Комплекс упражнений для гибкости тела: Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней (ФОТО)

Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней (ФОТО)

Уровень гибкости определяет диапазон подвижности суставов и степень эластичности мышц. Чем он выше, тем больший спектр движений доступен человеку и тем лучше его физическое здоровье.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений на растяжку + план на 8 дней, чтобы увеличить гибкость и мобильность тела, избавиться от болей в позвоночнике, оздоровить тело.

План растяжки на 8 дней:

• ДЕНЬ 1: Растяжка шеи и верхней части спины. Полезно при сидячем образе жизни, уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне. Растяжка способствует профилактике головной боли, мобилизации грудного отдела и плечевых суставов.
• ДЕНЬ 2: Растяжка ног с акцентом на квадрицепсы и ягодицы. Такая растяжка особенно полезна при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. Стабилизируются тазобедренные и коленные суставы, улучшается кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита.
• ДЕНЬ 3: Вытяжение позвоночника, растяжка спины и пресса. Оздоровление позвоночника, улучшение осанки, избавление от болей в спине, повышение мобильности всей верхней части тела. Улучшаются обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах, устраняются болевые ощущения, нормализуется кровообращение в спине и пищеварительные процессы.
• ДЕНЬ 4: Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий и икр (+ продольный шпагат).  Полезно не только для продольного шпагата, но и для растяжки ног в целом, улучшается подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.
• ДЕНЬ 5: Растяжка рук и плечевого пояса. Помимо растяжки мышц рук подборка полезна и при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.
• ДЕНЬ 6: Развитие гибкости спины и раскрытие грудного отдела. Избавление от сутулости и искривлений, улучшение осанки, оздоровление позвоночника, улучшение мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.
• ДЕНЬ 7: Раскрытие тазобедренных суставов и растяжка приводящих мышц ног ( + поперечный шпагат). Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.
• ДЕНЬ 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу. Полезно для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

Предложенные упражнения выполняются в статике – просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Мягко увеличивайте амплитуду по мере улучшения гибкости и растяжки. В конце статьи даны рекомендации по времени тренировок.

День 1: Растяжка шеи и верхней части спины

Шейный отдел позвоночника часто страдает от неправильного положения спины. Чтобы избавиться от гипертонуса мышц в этой области, выполняйте несложную растяжку, которая снимет напряжение с шеи и воротниковой зоны.

Упражнения полезны при сидячем образе жизни – уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне, раскрывается грудной отдел и плечевые суставы.

1. Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, держите спину ровно. Левую руку положите на макушку и легко наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не наклоняйте голову слишком низко, преодолевая боль, достаточно чувствовать приятное растягивание мышц. Повторите для другой стороны. Упражнение снимает спазмы и в области шеи и верхнем отделе позвоночника.

2. Повороты шеи

Стоя с прямой спиной, поверните голову максимально вправо, растягивая мышцы шеи. Смотрите поверх правого плеча, не опуская и не поднимая подбородок, сохраняя статическое положение. Затем поверните голову влево, повторяя растяжку шеи для начинающих в другую сторону. Простые повороты разогревают мышцы, мягко расслабляя область шеи и воротниковую зону.

3. Наклон головы вперед

Положите ладони на затылок и опустите голову вниз. Слегка надавливайте руками на затылок, чтобы увеличить растяжку задней поверхности шеи и верха спины. Локти свободно опускайте вниз, но не давите на голову слишком сильно, растягивание должно быть мягким и безболезненным. Эффективное упражнение на растяжку и гибкость предотвращает зажимы в шейном отделе позвоночника.

4. Вытяжение позвоночника

Встаньте прямо, сцепите руки в замок и поднимите их над головой, поворачивая ладони внутренней стороной наружу. Потянитесь вверх, выгибая ладони и вытягивая позвоночник. Не опускайте подбородок, тянитесь макушкой вверх, вслед за руками. Упражнение на гибкость позволяет хорошо растянуть верх спины, включая шею и плечевой пояс, чтобы расслабить напряженные мышцы.

5. Выгибание спины

В положении стоя сцепите руки в замок и вытяните перед собой, выворачивая ладони наружу. Опустите голову вниз и округлите спину, растягивая трапеции и широчайшие мышцы спины. Тянитесь плечами за ладонями до приятного ощущения растягивания мышц. Включайте упражнение в комплекс растяжки дома, чтобы снять напряжение в верхней части спины.

6. Наклоны в стороны

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите ладони друг на друга, не сцепляя их в замок. Наклонитесь вправо, растягивая левую сторону корпуса. Затем повторите наклон влево, чтобы растянуть правую сторону. Наклоны не только растягивают боковые мышцы корпуса, но и вытягивают позвоночник.

7. Сведение лопаток

Стоя прямо, заведите руки за спину. Затем согните их в локтях, положив друг на друга. Расправьте плечи и сведите лопатки. В этом положении растягиваются грудные мышцы, а также трапеции и глубокие мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение на гибкость улучшает осанку и способствует правильному положению позвоночника.

8. Растяжка плечевого пояса

Из положения стоя заведите руки за спину. Сцепите прямые руки в замок за спиной и сведите лопатки, растягивая мышцы груди и плечевого пояса. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину ровной, допускается легкий прогиб. Упражнение из растяжки для начинающих прорабатывает грудной отдел позвоночника и расправляет плечи, улучшая осанку.

9. Выгибание спины в наклоне

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч и согните их в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите руками бедра изнутри. Выгните спину, растягивая мышцы спины и шеи. Сводите плечи, чтобы усилить растяжку для спины дома. Упражнение поможет расслабить глубокие мышцы верхней и средней части спины, снять напряжение с грудного отдела позвоночника.

10. Поза плуга

Лягте на спину, а затем поднимите ноги и таз вверх, поддерживая поясницу ладонями. Медленно опустите ноги за голову, опираясь на носки. Держите ноги прямыми, руки лежат на полу. Также руками можно поддерживать поясницу, чтобы расслабить мышцы спины. Поза плуга способствует вытяжению позвоночника, а также растягивает мышцы спины – от шеи до поясницы, способствуя глубокому расслаблению.

11. Растяжка верха спины с поворотом

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Обопритесь на предплечья, а затем правую руку положите за голову и разверните корпус вправо. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение помогает растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника, устраняя зажимы и снимая напряжение в средней части спины.

12. Упрощенная поза щенка

Встаньте на колени и опустите руки вниз перед собой. Положите лоб на пол и немного прогнитесь в позвоночнике, растягивая мышцы верхней части спины. Чтобы усилить растяжку, можно опереться на подбородок, в таком случае вы ощутите растягивание мышц плечевого отдела. Поза щенка позволяет не только развить гибкость спины, но также избавиться от скованности и напряжения.

13. Поза ребенка с вытяжением руки

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол, принимая позу ребенка из йоги. Правую руку вытяните под собой влево, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Затем вытяните под собой левую руку, чтобы растянуть левую сторону. Вариация позы ребенка вытягивает позвоночник и расслабляет плечевой отдел спины.

День 2: Растяжка ног (акцент на квадрицепсы и ягодицы)

Ягодицы и квадрицепсы больше всего «забиваются» во время тренировок на ноги, что приводит к боли от крепатуры. Снять неприятные ощущения поможет растяжка для ягодичных мышц и бедер, которую можно выполнять в конце фитнес-тренировки или в качестве отдельной сессии для расслабления после тяжелого дня.

Растяжка ног стабилизирует тазобедренные и коленные суставы, улучшает кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита. Особенно полезны упражнения при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. 

1. Захлест голени

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Согните правую ногу в колене и обхватите ее стопу правой рукой. Притяните стопу к ягодицам и задержитесь в этом положении. Не уводите бедро правой ноги назад или в сторону, старайтесь прижать стопу как можно сильнее к бедру. Повторите для левой ноги. Простая растяжка для начинающих поможет расслабить квадрицепсы и снять крепатуру.

2. Подъем колена

Из положения стоя согните правую ногу и поднимите колено вверх, обхватывая его обеими руками. Прижимайте колено к корпусу, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, развивая гибкость ног.

3. Растяжка ягодичных в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите ладони на колено и стопу поднятой ноги. Слегка надавливайте на колено, усиливая растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение повышает эластичность мышц и развивает гибкость ног.

4. Низкий выпад

Сделайте шаг назад левой ногой и опустите колено вниз. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Положите ладони на колено передней ноги, таз тяните к полу. Не забудьте выполнить выпад для другой ноги. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы задней ноги, бицепсы и ягодичные передней, а также улучшается подвижность тазобедренных суставов.

5. Выпад с захлестом голени

Оставаясь в выпаде с правой ногой позади, захватите стопу задней ноги правой рукой и потяните на себя. Старайтесь притянуть стопу как можно ближе к бедру, чтобы как следует растянуть квадрицепсы. Поменяйте ногу и повторите растяжку. Эффективная растяжка квадрицепсов дома поможет вам не только развить гибкость ног, но также снять напряжение и усталость с мышц.

6. Поза голубя

Из выпада опустите колено передней ноги на пол, притягивая голень к себе, при этом бедро должно касаться пола. Регулируйте положение голени: чем она более параллельна корпусу, тем сильнее растяжка. Задняя нога лежит прямо на полу. Повторите для другой ноги. Поза голубя хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мягко растягивает квадрицепсы, раскрывает тазобедренные суставы.

Если позволяет растяжка, можете выполнить наклон к полу и расслабиться:

7. Растяжка ягодичных сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь руками в пол позади себя, немного откидываясь назад. Положите стопу правой ноги на левое бедро, размещая голень параллельно корпусу. Повторите для другой стороны. Выполняйте эту растяжку для начинающих, чтобы проработать мыщцы ягодиц и задней поверхности бедер, снимая с них усталость и крепатуру.

8. Растяжка квадрицепсов в мостике

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Упритесь в пол прямыми руками позади себя и поднимите таз вверх, выполняя мостик. Старайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер. Упражнение не только удлиняет мышцы квадрицепсов, делая их эластичными, но также развивает гибкость спины и всего тела.

9. Поза героя

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.

10.

Половинчатая поза героя лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Опустите одно колено на пол, чтобы колено оказалось параллельно бедру, зафиксируйте положение. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение на растяжку и гибкость для глубокого стретчинга квадрицепсов, чтобы увеличить их эластичность, а также облегчить крепатуру после тренировки или физического труда.

11. Захлест голени на боку

Лягте на правый бок, положив голову на вытянутую руку. Левую ногу согните в колене и обхватите левой рукой, притягивая к себе. Правая нога прямая и свободно лежит на полу. Тяните стопу как можно ближе к бедру, хорошо растягивая квадрицепсы. Не забудьте повторить для другой ноги. Еще одно упражнение для эластичности мышц передней поверхности бедер, снятия с них напряжения и усталости.

12. Поза лягушки

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх и обхватите руками стопы, стараясь опустить голени как можно ниже, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Упражнение не только увеличивает гибкость ног и всего тела, но также снимает напряжение с мышц и способствует расслаблению после тренировки или рабочего дня.

13. Растяжка ягодичных лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на бедро левой. Обхватите левое бедро руками и притяните его к корпусу, растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь притянуть ногу как можно ближе к себе для максимально стретчинга. Не забудьте поменять ногу и повторить упражнение. Лучшее упражнение для растяжки дома, если хотите снять напряжение с ягодичных мышц и поясницы.

День 3: Вытяжение позвоночника и растяжка спины

От положения позвоночника зависит здоровье всего тела. Развитие гибкости поможет предотвратить распространенные заболевания спины, включая хронические боли в пояснице и шее.

Регулярная растяжка спины укрепит мышцы, улучшит кровообращение и обеспечит нормальное положение позвоночника, что положительно повлияет на самочувствие. Кроме того, улучшится осанка, повысится мобильность верхней части тела, улучшатся обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах.

1. Потягивание с одной рукой

Стоя с ровной спиной поднимите одну руку вверх, другая свободна. Тянитесь рукой и макушкой вверх, ощущая, как вытягивается позвоночник, затем поменяйте руку. Старайтесь тянуться спиной, а не плечом, поднимая руку свободно вверх. Упражнение «разгружает» позвоночник, снимая напряжение с верхней части спины и раскрывая грудной отдел.

2. Наклоны в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх, левая свободно опущена вдоль корпуса. Сделайте наклон влево, при этом левая рука скользит по бедру вниз, а правая помогает растяжке корпуса. Наклоняйтесь до ощущения растягивания боковых мышц корпуса. Повторите наклон для другой стороны. Классическое упражнение на растяжку и гибкость вытягивает позвоночник и способствует глубокому стретчингу мышц спины.

3. Растяжка с опорой на стену

Встаньте на шаг от стены и повернитесь к ней лицом. Положите руки на стену и прогнитесь в спине, отводя таз назад, при этом ноги должны быть прямыми. Упражнение глубоко растягивает мышцы верха спины, снимает напряжение с плечевого пояса и шеи, а также мягко вытягивает позвоночник и расслабляет поясницу.

4. Мельница

Поставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ладони на пол, а затем поднимите правую руку вверх, поворачиваясь за ней корпусом. Затем опустите правую руку вниз и поднимите левую, повторив упражнение в другую сторону. Простая растяжка для начинающих снимет напряжение с верха и середины спины.

5. Наклон вперед с замком

Поставьте ноги немного шире плеч и заведите руки за спину. Сцепите ладони в замок и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки за голову. Наклоняйтесь от бедра, позволяя рукам опускаться под собственным весом. Упражнение расслабляет плечи и шею, а также мягко вытягивает позвоночник, увеличивая гибкость спины.

6. Свободный наклон вперед

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Сделайте наклон вперед, свободно опуская голову вниз. Расслабьте спину и шею, положите ладони на пол, если получается. Старайтесь наклоняться от бедер, а не от поясницы, чтобы растянуть позвоночник. Наклон вперед расслабляет поясницу и снимает напряжение с мышц спины и шеи.

7. Собака мордой вниз

Из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Прогните спину, опуская голову между плеч. Поднимитесь на носочки, если сложно стоять на полной стопе. Старайтесь выпрямить ноги, но если не получается, то согните их в коленях, но не округляйте спину. Поза из йоги вытягивает позвоночник и устраняет зажимы в области плеч и шеи.

8. Собака мордой вниз с поворотом

Из собаки мордой вниз поднимите левую руку и обхватите ею правую лодыжку. Скручивайтесь корпусом вправо, растягивая мышцы средней части спины. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте руку. Во время упражнения не округляйте спину, сохраняя прогиб в пояснице. Упражнение прорабатывает трапециевидные и широчайшие мышцы, а также способствует вытяжению позвоночника.

9. Скручивание из позы кошки

Встаньте на четвереньки в позу кошки. Поднимите правую руку вверх и повернитесь за ней всем корпусом. Смотрите поверх ладони, не опуская голову, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Поменяйте руку и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, шеи, верхней части спины и раскрывает грудной отдел позвоночника.

10. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, опираясь на левое предплечье. Наклоняйтесь максимально, растягивая мышцы боковой стороны корпуса. Затем повторите наклон вправо. Комфортная растяжка сидя поможет вам расслабить спину, а также шею, плечи и пояснично-крестцовую область.

11. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки и разведите колени в стороны. Вытяните прямые руки перед собой и опустите голову на пол. Постарайтесь коснуться грудью пола для углубления растяжки. Облегченная поза ребенка мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение с поясницы и шеи, настраивая на глубокий отдых.

12. Боковые скручивания лежа

Лягте на пол, вытяните ноги, руки расположите над головой, обхватив локти ладонями. Наклоните корпус вправо, передвигая ноги в эту же сторону, чтобы хорошо растянуть левую сторону тела. Не забудьте повторить скручивание влево. Простое скручивание растягивает боковые мышцы тела, особенно корпуса, плеч и спины, а также внешнюю сторону бедер, вытягивает позвоночник и способствует расслаблению.

13. Потягивание лежа

Лежа на спине, вытяните свободно ноги, а руки поднимите над головой и соедините пальцы ладоней. Поверните ладони внутренней стороной вверх, а затем потянитесь руками и макушкой, вытягиваясь всем телом. Потягивание не только способствует вытяжению позвоночника, но и снимает напряжение, боль и усталость со всего тела.

День 4: Растяжка бицепса бедра (+ продольный шпагат)

Гибкость ног напрямую зависит от эластичности мышц задней поверхности бедер. Именно они ответственны за умение садиться в продольный шпагат. Кроме того развитие гибкости бедер увеличит диапазон движений тазобедренных суставов и обеспечит отличное самочувствие даже после целого дня на ногах.

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий улучшает подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.

1. Наклон к прямой ноге в полуприседе

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую немного согните в колене, правую оставьте прямой. Носок правой ноги потяните вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной. Упирайтесь ладонями в колено передней ноги, усиливая растяжку. Повторите для левой ноги. В этом упражнении для гибкости ног тянутся мышцы задней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия и икры.

2. Наклон вперед с прямыми ногами

Сделайте широкий шаг назад левой ногой и положите руки на талию. Из этого положения наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. Не отрывайте пятки от пола. Чем глубже наклон, тем сильнее растяжка ног. Повторите для другой стороны. Упражнение мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что необходимо для растяжки на шпагат.

3. Растяжка ног у стены

Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад левой ногой. Упритесь руками в стену, правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой. Надавливайте на стену, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы и бицепсы бедра левой ноги. Не отрывайте пятку от пола. Не забудьте выполнить растяжку для другой ноги. Упражнение растягивает икроножные и бицепсы бедер, увеличивая эластичность мышц и соединительной ткани.

4. Наклон к прямой ноге на возвышении

Встаньте лицом к стулу и положите на него правую ногу. Наклонитесь к ней корпусом, стараясь ладонями обхватить лодыжку или стопу. Спину держите прямой, наклоняйтесь от бедер. Повторите для другой ноги. Чем выше стул, тем сложнее выполнять упражнение. Это упражнение на гибкость ног помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер, делая их эластичными и податливыми, что поможет вам быстрее освоить шпагат в том числе.

5. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед с прямой спиной. Делайте наклон от бедер, чтобы не округлять поясницу. Поставьте ладони на пол и постарайтесь опустить голову как можно ближе к коленям. Ноги не сгибайте в коленях, чтобы глубоко растянуть заднюю поверхность бедер. Складка – отличное упражнение для развития гибкости не только ног, но также спины и тазобедренных суставов.

6. Складка со скрещенными ногами

Стоя прямо, перекрестите ноги, чтобы правая была впереди. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь поставить ладони на пол. Ощутите, как тянутся бицепсы правой ноги. Не забудьте повторить растяжку для левой ноги. Это упражнение позволяет более глубоко растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икр и подколенных сухожилий.

7. Высокий выпад

Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левую в колене, опускаясь в выпад. Руки сложите вместе и поднимите над головой, вытягиваясь всем телом от макушки до пяток. Ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Повторите выпад для другой ноги. Растяжка в выпаде мягко растягивает целевые мышцы и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. За счет подъема рук также вытягивается позвоночник.

8. Поза ящерицы

Встаньте в планку и шагните правой ногой вперед. Поставьте стопу рядом с правым плечом и замрите в этом положении. Не ставьте колено левой ноги на пол, но старайтесь опустить таз ниже, чтобы усилить растяжку. Повторите для другой ноги. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер.

9. Скручивание в позе ящерицы

Из позы ящерицы с правой ногой впереди поднимите правую руку вверх и поверните корпус вправо. Смотрите поверх правой руки, вытягивая позвоночник. Повторите растяжку для другой стороны. Усложненная поза ящерицы способствует вытяжению позвоночника и стретчингу бицепсов бедер, развивая гибкость всего тела.

10. Наклон в полушпагате

Встаньте в выпад с левой ногой впереди и опустите правое колено вниз. Теперь выпрямите левое колено, подавая таз немного назад. Наклонитесь к прямой ноге, не округляя спину. Повторите для другой ноги. Одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра. Упражнение помогает освоить шпагат, глубоко растягивая бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные.

11. Складка сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Наклонитесь к ногам с прямой спиной, стараясь обхватить стопы руками. По прежнему старайтесь наклоняться от бедер, чтобы не округлять спину. Наклоняйтесь как можно ниже для максимального стретчинга бицепсов бедер. Складку сидя полезно выполнять не только для растяжки бедер, но также для расслабления поясницы и шеи.

Если позволяет растяжка можете лечь головой на колени:

12.

Наклон к ноге сидя

Из складки сидя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой ноге, стараясь обхватить стопу ладонями. Не сгибайте поясницу, наклоняйтесь с прямой спиной. Выполните упражнение для другой ноги. Здесь прорабатываются не только бицепсы бедер, но также спина и бока корпуса, что способствует развитию гибкости тела.

Постепенно старайтесь лечь корпусом на ногу:

13. Подъем ноги в дверном проеме

Положите коврик в дверном проеме рядом со стеной справа. Лягте на коврик и поднимите правую ногу на стену вертикально. Левая лежит на полу вдоль коврика. Затем передвиньте коврик к противоположной стене и повторите растяжку для левой ноги. Пассивная растяжка для ног полезна не только для увеличения гибкости тела, но также для расслабления всего организма, уменьшения отеков ног и варикоза.

14. Приведение ноги лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите ее лодыжку руками. Притяните ногу к корпусу, не сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, усиливая растяжку. Не забудьте повторить упражнение на гибкость для другой ноги. Глубокая растяжка для задней поверхности бедер поможет вам не только быстро сесть на шпагат, но и хорошо расслабить мышцы после тренировки.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Растяжка мышц рук очень полезна при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.

Руки и плечи часто находятся в напряжении после длительной работы за компьютером. Во время тренировок на руки тоже приходится немалая нагрузка. Упражнения на растяжку помогут снять усталость с напряженных мышц плеч, предплечий и запястий.

1. Захват предплечья

Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.

2. Растяжка запястий и предплечий

Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.

3. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.

4. Стретчинг плеч

Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.

5. Разведение рук

Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.

6. Захват ладоней за спиной

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.

Если позволяет растяжка, сцепите руки в замок:

7. Растяжка бицепсов у стены

Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.

8. Глубокая растяжка плеч сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.

9. Разворот запястий сидя

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.

10. Повороты запястий

Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.

11. Обхват плеч

Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.

12. Скручивание рук из позы орла

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.

