Убойная тренировка рук: Убойная тренировка рук | Sport trainer — Качалочка

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

1. Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
2. Подъём на трицепс — 10 раз.
3. Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
4. «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
5. Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.

Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Читайте также 👊🤸‍♀️

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

• Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
• Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
• Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

• Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
• В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
• Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

• Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
• Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
• В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
• Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

     Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

• Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
• Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
• Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

    Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

• Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на  внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
• В исходном положении работающая рука чуть согнута.
• Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
• Делай следующее повторение.
• Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
• Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
• Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
• Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

В данной статье рассмотрена особая тренировка плеч, предложенная заокеанским атлетом — Майком Рашидом. Это тяжелый, интенсивный тренинг с использованием составных сетов.

Тренировка плеч

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Итак, первое упражнение объединяет в себе 1 подъем на грудь и 2 жима — это засчитывается, как одно повторение.

То есть, мы закидываем штангу на грудь (как в тяжелой атлетике) , выполняем два жима, затем опускаем штангу вниз и выполняем снова по аналогии.

Обычно Майк выполняет 10 таких повторений, что в общей сложности составляет 10 подъемов на грудь и 20 жимов. Сразу после этого (без отдыха) переходим к выполнению тяг в 10 повторениях. Всего необходимо выполнить два таких суперсета.

Жим штанги с подъемами на грудь

Сразу после выполнения жимов с груди необходимо сделать еще 10 повторений тяги штанги к подбородку: 

Тяга штанги к подбородку

Разведения гантелей стоя «лесенка»

Далее переходим к разведениям гантелей в стороны, на выполнение которых отводится 1 длинный сет с большим количеством повторов. Майк говорит, что предпочитает делать упражнения стоя, так как это дополнительно включает в работу мышцы кора. Махи с гантелями не исключение и их он также делает стоя. В этом упражнении в рамках данного тренировочного сплита используется максимальный вес с которым Вы можете осилить 10 повторений, затем вес сбрасывается примерно до 75% и сразу без отдыха делаем еще 12 повторений, затем 65% на 30 повторений и снова увеличиваем в обратном порядке. Более наглядно количество повторений и вес приведены в таблице ниже. В результате получается один длинный сет, который насчитывает в общей сложности более 70 повторений.

Разведения гантелей в наклоне

В этом упражнении большие веса не нужны — упражнение не массонаборное и направлено больше на улучшение формы задних дельт.   Да и учитывая тот объем работы, который предстоял перед ним, использовать большие веса вряд ли получится.

Наклоняем корпус, как можно ниже и усилием задних дельт отводим руки в стороны, стараясь вывести локти максимально высоко.

Казалось бы, данное упражнение могло стать завершением этого интенсивного комплекса для дельтовидных мышц, но Майк Рашид не останавливается на этом и разведения гантелей в наклоне объединяет со шрагами в один суперсет. Таким образом подход включает в себя 15 разведений в наклоне, 10 медленных повторений на шрагах с задержкой в верхней точке и 20 форсированных повторений.

Суперсет

Подходы	Разведения в наклоне	+	Шраги  стоя
1	15 повт.	+	30 повт.
2	15 повт.	+	30 повт.
3	15 повт.	+	30 повт.
4	15 повт.	+	30 повт.

Жим гантели одной рукой

В финальной части тренировки Майк приступает к жиму гантели одной рукой. Он выполняет еще один гигантский сет, в котором поочередно без отдыха каждой рукой делает по 10 повторений и так неограниченное количество кругов до полного отказа. В своем видео Майк рассказывает, что выполнял упражнение с гантелями по 45 фунтов, что составляет примерно 20,5 кг.

Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

Чтобы накачать мышцы на руках, необходимо в программу физических тренировок включать специальные виды упражнений. В то же время тренировка рук заключается не только в выполнении этих упражнений, но и в соблюдении соответствующей программы. В рамках этих программ в статье рассматриваются упражнения, которые позволяют атлету накачать большие мышцы рук.

Что нужно знать, перед тем как приступить к тренировке рук на массу?

Многие научные исследования показали, что частота нагружения определенной группы мышц в теле человека должна составлять около 2 раз в неделю, если атлет преследует цель увеличить объем этой группы мышц.

Еще один момент, который каждый спортсмен должен представлять ясно, заключается в том, что нельзя накачать одни группы мышц, не тренируя другие. Например, если сосредоточиться только на тренировке рук, но при этом не нагружать ноги и брюшной пресс, то от таких занятий нельзя будет добиться желаемого результата. Мышцы рук не станут огромными. Поэтому, если спортсмен ставит себе цель накачать большие бицепсы, то он должен позаботиться о нагрузке нижней части тела также. Например, очень эффективными упражнениями являются следующие:

• мертвая тяга;
• выпады ног;
• весло;
• различные упражнения на брюшной пресс с дополнительной нагрузкой на тренировочной скамье.

Занятия для мышц рук пригодны только для мужчин? Необходимо признать, что представители сильного пола уделяют больше внимания этой части тела, чтобы иметь возможность похвастаться большими бицепсами и трицепсами благодаря тренировкам рук на массу. Программ для мужчин разработано много, однако женщинам тоже пригоден этот тип занятий. Все зависит от величины используемых дополнительных весов, от числа повторений и, конечно же, от целей, которые каждый тренирующийся ставит перед собой.

Программы тренировок

В вопросе развития мускулатуры специалисты рекомендуют разделять все мышцы человека на те, которые относятся к нижней части тела, и на те, которые принадлежат верхней его части. Чтобы накачать большие мышцы, необходимо тренировать каждую их группу 1 раз за 3-5 дней, то есть в среднем 2 раза за 1 неделю. Сразу нужно отметить, что переходить к занятиям подобного характера следует тогда, когда спортсмен уже достиг некоторого уровня физической подготовки, то есть он уже не является начинающим.

Ниже приведены два варианта программ тренировок на массу рук и всей верхней части тела, и ног и всей нижней части тела.

Программа № 1. Вариант 4 дней занятий в неделю

Как видно из программы, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 3 или 4 дня. Такая частота занятий обеспечивает максимальную скорость развития мышечной массы. Представленная программа не означает, что ее следует начинать выполнять с понедельника. Она может быть сдвинута на любое число дней, как будет удобно спортсмену.

Программа № 2. Вариант 3 дней занятий в неделю

Первая неделя

Вторая неделя

Как видно из таблиц, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 4-5 дней. Несмотря на то что, согласно этой программе, нагрузка немного снижена, частота тренировок отдельных групп мышц все же оказывается достаточной для быстрого развития мышечной массы. Так же, как и с программой 4 дней занятий, здесь важно правильно соблюдать цикл занятий, а начинать выполнять упражнения можно с любого дня недели.

Правильное начало занятий

Прежде чем начинать выполнять любую программу тренировки рук, с целью избежания получения травмы необходимо разогреть мышцы тела. Выполнить это можно с помощью легкой пробежки в течение 7-10 минут, с помощью легких растяжек ног, поворотов и наклонов тела, вращения рук. Только после тщательного разогрева мышц тела можно приступать к выполнению основной части программы.

Упражнения для рук

Программ тренировок на мощные руки или силовых комплексов существует большое количество. Ниже приведен список упражнений, которые специалисты рекомендуют включать в свои занятия атлетам для прокачки мускулатуры рук:

1. Отжимания от пола на гантелях.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Подъем гантелей к груди путем сгибания рук в локтях.
4. Обратные отжимания от скамейки.
5. Отжимания на брусьях.
6. Разгибание рук с гантелей, находящейся за головой.
7. Упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
8. Боковой подъем гантелей.

Приведенные выше упражнения для их реализации не нуждаются в каком-либо специальном спортивном снаряжении. Кроме того, их может начать практиковать даже новичок. Ниже дан список более сложных упражнений, которые выполняются с использованием специального снаряжения:

1. Жим штанги.
2. Разгибание рук с помощью блока с нагрузкой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Подъем штанги из положения стоя.
5. Французский жим.

Приведенные в последнем списке упражнения для их выполнения требуют от спортсмена уже наличия некоторых физических навыков. Помимо этого, спортсмен должен хорошо знать и владеть техникой их выполнения перед тем, как включать их в свою программу тренировки рук на массу.

Лучшие комплексы для начинающих

Когда человек поставил себе цель накачать большие руки, но у него еще нет нужного уровня подготовки, то ему рекомендуется составить комплекс из упражнений, которые находятся в первом списке, приведенном в предыдущем пункте. Например, комплекс может заключаться в отжиманиях от пола на гантелях (или на ладонях), подтягиваниях на перекладине, подъемах гантелей к груди и боковых подъемах, отжиманиях на брусьях. Этот комплекс позволяет проработать все группы мышц рук.

Программа занятий для продвинутых

Как только спортсмен почувствует, что он не получает достаточной нагрузки, тогда ему можно переходить к более сложным и тяжелым упражнениям для тренировки рук на массу, которые заключаются в использовании гантелей с большей массой и штанги.

Комплекс занятий для продвинутых атлетов рекомендуется составлять так, чтобы сочетались тяжелые и легкие упражнения, которые вовлекают в работы разные мышечные группы. Примером такого комплекса может быть следующий: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, подъем гантелей к груди в положении стоя, французский жим.

Количество повторений и используемые веса

После того как программа тренировок рук на массу составлена, атлет задается вопросом о том, сколько необходимо раз выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов за короткий срок. Специалисты рекомендуют за одно занятие выполнять 5-6 различных упражнений, каждое следует делать в виде трех серий, а в каждой серии совершать по 6-8 повторений. Отдых между каждой серией упражнений одного типа должен быть в районе 60 секунд.

Что касается упражнений, где используются гантели или штанга, то необходимо подбирать их веса такими, чтобы удовлетворять описанным выше рекомендациям. Например, если взять слишком большой вес, скажем, при выполнении жима штанги лежа, и выполнить серию всего из 3 повторений, то это будет неправильным и с точки зрения эффективности, и с точки зрения безопасности. Это увеличивает риск получить травму. Как только спортсмен почувствует, что работать ему стало легко (это происходит уже после 2-3 недель занятий с этим весом), тогда можно немного увеличить нагрузку. Еще один вариант заключается в том, чтобы вес снаряда оставить неизменным, но уменьшить время отдыха между сериями, например, до 45 секунд.

Что делать, если программа занятий оказывается очень трудной?

Предписанные выше рекомендации для убойной тренировки рук могут оказаться слишком сложными, и атлету тяжело их придерживаться. В этом можно сделать следующее:

• Снизить частоту занятий, то есть вместо 4 раз в неделю заниматься 3 раза.
• Уменьшить объем нагрузки, например вместо 3 серий делать 2.
• Убрать из программы тренировки рук сложные упражнения, например французский жим.

Необходимо понимать, что любое отклонение от предписанной программы приведет к замедлению полученных результатов.

Правильная диета — важный атрибут в достижении поставленной цели

Научно установлено, что если спортсмен питается неправильно, то какие бы изнурительные упражнения он ни выполнял, как бы старательно ни качал руки на массу, желаемых результатов он так и не добьется. Специалисты полагают, что правильное питание составляет 50% успеха.

Что означает фраза «правильное питание»? Во-первых, в это понятие входит число калорий, которые атлет должен потреблять ежедневно, а для этого необходимо знать расход калорий в день с учетом физической нагрузки. Определив это число, следует к нему добавить 250 калорий и придерживаться полученного значения каждый день.

Во-вторых, под словами «правильное питание» подразумевается употребление в пищу качественных белков, углеводов и жиров. Все они необходимы для восстановления и роста мышц после любой программы тренировок на мощные руки. Если все калории, которые должен потреблять атлет в сутки, разделить среди этих трех классов питательных веществ, то для эффективного роста мышц рекомендуется съедать белков 30%, жиров 25% и углеводов 45%.

Основными белковыми продуктами являются яйца, рыба, мясо, молочные продукты. Пища, которая содержит здоровые жиры, включает такие продукты, как орехи и рыбий жир. Качественные углеводы содержатся во фруктах, злаковых культурах и зелени, при этом употребление мучных изделий и сахар следует ограничить.

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

Second Hand Training — Две тренировки KILLER — Elite FTS

Я думаю, что теперь я первый, кто участвует в неофициальной программе обучения Elitefts Co-Opt.

Не секрет, что моя мотивация к тренировкам сейчас отстой, и моя диета хуже.

Это не займет много времени, когда вы разместите запись в онлайн-журнале тренировок.

Как бы то ни было, теперь я получаю сообщения (несколько раз в день), в которых говорится что-то вроде …

«Попробуй …»

или

«Вот тебе кое-что… «

Хотя на самом деле у меня нет тренера по написанию программ, у меня есть около пяти человек, которые присылают занятия по обучению. Если они связаны с частями тела, я их сделаю. Если это какая-то штука схемотехнического типа — отправляю быстрое спасибо и удаляю.

Если у меня нет мотивации тренироваться, то я чертовски уверен, что не мотивирован тренироваться в стиле, который я терпеть не могу. Лучше биться головой об стену.

Вот одно такое занятие на прошлой неделе.

Первый поступает из вторых рук от Кифера по номеру Брайана Кэрролла .

Мне нужно выбрать движения.

10-06-10 Оружие

Сгибания рук со штангой

• 2 набора для разминки по 10
• Медленный эксцентрик
• Быстрый эксцентрик
• Сокращение за 1 секунду
• <10 сек отдых
• 55 х 3
• 65 х 3
• 75 х 3
• 85 х 3
• 95 х 3
• 105 х 3

Сгибание рук в машине

• 2 набора для разминки по 10
• Медленный эксцентрик
• Быстрый эксцентрик
• <10 сек отдых
• 30 х 3
• 40 х 3
• 50 х 3
• 60 х 3
• 70 х 3
• 80 х 3

Сгибания рук с гантелями

• 2 набора для разминки по 10
• Медленный эксцентрик
• Быстрый эксцентрик
• Сжатие за 1 секунду
• <10 сек отдых
• 20 х 3
• 25 х 3
• 30 х 3
• 35 х 3
• 45 х 3
• 55 х 3
• 65 х 3

** Некоторые из них превышали более пяти подходов, потому что я начал зажигать и не знал, какой вес использовать.

Ziz Zag Fat Bar JM Press

• 2 набора для разминки по 10
• Медленный эксцентрик
• Быстрый эксцентрик
• <10 сек отдых
• 75 х 3
• 93 х 3
• 135 х 3
• 185 х 3
• 225 х 3
• 245 х 3
• 265 х 3

Отжимания на скакалке с опорой на грудь

• 2 набора для разминки по 10
• Медленный эксцентрик
• Быстрый эксцентрик
• <10 сек отдых
• 75 х 3
• 85 х 3
• 95 х 3
• 105 х 3
• 115 х 3
• 125 х 3

Боевой канат French Press

• Этого не было в плане.Я сделал два подхода до отказа. Понятия не имею, сколько это было секунд.

Если вы подписались на мою страницу в Facebook или твиты, Брайан — это маскарадный тролль.

Я с нетерпением жду новых кооптов от него. Для тренировки рук мне очень понравился этот. Это было по-другому, весело и сложно сделать, в то же время, не влияя на суставы и обеспечивая помпу для плевания кожи Matt K!

(Мэтт, ты НИКОГДА не переживешь эту фразу.)

Черт, это прозвучало как обзор ужина.

Вот следующий…

На прошлой неделе я получил письмо от Шелби, в котором говорилось …

«Попробуй …»

Я сразу понял, что это сеанс из вторых рук от Джона Медоуза. Я также знал, как уже отмечалось, — несколько раз я действительно не хочу сейчас думать о своем собственном программировании, так что я готов ко всему. Я знал Джона много лет назад и его репутацию в работе с клиентами. Он из того же города, и ходят слухи, так что я знал, что это будет хорошим испытанием.

Перед тем, как начать, я отправил сообщение в Twitter и Facebook (ДА, я шлюха в социальных сетях), что если я смогу пройти через это, это будет означать две или четыре (не могу вспомнить) недели дерьмового питания. Если бы я не мог, мне пришлось бы начать сокращаться и вернуться к плану.

Возможно, я не очень хорош в беге на спринт, холмах, работе Prowler и тому подобном, но было очень мало тренировок по бодибилдингу или пауэрлифтингу, которые я не мог закончить. Когда я сделал это заявление, я не мог вспомнить ни одного, которое не смог бы закончить за последние 15 лет — кроме тех случаев, когда я получил травму.

Я решил, что это простой способ придерживаться диеты Pop Tart еще на четыре недели.

Итак, обучение началось …

Я использую тот же текст, который был отправлен мне по электронной почте с моими собственными встроенными заметками

Ноги

Сгибания ног лежа — 2 подхода по 15 повторений на разминку. 4 пирамидальных набора. Сделайте подходы из 14, 12, 10 и 8 повторений. Каждый раз добавляйте немного веса. Попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу поясницу, пока вы делаете это, чтобы вы изолировали подколенные сухожилия. В конце каждого повторения делайте паузу, выпрямив ноги.

*** Это было не так уж и плохо. Я думаю, что мой последний подход из 8 был немного легким, так как я думаю, что у меня было 3-4 повторения в баке, поэтому я добавил больше веса и сделал еще один подход из 8. Я бы не получил девятого повторения. . Я заметил, что мои подколенные сухожилия стали туго натянутыми, и некоторые начали сокращаться, поэтому мне потребовалось время, чтобы их растянуть.

Разгибание ног — 2 подхода по 20 раз для разминки. То же самое и здесь … подходы из 14, 12, 10 и 8 повторений. На каждом повторении согните и удерживайте 1 секунду вверху.Кроме того, я хочу, чтобы вы согнули стопу назад (во время повторения пальцы ног должны быть направлены назад). Это заставит вашу прямую мышцу бедра сильнее работать в середине верхней части бедра…

*** Это тоже было неплохо, и на этот раз я позаботился о том, чтобы каждый комплект заканчивался очень близко к отказу.

Суперсет жима ногами и выпада — Сделайте 2-3 подхода жима ногами, чтобы разогреть суставы. Начните с выпада, возьмите гантели среднего веса и сделайте по 15 шагов каждой ногой.Остановитесь и подойдите к жиму ног, а затем сделайте подход из 10 повторений. Если вес слишком легкий, поднимитесь. Держите вес на выпадах одинаковым в каждом подходе. Это должно быть чертовски больно … это сложно. Четыре раунда этого!

*** Вот тут-то и стало интересно. Сказать, что мои ноги были тугими, было бы преуменьшением. Потребовалось 4 разогревающих подхода, чтобы подняться до веса, который, как я думал, было бы хорошо использовать для жима ногами (900). Когда я сделал свой первый подход выпадов, я едва сделал все повторения, затем я сделал свой подход жима ногами и знал, что это будет ад.Десятое повторение было очень сложно сделать. Я решил, что отдохну еще пару минут, и в следующем подходе вес будет нормальным.

Я снова начал с выпадов, но после 10 шагов не смог подняться, поэтому сделал паузу для отдыха, сосчитал до 15 и закончил подход. Покачнулся обратно в жим ногами и едва сделал десять повторений.

На этом этапе я не собирался сбрасывать вес с жима ногами, поэтому я немного отдыхал — может быть, 5 минут.

На этот раз с выпадами мне потребовалось три подхода с паузой отдыха, чтобы сделать их, а затем после пяти повторений в жиме ногами я должен был удерживать вес на вершине, а затем сделать еще пять синглов — с задержкой между каждым повторением.Я не могу лгать, я также использовал руки, чтобы подтолкнуть колени вверх.

Теперь у меня кружилась голова, и мне захотелось блевать. Когда мне нужно встать с жима ногами, мои ноги не двигаются. Я провел несколько минут (возможно, 5), ожидая, когда мои ноги снова заработают. Когда я встал, мои квадрицепсы начали сводить судороги, а когда я пошел их растягивать, мои подколенные сухожилия сжались.

Остался еще один комплект …

Когда я стоял в ожидании начала выпадов, я чувствовал себя так же, как когда в детстве забирался на высокую доску для прыжков в воду.Я хотел выйти, но в то же время не сделал этого. Я сделал пару крошечных тестовых шагов, а затем сообразил, какого черта, и вышел только для того, чтобы обнаружить, что НЕ возвращаюсь, и рухнул на пол, разбитый! Ноги сведены судорогой и полностью прострелены. Через 10 минут я встал и подумал, что НИКАК В АДУ я не смогу жать ногами, не говоря уже о приседаниях. В то время я не мог ходить или вставать со стула, не используя руки.

Я действительно думал, что могу попробовать делать приседания с собственным весом с обратной ленточкой, но какой в ​​этом серьезный смысл? Я почти уверен, что достиг своей цели — тренировать и стимулировать ноги.

Я был готов!

Я понял, что моя диета «Поп-тарт» не работает очень хорошо, и разозлился, что даже не смог закончить сеанс.

Приседания — 4 подхода по 10 повторений — чуть ниже параллели. Спуститесь на 3 секунды и резко поднимитесь. Вы должны ударить чуть ниже параллели. Непрерывное напряжение, вернитесь назад, как только вы подниметесь на 3/4.

*** Этого НЕ было

Если вы все сделаете правильно — это будет жестоко — учитывайте каждый набор.Не считайте подход, если он слишком легкий, или если вы сделали вес слишком тяжелым и не смогли выполнить повторений. Сделай это
правильно.

Я, вроде, разобрался!

За этим последовал обмен электронной почтой с Шелби ….

Шелби,

Вот дерьмо!

Ни в коем случае моя диета Pop Tart не работает!

Когда я начал свою четвертую серию выпадов, мне показалось, что я прыгаю со скалы. Я вообще не хотел спускаться. Я даже сделал пару небольших шагов, а затем пошел ва-банк и оказался на полу.

Пробыл 10 минут и встать не мог.

Я бы не смог выполнять приседания, если не выполнял приседания с собственным весом с обратным отягощением.

Уже ГОДЫ я не мог закончить тренировки в стиле PL или BB!

Моя дерьмовая диета закончилась.

Хотя это довольно забавно, это был очень необходимый звонок для пробуждения.

— Дэйв

Дэйв,

Хахааа … мой план сработал! 😉

— Шелби

Узнайте больше о Дэйве Тейте.

Как один человек научил вас.С. Рейнджерс, чтобы бороться с грязью во Второй мировой войне

Франсуа д’Элиску научил тысячи рейнджеров армии США бороться с грязью во время Второй мировой войны.

Читая лекцию группе молодых рейнджеров армии США на поле в Форт-Мид, штат Мэриленд, в мае 1942 года подполковник армии США Франсуа д’Элиску приказал стажеру выровнять винтовку и штык и броситься на него с полной отдачей.

«Давай, мальчик, как будто ты серьезно относишься к делу!» — крикнул д’Элиску. Его голос был поразительно громким и резким, особенно если учесть, что он исходил от такой эльфийской, экзотической фигуры.Д’Элиску был ростом всего 5 футов 5 дюймов и весом 136 фунтов, ему было за 40, у него была блестящая лысеющая голова и тонко очерченные черты лица. «Маленький профессор», как его называли некоторые, обладал ярким взглядом и оживленными жестами — почти как французский интеллектуал, дискутирующий за кофе в кафе на левом берегу. Он имел несколько ученых степеней и преподавал в престижных американских университетах.

Но уверенная позиция д’Элиску с его мускулистыми руками и плечами, торчащими из рубашки, давала намек на то, что писатель также хорошо обучен в ожесточенных столкновениях.Его собственным оружием был пояс длиной шесть футов.

Обучаемый бросился на свою маленькую цель, обнаженное лезвие его штыка вспыхнуло. Но д’Элиску был нечетким пятном. Через несколько секунд солдат лежал на этой спине, скованный связями и не мог двигаться из-за страха задушить себя. Д’Элиску не пострадал, за исключением участка кожи, который штык сбрил с его локтя, когда он обезоруживал нападавшего.

Выпустив стажера, д’Элиску продолжил лекцию. Он начал высмеивать американский бокс с его правилами, запрещающими грубые удары и отрывом из клинча, и его техникой нанесения ударов кулаками.«Спортивное мастерство!» — прорычал он. Он сказал им, что если мужчины когда-либо сталкивались с немецкими или японскими солдатами в рукопашном бою, правил не существовало, и другие части тела — открытые ладони, локти, ступни — были более эффективны для нанесения ударов. уязвимые места на теле врага. «Это — это — это», — объяснил д’Элиску, продемонстрировав серию ударов. «И он разорен».

Смертельные движения Д’Элиску (по часовой стрелке от верхнего левого угла): ущипнуть дыхательное горло, выдергивая волосы; использование ремня для винтовки в качестве удавки; галстук для дерева, ломающий шею; комбинированный перелом ноги и удавка.(А. Обри Бодин)

А потом был поясной шнур, казалось бы, безобидный повседневный предмет, который в руках д’Элиску мог вывести из строя или даже убить. «Его скорость и мастерство кажутся волшебными», — писал Р. П. Харрис, обозреватель Baltimore Evening Sun , который был рядом, чтобы наблюдать за демонстрацией. «Это для того, чтобы потерпевший потерял дар речи, это для ослепления… для того, чтобы сломать шею».

Это был вид боев, которого Харрис и большинство других американцев, вероятно, никогда раньше не видели. «Большинство из нас до сих пор думает об американском солдате как о человеке с двумя кулаками, который и не подумает о том, чтобы ударить ниже пояса, — писал Харрис, — не говоря уже о том, чтобы нанести удар ногой в промежность.”

Обучение

Д’Элиску было предназначено для того, чтобы дать американским солдатам навыки противодействия таинственным боевым искусствам, которыми, по мнению многих, обладали японские солдаты. Согласно одному сообщению, д’Элиску фактически похитил боевые секреты японцев, когда он присутствовал на демонстрации джиу-джитсу во время посещения Японии, и тайно запомнил сложные техники.

Д’Элиску был лишь одним из многих мастеров боевых искусств, которых США использовали во время Второй мировой войны для оттачивания навыков рукопашного боя американских солдат.Согласно книге Томаса А. Грина и Джозефа Р. Свинта « Боевые искусства мира: энциклопедия истории и инноваций », различные подразделения службы обращались к экспертам, начиная от чемпиона по боксу Джека Демпси, который обучал курсантов береговой охраны, до ножей морской пехоты. эксперт по боевым искусствам Дж. Дрексель Биддл, популяризировавший нож Ка-Бар, и даже профессиональные борцы, такие как Чарльз «Грязный Дик» Рейнс и «Мэн Маунтин Дин» (так зовут Фрэнка Симмонса Ливитта), которые обучили солдатам армии своим приемам. .У Управления стратегических служб США, предшественника ЦРУ, была собственная система рукопашного боя, разработанная британским экспертом Уильямом Э. Фэйрбэрном, в которой упор делался на такие приемы, как удары ладонью и удары коленом в пах.

Но даже среди этой группы д’Элиску выделялся своей яркой, немного эксцентричной, интеллектуальной личностью и своей неортодоксальной боевой системой, сочетанием грязных приемов борьбы и японского джиу-джитсу, в котором избегались приемы, популярные на соревнованиях по боксу или борьбе со спортивными правилами. .Он также разработал для своих бойцов режим экстремального фитнеса, который был достаточно жестоким, чтобы по сравнению с ним сегодняшние тренировки по кроссфиту выглядели более ленивыми. В процессе он стал популярным предметом для писателей и военных пропагандистов, которые изображали его как своего рода Брюса Ли Второй мировой войны — гения боевых искусств, который мог обучать американских солдат, чтобы дать японцам вкус их собственного лекарства. . Мало кто знал, что экзотическая личность д’Элиску была тем, что он тщательно сконструировал, вплоть до добавления буквы «d» и апострофа к своей фамилии, как это принято во французской знати.Но его боевое мастерство не было сплошной шумихой. В ходе войны д’Элиску демонстрировал свои навыки в реальном бою, рискуя своими жизнями.

В 1942 году Корпус связи армии США снял 35-минутный фильм о школе боевой подготовки рейнджеров д’Элиску в форте Шафтер, Гонолулу. «На этой картине нет поставленных сцен», — гласит вступительное название. (Армия США / Национальный архив)

«Он может убить ударом локтя — искалечить щепоткой пальцев», — объяснял профиль д’Элиску в 1942 году в журнале Yank , в котором он описывался как один из самых крутых людей в мире.Помогло то, что д’Элиску, очевидно, любил демонстрировать свои техники, сражаясь с гораздо более крупными противниками. Одним из его любимых партнеров был армейский майор Тод Гудвин, бывший футболист «Нью-Йорк Джайентс», который был ростом 6 футов 6 дюймов и весил Д’Элиску на 50 фунтов. Янк отметил, что связываться с д’Элиску было настолько опасно, что «на всех сеансах присутствовала скорая помощь с тремя врачами медицинского корпуса».

Харрисс, наблюдавший за д’Элиску в действии, заметил, что никто в Форт-Миде, кто видел, как Маленький профессор обезвредил противников, никогда не выражал сомнений в эффективности его методов.Для Харрисса большой вопрос заключался в том, смогут ли солдаты их выучить. «Совершенно очевидно, что его скорость, навыки, способности и координация намного выше обычных, — писал он. Но Харрис заметил, что несколько тщательно отобранных мужчин, «усиленно обученных в этой области», могут оказаться ценными в качестве налетчиков-налетчиков. Некоторые из техник д’Элиску с поясом на ремне были разработаны именно для этой цели — подкрасться к вражескому часовому и сделать его «беспомощным и напуганным».

Сообщения прессы о методах д’Элиску, безусловно, должны были успокоить американцев, опасавшихся жестокой тактики японцев.Согласно статье 1943 года о д’Элиску в Popular Science , вражеские солдаты знали «все сокрушительные уловки дзюдо» и даже предположительно имели при себе небольшие ножи, которыми в случае захвата они могли перерезать глотку. неосторожных американских охранников. Но благодаря инструкциям д’Элиску в профиле журнала Yank было указано: «Рейнджеры… на самом деле знают о дзюдо больше, чем средний японец».

Прошлое Д’Элиску было в некотором роде столь же загадочным, как и его приемы боевых искусств.Он, по-видимому, сказал Харриссу, что провел некоторые из своих ранних лет во Франции, а также в Японии, и в профиле Associated Press однажды описано, что он унаследовал свое боевое мастерство от отца, который был опытным фехтовальщиком. На самом деле он родился 10 ноября 1895 года в Нью-Йорке, в семье французского бизнесмена Фрэнка Элиску и его румынской жены Софии, эмигрировавших в США семью годами ранее. Его младший брат Эдвард впоследствии стал известным голливудским автором песен.В своей автобиографии 2001 года « С песней или без нее » Эдвард Элиску вспоминал своего брата-подростка как «замкнутого зубастого одиночки», которого звали Милтон Элиску.

Д’Элиску со штыком в руке наезжает на стажеров во время одной из своих нетрадиционных тренировок в Форт-Мид, штат Мэриленд, в 1942 году (Музей военной истории Арканзаса МакАртура)

В какой-то момент, по словам Эдварда, будущий эксперт по боевым искусствам и военный офицер устроился складывать книги в публичной библиотеке на 135-й улице в Гарлеме.Но после того, как Милтон вернулся домой однажды вечером с разорванной одеждой и окровавленным лбом, который, как он утверждал, он получил после избиения толпой в расовом противостоянии, он начал меняться. Хотя он никогда не проявлял особого интереса к физическим упражнениям или спорту, в старших классах средней школы ДеВитта Клинтона он участвовал в гонках по пересеченной местности и, что удивительно, финишировал первым. После окончания школы он поступил в Сэвиджскую школу физического воспитания, педагогический колледж недалеко от Коламбус-Серкл, и постепенно ушел из семьи, держась в неведении относительно новой личности, которую он создавал, будучи любителем физической подготовки и тренером местных футбольных команд средней школы. .Примерно в то же время на спортивных страницах Brooklyn Daily Eagle видно, что он перевел свою фамилию на французский язык с помощью буквы «d» и апострофа. Когда д’Элиску окончил Savage в 1917 году, Эдвард и его мать посетили мероприятие и были поражены, увидев, как он демонстрирует свои гимнастические навыки. «От умения и грации Милтона у меня перехватило дыхание, — писал позже Эдвард. «Гимнастический Нижинский, он превосходил своих сверстников».

Вскоре после этого, вспоминал Эдвард Элиску, д’Элиску собрал несколько вещей и сказал своей семье, что он собирается присоединиться к U.С. Армия. Его мать, сетуя на то, что Милтон никогда не вернется, объяснила, что он обратился в христианство. Месяц спустя Эдвард еще раз мельком увидел своего брата, когда он заметил его на военном параде с имитацией повязки на голове, когда он нес носилки в медицинской части и «маршировал так, как будто война зависела только от него одного. . »

Но д’Элиску не видел боевых действий во время Первой мировой войны. Вместо этого он служил в форте Гордон в Джорджии, где, по сообщениям местных газет, руководил спортивными мероприятиями и организовывал соревнования по боксу и борьбе для солдат.Согласно профилю Associated Press, опубликованному десятилетия спустя, он также работал инструктором по игре в штыки.

Методы обучения Д’Элиску были достаточно неортодоксальными, чтобы журнал Life послал фотографа в Форт-Мид для репортажа о том, что он назвал его системой «грязных боев». (Everett Collection Inc./Alamy Stock Photo)

После войны д’Элиску получил степень бакалавра образования, степень магистра социологии в Пенсильванском университете, вторую степень магистра естественных наук в Колумбийском университете, а затем докторскую степень в Нью-Йоркском университете.Он также тренировал различные студенческие виды спорта, включая студенческую борьбу в Нью-Йоркском университете.

В то время как он преподавал физическое воспитание и был тренером, д’Элиску делал побочную карьеру радиоведущего. Он вел пару утренних ежедневных программ упражнений на радиостанции WIP в Филадельфии, и однажды он надел костюм для подводного плавания, чтобы транслировать шоу со дна океана недалеко от Атлантик-Сити — трюк, который едва не закончился катастрофой, когда один его утяжеленные туфли соскочили во время трансляции, и ему пришлось за жизнь держаться в сильном течении.«Когда я подошел, я обнаружил, что все думали, что я мертв», — весело вспоминал он. «Кажется, что основная трубка микрофона сломалась, и я там разговаривал, и все, что вышло для трансляции, было глюг-глюг-глюг-глюг». Он также баловался спортивным вещанием, участвуя в первом бою Джина Танни и Джека Демпси в Филадельфии в 1926 году. В свободное время он обучал технике ловли нахлыстом в заливе Шипсхед в Бруклине.

В конце 1920-х д’Элиску переехал в Гонолулу, где стал обозревателем спортивной газеты и организовывал соревнования по любительскому боксу.Он также помогал руководить олимпийской сборной США по плаванию, в которую входил Джонни Вайсмюллер на премьере фильма. Какое-то время д’Элиску, как сообщается, также был личным менеджером звездного пловца, отклоняя ранние предложения фильмов, которые не казались достаточно прибыльными. «Даже с учетом того, что он накопит более 25000 долларов в первый год, а я знаю, что он это сделает, нет никакой гарантии, что он пойдет в кино или на сцену», — сказал д’Элиску в интервью газете. Вместо этого он предпочел, чтобы Вайсмюллер стал профессиональным учителем плавания и зарабатывал себе на жизнь, проводя демонстрации и лекции, хотя Вайсмюллер в конечном итоге пошел в кино и в одночасье стал звездой в фильме 1932 года Тарзан-человек-обезьяна .

В 1943 году д’Элиску вместе с американскими войсками сошел на берег на атолле Макин в Тихом океане. (Армия США / Национальный архив)

Д’Элиску вернулся в Филадельфию в начале 1930-х годов, чтобы работать спортивным директором, тренером по легкой атлетике и инструктором по общественному здравоохранению в Филадельфийском колледже остеопатической медицины.

Непонятно, где д’Элиску приобрел свои очевидные знания в джиу-джитсу. В статье 1919 года в Philadelphia Inquirer упоминается его участие в выставке джиу-джитсу с Лео Парделло, итальянским супертяжеловесом, чтобы собрать деньги на строительство здания для Американского легиона.Во многих статьях о д’Элиску и других мастерах боевых искусств японские приемы рукопашного боя изображались как строго охраняемая культурная тайна и по сути своей закулисная. На самом деле, согласно истории боевых искусств Грина и Свинта, жители Запада начали ездить в Японию изучать джиу-джитсу в конце 1800-х годов. После этого японские иммигранты в начале 1900-х распространили дзюдо — современное боевое искусство, выросшее из джиу-джитсу — по всей Европе и США. В 1920-х годах мастер дзюдо Тагучи Рёичи преподавал это искусство в Колумбийском университете, одном из институтов, которые посещал д’Элиску.

Профиль д’Элиску 1942 года в журнале Yank предлагает более красочный отчет. История гласит, что во время поездки в Токио с командой США по плаванию в 1928 году, д’Элиску был приглашен на выставки в двух школах дзюдо, где его пригласили продемонстрировать приемы западной борьбы. Японец фотографировал его ходы, чтобы потом изучить их. После того, как д’Элиску закончил, он поклонился руководителю школы. «Я так много слышал о вашем собственном виде борьбы», — сказал он японскому инструктору.«Не могли бы вы оказать мне честь, продемонстрировав взамен некоторые из ваших более сложных приемов?»

Поначалу инструктор сопротивлялся, но лесть д’Элиску в конце концов покорила его, и он продемонстрировал «весь свой набор трюков», как говорилось в статье. Когда все закончилось, д’Элиску поблагодарил его, поклонился и ушел. Четырнадцать лет спустя он якобы обучал американских солдат некоторым из тех же японских приемов.

После того, как разразилась Вторая мировая война, д’Элиску, которому к тому времени было уже за 40, вернулся в армию.В начале 1942 года его отправили в Форт-Мид, штат Мэриленд, для подготовки элитных армейских рейнджеров. С этой целью д’Элиску разработал почти бесчеловечный режим тренировок. Каждый день начинался с двухмильного бега, за которым следовала 600-ярдовая полоса препятствий с ловушкой глубиной 15 футов с гладкими стенками, из которой ученики должны были найти способ выбраться. «Если они не могут выбраться, пусть останутся там», — объяснил д’Элиску репортеру. Один офицер пробыл в ловушке пять часов, прежде чем ему наконец удалось сбежать.

Но это была только разминка.Д’Элиску провел солдат через нетрадиционные упражнения, в которых они должны были застывать на месте по его команде или висеть на ветвях деревьев. Затем последовали подтягивания и другие силовые упражнения. Он также изобрел странные мучения, призванные повысить стойкость солдат. На фотографии из форта Мид изображен д’Элиску, бегающий по лежачим телам своих учеников, наступая им на живот, когда он идет через поле.

Затем пришло время поединков, которые включали в себя борьбу на все случаи жизни и бокс на голых кулаках, с персоналом Медицинского корпуса, готовым лечить травмы.Чтобы приучить своих людей к тотальным боям без правил, один из приемов д’Элиску заключался в том, чтобы ученики облачались в боевую форму без знаков различия. Затем он приказал им присесть и по его команде начать сражаться друг с другом с этой позиции. После того, как они толкнули, потянули и нанесли несколько ударов, ученики обычно падали вместе хаотичной кучей; им приходилось перекатываться, чтобы выбраться из тела друг друга и избежать травм.

Первая леди Элеонора Рузвельт и генерал Роберт С.Ричардсон-младший посетил д’Элиску в его школе на Гавайях в 1943 году (Корпус связи армии США / Архив Гавайского университета)

Хотя д’Элиску включил бокс в западном стиле в тренировочный режим войск, он не был в восторге от этого вида боевых действий в полевых условиях. Вместо этого он хотел, чтобы его бойцы использовали больше своего тела и использовали более широкий спектр методов вывода из строя. «Бокс — да!» он однажды сказал своим ученикам. — Вот так взмахни правым локтем, чтобы раздавить ему трахею. Похлопайте его другой рукой.Затем продолжайте коленом или животом ». Его методы были достаточно неортодоксальными, чтобы журнал Life послал фотографа снять июньский выпуск 1942 года о том, что он назвал его системой «грязной борьбы».

Но, несмотря на всю свою страсть к обучению смертоносным приемам, д’Элиску иногда проявлял необычное чувство юмора. По свидетельству Харриса, однажды он внезапно остановился посреди демонстрации и завязал тревожный монолог. «Цивилизация! Христианская этика! Человеческий прогресс! » — воскликнул д’Элиску.«Все наши исследования в области социологии, образования, гуманитарных наук — и затем мы снова возвращаемся к чудовищу. Что за мир! »

В другой раз д’Элиску приостановил тренировку для некоторого самосозерцания. «Убийца. Так меня здесь называют, и я предпочел бы в любой момент ловить форель, — сказал он Харриссу. «Детишки, собачки, я люблю их. Но c’est la guerre! »

Руководители армии США были настолько впечатлены боевой и фитнес-программой д’Элиску, что в начале 1943 года они отправили его обратно на Гавайи, чтобы открыть еще одну школу для подготовки рейнджеров к войне в джунглях в жестокой островной кампании в Тихом океане.

Д’Элиску устроил секретный тренировочный полигон в горах, который стал известен как Чаша Буйства, изобилуя оврагами и густыми зарослями. Согласно отчету United Press, в котором скрывалось точное местоположение школы, на трехмильном маршруте ученики бегали вверх и вниз по склонам, преодолевали водные преграды, карабкались по стене и бегали по металлической горке, которая была смазана, чтобы затруднить движение. . На отрезке дистанции ученики должны были проползти полмили, при этом ни одна часть тела не находилась более чем в 24 дюймах от земли, на что обычно уходил час.

Репортер рекламодателя Honolulu Advertiser описал учебный курс как «своего рода кошмар горного козла, покрытого тремя футами грязи и воды». Чтобы сделать поле боя пугающе реалистичным, д’Элиску использовал настоящие огнеметы и слезоточивый газ в качестве опасностей. «Огонь и газ немного необычны, — пояснил он. «Но тогда и война».

«Моя работа заключалась в том, чтобы делать из людей червей и черепах», — сказал он позже в интервью газете.

Тренировки на Гавайях были даже более изнурительными, чем в Форт-Мид.Помимо других испытаний, д’Элиску подверг учеников особенно жестокому упражнению, в ходе которого команды мужчин несколько раз поднимали и переносили 1000-фунтовые бревна вверх по крутому склону, а затем переходили к упражнениям по рукопашному бою. Он также подвергал их опасным для жизни опасностям, засыпая поля взрывчаткой и используя боевые патроны, огнеметы и голые штыки на тренировках, чтобы привить им то, что он назвал «разумной оценкой ножа и пули».

Режим был настолько опасен, что к марту 1943 года участники программы уже получили 1600 травм.Но д’Элиску, похоже, не беспокоился. «Лучше, если несколько человек ранят сейчас, — сказал он, — чем потом напрасно убить их».

Д’Элиску даже тренировался вместе со своими учениками. «Я прошел все испытания с мужчинами, — сказал он, — никогда не просил их сделать то, чего я бы не сделал или не смог бы сделать».

Многие известные люди посетили школу подготовки на Гавайях. На одном архивном фото изображена улыбающаяся первая леди Элеонора Рузвельт в униформе американского Красного Креста, возвышающаяся над суровым д’Элиску в белой майке без рукавов.Он также, по-видимому, обучил нескольким приемам дзюдо сенатора Альберта Б. Чендлера из Кентукки, который появляется на другой фотографии, перебрасывая д’Элиску через плечо.

В то время как он руководил обучением, д’Элиску каким-то образом нашел время для написания учебного пособия «Как подготовиться к военному фитнесу» , опубликованного в 1943 году W. W. Norton & Co.

Страница из рукопашного боя. (Архив HistoryNet)

И, конечно же, Рейнджеры изучили технику использования ремня Д’Элиску.В рассказе Popular Mechanics описан один из его любимых приемов. Ударив вражеского солдата ногой в живот, чтобы повалить его на землю, американский солдат должен был быстро обернуть веревку вокруг коленей противника и обернуть свободные концы вокруг его шеи. «Если жертва не душит себя собственными усилиями, процесс ускоряется, если она сидит лицом к лицу и толкается вперед на коленях», — пояснил журнал.

Д’Элиску считал, что поясной шнур является настолько эффективным оружием, что он предсказал, что со временем он станет стандартной частью экипировки каждого солдата.По одним сведениям, он разработал более двух десятков различных техник удушения.

«Наше отношение и личные чувства в отношении спортивного мастерства и честной игры должны быть изменены», — написал д’Элиску после войны. «Удушение и убийство далеки от наших американских учений, но не от наших врагов».

Но д’Элиску было недостаточно обучать боевым приемам. Для него было важно увидеть, действительно ли они работают в жизненно важных ситуациях. Несмотря на его важность как тренера U.S. военных усилий, он заставил начальство ненадолго отправить его в бой.

В ноябре 1943 года д’Элиску сошел на берег с десантом на атолле Макин на островах Гилберта. Когда люди из его патруля пробирались вглубь суши, они были сбиты снайперским огнем и вынуждены были укрыться.

Д’Элиску шел за высоким лейтенантом, которого снайпер внезапно ударил в руку на дереве, согласно реконструкции инцидента Рэем Коллом-младшим, корреспондентом Honolulu Advertiser , который опросил раненых солдат. эвакуирован на Оаху.Д’Элиску выстрелил в снайпера и ударил его, в результате чего тот упал на землю. Согласно рассказу Колла, д’Элиску бросился к японскому солдату, применил методы обезоруживания, которым он обучался в Форт-Миде и на Гавайях, чтобы отобрать у него винтовку и нож, и быстро убил его. За этот героический поступок три месяца спустя д’Элиску был награжден Серебряной звездой.

К июлю 1944 года д’Элиску вернулся в Нью-Йорк, где некоторые друзья Эдварда Элиску, работавшие в Управлении военной информации, были поражены, увидев лысого жилистого армейского офицера со знакомой фамилией, произносившего речь в оружейной палате. в котором он подверг критике участников черного рынка и профсоюзы за то, что они создавали проблемы во время войны.«Итак, Милтон Элиску, родившийся в Бруклине, выросший в Нижнем Ист-Сайде и Гарлеме, стал подполковником М. Франсуа д’Элиску, лидером грубых рейнджеров», — написал Эдвард Элиску в своих мемуарах. горечи.

Д’Элиску был отправлен во Францию ​​для организации обучения в школе кандидатов в офицеры в Фонтенбло. Его сделали членом Почетного легиона и наградили Круа де Герр. Он также написал руководство, Рукопашный бой (1945), в котором описывались его техники бросков бедрами, суставов, ударов пальцами, ударяющих по голени, схватывания на земле и тактики защиты от ножевых атак.(В конце концов, переиздание книги стало доступно на гражданском рынке.) «Практикуйтесь для скорости и совершенства», — предостерегает в ней д’Элиску. «Будь осторожен. Не используйте партнера на практике. Сохраните свои личные приемы для врага! »

После войны д’Элиску стал спортивным директором Гавайского университета. Но вскоре он снова понадобился Соединенным Штатам. Он участвовал в войне в Корее, а затем был отправлен в Анкару, Турция, для обучения пехоты и парашютистов в рамках программы иностранной помощи.Находясь там, он и его жена получили возможность совершить поездку по Европе, и ближе к концу его тура они провели некоторое время, живя в турецком приморском городе Измир, прежде чем вернуться в Соединенные Штаты в 1953 году. Затем Д’Элиску направился в Форт. Брэгг, Северная Каролина, где он помогал обучать войска США, в том числе командовал отрядом парашютистов, которые использовали партизанскую тактику против батальона Национальной гвардии в симулированном сражении на склоне горы посреди метели.

Боевые приемы Д’Элиску со временем были вытеснены еще более изощренными.Сегодня, например, армейские рейнджеры изучают боевую систему, которая сочетает в себе приемы борьбы, бокса, тайского бокса и дзюдо с навыками владения оружием Кали, филиппинского боевого искусства. Изменение мышления, которое д’Элиску привнес в рукопашный бой, которое, возможно, было его самым большим вкладом в вооруженные силы, сохраняется.

После выхода в отставку из армии в 1954 году д’Элиску и его жена переехали в Сиеста-Ки, Флорида, недалеко от Сарасоты. Последние годы своей жизни он преподавал курсы безопасности на моторных лодках.Он умер в 1972 году в возрасте 76 лет. Его брат Эдвард узнал о его смерти, когда кто-то отправил ему газетный некролог. Эдвард написал в своих мемуарах, что не горевал по д’Элиску, который, как он чувствовал, отвернулся от его семьи, но признал, что его брат достиг целей своей жизни. Он стал «ведущим специалистом в области военной пригодности, тройным Рэмбо — с жизнью, похожей на головоломку, которую только он мог собрать». MHQ

Патрик Дж. Кигер — отмеченный наградами журналист, автор статей для GQ , Los Angeles Times Magazine , Mother Jones , Urban Land и других изданий.

Эта статья появляется в выпуске летом 2020 года (том 32, № 4) MHQ — The Quarterly Journal of Military History с заголовком: Killer Instinct

Хотите, чтобы богато иллюстрированное высококачественное печатное издание MHQ доставлялось непосредственно вам четыре раза в год? Подпишитесь сейчас со специальной скидкой!

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то из приведенной ниже статьи вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить вашу хватку), и все это при создании собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытягивание рук и укрепление их хватки могут помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более надежный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над сцеплением и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
3. Сгибания на бицепсах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
5. Пальчиковые валики штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ТРЕНАЖЕРСКОМ ЗАЛЕ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь вам немного раскрыть запястья. Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

• Повешение на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
• Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.

• Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет вам записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы очень сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего за три приема. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнув локти и держа руки в положении пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

• Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
• Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
• Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжать кулаки (это тоже будет тяжело), ​​сгибая и сгибая руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний отрезок, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите один шарик из резиновой ленты на своем столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

• Если вы только начинаете работать с рукоятью, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
• Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Хорошо, хорошо, возьмите самую большую и самую тяжелую книгу в офисе, которая у вас есть.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья в домашних условиях.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

• Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!

• Прогулки фермера в мешках с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Абсолютно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.

• Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начните работу с кольцами и стойкой на руках, выровняйте хватку!

Ни один человек — это остров, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — отличный шанс, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, где вы выполняете вис с ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не зарываете пальцы в землю!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я являюсь ведущим тренером программы индивидуального коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Это убийственное упражнение на гитаре для левой руки для вас? (улучшите свой мизинец)

Как добиться того, чтобы мизинец левой руки не уступал остальным трем?

Вы, как и многие другие гитаристы, стараетесь его не использовать?

Я помню, как боролся с упражнением на гитаре левой рукой для мизинца, когда в 2007 году поехал в Уругвай изучать метод Абеля Карлеваро с прилагаемыми буклетами.

Это было сложно, но навсегда изменило мой игровой опыт.

I хочу познакомить вас с «убийственным упражнением для пальцев левой руки»
, которое я выполняю ежедневно, и предлагаю его вам, если вы хотите перейти на следующий уровень в вашем электрическом / акустическом
. / техника классической гитары.

Вот как это выглядит и звучит после пятилетней практики:

Я приложу к статье менее быстрый вариант упражнения с инструкциями, чтобы вы могли выполнять его правильно.
Конечно, вы можете воспроизводить видео с меньшей скоростью, нажимая кнопку колеса видео.

ВАЖНО:

Это так называемое «убийственное упражнение для левой руки» подойдет вам только в том случае, если вы от среднего до продвинутого, кто уже играет соло и готов потратить еще две минуты на обучение игре на гитаре с этим упражнением.

Я расскажу об упражнениях для левой руки для начинающих в других статьях этого блога.

Если вы новичок, упражнения могут отпугнуть вас и причинить боль или повредить пальцы.

Правильная техника = Большее удовольствие от игры.

Как правило, чтобы получить технику, о которой вы мечтаете, вы будете привыкать постепенно и систематически.

Если вы также заинтересованы в экономии времени на тренировке, но при этом получаете высокий результат, это чистое,
и прямое сосредоточенное усилие мышц, отвечающих за развитие вашей отзывчивости мизинца.

Это упражнение на гитаре принесло мне большую пользу, и я надеюсь, что это принесет вам пользу в вашей игре на гитаре.

Что вам понадобится для выполнения этого убийственного упражнения на гитаре для левой руки?

Как практиковать убийственное упражнение на гитаре для левой руки:

Это менее быстрая версия упражнения (после того, как я записал видео, я понял, что должен продемонстрировать его еще медленнее, чем это, а затем заранее извиниться, но, опять же, вы можете использовать параметры скорости видео):

Упражнение довольно простое.
Начните с четырех пальцев на 12-м ладу, 3-го пальца на 10-м ладу и 1-го пальца в качестве моста на 8-м ладу.Движение представляет собой цепочку отрывов от 4-го пальца до 1-го пальца,
, начиная с 1-й струны до 6-й струны.

Затем эта позиция руки возвращается к нижнему ладу и заканчивается на 1-й струне.
Теперь вы спускаетесь и начинаете узор снова с 1-й струны № 1 до 6-й струны 6 и так далее.

• • Я настоятельно рекомендую вам сделать несколько разминок для левой руки, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения и перед любыми упражнениями на растяжку левой руки на гитаре.
    Включите большие движения плечом и локтем, затем более мелкие движения и растяжки запястий и пальцев.

Вот хорошее видео на YouTube о Essential Hand Stretches For Guitarists:

• Медленный старт. Очень медленно! Психологически, иногда мы выполняем упражнения в быстром темпе, чтобы избежать длительного периода усилий и боли, и я это понимаю. Дело в том, чтобы усвоить правильные движения мозгом и пальцами; нам нужно играть медленно, познавательно.
  Это как первое заучивание длинного слова — его нужно произносить медленно и даже разделять на слоги
  (в нашем случае движения).
• Остановитесь, когда почувствуете боль.
  Это могло случиться уже в первых нотах.
  У каждого из нас есть своя точка, где он почувствует трудность упражнения и захочет остановиться. Кривая улучшения будет выглядеть плоской в ​​течение первых двух недель, а затем кривая резко поднимется.
  означает, что ваши мышцы привыкают. к такому интенсивному движению.
• Расположение руки над грифом.
  Держите первый и безымянный пальцы параллельно друг другу, как будто создавая прямую линию между параллельной
  струной, на которой они играют. Как я всегда вам рекомендую, нажимайте на струну в центре кончиков пальцев.
  Это особенно актуально, когда мы растягиваем мизинец и должны представить его таким образом на веревочке.

• Используйте указательный палец в качестве поворотного пальца.

  Мы делаем это по двум основным причинам:
  Предотвратить непроизвольное движение руки и заставить выполнить движение почти только третий и четвертый пальцы
  .

  Как вы, вероятно, чувствуете, указательный палец по своей природе имеет надежную ориентацию,
  , поэтому вместе с большим пальцем они образуют опору для всей руки.

  Мы должны понимать, что нам нужно комбинировать движения запястья.
  Рекомендация состоит в том, что локоть должен стремиться к телу
  таким образом, чтобы кончики пальцев образовывали воображаемую прямую линию, как я уже упоминал ранее.

• Отталкивание и удары третьего и четвертого пальцев также должны взаимодействовать с движением запястья , что помогает им делать это из-за более массивного органа тела — ладони по сравнению сfinger —
  Означает, что у него гораздо больше силы, которую нам нужно использовать, чтобы получить максимальные результаты с минимальными усилиями.

• Играйте с метрономом или любой барабанной петлей.
  

  Без метронома вы можете замедлиться или ускориться на сложных участках.

  Обычно мы делаем это, когда не успеваем за скоростью или наоборот,
  пытается играть быстро и поверхностно, таким образом, чтобы «пройти» сложный участок, избегая того, что
  кажется чрезмерным усилием, не осознавая этого.

  Метроном поддерживает для вас постоянный темп и покажет, где находятся ваши самые сложные части, а
  — вашу склонность подстраивать упражнение и скорость под вас, а не наоборот.
  Когда вы чувствуете, что метроном ускоряется, вы начинаете замедляться.

Заключение убийственного упражнения на левой гитаре

Наслаждайтесь всем процессом, и действительно, это процесс!

Иногда самый длинный путь оказывается самым коротким.

Нет ярлыков для развития контроля левой и правой руки и управления гитарой.

С одной стороны,

это упражнение сложно, и поначалу оно может даже вызвать легкое чувство разочарования,
но я обещаю вам, что примерно через неделю или две вы начнете замечать улучшения с большей легкостью и плавностью.

Мысленно, во время упражнения, постарайтесь получить удовольствие от мысли о результате, который в итоге даст вам
, а это:
Более приятный и профессиональный опыт игры на гитаре.

Я должен сказать, что, по крайней мере, для упражнений на левой гитаре,
это даст вам большую ценность, независимо от того, являетесь ли вы классическим гитаристом на электрогитаре или акустическим гитаристом.

Удачи!

Убийственная 8-минутная тренировка Джесси Диггинс

Скандинавские лыжи — один из самых сложных видов спорта на открытом воздухе в мире. Это требует экстремального состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости, мышечной силы всего тела, скорости и координации — часто в суровых зимних условиях.Поэтому, когда в мае олимпийская золотая медалистка Джесси Диггинс объявила, что собирается провести в Instagram живую тренировку кора для всех, кто застрял на тренировках дома, мы знали, что нас ждут.

Ее уникальная схема скользящего сердечника постепенно усложняется за счет шести упражнений в течение восьми минут, в каждом из которых используются носки на скользкой поверхности. «Мы все заняты, поэтому он должен быть коротким и приятным — чем-то, что вы можете прокрасться в конце бега или скалолазания, или когда у вас есть время», — говорит она.«Но оказывается, восемь минут могут быть действительно сложными».

Эта тренировка предназначена для тренировки более глубоких слоев мышц для тренировки устойчивости против вращения, координации между противоположными конечностями и общей функциональной силы. Эти качества важны не только для нордов, но и для всех, кто хочет быстро двигаться, оставаться в вертикальном положении и играть на улице в непредсказуемой местности.

Вы можете выполнять эту тренировку без каких-либо инструментов, но чтобы получить от нее максимальную отдачу, наденьте пару толстых носков и отправляйтесь на скользкую поверхность, например, на деревянный или кафельный пол.Коврик для йоги также пригодится, чтобы смягчить колени и локти. Если в вашем помещении есть ковровое покрытие, вы можете использовать бумажные тарелки или фрисби вместо носков. Брезент из полиэстера на твердой плоской поверхности также работает в крайнем случае.

Выполните следующие движения непрерывным кругом, переходя от одного упражнения к другому в заданном порядке, без отдыха между ними. Стремитесь делать каждое движение в течение одной минуты. Добавьте его к тренировке всего тела или выполните цикл два-три раза для автономной тренировки кора.

Правильная форма имеет решающее значение для работы с правильными группами мышц.Если вы не можете поддерживать хорошую форму и стабильный темп на протяжении всего упражнения, делайте короткий отдых между упражнениями. Если это все еще слишком сложно, разбейте каждое движение на два 30-секундных подхода с коротким отдыхом посередине.

Ходы

Направляющие для рук с высокой планкой

Чем они занимаются: Проработайте мышцы кора, увеличивая нагрузку на мышцы, чтобы развить силу и стабильность.

Как их выполнять: Встаньте на колени в центре коврика для йоги перпендикулярно его длине и положите носки на пол перед собой.Положите ладони на носки и переместите их прямо под плечи, держа прямые руки. Отрывайте ступни от пола и держите туловище на жесткой полупланке с прямой линией от колен до головы. Это исходное положение. Отсюда продвиньте вперед правую руку примерно на 12 дюймов, затем левую. Затем сдвиньте назад правую руку, а затем левую. Повторяйте непрерывно в течение одной минуты.

Чем дальше вы скользите руками, тем труднее становится. Идите как можно дальше, сохраняя при этом устойчивое положение планки — не поднимайте, не провисайте и не вращайте бедра — и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Если это кажется слишком трудным, и вы не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте сдвигать одну руку за другой и чередовать стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте ее в положении полной планки.

(Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис)

Слайды для рук Offset Push-Up

Что они делают: Укрепляют все мышцы кора, плечи, трицепсы и грудь.

Как их выполнять: Стоять на коленях, положив руки на носки.Затем сдвиньте одну руку вперед, держа ее прямо, и согните противоположный локоть, чтобы выполнить отжимание со смещением. На согнутой руке продолжайте движение локтя назад вдоль ребер, чтобы лучше воздействовать на трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме или двух от пола (или как можно дальше при хорошей форме). Затем верните движение в исходное положение: поднимите согнутую руку вверх, а другую отведите назад. Повторите, выдвинув противоположную руку вперед, и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.Если это слишком легко, сделайте это в положении полного отжимания, оторвав колени от пола.

(Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис)

Попеременная боковая планка с перекладиной для ног

Назначение: Укрепляет мышцы кора с упором на косые мышцы живота (боковые мышцы кора).

Как это сделать: А теперь поменяйте местами. Положите ноги на носки и начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на коврик для йоги, ваше тело перпендикулярно коврику.Отсюда переместите левую ногу вперед, подтягивая левое колено к коврику, затем проведите этой ступней по телу (под туловищем) и вытяните эту ногу в противоположную сторону, перпендикулярно вашему телу. Затем поднимите правую руку к потолку и поверните ее в сторону боковой доски. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение для отжиманий. Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали или не поднимались.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Power Point с направляющей от колена к локтю

Что он делает: Укрепляет ваше ядро ​​и усиливает нервно-мышечную связь и координацию между противоположными конечностями.

Как это делать: Оставайтесь в положении для отжиманий, описанном выше, поставив ступни на носки. Не вращая плечами или бедрами, поднимите правую руку и направьте ее прямо перед собой на одной линии с телом.(Если это слишком сложно, держите обе руки на полу для этого упражнения и пропустите движение руки.) Затем переместите левую ногу вперед и подтяните колено к центру груди, одновременно отводя поднятую руку назад, чтобы осторожно постучать колено с локтем. Медленно вернитесь в положение трехточечной планки (все время удерживая поднятую руку в воздухе). Повторяйте непрерывно в течение одной минуты. Держите бедра и плечи на одном уровне и сохраняйте жесткую планку на протяжении всего движения.

Сделайте это пока только с одной стороны. Мы скоро вернемся за другим.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Низкая боковая планка с направляющей от колена до локтя

Что он делает: В первую очередь нацеливается на косые мышцы живота и усиливает нервно-мышечную связь и координацию между противоположными конечностями.

Как это сделать: Опуститесь на левое предплечье и поднимите правую руку к потолку, чтобы войти в низкую боковую планку.Расшатайте ступни пятки к носкам, так чтобы правая (верхняя) ступня была впереди левой (нижней) ступни — обе все еще на носках. Держите бедра ровно и по центру, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног. Это исходное положение. Отсюда переместите нижнюю часть стопы вверх, приближая это колено к груди, одновременно опуская поднятый локоть вниз, чтобы осторожно постучать коленом. Медленно верните движение в исходное положение и повторяйте непрерывно в течение одной минуты.Сохраняйте жесткую планку на протяжении всего движения. Как и раньше, пока делайте это только с одной стороны.

Затем перекатитесь на высокую планку и повторите упражнение Power Point с скольжением от колена к локтю на противоположной стороне в течение одной минуты. Затем повторите выполнение планки с нижней стороны с скольжением от колен к локтям на противоположной стороне в течение одной минуты.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Горки Pike

Что они делают: Укрепляют мышцы кора, делая упор на пресс и сгибатели бедра, улучшая подвижность бедра и подколенного сухожилия.

Как их выполнять: Начните с низкой планки, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечами. Держите бедра на одном уровне, а тело — на прямой от пяток до головы. Затем, не округляя спину и не сгибая колени (т.е. только шарнирно опираясь на бедра), сдвиньте ступни к локтям. Двигайтесь медленно и под контролем — движение должно производиться вашим корпусом, а не ногами — и заходите только настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.Вернитесь в положение планки. Повторяйте непрерывно в течение одной минуты.

13 упражнений на шинах и тренировка One Killer Circuit!

Лето, возможно, подходит к концу, но это не значит, что вам нужно прощаться с тренировками на свежем воздухе. Нет лучшего способа подтолкнуть себя, наслаждаясь свежим воздухом, чем тренировка с шинами. Это базовое оборудование предлагает массу вариантов тренировок. Кроме того, шины можно приобрести довольно легко, и они отлично подходят для проверки вашей мощности, силы и физической формы.

У меня есть опыт работы в волейболе и легкой атлетике NCAA D1, и мне нравится сохранять спортивные результаты и функциональные тренировки в моем режиме. Хотя в настоящее время я тренируюсь для получения сбалансированного и хорошо подготовленного телосложения, чтобы соревноваться в качестве профи бикини IFBB, это не значит, что мне нужно позволять своему атлетизму страдать. Тренировки с шинами — идеальный способ улучшить физическую форму и производительность за одну остановку.

Где взять шины

Я купил свою гигантскую шину в местном магазине. Не знаете, где взять свой? Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы найти автосалон или место, где продаются сельскохозяйственные шины.В большинстве случаев они будут довольно дешевыми (от 20 до 100 долларов). В противном случае катайтесь с осторожными глазами в поисках бесплатной шины для свалки.

Следующим шагом является определение веса, который вы хотите использовать. Для женщин я предлагаю от 100 до 300 фунтов, что будет варьироваться в зависимости от ваших сил и целей. (Я вешу 105 фунтов, а моя шина — примерно 200 фунтов.) Для мужчин 300-500 фунтов отлично подходят для ускорения тренировки.

Имейте в виду, что если вы хотите повторить это, вы все равно можете провести эффективную тренировку с относительно легкой шиной.Безопасность — главный приоритет, поэтому выбирайте размер, который вам подходит.

В путь

Когда у вас есть оружие по выбору, вы можете объединить одно или все следующие упражнения вместе в полную тренировку по схеме или выполнять их по отдельности. Опять же, подумайте, что для вас наиболее реально и как вам нравится тренироваться. Вес вашей шины поможет вам определить количество повторений и подходов в вашей программе.

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений и их преимущества.Проверь их!

Покрышка (коробка) Jumps

Положите шину на бок, как ящик. Встаньте лицом к шине, поставив ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть прямо в воздух. Ваши руки будут естественно качаться назад и возвращаться вперед, когда вы прыгаете на шину. Обе ноги должны мягко приземлиться на шину. Несмотря на то, что шина имеет некоторую податливость, слишком сильное приземление может повредить ваши колени при ударе. Рассмотрим эту практику.

Преимущество: Прыжки через шину — это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить вашу взрывную способность при беге и увеличить ваш вертикальный прыжок.По мере улучшения вашего вертикального прыжка проверьте себя, постепенно увеличивая высоту используемого предмета.

Отжимания на трицепс

Повернувшись лицом от шины, заведите руки за спину. Положите ладони на шину и полностью вытяните руки. Поставьте ноги примерно на половину длины тела перед шиной. Это будет ваша исходная позиция. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, медленно опуская тело, пока я не коснется земли.Вернитесь в положение с прямыми руками. Это одно полное повторение.

Преимущество: Это упражнение аналогично отжиманию лежа — это медленное контролируемое движение, прорабатывающее трицепсы. Если движение слишком легкое, положите тарелку себе на колени или используйте ее как «активный отдых» между другими упражнениями на шинах.

Отжимания в наклонной плоскости

Это упражнение действительно позволяет отжиматься от пола от новичка до продвинутого. Повернувшись лицом к покрышке, положите руки на пол немного шире плеч.Поставьте обе ноги на шину позади вас и встаньте в положение планки. Держа тело прямо, опустите верхнюю часть тела к полу, согнув обе руки под углом 90 градусов. Затем отжимайтесь, пока руки снова полностью не вытянутся.

Выгода: Это в первую очередь проработает верхние грудные мышцы в дополнение к нижним грудным мышцам и сердцевине.

Боковые прыжки

Встаньте прямо и параллельно шине. Затем слегка присядьте, согнув ноги в коленях так, чтобы ваш вес распределялся равномерно.Не сгибайте спину и не сгибайте бедра. Прыгните боком (вбок) на шину и приземлитесь в полусидячем положении. Как и в случае с прыжком на ящик, вам нужно мягко приземлиться, чтобы уменьшить удар. Шагните (или спрыгните) с шины и повторите.

Выгода: Боковые движения — в данном случае прыжки — являются отличным способом развить силу и ловкость за счет взрывной силы, одновременно увеличивая силу в нижней части тела (отводящие, приводящие мышцы бедра) и стабильность в лодыжках, бедрах и коленях. Выполнение бокового прыжка включает в себя приседание, отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Toe Touches

Встаньте лицом к шине. Поднимите левое колено и коснитесь шины носком. Когда левое колено поднимается вверх, правая рука отклоняется назад, как при беге. Верните левую ногу на землю, когда вы поднимаете правое колено, левую руку назад, а ступню — на шину. Повторить. Главное — двигаться как можно быстрее и быстрее. Чем легче вы постучите по шине, тем быстрее вы сможете сменить ногу.

Преимущество: Это упражнение направлено на ускорение и скорость стопы, а также на развитие сгибателей бедра.Слабые сгибатели бедра могут повлиять на длину шага и общую скорость.

Степ-ап

Станьте лицом к шине и поставьте на нее левую ногу. Используйте эту платформу как основу, чтобы оттолкнуться от ступеньки. Толкните пятку, чтобы взорваться вертикально. В воздухе ваши ноги естественным образом снова встретятся бок о бок; при спуске переключайте противоположную ногу так, чтобы она опиралась на шину. Мягко приземлитесь на подушечку устойчивой ноги, чтобы вы могли быстро взорваться и повторить упражнение.

Выгода: Это упражнение тренирует ноги и бедра с помощью квадрицепсов и ягодиц.Намерение состоит в том, чтобы быстро вырваться из шины, и эту взрывную силу можно использовать во многих видах спорта.

Широкие прыжки через шину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя руки назад. Когда вы стремитесь к максимальному прыжку, махните руками, используя этот импульс, чтобы толкнуть бедра вперед и приземлиться как можно дальше вперед. Вы должны приземлиться в контролируемом положении на корточках обеими ногами. Сильное ядро ​​может помочь вам правильно приземлиться.

Более продвинутые прыгуны в длину могут выполнять эту ногу за раз. Ключ к прыжку в длину — прыгнуть как можно дальше вперед из статичного положения и приземлиться в равновесии. Импульс не должен создаваться предварительным шагом или прыжком перед прыжком.

Преимущество: Это отличное упражнение для развития взрывной силы и улучшения реакции мышечных волокон, ускоряющейся вдвое; он требует, чтобы ваши ноги и мышцы кора быстро сокращались, чтобы создавать максимальную силу при каждом прыжке.

Поп-приседания

Положите шину на землю.Встаньте в отверстие в центре шины. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на шину в приседе под углом 90 градусов, обе ноги должны находиться на противоположных сторонах шины. Снова подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя в отверстии шины. Это одно повторение. Повторить.

Преимущество: Приседания с поп-мышкой нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус. Выполняйте достаточное количество этих упражнений в относительно быстром темпе, и вы также улучшите сердечно-сосудистую выносливость.

Перевернутая шина

Начните с плоской шины на земле.Пока она находится в этом положении, поместите пальцы под шину. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте глубоко, согнув ноги в коленях. Вернувшись в положение стоя, подтяните шину вверх. Обязательно используйте все свое тело, особенно ноги, чтобы не поднимать ноги только спиной. Создаваемый вами импульс должен позволить вам изменить положение руки с тяги на толчок. Толкните шину вперед. Как только он станет плоским, повторите процесс.

Преимущество: Флип для покрышек покрывает все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи.Только будьте осторожны, когда наклоняетесь, чтобы поднять шину. Оставь свое эго дома! Если вам нужна более легкая шина, переключитесь. Вы можете рискнуть получить серьезную травму, если будете сгибать бедра и использовать спину вместо сгибания в коленях и использовать все тело и мышцы кора для подъема и толкания.

«Переворот покрышек покрывает все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи».

Продвинутые движения

Если вам очень комфортно выполнять вышеперечисленные упражнения, я рекомендую вам попробовать более сложные тренировки с шинами.Как узнать, готовы ли вы? Используйте в качестве меры следующее:

• Вы часто тренируетесь с отягощениями и знаете, как толкать и тянуть вдвое больше веса вашего тела (или веса вашей шины).
• Вы регулярно выполняете такие упражнения, как прыжки на ящик, прыжки в длину или другие спортивные тренировки.
• Вы часто тренируетесь с HIIT-тренировками.
• Вы можете непрерывно делать 10 или более переворотов шин (в зависимости от размера шины, который у вас есть).

Сальто назад и вперед шины

Это трехэтапный процесс (два прыжка и флип).Сначала вы прыгаете в отверстие покрышки. Во-вторых, вы выпрыгиваете из шины вперед (выходите из нее) и приземляетесь на противоположную сторону. Наконец, вы поворачиваетесь лицом к шине и готовитесь перевернуть ее в том направлении, откуда пришли. Повторите 8-10 сальто или столько, сколько сможете, прежде чем вам понадобится отдых.

Выгода: Это силовое и силовое упражнение с головы до пят. В качестве дополнительного преимущества он также проверяет вашу сердечно-сосудистую систему!

Толкатели для шин (партнерское упражнение)

Шина должна стоять вертикально.Вы и ваш партнер встанете лицом к одной стороне шины и встанете на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Подготовьте фундамент в шахматном порядке; поставьте одну ногу немного впереди другой на удобном для вас расстоянии. Расположите руки (ладонями вперед) на одной линии с грудью и толкайте шину вперед и назад. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли взять шину с подушкой, а затем подтолкнуть шину к партнеру.

Выгода: Подобно жиму лежа, это движение задействует вашу грудь, когда вы толкаете, и ваши руки, когда вы получаете колесо от вашего партнера.Также вам понадобятся сильные ножки и сердечник, чтобы выдержать вес шины. Это интересный способ поработать над силой верхней части тела.

Шина Flip To Sprint

Попросите друга провести время, пока вы выполняете сальто на 20-25 ярдов. Как только вы закончите переворачивать — от начала до конца — развернитесь и бегите обратно к началу. Отдохните 1-2 минуты, пока ваш друг выполняет то же упражнение. Завершите еще два раунда и каждый раунд старайтесь побить свое время.

Преимущество: Это упражнение на укрепление также включает в себя взрывную силу спринта.

Burpee + боковые прыжки

Боковой прыжок с одной стороны шины на шину, а затем на другую сторону. Завершите бурпи. Прыгните назад на шину сбоку, затем прыгните на другую сторону. Сделайте бёрпи. Повторить. По одной бёрпи с каждой стороны покрышки — это 1 полный повтор. Выполните 10 повторений в каждом подходе.

Выгода: Берпи и прыжки сами по себе могут быстро состариться. Это нетрадиционный способ вывести регулярные упражнения на новый уровень. Нужна ли шина? Не совсем, но это весело попробовать с партнером или в одиночку, чтобы по-настоящему забить сердце.

Тренировка

А теперь давайте все вместе! Вот вам пример того, как я бы совмещал упражнения, которые мы только что обсудили. Разминка с помощью 10-минутного бега / ходьбы с последующей динамической растяжкой. Это очень важно; не забывай растягиваться!

Я разбил схему на три группы по три упражнения. Все девять упражнений равны одному раунду. При необходимости можно отдыхать после каждого третьего упражнения. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не завершите один полный раунд. Затем отдохните 1-2 минуты.

Цепь шин: 3 круга

• Прыжок на ящик (на шине) 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье 10 повторений
• Toe Touch 15 повторений на каждую ногу, дополнительный упор
• Широкая шина для прыжков через шину 15 повторений
• Отжимание на трицепс 15 повторений
• Back-and-Forth Tire Flip 6-8 повторений, дополнительный упор
• Pop Squat Jump 20 повторений
• Step-Up 15 повторений на каждую ногу
• Боковой прыжок 10 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 минуты

Завершающий ход

Ищете небольшой дополнительный толчок? После того, как вы закончили три раунда, попробуйте этот гассер.Завершите непрерывный переворот шины на 20-25 ярдов в один конец улицы; затем вернитесь к началу. Пусть ваш партнер проводит с вами время. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 раз, каждый раз стараясь выставить ПР.

Жизненная статистика

• Имя: Рашель Дежан
• Высота: 5’2 «
• Должность: Координатор по маркетингу, тренер, IFBB Bikini Pro
• Веб-сайт: www.rachelledejean.com

Ultimate Sandbag Training for Killer Grip

Люди были в некотором роде шокированы, ну, может быть, очень удивлены, по крайней мере.Когда известный эксперт по корректирующим упражнениям Грей Кук попросил тренеров по фитнесу попробовать выполнить «Абсолютный мешок с песком», они не могли поверить, насколько это было сложно. Самым удивительным было то, что проблема была намного ниже, чем в других формах переноски. Таким образом, Ultimate Sandbag Training дает вам тренировочный эффект другого типа.

Это заставило меня задуматься о том, как многие люди упускают из виду всю лодку при тренировке сцепления в реальном мире, особенно в том, что касается использования мешков с песком.Я говорю о реальном мире, потому что тренировка хвата может быть новым действием, как балансирование на мягких предметах. Я осознал этот момент, когда тренировался с Кевином Ни, соперником World Strongest Man. Обычно Кевин высмеивал себя за то, что он был одним из худших в нашей группе в выполнении действий захвата, таких как закрытие захвата руками. Тем не менее, он мог бы здорово победить всех нас в фермерских прогулках.

Как такое возможно? Сила захвата, как и сила в целом, бывает разных форм. Прежде чем мы зайдем слишком далеко в ее развитие, вы можете подумать: «Сила хвата — это хорошо, но я просто хочу привести себя в форму.«Что ж, хотите верьте, хотите нет, сила хвата может быть действительно важной для повышения эффективности ваших тренировок.

Сила захвата коррелирует с лучшей функцией вращающей манжеты, поэтому, если вы хотите улучшить здоровье плеча, сила захвата должна быть в некоторой степени целью. Еще интересная вещь бывает, когда прямым запястьем плотно сжимать кулаки. Попробуйте это, держите руки по бокам и крепко сожмите их. Вы почувствовали, что произошло? Вы чувствуете, как ваши локти разворачиваются, широчайшие мышцы напрягаются и даже мышцы кора начинают напрягаться?

Это то, что наука о физических упражнениях называет «облучением».По сути, создавая напряжение, вы развиваете цепную реакцию в теле, которая увеличивает силу за счет создания стабильности по всей цепочке. Вы можете увидеть, как это хорошо работает в DVRT Ultimate Sandbag Training в таком простом деле, как становая тяга. Просто вставьте подходящий шарнир для бедер, но не сжимайте его крепко и не делайте ничего особенного с ручками. Хотите немного поработать, может быть, даже почувствуете легкость в спине?

Теперь попробуйте это, крепко возьмитесь за ручки и активно потяните за ручки.Вы чувствуете, что все ваше тело включено? Когда вы теперь делаете становую тягу и сохраняете это напряжение, вес внезапно становится легче? Скорее всего, вы прямо сейчас киваете головой в знак согласия, это облучение.

Один из моментов, который я хочу здесь отметить, это то, что сила хвата ради «силы хвата» не имеет большого значения. Если мы попытаемся использовать захват, чтобы улучшить движения и функции нашего тела, он сделает гораздо больше.

Другой пример захвата — это то, что происходит, когда мы очищаем Ultimate Sandbag до кулаков.Чтобы быть сильным здесь, вам нужно создать сжатый кулак и прямое запястье. Почему оба? Что ж, тяжело иметь сжатые кулаки и согнутые запястья на одного. Если позволить запястью действительно согнуться в любом направлении, то верхняя часть тела мгновенно ослабнет. Крепкие кулаки и нейтральное запястье делают тебя сильнее!

Многие люди упускают из виду, что сила запястья составляет компонент силы захвата. Легендарный эксперт по силе, Джон Брукфилд, перечисляет силу запястья прямо здесь с сокрушающей, защемляющей и поддерживающей силой.Обрыв в положении запястья приводит к обрыву цепи. Там, где большинство людей работает просто с сокрушительной силой, мы уже включили несколько других типов силы хвата, которые делают не только ваши руки, но и ваше тело сильнее.

Эти чертовы ручки

Недавно мне понравилось вести подкаст для пары профессионалов в области фитнеса. Я всегда ценю честные вопросы, особенно те, которые, вероятно, задают многие, но могут бояться задать.

В нашем случае это «разве ручки не лишают преимуществ тренировок с мешком с песком?» Когда меня спрашивают, как я отвечаю на такой вопрос, моя внутренняя реакция: «Они не понимают Ultimate Sandbag.» Что я имею в виду?

То, как люди держат спортивную сумку (обычно за боковые стороны), на самом деле создает устойчивость, а не нестабильность. У Ultimate Sandbag вес находится далеко от ручек, поэтому у нас не только больше требований к нашим рукам, но и больше нестабильность веса.

Когда вы начинаете тянуть вес в таких упражнениях, как чистка или высокая тяга, вес хочет уйти от вас. Заставляя себя тянуть за ручки и крепко держаться за ручку, вы получаете лучшую устойчивость и общую силу.Это происходит даже при выполнении простых кажущихся упражнений, в отличие от таких вещей, как «Прогулки фермера». С весом так далеко от ручки, и он может двигаться, ооо, у вас там происходит что-то сложное!

Самое приятное то, что если вы какое-то время проходили обучение DVRT Ultimate Sandbag Training, то знаете, что мы не всегда используем ручки. Отжимания, отжимания на плечах, жимы по дуге или даже наши упражнения на захват со смещением — примеры, когда мы хватаемся за Ultimate Sandbag, чтобы создать другой тип силы захвата.

Надеюсь, вы начинаете понимать, что сила хвата — это не то, чего хочет достичь только заядлый атлет. Понимание силы захвата и уникальных возможностей Ultimate Sandbag Training позволяет нам тренироваться умнее, лучше использовать свое тело и в конечном итоге стать намного сильнее. Неплохая сделка. Итак, когда вы тренируетесь, попробуйте использовать эти концепции, особенно с Ultimate Sandbag. Держите эти ручки раздвинутыми, выполняйте некоторые упражнения, которые требуют захвата непосредственно Ultimate Sandbag, держите этот кулак и нейтральное запястье.