Жим штанги вверх сидя: Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения. — akvaufa5.ru

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
используйте полный диапазон движения снаряда;
не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т. ч. суставов);
в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Варианты выполнения

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
Отлично подходит для набора мышечной массы.
Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.

Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.

Выполнение:

На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.

Выполнение:

Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.

Всем успехов в тренировках!

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Советуем почитать: Разведение рук на заднюю дельту в тренажере: техника выполнения

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

Дельтовидные. Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
Трицепс. Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
Грудные. В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да, работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения. Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения. При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Разновидности упражнения

Модификации функциональных сидений встречаются разные:

крупноблочные;
нагружаемые.

В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.

Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.

При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.

Жим штанги с груди сидя

Техника

Исходное положение — сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

— сделать выдох в верхней части движения.

Жим штанги с груди сидя окончание упражнения

Какие мышцы работают

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

Применение упражнения жим штанги с груди сидя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения на передние дельты

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя — базовое жимовое упражнение на передние дельты.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите штангу хватом сверху и положите на верхнюю часть груди.

Сделайте глубокий вдох. Выжмите штангу вверх.
Сделайте выдох в верхней точке.

Жим штанги сидя — окончание движения.

Жим штанги с груди сидя задействует в основном, передние и средние пучки дельт. Так же в нем вовлекаются верхний отдел груди, трапеция, трицепсы и зубчатые мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме штанги с груди сидя.

Не стоит сильно выгибать спину, так как это перенесет часть нагрузки на мышцы груди. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельты, локти должны выступать вперед. Чтобы увеличить нагрузку на средние дельты, расставьте локти в стороны.

Хват при жиме штанги с груди.

1. Узкий хват, локти вперед: больше нагрузка на передние дельты.

2. Широкий хват, локти в стороны: больше нагрузка на средние дельты.

Жим штанги с груди — основное упражнение для развития мышц плеч, а именно переднего и среднего пучков. Это упражнение играет такую же колоссальную роль в накачке плеч, как жим лежа для накачки груди или приседания для накачки ног. Мышцы плеч часто делят на три пучка по анатомическому признаку, то есть, грубо говоря, передняя дельта отвечает в основном за подъемы рук перед собой, средняя — за подъемы рук в стороны, задняя — за подъемы рук назад. Изолированные упражнения именно так и работают, в них мы стараемся выполнять движения, для которых необходима работа конкретного пучка дельт. Базовые же упражнения работают немного иначе. В них всегда работают несколько мышцы и вовлечены несколько суставов. С точки зрения упражнений, мышцы плеч можно разделить на две группы: толкающая и тянущая. В толкающую группу входят передняя и передние волокна средней дельты. Эти мышцы отвечают за те движения, когда мы толкаем вес вверх. Тянущая группа состоит из задних дельт и тыльной части средней дельты. Эта группа отвечает за движения, когда мы притягиваем вес к себе. Жим штанги с груди относится к категории упражнений на толкающую часть мышц плеча и является основным для увеличения объема этих мышц и их силовых показателей.

Основное, что нужно знать о технике этого упражнении — это положение спины. Особенно актуально это для тех, кто делает жимы штанги с груди стоя или сидя на скамье без спинки. Недопустимо прогибать спину в пояснице. Кроме того, что это может сместить нагрузку вперед, такой прогиб опасен для позвоночника. Напрягите пресс, чтобы не позволить спине прогнуться. Жим штанги с груди сидя на скамье со спинкой лучше с точки зрения нагрузки на спину. В таком положении вам не так важно следит за спиной и можно больше сосредоточиться на дельтах. Но спинка из-за того, что спинка ограничивает движение головы назад, вам придется совершать несколько дугообразную траекторию движения, чтобы не задеть штангой голову. Выполняя это же упражнение без спинки, при прохождении штанги на уровне головы, можно немного отвести голову назад (не закидывать), это позволит выполнять жими строго в вертикальной плоскости, что является более правильным с точки зрения проработки дельт.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

• Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;

• На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;

• На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.

Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

• Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;

• Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;

• Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.

Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения

Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.

По очереди поднимите гантели до уровня плеч.

Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.

На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.

Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.

Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

Большая грудная мышца.

Трицепс.

Передняя зубчатая мышца.

Ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).

Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.

Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.

Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.

На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.

Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.

Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.

Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

Резкие импульсивные движения.

Слишком долгая задержка в нижней точке.

Несимметричный хват грифа гантели.

Соударение гантелей.

Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов.

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный пресс — необходимость для создания обочин , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальный толчок развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многих из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за штангу более широким, чем обычно, хватом и нырните под штангу, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, выполняйте обратное движение штопора, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE Пресс

Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение.Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Z Press: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим Z — это вариант жима над головой, который нацелен на плечи, трицепсы и корпус из-за положения жима сидя.

Итак, что такое Z-пресс? Пресс Z (или пресс Zydrunas) — это вариант жима над головой, который выполняется из сидячего положения. В нем нет толчка ногами, поэтому упор делается на ядро и прессующие мышцы. Z-пресс также считается сложным упражнением из-за необходимой подвижности бедер и силы кора.

Прежде чем двигаться дальше, важно знать, что пресс Z не для новичков (подробнее об этом в следующем разделе ниже). Это связано с повышенной подвижностью бедер и большей силой кора, необходимой для этого упражнения.

Тем не менее, Z-пресс обладает некоторыми уникальными преимуществами, о которых я подробно расскажу позже в этой статье, особенно в отношении улучшения гипертрофии и снижения утомляемости.

Давайте приступим!

Z Press: мышцы работают

В Z-прессе используются следующие мышцы:

• Передние дельты

• Верхняя грудная мышца

• Трицепс

• Стабилизаторы лопатки

• Абдоминальные и косые мышцы живота

• Выпрямитель позвоночника

По сравнению с жимом стоя над головой, Z-пресс задействует больше стабилизирующих групп мышц.К ним, прежде всего, относятся мышцы лопаток (лопаток) и мышцы кора.

Не пропустите мою статью о 9 лучших альтернативах жима над головой (с изображениями).

Жим на мышцы

В Z-жиме основными группами прессующих мышц, которые фактически приводят к движению штанги над головой, являются передние дельты, верхняя часть груди и трицепс.

При анализе Z пресса происходят два основных действия. Первый — это сгибание плеча (движение плеча вверх), которое нацелено на передние дельты и верхнюю часть груди.

Второе действие — разгибание локтей (разгибание локтей), выполняемое почти исключительно трицепсами.

Стабилизирующие мышцы

Z-пресс требует дополнительной работы со стабилизацией групп мышц, таких как лопатки (лопатки), брюшной пресс и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Стабилизаторы лопаток активно задействуются для управления движением лопаток. Когда штанга нажимается над головой, они вращаются вверх, а затем качаются вниз по мере опускания штанги.

Мускулатура кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) в значительной степени подвергается изометрической нагрузке во время Z-пресса.

В частности, эти группы мышц усердно работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии при перемещении штанги. Однако их рабочая нагрузка увеличивается при Z-жиме, потому что ноги больше не могут вносить небольшие изменения, когда траектория штанги не идеальна — вместо этого мышцы кора должны компенсировать слабину.

Как делать Z Press

Теперь, когда мы рассмотрели проработанные мышцы и преимущества Z-пресса, давайте рассмотрим основные этапы правильной техники.

Помните, жим Z строит ваши фундаментальные навыки жима над головой. Поэтому убедитесь, что они хорошо развиты, прежде чем пробовать этот вариант.

Шаг 1: Установите предохранительные рычаги

Хотя ничто не мешает вам оторвать штангу от пола из положения сидя, это невероятно сложно, не говоря уже о неэффективности.

Вместо этого гораздо более простой способ занять нужное положение для пресса Z — это использовать предохранительные рычаги силовой стойки. В этом случае отрегулируйте предохранительные рычаги так, чтобы они находились на одном уровне с вашими коленями.

Затем положите штангу на предохранительные рычаги.

Шаг 2: Сядьте и проверьте высоту предохранительного рычага

Когда предохранительные рычаги будут на месте, сядьте на пол.

Вытяните ноги прямо перед собой, а затем расставьте ступни. Ваши ноги должны быть расположены под углом примерно 30 градусов от средней линии.

Сидя прямо, перекатите штангу на себя и убедитесь, что штанга находится чуть выше уровня ваших подмышек. Если штанга в данный момент слишком высока или слишком низка, продолжайте регулировку предохранительных рычагов, пока не установите их на правильную высоту.

Z Press — отличное упражнение, если вам нужно жим от плеч с низкими потолками.

Шаг 3: Сверните штангу и установите захват

После того, как вы установили идеальную высоту рычага безопасности и сели, перекатите перекладину на себя.

Когда штанга почти касается верхней части груди, остановите ее и положите руки на штангу.

Руки должны держать перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально в нижнем положении. Обычно для этого требуется хват немного шире плеч.

Шаг 4: Поднимите штангу в положение

Держа штангу близко к себе и зафиксировав хват, слегка наклонитесь вперед.

Одним плавным движением опустите локти прямо под гриф и энергично сядьте. Эта последовательность должна привести к тому, что штанга будет немного зависать над предохранительными рычагами, а вы будете поддерживать ее полный вес.

Шаг 5: Нажмите на планку

Теперь, когда у вас есть штанга в исходном положении, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Жим штанги вверх, почти пытаясь скользить носом по пути вверх. Когда он пройдет мимо вашего лба, начните немного толкать штангу назад. Завершите движение, зафиксировав штангу над головой, держа локти полностью прямыми.

Шаг 6. Опустите перекладину и снова установите ее на место

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, верните штангу на предохранительные рычаги. Для этого просто сделайте паузу в нижнем положении и наклонитесь вперед, позволяя штанге упасть.

5 преимуществ Z Press

Хотя некоторые компоненты этого упражнения похожи на жим стоя над головой, Z-пресс имеет некоторые уникальные преимущества, которые делают его уникальным упражнением.

5 преимуществ пресса Z:

• Повышает силу прессования над головой

• Он может активировать ваши основные мышцы больше

• Может быть полезно при гипертрофии

• Он может разнообразить ваше обучение

• Это может быть надежным упражнением для разгрузки

1. Он может повысить вашу силу жима над головой

Поскольку Z-жим выполняется из положения сидя, он устраняет любой возможный толчок ног.Это означает, что сила, которую вы набираете, достигается исключительно за счет увеличения силы нажатия над головой.

При выполнении жима стоя над головой многие атлеты неосознанно применяют толчок ногами в последних повторениях, чтобы завершить подход.

При использовании Z-жима использование привода ног невозможно. Вместо этого ваше сидячее положение намеренно лишает вас возможности помогать движению нижней частью тела. Благодаря этому вы можете быть уверены, что сила, которую вы набираете в Z-жиме, достигается исключительно за счет улучшения силы нажатия, а не за счет работы ног.

Этот эффект аналогичен цели жима лежа с поднятыми ногами и жима Ларсена . Ознакомьтесь со связанными статьями, если вы ищете вариант жима лежа, который еще больше подчеркнет мышцы груди.

2. Он может активизировать ваши основные мышцы больше

Жим Z работает сильнее, так как ноги полностью исключены из движения.

Многие лифтеры после первого выполнения жима Z жалуются на боль в прессе.Это имеет смысл, поскольку пресс Z требует большей прочности сердечника по сравнению с вариантами стоячих прессов с верхним расположением головок.

Основная причина, почему это происходит, заключается в том, что ваша основная мускулатура должна стабилизировать ваш торс, когда есть какие-либо неэффективности траектории перекладины.

Как правило, ваша нижняя часть тела могла бы произвести эти тонкие корректировки, перенеся ваш вес на пятки или позволив коленям сгибаться. Однако здесь они полностью не участвуют — они заставляют ваш корпус работать намного тяжелее, чем при жиме стоя над головой.

3. Отлично подходит для цикла гипертрофии

Из-за акцента на основные и верхние мышцы пресса, Z-пресс может быть полезен для цикла гипертрофии.

Многие атлеты отмечают, что Z-жим помогает им почувствовать свои плечи и трицепсы больше, чем другие варианты жима. В свою очередь, Z-пресс вполне может привести к еще большей гипертрофии плеч и трицепсов.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс. В этой статье особое внимание уделяется упражнениям на трицепс, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

4. Он может разнообразить ваше обучение

Увеличение разнообразия упражнений за счет добавления Z-пресса в вашу программу может способствовать увеличению силы, улучшению гипертрофии и психологическому облегчению.

Повторение тех же 2-3 вариаций жима над головой типично для многих спортсменов. В лучшем случае это может привести к однообразию ваших тренировок. В худшем случае это может привести к притуплению силы и гипертрофии.

Разнообразие упражнений позволяет вам практиковать аналогичные навыки по-разному, что дает новый стимул вашему телу.Использование Z-пресса позволяет вам по-прежнему усиленно тренировать плечи и трицепсы, но в то же время создает уникальный стимул для основных мышц.

Ищете другие варианты пресса с подвесным потолком? Ознакомьтесь с моим полным списком из 9 лучших альтернатив жима над головой.

5. Отличное упражнение для разгрузки

Напомним, что разгружает , сознательно уменьшая объем тренировки (общее количество выполненных повторений) и / или интенсивность тренировки (% от вашего 1ПМ). Обычно их продолжительность составляет от 1 до 3 недель.

Если у вас приближается разгрузка, и вам нужно упражнение, которое снизит нагрузку на ваши прессующие мышцы и суставы, Z-пресс — отличный выбор. Дополнительная нестабильность из положения сидя и тот факт, что это новое упражнение, автоматически приводят к поднятию более легких весов.

В результате накопленная усталость может исчезнуть после предыдущих месяцев тяжелых силовых тренировок.

4 недостатка Z Press

У пресса Z, к сожалению, есть ряд недостатков.

Вот 4 недостатка Z-пресса:

1. Высокая мобильность

Z-пресс — одно из немногих упражнений на пресс, которое требует серьезной подвижности нижней части тела для правильного выполнения.

Держать ноги вытянутыми, сохраняя при этом положение туловища скованным, — непростая задача. Фактически, очень немногие атлеты могут правильно занять эту позицию — даже с пустой штангой.

Добавление лишнего веса к грифу часто ухудшает плохое положение, поэтому убедитесь, что ваши бедра хорошо развиты, прежде чем пытаться жим Z.

2. Дополнительное оборудование для обеспечения безопасности

По сравнению с жимом стоя над головой (которому совсем не обязательно нужна силовая рама, только штанга и весовые плиты), Z-жим требует безопасных рук для безопасной работы.

Основная причина, по которой они так настоятельно рекомендуются, состоит в том, чтобы сделать разборку и повторную смену стеллажа более безопасными.

Если их нет, вам придется подтянуться от пола, что крайне непрактично. В качестве альтернативы вы можете отказаться от предохранительных рычагов и просто использовать J-образные крючки.Тем не менее, вы в конечном итоге упадете со штангой со штангой , если потеряете равновесие, вместо того, чтобы иметь возможность безопасно опереться на руки корректировщика.

3. Требуется серьезная прочность сердечника

Пресс Z требует гораздо более высокого уровня прочности сердечника, чем это требуется для стоячих прессов с подвесным потолком.

По этой причине лифтеры, которым не хватает силы корпуса (это наиболее очевидно, если упражнения на пресс регулярно отсутствуют в вашей программе), должны быть осторожны при выполнении этого упражнения в первый раз.

4. Менее специфичен для силовых видов спорта

Силовые виды спорта, такие как силач / силач, Highland Games и олимпийская тяжелая атлетика, требуют, чтобы атлет поднимал тяжести над головой стоя.

Если вы решите использовать жим Z в своей тренировке вместо жима стоя над головой, вы поставите себя в невыгодное положение. В конце концов, вы не будете сидеть, чтобы нажать на вес над головой во время соревнований — так зачем вам тренироваться таким образом?

Узнайте, насколько ваша сила жима над головой переносится на жим лежа, в моей статье «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

ошибок, которых следует избегать

Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении пресса Z:

Слишком большой наклон назад

Это упрощает упражнение, превращая его в своего рода жим сидя на наклонной скамье.

По сути, откидывание назад во время жима задействует больше мышц верхней части груди, помогая заблокировать штангу.

Как это исправить: когда вы жмете штангу вверх, подумайте о том, чтобы «сидеть спокойно», чтобы ничего не двигать, кроме рук.

Сгибание колен

Сгибание колен снижает потребность в подвижности бедер во время Z-пресса.

Кроме того, это облегчает упражнение для основных мышц, поскольку вы можете упираться пятками или ступнями в пол для дополнительной устойчивости.

Как это исправить: На протяжении всего упражнения повторяйте про себя «прямые колени», чтобы поддерживать работу основных мышц.

Скручивание тела

Позволяя вашему телу скручиваться во время подъема, вы просто показываете, что вы предпочитаете одну сторону (одна сторона вашего тела слабее другой).

Хотя это нормально, это менее эффективный способ жима штанги над головой, потому что он также вызывает скручивание штанги.

Как исправить: Во время упражнения держите плечи и бедра на корточках.Если вы продолжаете скручивать, уменьшите вес или держитесь подальше от неудач, чем раньше.

Прочтите мою статью Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство) , чтобы получить внутреннюю информацию о том, как пауэрлифтеры высокого уровня тренируют свои дельты.

Кто должен делать Z Press?

Жим Z должен выполняться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

На самом деле, даже опытные тренирующиеся должны избегать этого упражнения, если у них нет серьезной силы корпуса и впечатляющей подвижности бедер.

Основная причина, по которой Z-пресс не подходит для новичков, заключается в том, что это упражнение требует мобильности. Достичь подвижности бедер, необходимой для нейтрального положения спины и положения груди вверх, чтобы преуспеть в этом движении, непросто. Кроме того, трудно поддерживать необходимую прочность сердечника, чтобы избежать потери баланса и нарушения идеальной механики.

По этим причинам я рекомендую почти всем лифтерам избегать этого упражнения и вместо этого выбирать другие варианты жима над головой.

Как программировать A Z Press

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в силовых видах спорта или нет, я рекомендую вам включить Z-пресс в качестве дополнительного упражнения на жим.

Имея в виду это намерение программирования, Z-жим больше всего выиграет от выполнения подходов по> 5 повторений. Как правило, это делается в формате гипертрофии, когда диапазон повторений 8-12 повторений является нормой.

Причина этого просто в практичности. Выполнение жима Z с высокой интенсивностью (> 90% от вашего 1ПМ), скорее всего, приведет к тому, что ваша сила корпуса и / или подвижность бедер будут ограничивающим фактором вместо силы нажатия.

Альтернативы Z Press

Жим гантелей Z

Жим гантелей Z — отличная альтернатива вариации со штангой, когда у вас нет доступа к штанге или силовой стойке для безопасного выполнения.

Использование гантелей также способствует большей свободе в диапазоне движений (вы можете вращать орудия при их перемещении), что может быть более удобным вариантом для некоторых лифтеров.

Пресс с гирями Z

Жим гири Z имеет те же преимущества в диапазоне движений, что и жим гантелей. Однако гири часто считаются более сложным в использовании орудием.

Поскольку колокольчики будут опираться на верхнюю часть предплечий, распределение веса немного изменилось.Многие лифтеры сначала находят это более сложным, чем гантели, но быстро адаптируются к ним в течение 1-2 недель.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о прессе Z:

Для чего нужен пресс Z?

Пресс Z хорош для разнообразия стоячих подвесных прессов. Выполняемый из положения сидя, Z-пресс нацелен на основные мускулатуру и стабилизаторы пресса, а не на его варианты стоя.

В честь кого названа пресса Z?

Пресс Z назван в честь профессионального силача Жидрунаса Савицкаса. Согласно подкасту, размещенному в этой ветке Reddit, Савицкас на самом деле не изобретал Z-пресс и не выполняет упражнения регулярно. Как пресса Z стала носить его имя, неизвестно.

Последние мысли

Жим Z — это продвинутое упражнение на жим над головой, которое выполняется путем отжима штанги над головой из положения сидя.

Хотя он работает с теми же группами мышц, что и жим стоя над головой, он также в большей степени воздействует на стабилизирующие мышцы, особенно на мышцы кора и лопатки.

Только силовые тренирующиеся с большой подвижностью бедер и силой корпуса должны выполнять Z-жим.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

9 наименее эффективных упражнений

потенциально небезопасных упражнений

Фитнес-эксперты, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1.Тяга широчайших вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.

Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.

«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.

Не только это, но и «есть тенденция ударить перекладиной по шее сзади», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания наклонитесь назад на несколько градусов, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.

2. Военный пресс за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу из-за головы на уровне плеч и жмете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида.«Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц».

Например, говорит Данберг, сделайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы проработать верхнюю часть спины и плечи.

«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете, а не просто изолируете плечи», — говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх-вниз от уровня носа или подбородка, но не ниже ключицы.«Всегда сидите прямо, опираясь на опору для спины, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», — говорит Варпеха.

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на прочность, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Здесь мы не говорим о жиме в тренажере или жиме гантелей, а о вариациях классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим над головой сидя

Многие пуристы говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-press

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это делать:

Сядьте на пол, вытянув ноги и широко разведя их для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим со штангой

Для непосвященного жим со штангой выглядит так, как будто вы жульничает. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это делать:

Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
Опустите вес обратно на плечи, переустановите мышцы кора и повторите.

4. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства со штангой похожи на жимовые жимы в том смысле, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вы также должны хорошо приседать на переднем плане, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это делать:

Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.

5. Силовой толчок и жим над головой

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Узнайте, как выполнять это мощное упражнение в этом руководстве.

6. Штифтовый пресс

Штифтовый пресс — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это делать:

Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
Переместите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
Опустите штангу обратно к штифтам и дайте ей отстояться на секунду или две.
Перезагрузите ядро и повторите.

7. Зачистка реечного пресса

Зачистка реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать на нее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать:

Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки в силовой стойке на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
Прижимая штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичный пресс сокращает диапазон ваших движений, а это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой по своей сути является стабильным упражнением. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать намного усерднее, чтобы стабилизировать нагрузку. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротники, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере того, как вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее для медленного и преднамеренного счета до трех. Снова нажмите на нее и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это делать:

Установите штангу на высоту плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфордский жим

Брэдфордский жим назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

Выполните обычную настройку для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
По мере приближения перекладины к макушке поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по вашей макушке.
Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
Это одно повторение; Продолжай идти!

15. Кубинский пресс

Кубинский пресс был первоначально разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение на плечи, которое прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это делать:

Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
Согните руки и потяните штангу вверх по передней части тела к груди. Локти держите выше рук.
Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
Нажмите на штангу вверх и над головой на длину рук.
Опустите штангу вниз, изменив движение.

Подведение итогов

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в тренажерный зал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В «Золотую эру» вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
Мышцы прорабатывались для каждого
Что лучше всего для новичков
Что работает при сжатии времени
Что может поднять больший вес
Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Это часть Big Three , которая также включает приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

Лягте на скамейке со штангой в стойке над собой.
Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

Согласно Американскому совету по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим от груди занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

Жим в тренажерном зале
Жим в тренажерном зале
Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
Сядьте и прижмите спину к спинке машины.
Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, затем возьмитесь за ручки.
Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
Удерживайте позицию на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть стержни / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

Pectoralis Major — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Косые мышцы
Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня навыков, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в спортзал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы веса в жиме от груди и жиме лежа, по каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали из упражнений со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать тяжелее.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу по сравнению с жимом гантелей.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но со временем вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: при переходе от жима груди к жиму лежа соответствующим образом измените свой вес. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

Имейте фиксированную плоскость движения
Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
Работайте с теми же мышцами
Снизьте вероятность травмы
Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариациях жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или скручивающих движениях в сидячем положении.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Жим штанги сидя — военные жимы спереди • Мастер бодибилдинга

Жим штанги сидя , иногда называемый военным жимом , прост, но очень эффективен и является одним из базовых упражнений, на котором построены все упражнения для плеч.Жим штанги плечами можно выполнять сидя на скамейке с отягощениями или стоя, хотя положение сидя рекомендуется для новичков из-за большей устойчивости.

Другие названия этого упражнения:

Жим сидя
Пресс фронтовой военный
Армейский жим штанги сидя
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя перед головой
Жим штанги спереди

Это упражнение на передние дельтовидные мышцы выполняется так же, как и жимы из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы опускать штангу за головой, вы опускаетесь вперед.Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Опять же, никаких подпрыгиваний, только плавные контролируемые повторения.

Как выполнять жим лежа со штангой сидя?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Сядьте на прямое сиденье, используя стойку, если таковая имеется, и возьмитесь за перекладину рукояткой шире плеч. Медленно опускайте штангу перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка.

Жим штанги сидя. Упражнение

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : С силой нажмите на гриф вверх по прямой линии над головой, не сгибая локти вверху.Медленно опустите штангу обратно в исходное положение — пока она не окажется перед вашим горлом (или до груди примерно на высоте ключицы). Снова поднимите штангу вверх от груди.

Front Military Press

Комментарии и советы

Большинству бодибилдеров удобнее опускать штангу вперед. Это также исключает риск удара по голове или шее. При выполнении упражнения есть тенденция выгибаться, поэтому будьте осторожны. Небольшой изгиб, чтобы подвести штангу к верхней части груди, — это нормально, но ничего лишнего.Положение сидя означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться ногами, и, таким образом, имеет тенденцию изолировать эффект от упражнения. Всегда надевайте пояс при выполнении любых вариаций этого упражнения, которые могут вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Мышцы, задействованные в жиме плеч со штангой сидя — военный жим спереди

При жиме спереди большая часть нагрузки приходится на передние и боковые дельты. Задние дельты и трапеции получают некоторую стимуляцию, но не так, как при жиме сзади (жим из-за шеи).Верхние грудные мышцы прорабатываются, если при выполнении упражнения вы отклоняетесь назад. Точнее:

Основные мышцы : дельтовидная (передняя, средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая мышца
(длинная голова), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя)

Варианты жима штанги над головой

Выполняйте жимы над головой за шею, чтобы уменьшить переднюю дельтовидную мышцу и задействовать среднюю дельтовидную мышцу.Опустите штангу за голову так, чтобы штанга оказалась на уровне ушей;
Выполняйте жимы над головой стоя, что требует использования всего тела для устойчивости.

Заменители жима штанги над головой — заменяющие упражнения

Заключительные мысли (Заключение)

Жим штанги сидя ( военный жим ) является обязательным условием для наращивания массивных плеч. Это очень важная подтяжка верхней части тела для любого парня, стремящегося к заметному росту и увеличению мощности.Это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы несколько групп мышц. Улучшение жима от плеч также сделает вас сильнее при жиме лежа.

Вы можете выполнять это упражнение стоя, но сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться ногами, что позволяет изолировать эффект упражнения.

Кроме того, благодаря наличию грифов вы можете выполнять жимы со штангой почти во всех спортзалах или дома. В этом упражнении вы можете использовать большой вес, но помните, что плечевой сустав относительно хрупкий.

Любой жим штанги над головой — перед шеей или сзади — может вызывать стресс у некоторых бодибилдеров. Другие бодибилдеры могут выполнять все вариации жима без боли. Наш совет — начинать с легких весов, пока ваше тело не найдет нужную форму. И оставайтесь в своей зоне комфорта.

Если вам кажется, что жим штанги сидя разводит ваши плечевые суставы, это не для вас. Вместо этого попробуйте жим гантелей сидя.

Наконец, жим от груди уже стимулирует переднюю часть плеч.Если вы серьезно тренируете грудь, необязательно делать упор на переднюю часть плеча, тем более что эта зона дельтовидной мышцы развивается легче всего. В этом случае постарайтесь больше сосредоточиться на развитии латеральных и задних (задних) дельтовидных мышц.

7 причин вашего слабого жима лежа

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы войти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Скамейка как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь увеличить вес на штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать.Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Вы жмете лежа, как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто увеличить вес, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины возле ключицы).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить веса к вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема.Попробуйте это:

Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо на линии ваших глаз.
Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки на кольцах не шире, чем указательные пальцы.
Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
Подведите ступни к бедрам, уперитесь подушечками стоп в пол и сожмите ягодицы.
Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшими, как при выполнении тяги с прямой рукой.
Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы отталкиваетесь назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы освоите ее, вы откроете для себя новую силу и мощь.

2. Слабая верхняя часть спины

Верх спины — основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться, если ее не будет поддерживать толстая верхняя часть спины.

Если жим лежа не работает, потратьте несколько недель на то, чтобы развить силу верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и недостижения ваших целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно нечто большее, чем просто отжимания и откаты.Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут увеличить объем тыльной стороны рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время из-за опасности обезглавливания себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда ты сидел на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, делая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди.Это все равно, что врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа — это не поможет тебе ехать быстрее.

Прекращайте каждый подход на одно-два повторения, если технический отказ , когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель — скамейка побольше, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными наборами, которые заставляют вас дрожать в кучу на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует работать тяжело и тяжело. Просто будь умным. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 — верный способ увеличить силу без отказа.Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы часто не сидите на скамейке запасных

Понедельник — день груди, так что тогда жмешь? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете технику и постепенно улучшаете.Такой же подход нужно придерживаться и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим. Один день вы можете набрать вес, а второй день поработать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди.Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы получить импульс на обратном пути, но здесь упускается из виду главное — тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Подведите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова нажмите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой на спуске и удерживать ее в напряжении при касании груди, то ваша сила нажатия творит чудеса. Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья — это на самом деле упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.

Слегка выгнув спину, вы можете поставить ступни под бедра, что заставит ваши бедра растягиваться и накапливать потенциальную энергию.«Обнимая» скамью бедрами, вы удерживаете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками стоп в пол, вы прикрепляетесь к земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют, когда они жмутся? Скорее всего, они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и направьте пятки к полу, отталкивая перекладину от груди, чтобы пробить точку преткновения.

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]
.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Вариации жима штанги сидя/стоя

Послесловие

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Варианты выполнения

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Техника выполнения

Выполнение:

Жим штанги над головой сидя

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Жим штанги в тренажере Смита

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Ошибки в тренировке грудных мышц

Польза и недостатки упражнения

Жим сидя и тренажер Смита

Жим сидя под углом

Жим сидя вертикально вверх

Жим сидя в хаммере

Вариация жима одной рукой

Советы для максимальной эффективности

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Анатомия

Ошибки и как их избежать

Разновидности упражнения

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя

Техника

Жим штанги с груди сидя окончание упражнения

Какие мышцы работают

Варианты выполнения:

Применение упражнения жим штанги с груди сидя

Упражнения на передние дельты

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги сидя — окончание движения.

Мышцы, задействованные при жиме штанги с груди сидя.

Хват при жиме штанги с груди.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Жим гантелями вверх в положении сидя

Упражнение для плеч

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Другие упражнения для широких плеч

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения

Короткое описание:

Описание упражнения

Задействованные мышцы

Полная техника выполнения

Варианты выполнения сидя

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Альтернативы делаем стоя

Жим гантелей стоя

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя