Йога для укрепления мышц спины и позвоночника: Йога для спины и позвоночника

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

• со сколиозом
• стенозом
• грыжами
• воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:

• интенсивность боли
• стадия болезни
• наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Екатерина Грачева,инструктор йогии йогатерапии

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

 

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

 

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

 

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

 

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

 

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

 

 

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

 

Йога для укрепления спины | Passion.ru

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок — ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска — такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены»

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,
 Йогатерапия шеи. М.Баранов,
   Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

йога для укрепления спины — Smak.ua

Йога поможет укрепить мышцы спины, сделать их более сильными, а тело гибким. Не ставя перед собой такой цели, вы сможете легко и незаметно похудеть.

Со спиной нужно работать по трем направлениям:

• 
  закачка мышц силовыми асанами;
• 
  расслабление динамическими упражнениями;
• 
  насыщение тканей кислородом посредством правильного дыхания.

Выполняя все три цели, мы постепенно снимем мышечные блоки и сделаем спину здоровой. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают циркуляцию крови, состояние костей и хрящей. Спина становится более эластичной и выносливой.

Йога для начинающих

Прежде чем приступать к йоге, освойте техники дыхания. Это – основа упражнений. Глубокое дыхание помогает избавиться от токсинов, дарит энергию, улучшает кровоток и лимфоток. В начале каждого упражнения чередуйте 7-8 глубоких и столько же неглубоких вдохов-выдохов. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и настроиться на занятия. Опытные йоги практикуют его в течение всего дня.

Эти упражнения легкие и эффективные. Между ними нужно делать небольшие паузы – до 20 секунд. Затем отдохните в течение минуты и продолжайте.

Бхуджанасана – поза змеи

Лягте на пол, на коврик лицом вниз. Положите ладони на уровне плеч. Вдох – медленный подъем головы. Мышцы спины напряжены. Постепенно поднимайте туловище от плеч, затем выдох – опускайтесь снова на пол, расслабив спину. Руками себе не помогайте. Живот не отрывайте от пола.

Упражнение выполняйте три раза, максимально напрягая и расслабляя спину.

Врикшисана – поза дерева

• 
  Встаньте прямо. Согните в колене правую ногу и зафиксируйте пятку на бедре, у основания. Пальцы стопы смотрят вниз.
• 
  С глубоким вдохом поднимите руки вверх, до ушей. Сведите ладони домиком над головой.
• 
  Постойте на одной ноге, мысленно считая до 20. Дыхание глубокое, ровное.
• 
  Затем смените положение ног.
• 
  Упражнение повторите 3 раза с перерывами 1 минуту.

Этими тренировками вы корректируете осанку, избавляетесь от остеохондроза, тренируете внутреннее чувство равновесия.

Комплекс упражнений йоги для спины

Этот комплекс разрешен здоровым людям. Если вы страдаете от болей в спине, асаны помогут вам избавиться от них. Прежде чем выполнять упражнения, посоветуйтесь с врачом-ортопедом. Если тренировки доставляют вам дискомфорт, замените упражнения на более легкие или чаще отдыхайте во время выполнения.

Йога для лечения позвоночника

Боли в пояснице, шее, напряжение плеч – частые гости офисного работника и любого, кто много сидит за компьютером. С ними можно справиться посредством легких и полезных упражнений. Болевые ощущения связаны с мышечными блоками, затеканием тканей, застоем в них.

Таласана (поза пальмы)

Положение прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечевой пояс, шею, поясницу. Вдох – плавно поднимите ладони над головой, ладони смотрят внутрь. Руки не сводите. Выдох – пятки поднимите от пола. Постойте на носках, медленно и глубоко дыша.

Упражнение выполните 5 раз. Его можно варьировать, поднимая голову вверх, а затем опуская ее, возвращаясь на пятки.

Пурвоттанасана (поза Запада)

Положение лежа на спине. Поясница прижата к полу. Руки выставьте ладонями к поверхности пола, держите их шире плеч. Медленно со вдохом поднимите таз вверх. Положение тела – плавная дуга. Постойте так 20 секунд и с выдохом опускайтесь вниз. Ступни не отрывайте от пола. Упражнение проделайте 3-4 раза.

Эти нехитрые позы помогут снять напряжение мышц, быстро избавиться от стресса, наладить цикл дыхания.

А вот асаны для избавления от болей в пояснице от экспертов «Все буде добре»:

Обязательно посоветуйтесь с ортопедом, прежде чем выполнять комплекс.

Йога для растяжки спины

Сидячий образ жизни и неправильное положение позвоночника приводят к сколиозам, закрепощению в пояснице. Со временем мышцы все чаще болят от усталости, не хотят слушаться, мы постоянно стараемся присесть. Йога поможет сделать спину гибкой, выпрямить позвоночник и укрепить его. Поза воина Это очень простое упражнение, которое поможет сделать гибким все тело, укрепить мышцы ног, рук и ягодиц.  Встаньте в прямое положение, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки вперед. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, поднимите руки вверх. Задержитесь на 20-40 секунд, дышите ровно и глубоко. Вернитесь в прежнее положение. Смените ногу и повторите упражнение.

Для каждой ноги проделайте те же движения по 10 раз.

Еще больше простых упражнений для растяжки укрепления мышц спины. Они подходят даже начинающим.

Йога для похудения спины

Выполняя упражнения для похудения, не забывайте о базовых вещах:

• 
  У вас должен быть готов мягкий коврик или циновка.
• 
  Комната наполнена свежим воздухом, но без сквозняков (проветрите помещение предварительно).
• 
  Занимайтесь йогой за 2 часа до еды или столько же времени после нее.
• 
  Для начинающих упражнения не должны превышать 15 минут.

После утренних асан нужно оставить достаточно времени на релаксацию, а после вечерних – лечь отдыхать вместо того чтобы сесть за компьютер.

30-60-90

Это эффективное упражнение для укрепления пресса и поясницы. Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 30 градусов. Подержите их так 20 секунд, затем медленно опустите. Глубоко и медленно дышите. Следующий интервал – угол 60 градусов, затем – 30.

Так вы быстро и незаметно сбросите несколько сантиметров с талии, укрепите мышцы спины и откорректируете позвоночник. От простых упражнений переходите к более сложным.

Посмотрев это видео, вы избежите ошибок при растяжке:

Йога: асаны для спины

Помогите своей спине стать более здоровой. Эта асана сделает мышцы сильнее, выровняет осанку, наладится работа внутренних органов.

Удар молнии – Ваджрасана

Опуститесь на коврик с поджатыми под грудь коленями лицом вниз, руки вдоль тела (поза ребенка). Выдох – вытяните руки вверх, ладони прижаты к полу. Локти оторвите от пола. Поднимитесь и сядьте на пятки. Возьмите гантель двумя руками и вытяните их вверх.

Расслабьте плечевой пояс, глубоко дышите и удерживайте гантель над головой 20-30 секунд. Мышцы лица расслаблены, дыхание медленное и глубокое. Опустите руки, проанализируйте свои ощущения. Те части тела, где обозначились легкие боли или дискомфорт, самые проблемные. Их нужно укреплять в первую очередь.

