Калорийный калькулятор для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Овощи

Белоксодержащие продукты

Обычные блюда/Закуски

Напитки/ Кисломолочные

Калькулятор КБЖУ

Внесите свои данные в поля

Только целочисленные значения

Заполните все поля!

Ваш индекс массы тела: [Ожирение 1ой степени]

Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий:

Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться:

Ваши нормы белков, жиров и углеводов!

Ниже ваша табличка с нормами.

ВНИМАНИЕ! табличка не учитывает ГВ! Если вы на ГВ, то прибавьте к своим нормам дополнительное кол-во каллорий и бжу!

Пересчитать

калорий? Макросы? Получите ответы.

Калькулятор потери веса

Нажмите кнопку «Начать» ниже, чтобы ввести свою информацию и получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания.

Сколько нужно есть? Давайте выясним.

Начать

© Precision Nutrition

Один из самых частых вопросов, которые сертифицированные тренеры по питанию Precision Nutrition получают от своих новых клиентов:

«Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы.Почему это не работает?!? »

Да, общепринятая мудрость гласит, что уменьшение количества потребляемых калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю. (Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.)

Но это расхожее мнение неверно. Как уже говорилось в этой статье о мифе о метаболическом повреждении , ваш метаболизм является адаптивным. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, что противоречит общепринятым представлениям о балансе калорий.

Этот превосходный калькулятор похудания, основанный на планировщике веса тела NIH и адаптированный из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек , учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, как вам придется много работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей.

Преимущества этого калькулятора потери веса

Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, рассмотрим пример клиента: Ванесса.

Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности.

На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес 145 фунтов) устойчивым образом в течение следующего года, не выполняя никаких дополнительных упражнений.

Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день.(Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.)

Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не будут иметь смысла.

Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год. (Математика: дефицит 675 калорий x 365 дней = 246 375 калорий.)

Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов. (Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.)

Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса сбросила бы всего около 40 фунтов. (Что, разумеется, все еще круто.)

Почему такая большая разница?

Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы едите меньше и теряете вес . А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека.

Вот почему так важно убедиться, что ваши ожидания относительно потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело.

Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих поведенческих целей и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс.

Дополнительные преимущества этого калькулятора потери веса

Калькулятор потери веса от Precision Nutrition является особенным и по другим причинам.

Он не только учитывает ваши личные данные (рост, вес, возраст, пол), уровень физической активности и количество веса, которое вы хотите сбросить, но также позволяет вам:

• Выберите свои диетические предпочтения .(Вы можете выбрать палео, кето, вегетарианское, полностью растительное / веганское, средиземноморское и, конечно, «что угодно»)
• Измените свои предпочтения в отношении макроэлементов . (При желании вы можете изменить количество углеводов, жиров или белков в соответствии со своими потребностями.)
• Используйте «ручные порции», чтобы легко отслеживать прием пищи. . (Подробнее об этом ниже.)

Калькулятор потери веса берет всю эту информацию и использует ее для оценки ваших потребностей в калориях и макроэлементах.Он также автоматически преобразует эти числа в порции еды, которые эквивалентны частям ваших рук. (Например: ладонь, кулак, большой палец и ладонь, сложенная чашей.)

Преимущество: Вам никогда не нужно взвешивать и измерять еду или регистрировать детали каждого приема пищи в приложении для отслеживания еды.

Вместо этого вы можете использовать нашу систему отслеживания порций рук, чтобы избавиться от хлопот по отслеживанию калорий и макросов — и при этом достичь своих целей.

После того, как калькулятор похудания рассчитает ваши числа, он сгенерирует БЕСПЛАТНЫЙ план питания, который будет адаптирован для вашего тела, предпочтений и целей и точно покажет вам, что делать.

Готовы начать? Введите свои данные в Калькулятор потери веса выше, а мы позаботимся обо всем остальном.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкции по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за ограничений.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к тому, что вы снова быстрее проголодаетесь.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части и последующем преобразовании их в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и головного мозга, которые обычно говорят нам, что нам достаточно, и эта неудачная передача сигналов ведет к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно происходят в основном за счет воды.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
• Остерегайтесь сахара: Ваш организм перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что приведет к тому, что вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что приводит к получению или потере, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая количество калорий. Если вы снизили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
• Хорошо спите: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы будете продолжать их. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и сохранить его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за того, что для этих изменений прилагается много усилий, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это заранее расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить каждую еду дома, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению идеи о том, что зерно является проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одного вредного продукта за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже достигли дневных целей в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь избежать тяги к еде.

Контроль порционирования

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше удается есть в течение дня небольшими порциями, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не понимаете, как правильно составлять порции и сколько продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько их ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о существовании которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить свой прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная тренировка может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей и многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым занятиям спортом.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше на них не смотреть.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она выйдет из снежного кома во что-нибудь серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Вы не будете есть точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, поскольку ваша цель — не создание дефицита калорий, а поддержание здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о любых вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть здоровым. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к падению на несколько сантиметров от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что не теряйте ее. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.

Расчетные начальные дневные калории

…

Рекомендуемое количество корма

…

Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем физического состояния 7/9 или выше, мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

Калькулятор потери веса

— LifeSpanFitness

Понимание влияния диеты и физических упражнений

Шаг 1. Ваш профиль

• Возраст

  30

• Высота

  65

• Образ жизни

• Текущий вес

  130

• Целевой вес

  125

• 21.6

Шаг 2. Как добраться

Насколько усердно вы хотите работать?

Дата начала:
Дата окончания:

дней, необходимых для похудания:

Ваш подробный план похудания

Три примера исключения из рациона рекомендуемого ежедневного количества калорий:

Два примера соблюдения рекомендованного вами протокола упражнений:

Существует множество советов о том, как сократить количество калорий.Мы обнаружили, что одним из наиболее четких и широко признанных источников информации является Центр по контролю за заболеваниями (CDC), официальная организация здравоохранения США. Начните с их статьи о сокращении калорий.

Начать программу упражнений проще, но все же есть несколько полезных советов. Попробуйте программу CDC «Физическая активность для здорового веса».

Как работает калькулятор потери веса

Наука, лежащая в основе расчета потери веса

Хотя потеря веса включает в себя множество переменных, которые меняются от человека к человеку, все же существует фундаментальная наука, которая может лежать в основе планирования стратегии похудания.Общепринятая наука, лежащая в основе калькулятора потери веса:

• Один фунт массы тела, в основном состоящего из жира, эквивалентен 3500 калориям еды или упражнений.
• Правильное количество калорий, которое следует исключить из своего рациона, составляет от 20% до 40% от вашей нормальной потребности в калориях. См. CDC.
• Умеренная физическая нагрузка составляет 4,5 МЕТ. (МЕТ — это показатель расхода энергии, аналогичный ваттам.) Энергичные упражнения — это 7 МЕТ. Потребление калорий составляет: 1 калория (технически килокалория) на килограмм массы тела в час на МЕТ.

Ограничения по цветовой кодировке массы тела

Математика, лежащая в основе цветового кодирования массы тела, так называемый индекс массы тела (ИМТ), применима и полезна примерно для 95% населения. Это бесполезно для людей с хорошей физической подготовкой (которые в любом случае не будут использовать этот калькулятор). Это также бесполезно для очень высоких людей. Используйте цветовую кодировку в качестве ориентира для оценки веса своего тела. Не используйте это как медицинский диагноз.

Рекомендация по снижению калорийности

Это уменьшение по сравнению с вашим расчетным номинальным потреблением калорий, то есть количеством калорий, которое вы потребляете при сохранении того же веса.Если вы в настоящее время набираете вес, вам нужно еще больше сократить количество калорий.

Отследить, сколько калорий вы потребляете, непросто. У WebMD есть хороший список калорий.

Примеры упражнений средней интенсивности

• Быстрая ходьба (около 3 миль в час)
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде от 6 до 10 миль в час
• Теннис (пары)
• Бальные танцы
• Общее озеленение

Примеры упражнений с большой интенсивностью

• Бег трусцой или бег
• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• Скакалка
• Теннис (одиночный разряд)
• Аэробные танцы
• Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление)
• Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• Заплывы для неспециализированного плавания

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Калькулятор потери веса

— рассчитайте дефицит калорий, чтобы похудеть

Рассчитайте дефицит калорий, необходимый для похудения, с помощью калькулятора ниже.

Суточная потребность в калориях:

Вашему организму необходимо не менее 1200-1500 калорий в день. ^[1]

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM

Что такое дефицит калорий

Создание дефицита калорий означает, что вы расходуете больше энергии или калорий, чем потребляете.Этого можно добиться, либо уменьшив потребление калорий с помощью диеты, либо увеличив расход калорий за счет физической активности.

В большинстве случаев вам нужно сочетать эти две вещи для достижения здоровой потери веса.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Не существует причудливой формулы или волшебного решения. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем едите, и вы похудеете.

Таким образом, дефицит калорий равен количеству сожженных калорий за вычетом количества потребляемых калорий.

Формула дефицита калорий

дефицит калорий = сожженные калории — потребление калорий

Тем не менее, вы должны делать это безопасным и расчетливым образом, чтобы избежать дефицита питательных веществ или развития нездоровых пищевых привычек.

Калории равны энергии, и вы тратите энергию на все свои физические нагрузки, от интенсивных упражнений до простого сидения за столом и выполнения офисной работы. Это ваши «калории». И наоборот, все блюда и закуски, которые вы потребляете, учитываются в ваших «калориях».”

Увеличивая физическую активность, вы сжигаете больше калорий, так называемых «калорий на выходе». Употребление более здоровой пищи и подсчет калорий помогут вам снизить количество потребляемых калорий, которые являются частью «калорийности» в уравнении потери веса.

Сколько калорий нужно сбросить фунт

По общей оценке, один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям. Хотя это и не твердо установлено, это хорошая отправная точка для определения дефицита калорий для похудения.

Используя это число, снижение потребления калорий на 500 калорий каждый день приведет к потере веса примерно на один фунт в неделю. Мы должны подчеркнуть, что это только приблизительная оценка, поскольку есть несколько других факторов, которые играют роль в потере веса, но это хорошее практическое правило, которое можно использовать в качестве отправной точки.

Как рассчитать дефицит калорий для похудания

Если ваша цель — похудеть, вы можете рассчитать количество потребляемых калорий на основе ваших общих суточных затрат энергии и вашей цели по снижению веса.Безопасная цель похудания — около 1–2 фунтов в неделю.

Слишком быстрая потеря лишнего веса может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и снижению метаболизма. Это может быть контрпродуктивным и может фактически остановить потерю веса и даже способствовать его восстановлению после снятия ограничений по потреблению калорий. ^[2]

Исследования показали, что когда упражнения вызывают дефицит калорий в 500–1000 калорий в день, вы можете значительно похудеть.

Комбинируя упражнения и здоровое питание, вы можете значительно повысить вероятность не только похудеть, но и сохранить его. ^[3]

Шаг первый: подсчитайте дневную потребность в калориях

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съесть, включая ваш дефицит калорий, вам нужно выяснить, сколько энергии вы тратите в любой день. Это также известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

Ваш TDEE состоит из трех основных элементов, хотя в большинстве расчетов используются только первые два элемента. К ним относятся

Базальный уровень метаболизма (BMR): Базальный уровень метаболизма — это уровень вашего метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы просто сидите и дышите.

BMR включает в себя основные физиологические функции вашего тела, такие как дыхание, частота сердечных сокращений и активность мозга.

Термический эффект физической активности (TEPA): Термический эффект физической активности — это количество сожженных калорий, когда ваше тело выполняет любой тип движения или активности. Это включает в себя энергию, которую вы проявляете во время тренировки, и энергию, расходуемую во время активности, не связанной с упражнениями (термогенез активности без упражнений / NEAT).

NEAT состоит из ваших простых повседневных задач, таких как уборка, складывание одежды или даже просто набор текста за столом.

Термический эффект пищи (TEF): Термический эффект пищи — это количество калорий, необходимое вашему организму для переваривания, усвоения и усвоения пищи. TEF играет минимальную роль в общем метаболизме и часто не включается в расчеты, используемые для оценки TDEE.

TEF обычно составляет не более 10% от вашего BMR. ^[4]

Как рассчитать BMR

У каждого свой базальный уровень метаболизма, поскольку он зависит от индивидуальной физиологии каждого человека.На самом деле BMR можно измерить в лабораторных условиях с помощью непрямой калориметрии, чтобы получить точное значение вашего метаболизма. ^[5]

Косвенная калориметрия работает путем измерения тепла, выделяемого вашим телом, которое затем дает меру количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Поскольку у большинства людей нет доступа к косвенному калориметру, были созданы формулы для оценки BMR с использованием возраста, пола, роста и веса. Некоторые формулы даже используют безжировую массу тела для более точного прогнозирования BMR в определенных группах населения.

Наиболее широко используемые формулы для BMR — это формула Миффлина-Сент-Джера ^[6] и уравнения Харриса-Бенедикта. ^[7]

Mifflin-St Jeor BMR Формула

Для мужчин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) + 5.

Для женщин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161.

Эти формулы не учитывают безжировую массу тела при расчете BMR.Поскольку у мышечной массы метаболическая активность выше, чем у жировой, было разработано уравнение Кэча-Макардла. Эта формула учитывает вашу безжировую массу тела.

Спортсмены и более мускулистые люди могут посчитать эту формулу более точной при оценке BMR.

Как рассчитать TDEE

После того, как вы определили свою базальную скорость метаболизма с помощью любого из приведенных выше калькуляторов BMR, следующим шагом будет умножение этого показателя на коэффициент активности для расчета вашего TDEE.Фактор активности зависит от того, сколько физической активности вы делаете во время формальных упражнений, а также от вашей активности дома и на работе.

TDEE Формула

TDEE = BMR × коэффициент активности

Таким образом, ваш TDEE равен вашему BMR, умноженному на коэффициент активности, соответствующий вашему общему уровню активности.

Например, человек с BMR 2000 калорий, который ведет сидячий образ жизни, будет иметь общие дневные затраты энергии 2400 калорий.

TDEE = 2000 × 1,2 = 2400 калорий

Термический эффект пищевых продуктов

Термический эффект пищи оценить сложнее, и он зависит от типа и количества потребляемой пищи. Как правило, это 10% или меньше от общего количества калорий.

Поскольку это такое маленькое число, и его сложно определить, его часто не учитывают в уравнениях. Если вы хотите добавить это к себе, вы должны умножить свой BMR на 10%, а затем умножить это окончательное число на свой коэффициент активности.

TDEE = (BMR × 1,1) × коэффициент активности

Продолжая приведенный выше пример, уравнение для определения TDEE этого человека, учитывающего TEF, будет выглядеть следующим образом:

TDEE = (2000 × 1,1) × 1,2 = 2640 калорий

Потребности в калориях с учетом индивидуальной активности

Большинство людей рассчитывают свой TDEE, используя коэффициент активности, основанный на объеме активности, которую они обычно делают в данный день. Однако бывают дни, когда вы тратите больше энергии на упражнения или другие действия.

Чтобы оценить свои потребности в калориях в дни, когда вы делаете больше упражнений или активности, чем в среднем за день, подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете во время определенных упражнений или занятий, чтобы оценить, сколько дополнительных калорий вам следует потребить. Это отличный метод, позволяющий контролировать потребление калорий в дни, когда вы тренируетесь более интенсивно.

Найдите значение НДПИ

Энергия, которую ваше тело использует при выполнении упражнений, может быть выражена как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ.Это стандартное число, зависящее от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Более энергичные или продолжительные занятия требуют больше энергии и, следовательно, сжигают больше калорий. Это означает, что такие упражнения, как бег и альпинизм, имеют более высокие значения МЕТ, чем ходьба.

Чтобы подсчитать калории, которые вы сжигаете во время физических нагрузок или упражнений, вам необходимо знать значение МЕТ для этой активности. Значения МЕТ для различных видов деятельности можно найти в Сборнике физических упражнений, ^[8] , или вы можете использовать наш калькулятор сожженных калорий, чтобы оценить количество сожженных калорий.

Формула для расчета сожженных калорий

Формула для определения количества сожженных калорий на основе физической активности:

сожженные калории = время [мин] × ((MET × 3,5) × вес [кг] ÷ 200)

Затем вы можете добавить количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, к своему BMR вместо умножения вашего BMR на коэффициент активности. Это еще один способ оценить, сколько калорий вы расходуете в течение дня.

TDEE = BMR + (общее количество калорий, сожженных во время занятий)

Этот метод требует больше времени, чем простое использование коэффициента активности, поскольку вы должны делать это для каждого действия, которое вы выполняете в течение дня, чтобы он был точным.

Более быстрый способ рассчитать TDEE — просто умножить ваш BMR на коэффициент активности. Как и следовало ожидать, это менее точно и дает более общую оценку, поскольку не учитывает каждое действие.

Шаг второй: расчет оптимального дефицита калорий

Подсчет общего суточного расхода энергии даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса тела.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Помните, что калории должны быть равны калориям, чтобы поддерживать ваш текущий вес, а количество калорий должно быть меньше, чем калорий, чтобы получить дефицит.

Как обсуждалось выше, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Чтобы безопасно похудеть, вы должны стремиться терять примерно 1–2 фунта в неделю. Это примерно соответствует сжиганию на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете.

Дефицит калорий для потери одного фунта в неделю:

500 калорий в день

Дефицит калорий, чтобы сбросить два фунта в неделю:

1000 калорий в день

В приведенном выше примере мужчине необходимо потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.Однако, если он пытается похудеть, ему следует уменьшить это количество калорий на 500-1000 калорий в день в зависимости от его цели.

ежедневных калорий, необходимых для потери одного фунта:
2400 — 500 = 1900 калорий в день

ежедневных потребностей в калориях, чтобы сбросить два фунта:
2400–1000 = 1400 калорий в день

О чем следует помнить, когда вы реализуете дефицит калорий, чтобы похудеть

Создание дефицита калорий за счет сочетания разумного диетического выбора и повышенной физической активности приводит к безопасной потере веса, которую вы сможете поддерживать.Неудивительно, что диета и упражнения являются ключом к безопасному и эффективному снижению веса.

Кроме того, по мере того, как вы худеете, ваш базальный уровень метаболизма будет снижаться, поскольку он основан на вашем текущем весе. Это означает, что со временем вам нужно будет пересчитать BMR и TDEE на основе вашего нового веса.

К счастью, вы легко можете сделать это с помощью калькулятора калорий для похудения.

Имейте в виду, что все приведенные здесь формулы являются приблизительными.Консультации диетолога или врача могут помочь вам составить программу похудания, которая будет соответствовать вашим целям в фитнесе и индивидуальным потребностям.

▷ Калькулятор потери веса — калькулятор калорий для похудения

Используйте этот калькулятор калорий для похудения, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь заданной цели потери веса, в зависимости от того, хотите ли вы изменить ваш уровень физических упражнений. Калькулятор также предложит смешанный режим снижения калорийности и более интенсивные упражнения.Формула основана на современных научных исследованиях (объяснение и ссылки ниже).

Быстрая навигация:

1. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
2. Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса
3. Сколько калорий нужно для похудения? Различается!
4. Способы снизить вес
5. Как правильно снимать мерки

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Это вопрос, на который многие люди пытаются ответить, когда они отправляются сбросить часть лишнего веса, чтобы улучшить свои текущие и будущие результаты в отношении здоровья, благополучия и, возможно, самоуважения и счастья.Хотя это хороший вопрос, вы также должны быть открыты для возможности дополнить сокращение потребления калорий увеличением физической активности, такой как фитнес-упражнения, бег и т. Д., Поскольку сокращение потребления пищи и / или повышение уровня физической активности являются два способа снижения массы тела по принципу энергетического баланса. В соответствии с законом сохранения энергии, чтобы снизить массу тела, которая является эффективно хранимой энергией, вам необходимо вызвать дефицит калорий , либо увеличив расход энергии, либо уменьшив количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Многие из часто выдаваемых советов гласят, что для похудания на 1 фунт (~ 0,45 кг) в неделю вам необходимо снизить потребление калорий на 3500 ккал в неделю *. Это правило потери веса повсеместно известно как правило «3500 ккал на фунт» , которое, к сожалению, очень неточно, поскольку оно было «получено путем оценки энергетического содержания потерянного веса, но оно игнорирует динамические физиологические адаптации к измененной массе тела, которые приводят к изменениям как скорости метаболизма в покое, так и энергетических затрат физической активности » ^[1] .Снижение веса работает по-разному для людей со средним весом, для страдающих ожирением и для очень страдающих ожирением. Потеря 5 фунтов также отличается от потери 50 фунтов. Вы можете узнать больше об этом в разделе «сколько калорий для похудения» ниже.

В наш калькулятор потери веса , приведенный выше, мы включили динамическую модель, которая оценивает, на сколько калорий вам нужно уменьшить ежедневное потребление, чтобы достичь заданной цели похудания. Он также позволяет указать, собираетесь ли вы изменить уровень физической активности, и соответствующим образом скорректирует оценку.Вы можете увидеть более подробную информацию о математике и статистике этого калькулятора калорий для похудения, а также о ежедневных расходах энергии и оценках жировых отложений, используемых в нем, в разделе «Как это работает».

* Следует отметить, что килокалории обычно называют просто «калориями», хотя это технически неверно, поскольку 1000 ккал = 1 кал. Мы придерживаемся этого соглашения на большей части этой страницы.

Наука, лежащая в основе калькулятора потери веса

Этот инструмент вычисляет разницу между потреблением калорий и расходом энергии, чтобы оценить количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, если вы хотите достичь целевого значения массы тела .Расчет общего ежедневного расхода энергии (также известного как общий расход энергии) и процентного содержания жира в организме выполняется с использованием формул, описанных в наших соответствующих специализированных калькуляторах. Вы можете найти формулы и ссылки на них под каждым инструментом.

Расчет доли потребляемой энергии, которую необходимо сократить, выполняется в несколько этапов. Во-первых, мы вычисляем долю жировой массы (FM) и массы без жира (FFM), которую вы, как ожидается, потеряете, поскольку вариабельность этой пропорции может привести к большим различиям в необходимом ограничении потребления калорий.Известно, что люди с большим процентом жира в организме обычно теряют большую долю жира по сравнению с массой без жира, для чего требуется больший дефицит энергии.

Мы решили вычислить это на основе формулы Форбса, улучшенной Холлом ^{[2] [3]} . В приведенной ниже формуле FFM обозначает массу без жира, BW — массу тела, FM _i — начальную массу жира, Δ — изменение между начальным и конечным состоянием и W для Lambert W. функция:

Преимущества этой формулы над исходной формулой Forbes для доли жировой массы, теряемой при ограниченном потреблении калорий, заключаются в том, что уточненная версия Холла действительна для макроскопических изменений и имеет лучшую предсказательную способность для реальной потери веса, в том числе очень быстрого веса. потеря e.г. после бариатрической операции. Это происходит потому, что, в отличие от оригинала, это зависит от знака и величины изменения массы тела.

Выполнение вышеуказанных расчетов позволяет нам использовать двухкомпонентное уравнение баланса потока макронутриентов, представленное в Chow & Hall ^[4] , которое вытекает из закона сохранения энергии и позволяет нам корректировать различную плотность энергии жира и других веществ. жировые ткани. Последние в основном являются белками, поскольку углеводы колеблются только в очень короткие промежутки времени из-за ограниченной способности накапливать гликоген.

В приведенном выше обозначении в формуле (1) (упрощенное по сравнению с исходным) c _l и c _f — константы плотности энергии для жировой и обезжиренной массы, dt — продолжительность потери веса. период в днях. Формула (2) просто демонстрирует взаимосвязь между пропорциональным изменением, потреблением энергии и расходом энергии, что позволяет калькулятору планирования потери веса работать.

Наиболее важным фактором здесь является то, что соотношение между двумя константами составляет около 9.5 к 1 в пользу жиров , поскольку они хранят гораздо большее количество энергии на единицу массы. Значение для расчета калорийности для потери веса состоит в том, что количество сокращенных калорий в значительной степени зависит от доли жиров в количестве потерянной массы тела. Если вы проиграете даже на относительно небольшой процент, конечный результат может сильно отличаться. Это также означает, что гораздо труднее сбросить эквивалентный вес, если вы больше страдаете ожирением: вам нужно будет ограничить потребление калорий на значительно большее количество, чтобы сбросить такое же количество веса в фунтах или килограммах.Это также объясняет, почему так трудно избавиться от последних нескольких фунтов лишнего жира, не потеряв при этом мышечной массы.

Сколько калорий, чтобы похудеть? Различается!

Мы использовали результат калькулятора ежедневного потребления калорий , чтобы составить график количества калорий, которое нужно сократить, чтобы сбросить такое же количество веса. Результаты представлены в количестве калорий, которое нужно потерять на один фунт в неделю. Расчеты сделаны специально для 30-летнего мужчины среднего роста 5 футов 8 дюймов (~ 173 см), предполагая, что он хочет сбросить 10 фунтов (~ 4.5 кг) в течение 8 недель без изменения его текущего режима упражнений, эквивалентного «легким упражнениям». Диапазон веса на графике составляет от 130 фунтов (очень худой / спортсмен, ~ 58,5 кг) до 300 фунтов (очень тучный, ~ 135 кг). Приведенные ниже данные представляют собой всего лишь тематическое исследование, а не общую рекомендацию.

Вы можете ясно видеть, почему «правило» 3500 калорий в неделю не является хорошим ориентиром, по крайней мере, в данном конкретном случае, поскольку оно применимо только к очень узкому диапазону всех возможных случаев — график предназначен для человека с умеренным ожирением и указанные измерения.Диапазон в этом сценарии составляет от 1951 ккал до 4617 ккал, чтобы похудеть на 1 фунт за 1 неделю: это на 45% меньше калорий до 32% больше калорий по сравнению с «правилом 3500» с точки зрения снижения калорийности с целью снижения веса тела. .

Использование такого инструмента, как указанный выше калькулятор снижения калорийности, позволяет получить гораздо более точную оценку того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Способы снизить массу тела

Похудение — сложная тема, поскольку это пересечение биологии, физики, психологии и других.Тем не менее, мы можем изложить некоторые руководящие принципы, основанные на здравой логике и подтвержденные многочисленными экспериментами.

Первым из них является принцип энергетического баланса : процесс снижения массы тела требует от нас затрат больше энергии, чем мы получаем от еды и напитков. Если мы этого не сделаем, избыточная энергия, которую невозможно утилизировать, будет сохранена для будущего использования, в основном в виде жировой ткани и жиров. Таким образом, наша первая цель — иметь отрицательный энергетический баланс, дефицит энергии между тем, что мы потребляем, и тем, что мы тратим.

Это может произойти одним из двух способов: либо уменьшением количества потребляемых калорий, либо увеличением количества физической активности . Мы можем уменьшить количество калорий, просто потребляя меньше массы, или мы можем изменить свой диетический баланс макроэлементов, чтобы потреблять меньше жиров (высокая плотность энергии) и больше углеводов и белков. Поскольку существует своего рода верхний предел количества белков, которые мы можем съесть, выбирая второй вариант, мы часто сокращаем жиры и увеличиваем количество углеводов.Существуют низкоуглеводные диеты, такие как кето, которые смещают баланс в другую сторону. Доказательства ^[5] указывают на то, что это приводит к снижению жировой прослойки при соблюдении диеты, даже несмотря на то, что в целом человек теряет больше веса, что нехорошо, поскольку жиры — это то, от чего трудно избавиться, и что, в то же время, наиболее полезно. чтобы избавиться от них, поэтому кажется, что сокращение потребления жиров и, следовательно, общего потребления калорий является предпочтительным способом в целом.

Переход к упражнению Вариант : большая часть увеличения физической активности, включая микродвижения при малоподвижном образе жизни, будет способствовать увеличению расхода энергии и, следовательно, возможному снижению потери веса.В большинстве статей по этой теме особенно важны тренировки с отягощениями. Физически активные люди сохраняют более легкое и стройное тело и лучший профиль риска для здоровья, иногда даже несмотря на повышенное потребление калорий. Поддержание высокой физической активности — это также способ замедлить прибавку в весе, наблюдаемую в среднем по мере взросления людей.

Как снять мерки

Нашему калькулятору калорий для похудения требуется до четырех ваших измерений: рост, шея, талия и бедра , чтобы определить процентное содержание и массу жира в организме, которые являются неотъемлемой частью при оценке количества калорий, которые вам необходимо ежедневно отказываться. основа для того, чтобы добиться похудения.Вот как снять мерки с помощью мягкой рулетки:

• Высота : ступить на ровную поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на макушку головы так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д. Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
• Шея : размер чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
• Талия : измерьте в самой широкой точке живота, на уровне вашего морского пупка.
• Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, удерживая ступни вместе для точного измерения.

Для записи измерения можно использовать как сантиметры, так и дюймы, поскольку наше программное обеспечение поддерживает обе единицы. Точности с точностью до полдюйма или в пределах 1 см должно быть достаточно.

Рекомендуется носить минимальную одежду во время измерения.Также рекомендуется, чтобы ваши меры принял ассистент, поскольку, если вы принимаете их самостоятельно, вы не будете полностью расслаблены и можете исказить свое тело и исказить результаты.

Предупреждение о здоровье

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и / или сертифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой ежедневный рацион. Хотя использование нашего инструмента может быть первым шагом в таком процессе, это инструмент, основанный на статистических моделях, полученных на основе средних показателей населения, и не может по очевидным причинам учитывать вашу личную историю здоровья, диету, особенности тела и другие факторы, которые может повлиять на выбор оптимальной диеты для вас.

Список литературы

[1] Зал К.Д. и другие. (2011) «Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела», Lancet (Лондон, Англия), 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X

[2] Forbes G.B. (2000) «Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения», Annals of the New York Academy of Sciences 904: 359-65.

[3] Зал К.Д. (2006) «Взаимосвязь телесного жира и безжировой массы — пересмотр теории Форбс», , Британский журнал питания, , 97 (6): 1059-63; DOI: 10.1017 / S00071145076

[4] Chow C.C., Hall K.D. (2008) «Динамика изменения массы тела человека», PLoS Computational Biology 4 (3): e1000045; DOI: 10.1371 / journal.pcbi.1000045

[5] Холл К.Д. и другие. (2015) «Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением», Cell Metabolism 22 (3): 427-36; DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021

Калькулятор

калорий | Калькулятор похудания

Справка по калькулятору потери веса

— Информация

Калькулятор калорий — это полезный инструмент, который поможет определить, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вы сжигаете в день, а также некоторые рекомендации по количеству калорий, которое вам следует потреблять.После того, как вы введете информацию о себе, такую ​​как ваш возраст, пол, рост, уровень активности и ваш текущий вес
вы можете рассчитать количество единиц информации, которые будут полезны в процессе похудания.

Первым результатом будет ваш ИМТ (индекс массы тела). Ваш ИМТ обычно используется, чтобы определить, есть ли у вас
имеют избыточный вес для вашего роста, и это позволит вам увидеть, к какой весовой категории вы подходите в настоящее время.

Затем вы можете увидеть оценку вашего базального уровня метаболизма (BMR). Ваш BMR может быть определен как ваш расход калорий в состоянии покоя в нейтрально умеренной среде, в состоянии после поглощения.Нет необходимости понимать эти термины, их можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете в день без реальной активности или пищеварения.

Затем вычисляется приблизительное фактическое количество калорий, которые вы сжигаете за день, путем корректировки вашего BMR с учетом фактора, связанного с вашим общим уровнем активности и физических упражнений. Именно здесь мы видим некоторую непосредственно полезную информацию для процесса похудания.

Многие теории потери веса основаны на идее создания дефицита калорий в вашем рационе и тренировках.Если вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, вы можете предположить, что ваш вес останется относительно постоянным. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Широко распространено мнение, что потребление на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете за определенный период времени, приведет к потере примерно 1 фунта жира.

Многие источники рекомендуют стремиться к снижению веса от 1 до 2 фунтов в неделю для устойчивого похудения. Это означает создание дефицита калорий в размере от 3500 до 7000 калорий в неделю или от 500 до 1000 калорий в день.Затем калькулятор похудения рассчитает ваше ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения от 1 до 2 фунтов в неделю. Многие считают нездоровым потребление калорий на уровне менее 1200 калорий в день, и поэтому, если вы не можете похудеть с рекомендованной скоростью, не снижая количество калорий ниже этого уровня, вы можете рассмотреть возможность увеличения своей активности в качестве альтернативы.

Большая часть исследований для этого калькулятора калорий была основана на ресурсах Википедии по ИМТ, BMR и уравнению Харриса Бенедикта.