Упражнения мышцы: Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы	Расположение	Роль пучка в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди.	Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.
Боковой	Покрывает сустав плеча сбоку.	Участвует в отведении рук в стороны.
Задний	Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.	Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

• махи руками перед собой;
• жим гантелей или штанги;
• отведение рук в стороны;
• тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Упражнения для развития мышц языка

Язык принимает активное участие в образовании большинства звуков речи. От его работы во многом зависит отчетливость речи. Особые трудности возникают при произнесении слов со стечением согласных, когда необходимо быстро переключить движение языка с одного положения на другое. Для укрепления мышц языка, улучшения его подвижности и переключаемости, перед тем как использовать упражнения в произнесении звуков, слов и фраз со стечением согласных, четко отработайте следующие движения.

Упражнение 1.

Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.

Упражнение 2.

Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.

Упражнение 3.

При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).

Упражнение 4.

Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней стороны, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.

Контроль за правильностью выполнения движений осуществляйте при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения языком выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.

Упражнения в четкости произнесения согласных звуков в слогах.

Прочтите слоги.

1. па, по, пу, пы, пэ

пя, пё, пю, пи, пе

та, то, ту, ты, тэ

тя, тё, тю, ти, те

са, со, су, сы, сэ

ся, сё, сю, си, се

жа, жо, жу, жи, же

2. ап, оп, уп, ып, эп

ат, от, ут, ыт, эт

ас, ос, ус, ыс, эс

аш, ош, уш, ыш, эш

Упражнения в четкости произнесения слов со стечением согласных звуков.

Прочтите вслух слова со стечением двух, трех и четырех согласных звуков: вход, вложить, поклажа, турист, карта, клумба, служба, хвост, смахнуть, смекнуть, собрать, плотва, штамп, прыщ, чванливый, взвод, вплавь, вплести, вправить, сдвинуть, искра, раскармливать, холст, взгляд, гротескный, груздь, застлать, мгновение, сгладить, столбняк, сгладить, столбняк, ствол, ястреб, костры, шпроты, всплыть, вскрыть, здравница, схватка, встретить, надсмотрщик, обмундирование, острастка, метростроевец, дуршлаг, странствие, транскрипция.

Упражнения в четкости и ясности произнесения звуков и слов во фразовой речи.

Для отработки четкости и ясности произнесения согласных звуков и слов полезно использовать скороговорки, которые построены на сочетании согласных звуков, трудных для произношения. Чтение скороговорок следует начинать в замедленном темпе, отчетливо произнося при этом каждое слово и каждый звук. Постепенно ускоряйте темп, но следите за тем, чтобы четкость и ясность произнесения не снижалась.

Прочтите скороговорки.

Прохор и Пахом ехали верхом.

Галка села на палку, палка ударила галку.

От топота копыт пыль по полю летит.

У быка бела губа была тупа.

Водовоз вез воду из водопровода.

У Фени фуфайка, у Фаи туфли.

На семеро саней по семеро в сани уселись сами.

Цыпленок цыпли цепко цеплялся за цепь.

Пришел Прокоп — кипел укроп. Ушел Прокоп — кипел укроп. Как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп.

Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши.

Зажужжала пчела, дожужжалась паука.

Чешуя у щучки, щетина у чушки.

Сшит колпак не по-колпаковски, переколпаковать бы колпак, да перевыколпаковать.

На дворе трава, на траве дрова: раз дрова, два дрова — не руби дрова на траве двора.

Корабли лавировали, да не вылавировали.

Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь.

Небольшие скороговорки произносите на одном выдохе. Соблюдайте плавность и слитность их произнесения.

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1.
Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2.
Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3.
Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале — в течение четырех недель. Будьте уверены, что у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно.Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже. Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы получить краткое описание теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

Во вторую неделю первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

5 советов по диете

Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

1.Break Your Fast

Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2.Загрузите овощи

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3.Время, необходимое для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию к каждой тренировке, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4.Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

5. Ешьте достаточно протеина

Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам нужно увеличить количество белка, вам это не нужно. пойти за борт.

«Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

Вы, вероятно, сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамейку, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Тяга вниз с прямой рукой

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Отжимание на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз снизу

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга троса сидя

Подходы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками тросик с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку. облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подтягивания гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли несколько хитрых изменений в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

18

5

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
	1 Скамья	2010	60сек
2 Опускание широты вниз	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12						4 Тяга вниз с прямой рукой	5	12	2011	60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30сек
12	2011	60 сек

Среда: ноги и плечи

9 0412

Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых 1 Присед 5 904 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4184

154

60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 4 2011

5 12 4 2011

4 2011 6035490 Спина и руки

9011

Упражнения	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Отжим для трицепса	5	8	2010	60сек
	904 15 904 снизу вниз 904	2011	60 секунд
3 Тяга сидя	5	12	2011	60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье								Сгибание рук на бицепсе на тросе	5	12	2011	30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011
	Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	5	8	2010	60сек
2 Подтягивание гантелей	5	8
3 штанги EZ в вертикальном ряду	5	12	2011	60сек
4 подъем гантелей в стороны	5	12	2011		60сек
	5	12	2010	30 секунд
5B Отжимание	5	12	2010	60 секунд

Блок 2: неделя 1

и понедельник, спина 1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 лежа с гантелями обратный ход

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Выпадение широчайших вниз головой вниз

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широким широм вниз

Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы бросить вызов вашим мышцам еще больше, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
	1 Отдых
1	2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4	12				4 Подъем гантелей лежа на животе	4	12	2011	60 сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30сек	Трос			Трос		904 4	15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 904 11

4

8-12

Упражнение	Подборы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Приседания со спиной	5					2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60 сек
3 Вытягивание широчайшей снизу вниз	4	12	2011	60sec
2010	60sec
5A Сгибание на бицепс с тросом	4	15	2011	30 с
5B Жим на трицепс с тросом	4

