2 тренировки в день: Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес — akvaufa5.ru

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче.

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов.

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы.

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время.

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю.

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает».

Тренировки два раза в день: да или нет?

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение.

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев).

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности.

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день?

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон».

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня».

Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние».

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро».

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4.

Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс

Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок

Тренировки дважды в день

Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.

Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.

О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.

После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.

Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.

Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.

Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.

Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.

Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.

При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.

Можно ли тренироваться два раза в день?

Тренироваться в течение дня вы можете столько раз, сколько пожелаете и сможете сами. Однако необходимо понимать, что принесет столь часто проводимый тренинг вашему телу – пользу или вред.

Вопросы безопасности

По мнению специалистов, проводить занятия два раза в день можно. Однако исключительно по детальной программе, составленной опытным тренером. Не руководствуйтесь советами «специалистов» сети – у вас должен быть персональный и квалифицированный спортивный наставник, знающий ваш текущий уровень подготовки и состояние здоровья.

В плане тренировок должно быть учтено и указано не только время на восстановление. Но и такие важные составляющие здорового образа жизни, как сбалансированное питание и режим сна.

Если спать вы станете недостаточно, а кушать – неправильно, не добирая калории или не соблюдая нормы БЖУ, опасность получить травму, «сжечь» мышцы, а не жир, или добиться других негативных результатов, существенно возрастет.

Правильный режим тренировок два раза в день

Справиться с двумя полноценными тренировками в течение дня сможет не каждый любитель и даже профессионал. На второе качественное занятие со всеми подходами может попросту не хватить сил.

Решением может стать разбивка дневного плана тренинга на 2 части. Если в утренние часы вы выполните половину, то вечером, когда тело уже отдохнет, сможете провести оставшиеся упражнения на пределе интенсивности. Несколько важных моментов:

Занятие в первой половине дня приведет ваше тело в состояние стресса, утомит его – к мышечным тканям поступит кровь, частота сердечный сокращений и пульс участятся;
К вечернему тренингу кровообращение, пуль, гормональный фон и прочие физиологические показатели уже придут в норму. В особенности, если вы немного поспите и восстановите силы ПП.

Такая разбивка дневного плана тренировки даст максимальные результаты.

Важно: на восстановление мышцам необходимо минимум 48 часов. Если вы будете тренироваться два раза в день, используя другой план – например, «утро – руки, вечер – спина или ноги», то должны понимать, что в вечернее время на мышцы рук также станут приходиться нагрузки. Восстановление должно быть и у ЦНС, которая активнее работает при любом виде тренинга. Поэтому о занятиях пять раз в неделю стоит забыть.

Тренировка дважды в день — плюсы и минусы

Упражняясь два раза в течение дня регулярно, можно добиться следующих негативных последствий:

Перетренироваться. Особенно важный момент для новичков (людей, которые в спорте и фитнесе менее двух лет). Подобрать верную силу нагрузок будет непросто даже с помощью тренера;
Замедлить сброс веса. Избавляться от лишних килограммов необходимо не с помощью физической активности, а урезая калорийность питания. Тренировки – важны, но они являются лишь дополнительным инструментом. Чтобы тренироваться два раза в день, нужна масса энергии. Предстоит делать выбор между ограничением калорий и нехваткой сил для качественных занятий. Если вы будете достаточно кушать, то результатом активного тренинга будет не похудение, а подтянутое спортивное тело. Но достигать его придется длительный срок.

Условный недостаток – отыскать время для двух тренировок можно далеко не всегда. Если вы будете выполнять утром лишь часть плана, и не выполнять вторую часть занятий вечером, или наоборот, прогресс лишь замедлится.

Теперь переходим к преимуществам:

Улучшение качества жизни. Утренняя активность позволит быстрее проснуться и получить силы для всего рабочего дня. Вечером, утомившись после занятий и «очистив голову», окажется проще заснуть;
Ускорение метаболизма. В течение пары часов после тренинга скорость обменных процессов в организме остается повышенной. Если вы не станете пропускать занятия и сможете не превышать калорийность питания, не доводя себя до истощения, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Главное (и сделать это непросто) – найти разумный баланс между интенсивной активностью и калоражем ПП;
Эффективное наращивание мышц. «Двойные» тренировки дают мышечным тканям отличный стимул для роста, мощнее усиливают синтез белка.

Еще раз отметим, что дважды в день тренироваться необходимо в соответствии с четким планом. Перерыв между выполнением упражнений в течение дня должен быть минимум 4-6 часов. Минимальный промежуток между тренингом одной и той же мышечной группы при таком режиме – 2 суток.

Другие статьи

Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)

Многие посещают несколько групповых тренировок подряд. Обычно все, что есть по расписанию в этот день – раз пришли, то надо выжать максимум. Нет, не надо.

Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.

Силовые/функциональные/интервальные тренировки

Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.

Основная цель: тонус мышц.

Количество тренировок в неделю: не менее трёх для достижения результата.

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.

Кардиотренировки
Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.

Основная цель: сжигание жира.

Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.

Body&Mind

В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.

Основная цель: растяжка.

Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.

Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.

Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.

Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.

Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.

Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.

1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)

2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)

3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)

4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)

5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)

6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).

Плохие идеи:

1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса.

2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность.

3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно тут. После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой.

4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик.

5 В первый день в зале пойти на всё.
Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.

Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.

(3938)

comments powered by HyperComments

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис.

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. Среднестатистическому человеку трудно найти время на одну тренировку , не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов в день.

Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

Преимущества

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество.Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором почти для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход».

Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

Недостатки

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема двух дней в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время для надлежащего восстановления».

Как гласит пословица, — это , что слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

Советы новичкам

Чтобы было ясно, всем, кто только что начал заниматься, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках с потом на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить на двухдневные тренировки.Во-первых, от этого нет явной пользы.

Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованию или мероприятию, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, который естественным образом соответствует их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в упражнениях или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — это просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем днем снова отправляетесь на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

Используйте валик из поролона на ночь. во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.

Включите музыку , выполняя обычную домашнюю работу, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит дополнительную кардио-нагрузку, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.

Попробуйте пройти 10 минут пешком с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Умные упражнения

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

Между тренировками средней интенсивности должно быть не менее шести часов. . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.

Занимайтесь интенсивными тренировками в начале дня и менее требовательными упражнениями во время второй тренировки. Это позволяет придерживаться стабильного графика и поддерживать дальнейшее восстановление после первого, более сложного занятия.

Выполняйте более длительные тренировки раньше днем  и более короткие тренировки позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.

Расставляйте приоритеты питания и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между сеансами и после них.

Добавьте к своему дню короткие циклы сна. для облегчения отдыха и восстановления — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.

Медленный старт . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок.По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.

Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха. для облегчения восстановления и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить к своим дням восстановления массаж или медитацию.

Идеи для тренировок

В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение объединить несколько тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Затем в течение дня вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вам не нравится, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы в первую очередь готовитесь к гонке, бегу или велосипеду), затем выполните противоположный распорядок. по вечерам.

Разделенные сессии

Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

Слово от Verywell

Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

предупреждающих знаков и способы сокращения

Перетренировка тела без отдыха может повлиять на спортсменов и тренирующихся как физически, так и психологически и привести к состоянию, известному как синдром перетренированности.Чрезмерные тренировки могут вызвать снижение спортивных результатов, которое может длиться долго, иногда на улучшение требуется несколько недель или месяцев.

Психологические последствия перетренированности также могут привести к неблагоприятным изменениям настроения. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревоги и депрессии. Изучите явные признаки перетренированности и узнайте, что вы можете сделать, чтобы сократить свои тренировки, чтобы избежать травм или выгорания.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности — это состояние, которое возникает, когда вы слишком много или слишком много тренируетесь, не давая организму достаточно времени для отдыха.Это распространено среди элитных спортсменов, которые тренируются за пределами возможностей своего тела, особенно при подготовке к соревнованиям или спортивным соревнованиям.

Спортсмены часто тренируются дольше и усерднее, чем средний человек, чтобы достичь максимальных результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления эти режимы тренировок могут иметь неприятные последствия и фактически начать снижать физическую работоспособность.

Для спортсменов и тех, кто занимается спортом, требуется баланс между работой и восстановлением.Слишком большая перегрузка и / или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности и привести к синдрому перетренированности. Правильное увлажнение и питание также важны для работоспособности, восстановления и профилактики.

Признаки перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы перетренировались. Некоторые из наиболее распространенных симптомов синдрома перетренированности включают:

Снижение аппетита или похудание

Чувство депрессии, тревоги, угрюмости или раздражительности

Повышенная частота травм или головных болей

Бессонница

Нерегулярное сердцебиение или сердечный ритм

Недостаток энергии, чувство усталости, усталости или истощения

Потеря энтузиазма к спорту или снижение конкурентоспособности

Снижение иммунитета (учащение простудных заболеваний и ангины)

Легкая болезненность мышц или суставов, общие боли

Пониженная тренировочная способность, интенсивность или производительность

Репродуктивные проблемы

Проблемы с концентрацией

Новички могут разочароваться, в то время как опытные спортсмены могут разочароваться и захотят отказаться от своего вида спорта до того, как достигнут максимальной производительности.

Как предотвратить перетренированность

Может быть сложно предсказать, есть ли у вас риск перетренированности, потому что каждый человек по-разному реагирует на различные тренировки. Однако для всех важно варьировать тренировки в течение года и планировать время для отдыха. Рекомендуется объективно оценивать свой тренировочный режим и вносить коррективы в процессе, прежде чем вы получите травму.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, психологические признаки и симптомы, связанные с изменениями психического состояния спортсмена, часто являются показателем.Если вы думаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, чтобы предотвратить синдром перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных чувств, таких как депрессия, гнев, усталость и раздражительность, часто появляются после нескольких дней интенсивных перетренировок. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните или уменьшите интенсивность.

Вести журнал тренировок

Журнал тренировок, который включает заметки о том, как вы себя чувствуете каждый день, может помочь вам заметить тенденции к снижению и снижение энтузиазма.Когда вы чувствуете особую усталость, важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать.

Следите за своим пульсом

Другой вариант — отслеживать изменения частоты пульса с течением времени. Следите за своим пульсом в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте это. Если ваш пульс увеличивается в состоянии покоя или с определенной интенсивностью, у вас может быть риск синдрома перетренированности, особенно если начинает развиваться какой-либо из вышеперечисленных симптомов.

Каждое утро отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя.Вы можете сделать это вручную, измерив пульс в течение 60 секунд сразу после пробуждения. Вы также можете использовать пульсометр или фитнес-браслет. Любое заметное отклонение от нормы может указывать на то, что вы еще не полностью выздоровели.

Пройдите тест на частоту сердечных сокращений

Вы также можете проверить свое выздоровление с помощью ортостатического теста на частоту сердечных сокращений. Это включает в себя отдых в течение 10 минут, запись вашего пульса в течение минуты, вставание, а затем запись ударов в минуту с различными интервалами (15 секунд, 90 секунд и 120 секунд.

У хорошо отдохнувших спортсменов частота сердечных сокращений между измерениями будет стабильной, но у спортсменов, находящихся на грани перетренированности, часто наблюдается заметное увеличение (10 ударов в минуту и более) при измерении в 120 секунд.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов существует несколько способов естественного лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. Если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы ухудшатся, позвоните своему врачу.

Отдых и восстановление: Уменьшите или прекратите упражнения и позвольте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что полноценный отдых является основным планом лечения.

Гидратация: Пейте много жидкости. Правильное обезвоживание является ключом как к выздоровлению, так и к профилактике.

Спортивное питание: Убедитесь, что вы получаете достаточно белков и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов на выносливость, а белок важен для спортсменов, полагающихся на мышечную силу и мощь.

Кросс-тренинг: Перетренированные спортсмены и спортсмены испытывают усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, может дать переутомленным мышцам перерыв, сохраняя при этом физическую форму.

Спортивный массаж: Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и может уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Техники релаксации: Методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), могут помочь в отдыхе и восстановлении.

Полное выздоровление от синдрома перетренированности может занять несколько недель или дольше. Врач может направить вас к физиотерапевту, который сформулирует план выздоровления, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Слово от Verywell

Теперь, когда вы знаете признаки и симптомы синдрома перетренированности, первым шагом к возвращению к своему обычному режиму тренировок является отдых, гидратация и правильное питание. Чтобы вернуться к максимальной производительности, может потребоваться некоторое время, поэтому постарайтесь проявить терпение в процессе восстановления.Проконсультируйтесь со своим врачом, если ваши системы не исчезли или вам трудно достичь здорового баланса между тренировкой и отдыхом.

Помните, что когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, важно прислушиваться к своему телу. Обратите внимание, когда вы, возможно, слишком много работаете, и позвольте себе отдохнуть. После того, как вы потратите время на восстановление, работа один на один с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или личным тренером поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп.Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вам может показаться, что выполнить все эти виды упражнений практически невозможно, а.к.а. достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес. первое, но не второе.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить все за и против добавления дополнительного времени на упражнения в свой день… кроме того, что нужно стирать более грязную одежду для тренировок на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два дня может быть нормально, «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab. Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, которых следует остерегаться.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например…

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или повышаете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). «EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки. и это помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал », — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания составляет 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы…но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, кайф этого бегуна и блаженство после пиара — не шутка. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, тренировки могут помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью.То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть несколько разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая при этом свою выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка два раза в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают выгорание от физических упражнений (a.к.а. * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес. То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку.Смешение интенсивности — должно .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите сделать приоритетными упражнения типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки. Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой.Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не делайте удвоение каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в неделю два или три раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4.Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Однако если прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на плюсы: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к БЫСТРЫМ результатам, но ключ к успеху в двухдневной игре — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших целей в фитнесе, как и ваши тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что то, что вы делаете, не совсем работает», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший прирост мышц и силы, помогая сократить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

Преимущества двух дней работы

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Двухдневный цикл следует пройти

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прохождения через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно заинтересованы в тренировках, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренировок, одна неделя перерыва — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка двухдневной программы

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из самых эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — короткой и тяжелой тренировкой по утрам, в то же время приспособившись к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит

День 1: Грудь / спина

День 2: Ноги

День 3: Отдых

День 4: Оружие

День 5: Отдых

1

+

6

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте приемы пищи после тренировки, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул.Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это справедливо независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы.Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировки два раза в день могут повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса. Имейте в виду: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе.Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

Главное — увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки. Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать.Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день по , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером.Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на разогреве предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, в часовые занятия, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это больше соответствует вашему графику.

Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышечной массы?

Два дня работают, нагружая ваше тело больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться. Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками .Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда. Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня.Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам. Кроме того, дополнительных утомлений, которые вы испытаете из-за возросшей нагрузки, могут поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , особенно тех, в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой.Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус.«Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной. «Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить.Мы платим за тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте больше там своих усилий ».

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься по два дня каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, вы можете заниматься два раза в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только один раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю, максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, — говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте его до трех.

Понедельник А.М.
Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Кардио-тренировка: гребля «не умею» или «не буду»
Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня.
Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и выполните разминку с подтягиваниями, жимом штанги лежа, жимом штанги над головой и тягой штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтягивание

Шаг 1. Подвесьте к перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Потяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Жим на штангу над головой, толкая голову, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий
Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Вторник
Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов
Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.
Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»
Гребите 500 метров за 2 минуты, затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.
Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого из них, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, , можно поднять штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Удерживая тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно в дюйме от пола.Поднимите себя обратно.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ногам по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг
Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»
Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Удерживая гирю в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания
Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном из наборов. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.
Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардио-тренировка: «Row To Hell»
Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница после полудня
Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»
Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных брусьях, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимите себя обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups
Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, согнув туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Суббота
Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, когда вы случайным образом переходите от легких к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выйдите на улицу, повеселитесь и пусть это будет свободно.

Воскресенье
День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.
Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады при ходьбе

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга
Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Основная тренировка: Отжимания планка
См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня.
Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене
Сделайте 20 выпадов с ходьбой на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

Выпады при ходьбе

См. Описание с понедельника утра

Настенное сиденье

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.
Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник после полудня.
Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который затруднит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.
Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и приседания со штангой
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Тренажер + приседание + висячий комплекс

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Удерживайте перекладину на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Сохраняя длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину плеч, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, который составляет 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Базовая тренировка : колени до локтей
Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтей

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня
Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите корпус.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Нажмите, нажмите, удерживайте

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой до локаута. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание
Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа штангу за головой и вытягивая длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий Getup

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы подтянуть бедра вверх, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Обратные шаги, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM .
Разминка: 10 минут легких кардио.

Кардиотренировка: «Не могу » против « Не буду» гребля
Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг после полудня
Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка
Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Нажмите, нажмите, удерживайте

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.
Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания у стены

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады при ходьбе

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены
Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Наборов: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница после полудня
Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Суббота
Разминка: 10 минут легких кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»
Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups
Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Воскресенье
День отдыха

Безопасны ли две тренировки в день? Дважды в день упражнения за и против

Благодаря постоянному присутствию #fitspo в Instagram и знаменитостей, таких как Марк Уолберг, рекламирующих преимущества максимально возможной физической нагрузки в день, двухдневные тренировки быстро становятся все более распространенными среди обычных людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что двойные тренировки — это излишество, если только вы не работаете над конкретной целью, но оказывается, что тренироваться дважды в день дает бесчисленное множество преимуществ — при условии, что вы делаете это правильно. способ избежать травм.

Все дело в балансе

Милан2099Getty Изображения

Для начала, хотя вам, вероятно, не стоит выполнять две полностью интенсивные тренировки в день, разделить тренировку — делать половину тренировки утром, а другую половину позже днем или вечером — на самом деле неплохая идея.Это помогает вашему телу отдыхать, позволяя работать с максимальной интенсивностью, — сказал MensHealth.com тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, CSCS.

«Думайте об этом как о работе. Причина, по которой люди берут перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть… поэтому, когда они возвращаются в свою смену, они, надеюсь, становятся более рассудительными и продуктивными », — сказал он.

Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей, вы можете попробовать тренироваться в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером.(Также важно иметь в виду, что некоторые тренировки могут занять больше времени для других — например, поднятие тяжестей может занять больше времени, чем прямое кардио — поэтому их не нужно распределять равномерно.)

«На эти 60-90 минут. когда ты выкладываешься изо всех сил, это может истощить как физически, так и морально », — сказал он. Он советует, разделив упражнения на части, вы сможете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.

Еще один эффективный способ втиснуть больше работы в день — разделить занятия до и после полудня по частям тела или стилю тренировки. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., разделяет своих двойников этим методом.

«Сейчас я разбиваю это на умения / атлетизм / кондиционирование / гибкость по утрам, разделение силы на части тела вечером», — сказал он.

Как ваше тело справляется с удвоениями

АльваресГетти Изображений

По мере того, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам, а также вспотеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать.Но как только вы закончите первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.

«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в« стрессовом »состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы сможете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы съедите послетренировочную закуску или заранее воспользуетесь пенным валиком.

Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:

В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал дважды в день, ваши мышцы могут действительно увеличиваться в массе и силе со временем, по словам доктора.Пол Мостофф, заведующий отделением физиотерапии Центра спортивной физиотерапии в Нью-Йорке. «Ударяя каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует большему синтезу белка и мышечной адаптации », — сказал он. «Таким образом, тренируясь дважды в день, вы даете своему телу сигнал« расти и становиться сильнее »в два раза чаще».

Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известный как «эффект дожигания», который означает, что ваш метаболизм резко ускорится в течение следующих нескольких часов.С EPOC вы сжигаете больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь по два дня в день, вы получаете это дожигание дважды. Однако это не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.

Плюс, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязательствами, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части для получения утреннего бодрствования и вечернего освежения. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, гормоны срабатывают, чтобы сделать вас более бодрым и продуктивным в это время.Ваше тело также будет некоторое время бороться с усталостью после тренировки », — сказал Донаваник.

Если вы не можете заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы тренируетесь и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют повышенные требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче уснуть».

Don’t Burn Out

Эухенио МаронгиуGetty Images

Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли усердно тренироваться и сразу занимаетесь двухдневными тренировками, вы можете быть более вялым, чем обычно.Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, поскольку ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае перед погружением посоветуйтесь со своим врачом.

Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки на каждом занятии. Есть шанс перетренироваться и выгореть, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но и может быть опасно.

Не пытайтесь втиснуть слишком много HIIT-тренировок в короткий промежуток времени, например, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что достаточно.Продолжать выходить за рамки своих возможностей — это верный путь к катастрофе.

Так стоит ли вам попробовать рутину, построенную примерно на два дня в день? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете посвятить каждой сессии. Но если вы умеете отдыхать и восстанавливаться, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Уделяя особое внимание правильной разминке, гидратации, сну, питанию и давая себе достаточный отдых между тренировками в один и тот же день (не менее 4–5 часов), это поможет избежать ловушек перетренированности», — сказал Мостофф.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безопасно ли тренироваться дважды за один день?

Если одна тренировка в день — это вообще хорошо, две тренировки в день должны быть еще лучше, верно? Не совсем. Вы, наверное, слышали термин «два дня в день», и, возможно, даже испытывали искушение включить его в свой распорядок дня во имя ускорения результатов в фитнесе.В Нью-Йорке, например, нередко можно увидеть кого-то в классе фитнеса, который только что пришел из другого аналогичного класса, или подслушать кого-то, планирующего вечернюю тренировку, прежде чем он даже остынет после утренней.

Но то, безопасны ли два дня в день — или даже стоит ли потратить дополнительное время (и стирку) — зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, ваши цели и, самое главное, от типа двухдневной тренировки. рутина, которую вы имели в виду.

«Обычно два дня в день означают кардио-тренировку и тренировку с отягощениями», — сказал физиолог Джонатан Майк, доктор философии.D., C.S.C.S., рассказывает СЕБЕ. У профессиональных спортсменов в расписании тренировок обычно два дня, и они составлены таким образом, чтобы спортсмен мог безопасно работать над различными частями своей физической формы за один день.

Если вы не профессиональный спортсмен, тренировка дважды в день может означать уместность в двух кардиотренировках, двух тренировках с отягощениями, одном кардио-занятии и уроке горячей йоги … вы понимаете. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну днем или вечером, но их можно выполнять и параллельно.

Однако не все двухдневки одинаковы. Некоторые из этих подходов могут быть полезны, в то время как другие типы двухдневных тренировок могут фактически помешать вашим результатам. Вот что вам нужно знать об удвоении ежедневного потоотделения.

Тренировка дважды в день увеличивает вероятность того, что вы переусердствуете и получите травму.

Когда дело доходит до двух дней, перетренированность и травмы вызывают наибольшую озабоченность. И имейте в виду, вы все равно можете столкнуться с этими проблемами, если вы просто усердно тренируетесь выше своего уровня физической подготовки, не отдыхая достаточно — даже без двухдневных тренировок есть такая вещь, как слишком много упражнений.(Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вас беспокоит, как это может повлиять на уже существующее состояние здоровья или травму.)

Все сводится к тому, даете ли вы свою тело шанс выздороветь. «Упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, являются стрессором для организма», — говорит Нейтан Дженкинс, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Джорджии и консультант по спортивному питанию в Renaissance Periodization.В нормальных условиях этот стресс — это хорошо, потому что он подталкивает ваше тело к адаптации, чтобы оно лучше справлялось со стрессом в следующий раз, когда вы подвергаете его действию — это в значительной степени то, что означает становиться лучше.

Но если вы не дадите своему телу достаточно времени для этой адаптации, вы окажете себе медвежью услугу. Например, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы на самом деле создаете небольшие микроразрывы в мышечных волокнах, и именно тогда, когда они восстанавливаются и восстанавливаются, вы видите увеличение размера и силы.Но если вы не дадите им возможность восстановиться, вы просто продолжите ломать свои мышечные волокна снова и снова.

Потенциально вы не только перестанете замечать улучшения, скажем, в том, сколько вы можете поднять, но также можете получить ноющие боли, боли и даже травмы, когда ваши мышцы перенапрягаются.

Чрезмерное выполнение кардио, особенно высокоинтенсивных (например, интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT, когда вы выкладываете себя на максимум), также является рецептом для неприятностей.Хотя вы также можете заметить мышечные последствия при чрезмерном кардио, более серьезная вещь, на которую следует обратить внимание, — это более систематическая перетренированность: когда вы постоянно увеличиваете свое тело с помощью слишком большого количества высокоинтенсивной работы, ваша центральная нервная система может быть настолько перегружена, что По сути, он начинает немного перерывать некоторые из своих обязанностей, что приводит к классическим симптомам перетренированности, говорит SELF физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

Posted in Тренировк

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Стоит ли заниматься два раза в день?

Тренировка два раза в день

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

2. Позаботься о топливе

3. Спи достаточно

4.

5. Чувство переутомления

6. Активный выходной

Преимущества и заключение

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Тренировки дважды в день

Можно ли тренироваться два раза в день?

Вопросы безопасности

Правильный режим тренировок два раза в день

Тренировка дважды в день — плюсы и минусы

Другие статьи

Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Преимущества

Недостатки

Советы новичкам

Как добавить больше движения в свой день

Умные упражнения

Идеи для тренировок

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Силовые тренировки и кардио

Разделенные сессии

Слово от Verywell

предупреждающих знаков и способы сокращения

Что такое синдром перетренированности?

Признаки перетренированности

Как предотвратить перетренированность

Обратите внимание на свое настроение

Вести журнал тренировок

Следите за своим пульсом

Пройдите тест на частоту сердечных сокращений

Лечение перетренированности

Слово от Verywell

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Преимущества двухдневных тренировок

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Преимущества двух дней работы

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Двухдневный цикл следует пройти

Разработка двухдневной программы

5-дневный сплит

Питание и добавки на два дня

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Преимущества двухдневных тренировок

Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышечной массы?

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Двухдневный план тренировок для начинающих

Продвинутый план тренировок на два дня

Безопасны ли две тренировки в день? Дважды в день упражнения за и против

Все дело в балансе

Как ваше тело справляется с удвоениями

Don’t Burn Out

Безопасно ли тренироваться дважды за один день?

Добавить комментарий Отменить ответ