День 6: Развитие гибкости спины и осанка

Красивая осанка зависит от положения позвоночника и развитости мышц спины. Сильные и эластичные мышцы – залог красивой осанки и грациозности движений. Поработать над гибкостью спины помогут упражнения на растяжку, которые можно делать дома в любое удобное время.

Упражнения способствуют избавлению от сутулости и искривлений, улучшению осанки, оздоровлению позвоночника, улучшению мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.

1. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо и положите руки на талию. Прогнитесь в спине, откидывая голову назад. Передвиньте руки на поясницу, чтобы было легче держать равновесие. Прогибайтесь максимально, раскрывая грудной отдел позвоночника. Упражнение увеличивает гибкость спины и улучшает подвижность позвоночника, избавляя от боли, дискомфорта и мышечных зажимов.

2. Поза бэби-кобры

Лягте на живот, опираясь на ладони, ноги лежат свободно. Поднимите корпус, отрывая от пола грудную клетку и живот, руки не выпрямляйте полностью, чтобы растянуть верхний отдел спины. Простая растяжка для начинающих поможет снять напряжение с грудного отдела спины и шеи, а также улучшит осанку.

3. Поза кобры

Находясь в позе бэби-кобры, выпрямите руки полностью, сильнее прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, медленно растягивая позвоночник. Если почувствуете боль в пояснице, то вернитесь в позу бэби-кобры. Поза из йоги развивает гибкость спины, прорабатывая позвоночник по всей длине, раскрывая грудной отдел и избавляя от гипертонуса мышц.

4. Поза кошки

Встаньте на четвереньки и выгнитесь в спине, вытягиваясь от макушки до копчика. Задержитесь в этом положении, а затем прогнитесь в спине, расслабляя мышцы и позвоночник по всей длине. Простое упражнение из йоги увеличит подвижность позвоночника, улучшит осанку и снимет напряжение со спины.

5. Захват ноги в позе лука

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Согните ноги в коленях, а затем обхватите правой рукой левую лодыжку, притягивая ее к себе. Повторите для другой стороны. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, а также раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы всего тела и формирует красивую осанку.

6. Поза лука

Лежа на животе, согните ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Потяните лодыжки на себя, но не запрокидывайте голову, плавно прогибая спину. Касайтесь пола животом и тазовыми костями, удерживая баланс. Поза лука глубоко растягивает мышцы спины, вытягивая позвоночник, развивая баланс и гибкость всего тела.

7. Поза кобры с опорой

Поставьте перед собой высокий блок для йоги, пуфик или лягте на живот лицом к дивану. Поднимите руки и упритесь в опору перед собой, не отрывая таз и ноги от пола. Не запрокидывайте голову, держите подбородок ровно. Упражнение вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел и расслабляет поясницу.

8. Поза сфинкса

Лягте на пол, ноги вытяните свободно. Обопритесь на предплечья, но не запрокидывайте голову, мягко растягивая спину. Поза сфинкса подходит для каждого и даже для тех, кому сложно выполнять полную позу кобры из-за дискомфорта в пояснице. Выполняйте позу сфинкса для мягкой растяжки и расслабления спины.

9. Поза верблюда

Встаньте на колени, а затем прогнитесь в спине, обхватывая руками лодыжки. Запрокиньте голову назад и отведите плечи, сводя лопатки вместе, чтобы растянуть грудные мышцы. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, избавляет от дискомфорта в верхней части спины и положительно влияет на осанку.

10. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, а затем опустите руки вниз и вытяните их перед собой. Опустите грудь и подбородок на пол, расслабляя мышцы верхней части спины. Поза щенка прорабатывает грудной отдел позвоночника, растягивает мышцы верха спины и снимает напряжение с поясницы и области крестца, способствуя глубокому отдыху.

Во время тренировок на гибкость спины, рекомендуем чередовать прогибы с расслабляющей позой ребенка, чтобы не перенапрягать спину:

День 7: Раскрытие тазобедренных суставов (+ поперечный шпагат)

Под раскрытием тазобедренных суставов подразумевают развитие их гибкости и увеличение спектра движений, в том числе умения выполнять поперечный шпагат. Упражнения на раскрытия тазобедренных суставов положительно влияют на здоровье органов малого таза и полезны женщинам и мужчинам любого возраста.

Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.

1. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие. Положите локти на бедра, чтобы упростить позу и усилить растяжку ног. Приседание плие раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность приводящих мышц, а также соединительной ткани, развивая гибкость ног.

2. Наклон вперед с широкой постановкой ног

Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Наклоняйтесь с прямой спиной от бедер, чтобы не повредить поясницу. Удерживайте положение, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы уложить на пол ладони или даже локти. Упражнение не только растягивает внутреннюю сторону бедер, но также расслабляет спину и тренирует баланс.

3. Наклон к ноге с широкой постановкой

После наклона вперед с широкой постановкой ног поднимите корпус и наклонитесь в правой ноге всем телом, обхватывая руками лодыжку. Задержитесь и затем повторите растяжку в другую сторону. Диагональные наклоны углубляют стретчинг бедер, а также вытягивают позвоночник и расслабляют поясницу, улучшая гибкость тела.

4. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, почти касаясь ягодицами пола. Руки сложите вместе у груди и упритесь локтями в бедра, усиливая растяжку. Держите спину ровной, смотрите прямо перед собой. Йога-приседание улучшает кровообращение в органах малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает общее самочувствие.

5. Боковой выпад

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Согните правую ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Приседайте как можно ниже, растягивая приводящие мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Простое и эффективное упражнение для  развития гибкости ног, которое несложно выполнить даже новичкам.

6. Упрощенная поза черепахи

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и положите руки на голени. Сохраняйте спину прямой, немного сводя лопатки, чтобы усилить стретчинг. Начальная поза черепахи раскрывает тазобедренные суставы, растягивает приводящие мышцы и снимает напряжение с низа тела, настраивая на отдых.

7. Половинчатая поза лотоса

Сядьте на пол со скрещенными ногами. Правую ногу освободите и заведите назад, укладывая голень радом с корпусом. Левую обхватите руками и притяните к себе, углубляя растяжку. Можно немного опуститься в наклон. Не забудьте поменять ноги. Упражнение обеспечит мягкую растяжку для бедер и станет промежуточным этапом к более сложным упражнениям на поперечный шпагат.

8. Наклон вперед в позе лотоса

Сядьте на пол и скрестите ногу, садясь в простую позу лотоса. Наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь не округлять спину. Обопритесь на предплечья или ладони и зафиксируйте положение. Простое упражнение на растяжку и гибкость мягко раскроет тазобедренные суставы, увеличит эластичность мышц бедер и снимет с них напряжение.

Можете увеличить наклон к полу, если позволяет растяжка:

9. Поза бабочки

Сидя на полу, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны, садясь в позу бабочки. Обхватите стопы руками и притяните к себе, усиливая растяжку бедер. Также можно легко надавливать на колени, стараясь опустить их ниже. Поза бабочки улучшает обменные процессы в органах малого таза, растягивает внутреннюю сторону бедер и гармонизирует разум.

10. Половинчатая поза лягушки

Встаньте на колени и выпрямите правую ногу. Обопритесь на руки и медленно отводите левое колено в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже. Зафиксируйте положение, а затем повторите для другой ноги. Глубокая растяжка для бедер поможет вам освоить шпагат, а также улучшит гибкость ног и увеличит диапазон движений тазобедренных суставов.

11. Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, а затем разведите колени в стороны. Опирайтесь на предплечья и разводите колени как можно шире, стараясь лечь животом на пол. Поза лягушки – глубокая растяжка для бедер, которая раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность мышц и даже улучшает здоровье мочеполовой системы, за счет нормализации метаболизма в органах малого таза.

12. Поза бабочки лежа

Лягте на спину, руки свободно расположите вдоль корпуса или на бедрах. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Подтяните стопы к корпусу, усиливая стретчинг бедер. Поза бабочки лежа успокаивает разум, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность мышц и улучшает здоровье всего тела.

13. Наклон в полушпагате

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и обопритесь на предплечья. Старайтесь лечь грудью и животом на пол, чтобы усилить растяжку внутренней стороны бедер. Упражнение является последним этапом для тренировки на шпагат, так как эффективно растягивает мышцы и увеличивает эластичность соединительной ткани, раскрывая суставы.

14. Разножка у стены

Лягте у стены, положив на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе, чтобы ноги стали перпендикулярны корпусу. Расставьте руки и разведите ноги в стороны. Позвольте им скользить по стене, опускаясь под собственным весом. Расслабляющее упражнение для бедер, которое поможет вам не только улучшить гибкость тела, но также снять стресс и напряжение в конце дня.

День 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу

Длительная работа в сидячем или стоячем положении приводит к перенапряжению спины и болям в области поясницы. Расслабить спину поможет мягкий стретчинг, который рекомендуется выполнять в конце дня.

Упражнения будут полезны для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

1. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и поставьте за левое бедро. Повернитесь корпусом вправо, положите левую руку на поднятое колено. Правую руку расположите позади себя. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение расслабляет мышцы средней части спины, устраняя зажимы и дискомфорт в этой области.

2. Вытяжение в позе лотоса

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги в позе лотоса. Поднимите обе руки вверх и скрестите их над головой. Вытягивайтесь вверх. Опускайте плечи от ушей, старайтесь сводить лопатки. Полезная растяжка сидя поможет вам вытянуть позвоночник в целом, снять напряжение по всей длине спины.

3. Скручивание в позе лотоса

Останьтесь в том же положение сидя со скрещенными ногами. Развернитесь в сторону, как будто пытаетесь посмотреть за спину, скручиваясь в поясничном и грудном отделе. Не забудьте повторить на другую сторону. Скручивание в позе лотоса снимает напряжение с поясницы, устраняет зажимы, расслабляет мышцы спины.

3. Колено к животу

Лягте на спину и согните одну ногу в колене. Обхватите колено руками и прижмите к корпусу. Вторая нога вытянута вперед и лежит свободно. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение расслабляет поясницу, мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодичные, а также успокаивает и способствует глубокому отдыху.

4. Растяжка для поясницы

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Скрестите ноги, положив правое бедро на левое. Теперь поднимите ноги и обхватите руками стопы. Притяните колени к корпусу, растягивая ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Растяжка помогает расслабить спину, мягко вытягивая позвоночник и снимая напряжение с поясницы.

5. Поза эмбриона

Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Поднимите голову и упритесь ею в колени, принимая позу эмбриона. Простое упражнение на растяжку и гибкость снимает болевые ощущения и дискомфорт в области шеи и поясницы, растягивает мышцы спины, а также нормализует работу нервной системы.

6. Скручивание лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их вправо, скручиваясь в корпусе. Не забудьте выполнить скручивание в другую сторону. Скручивания лежа вытягивают позвоночник, стабилизируя его положение, а также снимают напряжение в пояснице, мягко растягивая мышцы в этой области.

7. Поза треугольника лежа

Лежа на спине, вытяните правую ногу вперед, разведите руки в стороны. Левую ногу согните в колене и переместите направо, перекидывая ее через левое бедро. Правой рукой придерживайте колено, повернув голову влево. Повторите для другой ноги. Скручивание глубоко воздействует на позвоночник, растягивая мышцы и стабилизируя позвонки.

8. Поза треугольника с захватом ноги

Оставаясь в предыдущей позе с согнутой правой ногой, согните и левую тоже, обхватив ее свободной рукой. Не забудьте поменять ноги и повторить упражнение. Усложненное скручивание помогает снять напряжение со спины и дополнительно растянуть мышцы бедер, улучшая гибкость всего тела.

9. Поза счастливого ребенка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Обхватите руками стопы или лодыжки и притяните бедра как можно ближе к корпусу. Упражнение не только вытягивает позвоночник и расслабляет пояснично-крестцовую область, но также раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.

10. Расслабление поясницы

Лягте напротив дивана или стула, придвинувшись к нему как можно ближе. Положите ноги на возвышение, согнув их в коленях. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки лежат свободно, спина расслаблена. Простая растяжка поможет расслабить спину, а также снимет усталость с ног.

11. Поза ребенка

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, опустив голову на коврик, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. Упражнение мягко вытягивает позвоночник, снимая напряжение со спины, особенно с поясницы и грудного отдела, а также гармонизирует разум и настраивает на сон.

12. Поза лягушки с одной ногой

Лягте на живот, руки положите как удобно, ноги выпрямлены и лежат свободно. Согните правую ногу в колене и подтяните его вверх, сгибая под прямым углом, левая нога должна быть выпрямлена. Повторите растяжку для левой ноги. Мягкий стретчинг для бедер дополнительно расслабляет пояснично-крестцовый отдел спины.

13. Поза лежа с подушками

Возьмите две подушки и лягте на спину. Одну подушку положите под поясницу, другую – под колени. Разведите руки в стороны и расслабьте все мышцы тела. Завершите тренировку полным расслаблением в простой позе лежа с подушками, которые поддержат ноги и поясницу, тем самым снимая напряжение и способствуя глубокому отдыху.

Что важно знать:

1. Можете выполнять тренировки каждый день с первого по восьмой день. После окончания сделайте перерыв на 3-5 дней и начните цикл заново.
2. Необязательно тренироваться каждый день, можно чередовать дни тренировок и отдыха. Например, День 1 – День Отдыха – День 2 – День отдыха – День 3 – День отдыха – …. и т.д.
3. Если вы хотите серьезно увеличить растяжку и гибкость, то нужно уделять упражнениям 20-30 минут на регулярной основе.
4. Если вы хотите улучшить мобильность тела и оздоровить позвоночник, то уделяйте упражнениям хотя бы 10 минут на регулярной основе.
5. Растяжку, гибкость и мобильность нужно поддерживать постоянно. Можно сделать этот 8-дневный цикл (необязательно ежедневно, можно через день), затем неделю перерыва и повторить цикл еще раз.
6. Вы можете чаще выполнять упражнения на те зоны, которые у вас в приоритете. Например, если у вас есть проблемы с растяжкой подколенных сухожилий или с гибкостью спины, просто выполняйте упражнения на эти области тела дважды или трижды за один цикл.
7. Если ваша цель – сесть на шпагат, то посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат с нуля. Для шпагата нужны регулярные тренировки 5 раз в неделю.
8. Предложенные упражнения можно выполнять после физических нагрузок, в середине или в конце дня. Утром растяжку можно делать только после активной зарядки, иначе есть риск потянуть мышцы или связки, когда тело еще не успело размяться после сна.
9. Во время растяжки слушайте свое тело, не форсируйте нагрузку, держите комфортную амплитуду. Растягивайтесь мягко, без надрыва, стараясь глубоко дышать и расслабляться в каждое позе.
10. Перед растяжкой желательно выполнить суставную гимнастику. Это не только улучшит подвижность суставов, но и лучше подготовит ваше тело к растяжке.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность тренировки одного дня ~20 минут

Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки, можете повторить упражнения в два круга.

Таймеры для тренировок:

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer, который позволяет самостоятельно устанавливать интервалы работы и отдыха.

Смотрите наши подборки упражнений для дома:

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Glucosamine Chondroitin MSM (90 таб)

Хондроитин

VP LABORATORY (ВЕЛИКОБРИТАНИЯ)

Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM направлен на защиту суставов от разрушительных процессов, связанных с интенсивными тренировками и возрастными изменениями. В составе добавки…

4.0

• Эффективность

  4.0

• Цена/качество

  4.0

• Состав

  4.0

• Дизайн

  4.0

Порций:30

Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб)

Глюкозамин

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

4.5

• Эффективность

  4.5

• Цена/качество

  4.5

• Состав

  4.5

• Дизайн

  4.5

Порций:60

Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл)

Коллаген

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

Порций:15

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
2. Ухватиться руками за лодыжки.
3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

1. Принять положение как для выполнения выпадов.
2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

1. Руки поднять над головой.
2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для гибкости тела для начинающих в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.5k.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает снять мышечное напряжение
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Увеличивает подвижность суставов
5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

• Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

• Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
• Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
• Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
• Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
• Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
• Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
• Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Двигательное качество — гибкость. Дать определение. Как проверить свою гибкость? Составить комплекс упражнений для развития гибкости: рук и плечевого пояса, туловища, ног и тазобедренных суставов

Просмотр содержимого документа

«Двигательное качество — гибкость. Дать определение. Как проверить свою гибкость? Составить комплекс упражнений для развития гибкости: рук и плечевого пояса, туловища, ног и тазобедренных суставов»

Министерство образования Калининградской области Государственное автономное учреждение Калининградской области профессионально образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» Презентация На тему: «Двигательное качество — гибкость. Как проверить свою гибкость? Комплекс упражнений для развития гибкости: рук и плечевого пояса, туловища, ног и тазобедренных суставов»

Выполнила

Cтудентка группы ТП17-1

Шинкарёва Анастасия

Преподаватель:

Алукриева Э.Л .

Оглавление: 1)Определение гибкости 2)Разновидности гибкости 3)Уровни гибкости 4)Проверка гибкости тела и комплексы упражнений для частей тела 5)Заключение 6)Список использованных источников 7)Спасибо за внимание

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно — сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические

• тип суставов эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав способность мышцы расслабляться и сокращаться температура тела
• тип суставов
• эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав
• способность мышцы расслабляться и сокращаться
• температура тела
• другие возраст человека. В подростковом возрасте, скажем в 13-14 лет, легче развить гибкость, чем в 20-25. пол человека. У девушек более гибкое тело чем у мужчин. тип телосложения и индивидуальное развитие тренировки.
• возраст человека. В подростковом возрасте, скажем в 13-14 лет, легче развить гибкость, чем в 20-25.
• пол человека. У девушек более гибкое тело чем у мужчин.
• тип телосложения и индивидуальное развитие
• тренировки.

Проверяем гибкость тела Комплекс упражнений для развития гибкости: рук и плечевого пояса, туловища, ног и тазобедренных суставов»

Позвоночник

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.
• Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость

• Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы

• Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.
• Второй тест на определение пластичности плечевых суставов. Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову. Поменяйте руку

Тазобедренные суставы

• Лягте на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи. Теперь попытайтесь согнуть одну ногу в колени. Руками потяните ее к себе и прижмите к груди. Вторую ногу попытайтесь сначала выпрямить, а затем опустите ее. Следите при этом за тем, чтобы нога была всегда прямая. Если пятка прямой ноги коснулась пола, то у вас идеальная растяжка. Тест пройден хорошо, если колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи. Теперь сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Ваша задача – наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.

Заключение

• Гибкость   определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении.
• Она бывает нескольких видов: активная и пассивная, динамическая и статическая, общая и специальная.
• На развитие гибкости влияют различные факторы, в том числе: форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок: внешние условия — время суток, температура воздуха, проведена ли разминка, разогрето ли тело, общее функциональное состояние организма, эмоции и мотивация

Список использованных источников

1)https://studbooks.net/803658/turizm/gibkost_dvigatelnoe_kachestvo

2)https://revolution.allbest.ru/sport/00532081_0.html

3)https://ru.wikipedia.org/wiki/Гибкость_человека

4) https://pokoriaem.ru/sport/prostye-uprazhneniya-na-gibkost-dlya-lyubogo-vozrasta.html

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру, а полноценные занятия стретчингом принесут огромную пользу организму. Если систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку мышц, то тело станет более гибким, а боли в спине не будут вас беспокоить. Как правильно выполнять растяжку, вам расскажут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» в Москве. В клубе вас ждет новое оборудование, светлые залы и опытные специалисты, которые помогут вам достичь желаемых результатов в фитнесе и спорте.

Что такое стретчинг мышц и зачем он нужен

Термин «стретчинг» – «растягивание» (англ.), сегодня используется для названия тренировок по растяжке. Если вы искали, как называется комплекс упражнений на растяжку мышц, то именно стретчинг будет ответом на ваш вопрос.

В отличие от обыкновенной растяжки мышц в конце силового тренинга, стретчинг является полноценной тренировкой для развития гибкости. Тренировки по стретчингу мышц всего тела длятся час-полтора, и если заниматься регулярно (3 раза в неделю), то можно научиться шпагату, мостику и другим упражнениям, где необходима хорошая гибкость.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, так как у нее минимум противопоказаний и максимум пользы:

• улучшает подвижность позвоночника;
• устраняет мышечные зажимы, от которых возникает боль в спине, шее, пояснице;
• положительно влияет на осанку и походку;
• дарит контроль над телом, улучшая баланс и координацию;
• ускоряет метаболизм, кровообращение и лимфоток.

Из противопоказаний можно выделить: проблемы с суставами, сердцем и сосудами, позвоночником, некоторые хронические заболевания.

Растяжка снимает напряжение в мышцах после тренировки, тяжелого дня на работе, помогает качественно расслабиться и лучше спать. В клубе «Мультиспорт» вы сможете записаться на занятия по стретчингу, где не только сможете развить гибкость тела, но также улучшите здоровье и самочувствие.

Лучшие упражнения для стретчинга мышц

Растяжка бывает статической, динамической и выполняемой с помощью партнера. В первом случае необходимо находиться в определенной позе заданное количество времени. При динамической растяжке движения выполняются ритмично. Последний тип стретчинга предполагает, что растянуть мышцы поможет партнер, обычно тренер.

В комплекс стретчинга для начинающих входят упражнения для гибкости мышц спины, шеи, грудных, ног, часть из них допустимо выполнять дома после обучения с тренером.
Для растяжки спины делайте наклоны к прямым ногам в положении стоя или сидя, поясницу хорошо растягивает поза ребенка из йоги.

Чтобы растянуть плечевой пояс, заведите прямые руки назад и сомкните ладони в замок. Затем поднимайте руки, как можно выше. Упражнение можно делать сидя, стоя или в наклоне вперед.

Чтобы растянуть мышцы шеи, выполняйте наклоны в разные стороны в медленном темпе с максимальной амплитудой.

При растяжке мышц ног уделяют внимание бицепсам, квадрицепсам, голеням. Для стретчинга бицепсов бедер делайте низкие выпады, наклоны вперед, захват ноги в положении лежа. Квадрицепсы растягиваются, если притягивать стопу в положении стоя, лежа или сидя к ягодицам. Чтобы растянуть голени, встаньте лицом к стене и поставьте носки на стену, пятки остаются на полу. Растягивайте каждую голень поочередно или выполняйте упражнение одновременно для обеих ног.

В спортивном клубе «Мультиспорт» вы узнаете подробнее о том, что такое комплекс упражнений на растяжку мышц и как его правильно выполнять. Если у вас остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью на них ответят.

Поделиться:

10 лучших упражнений на гибкость — здоровье и благополучие

Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка по кошке и растяжка подколенного сухожилия, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая физическую нагрузку на действия, требующие гибкости, такие как садоводство, танцы или игры с детьми. Если вам все труднее и труднее выполнять эти упражнения, неплохо было бы включить в свой распорядок упражнения на растяжку для повышения гибкости.

«Упражнения, особенно в сочетании с похуданием, если это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость с возрастом», — говорит доктор Патриция Макнейр из больницы Милфорд, Суррей.

Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабиться, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Он также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные шрамы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усиливают их жесткость ».

Эти примеры упражнений на гибкость — десять лучших растяжек для улучшения гибкости.

Оплечья

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, расслабленно.

2. Переверните плечи вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони смотрят вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждый перекат плечом.

3. Теперь переверните движение так, чтобы ваши плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх. Повторить несколько раз.

Боковой отвод удлиненный

1. Начните, широко расставив ступни, ноги прямые, а правая ступня направлена ​​в сторону. Вытяните руки широко раскрытыми на уровне груди ладонями вперед.

2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правую сторону, следя за тем, чтобы ступни были достаточно широкими, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

3. Одновременно наклоните все тело вправо, сохраняя позвоночник вытянутым, а руки вытянутыми.

4. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пресс плотно втянутым, нижнюю часть подтянутой, а бедра перпендикулярно передней.

5. Протяните правую руку к полу, а левую к потолку.

6. Попробуйте подержать 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, левой внутренней стороне бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine. Узнать больше

Мобилизатор поясницы

1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в перекрестном положении.

2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

3. Выдохните и опустите оба колена вправо. Держите оба плеча на полу и поверните голову влево.

4. Вдохните и прижмите колени к груди. Выдохните и повторите влево.

5. Постарайтесь держать руки и плечи опущенными, но почувствуйте, как пояснично-тазовая область свободно вращается.

10 упражнений на спину для снятия боли

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1.Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите левую ногу к себе.

3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка сгибая правое колено.

4. Почувствуйте растяжение левой подколенной сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Мобилизатор груди

1. Встаньте прямо и широко раскиньте руки, запрокиньте голову и вытолкните грудь вперед.Сделайте глубокий вдох.

2. Выдохните и при этом кивайте головой в грудь, обхватите предплечье противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклоните спину вперед.

3. Повторяйте, когда чувствуете скованность в спине или груди.

Разъем для шеи и плеч

1 Сядьте прямо, расслабив плечи, расслабив мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус.

2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу до упора, чувствуя растяжение по бокам шеи.

3 Прижмите пальцы левой руки к полу, расширяя растяжку до верхней части плеча. Держите 30 секунд.

4 Повторите то же самое с другой стороны.

Боль в шее: симптомы и причины

Кошачья растяжка

1 Встаньте на четвереньки, используя одеяло, чтобы смягчить колени.

2 Расположите запястья немного впереди плеч, колени прямо под бедрами.

3 Медленно вдохните и вытяните грудную клетку вперед и вверх, позволяя позвоночнику опуститься вниз.

4 Выдохните со вздохом и выгните спину вверх, расслабляя шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

Боковой вылет и растяжение

1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой потянитесь вверх и над головой, как будто поднимаетесь по веревке (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию пять секунд.

3. Опустите правую руку вниз, поднимите и поднимите левую руку (расслабляя правое колено) и удерживайте это положение в течение десяти секунд.

4. Повторить по пять раз в каждую сторону.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

и более

1. Встаньте, расставив ноги. Вытяните руки по бокам и вытяните оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) перед собой на уровне плеч.

2. Поднимите обе руки вверх и возьмите повязку или полотенце за голову, за голову и так далеко вниз по спине, насколько это удобно.

3. Затем поднимите его вверх и над головой, продолжая сильно тянуть за оба конца, чтобы держать его в натянутом состоянии.Повторить десять раз.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

Сжатие ладони

1. Сядьте или встаньте. Держа два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, вытянув руки вперед и ладони вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

2. Сожмите и отпустите шары десять раз как можно сильнее.

Из Дерьмо сидит, уходи Дайана Моран и Мьюир Грей

Сохранение гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — ознакомьтесь с некоторыми из наших главных советов о том, как получить от прогулки максимум удовольствия.

Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить некоторые упражнения в свой распорядок дня как часть здорового образа жизни. Наши девять упражнений с мягким креслом — отличная отправная точка.

Вы страдаете от боли в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию без посещения терапевта. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь дотронуться до пальцев ног.Возможно, вы не думаете, что это так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы кровь наладилась. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости. Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости. Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Отлично подходит перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки сзади.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их. Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их.Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попытайтесь дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключайтесь между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки.Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или до тех пор, пока они не станут шире плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были направлены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если вы справитесь, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины. Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, а пятки — на землю.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги дюжину раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… они являются самой большой группой мышц в теле. Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно из колен. Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минутку.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Коснись этих пальцев ног!

Растяжку часто упускают из виду как необходимое упражнение. К ним также не относятся так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги. Растяжка лягушки облегчит боль в спине. Растяжка трицепсов и плеч снимает напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы об упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы.Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько и как часто

• Растяжка после , когда вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения.Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силу, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки.Счет вслух может помочь убедиться, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах.Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда.Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.

ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ

Упражнения на гибкость / растяжка	Количество повторов в подходе	Количество комплектов за сеанс	Количество занятий в неделю
Подколенные сухожилия	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Альтернативные подколенные сухожилия	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Телята	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Лодыжки	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Трицепс	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Запястья	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Четырехглавая мышца	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Двойное вращение бедра	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Одно вращение бедра	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение плеча	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Вращение шеи	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки
Подъем ног в стороны	4 с каждой стороны	1	После каждой аэробной или силовой тренировки

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЯ

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
• Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
• Выпрямите спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение в ноге на скамье, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, руки у стены, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните колено правой ноги, поставив пятку и ступню на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторите не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца правой рукой.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторите каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Сложите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

О вольных упражнениях

Чтобы принять положение лежа:

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Четырехглавая мышца

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положите голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменяйте позицию и повторите.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки прямо в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поочередно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «наведение над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторите в другую сторону.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение одного бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Держите плечи на полу во время упражнения.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторите с другим коленом.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шеи

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего.Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Растяжки для упражнений и гибкости

Ходьба — отличный способ добавить в свой образ жизни физическую активность. Но помните, что растяжка — очень важная часть любой программы деятельности. Не забудьте разогреться в течение нескольких минут, чтобы согреть мышцы, а затем медленно растянитесь не менее 5 минут, прежде чем начать.

Вы можете начать с этих базовых растяжек, но убедитесь, что вы растягиваетесь только настолько, насколько это удобно для вашего тела. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься некоторыми видами деятельности, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии для выполнения этих упражнений.

• Растяжение отводящего (внутренняя) бедра: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над носком. Вторую ногу держите прямо. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка для теленка: Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Поставьте одну ногу вперед (согнутые в коленях), а другую ногу назад, выпрямите ногу, пальцы ног направлены в стену.С напряженным животом наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка груди: Слегка коснитесь кончиками пальцев затылка. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. Вариант: Другой вариант — встать в углу, прижавшись одной рукой или локтем к каждой стене. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 1,5–2 фута от угла в раздельной стойке.Удерживая спину прямой и втянутый живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди возле подмышек. Задержитесь на 20–30 секунд. (Ноги должны быть расставлены, одна за другой.)
• Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну ногу на невысокую, надежную скамейку или ступеньку лестницы. Стой прямо. Держа грудь высоко, бедра квадратными, а копчик приподнятым, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Растяжка сгибателей бедра: Выпад вперед, согнув одну ногу в коленях.Задняя нога может оставаться прямой или слегка согнутой. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение перед задним бедром около паха. Держите туловище прямо, а переднее колено за пальцами ног. Задержитесь на каждой ноге по 20–30 секунд.
• Palm Touch: Слегка согните ноги в коленях. Попытайтесь коснуться пола, наклоняясь в пояснице, но не подпрыгивайте. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем повторите 1–2 раза. Если у вас проблемы с поясницей, сделайте то же самое, но скрестив ноги.
• Повороты плечами: Поднимите плечи вверх к ушам, затем вниз и назад круговыми движениями. Повторить 5–10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.
• Toe Touch: Поставьте правую ногу на стул или перила, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Левую ногу держите прямо и наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой ноги. Не подпрыгивайте. Поменяйте ноги и сделайте то же самое.Повторите упражнение 1–2 раза.
• Wall Push: Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену и держа пятки на полу. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 1–2 раза.

CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для общей гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорят, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно.Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую тратим на выполнение таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, благодаря чему они работают более эффективно.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете ежедневно уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Следуйте этим 10 лучшим упражнениям на растяжку, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Quad Stretch

1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, удерживая согнутое колено на одной линии с другим коленом.
3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
4. Держитесь за стену для равновесия, если необходимо, и повторите с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.

3. Растяжка бедра

1. Сядьте прямо на полу, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
2. Обхватите ноги руками.
3. Осторожно надавите на колени локтями, чтобы усилить растяжку.

4. Растяжка бедра

1. Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол.
2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
4. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее ближе к телу, усиливая растяжение.

5. Растяжка груди и плеч

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Сложите руки вместе за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.

6. Растяжка верхней части спины

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
3. Отведите руки от тела.

7. Растяжка бицепса

1. Вытяните руки прямо по бокам от себя.
2. Поднимите большие пальцы обеими руками и вращайте большими пальцами вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на себя сзади.

8. Растяжка трицепса

1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
2. Другой рукой осторожно отодвиньте согнутый локоть назад.

9. Растяжка плеч

1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
2. Слегка надавите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.

10. Боковое растяжение

1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BurningHeart Просмотр профиля
2. Mtguy8787 Просмотр профиля
3. LJ57 Просмотр профиля
4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».Я никогда не растягиваюсь, и у меня все отлично «.

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы выглядите как питбуль. Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки.Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол. Это не потому, что вы набрали мышцы, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — это большая цена по сравнению с 3 долларами за скребок для спины.«А что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция. Фасция — это то, что держит ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции.В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Наверное, да … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации. Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро наращивают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью». Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретным.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня и особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренированным» из-за правильной растяжки.

Есть семь категорий, которые классифицируются:

1. Баллистическое растяжение
2. Динамическое растяжение
3. Активное растяжение
4. Пассивная (расслабленная) растяжка
5. Статическое растяжение
6. Изометрическая растяжка
7. ПНФ растяжка

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке. Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами.Это техника расслабленной растяжки. Например, вы положите ногу на стул и двигаете телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить: «больше не значит лучше».Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух. Лягте на скамью и поднимите их в сжатом положении.Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Удержать эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Удержать эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально. Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз.Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Удержать эту позицию.

Плечи (боковые дельты):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

ловушек:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть трапеции. Удержать эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Удержать эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Удержать эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Удержать эту позицию.

Назад (лат):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали для трицепса. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Удержать эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Удержать эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол за спиной и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Удержать эту позицию.

Ягодиц:

Лягте на землю, выпрямив тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Удержать эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Удержать эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Удержать эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

• 18:00 — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

• 18:00 — Тренировка верхней части тела
• 19:00 — Растяжка верхней части

День 3:

День 4:

• 6:00 с.м. — Тренировка нижней части тела
• 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в связанном с мышцами состоянии, почти прося травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышечной массы и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной вперёд, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является отличная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной техникой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск надавил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне наконец сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога вернулась к гибкости. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, о чем мы думаем или на что рассчитываем.

Артикул:

1. www.abcbodybuilding.com
2. www.cmcrossroads.com
3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для повышения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка способствует хорошей разминке

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение на самом деле разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / бесполезен в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может даже иметь негативные последствия, помимо того, что вы очень плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев поднятие тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная напряженность мышц

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, кажется, просто чаще растягиваться и «извините, но не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить сокращение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

Если это так, растяжка не поможет решить проблему, поскольку вообще не укрепляет мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целевых силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь, я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

• Грудная клетка — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
• Верхняя часть спины — Большая и малая грудные мышцы, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
• Нижняя часть спины — Брюшной пресс, сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, четырехглавая мышца
• Квадроциклы — Подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
• Брюшной пресс — Erector Spinae, подколенные сухожилия
• Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
• Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
• Телята — передняя большеберцовая мышца
• Бицепс — Трицепс
• Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является дисбаланс силы.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы растягивались еще больше.Поначалу это может показаться хорошей идеей, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку, указанную ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разминочных подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Этап укрепления 2

На этом этапе используйте меньшие веса, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкой растяжки

После тренировки можно немного потянуть напряженные мышцы, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

• Разминка: Кардио легкие и умеренные 5-10 минут
• Приседания со штангой спереди: Уменьшенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
• Разгибания ног: Полная версия 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
• Скручивания с утяжелением: Сокращенный набор упражнений 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 ПМ
• Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
• Подъемы ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
• Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений @ 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения @ 95% от 1 RM
• Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
• Подъем гантелей сзади / подъем в стороны: Полный цикл 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцами тренировки для печати.

Тренировка общей гибкости

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа на растяжку A

Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабляйтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка на четвереньках лежа

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стретч для теленка

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Сиденье Twist

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Колено к груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Erector Spinae Stretch

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа растяжки B

Растяжка плеч 1

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеч 2

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка плеча / верхней части спины

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Трицепс / растяжка плеча

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Растяжка бицепсов / плеч

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Стул-растяжка для груди

• Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
• Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
• Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

• Повышение функциональных возможностей в повседневной жизни
• Повышение производительности в спорте и деятельности, требующей гибкости
• Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
• Снижение риска травм плечевого комплекса
• Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в тренажерном зале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их до того, как они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не используются. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут показаться не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать острой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые будут применяться ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вы должны прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться, когда вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если она выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести в течение чрезмерного количества времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что растягиваетесь максимально (для вашего текущего состояния), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — максимально приблизить голову к ногам. Однако опять же не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начав с того, что большая часть вашего веса приходится на ногу, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Butterfly Stretch (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ступням. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка для груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно перекатите голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка может помочь расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спали со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Я решил, что это имело смысл для меня, как члена животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило уровень стресса и напряжения.Одно время у меня образовывались «узлы» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую выполнял 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думает о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

• High Knees: Медленный бег трусцой, поднимая колени как можно выше.
• Butt Kicks: Бег трусцой, прикладывая пятку к ягодице при каждом ударе.
• Прыжки с линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад по заданной линии.
• Скакалка: Не требует пояснений.
• Ходьба с пятки на носок: При ходьбе поставьте каждую ногу на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плеча

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Круги для рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для качающейся ноги

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статической тренировки выполняйте растяжку, соответствующую тренировке с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Четырехглавая мышца

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Удерживая обе руки у стены, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Пах

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад.Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верх спины

Соедините руки вместе и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить свои мышцы к их максимальной длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».«Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, и то влияние, которое статическая растяжка может оказать на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был заядлым сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.