Зачем нужна растяжка мышц: Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Для чего нужна растяжка мышц?

Автор L4H Admin На чтение 6 мин Просмотров 2.9к. Опубликовано 04.07.2017 Обновлено 04.07.2017

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=oaoWTIkEaBg

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Как быть в хорошей форме всегда.

Профилактика старения. Активное долголетие. Образ жизни. Физкультура, движение, фитнес. Статьи

Одни занимаются фитнесом, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье; другие – чтобы нарастить мышечную массу. В зависимости от целей тренер и составляет программу занятий. Однако неизменной составляющей любой тренировки является растяжка.

текст: Яна Морозова

Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи — мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!

Упражнения на растяжку помогают:

•   двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий;

•   улучшить состояние после тренировки

•   расслабить напряженные мышцы

Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство развивают гибкость, так же как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. Регулярная растяжка способна превратить тяжелую тренировку в удовольствие, говорит велнес-консультант Екатерина Стригина: «Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив».

Растяжка как составляющая тренировки

Перед растяжкой обязательно занимаемся несколько минут, чтобы наши мышцы разогрелись. Если начинать растяжку с «холодными» мышцами, то можно не только не добиться желаемого результата, но и получить  травму. Поэтому начинаем с простой легкой разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут. 

Таким образом, сначала легкая разминка, затем основная часть – это силовые, аэробные упражнения. В конце тренировки выполняем упражнения на растяжку и расслабляемся. 

Примерное упражнение на растяжку:

Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем. Садимся на пол, разводим прямые ноги в стороны, выполняем пружинистые наклон вперед. Задерживаемся в таком положении в течение 15-30 секунд, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-4 раза.

Главное во время растяжки – слушать свое тело. «Не нужно терпеть сильную боль. Болевые ощущения должны присутствовать, но такие, которые можно терпеть 1-2 минуты. Предпочтительно тянущие. Я одно время заставляла себя тянуться больше, преодолевая сопротивление, но пользы это не принесло. Поймайте такое ощущение, когда во время растягивания вам станет некомфортно – чувство, что где-то тянет, что немного больно. Но не более того, слушайте себя», — советует Екатерина.

Важно помнить, что: 

•   Выполнять упражнения на растяжку нужно медленно и плавно. 

•   Нужно «растягивать» только те мышцы, которые мы «разогрели» во время тренировки.

•   Не стоит слишком сильно растягивать мышцы. Опять же слушайте свое тело. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное — это постоянные занятия, тогда и результат будет. 

•   Не задерживать дыхание во время растяжки. Важно, чтобы кислород в полном объеме поступал в организм. Поэтому продолжаем дышать как обычно.

Идеально заниматься растяжкой в течение 30 минут, три раза в неделю. Но хотя бы 5 минут упражнений на растяжку в конце тренировки – лучше, чем ничего. «Я знаю людей, которые, делая несколько растяжек между упражнениями и в конце тренировки, сохраняют отличную гибкость и могут с легкостью достать руками до пола. Удивительно, ведь силовые тренировки укорачивают мышцы, ухудшая растяжку. Тем не менее, гибкость сохраняется, так как главное – постоянство», — говорит Екатерина.

Что касается аэробики, то любая аэробная деятельность должна сопровождаться, по крайней мере, несколькими минутами растяжки в промежутках между сетами.

Многие люди жалуются, что у них элементарно нет времени на растяжку после занятий. Их тренировка построена таким образом, что время на растяжку не остается. Это не правильно. В конце любого аэробного занятия нужно выделить время на растяжку и таким образом охладить мышцы.

Вот несколько рекомендаций для тех, кому не хватает время на полноценную тренировку:

•   Если у вас нет времени, чтобы достаточно разогреться перед растяжкой, попытайтесь сделать несколько упражнений на растяжку сразу после душа или бани. Горячая вода увеличивает температуру тела и как бы «распаривает» мышцы. 

•   Попробуйте немного потянуться, прежде чем встать с кровати с утра. Потянитесь, например, сидя на кровати вперед, к ногам. Это прекрасное начало нового дня. 

•   Йога и тай-чи также прекрасно развивают гибкость нашего тела. Занятия йогой и тай-чи помогут расслабиться и привести ум и тело в порядок. 

«Растяжка не дает организму заснуть»

Точка зрения велнес-консультанта Екатерины Стригиной: 

В прошлом году много шума наделало исследование, в котором утверждалось, будто растяжка снижает силовые показатели спортсмена. Тем, кто уже готов от нее отказаться, важно понимать две вещи. Во-первых, растяжка бывает динамическая и расслабляющая (статическая). Расслабляющая хороша в конце тренировки, именно она «отпускает» мышцы. И да, она действительно не способствует рекордам по поднятию веса. Зато небольшая динамическая или даже обычная суставная гимнастик хороша между подходами и в разминке. Она не дает организму заснуть, снимает микронапряжение и подготавливает мышцы к работе.

Во-вторых, не нужно ориентироваться на чистый вес, который вы поднимаете от груди. Если выдерживать правильную технику, не позволять себе халтурить, то вы будете брать вес даже меньше, чем раньше, но результат получите лучше. Очень многие делают упражнения с неправильной техникой, перенося нагрузку с одних мышц на другие. Хотят прокачать спину, но вместо этого накачивают мышцы рук, мечтают о круглой попе, но наращивают мышцы ног. Лучше меньше, да техничнее! К тому же вес, который мы берем, может снижаться по многим другим причинс – стресс, недосып, и т.д.

Если вы понимаете, чем отличаются эти два вида растяжки, то сделаете свои тренировки более результативными и приятными. Успехов вам!

верхнее фото: drmikael.com.br

на фото: велнес-консультант Екатерина Стригина

Версия для печати

Метки статьи:
активность, фитнес, движение, активный образ жизни, гибкость

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? | лена леди

Движение, это жизнь.

Движение, это жизнь.

Не советую вам пренебрегать растяжкой! Недостаток гибкости провоцирует различные заболевания, например такие как, заболевание позвоночника, хронические головные боли, артриты, нарушения осанки и утрату мышечного тонуса, быструю усталость, ограничивает вас в движениях. Поэтому не ленитесь и растягивайтесь на здоровье!

Давайте, разберемся, как же, правильно и эффективно делать потягушки 😁

Положительные действия растяжки.

Положительные действия растяжки.

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, особенно, для тех у кого работа связана с постоянным нахождением в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Легкость в теле.

Легкость в теле.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Самый предсказуемый и большой плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основным для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость вашего тела, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц .

Благодаря тренировкам с растягивающими упражнениями, мышцы становится эластичными что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли.

Расслабляющий эффект после растяжки помогает снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перезагрузки после рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме.

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Заминка после тренировки, а также разминка, перед тренировкой,

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения до и после занятия помогут мышцам и суставам быстрее подготовится, восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки.

После того, как мы разобрались, для чего нужна растяжка мышц, давайте разберём её виды. Для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

Так как, если сразу взять большую нагрузку, можно получить серьёзную травму, по этому, будьте осторожны и

прибавляйте нагрузки постепенно!

1.Статическая растяжка

Самый приемлемый вариант, для начинающих. Суть в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены.

Продолжительность упражнения, от 15 секунд до 1 минуты. Все зависит, от вашей подготовки и самочувствия. Таким способом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы.

2.Динамическая растяжка

Схожий предыдущему виду растяжки. В данном случаи упор делается именно на развитие и скорость выполнения упражнений. быстрые, ловкие движения, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Этот вид растяжки выполняется парами 👫 что помогает увеличивать объём движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика (от греч. στατός, «неподвижный») и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть.

4.Активная растяжка

В принципе этот вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный принцип здесь является в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К РАСТЯЖКЕ !

Не смотря на то что растяжка мышц полезна стоит учитывать, что в некоторых случаях, она может навредить.

❌ наличие серьезных травм позвоночного отдела

❌ сильные ушибы ног

❌ наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу:

❌ постоянные боли в поясничном отделе;

❌ воспаление тазобедренных суставов;

❌ повышенное артериальное давление;

❌ беременность (прямых Противопоказаний нету, но в данном положении стоит быть осторожными с нагрузками)

Данные рекомендации являются общей информацией и могут кому то, не подойти.

Во время тренировки следите за своим самочувствием.

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

28 ноября 2014

Автор фото, Thinkstock

Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент

BBC Future решила изучить этот вопрос.

В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.

Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?

Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.

В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Травмоопасность

Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.

Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.

Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Растяжка: зачем она нужна и основные упражнения

В профессиональном спорте, при занятии фитнесом и просто людям, ведущий здоровый образ жизни необходимо уделять должное внимание растяжке. От того, насколько у вас хорошая растяжка, зависит здоровье сухожилие и мышц. Она снижает травматизм. У детей растяжка, как правило, лучше, чем в взрослых.

Для правильной растяжки очень важна разминка.

Выполняется она, как правило, в режиме нон-стоп, но без резких движений

Время выполнения одного упражнения варьируется от 5 до 15 секунд. Важно: упражнения нужно выполнять с максимальной для себя амплитудой. Мышцы запоминают это, и результат ваших занятий увеличивается. С каждым новым занятием гибкость и выносливость вашего тела будет увеличиваться. Сама сила мышц тоже напрямую связана с растяжкой. Ведь чем большей гибкостью и эластичностью обладает мышца, тем большую нагрузку она может выдерживать. Исходя из этого, профессиональные спортсмены и любители фитнеса зачастую заканчивают тренировку именно растяжкой.
Впрочем, есть несколько видов растяжки:

• 
  Динамическая. Движения в быстром темпе, с нарастающей амплитудой движения. Представляет собой своеобразную разминку, что помогает разогреть мышцы и связки.
• 
  Статистическая. Выполнение этого вида подразумевает остановки в одном положении на какое-то время. Новичкам лучше удаётся делать это при помощи партнера/тренера/снаряда.
• Баллистическая. Наиболее ярким примером являются махи ногами балерин, где амплитуда с каждым движением нарастает. Этот способ не рекомендуется начинающим, так как высок риск получения травмы, растяжения.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения на растяжку.

• 
  Наклоны головы.
  
  Наклоните голову плавно и как можно ниже назад, затем вперёд, влево и вправо. Ладонью увеличьте амплитуду легким надавливанием.
• 
  Наклоны.
  Ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Как можно плавнее и ниже нагибайтесь вперёд, назад и по бокам.
• 
  Вращение ступнями.
  Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи. Круговые движения голеностопном. Необходимая часть разминки перед бегом.
• 
  Вращения плечами.
  Разминают плечевой пояс. Выгоняются в достаточно быстром темпе.
• 
  Складка.
  Выполняется сидя на полу, разведя ноги в стороны, либо же наоборот вместе. Нужно тянуться животом к ногам либо к полу, в зависимости от положения ног.
• 
  Бабочка.
  Нужно сесть на пол, соединив перед собой стопы, спина должна быть прямой. На групповых занятиях зачастую на колени становится другой человек, выполняя роль утяжелителя.
• 
  Махи.
  Существует множество вариаций этого упражнения. Самое популярное — поочередные взмахи ногами до головы перед собой.
• 
  Шпагат.
  Вишенкой на торте и мечтой любого является шпагат. Если правый и левый — довольно частое явление, то вот поперечный — показатель мастерства, гибкости довольно редок.

Растягиваться полезно для людей всех возрастов. Однако, нужно соблюдать все меры предосторожности. Во-первых, разминка, разогрев во избежание травм. Во-вторых, знакомство с учебной литературой и другими пособиями либо наставления тренера. В третьих, непродолжительная боль является нормой и свидетельствует о прогрессе, но продолжительные постоянные боли требуют обращения к врачу.

Почему важна растяжка после тренировки

Растяжка мышцы имеет огромное значение в тренировочном процессе. Об этом написано много книг и статей, а тренеры не устают повторять об этом своим подопечным.

Тем не менее, спортсмены и любители часто пренебрегают стрейчингом в конце тренировки. Это можно понять. Единственное желание после качественной тренировки – побыстрей прийти домой и принять душ, а не тратить время на неприятную процедуру.

Многие предпочитают делать растягивать мышцы до тренировки, чтобы снизить риск растяжения, вывиха или другой травмы. И это правильно. Хотя здесь тоже нужно помнить о том, что перед растяжкой необходимо разогреть мышцы. Перед силовыми упражнениями растяжку делают легкую, динамическую, побуждающую мышцы «проснуться». Но это не отменяет необходимости стрейчинга после упражнений.

Зачем делать растяжку:

• Улучшает амплитуду движений. Эластичные мышцы имеют большую подвижность и, как следствие меньше подвержены случайным травмам и растяжениям.


• Укрепляет мышцы. Растяжка, выполненная после тренировки, дает мышцам дополнительный толчок для роста.


• Способствует росту силовых показателей. Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки.


• Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки.


• Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром.


• Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов.


• Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.

Как это работает?

Во время силового упражнения, направленного на целевую мышечную группу, волокна сокращаются, грубо говоря, становятся короче. При этом, разогретая мышца пластична. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то она «запомнит» это положение.

А, если мышечное волокно растянуть и удлинить, то мышца «запомнит» новую кондицию. Нельзя допускать уменьшение мышечной амплитуды, это приведет не только к риску травм, но и трудности в выполнении бытовых действий (поднять пакеты с пола или застегнуть молнию на спине).

Правила стрейчинга:

1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии.

2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.


3. Статичность. Движения должны быть подконтрольными и плавными. При достижении в амплитуде растяжки небольших болевых ощущений необходимо остаться в этом положении на некоторое время – от 30 секунд до нескольких минут.

4. Дыхание. Дыхание должно быть ровное и глубокое. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Входить в растяжение следует на выдохе. На каждом выдохе нужно стараться вытянуть мышцы чуть дальше.

5. Ровный позвоночник. Важно помнить, что главным при растяжке является не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно, при положении «складка» достать руками до пальцев ног. Необходимо добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра. Этого можно достичь только сохраняя ровный позвоночный столб.

5 преимуществ растяжки — предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности. Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Напряженные мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены.Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь.Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с позой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, в нижней части спины может возникнуть боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль. Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4.Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком далеко, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить растяжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненные ощущения в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки или из-за растяжения мышц, растяжка может помочь немного облегчить этот дискомфорт.Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

5 самых важных причин растяжения

11 сен ^чт 2019

В течение дня ваше тело выполняет больше работы, чем вы можете себе представить. Ваши органы, суставы и мышцы работают безупречно, поэтому вы можете работать на оптимальном уровне.Поскольку ваше тело ежедневно работает очень усердно, важно уделять ему время. Здоровая диета и упражнения — важные привычки, которые нужно практиковать, чтобы ваше тело оставалось счастливым и здоровым. Кроме того, выделение всего нескольких минут в течение дня может иметь множество положительных последствий для вашего тела.

Зачем мне растягиваться?

Важность растяжки — это то, что мы узнаем в молодом возрасте. Это помогает расслабить мышцы до и после тренировки, чтобы они не стали жесткими.Растяжка помогает нашему телу подготовиться к физической активности, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровыми во время тренировок. Растяжка также является основным компонентом многих планов физиотерапевтического лечения, поскольку помогает укрепить и поддерживать мышцы после травмы. Это также может помочь предотвратить развитие травм в будущем, если делать это правильно и регулярно. Преимущества растяжки на этом не заканчиваются!

5 причин, почему вы должны добавить растяжку в свой распорядок дня:

1. Растяжка снимает боль .Растяжка увеличивает вашу гибкость и диапазон движений. При этом он также может предотвратить травмы мышц и уменьшить боль и дискомфорт, которые вы можете испытывать в определенных областях. Ежедневная растяжка может обеспечить повышенный уровень комфорта при выполнении повседневных движений, которые могут вас беспокоить.
2. Растяжка снижает стресс . Растяжка — отличный способ снять стресс. Напряжение переносится на разные части тела, включая шею, спину и плечи. Растягивая эти общие проблемные области, вы можете найти физическое и эмоциональное облегчение от стресса, который вы можете в них переносить.Поскольку растяжка — это очень распространенная рекомендация для снятия стресса, многие люди будут заниматься йогой, чтобы найти облегчение.
3. Растяжка дает заряд энергии . Мы все чувствуем этот спад ближе к концу дня, примерно в 15:00. бьет, и мы чувствуем, что нам может понадобиться еще одна чашка кофе, чтобы не заснуть. Однако растяжка может быть такой же — или даже лучше! — эффект как кофеин. Небольшие упражнения на растяжку помогут вам зарядиться энергией и будут бодрствовать и бодрствовать до конца дня.
4. Растяжка улучшает осанку . Растяжка укрепляет мышцы спины и плеч, помогает вам стоять в вертикальном положении и тем самым улучшает осанку. С улучшением осанки также уменьшаются боли в спине и шее. Чтобы сосредоточиться на улучшении осанки, выполняйте растяжку плеч, груди и поясницы, поскольку все это влияет на выравнивание позвоночника.
5. Растяжка увеличивает вашу выносливость . Ежедневная растяжка мышц помогает им становиться сильнее, но также помогает им оставаться сильнее надолго.Включив растяжку в свой обычный распорядок, вы можете улучшить свою мышечную выносливость, сделав физическую нагрузку более комфортной, а также долгосрочную выносливость за счет увеличения продолжительности вашей силы. Растяжка перед тренировкой может помочь вам добиться более интенсивной тренировки.

Преимущества растяжки могут помочь в достижении вашего здоровья и спортивных занятий, но преимущества выходят даже за рамки этого — они могут помочь в улучшении общего качества жизни.Работая с физиотерапевтом, вы можете узнать, как правильно растягиваться, чтобы вылечить травму и / или поработать над улучшением своей функции. Запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня, чтобы узнать, чем наши услуги могут принести вам пользу!

Источники:

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

• Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching». и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, тянуться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может улучшить физическую работоспособность.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать соответствующие мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ». может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.«От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро», — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что – комплименты на растяжку и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
• Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжки в свой недельный распорядок дня:

• Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
• Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
• Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».

Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

• Тест «сесть и дотянуться»: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
• Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, необходимого для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, то растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».

Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не бывает плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость. Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться.В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности.Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о том, чтобы просыпаться утром.Скорее всего, первое, что вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу для мышц и суставов.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно, чтобы вы растягивались, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку над головой, но не останавливайтесь на этом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю часть спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стоя вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно при переносе лишнего веса.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей.Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы для лучшего растяжения

• Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
• Равномерно растянуть с обеих сторон.
• Удерживайте растяжку около 30 секунд.
• Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
• Не подпрыгивайте при растяжке.
• Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует обратиться к врачу.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы к врачу

• Какая самая лучшая растяжка я могу сделать для своего тела?
• Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
• Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
• Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
• Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
• Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
• Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
• Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 причин, почему вам следует растягиваться

Тренировка на гибкость — важный, но часто упускаемый из виду компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Многочисленные исследования подтверждают краткосрочные и долгосрочные преимущества различных типов растяжки, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), и это лишь некоторые из них.Вот 10 причин, по которым вам следует регулярно заниматься растяжкой.

Пониженное напряжение

Хронический стресс может вызвать ряд нежелательных реакций в организме, включая усиление чувства тревоги, усталости и напряжения. Было показано, что регулярная растяжка снижает умственное напряжение, а в сочетании с техникой осознанного дыхания может также помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Снижение боли и скованности

Чрезмерное мышечное напряжение может усилить дискомфорт во всем теле.Однако исследования показали, что регулярное выполнение статической растяжки может помочь уменьшить скованность, снизить уровень боли (особенно у людей с хронической болью в шее или пояснице) и даже может снизить частоту и тяжесть мышечных судорог.

Улучшение здоровья

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, таких как растяжка PNF, статическая растяжка и растяжка из таких дисциплин, как йога, может помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на стресс и мышечное напряжение.

Увеличенный диапазон движения

Различные типы растяжки, а также другие поддерживающие стратегии самопомощи, такие как самостоятельное миофасциальное высвобождение с помощью поролонового валика, могут помочь улучшить неограниченное движение основных суставов тела, включая ключевые области, которые предназначены для подвижности, например, бедра и плечи.

Улучшенная функция

В результате неправильной осанки, повторяющихся моделей движений, неправильной механики тела и длительного сидения мышцы тела могут становиться хронически напряженными, напряженными и сокращенными, в результате чего они становятся менее сильными и гибкими.Регулярная растяжка с использованием различных методов тренировки гибкости помогает улучшить общее функционирование, обеспечивая более эффективную реакцию организма на стрессы, вызываемые различными типами движения и активности.

Может снизить риск травм

Хотя доказательства далеко не окончательные, есть несколько многообещающих выводов относительно роли, которую растяжка может играть в снижении риска травм. Динамические растяжки часто используются как часть разминки, чтобы помочь повысить внутреннюю температуру тела и функционально подготовить тело к предстоящим движениям.В результате растяжка часто считается важной частью профилактики травм, поскольку холодные мышцы и сухожилия в теле имеют большую вероятность разрыва, растяжения или растяжения.

Повышенная производительность

При включении в комплексную программу фитнеса регулярные тренировки на гибкость, включающие динамическую растяжку, могут помочь повысить ловкость, мощность, скорость и мышечную силу.

Улучшение кровотока и кровообращения

Регулярные тренировки на гибкость могут помочь улучшить кровоток и кровообращение, тем самым улучшая транспортировку кислорода и богатой питательными веществами крови по всему телу.

Минимальный износ соединений

Когда мышцы становятся хронически напряженными и напряженными, противоположные мышцы ослабевают, вызывая ненужный износ различных суставов и структур тела. Регулярное растяжение помогает обеспечить одинаковую степень натяжения мышц на каждой стороне сустава, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях, обеспечивая оптимальное движение и меньшую нагрузку на тело.

Повышение качества жизни

Несмотря на то, что с возрастом происходят физиологические изменения, регулярная растяжка и выполнение упражнений диапазона движений могут улучшить гибкость в любом возрасте, помогая увеличить продолжительность жизни и улучшить общее качество жизни.

Станьте экспертом в области растяжки, йоги и пилатеса, чтобы улучшить осанку, укрепить мышцы кора, нарастить мышцы и развить внимательность с помощью программы ACE’s Mind Body Specialist.

12 причин, по которым растяжка так важна — с упражнениями или без них!

Мы много говорим о физических упражнениях — наращивании мышц, поддержании здорового веса и поддержании здоровья сердца с помощью аэробной подготовки. Но есть еще одна физическая активность, о которой часто забывают, которой вам нужно заниматься, чтобы вести здоровый образ жизни, особенно с возрастом.Он поддерживает хорошую гибкость, и растяжка — способ ее достичь.

Растяжение: упущено, но важно

Ваше тело и мышцы должны растягиваться, чтобы защитить вашу подвижность и здоровье. Это не просто то, чем занимаются спортсмены до или после тренировки — это важно для всех. И растяжка должна происходить регулярно, чтобы она приносила вам пользу. Эксперты сходятся во мнении, что ежедневная растяжка лучше, но хотя бы три-четыре дня в неделю тоже полезны.

Хорошая новость в том, что короткие сеансы растяжки — это все, что вам нужно.

Преимущества растяжки

Растяжка сохраняет ваши мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Это важно для поддержания необходимого диапазона движений в суставах. Без растяжки мышцы напрягаются и укорачиваются. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Регулярная растяжка дает следующие преимущества:

1) Повышает гибкость

Гибкость критически важна для вашего благополучия.Это не только помогает вам с легкостью выполнять повседневные дела, но и значительно снижает проблемы с подвижностью, которые возникают естественным образом с возрастом.

2) Повышает работоспособность при физической активности

Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает вашим мышцам лучше выполнять физические упражнения, включая повседневные действия, спортивные мероприятия и упражнения.

3) Улучшает осанку

Растяжка определенных групп мышц помогает выровнять и улучшить осанку.

4) Увеличивает кровоток

Регулярная растяжка увеличивает приток крови к мышцам и улучшает кровообращение. Этот увеличенный кровоток снижает болезненность мышц от тренировок.

5) Помогает предотвратить и лечить боли в спине

Напряженные мышцы увеличивают вероятность перенапряжения спины, а растяжка может помочь излечить травмы спины. Растяжка также может предотвратить появление боли в спине, в первую очередь, за счет укрепления этих важных мышц спины.

6) Снимает напряжение и успокаивает разум

Стресс напрягает мышцы. Растяжка шеи, плеч и верхней части спины может уменьшить это напряжение. Растяжка также может дать вашему разуму передышку и помочь расслабиться.

7) Помогает уменьшить головную боль от напряжения

Растяжка помогает снизить напряжение, вызывающее головные боли при стрессе.

8) Хорошо для ягодиц

Многие из нас много сидят на работе, и это вредно для вашего тела.Длительное сидение вызывает дегенерацию ягодичных мышц. Когда это происходит, другие мышцы и суставы вашего тела подвергаются стрессу, что обычно вызывает боль в коленях и пояснице. Если вы много сидите на работе, держите ягодицы в максимально напряженном состоянии в течение дня, периодически вставая и растягиваясь.

9) Укрепляет позвоночник

Когда ваш позвоночник становится напряженным, это вызывает проблемы вверх и вниз по всему телу. Растяжка спины помогает сохранить позвоночник сильным и здоровым.

10) Обеспечивает лучший баланс

Растяжка помогает сохранять равновесие с возрастом и предотвращает падения. А женщинам, которые носят тяжелую сумочку, или людям, которые перекидывают рюкзак через плечо, растяжка помогает сохранять равновесие.

11) Правильное завершение тренировки

После тренировки растяжение мышц, которые вы только что тренировали, заставляет их чувствовать себя менее напряженными.

12) Снижает риск травм

Мышцы, которые регулярно растягиваются, гораздо реже получают травмы при регулярной активности или тренировках.

С чего начать

Как клиент Outlaw FitCamp, мы покажем вам растяжки, которые вам нужно регулярно практиковать, чтобы пользоваться перечисленными выше преимуществами. Мы можем оценить вашу мышечную силу и составить программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. И мы обязательно покажем вам правильную форму и технику.

Начиная упражнение на растяжку, следует помнить о нескольких вещах:

• Удерживайте растяжку 30 секунд.Не подпрыгивайте! Это может привести к травмам.
• Во время растяжки вы должны чувствовать напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, прекратите растягивать эту мышцу.
• Измените и адаптируйте упражнения на растяжку, чтобы они работали на вас. Например, вы можете положить под колени мягкую подкладку или выполнить ту же растяжку, сидя, лежа или вставая, если вам так удобнее.
• Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не гибкий» или «Я ненавижу упражнения на растяжку», замените этот разговор с самим собой на «Это действительно хорошо для моего тела» или «Я становлюсь более гибким с каждым разом. потягиваться.«Знаете ли вы, насколько важен внутренний диалог для вашего успеха? Вот наша недавняя запись в блоге об этом.
• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Большая часть преимуществ растяжки проявляется в икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах.
• Постоянно растягивайтесь. Чтобы получить пользу, растяжку нужно делать регулярно. Старайтесь проводить как минимум три-четыре раза в неделю. Короткие ежедневные упражнения на растяжку сделают для вас чудеса!
• Прелесть упражнений на растяжку в том, что их можно делать в любое время и в любом месте.

Инвестируйте немного времени и получите большие выгоды!

В Outlaw FitCamp мы можем помочь разработать для вас короткие, но эффективные упражнения на растяжку. Если вы можете практиковать растяжку от 10 до 15 минут каждый день или почти каждый день, вы сохраните гибкость, необходимую, чтобы оставаться подвижным и здоровым с возрастом. Вы увеличите диапазон движений, улучшите осанку и почувствуете себя более расслабленным.

Растяжка дает множество преимуществ при небольших затратах времени.Добавьте растяжку в свой распорядок дня и убедитесь в этом сами!

10 преимуществ правильной растяжки

Это может показаться глупым, но не многие люди знают, как правильно растягиваться.

Большинство людей редко растягиваются после пробежки или тренировки. Растяжку следует включать в каждую тренировку. Если у вас есть только час на подъем, вы должны выделить не менее 10-15 минут , чтобы правильно растянуть после тренировки. Это ключ к растяжке после тренировки, потому что это снижает риск травм и увеличивает общую пользу тренировки.Статическая растяжка, например касание пальцами ног перед тренировкой, также снижает работоспособность. Однако растяжка после улучшает подвижность и снижает риск травм в будущем. Перед тренировкой лучше всего начать активную разминку с динамической растяжкой, такой как высокие колени …

10 Преимущества растяжки в соответствии с ACE:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движение. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. # Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжение мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает удерживать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы часто нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию деятельности, которую вы выбираете.

9. Способствует обращению. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.