Плоский живот быстро: 9 проверенных способов для плоского живота

Как сделать живот плоским за неделю

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания

Простое упражнение для плоского живота. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка считается лучшим упражнением для пресса. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Вакуум

Упражнение для плоского живота из йоги. Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хула-хуп

Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии.

Танец живота

Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским, за неделю. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!

РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

Достичь эффекта быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла. Это приведет кожу в тонус.

Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.

На первых порах похудения не стесняйтесь носить корректирующее белье, особенно если идете на важное мероприятие и хотите чувствовать себя стройной и уверенной.

Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!

Фото: fotoimeida / Ingram.

Плоский живот за неделю. Как сделать живот плоским. Полезные советы для того чтобы убрать живот. Часть №3 | Варвара Прибалтийская

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта.

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Режим питания грамотно отлажен, физическим нагрузкам ежедневно отводится достаточное количество времени, а жировые отложения на животе остаются на месте. Почему так происходит?Возможно, речь идет о распространенных ошибках, которые совершают многие мужчины и женщины, пытаясь избавиться от жира на талии. На что обратить внимание:

• Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
• Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
• Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.

• Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Если данная статья Вам была интересна и полезна то подарите ей лайк и комментарий. Занимайтесь собой и будьте красивыми. Удачи в Ваших начинаниях.

Читайте также:

Как быстро сжечь подкожный жир на ногах. Лучшие упражнения для женщин. Какие продукты сжигают жир на ногах?

Как избавиться от жира на ногах и убрать жир на икрах. Красивые, накаченные икры за 30 дней.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Упражнения, которые помогут убрать жир на ногах, бёдрах, икрах и ляшках в домашних условиях. Результат за 30 дней.

Упражнения, которые помогут быстро убрать жир на животе и талии. Как убрать живот и бока. Результат за 40 дней.

Как быстро убрать живот. Полезный массаж для живота в домашних условиях.

Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений

Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. 

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

• Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание «локоть-колено»

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

• Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

• Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

• Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей.   Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

• Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

Планка

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее  прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. 

• Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки.  Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Возьмите на заметку 👆

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать ^{живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.}

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают ^{нормальным.}

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира ^{— жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.}

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы ^{считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.}

Читайте также 🧐

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Как накачать пресс?

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Как сделать живот плоским, а талию тонкой

Вакуумирование или простыми словами – втягивание живота – упражнение, которое пришло к нам из йоги и в оригинале носит название «уддияна бандха». Как вы могли догадаться, в первую очередь, это дыхательная практика, позволяющая сокращать и, тем самым, тренировать мышцы брюшного пресса. В частности, труднодоступные поперечные, которые и отвечают за тонкую талию. Обрести ее в ансамбле с плоским животом в спортзале – практически невозможно, так как силовые тренировки рассчитаны на рельеф, который делает фигуру более маскулинной. Вот здесь на помощь и приходит йога. Звездный инструктор Жаклин де Оливейра подробно описывает и наглядно демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение с пользой для души и тела.

Как:

Лежа, на коленях или стоя. «Новичкам я рекомендую делать это упражнение стоя – это самый простой способ понять эту асану. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их и вытяните полусогнутые руки к небу. Вдохните через нос, выдохните через рот и прижмите стенку живота как можно ближе к позвоночнику. Чем ближе, тем лучше. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше. Для начала «втягивание» должно продлиться от 5 до 15 секунд. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете его делать дольше и эффективнее». Заметный результат, по словам Жаклин, вы увидите уже после трех недель ежедневных тренировок.

Когда:

Утром натощак. И вечером перед сном, спустя два часа после еды. С полным желудком выполнять это упражнение не получится по понятным причинам. «Это как пылесосить захламленную квартиру». Не забывайте также, что это не просто упражнение на пресс – это своего рода медитация. Поэтому постарайтесь в момент выполнения уединиться и сосредоточиться на дыхании.

Для чего:

Чтобы сделать живот плоским, а талию – тонкой. Плюс наладить пищеварение, очиститься от токсинов и улучшить осанку. Смотрим видео и задерживаем дыхание.

Ограничение потребления рафинированных углеводов

Хотя углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, мы должны быть осторожны с типами углеводов, которые мы потребляем (9).Есть два типа углеводов; простые и сложные углеводы. Простые углеводы, также известные как рафинированные углеводы, представляют собой сахара.

Эти углеводы обеспечивают ваше тело быстрыми источниками энергии. Однако вскоре вы почувствуете голод. К ним относятся такие продукты, как конфеты, сладкие напитки и белый хлеб. Известно, что избыток сахара является основным фактором набора веса, особенно в области живота (2).

Вместо этого вам предлагается потреблять более сложные углеводы.Сложные углеводы — это длинные цепочки молекул сахара, которые часто встречаются в продуктах с высоким содержанием клетчатки. Они, как правило, увеличивают чувство насыщения и приносят больше пользы для здоровья, чем рафинированные углеводы (9). Они содержатся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь?

Чтобы за короткий период времени живот стал гладким, вам нужно есть больше клетчатки. Клетчатка увеличивает чувство насыщения, что помогает снизить частоту и количество перекусов между приемами пищи.Он также помогает в работе пищеварительной системы. Здоровая пищеварительная система уменьшает вздутие живота и может сделать ваш желудок плоским (1). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых.

Белок также важен, поскольку помогает дольше сохранять сытость. Употребляйте нежирные белки, такие как бобовые, нежирное мясо, птица, рыба и орехи. Они уменьшают тягу к сахару. Точно так же они помогают ограничить или ограничить потребление жирного и обработанного мяса (2).

Shutterstock

Хорошее питание также требует потребления достаточного количества воды. Согласно Medical News Today, употребление большого количества воды может помочь вам избежать задержки воды и вздутия живота, из-за которых ваш желудок может стать еще больше (1).

Зная это, сосредоточьтесь на питье достаточного количества воды. Если вы боретесь с гидратацией, попробуйте ароматизировать воду. Этого можно добиться, используя листья мяты, ягоды, огурцы или цитрусовые.

Правильное питание также предполагает выбор полезных жиров.При плоском животе рекомендуется избегать употребления транс- и насыщенных жиров (8). Оба они повышают уровень «плохого» (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) холестерина, что увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний. Они также могут способствовать увеличению веса и развитию висцерального жира (2).

Вместо этих жиров рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, которые в основном получают из растительных масел (8). Некоторые источники этих ненасыщенных жиров включают:

• Орехово-ореховая паста
• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Яйца
• Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, форель и скумбрия

Подробнее: Польза салата для здоровья: узнайте, включен ли ваш любимый салат в список полезных салатов

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Тренировка живота

Следующий шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь вам получить плоский живот раньше, чем позже, — это тренировка брюшного пресса.Это включает в себя выбор подходящей тренировки плоского живота, нацеленной на мышцы живота. Однако о выборе этих упражнений для плоского живота легче сказать, чем сделать.

Если вы впервые пробуете план тренировки, возможно, вы не знаете, с чего начать. Большинство людей совершают ошибку, выбирая популярный план тренировки плоского живота и перекатываясь с ним. Помните, что у всех нас разные формы тела, и нам нужно тренироваться по-разному (11).

Итак, первое, что вам нужно сделать, это посидеть со своим фитнес-тренером.Они помогут вам составить реалистичный план тренировок брюшного пресса в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей. В большинстве этих планов будет сложно пропустить следующие упражнения для плоского живота:

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одни из лучших упражнений на пресс как для мужчин, так и для женщин. Они отлично воздействуют на косые и прямые мышцы живота (6). Вот как вы выполняете эти скручивания (5):

• Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов.
• Положите руки за голову.
• Вытяните левую ногу, поднесите правое колено к груди и поверните левое плечо к этому правому колену.
• Поверните от туловища через центр к другой стороне, не опуская грудь. Будет казаться, что вы «крутите педали» в воздухе.
• Повторить с другой стороны по 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Обратные скручивания

Вы также можете тренировать мышцы живота, чтобы сделать живот плоским, выполняя обратные скручивания.Эти скручивания, как правило, нацелены на нижнюю часть живота, которая считается одной из самых сложных областей для тонирования (5). Вот процесс выполнения обратного кранча (5):

• Начните на полу, спина прямая, лицом к потолку, руки по бокам ладонями вниз.
• Согните колени под углом 90 градусов и держите ноги вместе.
• Сократите мышцы живота и поднимите бедра и поясницу от пола, поднимая колени к лицу.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем опустить их обратно на землю.Однако не позволяйте им касаться пола. Вместо этого опустите их на несколько дюймов от земли, прежде чем подтолкнуть колени к своему лицу.
• Выполните 3 подхода этих кранчей по 10–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Как сделать живот плоским за ночь: Планка с согнутыми локтями

Еще одно замечательное упражнение для плоского живота, которое нельзя пропустить при тренировках пресса, — это планка с согнутыми локтями.Он прорабатывает весь корпус, особенно поперечную мышцу живота (6). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия для последнего (6):

• Начните с того, что лягте на пол лицом вниз и спиной к потолку.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите тело с пола. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Не забывайте также опираться на пальцы ног и держать спину прямо.
• Вы будете удерживать это положение где-то от 10 до 30 секунд, прежде чем опуститься, чтобы отдохнуть, а затем повторить упражнение.Со временем вы сможете удерживать эту стойку даже более 90 секунд. Однако для новичков начните с 10–30-секундного окна. Опять же, если планка с согнутыми локтями кажется сложной, вы можете начать с рук в том, что мы называем высокой позой планки.

Это некоторые из упражнений, которые, если вы будете выполнять их постоянно, вы заметите некоторые изменения в области талии и живота. Помните, что они волшебным образом не действуют в одиночку. Вы также должны включить правильное питание и немного кардио для более быстрых результатов.Давайте оценим концепцию кардио.

Shutterstock

Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

По данным Medicine Net, сердечно-сосудистая система помогает вашему телу сжигать больше калорий. В сочетании с правильным питанием и эффективными тренировками брюшного пресса вы теряете висцеральный жир, который накапливается над прессом (6).

К счастью, вы не привязаны к одной сердечно-сосудистой деятельности. Есть так много кардиоупражнений, которые вы можете сделать. Они варьируются от ходьбы, бега, бега, плавания, езды на велосипеде до велотренажера.Чтобы избавиться от жира на животе и получить плоский живот, рассмотрите возможность энергичных упражнений продолжительностью не менее 30 минут (7).

Опять же, попробуйте выполнять это кардиоупражнение хотя бы 5 дней в неделю. Если вы решили заняться ходьбой как упражнением, регулярно делайте это в течение 30 минут 5 дней в неделю. WebMD рекомендует удлинить прогулки, чтобы вы обильно потели и сердце билось быстрее (7).

Как сделать живот плоским за ночь

Однако, если вы не можете справляться с энергичными упражнениями, выбирайте умеренные занятия.Он все еще может включать ходьбу, но интенсивность и продолжительность будут немного ниже по сравнению с интенсивными упражнениями.

Хотя это поможет вам сжечь немного калорий, вы сможете сжечь больше калорий, выполняя энергичные кардиоупражнения. Например, если вы весите 160 фунтов и в течение часа ходите со скоростью 3,5 миль в час, вы сжигаете 314 калорий (3).

Не забудьте также сочетать тренировки пресса и правильное питание с кардиоупражнениями, если вы хотите более быстрых результатов.Эти методы гарантируют безопасное и здоровое состояние плоского живота.

Итог

Возможно, вы слышали, что за ночь можно избавиться от жира на животе. Итак, вы, возможно, задаетесь вопросом, как сделать живот плоским за ночь. Дело в том, что вы не можете сгладить живот за одну ночь, какие бы обещания ни были.

Чтобы получить плоский живот, вам придется сосредоточиться на более долгосрочных планах, а не на простых ночных уловках.Они не гарантируют долгосрочного результата. Итак, стремитесь избавиться от жира на животе, чтобы получить плоский животик медленно, здорово и стабильно.

Вы можете сократить этот путь, сосредоточившись на правильном питании, тренировках брюшного пресса и эффективной сердечно-сосудистой деятельности. Всегда обращайтесь за профессиональным советом и помощью, прежде чем вносить изменения в диету и здоровье.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 18 способов получить плоский живот (2019, medicalnewstoday.com)
2. 11 естественных способов избавиться от жира на животе (2020, medicalnewstoday.com)
3. Упражнение для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
4. Слайд-шоу с плоским прессом: 9 советов по работе с плоским прессом (2020, webmd.com)
5. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)
6. В борьбе за те шесть кубиков пресса (2005, medicinenet.com)
7. Правда о животе жиром (2014, webmd.com)
8. Типы жира: полезен ли жир? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
10. Что такое диета для плоского живота и может ли она помочь вам похудеть? (2019, mayoclinic.org)
11. Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф? (2021 г., medicinenet.com)

Как добиться плоского живота: 9 разумных советов экспертов

«Как стать плоским животом»: запрос, который часто набирают в поисковых системах и в групповых чатах с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Однако приношу искренние извинения за это, но нет жесткого и быстрого способа получить «плоский» живот.

Чтобы научиться избавляться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно его уменьшить, то есть избавиться от жира в любой конкретной области.Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы иметь возможность использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, помогая людям предотвратить голод, когда источники пищи иссякли.

Однако лишний жир вокруг вашего живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что он будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины с жиром около середины тела могут быть более опасными для сердца, чем для мужчин.Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, кто носил больший вес вокруг своей середины, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто весили больше в целом.

Примечание: из-за гормональной функции женщины действительно несут больше жира, чем мужчины, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте процентное содержание здорового жира в организме у женщин.

9 советов экспертов, как добиться плоского живота

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом (только , способ, который мы знаем по WH ), позвольте нам помочь вам .Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Приоритет белку

Идея «плоского» живота обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок — это один из трех основных макроэлементов [также называемых макросами или группами продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую мышечную ткань.(Нам нравится это видеть.)

«Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц», — объясняет диетолог-консультант городского диетолога Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также помогает при похудении. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ».

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство.Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2. Удвойте технику.

Выполнение упражнений без надлежащей формы может означать, что вы упускаете из виду вашу тяжелую работу, и кто этого хочет? Основная часть работы — это хорошая техника — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит ».

Итак, сделайте свою технику правильно, затем промойте и повторите. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями

Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках вашего пути к плоскому животу, то следите за всеми вашими макроэлементами (а не только белками. — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и вычисление ваших макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», — говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также крайне важно иметь представление о соотношении макроэлементов — ключевым моментом является поддержание здорового баланса углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым калькулятором макроэлементов, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Переключитесь на еженедельные тренировки

Занятия HIIT — не лучший способ улучшить тонус. Верь нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому становится более эффективно выполнять это. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировка с отягощениями не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчешите здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг
• Пешие прогулки

5.Сохраняйте простоту

Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит PT Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и положите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

a) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороны, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Хруст

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ноги под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

6. Не стоит недооценивать легкую нагрузку.

Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе. Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, Конечность фитнеса , ориентированная на силу может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего ядра , наращиванию силы и наращиванию мускулов.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.

7. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело испытывает стресс.

Делаете ли вы берпи или еженедельно звоните родственникам, ваше умное тело сабо фактически не может различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s говорит, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.

8.Высыпайтесь

Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Обеспечение достаточного количества сна — важная часть вашего тела, способного похудеть. Недостаток сна может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, аналогичную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировки. Не тот.

Постарайтесь не торопиться с регулятором, и вы станете на шаг ближе к своим здоровым целям. Верь нам.

9. Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно корректировать. Возможно, вы поймете, что на самом деле вам нужно, чтобы стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов. Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей.Забавно, это.

«Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Плюс, он фанат «не-сравнивать», подход, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он, и он прав.Путешествие ни для одного человека не такое же, как у других, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:

• Возможность бегать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранять равновесие одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или отжимание всего тела
• Приседания с пистолетом

Поняли? Готовы применить это на практике? Конечно же.Имейте это в виду.

Нужна помощь для удовлетворения ваших потребностей в белке? Вот наши любимые протеиновые порошки

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein
myprotein.com

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок
сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 эффективных советов и упражнений

Не знаете, как сделать живот плоским? Мы даем вам наши лучшие советы и упражнения, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют. Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось гадать. Ознакомьтесь с нашим руководством по достижению плоского живота — с помощью упражнений и без них!

2 мифа о плоском животе

1.Скручивания избавят от вялого желудка
Хотя скручивания действительно помогают укрепить мышцы живота, они на самом деле не избавляют от вялости живота. Кардио — это то, что сжигает жир. Комбинируйте основные упражнения с кардиотренировками не реже трех раз в неделю, чтобы живот стал более плоским. Укрепление мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

2. Не имеет значения, что вы едите, пока вы занимаетесь спортом
Если вы хотите иметь плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку.Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные упражнения с полезными для здоровья продуктами, которые не вызывают вздутие живота — клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к хорошо сбалансированной диете.

Как получить плоский живот, не тренируясь: 7 эффективных советов

1. Уменьшение количества углеводов
Углеводы — главный виновник жира на животе. Уменьшение количества углеводов имеет множество важных преимуществ для здоровья помимо похудания, так что это полезно для всех вас.Следите за потреблением углеводов, исключив пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуды — одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

2. Ешьте больше белка
Вместо жирных углеводов воспользуйтесь белком. Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи. Белок снижает чувство голода, помогает обуздать тягу к еде, а также защищает мышечную массу во время похудания, поэтому, если ваша цель — похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

3.Снижение стресса
Стресс — одна из самых вредных для здоровья вещей для вашего тела. Это может привести к увеличению веса, плохому сну, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению выработки гормонов, таких как кортизол, в организме, увеличению голода и увеличению веса. Некоторые способы уменьшить стресс — это отказ от кофеина, физические упражнения, больше сна и практика релаксации.

4. Следите за своим перекусом
Перекус может стать огромной причиной появления жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, так легко достать выпечку или пакетик чипсов, и не думать об этом дважды.Но плохие привычки в перекусе могут поправить вес! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы получить здоровый полдень!

5. Перестаньте есть вне дома
Еда на вынос все время может быть удобным, но это не приносит пользы вашей талии. Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть большую часть еды вне дома. Когда вы готовите себе еду, это гарантирует, что вы знаете, что входит в ваши блюда, и можете наполнить их полезными, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

6.Контроль порций
Контроль порций при приеме пищи огромен, чтобы помочь вам получить плоский живот. Многие из нас переедают во время еды, особенно за обедом и ужином. Чем больше обильных порций вы съедите, тем больше останется места в желудке. Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

7. Прекратите пить молоко с лактозой
В молоке может быть много кальция, но в нем также много сахара, называемого лактозой, что делает его богатым углеводами. Добавление молока в чай ​​или кофе — это не проблема, но проблема заключается в том, чтобы выпить полные чашки молока или использовать его в ежедневном латте.Идеальным вариантом будет переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, поскольку они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов. Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, поэтому вы по-прежнему получаете питательные вещества!

3 тренировки пресса, которые подтягивают и тонизируют

Пресс для пилатеса, 10 минут | Подтяните и подтяните талию | Девушка в живую

Эта тренировка ориентирована исключительно на пилатес, чтобы подтянуть пресс и подтянуть талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваш корпус и поможет вам добиться плоского живота.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки для пресса и спины | ПОПСУГАР Фитнес

Мне нравится эта тренировка, потому что она не только нацелена на ваш корпус, чтобы дать вам плоский пресс, но и помогает вам создать сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских поворотов до досок, мертвых насекомых и многого другого — они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, которого вы так давно хотели!

Тренировка пресса «Песочные часы» — 5 упражнений для плоского живота | Вики Юстиз

Еще одна отличная тренировка, если вы хотите подтянуть живот. Это видео проведет вас через несколько упражнений, которые подтягивают и тонизируют мышцы кора! Она включает в себя велосипедные скручивания, подъемы ножниц, отжимания на доске и многое другое.Вы обязательно почувствуете ожог после этого!

Чтобы получить плоский живот, нужны работа и целеустремленность, но если вы готовы следовать этим советам и упражнениям, у вас будет живот в тонусе в кратчайшие сроки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравились наши советы о том, как добиться плоского живота, поделитесь этим постом в Pinterest!

И если вы хотите больше советов и приемов по снижению веса, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

6 способов (наконец!) Получить плоский живот

Независимо от того, хотите ли вы потерять верх кексов навсегда или, наконец, попытаться достичь неуловимого пресса с шестью кубиками, используйте эти ориентированные на результат методы и советы, чтобы помочь Вы выиграете битву за выпуклость живота раз и навсегда .

Вам надоело прятать живот под мешковатыми топами или покупать штаны слишком большого размера, чтобы живот не выливался за пояс? Ты не одинок. Желудок является основной, если не , то основной проблемной зоной для мужчин и женщин. Я не могу сказать вам, как часто меня просят совета о том, как достичь убийственного пресса, пригладить собачью собаку или потерять ручки любви. Если вы действительно хотите получить плоский живот — или набрать шесть кубиков — следуйте этим советам и сделайте это!

Тело — не только ваш желудок

Вопреки тому, что думают многие люди, выполнение тысяч приседаний или скручиваний в течение всего дня, каждый день, не приблизит вас к достижению этого пресса.Да, ты читаешь это правильно. И выпуклость живота, и ручки любви связаны с избытком жира в организме, а НЕ с недостатком мышц. И, к сожалению, мы не можем точечно уменьшить жир. Вот почему только упражнения на пресс — не решение. Оценка плоского живота — это все о тренировках, которые сжигают жир в целом. Один из лучших способов сделать это — использовать упражнения, ориентированные на ядро, но одновременно воздействующие на разные группы мышц — так вы укрепляете все свое тело, которое сжигает больше калорий и, соответственно, больше жира — во время и спустя долгое время после тренировки. .Прекрасным примером этого может быть альпинист. Вы прорабатываете грудь, плечи, трицепсы, корпус и чертовски ускоряете сердечный ритм для оптимального сжигания калорий.

HIIT-тренинг

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из самых эффективных методов фитнеса для сжигания жира, который вы можете использовать. Это потому, что он вызывает огромный энергетический вызов в организме и значительно увеличивает потребность организма в кислороде, он сжигает калории. Это достигается путем выполнения коротких периодов интенсивных упражнений со 100% усилием, за которыми следуют короткие периоды полного отдыха или легкие активные восстановительные упражнения.Например: вы можете сделать набор из 15 спринтов, в котором вы делаете все возможное в течение 1 минуты, а затем идете 30 секунд. Или вы можете превратить HIIT-интервалы в тренировку с отягощениями, добавив движения высокой интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а затем выполнить другое более легкое упражнение для «активного восстановления». Примером этого могут быть приседания с прыжком в течение 30 секунд, за которыми следует поза планки в течение 30 секунд.

Ешьте правильную пищу

Готов поспорить, вы знали, что это будет … и я уверен, что вы слышали фразу «пресс делают на кухне».Что до некоторой степени верно. Вам все еще нужно тренироваться, чтобы сжигать подкожный жир поверх ваших мышц и, конечно же, поддерживать мышцы под жиром, но чистое питание не позволит вам противодействовать всей вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Подумайте об этом так: если небольшая порция картофеля фри содержит около 400 калорий, это примерно 30 минут бега трусцой. Вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу в тренажерном зале, если едите слишком много и едите дерьмо. Так что не переедайте, и нужно отказаться от всех обработанных продуктов.Избавьтесь от картофельных чипсов, ужинов в микроволновой печи и определенно положите конец этим привычкам быстрого питания. Химические вещества в этих мусорных продуктах, таких как поддельные ароматизаторы, красители, жиры, подсластители и т. Д., Нарушают вашу биохимию и замедляют метаболизм. Кроме того, только натрий, простой крахмал и сахар помогут сохранить живот вздутым и свести на нет ваши усилия. Замените нездоровую пищу цельными, качественными, органическими продуктами, которые содержат полезные питательные вещества, а не консерванты. Затем включите эти три продукта в свой рацион для максимального сжигания жира на животе.

Сон

Достаточный сон играет важную роль в нашем весе. Это потому, что наш метаболизм диктует все: от скорости сжигания калорий до того, когда и где мы откладываем жир. А ваш метаболизм — это просто баланс биохимии и гормонов. По этой причине, когда мы не спим, организм не вырабатывает столько гормона роста, сжигающего жир, и, наоборот, высвобождает больше гормона стресса, связанного с жиром живота, кортизола, а также гормона, повышающего аппетит, под названием грелин. Обязательно закрой глаза.8 часов в сутки предпочтительнее, но и 7 вполне достаточно.

Скажи «нет» счастливому часу

Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы полностью воздерживались от алкоголя, я довольно откровенен в отношении того, насколько я люблю время от времени немного текилы и иногда выпивая бокал красного. Но когда вы пытаетесь похудеть и повысить тонус, алкоголь — ваш главный враг. Алкоголь выделяет эстроген в кровоток, и когда у вас избыток эстрогена, вы более склонны удерживать вес. Алкоголь также снижает ваши запреты, снижает силу воли и стимулирует аппетит.Результат? Вы в закусочной заказываете чизбургер и жареный картофель в 2 часа ночи.Теперь ЭТО определенно не путь к твердой упаковке из шести кубиков. Лучше всего воздержаться от выпивки до тех пор, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса и не сможете вернуть алкоголь в свой рацион здоровым образом — максимум 2–4 порции в неделю.

Сократите потребление натрия и увеличьте потребление воды

Вздутие живота — это не только ваша голова. В животе МОЖНО носить с собой лишнюю воду. Чтобы победить вздутие живота, уменьшите потребление натрия до не более 2000 мг в день и увеличьте потребление воды.Начать мониторинг потребления натрия легко, прочитав этикетки на пищевых продуктах. Ограничение количества потребляемого натрия поможет вам уменьшить задержку воды и выглядеть стройнее в одежде.

16 способов сделать живот более плоским без упражнений

Последнее изменение
15 июля 2021 г., 10:08 BST

Карла Чаллис

Как получить плоский живот без упражнений. Эти советы помогут придать животу тонус, от улучшения осанки до того, чтобы найти время для отдыха…

Ни для кого не секрет — похудеть на из живота — непростое дело, так как жир вокруг середины живота более устойчивый, чем где-либо еще.

Хотя мы никогда не выступаем за быструю диету или быструю потерю веса, есть несколько вещей, которые могут вызвать вздутие живота, и несколько простых уловок, чтобы натянуть этот живот.

МАГАЗИН: 10 лучших диетических книг, которые можно попробовать в 2021 году

ДАЛЕЕ: Лучшие соки для очищения здоровья, иммунитета и более чистой кожи

1.Пейте кофе

Кофе = потеря веса. Это лучшая новость? Исследование, проведенное Медицинской школой Ноттингемского университета, показало, что кофе стимулирует «бурый жир» в нашем организме, сжигая сахар и жир для производства тепла. Так что, потягивая утренний американо, вы действительно полезны и поддерживаете форму ягодиц.

Молотый кофе V&A, £ 10, John Lewis

КУПИТЬ СЕЙЧАС

2.Высыпайтесь достаточно

Это правда — недостаток сна действительно способствует увеличению веса, поэтому убедитесь, что вы проводите полноценные восемь часов в сутки. Когда нашему телу не хватает сна , уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что говорит вашему телу экономить энергию и помогает вам в течение дня.

Сохранение энергии означает удерживание жира на теле, а не его сжигание, а это означает, что живот толстый. Возможно, проблема в вашем матрасе — ознакомьтесь с нашей редакцией лучших матрасов с лучшими отзывами .

Двойная короткая пижама из хлопка, 65 фунтов стерлингов, The White Company

КУПИТЬ СЕЙЧАС

МАГАЗИН: 17 лучших пижам, которые можно носить все лето

3. Максимальное охлаждение

Первые вещи во-первых, расслабься. Когда вы чувствуете усталость, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса, что негативно влияет на пищеварительную систему — вы чувствуете вздутие живота и, возможно, запор.

Постарайтесь расслабиться, когда можете; Даже если это на несколько минут в день, попробуйте послушать подкаст о медитации, выполнить несколько поз йоги или расслабиться перед телевизором.

Коврик для йоги HIIT, 20 фунтов стерлингов, ASOS

КУПИТЬ СЕЙЧАС

4. Примите ванну

Получите время расслабления в ванне — не только обычное дело с запахом бомбы для ванны, но и одно с английской солью.

Соль Westlab Epsom, 14,49 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вылейте в ванну (или две полные чашки, если быть точным), и это может помочь уменьшить вздутие живота, вытягивая лишнюю воду из вашего животика. Это отличный трюк для тех дней, когда вы хотите, чтобы живот выглядел более плоским.

5. Обедайте темным шоколадом

Не на каждый прием пищи, но квадрат или два более темного шоколада действительно могут помочь уменьшить ваш живот.Все дело в мононенасыщенных жирах, которые могут помочь ускорить метаболизм.

Темный шоколад Montezuma Fitzroy, 2,60 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кроме того, он дает вам заряд энергии, чтобы вы не пропустили домашнюю тренировку в конце концов …

МАГАЗИН: Лучший тренажерный зал оборудование, чтобы сделать домашние тренировки еще более эффективными

6. Работайте над своей осанкой

Склонение к нашим столам, телефонам, планшетам и т.п. может полностью испортить вашу осанку.Благодаря хорошей осанке вы не только станете стройнее и выше, но и задействуете мышцы живота.

Корректор осанки, был 34,95 фунтов стерлингов СЕЙЧАС 24,95 фунтов стерлингов, ActivePosture

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Попробуйте сесть с прямой спиной и отведенными назад плечами и поставьте обе ступни на пол. Если это не сработает, установите на телефоне или компьютере напоминание о необходимости вставать прямо каждые 20 минут или около того. Вы также можете купить корректоры осанки.

7. Пососите немного лимона (воды)

Легкий утренний распорядок дня — это сначала выпить теплой воды и лимона; это может помочь уменьшить воспаление в кишечнике и уменьшить вздутие живота.

Кружка Zodiac, 12 фунтов стерлингов, Urban Outfitters

КУПИТЬ СЕЙЧАС

8. Поместить жевательную резинку в корзину

Когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете лишний воздух, что приводит, как вы уже догадались, к вздутию живота.Он заставляет ваше тело думать, что его вот-вот кормят, и начинает готовиться к еде — когда нет пищи для обработки, возникает избыток желудочной кислоты, что снова вызывает вздутие живота. Так что, возможно, пришло время отказаться от этой, казалось бы, невинной мятной привычки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 11 самых крутых пар кроссовок для тренажерного зала, прогулок и многого другого

9. Откажитесь от соли

Сократите потребление соли, чтобы уменьшить вздутие живота. По мнению экспертов, уменьшение количества соли до 3 г в день за счет отказа от всех обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму высвободить воду, которую оно удерживает, чтобы снизить уровень соли в организме.Если вам все же нужно использовать соль, попробуйте сделать ее натуральной морской солью; чайная ложка к чайной ложке, в ней меньше натрия, чем в поваренной соли.

И держитесь подальше от соевого соуса, который имеет высокий уровень натрия и вызывает почти мгновенное вздутие живота. Вы всегда можете приправить пищу другими травами и специями; кайенский перец, тмин и соус табаско также улучшат ваш метаболизм.

10. Избегайте еды на ходу

Убедитесь, что вы сбавляете скорость и садитесь во время всех приемов пищи.Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на том, что вы едите. И не забывай о своих манерах. Еда с закрытым ртом и отказ от разговора во время жевания уменьшат количество воздуха, которое иначе могло бы попасть в желудок.

Вам также следует попытаться жевать больше — калорийность можно снизить на 12 процентов, пережевывая каждый глоток 40 раз, а не 15, как показали исследования.

11. Зеленый чай

Исследования показали прямую связь между зеленым чаем и меньшей талией.Зеленый чай содержит соединения, называемые катехинами, которые увеличивают выделение жира из жировых клеток, помогают увеличить расход энергии и ускоряют сжигание жира печенью. Участники исследования пили четыре или пять чашек в день, но любое количество пойдет на пользу вашему организму.

Имбирный зеленый чай 25 пакетиков, 5,25 фунтов стерлингов, Fortnum & Mason

КУПИТЬ СЕЙЧАС

12. Ешьте медленнее

Это требует практики, но более медленное питание действительно может помочь вам победить вздутие живота.Если вы едите слишком быстро, вы, вероятно, проглотите большие куски пищи, что замедлит процесс пищеварения и, вероятно, приведет к вздутию живота. Прием пищи должен длиться от 25 до 30 минут, так что используйте это как примерную оценку.

И помните, некоторые люди утверждают, что чем дольше вы едите, тем меньше вы едите, поскольку вашему телу и мозгу дается время, чтобы определить, что вы на самом деле сыты.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 6 лучших женских велосипедов, чтобы направить вашу внутреннюю часть Одри Хепберн

13.Умеренные бобовые и крестоцветные овощи

Бобовые, бобы и крестоцветные овощи (например, капуста, цветная и брюссельская капуста) очень питательны и обязательно должны присутствовать в вашем рационе, однако, если вы к ним не привыкли, они, к сожалению, могут заставить вас стать газированным. Как лучше их познакомить? Медленно. Дайте вашему организму время приспособиться к этим типам углеводов.

Попробуйте заменить обеденное блюдо супом с большим содержанием овощей, так как это отличный способ получить пять дней в день и насытиться без лишнего вздора.

Коробка с 6 супами, 18 фунтов стерлингов, RE: NOURISH

КУПИТЬ СЕЙЧАС

14. Пейте много воды

Гидратация — ключ к потере веса. Знаете ли вы, что мозг изо всех сил пытается распознать разницу между голодом и жаждой? Как оказалось, жажду часто принимают за тягу к сахару, поэтому вместо того, чтобы идти к шкафу и хватать секретную плитку шоколада, которую вы спрятали сзади, попробуйте вместо этого выпить стакан воды.

Умное напоминание о гидратации Ulla, 14,18 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

15. Выпейте стакан воды перед едой

Исследования также показали, что стакан воды перед едой может помогают подавить аппетит, а это означает, что вы с большей вероятностью будете есть меньшую и более здоровую порцию, чувствуя себя более сытым. Один из способов напомнить о себе? С супер шикарной многоразовой бутылкой для воды .

16. Нанесите каплю ванили на запястья

В исследовании, проведенном больницей Святого Георгия, добровольцы, носившие повязку с запахом ванили на внутренней стороне запястий, сообщили о снижении тяги к шоколаду и другим сладким продуктам по сравнению с контрольной группой. группа. Вы можете повторить исследование с небольшим количеством экстракта ванили.

Экстракт ванили Taylor & Colledge, 10.17, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БОЛЬШЕ: Веселая спортивная одежда, которая действительно заставит вас потренироваться

HELLO! Выбор редакционный и независимый — мы публикуем только те материалы, которые нравятся и одобряются нашими редакторами.ПРИВЕТ! может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов .

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Для того, чтобы стать сильным животом, необходимо правильное сочетание тренировок пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы привести в тонус всю область живота. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя звездные тренировки — тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать — меньше вашим распорядком для пресса.В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте от двух до трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями.Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и установите три дня подряд.