Каких продуктах много витамина д и калия: в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — РИА НОВОСТИ Спорт, 24.02.2021

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга РИА НОВОСТИ Спорт, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

• 
  Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

• 
  Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

• 
  Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

• 
  Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

• 
  Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

• ожирение;
• диабет;
• гипертония;
• рак разных видов;
• аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
• депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

• сардины — около 270 МЕ на порцию;
• скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
• палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

• помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
• снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
• полезен для поддержания фигуры;
• препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
• ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
• активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
• поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
• положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле — Витамин D3 — Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша — MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

Также хотим обратить ваше внимание на смарт-компелекс — 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Калий, витамин D, кальций и клетчатка

Получаете ли вы достаточно нужных питательных веществ? Правительственные директивы выбрали четыре, на которые многие американцы могут не обращать должного внимания. Не будь частью этой толпы. Узнайте, чего вы упускаете, сколько вам нужно и как это получить.

1. Калий

Возможно, вы не так много слышите об этом питательном веществе, как другие, но он играет ключевую роль в поддержании низкого кровяного давления.

«Это также может улучшить проблемы с камнями в почках и потерю костной массы», — говорит Андреа Джанколи, магистр здравоохранения, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Сколько вам нужно: Для большинства взрослых рекомендуемая доза составляет 4700 миллиграммов в день.

Как получить: Единственный лучший источник пищи — это картофель.

«В небольшом картофеле содержится около 740 миллиграммов калия», — говорит Джанколи.

Вы также можете получить это питательное вещество в соках, например:

Кроме того, постарайтесь включить фасоль в свой обычный рацион, особенно эти типы:

Рыба — еще один способ запастись калием. Добавьте один из них в свое меню:

Также положите в корзину несколько молочных продуктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.Два хороших варианта — молоко и йогурт.

2. Витамин D

Мы закрываем головные уборы, наносим солнцезащитный крем и остаемся дома, чтобы предотвратить рак кожи. Одним из непреднамеренных побочных эффектов всей этой защиты от солнца является то, что некоторые люди — по оценкам, около 20% населения — имеют низкий уровень «солнечного витамина», витамина D. Он работает с кальцием, чтобы укрепить ваши кости.

Сколько вам нужно: Большинство взрослых должны получать 600 МЕ витамина D каждый день. Если вам больше 70 лет, стремитесь к 800 МЕ, хотя некоторые группы рекомендуют еще более высокие дозы, например, 1000–1200 МЕ в день.

Как получить: Не так много продуктов, которые могут дать вам большое количество этого витамина, говорит Джанколи.

«Вы можете найти немного в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины», — говорит она. «Он также содержится в яичных желтках. Поэтому, если вы едите только яичные белки, вы можете упустить хороший источник витамина D.»

Молоко и апельсиновый сок — хорошие способы получить питательные вещества, особенно если производитель добавил немного. Ищите на этикетке слова «обогащено витамином D».

Еще один удивительный источник: грибы, выращенные на солнце.«Сейчас вы можете найти упакованные грибы, которые рекламируют 100% дневной нормы витамина D», — говорит Джанколи.

3. Кальций

Он нужен всем взрослым. Если вы не получите достаточно, вы рискуете заболеть остеопорозом — болезнью, ослабляющей ваши кости. Кальций также важен для ваших нервов и мышц.

Сколько вам нужно: Вам нужно получать 1000 миллиграммов в день, если вам от 19 до 50 лет. Женщинам старше 50 — и всем взрослым старше 70 лет нужно 1200 миллиграммов в день.

Как получить: Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются хорошими источниками.Соевое и миндальное молоко, а также апельсиновый сок иногда обогащены кальцием, поэтому проверьте этикетку.

Вы также можете получить немного кальция, если едите лосось, капусту, зелень репы и некоторые виды тофу.

4. Волокно

Оно помогает вашей пищеварительной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Но средний американец не получает достаточного количества пищи.

Сколько вам нужно: Ежедневно женщины должны получать 25 граммов клетчатки, а мужчины — 38 граммов.

Как получить : Фасоль! Бобовые — одни из лучших источников пищевых волокон. Некоторые бобы вы можете попробовать:

Большинство овощей и фруктов также являются хорошими способами получения клетчатки. То же самое касается цельнозернового хлеба, макаронных изделий и овсянки.

5 признаков того, что вы выбрали правильный поливитамин | Nutrition

1. Проверка USP

Фармакопейная конвенция США — независимая некоммерческая организация — определяет, являются ли диетические добавки чистыми и содержат ли они ингредиенты, указанные на этикетках.Организация использует особую печать, которая изображена вверху этой страницы. Не обманывайте себя ярлыками, в которых просто используются буквы «USP». Проверьте свои поливитамины в Интернете, чтобы убедиться, что они подтверждены USP. Дополнительные ресурсы для проверки вашей добавки включают Consumerlab, которая оценивает пищевые добавки на предмет чистоты и загрязнения, и NSF International, которая сертифицирует содержание добавок.

2. Соответствующие дневные нормы ингредиентов

Выбирайте поливитамины со 100% дневной нормы большинства его ингредиентов.Некоторые питательные вещества, такие как кальций, нельзя включить в поливитамины на 100% — если бы это было так, поливитамины было бы слишком много, чтобы их можно было проглотить. Уровни магния и калия поддерживаются на низком уровне, чтобы избежать взаимодействия лекарств с питательными веществами, поэтому нам необходимо получать эти питательные вещества в основном из нашего рациона (см. Источники питания ниже). Также имейте в виду, что превышение 100% дневной нормы определенных питательных веществ бесполезно. Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, могут накапливаться в организме и становиться токсичными.

3.Правильный баланс для вашего возраста и пола

Потребности в питательных веществах различаются в зависимости от пола и возраста. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, а пожилым людям нужно больше кальция, витамина D и B6. Диетолог или семейный врач могут помочь вам определить, сколько определенных питательных веществ вам нужно для вашего возраста и пола.

4. Основные микроэлементы

Вашему организму необходимы микроэлементы, чтобы поддерживать работу систем. Помимо хорошо известных питательных веществ, таких как витамин С, кальций, железо, магний и калий, хороший поливитамин будет включать:

• тиамин, рибофлавин и ниацин
• B6, B12 и фолат
• Кальций, магний, селен и цинк
• Витамины A (включая бета-каротин), E и K
• Витамин D2 или D3

Вы можете пропустить поливитамины, которые сделаны с дополнительными микронутриентами, для которых нет рекомендуемых суточных значений (примеры: бор, никель и олово ).

7 продуктов, богатых витамином D

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, чрезвычайно полезен для поддержания здоровья и сбалансированности организма. Лучший источник витамина D — это естественный солнечный свет. Вот почему вы, должно быть, видели, как люди загорают рано утром, просто чтобы получить суточную дозу витамина D.

Витамин D необходим для регулирования роста клеток, а также для поддержки нервно-мышечных функций в организме. Это жирорастворимый витамин, который способствует усвоению кальция в организме, тем самым улучшая минеральную плотность костей.

Он известен своими противовоспалительными свойствами, которые снимают отеки и боли в суставах. Витамин D играет жизненно важную роль в повышении вашего метаболизма и иммунитета. Дефицит этого необходимого витамина может привести к ряду заболеваний, таких как воспаление, усталость, слабость, боли в костях, а также проблемы со сном.

Недостаток витамина D является одной из основных причин воспаления и боли в суставах, что приводит к остеопорозу, повышению уровня сахара в крови и артериального давления. Поэтому включение этого многофункционального витамина в свой ежедневный рацион — отличная идея.Если вы страдаете хронической болью в костях и суставах или ежедневно испытываете усталость, вам необходимо проверить уровень витамина D. Дефицит этого жизненно важного витамина можно вылечить, придерживаясь сбалансированной диеты, которая в основном включает продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и витамином D.

Вот список продуктов, которые вы можете есть каждый день, чтобы контролировать уровень витамина D:

Жирная рыба:
Лосось, тунец, скумбрия богаты витамином D, в основном рекомендуется есть рыбу ежедневно, если у вас дефицит витамина D.Они также являются хорошим источником жирных кислот и омега-3, которые помогают повысить иммунитет и придают энергию организму.

Масло печени трески:
Масло печени трески и рыбий жир — два разных источника питательных веществ, которые одинаково важны для организма. Попробуйте включить в свой рацион добавки рыбьего жира, он богат витамином D и омега-3. Оба они обладают отличными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить отек вокруг суставов.

Яичный желток:
Яйца — самая здоровая пища, которую вы когда-либо найдете! Хотя большинство из нас избегает употребления в пищу яичного желтка, люди с дефицитом витамина D должны начать есть его неукоснительно.
Грибы:
Грибы чрезвычайно питательны, они содержат множество витаминов и минералов. Это действительно вкусно, и их легко включить в свой рацион. Грибы богаты витамином D и калием.

Молоко :

Молоко — богатый источник витамина D. Следовательно, стакан цельного молока два раза в день может улучшить уровень витамина D в вашем организме. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и избавит вас от усталости и истощения в течение дня.

Сыр:
Поскольку молоко является отличным источником витамина D, такие продукты, как сыр и панир, известны своими необходимыми витаминами и минералами. Попробуйте включить сыр в свой ежедневный рацион, так как он богат витамином D и другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, витамин A, витамин B12, калий, кальций, магний.

Соевые продукты:
Если у вас непереносимость лактозы, то это отличная альтернатива обычным молочным продуктам и, следовательно, суточной дозе витамина D.Соевое молоко и такие продукты, как тофу и соевое молоко, являются хорошим источником витамина D и помогают усваивать кальций в организме.

4 основных питательных вещества, которые вы, возможно, упускаете, по мнению экспертов

Хорошо, учитывая огромное количество питательных веществ и микронутриентов, доступных в рационе человека — всего около трех десятков — многие из нас неплохо справляются с потреблением достаточного количества из большинства из них. Тем не менее, в недавно выпущенном Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы четыре основных питательных вещества были названы как требующие дополнительного внимания.

В отчете кальций, калий, пищевые волокна и витамин D были определены как недопотребляемые в США, что означает, что вы, возможно, не получаете того количества, которое необходимо вашему организму для наилучшего функционирования. Хорошие новости: увеличить потребление этих питательных веществ просто — не говоря уже о том, чтобы они были вкусными! — как только вы узнаете, в каких продуктах они содержатся.

Прочтите, чтобы узнать, почему эти четыре питательных вещества важны для хорошего здоровья, а также советы экспертов по увеличению потребления и полезную информацию о пищевых добавках (включая WW от The Vitamin Shoppe Daily Essentials) на случай, если вам понадобится дополнительная поддержка.

Калий

Как минерал и электролит, калий поддерживает почти все процессы в нашем организме. Он поддерживает здоровье почек и играет важную роль в работе нервов и мышц. Калий также имеет решающее значение для поддержания здорового артериального давления, объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Это основной биохимический« противовес »натрия, который в Руководстве по питанию определяется как излишне потребляемое питательное вещество в США.С. — в основном через соленую пищу », — отмечает Лондон. Вот как помогает калий: в то время как натрий сужает кровеносные сосуды, заставляя организм усерднее работать по транспортировке крови и кислорода, калий помогает оптимизировать кровоток. Обзор 2013 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что снижение уровня натрия и повышение уровня калия может помочь снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

Потребление калия в США

Рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет от 2600 до 3400 мг в день, в зависимости от пола.Что касается фактического количества, которое мы получаем, женщины старше 20 лет потребляют в среднем 2324 мг в день по сравнению с 2937 мг мужчин, согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES) за 2017–2018 годы.

На уровне населения это означает, что мы не так уж далеко от истины. Тем не менее, нужно оставаться на вершине потребления. «Недостаточное потребление калия может вызвать мышечную слабость или покалывание, а также может способствовать повышению артериального давления, усталости, нерегулярному сердцебиению и многому другому», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSOWM, LDN, национальный представитель Академии питания. и диетология.

Как получить больше калия в своем рационе

Калий содержится во многих фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах, на которые многие взрослые в США, как правило, экономят, согласно Руководству по питанию . Это означает, что у вас, вероятно, есть много новых вариантов повышения уровня калия в вашем рационе: попробуйте включить листовую зелень, авокадо, обогащенные молочные и немолочные продукты, источники животного белка (включая бульоны и бульоны), эдамаме, орехи, картофель и сладкий картофель, помидоры. , коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия к вашим ежедневным приемам пищи и закускам.Некоторые продукты с особенно высоким содержанием калия включают шпинат (1180 мг на 1 чашку, приготовленную), чечевицу (731 мг на 1 чашку) и бананы (422 мг на средний банан).

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это тип углеводов, содержащихся в растениях. В отличие от других питательных веществ, которые организм расщепляет и усваивает, нам не хватает ферментов, необходимых для переваривания клетчатки. В результате клетчатка помогает нам насытиться, стабилизирует скорость пищеварения для устойчивого высвобождения энергии из пищи и поддерживает перемещение содержимого по желудочно-кишечному тракту с эффектом метлы.(Именно поэтому клетчатка, вероятно, наиболее известна тем, что помогает предотвратить запоры!) Некоторые типы клетчатки также обладают пребиотической функцией — они питают «хорошие» бактерии в нашем кишечнике. Это помогает нашей пищеварительной системе лучше усваивать другие питательные вещества и помогает предотвратить рост вредных бактерий.

Наряду с преимуществами для пищеварения, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с множеством защиты здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.Кроме того, если ваши цели в области здоровья и хорошего самочувствия включают снижение веса, обзор 2013 года, опубликованный в Nutrients , показал, что более высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела.

Потребление клетчатки в США

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 21 до 38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. По данным NHANES, многие люди в США кладут на тарелку гораздо меньше: мужчины — около 18 г в день, а женщины — всего 16 г клетчатки.

Хотя клетчатка является ключевым элементом здорового питания в целом, установленного уровня ее дефицита нет. Некоторые признаки того, что вы можете захотеть увеличить дозу, включают запор и чувство голода вскоре после еды.

Как получить больше клетчатки в своем рационе

Маджумдар рекомендует добавлять больше клетчатки в свой рацион через фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы и чечевицу. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (15 г на 1 чашку), зеленый горошек (9 г на 1 чашку) и спагетти из цельной пшеницы (6 г на 1 чашку).Еще один совет от профессионалов: по возможности оставляйте кожуру на продуктах — кожура фруктов и овощей (от картофеля до яблок) обеспечивает повышенный уровень клетчатки.

Кальций

Около 99% кальция в организме хранится в наших костях и зубах — фактически, он необходим для поддержания их структуры. Но кальций нужен не только для поддержания крепких костей и сияющей улыбки. По словам Лондона, минерал незаменим почти для всех клеточных функций, особенно для мышц, нервов и желез.

Потребление кальция в США

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг. Это число увеличивается до 1200 для женщин в возрасте 51 года и старше и всех взрослых в возрасте 71 года. Тем не менее, многие из нас не достигают этих целей. NHANES обнаружил, что мужчины и женщины старше 20 лет потребляют в среднем всего 966 мг кальция в день.

Когда уровень кальция падает, организм извлекает из своего запаса в костной системе, объясняет Лондон. В долгосрочной перспективе это может истощить костную массу и повысить риск развития остеопороза.Результатом может стать повышенная восприимчивость к переломам костей, особенно бедра, позвоночника и запястья.

Как получить больше кальция в своем рационе

Молочные продукты обычно являются первыми продуктами, которые приходят в голову, когда люди думают о кальции, что имеет смысл! Эти продукты содержат большое количество питательных веществ. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что молоко, сыр и йогурт — не единственные варианты. Показательный пример: 1 чашка вареной зелени капусты содержит 324 мг кальция, что чуть больше 322 мг, которые вы получите в порции обезжиренного молока такого же размера.

Вы также можете найти кальций в рыбных консервах с мягкими костями, — объясняет Джерлин Джонс, MS, MPA, RDN, LD, CLT, владелец журнала The Lifestyle Dietitian и представитель Академии питания и диетологии. Банка сардин (без костей) на 3,75 унции содержит 351 мг кальция. Другие источники пищи включают темно-зеленые листовые овощи, тофу, обогащенные злаки и фруктовые соки, а также обогащенные напитки на растительной основе.

Витамин D

Витамин D работает рука об руку с кальцием, поэтому получение достаточного количества питательных веществ и имеет решающее значение для поддержания и регулирования минеральной плотности костей, говорит Лондон.Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулировать его уровень, чтобы поддерживать баланс в организме. Помимо своей роли в поддержании здоровья костей, витамин D необходим для функции мышц и нервов, а также может играть роль в иммунитете, здоровье сердечно-сосудистой системы и управлении диабетом.

Связано: Вот что мы знаем о COVID-19 и витамине D

Потребление витамина D в США

Рекомендуемая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 15 мкг.Для людей старше 70 лет рекомендация увеличивается до 20 мкг в день. По данным NHANES, люди в США старше двух лет потребляют всего 4 мкг или около того витамина D в день. По словам Маджумдар, последствия для здоровья недостаточного количества витамина D включают слабость костей, мышечную боль или слабость, изменения настроения и / или общую усталость.

Как получить больше витамина D в свой рацион

Следует признать, что витамин D является одним из наиболее сложных питательных веществ, которые трудно получить с пищей. Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось (31 мкг на филе среднего размера), форель, тунец и скумбрию, говорит Джонс, и яйца также являются достойным источником (1 мкг на большое яйцо).Продуктовые продукты, обычно обогащенные витамином D, включают молоко, хлопья для завтрака и апельсиновый сок.

Уникальная особенность витамина D заключается в том, что ваше тело может вырабатывать его самостоятельно: воздействие прямых солнечных лучей на кожу запускает синтез витамина D. Нет никакого волшебного числа, как долго вы должны ловить несколько лучей, чтобы достичь оптимального уровня витамина D, но исследования показывают, что, как правило, достаточно выходить на улицу в течение короткого периода каждый день. По данным Всемирной организации здравоохранения, в летние месяцы это может составлять всего пять-пятнадцать минут два или три раза в неделю.Тем не менее, содержание меланина в вашей коже, возраст, время года и определенные погодные условия могут повлиять на выработку витамина D. И не забудьте нанести солнцезащитный крем широкого спектра с SPF 15 или выше перед выходом на улицу, чтобы снизить риск повреждения кожи ультрафиолетовыми лучами солнца.

Как узнать, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ?

Для обычного здорового человека достаточно разнообразного питания с упором на питательные цельные продукты, чтобы достичь рекомендованного уровня.«Я призываю людей меньше думать о потреблении нутриентов и больше думать о включении большего количества цельных продуктов в свои ежедневные приемы пищи и закуски», — говорит Лондон. Это означает, что по возможности сосредотачивайте свои блюда и закуски на фруктах, овощах, минимально обработанных растительных продуктах, морепродуктах, яйцах, а также несладких, обогащенных молочных и немолочных продуктах. Это может помочь улучшить ваше общее питание, не увлекая вас игрой с числами.

А если у вас напряженный день или выходной, который выбивает вас из колеи? Не беспокойтесь о том, что вам сразу же не хватает какого-либо одного питательного вещества.«Привычки, составляющие нашу общую диету, — это то, что оказывает наиболее значительное влияние на наше нынешнее и будущее состояние здоровья, а не один день или неделю, когда мы едим определенным образом», — говорит Лондон.

Когда может иметь смысл пищевая добавка?

Хотя эксперты в области здравоохранения и питания в подавляющем большинстве рекомендуют ориентироваться на продукты питания при потреблении рекомендуемых уровней питательных веществ, этого не всегда может быть достаточно.

Определенные группы людей подвержены повышенному риску развития дефицита, объясняет Джонс.К числу тех, кто испытывает проблемы с усвоением питательных веществ или имеет уникальные потребности в потреблении, относятся пожилые люди, беременные, люди, страдающие алкогольной зависимостью, а также люди с заболеваниями, которые требуют длительного приема лекарств, изменяющих усвоение питательных веществ.

Также риску дефицита подвержены люди, которые склонны не потреблять достаточное количество питательных веществ из-за диетических предпочтений или ограничений (например, веганской диеты). Если вы попали в одну из этих групп или по какой-либо причине обеспокоены своим потреблением, поговорите со своим врачом, который может заказать лабораторные анализы для выявления недостатков и помочь составить индивидуальный план игры.

Когда еда сама по себе не выполняет свою работу, Академия питания и диетологии и Рекомендации по диете считают, что обогащенные продукты и пищевые добавки, содержащие витамины и минералы, могут быть полезны.

Добавки призваны помочь заполнить пробелы в вашем рационе, а не заменять источники питательной пищи, говорит Лондон: «Когда вам нужна дополнительная помощь для достижения определенных целей, добавки могут помочь».

Предлагает ли WW диетические добавки?

Да.Мы осознаем проблемы, с которыми могут столкнуться некоторые люди, пытаясь поддерживать здоровый режим питания — как для изменения шкалы, так и для поддержания общего благополучия. Понимая это, наши диетологи работали с The Vitamin Shoppe над разработкой WW от The Vitamin Shoppe Daily Essentials, линейки пищевых добавок, ориентированных на питательные вещества, которые обычно недостаточно используются в американском рационе, наряду с дополнительными питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

В каждой коробке 30 небольших пакетиков с таблетками, каждая из которых содержит набор ключевых питательных веществ, включая калий, витамин D, кальций, железо, фолиевую кислоту, омега-3 жирные кислоты, магний и другие.Идея состоит в том, что вы принимаете по одному пакету каждый день — без сортировки, подсчета таблеток или переливания капсул в специальные контейнеры.

Первый шаг при рассмотрении любого нового образа жизни, касается ли он пищевых добавок, вашего общего режима питания или активности, — это проконсультироваться с вашим лечащим врачом, который может дать рекомендации, учитывающие ваше текущее состояние здоровья, историю болезни, использование лекарств и многое другое. Цель состоит в том, чтобы встретить вас там, где вы находитесь сегодня, и помочь вам двигаться вперед в своем путешествии, не добавляя стресса в вашу жизнь.

—

Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW. Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы были опубликованы в журналах Good Housekeeping , Prevention и REDBOOK .

Статьи по теме

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты с кальцием на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
От 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

МЕ = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном или грудном вскармливании и получающие детское питание
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось, нерка, консервы	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 с)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 с)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 с)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	84 мг
Кале, вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 с)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	65 мг
оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 с)	104 мг
Прочее
патока черная	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 с)	50 мг
Морские водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 с)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Пищевые источники калия | Рекомендации по питанию для американцев

Калий: богатый питательными веществами ^a Источники продуктов питания и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИИ	КАЛИЙ (мг)
Овощи
Зелень свекла, приготовленная	1/2 стакана	20	655
Фуфу, приготовленное	1/2 стакана	199	540
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	485
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	481
Картофель, запеченный, с кожицей	1/2 средний	81	463
Батат вареный	1/2 стакана	79	456
Кабачки желуди, приготовленные	1/2 стакана	58	448
Листья амаранта, приготовленные	1/2 стакана	14	423
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	420
Хлебное дерево, приготовленное	1/2 стакана	85	404
Побеги бамбука, сырые	1/2 стакана	21	403
Водяные каштаны	1/2 стакана	60	362
Морковный сок, 100%	1/2 стакана	47	345
Листья таро, приготовленные	1/2 стакана	18	334
Подорожник, приготовленный	1/2 стакана	108	332
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	94	320
Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	306
Кресс сырой	1 стакан	16	303
Мускатная тыква, приготовленная	1/2 стакана	41	291
Пастернак вареный	1/2 стакана	55	286
Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	286
Тыква луффа, приготовленная	1/2 стакана	50	286
Листья хризантемы, приготовленные	1/2 стакана	10	285
Портулак, приготовленный	1/2 стакана	11	281
Кольраби, приготовленные	1/2 стакана	24	281
Брокколи рааб, приготовленный	1/2 стакана	20	275
Стручки голеней (моринга), приготовленные	1/2 стакана	21	270
Грибы, портабелла, приготовленные	1/2 стакана	18	265
Томаты тушеные, консервированные	1/2 стакана	33	264
Томатный сок, 100%	1/2 стакана	21	264
Овощной сок, 100%	1/2 стакана	24	259
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	257
Тыква консервированная	1/2 стакана	42	253
Фасоль белая, приготовленная	1/4 стакана	62	251
Кабачки зимние, вареные	1/2 стакана	38	247
Артишок, приготовленный	1/2 стакана	45	240
Сельдерей сырой	1/2 стакана	33	234
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	228
Маниока (юкка), приготовленная	1/2 стакана	134	226
Корень лопуха, приготовленный	1/2 стакана	55	225
Бок-чой, приготовленный	1/2 стакана	12	223
Соя вареная	1/4 стакана	74	222
Корень лотоса, приготовленный	1/2 стакана	54	220
Пои (корень таро)	1/2 стакана	135	220
Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	215
Мелкая белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	207
Морковь сырая	1/2 стакана	26	205
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	200
Горох снежный, приготовленный	1/2 стакана	34	192
Кукуруза, вареная	1/2 стакана	67	192
Салсифик, приготовленный	1/2 стакана	46	191
Бобы пинто, приготовленные	1/4 стакана	61	187
Эскароле, приготовленное	1/2 стакана	11	184
Брюква, приготовленная	1/2 стакана	26	184
Чечевица вареная	1/4 стакана	58	183
Авокадо	1/4 стакана	60	182
Луковица фенхеля, необработанная	1/2 стакана	14	180
Лук, приготовленный	1/2 стакана	46	180
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	56	179
Горох колотый, приготовленный	1/4 стакана	58	178
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	177
Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	52	173
Вулкан сушеный и вареный	1/4 стакана	40	173
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	171
Эдамаме, приготовленное	1/4 стакана	47	169
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	164
Гиацинтовые бобы, приготовленные	1/4 стакана	57	164
Голубиный горох, вареный	1/4 стакана	51	161
Цветная капуста, сырая	1/2 стакана	14	160
Красный перец, сырой	1/2 стакана	20	157
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	153
Крапива вареная	1/2 стакана	19	149
Кабачки, приготовленные	1/2 стакана	9	148
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	146
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	146
Фасоль желтая, приготовленная	1/4 стакана	64	144
Бобы фава, приготовленные	1/4 стакана	47	114
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	111
Фрукты
дуриан	1/2 стакана	179	530
Сапоте или Саподилла	1/2 стакана	109	397
Джекфрут	1/2 стакана	79	370
Чернослив, 100%	1/2 стакана	91	354
Гуава	1/2 стакана	61	344
Сок маракуйи, 100%	1/2 стакана	63	344
Сметанное яблоко	1/2 стакана	74	313
Киви	1/2 стакана	55	281
Гранатовый сок, 100%	1/2 стакана	67	267
Апельсиновый сок, 100%	1/2 стакана	56	248
дыня, дыня	1/2 стакана	30	237
Черимойя	1/2 стакана	60	230
Банан	1/2 средний	56	226
Мандариновый сок, 100%	1/2 стакана	53	220
Грейпфрут	1/2 плода	65	208
Pummelo	1/2 стакана	36	205
Абрикосы	1/2 стакана	37	201
Персики сушеные	1/8 стакана	48	200
Мушмулы	1/2 стакана	35	198
дыня, падь	1/2 стакана	31	194
Абрикосы сушеные	1/8 стакана	39	189
Грейпфрутовый сок, 100%	1/2 стакана	48	181
Ананасовый сок, 100%	1/2 стакана	66	163
Личи	1/2 стакана	63	163
Мандарин	1/2 стакана	52	162
Мандарин (танжело)	1/2 стакана	52	162
Чернослив или сушеная слива	1/8 стакана	53	160
Дыня, касаба	1/2 стакана	24	155
Изюм	1/8 стакана	62	154
Вишня	1/2 стакана	44	153
Крыжовник	1/2 стакана	33	149
персик	1/2 стакана	30	147
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	69	313
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	287
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	200
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	191
Пахта, обезжиренная	1/2 стакана	49	185
Молоко, обезжиренное (1%)	1/2 стакана	51	183
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	67	160
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	83	160
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	146
Protein Foods e
Зажимы	1 унция	42	178
Темпе	1/4 стакана	80	171
Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция	1/4 стакана	91	150
Скипджек с тунцом	1 унция	37	148
Фисташковые орехи	1/2 унции	81	143
Шад	1 унция	71	139
Кефаль	1 унция	43	130
Минтай	1 унция	33	129
Радужная форель, пресноводная	1 унция	47	128
Уайтинг	1 унция	33	123
Селедка	1 унция	57	119
Коза	1 унция	41	115
Скумбрия атлантическая	1 унция	74	114
Сардины консервированные	1 унция	59	113
Тилапия	1 унция	36	108
Код	1 унция	24	105
Корюшка	1 унция	35	105
Сом	1 унция	41	104
Зубр	1 унция	41	102
Свинина	1 унция	57	101
Пикша	1 унция	26	99
Говядина	1 унция	58	96
Олень	1 унция	45	95
Баранина	1 унция	53	95
Лосось (разные)	1 унция	~ 40-60	~ 140-270
Дичь (различная)	1 унция	~ 40-60	~ 95-115
Прочие источники
Кокосовая вода несладкая	1/2 стакана	22	198

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет примеров в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут быть опасны удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Существует 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• людей, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного света в Шотландии и риски, связанные с воздействием солнца на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они найдены в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защищает и сохраняет клетки здоровыми
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба — например, свинина и форель
• овощей, таких как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• фолиевая кислота технологическая

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыбы — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

.