Пятничная тренировка: грудь и спина

2 904 Широкое тяговое усилие 904 904 5

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Подставка
1 Жим лежа	5	12	2010	60сек
12	2011	60 сек
3 Поднятие гантелей в наклоне	4	12	2011	60сек
4 Ряд сидячих
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 секунд
5B Отжимание	4	15	2010				60 секунд	Руки 90 415 Tempo 60415 904-12 8 Упражнение Наборы Повторения Отдых 1 Жим над головой 5 12 2010 60sec 2 Подъем подбородка 5 3 штанги EZ в вертикальном ряду 4 12 2011 60сек 4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 белл 2011 90secral 4 15 2011 30 секунд 5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60 секунд 30 секунд на второй прием Эксперт по упражнениям Если вы хотите достичь лучшей формы в своей жизни, лучший способ добиться этого — это метаболическая подготовка.Также известное как «Меткон», метаболическое кондиционирование наращивает мышцы, силу и выносливость сердечно-сосудистой системы за одну тренировку, так что это очень эффективный способ быстро стать сильным и стройным. Метаболическая тренировка также известна двумя взаимосвязанными терминами, которые вы, несомненно, слышали — высокоинтенсивная тренировка (HIT) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Еще в 1975 году специалист по физическим упражнениям Эллингтон Дарден, доктор философии , ввел термин «высокоинтенсивное обучение» во время семинара, который он провел в Университете Дьюка.Именно здесь он подчеркнул, что сердечно-сосудистый компонент силовой тренировки является ключом к более быстрому росту и восстановлению мышц. «Метаболическая подготовка достигается за счет того, что между упражнениями не требуется дополнительное время — не более 30 секунд», — говорит Дарден, бывший директор по исследованиям Nautilus Sports / Medical Industries и автор более десятка книг по фитнесу и снижению веса. По теме: 20 предупреждающих знаков, что вам нужно больше тренироваться, говорят врачи. В последние годы Дарден исследовал технику тренировки, которая создает то, что он называет «более глубоким проникновением стимуляции мышечных волокон», усиливая процесс мышечного роста.Он подробно описывает свою теорию в новой книге Extreme HIT 30-10-30: Metabolic Challenges for Building Muscle , в которой рассказывается о его 18-летнем сыне Тайлере, который прибавил 17 фунтов мышечной массы и потерял 2,4 фунта жира всего за 14 тренировок. 35 дней с использованием техники наращивания мышечной массы 30-10-30 Дардена . Вы можете почувствовать, как это работает и каково это, даже попробовав всего одно простое упражнение. Продолжайте читать инструкции, а затем избегайте этих 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса, по мнению экспертов. Shutterstock Вы знаете, что процесс подъема веса и его однократного опускания называется повторением или «повторением». Фаза подъема называется «положительной», а фаза опускания — «отрицательной». « Подчеркивание негативов приводит к гораздо более быстрому росту мышц. », — говорит Дарден. Если все сделано правильно, вам нужно будет выполнить только один круг упражнения. Это займет не более двух минут. При такой скорости, с 30-секундным отдыхом между упражнениями, вы можете закончить тренировку из шести упражнений примерно за 13 минут . Как подробно описано ниже, вы начнете с простого сгибания рук на бицепс со штангой. Используйте вес легче, чем вы обычно используете для завивки. Проверка реальности: это сложная техника. В этом весь смысл. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными весами, чтобы найти правильное количество, при котором ваши мышцы утомляются, но не истощаются до такой степени, что вы жертвуете хорошей подъемной техникой. СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик! Shutterstock Поднимите штангу в верхнее положение для сгибания бицепсов рядом с плечами.Это положение сокращенных мышц. Теперь сожмите бицепсы и начните медленно опускать вес. «Сохраняйте плавность движений, сосредотачиваясь на медленном расслаблении мышцы», — говорит Дарден. Взглянув на настенные часы или на секундомер вашего телефона, потребуется 30 секунд, чтобы полностью опустить вес, пока ваши руки не станут прямыми. . Он говорит, что последние 20 секунд этого 30-секундного движения самые важные. Shutterstock Как только вы закончите 30-секундный негатив, перенесите вес на плечи, взяв одну секунду вверх (положительный результат) и две секунды вниз (отрицательный результат).Сосредоточьтесь на создании плавного движения, 1 секунду вверх, 2 секунды вниз, всего 10 повторений. Shutterstock Теперь ваши бицепсы должны быть изрядно утомлены и переполнены кровью. Положите штангу на грудь на плечах и начните второй 30-секундный минус. Сжимайте бицепсы, опуская штангу к бедрам, на полные 30 секунд. Вы сделали это упражнение! Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Shutterstock Darden рекомендует один цикл из шести упражнений, выполняемых в три дня подряд каждую неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.Тренировка из шести упражнений может включать: Разгибатель ног Жим ногами Жим лежа со штангой Тяга со штангой в наклоне Жим штанги над головой Сгибание рук на бицепс со штангой Отдых 30 секунд между упражнениями в течение первой недели. Сократите время отдыха между упражнениями на 5 секунд в течение каждой последующей недели, то есть на 25, 20 и 15 в течение следующих трех недель, сохраняя при этом вес.Чтобы избежать перенапряжения мышц, Дарден рекомендует исключать второй 30-секундный минус от каждого упражнения во время каждой тренировки в середине недели. Вы найдете больше советов и того, как добиться прогресса после четвертой недели в книге Дардена. А чтобы получить дополнительные советы по фитнесу, прочтите 20 предупреждающих знаков, которые говорят врачи, вам нужно больше тренироваться. Лучшие упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале и способы их выполнения Лучший способ нарастить мышцы — выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц. По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца тренажерного зала и сильнейшего человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых нужно сосредоточиться. Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч. Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата. Адекватное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы. Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше. Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, которые выходят за рамки хорошей внешности и способности поднимать тяжелые предметы. Но независимо от того, связано ли ваше желание стать сильнее со здоровьем или с эстетической мотивацией, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свое обучение, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и сильнейшего человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020). Упражнения: Становая тяга Приседания Подтягивания Жим лежа Жим от плеч Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц Каждое упражнение представляет собой составное движение, что означает, что оно задействует несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. «Такое задействование нескольких групп мышц делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью больших диапазонов движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для большой выгоды «, — сказал Джордж. Очень важно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или количества выполняемых повторений. Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю Когда дело доходит до структурирования вашего тренировочного плана, Джордж, владеющий тренажерным залом CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять движений дважды в неделю, но с разными схемами повторений и весами. Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 подходов с весом, который является непростым, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.«Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, — сказал он. Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 подходов, но на этот раз с большим весом. «Убедитесь, что вы все время сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм». Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки с подходами с меньшим количеством повторений обычно выполняются, когда в центре внимания находится сила, а более высокие повторения обычно разрабатываются с учетом потери жира. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть общей картины — выздоровление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее всего, если будете есть с избытком калорий, но вы также, вероятно, получите немного жира). Однако в конечном итоге вам нужно проявить терпение и последовательность. Наращивание мышц — это медленный процесс, поэтому вам нужно его придерживаться. Вот механизмы, над которыми нужно работать: Преимущества силовых и силовых тренировок Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов: 1.Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы. Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно «Энциклопедии поведенческой медицины», существует два типа тренировок с отягощениями: Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании. Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей. 2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий. Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. 3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня). Как при аэробной, так и при силовой тренировке ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки». Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя. 4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки». Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов, по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой). Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, уменьшили свою жировую массу, улучшив при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно заключению небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в International Journal of Спортивное питание и физический метаболизм . 5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развить лучшую механику тела. Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей. «Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс». 6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. . Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак. 7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г. «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения. 8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний. СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки Хотите нарастить мышцы, как этот парень? (комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется) В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня! Мы исследуем: Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА! Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам. Если вы хотите начать наращивать мышцы, расти и становиться сильнее, вам нужно сделать следующее: Поднимите тяжелые предметы [1] Соблюдайте диету, соответствующую вашим целям [2] Отдыхайте [3] Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность. У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, указанным ниже, мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness! Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки! Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые вещи Если вы собираетесь нарастить мышцы, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы. Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами. Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудания и сохранения уже имеющихся мышц. [4] Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с: Стойка для приседаний Скамья Штанги Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет чем заняться: Это пространство и оборудование помогут нам максимально эффективно использовать принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов. Есть доступ в приличный тренажерный зал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу. Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома. [5] Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности. [5] Почему? Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации). [6] С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм. [7] По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях со штангой и гантелями. Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать упражнение на одну ногу, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение: Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания Подтягивания: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивание Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планка Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо дурацких пожатий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д. Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении. [8] Например, от недели к неделе вы можете сделать: Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов. Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов. Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше. какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы? Используя принципы, изложенные в моей статье «Как построить программу тренировок», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя: Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе Пятница: Выпады с отягощением, отжимания на отжиманиях, подтягивания с отягощением, обратные скручивания. Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу. Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, на самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха! Выполняя упражнения для ног, толчков, тяги и основных упражнений, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, тем самым ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в максимальной степени. [9] Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен. Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей. Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни. Нажмите на изображение ниже, чтобы назначить встречу с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу! Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? У нас есть БОЛЬШОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь. Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего веса каждую неделю. Если вы хотите добавить больше веса вместе с силой, измените диапазон повторений. [10] Подходы по 5 повторений создадут компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений увеличат объем, но с меньшей концентрацией силы. [11] Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее: На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным. На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений. Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности: 100 фунтов: 12 повторений 105 фунтов: 10 повторений 110 фунтов: 8 повторений 115 фунтов: 6 повторений Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее. [12] ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой! Что такое прогрессирующая перегрузка? Тренер Джим все вам объяснит прямо здесь: Прогрессивная перегрузка включает в себя постоянное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите более тяжелый вес или сделайте еще 1 повторение). Ваши мышцы должны будут адаптироваться и перестраиваться, чтобы стать сильнее.Итак, чтобы увидеть улучшения, ваше обучение должно постепенно и постоянно увеличиваться. Нам просто нужно убедиться, что мы идем в правильном темпе! По словам Майка Ребольда из Хирамского колледжа: Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к неправильной технике и травмам. А если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшений будет минимально или вообще не будет. Медленно, но постепенно увеличиваясь, ваша задача может выглядеть так: Если на этой неделе вы сделаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов. Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов. Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)! Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет. Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей? # 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в тренажерный зал, не ставьте 45-фунтовые тарелки на штангу, а затем начинайте тренировку. Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д. После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. [13] Только после этого вам следует начинать прибавлять вес в некоторых разогревающих подходах, прежде чем переходить к вашим настоящим подходам. # 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки. Однако, если вы сделаете присед со штангой неправильно с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно. НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая. # 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда делать еще одно повторение, когда заканчиваю подход. Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это всего лишь просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах. Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит. [14] # 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредотачиваетесь на чистой силе. Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы. Узнайте все о подходах и диапазонах повторений. Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. [15] # 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди. Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разминки) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. [16] Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне! [17] Меньше значит лучше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным. [18] # 6) Записывайте все. — Ведите дневник тренировок и записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения. Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз и в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе. # 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! [19] В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже: Загрузите наше подробное руководство. Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее. Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками. Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном. Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки) Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы. Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто. [20] Я думал, что являюсь одним из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней. Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало. Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени. 4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю. Это превращает питание в работу на полную ставку. Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой. Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ. С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки. Вот несколько различных методов набора веса: ПУТЬ № 1: Ешьте много чего — это был мой первый план много лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный. Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом: Макаронные изделия Рис Пицца Молоко Гамбургеры Курица Протеиновые коктейли Как угодно. Вот как я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным. [21] ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи. — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты: Овсянка Коричневый рис Курица Мой самодельный коктейль с большой задницей Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе Говядина Яйца Фрукты овощи Молоко Все еще не оптимально, но он работает и лучше для ваших внутренних органов, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий. ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было толстым). Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палео-пищей ежедневно сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей. ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы. Да, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть. Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко, безусловно, является быстрым путем к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий. Плюс, помогает кальций в молочном микрофоне. Майк Ребольд объясняет: Молоко содержит много кальция (300 мг на чашку), и кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать сокращение мышц и создавать силу, необходимо присутствие кальция, который отвечает за стимуляцию того, что известно как теория скользящей нити. [22] Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота.Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма. «Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?» Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы. Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы: Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. [23] Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале. [24] Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения! [25] Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм. Некоторым для наращивания мышц будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок. По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес. Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. [26] Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть? Посетите наш калькулятор калорийности. Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть еще. Да, кажется чрезмерным. Да, вы все время будете чувствовать себя сытым. Да, это заноза в заднице и дорого. Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне. Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами. Просто продолжай есть. Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким. Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов. Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавление в весе будет для вас очень полезным. Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий. Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день: Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами. Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. [27] Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите. Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось? Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете. Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу?» Суть выглядит так: Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий. Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы. Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышцы. Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев. Просто помните, что вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы: [28] Поддерживать дефицит калорий Подъемник тяжелый Приоритет белка Остальное Давайте поговорим о последнем. Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, как чума (также избегайте чумы) . Почему? Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать. В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла. Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц! [29] Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу». Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает! Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио! Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут. Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринтов, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются, когда я отдыхаю, а не когда тренируюсь. Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий для получения излишка). Если вы поднимаете тяжести и едите достаточно, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки — это не сокращает — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышечной массы.Также вздремните, если у вас есть возможность. Сон должен стать приоритетом, потому что, пока мы спим, высвобождается гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. [30] Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть. Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт в гору в своем парке.Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы. После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц. Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров. [31] Начните наращивать мышцы сегодня Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам: Подъемник Ешьте много хорошей еды Остальное Просто понять, сложно реализовать. Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие. Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь! 1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас. 2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь: 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion. Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам в достижении ваших целей: наше обширное руководство по силовым тренировкам 101 и шпаргалку Bulk Up и список покупок . Загрузите наше подробное руководство. Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее. Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками. Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном. Так я ничего не пропустил: Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответа? Есть ли у вас какие-нибудь советы или уловки, которые мне не хватает? Есть ли у нашего сообщества истории успеха, которыми можно поделиться? Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них. Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах! -Стив PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series: ### Все источники фото находятся здесь. [1] 7 методов стимулирования роста мышц «Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен от онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга.Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышцы или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов. Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть недостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой.Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений. Независимо от генетического фона человека, механические повреждения и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению.Механическое повреждение мышечных белков стимулирует реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения. Хорошо известно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль. Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения.Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы гарантировать, что соответствующее количество стимулов используется для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц. 1. Время под напряжением (ВПН) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление. Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости. Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять всего 15-20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц. 2. Лифтинг для роста мышц требует работы до кратковременного утомления. Многие люди делают лишь ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I до тех пор, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть самыми важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений.Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц. 3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц. Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемых бодибилдерами, — это выполнение сложных подходов, таких как выполнение многосуставного упражнения, такого как приседание, сразу за которым следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ноги для четырехглавой мышцы, чтобы приложить дополнительные механические силы к четырехглавой мышце, участвующей в разгибании колена. . 4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость. Интенсивность означает количество веса, используемое для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одну тренировку. Существуют различные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего числа повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц. 5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон. Двигательная единица — это двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, перехода с плоской на наклонную или наклонную скамью или использование тросов для мух вместо тренажера может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту. 6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений. В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного гликогена в мышцах, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема питательных веществ может помочь максимизировать уровни мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста. 7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя есть также некоторые споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок. Не позволяйте вашим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, то может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека. Станьте специалистом по функциональному обучению и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы. Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина — открыть 1. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK, Bonikowske AR, et al. Связь тренировок с отягощениями со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Cardiol. 2019; 2047487319850718. 2. Стаматакис Э., Ли И.М., Бенни Дж., Фристон Дж., Хамер М., О’Донован Г. и др. Приносят ли упражнения для укрепления силы уникальную пользу для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Epidemiol. 2018; 187 (5): 1102–12. PubMed Google Scholar 3. Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Э.А. Укрепление мышц и аэробная активность, а также смертность среди выживших от рака в возрасте от 3 лет в Управлении по борьбе с раком в США. 2018; 29 (4-5): 475–84. Google Scholar 4. Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Деятельность по укреплению и кондиционированию мышц и риск диабета 2 типа: проспективное исследование с участием двух групп женщин из США.PLoS Med. 2014; 11 (1): e1001587. PubMed PubMed Central Google Scholar 5. Гронтвед А, Римм Э.Б., Виллетт У.С., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012. 172 (17): 1306–12. PubMed Google Scholar 6. Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM.Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med. 2018: bjsports-2017-098970. 7. Лемес Эр, Феррейра PH, Линарес С.Н., Мачадо А.Ф., Пастре С.М., Нетто Дж. Тренировка с отягощениями снижает систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2016: bjsports-2015-094715. 8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689–97. PubMed Google Scholar 9. Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных видов ударных упражнений на минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Metab. 2010. 28 (3): 251–67. PubMed Google Scholar 10. Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия хроническим возрастным заболеваниям. Front Physiol. 2019; 10 (645). 11. Гордон Б.Р., МакДауэлл С.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности тренировок с отягощениями с симптомами депрессии: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–76. PubMed Google Scholar 12. Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med. 2017: 1–12. 13. Бенни Дж. А., Педисик З., Ван Уффелен Дж. Г., Бантинг Л. К., Гейл Дж., Верджер И. и др. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного поведения среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности.BMC Public Health. 2016; 16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3. Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar 14. Бенни Дж. А., Педисик З., ван Уффелен Дж. Г. З., Чарити М. Дж., Харви Дж. Т., Бантинг Л. К. и др. Накачивание железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в мероприятиях по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. PLoS ONE. 2016; 11 (4): e0153225. PubMed PubMed Central Google Scholar 15. Бенни Дж. А., Педисик З., Суни Дж. Х., Токола К., Хусу П., Биддл С. Дж. И др. Соблюдение рекомендаций в отношении оздоровительной физической активности среди 64 380 взрослых жителей Финляндии. Scand J Med Sci Sports. 2017. 16. Бенни Дж. А., Ли Д. К., Хан А., Визнер Г. Х., Бауман А. Е., Стаматакис Е. и др. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляты и связи с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018. 17. Strain T, Fitzsimons C, Kelly P, Mutrie N.Забытые рекомендации: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в Шотландии в деятельности по укреплению мышц, равновесию и координации. BMC Public Health. 2016; 16 (1): 1108. PubMed PubMed Central Google Scholar 18. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний.MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (17): 326–30. Google Scholar 19. Милтон К., Рамирес Варела А., Фостер С., Штамм Т, Кавилл Н., Матри Н. Обзор глобального наблюдения за элементами укрепления мышц и баланса в рекомендациях по физической активности. J Хрупкий водопад Саркопения. 2018; 3 (2): 114–24. PubMed PubMed Central Google Scholar 20. Американский колледж спортивной медицины.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708. Google Scholar 21. Гарбер С.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59. Google Scholar 22. Loustalot F, Carlson SA, Kruger J, Buchner DM, Fulton JE. Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в США. Res Q Exerc Sport. 2013. 84 (1): 30–8. PubMed Google Scholar 23. Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015 г. Google Scholar 24. Оя П., Титце С. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст. EPMA J. 2011; 2 (3): 253–253. PubMed PubMed Central Google Scholar 25. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон; 2008. 26. Всемирная организация здравоохранения.Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010. Google Scholar 27. Департамент здравоохранения Австралии. Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014. Google Scholar 28. Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности Института UKK. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016 г. Google Scholar 29. Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. 2019 [цитируется 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf. 30. Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и продвижению физической активности.2016 [цитируется 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf. 31. Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж. Ф., Уэллс Дж. К., Лоос Р. Дж., Мартин Б. В.. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 258–71. Google Scholar 32. Гутхольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл ФК.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с 1 & # xb7; 7 миллионами участников. Ланцет Glob Health. 2018. 33. Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W., Ekelund U. Глобальные уровни физической активности: прогресс в эпиднадзоре, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012. 380 (9838): 247–57. Google Scholar 34. Маккормак Г.Р., Шиелл А. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011; 8 (1): 125. PubMed PubMed Central Google Scholar 35. Саллис Дж. Ф., Черверо Р. Б., Ашер В., Хендерсон К. А., Крафт М. К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных живых сообществ. Annu Rev Public Health. 2006. 27: 297–322. PubMed Google Scholar 36. Winett RA, Carpinelli RN. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Предыдущая Мед. 2001. 33 (5): 503–13. CAS PubMed Google Scholar 37. Phillips SM, Winett RA. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства в пользу общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–13. PubMed PubMed Central Google Scholar 38. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия; 2018. 39. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017; 35 (11): 1073–82. PubMed Google Scholar 40. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS.Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2017; 47 (12): 2585–601. Google Scholar 41. Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Метаанализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Br J Sports Med. 2009. 43 (12): 898–908. CAS PubMed Google Scholar 42. Менджоне К.К., Миллер А.Х., Нотон IV. Кокрановский обзор: улучшение физических функций и работоспособности с помощью прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей. Phys Ther. 2010. 90 (12): 1711–5. PubMed Google Scholar 43. Штрассер Б., Зиберт У., Шоберсбергер В. Тренировка с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы.Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010. 40 (5): 397–415. Google Scholar 44. Prado CM, Purcell SA, Alish C, Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK, et al. Последствия низкой мышечной массы на протяжении всего периода лечения: повествовательный обзор. Ann Med. 2018; 50 (8): 675–93. PubMed PubMed Central Google Scholar 45. Риццоли Р., Регинстер Дж. Ю., Арнал Дж. Ф., Баутманс I, Бодар С., Бишофф-Феррари Х и др.Качество жизни при саркопении и слабости. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (2): 101–20. CAS PubMed PubMed Central Google Scholar 46. Джол Э., Бэррон Дж. Возрастные заболевания, клинические последствия и последствия для здоровья населения в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017; 5: 335. PubMed PubMed Central Google Scholar 47. Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пуска П., Блэр С.Н., Кацмаржик П.Т.Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия). 2012; 380. 48. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США CfDCaP, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996. 49. Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пейви Т., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Динг Д.Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2019. 50. Широма Э.Дж., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти М. В., Бьюринг Дж. Э., Римм Э. Б. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (1): 40–6. CAS PubMed PubMed Central Google Scholar 51. Mazzilli KM, Matthews CE, Salerno EA, Moore SC.Силовые тренировки и риск 10 распространенных типов рака. Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (9): 1845–51. PubMed Google Scholar 52. Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, et al. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015; 23 (2): 461–7. PubMed Google Scholar 53. Бенни Дж. А., Де Кокер К., Биддл С. Дж., Тейченн М. Дж. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечной активностью с депрессией: перекрестное исследование 1,48 миллиона взрослых в период с 2011 по 2017 год. Депрессия тревожности. 2019. 54. Бенни Дж. А., Де Кокер К., Тейченн М. Дж., Браун В. Дж., Биддл С. Дж. Эпидемиология аэробной физической активности и соблюдение рекомендаций по активности для укрепления мышц среди 383928 взрослых в США. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019; 16 (1): 34. PubMed PubMed Central Google Scholar 55. Бенни Дж. А., Дин Д., Хан А., Стаматакис Е., Биддл С. Дж. Х., Ким Дж. Беги, лифт или и то, и другое? Связь между одновременным выполнением аэробных и мышечных упражнений с неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Cardiol. 2018; 2047487318817899. 56. Бенни Дж. А., Тейченн М., Титтлбах С. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной на национальном уровне выборки из 23 635 взрослых немцев.J влияет на Disord. 2020. 57. Бенни Дж., Тейченн MJ, Де Кокер К., Биддл SJH. Связь между аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления мышц с тяжестью депрессивных симптомов среди 17 839 взрослых в США. Предыдущая Мед. 2019. 58. Бенни Дж. А., Ли Д. К., Бреллентин А. Г., Де Кокер К. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: немного лучше, чем ничего. J Hypertens. 2020; Публикация перед печатью. 59. Bird SR, Hawley JA.Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 2 (1): e000143. PubMed PubMed Central Google Scholar 60. Черч Т.С., Блэр С.Н., Кокрехам С., Йоханнсен Н., Джонсон В., Крамер К. и др. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010. 304 (20): 2253–62. CAS PubMed PubMed Central Google Scholar 61. Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации. Sports Med. 2014; 44 (2): 211–21. PubMed Google Scholar 62. Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения в лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на композицию тела, расход энергии в состоянии покоя, аппетит и настроение.J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1997. 65 (2): 269–77. CAS PubMed Google Scholar 63. Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и старшего возраста. Int J Sports Med. 2012. 33 (12): 981–6. CAS PubMed Google Scholar 64. Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж. Ф., Браун В.Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (12): 1996–2001. PubMed Google Scholar 65. Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Thousand Oaks: Sage Publications; 1999. Google Scholar 66. Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Мировая изменчивость недостаточной физической активности — исследование, проведенное в 51 стране.Am J Prev Med. 2008. 34 (6): 486–94. PubMed Google Scholar 67. Дишман Р., Хит Дж., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампанское: Human Kinetics; 2012. Google Scholar 68. Йоре М.М., Хэм С.А., Эйнсворт Б.Е., Крюгер Дж., Рейс Дж. П., Кол HW 3-й и др. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности.Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1267–74. PubMed Google Scholar 69. Бенни Дж., Кольбе-Александр Т., Сегерс Дж, Биддл С. Дж., Де Кокер К. Тенденции в упражнениях для укрепления мышц среди национальных репрезентативных выборок взрослого населения США в период с 2011 по 2017 годы. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.). 70. Бенни Дж., Смит Дж., Марвос И., Биддл С., Кольбе-Александр Т. Пренебрежение руководством — упражнения с отягощениями и общественное здоровье.J Sci Med Sport. 2019; 22: S9. Google Scholar 71. Родс Р.Э., Любанс Д.Р., Карунамуни Н., Кеннеди С., Плотникофф Р. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51 (20): 1466–72. PubMed Google Scholar 72. Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление стеклянного потолка мышечной силы женщин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.