Упражнения с кривым грифом в домашних условиях: Упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

День 2:

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

День 3:

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Кривая штанга: 4 плюса работы с EZ-грифом

Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

Приходя в спортзал впервые, невозможно не удивиться: как много вокруг незнакомого «железа»! Назначение каждого второго тренажера вызывает у тебя живейший интерес, чего не скажешь о свободных весах. Ну конечно – штанга и гантели, что тут непонятного?

Чуть погодя оказывается – штанги тоже не так просты, как кажется на первый взгляд. Например, вот эта, «гнутая» — что за чудо?

Штангу с изогнутым грифом (так называемым EZ-грифом) можно встретить практически в любом уважающем себя спортзале. Такой гриф очень популярен среди любителей «ручных» упражнений – для бицепса и трицепса. Основная его функция состоит в том, чтобы максимально снизить нагрузку на кисти, препятствуя травме.

Вот несколько плюсов использования EZ-грифа:

№1

Такую штангу удобнее держать в руках, что несколько облегчает упражнение. Отсюда и возможность «утяжелить» снаряд, взяв вес больше привычного.

№2

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Изогнутость грифа позволяет сменить тип нагрузки, используя очень популярный в спорте принцип – «принцип шока». Периодически давая своим мышцам непривычную для них нагрузку, можно добиться результата намного быстрее.

№3

EZ-гриф – хорошее решение при подъемах штанги на бицепс или французском жиме. Запястные суставы не так нагружены, что позволяет выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

№4

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Кроме прочего, такой снаряд еще и способствует повышению безопасности – именно благодаря своим «выемкам» и «неровностям». Например, делая французский жим с EZ-грифом, несложно заметить, что хват получается куда надежнее, чем с обычной, «прямой» штангой.

Впрочем, отдавать предпочтение одному только EZ-грифу тоже не стоит – время от времени полезно менять не только тренировочную программу, но и разновидность снарядов:

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на «совместимость». Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор — блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

• надо взяться узким хватом;
• силой трицепса максимально выжать вверх;
• опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко — на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

EZ-штанга — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

6 Killer EZ Curl Bar Exercises для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами странной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястья.В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную перекладину можно использовать для всего спектра упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание. В этой статье я поделюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями на сгибании рук EZ, которые в кратчайшие сроки помогут вам достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда речь идет о EZ-грифе и прямой штанге — вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно составляет 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими — 35 фунтов. EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает EZ Bar более легким из двух, но все сводится к тому, что EZ Bar короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W».Обе штанги имеют хомуты для загрузки на них весовых плит.

Положение руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками — это положение руки, которое вы можете использовать. С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь попробуйте несколько потрясающих упражнений EZ Bar!

Упражнения со штангой EZ на 6 для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки. Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника — ключ к успеху! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот отличный вариант , который вы можете попробовать! (https: // theworkoutdigest.com / best-ez-curl-bar /)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине. Локти должны быть прижаты к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены.Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса. Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук отлично подходят для нацеливания на предплечья и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз). Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, приближая суставы пальцев к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения очень важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — все под контролем!

3. Кудри проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar. В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая более узкий хват, чем при стандартном сгибании. Начните с того, что ваши бицепсы согнуты, а штанга находится на уровне плеч.Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч). В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , эта — отличный выбор! ()

4.Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше — в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5. Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра.Чем больше мышц проработает, тем лучше — правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны). Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты — не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя с грифом EZ! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались — ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, так что на внешних изгибах штанги. Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы у вас болело плечо, вы должны просмотреть видео , приведенное выше, , прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины. Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей панели», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход — изменить ситуацию и немного использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это придаст вашему телу как можно больше разнообразия и позволит вам воздействовать на мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

Тренировка Королевского флота The Tight-Space

1

EZ делает это

Если вам кажется, что ваш тренажерный зал тесноват, подумайте о команде HMS Turbulent.Пространство для тренировок на борту этой атомной подводной лодки составляет скудные 4,9 м3 — 1,81 м (длина) x 1,44 м (ширина) x 1,88 м (высота) — примерно столько же, сколько у вашего среднего транзитного фургона.

Но то, что пространство ограничено, не означает, что тренировка обязательна. Используя штангу EZ — прочную, эргономичную деталь комплекта — вы все равно можете перенести большой вес в небольшом пространстве. Стоять на коленях вместо того, чтобы стоять, означает, что вы можете выполнять движения над головой, такие как военный жим, не проделывая дыру в крыше — не рекомендуется на глубине 300 метров под водой.

Следующая тренировка была разработана командой Turbulent, чтобы поддерживать их в хорошей форме для прохождения печально известного фитнес-теста Королевского военно-морского флота.

2

1. Военный пресс EZ bar

Встаньте на колени и возьмитесь за гриф ладонями вперед. Выпрямите руки, чтобы вытянуть вес вверх. Затем медленно опустите вес обратно. Служба отдыха и спорта Университета Западной Флориды рекомендует гриф с изогнутой поверхностью для уменьшения нагрузки на плечи.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (д) x 0,90 м (ширина) x 1,80 м (в)]

3

2. Становая тяга со штангой EZ

Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Выпрямите ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу перед бедрами. Держа слегка согнутые колени, выпрямляя грудь и выпрямляя спину, медленно опускайте штангу.

Используемое пространство 1,28 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

4

3. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

Снова встаньте на колени и удерживайте штангу нижним хватом. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди. Опустить и повторить. Выполнение этого движения на коленях снижает вашу способность раскачивать тело и обеспечивает работу бицепса.

Используемое пространство 1,03 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,35 м (в)]

5

4. Приседания со штангой EZ

Наклонитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, скрестив руки в запястьях. Согните перекладину так, чтобы она находилась перед вашей грудью. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя фронтальные приседания вместо традиционной версии, вы увеличиваете нагрузку на пресс и избегаете удара штанги EZ в шею.

Используемое пространство 1,05 м³ [0,85 м (длина) x 0,70 м (ширина) x 1,77 м (в)]

6

5. Разгибания трицепсов на штанге EZ

Стоя на коленях на полу, возьмитесь за гриф EZ прямым хватом над головой и поднимите руки прямо над головой.Позвольте локтям слегка расслабиться и согните их, чтобы опустить вес за голову. Верните штангу в положение над головой. Положение ваших рук на штанге EZ позволяет вам переносить больший вес во время этого движения, чем при использовании традиционной версии с гантелями.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (д) x 0,90 (ширина) x 1,80 м (в)]

7

6. Штанга EZ вертикальная

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом (для нагрузки на трапеции) или широким хватом (для дельт) и держите ее перед бедрами.Сохраняйте вертикальное положение, слегка согнув колени. Подтяните штангу к верхней части груди, держа локти выше запястий. Опустите штангу, держа руки слегка согнутыми.

Используемое пространство 1,08 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,50 м (в)]

8

7. Приседания с отягощением

Почти готово. Вспомните команду HMS Turbulent, которая может месяцами не дышать свежим воздухом. Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол.Держите перед собой платформу с отягощениями и прижмите подбородок к груди. Поднимите тело к коленям, затем откатитесь назад. Если вы испытываете затруднения, для устойчивости подставьте ноги под вес и делайте приседания без этого.

Используемое пространство 0,72 м³ [1,50 м (длина) x 0,80 м (ширина) x 0,60 м (в)]

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и целей тренировки. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Иллюстрации: Барри Дауард на выставке Debut Art, Питер Лиддиард на выставке Sudden Impact Media

слов: Уэсли Дойл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших упражнений со штангой для завивки, которые вам нужно попробовать Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать. В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью штанги для сгибания рук.

1. Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Вы наверняка видели скамейку странного вида, которая немного напоминает скамейки, на которых молятся люди в церкви. Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение. Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для сгибания рук, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя.Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки. Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок. Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

2. Наборы с отводом

Наборы с отрывом — это фантастический способ увеличить точку разрушения набора, чтобы получить максимальное время нахождения под напряжением. Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны.Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений. Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

3. Сгибание штанги EZ обратным хватом

Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов.Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются к бицепсам.Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Уменьшите вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

4. 21-е

21-е — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения.Это один из самых быстрых способов укрепить бицепс — а более сильная мышца — это большая мышца!

Для выполнения этого упражнения вы должны нагружать гриф на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки. Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения.Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

5. Тяга в вертикальном положении

Сгибательная планка — это не только отличный способ выполнять упражнения EZ curl bar для тренировки бицепсов; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки.Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер перекладины для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания рук разным хватом

Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет прорабатывать бицепс под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.

Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

7. Сгибания вперед и назад

Сгибания вперед и назад были излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х годах. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке.Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа. Это мега-сет взад и вперед продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

8. 100

100 — это то, на что это похоже — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ.Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Однако раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения.Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений. Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Предупреждаем — в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.

9. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона планки для сгибания рук.Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибаний рук ладонью вниз, придерживая первые наклонные канавки штанги. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Заключение

Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как использовать гриф для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой, жим лежа / становая тяга / жим от плеч / жимы со штангой EZ в обратном направлении, узкий хват и т. Д.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к ускорению мышц рост. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызывает большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибание с EZ-грифом

Сгибание с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните штангу к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «фиксирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепс

Чтобы увеличить бицепс, вам нужно убедиться, что он делает как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотно прилегающие локти

Для сгибания рук стоя ваши локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание бицепса с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ноги вместе, держите EZ-перекладину ручным хватом руками чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамье, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели на уровне плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала.В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт.«Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы.При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела.

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо в глубокий конец с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт.«Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания на спине
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Старт со штангой над грудью.Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт.«Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильно. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться.Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамейки и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток до самого пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов на успех, попробуйте это вспомогательное упражнение.«Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания на брусьях или жим узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы с немного разной схемой движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным упражнением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Тяга гантелей к весу

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу.”

Жестко и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете выполнить. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействована также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу для сидения и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «Когда вы закончите приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на прочность старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину, а также повысит силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не немного перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет мимо вашего носа.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из наиболее редко используемых движений для развития атлетических способностей».

Плотный туловище

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, в противном случае вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистое подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.”

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый вис, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромных затрат энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силового чистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Как тренировать грудь с помощью перекладины

Гриф для сгибания рук образует удлиненную букву «W», которая облегчает выполнение многих упражнений для запястий.

Изображение предоставлено: Олег Усманов / iStock / Getty Images

Гриф для завивки, часто называемый EZ Curl Bar, — это обычное спортивное оборудование, напоминающее удлиненную букву W.«Обычно около 4 футов в длину и весит от 25 до 30 фунтов, он предназначен для снятия напряжения с ваших запястий при выполнении определенных упражнений с отягощением, таких как, ну, сгибание рук.

Углы перекладины также позволяют расположить запястья при сгибании локтя. Предназначенная для упражнений с двумя руками, гриф для рук можно заменить обычными штангами для большинства упражнений, включая большое количество жимов. Настоящая проверка того, подходит ли планка для сгибания рук для данного упражнения, — это то, как она ощущается вашими запястьями.

Гриф для сгибания рук лучше всего подходит для упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, которые обычно работают с более легкими весами, чем большие мышцы, такие как большая грудная мышца. Тем не менее, брусья для сгибания могут быть весьма полезны в ряде упражнений для груди, как описано ниже.

Пуловер с перекладиной на перекладине

Удерживайте перекладину на груди, слегка согнув руки в локтях. Начните опускать штангу позади себя, вытягивая руки за голову настолько, насколько позволяют плечи.Следите за тем, чтобы не напрягать мышцы плеча. Опуская руки за спину, позвольте им опуститься на уровень ниже вашей головы. Лучше сначала протестировать это упражнение с весом, который не будет для вас слишком сложным, чтобы вы не потеряли контроль над грифом.

Жим от груди узким хватом

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч и поднимите ее, держа штангу прямо над собой с прямыми руками. Если планка для завивки не подходит для стойки, вам понадобится корректировщик.Вдохните и медленно опустите штангу, пока не почувствуете, что она касается центра груди. В отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к туловищу. После паузы верните штангу в исходное положение.

Подробнее: Curl Bar Workouts

Брусья для сгибания рук взаимозаменяемы с большинством упражнений со штангой.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Флайс на грудь с собственным весом

Поместите две одинаково нагруженные брусья для завивки на пол параллельно друг другу.Они должны уметь кататься. Примите позу для отжимания, зависнув в продольном направлении над перекладиной, полностью выпрямив руки и выпрямив тело. Возьмитесь за перекладины за наклон к концам. Это исходное положение.

Медленными и осознанными движениями перекатывайте штанги наружу, как если бы вы выполняли упражнение на грудной клетке в этом положении лежа на спине или вперед лежа. Когда вы переместите планки на максимально возможную ширину, стяните их вместе. Вдохните при движении наружу и выдохните при движении внутрь.

Тренировка грудных мышц

Когда вы концентрируетесь на наращивании груди, помните, что как по внешнему виду, так и по функциям, мышцы груди лучше всего работают, когда они хорошо поддерживаются мышцами верхней части спины. Это означает, что вы должны дополнять тренировки грудной клетки упражнениями на широчайшие мышцы спины, которые сохранят вашу осанку в вертикальном положении и предотвратят округление плеч.

Тренировки груди могут сделать мышцы груди, особенно малую грудную, напряженными, поэтому не забудьте дополнить свой подъем упражнениями растяжками грудных мышц, чтобы избежать боли.Обязательно выделяйте достаточно времени между тренировками груди, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, потому что именно в этом и достигается настоящий прогресс. Обычно оставляйте не менее 48 часов между проработанными группами мышц — с целью проработать грудь с помощью перекладины и других методов два-три раза в неделю.

Подробнее: Лучшая тренировка для верхней части груди

Amazon.com: Body-Solid OB47B Олимпийский гриф EZ Curl 47 дюймов для упражнений на бицепс и трицепс, 300 фунтов. Грузоподъемность, черный: Тренажеры: спорт и отдых

4.0 из 5 звезд

Качественная планка EZ Curl с экстремальной накаткой

W. Scheuer, 7 января 2018 г.

Руль Body Solid 47 «EZ Curl оправдал мои ожидания по заплаченной цене.Я выбрал черную оксидно-фосфатную отделку, потому что хотел получить покрытие, которое было бы немного более «цепким», чем стандартный хром. Рукава вращаются свободно, но не совсем гладко в своем движении. Тем не менее, они полностью подходят для использования в домашнем тренажерном зале, причем главное, что они тихие. На планку приходит легкий слой какого-то красновато-коричневого масла, чтобы предотвратить ржавчину, и его необходимо тщательно стереть, иначе он все испачкает. На панели есть небольшая бирка, инструктирующая конечного пользователя очистить планку перед использованием.

Упаковка для отгрузки минимальная; он прибыл незакрепленным в картонной тубе, которая уже была треснута. Сама штанга закрыта только легким полиэтиленовым пакетом, который был порван в нескольких местах. В результате на штанге было одно или два места, на которых стерся черный оксид. Я думаю, что наличие незакрепленной бумажной упаковки на каждом конце трубки было бы простым и недорогим методом предотвращения повреждений во время транспортировки.

Характеристики моей планки:
Общая длина: 47 дюймов
Расстояние между рукавами: 31.5 дюймов Зона загрузки гильзы
: 6,75 дюйма Диаметр стержня
: 1 дюйм
Рукава, прикрепленные болтами с внутренним шестигранником

Накатка на штанге, вероятно, самая агрессивная, которую я когда-либо встречал на спортивном оборудовании.