Узнайте больше об асанах из этого видео:

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц

Сегодня практически каждый из нас сталкивается с болями в спине. В нашей статье мы расскажем, как йога способна улучшить ваше самочувствие, предложим простые и эффективные упражнения для спины и позвоночника для начинающих.

Причины болей в спине и необходимость профилактики

Спина является сложной структурой, включающей в себя кости, мышечные волокна, связки, сухожилия, межпозвоночные диски. Боли могут возникнуть в результате недугов, которые связаны с этими составляющими. Образно, причины спинных болей разделяют на сколько категорий:

Растяжения. Боли могут возникнуть после растяжения мышечных тканей, связок, после неправильного поднятия тяжелых предметов, резкого неудачного поворота. Довольно часто боль вызывают мышечные спазмы.

Структурные проблемы. Эта группа включает в себя целый ряд таких причин, как:

• деформирование или разрыв диска;
• развитие ишиалгии;
• наличие артрита;
• присутствие костных аномалий;
• остеопороз.

Наличие редких, но серьезных болезней:

• синдром конского хвоста;
• возникновение новообразований в позвоночнике;
• инфекции в позвоночнике.

Важно! Для того чтобы занятия проходили легко и результативно, проводить их нужно на голодный желудок, перед или спустя 2-3 часа после приема пищи.

Кроме того, часто от болей страдают курильщики, люди с лишним весом, люди пожилого возраста. Если вы имеете напряженную, сидячую или стрессовую работу — вы также находитесь в зоне риска.

Йога для спины и позвоночника для начинающих — отличное профилактическое мероприятие, которое позволит сократить, а вскоре и вовсе избавить вас от болей в спине. Регулярные занятия улучшат ваше самочувствие, а боли навсегда вас покинут.

Среди распространенных практик йоги следует назвать Айенгара, Анулома-Вилома, Мула бандха, Джаландхара бандха, Уддияна бандха, Агни-йога, Каула-йога, Хатха-йога, йогалатес, Бхакти-йога, флай-йога, Атма Крия Йога, Крийя-йога,акройога, капалабхати.

Мышцы и их роль в работе позвоночника

В спине присутствует две группы мышечных волокон — внешние и внутренние. При регулярных занятиях, внешние можно неплохо подкачать и результат будет вскоре заметен. Но эта группа мышц не отвечает за поддержку позвоночника. Эта обязанность возложена на внутреннюю мышечную систему, которая прикреплена к позвонкам и фиксирует их положение.

Для того чтобы не болела спина, внутренние мышцы всегда должны быть в тонусе. К сожалению, сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, часто сидят за компьютером. Все это приводит к тому, что происходит атрофия всего человеческого тела, в том числе и мышц спины. Внутренняя мышечная система является своеобразным каркасом для позвоночника, а при пониженной активности она расслабляется, развивается остеохондроз и искривление, а через некоторое время мышцы могут и вовсе атрофироваться.

Именно поэтому стоит уделять внутренним мышцам особое внимание, и йога для укрепления мышц спины и позвоночника — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе.

Воздействие на организм йоги

Преимуществом йоги является то, что она оказывает положительное влияние не только на опорно-двигательный аппарат, но и на костно-мышечную систему, дыхание, сознание. Занятия приносят пользу не только в виде физических упражнений, а и помогают прочувствовать свое дыхание, мышечную систему, тело. Кроме этого, йога способствует выработке контроля над своим состоянием и умом.

Знаете ли вы? Йоги, жившие в древности, верили в то, что человеку выдано ограниченное количество вдохов. Поэтому они старались дышать медленнее, чтобы прожить дольше.

Йога используется не только для тренировки мышц спины, она обладает и другими дополнительными бонусами. Благодаря занятиям, вырабатывается стрессоустойчивость, позитивное восприятие мира. Упражнения делают гибким не только наше тело, но и манеру общения с другими людьми, что способствует сокращению конфликтных ситуаций, и, соответственно, уменьшению стрессов.

Укрепление и лечение спины асанами

Йога содержит множество асан для спины и позвоночника для начинающих, которые позволят вам избавиться от болей. Достаточно уделять занятиям полчаса в день и уже через короткий промежуток времени вы заметите их эффективность. Благодаря асанам, вам удастся повысить эластичность мышечных волокон, улучшить состояние позвоночного столба, увеличить гибкость.

Наиболее эффективными для лечения спины являются следующие асаны:

• Пашчимоттанасана;
• Чакрасана;
• Утката Конасана;
• Урдхва Прасарита Падасана;
• Апанасана;
• Матсиасана.

Стоит помнить о том, что занятия йогой при болях в спине и пояснице стоит проводить с особой осторожностью, без спешки.

Противопоказания

Запрещено приступать к занятиям в таких ситуациях:

• тяжело протекает какое-либо заболевание, в результате чего больной не может совершать элементарные движения;
• наличие болезней опорно-двигательного аппарата;
• наличие злокачественных опухолей;
• наличие травм головы и позвоночника;
• время реабилитации после хирургических манипуляций;
• принятие лекарств;
• обострение хронических болезней;
• высокая температура.

Подготовка к занятиям дома

Прежде чем начинать выполнять упражнения для больной спины в домашних условиях в положении лежа или просто приступать к занятию, необходима некоторая подготовка.

Важно! Правильное дыхание — залог успешного выполнения упражнений. Дышать необходимо только через нос.

1. Необходимо составить список упражнений, которые вы планируете выполнить в течение занятия.
2. Подготовьте все вспомогательные вещи и бутылочку с водой.
3. Выключите телефон и устраните все посторонние звуки. Для того чтобы максимально расслабиться, можно включить спокойную, приятную музыку или мантры.
4. Подготовьте специальный коврик. Не стоит ложиться на холодный пол или очень мягкую поверхность.
5. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит телу дышать.
6. Важно снять с себя все украшения, разуться.
7. Для создания соответствующей атмосферы можете зажечь благовония. Приобретая их, проконсультируйтесь с продавцом, какие лучше подойдут для занятий.
8. Прежде чем приступать к основным упражнениям, выполните разминку, чтобы настроиться. Разместитесь в позе лотоса, скрестите ноги, выпрямите спину. Положите кисти на коленки ладошками вверх, закройте глаза и сосредоточьтесь на размеренном дыхании.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Предлагаем вашему вниманию основные упражнения из йоги для позвоночника, позволяющие улучшить растяжку мышц спины.

• «Паванмуктасана». Уникальность этой асаны в том, что ее можно осуществлять на этапе восстановления после полученных травм. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и обхватить руками под коленями. Затем их плотно прижимают к грудной клетке. В это время необходимо напрягать мышцы пресса. Очень медленно и аккуратно нужно выполнять перекаты по всему позвоночнику. Упражнение считается эффективно выполненным, если во время переката вы ощущаете каждый позвонок.

• «Апанасана» — одна из асан, которая позволяет вытянуть глубокие спинные мышцы. Лягте на спину и захватите каждое колено рукой, затем притяните колени настолько близко к грудной клетке, насколько это будет возможно. При этом копчик должен быть прижат к поверхности пола. Зафиксируйтесь на 60 секунд.

