Как прыгать высоко: Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Мышцы, которые помогают вам прыгать

Все силовые упражнения требуют одновременной активации нескольких мышц, что, что неудивительно, означает, что все они должны быть сильными, если вы действительно хотите парить, говорит Уилсон.

И это, конечно, верно для прыжков. «Чтобы правильно выполнить прыжок, спортсмен должен достичь тройного разгибания, то есть одновременного разгибания бедер, колен и лодыжек», — объясняет она.

Вот пять основных мышц, которые вы прорабатываете при вертикальном прыжке:

1. Ягодичные, , , которые работают, когда вы разгибаете бедра
2. Квадрицепсы, , которые активируются, когда вы отталкиваетесь от пола и разогните колени
3. Подколенные сухожилия , которые играют роль в разгибании бедер и поглощении вашей приземления
4. Икры, , которые также помогают отталкиваться от пола
5. Core, , который поддерживает устойчивость вашего туловища

5 упражнений, повышающих вашу силу прыжка


Вот пять упражнений, которые помогут вам в прыжке:

1.Приседания

Почему это качается: «Приседания с весом собственного тела или с нагрузкой — это основа любого вертикального прыжка», — объясняет Гуанзон. В конце концов, вертикальный прыжок — это, по сути, присед с усилением. Вот почему Гуанзон гарантирует своим клиентам приседания с гвоздями перед тем, как делать какие-либо силовые движения.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище в вертикальном положении и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Когда бедра станут хотя бы параллельны полу, надавите на пятки, чтобы повернуть вспять и вернуться к началу. Это одно повторение.

Когда и как часто это нужно делать: Если вы используете собственный вес, выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений. Если вы выполняете приседания с нагрузкой, выберите вес, который кажется управляемым (но все же сложным), и выполните три или четыре подхода по шесть-десять повторений. Выполняйте один или два раза в неделю.(Приседания с собственным весом также отлично подходят для разминки.)

2. Румынская становая тяга

Почему это круто: Это упражнение является универсальным упражнением для укрепления ног; ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и корпус работают в тандеме, чтобы поднять вес с земли и снова опустить его вниз. Нет в наличии штанги или гантелей? Тяжелый чемодан или спортивная сумка с книгами работают точно так же.

Как это сделать: Удерживая гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а спину нейтральной, затем отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

3. Выпад назад

Почему это круто: Подобно становой тяге, выпады активируют сразу несколько мышц — с дополнительной проблемой баланса, что делает их идеальными для обучения приземлению на ноги после полета в воздухе.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и опускайтесь, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов. Толкайте левую ногу, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую сторону один или два раза в неделю.

4. Ягодичный мостик

Почему это круто: По словам Уилсона и Гуанзона, ваши ягодицы имеют большое влияние на то, насколько высоко вы можете прыгать, что делает мостики особенно полезным укрепляющим движением.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц, руки по бокам. Это ваша стартовая позиция. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. (Добавьте полосу сопротивления для дополнительной нагрузки на ягодицы!)

Когда и как часто это делать: Выполняйте три или четыре подхода по шесть-десять повторений один или два раза в неделю.

5. Приседания с прыжком

Почему это круто: Что касается упражнений, которые подготавливают вас к вертикальным прыжкам, вы не можете сделать ничего лучше, чем приседания с прыжком, — говорит Гуанзон. Это потому, что он действительно имитирует движение взрывного вертикального прыжка.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.(Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.) Как только бедра станут примерно параллельны полу, резко подпрыгните в воздух как можно выше, махая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

Когда и как часто это делать: Делайте от трех до четырех подходов по 15 повторений один или два раза в неделю. Это движение также можно включить в разминку перед вертикальным прыжком.

Как проверить свой вертикальный прыжок

Теперь, когда вы готовы к прыжку выше, пора посмотреть, как высоко вы можете летать. «Самый распространенный способ измерения и отслеживания прогресса — использовать тестер вертикальных прыжков», — объясняет Уилсон. (У этого устройства с высоким шестом, которое вы найдете во многих спортзалах, есть висячие маркеры, которые вы пытаетесь ударить во время прыжка.)

«Сначала измерьте свой охват стоя (насколько высоко вы можете коснуться стены стоя) . Затем проверьте свой вертикальный прыжок (насколько высоко вы можете достичь прыжка) », — предлагает она.

Разница между вашим досягаемостью вертикального прыжка и досягаемостью стоя известна как ваш вертикальный и представляет собой вашу истинную силу прыжка. Для женщин в среднем от 12 до 15 дюймов по вертикали. Превзойдите 24 дюйма, и вы в значительной степени профи.

Нет под рукой тестера вертикального прыжка? Вы можете получить общее представление о своей высоте вертикального прыжка и прогрессе, нанеся мел на кончики пальцев и прыгнув рядом со стеной, которую вы можете протереть им.

Один важный совет, который следует учитывать при проверке силы прыжка: делайте это в начале тренировки, чтобы ваши ноги были еще свежими, — говорит Уилсон.

Итог: Если вы хотите, чтобы научился прыгать выше, вам нужно наращивать силу в нижней части тела. Такие упражнения, как приседания и мостики для ягодичных мышц, могут помочь вам тренировать квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы они могли стать машинами высокого полета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Брюшной пресс и стержень (поперечный живот, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибатели позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовые измерения.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько силы от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера прыжков» — штатива с набором тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и более осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этой точки.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдите из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не раздумывая, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Подсказка по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

Подходы / повторения: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задними ногами (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполните сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседа с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутая версия).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину прямо за голень твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

Сеты / повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины плоской; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаковым взрывным способом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая прикрепляется к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших кроссовок для одежда для ныряния », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Определитесь, прыгун ли вы на одну ногу или на две

Следует ли вам отступать на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете делать данк, как профессионалы, или можете улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов.Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
• Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъем — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте.Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой : это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

упражнения

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений.Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения. Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы обезопасить суставы и достичь максимального вертикального прыжка:

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжкового теста или упражнений. Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок , сначала выполняя прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или мерной линейкой на боку).

• Сделать разминку мах рукой перед прыжком . То есть начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему прыжку / замаху для полного прыжка.Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями , чтобы минимизировать удар.

Слово Verywell

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях.Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

Как прыгать выше: 3 тренировки для увеличения вашей вертикали

Среди спортсменов, таких как баскетболисты и волейболисты, высокий вертикальный прыжок может сделать или сломать игру в большом соревновании. Умение прыгать занимает одно из первых мест в тренировочной программе спортсмена и требует большого внимания. Обладая исключительной способностью к прыжкам, баскетболисты могут замочить мяч и побеждать в серьезных соревнованиях.

Для тех, кто хочет тренироваться на все тело и хочет улучшить свои физические возможности в тренажерном зале, вертикальный прыжок также важен. Нравится ли вам состязаться с друзьями в тренажерном зале или ваша цель — произвести впечатление на других, тренирующихся вокруг вас, тренировка по вертикальным прыжкам позволит вам стать выше всех.

Почему прыжки в высоту ценны для вашего тела

Программа тренировок по прыжкам дает больше преимуществ, чем просто хорошо выглядеть в тренажерном зале или побеждать в баскетбольном матче (хотя, если вы спортсмен, это идеальная цель).Увеличивая вертикальный прыжок, вы укрепляете множество важных мышц, необходимых для взрывной работы. Все это нужно подтянуть и укрепить, если вы хотите иметь разорванное тело.

• Телята
• Подколенные сухожилия
• квадроцикл
• Ягодицы
• АБС

Давайте поговорим еще немного о том, какое положение занимают эти мышцы в вашем теле, и почему вам нужно укреплять их во время программы прыжков.

Телята

Ваши икры напрямую влияют на ваши лодыжки и их устойчивость.Многие спортсмены подвержены травмам голеностопного сустава . Вы можете получить пронацию или супинацию, которые случаются, когда ваша лодыжка имеет тенденцию слишком сильно закручиваться внутрь или наружу. У некоторых людей вообще слабые лодыжки. Если вы перекатывали лодыжку в прошлом, растягивали или сломали ее, гораздо больше шансов получить травму в будущем.

Когда вы повредите лодыжку во второй раз, вы гораздо больше рискуете повредить ее еще больше. Если это произойдет, вы можете в конечном итоге ухаживать за лодыжкой всю оставшуюся жизнь, избегая интенсивных упражнений, чтобы не раздражать ее.Хуже того, вам, возможно, придется сделать операцию или даже замену. Лучший способ избежать этого дискомфорта — сохранить крепкими лодыжки и икры.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы сильно напрягаете лодыжки, постоянно работая с тяжелыми весами. Определенно есть упражнения, которые помогут укрепить икры и даже растянуть их перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Но гораздо полезнее и приятнее проводить время в тренажерном зале, делая большие движения для больших успехов, не так ли? Так что выполнение предложенных нами тренировок — отличный способ сделать это.

Подколенные сухожилия

Тонизирование, растяжка и укрепление подколенных сухожилий. увеличит вашу взрывную силу до максимума. Это также поможет вам быстрее бегать и сохранить прямую осанку. Если вы хотите увеличить силу ног в упражнениях на наращивание силы, вы добьетесь быстрого прогресса с сильными подколенными сухожилиями.

квадроцикл

Вы не можете накачать подколенные сухожилия без тренировки квадрицепсов. нужны для массивных ножек ствола дерева и надежной защиты от разрывов сухожилий, таких как ACL.

Квадрицепсы (сокращение от quadriceps) — это группа из четырех мышц передней части ног, которые отвечают за выпрямление колена. . В повседневной деятельности они являются основной причиной, по которой вы можете подниматься по лестнице, вставать со стула и даже ходить. В бодибилдинге они помогают поднять лишний вес во время приседаний и других тренировок ног.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять ноги. Когда Один сжимается, другой расширяется, а затем они меняются местами.

Ягодицы

Хотя ягодицы технически являются частью нижней части тела, они во многом укрепляют и уравновешивают верхнюю часть тела. Сильные ягодицы означают хорошо поддерживаемую нижнюю часть спины и большую силу живота. Нижняя часть спины — одна из уязвимых точек при подъеме тяжестей. Мы всегда предупреждаем новичков, которые только изучают правильную технику приседания и подъема тяжестей, держать поясницу прямо и не переусердствовать.

Abs

Точно так же, как квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе, пресс (или брюшной пресс) и спина работают вместе, чтобы выполнять практически любую повседневную задачу: подниматься в гору, садиться из положения лежа, стоять, тянуться и т. Д.Помимо пользы для здоровья, упаковка из 6 штук просто великолепно выглядит.

Как измерить высоту прыжка

Существуют профессиональные инструменты, с помощью которых можно измерить свой прогресс в прыжках. Vertec Jump Test — это очень простая палка с выемками. Когда вы прыгаете, вы просто дотягиваетесь до одной из выемок. Ваш прогресс будет легко увидеть, если вы продвинетесь еще на одну ступеньку со временем.

Многие профессиональные спортсмены используют инструмент анализа видео через приложение на своем телефоне. «What’s My Vertical» можно загрузить и использовать для записи вашего прыжка.Вы можете использовать его, чтобы отслеживать свой вертикальный рост и время зависания.

Помимо этих способов, вы также можете использовать стандартный, традиционный метод измерения вертикали. Вам просто понадобятся приятель и ручка. Прыгайте возле стены. Когда вы достигнете максимального роста, попросите друга сделать отметку на стене в том месте, где находятся ваши ноги. Затем оставьте отметку там для справки в следующий раз, когда вы захотите проверить.

Качества, необходимые, чтобы прыгнуть выше

Два самых важных навыка, которые вам нужно развить в своем теле для более высокой вертикали, — это сила и скорость.Сила приходит в голову большинству людей сразу же, когда они думают о том, чтобы прыгнуть выше. Но скорость как раз важна . Вам нужна сила, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, но скорость усилит взрывное движение, связанное с прыжками. Когда дело касается прыжков, не допускается нерешительность. Вы должны выложиться на полную, если хотите достичь своих целей.

Как прыгать для достижения оптимальных результатов

Прыжки — это то, чем мы все занимаемся с тех пор, как мы были достаточно взрослыми, чтобы бегать и играть с друзьями, поэтому вы можете подумать, что эти советы излишни.Но есть некоторые приемы, которые могут помочь вашей форме, так что ваш прыжок будет выше, чем вы могли подумать.

Не стойте, широко расставив ноги. Вы должны стоять, подставив ноги под плечи. Если вы станете шире, вы потеряете импульс и эффективность. Подумайте о том, чтобы начать приседать.

Согните ноги в коленях и немного опуститесь перед прыжком. Это эквивалент «старта с разбега». Если вы сначала наклонитесь, вы дадите себе дополнительный импульс силы, который окажется критически важным.

Перед прыжком слегка наклонитесь вперед. Отводя руки назад, наклоняйте корпус вперед, сгибаясь в талии. Это также увеличит вашу динамику.

Лучшие тренировки для укрепления вертикали

А теперь самое интересное: какие движения укрепят вашу силу и скорость, чтобы достичь желаемого атлетизма, сопоставимого с силой игроков НБА.

1. Прыжок из приседаний

Прыжок с приседаний — один из лучших примеров взрывных движений, направленных на укрепление ног и повышение скорости.Движение почти такое же, как и прыжок, но более интенсивное. Когда вы начинаете с чего-то более сложного, выполнение более легкого варианта всегда дает впечатляющие результаты в ваших тренировках.

Как выполнять приседания и прыжки

Чтобы выполнить приседание с прыжком, вам нужно знать, как выполнять обычное приседание с хорошей техникой.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и смотрите вперед, а не вниз. Перенесите вес так, чтобы он упирался вам в пятки, а не в пальцы ног.Присядьте до упора в коленях, а затем вернитесь в положение стоя. Не забывайте ни в коем случае не выгибать спину и не наклоняться вперед, упираясь в пальцы ног.

Для прыжка, когда вы достигли пика положения приседания как можно ниже, вместо того, чтобы вставать, вы должны подпрыгнуть как можно выше. Когда вы вернетесь в положение приземления, вы сразу же перейдете к следующему приседанию без пауз.

Это движение основано на силе и включает в себя много кардио при наращивании мышц.Ваше тело привыкнет к прыжковой позиции, что заставит его выполнять гораздо легче, чем без приседаний с прыжком.

2. Плиометрические упражнения

Плиометрика — это еще один термин, обозначающий «прыжковые упражнения». Эти тренировки похожи на прыжки, но с некоторым разнообразием и более интенсивным уровнем. Они включают прыжки на ящики или уступы или прыжки с них, прыжки на одной ноге и в основном использование дополнительных предметов в дополнение к вашим силовым упражнениям. Это проверенных силовых тренировок , которые используются олимпийскими прыгунами.

Преимущество использования этих опор на тренировке заключается в их воздействии на ваши мышцы. Каждый раз, когда вы прыгаете с ящика или на ящик, вы немного растягиваете мышцы, готовя их к прыжкам.

Некоторые люди удивляются, услышав плиометрику, рекомендованную для прыжков, поскольку многие считают, что лучший способ развить силу — это поднятие тяжестей. Несмотря на то, что поднятие тяжестей, безусловно, увеличивает силу, часто в них не задействованы кардио. Разные тренировки развивают силу для разных целей.Если ваша цель — стать бодибилдером, с лифтингом у вас все будет хорошо. Но если вы хотите улучшить свои спортивные способности, достичь цели по снижению веса или сжигать больше жира , плиометрика должна быть частью этих силовых тренировок.

Вот некоторые из лучших плиометрических упражнений:

• Прыжки на ящик
• Прыжки на обратную коробку
• Прыжки по лестнице

Прыжки на ящик

Они также известны как прыжки в глубину. В исходное положение встаньте на землю перед ящиком.В большинстве тренажерных залов для этого есть блоки, но если вы дома, вы можете просто проявить творческий подход, используя коробки, блоки, стулья или столы разных размеров.

Согните ноги в коленях, заведите руки за спину и запрыгните на ящик. Вам нужно сделать много повторений. При поднятии тяжестей рекомендуется выполнять более тяжелый вес с меньшим количеством повторений для достижения максимального уровня развития силы. Но в плиометрике чем больше повторений, тем лучше. Это сделает вас подвижным и сформирует мышцы для прыжков.

Прыжки на обратную коробку

Некоторые люди делают это как отдельные движения, помимо обычных прыжков на ящик, в то время как другие прыгают на ящик, а затем снова спускаются на землю. У обратных прыжков на ящик есть дополнительные преимущества, которых нет у обычных.

Когда вы падаете с возвышенности, вы активируете определенный набор мышц, необходимый для приземления. При ударе группы мышц мгновенно растягиваются, что делает вас более подвижным и позиционирует мышцы для более высокого прыжка.

Выполняя их, постарайтесь мягко приземлиться на подушечки стоп, а затем плавно вернуться на пятки для устойчивого равновесия.

Прыжки по лестнице

Некоторые люди также называют их повышениями. Вам не обязательно использовать лестницу для прыжка по лестнице, хотя вы, безусловно, можете, если у вас есть набор высоких крутых лестниц. Поскольку у большинства людей простые старые неглубокие лестницы, вероятно, лучше использовать ту же коробку, которую вы используете для прыжков на нее.

Эти прыжки будут выполняться по одному, как если бы вы поднимались по лестнице.Вы подпрыгиваете на одной ноге, чтобы приземлиться на ящик. После этого ваша вторая нога приземляется быстро, так что вы не теряете равновесие. Вы сделаете шаг назад и повторите прыжок, но в следующем раунде будете вести вперед второй ногой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать приземлиться одной ногой, а затем не использовать другую, чтобы удержать равновесие. Чем лучше вы балансируете и чем выше прыгаете, тем сильнее ваши ноги. Это упражнение проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.Это непростой ход, поэтому его освоение будет огромной победой.

3. Упражнения для задних ног

Не все прыжковые тренировки обязательно должны быть прыжковыми. Есть некоторые движения, которые будут специально нацелены на ваши квадрицепсы и подколенных сухожилий и . Выпад с возвышением — яркий тому пример.

Для этого вам понадобится скамья и, в идеале, штанга или гантели для дополнительного веса. Чтобы сделать выпад на возвышении, сначала следует освоить традиционный выпад.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь в эту ступеньку. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу. Ваша спина должна быть прямой.

Не поднимайте заднюю ногу, но держите пальцы ног на земле для равновесия. Держите переднюю ногу на земле. Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснется земли, но не совсем. Вы должны почувствовать ожог позади задней ноги в области подколенных сухожилий и перед передней ногой в области квадрицепсов.

Теперь перейдем к выпаду с приподнятыми задними ногами. Поставьте заднюю ногу на скамью. Вы должны быть перед скамейкой, а ваша задняя нога должна быть позади вас, а верхняя часть стопы должна быть обращена к земле. Затем выполните выпад так же, как и обычный. Двигайтесь вниз, пока ваше колено почти не коснется земли, но не совсем.

Это движение значительно усложняет упражнение, так как вы полагаетесь только на одну ногу, чтобы поддерживать весь вес вашего тела. Добавьте еще больше сопротивления движению, удерживая штангу за головой, положив ее на плечи.Вы можете начать со штанги, которая обычно весит 40 фунтов. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте гири на каждый конец. Если у вас нет штанги, просто возьмите две гантели, по одной в каждую руку, во время выполнения упражнения.

Как часто мне следует тренироваться по прыжкам в воду?

Не стоит заниматься прыжками каждый день, так как ваше тело быстро изнашивается при этой динамичной и высокоинтенсивной тренировке. Но если вы действительно хотите быстро увидеть результаты, рекомендуем делать это два раза в неделю.В другие дни недели вы можете больше сосредоточиться на силовых тренировках и кардиотренировках, но постарайтесь разделить эти два дня, чтобы дать вашему телу передышку. Если вы не получаете желаемых результатов так быстро, как хотелось бы, подумайте о переходе на три раза в неделю, но большинство людей видят эти результаты через два.

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе большую высоту, с которой они потенциально могут справиться.

Многие спортсмены, у которых есть большие прыжки , имеют проблемы с преодолением перекладины для прыжков в высоту или, по крайней мере, перекладины, которая настолько высока, насколько они должны быть в состоянии прыгнуть!

Есть несколько отличий (таких как положение тела, скорость развития силы, последовательность трехплоскостных суставов), которые делают прыжок в высоту существенно отличным от вертикального прыжка с места и даже прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, который спортсмены могут подключиться, чтобы лучше выступать.

Эта статья даст вам 6 простых советов , чтобы получить дополнительные сантиметры во время прыжка в этом сезоне, а именно:

1. Тратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)
2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка
4. Сделайте тройной прыжок в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете подготовить хорошую вторую фазу)
5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не прыгайте в высоту слишком много)

Хорошо, погрузимся.

1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)

Это зона номер один , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта и интуиции в прыжках в высоту) и заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на перекладине при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит над перекладиной , является продуктом всего, что происходило до того момента, пока ступня не отрывается от земли при взлете.

Когда спортсмен прыгает, его парабола взлета устанавливается не только с точки зрения того, куда перемещается его центр масс (представьте себе эту воображаемую точку внутри вашего пупка, где вы сбалансированы со всех сторон и можете вращаться легко в любом направлении), но также с точки зрения вращения во всех трех плоскостях.

Вот о чем я.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы путешествуете по воздуху над перекладиной в заранее заданном направлении, как показано на рисунке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола помещает прыгуна в удобное положение, чтобы преодолеть перекладину, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолевать перекладину, независимо от того, насколько хорош их дуга или зазор перекладины.

В воздухе нет ничего, вы не можете сделать, чтобы изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «изгибы» над перекладиной в мире по-прежнему будут вызывать у спортсмена «удар ногой о перекладину», если траектория бедер приведет их к ней.

Мы не часто уделяем достаточно внимания спортсменам, поскольку спортсмена с хорошим опытом общего контроля над телом (подумайте, что спортсмены, которые выполнили достаточное количество акробатических упражнений, борьбы, гимнастической работы и общих игр) почти всегда формируют свое тело естественным образом. штангу , особенно с учетом достаточной практики.

Чрезмерная тренировка арки — это на самом деле просто «предварительное программирование» спортсмена на то, чтобы тратить больше умственных усилий на выполнение ударов в определенной позиции над перекладиной, что неизбежно отнимет у хорошего отталкивания и преобразования скорости в правильное направление над перекладиной.

Если кажется, что спортсмены действительно нуждаются в лучшем изгибе над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, выполнение таких вещей, как подпрыгивание стоя и прыжки на 2 фута с бегом, совершенно нормально, поскольку это другая «проблема», которую нужно решать, чем полный прыжок в высоту.

Гимнастическая работа на ковре (или вне ковра) также отлично подходит для развития общих навыков. Проблема возникает только тогда, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (клиренса штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с «двумя перекладинами» в прыжках в высоту, так как это будет стимулировать лучшую параболу над перекладиной… параболу, которая позволит спортсмену естественным образом выгнуть дугу.

---

2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)

Что-то интересное в прыжках в высоту — это ритм подхода. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо тренируется или решается.

Представьте себе спортсмена, который собирается замочить баскетбольный мяч. Часто в этом прыжке есть отчетливый ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Они также не бегают каждый шаг одинаково, затем идут «быстро быстро» или «ровно, ровно» и отталкиваются (обычная инструкция).

Вместо этого, весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите на почти мирового рекордсмена Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Во второй половине этого видео анализируется время и ритмы контакта Баршима.

С этой целью мне всегда нравилось использовать подходы, которые включают в себя ограничение, мини-препятствия и различные длинные-короткие ритмы, которые отражают то, как спортсмен будет взлетать.Многие спортсмены со временем естественным образом находят нужный ритм, а другим может потребоваться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. Недавний подкаст Адариана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и увлекательных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине подхода, где вы или ваши спортсмены сделаете один или два прыжка, а затем бежите как обычно. Так что подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 границы
3. 3-4 быстрых обычных шага перед взлетом

Поэкспериментируйте со временем, чтобы найти ритм, который вам подходит.У рекордсмена США Чарльза Остина была отчетливая одиночная привязка во время взлета, как видно на видео ниже, и мы все разные как спортсмены.

---

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адариана Барра, и он заключается в том, что руки будут работать по принципу «от широкого к узкому» (как и почти все в атлетизме).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «спереди назад», или они просто недостаточно используют свои руки.

Действие руки происходит быстрее (снова точка Адарианского Барра), когда она расширяется до сужения, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Посмотрите видео с самой высокой перемычкой, чтобы увидеть это в действии.

См. 2:30 в видео выше, чтобы хорошо понять действие рук с отскоком

Итак, что касается прыжков в высоту, мы легко видим, что это происходит у лучших прыгунов, где это наклон и движение широкой руки к узкой.

Ниже руки широкие (спасибо, Адариан, что показал мне это)

А теперь узкая

Как вы можете это улучшить? Это просто, просто потренируйтесь в различных прыжках, прыжках и прыжках с различным акцентом на движение рук.Возможности здесь безграничны, но ниже приведено простое видео, на котором я делаю некоторые прыжки с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, руки, которые движутся прямо вперед-назад, являются более медленными руками и будут создавать более медленный взлет!

---

4. Сделайте тройной прыжок (или прыжок в длину, или препятствия) в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)

Для тех, кто прыгает в высоту, выполнение второго упражнения — очень важный аспект уравнения прыжка.Для прыгунов в высоту лучшим вторым прыжком, на мой взгляд, является тройной прыжок .

Почему тройной прыжок? Потому что вторая фаза в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «одинаково, но по-разному».

---

Что то же самое?

• Задний рычаг
• Вертикальная поза
• Чрезвычайно высокая взлетная сила
• Задний механизм с цепным приводом
• Скручивание стопы необходимо для направления усилия в правильном направлении
• Важность качающейся ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок — горизонтальный, прыжок в высоту — вертикальный)
• Хронометраж наземного импульса (прыжок в высоту происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

---

Для многих спортсменов, улучшение навыков в тройном прыжке принесет немедленные дивиденды прыжкам в высоту , и стремление стать лучше здесь по сравнению с поиском в социальных сетях плиометрики, выглядящей как круговой трюк, является отличной стратегией.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — это оригинальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжок в длину — отличное второе мероприятие для спортсменов, которые отталкиваются от земли с очень коротким временем контакта с землей, а также при движении ногой, при котором икра плотно прилегает к бедру.

Для меня действие моей маховой ноги было намного длиннее и напоминало удар по футбольному мячу, и поэтому более длинная маховая нога в тройном прыжке хорошо сочеталась с моим прыжком в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Барьеры по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научили меня этому Адариану Барру) в последнем «рубящем» шаге через барьер, поэтому эта динамика рубящего шага может быть также полезна в прыжках в высоту и общем развитии. .

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий.

---

5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой

Это простой совет, но это не то, что многие хотят слышать.

И прежде чем мы продолжим, я не говорю, что прыгунам в высоту не следует поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «силы, силы, силы», но проблема в том, что все люди, как правило, заботятся об общем термине.

Проблема в том, что способ создания силы спортсменом очень специфичен для .

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому просто «становятся сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли довольно высокого уровня работоспособности (скажем, 2 м для мужчин и 1 м.70 м для женщин) — это путь, по которому нужно идти осторожно.

Во-первых, сила наших фасциальных систем имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть крепкие и упругие сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдавать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена силой наших сухожилий, особенно силой, которая должна передаваться быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается в течение многих лет прыжков, спринта и игр.Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но запомните две вещи:

• Тренировка со штангой в корне отличается от прыжков
• Прочность на упругость (созданная за счет манипуляций с собственным весом) # 1

Есть причина, по которой у прыгунов в высоту из колледжа становится хуже, когда они идут в школу. Они просто слишком много поднимают. Это или они — атлеты, стремящиеся к новизне (многие прыгуны в высоту), так что они немного выиграют от большого подъема, но затем эти достижения будут отфильтрованы и в конечном итоге обратятся.

Штанги отличаются от плиометрики! Полоса на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (которая часто отдает предпочтение выпрямителям позвоночника).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он различается для каждого спортсмена, но слишком большое количество со временем может снизить то, что я бы назвал «соотношением силы упругости к весу».

Во всяком случае, вспомните волшебное соотношение 5: 1, о котором говорилось в Supertraining скорости в пользу методов, основанных на силе.

---

6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не слишком много прыгайте в высоту)

Этот фактор является ключевым, но он остается незамеченным большинством тренеров. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер, знают и понимают, что выполнение одного и того же типа прыжков снова и снова приведет в конечном итоге к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, никогда не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть с обручами, начали подниматься и начали действительно «тренироваться» (или заранее программировать) на своем мероприятии.Многие перестали выполнять вторые мероприятия, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник безопасных занятий спортом для прыгунов, насколько это возможно, и приближаются столь же важные соревнования, смотрящие на вознаграждение за риск в спорте, и, возможно, вместо этого играю на ковре игры, связанные с прыжками (например, игра «лошадь» с разные виды прыжков в высоту и высоту).

Игра в такой вид спорта, как баскетбол, имеет основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, которыми человеческое тело работает для вертикального проецирования спортсмена, включая импульсы поворота ногой и постукивания пяткой, ритм, тайминг, разнонаправленную взрывную силу, нагрев фасции. система и многое другое.

Если вы хотите хорошо прыгать в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важная часть этого — знать, когда играть, играть, играть.

---

Вертикальные фундаменты и комбинированное устройство с вертикальным зажиганием Распродажа!

Получите ведущие в области электронные книги, Vertical Foundations (техника прыжков) и Vertical Ignition (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Как прыгать выше в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 года Хамиду Диалло поразил фанатов, выполнив данк супермена, перепрыгнув Шакила О’Нила с показателем 7’1. Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает этот подвиг достойным внимания и демонстрацией важности хорошего вертикального прыжка в сегодняшней НБА.

В то время как рост — это физический атрибут, который нельзя изменить, прыжки — это навык, который можно улучшить с помощью тяжелой работы и тренировок.В этой статье мы расскажем вам о различных шагах, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Мы также коснемся преимуществ более высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества прыжков в высоту

Способность блокировать выстрелы

Увеличение высоты вертикального прыжка на несколько сантиметров улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгнуть выше, но и быстрее оторваться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вашего вертикального прыжка облегчает вам подбор подборов. Это также увеличит вашу способность справляться с подбором высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете достаточно усердно работать, чтобы забить баскетбольный мяч, тогда ваши остальные общие спортивные способности улучшатся.Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и упорно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину — это прыжок с поднятого уровня на землю. Удар, вызванный приземлением, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок на глубину:

• Встаньте прямо на возвышенности, высотой 11–32 футов — если вы новичок в этом, выберите более низкую высоту, предпочтительно 10 футов.
• Руки должны быть на боку, а ступни расставлены.
• Сойдите с края возвышенности сначала одной ногой, а затем другой.
• Вы должны приземлиться, поставив ступни в квадрат, и подпрыгнуть, как только вы коснетесь земли. Позвольте коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
• После приземления из прыжка расслабьте колени и снова встаньте на возвышенность.

Прыжки в глубину следует делать в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей.Выполняя прыжки в глубину, держите ступни на уровне бедер.

Приседания со спиной

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в улучшении силы нижней части тела. Вот как можно выполнять приседания со штангой:

• На стойке для приседаний плотно возьмитесь за гриф, оставив между руками достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Удерживайте вес штанги на средней части стопы и сгибайте бедра, расслабляя колени.
• Спуститесь вниз, держа голову вверх и спину прямо.
• После приседания до самой нижней точки подтолкните тело вверх через пятки.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

• Расставьте ноги и присядьте, согнув колени.
• Поднимите тело вверх, затем вбок, влево или вправо.При приземлении вы должны поглотить удар, снова приседая. Следите за тем, чтобы ваши ступни, плечи и колени были квадратными во время прыжка.
• Повторите упражнение с интервалами от 30 до 60 секунд.

Игроки с наибольшим прыжком в высоту

Вот список некоторых прошлых игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен — 48 ’’

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков лиги. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои таланты, чтобы преуспеть в НБА.Он был ростом 7 футов 1 дюйма и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит- 48 ’’

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор. Дункенштейн ». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить баскетбольный мяч.

Майкл Джордан — 46 ’’

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, — его прыгучесть. Он мог легко данк, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс. Регулярно тренируйтесь и выполняйте упражнения, чтобы улучшить мышечную память, и вы сможете увидеть, как со временем увеличиваются ваши вертикальные прыжки. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, отбивать подборы и даже давать данк, как натуральный.

Если у вас есть другие мысли, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

.