Месяц планки до и после: Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Кому нельзя выполнять планку

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

Абсолютные противопоказания:

• хронические заболевания в период обострения;
• воспаления внутренних органов;
• повышенное давление;
• грыжа позвоночника;
• туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Будьте в курсе

Подпишитесь на наши обновления

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• 1 Планка: преимущества
• 2 Коррекция фигуры с планкой
• 3 Упражнения для похудения
• 4 Величина усилий – дело относительное
• 5 Боковая планка
• 6 Обратная планка
• 7 Планки с выносом конечности
• 8 Программа «30 дней вокруг планки»
• 9 Препоны на пути к совершенству
• 10 Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышцКоррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Расскажи друзьям!

Планка на месяц программа

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

kto-chto-gde.ru

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело! Упражнение планка для мужчин на 30 дней

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем — есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе — должного эффекта от упражнения не будет.
2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз — подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот — втянут.
4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс — ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь — конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант — делать ежедневно привычные вариации планки — на локтях и на руках — постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

5 минутный комплекс

Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

• межпозвоночной грыжи;
• травм позвоночника;
• повреждений мышц спины;
• защемлений нервных окончаний;
• прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Последствия неправильной реализации планки

Спорт – это риск получить травму. При реализации в спорте статического типа разнообразных упражнений возникают:

• боль;
• сорванные мышцы живота;
• воспаления.

Результат от выполнения планки очевиден через пару недель ежедневных упражнений. Однако для сушки тела требуется комплексный подход, систематическое выполнение.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Читайте также:  Лимонная диета 5 кг за 2 дня: рецепт уникальной диеты

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд по на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка — универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Несколько общих советов

• Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
• Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
• Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться -вниз (вправо-влево) во время упражнения.
• Плечи распрямить и отвести от головы.
• Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

Может ли планка нанести вред здоровью?

Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.

Вредна ли планка для суставов?

Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением. При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.

Нарушение дыхания

При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться. В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям. При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.

Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

30-и дневная программа проведения упражнения “Планка”

В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому, что мог держать планку без перерыва 481 минуту.

Инструкторы же сообщают, что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.

Существует таблица, в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:

• Уровень спортсмена, выдерживающего 5 мин планки, известен, как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал, равный 3-м минутам упражнения.
• Спортсмены, которые достигли уровня выдержки “Планки” в 2 минуты, относятся к очень хорошему уровню подготовки.
• Если говорить о 1,5 мин исполнения упражнения за один подход, то такая ступень подготовки считается хорошей.
• Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
• Для новичков успехом называют выдержку в 0,5 мин (30 сек).

Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.

Без подобной подготовки запрещено начинать тренировку, рассчитанную на месяц занятий. Итогом неправильно проведенной техники становится появление боли в спине.

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

Планка для похудения фото до и после:

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Боковая планка

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите , но не сгибайте, а держите ровными.

Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.

Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:

Оптимальное время упражнения

«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.

Упражнние “Супермен”

Для проведения упражнения «Супермен» стоит ознакомиться с видео инструкцией или же обратиться к тренеру.

• Выполнение такого задания, как планка, начинается с привычной первичной позиции.
• Левая рука вытягивается вперед. Располагается на уровне с телом, являясь продолжением прямой.
• Отрывается от пола правая нога. Позвоночник ровный, пресс, ягодичные и спинные мышцы напряжены.
• Позицию удерживать максимально долго, увеличивая время.
• Из исходного положения повторяется техника, но с противоположными частями тела.

Допускается при выполнении занятия «Планка» усложнять задачу при помощи допизделий – фитбол, книг или гантелей в виде опоры.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Читайте также:  Эффективное лечение шейно-плечевого остеохондроза

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Сколько нужно держать

Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.

Что нового

–> Bug Fixes and Improved Performanceрыть

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, в исходное положение и продолжить упражнение.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка на коленях

В сети имеются отзывы об упражнении планка для мужчин, выполняемая на коленях. Считается, что вариант занятия подходит для будущих качков и спортсменов.

Техника заключается в том, чтобы принять позу «собаки» (на карачках). Упор идет на колени. Допускается выпрямить локти или же оставить в полусогнутом положении.

Удержать позу требуется 2 минуты. Достигнув положительного результата, можно перейти к классическому варианту исполнения.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

• тренирует выносливость;
• создаёт красивый рельефный пресс;
• отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
• благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
• укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
• хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
• тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
• помогает оздоровить организм в целом.

Планка с приподнятой ногой

Усложнить классическую стойку статического типа допускается приподнятой ногой. Такой подход нагружает мышцы максимально. Для этого:

• Базовая стойка на ровной поверхности.
• Одна нога поднимается , достигая уровня макушки и чуть выше.
• Носок максимально вытягивается.
• Мышцы напряжены и нога выпрямленная.
• Позднее сменяете ноги.

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Как облегчить выполнения упражнения

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
2. Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Инструкция как выполнять планку

Для того чтобы вред от упражнения планка мужчинам был минимизирован, следует четко соблюдать инструкции.

После подготовительных занятий на практике реализуется классический вариант исполнения. Подходы и объем времени удержания стойки зависят от физической возможности спортсмена.

Краткая программа выполнения планки состоит из:

Подготовка тела к статическим занятиям – поза «На коленях».

Далее реализуется вариант “Классика” с согнутыми руками.

Усложняется занятие жесткой опорой на кисти вытянутых рук.

Достигнув уровня удержания планки, переходить следует на усовершенствованный вариант исполнения – с поднятой конечностью. Постепенно утяжелять нагрузку с мячом, гантелей в качестве подвеса. В ходе упражнения рука вытягивается параллельно полу.

Добавляется к новшеству поднятая нога. Руки в исходном положении остаются – на полу. Тщательно отслеживается спортсменом тот момент, что вытянутая конечность должна быть идеально прямой. Позднее для увеличения нагрузки на пресс, следует согнуть ногу и притянуть к груди.

Упражнение заключается в одновременном поднятии конечностей (рука-нога противоположны). Допускается в качестве утяжелителей применять гантель, гирю.

Превосходно динамическое выполнение планки. Для этого занимается исходное положение (первоначальный вариант). Вдох и прыжок с тем расчетом, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Выдох и принятие исходного варианта через прыжок.

Для упражнения необходимо подготовить 2 резиновых жгута. Ими обвязываются запястья и лодыжки. Из классической стойки отводятся рука-нога (противоположные) в стороны и возвращаются в начальную позицию. Выполняется медленно с несколькими подходами.

Фитбол – отличный вариант опоры для предплечий и ног. Классический вариант исполнения усложняется тем, что руки напряжены и вытянуты, а ноги на мяче. Допускаются отжимания в таком положении.

Реализация боковой планки, техника которой была указана выше.

С уровня хорошей подготовки допускается сочетать в одной тренировке до 6 разновидностей планок. При этом минимальное время выполнения каждой стойки составляет 30 секунд.

Новичкам и середнячкам разрешается нагрузка до 3х стоек за занятие. При этом на каждую отводится по 20 секунд. Перерыв между подходами составляет 30 секунд. Максимальный отдых достигает 60 сек.

• https://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-programma-na-30-dnej-izmeni-svoe-telo.html
• http://life-reactor.com/volshebnaya-planka-menyaem-telo-za-30-dnej/
• https://health50.ru/wellness/sport/planka.html
• http://mantroplanka.ru/planka/polza-planki-dlya-muzhchin.html
• https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-programma-na-30-dnej.html
• https://sportadvice.ru/planka-uprazhnenie-dlya-muzhchin
• https://builderbody.ru/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa/
• https://www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti-uprazhneniya-dlya-muzhskogo-treninga.html
• https://VolleyMos.ru/domashnie-trenirovki/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin/
• https://planka.su/planka-programma-na-mesyac
• https://planka.su/planka-dlya-muzhchin
• https://JustFitnes.ru/planka-uprazhnenie-na-30-dnej/
• https://love-sports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin
• https://planka.su/prodolzhitelnost-planki
• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.days30.fiveminplank&hl=ru
• https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno/

golovaneboli.ru

Как построить программу выполнения планки на месяц?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет привести подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы КОРа, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает в серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былую эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигаются только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где он жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы на первые пару раз сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что вы делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это очень важно особенно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли вы делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на пол-минуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкость простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того, чтобы обзавестись фигурой классического «качка», нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки, даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном задуманном природой режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как «приятную».

Планка — что статическая, что динамическая — одна самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки вернутся в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов проходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой или другими видами спорта или фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу или поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения на выполнение планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение «кошечка», при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты, в идеале тратить на это около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход, таким образом, включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, голову нельзя ни запрокидывать назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

woman.rambler.ru

Комплексы упражнений планка

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты – на прямых руках
• 1 минута – на предплечьях
• 1 минута – с поднятой левой ногой
• 1 минут – с поднятой правой ногой
• 1 минута – отдых
• 2 минуты – боковая планка
• 1 минута – с поднятой левой рукой
• 1 минута – с поднятой правой рукой

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

www.sportobzor.ru

Упражнение планка на 30 дней

Просмотров: 286

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

Правильная техника упражнения:

• Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
• Тело должно представлять собой единую линию.
• Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
• Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

• Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
• Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

• Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
• 1 минута- стойка на предплечьях;
• По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
• Минутный отдых;
• 2 минуты – боковая планка;
• По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Поделиться записью:

proka4aem.ru

Планка для похудения: программа для начинающих

Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность — все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка — самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

исправить осанку;проработать сухожилия и связки;укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов — возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории. Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.

Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений. Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.

До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка — это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование — делаем ровную линию от макушки до пяток.

Боковая. Исходная позиция — лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия — одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

woman.rambler.ru

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Читайте также

lifehacker.ru

упражнение фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Планка для похудения — до и после

Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.

Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Важные моменты планки для стройного тела

Первым делом необходимо мыски стоп упереть в пол, но для начинающих спортсменов лучше всего расположить ноги на небольшом расстоянии друг от друга, это поможет проще держать равновесие в определенной позе. Так как ноги будут держаться в сильном напряжении, лучше всего стараться выпрямлять обе ноги, дело в том, что если расслабить ноги, то автоматически будет расслабляться и область мышц на животе, а значит никакого эффекта на область ягодиц, животика и бедер упражнение не окажет вообще.

Стоит помнить и о мышцах в области живота, там важно также напрягать мышцы, а бедра стоит поднимать немного выше, так как в процессе они не редко начинают опускаться под напряжением. Ягодицы напрягаются как можно сильнее, при этом за данной областью придется следить более тщательно, чтобы не расслаблять мышцы до самого окончания времени упражнения

Основным правилом является верная позиция поясницы, которая должна быть полностью ровной, чтобы не выгибать и не прогибать спину в отделе поясницы: стоит представить, что вы стоите около стены — это поможет принять наиболее правильное положение.

Так как данный комплекс нагрузки позволяет уменьшить объем талии и подтянуть область мышц пресса, стоит обратить внимание на живот, поэтому в «планке» очень важно втягивать эту зону тела на протяжении всего времени прибывания в данной позе!

При правильном выполнении, покажет упражнение планка, судя по отзывам и результатам с фото «до» и «после», великолепные результаты, но важно следить за каждой мышцей своего тела, а также за положением рук в данном упражнении

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках
Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

1. Лечь на живот.
2. Приподнять верхнюю часть туловища.
3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
4. Сомкнуть кисти в кулак.
5. Голову приподнять и смотреть прямо.
6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
2. Локти на ширине плеч.
3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

• спина;
• плечи;
• грудь;
• ноги.

Необходимо:

1. Лечь набок.
2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
3. Верхнюю часть туловища приподнять.
4. Опереться на руку, согнутую в локте.
5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

1. Принимают позу классической планки.
2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

1. Принять положение сидя.
2. Выпрямить ноги и спину.
3. Упереться в пол ладонями.
4. Руки на ширине плеч.
5. Ягодицы приподняты.
6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
2. Выпрямляют колени.
3. Фиксируют положение до 5 секунд.
4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Польза солярия для организма

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

После месяца упражнения

Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна голубая глина, маски для лица и волос

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

«Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты»

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать …

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам отступить на второй план, но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

Я провел всего три тренировки в тренажерном зале до того, как в январе началось третье национальное ограничение в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и собственный вес помогли мне набраться сил.

В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил пробовать заниматься доской каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Планка — одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места. К тому же, пока ваша форма правильная — спина прямая, а ягодицы сжаты — планка может развить силу корпуса, что, по данным Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

Мой ежедневный подход к планке

В первые две недели моего упражнения я выполнял стандартную низкую планку с опорой на предплечья (подробнее см. Руководство Fit & Well, как делать планку). Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

Спустя две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. Было задействовано около 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, мягко говоря, напряженно!

Вот что произошло после попытки обоих подходов в течение месяца …

Я испытал DOMS — и не только в своем прессе

Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творит чудеса.

Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

Перед тем, как я приступил к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс — он же мои шесть групп мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

Различные вариации могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих отводящих ».

Моя сила плеч подвела меня

Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение на планку без перерывов. Иногда я даже не пробовал использовать вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро ​​дрожало от страха во время упражнений — это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это обычная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

Она добавляет: «Включите работу над головой, такую ​​как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

Сегодняшние лучшие предложения с гантелями

Я стал лучше осознавать свое ядро, когда бежал

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражняться в планке, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметная разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мое ядро ​​постепенно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также добился отличных результатов и отличился на дистанции.Хотя я не могу связать все это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в определении ab

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром — когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

Но на самом деле это испытание на доске не помогло мне получить пресс. Чтобы достичь этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатес и программы, включающие лучшие ролики для пресса.

Однако мое тело действительно ощущается сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

Планка: последние мысли

Несмотря на то, что мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этой задачи. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мускулов, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это ежедневно, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными: укрепляющие упражнения.

Лучшие предложения на сегодня на роликах для пресса

30-дневное испытание планки — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако у него есть и другие практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно вообще не требует никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще, если вы, например, используете секундомер или таймер на своем телефоне, а не сами будете считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания в планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшее испытание на 30-дневную планку

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Эта задача начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сможете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложное, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — поднимать ягодицы в воздух или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы хотите попытаться сохранить прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных испытаний:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

Я делал доски каждый день в течение месяца — вот что случилось

Когда я рассказываю людям, что в 29 лет у меня две грыжи межпозвоночных дисков в нижней части спины, я с гордостью отмечаю, что это одна из самых распространенных травм у профессиональных спортсменов. «Думаю, я просто переборщил», — ухмыляюсь я.

Однако мой ортопед знает, что я сижу на троне лжи. На самом деле, я не повредил спину во время набора великолепно тяжелых приседаний или какого-либо впечатляющего атлетизма; Я просто начал замечать боль, когда наклонялся, чтобы что-то поднять, или переворачивался в постели.Почему? Видимо потому, что у меня очень слабое ядро ​​.

Хотя я могу класть тарелку за тарелкой во время своих обычных тренировок ног и люблю хорошее вращение или HIIT-класс, я терпеть не могу русские скручивания, приседания или своего заклятого врага: велосипедные скручивания. Так что я никогда не работаю над прессом. Всегда. (И это действительно обернулось против меня.)

Несмотря на мою общую неприязнь к большинству движений пресса, я никогда не ненавидел доски на 100 процентов. На самом деле, они были одним из упражнений, которые я выполнял во время своего короткого пребывания на физиотерапии, которые, казалось, помогли облегчить боль в спине.

Поскольку боль в спине продолжала быть постоянным раздражителем с тех пор, как я упал с подножки физиотерапевта, я решил каждый день в течение месяца заниматься доской, чтобы проверить, действительно ли есть надежда на мои основные силы.

Неделя 1: Каково быть ниже среднего?

Я был взволнован тем, что мое время настила (надеюсь) улучшилось, я даже не знал, как долго я смогу заниматься планкой в ​​этот первый день. Мой ответ: 32 секунды. На двенадцать секунд дольше, чем я занимался физиотерапией, это было неплохо.

До тех пор, пока я не ввел в Google поиск «среднее время выполнения доски для женщин», то есть. Я был на целую минуту ниже среднего! Никогда в моей жизни я не был так слаб в чем-то спортивном. Даже отжимания!

Я пытался свалить вину за свои неудачные результаты в планке на свою травму, но зная, что моя слабая сила кора в значительной степени вызвала эту травму, я чувствовал себя ужасно.

Связанный: 5 самых эффективных движений пресса

Хотя мое время в планке увеличилось до 44 секунд к концу той первой недели, я все еще был разочарован своей работой.Каждый раз, когда я садился в эту позу планки, казалось, что время движется с половинной скоростью, и никакие движения или взгляды на секундомер на моем телефоне не проходили быстрее этих ужасных секунд.

Однако, поскольку я не чувствовал себя больным, я знал, что на следующей неделе мне нужно дать больше.

Неделя 2: Хорошо, теперь больно

Раздраженный своими способностями к планке ниже среднего и мотивированный отсутствием болезненности, я был готов добавить oomph на вторую неделю.

Хотя я не обязательно чувствовал себя сильнее или имел значительно лучшую форму на протяжении второй недели занятий планками, мой гнев по поводу того, что я был ниже среднего, действительно увеличил мою силу воли.С покрасневшим лицом и выпуклыми венами на шее я медленно увеличил время в планке до 60 секунд.

Тем не менее, мой живот не выглядел и не ощущался более твердым, и я все еще мог видеть, как мой живот опускается к полу на фотографиях, которые я сделал. Тем не менее, я, наконец, заметил удовлетворительную болезненность, которой не хватало в первую неделю использования досок. Я был на правильном пути!

Неделя 3: Сжимание ягодиц, потрясшее мой мир

Вы когда-нибудь осознавали, что всю жизнь делали что-то не так, и что всего лишь одна крошечная поправка может все изменить? Это случилось со мной во время тренировки на третьей неделе занятий планкой.

После нескольких раундов гребных интервалов мы подошли к полу и прошли не одну, а шесть (!) Различных вариаций планки. Инструктор посоветовал нам как можно сильнее сжать ягодицы и попытаться перенести вес с рук и плеч.

Итак, я сжал свою задницу и переместил свой вес — и у меня был полный момент а-ха. Обшивка стала проще! Если бы я не покрылся потом в конце урока, я бы обнял этого инструктора. С его советом я смог увеличить время удержания планки до 70, 80, а затем и до 90 секунд к концу третьей недели.

Хотя я до сих пор не заметил каких-либо серьезных физических изменений, я впервые почувствовал себя сильнее и стабильнее. И, несмотря на болезненность, сотрясающую мой живот, резкая боль в пояснице, которую я испытывал, когда я наклонялся, чтобы что-то поднять или ерзать в постели, начала исчезать.

Неделя 4: Просто дыши

Несмотря на постоянный рост, в начале моей четвертой недели я все еще был ужасно

7 в среднем (по крайней мере, по данным Google). И что еще хуже, к середине недели я выхожу на плато.Я не мог пройти после 90 секунд доски, не плюхнувшись на землю, ядро ​​горело, а самооценка полностью упала.

Я начал задаваться вопросом, не пытаюсь ли я просто выйти из себя. Мое постоянное ерзание и наблюдение за телефоном доказали, что, хотя мое тело могло продолжать работать, мой разум полностью его терял.

Если бы я мог просто найти способ помочь скоротать время или почувствовать себя спокойнее, я знал, что смогу преодолеть этот раздражающий 90-секундный порог. В конце концов, люди, которых мы часто считаем профессиональными планкерами, — довольно дисциплинированные люди: морские пехотинцы, полицейские, йоги.

Я решил сосредоточиться на том, чтобы успокоить свой разум в следующий раз, когда буду заниматься доской, и позвольте мне сказать вам: это сработало! Хотя я не совсем медитировал, пробираясь сквозь доски, я все же начал слушать свой любимый новостной подкаст. Меня так разозлили все эти политические разговоры, что я совершенно забыл, как горело мое ядро!

Нет, я не смог внезапно заниматься планкой в ​​течение 10 минут подряд, но я, , был в состоянии удерживать позицию в течение 122 секунд в тот последний день. Это больше двух минут!

Как 30 дней планки изменили мое ядро ​​

Хотя к концу месячного эксперимента с планками у меня не было твердого пресса, я даже не ожидал этого.В конце концов, я твердо уверен, что пресс определяется на кухне, и мне очень нравится пицца, вино и палочки из моцареллы.

Однако я был очень удивлен своим прогрессом. Думал, что я всегда считал себя довольно спортивным человеком, этот вызов усилил тот факт, что, если я пренебрегаю определенными частями своего тела, я расплачусь за это. Я все еще чувствовал разочарование в себе из-за того, что так долго пренебрегал своим ядром, но я гордился собой за то, что, наконец, предпринял согласованные ежедневные усилия по восстановлению сил.

И хотя моя боль в пояснице все еще сохраняется, она определенно менее выражена — и я не думаю, что это совпадение. Возможно, я не буду продолжать заниматься планкой как можно дольше, чтобы двигаться вперед каждый день, но я обязательно включу больше основной работы в свой обычный распорядок упражнений.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 2381 раз, сегодня 2 посещали)

Связанные

Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)

Возможно, самое простое из всех упражнений с собственным весом, планка также является одним из отличных упражнений для бегунов, поскольку она помогает укрепить все ваше тело.Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный помощник и присоска человек, стоящий за нашей рубрикой «Я делал отжимания в течение месяца», Джон, заставили ее крутиться.

Неделя первая

Почему доска? Почему бы нет? Это отличное упражнение, которое прорабатывает все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро ​​означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы тратите энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега).Вы также можете почувствовать это в своих плечах и пояснице, хотя я этого не чувствовал. Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я встаю перед зеркалом, хотя Господь знает, что это не из тщеславия. Я хочу быть уверенным, что сохраняю форму на протяжении всего времени. Между прочим, подойдет беглый взгляд. После этого слежу за часами на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я выбрал 1:10, и это довольно просто, хотя я заметил, что мой живот имеет тенденцию немного опускаться к концу, как торговая маркиза во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.

На второй день держу позицию 1:25. После этого, поскольку я уже на полу, я делаю 20 отжиманий и беру заблудившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статичность доски будет проверять меня больше, чем физические требования самого испытания. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или очереди.

К концу недели у меня 1:35, что не слишком много по сравнению с моими усилиями пятью днями ранее.Иногда мне приходится напоминать себе, что нужно втянуть живот, но все идет хорошо. Однако это невероятно скучно, без усилий.

Вторая неделя

На этой неделе я без особого труда добираюсь до 1:40, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но не ощущаю достижения. Это как научить кошку трюку.

3 неделя

До 1:52, почти на минуту больше, чем когда я начал.Это отрадно и говорит о том, что меня больше преследуют такие цели, чем я думал. Или, возможно, когда эти цели станут достижимыми, я решаю их достичь. Это разновидности бессвязных, неопределенно релевантных мыслей, которые возникают, когда я балансирую там на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно понятно, но очень тупо.

Неделя 4

Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают к ежедневным действиям, но в основном, я чувствую, потому что я добавил немного разнообразия в упражнения: я поднимаю одной ногой примерно 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как задействованы мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. Поздно днем, но как упражнение это приносит гораздо большее удовлетворение.

Я также замечаю большее напряжение в мышцах, бегущих по обе стороны от моего позвоночника, хотя трудно сказать, являются ли это трапециевидными мышцами, которые покрывают верхнюю часть спины и проходят вниз по позвоночнику, или мышцами, выпрямляющими позвоночник.

К концу месяца я смогу удерживать позицию 2:15.В последние секунды все мое тело дрожит, словно космическая капсула снова входит в атмосферу, но я не падаю в трепещущую кучу. Я чувствую, что могу продолжать и удерживать это дольше, продолжая укреплять ядро, но, честно говоря, я не хочу этого. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки — это нелепые восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году. Он назвал силовые тренировки секретом своего успеха. Думаю, это и много свободного времени.

Трудно определить, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаружил, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сажусь. Мое ядро ​​кажется твердым и напряженным. Само по себе это упражнение не приведет к появлению пресса в стиральной доске, но я не готов к пагубным изменениям в моем образе жизни, которые потребуются для того, чтобы обрести живот, которым я мог бы тереть мокрую одежду, — импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутулюсь за своим столом и уверен, что по мере прохождения 10 мили у меня будет основная сила, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не расходуя энергию, которая остро нужна где-то еще.Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касаниями плеч и однорукую планку), иначе вы рискуете умереть до безумия.

Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не за горами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Делают доску каждый день: чего ожидать?

Множество людей онлайн и офлайн поют дифирамбы тому, что они делают доски каждый день. В соответствии с этим, многие фитнес-эксперты и гуру в равной степени ввели ежедневные задания на планку, чтобы побудить еще больше людей ежедневно выполнять планку. Обещание состоит в том, что, выполняя это упражнение хотя бы по одной минуте каждый день, вы можете получить пресс для стиральной доски. Поскольку многие люди жаждут этого набора из шести кубиков, они сразу же сразу же решаются на такие задачи.Возникает вопрос, может ли планка на минуту или около того каждый день действительно помочь в накоплении шести кубиков? Давайте узнаем!

Для многих конечная цель фитнеса — разорвать пресс. Такие люди готовы выполнять любые упражнения, которые, как они слышат, гарантируют такие результаты. Со временем, благодаря этому обещанию, планка стала довольно популярной повсюду. Вы можете найти людей, которые занимаются доской каждый день хотя бы минуту в надежде получить разорванный пресс. Но разве это реальные результаты, которые они получают от обшивки?

В этой статье мы подробно рассмотрим как преимущества, так и недостатки ежедневного выполнения досок.Мы также предоставим вам руководство о том, как правильно выполнять доску, чтобы получить указанные преимущества. Цель состоит в том, чтобы вооружить вас необходимыми знаниями об этом упражнении, прежде чем выполнять планку через день.

Почему стоит делать доски каждый день?

Многие из нас могут поддаться такой задаче из-за суеты вокруг нее. Когда вы обнаруживаете, что ваши коллеги, партнеры или члены семьи каждый день занимаются доской и скручиванием, вы, скорее всего, присоединитесь к этому социальному аспекту.

Хотя заниматься спортом приятно, это неправильный путь, поскольку у вас нет цели делать планку каждый день. Вы можете начать испытание, чтобы произвести впечатление на партнера или поддержать сестру или брата. Неосознанно, в конце концов, вы в конечном итоге выбросите полотенце.

Это могло произойти из-за того, что у вас нет твердой цели, которая часто мотивировала бы вас идти в ногу с проблемой. Зная это, не торопитесь и разбирайтесь, почему вам следует начать такую ​​программу упражнений.В большинстве случаев ваша цель будет соответствовать пользе выполнения упражнений. Давайте проанализируем преимущества ежедневного выполнения планок.

Подробнее: Тренировка всего тела каждый день: может ли слишком много хорошего в конечном итоге навредить вам?

Shutterstock

Преимущества ежедневного использования досок

Когда большинство людей думают о планках, они сразу же думают о шести упаковках. Это, пожалуй, самая частая причина, по которой люди делают эти упражнения.Однако планка имеет больше преимуществ для здоровья, чем просто коррекция области живота. Вот некоторые из этих преимуществ:

Скульптурный пресс

Конечно, мы начнем с преимущества, которое знакомо большинству людей, а именно с разрыва пресса. Когда дело доходит до упражнений для пресса, доски считаются одними из лучших (1). Большинство людей сравнивают скручивания с планкой, когда речь идет о тренировке брюшной полости на шесть кубиков.

Согласно WebMD, выполнение скручиваний для стройной средней части также является отличной идеей.Однако, по словам этих экспертов по фитнесу, вам придется быстро перейти к другому упражнению для пресса, если вы хотите, чтобы скручивания сжигали жир в области живота (1).

В свете этого специалисты рекомендуют выполнять упражнение «планка». Это связано с тем, что он задействует большинство мышц брюшного пресса, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота (1). Прямая мышца живота относится к верхнему слою мышц живота, а поперечная мышца живота — к самой глубокой мышце живота (1).

Однако помните, что вы не можете просто улучшить пресс, выполняя это упражнение. Правильное питание имеет решающее значение, и поэтому вы должны следить за своим питанием. Сбалансированная и здоровая диета, которая помогает поддерживать дефицит калорий, помогает избавиться от жира в области живота. В результате ваша диета сократит ваш путь к шести пакетам (9). Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать о лучших блюдах, которые помогут вам избавиться от жира или поддержать дефицит калорий.

Shutterstock

Ручки уменьшенного размера

Не дайте себя обмануть именем.В этих любовных ручках нет ничего особенного. Они относятся к жировым отложениям вокруг вашей талии. Некоторые люди могут называть их верхушками для маффинов. Эти кексы связаны с различными проблемами со здоровьем, поэтому вы должны стремиться избавиться от жира вокруг талии.

Mayo Clinic признает, что увеличение талии связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, аномального холестерина и проблем с дыханием (2).

Чтобы избежать риска возникновения этих состояний, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) предлагает поддерживать различные размеры талии.Женщинам рекомендуется поддерживать размер талии или окружность ниже 35 дюймов (6). Мужчинам же рекомендуется держать его ниже 40 дюймов (6).

Выполнение досок может помочь вам сократить до этих дюймов. Самый эффективный вариант планки, который поможет уменьшить количество ручек, — это боковая планка. Он нацелен на мышцы по бокам вашего тела, более известные как косые мышцы живота (8). Поговорите со своим фитнес-тренером, прежде чем переходить к ежедневному выполнению вариации боковой планки вместо обычной.

Shutterstock

Повышенная прочность сердечника

Medical News Today также признает, что регулярное выполнение высоких планок каждый день может помочь улучшить силу корпуса (10). Упражнение воздействует на все ваши основные мышцы, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, многораздельную поясницу, внутренние и внешние косые мышцы живота (10).

Эти основные мышцы необходимо укрепить, поскольку они помогают поддерживать другие функции организма. К ним относятся (10):

• Уменьшение боли в спине
• Улучшение баланса, гибкости и стабильности
• Предотвращение риска падений и травм

Другое исследование также подтверждает, что сила кора может защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки во время занятий спортом (3).Это может объяснить, почему спортсменам часто советуют добавлять планки в программу тренировок. Учтите, что вы можете улучшить силу кора, только выполняя планки правильной формы. Итак, не торопитесь и научитесь правильно делать доски.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Улучшение общего состояния здоровья и фитнеса

Улучшение общего состояния здоровья и физической формы также является результатом ежедневного выполнения планок.Эти упражнения нацелены на различные группы мышц, что делает их особенно эффективными для улучшения вашей общей физической формы. Обычная планка нацелена на вашу спину и основные мышцы. Другие, например, боковая планка, нацелены на ваши ягодицы, бедра и мышцы живота (11).

Планка, как правило, хорошо прорабатывает все эти области, что объясняет, почему это упражнение помогает тонизировать все ваше тело. Вы также избавляетесь от огромного количества жира в организме, что снижает риск ожирения и других смертельных заболеваний.

Некоторые из них включают различные виды рака, диабет 2 типа, застойную сердечную недостаточность, гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца, остеоартрит и тромбоэмболию легочной артерии (5). Поскольку планка помогает снизить риск ожирения и жировых отложений, это также снижает риск возникновения этих связанных с ожирением состояний здоровья.

Улучшение повседневной работы

Делая только доски каждый день, можно улучшить функциональность повседневной деятельности. Помните, что при выполнении планки вы должны сильно задействовать руки, плечи и шею.Ваши руки и плечи активно поддерживают вес вашего тела.

Это дает отличную тренировку этим частям тела. Более того, это также увеличивает их силу, что помогает вам лучше выполнять свои повседневные дела, особенно те, которые связаны с подъемом тяжестей.

Shutterstock

Повышенный метаболизм

Ежедневное выполнение планок также может ускорить ваш метаболизм. Тем не менее, он не занимает высокого места в списке упражнений, повышающих метаболизм.Вам рекомендуется включить такие упражнения, как бёрпи и альпинизм, чтобы улучшить метаболизм.

Несмотря на это, нельзя отрицать, что это упражнение может немного улучшить ваш метаболизм. Если вы хотите улучшить метаболизм без изменения программы упражнений, Medical News Today предлагает вам обратить пристальное внимание на свой рацион (7).

Во-первых, начните с еды небольшими порциями и в определенное время. Ваше тело полагается на регулярность и баланс (7). Это означает, что когда вы едите в стандартные сроки, ваше тело может поддерживать метаболический баланс.Во-вторых, сосредоточьтесь на получении достаточного количества калорий. Пропуск приема пищи не заставит ваше тело быстро избавиться от жира в области живота.

Что он делает, так это отрицательно влияет на ваш метаболизм, потому что меньшее количество калорий замедляет метаболизм вашего тела (7). Вы также можете еще больше повысить свой метаболизм, выпив достаточное количество воды. Вода необходима для оптимального обмена веществ (7).

Подробнее: 5 термических продуктов, которые ускорят ваш метаболизм

Shutterstock

Улучшение осанки

Использование досок в повседневной жизни также может помочь улучшить вашу осанку.Многие из нас борются с неправильной осанкой из-за характера нашей работы. Большую часть времени мы проводим за столом, влияя на то, как мы располагаем спину, плечи и шею.

В большинстве случаев многие из нас выгибают спину и выставляют плечи впереди. Вам могли бы один или два раза посоветовать отвести плечи назад и выпрямить спину. Эта неправильная осанка возникает, когда вы проводите большую часть времени сидя.

Выполнение планки может помочь вам улучшить осанку. Хотя вы выполняете это упражнение в горизонтальном положении, помните, что оно задействует те же мышцы, что и когда вы стоите.Это явно прорабатывает мышцы спины и помогает им оставаться прямыми. Это достигается за счет задействования ягодичных и поясничных позвонков, которые предотвращают образование дуг спины.

Постоянное выполнение этого упражнения помогает всегда сохранять прямую спину. Поскольку люди являются созданиями привычки, вы обнаружите, что будете сохранять эту позу спины в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Shutterstock

Как сделать стандартную доску?

Прежде чем углубляться в ежедневное выполнение досок, вы должны сначала понять, как правильно выполнять доску.Существует множество разновидностей планки. Тем не менее, новичкам рекомендуется начинать с базовой или стандартной планки. Некоторые люди могут называть это традиционной или обычной доской. Независимо от того, как вы это называете, процесс правильного выполнения планки выглядит следующим образом (11):

1. Для начала поставьте локти и предплечье на пол. Убедитесь, что они совпадают с вашими плечами и остаются плотно прижатыми к земле.
2. Вытяните ноги назад и опирайтесь на подушечки стоп.Не сгибайте и не сгибайте колени. Опять же, убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу.
3. Медленно поднимите тело над полом и убедитесь, что оно образует прямую линию от головы до пят.
4. Держите спину прямо и согните пальцы ног, чтобы поддержать тело.
5. Вдохните и выдохните нормально и удерживайте это положение в течение двадцати или тридцати секунд.
6. Медленно опуститесь на пол и отдохните минуту.
7. Повторить от трех до пяти раз.

Этот ход кажется довольно простым, но в прямом смысле этого слова довольно сложен.Вероятность травмирования себя довольно высока, особенно если вы не выучите правильную форму. Прежде чем принять решение об этой задаче, сначала поработайте с инструктором. Овладев этой техникой, вы сможете ежедневно выполнять планку или даже пробовать более сложные варианты.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Советы, которые помогут вам извлечь максимальную пользу от ежедневного выполнения досок

Как видно из результатов ежедневного выполнения планки, это упражнение дает множество преимуществ.Однако некоторые люди могут делать это упражнение каждый день, но все равно не видят результатов. Более того, они могут в конечном итоге сообщить о травмах. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать таких травм, но вместо этого воспользуйтесь указанными преимуществами:

Shutterstock

• Поддержание правильной формы

Если вы хотите получить упаковку из шести штук, избавиться от любовных ручек и снизить риск нескольких заболеваний с помощью этого упражнения, вы должны выучить правильную технику. Большинство людей совершают ошибку, неправильно складывая руки и выгибая спину при планке.

Неправильно выгнув спину, может возникнуть боль в спине. Правильная форма — положить руки прямо под плечи. Убедитесь, что они совпадают (11). Что касается спины, убедитесь, что вы держите ее прямо на протяжении всего движения.

• Начиная с обычной планки

Если вы хотите получать результаты от ежедневного выполнения планок, начните с основной доски. Это особенно важно, если вы никогда раньше не делали планку.Не начинайте со сложных вариаций планки, таких как скручивания боковой планки между коленями и локтями, вращение боковой планки или боковая планка с согнутыми коленями.

Хотя они очень эффективны и полезны, они не подходят для начинающих. Это сложные упражнения, которые лучше подходят людям с продвинутым уровнем подготовки. Начните с ознакомления с обычной доской, а затем попробуйте другие варианты планки, рекомендованные вашим инструктором.

Shutterstock

• Поддержание здорового образа жизни

Столько всего нужно для того, чтобы купить упаковку из шести кубиков или уменьшить количество ручек любви, помимо ежедневного выполнения досок.Питание — одно из них. Итак, если вы ломаете обшивку ног, не забывайте также обращать внимание на свой образ жизни.

Вы вряд ли потеряете верхнюю часть кексов или жир на животе, если продолжите чрезмерно употреблять алкоголь, употреблять нездоровую пищу или обработанные продукты. Такое поведение ставит под угрозу ваши усилия по избавлению от лишнего жира, когда вы занимаетесь планкой. Имея это в виду, также работайте над изменением своего образа жизни к лучшему. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя, ешьте осознанно и полезно и хорошо отдыхайте (4).Такое поведение может сократить ваш путь к потере любовных ручек и жира на животе.

• Разогрев и охлаждение

Даже если вы занимаетесь только планкой, не забудьте разогреться перед выполнением этого упражнения и остыть после него. Большинство людей, которые делают одно-единственное упражнение, склонны игнорировать разминку. Было бы полезно, если бы вы разогрелись, чтобы расслабить напряженные мышцы и подготовить их к предстоящей деятельности.

Ваш режим разминки не обязательно должен увеличиваться.Напротив, оно должно быть эффективным. Короткая и эффективная процедура разминки стимулирует кровоток и подготавливает ваше тело к программе упражнений на планке (12).

Вы обнаружите, что ваши мышцы быстро реагируют на тренировку, потому что они расслаблены и теплые. Разминка, чтобы избежать травм, которые могут возникнуть в результате принуждения напряженных мышц к упражнениям. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, который поможет вам разработать осмысленную программу разминки продолжительностью от 5 до 10 минут (12).

Не забудьте также остыть после того, как закончите с досками.Это помогает предотвратить внезапное снижение или снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления (12). В этот распорядок вам нужно включить упражнения, которые позволят вам растянуться и расслабиться. Не увеличивайте интенсивность физических нагрузок, так как они только увеличат частоту сердечных сокращений, а также сообщат вашему организму, что он продолжает выполнять упражнения.

Итог

Выполнение планки каждый день полезно, так как это может помочь вам получить разорванный пресс, избавиться от лишних ручек, снизить риск ожирения и других связанных с этим заболеваний.Точно так же выполнение этого упражнения каждый день может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, физическую форму, осанку и повседневную активность.

Перед началом этой программы упражнений посоветуйтесь со своим врачом и тренером. Точно так же не забывайте поддерживать здоровый образ жизни, соблюдать правильную технику планки и выполнять упражнения для разминки и заминки. Такое поведение обещает максимизировать ваши выгоды.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 советов для плоского пресса (2007, webmd.com)
2. Жир на животе у женщин: как избавиться от него (2019, mayoclinic.org)
3. Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Четыре фактора образа жизни, связанные с более долгой и здоровой жизнью (2011, medicalnewstoday.com)
5. Воздействие ожирения на здоровье (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Здоровый вес (2021, cdc.gov)
7. Как ускорить метаболизм (2018, medicalnewstoday.com)
8. Слайд-шоу: Упражнения для увеличения силы кора (2020, mayoclinic.org)
9. Стремление к прессу с шестью кубиками (2007, webmd.com)
10. 8 лучших основных упражнений для тренажерного зала и домашних тренировок от новичка до продвинутого (2021, medicalnewstoday.com)
11. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
12. Почему важны разминка и охлаждение (2014, webmd.com)

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но продолжительность удерживания доски может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд.«Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов. «Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд без остановки», — говорит он.( DVD-диск с программой «Slim, Sexy, Strong Workout» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанный: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени. Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут вам разнообразить свой распорядок тренировки:

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы.«Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар. «Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ежедневные результаты 2-х минутной доски

Трудно найти время для упражнений, но иногда для этого требуется всего две минуты. Вы используете ядро ​​практически для всего, что делаете. Планка передних локтей, неделя 1: продолжительность 1 × 30 секунд каждый день Каждую неделю я увеличиваю это на 10 секунд, если мое тело готово к этому. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки.Основные мышцы также связаны с ногами, влияя на то, как вы стоите и сидите. Каждую неделю мы добавляем пять секунд к нашему общему дневному времени на планку. Это надежный способ отслеживать прирост силы и выносливости от одного упражнения в течение месяца. После выполнения планки в течение 40-45 дней вы можете почувствовать результаты в ядре, а для пресса вам нужно выполнять тренировку планкой в ​​течение длительного времени (150-220 дней). Ежедневные доски сжигают больше калорий, чем другие традиционные упражнения. Доски особенно полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Ежедневная 10-минутная тренировка дома до или после работы обеспечит более высокий уровень метаболизма в течение дня, даже во время сна. Основная сила важна. Как выполнить положение планки: 1. 1. 175 фунтов. Когда вы держите планку, нагрузка на более чем одну мышцу вашего тела. Вы можете продержаться минуту, две минуты … Через две недели ежедневное выполнение двухминутной планки не стало легким занятием. Цель упражнения планка — тренировать жесткость и выносливость кора. . Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.Один писатель делится результатами двухнедельного ежедневного задания по планке. По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания планки в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Вторник: 7-минутная планка. Я не почувствовал себя сильнее после этого эксперимента, но мне кажется, что мой корпус стал плотнее. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был стерт китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Хотя вы можете подумать, что 2-х минутная доска в день — это совсем немного, но она может превратиться в нечто мощное.Мой ежедневный подход к вызову. Укрепление корпуса помогает вам выглядеть стройнее, а также поддерживает позвоночник, помогая в таких вещах, как равновесие. Конечная задача: удерживать доску 30 дней. или больше. Он также предлагает 106 секунд в качестве среднего балла для мужчин в исследовании. Количество повторений упражнения зависит от преследуемой вами цели. Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским. 2 минуты — это много.Мне потребовалось почти 30 полных дней, чтобы, наконец, удержать доску пять минут. 3-4 калории в минуту. Недели 1, 2, 3 и 4 будут проходить в том же порядке, как показано ниже. Достигнув 60 секунд, я дополнительно напрягаю пресс и ягодицы. Вход: стена сидит. Выполняя это ОДНО 2-4-минутное упражнение каждый день, вы сжигаете жир на животе. Поскольку вы должны работать над своим телом каждый день немного усерднее, оно работает для наращивания силы и создания устойчивых изменений. Эта программа разбита на 5 различных уровней сложности, чтобы вы могли подобрать ее в соответствии со своими навыками и уровнем подготовки.Доски очень полезны для укрепления мышц шеи, плеч, рук, живота, спины, бедер и ног. Один из нас устанавливает таймер на время недели (плюс три секунды), нажимает «старт», а затем выполняет обратный отсчет 3-2-1. Почему вы должны заниматься планкой 2 минуты в день. 110 фунтов. Не обязательно впечатляюще, но не Плохой результат! Я ожидал, что к концу 14-го дня доска будет казаться легкой прогулкой, но, увы. Связано: Я делал перерывы на доске на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось Минута кажется идеальным временем Рамка.Перед тем, как выписаться из школы, вот пример упражнения на планке, которое вы можете выполнять, чтобы добиться отличных результатов всего за 5-10 минут в день. Исходя из этого, удерживание планки в течение 2 минут — это немного выше среднего. 2. День 15: Решив исправить свои неудачи, я… Суббота: День отдыха. Я занимался доской по минуте каждый день в течение месяца. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый, слабый или делаете это неправильно. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.Два-три раза в неделю достаточно для выполнения планок и других основных упражнений. Удерживайте позу полной планки всего несколько секунд, сделав пять повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания или количество повторений. Добавление боковой планки также может проработать косые мышцы. Основная цель его задачи — выполнять планку (в хорошей форме) каждый день в течение 30 дней, чтобы иметь возможность удерживать планку в течение двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. Планка — это гибкость, поскольку она растягивает почти все задние группы мышц, такие как плечо, ключицу и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.Сожжено калорий. Когда вы делаете планку каждый день, вы прорабатываете не только мышцы в центре вашего тела. Вы также напрямую влияете на свой мозг, увеличивая количество счастливых химических веществ в мозгу, тем самым борясь с тревогой и депрессией. Есть ли преимущества в том, чтобы держать планку дольше 2 минут? Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. У меня 5 минут…… 8 преимуществ выполнения одной минутной планки каждый день. Ниже вы найдете программу высокоинтенсивной основной тренировки, которая тренирует ваше тело во всех трех измерениях с использованием некоторых уникальных вариаций стандартного упражнения планка.Боковая планка. Вот разбивка: понедельник: 7-минутная планка. Брэндон Ромейн с канала Superhero Jacked на YouTube поставил перед собой задачу тренировать мышцы кора, удерживая позицию планки в течение полной минуты… Самая сложная часть задачи была не в том, чтобы настилать планку, а в том, чтобы помнить об этом. Я засыпаю. Я также заметил, что планка заставляет мою спину чувствовать себя прекрасно. 2 калории в минуту. Планка 2 минуты в день. Что будет, если вы будете заниматься доской каждый день? Работайте над трехминутной планкой.В этой великолепной инфографике показаны некоторые из лучших упражнений на планке, которые равномерно воздействуют на все группы мышц живота: готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и подтянутым? Продолжительность я снова уменьшаю до 30 секунд, потому что планка стала тяжелее. Рекомендуемая продолжительность для ваших планок, предложенная Yoga Journal, составляет от 30 секунд до одной минуты для каждого подхода. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете стрелять в течение 30 секунд. Вы заметите, что стандартная передняя планка и боковая планка на локтях и предплечьях включены, но это лишь верхушка айсберга, и есть много других, которые мы можем и должны использовать.Кроме того, вы тонизируете и другие участки тела. 150 фунтов. Пятница: 7-минутная планка. Планка всего по 3 минуты каждый день может принести 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье. Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки. 1. Воскресенье: день отдыха. Это означает, что ежедневные упражнения в планке — отличный способ укрепить мышцы кора и спину. Цель: 300 секунд (5 минут) до 2013 года. Потому что, когда вы считаете секунды, две минуты могут показаться вечностью.Даже 2 минуты в день, которые вы посвящаете чему-то, что служит вам, эмоционально и физически полезно. Для чего хороша доска. Дуг Склар, сертифицированный личный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой [2]. Приверженность выполнению этой задачи учит вас, как важно ставить перед собой небольшие цели. Я занимался доской по пять минут каждый день в течение месяца и был удивлен, узнав, что легче никогда не было.Это было так же сложно. Четверг: 7-минутная планка. Вместо досок я, вероятно, потратил полчаса, говоря себе «не забывай», и еще пять минут, лежа в кровати, думая «ты забыл». Кроме того, вы, вероятно, почувствуете ожог в других частях тела, которые вы используете во время этого упражнения, например, в ногах и руках. Примите положение отжимания на полу. Более сильное ядро. Планка обеспечивает 100% активацию пресса. Среда: день отдыха. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут. От 4 до 5 калорий в минуту.В первые две недели моего испытания по планке я выполнял стандартную низкую планку, опираясь на предплечья (подробности см. В руководстве Fit & Well, как делать планку). Может быть, мне стоит предварять этот блог, говоря, что заголовок должен гласить: «Я пытался делать двухминутную планку каждый день в течение месяца…». Базовая (классическая) планка • Начните с базовой позиции планки с запястьями и пальцами ног на полу • Держите талию ровно, устойчиво и все тело на одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибаясь. Эта женщина сделала восемь одноминутных перерывов в планке, пять дней в неделю в течение двух недель и увидела изменения в ее руках, корпусе и тренировках.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина. 07.01.2020. В течение 2 дней мы все внимательно прислушивались к уведомлениям с напоминаниями, встали со стульев и опустились в положение доски на 1 минуту. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом… Выполнение двухминутной планки в день не только приведет к тому, что у вас будет шесть пакетов. Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.У вас должен быть общий низкий процент жира в организме, который будет связан с диетой с высоким содержанием белка, дефицитом калорий (большинство людей сходят с ума и едят очень мало калорий, что нехорошо, так как это нехорошо, так как это снижает небольшое количество калорий из вашего ежедневного потребления), еды хорошие жиры и много воды. Держать планку в течение 2 минут, по-видимому, является нормой для оценки силы кора в современном фитнесе. Когда ваши основные мышцы укрепляются, ваше общее состояние здоровья улучшается в кратчайшие сроки. Для того, чтобы слегка подтянуть мышцы, достаточно всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.Неделя 1: продолжительность 1 × 15 секунд каждый день. Регулярные упражнения в планке означают, что ваши мышцы живота напрягаются и становятся сильнее. Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Я делал планку по одной минуте каждый день в течение 30 дней, и вот результаты. «Больше времени в напряжении — это скорее… В день 1440 минут, а это занятие занимает всего пять. Сидение у стены — это упражнение, при котором вы опираетесь о стену, колени должны располагаться под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.И сегодня вы узнаете, что происходит с вашим телом, если вы ежедневно занимаетесь планкой не менее 30 … вы добьетесь потрясающих результатов через 30 дней. Необязательно: вы можете проделать все упражнение 2 раза, если хотите «набрать максимум». 2. Если вы хотите более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, вам придется выполнять 4-5 подходов в день. Это может быть… Мэдисон Вандерберг. Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и эффективных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и построить крепкий и здоровый корпус.В результате в течение всей первой недели я 7 дней страдала от опалубочной боли! Поэтому, если вы хотите увеличить силу корпуса, вам нужно включить планку в расписание тренировок.