Знаете ли вы? Опытным йогам под силу задерживать дыхание до 60 минут.

Йога для спины — простой комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника.

• Бхуджангасана. Народное название этого упражнения — поза Кобры. Лягте на коврик на живот и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд расположите ладошки на полу — они должны находиться перед вашими плечами. Позвоночник должен быть максимально расслаблен. Медленно на вдохе приподнимайте голову и туловище вверх, отрывая от коврика. Затем помогите себе руками.

• Марджариасана. В народе эта асана называется позой Кошки. Встаньте на коленки и расслабьтесь. Напрягите пальцы на ногах и обопритесь ими в коврик. Не спеша опускайте живот, приподнимите голову и посмотрите на потолок. Зафиксируйтесь на 2 секунды. Затем на выдохе расслабьте пальцы, выгните позвоночник, опустите голову и смотрите вниз. Выполните асану несколько раз.

Важно! Если вы перенесли хирургическое вмешательство, приступать к занятиям йогой можно не раньше, чем через 3 месяца.

• Адхо Мукха Шванасана. В народе эту асану называют позой Собаки. Встаньте на колени, разместите их прямо, при помощи пальцев на ногах упритесь в коврик, кисти рук расположите на полу. Затем вдохните и опустите бедра с животом вниз, слегка прогнитесь. Выполните асану 4-5 раз.

Укрепление глубоких мышц живота

Вы уже знаете, какие упражнения из йоги подходят для позвоночника и его укрепления. Рассмотрим те из них, которые помогут сделать мышцы живота более крепкими и сильными.

1. «Пашчимоттанасана» Расположитесь на спине и вытяните ноги. Не спеша округляйте спину и втягивайте живот, поднимитесь и потянитесь, наклоняясь. Чтобы подняться, можно опереться руками о пол и затем не спеша занять первоначальное положение. Сделайте 3 подхода по 5 раз.
2. «Навасана». Лягте на спину, выпрямите ноги, поднимите прямые руки за голову. На выдохе поднимите туловище и ноги, руки тяните вперед. Выполните асану в 3 подхода по 5 раз.
3. «Паршва Урдхва Падасана». Упражнение выполняется, лежа на правом боку. Выпрямите правую руку и протяните ее вперед, обопритесь на левую. Сначала поднимите левую ногу, затем правую. Держите две поднятые ноги вместе на протяжении 30 секунд. Расслабьтесь и повторите асану, перевернувшись на другой бок.

Знаете ли вы? Йога не является религией, как полагают многие. Впервые она появилась около 5 тысячелетий назад в Индии, как учение, позволяющее реализовать себя физически и духовно.
Занятия йогой — это прекрасная возможность расслабиться, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие. Регулярное проведение занятий поможет вам не только приобрести прекрасную физическую форму, но и обрести душевную гармонию.

Йога. Коррекция позвоночника в Клубе «Пилатес и Йога» в Москве.

Если регулярно выделять 2-3 дня в неделю для выполнения упражнений, то сколиоз, остеохондроз, грыжи в области позвонков и их нестабильность будут проявляться реже, а в некоторых случаях проблема исчезнет совсем. Занятия направлены на укрепление, растяжку и расслабление мышц различных групп: спины, живота и пресса, тазового дна. После проделанных упражнений суставы станут подвижными, тело — гибким, выпрямится осанка.

Повседневная жизнь с дополнением несложных, но необходимых занятий поможет избежать многих заболеваний позвоночника в будущем. Стоит выработать систему направленных движений, которая заставит обменные процессы работать эффективно и выполнять комплекс регулярно. Такая техника даст возможность позвоночнику и мышцам, сконцентрированным возле него, отдохнуть после напряженного рабочего дня или тренировки в спортзале.

Каждое упражнение должно быть ориентировано на результат и не наносить вред здоровью. На этих основах построена классическая йога. Воздействие на позвоночник определенными инструментами и методами способствует улучшению самочувствия.

Кроме действия на позвоночник, йога направлена на проработку поясничного, шейного и грудного отделов. Поэтому даже простые упражнения могут иметь благоприятное воздействие. Если вы новичок и не знаете, как приступить к занятиям по йоге, обращайтесь в студию Pilates & Yoga. Тренеры и наставники помогут выбрать вам программу по доступной цене, с максимальной пользой для вашего здоровья.

Выполнение асан — простых и более сложных движений снимет оковы с ваших суставов, которые станут подвижнее. В ходе практики упражнения для позвоночника помогут расслабиться и насладиться комфортом и ощущением свободы.

Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в области позвоночника, то это один из признаков плохо развитой, застойной мускулатуры в этом месте. То же касается поясничного или шейного отдела. Можно прибегнуть к массажу, но лучше начать занятия йогой. Здесь вы не только расслабитесь, но и сможете проработать дыхание и улучшить собственное восприятие мира, обретете гармонию.

Йога, направленная на разработку мышц спины и позвоночника, имеет ряд положительных эффектов:

• профилактика и терапия лечения заболеваний, связанных с двигательной функцией человека, разработка суставов и улучшение осанки;
• при искривлении позвоночника и перенапряжения мускулатуры возможно устранить болевой синдром;
• расслабление всего тела приводит к снятию усталости;
• помощь при бессоннице от нервного перенапряжения;
• восстановление физиологических процессов в организме и повышение общей выносливости организма.

Выполнение асан станет гарантом хорошего самочувствия и эмоционального подъема. Это важно для противостояния стрессовой нагрузке, а значит заболевания психосоматического характера будут проявляться реже.

Домашняя практика йоги для укрепления спины

Вы зависите от силы и гибкости позвоночника практически во всем, что вы делаете, от ходьбы и сидения до принятия баласаны (позы ребенка) и стойки на руках. Чтобы выполнять широкий диапазон движений, которым вы регулярно задаете свой позвоночник, вам необходимо, чтобы он был одновременно сильным и гибким, а повороты — один из лучших способов достичь обеих целей. Это потому, что скручивание может помочь декомпрессировать диски и удлинить позвоночник, открывая промежутки между позвонками, активируя мышцы вокруг дисков и увеличивая приток крови к области позвоночника, чтобы доставить обезболивающий, исцеляющий, противовоспалительный кислород. .

Выполнение этой последовательности скручиваний полезно для всех, кто сидит большую часть дня, страдает хронической болью в спине или любит занятия, не требующие частого вращения позвоночника, такие как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки. Сжимая позвоночник, дышите глубоко и наслаждайтесь дополнительной подвижностью, силой и облегчением боли в спине.

Практические советы
1. Дышите долго, плавно и ровно. Чем глубже вы дышите, тем больше будет длина позвоночника.
2. Чтобы помочь вам вращаться при скручивании, задействуйте основные мышцы, а не плечи и шею. Это защитит ваш позвоночник и поможет вам безопасно скручиваться.

Боковое растяжение

Начинаясь на спине, вытяните руки над головой и сзади и вытяните ноги на коврике. Согните лодыжки и разведите пальцы рук и ног. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и потянитесь обеими руками к правому верхнему краю мата, при этом ступни переместите к нижнему правому краю мата.Это положение растянет и удлиняет всю левую часть тела. Сделайте 3 долгих вдоха и выдоха, а затем повторите со второй стороной.

См. Также 5 Модификации для учащихся с болью в пояснице

Повороты стеклоочистителя

По-прежнему на спине, руки вытянуты в сторону буквы Т, ладони подняты вверх. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и на выдохе осторожно опустите колени в одну сторону, вращая головой в противоположном направлении.На вдохе верните голову и колени в центр. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Освободите свою спину, как никогда раньше: поток для фасции

Поворот сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги, ступни на ширине коврика. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени так, чтобы вы могли сесть прямо на седалищные кости. На вдохе разведите руки вперед и вверх; на выдохе подведите одну руку вниз и назад, а другую руку вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола между ног, поворачиваясь в одну сторону.На следующем вдохе поднимите обе руки вперед и вверх; на выдохе смените сторону. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Пренатальная йога: 5 поз для расслабления поясничной мышцы для облегчения боли в пояснице

Поза доски

Положите ладони прямо под плечи и вытяните ноги назад. Сильно надавите на холмики рук и суставы указательных пальцев, уперните пальцы ног в коврик, укрепите ноги и вытянитесь от макушки до подошв ног.Удерживайте позу как минимум 3 медленных вдоха.

См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

Из планки выдохните бедрами вверх и назад к собаке вниз. Глубоко дышите, расслабляя голову и шею и удлиняя позвоночник. Почувствуйте как можно большую длину талии с обеих сторон и используйте силу ног, чтобы удлинить пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

См. Также Последовательность занятий йогой для устранения источников боли в спине

Собака вниз, с боковой растяжкой

Оставайтесь в положении «Собака вниз» и на выдохе опустите пятки в сторону, прижимая бедра к себе, чтобы удлинить боковую талию. На вдохе вернитесь к центру пятками и бедрами; на выдохе смените сторону. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

См. Также Приветствие Солнцу, пробуждающее ядро ​​для поддержки поясницы

Высокий выпад, простой поворот

От собаки вниз, выдохните правую ногу вперед между руками.Держите переднюю голень вертикально и удерживайте равновесие на носках задней ноги, когда поднимаете заднее бедро. Поднимитесь высоко на кончики пальцев и сделайте полный вдох, удлиняя позвоночник. На вдохе согните живот и вытяните правую руку вверх. На выдохе опустите эту руку обратно. Повторите с той же стороны 3 раза, затем задержите скручивание на 3 вдоха. Вернитесь к Down Dog; перейти на другую сторону.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Поза планки с поворотом

Из Down Dog переходите к доске, сводя ступни и пальцы ног как можно ближе друг к другу.Держите обе руки на полу, а грудь ровно по отношению к полу. Поверните пятки и бедра влево, стараясь, если возможно, поставить ступни и лодыжки друг на друга. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха; вернитесь к доске и поменяйте сторону.

См. Также Поза верблюда: Никс шеи + боль в плече при этом прогибе спины

Собака вниз

На этот раз в игре Down Dog сделайте шаг по ширине коврика. С помощью ног вытяните позвоночник назад и опустите пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.Чтобы выйти, поднимите руки к ногам, положите руки на бедра, чтобы встать, и встаньте лицом к краю коврика.

См. Также Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

Храмовая поза с поворотом

Разверните бедра, колени и ступни на 30-40 градусов. Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от передней части бедер, опуская руки к коленям. Вытяните весь позвоночник, включая переднюю, заднюю и боковую талию.Вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть позвоночника вправо, сохраняя ноги и таз полностью неподвижными. Вдохните обратно в центр и на выдохе поменяйте сторону. Повторите всего по 3 поворота в каждую сторону. Чтобы начать поворот, используйте мышцы живота, а не руки и плечи.

См. Также 2 основных упражнения йоги для улучшения поддержки при прогибах назад

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

Не отпуская ступни, слегка поверните бедра и пальцы ног внутрь.Вдохните и сделайте круговые движения руками вверх и вверх. На выдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки на коврик. Если кажется, что подколенные сухожилия напряжены, согните колени. Обхватите большие пальцы ног двумя и большими пальцами. Согните руки в локтях в стороны и вытяните позвоночник. Приведите пупок к позвоночнику, надавите на ступни и выдохните плечами от ушей. Сделайте не менее 3 вдохов. На вдохе поднесите руки к бедрам и надавите на ступни, чтобы подняться.

См. Также Легкость нижней части спины + напряжение плеч с фасциальной обработкой

Интенсивная боковая растяжка с изгибом назад

Парсвоттанасана

Из позы горы наверху коврика переместите ладони к задней части таза пальцами вниз.Отведите левую ногу на одну ногу назад и поверните пальцы ног к переднему левому углу коврика. Прижмите обе ступни вниз и выпрямите колени. Глубоко вдохните и поднимите грудь к небу. Поднимите переднюю часть таза и подбородок и смотрите. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха, затем посмотрите вперед; на выдохе шагнуть задней ногой вперед и поменять стороны. Чтобы закончить, вернитесь в позу горы.

См. Также 16 поз для облегчения боли в спине

Поза вращающегося треугольника

Паривритта Триконасана

Отступите левой ногой назад и поставьте ее, как в позе 12.Вдохните обеими руками над головой; выдохните и наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник. Используя живот, поверните вправо и опустите левую руку на пол, голень или блок, а правую руку — к небу. Потянитесь назад через оба бедра, вытягиваясь вперед через макушку головы. Сосредоточьте взгляд там, где вам удобнее. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. На последнем выдохе осторожно наклонитесь вперед. Поднесите руки к бедрам и сделайте вдох, чтобы подняться. Повторите со второй стороной.

См. Также 10-минутная последовательность действий для облегчения боли в спине

Поза счастливого ребенка

Попасть на спину.Отсюда согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, так чтобы подошвы ног были обращены к небу. Возьмитесь за бедра, лодыжки или ступни. Дышите, осторожно вытягивая позвоночник, расширяя ключицы и подтягивая колени к полу. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.

См. Также Устранение боли в спине: крестцово-подвздошный сустав

Supine Twist, со смещением бедра

Поставьте ступни на коврик, согнув колени. Ноги прижмите вниз, а бедра поставьте вправо.Поднимите колени к груди, а затем опустите их влево, чтобы крутить. Держите обе лопатки на коврике и расслабьте ноги и ступни. Если верхняя часть бедра не расслабляется, поместите блок между бедрами и сожмите. Либо сведите руки к Т, либо надавите правой рукой на верхнее бедро, чтобы удлинить верхнюю часть талии. Оставайтесь здесь хотя бы на 5 глубоких вдохов; сменить сторону.

См. Также Йога на работе снижает стресс и боли в спине

Поза трупа

Савасана

Отдохните на спине не менее 5 минут или дольше, если возможно.Настройте свое тело так, чтобы вам было максимально удобно, например, подложив под колени валик или свернутое одеяло. Полностью расслабьте дыхание.

См. Также Йога при боли в пояснице

О нашем Pro
Учитель и модель Джейми Элмер — путешествующий учитель и инструктор, на практику и преподавание которого повлияли Макс Стром, Сол Дэвид Рэй, Шива Ри, Эрих Шиффманн, Шерри Броурман и Энни Карпентер. Чтобы узнать больше, посетите jamieelmer.com.

10 поз йоги для новичков для облегчения боли в спине и укрепления спины

По оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, до 80% населения когда-нибудь испытают проблемы со спиной . Боль в пояснице, в частности, является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире .

Эти тревожные цифры говорят о важности заботы о себе сейчас, прежде чем это оттеснит вашу жизнь на второй план.Помимо поддержания здорового питания и веса, регулярных упражнений и правильной осанки, йога может быть чрезвычайно эффективным средством предотвращения и смягчения боли в спине. Эта древняя практика также известна тем, что укрепляет вашу спину, что идет рука об руку с предотвращением проблем со спиной.

В одном исследовании, опубликованном в NCBI, делается вывод об эффективности йоги для облегчения боли в спине:

«Йога оказывается столь же эффективной, как и другие немедикаментозные методы лечения, в снижении функциональной инвалидности, связанной с болями в спине.Похоже, что он более эффективен в уменьшении тяжести боли или «надоедливости» при ХБПН по сравнению с обычным уходом или отсутствием ухода ».

В этом посте мы посоветовались с Джози, нашим другом и сертифицированным инструктором по йоге , чтобы придумать 10 позы йоги для начинающих, которые нацелены на вашу спину — как для снятия напряжения и боли в спине, так и для укрепления мышц в этой области. Часто практикуйте эти позы, будь то рядом со своим столом в офисе или в комфорте собственного дома.

Как всегда, если вы уже страдаете от проблем со спиной, сначала проконсультируйтесь со своим врачом о том, безопасно ли заниматься йогой (или любой другой физической активностью в этом отношении).

1. Сгиб вперед на полпути (Ардха Уттанасана)

Преимущества: Укрепляет спину и позвоночник, что в конечном итоге улучшает осанку. Снимает напряжение в шее и спине. Тонизирует мышцы живота, растягивает и удлиняет переднюю и заднюю части туловища.

а. Встаньте на коврик, слегка расставив ноги и положив руки на бедра
b. Вдохните, приподняв грудину, а затем наклонитесь вперед, выгибая спину
c. Опустите кончики пальцев на пол
d.Положите руки на голени и поднимите наполовину вверх
e. Выдохните и отпустите, когда встанете прямо.

2. Собака лицом вверх (Ūrdhva Mukha Svānāsana)

Преимущества: Укрепляет спину и выравнивает позвоночник. Это важно, поскольку неправильное положение позвоночника создает нагрузку на другие части тела и создает эффект домино.

а. Лягте на пол лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола
c.Прижмите ладони к полу, опуская плечи и поднимая грудь вперед
d. Поднимите бедра и ноги от пола
d. Задержитесь до 3 вдохов
e. Согните колени и медленно опустите туловище и лоб на коврик

3. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: Снижает стресс и усталость, растягивает мышцы спины и помогает облегчить боль в шее и спине.

а. Старт на четвереньках
б. Разведите колени в стороны, при этом большие пальцы ног касаются
c.Упереться задницей в пятки
d. Сядьте прямо, наклонитесь вперед, поместив туловище между бедрами
e. Коснитесь лбом пола и удерживайте не менее минуты

4. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Преимущества: Тонизирует все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, и улучшает осанку.

а. Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами
b. Сложите руки перед лицом
c.Поднимитесь на цыпочки. Только ваши предплечья и пальцы ног должны касаться пола
d. Ваше тело должно зависнуть на высоте нескольких дюймов от пола
e. Подведите пупок к позвоночнику, напрягая ягодицы
f. Задержитесь не менее 10 секунд, а затем опуститесь на пол

5. Поза коровы (Битиласана)

Преимущества: Улучшает кровообращение, укрепляет спину и улучшает баланс тела. При острой боли в спине эта поза йоги обеспечивает приток крови и целебные питательные вещества к позвоночнику.

а. Встать на четвереньки
б. Колени должны быть поставлены непосредственно под бедрами и запястьями, локти и плечи на уровне пола
c. Отцентрируйте голову в нейтральном положении и посмотрите в пол
d. Позвольте животу опуститься на пол и поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед или немного вверх
e. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках

6. Поворот лежа на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

Преимущества: Растягивает мышцы спины и выравнивает позвоночник.Если вы боретесь с болями в спине, стоит подумать об этой позе, так как она растягивает все мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Для людей, которые весь день сидят за столом, эта поворотная поза просто необходима.

а. Лягте на спину
б. Ладони смотрят вниз, разведите руки в стороны в положении «Т»
c. Согните левое колено, поставив левую ногу на правое колено
d. Опустить левое колено на правую сторону тела, скручивая позвоночник и поясницу
e. Плечи прижаты к полу
f. Задержитесь на 6-10 вдохов
e.Повторить с другой стороны

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Преимущества: Укрепляет спину и защищает здоровье и гибкость позвоночника. Эта гибкость облегчает боль и улучшает осанку. Успокаивает седалищный нерв у людей с радикулитом.

а. Лягте на коврик спиной на пол
b. Руки должны быть по бокам бедер
c. Согните оба колена, поставив ступни на пол на ширине плеч
d.Прижмите ступни к полу, оторвите от пола грудь, спину и бедра
e. Сохраняйте позу 30 секунд
f. Принеси свою спину

8. Низкая поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Снижает жесткость поясницы, увеличивает гибкость, тонизирует ягодицы и укрепляет позвоночник.

а. Лягте лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов
b. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы указывали на верх коврика
c.Надавите на ступни
d. Осторожно оторвите голову и грудь от пола
e. Отведите плечи назад от ушей
f. Выпрямите руки, оторвите грудь от пола и прижмите верхнюю часть бедер к полу

9. Поворот в сторону сидя (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Укрепление мышц спины с дополнительным преимуществом для мягких тканей, окружающих позвоночник.

а. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
b.Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю за пределами левого бедра
c. Держите левую ногу вытянутой перед собой или согнутой внутрь
d. поверните туловище вправо. Обхватите левой рукой правую ногу или выпрямите ее внутрь, а правую руку положите на землю за нижней частью позвоночника

10. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Интенсивное растяжение подколенного сухожилия, которое также хорошо подходит для удлинения спины и приносит облегчение для поясницы.

а. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой
b. Вдохните, потянувшись вверх, чтобы удлинить позвоночник
c. Выдохните, обхватите большие пальцы ног и почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий
d. Дышите полностью, вытягивая позвоночник. Держите 30 секунд.

Заключение

Эпидемия боли в спине в современном обществе на каком-то этапе поразит 8 из 10 из нас. Сделайте паузу и подумайте об этом на мгновение.

Многие люди прибегают к обезболивающим и другим фармацевтическим препаратам для снятия боли в спине, хотя лучше сказать «подавить».С течением времени, когда эффективность наркотиков ослабевает, мы оказываемся там, где начали, но усугублялись зависимостью от наркотиков.

Когда дело доходит до боли в спине, гораздо лучший подход — профилактика путем укрепления спины и мышц вокруг позвоночника, чтобы предотвратить все виды травм спины. Йога представляет собой идеальную программу упражнений, подходящую для новичков. Для людей, уже страдающих от болей в спине, эти занятия йогой могут помочь успокоить и ускорить выздоровление, доставив столь необходимые кислород, питательные вещества и кровь к травмированным участкам.А чтобы задействовать ядро ​​и улучшить осанку, даже когда вы сидите, купите эргономичное офисное кресло или хорошее кресло для колен.

Начните практиковать эти рутины сегодня и пожинайте плоды на всю оставшуюся жизнь. Намасте!

Статьи по теме

поз йоги для укрепления спины и снятия боли

Советы по обучению

Почти каждый в жизни будет испытывать боль в спине, от опытных спортсменов до тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.Это одна из основных причин пропуска работы, визитов к врачу и инвалидности (1). Боль в пояснице — самый распространенный тип. По некоторым оценкам, по крайней мере 80 процентов взрослых борются с ним (2).

Персональные тренеры — это не врачи и не медицинские работники. Вы всегда должны предлагать своим клиентам обратиться к врачу по медицинским вопросам. Тем не менее, вы можете предложить им несколько способов предотвратить и облегчить боль в спине. Йога — отличная стратегия для предотвращения, контроля и даже устранения значительного количества болей в нижней и верхней части спины.

Что вызывает боль в спине?

Есть множество причин, по которым люди испытывают боль в спине, и во многих случаях невозможно определить точную причину. Острая боль, которая возникает внезапно и длится шесть недель или меньше, обычно возникает в результате несчастного случая или травмы. Хроническая боль в спине длится три месяца или дольше и может быть вызвана любым количеством факторов. Некоторые потенциальные причины боли в спине включают:

• Растяжения мышц
• Растяжения связок
• Сломанные кости
• Выдувание или разрыв дисков позвоночника
• Артрит позвоночника, который часто возникает в пояснице
• Нарушения в костной системе
• Остеопороз

Иногда возникает заболевание или состояние, вызывающее боль в спине, например опухоль или камни в почках.Очень важно, чтобы любой клиент, жалующийся на продолжающуюся боль в спине, обратился к врачу для полного медицинского осмотра.

Боль в спине чаще встречается у людей с определенными факторами риска. Люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный образ жизни, чаще борются с болью. Боль в спине также становится все более частым явлением с возрастом. Люди, которые курят, работают на работе, которая требует много подъемов, или у которых есть определенные психические заболевания, могут сильнее болеть в спине.

Есть много способов облегчить боль в спине с помощью фитнеса, от катания с пеной и растяжки до силовых тренировок.

Как йога помогает укрепить мышцы

Если у вас есть клиент, который осмотрел своего врача, и у вас нет единственной или ясной причины боли в спине, попробуйте несколько поз йоги, чтобы помочь ему найти облегчение.

Укрепление спины — ключ к успеху

Если нет конкретной первопричины, такой как травма или заболевание, увеличение силы мышц спины может значительно уменьшить боль. Специалисты рекомендуют физиотерапию или другие виды упражнений, нацеленных на укрепление спины и развитие основной силы (2).Более сильные мышцы помогают правильно поддерживать спину при любых движениях, ограничивая и предотвращая боль.

Попытка позы йоги для укрепления спины

Йога имеет много преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья. Это малотравматичный способ наращивания мышечной силы по всему телу, в том числе в спине. Хотя есть и другие способы укрепить мышцы спины, йога — хороший выбор для новичков и любых клиентов, для которых тяжелый подъем труден или болезнен.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы превратить любое занятие йогой в более интенсивную и эффективную силовую тренировку.

Йога для снятия боли и снятия стресса

Хотя йога полезна как силовая тренировка, у нее есть и другие преимущества. Йогу можно использовать как вид практики внимательности и стратегии расслабления. Это может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить качество жизни с болью и помочь облегчить боль как с помощью движений, так и с помощью целенаправленных глубоких вдохов (3).

Попробуйте эти позы йоги для укрепления спины

Попробуйте йогу со своими клиентами, которые борются с болью в спине или просто хотят улучшить силу спины.Убедитесь, что люди, страдающие болью или другими заболеваниями, сначала поговорили со своим врачом, чтобы одобрить занятия йогой. Особенно при работе с новичками и клиентами, страдающими болями в спине, уделяйте время тому, чтобы убедиться, что они имеют правильную форму, чтобы предотвратить появление новых проблем.

Хотя боль в пояснице — более частая жалоба, укрепление верхней части спины не менее важно. Сильные мышцы верхней части спины способствуют правильной осанке, снижают риск травм, улучшают спортивные результаты и подъемную способность, а также предотвращают боли в спине, плечах и руках.

Укрепление поясницы помогает стабилизировать осанку и равновесие. Сильная поясница позволяет выполнять функциональные повседневные движения с меньшей болью и меньшим риском травм. Эти позы йоги укрепят всю вашу спину, сверху вниз.

Низкая Кобра

Низкая поза кобры укрепляет спину, включая глубокие и поверхностные мышцы.

• Лягте на живот и держите ноги вместе.
• Положите руки на пол рядом с грудью, согнув локти.
• Пальцы ног направлены на землю.
• Оттолкните сундук от пола и удерживайте. Поднимите руки для дополнительной задачи.

Саранча

Это хорошая поза для новичков со слабыми мышцами спины или скованностью, которая затрудняет некоторые движения.

• Лягте на живот и соедините пальцы обеих рук под тазом.
• Держа руки прямыми, упереть подбородком в пол.
• Поднимите одну ногу, держа ее прямо и избегая скручивающих движений в бедрах и тазе.
• Повторите движение другой ногой.

Полная саранча

Эта более сложная поза действительно укрепляет спину, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодицы.

• Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
• Положив лоб на пол, поднимите голову, грудь, руки и ноги.
• Начинайте с новичков медленно и увеличивайте подъем по мере увеличения силы.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Мост

Эта поза похожа на движение моста, используемое для укрепления ягодичных мышц. Он особенно укрепляет мышцы в области поясницы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
• Руки прижаты к полу рядом с телом.
• Поднимите бедра, сожмите ягодицы и сократите поясницу.

Воин I

Воин, которого я позирую, хорошо известен тем, что укрепляет ноги и руки, но он также развивает силу верхней и нижней части спины.

• Стоя прямо, вытяните левую ногу назад и поверните левую стопу примерно на 45 градусов так, чтобы пальцы были направлены наружу.
• Вытяните руки над головой и держите их прямо.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов и удерживайте позу около минуты.
• Сохраняйте равновесие тела, выполняя также заднюю правую ногу.

Поза стула

Эта позиция может быть сложной, но ее можно масштабировать. Укрепляет ядро, в том числе спину.

• Встав прямо, поднимите руки над головой, ладони повернуты друг к другу.
• Присядьте, согнув ноги в коленях, но держите спину прямо и руки вверх.
• Спина наклоняется вперед, но должна оставаться прямой.
• Попытайтесь согнуться так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Для начинающих меньше сгибайте колени.
• Удерживайте позу, удерживая мышцы спины и кора сильными и напряженными.

Позы для растяжки спины

Растяжка мышц спины важна до и после тренировки и помогает облегчить боль. Мышцы могут стать очень напряженными, усиливая боль и сводя на нет тяжелую работу силовых поз. Эти позы растягивают нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и в некоторых случаях подколенные сухожилия, что, в свою очередь, расслабляет нижнюю часть спины.

Кошка / Корова

Позы кошки и коровы отлично подходят для разминки позы, укрепляющие спину. Это помогает расслабить позвоночник и мышцы, улучшает кровоток и добавляет немного легких силовых тренировок.

• Встаньте на четвереньки на земле, убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Посмотрите вверх и опустите живот к земле, создавая нисходящий изгиб позвоночника.
• Посмотрите вниз, втяните подбородок в шею, втяните живот и округлите позвоночник вверх.

Поворот на спине

Эта растяжка воздействует на каждую мышцу позвоночника и отлично подходит для тех, кто сидит весь день.

• Лежа на спине, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу.
• Согните левое колено и осторожно поставьте левую ступню на правое колено.
• Позвольте левому колену опуститься вправо над правой ногой.
• Держите плечи на полу и почувствуйте растяжение вдоль позвоночника.
• Повторите с другой стороны.

Собака лицом вниз

Это популярная омолаживающая поза, которая развивает силу и растягивает подколенные сухожилия и поясницу.

• Начните с рук и коленей на земле.
• Подоткните пальцы ног и поднимите копчик к потолку.
• Руки и ноги должны быть прямыми.
• Потяните грудь к бедрам, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны ног.

Детская поза

Это отличный способ расслабиться и завершить тренировку.

• Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед телом.
• Сядьте, пока ягодицы не окажутся чуть выше пяток. Они не должны упираться в пятки.
• Вытяните руки вперед, чтобы увеличить растяжение позвоночника.

Йога полезна для здоровья во многих отношениях. Если у вас есть клиенты, которые борются с болью в спине, или те, кто просто слишком долго пренебрегает силой спины, добавьте эти позы йоги к своим обычным занятиям.

Узнайте больше о преимуществах йоги, о том, как составить класс для разных уровней физической подготовки и как йога может улучшить ваши личные тренировки. Изучите искусство и науку преподавания йоги с курсом сертифицированного инструктора по йоге ISSA. Начни сегодня!

ISSA

Список литературы

комментариев?

поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины

Регулярный серфинг может сказаться на теле. Что еще хуже, если у вас нет адекватного телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вы можете столкнуться с миром травм. Например, лордоз — это заболевание, которое может быстро вызвать проблемы при многих занятиях, особенно при серфинге. Но не нужно заниматься экстремальным бодибилдингом, чтобы получить базовую поддержку, которая поможет удовлетворить функциональные потребности чего-то вроде серфинга. Все, что вам действительно нужно, — это наращивать мышцы, которые выдерживают вес вашего тела и защищают от травм.

Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и йога, в частности, является отличным способом сосредоточиться на укреплении мышц живота и поясницы. Выполняйте эти позы регулярно, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.

Имейте в виду, что во многих позах йоги группы мышц часто в значительной степени пересекаются, поскольку многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.

Нижняя часть спины

1.Собака лицом вниз

Фото: Shutterstock.

Собака лицом вниз — одна из самых узнаваемых поз йоги и отличное упражнение для нижней части спины.
-Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
— Вытяните руки и расслабьте поясницу.
— Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и начните плавно выпрямлять ноги. Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
-Удерживайте отсчет от 5 до 10 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

2. Поза моста

Yoga15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone

Поза

«Мостик», как следует из названия, призывает вас совершать «мостиковое» движение туловищем и ногами.
— Лягте на спину, согнув колени.
— Выдохните и поднимите спину вверх, прижимая плечи к земле.
-Удерживайте позу как можно дольше, от 30 секунд до 1 минуты.Затем осторожно вернитесь в положение лежа на полу и отдохните несколько минут.

3. Поза стула

Фото: Yoga15

Поза стула очень похожа на приседания из традиционной силовой тренировки. Приседания — потрясающее упражнение, которое прорабатывает самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
— Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
— Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу.Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы улучшите свои навыки по мере роста мышц.
— Оставайтесь в позе как можно дольше, желательно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседаний, в которых вы повторяете их несколько раз, поза на стуле подчеркивает удержание позы для развития выносливости мышц.

4. Поза кошки

Фото: Yoga.com

Эта поза, как правило, немного мягче и доступнее для начинающих фитнес-спортсменов. Практически все позы здесь не должны быть слишком утомительными, но эта совсем не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
-Старт на четвереньках. Постарайтесь сделать «столешницу» спиной, начиная с максимально плоской спины.
— Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка, потянувшаяся.
— Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение стола.
— Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений, направленных на развитие гибкости и силы в нижней части спины.

5. Поза коровы

Фото: Yoga.com

Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
— Как и в случае с позой кошки, начните с положения на столе, стоя на коленях на полу, спина как можно более прямая.
— Вдохните, поднимая бедра к потолку и позволяя животу опускаться к полу.
— Выдохните, вернувшись в нейтральное положение.
-Вы можете увидеть, как эти два упражнения сочетаются друг с другом как плавное движение, помогающее вашей спине, с позой коровы на вдохе и переходом в позу кошки на выдохе. Попробуйте и сделайте сразу два упражнения!

Брюшной полости
Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления поясницы, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса.Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины помогут укрепить систему поддержки вашего тела и избежать травм или перенапряжения.

1. Поза лодки

Фото: Тим Сенези Йога

Удержание этой позы заставит ваш пресс серьезно потренироваться, что приведет к значительному улучшению мышечной силы и выносливости.
-Сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на тело и балансируя на копчике.
— Выдохните, согните ноги в коленях, а затем оторвите ноги от пола.
-Создайте V-образную форму телом, выпрямив ноги.
-Если можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственный контакт с землей находился на копчике. Это сложная поза, поэтому не стесняйтесь работать над ней.
-Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.

2. Поза дельфина на доске

Поза дельфина

Так же, как и поза стула, поза дельфина — это слегка измененная версия доски для йоги.Планка — сложное упражнение, но оно отлично подходит для тренировки кора (мышц, поддерживающих ваше тело, в том числе брюшного пресса).
-Начните с положения на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье, при этом рука должна иметь L-образную форму.
— Медленно отведите ноги назад, пока почти не примете позу отжимания.
-Удерживайте доску как можно дольше. Ваш брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности тренировки с течением времени приведет к постоянному росту мышц и выносливости.

3. Расширенная поза щенка

Фото: Пол Бейкер: @pbdrone

Это модификация игры «Собака мордой вниз», в которой изменения помогают лучше воздействовать на мышцы живота.
— Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
— Выдохните и переместите ягодицы наполовину назад к ступням. Убедитесь, что ваши локти не касаются земли во время этого процесса.
— Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться.Это должно создать красивый изгиб между бедрами и шеей, растягивая спину и задействуя мышцы живота.

4. Поза вытянутого угла

Фото: Девушка встречает сильную. Кредит: @penaphotography

Удерживая эту позу, вы задействуете мышцы кора и укрепите пресс. Это требует немного гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
— Из положения стоя выдохните и переместите корм 3.Расстояние от 5 до 4 футов. Вытяните руки в стороны, расправьте плечи ладонями вниз.
— Немного поверните левую ногу по направлению к правой, а правую ступню поверните под углом 90 градусов.
— Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, удерживая голень перпендикулярно полу.
— Вытяните левую руку вверх к потолку, а затем наклонитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. В идеале ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете.
— Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.

5. Поза Маричи

Фото: Аби Карвер / Yoga15

Эта последняя поза отлично растягивает мышцы кора, увеличивает гибкость и снижает риск травм. Это особенно доступно для новичков, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость во всем брюшном прессе и вверх по позвоночнику.
— Сядьте, вытянув ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
— Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро при повороте.
-Потянитесь как можно дальше, не повредив себя, держите левую ногу прямо, ступня направлена ​​вверх и поворачивая голову вправо, чтобы растянуть мышцы до позвоночника и шеи.

Надеюсь, вы нашли это информационным и образовательным. Многие из нас ведут очень малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья.Йога не вызывает большого стресса, и, хотя более продвинутые позы могут потребовать большого количества атлетизма, все позы, перечисленные здесь, должны быть довольно доступны для новичка. Начните заботиться о своем теле прямо сейчас, наращивая эту силу в молодости, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.

3 позы йоги, которые помогают растянуть напряженные мышцы спины

Стресс может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как напряжение мышц, головные боли и потеря сна — и это лишь некоторые из них! Эти побочные эффекты сильно повлияют на позвоночник и могут привести к боли, воспалению и скованности.Если это похоже на то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, остановитесь, подышите и перегруппируйтесь. Попробуйте прогуляться или потянуться на несколько минут за рабочим столом; или, если вы готовы, вы можете отойти от стола и попробовать несколько простых поз йоги. Кому-то йога может показаться пугающей, но есть много замечательных поз, которые помогут проработать мышцы спины и сосредоточиться на дыхании.

Вот 3 простых позы, которые помогут укрепить и удлинить позвоночник:

1. Детская Поза — отличный способ активно растянуть спину. Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени по обе стороны тела. Медленно сядьте, пока ягодицы не окажутся выше пяток. Опускайтесь как можно дальше, но не заставляйте это делать. Продолжайте вытягивать руки вперед, пока не почувствуете непрерывное растяжение, идущее от поясницы к пальцам. Удерживайте эту позу от 5 до 10 вдохов.Повторите столько раз, сколько вам нужно.

2. Собака лицом вниз — это классическая поза йоги, которая нацелена на разгибатели спины — мышцы, которые помогают вам стоять и поднимать предметы. Начните с рук и коленей, расположив руки немного впереди плеч. Подставьте пальцы ног и опирайтесь на подушечки стоп. Медленно надавите на коврик руками и поднимите копчик вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Разведите пальцы рук и ног и активно надавите на пол.Расслабьте шею и удерживайте позу от 5 до 10 вдохов. Повторите эту позу 5-7 раз.

3. Поза треугольника помогает укрепить спину и ноги, одновременно удлиняя мышцы по бокам туловища и вдоль внешнего бедра. Начните с положения, поставив ноги в удобную широкую стойку, а руки подняты над головой. Медленно наклоните туловище вправо и опустите руку вниз, чтобы коснуться икры. При необходимости можно немного согнуть правое колено или поднести руку к колену.Вы должны почувствовать работу мышц ног, спины и по бокам туловища. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны. Вы можете использовать эту позу так часто, как захотите.

Обязательно дышите глубоко через нос во время каждой позы. Это поможет стабилизировать сердцебиение и снять напряжение. Если у вас есть определенное заболевание спины, важно поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или любой программой упражнений. Получив одобрение врача, поищите в своем районе студии йоги или тренажеры, которые предлагают вводный курс йоги или занятия для начинающих.Поговорите с инструктором и убедитесь, что он может изменять позы в соответствии с вашими медицинскими потребностями. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу и идти в своем собственном темпе!

Сделав небольшой перерыв, чтобы подышать, потянуться и собраться с мыслями, вы можете помочь сосредоточить свой ум и работать более продуктивно. В сочетании с правильным увлажнением и режимом здорового питания йога может помочь вам сделать правильные шаги для улучшения здоровья позвоночника.

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в спине, позвоните доктору.Четан Патель из Института здоровья позвоночника. Он может вернуть вас на ноги в кратчайшие сроки.

Артикул:

5 простых поз йоги от боли в спине . (нет данных). Получено из Spine Universe: http://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/5-simple-yoga-poses-back -…

Йога при проблемах со спиной . (нет данных). Получено с сайта Spine-health: http://www.spine-health.com/wellness/yoga-pilates-tai-chi/yoga-back-prob …

Йога для здоровья .(нет данных). Получено из Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM): http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm

Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины.Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникать травмы, особенно в спине. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают правильную форму и скорость и быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь» в ней.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать свои основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте столько, сколько вам удобно», — говорит доктор.Элсон.

Советы по защите спины на коврике Избегайте одновременного скручивания и растяжения. Это может вызвать сжатие межпозвонковых суставов. Положитесь на опоры, такие как блоки и валики, для дополнительной поддержки, когда они вам понадобятся. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите пояс для йоги и закрепите его вокруг ступней. Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и напрягите живот, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Всегда просите помощи в изменении позы и останавливайте любое движение, которое неудобно.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице. Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях.Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь провести вас через позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, скручивания и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит д-р.Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Йога для людей с болями в спине

Всякий раз, когда у меня напрягается поясница (что чаще всего происходит после того, как я часами приклеиваюсь к рабочему стулу), я сажусь на пол и медленно принимаю свою любимую позу йоги: полувластелин рыб, также известный как скручивание позвоночника сидя.Просто поворот влево и вправо никогда не перестанет восстанавливать мою больную спину.

Йога — одно из наиболее эффективных средств, помогающих облегчить боль в пояснице. Практика помогает растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, такие как параспинальные мышцы, которые помогают вам сгибать позвоночник, мультифидусные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, что также помогает стабилизировать позвоночник.

Но, к сожалению, йога также является источником многих травм спины, особенно среди пожилых людей.Исследование, опубликованное в ноябре 2016 г. в ортопедическом журнале спортивной медицины «», показало, что в период с 2001 по 2014 год уровень травм увеличился в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенными травмами были спины, такие как растяжения и растяжения. Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить ноющую спину от терапии, которая может ее успокоить?

Правильная форма особенно важна для людей с болями в спине

Основная проблема с травмами спины, связанными с йогой, заключается в том, что люди не соблюдают правильную форму и скорость, говорит д-р.Лорен Элсон, инструктор по медицине Гарвардской медицинской школы. «Они быстро« переходят »в позу йоги, не« удлиняясь »постепенно».

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело.Например, когда я выполняю скручивание сидя, я должен помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться как можно быстрее и дальше. Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно скручиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, и напряжение исчезнет.

Начать заниматься йогой при болях в спине

Сначала поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице.Доктор Элсон предлагает воздержаться от йоги, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях. Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь вам выполнить позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что упражнения йоги на растяжку и удлинение часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно занимаясь йогой, люди могут безопасно улучшить свою подвижность и силу, одновременно растягивая напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.