Разведение гантелей стоя: Разведения гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения упражнения разведение гантелей в стороны стоя.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и встаньте прямо. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели свисают по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и будет исходным положением.
2. На вдохе, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
4. Достигнув верхнюю точку (локти на уровне плеч), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
5. Выполняйте упражнение для дельтовидных мышц в умеренном темпе.

Советы:

• Не надо использовать слишком тяжелые гантели.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы. Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения гантелей в стороны стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

техника выполнения и виды упражнений сидя и стоя

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 197

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений — разведение гантелей в наклоне. Вы узнаете все нюансы, связанные с ним, а также вред, который может принести неправильная техника. Выясним, какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении и как добиться максимального результата.

Что это за упражнение?

Разведение гантелей — мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором — всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для увеличения объёма плеч сзади.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

• Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция — включается в работу на 75%.
• Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Обратите внимание, что тренировка задействовала основные группы мышц, а в конце мы выполнили изолирующее упражнение, чтобы добиться максимального эффекта. Такой порядок выполнения важно соблюдать, поскольку мышцы растут от гормона, который выделяется при большой нагрузке на крупные группы. То есть, прокачивать одну заднюю дельту без мощной тренировки нет смысла.

Советы по выполнению

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. Чаще всего у девушек это обтягивающие шорты с майкой, а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

• Раскачивающиеся движения телом и ногами.
• Искривление спины при выполнении.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Сведение лопаток в верхней точке.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Выводы

Разведение гантелей — эффективное упражнение, с помощью которого прокачивают задние дельты. Делать его лучше после тяжёлой изнурительной тренировки. Оно подойдёт как для парней, так и для девушек, а по количеству повторений ничем не отличается от обычных базовых упражнений. Его не рекомендуется выполнять при травмах плеч и спины, а лучше чем-то заменить. Особое внимание нужно уделять технике, так как любое отклонение от правильного выполнения вмиг делает его бесполезным занятием.

Надеюсь вам было приятно читать статью об этом замечательном упражнении. Чтобы не теряться на форумах, можете подписаться на рассылку, а также поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. На этом всё! Желаю удачи в ваших спортивных делах.

Разведение или маха гантелей в стороны -техника выполнения

Разведение гантелей в стороны это превосходное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет акцентированной проработки средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы. Также упражнение незначительно задействует верх и середину трапециевидных мышц, задние и передние дельты.

Махи гантелями в стороны можно выполнять в положении стоя или сидя на скамье. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ног. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнения подъем или махи гантелей через стороны и избегайте читинга, чтобы извлечь максимальную пользу и не травмироваться.

Основные задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: задние и передние пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны стоя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина ровная, плечи развернуты, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль туловища, почти касаются ног. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд направлен вперед.

Выполнение: вдохните и задержите дыхание, затем через стороны поднимите гантели вверх до горизонтали. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и медленно подконтрольно опустите гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же сделайте следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы туловище всегда было строго в вертикальном положении. Не раскачивайте корпус вперед и назад.

2. Не округляйте спину и не сутультесь. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице.

3. Опускайте гантели медленно, чувствуя напряжение в дельтах и сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся в нижнюю точку амплитуды движения, сразу же, без паузы, приступайте к второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимайте гантели выше уровня плеч, разворачивая при этом кисти, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто выливаете воду из стакана). К тому же, удлиненная амплитуда усилит воздействие на средние пучки дельт.

5. Не используйте гантели чрезмерно тяжелого веса. Это заставит вас читинговать и нагрузка с дельтовидных мышц рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей через стороны в положении стоя на видео

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Разведение гантелей стоя — Плечи — Упражнения — Каталог статей

При разведении гантелей стоя работают cредние дельты, надостная мышца и трапеции. Это формирующее упражнение придает форму, рельеф и ширину плечам. Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Техника Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.  Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.  Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.  Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.  Советы Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.  Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.  Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.  Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.  Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.  Применение Кому: Всем, от новичка до мастрера. Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение разведение гантелей в стороны стоя в наклоне, прокачивает задние дельты, трапеции и мышцы-вращателей плеча. придает форму и рельеф задних плеч. Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).

Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

Техника: разведение гантелей в наклоне

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице

3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

7. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — мышцы

Советы: разведение гантелей в наклоне

1. Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.

3. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

6. Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

8. Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хочешь широкие плечи? Узнай, как правильно делать разведение гантелей стоя!

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

Рекомендации

• При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
• Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
• При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Интересные факты

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Видео

Полезный ролик про разведение гантелей в стороны стоя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя руки в стороны с поворотами кистей

Кроме классической, есть еще 2 вариации выполнения этого движения.

Классический подъем гантелей по сторонам в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. верхние спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

Многие хотят начать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой.Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получить максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку. Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Внимание! Выполнение масок с гантелями — занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными.Чередуя различные способы передвижения, вы разнообразите свои физические упражнения и быстрее достигнете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий рельеф мускулов Женские руки делают свою обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагрузить мышцы работой.

Предотвратить декларации и положения верхней части рук можно довольно просто, но обычные домашние тренировки с гантелями или ленточными расходниками.

Что будем делать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях упор делается на верх (плечо) и низ (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибание и разгибание рук. Прежде всего, чтобы подкачать:

• бицепс — двуглавый, то есть он имеет две головки-сухожилия для прикрепления к кости, мышце плеча, находится на передней стороне плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — Трехглавые мышцы, расположенные сзади, зеркальные бицепсы. Протягивает руку в локте;
• Мышцы предплечья — Помогите согнуть локоть, повернуть предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Предметы для накачки рук девушки дома, для начала каждого занятия с короткой, 5-10 минут, разминки, чтобы нагреть и заставить мышцы дышать и наполнять мышцы.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, поднимите руки на вдохе, опуская их на выходе. Затем совершайте круговые движения плечами и руками. Также хорошо закоптить шею, плечи и ноги. Подробнее о разминках.

• гантели облегченные, 0,5 — 2 кг;
• пластиковых бутылок с водой;
• Эспандер эластичный.

Упражнения выполняются по 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с взвешиванием можно на 3 секунды задержаться на максимальном сокращении прорабатываемых мышц.

Завершить тренировку необходимо обязательное растяжение проработанных мышечных групп. Об этом говорится в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

По прокачке предплечья новичков можно двигать уже за счет увеличения базы. Кстати, при работе на большие группы Мышцы, например, с молоточками на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определить комбинацию упражнений, нужно понимать, какую цель преследуете:

1. Для наращивания массы мышц, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете поделиться проработкой разных мышц в разные дни тренировок.
2. Для рисования рук руки должны меньше отдыхать между подходами. Упражнения надо делать сетами. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролируйте их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы щеткой можно вводить не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимайте прямые руки вперед до линии груди, на выхлопе они опускаются в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не загоняйте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает облегчение передней дельте, то есть накачивается верхняя часть рук.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. При регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опускание прямых рук с гантелями вниз прижимая локти к корпусу и попеременно сгибая руки в локтях, поднимая кисть от гантелей к плечу. Если мы работаем с поясным эспандером, то упражнение по подведению кисти к плечу мы выполняем, надев середину ленты и придерживая ее края в кистях. В нижнем положении локоть не выполнен.

Упражнение часто называют «молотковым» или «молоточковым сгибанием». Выполняйте его нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда ладонь смотрит в потолок при подъеме).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может быть выполнено:

• одновременно обеими руками;
• поочередно, т.е. сначала только справа, потом только слева;
• попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели.Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо производить плавные движения.

1. Рывок из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти немного согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад до соприкосновения с бицепсами. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, вжимая в каждую гантели, а можно соединять кисти, работая в одной гантели как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «французский жим гантелей» — выполняется лежа. Подробности исполнения можно найти в.

.

Можно использовать штангу, выставив ладони вперед, расстояние между кистями около 10 см.

