Четверг, 28 марта

12 ти недельная тренировка с гантелями: 12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

Программы тренировок по бодибилдингу

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1,2,3
1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга верткального блока: 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12
6. Жим в тренажере сидя: 3х10
7. Сгибание ног в тренажере: 2х12

В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс — 20-30) раз.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день (например: понедьльник, среда, пятница)

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4х5(3х7)
2. Разведение с гантелями (30 градусов): 3х7(4х5)
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя): 4х6(3х8)
4. Трицепсовая тяга на блоке: 4х6(3х8)
5. Подъем гантелей на бицепс: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 3х8(4х6)

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа (30 градусов): 4х5(3х7)
2. Отжимания на брусьях: 3х8(4х6)
3. Тяга штанги к подбородку: 4х6(3х8)
4. Становая тяга: 4х5(3х7)
5. Тяга за голову: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 4х7(5х5)

Тренировка 3
1. Жим штанги лежа: 3х7(4х5)
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х6(3х8)
3. Жим из-за головы: 3х7(4х5)
4. Французкий жим: 3х8(4х6)
5. Подъем штанги на бицепс: 4х6(3х8)
6. Приседания со штангой: 5х5(6х3)

В конце каждой тренировки поднимания туловища 3-4 подхода до отказа.

В скобках кол-во подходов/раз после первой недели тренировок.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; отдых между тренировками отдых 5-6 дней

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа
2. Приседания со штангой
3. Становая на прямых ногах
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
5. Жим штанги сидя с груди
6. Голень
7. Пресс — наклоны в стороны

Тренировка 2
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Подъем штанги на бицепс
5. Пресс — скручивания

Делать по два-три подхода в каждом упражнении до отказа (кроме становой тяги и
приседаний: тут нужно просто приблизиться к отказу).

Тренировки надо проводить каждый 3-4-ый день

Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»
3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Тренировка 2
1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»
3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения
5. Подтягивания — до «отказа» и негативные
6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза».

Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов

Тренировка 1
Грудь:
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита)
Спина:
1. Пуловеры в тренажере «Наутилус»
или пуловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга

Тренировка 2
Ноги:
1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами
3. Подъем на носки стоя

Тренировка 3
Дельты:
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с. ..
3. Отжиманиями на брусьях

Тренировка 4
Ноги:
1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Тренировка 2
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Тренировка 3
1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от 1-ой тренировки)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

12-недельная программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Тренировка 2
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Тренировка 3
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. «Молоток»: 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

Поделись с друзьями в соц-сетях:

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8.

Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

Если вы один из тех энтузиастов фитнеса, которые предпочитают заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.

Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / основание ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат.

В основном план «толкание / тяга / ядро ​​ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на вытягивание, а также для тренировки ног и кора.

Верхний / нижний сплит означает тренировку верхней части тела в первый день, а затем нижней части тела во второй день. Бро сплит означает тренировку одной группы мышц за раз.

Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.

Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, начнем…

Сводка

неделя — 1,5,9 Толкать / тянуть / стержень ноги
неделя — 2,6,10 Верхний / нижний разделитель
Неделя — 3,7,11 Полное тело
Неделя — 4,8,12 Бро-сплит
Общий период обучения 12 недель
Уровень сложности От новичка до Средний
Необходимое оборудование Гантели и гибкая скамья
Цель тренировки Сила и наращивание мышц
Продолжительность каждого занятия От 60 до 90 минут
PDF с данным планом тренировки Внизу
Рекомендуемые добавки Nutrigo Lab Strength (до тренировки)
Nutrigo Lab Regeneration (после тренировки)

1 План двухнедельной тренировки с гантелями

Неделя 1 (Толкание / Тяга / Нога)

Понедельник, День 1: Тренировка толчков

Среда, День 2: Тренировка на тягу

Пятница, День 3: Ноги и Core

Неделя 2 (верхний / нижний разделитель)

Понедельник — тренировка верхней части тела

Упражнения Проработанные мышцы
Жим лежа на горизонтальной скамье Грудь
Жим лежа на наклонной скамье от груди
Подъем гантелей на наклонной скамье от груди
Пуловер с гантелями от груди
Жим на полу от пола Трицепс, грудь
DB Жим нейтральным хватом Трицепс, Грудь
Отдача гантелей Трицепс
Бицепс стоя Бицепс 900 22
Концентрационные сгибания гантелей Бицепсы
Скрученные сгибания на DB Бицепсы
DB Crossover Curl Бицепсы

Вторник — тренировка нижней части тела

Hamstring

Мышцы проработаны
Выпады DB Quad
DB Боковые выпады Quad, Hamstring
DB Sumo Squat Quad and Glutes
Dumbbell Dumbbell

Hamstring

Dumbbell

Hamstring

DB Болгарский сплит-присед Квадрат, подколенное сухожилие и ягодицы
Разгибание ног с гантелями Квадроцикл
Сгибание ног лежа на животе Подколенное сухожилие
Ягодичный мостик с гантелями Glute
Подъем гантелей на носки s Икры

Четверг — тренировка верхней части тела

Гантель

Упражнения Проработанные мышцы
Жим гантелей над головой Плечи
Подъем плеч Подъем плеч впереди
DB Боковое поднятие Плечо
Наклон гантели Задняя дельта-муха Плечо
DB Тяга в вертикальном положении Плечо
Плечо Плечо
Гребля с гантелями
Тяга гантелей в наклоне Спина
Тяга гантелей вниз перевернутый Спина
DB Обратная муха Спина
Ладонь вверх Сгибание запястья с гантелями Запястье и предплечье
Ладонь вниз Дамббе Сгибание запястья Запястье и предплечье

Пятница — нижняя часть тела

Тяга бедра

900

Неделя 3 (тренировка всего тела)

900 93 Вторник — Квадрат / Грудь / Трицепс

Упражнения Проработанные мышцы
DB Step-up Quad
DB Front Приседания Квадроцикл,
DB Боковое приседание Квадроцикл
Становая тяга гантелей Сумо Четверо, подколенное сухожилие
DB Румынская становая тяга на одной ноге Подколенное сухожилие, ягодицы
Тяга гантели Бедра и ягодицы
DB Разгибание нижней части спины Нижняя часть спины
Гантель Супермен Нижняя часть спины
Ягодичный мостик с гантелями Ягодичные мышцы
Подъемы на носки с гантелями Икры
Упражнение Проработанные мышцы
Приседания с гантелями спереди Квадроцикл
DB Выпады Квадроцикл
Разгибание ног с гантелями

Квадроцикл
Жим гантелей на горизонтальной скамье от груди
Жим на наклонной скамье от груди
Подъем груди с гантелями на горизонтальной плоскости Грудь
Гантель вверх Подъем Грудь
Трицепс на наклонной скамье над головой Разгибание Трицепс
Треугольник отжимания с гантелями Трицепс
Трицепс с гантелями Откат Трицепс

Среда — спина / бицепс / ядро ​​

90 025

Мышцы Работали

Подъем гантелей IYT Спина
Гребля на одной руке Спина
Тяга штанги в наклоне Спина
Тяга гантелей перевернутый Назад
Гантель Разгибание нижней части спины Нижняя часть спины
Сгибание гантелей стоя Бицепс
Сгибание на молоточках Бицепс
Сгибание на бицепс на наклонной скамье Бицепс
Концентрированное сгибание Бицепс Наклон в сторону Core
Подъем ног с гантелями Core
Боковая планка с гантелями Core

Четверг — подколенное сухожилие / плечо / запястье / предплечья

Жим от плеча

Упражнения 9015

Мышцы проработаны
DB на одной ноге Румынская становая тяга Подколенное сухожилие
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа Подколенное сухожилие
Болгарское приседание с гантелями Подколенное сухожилие
DB над головой
Плечо

Подъем гантелей вперед Плечо
Подъем гантелей в стороны в наклоне Плечо
Тяга гантелей вертикально Плечо
Плечо с гантелями Плечо
DB Сгибание запястья ладонью вверх

, Предплечья
DB Сгибание запястий ладонями вниз Запястья, предплечья

Пятница — Грудь / Трицепс / Бицепс / Ягодичные мышцы / Икры

90

Тренировки

Тренировки

Тяга на бедрах

Гантели на бедрах

Упражнения Мышцы проработаны 12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Ch est
Грудь с гантелями на наклоне Fly Грудь
Пуловер с гантелями Грудь
Нейтральный хват Жим от пола на полу Трицепс
Гантель Треугольник Отжимание Трицепс
Трицепс
Трицепс Трицепс
Скрученный сгибание рук с гантелями Бицепс
Поочередное сгибание рук стоя Бицепс
Гантель CrossoCurl Бицепс
Гантели на бицепс
Ягодицы
Подъем икр Икры

Суббота- Плечо / Спина / Запястье / Сердечник

Duo mbbell Жим скручивания над головой
Упражнения Проработанные мышцы
Плечо
Подъем гантелей вперед Плечо
Подъем гантелей в стороны Плечо
Гребля гантелей Спина
Тяга гантелей в наклоне Тяга гантелей назад
DB IYT Подъемы Спина
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Сгибание запястья и запястья ладонью вниз Запястье и предплечье
Подъем ног с гантелями Core
DB Russian Twist Core
DB Боковая планка Core

Неделя 4 (Bro Split)

Грудь

9 0021 Средняя грудь

Упражнения Проработанные мышцы
Жим гантелей на груди
Жим гантелей на наклонной скамье Верхняя часть груди
Жим гантелей на наклонной скамье Нижняя часть груди
Подъем груди с гантелями на плоской поверхности Средние мышцы груди
Подъем груди с гантелями на наклоне Верхняя часть груди Грудь
Гантель вверх грудью Разводка Нижняя часть груди
Жим гантелей от груди Вся грудь
Пуловер (верхняя часть груди) Грудь

Нога

900 Упражнения

Квадрицепс, Ха mstring

Проработанные мышцы
Подъем с гантелями Четырехглавая мышца
Выпады с гантелями Квадрицепс, подколенное сухожилие
Приседания с гантелями спереди Приседания
Приседания с гантелями

Квадрицепсы

DB на одной ноге Румынская становая тяга Подколенное сухожилие
Разгибание ног с гантелями Quad
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями Подколенное сухожилие
Тяга гантелей к тазобедренному суставу Бедра
Мостик Ягодичные мышцы
Подъемы на икры с гантелями Икры

Плечо

Дельто-мышцы

Упражнения Проработанные мышцы
DB Жим над головой и средний жим
Подъём одной руки DB спереди Передняя дельтовидная мышца
Подъем гантели в боковую сторону Средняя дельтовидная мышца
Боковой подъем в наклоне над головой Медиальная и задняя дельтовидная мышца
Лежащая стойка сзади Задний Дельтовидная
Тяга гантелей в вертикальном положении Верхняя трапеция, задняя дельтовидная мышца
Шраги с гантелями Плечо
Подъемы гантелей вперед спереди Плечо

Спина

900 20

Работает
Гантель IYT Широчайшие, дельты, трапеции
Гребля на планке с гантелями Широчайшие мышцы и трапы
Тяга гантелей в наклоне Широчайшие мышцы и трапы
Гантели на одной руке Гребля широчайшие и трапы
гантели в наклоне в наклоне назад трапеции
наклонный пуловер с прямой рукой лат
нижняя тяга на горизонтальную тягу перевернутый лат
широкая тяга гантели
Нижние ловушки, Infraspinatus
Разгибание нижней части спины лежа DB Нижняя часть спины

Трицепс / запястье

Разгибание трицепса над головой
Упражнения Проработанные мышцы
Нейтральный хват DB Жим с пола Трицепс
Трицепс
Отведение гантелей на трицепс Трицепс
Наклонное разгибание на трицепс Трицепс
Жим гантелей на полу Трицепс
Трицепс
Узкий отжимание от гантелей

Захват гантелей

Сгибание запястий сидя ладонями вверх Сгибание запястий и предплечий
Сгибание запястий ладонями вниз Запястья и предплечья

Бицепс / кора

9002 5

Бицепс Бицепс -bicep-curl
Упражнение Работающие мышцы
Альтернативный подъем гантелей Бицепс
DB Сгибание молота Бицепс
DB Наклонный бицепс Бицепс
Концентрация гантелей Сгибание лежа Бицепс
Бицепс
DB Zottman Curl Бицепс
DB Скручивания с прямыми руками Core
DB боковой наклон Core
Подъем ног с гантелями Core
Боковая планка с гантелями Сердечник

Неделя 5 Толкание, тяга, стержень ног

  • Понедельник, день 1: Тренировка на отжим
  • Среда, день 2: Тренировка на тягу
    • Спина, Бицепс и предплечья
  • Пятница, день 3: Нога и ядро ​​
    • Квадрат , Подколенное сухожилие, ягодицы, икры, мышцы живота, косая мышца

Неделя 6 Верхний / нижний разделитель

  • Понедельник — тренировка верхней части тела
  • Вторник — тренировка нижней части тела
  • Четверг — верхняя часть тела Тренировка
    • Плечо, спина, трицепс, предплечья
  • Пятница — Нижняя часть тела

Неделя 7 Тренировка всего тела

  1. Понедельник — Нога / Грудь / Трицепс
  2. Вторник — Спина / Бицепс / Ядро
  3. Отдых
  4. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
  5. Четверг — Нога / Бицепс / Ядро
  6. Отдых
  7. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий

Неделя 8 (Bro Split)

  1. Понедельник
  2. Вторник
  3. Среда
  4. Четверг
  5. Пятница
  6. Суббота
  7. Воскресенье

Неделя 9 (Толкание, Тяга, Нога)

  • Понедельник, День 1: Толкающая тренировка
  • Среда, День 2: Тренировка на тягу
    • Спина, бицепсы и предплечья
  • Пятница, день 3: нога и ядро ​​
    • Квадрат, подколенное сухожилие, ягодицы, икры, мышцы живота, косой

неделя 10 (верхний / нижний разделитель)

  • Понедельник — тренировка верхней части тела
  • Вторник — тренировка нижней части тела
  • Четверг — тренировка верхней части тела
    • Плечо, спина, трицепс, предплечья
  • Пятница — нижняя часть тела

Неделя 11 (тренировка всего тела)

  1. Понедельник — Нога / Грудь / Трицепс
  2. Вторник — Спина / Бицепс / Ядро
  3. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
  4. Четверг — Отдых
  5. Пятница — Нога / Бицепс / Ядро 9 1297
  6. Суббота — тренировка спины / плеч / запястий
  7. Воскресенье — Отдых

Неделя 12 (Bro Split)

  1. Понедельник
  2. Вторник
  3. Среда
  4. Четверг
  5. 912 Пятница

  6. Суббота
  7. Воскресенье

Бесплатная 12-недельная тренировка с гантелями PDF

4-дневная программа тренировки верхней / нижней части только с гантелями

Следующая тренировка предназначена для тех, кто имеет доступ только к набор гантелей.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.

Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об изменении объема, веса, который вы используете (т.

Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.

Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным. Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями
День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы. Основная форма прогресса — это увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкать / тянуть / ноги. В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио.Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировки.

Сохраняйте периоды отдыха между 45-60 секундами при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если она вам нравится и вы все еще видите результаты. Как вариант, вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.

День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с гантелями A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

12-недельный план по увеличению мышечной массы

ПАВЕЛ ИТХЬЯЛЛ / M + F Magazine

Наша тренировочная программа Mass-Attack — это 12-недельный трехэтапный план, состоящий из четырех, шести и двух недель соответственно. Первая фаза — это соблюдение гибридных упражнений на размер и силу, которые помогают подготовить ваше тело к тому, чтобы выдержать последующие стрессы. На втором этапе вы будете следовать плану, похожему на план пауэрлифтера, с упором на наращивание чистой силы, уделяя меньше внимания мышечной гипертрофии (росту). Третья фаза снова является гибридной по двум разным причинам. Один из них — реакклиматизировать свое тело к стандартной программе бодибилдинга, к которой вы вернетесь в конце 12-недельного цикла.Другой — поставить свои новые силы на службу изолирующим упражнениям.

В бодибилдинге есть общее эмпирическое правило: более сильные мышцы позволяют поднимать более тяжелые веса, а более тяжелые упражнения (с хорошей формой) создают более крупные мышцы. Эта 12-недельная тренировочная программа с массированной атакой даст вам больше мышц за счет более сильных мышц. Это так просто. Так что хватит бездельничать и будьте самым крутым и крутым прямо перед началом лета.

Обзор

Фаза 1:

Это переходная фаза, когда мы постепенно меняем ваш стиль тренировок с большого числа повторений и умеренного веса на тренировки с большим весом и малым числом повторений. Общий объем, вероятно, меньше того, что вы выполняете сейчас, но чтобы компенсировать это, вы сосредоточитесь на увеличении веса, как в целом, так и постепенно, по мере того, как вы достигнете второй фазы программы. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и до трех минут между упражнениями. Другими словами, к тому времени, когда ваше дыхание начнет нормализоваться, вы снова должны будете иметь в руках гантели.

, этап 2:

Цель Фазы 2 — создать как можно больше грубой силы, поднимая самые тяжелые веса без плохой формы.Вы наберете силу, которую будете применять не только в течение последних двух недель нашей 12-недельной программы, но и на протяжении остальных дней бодибилдинга: по сути, вы создаете для себя совершенно новую парадигму силы.

Основное различие, которое вы заметите между первой фазой и второй, — это отсутствие всех изолирующих упражнений. Кроме того, во многих упражнениях вы будете переходить с гантелей на штангу. Это довольно примитивный распорядок, вероятно, похожий на тот, которому вы следовали, когда впервые начали заниматься. Тем не менее, его цель аналогична первой — построить прочный фундамент и быстро увеличить свою силу. Сейчас не время беспокоиться о деталях; для этого будет еще много времени.

, этап 3:

К настоящему времени ваша сила, безусловно, должна увеличиться по сравнению с тем, что было несколько месяцев назад, и вы должны заметить новую степень толщины своего тела. Скорее всего, вы справляетесь с большими весами с большей легкостью, чем когда-либо прежде, и результаты сохранятся на всю жизнь.Теперь мы возвращаем изолирующие движения в ваш распорядок дня — хотя от вас по-прежнему ожидают, что вы будете поднимать относительно тяжелые грузы — и увеличиваем количество повторений и общее количество подходов на последней фазе.

Тренировка только с гантелями всего тела
— Naked Nutrition

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

  1. Постепенно поднимайте все более тяжелые веса
  2. обеспечить ваш организм достаточным количеством питательных веществ
  3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. В нем утверждается, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Если вы будете следовать этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Серьезно. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

  • Повторения: вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
  • Подходы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполнили 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

Тренировка с гантелями всего тела на 3 дня

День 1

  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

  • Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
  • Подъемы из стороны в сторону в сторону подъема вперед — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Olympic Muscle Team

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.” Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

План тренировки с гантелями на 6 недель для новичков

Гантели — лучшее оборудование для упражнений. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями.Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пойдем.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Структура тренировки
  2. План тренировки с гантелями

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание. Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из наиболее эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора: для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте снова. Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса.С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

тянуть

Нажим

Ноги

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Решение для домашних тренировок (12-недельная программа похудания с гантелями)

Эй! Спасибо, что зашли до

🙂

Я создал решение для домашних тренировок с одной целью:

Создайте эффективный план домашних тренировок, который поможет вам сбросить кучу жира и построить стройное и подтянутое тело с помощью всего лишь набора гантелей!

Если вы уже знаете все о программе и хотите ее приобрести, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Если вы все еще ищете дополнительную информацию, продолжайте читать 🙂

Чем отличается эта программа?

Большинство людей, с которыми я разговариваю, которые пытаются похудеть, не ненавидят тренировки …

Они ненавидят отсутствие плана.

И даже когда они находят план, они обычно тренируются в тренажерном зале 5-6 дней в неделю по 60-90 минут за раз…

Реальность такова, что у большинства людей нет времени, терпения или энергии, чтобы делать это на регулярной основе.

Альтернатива — паршивые DVD-диски с домашними тренировками — тоже не годится.

Сначала они могут работать, и они определенно удобны, но они слишком сосредоточены на том, чтобы просто вспотеть и «почувствовать ожог» …

Больше потения ≠ более эффективная тренировка.
Чувствую жжение ≠ становлюсь стройной и подтянутой.

Решение для домашних тренировок — это решение!

Если бы трудоемкие тренировки в тренажерном зале и плохо продуманные домашние тренировки были двумя сторонами Oreo, The Home Workout Solution был бы двойным (да, двойным) кремовым вкусом, смешанным в середине.

С моей программой вы получаете удобство тренировки дома И эффективный режим силовых тренировок.

Я думаю так …

Когда тренировка удобна, легче оставаться последовательным. Совместите последовательность с хорошо разработанным планом силовых тренировок, , и вы получите идеальную формулу для похудания и построения прекрасного тела.

Кроме того, мышцы, которые вы накапливаете, помогут вам поддерживать более быстрый метаболизм, что облегчает получение и сохранение здоровой массы тела навсегда!

Это физическая книга?

Нет.Это цифровой пакет PDF, в который входит:

  • a Основное руководство — инструкция и руководство по использованию программы
  • 12-недельный план тренировок — фактические тренировки
  • Руководство по отжиманиям — предоставляет несколько последовательностей отжиманий, которые может использовать ЛЮБОЙ (даже если вы не можете делать обычные отжимания прямо сейчас).
  • База данных упражнений с гантелями — сборник обучающих видео по всем упражнениям и растяжкам в плане тренировок (выполняемых вами искренне!)

Какое оборудование мне нужно?

Как видно из названия программы, все, что вам нужно, это набор гантелей!

Примечание : если вы хотите купить гантели, я настоятельно рекомендую заказать регулируемый набор.

Причина в том, что они сэкономят вам кучу денег и места в долгосрочной перспективе благодаря тому, что вам не придется покупать несколько наборов разного веса.

Мне нравится ЭТО набор, потому что они дешевые и выполняют свою работу 🙂

Это программа для мужчин или женщин?

Оба!

Создал мужскую и женскую версии программы.

Однако версии очень похожи…

Причина в том, что нет большой разницы в том, как женщины и мужчины должны тренироваться. Если цель — построить стройное и подтянутое тело, , то оба должны сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

Основное отличие состоит в том, что мужская программа больше фокусируется на упражнениях для верхней части тела (в частности, на прямую работу рук), тогда как женская программа больше фокусируется на упражнениях для нижней части тела и ягодиц.

Эта программа только для начинающих?

Я разработал этот план для начинающих и лифтеров начального и среднего уровня.

Дело в том, что есть ситуации, когда тренировка только с гантелями может стать ограничивающей.

Например, если ваша цель — максимизировать результаты наращивания мышечной массы, вы в конечном итоге захотите перейти к упражнениям со штангой и тяжелым сложным упражнениям.

Но даже если вы поздно атлет среднего или продвинутого уровня, вы все равно можете получить отличную тренировку, используя этот план!

Цель этой программы — сделать упражнения очень удобными, что действительно пригодится, когда вам…

  • в отпуске
  • с загруженной рабочей неделей
  • в ненастную погоду
  • занято, есть только 30-60 минут

Это план диеты?

Нет… The Home ТРЕНИРОВКА Решение — план тренировок

Дело в том, что диета очень индивидуальна, и попытка составить универсальный план питания для всех заставит меня чувствовать себя ужасно дрянным, потому что я знаю, что большинство людей не могут / не будут следовать ей.

В основном руководстве этого курса я предлагаю «дорожную карту», ​​которая направит вас ко многим статьям, которые я уже написал, которые, если их применить, помогут вам составить для себя потрясающий план диеты для похудания.

А поскольку у вас будет установленный распорядок тренировок, вы сможете потратить время и силы на то, чтобы ваш план питания соответствовал вашему образу жизни.

Принесет ли эта программа мне результаты?

Определенно будет… но только если вы это сделаете.

Практически все будет работать, если вы приложите усилия и доведете до конца. Проблема в том, что часто мы что-то начинаем, постепенно теряем мотивацию, а затем бросаем, прежде чем начнут проявляться реальные изменения.

Как я уже сказал ранее, основная цель этой программы — сделать упражнения простыми, удобными и легко вписаться в ваш плотный график.

Итак, я обещаю следующее -> , если вы будете последовательно следовать этой программе и прикладывать максимум усилий к каждой тренировке, вы увидите фантастические результаты!

Вот пара моих клиентов онлайн-коучинга за 12 недель до и после:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *