Разминка для всех групп мышц: Разминка всех групп мышц. Универсальный комплекс упражнений

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Занятия, проводящиеся в наших клубах

Super sculpt – урок на проработку всех основных групп мышц .Включает активную разминку в начале и небольшую растяжку в конце.

Это занятие проходит под активную музыку в динамичном ритме. Это занятие показано всем, даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Вам просто необходимо выбрать подходящий уровень сложности (новичок, продвинутый или профессиональный уровень). Super Sculp помогает развить силу, гибкость, координацию движений, ловкость. Это занятие улучшает работу внутренних органов. Во время тренировки Super Sculpt  используются специальные спортивные снаряды: гантели, эспандеры и боди-бары.

 

Upper body – силовая тренировка на верхнюю часть тела(спина, грудь, руки и пресс).

Занятие рассчитано на средний и высокий уровни подготовки. Оно направлено на проработку всех мышц верхней части тела: рук, спины, груди, мышц плечевого пояса, а также мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, боди бары, при желании можно заниматься с утяжелителями. Регулярно посещая тренировку Upper body вы укрепите мышцы, улучшите кровоснабжение, увидите, как визуально уменьшилась талия и появился красивый рельеф в области пресса.

 

ABT – силовая тренировка на нижнюю часть тела(ноги, ягодицы и пресс).

Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела: верхенго и нижнего брюшного пресса, ягодиц, бедер, ног, поясницы. Занятия сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки, что позволяет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Этот тип упражнения подходит абсолютно всем, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Во время тренировки вы сами сможете выбрать вес предлагаемого спортивного инвентаря или работать без него. Мы рекомендуем посещать эту тренировку тем, у кого нет достаточно времени, чтобы заниматься и аэробикой, и силовыми упражнениями.

 

Bums – силовая тренировка ягодичных мышц .

Одна из самых сложных тренировок, которая рассчитана на подготовленных посетителей фитнес-клуба. На протяжении 55 минут вместе с тренером вы будете укреплять ягодичные мышцы. После разогрева тренер предложит вам упражнения, которые можно выполнять со специальными утяжелителями для ног или без них. Тренировка способствует разработке и укреплению ягодичных мышц. Регулярное посещение Bums поможет вам поддерживать мышечный тонус, защитить кожу от растяжек, улучшить кровообращение, избавиться от лишнего жира.

 

Tabs – тренировка мышц брюшного пресса, косых мышц живота и межреберных мышц.

Одна из самых энергетически затратных тренировок направлена исключительно на проработку мышц брюшного пресса. Мы рекомендуем это занятие для людей с продвинутым уровнем подготовки. На протяжении всей тренировки вместе с тренером вы будете постепенно прорабатывать мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса, косые мышцы и межреберные мышцы. Перед тренировкой особое внимание уделяется разогреву, чтобы избежать травм. Благодаря этому занятию у вас будет великолепный живот с идеальным прессом.

 

TBT – силовая тренировка мышц спины и брюшного пресса.

Тренировка включает в себя проработку всех мышц с акцентом на мышцы спины и брюшной пресс. Занятия рассчитаны на средний и продвинутый уровень подготовки и имеют некоторые противопоказания. ТВТ не рекомендуют заниматься людям с варикозным расширением вен и с гипертонической болезнью сердца.

После разогрева вы приступите к прорабатыванию отдельных групп мышц с помощью спортивных снарядов или без них (на ваше усмотрение). Цель тренировки – сжечь лишние калории и сделать тело более подтянутым и выносливым.

 

Fit-ball – урок на все группы мышц с использованием специальных мячей.

Дословно с английского эта тренировка переводится как «здоровый мяч». На специальном мяче фитболе выполняются упражнения, которые состоят их силовых, аэробных и ритмических элементов. Занятие направлено на развитие всех мышц тела. Регулярные тренировки повысят тонус мышц, улучшат самочувствие, вы станете более выносливыми и ловкими. Занятие благотворно влияют на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. У этого занятия нет противопоказаний: им могут заниматься люди пожилого возраста, беременные и даже дети!

 

Функциональный тренинг – тренировка, при которой используются естественные и ежедневно совершаемые движения.

Эта тренировка направлена на гармоничное развитие всех групп мышц. Если рассматривать тренировку в целом, то она повышает выносливость и улучшает координацию тела. В основе тренировки лежит работа с крупными  мышцами, что позволяет сжечь лишний жир и похудеть, привести фигуру в прекрасную форму.  Благодаря Функциональному Треннингу в кратчайшие сроки можно добиться прекрасного результата: подготовить тело к лету, сбросить лишние килограммы, восстановиться после беременности и родов.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник является одним из наиболее популярных спортивных снарядов, ввиду своей универсальности. Подтягивания и базовые движения на нем начинают преподаваться еще в школе. Отлично подходят упражнения на турнике для всех групп мышц. При помощи такого нехитрого устройства можно прокачать бицепсы, трицепсы, мускулы пресса, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и грудные мышцы, сбросить лишний вес, поднять общую выносливость организма.

Польза и вред занятий на турнике: положительное влияние на организм

Существует десятки разновидностей занятий на турнике. Это могут быть различные подтягивания, подъемы, отжимания и многое другое. Потому каждый может выбрать то, что подходит больше всего под его личные цели и потребности.

При помощи комплексных занятий подобного рода можно легко похудеть, набрать мышечную массу или просто значительно улучшить рельеф своих мускулов. Однако тут чрезвычайно важна методичность, регулярность занятий, а также правильность выполнения конкретных упражнений.

Преимущества и польза

Зачастую упражнения на турнике для начинающихся кажутся чрезмерно сложными. В этом есть крупица истины, но при определенном старании можно быстро привести себя к нужной форме, чтобы получить возможность выполнять без особого труда. Но имеются у таких занятий и иные преимущества, которые не помешало бы обсудить.

• Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме.
• При верной технике исполнения упражнений, риск получения непредвиденных травм становится минимальным. Правила безопасности просты – не стоит отклонять шею и голову, округлять грудную клетку и вращать плечами.
• При помощи одного турника есть возможность качественно проработать практически все мышцы торса, без исключения. Главное, выучить технику.
• Тренировки со своим весом позволят укрепить связки, усилить сухожилия, развить выносливость и составить правильную прогрессию нагрузок.
• Этот снаряд реально экономит время. Уже после двадцати — тридцати минут тренировки вы сможете выполнить необходимый комплекс и отправиться домой.

