Дуэйн джонсон питание и тренировки: Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru — akvaufa5.ru

Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru

Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.

Дуэйн Джонсон

Тело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.

Дуэйн Джонсон:

Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.

Дуэйн Джонсон

Недельный план тренировок Скалы:

Понедельник (ноги)

Бег: 30-50 минут.

Выпады со штангой: 4×25

Жим ногами в тренажере: 4×25

Разгибание ног в тренажере: 3х20

Приседание со штангой на спине: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12

Румынская становая тяга: 4х10

Сгибание ног на тренажере: 3х20

Разведение ног на тренажере: 4х12

Вторник (спина)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12

Тяга штанги в наклоне: 4х12

Тяга гантели в наклоне: 4х12

Становая тяга: 3х10

Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Шраги с гантелями: 4х12

Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Гиперэкстензия: 4х12

Среда (Плечи)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим гантелей сидя: 4х12

Армейский жим стоя: 4х12

Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12

Подъем гантелей в стороны: 4х12

Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15

Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз

Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц

Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз

Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз

Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз

Русские скручивания: 4х20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим лежа обычным хватом: 4х12

Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

Жим гантелей лежа: 4х12

Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12

Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц

Воскресенье:

Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.

Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.

Питание Дуэйна.

Дуэйн Джонсон

Завтрак:

280-граммовый стейк;

160гр овсянки;

3 яичных белка;

1 яйцо;

стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;

2 болгарских перца;

225гр грибов;

210гр брокколи;

протеиновый коктейль.

Полдник:

200гр лосося;

8 стеблей спаржи;

2 яйца;

400гр смеси риса разных видов;

215гр брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;

3 печеные картофелины;

8 стеблей спаржи;

стакан апельсинового сока.

Перекус:

20гр казеина;

10 яичных белков.

Наш канал не рекомендует Вам повторять такой тип тренировок и питания. Есть только 2 исключения. Первое: Вы мужчина-атлет, весом более 100 килограмм. Второе: Вы и есть Дуэйн Скала.

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

280-граммовый стейк;
160 граммов овсянки;
3 яичных белка;
1 яйцо;
стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;
2 болгарских перца;
225 граммов грибов;
210 граммов брокколи;
протеиновый коктейль.

Полдник:

200 граммов лосося;
8 стеблей спаржи;
2 яйца;
400 граммов смеси риса разных видов;
213 граммов брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;
3 печёные картофелины;
8 стеблей спаржи;
стакан апельсинового сока.

Перекус:

20 граммов казеина;
10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Дуэйн джонсон питание и тренировки

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Что ж, поговорим про тренировки.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:
Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork

A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.

Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.

Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.

Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.

Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.

Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.

Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке

Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений

Присед в Гакк-тренажере 4*12

Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений

Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25

Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20

Присед 4*25

Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10

Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке

Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений

Тяга блока сидя широким хватом 4*12

Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12

Горизонтальные подтягивания 4*максимум

Классическая становая 3*10

Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12

Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке

Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12

Армейский жим штанги 4*12

Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12

«Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке

Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений

Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15

Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15

Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум

Французский жим гантели за спину сидя 3*15

Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20

Скручивания на блоке сидя 4*20

Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке

Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12

Жим гантелей на наклонной скамье 4*12

Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12

Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум

Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12

Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

-Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)

-2 чашки овсяной каши

-3 яйца без желтков

-1 яйцо целиком

-Стакан арбузного сока

Ланч:

-2 куриные грудки

-Два болгарских перчика

-2шт. пропаренных грибов

-3 чашки брокколи

-Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

-Семга (около 250 грамм)

-8 стебельков спаржи

-2 чашки длиннозерного риса

-3 чашки брокколи

-2 целых яйца

Полдник:

-Еще один говяжий стейк (300 грамм)

-Печеная картошка — 3 штуки

-8 стебельков спаржи

-Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

-10 яичных белков с овощами

-Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем про программу тренировок знаменитого голливудского актёра Дуэйна Джонсона, по прозвищу «Скала».

Джонсону уже 47 лет, а он до сих в отличной физической форме. Весь секрет кроется в его постоянных тренировках и любви к спорту. Тренироваться Скала начал с самого детства, сначала попробовав себя в американском футболе, а потом в реслинге.
Сейчас Дуэйн занимается 6 раз в неделю, по следующей программе:

Понедельник: День грудных.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 раз;

— Разводка гантелей лёжа. 4 подхода по 10 повторений;

— Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений;

— Сведение рук в кроссовере. 4 подхода по 12 повторений.

Вторник: Ноги.

— Жим ногами лёжа. 4 подхода по 20 раз;

— Выпады с гантелями или штангой на плечах. 4 подхода по 10 повторений;

— Разгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Сгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Поднятие на носки в тренажёре Смита. 4 подхода по 25 раз.

Среда: Пресс + Руки.

— Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 15 повторений;

— Упражнение «Молоточки» на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Поднятие гантелей на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Французский жим. 4 подхода по 15 повторений;

— Брусья узким хватом. 4 подхода по 12 повторений;

— Упражнение «Молитва». 5 подходов по 20 повторений;

— Поднятие ног в висе на пресс. 4 подхода по 20 повторений;

— Скручивания на пресс лёжа. 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: Мышцы спины.

— Подтягивания. 5 подходов по 15-20 раз;

— Становая тяга. 5 подходов по 10 повторений;

— Тяга блока к поясу в тренажёре. 4 подхода по 10 раз;

— Гиперэкстензия с весом. 4 подхода по 10 повторений;

— Шраги со штангой. 5 подходов по 20 раз.

Пятница: Плечи.

— Жим штанги под прямым углом сидя. 5 подходов по 12 раз;

— Подъём рук с блином перед собой. 4 подхода по 10 раз;

— Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 раз;

— Разведение рук на задние дельты, лёжа на животе. 5 подходов по 12 раз.

В субботу у Скалы повторяется тренировка ног, а воскресенье — выходной. Дуэйн пристально следит и за своим питанием, особенно за соотношением БЖУ. Кроме того Скала нередко прибегает к помощи спортивного питания, особенно когда не успевает перекусить из-за плотного графика. Из спортпита, Джонсон считает обязательным использование:

— витаминов;

— протеина;

— и аминокислот BCAA.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

План диеты и тренировок The Rock (ежедневная разбивка)

Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и самым большим человеком в комнате.

Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму. Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно.47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.

Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением своего межсезонья. Во время тренировок по строгим программам тренера / бодибилдера Дейва Риенци Дуэйн ест около 7 раз в день.В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.

Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона. Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.

The Rock’s Diet

Завтрак

280 г трески

2 цельных яйца

2 чашки овсянки

Утренний чай / закуска

8 унций / 230 г трески

12 унций / 340 г сладкого картофеля

1 чашка овощей

Обед

230 г курицы

2 чашки белого риса

1 чашка овощей

Послеобеденный чай

8 унций / 230 г трески

2 чашки риса

1 чашка овощей

1 столовая ложка рыбьего жира

Ужин

8 унций / 230 г стейка

12 унций / 340 г запеченного картофеля

салат из шпината

Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных приема пищи , чтобы не сбиться с пути.

Дополнительное питание 1

280 г трески

2 чашки риса

салат

Дополнительное питание 2

30 г казеинового протеина

10 омлет с яичным белком

1 стакан овощей (лук, перец, грибы)

1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Что касается его читмила…

12 блинов, 4 пиццы, 21 брауни

5 пинт мороженого

Банановые оладьи с шоколадной крошкой, текила

5 молочный шоколад, соленое карамельное печенье

2 чизбургера с беконом, «Midnight Sugar Train» (изобилие выпечки)

6 тарелок для суши, тарелка печенья

8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог

2 кусочка индейки, пирожные с помадкой

Стейк 1 кг с загруженным печеным картофелем

Мороженое с шоколадной помадкой «Саммич»

Французский тост Smuuuthaad с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana

Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, чтобы поддерживать все добавляемые калории. Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?

План тренировки The Rock

Диета и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед дня на завтрак и посвящает себя полноценному тренировочному дню, уделяя особое внимание определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.

Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеследующую рутину каждый чертов день.

Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Ниже приведены некоторые из наших лучших выборов, а также некоторые недавние комментарии о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.

«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».

«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.

«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит его достижение ».

Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…

Понедельник: Legs

Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке

Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений

Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений

Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений

Приседания с наклоном — 4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений

Сгибания ног сидя — 3 сета по 20 повторений

Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений

Вторник: Назад

Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке

Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 3 подхода

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Тяга в перевернутом положении — 3 подхода

Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

Среда: Плечи

Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке

Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений

Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений

Боковой бок Подъемы — 4 подхода по 12 повторений

Разводы в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений

Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/tv/Bx-ZWRDlCQX/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Суббота: Сундук

Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке

Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей — 4 подхода по 12 повторений

Флайды на тросе лежа — 4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: Отдых

Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященного диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»

Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова бросил вызов ожиданиям в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.

Джонсон неоднократно заявлял, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», и для человека, который выглядел безупречно в Хоббса и Шоу , раздутого AF в Спасателей Малибу и гигантского в любом и все фильмы Fast and Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.

Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.

Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.

The Rock’s Training Split

Как и следовало ожидать от самозваного «самого трудолюбивого в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем или ночью, когда его семья лег спать.

По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема.По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.

К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock Тренировка груди и трицепса

Теперь вы знаете, когда Rock тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.

Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.

Поскольку его тренировка груди и трицепса начинается в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней.Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, латеральную и медиальную головки трицепса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock’s Leg Workout

В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.

Сессия ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:

Разгибания ног / Сгибания ног

Комплексное жимовое движение

Выпады с цепью

Приседания под акулу

Приседания со штангой

Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей.После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.

После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, воздействуя на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock Тренировки плеч и спины

Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из всех гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода.«Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.

Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock’s Post-Workout Recovery Meal

Не менее важно, чем тренировки Джонсона, то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:

От 65 до 70 г протеинового порошка

35 г углеводного порошка

1 яблоко

1 мерная ложка электролитов

Креатин

Вода

Ice

Через час после тренировки ест обычно куриную грудку с рисом и зеленью.«Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки», — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально поглощать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».

Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ на

The Rock’s Cheat Day

Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.

Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два «больших папочки» или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри. . Как он говорит: «Работай усердно. Играй усердно».

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот что случилось, когда какой-то чувак месяц ел как камень

Марк Вебстер увидел самую нелепую диету на планете и решил попробовать ее.

Как я писал в прошлом году, кинозвезда Дуэйн «Скала» Джонсон, чтобы поддерживать свое легендарное телосложение, съедает более 5000 калорий в день. Калории, распределенные на семь приемов пищи, включают примерно 2 калории.3 фунта трески, рыбы, особенно богатой белком. Остальное — яйца, стейк, курица, овощи и картофель — всего около 10 фунтов еды в день. За один год The Rock потребляет более одной трети тонны трески.

В отличие от Джонсона, Вебстер не является бывшим профессиональным рестлером и не является главным героем франшизы фильма «Форсаж». У него нет шоу на HBO. Он просто нормальный самозанятый парень, который последние пару лет пытался привести себя в форму. И когда он прочитал о повседневной жизни Джонсона, он не испытал ни трепета, ни отвращения, ни страха, а вместо этого увидел жизнь, которую он хотел попробовать в течение месяца.Вот эта процедура:

ПИТАНИЕ КАЛОРИЙ УГЛЕВОДОВ ВСЕГО ЖИРОВ НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР БЕЛК МАССА ПИТАНИЯ

Прием пищи 1 610 38 г 15 г 4 г 77 г 24 унции

Обед 2 594 84 3 1 56 25

Прием пищи 3 1069 125 28 7 72 27

Прием пищи 4 909 121 18 6 62 28

Прием пищи 5 769 69 25 9 70 22

Прием пищи 6 816 115 4 1 73 28

Прием пищи 7 398 14 16 6 50 15

Другое 225 5 3 0 47 0

Webster сделал это с февраля.С 1 по 1 марта — и вел хронику его прогресса в Интернете (я постоянно с ним общался). Главный вывод: Быть Скалой утомительно, дорого и так круто, как вы думаете.

Основываясь на данных, которые Вебстер прислал мне — скрупулезно собранных в ходе этого упражнения, — он потратил в общей сложности 1262 доллара на еду. Это примерно 42 доллара в день, включая треску на 18 долларов.

Так что поесть, как The Rock, стоит больших денег, но это также требует времени. По словам Вебстера, каждые два или три дня он тратил полтора часа на приготовление еды.На полпути к этому он получил передышку, когда понял, что в магазине морепродуктов можно просто приготовить треску на пару бесплатно. Тем не менее, по его словам, приготовление 30 фунтов еды каждые три дня — это, вероятно, худшая часть процесса. Какое-то время его единственной помощью был ежедневный сладкий картофель.

Двухдневное питание.

Предоставлено Марком Вебстером

Каждый из семи ежедневных приемов пищи занимает около 20 минут — два часа 20 минут в день, просто запихивая в рот мясо и овощи.«Самое главное в еде — это прерывание дня», — сказал Вебстер. «Каждые несколько часов вы должны останавливаться и снова есть».

Диета Рока не повлияла на рабочую жизнь Вебстера, за исключением того, что время от времени ему приходилось ускользать, чтобы поправить протеин. «На прошлой неделе у меня были деловые встречи в другом офисе, — сказал он мне, — и мне пришлось взять с собой трехразовое питание и есть в конференц-зале, пока я встречался с другими людьми».

Чтобы компенсировать калорийность, он имитирует Скалу и делает час кардио и полтора часа с отягощениями шесть дней в неделю с одним днем отдыха.«Когда я прочитал это весной, я был так очарован этим», — сказал Вебстер. «Как человек делает это шесть дней в неделю?»

Упражнения сжигают около 3550 калорий каждый день. «Это своего рода модель тренировки, которую он проделал для фильма« Геракл », и он делал это в течение шести месяцев. Если бы я делал это в течение шести месяцев, думаю, в моем теле произошли бы довольно значительные изменения ».

С 1 февраля по 1 марта он работал около 60 часов, в среднем по два часа в день. В общей сложности это примерно пять часов в день, которые можно потратить на приготовление пищи, прием пищи и тренировки.Я сверился со своими источниками и узнал, что в сутках всего 24 часа, так что это были огромные затраты времени.

Положительный момент? Быть Роком — это здорово.

К концу проекта Вес Вебстера почти не изменился — уже будучи активным человеком, он начал с 206 фунтов и закончил 30 дней спустя с 207 — но он набрал солидную мышечную массу.

«Мои руки стали немного больше, верхняя часть ног стала больше, и я стал стройнее, что снова совершенно неожиданно», — сказал он.«Я чувствую себя потрясающе. Мне 37, у меня все время мелкие боли и боли; У меня их больше нет. Я чувствую себя лучше, чем до этого. Мой пульс в состоянии покоя за последний месяц снизился примерно на четыре удара в минуту. Я чувствую себя фантастически ».

Хотя он делает много разных упражнений, по его оценкам, его сила увеличилась на 10-15 процентов по всем направлениям. Когда он приступил к занятиям роком, его жим лежа на наклонной скамье составлял 115 фунтов; Теперь это 150. Изначально он делал 80 повторений жима ногами 180 фунтов, но теперь у него 240.

Тем не менее, это может быть трудоемко.

«Это компромисс», — сказал Вебстер, предположительно, между глотками атлантической рыбы. «Судя по всему, Рок не ел конфеты с 1989 года».

План на удивление не для всех. «Вы определенно не могли бы перейти от бездельника к осуществлению этого плана», — сказал мне Вебстер. «Вы, вероятно, покончили бы с собой. Последние пару лет я приводил себя в форму.

«Этот чувак действительно много работает», — сказал он о The Rock.«Вот что делает этот парень; это его средства к существованию, тот факт, что он так выглядит и тренируется так каждый день своей жизни, снимаясь в фильмах, находясь на съемочной площадке 14 часов — такая дисциплина для меня совершенно поразительна. Для меня это не столько «Могу ли я выглядеть как он?» И больше «Могу ли я работать так же усердно, как этот чувак?» »

В конце концов, мне стало ужасно, что наше интервью отвлекло Вебстера от времени, которое иначе можно было бы потратить на приготовление трески. Дуэйн Джонсон невероятен, и даже лучшие из нас могут быть им всего месяц.

Секретная диета и программа тренировок Rock’s Secret

Можно с уверенностью сказать, что Дуэйн «Скала» Джонсон обладает одним из самых характерных телосложений. 49-летний мужчина не похож на типичную голливудскую звезду с худощавым телосложением или папиного ценителя пончиков. Как хорошее вино, тело Рока с каждым годом становится все лучше.

Скала превратится в буквальную скалу, если он сохранит свой нынешний стиль тренировок и импульс. Но кто жалуется?

Если вы с восхищением смотрите на телосложение Джонсона и хотите быть похожим на него, вам понадобятся две вещи:

Недвижимость для крутых татуировок.

Ежемесячный запас бритв для вашей идеально овальной головы.

Хотя вам придется самостоятельно найти татуировщика и парикмахера, мы можем помочь вам с преобразованием телосложения.

The Rock ’Journey to Stardom

Спортсмен из колледжа, ставший борцом, ставший первоклассной кинозвездой, становился все больше и лучше с каждым фильмом. Вы увидите линейную прогрессию в пути Джонсона, если нанесете на график улучшение его актерских навыков и телосложения, начиная с «Мумия возвращается» до серийного «Черного Адама».

Хотя генетические боги были добры к Двейну, большая часть его достижений связана с тяжелым трудом, самоотверженностью и дисциплиной. Если вы подпишетесь на The Rock в Instagram, то поймете, что он не из тех, кто покидает спортзал, не вспотев.

Молодой Дуэйн Джонсон

The Rock’s Humility

The Rock сохраняет простоту и придерживается основ, когда дело касается тренировок. Вы вряд ли когда-нибудь увидите, чтобы он выполнял странные упражнения или слишком далеко заходил в модификациях упражнений. Это отличная новость для его последователей, так как это позволяет воспроизводить его результаты.

В индустрии развлечений редко можно встретить человека, который так же открыто и прозрачно описывает свою жизнь, как Дуэйн Джонсон. Он не только ведет своих поклонников за кулисы своих фильмов и тренировок, но также постоянно мотивирует их усерднее работать в тренажерном зале, над своей жизнью и своей карьерой.

Рок настолько серьезно относится к тому, чтобы помогать людям контролировать свою жизнь, что он создал два реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», чтобы мотивировать их к физическому и психологическому преобразованию.Его работа с фондом Make-A-Wish также хорошо известна.

Найти человека, которому не нравится Скала, похоже на поиск иголки в стоге сена.

The Rock’s Diet

Фото @therock

Дуэйн Джонсон ест как бык. Когда он готовится к роли, он может есть до семи раз в день. Для роли Геракла Джонсон съедал колоссальные 4131 калорию каждый день — . Это вдвое больше дневной нормы, рекомендованной для мужчин, или, другими словами, он съел за один день то, что большинство людей съело за два.

И учтите, эти калории поступают из семи блюд, богатых белком. Джонсон не любит блины, мороженое, печенье или текилу. Что ж, ему все это нравится, но они предназначены для его читмилов.

The Rock’s Seven Meal Diet Plan

Блюдо № 1

10 унций трески

2 цельных яйца

2 чашки овсянки

Блюдо № 2

8 унций трески

12 унций сладкого картофеля

1 чашка овощей

Блюдо № 3

8 унций курицы

2 чашки белого риса

1 чашка овощей

Блюдо № 4

8 унций трески

2 чашки риса

1 чашка овощей

1 столовая ложка рыбьего жира

Блюдо № 5

8 унций стейка

12 унций запеченного картофеля

Салат из шпината

Блюдо № 6

Блюдо № 7

30 граммов казеинового протеина

10 омлет с яичным белком

1 чашка овощей ( лук, перец, грибы)

1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Вы не можете стать таким большим, как он, не питаясь так, как он.Когда Рок не тренируется, чтобы стать большим для роли, он обычно ест пять раз в день. Мы знаем, о чем вы думаете.

Да, диета Дуэйна Джонсона может быть немного суровой для вашего кошелька.

Также читайте: Ешьте как профессиональный бодибилдер с ограниченным бюджетом

Пятиразовая диета Рока

Прием пищи № 1

Стейк 10 унций

2 чашки овсянки

3 яичных белка

1 цельное яйцо

1 стакан арбузного сока

Блюдо № 2

2 порции курицы

2 болгарских перца

3 чашки грибов

3 чашки брокколи

1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

8 унций лосося

8 кончиков спаржи

2 цельных яйца

2 стакана рисовой смеси

3 стакана брокколи

Блюдо # 4

10 унций стейка

3 печеных картофеля

8 кончиков спаржи

1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

20 граммов казеинового протеина

10 яичных белков

Теперь, когда вы знаете, что готовит The Rock, л и переходите к своей программе тренировок.

Программа тренировок Рока

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок с отягощениями Рока, нам нужно поговорить о его ежедневном расписании. Дуэйн Джонсон просыпается каждый день в 4 часа утра. Примечание: на его будильнике нет кнопки повтора.

Как только он встает, он скатывается с кровати, завязывает кроссовки и делает кардио натощак. После 30-45 минут кардиотренировок он ест богатый белками завтрак. Через час после завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале.И вот так Рок превзошел большинство людей еще до того, как солнце засияло во всей красе.

Рок обычно тренирует одну группу мышц каждый день и ходит в спортзал шесть дней в неделю. Его не беспокоят напряженные и перетренированные дискуссии. Джонсон усердно и усердно трудится на каждой тренировке.

Хотя Рок обычно тренируется в одиночку, он не использует это как оправдание для того, чтобы поднять легкость или не тренироваться до отказа. Так что пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к эпической боли и эпическим результатам.

Программа тренировки The Rock’s Transformation:
День 1: ноги

Выпады со штангой — 4 подхода 24 повторения (12 повторений на каждую ногу) — 60-секундный отдых

Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых

Разгибание ног — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Приседания со штангой -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений — 60-секундный отдых

Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Отводящий бедро — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Джонсон использует в своих тренировках сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Поскольку это программа тренировок с высокой интенсивностью и объемом, вы должны использовать веса, с которыми вы сможете справиться в правильной форме во время назначенных повторений и подходов.

Каждый раз, когда вы устаете и наполовину нападаете на повторение, представьте, как Скала смотрит на вас, приподняв бровь. Как это для мотивации во время тренировки?

Если вы хотите видеть результаты, вы не можете идти на компромисс в отношении интенсивности этой тренировочной программы.

Совет: В случае сомнений поднимите тяжелее.Записывайте свои подходы и регулируйте веса в зависимости от ваших результатов.

День 2: спина

Тяга тела на одной руке — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Один Тяга гантелей на руках — 4 подхода 12 повторений — отдых 60 секунд

Становая тяга со штангой — 3 подхода 10 повторений — отдых 60 секунд

Подтягивания — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд

Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Тяга в перевернутом положении — 3 подхода до отказа — отдых 60 секунд

Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений — отдых 60 секунд

Дуэйн Джонсон использует молоток с независимыми ручками, чтобы изолировать каждую сторону своей спины.Если у вас нет доступа к подобному тренажеру, вы можете выполнить тягу на тросе одной рукой на тренажере со шкивом.

Делайте паузу и напрягайте мышцы с каждым повторением. Убедитесь, что периоды отдыха не превышают 60 секунд. Это поможет сохранить интенсивность ваших тренировок и сделает их короткими.

День 3: Плечи

Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Подъем гантелей спереди — 4 Подходы 12 повторений — 60-секундный отдых

Боковой боковой подъем — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Обратный ход в тренажерном зале — 4 подхода 15 повторений — 60-секундный отдых

Сидя в наклоне назад Delt Raise — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Не совершайте ошибку, откусывая больше, чем вы можете прожевать, следуя тренировке Рока.Большинство людей позволяют своему эго взять верх над собой в тренажерном зале.

Независимо от того, сколько обучающих видео The Rock вы смотрели, не пытайтесь быть им, работая с неумолимым железом.

День 4: Руки / пресс

Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд

Сгибание на молоточках — 4 подхода по 15 повторений — отдых 60 секунд

Сгибание паука — 4 Подходы до отказа — отдых 60 секунд

Отжимания на трицепс — 4 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд

Разгибание трицепса над головой — 3 подхода 15 повторений — отдых 60 секунд

Подъем ног в висе — 4 Подходы 20 повторений — 60-секундный отдых

Скручивание со скакалкой — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Русский твист — 4 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Эта тренировка может не превратить вас в народный чемпион, но он наверняка заставит ваши мышцы болеть и просить о пощаде.

Для упражнений, требующих от вас отказа, используйте вес, который вы можете поднять как минимум на 20 повторений. Ваша цель с этой программой тренировок — добиться гипертрофии мышц. К концу тренировки у вас должна быть мощная помпа.

День 5: Ноги

Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений — 60-секундный отдых

Жим ногами — 4 подхода 25 повторений — 60-секундный отдых

Разгибание ног — 3 подхода по 20 Повторения — 60-секундный отдых

Приседания со штангой — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Hack Squat -4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Hack приседания на одной ноге — 4 подхода 12 повторений — 60-секундный отдых

Румынская становая тяга — 4 подхода 10 повторений — 60-секундный отдых

Сгибание ног сидя — 3 подхода 20 повторений — 60-секундный отдых

Отводящие бедра — 4 подхода по 12 Повторы — 60-секундный отдых

У Рока, возможно, лучшая пара колес в Голливуде.

Хотя вы будете выполнять одинаковое количество повторений в каждом подходе, вам не следует придерживаться одного и того же веса. Если у вас что-то осталось в танке после сета, вы должны поднять ставку и провал цели в следующем сете.

День 6: грудь

Жим штанги лежа (средний хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Жим гантелей Жим (нейтральный хват) — 4 подхода по 12 повторений — 60-секундный отдых

Жим лежа на тросе — 4 подхода до отказа — 60-секундный отдых

Жим на наклонной скамье с силой молота — 4 подхода по 12 повторений — 60- второй отдых

Отжимания (версия для груди) — 4 подхода до отказа — отдых 60 секунд

Выполняя жим гантелей лежа, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части тела. грудные мышцы с каждым повторением.

В последнем упражнении не сгибайте локти в верхней части упражнения. Поддерживайте постоянное напряжение в груди, поднимаясь на 1/4 часть отжиманий.

Отдых / Чит-день

После того, как вы закончили эти изнурительные тренировки, вы заработали себе чит-день. Поднимите тост с текилой Teremana за то, что он целиком прошел программу тренировок The Rock. И под «поднять тост» мы подразумеваем поднять бутылку.

Читайте также:

Заключение

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, вам следует с легкостью перейти на программу тренировок и диеты The Rock.Поскольку вы, вероятно, не привыкли к уровню интенсивности тренировок Джонсона, поедание всего, что он ест, и поднятие тяжестей так, как он поднимает, могут доставить вам неприятности. Дайте вашему телу время адаптироваться к бойне, которую вы собираетесь пережить.

Следуя Программа тренировок и диеты Rock — это вопрос не столько доступности, сколько убежденности. Лишь немногие люди обладают смелостью и решимостью Джонсона довести эту программу до конца.

План твердой диеты и тренировки Геркулеса Дуэйна Джонсона

После просмотра «Геракла» в кинотеатрах 25 июля Дуэйн «Скала» Джонсон хочет, чтобы вы ушли с одной мыслью: вы только что стали свидетелями самой большой, самой подлой, самой крутой и, что более важно, самой окончательной версии. Геракла когда-либо видели на большом экране.

Для большинства голливудских звезд боевиков задача реалистичного изображения древнегреческого полубога была бы более сложной, чем объединение всех 12 трудов, которые должен был выполнить мифический сын Зевса. Многие пытались в прошлом, и многие потерпели неудачу. Даже для Джонсона, с 260 фунтами мускулов, уже цеплявшимися за его массивное тело ростом 6 футов 5 дюймов, это было бы немалым подвигом.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, тренируясь, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным профессиональным борцом и одной из самых кассовых кинозвезд Голливуда, у него было все необходимое для этого труда.

Здесь, своими словами, Джонсон рассказывает, как он получил растягивающую кожу мускулатуру, необходимую для его главной роли Геракла, и объясняет, почему питание является наиболее важным аспектом роста.

Официальный трейлер Hercules

Посмотреть видео — 1:25

Геркулесовы усилия

Когда вы спортсмен, ставший актером, у которого уже есть телосложение, которого боготворили миллионы людей по всему миру, вы можете подумать, что будет легко почивать на лаврах. Не так с Дуэйном Джонсоном.Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой Голливуда в 2013 году: его четыре фильма собрали 1,3 миллиарда долларов в прокате.

Если есть чему-то, чему жизнь научила бывшего футболиста, выигравшего национальный чемпионат, так это тому, что вы получаете только то, что готовы вложить. он ступает на съемочную площадку.

«Для разных ролей мое состояние, тренировки и диета меняются», — заявляет Джонсон.«В зависимости от роли, это действительно будет определять тип тренировок, которые я буду проводить. Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета, в то время как для« GI Joe: Retaliation »это была примерно 14-недельная диета, а для« Геракла »это была 22-недельная диета. Pain & Gain «Я хотел выглядеть громоздким, большим и опасным, поэтому мы внесли соответствующие поправки.

«Для« Геракла »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, у вас есть только один выстрел. Интенсивность тренировки определенно возросла, как и громкость. обучения.Я действительно хотел сделать его окончательной версией Геркулеса. Мы хотели сделать его более темным по тону и взяли за основу графический роман Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно мрачен ».

Он добавляет: «И тогда интенсивность подготовки к фильму зависит от роли. Тренировки, питание, хореография боя, тренировка с оружием и планирование трюков меняются соответственно. Я всегда иду с полной отдачей и стараюсь сделать это наилучшим образом. В «Геракле» я хотел уважать мифологию, а в «Форсаж» я хотел уважать эту огромную франшизу.Для G.I. Джо, это было похоже, потому что это уже устоявшийся бренд и уже известный персонаж. Вы должны выглядеть сообразно ».

Чтобы выглядеть как часть «Геракла», Джонсон значительно улучшил свои тренировки, используя график с шестидневным тренировочным занятием и одним выходным днем в течение шести месяцев, чтобы помочь ему набрать массу. В начале каждого утра Джонсон завершал 50-минутную кардио-сессию, прежде чем работать над определенной частью тела, в зависимости от того, какой это был день, при этом его ноги были единственной группой мышц, которая получала более одной тренировки в неделю.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и тренируюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 а в 5 утра просто тренироваться. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая составляет жизнь каждого. У меня есть наушники, и я слушаю свою музыку, и я на 100 процентов сосредоточен.Не трачу время или силы, когда дело касается меня и весов.

«Я тренируюсь около 90 минут, а может, часа 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я усердно тренируюсь, я прихожу, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать. Что-то вроде« Геркулеса ». Я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне пришлось рано приступить к тренировке ».

И в то время как другие актеры могут расслабиться со своим расписанием тренировок, когда у них есть готовый фильм, Джонсон входит в меньшинство людей, которые в тренажерном зале круглый год.

«Мой день — отработка якорей», — говорит он.«Для меня тренировки — это моя медитация, йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном лице. Мне это нравится. Как правило, я всегда стреляю или готовлюсь к стрельбе ради чего-то, поэтому мне нравится поддерживать свою физическую форму. определенная зона. Но даже если бы я этого не сделал, мой день начался бы. Я чувствую себя хорошо ».

Праздник богов

Хотя Джонсон первым скажет вам, что его энергичные тренировки помогли ему достичь того, чего он должен быть физически, он также следует невероятно строгой диете до и во время съемок.

Но он снова почувствовал, что ему нужно улучшить свою игру в «Геркулесе», поэтому Джонсон и его команда диетологов разработали диету «12 трудов», наполненную большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что он в лучшем виде. форма его жизни.

«Обычно я ем шесть или семь раз в день», — говорит он. «Речь идет о получении достаточного количества белка для роста сухой мышечной массы, и все очень точно измеряется в зависимости от того, какие цели я хочу достичь в этот день. Много белка, хорошие углеводы и овощи.Питание настолько важно, что его невозможно переоценить.

«Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета. Я бы съел пучок яичных белков, филе миньон, курицу, рыбу, овсянку, брокколи, спаржу, печеный картофель, рисовые сливки, салат. и сложные углеводы. Все это измерили и взвесили ».

Он добавляет: «Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров. Затем частью моего ежедневного режима был глюкозамин, а затем еще и множество поливитаминов.Затем я принимал глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки ».

После многих лет игры в футбол и рестлера в WWE, Джонсон получил свою долю травм, и теперь, когда ему исполнился 41 год, стало еще труднее достичь высшей физической формы, не развалившись на части.

«Когда мне исполнилось 40, я действительно начал тренироваться умнее», — хихикает он. «Я всегда пытался узнать о своем питании, о добавках, о том, что я ем, когда я ем, упражнениях, калориях и так далее.В конце концов я нанял отличного тренера по физической подготовке, который мне помог.

«Он помог мне подготовиться к множеству этих ролей и в перерывах между ролями, работая над разными вещами. А когда нам за 40, мы внезапно начинаем чувствовать боли и боли. Я принимаю глюкозамин и хондроитин для лечения моих бедных суставов. . »

Роль жизни

Благодаря своей приверженности фитнесу и питанию, не имеющей аналогов среди голливудских актеров, Джонсон прочно закрепил за собой статус, в прямом и переносном смысле, величайшего героя боевиков в мире.

И хотя он был ослеплен на большом экране в роли Roadblock в «GI Joe: Retaliation» и Люка Хоббса в франшизе «Fast and Furious», Джонсон считает, что роль Геркулеса — не только самая большая роль в его карьере, но и сбывшаяся мечта. истинный.

«Когда я только начал сниматься в кино,« Геркулес »был одним из тех проектов, которые я задумывал», — вспоминает он. «Я всегда думал:« Боже, я бы с радостью сделал это однажды ». И мне всегда хотелось сыграть драматичного Геракла, парня, который выжил в бесплодных землях и которого в некотором роде преследуют призраки.Вот человек, который должен принять и принять свой собственный миф.

«Это определенно был страстный проект для меня, и я раскачивал кожаную набедренную повязку, как задира, с его боевой дубинкой. И с этой проклятой набедренной повязкой могут быть неприятности, если вы понимаете, что я имею в виду — когда вы качаетесь», он смеется. «Я действительно доволен тем, чего мы достигли с« Геркулесом ». Мы вложили в этот фильм много крови, пота и слез ».

Звон и стук с Дуэйном Джонсоном

Чтобы подготовиться к роли Геракла, Джонсон взял шестимесячный график тренировок, который бросил бы вызов самым преданным атлетам и бодибилдерам.TRAIN и Bodybuilding.com предлагают вам схему тренировок Джонсона. Не забудьте сделать час кардио, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

1

+

6

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

+

5

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

Можете ли вы почувствовать запах того, что готовит рок?

Хотя в рационе Джонсона не было ничего, что могло бы сравниться с кровью немейского льва, которого Геракл должен был убить, это не помешало ему сесть на жесткую диету «12 родов», которая включала в себя несколько белковых блюд, которые помогали. он изображает легендарную силу своего персонажа на экране.

Стейк

10 унций

Яичные белки

4

Овсянка

5 унций

Курица

8 унций

Белый рис

2 чашки

Брокколи

1 чашка

Белый рис

2 чашки

Палтус

8 унций

Спаржа

1 чашка

Курица

8 унций

Печеный картофель

12 унций

Брокколи

1 чашка

Палтус

8 унций

Белый рис

1/2 стакана

Спаржа

1 чашка

Стейк

8 унций

Печеный картофель

9 унций

Салат

1 порция

Казеиновый протеин

30 г

Яичные белки

10

советов по наращиванию мышечной массы из диеты Rock’s ‘Black Adam’

Дуэйн «Скала» Джонсон сказал, что он сидит на новой строгой диете, чтобы сыграть главную роль в «Черном Адаме».«

Это включает в себя измерение всей его еды, прием протеиновых коктейлей и героические читмилы.

Вот как вы можете применить некоторые из его советов в домашних условиях, по словам диетолога.

Идет загрузка.

Дуэйн «Скала» Джонсон, известный тем, что превратился в мускулистых героев для большого экрана, теперь вносит последние штрихи в свою диету для предстоящей роли в «Черном Адаме», как недавно сообщило агентство Men’s Health.

В то время как Джонсон играет в фильме богоподобного супермена, простые смертные могут кое-чему научиться из его распорядка, по словам зарегистрированного диетолога Джорджи Фира.

Следить за тем, что вы едите, и оставлять место для угощений может быть хорошим советом, но звезды, не являющиеся кинозвездами, могут пропустить некоторые из интенсивных дополнительных шагов, например, глоток протеина.

Измерение еды может быть полезным руководством, но не обязательно для всего.
В преддверии съемок фильма Скала взвешивает все, что ест, чтобы придерживаться очень строгой диеты, сказал он в недавнем посте в Instagram.

По словам Страха, этот подход требует много времени и усилий, если вы делаете это самостоятельно. К счастью, большинству людей это не нужно.

«Это редко требуется», — сказала она Insider. «Это боль в заднице, и он делает это временно».

Тем не менее, иногда полезно отмерять еду, чтобы лучше понять, как выглядит одна порция. Это может помочь вам более точно оценить, что вы едите, даже если вы обычно просто смотрите на это.Этот метод может быть особенно полезен для высококалорийной пищи или приправ, таких как арахисовое масло, сливочное масло и кулинарные масла, небольшое количество которых быстро накапливается.

«В этом случае было бы полезно на несколько минут притвориться Скалой и посмотреть, сколько вы едите», — сказал Страх.

Побалуйте себя

Сообщение, опубликованное therock (@therock)

Читмилы The Rock легендарны, от горы суши до стопки больших пицц.Эта концепция также одобрена диетологами.

«Я думаю, что важно включать угощения, которые мы можем добавить просто для удовольствия. Мне нравится, что мы не ожидаем, что люди станут машинами», — сказал Страх.

Однако ей не нравится термин «читмил». Такое оформление подразумевает чувство вины или стыда за то, что наслаждается едой, и может запускать циклы чрезмерных ограничений и переедания.

«Представить это как читмил может быть проблематично. Я часто слышу, как клиенты говорят, что они едят, как автомобиль, у которого вышли из строя тормоза», — сказала она.

Вместо этого планируйте регулярно употреблять любимые продукты, независимо от их пищевой ценности, как около 10% ваших ежедневных калорий. Для большинства людей это примерно одно угощение в день, такое как бокал вина, небольшой пончик, которым вы наслаждаетесь без чувства вины.

Это более рациональный подход для большинства людей, чем ожидание одного дня в неделю, а затем погружение в тарелку полностью загруженных гамбургеров или несколько пицц за один прием пищи.

«У Рока невероятно много калорий, поэтому он может съесть больше угощений.Для обычного человека вы могли бы стереть неделю здорового питания и тяжелых тренировок за один такой чит-день », — сказал Страх.

Джонсон известен своими изнурительными тренировками в своем личном тренажерном зале, прозванном «Железным раем». В течение 10 минут после тренировки он выпивает коктейль с примерно 70 граммами белка, 35 граммами углеводов и электролитами. и креатин, согласно недавнему сообщению в Instagram.

По словам Fear, и углеводы, и белок необходимы для восстановления после упражнений, поэтому неплохо подзарядиться. Однако вам не нужно торопиться, поскольку нет ограничений по времени, когда вам нужен белок.

«Это окно возможностей не так важно, как думает большинство людей», — сказал Страх. «Это важно, если вы снова тренируетесь в течение 12 часов, чтобы вы могли достичь пика восстановления за короткий промежуток времени.»

Наконец, если вы не Скала, вам также не нужно столько белка, сколько нужно Джонсону. На самом деле, слишком много белка может иметь неприятные последствия для целей диеты и добавляться к вашему телу в виде жира, а не мышц.

«70 граммов, вероятно, больше, чем нужно большинству из нас одновременно. Если ваше тело не использует его, оно превратится в жир, как и другие питательные вещества », — сказал Страх.

Не жертвуйте сном ради дополнительного времени в тренажерном зале
Одна часть распорядка Рока, которому вы определенно не должны подражать, — это его скудный график сна — он обычно пишет о том, что ложится спать после полуночи, только чтобы просыпаться несколько раз. часами позже для утреннего занятия в спортзале.

«Сон всего пять-шесть часов определенно затруднит прогресс. Если приближаются к семи-восьми часам, это помогает контролировать аппетит и снижает уровень стресса», — сказал Страх.

Это могло бы иметь смысл для Джонсона, поскольку он должен идти в ногу с работой, семейной жизнью и своими предпринимательскими усилиями, сказала она, но он особняк.

«Большинство атлетов и профессиональных спортсменов строго относятся ко сну. Поэтому я удивлен, что Рок не так — я бы подумал, что он будет строже ко сну, как и к своей диете», — сказал Страх.

Сообщение, опубликованное therock (@therock)

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах.Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он сам. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом. Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем.Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра, растягивает и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше.По прихоти того, что требует роль, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо призвал к более объемному взгляду, вспоминая тезку своего персонажа «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую преданность своему делу, потребуются годы. Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, при этом сохраняя исходный уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям. Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день.Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю.Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом. Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений

Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений

Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений

Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете отягощения, которые можете выдерживать заданное количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать ваши результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

Бег 30-50 минут

Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений

Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений

Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений

Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений

Отводящее бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

Бег 30-50 минут

Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания — 3 подхода

Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд — 3 подхода

Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

Бег 30-50 минут

Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений

Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений

Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений

Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений

Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

Бег 30-50 минут

Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений

Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений

Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений

Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений

Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений

Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

Бег 30-50 минут

Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений

Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений

Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений

Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений

Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений

Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений

Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

Бег 30-50 минут

Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений

Флис на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений

Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы подписались на какие-либо аккаунты Джонсона в социальных сетях, вы, вероятно, видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то нам подсказывает, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — иметь чит-дней и эффективно их использовать. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени

Протеиновые коктейли в течение дня

Брокколи, цветная капуста и белый рис

На ужин курица или рыба.

Примерно 60 граммов белка на один прием пищи

Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Употребление такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пятиразового питания

Обед 1:

Стейк 10 унций

2 стакана овсянки

3 яичных белка

1 целое яйцо

1 стакан арбузного сока

Обед 2:

Курица на 2 порции

2 болгарских перца

3 стакана грибов

3 чашки брокколи

1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

Лосось 8 унций

8 стручков спаржи

2 целых яйца

2 стакана рисовой смеси

3 чашки брокколи

Обед 4:

Стейк 10 унций

3 печеных картофеля

8 стручков спаржи

1 стакан апельсинового сока

Обед 5:

20 г казеинового протеина

10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи приемов пищи

Обед 1:

треска 10 унций

2 целых яйца

2 чашки овсянки

Обед 2:

8 унций трески

12 унций сладкого картофеля

1 стакан овощей

Прием пищи 3:

Цыпленок 8 унций

2 чашки белого риса

1 чашка овощей

Обед 4:

8 унций трески

2 стакана риса

1 стакан овощей

1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Обед 5:

Стейк 8 унций

12 унций печеного картофеля

салат из шпината

Обед 6:

треска 10 унций

2 стакана риса

Салат

Питание 7:

30 г казеинового протеина

Омлет из 10 яичных белков

1 стакан овощей (лук, перец, грибы)

1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей еды, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже производит достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей.

ПИТАНИЕ	КАЛОРИЙ	УГЛЕВОДОВ	ВСЕГО ЖИРОВ	НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР	БЕЛК	МАССА ПИТАНИЯ
Прием пищи 1	610	38 г	15 г	4 г	77 г	24 унции
Обед 2	594	84	3	1	56	25
Прием пищи 3	1069	125	28	7	72	27
Прием пищи 4	909	121	18	6	62	28
Прием пищи 5	769	69	25	9	70	22
Прием пищи 6	816	115	4	1	73	28
Прием пищи 7	398	14	16	6	50	15
Другое	225	5	3	0	47	0

Posted in Тренировк