Программа тренировок в зале для набора массы: Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы — akvaufa5.ru

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т. д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4
Ккал
4,5
белков, гр
3,7
жиров, гр
19,2
углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5
Ккал
16,1
белков, гр
18
жиров, гр
1,1
углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9
Ккал
20,6
белков, гр
21,7
жиров, гр
20,3
углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

135,6
Ккал
28,4
белков, гр
2,3
жиров, гр
0,5
углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

177,6
Ккал
4,2
белков, гр
1,5
жиров, гр
36,8
углеводов, гр

27,2
Ккал
2,3
белков, гр
0,3
жиров, гр
5,3
углеводов, гр

327
Ккал
7,7
белков, гр
32,7
жиров, гр
6,8
углеводов, гр

Прием пищи 2

667,4
Ккал
42,6
белков, гр
36,9
жиров, гр
49,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102
Ккал
3,6
белков, гр
2,1
жиров, гр
17,6
углеводов, гр

Сыворочный протеин

275
Ккал
55
белков, гр
2,5
жиров, гр
2,5
углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6
Ккал
4,9
белков, гр
10
жиров, гр
4,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6
Ккал
63,5
белков, гр
14,6
жиров, гр
24,5
углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

239,4
Ккал
36,7
белков, гр
9,3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Картофель красный

1 средняя картофелена

49
Ккал
1,4
белков, гр
0,1
жиров, гр
11,2
углеводов, гр

Фасоль стручковая

37,2
Ккал
2,2
белков, гр
0,2
жиров, гр
8,6
углеводов, гр

275,5
Ккал
9,2
белков, гр
21,9
жиров, гр
15
углеводов, гр

Прием пищи 4

601,1
Ккал
49,5
белков, гр
31,5
жиров, гр
34,8
углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 5

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

253,2
Ккал
33,4
белков, гр
12,5
жиров, гр
0
углеводов, гр

Салат овощной

24
Ккал
2
белков, гр
0
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Оливковое масло

133,4
Ккал
0
белков, гр
15
жиров, гр
0
углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

27,4
Ккал
0
белков, гр
3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Прием пищи 6

438
Ккал
35,4
белков, гр
30,5
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Всего:

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |

Nectar

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |

Men’s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |

BCAA Drive Black

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |

Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |

N1-T

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |

Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |

BCAA Stack

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |

Storm

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |

Jointment Sport

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith. Pro

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
Вторник – ноги
Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
Четверг – тренировка спины и бицепса
Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

набор упражнений и их последовательность
количество движений, подходов и повторений
паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

Комплексы для набора мышечной массы

программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

Повышение функциональных возможностей

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

Витамины и минералы (принимать по инструкции).
Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

становая тяга со штангой;
приседания со штангой на плечах;
жим ногами в тренажёре;
выпады с гантелями;
упражнение в тренажёре Смита;
жим штанги узким хватом;
жим сидя;
тяга штанги к подбородку;
жим штанги лёжа на скамье;
сгибания ног лёжа на скамье;
тренировка на икры стоя;
тренировка на икры сидя;
гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Плохое питание невозможно избавиться. Придерживайтесь сбалансированной диеты , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и здоровые жиры. Вам понадобится белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц.Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и плохими жирами.

Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, исцелиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты .Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

Приседания со штангой, 8-12 повторений
8-12 повторений Жим лежа
8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
Жим штанги над головой 8-12 повторений
Подъем гантелей на 8 — 12 повторений
8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Тренировка 2

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с 45-60 секундами отдыха между подходами:

8-12 повторений разгибание колена
8-12 повторений сгибания подколенных сухожилий
Жим лежа на горизонтальной скамье, 8 — 12 повторений
8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
Сгибание рук со штангой, 8-12 повторений
8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

8-12 повторений Жим ногами
8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
8 — 12 повторений Тяга на одну руку на ГВ
8-12 повторений DB Жим над головой
8-12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
8–12 повторений Трицепс «черепные дроби»

Когда вы совершаете наращивания мышечной массы , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленное и упорное упражнение побеждает в гонке за наращиванием мышечной массы, которая сохранит вашу силу на долгие годы.

Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

12-недельная программа тренировок, чтобы добиться огромных результатов

Ваша цель — добиться больших успехов?

Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок, чтобы добиться огромных размеров

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ.Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (сосредоточение на подколенных сухожилиях и ягодицах)

День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)

День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)

День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстой. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Наборы для разминки

— разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди обычно пренебрегают или просто ошибаются:

Общая предтренировочная разминка
Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки.Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
Специальная разминка перед тренировкой
Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминки?

Чтобы правильно понять цель разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И то есть для большинства населения первый настоящий рабочий подход каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать либо подходов по прямой, (где вы используете одинаковый вес для всех подходов в упражнении), либо обратную пирамиду , /, спусковую рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. Д.), где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие подходы в качестве разминки.

Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разогревающих сетов следующие:

Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
Для подготовки используемых стыков.
Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
И для финального сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
Затем вы отдохнете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем приступите к своему первому рабочему подходу.

Чтобы это было еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

Set	Weight	Reps	Rest
# 1	Just the bar очень легкие гантели.	10-15	45-60 секунд
# 2	55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	8	45-60 секунд
# 3	70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	5	45-60 секунд
# 4	80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	3	45-60 секунд
# 5	90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения.	1	Full Amount

Как видите, между каждой разминкой обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, чтобы никогда не вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

ТОЧНЫЙ путь КАЖДЫЙ Должен ли ВСЕГДА греться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет на скамью 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Начинающие обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в описанной выше разминке могут быть не так необходимы для новичка.)
Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие подходы также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и при этом может потребоваться или предпочтительнее более или менее разогреваться. сравнение.
Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменения того, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Однако для большинства населения что-то похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения для груди за тренировку, вам нужно будет разогреться, как это, только при первом упражнении для груди, выполняемом в этот день.Любые упражнения для груди, выполненные после этого, не потребуют практически никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не тренируетесь только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи во вторую очередь тренируют трицепсы, а упражнения для спины — во вторую очередь, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Что ж, вот полное разбиение того, какие именно упражнения в этой программе подходят и не требуют полной разминки: жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев во время гребли), подъемы в стороны (разогрев как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и мышц). работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).

В упражнении Lower Body A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).

В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой последовательности разминки). Ничего больше.

На тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.

Тем не менее, для всех упражнений, которые НЕ нужны , полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовиться к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно только для сложных упражнений), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай, попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше себя чувствуют ваши рабочие подходы.

Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

Попробуйте и убедитесь сами.

Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это их модель движения .

Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

По большей части это модели движений:

Горизонтальный толчок
Горизонтальный толчок
Вертикальный толчок
Вертикальный толчок
Доминирующий четырехугольник
Доминирование бедра / подколенного сухожилия
Сгибание локтя
Разгибание локтя
Принадлежности Движения

Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

Упражнения горизонтального толчка

Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди в горизонтальном положении / наклонном / наклонном положении
Жим лежа / наклон / наклон

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса по направлению к туловищу горизонтально, прямо перед собой (думайте о рядах).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

Тяга в наклоне
Тяга на тросе сидя
Тяга с Т-образной штангой
Тяга в тренажере с опорой на грудь

Упражнения по вертикальному толканию

Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

Жим плечом над головой стоя
Жим плечом сидя над головой
Подъемы в стороны
Подъемы вперед
Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения на тягу в вертикальном положении

Упражнение на вертикальную тягу — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о том, чтобы тянуть широчайшие вниз).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

Подтягивания
Подтягивания
Подтягивания вниз

Упражнения с доминированием на четвереньках

Упражнения с доминантой на квадрицепсы — это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

Приседания
Приседания вперед
Приседания со сплит-секцией
Выпады
Жим ногами

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия — это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

Становая тяга (все варианты)
Подъемы ягодиц-хэм
Гиперэкстензия
Подтягивания
Доброе утро
Сгибания ног

Упражнения на сгибание в локтевом суставе

Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локте (например, сгибание бицепса).

В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибание на бицепс сидя
Сгибание рук проповедника
Сгибание рук на кабеле

Упражнения на разгибание локтей

Упражнение на разгибание локтей — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
Отжимание на тросе на трицепс
Разгибание трицепса над головой

Дополнительные движения

Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

В основном сюда входят изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Теперь вы, возможно, задаетесь вопросом, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей программе тренировок. У меня есть 3 причины.

Во-первых, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений для ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении распространенных травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса является чрезвычайно распространенной причиной травм плеча.

Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как же так? Вот так…

Для каждого горизонтального толчка у вас должно быть горизонтального толчка (и наоборот).
(Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть тяг.)
Для каждого вертикального толчка у вас должно быть вертикального толчка (и наоборот).
(Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или вытягивание широчайшим опусканием.)
Для каждого сгибания в локте у вас должно быть разгибания в локте, (и наоборот).
(Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

С нижней частью тела становится немного сложнее, так как есть много совпадений между движениями с преобладанием квадрицепсов и доминирующими движениями подколенного сухожилия. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

И не только количество упражнений для каждого паттерна противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).

Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

Это означает, что если у вас есть X подходов жимов лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большинства человек, вот мораль этой истории:

Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы Это баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными моделями движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) КЛЮЧ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

Не игнорируйте это.

Что дальше?

На данный момент действительно остается только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, приступим к делу …

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

Вопрос:

За это время вы сможете немного набрать массу.Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Бонусный вопрос : На ваш взгляд, какая тренировка по наращиванию массы у IFBB Pro самая интенсивная? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Aussie LTD Просмотреть профиль
bitterplacebo Просмотреть профиль

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина.2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

За это время вы сможете немного набрать массу. Также возможно выйти на плато в это время, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы время от времени меняли распорядок, чтобы мышцы гадали и продолжали расти.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Многие люди стремятся набрать массу в кратчайшие сроки; от новичков, от уволенных на время и даже от ветеранов.В результате я включил несколько 12-недельных массовых программ для разных целей; от новичков до продвинутых.

Я включил 3 тренировки. Первый — это трехдневный сплит, ориентированный на новичков, которые хотят добавить говядину в свои рамки, но не привыкли к большему объему 3-х или 4-х дневных сплитов. А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов.

Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная тренировка по наращиванию массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободные веса и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений.Мои упражнения сосредоточены на этих основных элементах, а также воздействуют на все области мышц.

Итак, поехали:

Где угодно в этом диапазоне эффективен для разных людей, однако я рекомендую новичкам стремиться к более позднему концу этого диапазона, поскольку они уже по мере того, как их тела привыкают к повышенному стрессу при меньшем количестве повторений.

Программа для начинающих — средний уровень: 3-дневный сплит:

Если вы только начинаете игру с отягощениями, вы не хотите, чтобы ваша система слишком быстро росла и ремонтировалась.Поэтому я рекомендую новичкам начинать с трехдневного сплита, такого как этот, прежде чем заниматься чем-то, к чему ваше тело может не привыкать. Точно так же любой другой, кто либо ограничен во времени, либо предпочитает 3 дня, также может попробовать этот распорядок.

По мере того, как вы продвигаетесь в этой рутине, вы можете перейти на 4 или 5 дней, когда у вас будет возможность справиться с рабочей нагрузкой.

Я лично успешно использовал эту надежную 12-недельную программу; он включает в себя множество тяжелых упражнений и не игнорирует удары по каждой области каждой мышцы.Использование множества различных движений также помогает развлечь тех, у кого есть проблемы с тренировкой.

Не забывайте доводить каждый подход до отказа, что будет одним из основных факторов того, насколько вы успешны в этом 12-недельном цикле. Доведение каждого подхода до отказа установит стандарт интенсивности, который позволит вам продуктивно тренироваться в последующие годы; и видеть будущие достижения, связанные с этим принципом.

С учетом интенсивности, количество повторений в этих тренировках должно быть 10-12, и каждое упражнение должно выполняться в среднем темпе с акцентом на отрицательную фазу упражнения.Рост мышц в такой же степени является результатом стимуляции мышц, как и использования более тяжелого веса, и эти принципы будут стимулировать сильнейшее воздействие на мышцы.

В целом, я считаю этот распорядок очень эффективным и свежим отличием от других распространенных «новичков» в шпагате всего тела.

Программа:

Сплит: 3 дня Объем: Средне-высокий Повторения: 10-12 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: Сундук / Спина / Ловушки:

2 подхода: Жим гантелей на наклонной скамье
2 комплекта: становая тяга
2 комплекта: Жим с наклоном и молоточком
2 подхода: тяги вниз
2 комплекта: Dips
2 подхода: Тяга штанги
2 комплекта: Пуловеры с гантелями
2 комплекта: Ряды машин
2 подхода: Жим лежа на наклонной скамье
2 подхода: тяги узким хватом
2 подхода: разводки гантелей на горизонтальной скамье
2 комплекта: Тяга на кабеле сидя
2 комплекта: кроссоверы
2 комплекта: гиперэкстензии
1 комплект: Кабельные муфты
1 сет: разведение гантелей

* Хотя объем здесь выглядит чрезмерным, имейте в виду, что это 2 подхода на каждое упражнение, и что эта тренировка является самой высокой по объему из трех.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

2 подхода: приседания со штангой на спине — стойка средней ширины
2 подхода: Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита — короткая стойка
2 подхода: жим ногами — короткая стойка
2 подхода: Сгибания ног лежа — закрытая стойка
2 подхода: разгибания ног — короткая стойка
2 сета: Сгибания ног сидя — широкая стойка
2 подхода: выпады с гантелями
2 подхода: утренние упражнения со штангой — стойка со средней шириной
2 комплекта: разгибания ног — стойка средней ширины
2 подхода: Сгибания ног стоя
2 набора: Похищения
2 набора: Приведение

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: 20 минут кардио низкой-средней интенсивности.

Пятница: Руки / Предплечья / Дельты:

Жим гантелей сидя над головой — 2 подхода
EZ-штанга лежа на трицепс — 2 сета
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 сета
Гантели в стороны — 2 сета
Жимы на трицепс с V-образным перекладиной — 2 подхода
Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода
Жим лежа на машине с широким хватом
Разгибания гантелей над головой одной рукой — 2 сета
Сгибания на брусьях Preacher EZ
Наклонные боковые отводы кабеля — 2 комплекта
Наклонные удлинители троса — 1 комплект
Сгибания троса — 1 комплект
Прямые ряды — 1 комплект
Тяга до шеи — 1 комплект
Сгибание запястья с гантелями — 1 подход
Сгибание рук проповедника EZ с обратным хватом — 1 комплект
Разгибание запястья с гантелями — 1 комплект

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота: 20 минут кардио.

Воскресенье: Выходной / Отдых.

Расширенные процедуры:

Расширенные программы обычно представляют собой четырех- или пятидневные интервалы, которые вы выбираете из этих двух в зависимости от личных предпочтений. Далее я включу как 4-дневные, так и 5-дневные интервалы.

4-дневный сплит — хороший выбор для тех, кто переходит от 3-дневного сплита, или для любого тренера среднего и продвинутого уровней, который предпочитает традиционный характер сплита.

Пятидневный сплит также эффективен: вы тренируете одну часть тела в день.Это мой личный выбор для набора массы, поскольку разделение групп мышц позволяет вам полностью сосредоточиться на мышце и развить сильную связь между мышцами и разумом.

Четырехдневный сплит:

Сплит: 4 дня Объем: Средне-высокий Подходы: 2 на упражнение Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между подходами

Понедельник: грудь / трицепсы / предплечья:

Жим гантелей на плоской подошве
Жим лежа на трицепсе с V-образной перекладиной
Жим штанги на наклонной скамье
Разгибание трицепса лежа на скамье
отжиманий
Жим гантелей на наклонной скамье
Кабельные кроссоверы
Сгибания рук с гантелями
Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: спина / бицепс:

Становая тяга
Тросовые опоры
Тяга штанги
Тяга гантели одной рукой
Тяга вниз узким хватом
Тяга сиденья
Гиперэкстензия
Сгибание рук с гантелями сидя
EZ bar preacher curls
Сгибания рук на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

Приседания
Сгибания ног сидя
Жим ногами
Сгибания ног лежа
Разгибания ног
Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита
Выпады с гантелями
Разгибания ног
Приведение ног
Отведение ног

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг: Дельты / Ловушки / Икры:

Жим гантелей сидя над головой
Машинный пресс
Гантели боковые
Гнутые отводы троса
Тяга штанги стоя
Шраги с гантелями
Машина подъема на носки
Подъем на носки сидя
Жим для телят

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: 20 минут кардио средней интенсивности и пресс.

Суббота: 20 минут кардио средней интенсивности.

Воскресенье: 20 минут кардио средней интенсивности.

5-дневный сплит:

Сплит: 5-дневный Объем: Средне-высокий Подходы: 2 в упражнении Повторения: 7-11 Отдых: 1 минута между каждым подходом

Понедельник: грудь / икры:

Жим гантелей на плоской подошве
отжиманий
Наклонный жим с ударопрочностью
Пуловеры с гантелями
Жим штанги на наклонной скамье
Кабельные мухи
Машина летит
Машина подъема на носки
Подъем на носки сидя
Подъем гантелей на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Назад:

Становая тяга
Тросовые опоры
Тяга Т-образной штанги
Пуловеры с перекладиной EZ
Машинные ряды
Тяга вниз узким хватом
Тяга гантели одной рукой
Гиперэкстензия
Тяга на тросе сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: квадроциклы / радиолюбители:

Приседания вперед
Жим ногами
Разгибания ног
Подъемы с гантелями
Выпады
Торги
Похищения
Сгибания ног стоя
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Сгибания ног лежа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг: дельты / ловушки:

Жим гантелей сидя над головой
Машинный пресс
Гантели боковые
Гнутые отводы троса
Тяга штанги стоя
Тяга до шеи
Шраги с гантелями
Разведение штанги за спиной

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: выходной.

Суббота: Бицепс / Трицепс / Предплечья:

Сгибания рук с гантелями
Разгибание трицепса лежа
Сгибание рук с гантелями
Жим лежа на трицепсе с V-образной перекладиной
Сгибания рук на наклонной скамье
Разгибания гантелей над головой
Сгибание запястий с гантелями
Разгибания запястья с гантелями

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье: Abs:

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Как и диета, лучший вариант приема добавок — это всегда комплексный подход. Точно так же, как питательные вещества распределены в продуктах питания, то же самое происходит и с добавками, и подход разнообразия определенно является лучшим с точки зрения гипертрофии.

Однако добавки немного дороже, и иногда мы вынуждены ограничиваться несколькими.В данном случае три. В результате мы можем позволить себе покупать продукты самого высокого качества, которые будут дополнять наши качественные диеты.

В этом случае ваша цель должна состоять в том, чтобы собрать больше питательных веществ с наименьшим количеством добавок, поэтому я рекомендую эти добавки, которые являются эффективными во всех отношениях.

Выбор номер один: Сыворотка, обогащенная питательными веществами:

Оптимум Pro Комплекс

Хотя более дешевый Optimum Whey довольно популярен, в этой ситуации разумнее принимать Optimum Pro Complex.Принимая протеин с хорошей смесью витаминов и минералов, у вас также будет больше возможностей для выбора, чем два, вместо того, чтобы делать один из них мульти.

Принимая Optimum Pro, вы не будете экономить на получении специфических для организма витаминов и минералов с каждым приемом пищи, а также обеспечите их пропорциями для роста мышц.

Pro Complex также имеет более высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и L-глутамина по сравнению с обычной сывороткой, которые особенно важны после тренировки, а также пищеварительный фермент аминоген.

В целом, Optimum Pro Complex — хороший выбор протеина. Когда вы принимаете 3 добавки, вы хотите получить максимальную отдачу от того меньшего места, которое у вас есть, и это был бы мой выбор белка из всех питательных веществ, которые он обеспечивает.

Выбор номер два: добавка для восстановления и роста мышц:

SciVation Xtend

Покрытие восстановления — это, наверное, самый недооцененный аспект тренировки. Это верно при высоких требованиях, которым ваше тело подвергается в течение любого 12-недельного периода массы тела.

Люди часто забывают, что вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но результат не достигается во время тренировки — его факторы, такие как потребление белка и питание, среди прочего, которые в конечном итоге несут ответственность за то, насколько хорошо вы развиваете, или не в состоянии.

Учитывая, что наша главная цель здесь — масса, мы должны убедиться, что мы растем вне тренажерного зала, поэтому жизненно важно принимать добавки, которые помогают в процессе повторного роста и восстановления. Вот почему BCAA и L-глютамин — лучшие друзья бодибилдеров.

Несмотря на то, что вышеупомянутый Optimum Pro Whey Complex содержит незаменимые аминокислоты, прием индивидуальных добавок, таких как Xtend, был разработан специально для приема до, во время и после. Это время, когда ваши мышцы буквально жаждут BCAA, и потребность в них намного выше, чем может обеспечить только сыворотка. Помимо правильного количества, важно качество, и SciVation работает в этой области.

В целом, такие добавки являются хорошим подспорьем в получении максимальной отдачи от ваших 12 недель.Соблюдая диету и отдых, вы готовитесь к эффективному путешествию.