Если выбран резиновый или скромный расходомер, то верхний толчок выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога зарезервирована и удерживает конец расширителя, другой конец эластичной ленты зажат в рабочая рука.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно надуты, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что вряд ли есть у девушек, после работы на бицепс отдельно растяните мышцы предплечья. Основное упражнение — сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем сидя, так, чтобы колено опорной ноги немного смотрело в пол (увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локтем ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаю запястье с взвешиванием на сколько можно назад и медленно сгибаю на себе, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Полностью упражнение может увеличивать амплитуду за счет опускания гантелей в крайне низкое положение, когда удерживание только на согнутых пальцах опирается на ладонь.Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем поднимается все запястье. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поверните кисть на 90 градусов так, чтобы пальцы смотрели в стороны, а гантель, зажатая в них, была вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибайте и разгибайте запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется за счет мышц предплечья.После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем 10 раз сгибательно-разгибательные движения.

Здесь важно натянуть кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер.

Отжимания — самое популярное упражнение С собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения стопа лежа, руки на ширине плеч, руки согнуть в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения упора лежа с упором для колен, кисть параллельна, пальцы смотрят вперед, пресс напряженный.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не сгибая до конца локти), и вернуться к четвертой купюре. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (неудачи).

Руки поставить на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуть вперед, можно немного согнуть в коленях.Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращение в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болят мышцы, значит, все сделано правильно, хорошо поработали. Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно размяться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировки сбросить вес, выполнять упражнения на прокачку рук с полными девушками придется дольше — особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, упор нужно делать на них, но на тренировках необходимо соблюдать баланс, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа обучения.
• Программа тренировок для набора веса девушек -.
• — просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, вы можете спокойно рассчитывать на профессионального спортсмена по версии Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.Тем более, что он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развивать большие, твердые, как камень, бицепсы. И чтобы помочь вам достичь этого, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки сосредоточьтесь на цели. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свои мышцы максимально большими и сильными, — говорит Майк. «Бросьте все вокруг, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время упражнений».

Сядьте на край гладкой скамьи, возьмитесь каждой рукой за гантели и распрямите их вдоль тела.Пальмы, держащие ракушки, нужно направлять друг к другу.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, на себя. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего повтора. Обязательно выполните один подход. Для одной руки, прежде чем переходить к другой — не чередуйте руки внутри набора.«Во время движения локти должны оставаться в статическом положении, исключая ненужную помощь при выполнении упражнений с плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и тыльную поверхность верхней части этой руки на специальную подушечку. Другой рукой возьмитесь за бок, чтобы стабилизировать положение.

Поднимите гантель к себе, не отрывая локоть от подушки на протяжении всего упражнения.Не нужно выполнять движения слишком быстро — если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мышцы, вы просто махнете ими в ответ. Когда вы достигнете верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель почти до полного выпрямления локтей. Закончите подход одной рукой и только потом переходите к упражнению другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, а затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте вертикально, поставив ноги на ширину плеч и слегка приподняв колени. Возьмите брусок с переломанным стервятником обратным грогом Руки на ширину меда.

В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а локти плотно прилегать к торсикулу. Именно на этом нужно сконцентрироваться при похудении — не позволять локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперед. Подняв штангу в верхней точке, удерживайте максимальное напряжение несколько секунд, а затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, в котором руки полностью выпрямлены.

4 подхода по 10 — 12 повторений будет вполне достаточно на одну тренировку.

Встаньте напротив весового стека имитатора кабеля и возьмите в одну руку ручку кабеля, вставленную в нижний блок. Для удобства выполнения в тренажер можно достать половинку, но рабочая рука все равно должна быть направлена ​​в стопку, потому что трос будет двигаться вверх, а не по вашему телу.

Медленно потяните ручку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсах.В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживая напряжение в мышцах. Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните туловище вперед. «Поворачивая запястье, как в первом упражнении, вы сообщаете акцентированной нагрузке на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мышцах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, он выполняется на пределе ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода на каждую руку, вы закончите тренировку.

Главный совет из футболки: «Не пытайтесь никого впечатлить тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше ставьте ту нагрузку, с которой вы можете справиться и которую вы можете контролировать — контроль в тренировке очень важен!».

Руки, несомненно, одна из самых важных частей. Тела бросаются в глаза любому человеку и как бы рассказывают всем о том, кто их хозяин и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно разведенные трицепсы никого не оставят равнодушным.

И его грамотная конструкция играет важную роль в тренировочной программе любого спортсмена. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление о том, как должны выглядеть руки.

Мы предлагаем программы тренировки рук, состоящие из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения, так и изоляция.Тренировка рук будет вестись по двум направлениям — упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Помните простую истину — количество рук создает трицепс, а бицепс также служит для придания конечностям большего рельефа и утонченности, так сказать для Понте. Нельзя построить массивные руки для тренировки только бицепса, тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда вы сможете построить руки Титана.

Выполняйте все упражнения этой тренировочной программы в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы указываем в конце этих заметок.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое поднятие гантелей стоя в своем классическом исполнении. Упражнение было каноническим для миллионов спортсменов по всему миру, и это неудивительно, ведь оно работает.

А что, если мы решим повысить его КПД и поднять КПД до максимума. Все, что вам нужно — сделать повороты гантелей по амплитуде движений. За счет такого приема вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжения мышечных волокон.

Станьте обычной стойкой, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, сделайте подъем в привычном для вас положении, затем также плавно поверните гантели в исходное положение.

Никакая тренировка рук невозможна без этого красивого базового упражнения, которое в настоящее время эффективно и строит массивные руки, а не первое поколение бодибилдеров.

Принцип Б. Это упражнение является техникой выполнения.Не должно быть раскачивания, закидывания штанги на себя, наклона вперед и прочей камасутры. Вы должны добиться равномерного распределения по всей амплитуде подъемной штанги с некоторым супинацией в верхней точке движения. Локти прижимаются к корпусу. Штанга поднимается до уровня груди и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на скамье, отлично работают на вершину бицепса, оба биппера бицепса участвуют в работе одинаково и равномерно.Трицепс в этом упражнении вообще не участвует, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол магазина, на котором вы сидите, должен быть немного меньше 90 градусов, для этого установите заднюю часть магазина сначала перпендикулярно полу, а затем отодвиньте ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делать поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно кидать гантели в голову и делать прочую ерунду, просто поднимите груз чистым бицепсом и уменьшите его на пике амплитуды.

На этой тренировке руки плавно переходит от бицепса к трицепсу. Такой подход позволит по максимуму догнать кровь в мышцы, вызывая невероятное ощущение пампинга, которое будет снабжать мышцы кислородом и полезными веществами, создавая условия для их роста.

В данном упражнении мы выбрали согнутую ржавчину по той причине, что считаем прямую версию грифа более травматичной для локтевых суставов. Делая французскую скамью правого грифа, вы неестественно поворачиваете руки, тем самым создавая дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями, а руки не могут контролировать движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в том же положении, а движение должно осуществляться только. Исходное положение рук — перпендикулярно вашему телу. Опустить ствол ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечье, локти должны оставаться на месте.

В работе участвуют все три связки трицепсов: длинная, средняя и боковая.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на внешней пучке трицепса, которое только придает трицепсу вид сбоку. Это не массовое скалолазание, оно не увеличивает объем мускулов, его задача в продвижении внешнего вида, так называемой подкове трицепса.

Многие люди пренебрегают этим упражнением в своей программе тренировок, и напрасно. Если все сделать правильно, пампинг и жжение в мышце будет настолько сильным, что из глаз потекут слезы.

Все, что вам нужно, это выбрать вес, позволяющий контролировать всю амплитуду движения. Можно одной рукой опереться на скамейку или колено, а другой плавно и равномерно начать спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс уменьшился, и только потом вернуть нагрузку в исходное положение.

Если просто взмахнуть гантелью, ничего толкового сделать не получится.

В большинстве современных тренажерных залов существует такое приспособление, которое представляет собой кусок веревки с нанесенными на концах тонами, прикрепленный к крючку.Его можно пристегнуть к любому тренажеру, где есть шкив, газ и штангисты.

Комплексное упражнение позволяет нагружать все трицепсы, но выключает абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующее упражнение, которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение, как туловище, так и локти. Двигайте только предплечьем и больше ничего. Не позволяйте ругать и не помогайте своим плечам и жилью. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Вытянув руки, поворачивайте ладонь, как если бы вы хотели растянуть концы веревки в разные стороны.На финише ладони должны смотреть в пол. Умеренный вес — это основной балансовый эффект.

Тренировка рук должна обязательно включать в себя жим в узкой борозде. Ориентировочное упражнение, но с небольшим уклоном на изучение внешнего пучка трицепса.

Выполнять зверьков необходимо узким хватом, так как пальцы будут по одну сторону от грифеля и есть вероятность выскользнуть его из рук, что, как вы сами понимаете, чревато серьезными травмами.Лучше всего выполнять упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем удобно, но, безусловно, безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, штанги опускайте чуть ниже линии сосков. Не бейте штангу от груди, движение должно быть естественным и плавным. Делайте секундные паузы хотя бы по амплитуде.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту тренировку. Программы выводить трицепс из бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнения вы можете добиться, только выполняя их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

1. Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4х10-12
2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонном упоре 3х12-15
4. Скамья французская угловая шаг 4х10-12
5. Ручной сброс в наклоне за спиной 4х12-15
6. Разгибание руки на веревке 3х15-20
7. Узкая ручка 4×12-15

Должно выполняться осознанно и без спешки, каждое движение должно выполняться технически правильно, потому что мышцы рук не переносят ложных.Надеемся, наши советы и программа обучения будут вам полезны.

Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

Когда дело касается увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

Жим лежа является основным упражнением для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе. Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я приготовил для вас. Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех людей

Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения для груди для мужчин: верхняя, нижняя и средняя часть груди

Тренировка верхней части груди

• Отжимания с наклоном (вверх ногами)
• Svend Press
• Пуловер с гантелями

Тренировка нижней части груди

• Обратное отжимание
• Разводка гантелей стоя

Тренировка средней груди

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей лежа на полу
• Укладка гантелей лежа на полу мяч

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

Для его выполнения достаточно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

Svend Press

Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

Если вес будет слишком большим, то в работу будут включены передние дельты, это немного не так, потому что нам нужно качать грудь.

Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

Хотя в этом случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

Положите лопатки на поверхность, которая возвышается над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болезненных ощущений в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Подключение гантелей стоя

Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

Тренировка средней части груди и спины

Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

Отжимания с гантелями: грудные мышцы

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсе, попробуйте немного отвести гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы можно было почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работу трицепса (с небольшим весом)

Расположение гантелей с мячом

Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Постепенно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать, и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

Тренировка груди для мужчин, пример

Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

• Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Svend Press 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
• Пуловеры с гантелями 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин

• Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на середину груди для мужчин

• Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Многие люди ошибочно представляют, что для достижения результатов в тренировках необходимо ходить в тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако правда в том, что на самом деле вам понадобится довольно много оборудования и немного творчества, и тогда вы увидите все разнообразие различных упражнений.

Как видно выше, для накачки грудных мышц вовсе не обязательно иметь в своем арсенале скамью и выполнять жим лежа.Работайте с тем, что у вас есть на данный момент.

Не пропускай тренировки! И прочтите Исторический путь метенолона энантата и его свойства

Whippet — The Breed Archive

Помет будущего

Родословный анализ

План разведения

Записи о родословной, выделенные синим цветом, указывают на то, что животное встречается в данной родословной несколько раз.

Разводка гантелей стоя: техника упражнений, советы

Подъем рука об руку разведение дает максимальную нагрузку на дельтовидную мышцу. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более спортивной. Разберемся, как правильно выполнять разводку гантелей в руках стоя.

Какие мышцы задействованы во время тренировки?

Раскладка гантелей стоя позволяет нагружать середину и переднюю часть дельты плечевого пояса.В небольшой степени при этом активизируются шестерни, трапециевидная мышца, спина дельта.

Эффективность накачки вышеперечисленных зон повышается при выполнении дополнительных тренировок со штангой. Закрепить результат позволяет раскладка гантелей стоя в склоне.

Эти занятия дают возможность проработать плечевые пояса спортсменов обоих полов, чтобы быстро увеличить мышечную массу для новичков. Для достижения этих целей варьируя вес гантелей.

Женщинам такие упражнения позволяют формировать подтянутую фигуру.Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с большим весом, поскольку, переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком громоздкой, похожей на мужскую.

Упражнение со снаряжением

Распределение рук с гантелями в руках стоя выглядит следующим образом:

1. Принято исходное положение, в котором ступни расставлены на ширине плеч.
2. Захватил гантель, затем выпрямил верхнюю часть тела.
3. Поверните ладони друг к другу. Сгибание локтя минимальное, что фиксируется в статическом положении.Хват не должен меняться на протяжении всего упражнения.
4. Делает глубокий вдох и замедленное дыхание. Далее следует поднятие рук, разведенных в ладони.
5. Поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте выдох.
6. В заключение сдаюсь и принимаю исходную позицию.

Приведенную выше последовательность действий рекомендуется повторить без рывков и задержек. Этот процесс должен идти в умеренном темпе. Подъем гантелей до уровня плечевого пояса необходимо выполнять, опираясь исключительно на напряженную дельтовидную мышцу.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Раскладка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не требуется для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Получая такую ​​тренировку, нужно наклонить корпус вперед с образованием угла 90 ^O .Захватывая гантели, следует двигать руками перед собой. Как и в предыдущем случае, ноги должны быть немного согнуты в локтевом суставе. Затем можно переходить к поднятию гантелей стоя на склоне, работая над достижением пика плечевого пояса.

Стоит отметить, что в этом упражнении довольно сложно добиться ощутимых результатов, ведь на наклоне большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и нагружать целевую зону, после принятия исходной позиции достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные советы

Есть ряд практических советов, акцентирующих внимание на том, что вы можете улучшить результаты тренировки

1. Использование гантелей с избыточным весом не позволит вам работать, сохраняя безупречную технику. Чрезмерная нагрузка естественным образом приведет к чрезмерному сгибанию конечностей в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению желаемого диапазона движений. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется изначально использовать легкие гантели.
2. Рекомендуется отдавать приоритет дыханию во время тренировки. Своевременная задержка очень важна, так как позволяет сохранить равновесие.
3. Требуется разводка гантелей, напряжение стоя и выпрямление тела. При выполнении упражнений следует избегать раскачивания и отклонения корпуса от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна ложиться на плечевые суставы. Неиспользуемые мышцы необходимо оставить в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладонь с гантелью держать исключительно через стороны.Напрягая мышцы груди или спины, лифтер автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий на достижение желаемых результатов уйдет гораздо больше времени. В то же время несоблюдение правильной техники выполнения говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Здесь мы рассмотрели расположение рук с гантелями в вертикальном положении и наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить только то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптированы к нагрузкам.Поэтому для повышения эффективности тренировок нужно достаточно прибегать к увеличению веса гантелей.

История послушания

AKC Obedience Trials своим существованием обязаны пионеру в спорте чистокровных собак, миссис Хелен Уайтхаус Уокер. Хелен была заводчиком стандартных пуделей, и собаки из ее питомников Carillon быстро завоевали признание как собаки с выдающимися качествами и характером. Как и многим заводчикам пуделей, Хелен пришлось бороться со стереотипом, что пудели — это не что иное, как модная стрижка.Чтобы бороться с этим представлением и убедить других в том, что пудели столь же умны, как и любая другая порода, она разработала серию упражнений, демонстрирующих их интеллект.

Она позаимствовала идею у спонсируемой Англией Ассоциации овец, полиции и армейского общества собак. Это английское общество разработало соревновательные тесты, которые были открыты для собак всех пород. Миссис Уокер обратилась к собачьим клубам и владельцам частных питомников с идеей проведения соревновательных тестов в сочетании с выставками собак в этом районе.В октябре 1933 года, после нескольких месяцев тяжелой работы и настойчивости, первое испытание на послушание (тогда называвшееся «испытанием») было проведено в поместье ее отца на горе. Киско, штат Нью-Йорк. В этом первом тесте на послушание участвовало восемь собак: два лабрадора-ретривера, три пуделя, два английских спрингер-спаниеля и одна немецкая овчарка. Победителем этого соревнования стал лабрадор-ретривер, принадлежащий Уильяму Ф. Хатчисону из Фар-Хиллз, штат Нью-Джерси.

Энтузиазм по поводу этого нового мероприятия быстро распространился, и миссис Уокер попыталась организовать второй тест, который должен был проводиться вместе с выставкой Кеннел-клуба North Westchester в июне 1934 года.Она отправила письмо в American Kennel Gazette (официальное издание AKC)

.

Контрольные классы могут стать популярными — не только для того, чтобы доказать ценность развития мозга собаки, но и для того, чтобы заинтересовать среднестатистическую публику, приезжающую на выставку. Оценка собак в породных классах является загадкой для многих, но серия тестов, демонстрирующих мозг собаки, — это то, что они действительно могут увидеть.

В то время был только один класс послушания. Упражнения включали в себя накренивание на поводке и без поводка, сидение в течение двух минут и лежание в течение пяти минут, пока владелец скрылся из поля зрения, падение при повторном вызове (собаку вызывают проводнику и приказывают лечь, когда она скрывается из виду). находится на полпути к дрессировщику, а затем получает сигнал подойти и сесть перед дрессировщиком), чтобы получить 2 фунта.гантель (независимо от размера породы) и получение другой гантели чуть более легкого веса после прыжка на 42 дюйма (независимо от размера породы).

Миссис Уокер подчеркнула важность того, чтобы владельцы собак развивали более глубокие отношения со своими собаками. Она призвала любителей участвовать в тестах на послушание и подчеркнула точность и аккуратность в исполнении, в то время как собака демонстрировала удовольствие и готовность работать. 7 декабря 1935 года она представила на рассмотрение Американский клуб собаководов первый набор руководящих принципов и процедур для тестов на послушание.10 марта 1936 года Американский клуб собаководов утвердил первый набор правил под названием «Правила и стандарты полевых испытаний на послушание» .

Тесты на послушание были разделены на три класса, которые мы знаем сегодня: для новичков, открытых и полезных. С течением времени упражнения не претерпели значительных изменений; однако любая собака, получившая титул Utility, также должна была пройти тест на трекинг, чтобы получить титул UD.

~ Взято как отрывок из История повиновения собак Бланш Сондерс, Howell Books (1974).

Правила были расширены, чтобы способствовать развитию и процветанию спорта послушания, но основные ценности, которые Хелен Уайтхаус Уокер стремилась привить участникам соревнований по послушанию, по-прежнему с нами. Почти все собаки, участвующие в испытании на послушание, прошли обучение и находятся под присмотром их владельцев. Собаки-послушники — настоящие семейные компаньоны, которые делятся своей жизнью с людьми, демонстрирующими свои навыки на соревновательной арене. Послушание AKC открыто для всех, кто заинтересован в развитии значимых отношений со своей собакой, основанных на общении и веселье!

Фотообои

485 Pug Profile Breed Isolated — Печать на холсте — Наклейки

морда, швабры, лапы, мопс, удерживать, гав, слово, животное, домашнее животное, друг, щенок, мультфильм, милый, забавный, собака Фотообои

1

Набор пород собак.Линейный дизайн. Вид сбоку собаки. Линия с редактируемым штрихом. Коллекция пород собак, таких как: бульдог, мопс, самоед, хаски, лабрадор, пудель, доберман, боксер, вельш-корги и другие. Фотообои

1

Векторная коллекция собак разных пород — той-терьер, корги, такса, бордер-колли, терьер, далматин, мопс, бигль, йоркширский терьер, изолированные на белом.Фотообои

1

Как накачать ноги

— Реклама —

Разведение ног в тренажере — популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц.Он популярен у женщин, так как вместе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Мышечная работа Размножение ступней

При тренировке ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и мелкие ягодичные мышцы. Именно эти мышцы несут основную нагрузку.
• Дополнительно: расширитель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Не забывайте, что разведение ног — это вспомогательное упражнение. Его уединенное исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине его следует включить в комплексную тренировку по развитию ног и ягодиц.

Чтобы ягодичные мышцы полностью проработали во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоните вперед. Выполняя вторую часть упражнения, отклонитесь назад.При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения Разведение лап

Исполнение Breeding Foot

Разведение ног выполняется на специальном тренажере. Прежде всего вам нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес этого тренажера составляет от 20 до 25 кг. Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес не сложно. Сначала установите среднее значение и попробуйте хотя бы 10-15 повторений. Если вам удастся закончить упражнение, а в мышцах ног появится ощущение жжения, вес подобран правильно.

1. Принять исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступить к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрячь пресс и максимально развести ноги в стороны. Задержитесь на несколько секунд в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему.