Как накачать грудные мышцы на турнике: Упражнения на турнике для грудных мышц

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Как качать мышцы груди. Особенности прокачки груди на турнике

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
• широкий;
• средний;
• узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата! http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Как накачать грудные мышцы на турнике быстро и правильно?

Как накачать грудные мышцы на турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы – это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Еще одним упражнением для грудных мышц, выполняемым на турнике, является подтягивание с заведением головы за перекладину. Руки на ширине плеч, хват обычный. При каждом подтягивании голову необходимо заводить за турник. Дыхание должно быть ровным, а упражнения выполняться плавно, без рывков. Кроме турника, зачастую используют гантели. Упражнения на грудные мышцы с гантелями очень эффективны. Все, что для этого нужно, это 2 гантели и скамья. Можно накачивать грудные мышцы и с помощью самых обычных отжиманий. Все эти упражнения возможно делать в домашних условиях.

Тому, как накачать грудные мышцы на турнике дома, посвящено много видеороликов. Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем, лучше делать 2-3 подхода, начинающий атлет может сделать всего 2 подхода, более опытный — 5 и более. Если появились признаки недомогания, то лучше отказаться от следующего подхода и отдохнуть. Также стоит помнить о том, что для восстановления мышц необходимо определенное время, обычно после тяжелой многочасовой тренировки отдыхают минимум 1 день, а то и больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Следуя этим простым правилам, вы избавите себя от вопросов о том, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Как накачать грудные мышцы на турнике Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и энергия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых элементов управления. Есть много способов быстро и эффективно накачать грудные мышцы с помощью дорогостоящих тренажеров.Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обычный турник и обычные гантели. Недорого и качественно. Жгут поможет любому спортсмену комплексно прокачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность. Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц.Многие новички не умеют накачивать грудные мышцы на перекладине. Вы можете выполнять множество упражнений на все группы мышц, уделяя особое внимание определенным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турникет создан, чтобы тянуть за него, поэтому большинство упражнений, выполняемых на перекладине, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправляет только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и формы захвата.Даже при небольшом увеличении дистанции при выполнении упражнений нагрузка на одну мышцу значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на штанге?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно учитывать при выполнении этого упражнения. Во-первых, для достижения результата необходимо выполнять подтягивания на перекладине регулярно, желательно каждый день.Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и тряски тела, это повысит эффективность упражнения в разы. Руки кладут на ширину плеч, ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела и вдох при подъеме. Дыхание лучше не сбивать с ног, иначе будет сбит ритм сердца и, как следствие, будет меньше выполняемых подтягиваний.

Еще одно упражнение для грудных мышц, выполняемое на перекладине, — подтягивание с головой над перекладиной.Руки на ширине плеч, хват нормальный. При каждом подтягивании голову нужно заводить за перекладину. Дыхание должно быть плавным, а упражнения выполнять плавно, без рывков. Помимо штанги часто используют гантели. Очень эффективны упражнения на грудные мышцы с гантелями. Все, что потребуется, это 2 гантели и скамья. Прокачать грудные мышцы можно и с помощью самых распространенных отжиманий. Все эти упражнения можно делать дома.

Как накачать грудные мышцы на турнике в домашних условиях, посвящено очень много видео.Количество подходов для каждого спортсмена строго индивидуально, в среднем лучше делать 2-3 подхода, начинающий спортсмен может делать только 2 подхода, более опытный — 5 и более. При появлении признаков недомогания лучше отказаться от следующего подхода и расслабиться. Также стоит помнить, что для восстановления мышц требуется определенное количество времени, обычно после тяжелых часов тренировок, отдыха не менее 1 дня или даже больше, в зависимости от качества самой тренировки.

Соблюдая эти простые правила, вы избавитесь от вопросов, как правильно накачать грудные мышцы дома.

Оптимальная тренировка верхней части груди для накачивания измельченных грудных мышц

Полностью развитая, округлая, четко выраженная большая верхняя часть груди, наряду с широкими дельтами и узкой талией, является ключевой чертой мужественности. Мало что излучает мощь и мощь с большей силой. Тем не менее, построить такой сундук для многих парней так же сложно, как выиграть в лотерею. Проблема большинства из них связана с верхней частью грудной клетки. Если вы не разовьете верхнюю часть груди, вся верхняя часть тела будет выглядеть неполноценной. В этой статье мы выходим за рамки простой науки, чтобы рассказать вам правду о том, как создать программу тренировок для верхней части груди, чтобы показать вам, как именно нарастить массу и полноту верхней части груди, а также поделиться лучшими упражнениями для верхней части груди.

Что такое мышцы верхней части груди?

Верхние мышцы груди являются частью грудных мышц. На самом деле это часть большой грудной мышцы. Эту мышцу можно разделить на три части в зависимости от того, откуда берутся мышечные волокна:

• Ключичные волокна
• Стернальные волокна
• Реберные волокна

ключичные волокна берут начало от ключичной кости под горлом.Это часть большой грудной мышцы, о которой мы говорим, когда говорим о верхней части груди. Наибольшая доля волокон грудной клетки приходится на грудину. Реберные волокна относятся к небольшому проценту, который берет начало на ребрах.

Все три типа волокон грудных мышц прикрепляются к плечевой кости или костей плеча. В результате все волокна грудных мышц располагаются между ключицами и передними ребрами.

Большая грудная клетка — это веерообразная мышца, имеющая две стороны, разделенные грудиной. Основная функция большой грудной мышцы — движение плечевого сустава. Это делается для создания вертикального, поперечного и вращательного движения.

Грудные мышцы также состоят из малой грудной мышцы. Эта мышца находится за большой грудной клеткой и не влияет на внешний вид грудных мышц.

Ключевые моменты для тренировки верхней части груди

Из предыдущего раздела мы видим, что нет отдельной мышцы «верхней части груди». Его нельзя тренировать отдельно от средней или нижней части груди.Когда вы прорабатываете группу мышц, включая мышцы груди, рычаг управления (в данном случае плечо или плечевая кость) должен перемещаться в направлении источника мышечных волокон. Тем не менее, когда вы делаете жим на наклонной скамье, будь то штанга или пара гантелей, вы отодвигаете руки от истоков мышечных волокон.

Лучший угол для проработки верхней части груди — это не жим на наклонной скамье. Напротив, это жим на наклонной скамье с наклоном скамьи около 30 градусов. Когда вы работаете под этим углом, вы активируете наибольшее количество грудных волокон. Это потому, что под углом движения руки будут проходить через наибольшее количество исходных точек груди. Итак, лучшие упражнения для верхней части груди будут направлять ваши руки к груди, а не от нее.

Если вы парень, который изо всех сил пытается добиться приличного развития грудных мышц, будь то верхняя, средняя или нижняя часть, вы, возможно, будете склонны чаще работать в этой области. Это естественная реакция, но не очень хорошая. Если вы не дадите своей груди достаточно времени для восстановления и восстановления после тренировки, она никогда не сможет расти и становиться сильнее.Идеальная частота тренировок — тренировать грудь каждые 5 дней. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее до субботы.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Установите жим лежа на угол наклона 30 градусов. Лягте на скамью и расположите гантели прямо над грудиной. Это активирует большинство мышечных волокон грудной клетки, включая волокна верхней части грудной клетки. Из этого исходного положения опустите гантели к ребрам, стараясь получить полное разгибание.С этого момента вернитесь в исходное положение, сильно сократив грудные мышцы в верхней позиции для тренировки груди.

Вот почему вы должны отдавать предпочтение гантелям, а не штанге. . .

Когда вы используете гантели, вы не ограничены тем, что штанга попадает в туловище. Это означает, что вы можете растянуться полностью вниз, используя эти жизненно важные дополнительные два-три дюйма диапазона движения. Версия с гантелями также требует большей стабилизации, чем жим лежа. Для начала вам нужно поднять гантели в нужное положение, чтобы начать движение.Затем потребуются небольшие мышцы-стабилизаторы плеч, чтобы удерживать их на месте во время пресса. Это одна из причин, по которой вы не можете тренироваться так тяжело. Но это также делает упражнения на верхнюю часть груди более эффективными.

Жим на канате сидя

Жим на канате сидя очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, особенно если вы установите угол наклона сиденья обратно на 30 градусов. Использование троса позволяет более точно контролировать количество используемого веса. Использование тросов также обеспечивает нагрузку на переднюю часть грудных мышц.В положении сидя расположите тросы на уровне плеч и примерно на ширине плеч. Начните с того, что ручки троса повернуты назад, локти должны быть развернуты параллельно уровню тренировки плеч. Теперь нажмите горизонтально вперед, выталкивая руки до полного разгибания.

Кабельный пресс с наклоном стоя

Лягте на ровную скамью, вытянув пару гантелей над грудью, слегка согнув локти. Обязательно удерживайте локти в фиксированном положении, когда вы поворачиваетесь от плечевого сустава, чтобы опускать и выдвигать руки по дуге. Когда вы опускаетесь, почувствуйте растяжение грудных мышц до тех пор, пока гантели не станут параллельны полу.Теперь верните свое движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Plate Press

Лягте на толстую скамью, зажав плиту между ладонями. Начиная с пластины, лежащей над грудью, сожмите руки как можно сильнее, одновременно подталкивая вес до полного разгибания. По мере того, как вы опускаете вес, продолжайте сжимать в него руки.

Cable CrossOver

Установите кабели в самое верхнее положение на перекрестке над машиной.Встаньте посередине машины, держа кабели в руках. Полностью вытяните тросы назад, чтобы почувствовать полное растяжение грудных мышц. Ваши локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь поверните руки в локтях, скрестив руки друг с другом. Сильно сократите грудные мышцы в этом положении.

Pec Dec Flyes

Сядьте на тренажер для грудных мышц так, чтобы ваши локти находились на одной линии с опорными подушечками.Упритесь локтями в подушечки и, сохраняя вертикальное положение туловища, сожмите мышцы груди, чтобы соединить руки. Контролируйте возврат и повторите его.

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте ступни на скамью для упражнений, а руки на пол, чтобы ваше тело находилось в положении для отжиманий с наклоном под углом 45 градусов. Начиная с вытянутыми руками, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Напрягите грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте это упражнение в качестве завершающего движения в конце тренировки с накачкой и сделайте два подхода до отказа.

Плиометрические отжимания

Примите обычное положение для отжиманий. Выполните стандартное отжимание, взорвавшись из нижнего положения, чтобы оторваться от пола на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь, переходите непосредственно к следующему повторению.

Отжимания с лестницей

Отжимания — отличное средство для наращивания груди. Конечно, вы не можете работать с ними так тяжело, как с упражнениями с отягощениями, но они по-прежнему являются отличным завершающим упражнением. В дни, когда вы не можете выполнить запланированную тренировку груди в тренажерном зале, попробуйте отжиматься по лестнице.. .

Примите обычное положение для отжимания. Опуститесь в положение, в котором корпус будет прямым, но не до пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Затем поднимитесь в исходное положение. Задержитесь на пять секунд. Теперь сделайте два отжимания. Продолжайте эту схему, делая три, четыре и пять отжиманий после пятисекундного удержания. По мере продвижения вы можете продолжать делать 10 отжиманий, а затем снова спускаться по лестнице — если вы справитесь!

Идеальная тренировка верхней части груди

Вот отличная тренировка верхней части груди для увеличения массы.Эта тренировка для верхней части груди также проработает среднюю и нижнюю часть груди.

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 x 20, 10, 8, 6 повторений
• Жим лежа на наклонной тросе — 4 x 30, 15, 8, 6 повторений
• Размах гантелей на горизонтальной плоскости — 3 x 12 повторений
• Жим с пластиной — 3 x 15 повторений
• Отжимания на наклонной скамье — 2 x отказ

Почему нет жима штанги лежа

Жим лежа, без сомнения, самые популярные упражнения на грудь, выполняемые в спортзалах по всему миру.Поэтому отсутствие его в списке 10 лучших упражнений для верхней части груди может показаться удивительным. Но есть несколько веских причин, по которым жим лежа не заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки верхней части груди. По шкале от 1 до 10, жим лежа составляет около 4. Примите во внимание следующее:

Ограничение # 1

Упражнение для жима лежа включает сокращение и разгибание грудных мышц в вертикальной плоскости. Однако плоскость движения ограничена. Чтобы понять, что я имею в виду, уберите руки с клавиатуры компьютера и разведите их в стороны, как будто вы жмете лежа.Теперь оттяните их как можно дальше. Заметили, как они возвращаются назад от груди и почти до широчайших? Вы не можете делать это в жиме лежа. Это потому, что ваш диапазон движения вниз ограничен ударами планки в грудь. Это означает, что у вас отнимают от двух до трех дюймов движения. Когда дело доходит до стимуляции грудных мышц, это очень важно. Вы не позволяете груди полностью разрастаться и, следовательно, не даете им максимальной стимуляции, необходимой для ускорения роста.

Ограничение # 2

Еще одна проблема с жимом лежа состоит в том, что дельтовидные мышцы очень легко принимают на себя основную нагрузку от упражнения, а не грудь.Чтобы сделать упор на грудь, вам нужно отвести плечи назад и свести лопатки вместе, одновременно толкая штангу внутрь, а также вниз и вверх. Но большинство парней ничего из этого не делают. В результате у них получаются дельты и маленькие грудные мышцы.

Ограничение # 3

Третья проблема со скамьей заключается в том, что для многих парней это становится упражнением для эго. Их единственная забота — поднять больший вес. Тем не менее, если вы культурист, подъем большего веса никогда не должен быть вашей единственной заботой.Скорее следует максимально напрячь работающую группу мышц. Поднятие веса, безусловно, является частью достижения этой цели. Но, если вас беспокоит только номер жима лежа, то вы вряд ли будете думать об изоляции работающей мышцы. Вы бросите бедра, спину и ноги в навязчивое стремление поднять планку. Другими словами, вы зря потратите время!

Ограничение № 4

Четвертая и последняя причина, по которой скамейка не лучший вариант, связана с безопасностью.Когда вы тренируетесь в одиночестве, вы рискуете вылететь из-под перекладины во время тяжелой тренировки. Каждый год люди умирают только в результате скамейки запасных. Дело в том, что это единственное упражнение, от которого очень трудно избавиться, если вы потерпели неудачу и рядом нет наблюдателя.

Резюме

Чтобы эффективно прорабатывать верхнюю часть груди, вам необходимо работать в гармонии с направлением мышечных волокон и естественным биомеханическим движением грудных мышц.В этой статье мы определили лучшее упражнение, чтобы получить отличную тренировку для верхней части груди в порядке от лучшего к худшему. Следуйте приведенной здесь программе, чтобы приступить к тренировке, проработайте грудные мышцы до изнеможения, выполнив ряд повторений, в том числе до отказа, а затем выйдите, накормите мышцы и отдыхайте в течение четырех дней. Потом повторить. Делайте это постоянно, и вы создадите ту верхнюю часть груди, которую заслуживаете.

Ресурсы:

1. Анатомия человека для художников: элементы формы (1991, google.books)
2. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Предлагаемое определение диетической клетчатки (2001, nap.edu)

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Как накачать грудные мышцы девочке

Если вы хотите улучшить рельеф тела и скорректировать фигуру, то важно ознакомиться с информацией о том, как накачать грудные мышцы.Для достижения хороших результатов необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения базовых упражнений.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Сразу стоит сказать, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или ее форму. Это не значит, что они бесполезны, ведь зная, как накачать мускул киски девушке, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее.Кроме того, физическая активность поможет улучшить кровоснабжение в области груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент — не переживайте, что тренировки сделают фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Для того, чтобы обучение было эффективным, необходимо правильно сформировать комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если вы хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, то примите во внимание такие правила:

1. Начинать тренировку дома или в зале необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель — развить силу и увеличить объем мышц, то нужно работать с увеличивающимся весом утяжелителей, а не пытаться делать как можно больше повторений.
3. Еще одно правило касательно того, как накачать грудные мышцы — для получения хороших результатов тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут в состоянии покоя.
4. Для прогресса необходимо регулярно менять нагрузку, иначе разовьется мышечная привычка и организм перестанет реагировать.То, что мышцы растут, укажет на остаточную боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все по полной амплитуде, что снизит риск травм и будет способствовать хорошей растяжке грудных мышц.
6. Инструкция, как эффективно накачать грудные мышцы, описывает еще одно правило — работайте на пределе своих возможностей. Если вам кажется, что силы уже на исходе, попробуйте сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани наиболее эффективна.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы мышцы хорошо проработали, лучше тренировать их отдельно. Стоит отметить, что при выполнении основных упражнений верхняя часть груди практически не задействована в работе и развивается сложнее. Если вы хотите проработать это, то вам обязательно стоит включить в тренировку — жим лежа, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обратите внимание на угол наклона скамьи, он чем больше, тем больше дельт задействовано в работе, а чем ниже — тем больше нагрузка на трицепс.Оптимальный угол наклона верхней части груди — 20-30 ° C.
2. Не менее важно правильно выбрать хват, например, для выполнения отжиманий или жима. Здесь работает правило — чем шире руки, тем больше напряжения сосредоточено на мышцах груди.
3. Во время работы на скамье рекомендуется ставить ноги на скамью, чтобы не было прогиба в спине и тогда грудные мышцы были более изолированными.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренерам не рекомендуется сразу прорабатывать все мышечные пучки, нагружая свое тело разными упражнениями.Тренировать нижнюю часть груди следует только после того, как станет заметно, что объем верхней части тела увеличился. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Чтобы сконцентрировать нагрузку на нужные мышцы, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. При отжиманиях на брусьях нужно расставить локти как можно шире, а подбородок прижать к телу.
3. Узнавая, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит отметить, что нельзя прижимать локти к туловищу во время тренировки.
4. Эффективные изолирующие нагрузки, поэтому наиболее эффективны упражнения в кроссовере и разведение рук.

Упражнения на грудные мышцы

Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. При совершении движений не рекомендуется разгибать руки до конца (исключение — соревнования), так как это может привести к травме.
2. При выполнении жима запрещается отрывать пятки и таз, так как это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения на прокачку грудных мышц, делайте не более 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем больше будет проработано мышц, но, главное, соблюдайте технику выполнения.

Подтягивание грудных мышц

Перекладина — уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома.Чтобы лучше сосредоточить нагрузку на груди, рекомендуется расставлять руки как можно шире. Еще один совет по дополнительному увеличению нагрузки — во время подъема туловища отклоните туловище и выставьте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Держитесь на перекладине и скрестите ноги, чтобы туловище не расплывалось.
2. Поднимитесь наверх, стараясь грудью коснуться перекладины. При этом необходимо сделать выдох.Делайте это без резких движений.
3. Медленно, на вдохе, опуститься в исходное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый простой вариант упражнения, которое вы можете выполнять дома, для проработки грудных мышц. Новичкам рекомендуется раздвигать колени.

1. Отжимания на грудных мышцах выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки расставлены широко, нагрузка будет сосредоточена на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельны друг другу, но стопы держать почти вплотную друг к другу.
3. Опуститесь как можно ниже, разводя локти в стороны и вдыхая. На выдохе выдохните, но не разгибайте локти полностью.