Выбор номер три: добавка для сжигания энергии и жира:

Хотя San Tight называют сжигателем жира, чаще люди используют полную формулу только для повышения уровня энергии. В конечном счете, больше энергии означает более интенсивные тренировки; увеличивать вес и добиваться большего за свои 12 недель.

Жиросжигающие продукты, подобные этому, работают, повышая уровень АТФ, гормона, который в первую очередь отвечает за энергию во время упражнений.Он также напрямую влияет на другие гормоны, такие как норадреналин и адреналин, которые производят энергию и отвечают за то, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрствующими.

Помните, что вы не жертвуете своим потенциалом наращивания мышечной массы, принимая жиросжигатели; результатом будет поддержание или потеря жира в организме, увеличение массы при одновременном повышении общей интенсивности тренировки.

Настоятельно рекомендую по программе массового строительства.

Прочие факторы

Не забывайте питание: самый важный фактор:

Обеспечение питания является обязательным условием этой 12-недельной программы наращивания массы тела.Если ваш избыток калорий недостаточно высок, вы не сможете набрать твердую массу, к которой стремитесь.

Сколько калорий в основном определяется размером тела. Как правило, во время фазы набора массы вы должны потреблять от 3000 до 4500 полезных калорий в день. Нижняя половина этого диапазона для людей с меньшим весом, тогда как чем тяжелее вы становитесь, тем больше вы получаете на другом конце.

Откуда берутся калории, так же важно, как и сколько.Старайтесь потреблять около 200-300 граммов белка в зависимости от веса тела. Белок имеет первостепенное значение на этой 12-недельной диете, однако он не поможет вам получить то тело, которое вы хотите. Вам также нужны углеводы, которые являются хорошим выбором для увеличения общего потребления калорий, а также полезные жиры, которые не только обеспечивают концентрированные калории, но и регулируют гормоны, ответственные за рост мышц.

Постройте свое питание в течение этих 12 недель периода наращивания массы так, чтобы оно содержало 50 процентов калорий из углеводов, 30 из белков и 20 из жиров.Таким образом, вы получаете весь белок, необходимый для сохранения анаболизма, а также достаточное количество углеводов и жиров без излишков.

Старайтесь есть 5-7 небольших приемов пищи в день, при этом средний прием пищи будет выглядеть примерно так:

200 грамм нежирного мяса — 50 грамм белка
1 столовая ложка оливкового масла — 20 г жира
Полторы чашки коричневого риса — 80 граммов углеводов
Чашка овощей — несущественные макроэлементы

За все ваши 12 недель углеводы должны включать:

Мюсли
Овес
Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
Коричневый рис
Фрукты

Жиры должны происходить из:

Гайки
Оливковое масло
Масло льняное

Избегая насыщенных жиров, таких как пальмовое масло, сливочное масло и продукты на вынос.

Другие белки состоят из:

Постное мясо
Рыба
Морепродукты
Турция
Гайки
Бобовые

Также убедитесь, что вы не употребляете чрезмерное количество алкоголя, а также избегаете слишком большого количества соли, еды на вынос и другой нездоровой пищи.

В целом, по возможности употребляйте в основном продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, при этом большая часть выбора продуктов питания приходится на высококалорийные продукты. Ешьте много фруктов и овощей, и вы тоже на пути к здоровью и здоровью.

Восстановление:

Восстановление после 12-недельной диеты для набора массы имеет решающее значение. Многие не понимают, что силовые тренировки связаны не только с тем, что происходит в тренажерном зале, но и с тем, как вы заботитесь о себе за пределами тренажерного зала.

То, как вы едите, добавки, отдыхаете и даже думаете, влияет на ваши общие достижения. Но многие решают сэкономить на этих вещах, особенно те, кто не в курсе, например новички или те, кто возвращается с увольнения. Если ваша игра массовость, то ко всем этим вещам нужно относиться серьезно.

Отдых:

С учетом диеты и добавок наше следующее препятствие на пути к тому, чтобы мышечный рост соответствовал его потенциалу, — это достаточный отдых. Лучше всего этого добиться благодаря хорошему ночному сну.

Во время сна ваше тело отключается; это период, когда процесс выздоровления находится в полной мере, что означает возможность максимизировать прибыль. Кроме того, хороший ночной сон приводит к более высокому уровню энергии и повышению концентрации внимания для улучшения связи между мышцами и разумом.

Избегайте чрезмерно поздних ночей и вечеринок и возьмите на себя обязательство спать по 8 часов каждую ночь.Постарайтесь также поддерживать тот же режим сна, который создаст здоровый режим. Отдых также достигается за счет дневного сна и регулярного «отдыха», когда вы отдыхаете и просто прислушиваетесь к своему телу.

В целом, компоненты сна повысят интенсивность ваших тренировок, а также увеличат ваш потенциал для набора массы. Спи сладко!

Напряжение:

Когда дело доходит до массовой игры, ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Высокий уровень стресса — одна из тех вещей, которые делают ум потенциальной опасностью для вашей цели набора массы за 12 недель.

Стресс тесно связан с тем, насколько человек оптимистичен, и контроль над стрессом приведет к позитивному мышлению, что даст нам преимущество в этом 12-недельном путешествии. Это улучшит наше отношение, увеличит нашу интенсивность и заставит нас больше получать удовольствие от всего процесса. С другой стороны, неконтролируемый стресс способствует разного рода катаболическим явлениям; высокий уровень кортизола, плохая функция надпочечников и деструктивное отношение. Это, несомненно, приведет к меньшему общему приросту к концу 12-недельного цикла.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы контролировать уровень стресса, — это выработать позитивный настрой. Иногда это может быть сложно, но научитесь отвечать тому внутреннему критику, который говорит:

«Я не могу набрать массу», потому что ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!

«Это не сработает?» … НЕТ ПРИЧИН НЕ МОЖЕТ!

Кроме того, будьте настойчивы. Не бойтесь сказать «нет» ненужным обязательствам, которые выведут ваше тело из строя. Помните, вы можете делать только то, что можете. Вы также можете попробовать такие методы снижения стресса, как медитация, йога и чай с мятой и валерианой.Вместе эти вещи помогут продвинуть высоко продуктивные 12 недель.

Заключение

Вот и все: рецепт создания массивного тела за 12 недель. Ничего удивительного, но его применение требует приверженности и даже смелости. Если вы убедитесь, что у вас есть все вышеперечисленные основания, невозможно сказать, какой тип телосложения вы можете развить.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, у какого IFBB Pro самая интенсивная тренировка по наращиванию массы? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Я не думаю, что кто-то станет спорить, что из сегодняшних прохожих профессионалов он должен был достаться королю Рону.Вы не можете быть крупнейшим в своем бизнесе, выполняя наполовину тренировку. Тренировки Ронни содержат сложные сложные движения с большим объемом, вероятно, наиболее изнурительные из всех тренировочных методов. Добавьте к этому нечеловеческий вес, который он толкает, и усилия, которые он прилагает к каждому подходу, и вы получите рецепт безумия.

Теперь становится яснее, что дело не только в интенсивности тренировки, но и в человеке, который ее выполняет. Большой Рон страстно увлечен весами, которых многие другие профессионалы либо не могут показать, либо не демонстрируют.Я помню одно из его высказываний с его DVD: поправьте меня, я ошибаюсь, но оно звучало примерно так: «Люди хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелый вес — @@!».

И его страсть проявляется в его телосложении; он доводит себя до предела в каждом подходе, и результаты видны. Тренировки Ронни самые интенсивные из всех профи.

«Легкая БААБББИ!» Думаю, Ронни согласится, что на этой 12-недельной тренировке не будет никакого легкого веса!

Удачи вам в 12-недельных тренировках!

2 место — bitterplacebo

Какая 12-недельная тренировка для наращивания массы самая эффективная?

В то время как некоторые рассматривают свои привычки к упражнениям в непринужденной обстановке, другие часто «укушены насекомыми».«Эти преданные своему делу люди тренируются на долгие годы, в конечном итоге движимые жаждой прогресса. Поскольку ничто не говорит о« прогрессе »лучше, чем увеличение мышечной массы тела, для таких людей важно иметь эффективный и действенный план на такой длительный период. -срочная цель.

Один общий план подразумевает период общей продолжительностью 12 недель обучения. Действия ограничиваются этим периодом времени, чтобы прогрессировать как можно более полно, избегая при этом ловушек перетренированности. Это важно, потому что слишком тяжелые и длительные тренировки могут плохо повлиять как на физическое, так и на психическое состояние.

Поскольку интенсивные тренировки также являются одним из лучших способов стимулировать рост мышечной массы, нам нужно быть осторожными при планировании долгосрочных тренировок. Основные принципы построения 12-недельной программы включают в себя не только тренировки с интенсивностью, способствующей росту мышц и в пределах возможностей восстановления, но также и различные упражнения с течением времени. Это предотвратит адаптацию и позволит дальнейший массовый прогресс.

Тренировка:

Какая 12-недельная тренировка для набора массы самая эффективная? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения, периоды отдыха и т. Д.

Теперь, когда мы понимаем основные принципы, которые следует применять при создании тренировки на 3 месяца, давайте рассмотрим полный план с указаниями по максимальному увеличению массы.

Протоколы:

Сведите к минимуму или исключите большинство «шокирующих» техник, таких как форсированные повторения или повторения с поддержкой, чрезмерные дроп-сеты, негативы и частичные упражнения. Верно, что эти методы могут дать больше стимулов для роста, разрывая больше мышечной ткани, но мы не хотим ставить под угрозу возможности восстановления в течение продолжительности программы.
Используйте такие веса, чтобы рабочие подходы едва выполнялись для указанного диапазона повторений.
Выполните пару разогревающих сетов для каждого упражнения в начале тренировки.
Отдыхайте минимум одну минуту и максимум 2 минуты между подходами. Это максимизирует приток крови к целевым мышцам, сохраняя при этом оптимальный уровень силы.
Каждая основная группа мышц тренируется раз в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление и рост.
Упражнения меняют каждые 4 недели.Это предотвращает застаивание прогресса, поскольку мышцы со временем адаптируются к определенным упражнениям.
Используйте разные углы для всех групп мышц, чтобы способствовать полноценному развитию.
Воспользуйтесь уникальными преимуществами свободных грузов и кабелей. Свободные веса позволяют дополнительно использовать стабилизирующие мышцы для балансировки веса, в то время как упражнения с тросом обеспечат постоянное напряжение во время движений и максимальную силу сокращения.
Соблюдайте строгую форму при выполнении всех упражнений.
Постарайтесь, чтобы продолжительность тренировки составляла около часа. Их дальнейшее продление может привести к увеличению количества гормонов стресса в организме, таких как кортизол. На самом деле это может привести к увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы.

, недели 1-4, тренировки:

День 1 Руки / пресс:

Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений, 2 подхода
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
Сгибания рук с молота: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание рук с гантелями над головой сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания на трицепс: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем штанги на бицепс назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания на трицепс обратным хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук на штанах на одной руке стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание трицепса на одной руке на тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

Приседания со штангой спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
Выпады со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибания ног сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим ногами в узкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
Приседания со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъемы на носки стоя: 12-15 + повторения 4 подхода
Сгибание запястья со штангой назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук со штангой на запястье: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

Плечи / трапеции 3-го дня:

Военный жим штанги: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей спереди: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей лежа на задних дельтах: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем в боковом направлении на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги со штангой: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги со штангой за спиной: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Грудь 4 дня / пресс:

Сгибание мяча в упражнении: 20 повторений 2 подхода
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Приседания с откидным ножом: 10+ повторений, 2 подхода
Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим штанги узким хватом лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
Отжимания с отягощением: 8-12 повторений, 2 подхода
Разводки гантелей на плоской подошве: 8-12 повторений, 2 подхода
Кроссоверы в тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

Тяга гантели на одной руке: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги двумя руками в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга на штанге сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз широким хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга к штанге с V-образным рычагом: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем на носки сидя: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 5-8, тренировки:

День 1 Руки / пресс:

Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
Сгибания рук стоя: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание трицепса сидя со штангой над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Откидывание на трицепс с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем гантелей назад: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим на трицепс лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибания рук на тросе над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Концентрация троса на трицепс на коленях: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

День 2 Ноги / предплечья:

Приседания со штангой полностью: 8-12 повторений, 2 подхода
Выпады с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибания ног лежа: 8-12 повторений, 2 подхода
Разгибание ног: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим ногами в широкой стойке: 8-12 повторений, 2 подхода
Приседания со штангой в тренажерном зале: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим икры на жим ногами в тренажере: 12-15 + повторений, 4 подхода
Сгибание запястья назад с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода
Сгибание рук с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

Плечи / трапеции 3-го дня:

Жим гантелей: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга гантелей вверх: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем штанги вперед стоя над головой: 8-12 повторений, 2 подхода
Обратные махи: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем в стороны сидя: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги в машине Смита: 8-12 повторений, 2 подхода
Шраги с гантелями: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Грудь 4 дня / пресс:

Скручивания: 20 повторений, 2 подхода
Обратные скручивания на наклонной скамье: 12-15 повторений, 2 подхода
Подтягивание ног на горизонтальной скамье: 20 повторений, 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим штанги на наклонной скамье: 8-12 повторений, 2 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом: 8-12 повторений, 2 подхода
Разведение рук на скамье на скамье с перекладиной: 8-12 повторений, 2 подхода
Кроссоверы в тросе: 8-12 повторений, 2 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 Спина / Икры:

Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга штанги к штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга на штанге: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз широким хватом за шею: 8-12 повторений, 2 подхода
Тяга вниз прямой рукой: 8-12 повторений, 2 подхода
Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями: 12-15 + повторений, 4 подхода

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

День 6, выходной.

День 7, выходной.

, недели 9-12, тренировки:

Используйте те же тренировки, что и на 1–4 неделях.Постарайтесь поднять его с теми же весами, которые использовались ранее.

Питание

Теперь, когда мы разработали тренировку, следует сказать, что последовательное выполнение каждого тренировочного дня — это только половина дела. Другая часть набора массы заключается в аспектах питания человека. Можно найти множество статей, в которых подробно рассматриваются аспекты правильного питания и восстановления, но этот ответ будет охватывать основы.

калорий:

Правило номер один, которому нужно следовать — ежедневно потреблять избыток калорий.Употребление как минимум на 500 калорий больше, чем расходуется в течение дня, создаст анаболическую среду для роста мышц. Хорошие оценки можно найти с помощью калькуляторов базальной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, которые легко найти в Интернете.

Белки:

Поскольку белок является питательным веществом, отвечающим за восстановление новой мышечной ткани, было бы неплохо запланировать потребление хотя бы одного грамма белка на фунт веса тела. Даже большее количество белка может быть более полезным и рекомендуется.

Жиры и углеводы:

Несмотря на то, что белок — это главная проблема, ни в коем случае не отключайте жиры или углеводы во время тренировочной программы. Диета, богатая углеводами, даст энергию, необходимую для интенсивных тренировок и стимулирования роста. С другой стороны, жир имеет свое место в питании, поскольку дает мальчику дополнительные калории и средство для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Все эти аспекты питания в совокупности способствуют увеличению мышечной массы.

Гидратация:

Последний совет, который следует помнить о питании, касается потребления жидкости. Важно поддерживать организм гидратированным, чтобы оно могло нормально функционировать во время и даже после каждой тренировки. Этого можно добиться, просто обильно потребляя воду каждый день.

Употребление кофеина следует ограничить из-за его обезвоживания. Также рекомендуется ограничение или отказ от употребления алкоголя. Негативные эффекты алкоголя выходят за рамки простого обезвоживания, поскольку он может снизить синтез тестостерона и белка.

Дополнения:

Какие три добавки лучше всего в течение 12 недель тренировок по набору массы? Почему?

Хотя набрать массу вполне возможно с помощью диеты и просто усердно работая, добавки могут помочь нам максимально эффективно использовать время. 12-недельный график тренировок требует значительных усилий, поэтому важно убедиться, что мы выйдем на другом конце с наилучшими возможными результатами.

Следующие добавки помогут вывести результаты на новый уровень, поскольку содержат элементы, которые обычно не доступны в обычных диетах.

Universal Animal Pak (мультивитамины):

Причина включения мультивитаминов, таких как Animal Pak, вместе с тренировками, заключается в том, чтобы восполнить любые пробелы в питании, которые могут возникнуть. Продолжительные и интенсивные тренировки могут истощить организм ресурсов, необходимых для оптимального функционирования.

Добыча таких ресурсов, как витамины и минералы, может быть трудной и неудобной, потому что для этого нужно есть огромное количество разнообразных продуктов. Он не только содержит витамины и минералы, но также содержит аминокислоты, пищеварительные ферменты, электролиты и антиоксиданты.Добавка Animal Pak предлагает простой способ пополнить ресурсы организма.

Universal EAA Stack, Controlled Labs Purple Wraath или Nutrabolics Growth Factor (аминокислоты):

В качестве строительных блоков белка добавление аминокислот может помочь восстановить мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Они также используются в качестве основного источника энергии и помогают поддерживать интенсивность тренировок. Последний эффект, который они могут иметь, заключается в том, что они защищают мышцы от разрушения во время упражнений и помогают поддерживать запасы энергии гликогена в мышцах.Прием этих добавок до, во время и после тренировки значительно поможет восстановлению мышц и приросту массы.

Нитрикс или NO-Xplode (комбинация оксида азота и креатина):

Основная особенность этих добавок заключается в том, что они снабжают организм оксидом азота, помогая кровотоку, увеличивая насосы и ускоряя восстановление. Креатин также увеличивает запасы энергии в мышцах, поглощение воды и синтез белка, уменьшая при этом распад белка. Общие результаты этих комбинированных добавок — повышение выносливости, силы и восстановления, что приводит к большему приросту массы.

Одним из общих преимуществ использования этих добавок является то, что все они негормональные. Их можно использовать в течение длительного времени без изменения настроения или личности. При одновременном приеме этих рекомендуемых добавок можно добиться оптимального набора массы в течение 3 месяцев.

Бонусный вопрос:

На ваш взгляд, у какого IFBB Pro самая интенсивная тренировка по наращиванию массы? Как вы думаете, почему он самый интенсивный?

Для меня совершенно очевидно, что только у самого массового профессионала IFBB, Ронни Колемана, была бы самая интенсивная тренировка по наращиванию массы.За прошедшие годы он перешел от стартового веса в 212 фунтов к 255 фунтам, а в последнее время даже к 280 фунтам. Все это качественный прирост мышц, с его весом в межсезонье, который только склоняется к скромным 315 фунтам.

По большей части его тренировки включают в себя разминку по 15-20 повторений. Отсюда он выполняет около 3 различных упражнений для группы мышц, над которой работает в этот день, по 3 подхода пирамидных весов в каждом. Его минимальное количество повторений — 10, и часто он может выдержать вес до 15 повторений.

При этом он может подниматься до тяжелых весов наравне с некоторыми атлетами. Что делает его таким интенсивным, так это то, что он делает это на протяжении всей тренировки в хорошо контролируемой форме, независимо от того, приближается ли он к соревнованиям или на диете.

Ронни выполняет упражнения со свободными весами. Эти движения, как мы знаем, более сложные и жесткие, потому что нет никакой внешней поддержки или баланса, на которые можно было бы положиться. Несмотря на это, его диапазон движений неизменно велик, растягивая мышцы более полно и генерируя невероятную силу.Все эти факторы делают тренировки более интенсивными, что позволяет Ронни добиться огромных размеров.

Итак, у Ронни Колемана есть живое доказательство того, что можно создать экстремальную массу. Итак, теперь, когда предоставлен 12-недельный план и предложены оптимальные добавки: «Нет ничего, кроме как делать это», как любит говорить Рон. Просто помните, что не стоит переживать из-за мелочей по пути, и держите в уме большую картину (и тело).

6-дневная программа тренировки для мышечной массы: окончательный график бодибилдинга

Тренировка может быть утомительной, особенно если вы новичок.Однако наши тела мастера адаптации. Со временем распорядок становится менее сложным, и вы начинаете с легкостью выполнять его. В конце концов, вам нужно больше тренироваться, чтобы получить результаты, которые вы обычно получаете за половину времени. Что ж, 6-дневная тренировка для мышечной массы может быть действительно полезной, когда вы достигнете этого плато. Проще говоря, это расширенная программа силовых тренировок, которая еженедельно воздействует на ваши основные группы мышц. И да, это сложно и положит конец вашей фазе плато. Вот как это происходит.

Что такое 6-дневная программа тренировки?

Как упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок — это расширенный график тренировок. Это означает, что сразу переходить к этой программе, если вы новичок, — не лучший вариант. Позже мы узнаем, почему.

В идеале программа предназначена для оптимизации того, сколько времени вы тратите на каждую группу мышц в неделю. Таким образом, он максимизирует рост самых важных мышц вашего тела.Он разбивает вашу неделю на отдельные тренировки, распределенные на 6 дней, что объясняет ее интенсивность.

План тренировки в первую очередь нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю, а затем дает им 2 дня между тренировками для восстановления. Например, если понедельник — ваш день груди, следующая тренировка той же группы мышц будет четвергом. Однако 6-дневная тренировка не обходится без осложнений.

Есть 6 основных групп мышц, над которыми вы должны работать хотя бы раз в неделю.Уместить все в этот недельный план может быть непросто. Дальше становится только хуже, потому что идеальная рекомендация — работать над каждой группой мышц два раза в неделю.

Важно отметить, что вам нужно воздействовать на определенные мышцы в указанных группах мышц. Например, когда вы работаете над руками, вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах или бицепсах. При этом, следующие основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться в 6-дневной программе:

Оружие
Плечи
Сундук
Ноги
Абс
Назад

Подобрать каждую группу мышц в недельном графике может быть непросто.Это потому, что вам нужно давать достаточно времени для восстановления между каждой мышцей. Помните, мышцы и группы мышц не похожи. Например, вы не можете тренировать трицепс в понедельник, а во вторник — бицепс.

Вам часто приходится работать над несколькими мышцами в день. Это связано с ограниченным временем и большим количеством групп мышц. Однако большинство групп мышц дополняют друг друга, поэтому объединить их в одно занятие не составит труда (2).

Shutterstock

Например, вы можете работать над мышцами плеча и груди одновременно.Ваши ноги и мышцы кора также являются хорошей комбинацией, которую вы можете попробовать. Пример 6-дневной программы тренировки для наращивания мышечной массы может выглядеть так (2):

1-й день: плечи, грудь и сердцевина
2-й день: Мышцы ног и трицепсы
3-й день: мышцы спины и кора
4-й день: трицепсы, бицепсы и мышцы ног
5 день: день отдыха
6-й день: плечо, грудь и пресс
7-й день: Мышцы спины и бицепсы

Выше представлена 6-дневная программа тренировок для мышечной массы верхней части тела и групп мышц нижней части тела.Подобная тренировочная программа включает в себя полноценный комплекс тренировок для мужчин и женщин.

В нем вы будете прорабатывать как минимум 2 важные мышцы на каждой тренировке. Кроме того, у вас будет два дня отдыха между каждой мышцей и полный выходной еженедельно.

Вы всегда должны стремиться придерживаться расписания тренировок в соответствии с планом. Перенос тренировок каждую неделю может испортить время восстановления. В конечном итоге это может повысить риск травмы или утомления, снизив при этом общую эффективность упражнения.

Подробнее: Тренировка ног для повышения силы и выносливости

Shutterstock

6-дневный план тренировки для наращивания мышц

Итак, какие программы тренировок позволяют безопасно и эффективно наращивать мышечную массу? Пока мы занимаемся этим, каковы лучшие 6-дневные тренировки? Понимаете, составление еженедельного расписания тренировок с целевыми мышцами — это одно. Другое дело — выбор конкретных упражнений, нацеленных на мышцы.

Далее мы рассмотрим примеры схем на каждый день, основанные на приведенной выше 6-дневной программе тренировок.Прелесть 6-дневной тренировки для мышечной массы заключается в ее гибкости. Таким образом, вы должны выбрать тренировки, которые вам наиболее удобны. Это сделает все упражнение более управляемым для вас.

Этот план тренировки для наращивания мышц включает сочетание упражнений с отягощениями, собственным весом и упражнениями со свободным весом. Добавление упражнений с отягощениями в свой еженедельный план поможет вам снизить элемент напряжения от занятий. Кроме того, они улучшат вашу технику, выделяя и воздействуя на определенные группы мышц.

Это в конечном итоге наращивает мышцы, улучшая при этом вашу гибкость и подвижность. Бонус? Вы также можете включить их в свои ежедневные тренировочные программы.

Каждая сессия должна длиться от одного часа до 90 минут. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли получить 3 круга, пока вы на нем. Чтобы шестидневный план тренировок сработал, вам нужно приложить достаточно усилий, чтобы ускорить рост мышц.

Важно, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.Со временем ваша сила увеличится, и вы сможете:

Повышение скорости упражнений
Сложите количество повторений
Увеличьте силу гантелей или лент, которые вы используете.

Тем не менее, давайте посмотрим, как будет выглядеть наша 6-дневная тренировочная программа:

Shutterstock

День 1: Плечи, грудь и основные мышцы

Разминка:

30 секунд скакалки
Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
Попробуйте сделать круговые движения руками.Добавление 5-фунтового веса может согреть плечи
Набор подтягиваний тоже может помочь

Программа тренировки:

Жим штанги лежа: 15 повторений
Жим от груди с эспандером: 15 повторений
Жим военный: 15 повторений
Групповые отжимания до отказа
Жим от груди на наклонной скамье: 15 повторений
Боковые подъемы: 15 повторений
Жим от груди на наклонной плоскости: 15 повторений
Кроссоверы эспандеров: 15 повторений
Подъемы на эспандере: 15 повторений
Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
Листовки эспандеров: 15 повторений
Жим от плеч с эспандером: 15 повторений
Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
Удержание планки: 30 секунд
Хрустит до отказа

Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.Сделайте это примерно 3 раза, всего 3 подхода.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

День 2: Трицепс и мышцы ног

Разминка:

30 секунд скакалки
Выполните приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
Попробуйте пожарные гидранты

Программа тренировки:

Отжимания на трицепсе: 15 повторений
Приседания с ограничением: 20 повторений
Подъем на носки стоя: 20 повторений
Ограниченное удержание приседа: 30 секунд
Боковые ступеньки по периметру: 20 повторений
Сгибания рук сидя: 20 повторений
Ленточные дробилки черепа: 12 повторений
Подъемы на носки сидя: 20 повторений
Приседания с полосой до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 3: мышцы спины и кора

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
Скакалка примерно 30 секунд
Приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
Отжимания
Круги руками с дополнительным 5-фунтовым грузом

Программа тренировки:

Тяга вниз с силой молотка: 15 повторений
Боковые тяги вниз с отягощениями: 15 повторений
Тяга на прямой руке с эспандером: 15 повторений
Подтягивания с запретом: 15 повторений
Шраги со штангой: 15 повторений
Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
Удержание планки: 30 секунд
Раскладушки: 15 повторений
Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Подробнее: Преимущества планки: 9 причин добавить это упражнение в свою ежедневную программу тренировок

Shutterstock

День 4: Трицепс, бицепс и мышцы ног

Разминка:

Скакалка примерно 30 секунд
Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
Попробуйте несколько кругов руками с 5-фунтовым весом или набор подтягиваний

Программа тренировки:

Отжимания на трицепс с использованием ленты: 15 повторений
Сгибания рук со штангой: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс: 15 повторений
Подъем на носки сидя: 15 повторений
Разгибание трицепса с эспандером: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс со шнуровкой: 15 повторений
Подъем на носки стоя: 15 повторений
Групповые отжимания до отказа

Shutterstock

День 5: День отдыха

Крайне важно, чтобы у вас был выходной на любой силовой тренировке.Это единственный выходной в вашем недельном расписании. Ваши мышцы заживают, восстанавливаются и растут, когда вы отдыхаете. Программа очень сложная, и не стоит ее недооценивать. Это заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Таким образом, вы не должны поддаваться соблазну выбрать веса или полосы сопротивления в этот день вашего расписания. Однако, если вы чувствуете себя немного энергичным, подойдет легкое кардио, например бег трусцой или езда на велосипеде.

В этот день также могут быть полезны занятия йогой, пилатесом или растяжкой.Эти легкие упражнения могут значительно улучшить вашу гибкость, снизив при этом вероятность травм во время тренировок (3). Или, что еще лучше, вы можете ничего не делать в свой выходной день и просто отдыхать! В конце концов, это его цель.

Дело в том, что то, как вы решите провести день отдыха, зависит только от вас. Секрет заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что нужно вашему телу. Ваше тело очень хорошо передает то, что ему нужно. Так что, если он не хочет ничего делать и просто лечь, сделайте именно это.Можно сделать двухмильную пробежку, а потом сделать это.

Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости. Не только в день отдыха, но и во время тренировки. День отдыха — это часть вашего пути к улучшению физической формы, поэтому не сравнивайте его с результатами других людей.

Shutterstock

День 6: Плечи, грудь и пресс

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
30 секунд скакалки
Набор отжиманий для улучшения кровотока
Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

Жим военный: 15 повторений
Жим от груди с эспандером: 15 повторений
Рекламные листовки: 15 представителей
Боковые боковые подъемы к переднему подъему: 15 повторений
Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
Рекламные листовки с ограничением по шкале: 15 представителей
Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
Удержание планки: 30 секунд
Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 7: Бицепс и мышцы спины

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
30 секунд скакалки
Набор отжиманий для улучшения кровотока
Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

Тяга в наклоне с лентой сопротивления: 15 повторений
Тяга с эспандером сидя: 20 повторений
Становая тяга: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс со шнуровкой: 15 повторений
Тяга одной рукой: 15 повторений
Сгибания рук со штангой: 15 повторений
Тяга вниз на боку: 15 повторений
Удержание планки: 30 секунд
Подтягивания с бинтом: 15 повторений

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Наконец, хорошо ли тренироваться дважды в день по этому плану? Что ж, упражнения, входящие в каждую тренировку, обычно очень интенсивны. Поэтому вам следует тренироваться только два раза в день, если ваше тело может с этим справиться.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Насколько эффективна 6-дневная тренировка?

6-дневные тренировки — отличный и естественный способ работы над мышечной массой.Они также особенно полезны для похудения из-за интенсивности силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей лучше для похудения, чем кардио-упражнения с низкой интенсивностью (1).

Режим тренировки позволяет эффективно использовать время тренировки и количество тренировок в недельном расписании. Это также гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц.

Это приводит к увеличению и укреплению мышечной массы вашего тела.Если вы культурист и ищете план с полным покрытием, то это то, что вам нужно. Однако вы должны помнить, что для этого вам нужен сбалансированный и хорошо составленный график.

Шестидневная тренировка для мышечной массы особенно эффективна для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Это в первую очередь потому, что у них есть тренировочная база, на которой они могут развивать мышцы. Чего нельзя сказать о новичках.

Потенциальные бодибилдеры должны понимать, что 6-дневные тренировки могут потребовать больших усилий.Это очень сложно, и нужно много времени, чтобы сохранять мотивацию и не получать травм. Вам необходимо определить, что заставляет вас как можно более строго придерживаться графика. Это потому, что он создан для оптимизации времени, доступного вам для восстановления каждой основной группы мышц.

Кроме того, всегда следите за тем, чтобы вы правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались ежедневно. Включив в программу широкий спектр упражнений, еженедельно вы сможете сохранять мотивацию.

Например, в первую неделю вы можете использовать свободные веса в своем тренажерном зале. На следующей неделе используйте дома полосы сопротивления. Если вам интересно, как начать тренировку для наращивания мышц дома, возможно, это именно то, что вам нужно. Полосы сопротивления легко доступны по разумным ценам. Наконец, вернитесь в спортзал на третьей неделе и продолжите этот цикл.

Новички и начинающие культуристы могут посчитать эту программу слишком интенсивной. Это можно объяснить тем, что у них ограниченная мышечная база.Кроме того, некоторые новички могут не иметь опыта выполнения нескольких упражнений и использования гантелей или лент сопротивления.

В результате вы начнете перенапрягать суставы и мышцы, что может привести к травмам. Так что в результате 6-дневной тренировки у вас будет больше неудач, чем положительных результатов. Поэтому вам следует подумать об использовании 2-4-дневных программ, прежде чем переходить на 5-6-дневные планы.

Однако самомотивация жизненно важна для успеха всей программы. Вам также потребуется много приверженности и преданности делу, чтобы осуществить это.Но не волнуйтесь, результат того стоит.

Наконец, чтобы ваш 6-дневный план тренировок был эффективным, вам необходимо иметь в виду четкие цели. Убедитесь, что ваша цель в фитнесе:

Специфический. В этом случае наиболее объективным вариантом считается стремление к повышенной силе.
Измеримый. Имейте определенные способы отслеживания вашего прогресса. Избегайте таких целей, как «разорвать пресс».
достижимо. Ставьте цели в фитнесе, которые находятся в пределах ваших возможностей и контроля.Это поможет вам иметь ясное мышление.
Реалистично. Будьте разумны в своих целях. Всегда помните, что то, что возможно для других, может быть невозможно для вас, и наоборот.
По времени. Создайте график для завершения и отслеживания вашего прогресса.

Заключение

Ключ к эффективной тренировке заключается в том, чтобы всегда ставить перед своим телом новые задачи. Только так ваши мышцы будут улучшаться и расти.Этот принцип распространяется на всех, независимо от вашего уровня подготовки.

Это правда, что 6-дневная тренировка для мышечной массы является интенсивной. Тем не менее, это также даст вашим мышцам возможность стать более сильными и лучшими версиями самих себя. Попробуйте этот план тренировок сегодня и станьте свидетелем безопасного и эффективного преобразования вашей мышечной массы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Аэробные упражнения и силовые тренировки с отягощениями во время снижения веса. Последствия для людей с ожирением и спортсменов (1989, pubmed.gov)
Сравнение программ рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и сплит у тренированных мужчин (2021 г., опубликовано.gov)
Восстановление после упражнений: фундаментальная и интервенционная физиология (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, похудание, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков.Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно выполнять дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

Разминка
Приседания (или жим ногами)
Жим лежа (или от груди)
Становая тяга
Кранч
Тяга на тросе сидя
Отжимания на трицепс
Тяга вниз
Пресс верхний
Сгибание рук на бицепс
Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений. Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер.Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований к похуданию. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю для улучшения аэробной формы. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазывающей жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами, выполняя ту же форму, что и для тренировочного веса.Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель. Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки.Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

подходов, повторений и стартовый вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это почти все, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) на 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

Сессия 1 — 1 X 12, 60 секунд
Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц. такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

Приседания — компаунд — толчок
Тяга сидя — компаунд — тяга
Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
Тяга вниз — сложение — тяга
Верхний пресс — компаунд — толкающий
Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессирующая перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.