Ученые говорят, что простейший вис на турнике помогает избавиться от гипертонуса так называемых разгибателей позвоночника. Это укрепит хват, значительно понизит риск получить серьезную травму спины, улучшит осанку, сделает походку легче. Занятия на перекладине помогают преодолеть болевые ощущения в мускулах. К тому же, на турнике можно тренироваться на открытом воздухе, что намного полезнее, чем работа в тесном, душном спортивном зале.

Противопоказания

Существует заблуждение, что упражнения на турнике, в частности обычный вис без петель, подходит всем без исключения. К сожалению, это не так. Есть несколько противопоказаний, когда такие занятия могут принести больше вреда, чем пользы.

• Сердечная недостаточность.
• Ожирение разных типов.
• Врожденные аномалии позвонков.
• Сколиоз.
• Протрузия.
• Межпозвоночная грыжа.

Не рекомендуется спешить с занятиями на турнике тем, кто недавно только вылечил растяжения или другие травмы связок в локтях, запястьях или плечевом поясе. Возможно, придется сперва сбросить избыток массы иными методами (диеты, другие упражнения) и только потом переходить к подтягиваниям.

Техника выполнения упражнений

Безопасность тренировок

В некоторых случаях придется подготовиться заранее, чтобы ваши занятия на турнике не принесли вреда здоровью. Полностью безопасных, как и безусловно опасных упражнений не бывает. На самом деле все зависит от техники их выполнения. При неверной технике даже банальное отжимание от пола зачастую приводит к плачевным последствиям – растяжением, травмами, ушибами. Не помешает обзавестись подходящей экипировкой, чтобы еще больше обезопасить себя.

• Страховочные ремни (петли), в простонародье именуемые лямками, страхуют запястья, помогают выполнять трюки. Их можно купить в магазине или изготовить самостоятельно.
• Для ладоней стоит купить перчатки. Таким образом можно избавиться от мозолей на руках, а также застраховаться от проскальзывания, особенно при влажных руках. Для висов, оборотов, вращений подойдут хлопчатобумажные, а для силовых упражнений лучше взять специальные, без пальцев.
• Многие бывалые атлеты говорят, что ремни натирают запястья, травмируя кожу, которую потом трудно вылечить. Чтобы избавиться от этого эффекта можно применять напульсники любого типа и вида

Надо помнить об осторожности, терпении и внимательности. Выполнять любую программу следует вдумчиво, постепенно вникая в технику, не пытаясь перескочить самому себе через голову.

Советы для новичков

Подолгу зависать на турнике с подбородком над перекладиной непродуктивно. Это только изматывает атлета, принося усталость. Лучше ограничиться короткими и плавными рывками.

• Выбрав свою программу выполнения упражнений, надо четко ей следовать ведь разработана она не случайно. Такие руководства включают в себя все необходимые варианты, только научившись делать которые, вы перейдете на следующий, более серьезный уровень.
• Старайтесь придерживаться очередности упражнений в программе.
• Крепко ухватитесь и держитесь за перекладину, не допускайте проскальзывания пальцев.
• Хорошо делать подготовительные комплексы, когда ладони повернуты друг к другу (нейтральный хват), к примеру, на брусьях.
• Корпус тела придется держать строго в вертикальной ориентировке, за этим придется проследить.
• Откидывать рывком голову назад, сводя плечи и округляя спину нельзя, иначе можно получить довольно серьезную травму.
• Подтягивания должны быть инициированы силой мышц. Никакие раскачивания, а тем более, инерционные движения допускать нельзя. Исключением может служить упражнения маятник, но и там все нужно строго рассчитать.
• Время над подъем и опускание должно быть приблизительно равным, без рывков и пауз. Движения надо сделать плавными, постепенными.

Еще одно важное правило: вдох делается во время подъема, а выдох при опускании корпуса. Это помогает контролировать дыхание.

Виды хватов

Есть три основных типа хватов, которыми вы можете воспользоваться.

• Прямой или обычный, когда руки на турнике располагаются большими пальцами наружу.
• Обратный, когда большие пальцы «смотрят» вовнутрь.
• Разнохват или разноименный, когда одна ладонь держится за перекладину прямым, а вторая обратным хватом.

Существует еще хват-замок. Когда ладони совмещены, а пальцы переплетены между собой. Но подходит он больше для опытных атлетов.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Эта программа как раз подойдет для новичка, она рассчитана на минимальную физическую подготовку. В основном, ее составили с учетом укрепления, развития мускулов спинного пояса, плеч, наработки бицепсов, грудных мышц, а также трицепсов. Рекомендованы эти упражнения на турнике также для девушек, которые ранее никогда на перекладине не занимались, чтобы с чего-то начать.

Бицепс

Ладони на перекладине турничка поставьте методом обратного хвата, то есть большими пальцами наружу. Можно даже сдвинуть ладони, чтобы они касались ребрами.

• Повисните на выпрямленных руках. Хорошенько прогните спину.
• Отводя плечи назад, при этом соединяя лопатки, начните медленно тянуться к перекладине.
• В верхней точке спина должна быть максимально прогнутой, а нижней частью грудных мускулов надо прикоснуться к турнику.
• Медленно опуститься на ровные руки на выдохе.

Упражнения на бицепс на турнике можно варьировать от узкого обратного хвата до среднего.

Пресс

Это движение выполняется при висе обратным или прямым хватом, как вам удобнее.

• Повисните на перекладине.
• На вдохе приподнимите ноги, пока они не станут под прямым углом к телу.
• Медленно опустите ноги на выдохе.

Спина

За турник следует держаться средним хватом.

• Повисните на перекладине, предварительно скрестив чуть присогнутые ноги. Спину по возможности прогните.
• Подтянитесь, сводя лопатки вместе.
• Опуститесь на выдохе, как можно сильнее выпрямляя руки.

Это позволит мягко, без резких движений, растянуть все мышцы спины.

Укрепление позвоночника

Самым простым в подборке является упражнение, направленное как раз на оздоровление позвоночника – вис на выпрямленных, почти расслабленных руках. Однако выполнять его стоит только тем, кто уверен в том, что у него нет с ним никаких проблем. К примеру, при смещениях позвонков или межпозвоночных грыжах, это может вызвать плохие последствия.

Если просто висеть по 15–25 секунд пока трудно, сперва поставьте ступни на пол, перенеся на них часть веса. Это называется полувисом, он тоже помогает растягивать мышцы поясничного отдела позвоночника, мускулов груди.

Программа «Новобранец» (базовый)

• Обычные подтягивания: 6 подходов по 3 раза.
• Простой вис на руках: 15–20 секунд.
• Уголок простой: 2–3 раза.
• Маятник (раскачивания): 2 подхода по 10–15 секунд.

Программа на турнике для всех групп мышц — для продолжающих

Когда вы освоите начальные упражнения, можно переходить к силовым упражнениям на турнике, которые дадут возможность развиваться. Определить, когда именно переходить на следующий уровень несложно. Как только все предыдущие движения стали даваться вам без труда, значит, вы «созрели» для нового этапа.

Простые и сложные подтягивания

Подтягиваться можно прямым, обратным хватом и даже разнохватом. Это меняет нагрузку на различные группы мышц, чтобы качественно их проработать. Опытные атлеты рекомендуют также подтягиваться поочередно, по направлению к каждой руке.

Усложнить упражнение можно, оставив одну руку на перекладинке, а второй ухватившись за боковую стойку. Причем, чем ниже вы возьметесь сбоку, тем больше усилий придется приложить для подтягивания.

Силовой выход

Повиснув на турнике, нужно сделать плавный, но мощный рывок кверху. Нужно рассчитать, чтобы по окончании его вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Обычно, у новичка уходит около полтора — два месяца, чтобы научиться выполнять такие движения.

Подъем — переворотом

При висе на турнике, поднимите ноги под прямым углом к торсу. Подтянитесь подбородком к перекладине и закиньте ноги наверх, совершив кувырок. В итоге должна получиться та же стойка, что в предыдущем варианте. Допустимо менять хват для усложнения упражнений.

Уголок с касанием

Повиснув на перекладине, поднимите ноги на девяносто градусов к торсу. Повисев несколько секунд, продолжите движение ногами, чтобы носки коснулись турника. Распрямите ноги на выдохе.

Программа «Опытный»

• Подтягивания широким хватом с силовым выходом: 4 подхода по 10 раз.
• Прямой хват подъем — переворот: 3 подхода по 8 раз.
• Разнохват, обычные подтягивания: 2–4 раза.
• Уголок с касанием: 3 раза.

Комплекс упражнений на турнике для женщин

Для груди

Широкий хват – ладони нужно поставить примерно на ширине плеч. Медленно сгибайте руки, пока подбородок не прикоснется к турнику. Остановитесь и замрите в верхней точке на 1–3 секунды. Также медленно опуститесь к исходной позиции. Это упражнения на турнике для грудных мышц поможет также натренировать бицепсы и трицепсы.

Оптимальное количество подходов 3, а повторения надо определить опытным путем, в зависимости от изначальной подготовки. Можно начать даже с одного, но лучше тоже с трех раз.

Для пресса

Широким хватом возьмитесь за турник и повисните. Медленно поднимите ноги, чтобы они были параллельны поверхности пола. Опустите их обратно. В самом начале достаточно повторить трижды, а на четвертый зафиксировать ноги в высшей точке, насколько хватит усилий.

Оптимально выполнить упражнение уголок в 3 подхода по 8 раз. Но со временем количество упражнений в подходе можно увеличить до 12-20.

Растяжка

Тут все очень легко: просто выполните статический вис на турнике ровно то время, которое сможете. При этом все мышцы максимально растягиваются, а заодно производится профилактика заболеваний позвоночника, к примеру, остеохондроза. Делать упражнение надо в конце тренировки на турнике, повторений для него не требуется.

Урок 40. разминка. играем в волейбол — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 40. Разминка. Играем в волейбол.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Разминка волейболиста;
• упражнения с набивными мячами;
• прыжковые упражнения;
• упражнения на координацию;
• упражнения с теннисным мячом;
• комплексы упражнений.

Урок посвящён разминке и специальным упражнениям волейболиста.

Глоссарий

Выносливость – возможность длительного выполнения упражнений.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц.

Сила – способность человека выдерживать нагрузки или совершать действия.

Скоростно-силовые качества – способность мышц человека противостоять внешним сопротивлениям.

Специальные упражнения – комплекс упражнений для тренировки определенных групп мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Волейбол – очень активная спортивная игра. Для того, чтобы уменьшить риск повреждений, необходимо делать разминку перед каждой тренировкой. Не размявшись, вы рискуете травмировать связки, суставы или мышечную ткань.

В разминку обычно входят комплексы упражнений на разные группы мышц: шейный отдел, верхний плечевой пояс, руки, спина и ноги.

Растяжка – очень важный компонент разминки, она развивает гибкость спортсмена. С её помощью можно разогреть мышцы.

Начинается разминка всегда с пробежки. Около 5 минут неспешного бега позволят подготовить мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам.

После пробежки рекомендуется делать 10-12 приседаний и приступать к основной части разминки. Разминаются мышцы шеи, кисти рук, локти, колени и голеностоп. Выполняется растяжка для всех групп мышц.

Силовые упражнения – это отжимания, приседания, лазание по канату, прыжки в высоту с разбега, упражнения на турнике, гимнастические упражнения. Некоторые спортсмены используют отягощающие атрибуты, такие как штанга, специальные мячи или мешки с песком.

Для силовых упражнений также используются набивные мячи. Чем они отличаются от обычных волейбольных мячей? Это специальные мячи, масса которых составляет от половины килограмма до 4 кг. Они позволяют увеличить нагрузку на мышцы спортсмена и сделать его сильнее и выносливее.

Существуют различные комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Перед вами примеры таких упражнений, нацеленные на тренировку мышц плечевого пояса и способствующих развитию ловкости.

Для развития мышц ног также существуют комплексы силовых упражнений с набивным мячом. Это могут быть выпады, приседания, отжимания, удары об пол и так далее.

Очень важны специальные упражнения волейболиста. Что это такое? Это отдельные упражнения и их комплексы, созданные специально для развития мышц, навыков и отработки техник, необходимых в волейболе.

Познакомимся со специальным упражнением волейбола «Верхняя передача мяча». Пальцы должны быть жёсткими при приеме мяча и «пружинить» при его передаче, чтобы задать верную скорость и направление.

Среди прочих выполняют индивидуальную тренировку верхней передачи мяча, упражнение на высоту прыжков, упражнения на координацию движений, упражнения с теннисным мячом на развития мышц кистей рук.

Всевозможных комплексов упражнений очень много. Это могут быть и индивидуальные, и парные, и групповые комплексы. Они могут быть на отработку определённых мышц или физических качеств волейболиста. Очень важно обращать внимания на каждый из этих факторов. Это залог успеха!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Упражнение с мячом.

Выберите название физического упражнения, соответствующее иллюстрации.

Варианты ответов:

• Силовое упражнение для тренировки мышц рук
• Силовое упражнение на растяжку мышц ног
• Упражнение для приема мяча

Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. На первой картинке у мальчика полусогнуты колени и в руках мяч. На второй картинке он разворачивает корпус и прижимает мяч к груди, это положение рук напоминает верхнюю передачу. На третьей картинке видно, что мяч подброшен в воздух и мальчик собирается его поймать. Из этого можно сделать вывод, что мальчик тренирует верхнюю передачу, а значит это упражнение на приём мяча.

Верный вариант ответа – «Упражнение для приема мяча».

2. Термины по теме урока. Найдите четыре слова, относящихся к волейбольным упражнениям.

Решение. В задании спрятаны названия «кувырок», «прыжок», «наклон» и «разминка». Термин «разминка» является основополагающим для этого урока, а термины «кувырок», «прыжок» и «наклон» – основные упражнения разминки.

Разминка перед тренировкой

Каждый спортсмен знает, что без разминки перед тренировкой к серьезным физическим нагрузкам приступать нельзя. Без разминки невозможно достичь хороших результатов и увеличивается вероятность получения травм. Как правильно делать разминку и как она влияет на наш организм, вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм. Во время выполнения упражнений для разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Благодаря этому в организме человека образуется запас кислорода, который позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются во время тренировки в мышцах. Разминка перед бегом или перед силовой тренировкой постепенно подготавливает наше тело к интенсивной нагрузке, что позволяет избежать перетренированности и переутомления.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой можно разделить на две части: основная и специальная. Во время основной разминки происходит разогрев и подготовка всех групп мышц. В большинстве случаев основная часть разминки состоит из легкой пробежки и нескольких упражнений на растяжку. Специальная часть разминки проводится в зависимости от того, какая тренировка ожидает организм. Эта разминка готовит к интенсивным нагрузкам соответствующую группу мышц.

Упражнения для основной разминки

Основная разминка проводится перед фитнесом, тренажерным залом, силовой нагрузкой, гимнастикой и другими видами физической активности. В тренажерном зале, как правило, для разминки спортсменам предлагается беговая дорожка. Бег является одним из лучших способов размяться и разогреть свои мышцы. Во время бега задействуются практически все группы мышц, происходит тренировка дыхания и вся нагрузка распределяется равномерно. Специалисты не рекомендуют заменять бег велотренажером, поскольку на велотренажере разогреваются только ноги, а все остальные части тела остаются не задействованными. Беговую разминку перед упражнениями следует начинать с быстрого шага и постепенно увеличивать темп. Через 3-5 минут тело становится готовым для более интенсивных нагрузок.

После бега проводится суставная разминка. Под этим термином понимается разминка и растяжка всех суставов и мышц. Наиболее быстрыми и эффективными считаются вращательные упражнения для каждого участка тела. Проводить суставную разминку перед тренировкой рекомендуется сверху вниз – шея, плечи, грудная клетка, локти, кисти, талия, коленные суставы, голеностопы. После основной разминки перед тренировкой можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения для специальной разминки

Выполнение этих упражнений является необязательным, но желательным. Эта разминка особенно рекомендуется перед силовой тренировкой, когда задействуются лишь конкретные группы мышц. Проведя специальную разминку для этих групп мышц, именно в них концентрируется усиленный приток крови.

Во время специальной разминки перед тренировкой все упражнения следует выполнять быстро и интенсивно. Размахивание руками, отжимание, подтягивание и хорошая растяжка ног – основные упражнения для специальной части.

Опытные спортсмены предупреждают – никогда не пренебрегайте упражнениями для разминки перед тренировкой. Считается, что лучше просто размяться без тренировки, чем тренироваться без разминки.

 

виды, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 121

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика. Любой новичок, переступая порог зала, уже знает о том, что базу нужно делать часто. Но на практике даже бывалые атлеты часто путаются в классификации упражнений и их технических особенностях. Потому, для исключения серьезных ошибок в тренинге, мы углубимся в эту категорию упражнений и в то, как правильно их использовать в тренировочной программе.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Почему важна база

Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:

1. В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
2. Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
3. Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
4. Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.

Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить. Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений.

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

[expert_bq id=7747]Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение. [/expert_bq]

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений

Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.

На грудь

К базовым движениям для грудных мышц относятся:

• Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).

• Отжимания от пола.

• Отжимания на брусьях.

Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.

На спину

Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:

• Тяга штанги в наклоне.

• Махи стоя с гирями.

• Становая тяга.

• Вертикальная блочная тяга.

• Горизонтальная тяга на блоке.

Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.

Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции.

На ноги

С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:

• Гакк-приседания.

• Выпады (любые варианты).

• Румынская тяга.

• Жим платформы.

• Ягодичный мост.

Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.

На плечи

Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:

• Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).

• Тяга штанги к подбородку.

Все остальные упражнения носят изолирующий характер.

На руки

Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.

На трицепс базовыми считаются:

• Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).

• Обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки

Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.

Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.

В домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):

• Подтягивания на турнике.
• Отжимания от пола.
• Воздушные приседания.
• Выпады.
• Скручивания.

Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.

В тренажерном зале

В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.

Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:

• Подтягивания/тяга горизонтального блока.
• Жим штанги лежа.
• Тяга гантели в наклоне.
• Жим в хаммере.
• Горизонтальная тяга.
• Разведение гантель на наклонной скамье.

Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.

Советы по тренировкам

Теперь рассмотрим основные правила, которые помогут сделать силовые тренировки максимально полезными:

• Грамотное соотношение базовых и изолирующих упражнений в программе – 80/20% (но не более 70/30%).
• Базовые нагрузки больше нагружают ЦНС, потому для сохранения здоровья (иммунитет, нервная система и т.д.) тренировки не должны быть частыми.
• Базу всегда нужно выполнять в начале тренировки, пока мышцы имеют запас энергии. Изолирующие упражнения – ближе к концу занятия.
• Базовые упражнения лучше не объединять в суперсеты. Они и без того приносят много пользы, таким образом вы только снизите их эффективность.

Разминка

Независимо от вида физической нагрузки разминаться нужно всегда. Это актуально для девушек и женщин, представителей сильного пола, стариков, детей и т.д. Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, иначе риски получения травм непомерно возрастают, особенно при выполнении базовых движений.

Экипировка

Применять экипировку нужно с умом, иначе она больше навредит, чем поможет. Из обязательного советую использовать только перчатки.

[expert_bq id=7747]Частое использование кистевых ремней будет снижать силу предплечья, а ношение тренировочного пояса и вовсе вредно. Когда я смотрю видео некоторых атлетов, которые не снимают пояс, я ужасаюсь, какой печальный пример они подают. Помните: пояс сдавливает внутренние органы, потому применять его стоит не более чем на 1-2 последних подхода и не дольше 60 секунд.[/expert_bq]

Подходы и повторения

В зависимости от цикла. Если задача – увеличить максимальную силу, то лучше работать в малоповторном режиме (3-5 повторений). Для гипертрофии – классические 8-10 повторений. Мужчине можно тренироваться в таком режиме постоянно, а вот женщинам лучше выполнять большее количество повторений в сете – от 10 до 15. Количество подходов для упражнения – от 3 до 4.

Питание и спортивные добавки

О спортивных диетах и режимах питания сказано уже очень много. Тем не менее помимо качественного питания я советую использовать классический набор:

• Протеин.
• Креатин.
• Витаминно-минеральные добавки.
• Омега-3.

Опционально BCAA (желательно с глютамином) и экстракт зеленого чая в таблетках для повышения работоспособности.

Частые ошибки

Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:

1. Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
2. В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
3. Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
4. В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.

Заключение

Помните, что мышцы воспринимают только нагрузку, которая на них воздействует. Разница между базой и изолирующими движениями заключается лишь вовлекаемом в работу количестве суставов и мышечных волокон. Тем не менее я советую отдавать предпочтение именно базе как более функциональным и практичным движениям, которые полезны и применимы не только в зале, но и в повседневной жизни. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то базовые нагрузки тоже будут лучшим выбором.

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Эффективные разминки

Разминка перед тренировкой — необходимое условие для сохранения здоровья и максимальной производительности. Эффективная разминка подготавливает тело к требованиям тренировки за счет повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и активации мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Разминка должна занимать примерно 10-15 минут и включать стабилизирующие упражнения, динамическую растяжку и упражнения, нацеленные на группы мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Упражнения на силу и / или ловкость также могут быть подходящими для некоторых групп населения.Эта статья объяснит правильный порядок разминки и предоставит три примера процедур разминки.

От общего к конкретному

Разминка должна начинаться с нескольких минут легкой аэробной активности со небрежным темпом, такой как гребля, езда на велосипеде или наклонная ходьба. Эта деятельность способствует повышению температуры тела и кровотока. Затем выберите несколько упражнений на стабильность, особенно для повышения устойчивости туловища (кора / бедра). Затем выполняйте динамические упражнения на растяжку, чтобы позволить телу достичь своего текущего уровня подвижности во время предстоящих силовых упражнений.Я отдаю приоритет движениям всего тела, которые максимизируют основные модели движений, такие как приседания, повороты, тяги, толчки, скручивания, ползание и т.д. Наконец, последние и наиболее конкретные упражнения для разминки должны быть нацелены непосредственно на группы мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Например, если тренировка включает в себя сначала приседания, последняя пара разминочных упражнений, возможно, будет включать в себя «доброе утро», упражнения для упражнений и приседания со штангой.

Примеры программ разминки

Полное тело

Стационарный велотренажер, две минуты, кошка / корова x5 каждый, четвероногие повороты Т-образным позвоночником x8 каждое

Сторона

, полосатые мертвые жуки x10 на каждую ногу, четвероногие разгибания колена x10, выпад паука x5 каждый, дюймовый червь с или без отжиманий x5, рядов x10, приседания с паузой с собственным весом x10, подтягивания лица с полосами x10, ходьба выпады x8 каждой ногой

Тяга или толчок верхней части тела

Тяга 500 метров, кошка / корова x5 каждая, ½ поворота на коленях t-позвоночника x5 на каждую ногу, касание пальцем ноги вниз, x5 с каждой стороны, круги руками x5 в каждом направлении, полосатые ряды x10, нимбы гири x5 в каждом направлении, планка плеча отводы x10, подтягивания лица x10, подъемы на передние / боковые / задние дельты по x10 каждый, 2 подхода по 10 каждого жима лежа со штангой в наклоне, тяги со штангой (в зависимости от того, выполняете ли вы тренировку на толкание / тягу)

Lo wer Body

Прогулка под наклоном две минуты (не держаться), кошка / корова x5 каждая, полосатые мертвые клопы x8

на каждую ногу, разгибание колена на четвереньках x8, птичья собака x8 с каждой стороны, выпад паука x5

с каждой стороны, боковая планка x30 каждая, медвежий ползание x10 футов, присед с паузой с собственным весом x10, приседания на ящик 2×3; со штангой — доброе утро x10, rdl x10, приседания x10 при приседании или становая тяга 2×5 при становой тяге

Некоторым людям может потребоваться включить более целенаправленную активационную работу, такую ​​как переноска над головой

или удержания ягодичного мостика, если у них есть проблемы со стабилизацией областей, например плечи или бедра.Как правило, большинству людей следует избегать статической растяжки во время разминки, которая подразумевает удержание растяжки в течение длительного периода. Статическая растяжка и другие упражнения, предназначенные для улучшения подвижности, следует сохранять до конца тренировки или в выходные дни. После разминки вы почувствуете тепло (да!) И будете готовы приступить к тренировке. Сделайте свою тренировку лучше сегодня, попробовав одну из этих разминок!

Посетите мою страницу Services для получения дополнительной информации о персональном обучении (Остин, Техас), персональном обучении в Интернете или индивидуальных программах обучения.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ МЫШЦ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Лучшая активация мышц: груди, плеч, кора и трицепса

Перед тренировкой на толчке разбудите переднюю цепь верхней части тела с помощью этих трех упражнений. Перемещая ваше тело в поперечной или вращательной плоскости, они также активируют ваш пресс и косые мышцы живота.

Отстукивание по плечу

Сядьте на высокую планку, расставив ноги на ширине плеч, а плечи положите поверх запястий.Согните корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, не наклоняясь в сторону опущенной руки. Повторите то же самое с другой рукой.

Отжимания до вращения

Встаньте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч, а плечи положите поверх запястий. Согните корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сделайте отжимание, затем пройдите через грудь, чтобы вытянуть руки. Когда ваши руки вытянулись, поверните корпус, чтобы поднять одну руку прямо к потолку.Следите глазами за рукой. Опустите руку обратно на пол. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Вывих плеча

Стойте, ноги шире бедер, руки вытянуты вниз, обеими руками туго натянув эспандер. Поднимите руки вверх, за голову и за голову, максимально приближая их к пояснице. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Наилучшая активация мышц: спины, плеч и бицепсов.

Эти активации задействуют заднюю цепь верхней части тела с акцентом на часто упускаемые из виду мышцы верхней части спины.

Раздвижной ремешок

Стойте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой, небольшая повязка на запястьях и ладони обращены друг к другу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе, чтобы развести руки в стороны. Сделайте паузу, затем верните руки перед собой.

Тяга лица к внешнему вращению

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и возьмитесь за обе ручки резистивной трубки, держа руки перед собой и трубку туго натянутой.Укрепите свое ядро. Потяните ленту на себя, пока локти не будут на одной линии с вашими плечами, затем поверните плечи, чтобы поднять руки прямо над локтями. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Вытягивание прямой руки вниз

Закрепите резистивную трубку вокруг точки крепления выше вашей головы, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытянув руки перед собой, и сделайте шаг назад, пока лента не натянется. Расставив ноги на ширине плеч и слегка прижав бедра назад, потяните ленту вниз в стороны, заканчивая бедрами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

Наилучшая активация мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Для увеличения силы и мощности в подъемах нижней части тела выполняйте разминку с помощью этих упражнений. В то время как они прорабатывают всю нижнюю часть тела, они сосредотачиваются на ягодицах для более здорового движения и предотвращения травм. Лучше всего делать это после выполнения 5-10 минут кардио низкой интенсивности.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу и напрягите корпус. Проедьте через пятку поставленной стопы и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колена поставленной ноги. Сделайте паузу, затем опустите бедра на пол. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

RDL на одной ноге к ветряной мельнице

Встаньте, ноги чуть уже, чем бедра, руки вытянуты над головой. Поднимите одну ногу. Согните бедро стоящей ноги так, чтобы руки, туловище и поднятую ногу составили одну прямую линию, параллельную полу.Сделайте паузу, затем поверните свое тело лицом к стороне поднятой ноги, руки прямо по бокам, одна к потолку, другая к полу. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Подъем бедра на раскладушку

Лягте на бок, предплечье опущено, плечо наложено на локоть, бедра обмотаны мини-лентой, колени согнуты, стопы поставлены друг на друга. Прижмите предплечье и ступни к полу и одновременно поднимите бедра и левое колено к потолку.Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Фотография Карисса Галло . Художественный руководитель Кэтрин Маркс.

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы.В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонным к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально нацелив меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить сопротивляемость травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, описанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдолго отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и податливыми. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите больше разорвать сет, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
• Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога отжимания: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания от лопатки: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывихи плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Скакалка

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рычагов

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движениям.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнять фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте мышцы кора и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Слегка посмотрите вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Скапулярные слайды

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Устройство для открывания грудной клетки на боку

• Поощряет вас поддерживать стабильность за счет жесткого сердечника при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника для повышения подвижности — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Задействуйте мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудной клетки лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

• Испытайте свою выносливость верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения вниз собакой.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения для отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычного отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повысьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Разъединяющая

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки от BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Рекомендуемое изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Основы тренировки: разминка и заминка

Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Возможно, вы также знаете, что разогрев мышц и их растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.

Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной. К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.

Основы разминки

Разминка — это именно то, на что она похожа: цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы его просите. Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.

Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора.Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи. Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.

Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удерживание позы в течение определенного времени). Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.

Анатомия твердой разминки:

• Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
• Динамическая растяжка. После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
• Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Основы охлаждения

После того, как вы заставили свое тело пройти испытание, очень важно хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.

Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку высокой интенсивности.Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Как и в случае с разминкой, правильные упражнения для заминки зависят от того, чем вы занимаетесь. Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете некоторое время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.

Анатомия твердого остывания:

• В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь.Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
• Растягивайте мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
• Сделайте растяжку и обязательно завершите заминку глубокими вдохами животом.

Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности.Охлаждение сохранит ваш атлетизм — и вашу способность участвовать в повседневных делах — на долгое время.

Будьте добры к своему телу

Хотя есть некоторые разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и прекратить активность.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии.Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли замедлиться.

Это не должно быть сложно. Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.

---

Посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к врачу или одному из наших спортивных тренеров, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Как разминаться перед тренировкой с отягощениями

Зачем нужно разминаться?

Разминка, вероятно, намного важнее, чем вы думаете. Хотя важно знать , как правильно разогреть , вы также должны знать , почему вам следует разогреться . Разминка перед тренировкой поможет вам:

• Повысить температуру тела
• Смазать суставы
• Увеличить приток крови к мышцам
• Ослабить мышцы, суставы и соединительные ткани
• Повысить эластичность мышц, позволяя им работать усерднее, эффективнее и дольше, прежде чем они утомятся
• Позвольте нервным импульсам передаваться быстрее
• Повысьте умственную активность и осведомленность
• Подготовьтесь мысленно к тренировке
• Отрепетируйте правильную форму и технику
• Установите ментальная связь с целевой группой мышц и «предварительная активация» этой группы мышц

Все вышеперечисленное снизит ваши шансы получить травму и повысит работоспособность вашего тела и, следовательно, принесет пользу.Разминка также может повысить ваше возбуждение и мотивацию.

Как правильно разогреться

Я рекомендую следующую последовательность разминки:

1. Выполните от 5 до 10 минут динамической растяжки (объяснено ниже)
2. Выполните кардио-упражнения в течение 5-10 минут на беговой дорожке, эллиптический кросс тренажер, гребной тренажер или велотренажер. Обязательно вспотите
3. Разогрейте целевую группу (группы) мышц с помощью легкого подхода, используя примерно 50% веса, который вы будете использовать на тренировке
4. Сделайте более тяжелый подход, используя примерно 75% веса который вы будете использовать в тренировке

После этого вы сможете начать тренировку с меньшей вероятностью получения травмы.

Учтите, что чем тяжелее вес, который вы будете использовать на тренировке, тем больше разогревающих подходов вам придется сделать, чтобы подготовить целевые мышцы к тяжелому весу. Например, если сегодня день ног, и вам нужно приседать на 250 фунтов, вам следует сделать несколько приседаний, каждое, например, на 150 фунтов, 175 фунтов, 200 фунтов и 225 фунтов. С другой стороны, если вы не собираетесь поднимать очень тяжелые веса, двух более легких подходов, как описано выше, должно быть более чем достаточно, чтобы разогреться и подготовиться к началу.

Нужно ли разминать каждую группу мышц?

В зависимости от вашей программы тренировок вам, скорее всего, придется тренировать разные группы мышц на каждой тренировке, а не только одну группу мышц. Например, в понедельник может вернуться и бицепс; Вторник может быть грудью, плечами и трицепсами; а среда может быть ножками и сердцевиной. Поэтому вам может быть интересно, нужно ли выполнять разминку для каждой группы мышц.

Если вы тренируете спину и бицепсы, вам нужно только одно сложное горизонтальное тяговое упражнение (например, тяга на тросе сидя), чтобы разогреть все целевые мышцы дня.Причина в том, что комплексные упражнения на горизонтальную тягу задействуют вашу спину, задние плечи и сгибатели локтя (двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы). В самом деле, это также та самая причина, по которой люди часто тренируют спину и бицепсы вместе. Точно так же, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы, вам нужно только одно сложное горизонтальное толчковое упражнение (например, отжимание), чтобы разогреть все целевые мышцы дня. Причина в том, что сложные горизонтальные толчковые упражнения задействуют вашу грудь, передние плечи и трицепсы.

Если вы тренируете группы мышц, которые не работают вместе, например, противоположные группы мышц (например, грудь и спина), вам потребуется разминка для каждой из них.

Чтобы подробно узнать, какие мышцы активируются при различных упражнениях, см. Руководство по активации мышц.

Движения перед активацией

Некоторые считают, что наличие сильной связи между мозгом и мышцами во время тренировки помогает задействовать больше мышечных волокон, что ведет к большему росту. Таким образом, вы всегда должны сосредотачиваться на своих мышцах и образцах движений во время тренировки, и вы должны стремиться установить связь во время разминки.Сложных упражнений на разминку обычно бывает достаточно, чтобы установить связь; однако некоторым людям трудно установить связь с определенными мышцами, и в этом случае они используют предварительных движений для помощи. Движения перед активацией могут быть составными или изолирующими упражнениями — в основном, любыми упражнениями, которые помогают человеку установить связь между мозгом и мышцами. Например, чтобы активировать ягодичные мышцы, женщины могут использовать утяжеленный толчок бедром на одной ноге, а для активации широчайших — тягу широчайших вниз одной рукой.

Что такое динамическое растяжение?

Процедура разминки, которую я рекомендовал выше, начинается с 5-10 минут динамической растяжки . Динамическая растяжка отличается от вида растяжки, который вы, вероятно, знакомы, известного как , статическая растяжка . Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение 30 секунд или около того, чтобы растянуть мышцу. С другой стороны, динамическая растяжка — это новая разновидность растяжки, которая включает выполнение плавных, контролируемых движений, которые безопасно обеспечивают безопасность суставов в их полном диапазоне движений без растяжения мышц.Смотрите видео ниже для демонстрации.

Вы должны выполнять динамическую, а не статическую растяжку как часть вашей последовательности разминки, потому что последняя может ухудшить работу ваших мышц, а также привести к травме, если сделать это до того, как ваши мышцы и суставы будут разогреты. Однако учтите, что статическая растяжка рекомендуется после вашей тренировки.

Видео с динамической растяжкой

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo.И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика.Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку.За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одним из замечательных моментов в работе с Колом было то, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты.Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился.И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник.Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет довольно интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы повторить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, связанная с конкретным видом спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальным результатам в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до того состояния, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки и еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в основную часть разминки или в основную часть тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто посмотрим или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В заключение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Прежде чем мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я напишу это вам по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, а затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них содержится много деталей, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы делал это — я бы использовал много упражнений на растяжку PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня его нет прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

Dynamic Stretching 101

Мы надеемся, что вы смогли поймать нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday, посвященную статической растяжке! Сегодня мы рассмотрим обратную сторону тренировки на гибкость — динамическую растяжку.

Возможно, вы помните, что гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом физической формы по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Исправление мышечного дисбаланса
• Увеличить диапазон движений суставов
• Снять чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

В то время как статическая растяжка улучшает нашу статическую гибкость, динамическая растяжка улучшает нашу динамическую гибкость или диапазон движений наших суставов во время движения.В динамической растяжке мы выполняем несколько повторений движения и упрощаем наш путь к большему диапазону движений. Этот тип растяжки позволяет имитировать диапазон движений и движений, необходимых в спорте, упражнениях и повседневной деятельности.

Когда выполнять динамическую растяжку

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки или как отдельную тренировку. В зависимости от интенсивности вашей динамической тренировки на растяжку вы можете заработать немало MEP и попасть в разные зоны частоты пульса! Эффективный способ структурировать разминку — выполнить общую разминку, состоящую из кардиореспираторных упражнений (например, 5-10 минутная ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой), за которой следует специальная разминка, состоящая из динамических растяжек.Конкретная разминка названа так, потому что она имитирует и подготавливает вас к движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Мы перейдем к упражнениям на динамическую растяжку позже, но имейте в виду, что любое упражнение / растяжка, которое нарушает диапазон движений ваших суставов, следует выполнять, когда ткани вашего тела имеют повышенную температуру. Таким образом, мы рекомендуем вам выполнить 5-10-минутную общую разминку легкого кардио перед тем, как выполнять динамическую растяжку.Если это невозможно, будьте особенно осторожны, чтобы облегчить себе путь к динамическим упражнениям на растяжку и к зонам с более высокой частотой пульса.

Поскольку основными целями динамической растяжки являются улучшение динамического диапазона движений, необходимых в движениях / упражнениях, а также подготовка или разогрев нашего тела к упражнениям, мы должны выполнять динамическую растяжку перед каждой тренировкой. Мы также любим использовать расширенные сеансы динамической растяжки в дни восстановления.

Как выполнять динамическую растяжку

Динамическая растяжка часто очень похожа на тренировку с собственным весом и может помочь вам попасть в зоны с более высокой частотой пульса.Фактически, вы можете использовать некоторые из ваших динамических упражнений на растяжку в своей тренировке! Ключевым моментом является то, что вы упрощаете свой диапазон движений во время динамической растяжки и используете вес тела или очень легкое сопротивление. Вот некоторые подробности о подходах и повторениях, диапазоне движений, темпе, нагрузке и дыхании:

Наборы и повторения

Выполните 3-10 динамических растяжек примерно по 10 повторений по 1 подходу в каждом. Если вы используете более динамичные многосуставные растяжки, вы можете работать с нижней частью диапазона 3–10.Если вы используете растяжку, которая фокусируется только на одном или двух суставах за раз, работайте с верхними частями этого диапазона.

Диапазон движения

Медленно увеличивайте скорость и диапазон движений во время динамической растяжки. Например, вы можете начать с перекатывания плеч, затем добавить круги руками, а затем увеличить скорость кругов руками.

Маловероятно, что вы почувствуете такое же напряжение в мышцах и соединительной ткани при динамической растяжке, как при статической, и это нормально.Стремитесь немного увеличивать диапазон движений при каждом повторении до такой степени, чтобы вы могли почувствовать удлинение соединительной ткани вокруг сустава. Вы не должны ощущать боли при динамической растяжке!

Темп

Каждое повторение следует выполнять под контролем. Хотя точный темп, который вы используете, может варьироваться, рекомендуется начинать медленно и постепенно увеличивать скорость повторений. В отличие от статической растяжки, вы не будете удерживать динамическую растяжку в конце диапазона движений в течение длительного периода времени.Вы можете удерживать конечный диапазон движения (когда вы больше всего чувствуете растяжку) примерно на 1-2 секунды или можете даже не удерживать растяжку.

Важно выполнять динамическую растяжку плавным движением и избегать подпрыгивания. Хотя подпрыгивание связано с одним из видов растяжки — баллистическим растяжением — оно может вызвать травму и, вероятно, не приносит пользы большинству тренирующихся.

Нагрузка

Динамическая растяжка должна выполняться с использованием веса собственного тела или очень легкого сопротивления, такого как легкий набивной мяч или штанга.Сохраните тяжелые веса для части тренировки с отягощениями.

Дыхание

Не забывайте дышать! Ваше дыхание во время динамической растяжки будет имитировать ваше дыхание во время упражнений с отягощениями; вдох во время эксцентрической части движения (когда вы работаете с грузом или силой тяжести) и выдох во время концентрической части (когда вы работаете против нагрузки или силы тяжести). Например, правильное дыхание при воздушном приседании — вдыхать, когда вы опускаетесь (эксцентрический), и выдыхать, когда вы нажимаете вверх (концентрический).

Организация процедуры динамической растяжки

Ваша программа динамической растяжки, вероятно, будет отличаться от других в зависимости от целей вашей тренировки; Как и в случае с большинством других упражнений, не существует универсальной модели. Тем не менее, вот 3 вещи, о которых следует помнить при разработке своей программы динамической растяжки:

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Диапазон движения, которого вы достигли во время вашего последнего повторения, должен быть больше, чем он был во время вашего первого повторения, означает ли это, что вы достигаете большего, больше поворачиваетесь или делаете больший шаг.Например, начните с полуприседа и постепенно переходите к параллельному или глубокому приседанию.

Начните с простого, упростите путь к сложности

Динамическая растяжка может быть очень эффективной по времени, потому что вы можете складывать несколько движений вместе. Например, выпад при ходьбе с поворотом туловища — обычная динамическая растяжка. Однако всегда начинайте с малого и постепенно наращивайте свои движения. Вы можете сделать это, упорядочив упражнения следующим образом: 1) упражнения, в которых задействовано меньше суставов, 2) упражнения, в которых задействуется больше суставов, 3) сочетание нескольких упражнений.Пример, который следует за этим: 1) подтяжки коленей (основные задействованные суставы — бедра и колени), 2) выпады при ходьбе (основные задействованные суставы — бедра, колени, лодыжки), 3) ходьба выпады с поворотом туловища (основные задействованные суставы — бедра, колени, лодыжки, грудной отдел позвоночника).

Сосредоточьтесь на мышечных группах и суставах, используемых во время тренировки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц в программе динамической растяжки, это не всегда самый эффективный по времени вариант.Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы будете ориентироваться во время тренировки. Если вы собираетесь воздействовать на грудь и спину, большая часть ваших динамических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы планируете тренировку всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые воздействуют на каждую основную группу мышц и могут помочь вам работать в зонах с более высокой частотой пульса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться в программе динамической растяжки всего тела:

• Нижняя часть корпуса:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть тела:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы динамической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Обязательно публикуйте фотографии или видео своих динамических тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как вы улучшаете свои зоны частоты пульса!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикул:

Национальная академия спортивной медицины.