Отжимания от скамьи на грудных мышцах

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, не умеющих правильно выполнять это упражнение от пола. Для накачки грудных мышц есть простые правила, например, жим:

1. Руки положите на скамью, поставив их немного шире плеч.После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что увеличит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растянуты.
2. Во время отжиманий старайтесь не выпирать ягодицы и не допускайте сильных прогибов в пояснице. Традиционно при опускании — вдох, а при подъеме — выдох.

Отжимания на брусьях грудных мышц

С помощью тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди.Если вы находитесь в тренажерном зале, лучше выполнять упражнение на тренажере, которое называется «гравитрон», потому что это помогает больше сосредоточиться на технике. Для интересующихся, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Подвешивание брусьев должно быть немного шире плеч. Если возможно, слегка наклонитесь вперед.
2. На вдохе опускаться, а на выдохе делать отжимания.
3. Во время движения вниз плечи должны быть отведены назад, а лопатки уменьшены, а локти слегка разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается наиболее эффективным, так как дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кому интересно, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который рекомендуется начать с простых отжиманий для разминки, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Возьмитесь за руки вверх с гантелями, а затем согните их под прямым углом в локтях.Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, уменьшая лопатку. Важно не опускать локти.
2. Сядьте на спину, надавив на поясницу, и поднимите руки над собой так, чтобы гантели оказались над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполните разведения в боках. В конце траектории локти нельзя ставить на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняйте на спине.Поднимите и согните руки в локтях, удерживая в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте отжимание на выдохе, а затем снова опустите руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соединяются в замке и держат их над головой, слегка сгибая в локтях. Максимально заведите руки за голову, выдыхая.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в тренажерном зале, выбирают штангу для тренировки, потому что можно работать с большим весом и легко контролировать движения, но амплитуда будет ограничена.Учитывая, как накачать грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Возьмите штангу широким хватом и поднимите ее над грудью. На вдохе опускайте снаряд вниз, пока стервятник не коснется середины груди. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и лифтинг. Возьмитесь за штангу вниз так, чтобы расстояние было примерно 35-40 см.Сядьте на горизонтальную скамью и поместите штангу наверху бедер. Локти следует слегка согнуть. На вдохе поднимите штангу и накрутите ее за голову. В результате штанга пройдет по дугообразной траектории. Руки следует выпрямить. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, регулярно практиковаться и знать технику выполнения упражнений, первые результаты можно получить уже через месяц.Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет — для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть ее больше. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует 1-2 раза в неделю прорабатывать мышцы груди во время тренировки верхней части тела.

Как качать при наличии турника и брусьев 🚩 как накачать на перекладине статья 🚩 Другие виды спорта

4 сообщения. Мес. Декабрь 2013

By EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола , турник и брусья.Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями вышел из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины махи подтягивания широким хватом к подбородку и за голову.Для длинных мышц спины используйте гипернатриемическое тело на перекладинах. Для этого повесьте на перекладине так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, тело — руками и ногами вниз. Закрепите ступни за другую планку и начинайте выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подхисите коленями к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте эквивалент отжиманий, опираясь ногами и руками о перекладину снаряда.Полезно это упражнение: с помощью подъемной силы на штанге начните сгибать и разгибать руки.

Скачать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Чтобы проработать мышцы живота, используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с упором на перекладины и следующее упражнение. Повесьте штангу вверх ногами, чтобы ноги оставались согнутыми в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине поворачивайтесь в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между занятиями был 1 день. Каждое упражнение делайте не более 15 раз за один подход. Новичкам достаточно по 3 подхода на каждое упражнение. Впоследствии количество комплектов может быть увеличено. Перерыв между подходами — не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать больше часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса в день отдыха начать бег трусцой, активный, лыжный спорт, плавание.Примечание о питании: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, зерна и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Note

В отличие от упражнений с отягощениями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезные советы

Во избежание истирания кожи на ладонях используйте специальные спортивные перчатки.

См. Также

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлится. , неспособность завершить остальную часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона при выполнении наклонной работы.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеуказанные тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы на это реагируют.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же самая причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Упражнения на перекладину для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания с передним упором

Объемная широкая грудь — мечта большинства мужчин. Лучший способ развить грудь — это жим лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом и небольшими весами.

Грудь и турник

При выполнении классических подтягиваний в работу активно вовлекаются мышцы спины и рук.Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике неэффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренировки верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «доработки» плечевого пояса и спины.

Мышцы груди прорабатываются, когда спортсмен отжимает собственный вес или дополнительные веса. Поэтому для того, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать тело от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса — силовой вывод. Техника:

1. Вешаем на турник.
2. Слегка поверните корпус и потяните за рывок вверх.
3. Как только подбородок оказывается над перекладиной, мы выпрямляем руки, тем самым подталкиваясь вверх.

Особенности:

• при подтягивании туловища резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме поворачиваем кисти — запястья должны быть выше турника, иначе «выход» не получится;
• в верхней фазе, слегка наклонитесь вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Силовой выход, как и подтягивания, не идеальное упражнение для грудных мышц. Если вы занимаетесь уличной техникой, рекомендуем. Этот элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Хватаемся за край балок, немного подпрыгиваем и делаем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра были параллельны земле и «округляли» спину.
4. Зафиксируем это положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• упражнение желательно выполнять на широких брусьях, на узких, к работе будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе локтевые суставы до конца не разгибаем, иначе утихнет нагрузка от груди;
• все движения контролируемы, мы избегаем резких рывков, раскачиваний корпуса и «бросания» корпуса вниз.

Упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2-3 отжимания в сете должны быть трудными. Если этого не произошло, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, вы можете использовать мягкие веса на ногах или накинуть на плечи рюкзак, полный книг.

Развитие средней и верхней части груди

Если вы хотите иметь гармонично развитые грудные мышцы, рекомендуем к отжиманиям на брусьях добавить перечисленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12).Опускаемся в классическое положение лежа и разводим ладони широко (около 1 метра). Вытягиваем туловище и ноги в одну линию и фиксируем это положение. Выполняем плавные отжимания.
• (3х12). Лежим спиной на скамейку или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижмите ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка согните руки в локтях и аккуратно разведите ракушки на вдохе.В нижней точке делаем паузу (1-2 секунды), а затем выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Верхняя часть

• Отжимания с приподнятым тазом (3х12). Стоим в упор лежа. Поднимите ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая это положение, плавно отрываемся от земли.
• Отжимания с помоста (3х12). В качестве платформы мы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки ног упираемся в опору.Выполняем отжимания из этой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом и небольшими весами можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном оздоровлении: полноценном сне и белковом питании.

Регулярно выполняя упражнения, представленные в статье, вы придадите грудным мышцам красивую контурную форму.

На турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выдающихся грудных мышцах.Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют их физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражнений. Есть много способов быстро и эффективно накачаться на дорогих тренажерах. Многие наивно полагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам.На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность. Тренажер накачивает только одни мышцы в ущерб другим группам, с помощью турника, наоборот, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачать грудные мышцы на турнике.Вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц, уделяя особое внимание конкретным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные мышцы, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турник предназначен для подтягивания на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата.Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтянуться на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения.Во-первых, подтягивания на перекладине нужно делать регулярно для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачиваний корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы. Располагаем руки на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте, когда опускаете тело, и вдыхайте, когда поднимаете его. Дыхание лучше не сбивать, иначе сердечный ритм нарушится и, как следствие, будет выполняться меньше подтягиваний.

Увеличение мышечной массы может быть достигнуто за счет правильного питания (правильное количество белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкнуть к нагрузкам с постепенным нарастанием. Спровоцируйте мышечное напряжение с помощью дополнительных весов и результат не заставит себя ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но сначала несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы.Белок — главный ингредиент, который помогает набирать массу. В среднем человек должен потреблять не менее двух граммов белка на 1 кг массы тела. Вы также должны увеличить количество калорий, которые потребуют на 1/3 больше в день, чем раньше.

Учтите, что если вы заинтересованы в похудении, то вам нужно наоборот снизить калорийность и постараться заниматься спортом как можно активнее. Сбалансированное питание и соблюдение режима тренировок помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы турником — характеристики

Самый простой и доступный вид тренажера — турник. Еще в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания — не лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнения они одни из самых последних, которые нужно использовать.

Тем не менее, упражнение все же можно выполнять на турнике, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные мышцы являются антагонистами, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Учтите, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет вам достичь желаемого результата — дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузки — важный момент при выполнении подтягиваний на перекладине! Не стремитесь сделать как можно больше повторений в одном подходе.Правильный выбор — качественные упражнения, пусть и в меньшем количестве. Увеличивать количество повторений можно только при отточенной технике выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на штанге и требуют дополнительной нагрузки. В этом случае можно будет добавить в тренировку нагрузку — несколько блинов или простой тяжелый рюкзак.

Меняйте хват во время тренировки. Есть 3 типа захвата:
широкий;
средний;
узкий.

Степень нагрузки на мышцы будет зависеть от того, какой хват на турнике вы выберете.Чем уже хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Его можно дополнительно увеличить, отклоняя туловище при подтягивании и выводя ноги вперед. Достаточно будет начать с трех подходов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как проходит тренировочный процесс, вы можете посмотреть видео на сайте.

Штанги и штанги для накачки грудных мышц

Учитывая, что турник — не лучший вариант для накачки грудных мышц, можно использовать штангу или брусья как вспомогательные тренажеры.Выйдите на перекладине, затем опустите и поднимитесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение с параллельным брусом поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Отжимания на брусьях положительно влияют на укрепление грудных мышц. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Тело перпендикулярно грифам — лучший вариант для накачки трицепса. Наклон вперед с разведенными в стороны локтями — нагрузка на грудь.
Такие несложные упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания.Посмотрите видео на сайте, чтобы узнать, как выполнять упражнения.

Как самому накачать верх груди?

Самый известный и применяемый метод накачивания верхней части груди — это жим лежа в положении лежа под определенным углом. Хват во время упражнения можно менять, чтобы прокачивать разные участки грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями, также используя наклонную скамью. Во время этой тренировки наибольшая нагрузка будет на внутреннюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье будет достаточно эффективным для накачивания верхней части груди. Компоновка и аннотация позволят накачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основная цель этого упражнения — увеличить грудь без наращивания мышц.

Если речь идет о прокачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажеры. Отжимания на брусьях или турнике в сочетании с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут способствовать развитию грудных мышц, но это не лучшее упражнение для этой группы мышц.Он нагружает мышцы рук сильнее, чем грудные. К тому же, как и все упражнения с собственным весом, у него ограниченный потенциал увеличения нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственный вес становится слишком маленьким. И если проблему с нагрузкой можно частично решить с помощью утяжелителей (например, прикрепив блины от перекладины к поясу), то проблему с недостаточным включением грудных мышц решить будет сложнее.

Для этого можно использовать обратный хват или кросс, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т. Д.Но в целом следует отметить, что без использования других упражнений, одних только подтягиваний, накачать грудные мышцы не получится. Однако вряд ли кто-то серьезно ограничится лишь одним подтягиванием.

Подтягивания — отличное упражнение для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Поэтому он отлично подходит для новичков, которые хотят поправить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и увидеть прогресс своими глазами. Но если вы хотите пойти дальше — стать больше и сильнее, то подтягивания отступят в зону разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее, как элемент тренировочной программы на свежем воздухе — во дворе или на даче, подтягивания доставляют спортсмену массу пользы, а окружающим наблюдателям — эстетическое удовольствие.

Итак, кому выгодны подтягивания для развития мышц груди?

• Для новичков, желающих укрепить и развить мышцы верхней части тела и рук.
• Для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет в своем распоряжении штанги и грифы.
• Для желающих в будущем освоить сложные гимнастические упражнения («княжеский выход», «божья походка» и др.).

Подтягивание

Технология подтягивания очень проста. Нужно перейти к турнику, схватиться за перекладину нужным хватом, согнув руки в локтях, приподняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно соскользните вниз.

1. Необходимо выполнять движения плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц.Время подъема на вершину должно быть равно времени спуска. Следует помнить, что упражнение уже нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Попробуйте дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождаться усилием — в данном случае подъемом, а выдох — опусканием в исходное положение.

3. Не разгибайте локти полностью в нижнем положении и не расслабляйте мышцы — это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы.Вам следует постараться опустить плечи и держать их в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Заметив прогресс, не торопитесь устанавливать рекорды по количеству подтягиваний за раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, планируя рост нагрузки.

5. Основа роста мышц — увеличение нагрузки. Здесь основная нагрузка единица (собственный вес тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в увеличении возможного количества повторений, а затем (когда можно подтянуться более 15 раз) эта нагрузка станет маловата, поэтому нужно будет добавить дополнительные подходы, а затем утяжелители (например, надевание рюкзака с тяжелым грузом или прикрепление к поясу чего-то тяжелого).

Тонкости выполнения растяжки для развития грудных мышц

1. Узкая ручка. Чем шире ладони размещены на турнике, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины. Поэтому, пытаясь проработать грудь, используйте узкий хват.
2. Откидывание корпуса назад позволяет немного увеличить нагрузку на грудные мышцы.
3. Упражнение нужно делать медленно и плавно, стараясь почувствовать, как работают мышцы.
4. Обратный хват лучше для развития грудных мышц.
5. Делайте частичные подтягивания — в той части амплитуды, в которой грудные мышцы наиболее напряжены.

Как научиться подтягивать новичка?

Не всем удается сразу научиться подтягиваться. Как правило, нормально развитый физически молодой человек без лишнего веса, который можно отжать от пола 10-15 раз, может подтянуться хотя бы 1-2 раза. Затем остается только регулярно практиковаться и прогрессировать. Но что делать тем, кто не может подтянуться ни разу?

1.Необходимо внимательно изучить технику подтягивания, выбрать самый легкий (для вас) вариант и начать с него.

2. Обратитесь за помощью к партнеру. Позвольте ему подтолкнуть вас вверх во время тренировки. Обычно самая сложная часть — это последняя треть траектории.

3. Подставьте табурет (или стул) под турник так, чтобы, стоя на нем, вы держали голову над перекладиной. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, поджав ноги, и подтянитесь вверх, слегка помогая себе ногами.Попробуйте отталкиваться ногами снова и снова, и через некоторое время ваши руки станут достаточно сильными, чтобы подтянуться без помощи ног.

4. Используйте специальную резинку. Закрепите его одним концом на ремне, другим концом на турнике. Это снимет часть нагрузки и будет намного легче подниматься.

5. Горизонтальные подтягивания. Постарайтесь найти где-нибудь во дворе на детской площадке невысокие перекладины, примерно на уровне груди, подвешивать под ними на вытянутых руках так, чтобы ваше тело с выпрямленными ногами находилось на прямой линии.И от этого свеса, лежа, подтянуться к перекладине перекладины.

6. Делайте отрицательные подтягивания. Попробуйте прыгнуть или со стула занять верхнее положение классических подтягиваний на турнике. Затем медленно, как можно медленнее опуститесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы чуть ли не больше, чем положительные.

7. Постарайтесь усилить хват, особенно если пальцы не держат и не позволяют висеть на перекладине более 20 секунд. Поначалу можно просто висеть как колбасу, только стараясь повисеть подольше.Затем можно использовать мел, чтобы руки не скользили, использовать браслеты или крючки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами — как только научитесь правильно подтягиваться, постарайтесь обойтись без них.

8. Если причина неудач в подтягиваниях — лишний вес, слабость не только мышц, но и суставов и связок — займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связок. Отлично подойдут отжимания, упражнения с гантелями и эспандером.И самое главное — хорошенько разминайтесь перед тем, как подходить к турнику.

9. Не используйте качели и рывки. Новичкам так часто бывает проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и увеличивают вероятность травм, особенно когда связки и мышцы еще недостаточно сильны. Не рискуй. Чем спокойнее и медленнее вы подтягиваетесь, тем интенсивнее будут работать ваши мышцы, а значит, они будут расти быстрее.

Польза подтягиваний

1. Простота техники выполнения упражнений.Подтягивания сложно сделать совершенно неправильно. Есть нюансы, но в целом освоить технику выполнения этого упражнения довольно несложно.
2. Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если его нет дома, вы без труда найдете турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой турник или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует практически все верхние мышцы — новичкам оно просто незаменимо.
4. Для продвинутых спортсменов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: существует множество вариантов этого упражнения, которые очень сложно выполнить даже очень сильному человеку — например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

1. Подтягивания плохо воздействуют на грудные мышцы. Чтобы включить их, вы должны использовать различные приемы или делать подтягивания в сочетании с другими упражнениями (отжимания, разведение гантелей и т. Д.).
2. Подтягиваниям непросто научиться с нуля.Полноценное упражнение уже под силу довольно сильному человеку. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал (и даже имеющему лишний вес), придется как минимум месяц заниматься кардио и укреплять верхние мышцы другими упражнениями, прежде чем он сможет полностью подтянуться.
3. Слабый потенциал увеличения нагрузки на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют на обратной стороне, перпендикулярно основной планке, такие «рожки», за которые можно ухватиться руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на перекладине или по лестнице (главное, чтобы голова проходила сквозь нее).

Армейские подтягивания. Обхватить перекладину необходимо смешанным хватом, ладони сомкнуты. Штанга будет перпендикулярна плоскости тела. Потянитесь, слегка наклонив голову, чтобы обойти перекладину.При каждом повторении старайтесь держать голову с одной стороны перекладины, затем с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, используются не только для подготовки новичков к регулярным подтягиваниям, но также могут дать дополнительную нагрузку на продвинутый турникет, если они выполняются действительно горизонтально — поставив ноги на вторую перекладину или другую опору. , на той же высоте, что и штанга, на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это очень сложное упражнение. Взяться за перекладину необходимо так, чтобы руки были скрещены — левая ладонь будет справа, а правая соответственно слева. Такой вид подтягиваний значительно усложнит всем известное упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для продвинутых спортсменов

Подтягивания с отягощением. Если вы уже подтягиваетесь более 20 раз, вы можете повесить рюкзак с грузом на спину или повесить гирю (например, блин от штанги) на пояс.

Подтягивания на одной руке. Можно попробовать освоить это упражнение, если вы уже подтягивались более 30 раз за один подход. Во-первых, вы можете попробовать поддерживаемую версию этого упражнения — например, взять полотенце на перекладине другой рукой.

Есть и другие очень сложные виды подтягиваний. Но, как уже было сказано, они намного лучше развивают другие мышцы, чем грудные. Поэтому тому, кто стремится накачать грудь, следует не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения -, или.Различные упражнения и.

Накачать группы мышц на груди можно не только в тренажерном зале, но даже дома. Те, кто считает, что апартаменты не созданы для обучения, могут воспользоваться прилегающей территорией. Чтобы понять, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Самым простым видом тренажера считается турник, на котором тренировались древнегреческие солдаты.Помогает укрепить мышцы. Конечно, если сосредоточиться только на подтягиваниях, вряд ли получится качественно развить мышцы груди.

Упражнения на турнике считаются отличным дополнением к основной тренировке мышц груди. Спинные и грудные мышечные волокна считаются противоположными. При подтягивании все выполняемые движения должны быть плавными. Равномерное дыхание может помочь вам добиться успеха в тренировках.

Важно сохранять контроль над нагрузками.Запрещается производить много повторений в одном подходе. Лучше ориентироваться на качество, а не на количество упражнений. Увеличение количества повторений допускается при идеальной технике. После адаптации мышцам требуется дополнительное «напряжение» в виде увеличенных повторений.

Выполняя упражнения, нужно правильно менять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на группу мышц. Узкий хват только увеличивает нагрузку. Поначалу для проведения тренировки достаточно 3 полных подхода по 15 подтягиваний.

Нагрудные перекладины или перекладины

Крепкие перекладины с брусьями станут отличным тренажером для мышц. На перекладинах следует выполнить выход на прямые руки, а затем плавно, медленно опускаться и подниматься до линии груди. Благодаря несложным упражнениям, помимо грудных мышц можно накачать трицепсы.

Брусья укрепляют комплекс мышц, и нагрузка на грудь будет полностью зависеть от положения тела на них. Оптимальный вариант — перпендикулярное положение, накачивающее трицепс.Если во время отжиманий вы сгибаетесь в локтях вперед, выпрямляясь в стороны, нагрузка может передаваться на грудь.

С помощью таких простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудью.

Как самостоятельно накачать верхнюю часть груди?

Общепринятая методика — жим штанги, когда корпус находится под углом. Чтобы прокачать различные области груди, придется менять хват. Упражнения со штангой чередуются с упражнениями с гантелями и наклонной скамьей.Во время такой тренировки основная нагрузка приходится на внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнение с гантелями на наклонной скамье эффективно накачивает мышцы. В этом случае не стоит сразу использовать большой вес. Дать облегчение без наращивания мышц можно с не очень тяжелыми гантелями.

Упражнения на турнике для грудных мышц мужчины. Упражнения на турнике для грудных мышц

Накачать мышцы груди, а также других частей тела можно, правильно сочетая режим правильного питания (проверенное количество белков) и систематических тренировок.Испытывая частые нагрузки, мышцы легче переносят их систематическое увеличение. Подвергните мышцы нагрузке, применив дополнительные веса, и вам не придется долго ждать результата!

Правильная диета необходима спортсмену, который намеревается увеличить объем мышц. Белковая структура — главный элемент, помогающий набрать желаемую массу. Подсчитано, что среднее количество белка для человека составляет 2 г на каждый кг массы тела. Калорийность также нужно увеличить на 1/3.

Примечание: если вы пытаетесь похудеть, то нужно уменьшить количество калорий и увеличить интенсивность тренировок. Пищевой баланс и физическая форма — ваши союзники в достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на груди

Турник

, несомненно, самый доступный и популярный вид тренажера дома и на улице. Его использовали воины Древней Греции, когда хотели укрепить мышцы.Через турник накачиваются любые мышцы, в том числе грудные. Но если цель — накачать грудь, то подтягивания здесь не самые эффективные, так как мышцы груди не в первую очередь задействуются в работе.

Однако это не означает, что данный вид обучения следует отложить. Так или иначе, на турнике нужно подтянуться. Такие упражнения дополнительно нагружают организм. Мышцы спины и груди противопоставлены друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы.Не упускайте из виду тот факт, что упражнения выполняются максимально плавно, резких движений не предусмотрено. Важно правильно дышать: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видеоурок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания, не забывайте контролировать нагрузки, которые вы принимаете. Не ставьте перед собой цель — непременно делайте максимальное количество повторений в одном цикле упражнений. Правильная позиция — это качественная характеристика повторов, а не их количество.Когда вы в совершенстве освоите технику выполнения упражнений, вы можете позволить себе увеличить количество подъемов. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на штанге и нуждаются в новом стимуле. Можете поэкспериментировать, что использовать в качестве груза: тяжелый рюкзак или блины.

Во время тренировки меняйте хват. Уровень сложности нагрузки, получаемой мышцами, напрямую зависит от ее разновидностей. Чем меньше ширина захвата, тем больше увеличивается напряжение нагрузки на грудные мышцы.Если вы хотите его увеличить, отклоните туловище при подтягивании вверх, возьмите обе ноги перед собой. Начните с трех подходов по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь в домашних условиях: брусья

Учитывая, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, брусья можно рассматривать как вариант для вспомогательных снарядов. Выполните выход на перекладине, затем плавно опускайте и поднимайте туловище до линии груди.Это простое упражнение на брусьях поможет накачать трицепсы и грудь.

Отжимания на брусьях положительно влияют на укрепление грудных мышц. Нагрузка на область груди определяется положением на брусьях. Тело, расположенное поперек брусьев, является наиболее подходящим положением для накачки трицепсов. Положение «наклон вперед с локтями» с расстановкой в ​​стороны — серьезное испытание для груди.

Эти простые упражнения на брусьях помогут вам добиться желаемой формы груди, если вы будете использовать правильную технику подтягиваний.

Больше упражнений по накачиванию груди:

Как качать верхнюю часть груди самому?

Самый распространенный способ накачать верхнюю половину груди — это сжать штангу в положении «лежа под прямым углом». При этом разрешается менять хват, чтобы накачать отдельные участки грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить манипуляциями с гантелями на наклонной скамье. При такой тренировке пиковая нагрузка ощущается на внутренних грудных мышцах.

Достаточно эффективно для накачки верхней части груди выглядит подъем гантелей с упором на наклонную скамью. Процесс набухания и разведения нацелен на прокачку внутренней части грудных мышц. Старайтесь не брать излишне тяжелый вес, потому что основная цель этого упражнения — добиться более желаемого разгрузки груди, чем наращивание мышц.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть грудной клетки в домашних условиях, то барная хирургия эффективно заменит специальные тренажеры.Для сложной нагрузки достаточно одного тренажера — турника со штангами 2-в-1. Это простое и надежное устройство позволит вам выполнять все необходимые упражнения дома, не посещая тренажерные залы.

Подтягивания — эффективный способ накачать грудные мышцы. Какие ошибки делают новички? Как правильно тренироваться для роста мышц? Ответы на эти вопросы читайте в этой статье.

Турник — популярный спортивный инвентарь, предназначенный для тренировки верхней части тела.Он позволяет проработать практически все мышцы тела и рук. С помощью подтягиваний также можно накачать грудь. Но для этого нужно знать технику и правила выполнения упражнений.

Разминка

Ни одна тренировка не обходится без разминки. Турник — это травматический снаряд. Фаза разминки снижает риск растяжения или повреждения мышц. Большинство новичков, желающих накачать грудные мышцы на турнике, забывают о разминке, считая ее пустой тратой времени.Фактически, фаза разминки улучшает производительность, ускоряя развитие мышц.

В разминке:

• размахивая руками;
• поворотов и изгибов кузова;
• отжиманий.

Его цель — проработать части тела, которые используются во время тренировки.

Неподготовленная мышца хуже воспринимает нагрузку, замедляя рост.

Тренировка

Даже опытные спортсмены не всегда умеют накачать грудные мышцы на турнике.Подтягивания со штангой — простое упражнение. Но небольшое изменение расстояния между руками, другой хват или отсутствие спортивных перчаток существенно перераспределяют нагрузку.

Для новичков, желающих научиться накачивать грудь на турнике, нужно учитывать следующие правила:

1. Эффективность зависит от качества, а не от количества. Пять прямых плавных подъемов штанги сделают более десяти рывков.
2. Соблюдение правильного дыхания увеличивает эффект вдвое.Поднимая тело вверх — вдох, а при опускании — выдох. Мышечные волокна лучше развиваются при более медленных упражнениях.
3. Подтягивания любого типа нагружают грудные мышцы. Но лучший результат дает узкий хват, ладони направлены на себя.

Установить мышечную массу можно только с помощью регулярных упражнений. Спортсмены, умеющие накачать грудные мышцы на перекладине, часто забывают о других упражнениях. Отсутствие общего развития, замедляет процесс. Прокачка груди должна сопровождаться тренировкой спины, плеч и пресса.Подтягивания на перекладине тоже решают эту проблему.

Объемная широкая грудь — мечта большинства мужчин. Наилучшим образом развитие грудного отдела — это жим лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом и небольшими весами.

Грудь и турник

При выполнении классических подтягиваний в работу активно вовлекаются мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике неэффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренировки верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «доработки» плечевого пояса и спины.

Мышцы груди прорабатываются, когда спортсмен отжимает собственный вес или дополнительные веса. Поэтому для того, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать тело от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса — силовой вывод. Техника:

1. Вешаем на турник.
2. Слегка поверните корпус и потяните за рывок вверх.
3. Как только подбородок оказывается над перекладиной, мы выпрямляем руки, тем самым подталкиваясь вверх.

Особенности:

• при подтягивании туловища резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме поворачиваем кисти — запястья должны быть выше турника, иначе «выход» не получится;
• в верхней фазе, слегка наклонитесь вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Силовой выход, как и подтягивания, не идеальное упражнение для грудных мышц. Если вы занимаетесь уличным оборудованием, рекомендуем. Этот элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Хватаемся за край балок, немного подпрыгиваем и делаем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра были параллельны земле и «округляли» спину.
4. Зафиксируем это положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• упражнение желательно выполнять на широких брусьях, на узких, к работе будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе локтевые суставы до конца не разгибаем, иначе утихнет нагрузка от груди;
• все движения контролируемы, мы избегаем резких рывков, раскачиваний корпуса и «бросания» корпуса вниз.

Упражнение выполняется по 3-4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2-3 отжимания в сете должны быть трудными. Если этого не произошло, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, вы можете использовать мягкие веса на ногах или накинуть на плечи рюкзак, полный книг.

Развитие средней и верхней части груди

Если вы хотите иметь гармонично развитые грудные мышцы, рекомендуем к отжиманиям на брусьях добавить перечисленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12).Опускаемся в классическое положение лежа и разводим ладони широко (около 1 метра). Вытягиваем туловище и ноги в одну линию и фиксируем это положение. Выполняем плавные отжимания.
• (3х12). Лежим спиной на скамейку или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижмите ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка согните руки в локтях и аккуратно разведите ракушки на вдохе.В нижней точке делаем паузу (1-2 секунды), а затем выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Верхняя часть

• Отжимания с приподнятым тазом (3х12). Стоим в упор лежа. Поднимите ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая это положение, плавно отрываемся от земли.
• Отжимания с помоста (3х12). В качестве платформы мы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки ног упираемся в опору.Выполняем отжимания из этой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом и небольшими весами можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном оздоровлении: полноценном сне и белковом питании.

Регулярно выполняя упражнения, представленные в статье, вы придадите грудным мышцам красивую контурную форму.

Если вы новичок, обязательно включите упражнения на турнике в свою базовую программу тренировок.Дело в том, что этот снаряд многофункциональный, он пригодится для тренировки груди.

Если вы новичок, обязательно включите упражнения в свою базовую программу тренировок. Дело в том, что этот снаряд многофункциональный, с его помощью можно тренировать разные группы мышц, и он совершенно бесплатный. Попробуйте и убедитесь сами, что на турнике можно легко накачать грудные мышцы!

Подтягивания

Когда говорят «Турник», первое, что приходит на ум, это следующее.Он самый простой и в то же время самый эффективный, так как требует значительных усилий. Но несмотря на его простоту, многим начинающим бодибилдерам удается делать это неправильно, и, как следствие, не видят результатов. Поделимся с вами несколькими секретами техники.

• Делайте все плавно, не допускайте резких рывков, не падайте всем весом при опускании туловища. В идеале время, необходимое для перемещения вверх и вниз, должно быть одинаковым.
• Дышите через нос.Выдох для усилия (подъем), вдох для расслабления (спуск). Всегда контролируйте свое дыхание, не позволяйте ему сбиваться с пути.
• Не раскачивайтесь. Конечно, подняться за счет резкого рывка намного проще, но вы решили накачаться на турнике, а значит, их нужно заставить работать.
• Мониторинг нагрузок. Не пытайтесь делать максимальное количество повторений, на начальном этапе больше обращайте внимание на качество ваших тренировок. И только когда овладеете правильной техникой, начинайте постепенно увеличивать нагрузку.Сначала делайте больше повторений и подходов, а затем добавляйте вес, например, добавляя вес.

Прокачиваем мышцы

При подтягивании используйте узкий хват, это помогает тщательно прорабатывать мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте наклонять верхнюю часть тела назад во время подъема и одновременно толкать ноги вперед. Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.

На турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выдающихся грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют их физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражнений. Есть много способов быстро и эффективно накачаться на дорогих тренажерах. Многие наивно предполагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер накачивает только одни мышцы в ущерб другим группам, с помощью турника, наоборот, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачать грудные мышцы на турнике. Вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц, уделяя особое внимание конкретным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турник предназначен для подтягивания на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний.Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата. Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела. Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный метод накачки грудных мышц — это подтягивание на перекладине.Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, подтягивания на перекладине нужно делать регулярно для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачиваний корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы. Располагаем руки на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте, когда опускаете тело, и вдыхайте, когда поднимаете его.Дыхание лучше не сбивать, иначе сердечный ритм нарушится и, как следствие, будет выполняться меньше подтягиваний.

.