Воскресенье, 21 апреля

Лучшие упражнения на икры: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

  • Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
  • Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1.

Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок


Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?


Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.


Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.


Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц


На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.


Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.


Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?


Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.


Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.


К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.


Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры


Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.


Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю


Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.


Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:


  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.


Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале


Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.


Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.


Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.


На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.


Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;


Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;


Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;


«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;


Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;


Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;


Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.


Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»


Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?


Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.


Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.


Креатин для набора мышечной массы и роста силы


Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.


Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 


Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления


Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 


Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости


Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.


Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.


Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.


Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог


Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

для мужчин и женщин — Рамблер/женский

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила Мужской тренинг Женская программа

Важные правила Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног. Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды. Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз. Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами. Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом. Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние. Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени. Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут. Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания. Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении. Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для тренировки икр ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.  

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

  1. Камбаловидная
  2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Шесть лучших упражнений для увеличения телят

Силовые тренировки

Хорошо развитые икры — один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для многих людей, для построения и роста. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинство клиентов должны работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так сложно.Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

Анатомия икроножных мышц

Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — более объемная часть икры и самая большая из двух мышц.Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления — задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие.Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

6 лучших упражнений для увеличения телят

Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах — все это отличные способы добавить веса к движению.

1. Подъем на носки стоя

Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки по бокам, пальцы ног вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъем на носки сидя

Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении.Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, чтобы медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

3.Подъем на носки

Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч. Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением — это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

5.Подъемы на носки с согнутым коленом

Подъем икры с согнутым коленом — хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъем на носки на одной ноге

Создание баланса как правой, так и левой стороны тела — вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

Лучшие советы для достижения результатов

Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные.Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы обучения

Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы. Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

2.Хорошо отдохни

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

3. Визуализируйте темп и управляйте им

Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

4. Используйте плиометрику и взрывные движения

Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

6. Питание

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенями, которые они желают.

Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

ISSA

Список литературы

  1. Сон и мышцы: Чен Ю., Цуй Ю., Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. Дж. Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2017; 17 (4): 327–333.
  2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечного соединения: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
  3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
  4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. — Том 22 — Выпуск 6 — стр. 1799-1810
  5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Университет Темпл 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня. Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы ведете подушечки ступней, повлияют на то, как вы будете атаковать икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова оттолкнитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать ленту сопротивления, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте над приземлением, а затем быстро взлетайте. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам пальцев. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже).Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело доходит до тренировки икр. Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр.Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.


Подъем на теленка осла

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для разведения телят на осликах, его можно настроить различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого приема, которые делают его особенно эффективным.Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой вы можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества подъема на теленка осла

  • Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
  • Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на носки осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.


Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину голени и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей.Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры. Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху и паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя

  • Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
  • Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро. Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.


Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени. Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге

  • Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
  • Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений, чтобы увеличить размер и силу икры.
  • Для большего сжигания калорий проводится большая работа.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.


Фермерская прогулка на цыпочках

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, это улучшает их силу и четкость, а из-за уменьшения базы поддержки также улучшает ваше равновесие.

Выгоды фермеров, носящих пальцы на ногах

  • Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
  • Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках. Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.


Тягач салазок

Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Тем не менее, этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок

  • Салазки более функционально прорабатывают икры.
  • Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
  • Возможность добавления серьезной нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды, чтобы перейти от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию вниз к пятке, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о икроножных мышцах

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс движения вперед для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую устойчивость голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему телята так упорно не растут

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацеливаетесь. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как эти:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и помочь предотвратить растяжение икр — это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается наибольшим нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Таким образом, забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Другие советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для икр для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для икр для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Важность силы икры и лучшие упражнения на силу икр

Икра — одна из самых недостаточно тренируемых мышц в вашем теле, и обычно ей не уделяют внимания силовые программы. Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания сильного комплекса икр. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка ..

Это действительно несложно.Икры состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная мышца. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие, и прикрепляются к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней части голени, но для целей этой статьи термин «икры» означает:

Gastrocnemius

Большая верхняя часть икры. У этого гастрока две головки — боковая (снаружи) и медиальная (внутри).Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Gastroc в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и изменение направления.

Soleus

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), а не от бедра. Затем он соединяется с икроножной мышцей и становится ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленных волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это определенно не так. Это означает, что камбаловидная мышца имеет лучшую выносливость, то есть она не будет утомлять и будет поддерживать вас. В прямом смысле! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и упали лицом вниз!

На самом деле, у них несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос крови, поддерживает вашу осанку и предотвращает травмы !

Предотвращаемые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас приличная сила икр.Некоторые из них включают:

  • Разрывы и деформации телят
  • Растяжение лодыжек
  • Подошвенный фасциит
  • Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
  • Тендинопатии коленного сустава
  • Стресс-переломы

При сильном комплексе теленка вероятность возникновения вышеуказанных травм ниже.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если вы наступите в сточную канаву и растянете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может снизить серьезность вашей травмы и даже ускорить ваше выздоровление!

С другой стороны, не бойтесь, если у вас уже есть травма! Не только сила икр важна для профилактики, но также жизненно важно реабилитировать многие травмы!

Почему так важна сила теленка?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашей нижней конечности и тела.

Увеличивая силу икр, вы:

  • Стань быстрее
  • Уметь бегать дольше
  • Сохраняйте постоянный темп во время бега
  • Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу, как лучше всего укрепить икры, чтобы помочь вам в реабилитации…

4 лучших упражнения на силу икр

Всегда помните, что правильные упражнения, дозу и частоту нужно подбирать индивидуально для каждого случая.Слишком раннее проявление усердия может задержать ваше лечение. И наоборот; слишком мягкое поведение на ранних этапах может задержать ваше лечение. Это зависит от вашей травмы и ее серьезности.

В отделе спортивной и спинной физиотерапии мы сможем адаптировать ваш реабилитационный центр для икр и направить вас на протяжении всего процесса развития.

1. Подъем на носки с прямым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени выпрямлены.МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Повторения: начать с 3 x 10

Прогресс: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем на икры с согнутым коленом

Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле возле стены или скамейки, за которую нужно держаться. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите пятку, чтобы подняться на пальцы ног как можно выше. Убедитесь, что вы держите вес на всех пальцах ног равномерно, а колени находятся под одинаковым углом; слегка согнутый. МЕДЛЕННО опуститесь обратно на землю.

Прогресс: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять те же упражнения, что и при подъеме на носки с прямым подъемом на колени:

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например 3 x 15 или 4 x 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как указано выше, но по одной ноге за раз.

3. Добавьте вес. Если у вас есть гантели, вы можете взять их за них или заполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем на носки сидя

Это может быть выполнено с подъемом на носки сидя в тренажерном зале. Если у вас нет тренажерного зала, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка свисала. Положите какой-нибудь груз на колени (все, что вы найдете дома).Медленно опустите пятки вниз, пройдя параллель, и поднимите их как можно дальше.

Прогресс: для прогресса вы продвигаетесь так же, как и два выше. Попробуйте:

1. Увеличение повторений и подходов

2. Делаем их на одной ноге

3. Увеличение веса

4 . Делая их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов на носки подряд. Кроме того, он более функциональный, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икрой, например бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег.

Вы можете изменить скорость с:

  • На месте
  • Квадратный прыгающий
  • Диагональный прыжок
  • Поперечный прыжок

Кроме того, все они могут быть продвинуты для более быстрого, большего, меньшего времени контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для телят, приходите к нам в отдел спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь нарастить икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно делать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений.К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки.Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, и они имеют большие эстетические преимущества, заставляя ваши икры выглядеть больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икроножной мышце желаемую округлую форму.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — это классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъема гантелей или гантелей на носки все, что вам нужно сделать, это держать по гирю в каждой руке. Держите гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание в коленях, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторения:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
  • Когда вы встали на носки, удерживайте на секунду верхнее положение, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

Повторения:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, так как все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

  • Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
  • Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
  • Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет ровной на полу.
  • Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, пожалуй, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс, чтобы добавить сопротивление.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
  • Ножки ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

  • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только пятки будут подняты настолько, насколько это возможно.
  • Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повторить.

Повторения:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

  • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
  • Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
  • Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
  • Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощениями возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Стопы должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
  • Поставьте колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

  • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
  • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
  • Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
  • Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
  • Повторите ход.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторения:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  • Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

  • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного разгибания икроножных мышц.
  • Удерживайте сгибание икры на секунду.
  • Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
  • Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

  • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колено.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

  • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
  • Земля сверху коробки.
  • Вы ​​должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь к 8-12 повторениям.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
  • Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторения:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Установка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
  • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

  • Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого набора.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно нарастить и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонизирования мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икроножные мышцы для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с небольшой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для упражнений, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

12 лучших упражнений для укрепления икры

Икры часто упускают из виду при тренировках, но они являются важными мышцами, контролирующими движения ваших голеностопных суставов. Сильные икры могут предотвратить проблемы с голеностопом и помочь с движениями, которые происходят в стопе, например, подниматься на пальцы ног, вращать стопы внутрь и наружу или подтягивать пальцы ног к коленям.Эти движения позволяют вам прыгать, бегать и ходить.

Поскольку телят полагается на движения, которые вы делаете каждый день, они подвержены растяжениям и травмам. Сильные мышцы голени могут помочь восстановить существующие травмы или предотвратить повреждение голени в будущем.

Если у вас проблемы с подвижностью, увеличение силы икр может принести вам пользу, поскольку они поддерживают сухожилия, такие как ахиллово сухожилие. Люди, у которых есть боль в коленях или подошвенный фасциит, могут улучшить свои симптомы, также укрепив икры.Если у вас возникли боли или травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если вы спортсмен, сильные икры могут улучшить вашу производительность, особенно во время резких скачков силы и скорости из-за быстро сокращающихся мышечных волокон в икрах. Если вы занимаетесь прыжками или быстрыми видами спорта, такими как баскетбол, футбол, спринт или езда на велосипеде, целесообразно выполнять специальные упражнения для укрепления икр.

Наряду с другими мышцами ног, икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, обеспечивают стабильность суставов в голеностопном суставе.Икроножная мышца — наиболее значимая часть икроножной мышцы, которая формирует ту форму, которую вы видите. У него две головки, которые образуют ромбовидную форму с разрезом посередине, который вы можете увидеть, если у вас развиваются мышцы или худощавы. Малая мышца, лежащая под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Многие упражнения на икры укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы, а другие изолируют то или другое. Несколько упражнений с отягощением и собственным весом укрепят икроножные мышцы, но некоторые сердечно-сосудистые упражнения особенно помогают укрепить икры.Не забывайте разминаться с помощью упражнений на подвижность и остывать с помощью растяжки после тренировки.

Какие упражнения для икр самые лучшие? Как вырастить более крупных телят в домашних условиях!

Многие посетители тренажерного зала пренебрегают икроножными мышцами, и те, кто тренирует икры, кажется, относятся к ним как к «заминке» после уничтожения всех остальных мышц ног.Неудивительно, что люди часто жалуются, что не могут заставить своих телят расти. На самом деле они просто не прикладывают достаточно усилий для тренировки икр.

Что еще хуже, вялые тренировки икр после тренировки верхних конечностей могут не нацеливаться на икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы с наилучшими движениями или формами. Имея это в виду, в этой статье будут подробно описаны несколько упражнений для икр, которые вы можете выполнять дома, чтобы превратить икры в «коров» — нет необходимости в тоннах свободных весов или тренажерах.

Анатомия икроножных мышц

Чтобы лучше понять, как правильно тренировать икры, давайте быстро рассмотрим анатомию и биомеханические функции икроножных мышц.

Икры — это группа мышц, расположенных на задней стороне голени, в частности икроножная, камбаловидная и подошвенная. Эти икроножные мышцы проходят от задней части колена до пятки и являются подошвенными сгибателями лодыжки (подумайте: стоя на кончиках пальцев ног), а также сгибателями колена [1].Следовательно, икроножные мышцы не могут оказывать полную сократительную силу как на колено, так и на голеностопный сустав одновременно.

Изображение предоставлено: OpenStax, CC BY 4.0 , через Wikimedia Commons

Исследования показывают, что икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы наиболее эффективно активируются, когда колено полностью разгибается [2]. Таким образом, подъем на икры сидя и другие упражнения на икры, в которых сгибается коленный сустав, не идеальны для работы с икроножными мышцами.Подъем икры стоя и жим на икры (с прямыми ногами) являются примерами упражнений на икры, в которых коленный сустав находится в полном разгибании.

Чего НЕЛЬЗЯ делать при тренировках для икр

И последнее, на что следует обратить внимание перед тем, как подробно описывать упражнения для икр, это то, как , а не , тренировать икры. Многие любители тренажерного зала и спортсмены имеют тенденцию тренировать свои икры исключительно с использованием сверхвысоких повторений и плохой техники.

Скорее всего, вы видели мясоголовых, которые нагружают сидячий тренажер для подъема икры слишком большим весом и подпрыгивают своими икрами вверх и вниз с двухдюймовым диапазоном движений.Это не только создает огромную нагрузку на ахиллово сухожилие, но и практически не задействует икроножные мышцы.

Мышцы подобны резинкам; когда вы растягиваете / удлиняете их с большой силой, накопленная упругая энергия «защелкивает» их обратно в укороченное положение [3]. В случае тренировки икр на силу и гипертрофию, подпрыгивание вверх и вниз с ограниченным диапазоном движений в основном повторяет пружинную упругую энергию ахиллова сухожилия для создания силы [4].

Рефлекс растяжения может быть полезен для спортивных результатов (например,г. прыжки, бег на короткие дистанции и т. д.), но не для выращивания телят. Баскетболисты и прыгуны в высоту могли бы подкосить икры, если бы все было так просто.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь развить икры большего размера, скорее всего, ваша форма нуждается в некоторой корректировке, или вы просто не используете достаточно тяжелое сопротивление. Помните, вы должны ощущать напряжение в икроножных мышцах, а не в лодыжке или ступнях. Хорошо быть взрывным во время концентрической части каждого выполняемого движения икры, но не полагайтесь на рефлекс растяжения, чтобы поднять подушечки стоп и пятки.

А теперь перейдем к хорошему: упражнениям, которые нужно включить в домашнюю тренировку икр!

Выполните эту тренировку для телят дома, чтобы построить большие икры

Тренировка икр, представленная ниже, представляет собой фантастическую, простую в использовании программу. Однако было бы немного высокомерно утверждать, что это лучший способ тренировать икры, поскольку некоторые люди могут лучше реагировать на другие упражнения для икр. Тем не менее, у большинства тренирующихся должен быть твердый успех в этой тренировке для икр , если они будут ее придерживаться:

Упражнение 1: Подъем на носки стоя

  • Подъем на носки стоя — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте с приподнятой поверхностью.
  • Чтобы выполнить это упражнение для икр дома, примите стойку на ширине плеч и поставьте подушечки ступней на ступеньку лестницы или прочный стул с твердой плоской подушкой сиденья. Поднимите пятки, резко напрягая икры, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь на короткую паузу вверху, затем потратьте 2-3 секунды, чтобы медленно опустить пятки обратно до уровня чуть ниже параллели с приподнятой поверхностью. Повторить.
  • Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.
  • Используйте эластичную ленту, закрепленную за шеей и под ногами, чтобы усложнить задачу.Или возьмите по гантели в каждую руку, чтобы усилить сопротивление этому движению.
  • Отдых 60-90 секунд между подходами

Упражнение 2: подъем на носки на одной ноге

  • Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном подъеме на носки стоя, но используйте только одну ногу за раз. Возможно, вам придется удерживать поручень или устойчивую поверхность так, чтобы рука находилась с той же стороны, что и активная нога, чтобы удерживать равновесие.
  • Используйте тот же темп повторений, что и выше; взорваться на носках, ненадолго остановиться, затем медленно опустить пятку обратно в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода на каждую ногу по 15-20 повторений в каждой
  • Для увеличения сопротивления можно использовать ленту или гантель.
  • Старайтесь как можно меньше отдыхать при переключении между ногами. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Упражнение 3: Подъем на икры осла

  • Для этого движения вам понадобится опорная поверхность на уровне талии и 1-2-дюймовый блок или платформа, на которые можно поставить ноги. Согните бедра, чтобы расположить туловище под углом 90 градусов (локти под ваши плечи, как доска) на поверхность перед вами.(Кровать или диван отлично подходят для этого упражнения.)
  • Поставьте ступни на блок / платформу, например на деревянный брусок или переносную ступеньку для аэробики, и выполните подъем на носки так же, как если бы вы стояли прямо.
  • Выполните 3-4 подхода на каждую ногу по 20-30 повторений в каждой

** Вот полезное видео о подъеме на икры осла.

Дополнительное движение икры для тренировок в тренажерном зале: жим икры в жиме ногами

  • Подобно вышеупомянутым подъемам на носки, жим на носки — отличный способ воздействовать на голени, так как он помещает колени под подходящим углом вытянутых суставов.
  • Если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами или жима для икр сидя, это упражнение станет отличным завершающим движением для тренировки икры.
  • Стремитесь к большему количеству повторений при выполнении этих упражнений (например, 20-30 повторений в подходе).

И вуаля! Простая тренировка для икр, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. (Не удивляйтесь, если вам будет сложно ходить в течение нескольких дней после этого.) Выполняйте этот распорядок для телят два раза в неделю; Обычно идеально тренировать икры в начале или в конце тренировки нижней части тела.

Не пренебрегайте упражнениями для икр!

Выращивание телят в «коров», возможно, самая сложная задача для некоторых энтузиастов фитнеса, но самая простая задача для других. Мы все слышали отговорку с ненавистью к себе «моя генетика — отстой» от тех, кто не может вырастить своих телят.

Да, ваша генетика в какой-то мере определяет морфологию ваших мышц, но вы все равно можете развить впечатляющий набор телят с помощью правильного выбора и последовательности упражнений. Икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы похожи на любые другие скелетные мышцы — они будут расти, если вы тренируете их с достаточным объемом и интенсивностью.

Другими словами: не относитесь к своим икрам как к «запоздалой мысли» в день ног.

Во всяком случае, начните тренировку нижней части тела с нескольких упражнений на икроножные мышцы, так как это поможет улучшить подвижность при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой и выпады. Напрягите себя и будьте взрывными (опять же, не слишком полагаясь на рефлекс растяжения).

Наконец, помните, что вам нужно много калорий и качественного белка, чтобы способствовать росту мышц. Вы не можете превратить телят в коров с , а только с тренировкой для телят, описанной выше.Чтобы узнать, какие калории и макроэлементы необходимы для роста мышц, ознакомьтесь с нашим Руководством по подсчету макросов для начинающих.


Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган.

Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *