Упражнения для офиса: 30 упражнений для офиса без отрыва от работы (почти)

30 упражнений для офиса без отрыва от работы (почти)

Фи­зи­че­ские на­груз­ки по­мо­га­ют луч­ше ду­мать, по­лез­ны для здо­ро­вья и под­дер­жи­ва­ют тело в фор­ме, но как за­ни­мать­ся, если боль­шая часть дня про­хо­дит в офи­се, а дома на упраж­не­ния уже нет сил? Чи­тай­те в под­бор­ке от Greatist.

Кар­дио

Немно­го че­чет­ки

По­ставь­те пят­ки на пол и сде­лай­те вид, что вы на­жи­ма­е­те и от­пус­ка­е­те неви­ди­мую пе­даль. Удач­ное упраж­не­ние, если у вас в офи­се ко­вер или ли­но­ле­ум: пар­кет и плит­ка пло­хо по­гло­ща­ют звук, и кол­ле­ги мо­гут ре­шить, что вы хо­ти­те све­сти их с ума сту­ком.

Про­ка­чи­ва­ем серд­це

По­про­буй­те ин­тер­валь­ную тре­ни­ров­ку на лест­ни­це — немно­го разо­мни­тесь и одо­лей­те про­лет как мож­но быст­рее. От­ды­ши­тесь и по­вто­ри­те еще 2-3 раза. Ра­бо­та­ет как за­ня­тия на ве­ло­тре­на­же­ре.

Трус­ца на ме­сте

За­стря­ли на слож­ной за­да­че? Про­кра­сти­ни­руй­те с поль­зой — ото­рви­тесь от сту­ла и немно­го по­бе­гай­те на од­ном ме­сте, вы­со­ко под­ни­мая ко­ле­ни. Най­ди­те па­рал­ле­ли меж­ду бе­гом на ме­сте и сво­ей ра­бо­той, за­ду­май­тесь, по­плачь­те.

Вы­па­ды в прыж­ке

Вы­ставь­те пра­вую ногу впе­ред, ле­вую от­ве­ди­те на­зад так, что­бы она сто­я­ла на паль­цах. Неисто­во пры­гай­те, ме­няя ноги ме­ста­ми.

Прой­ди­тесь

До ма­га­зи­на ку­ли­на­рии, со­сед­не­го ка­би­не­та или ку­ле­ра. Же­ла­тель­но, де­лать так каж­дые пол­ча­са, но даже 2-3 раза в день уже непло­хо. Пе­ре­ры­вы в си­дя­чей ра­бо­те сни­жа­ют рис­ки ожи­ре­ния, сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та.

Тан­цы на сту­ле

Тан­цы на сто­ле уже не в моде. Вклю­чи­те в на­уш­ни­ках му­зы­ку и пе­ча­тай­те, дви­га­ясь в рит­ме тре­ка. Вла­дель­цам кру­тя­щих­ся сту­льев по­вез­ло — кро­ме цы­га­ноч­ки и че­чет­ки вы мо­же­те том­но по­ка­чи­вать бед­ра­ми не вста­вая с ме­ста.

Не за­бы­ва­ем про ноги

Стуль­чик

Отой­ди­те от ком­пью­те­ра, упри­тесь спи­ной о сте­ну и са­ди­тесь на во­об­ра­жа­е­мый стул. Де­лай­те вид, что так и долж­но быть, ли­стай­те но­вост­ную лен­ту на смарт­фоне.

Пе­ре­ка­ты

Зай­ми­те себя, пока сто­и­те у прин­те­ра, ко­фе­ма­ши­ны или в оче­ре­ди за обе­дом. Плав­но пе­ре­ка­ти­тесь с пят­ки на но­сок, что­бы раз­мять го­ле­но­стоп и на­пом­нить плос­ко­сто­пию, кто тут глав­ный.

Ти­хий жим

Вспом­ни­те о том, что ско­ро от­чет. Не вста­вая со сту­ла со­жми­те яго­ди­цы так силь­но, как смо­же­те, немно­го по­дер­жи­те и рас­слабь­тесь. Сно­ва вспом­ни­те про от­чет. По­вто­ри­те несколь­ко раз.

Длин­ные ноги

Сядь­те пря­мо и вы­тя­ни­те ноги впе­ред. По­дер­жи­те немно­го и опу­сти­те так, что­бы сто­пы не ка­са­лись пола. По­ста­рай­тесь не сбить кол­лег, если си­ди­те в про­хо­де.

Стой­ка цап­ли

Дер­жи­тесь за спин­ку сту­ла, со­гни­те ногу в ко­лене и при­жми­те сто­пу к яго­ди­це. По­стой­те немно­го в та­ком по­ло­же­нии и по­ме­няй­те ноги.

Си­дя­чий го­лубь

По­ло­жи­те ле­вую ногу на пра­вое ко­ле­но, как буд­то вы ко­роль жиз­ни. Ак­ку­рат­но на­кло­ни­тесь впе­ред, что­бы раз­мять бед­ра и спи­ну.

Бу­маж­ный жим

Разо­мни­те внут­рен­ние мыш­цы бед­ра. Най­ди­те лиш­нюю пач­ку бу­ма­ги, сядь­те за стол. За­жми­те пач­ку меж­ду ко­ле­ней, и удер­жи­вай­те по 30-60 се­кунд, пока раз­би­ра­е­те по­чту.

Ра­бо­та­ем над ру­ка­ми

От­жи­ма­ния от сто­ла

Убе­ди­тесь, что стол вас вы­дер­жит, сядь­те на са­мый край и по­ставь­те руки по бо­кам себя. Спол­зи­те на 1-2 шага впе­ред, упри­тесь но­га­ми в пол и на­чи­най­те от­жи­мать­ся. По­ста­рай­тесь не упасть.

Упраж­не­ния со степ­ле­ром

За­жми­те в ку­ла­ке степ­лер по­тя­же­лее, и со­гни­те руку на себя, ла­до­нью вверх 10-15 раз. Нет степ­ле­ра? Вос­поль­зуй­тесь бу­тыл­кой воды, глав­ное, за­кру­ти­те крыш­ку по­луч­ше.

Неуслы­шан­ные моль­бы

Со­еди­ни­те ла­до­ни на­про­тив гру­ди, от­ве­ди­те лок­ти в сто­ро­ны. На­да­ви­те ру­ка­ми друг на дру­га, в по­пыт­ке вы­мо­лить у неба пре­мию, за­тем рас­слабь­тесь. Если с пре­ми­ей не вый­дет, то руки точ­но укре­пи­те.

Про­ти­во­ре­чи­вое ру­ко­по­жа­тие

По­жми­те са­мо­му себе руку. На­пря­ги­тесь так, слов­но хо­ти­те разо­рвать ру­ко­по­жа­тие, но не раз­мы­кай­те паль­цы. Про­дол­жай­те внут­рен­нюю и внеш­нюю борь­бу.

Та­нец по­бе­ды

По­оче­ред­но вы­бра­сы­вай­те руки ку­ла­ка­ми вверх, как буд­то вы от­ме­ча­е­те оче­ред­ную по­бе­ду. Тан­цуй­те так око­ло ми­ну­ты, пока кол­ле­ги недо­уме­ва­ют, чему это вы так рады.

Бой с те­нью

По­тре­ни­руй­тесь де­лать хуки и ап­пер­ко­ты. Встань­те по­даль­ше от лю­дей и мо­ло­ти­те воз­дух, как буд­то он при­чи­на всех ва­ших про­блем.

По­лет пинг­ви­на

Опу­сти­те руки вдоль тела, ла­до­ни раз­вер­ни­те на­зад. Рез­ко от­ве­ди­те руки за спи­ну, слов­но вы бе­гу­щий пинг­вин.

Неза­мет­ные от­жи­ма­ния

По­дой­дут тем, кто дол­го ждет в оче­ре­ди. Встань­те бо­ком к стене, опи­ра­ясь толь­ко на пред­пле­чье. При­жми­тесь к стене всей ру­кой и от­толк­ни­тесь.

Дро­во­сек

Со­жми­те руки так, буд­то вы дер­жи­те то­пор и по­ло­жи­те его на пра­вое пле­чо. Ру­ба­ни­те во­об­ра­жа­е­мым то­по­ром пря­мо пе­ред со­бой и вер­ни­те руки на ле­вое пле­чо. По­вто­ряй­те упраж­не­ние, пока не на­ру­би­те до­ста­точ­но во­об­ра­жа­е­мых дров.

Офис­ный джинн

Сядь­те на креп­кий стул, скре­сти­те под со­бой ноги. Возь­ми­тесь за края сту­ла и немно­го при­под­ни­ми­те себя. По­обе­щай­те вы­пол­нить пару же­ла­ний и опу­сти­те себя на ме­сто.

Раз­ми­на­ем шею и спи­ну

Гор­дый ра­бот­ник

Вы­пя­ти­те грудь впе­ред так, что­бы со­еди­нить ло­пат­ки. Оста­вай­тесь несколь­ко се­кунд в этом по­ло­же­нии. Мо­же­те за­жать меж­ду ло­па­ток ка­ран­даш и пред­ло­жить чел­лендж на вре­мя кол­ле­гам.

Со­мне­ва­ю­щий­ся

Под­ни­ми­те пле­чи к ушам и опу­сти­те об­рат­но. По­ста­рай­тесь дер­жать го­ло­ву пря­мо и не де­лать это упраж­не­ние, ко­гда вас о чем ни­будь спра­ши­ва­ют.

Раз­мин­ка для шеи

За­крой­те лицо ла­до­ня­ми. Ру­ка­ми да­ви­те себе на лоб так, что­бы мыш­цам шеи при­шлось со­про­тив­лять­ся. Рас­слабь­тесь и пе­ре­не­си­те руки на за­ты­лок. Да­ви­те и со­про­тив­ляй­тесь.

Кош­ка-ко­ро­ва

Раз­ми­на­ем по­яс­ни­цу: на вы­до­хе про­гни­те спи­ну впе­ред — вы гра­ци­оз­ная ко­шеч­ка. Плав­но сгор­би­тесь под гру­зом ра­бо­чих мыс­лей, что­бы раз­мять по­зво­ноч­ник. Те­перь вы ко­ро­ва. Ме­няй­те сущ­но­сти несколь­ко раз под­ряд.

Со­сре­до­та­чи­ва­ем­ся на кор­пу­се

Скру­чи­ва­ния на сту­ле

Сно­ва упраж­не­ние для тех, у кого кру­тя­щий­ся стул на ко­ле­си­ках. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за край сто­ла, вы­пря­ми­тесь, ноги по­ставь­те на пол. Раз­вер­ни­те кор­пус в раз­ные сто­ро­ны 10-15 раз. Упраж­не­ние от­лич­но скра­сит вре­мя за про­чте­ни­ем длин­но­го пись­ма.

Ды­ха­ние для прес­са

Еще одно неза­мет­ное упраж­не­ние. Вдох­ни­те и на­пря­ги­те мыш­цы жи­во­та, за­тем на вы­до­хе по­ста­рай­тесь втя­нуть жи­вот как мож­но глуб­же. За­дер­жи­тесь в та­ком по­ло­же­нии на 10 се­кунд.

Мет­ро­ном

Вклю­чи­те му­зы­ку, сядь­те ров­но, по­ставь­те ноги на пол. На­кло­ни­те кор­пус вле­во за­тем впра­во. По­про­буй­те пой­мать ритм и про­дер­жать до при­пе­ва.

ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний

Упражнение 1
Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Еще по теме: Фитнес в офисе>>

Упражнение 2
Для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.

Упражнение 3
Для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение 4
Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5
На упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение 6
Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение 7
Делаем скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение 8
Для укрепления трицепсов

Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник. Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение 9
Делаем рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение 10
Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!

Упражнения в офисе для тонуса и здоровья, фитнес занятия и комплекс упражнений

Сидячий образ жизни — бич современного человека, вынужденного большую часть времени проводить в офисе. Несмотря на популярность занятий фитнесом, в обычной жизни люди, как правило, продолжают мало двигаться. Но человеческое тело не приспособлено к беспрерывному восьмичасовому сидению. Частые последствия этого-боли в спине и шее из-за перенапряжения воротниковой зоны , укорочение мышц плечевого пояса и поясницы, тугоподвижные тазобедренные суставы, нарушение пищеварения и застойные явления в ногах и органах малого таза.

Некоторые компенсируют недостаток движения часами потея на тренажерах. Однако даже короткие серии упражнений, выполняемые в свободные минуты на рабочем месте, могут оказать значительную помощь вашему телу. Мы подобрали эффективные упражнения, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

Чем хороши упражнения на рабочем месте:

Повышение общей энергии

Упражнения – более здоровый способ увеличения энергии, нежели употребление кофеина и других стимуляторов. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении.

Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Повышение производительности труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок).

Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения).

Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Ниже предлагаем простой комплекс из упражнений на разные группы мышц, который можно делать не выходя из офиса.

Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону

Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону

Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону

Наклон корпуса вперед 5 раз

Сгибание ног в коленях на весу 7 раз

Скольжение вдоль стены

Здесь работают дельтовидные и ромбовидные мышцы. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней голову, плечи, спину и ягодицы. Ноги находятся на ширине плеч. Сведите лопатки, чуть согните руки в локтях, ладони смотрят вперед. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней, медленно опустите руки вниз. Ни в коем случае не отрывайте от стены локти! Продолжая давление ладоней на стену, вернитесь в исходное положение.

Советуем также ознакомится с простыми терапевтическими комплексами для предотвращения остеохондроза и других последствий малоподвижного образа жизни:

Растяжка спины на стуле

Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.

Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Если вы стесняетесь заниматься на рабочем месте, то есть такие упражнения, выполнять которые можно совершенно незаметно для окружающих:

А какие полезные упражнения знаете вы? Делитесь в комментариях!

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео)

Сидячая работа, как известно, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим актуальным становится вопрос о физической активности, которая смогла бы компенсировать неподвижный образ жизни. Однако как суметь выделить время для занятий спортом, если день расписан с утра до вечера? К счастью, есть много отличных быстрых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Некоторым людям удается совместить работу и занятия спортом: они посещают тренажерные залы до или после трудовой деятельности в офисе, а у некоторых и вовсе сама профессия предполагает физический труд. Но множество людей просто не успевают заниматься собой, даже если очень этого желают.

В таком случае уместным было бы вспомнить о том, что для поддержания своего тела в тонусе вовсе не обязательно сидеть часами в спортивном зале. Достаточно будет выполнить комплекс простых упражнений, чтобы чувствовать себя в порядке и уберечься от неприятных заболеваний.

Но перед тем как приступать к занятиям следует также помнить, что они рекомендованы только людям, не имеющим противопоказаний к отдельным видам физической активности. Если возникают какие-то опасения по этому поводу,  то лучше сначала проконсультироваться с врачом.

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Берем перерыв

Самая сложная часть мини-тренировки заключается не в ее отдельных упражнениях, а в необходимости выделить время для их выполнения. К счастью, каждый из блоков занятий займет у пользователя не больше пяти минут. Если работа не требует беспрерывной концентрации внимания, то выделить пару минут на упражнения, скорее всего, не составит труда. Не забыть о необходимости выполнения очередной мини-тренировки помогут так называемые приложения «напоминалки».

К числу таких утилит относятся специальные приложения-таймеры, инструменты для тайм-менеджмента или простейшие напоминалки.

ПО ТЕМЕ: Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.

 

Фитнес на рабочем месте

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы сохранять физическую активность на протяжении целого дня, при этом не отлучаясь от своего рабочего пространства. Звучит это, возможно неправдоподобно, но на деле всё так и есть. Предлагаем убедиться в эффективности мини-тренировок на собственном опыте:

 

1. Разминка для мозга

Как правило на работе приходится о чем-то усиленно размышлять, проводить подсчеты и заниматься прочей деятельностью, требующей задействования интеллектуальных ресурсов. Потому может создаться впечатление, что во время отдыха голову следует оставить в покое,  дать ей «остыть». Всё верно с единственным «но» — лучше всего отдыхать продуктивно.

Мозг реагирует на стрессовые ситуации в том числе и тем, что участвует в процессе выработки гормонов. Кортизол — один из таких гормонов, секреция которого повышается при неблагоприятных для человека обстоятельствах. Грозит для отдельно взятого пользователя это нарушением метаболизма, ожирением, хронической депрессией и еще массой неприятных заболеваний.

Для того чтобы показатели кортизола были в норме, следует правильно питаться, не изнурять себя физическим трудом и избавляться от накопившегося стресса. Нас интересует как раз последний пункт, который в то же время будет первым этапом нашей тренировки.

ПО ТЕМЕ: 5 способов победить недосып и научиться отдыхать ночью с пользой.

Одним из лучших способов снять умственное и эмоциональное напряжение является медитация. Как только появится немного свободного времени, его можно посвятить нашим занятиям. А именно: попытаться в течение непродолжительного времени не думать ни о чем, сосредоточившись на своем дыхании. Эта разгрузка для мозга, если ее выполнять регулярно, совершенно точно скажется на общем самочувствии. Вы сами вскоре заметите, что после такой разминки будете более спокойными и сконцентрированными.

К слову, в App Store есть целая категория приложений (например, Flowing), которые помогут проводить короткие сеансы медитации – как раз то, что нам надо.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

 

2. Упражнения для глаз

Целый день перед монитором не проходит бесследно для глаз: они краснеют, устают, со временем притупляется зрение. Чтобы избежать всех негативных последствий работы за компьютером следует периодически выполнять специальные упражнения для глаз. Также может пригодиться специализированный софт, например, программа Eyeleo для Windows, которая содержит небольшие тренировки с возможностью создавать их расписание. Как альтернативный вариант для других платформ можно использовать онлайн сервис Protect Your Vision (раздел Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

 

3. Разминаем плечи

Плохая осанка может вызывать как боли в спине и шее, так и головные боли. К счастью, это исправимо. Достаточно каждый час выделять минуту-две на такое упражнение: расслабить плечи и выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад; медленно поворачивать шею вправо и влево до упора; в завершение отвести плечи как можно далее назад и удерживать их в таком положении в течение 15 секунд.

Можно также принять во внимание тематические утилиты, посвященные легкой разминке шеи и плеч. К их числу относится неплохое приложение Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone и iPad.

Также стоит обратить внимание на свое рабочее место. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз пользователя, ноги должны ровно стоять на полу, плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

4. Кардио-тренировки

Бесспорно, самый сложный вид упражнений для выполнения их на рабочем месте. Однако при желании можно найти выход и в такой нелегкой ситуации. Например, можно чаще ходить к принтеру, не отправлять документы по электронной почте сотруднику, сидящему в соседнем офисе, а приносить ему их лично, пользоваться лестницей вместо лифта, совершать небольшие пешие прогулки во время обеденного перерыва и т.п.

Отличным мотиватором для того, чтобы чаще шевелиться, может стать фитнес-трекер, например, Apple Watch. Благо, на рынке их великое множество – выбирать будет из чего. Многие модели этих устройств обладают полезной опцией: вибрацией уведомляют пользователя о том, что он засиделся и пора немного размяться.

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

 

5. Упражнения для рук

Самый простой в реализации комплекс упражнений. Например, использовать тот же эспандер можно, занимаясь просмотром почтовой корреспонденции. Также не будет лишним ознакомиться с ассортиментом магазинов спорттоваров – некоторые девайсы могут подойти для занятий именно в вашем офисе. Еще один неплохой вариант – гантели.

Использовать их получится на работе не у каждого, но если все же такая возможность выпадет, то в помощь можно скачать приложение Бадди Фитнес, содержащее готовый комплекс тренировок. Они не предназначены для занятий в офисе, но среди них можно найти подходящие именно для конкретного юзера упражнения.

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

 

6. Разминаем запястья

Если тело в основном практически неподвижно в условиях сидячей работы, то руки и запястья напротив напряжены почти беспрерывно. Это чревато неприятными последствиями для суставов, чего в принципе можно избежать, регулярно выполняя простые упражнения для разминки плеч, локтей и запястий.

Помимо разминки суставов также не лишним будет приобрести эргономичную клавиатуру и мышь. Болезненные ощущения в запястьях могут послужить стимулом для перехода на альтернативный способ набора символов, а именно: голосовой ввод, доступный бесплатно в Google Docs.

ПО ТЕМЕ: 20 популярных «фактов» о здоровье, оказавшихся мифами.

 

7. Качаем пресс

Как ни странно, еще один вид упражнений, которые идеально подходят для выполнения в офисе. Отличным вспомогательным инвентарем послужит обычный стул. Именно этот предмет мебели фигурирует в большинстве роликов на YouTube, освещающих тему офисного фитнеса. Так что имеет смысл поинтересоваться данным видом упражнений еще и на просторах интернета – там много интересного и полезного.

ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

 

8. Подключаем ноги

Ноги – часть тела, которую менее всего удобно тренировать в офисе. Но это не означает, что их стоит обойти вниманием. Нет, для их укрепления также есть определенные упражнения. Например, на сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com размещены описания самых разных видов тренировок для ног с расчетом на занятия в офисе.

Выполнение многих из этих упражнений будет совершенно незаметно для соседей по помещению, но некоторые потребуют большего пространства, что подойдет далеко не каждому. В целом же, там есть из чего выбирать.

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

 

Подводим итоги

После прочтения всего текста может возникнуть вопрос: зачем всё это надо? Кому захочется тратить драгоценное время отдыха на физические упражнения?

На это справедливое замечание ответ будет таков: во-первых, смена деятельности ободряет куда лучше пассивного времяпровождения; во-вторых, стоит только начать регулярно выполнять хотя бы несколько простых упражнений, как результаты не заставят себя ждать. Конечно, эти мини-тренировки не заменят полноценного похода в спортзал, но они помогут держать тело в тонусе, а это чрезвычайно важно для людей с сидячей работой.

Если пустить на самотек свое здоровье, то рано или поздно придется об этом пожалеть, так почему бы не позаботиться о своем будущем заранее? Тем более, для этого не надо прикладывать особых усилий. Зато итогами таких занятий станут: бодрость, активность, сосредоточенность и хорошее настроение. Разве этого мало для того, чтобы попробовать?

Смотрите также:

Офисная гимнастика – упражнения при сидячей работе

Производственная гимнастика – простой и действенный способ избавиться от негативных последствий сидячей работы. Она помогает поддерживать организм в тонусе и повышает работоспособность человека. Как же она действует и какие упражнения наиболее эффективны?

Постоянная сидячая работа может пагубно сказываться на состоянии здоровья человека, особенно если не озаботиться профилактикой негативных последствий. Длительное сидение за компьютером влияет на организм в долгосрочной перспективе, вызывая боли в спине, плечевом отделе, варикозное расширение вен и нарушение обмена веществ.

Ухудшение самочувствия отражается на работоспособности сотрудников: их мотивация и концентрация падает, снижаются показатели эффективности труда. Ухудшение показателей здоровья также влияет на иммунитет: работники могут чаще брать больничные и отсутствовать на своем месте по вполне объективным причинам.

Программы по улучшению благополучия персонала в обязательном порядке включают в себя направление, связанное с заботой о здоровье сотрудников. Оно реализуется с помощью страховок, выплат больничных, скидок и бесплатных абонементов в спортивные клубы. Для качественного оздоровления сотрудников также важно организовать ежедневную офисную активность.

Офисная гимнастика

Регулярные упражнения, которые сотрудники выполняют прямо на работе – несложный и очень эффективный способ предупредить развитие хронических болезней, профессиональное выгорание, повысить иммунитет и общую работоспособность персонала. Легкая зарядка помогает избежать переутомления и болей в спине, улучшить самочувствие.

Чрезвычайна польза гимнастики доказана уже давно: обязательные упражнения для тех работников, которые много времени проводят сидя, начали практиковать еще в организациях СССР. Главное правило – это регулярность, которая и приносит наиболее ощутимый эффект.

Преимущества такого вида офисной активности состоят в том, что для его организации не нужны особые средства или дорогостоящие абонементы. Делать полезные общеукрепляющие упражнения можно стоя рядом со столом или сидя на стуле. Наиболее важно в этом случае – донести информацию о пользе зарядки до всего персонала.

Последствия сидячего образа жизни

К чему же может привести сидячая работа в офисе и почему профилактика настолько важна? Согласно данным ВОЗ, ежедневные упражнения могут предотвратить около 3 млн смертей в год. В первую очередь это касается людей, которые заняты на сидячей работе возле компьютера.

Обычный офисный работник проводит большую часть времени в состоянии сниженной физической активности: за столом, в транспорте, во время обеда. Ситуация усугубляется, когда человек выбирает пассивный отдых и после работы – смотрит сериалы, сидит в соцсетях или просто лежит на диване.

Эти последствия могут проявиться не сразу, а лишь спустя длительное время, но от того они не становятся менее серьезными. Простые и легкие упражнения, которые человек выполняет хотя бы раз в день, помогут оздоровиться и предотвратить большинство последствий сидячей работы.

Часовые тренировки после работы и в выходные дни не всегда могут снизить риски для офисных работников, которые весь день проводят за компьютером. Телу и нервной системе необходимы частые упражнения для перезагрузки и поддержания тонуса, и занятий несколько раз в неделю может не хватать.

Отличной профилактикой нарушений в организме, которые вызывает сидячий образ жизни, считается легкая ежедневная физкультура. Офисная гимнастика занимает от пяти до десяти минут, но оказывает крайне благотворное воздействие на организм. Особенно это ощущается при совмещении ее с тренировками в нерабочее время.

Польза от офисной гимнастики

Паузы в работе, во время которых сотрудники могут делать легкую зарядку для поддержания здоровья, очень важны с точки зрения заботы о благополучии команды. Они не только предотвращают возникновение хронических заболеваний, но и помогают повысить общую продуктивность сотрудников.

Зарядка для офисных работников помогает переключать внимание, перезагружаться в случае выполнения сложной задачи. Во время несложной физической активности активируется кровообращение, повышается мышечный тонус, вырабатываются эндорфины, которые позитивно влияют на настроение человека.

Преимуществ офисной гимнастики для здоровья очень много. Вот лишь основные из них:

• оптимизирует обмен веществ;
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• способствует расслаблению, снижению стресса и повышению уровня концентрации;
• благотворно влияет на состояние позвоночника, плечевого пояса, предупреждает возникновение остеохондроза;
• снимает сонливость и придает сил.

Гимнастика в офисе может быть короткой или длительной, состоять из упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя, а также из более активных действий. Главное при этом – делать разминку на постоянной основе и обязательно учитывать состояние здоровья сотрудников (хронические болезни, противопоказания). Коллективное выполнение физических упражнений также способствует укреплению корпоративного духа и формированию здоровой атмосферы в команде.

Виды офисной гимнастики

В зависимости от размера коллектива, помещения, условий труда и пожеланий самих сотрудников можно выбрать один из видов упражнений или же совместить несколько из них для большей эффективности:

• Микрогимнастика. Короткий перерыв, который не длится дольше 1 минуты. Такого времени хватает на то, чтобы человек мог сделать дыхательную гимнастику, упражнения для глаз.
• Физкультурная минутка. Паузы длительностью 3-5 минут, во время которых можно повторять несложные упражнения для спины и улучшения кровообращения. Гимнастика выполняется поодиночке.
• Физкультурная пауза. Полноценный комплекс действий, на который необходимо выделять 10-15 минут хотя бы раз в день. Например, в начале обеденного перерыва. Во время этой паузы лучше всего проводить коллективные занятия.
• Утренняя зарядка. Серия упражнений, которые необходимо делать в начале каждого рабочего дня (если есть такая возможность). Проводятся раз в сутки, по времени занимают около 10 минут.

Оптимальным вариантом как для большого, так и для маленького коллектива будет составить график занятий гимнастикой, включая активность в начале дня и в обед. Микрогимнастику и минутные перерывы можно делать по желанию в индивидуальном порядке.

Рекомендации для зарядки на производстве

Вид и интенсивность упражнений на рабочем месте зависят от типа одежды сотрудников. В идеале она должна быть удобной, не стесняющей движений. Тем организациям, где не принят свободный стиль одежды, необходимо обеспечить работникам возможность переодеться или хотя бы снять неудобные для этого туфли.

Также желательно выделить для физической активности отдельное помещение: оно необходимо для утренней разминки и некоторых видов упражнений во время проведения физкультурного перерыва. Если такой возможности нет, то стоит озаботиться правильной расстановкой офисной мебели, чтобы в помещении оставалось дополнительное пространство.

Не менее важно верно рассчитать интенсивность занятий, поскольку не в каждом офисе есть возможность принять душ или переодеться. Упражнения должны быть несложными и сбалансированными, иначе есть риск травмироваться или принести себе вред.

Полезные упражнения для офисных работников

Гимнастика может различаться в зависимости от количества упражнений, а также их общей направленности. Существует зарядка для спины, гимнастика для глаз, общеукрепляющая активность.

Рассмотрим несколько самых популярных упражнений для тех, кто долго работает за столом:

• Повороты и наклоны головы. Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле прямо. Оно заключается во вращении головой по часовой стрелке и против нее, а также наклонах вперед и назад. Подобная активность помогает снять усталость в плечевом и шейном отделе.
• Вытягивание рук вверх. Нужно вытянуть руки над головой и максимально потянуться вверх (из положения стоя или сидя), повторить это необходимо несколько раз. Упражнения помогают предупредить перенапряжение мышц спины.
• Втягивание живота. Это задание выполняется сидя, оно не занимает много времени, при этом крайне позитивно влияет на внутренние органы, циркуляцию крови. Суть состоит в том, чтобы поочередно втягивать и расслаблять мышцы пресса.
• Приседания. Приседать можно несколько раз в день не отходя от рабочего места. Выполнение упражнения занимает от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности и количества приседаний. Помогает укрепить мышцы ног и способствует улучшению кровообращения.
• Упражнения для глаз. Офисным работникам рекомендуется не забывать делать отдельные перерывы для отдыха глаз примерно раз в 60 минут. Во время них можно провести небольшую разминку, поочередно глядя вверх, вниз и в разные стороны либо же просто посидеть с закрытыми глазами.

Итоги

Гимнастика в офисе – это не только польза для производительности предприятия, но и один из важнейших инструментов заботы о благополучии сотрудников. Упражнения в офисе входят в целый комплекс мер, призванных повысить здоровье работников, а также уровень их стрессоустойчивости и эффективности.

---

Узнайте больше о том, как сформировать идеальную бизнес-команду и укрепить командный дух, на w2 conference Kyiv, которая состоится 9 декабря.

Программа ивента>>>

лучшие упражнения для «кабинетного» фитнеса

Работа в офисе, даже если она любимая, все равно имеет свойство негативно сказывать на физическом состоянии. Еще бы: просидеть восемь, а то и больше, часов перед монитором в одном положении хоть и кажется делом плевым, на самом деле очень трудно для нашего организма.

Более того, «сидячая» работа может и вовсе быть опасна. Основная причина, что в таком положении все процессы нашего организма застаиваются: кровь и лимфа движутся медленнее, вследствие этого затекают мышцы ног, рук, шеи, мы начинаем чувствовать усталость и сонливость, а по окончанию рабочего дня — дискомфорт в теле или даже боль.

Во многих крупных компаниях «офисный» фитнес давно перерос из единоличной инициативы в групповые обязательные тренировки. Так что не стесняйтесь найти пять минут в вашем графике на физкульт-перерыв и позаботиться о своем здоровье. Итак, специально для вас «Живу спортом» собрал самые популярные и простые упражнения для тренировок в «кабинетном» формате.

Тянем-потянем

Начнем с шеи и спины. Для того чтобы размять их, соедините руки в «замок» за спиной, сведите локти и тяните их как можно дальше. После этого повторяем процедуру, но уже перед собой и тянемся руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Кручу-верчу

Для этого упражнения вам также не придется даже вставать со стула. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, колени при этом должны находиться под прямым углом. Обхватите обеими руками с двух сторон спинку стула, далее разведите плечи и медленно прогнитесь. В максимальном положении необходимо остаться около 5-7 секунд. Количество повторов не ограничено, но желательно не меньше пять раз. 

Оставьте руки на спинке стула, и выполните поочередные скручивания всем корпусом к спинке стула. Данные упражнения отлично помогают снять напряжения с мышц спины и косых мышц живота. 

Переходим к ногам

Начнем с самого простого, что вы можете сделать для ваших ног. Итак, подвиньте ступни максимально близко к стулу, и пройдитесь на максимально возможное расстояние, не вставая со стула. Теперь в обратную сторону. Повторяем минимум пять раз.

Поставьте одну ногу на носок. Совершите пять круговых движений в одну и в другую стороны. То же самое проделываем со второй ногой. Сделали? Отлично. Отрываем одну ступню от пола, и разминаем круговыми движениями наш голеностоп.

ВАЖНО! Во-первых, избавьтесь от привычки класть ногу на ногу. В таком положении пережимаются вены и сосуды, что после может привести к различного рода заболеваниям. Во-вторых, принесите на работу удобную «сменку»: это могут быть удобные кроссовки, или домашние тапочки — под столом все равно никто не видит. Особенно это касается милых дам, любящих щеголять на каблуках. 

Польза лестницы

Представьте, что в вашем здании нет лифта. Совсем. И с сегодняшнего дня все передвижения между этажами осуществляйте при помощи лестницы. Такая ходьба позволит укрепить сердечную мышцу и поддерживать тело в тонусе. Отдельный бонус – подкачка ягодичных мышц. Кстати, при подъеме по лестницы в минуту сжигается примерно 15 калорий. Так что пару разу туда-обратно, и считай, побывал на полноценной кардио-тренировке.

Однако не стоит сильно увлекаться: не стоит прыгать на лестнице или перешагивать сразу через несколько ступеней, тем более в обычной, не спортивной обуви. Такое «баловство» может привести к травме. Спокойной ходьбы вверх-вниз вполне хватит для того, чтобы размяться во время рабочего дня и поддерживать мышцы в тонусе.  

Здоровье глаз

Еще больше, чем ваше тело, устают ваши глаза. Чтобы как можно дольше сохранить хорошее зрение, необходимо выполнять специальные упражнения для снятия напряжения и расслабления ваше прекрасных очей.

Итак, начнем с упражнения, которые может быть вам знакомо еще со школьных времен. Выберите вдалеке какую-то одну точку, сконцентрируйте на ней взгляд на 10-15 секунд, потом опять переведите его на близкий объект. Также задержитесь. Повторите процедуру минимум 10 раз.

Следующее упражнение: поочередно смотрите наверх, вправо, вниз и налево, задерживая взгляд на пару секунд. После, попробуйте «нарисовать» глазами круг по часовой и против часовой стрелки, а также восьмерку.

Завершаем разминку. Попробуйте очень быстро поморгать несколько секунд, а после закройте веки и пробудьте в таком положении около минуты. Пусть ваши глаза немного отдохнуть от мерцания компьютера. Кстати, в отличие от остальных упражнений, разминку для глаз желательно выполнять минимум раз в час.

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений для разминки в офисе, гимнастика и фитнес в офисе, зарядка

Опубликовано: 03.11.2015Время на чтение: 4 минуты2780

Как поддержать хорошую форму «без отрыва пот производства»

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня! 

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

•  сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

•  вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
•  далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания –  это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
3 ноября 2015, 14:222015-11-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно.Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.

ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.

По данным Fitness.gov:

• Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
• 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны

Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?

В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.

Давайте нырнем.

Преимущества кабинетных упражнений

Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.

Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:

.

• 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
• 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
• 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.

Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.

1.Снятие напряжения шеи

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.

Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.

Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.

3.Высокие колени

Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъем ног сидя

С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.

Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.

И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.

Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.

Повторить обе ноги по 15 повторений. Когда вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.

5. Отжимания для стула

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.

Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.

Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.

6. Подъем на носки

Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, удерживая корпус напряженным. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.

8. Свободный груз для бутылок с водой

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте боковые подъемы, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.

9. Наклоняющаяся доска

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.

Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.

В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.

10. Открывалка для сундуков

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.

Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.

Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.

11.Выпады

Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.

Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.

Это ваша исходная позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь вверх (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.

13. Скакалка для ролевых игр

Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.

Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.

Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.

Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.

Настольные тренажеры

Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.

Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.

Мяч для йоги или эргономичный стул

Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.

Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.

Регулируемый стол

Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.

Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволит вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.

Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование

У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это палочка-выручалочка.

Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:

Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться

Да, вы можете работать и бегать одновременно.

Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.

Создайте свой собственный план тренировки

Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.

На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.

Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?

29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

Домашние тренировки HIIT — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее повысить уровень физической подготовки и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

8 офисных упражнений, которые вы можете выполнять незаметно за своим столом

Когда наступит полдень, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного кресла и сделать серию берпи в коридоре. Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие советы по упражнениям, которые вы можете выполнять за своим столом, не объявляя о своей тренировке соседям по кабинке!

Сидеть у стены

Сидение у стены идеально подходит для бесшумного наращивания силы и выносливости.Попробуйте поставить его у открытой стены кабины или когда вы ждете у микроволновой печи, пока пища нагреется. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 60 секунд. Дополнительное движение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы сесть на одной ноге у стены. Удерживайте 15 секунд, затем переключитесь.

Поездка на волшебном ковре

Если у вас прочный стул для тренировок, это отличное упражнение для тренировки рук и корпуса.Сядьте, скрестив ноги, на стуле, поставив ступни на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и приподнимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и руки для сохранения положения. Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

Обратный кранч сидя

Вы съежились при виде слова «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем в традиционной версии. Наклонитесь вперед к краю офисного стула и положите руки на подлокотники.Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приближая к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю. Повторите столько повторений, сколько захотите!

Подъем ног сидя

Если в вашем офисе открытая планировка, это упражнение будет незаменимым помощником. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ноги и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд.Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 повторений, чередуя назад и вперед. Дополнительный прием: прибавьте в весе, набросив портфель или ремешок кошелька на лодыжку.

Офисное кресло Dip

Используя прочный офисный стул или просто край стола, сядьте / встаньте на край и возьмитесь руками за подлокотники или за край стола. Плотно поставьте ступни на пол на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы приподнять тело.Затем согните руки под углом 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз (отжимание на трицепс, для всех вас, знатоков упражнений!) И удерживайте, а затем снова выпрямитесь, удерживая тело приподнятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Используя тяжелый степлер, дырокол или бутылку с водой, проработайте бицепс этим базовым движением. Сидя (или стоя, если хотите) возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как будто это гантель.Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания от стола

Начните с наклона доски, положив руки на стол, а ступни на пол, наклонившись вперед. Опустите тело к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем каблука

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно поднимите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на подушечках ног.Повторите 30 раз, затем сделайте один подход по 15 раз слева и другой подход по 15 раз справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать болезненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из них являются активными упражнениями, имейте в виду, что простые растяжки также очень полезны для тех, кто весь день застрял в кресле за столом. Другие простые способы добавить немного дополнительных движений — это подняться по лестнице, попробовать пешеходную встречу и / или реализовать некоторые из наших активных предложений по дизайну, которые часто приводят к большим преимуществам при минимальных затратах или бесплатно.

Можете ли вы попробовать другие упражнения за своим столом? Поделитесь некоторыми идеями в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в мае 2014 года и был обновлен для обеспечения свежести, точности и полноты.

Изображение создано Nensuria — Freepik.com

Тренировка на работе: 12 офисных упражнений

Узнайте, как выполнять каждое из этих упражнений:

Идя на месте, толкайтесь к потолку ладонями вверх и большими пальцами почти касайтесь плеч.Сделайте это сложнее, удерживая бутылки с водой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Один человек нашел «утешительным» стряхнуть пыль с танцевального движения 1990-х годов.

Con: Кратковременная паника, пока вы пытаетесь вспомнить, брили ли вы подмышки.

Идя на месте, согните бедра примерно на 45 градусов.Согните руки в локтях, затем вытяните их позади себя, как будто вы поднимаете тяжести.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Расслабляет верхнюю часть тела.

Con: Неуклюжий вид. Несколько человек случайно ударили что-то позади себя.

Продолжайте идти и наклоняться.Согнутые в локтях и сжатые кулаки вперед, отведите руки назад, как крылья. Попробуйте соединить лопатки вместе.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Некоторые люди создают забавные звуковые эффекты.

Con: Привлекает внимание к области груди.

Согните руки в локтях. Поднимите одну ногу к задней части, одновременно выпрямляя руки, так, чтобы ваши руки были опущены, когда ваша ступня поднята.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Не особо заметно.

Против: Требуется осторожность, чтобы не пинать вещи позади себя.

Точно так же, как сгибания подколенных сухожилий, за исключением того, что вы поднимаете колено вперед, а руки опускаете вниз.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Пробуждает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Con: Требует дополнительной концентрации и координации.

Поднимите руки над головой и снова опустите, шагая из стороны в сторону.На самом деле кричать «Аллилуйя!» Необязательно.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Заставил нас улыбнуться.Придает ощущение флешмоба даже самой наименее скоординированной группе.

Con: Ни малейшего тонкого.

Качая ногу на ногу, наносите удары поочередно руками.Чтобы снизить нагрузку на локоть, старайтесь не выпрямлять руку полностью.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Cathartic; выход агрессии.

Con: Большинство рабочих мест не позволяют никого ударить.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Незаметно через всю комнату.Жестко, в хорошем смысле.

Con: Во-первых, убедитесь, что ваш стол не скользит легко.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Особого внимания не привлекает.

Con: Может плохо стоять на коленях.

Убедитесь, что перед вами есть место. Согнитесь в полуприседе, положив руки за спину, затем подпрыгните и поднимите руки вверх, как будто вы празднуете.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Лучший сжигатель калорий из тех, что мы пробовали.

Con: Высокие люди (или низкорослые люди с высокими прыжками) будут достигать восьмифутового потолка.

Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за край стула (или стола) и приподнимитесь, а затем снова поднимитесь.В конце концов, вы сможете удобно вернуться на свое место.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Самый сдержанный из всех.Действительно работает трицепс.

Con: Может беспокоить запястья. Будьте осторожны, если у вашего кресла есть колеса!

Притирайте блок или пол вашего офиса.Попробуйте делать 100 шагов в минуту, что легко, если вы не перестанете играть в чучки на чужих столах.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Никто не заметит.Отличный повод для прогулки по Starbucks.

Con: Круги в помещении стареют; снаружи, вы во власти погоды. Занимает больше времени, чем несколько быстрых движений за вашим столом.

Хотите проделать эту рутину в своем офисе? Скачайте и распечатайте плакат о кабине.

ИСТОЧНИКИ: Тони Янси, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор увлекательной книги «Мгновенный перерыв»; Элис Баррон, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям; Кэтрин Тюдор-Локк, изучающая поведение при ходьбе в Pennington Biomedical Research.

ГРАФИКА: Сохаил Аль-Джамеа, Бонни Берковиц, Кэт Даунс, Лора Стэнтон — The Washington Post. Опубликовано 6 сентября 2011 г.

30 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом

Многие из нас проводят более девяти и более часов в день, сидя за своими столами.Мало того, что это обычно приравнивается к плохой осанке и бездействию, но и из-за того, что работа занимает большую часть дня, есть также хороший шанс, что мы не всегда сможем попасть на тренировку, на которую надеялись, после того, как мы, наконец, закончили тренировку.

Включение упражнений в рабочий день — прямо за рабочим столом — подпитывает ваше тело всплесками активности, чтобы прервать сидячий марафон в офисном кресле. Он ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение, повышает концентрацию внимания и наполняет тело и разум энергией и эндорфинами для хорошего самочувствия.Кроме того, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня улучшают настроение, продуктивность, управление временем и переносимость задач.

В идеальном мире, возможно, у всех нас были бы столы для беговой дорожки или велотренажеры, и мы бы проезжали много миль в течение дня, но это не всегда практично или возможно. По крайней мере, это не для меня. Но я все еще хочу оставаться активным за своим столом в течение рабочего дня, чтобы я мог тонизировать, поправляться и чувствовать себя более здоровым, несмотря на то, что большую часть дня сидел.Таким образом, я могу ложиться спать ночью, зная, что сделал что-то хорошее для своего тела, даже если я не смог полностью тренироваться или дойти до спортзала. В конце концов, я лично считаю, что некоторые упражнения лучше, чем их отсутствие. Итак, чтобы помочь мне наладить легкую тренировку за столом, я обратился к двум экспертам по фитнесу, которые поделились различными упражнениями, которые можно легко включить в рабочий день.

Не хотите вести сидячий образ жизни за рабочим столом? Прочтите 30 упражнений, которые вы можете легко выполнять за своим столом, чтобы оставаться активными и поддерживать тонус во время работы.

Знакомьтесь, эксперт

• Алексис Данклар — сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям и тренер по точному питанию 1-го уровня, специализирующийся на обучении клиентов с хроническими заболеваниями.

Кивок головы серии

Вадим Пастух / Getty Images

«Сидеть за столом и смотреть на экран в течение длительного времени может вызвать напряжение в мышцах шеи и шейного отдела», — говорит Данклар.«Эта серия кивков головой укрепит эти мышцы, чтобы уменьшить стресс и боль».

В первой части серии подтяните подбородок к груди и удерживайте его там для полного вдоха и выдоха. Затем поднимите голову в сторону нейтрального положения и дальше, глядя вверх, в потолок. Снова задержите дыхание. «Диапазон движений будет отличаться от человека к человеку, поэтому постарайтесь не перетягивать его», — советует Данклар. Для второй части серии начните с головы назад в нейтральное положение и наклоните правое ухо вниз к правому плечу.Задержитесь на одном дыхании. Затем верните голову в нейтральное положение и повторите для левого плеча. В третьей части серии верните голову в нейтральное положение, а затем вращайте ее небольшими кругами. Начните с часовой стрелки, а затем поверните против часовой стрелки.

Повороты плечами и шраги

IpekMorel / Getty Images

Если вы весь день сутулитесь в кресле или печатаете руками перед телом, ваши плечи, скорее всего, станут напряженными, а осанка может согнуться вперед.Вот простой небольшой ход, чтобы помочь. «Приготовьтесь к чудесному расслаблению», — делится Данклар. «Держа руки по бокам в нейтральном положении, трижды перекатите плечи вперед и повторите, перекатываясь назад. Затем приведите плечи в нейтральное положение и поднимите их к ушам. Затем опустите плечи вниз, желательно с большим «свистящим» вздохом ». Она говорит повторить три раза.

Сидящий или стоящий Y’s

Mint Images / Getty Images

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу верхней части спины и плеч, особенно мышц осанки.Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и хорошей осанкой. «Разведите кончики пальцев и положите мизинец на бедра, большие пальцы рук обращены к потолку. Мягко согните руки в локтях и поднимите руки в форме буквы «Y», а затем вернитесь в исходное положение », — объясняет она. «Это похоже на то, как чирлидер поднимает поминки в воздух. Представьте себе, как ладони «разрезают» воздух ». Выполните 10-15 повторений.

Сгибание и разгибание запястья

ФЛАМИНГО ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

К сожалению, синдром запястного канала — обычное офисное заболевание для тех, кто большую часть дня проводит за клавиатурой.Растяните и укрепите сгибатели и разгибатели запястья и дайте среднему нерву, идущему по центру запястья, немного отдохнуть от любого сжатия. Имея устойчивое запястье, просто поочередно поднимайте руку вверх, как будто жестикулируя «стоп», с опусканием ладоней вниз до упора, как в завершающей стрельбе из баскетбольного мяча.

Отжимания для стула

Хираман / Getty Images

«Отжимания — эффективное упражнение для укрепления тыльной стороны руки, трицепсов», — отмечает Ковар.Ваши руки будут позади вас на стуле, пока вы опускаете ягодицы к земле. Для этого сядьте на самый край стула, руки по обе стороны от ягодиц, пальцы на переднем крае стула. «Положите ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов (для более сложного отжимания ноги должны быть прямыми, а пятки на земле)», — говорит Ковар. «Опустите туловище к земле, согнув руки в локтях до 90 градусов, а затем снова выпрямите руки в исходное положение.Обязательно надавите ладонями и используйте трицепсы, чтобы снова поднять тело, а не от бедер. Выполните 12 повторений.

Отжимания для стола с приводом колена

Все мы знаем, что отжимания отлично подходят для тренировки груди, рук и корпуса, но они могут быть действительно сложными. Этот вариант может дать вам те же преимущества, даже если вы еще не можете делать традиционные отжимания. «Отжимания под наклоном достижимы для большинства людей, поскольку сила тяжести на теле меньше, чем на полу, что позволяет [вам] выполнять полный диапазон движений», — объясняет Ковар.«Коленный привод способствует большей устойчивости корпуса, поэтому он укрепляет всю переднюю часть тела». Чтобы сделать это движение, положите руки на край стола и верните ступни туда, где ваше тело образует прямую наклонную планку от пяток до головы. Ваши руки должны быть немного шире плеч. «Включите ядро ​​и опустите тело к столу (избегайте сгибания в бедрах), сгибая локти под углом 90 градусов», — говорит Ковар. «Верните руки в исходное положение, затем двигайте правое колено вперед и назад, а затем левое колено вперед и назад в исходное положение.Выполните 12 повторений.

Реверсивные отжимы

monzenmachi / Getty Images

Одним из распространенных последствий того, что вы сидите за столом весь день с плохой осанкой, являются напряженные мышцы груди, а также перенапряжение и ослабление мышц верхней части спины. Используя хорошую осанку, отведите плечи назад. Затем вытяните руки в стороны, написав большой буквой «Т». Затем, сжимая лопатки вместе, направьте вытянутые назад руки назад по направлению друг к другу, раскрывая грудь и используя мышцы верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).Выполните 10 медленных повторений.

Подъемы вперед и в стороны

Это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы — мышцы плеч. Держите пару легких грузов, бутылки с водой или какой-либо другой утяжелитель. «Начните с отягощений рядом с собой, затем поднимите руки вверх и вперед. Постарайтесь, чтобы вес во время полного движения был параллелен вашим плечам », — объясняет Данклар. «Задержитесь наверху в течение двух секунд, а затем верните гири в исходное положение». Выполните пять повторений.Затем отведите гири в сторону так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву «Т». После того, как ваши руки будут параллельны полу, снова опустите их. Выполните пять повторений.

Баланс от
Набор гантелей с цветным неопреновым покрытием с подставкой
69,99 долл. США

Магазин

Пневматические пробойники

GARAGE ISLAND CREW / Stocksy

Если вы чувствуете стресс или сдерживаете разочарование, этот прием станет еще более эффективным. Возьмите несколько бутылок с водой или стол с небольшим весом для каждой руки и встаньте, расставив ноги, одна напротив другой.Затем быстро последовательно выталкивайте руки вперед, как в боксе. Вы снимете напряжение и тревогу, повысите частоту сердечных сокращений, улучшите циркуляцию крови и проработаете плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус.

Марш на месте

BONNINSTUDIO / Stocksy

«Это отличный способ получить кардио-упражнения с низким уровнем воздействия на рабочем месте. Маршировать на месте так же просто, как ходить, или вы можете поднять колени », — говорит Данклар. «Вы также можете изменить темп движения для разных уровней интенсивности.«Поднимайте колени с каждым шагом.

Скакалка

Легкая скакалка, спрятанная в ящике стола, — это простой способ быстро заняться кардио. Но даже если у вас нет скакалки, вы можете получить те же преимущества, моделируя упражнение — движение запястий по бокам и прыжки — без скакалки. Это фантастический способ увеличить частоту сердечных сокращений, привести мышцы в движение, сжечь несколько калорий и улучшить плотность костей. Если вы все же используете веревку, вы также поработаете над своей ловкостью и координацией.Попробуйте в течение рабочего дня несколько сеансов продолжительностью от 30 секунд до трех минут, чтобы зарядиться бодрящей энергией.

Keenstone
Умная скакалка
30 долларов США

Магазин

Домкраты для прыжков

MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Эта классика — идеальный вариант для офиса, ведь вам не нужно никакого оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы случайно не разлететь документы. Вы повысите частоту сердечных сокращений, сожжете несколько калорий и улучшите кровообращение, что поможет вам почувствовать себя бодрее.В зависимости от вашего уровня физической подготовки попробуйте 10-50 подходов, разбрызгивая их в течение дня.

Стол для альпинистов

Отодвиньте стул в сторону и лицом к столу, положив руки вдоль края стола, немного шире плеч. Опустите тело в положение отжимания, отведя ноги назад и сохраняя прямую линию тела от макушки до пяток. Сохраняя эту хорошую нейтральную осанку, спина и бедра отведены назад, подпрыгивайте одной ногой вперед и другой назад, поочередно делая ножницы по ногам.Ваш сердечный ритм резко возрастет, и вы заметите, что у вас перехватывает дыхание, так что вы получите хорошую небольшую кардио-тренировку. Продолжайте быстро прыгать ногами вперед и назад в течение 30 секунд. Работайте до 2-3 минут.

Прыжки в слаломе

Это еще один простой способ увеличить частоту сердечных сокращений — вы также улучшите свою ловкость. Если у вас кафельный пол, встаньте обеими ногами вместе на одной стороне линии между двумя плитками. В противном случае просто представьте линию на полу и встаньте сбоку от нее.Держа ноги вместе, одновременно быстро подпрыгните обеими ногами из стороны в сторону через линию в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным, колени слегка согнуты, а взгляд смотрите вперед.

Алфавит для голеностопного сустава

Чтобы растянуть и укрепить мышцы голеней и лодыжек, нарисуйте каждую букву алфавита ногой, когда вы сидите и работаете. Затем смените сторону.

Метчики для пальцев ног и пяток

Westend61 / Getty Images

Это еще одно хорошее упражнение на подвижность голеностопного сустава.«Вы можете стоять или сидеть за столом для этого упражнения», — говорит Данклар. Если вы встанете, вам будет труднее. Поочередно отрывая пальцы ног и пяток от пола, вы растягиваете и укрепляете мышцы голеней спереди и икр сзади. Ваши ноги должны быть в нейтральном положении. Затем оторвите пятки от земли, балансируя только на носках, а затем вернитесь в нейтральное положение. Затем оторвите пальцы ног от земли, чтобы вы оказались на пятках. Сделайте цикл назад и вперед не менее 10 раз.

Весы на одной ноге

BONNINSTUDIO / Stocksy

Простое стояние и балансирование на одной ноге одновременно бросают вызов вашему корпусу, ягодицам, бедрам и более мелким стабилизирующим мышцам ступней и лодыжек. Начните с 30 секунд на каждую ногу и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать, прежде чем переходить на другую сторону. Это идеальное занятие для разговора по телефону.

Сжимание квадрациклов сидя

Если вы не в настроении для приседаний с выпадами или склонны испытывать боль в коленях, это хорошая альтернатива тренировке квадрицепсов.Сядьте прямо у края стула и положите руки на стул по обе стороны от бедер. Сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов, чтобы выпрямить ноги, поднимая ступни и голени, пока они не станут параллельны полу. Сожмите квадрицепсы и удерживайте выпрямленное положение на вдох или два, затем медленно опустите, сгибая колени. Выполните 15-20 повторений. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, набросив пару утяжелителей на лодыжки, которые вы можете легко спрятать в своем столе.

БАЛА
Бала Браслеты
49 долларов США

Магазин

Сгибание ног стоя

shapecharge / Getty Images

Это легкое упражнение является отличным дополнением к приседаниям и выпадам, поскольку оно прорабатывает мышцы, противостоящие квадрицепсу, — подколенные сухожилия и ягодицы.Встаньте прямо с хорошей осанкой и держите колени на одной линии. Затем сожмите ягодицы, сгибая колено в одну сторону, поднимая пятку за собой к ягодицам. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия). Медленно опуститесь на землю. Выполните 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону. В качестве дополнительной задачи держите руки над столом вместо того, чтобы держаться за них — это проверит ваше равновесие и задействует ядро.

Стул Болгарские выпады

Выпады — мощные скульпторы и укрепляющие мышцы нижней части тела, и этот вариант также бросает вызов вашему равновесию.Встаньте перед стулом лицом от него. Поставьте одну ногу за собой так, чтобы подушечка стопы оказалась на сиденье стула, пальцы ног были обращены вперед. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, ваше колено могло сгибаться под углом 90 градусов, не выходя вперед за пальцы этой стопы. «Сделайте выпад, когда заднее колено опускается к земле, а затем вернитесь вверх в исходное положение», — говорит Ковар. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки

Вот простой способ получить завидных подтянутых икры.«Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя, держась за что-нибудь для равновесия, или свободно стоять с отягощениями на боку», — отмечает Данклар. Будет сложнее, если вы встанете, потому что вам придется работать со всем своим весом. Расставив ступни на ширине плеч, оторвите пятки от пола, при этом пальцы ног и подушечки стоп должны быть опущены. Задержитесь на полном вдохе и выдохе, а затем медленно опустите. Выполните 15 повторений.

Чтобы воздействовать на разные части икроножной мышцы, смешайте это, выполняя один подход с пальцами ног, направленными прямо вперед, один с пальцами ног, направленными под углом 30-45 градусов друг к другу, а другой — с углом 30-45 градусов.

Настенные сиденья

SrdjanPav / Getty Images

В следующий раз, когда вы будете участвовать в конференц-связи, найдите свободное место вдоль стены и сядьте на красивую стену. Напрягайте мышцы кора и квадрицепсы, опускаясь вниз. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а голени должны быть перпендикулярны земле. Удерживайте положение как можно дольше, стараясь не хвататься руками за ноги.

Боковые выпады

FreshSplash / Getty Images

«Боковой выпад способствует стабильности и силе боковых ягодичных мышц, таких как стабилизаторы и средняя ягодичная мышца», — говорит Ковар.Вы также проработаете внутреннюю поверхность бедер, на которую трудно воздействовать. Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. «Сделайте большой шаг в сторону, удерживая туловище в вертикальном положении, и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 градусов, возвращая вес обратно в ягодичные мышцы», — объясняет Ковар. «Держите неподвижную ногу прямо. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение ». Выполните 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону.

Приседания с обратными выпадами

«Приседания и выпады являются основными усилителями ягодичных мышц, которые воздействуют на основные мышцы ног», — говорит Ковар.«Это упражнение также способствует уравновешиванию движений». Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. «Выполните традиционное статическое приседание, опуская бедра вниз, колени под углом 90 градусов, и, возвращаясь в исходное положение, сделайте шаг правой ногой в выпад. Чтобы усложнить задачу, согните колено к земле, а затем верните ногу в исходное положение », — говорит Ковар. «Затем выполните традиционное статическое приседание и, возвращаясь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой, а в фазе подъема вернитесь в центр.Выполняйте выпад, чередуя ноги, и сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

SrdjanPav / Getty Images

Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно нарушая равновесие. «При балансировке внутренняя и внешняя поверхность бедер должны стабилизироваться, чтобы таз оставался в правильном положении», — отмечает Ковар. «Не стесняйтесь выполнять это упражнение с собственным весом или держитесь за стену, чтобы удержать равновесие». Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели перед бедрами, ладони смотрят к телу.«Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, отрывая одну ногу от земли. Голова и ступня работают как противовес поднятой ноге ». Обязательно сокращайте ягодичные мышцы во время движения, чтобы не допустить напряжения поясницы. Опустите вес к стопе, на которой вы стоите. Затем снова встаньте, толкая пятку и напрягая ягодицы. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Данклар делится некоторыми советами по форме: «Старайтесь держать спину прямо у доски», — объясняет она.«Наклонитесь, насколько сможете, сохраняя спину прямой (не округлой), а затем вернитесь в исходное положение».

Статический фиксатор внутренней поверхности бедра

Возьмите что-нибудь сжимаемое и мягкое, например дополнительный свитер или куртку, которых вы не носите, и скатайте из него клубок. Сядьте у края стула, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Поместите мягкий предмет между коленями. Сожмите предмет и удерживайте 20-30 секунд. Отпустите, расслабьтесь и повторите три раза.

Если у вас нет мягкого предмета, вы можете поставить один или два кулака бок о бок суставами вперед.

Тяга нижнего пресса сидя

Сядьте у края стула, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по бокам стула по обе стороны каждого бедра. Используйте мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, чтобы оторвать нижнюю часть тела от пола и подтянуть ее к груди. Обязательно подтягивайте ноги, используя пресс — руки и руки должны обеспечивать только стабильность, а не импульс.Медленно опускайтесь, сопротивляясь тенденции к быстрому опусканию ног под действием силы тяжести.

Скручивания на наклонной скамье стоя

изображений / Getty Images

Немного сложно нацеливаться на ядро, не падая на пол и не выкатывая мяч для стабилизации, но вот упражнение, которое вы можете выполнить стоя, без какого-либо оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову, локти в стороны. Наклонитесь вправо, сжимая косые мышцы и одновременно опуская правый локоть и поднимая правое колено вверх и в стороны, пока они не встретятся посередине.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ротационные импульсы

Возьмите утяжеленный предмет. Пятифунтовые гантели отлично подойдут, если вы хотите вложить деньги в пару, чтобы спрятать их у себя на столе. В противном случае подойдет большая бутылка с водой или тяжелая книга. Этим мощным движением вы проработаете пресс, косые мышцы живота, плечи, руки, спину и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес прямо перед телом, руки параллельно полу.Позволяя коленям принять естественный изгиб, а ступням немного поворачиваться, вращайте туловище, чтобы двигать вытянутыми руками вправо и влево колебательно в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным и задействуйте косые мышцы живота.

Постоянные пресс-подборщики сена

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу кора, в то же время делая упор на подвижность корпуса. Возьмитесь за небольшую гантель, бутылку с водой или другой утяжеленный предмет и поместите руки с внешней стороны от левого бедра.«Представьте, что вы загружаете руки, а затем поднимаете руки к верхней правой стороне тела над плечами. Медленно опустите руки в исходное положение, — поясняет Ковар. «Сгибайте и разгибайте локти по мере необходимости, когда рисуете эту диагональную линию от 7 до 2 часов. Выполните 10-12 повторений на левую сторону и переключитесь на правую, представляя, как руки перемещаются из положения 5 часов в положение 10 часов ».

Лучшие упражнения, которые можно делать за рабочим столом

Давайте посмотрим правде в глаза: сидеть с идеальной осанкой — тяжелая работа.

Мы говорим о том, чтобы позвоночник оставался прямым, позвонки и таз располагались друг на друге … держали пресс слегка сжатым, а плечи перекатывались назад и вниз, подальше от ушей. Есть над чем подумать. Поскольку для поддержания идеальной осанки требуется немало мышечной выносливости и умственного пространства, ее сложно поддерживать в течение 10-15 минут, не говоря уже о восьми часах.

По мере прохождения рабочего дня мы переходим в сутулость, перенапрягая определенные мышцы и ставя под угрозу здоровье плеч, бедер и спины.После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя напряженным, болезненным и даже затуманенным. Фактически, некоторые исследования показывают, что сидение в течение длительного времени может уменьшить приток крови к мозгу, снижая вашу умственную продуктивность. Более того, врачи обнаружили, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови и ожирения.

Реальность такова, что иногда мы не можем не сидеть часами. Таким образом, по словам сертифицированного квир-персонального тренера Анны Клэр Лопер, ключ к успеху — это выполнять упражнения, которые нейтрализуют негативные эффекты, возникающие при слишком долгом нахождении на кейстере.

«Я не смогу убедить своих клиентов перестать сидеть», — говорит она. «Однако я могу объяснить важность дыхания и запрограммировать силовые упражнения для недостаточно активных и слабых мышц — обычно широчайших, кора, ягодиц и подколенных сухожилий».

«Каждый должен выработать здоровую привычку создавать упражнения на рабочем месте», — добавляет специалист по выступлениям EXOS и сертифицированный тренер Доминик Финкли. «Доказано, что это повышает энергию, умственную продуктивность, память и творческие способности, снижая при этом уровень стресса и беспокойства.»

Если вы не знаете, как создать свой собственный распорядок дня за столом, не беспокойтесь. Мы спросили Лопера и Финкели, какие, по их мнению, упражнения наиболее эффективные, которые вы можете использовать в течение дня. В течение одного часа сидения неподвижно бросьте себе вызов. сделайте перерыв в движении и попробуйте один из этих вариантов.

Работа с подвижностью

Диафрагменное дыхание

Кэтрин Маккуин, Getty Images

Подходит для: ослабления мышечного напряжения, расслабления нервной системы

Как это делать: Положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку, чтобы вы могли почувствовать движение диафрагмы при дыхании.Обратите внимание, как он расширяется, когда вы вдыхаете в течение четырех секунд. Задержитесь на секунду, затем выдохните на четыре. Повторите пять раз и при этом следите за своим телом. Свидетельствуйте, где вы держите напряжение. «Например, можно ли убрать плечи от ушей?» — спрашивает Лопер.

---

Сегментированная кошка-корова

Westend61 Getty Изображений

Подходит для: подвижности верхней и нижней части спины

Как это сделать: Сидя, позвольте животу выдвинуться вперед, когда вы вытягиваете нижнюю часть спины по одному позвонку за раз, медленно создавая изгиб позвоночника.Поднимите грудь, затем согните шею назад, глядя в потолок. Далее: переверните это. «Сначала подтяните подбородок», — говорит Финкли. «Затем начните округлять верхнюю часть спины, середину спины и нижнюю часть спины и закончите, подвернув эти бедра». Повторите два-три раза.

---

Figure Four Stretch

Подходит для: подвижности бедер, ягодиц и нижней части спины

Как это сделать: На стуле скрестите правую лодыжку над левым бедром. Сядьте прямо и вдохните. На выдохе тянитесь пупком к сиденью.«Делайте это упражнение настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом длинный позвоночник», — говорит Лопер. Удерживайте растяжку от 30 секунд до двух минут, затем поменяйте ноги.

---

Вращение грудной клетки сидя

Хорошо для: боли в шее, облегчения дыхания

Как это делать: Начните с легкого наклона вперед в кресле. Крепко сцепите руки перед грудью красивым крепким хватом. Вдох. Медленно выдохните, поворачивая шею и позвоночник вправо до упора.«Как только вы больше не сможете вращаться дальше, удерживайте это положение на секунду», — говорит Финкли. «Затем, ведя левым ухом, медленно поворачивайте голову через противоположное плечо». Верните все в центр и повторите с противоположной стороны. Сделайте это по два-три раза с каждой стороны.

---

Открывалка для сердечек сидя

South_agencyGetty Images

Подходит для: подвижности груди, верхней части спины и плеч

Как это сделать: Если вы сидите, возьмитесь за спинку стула.Если вы стоите — и если ваш диапазон движений позволяет — переплетите пальцы позади себя у основания позвоночника. Поднимите грудь к потолку, отводя плечи назад и вниз. «В этом положении сделайте от трех до пяти глубоких вдохов грудью и животом», — говорит Лопер.

---

Стоячая дверная коробка QL (Deep Ab Muscle) Stretch

Getty Images

Подходит для: подвижности поясницы и натяжения IT-ремня

Как это сделать: Встаньте посередине дверной коробки и начните со скрещивания левой ноги над правой.Поднимите левую руку вверх и вверх, чтобы схватиться за дверной косяк, одновременно выпуская левое бедро. «Выдохните, чтобы усилить растяжку, и задержитесь на 15–20 секунд», — говорит Финкли. Обязательно повторите с другой стороны.

---

ерзание

Подходит для: подвижности всего тела

Как это сделать: Как бы глупо это ни казалось, это упражнение поможет вам лучше понять, когда вы слишком долго сидите в определенных положениях. В кресле «перекладывайте вес из стороны в сторону», — говорит Лопер.«Если вы замечаете, что предпочитаете левое бедро, сместитесь в правое. Если вы всегда перекрещиваете левую ногу над правой, переключайте ее. [Делайте] круги на шее, вокруг лодыжек, на запястьях, шевелите пальцами ног». Делайте это столько, сколько хотите, и играйте с этим!

---

АВТОМОБИЛИ запястья (контролируемое вращение суставов)

Интерстид Изображения

Подходит для: подвижности запястья и предплечья, запястного канала

Как это сделать: Для начала обхватите правое предплечье левой рукой.Медленно сделайте круги правым запястьем. Сделайте четыре круга по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. «Могут быть липкие пятна», — говорит Финкли. Если это так, просто обойдите их и продолжайте движение. Повторите все это на левом запястье.

Силовые упражнения

Вернувшись после долгого рабочего дня, вы захотите укрепить бедра и ягодицы, которыми вы пренебрегали весь день. По словам Финкели, это одни из лучших приемов, которые вы можете сделать, чтобы поразить эти целевые области. Все, что вам нужно, это несколько лент сопротивления.

Активация сгибателя бедра с высокой планкой

Хорошо для : сила бедра и кора

Как это сделать: Возьмите легкую повязку и оберните ее вокруг подушечек ступней. Оттуда переведите руки в положение планки с прямыми руками. Убедитесь, что ваши запястья, локти и плечи полностью лежат друг на друге. Согните правую ногу, затем подтолкните правое колено к груди. При этом держите спину ровно. Верните правую ногу назад и повторите с этой стороны всего 15 повторений.Затем переключитесь на другую сторону. Попробуйте два-три подхода на каждую сторону.

---

Отведение одной ноги

South_agencyGetty Images

Подходит для: абдуктора, силы ягодиц, баланса

Как это делать: Поместите ленту среднего сопротивления выше колен. Из положения стоя отведите бедра назад, как будто собираетесь приседать. Слегка наклоните грудь вперед и согните ноги в коленях, пока плечи не будут на одной линии с пальцами ног.Поднимите левую ногу, когда начнете стабилизировать правую ногу. Подумайте о том, чтобы прижать пальцы ног к подошве обуви. Левой ногой медленно оттяните браслет от средней линии, затем вернитесь в нейтральное положение. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать два-три подхода с каждой стороны.

---

Джексы для приседаний

AgrobacterGetty Images

Хорошо для : сила квадрицепсов, ягодиц и отводящих мышц

Как это делать : Поместите тяжелую повязку чуть ниже колен.Начните с того, что встаньте, ноги вместе, затем выпрыгните ногами, опуская бедра вниз и назад. Держите грудь высоко. Вернитесь в исходное положение и повторите это два-три подхода по 15 повторений.

Адель Джексон-Гибсон
Старший редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых упражнений, которые можно выполнять на рабочем столе

Итак, что делать рабочему, прикованному цепью к своему столу?

Для начала встаньте и двигайтесь.

Вот 10 простых упражнений, которые помогут сжечь калории, улучшить кровоток и поддерживать отличную форму.

1. Подставки под стол

Подходит для: трицепса

Printerland

Сядьте на край стола, ладони по обе стороны от бедер.Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, прежде чем сгибать локти и опускать тело (стремитесь идти, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов). Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем повторяйте в течение пяти минут.

СВЯЗАННЫЙ: Эта одна растяжка может отменить дневное сидение за вашим столом

2. Поворот туловища сидя

Подходит для: торса

Printerland

Сидя за столом, положите правую руку на левое колено, глядя через левое плечо.Задержитесь в позе 30 секунд, затем повторите действие с противоположной стороны (не забывайте дышать!)

3. Сгибания рук

Подходит для: бицепса

Printerland

Возьмите бутылку с водой (или что-нибудь похожее по весу) и опустите руки по бокам. Медленно согните их вверх и повторяйте, пока не выполните три подхода по 12 повторений на каждую руку.

4. Прыжки с выпадом

Подходит для: ягодиц и подколенных сухожилий

Printerland

Для начала: убедитесь, что у вас есть свободное место. Затем встаньте, ноги вместе, а руки согнуты в локтях. Перейдите в положение выпада, затем прыгните, чтобы переключиться на другую сторону. Повторите по 15 раз каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Вот сколько веса вы можете потерять, получив постоянный стол

5.Скручивания туловища сидя

Подходит для: брюшного пресса

Printerland

Сядьте на самый край сиденья (убедитесь, что фиксаторы колес включены) и держитесь за края стула. Сведите колени вместе и поднимите ноги к груди. Повторяйте в течение одной минуты.

6. Стул для приседаний

Подходит для: ягодиц

Printerland

Используя устойчивый стул, присядьте на край сиденья и медленно встаньте, положив руки по бокам (держите грудь приподнятой как можно выше.) Опускайте ягодицы, пока не вернетесь в то же положение сидя. Повторяйте в течение одной минуты (или попробуйте заставить себя парить над стулом в течение 30 секунд).

7. Стенка

Подходит для: квадроциклов

Printerland

Встаньте спиной к стене, ноги под углом. Опуститесь в положение на корточках (как будто вы сидите на стуле.) Удерживайте это в течение нескольких секунд, прежде чем снова сдвинуться вверх. Повторите несколько раз.

8. Выдвижные части спинки

Подходит для: спины и ягодиц

Printerland

Сядьте за стул, держась за спинку для поддержки. Поднимите правую руку к потолку и одновременно вытяните левую за собой. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

9. Круги руками в положении сидя

Подходит для: оружия

Printerland

Сидя, вытяните руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Повернитесь ладонями вниз и 20 раз нарисуйте в воздухе маленькие кружочки (движением вперед). Затем повторите, повернув ладони вверх к потолку (на этот раз двигаясь назад.)

10. Подъем на носки

Подходит для: плеч и ног

Printerland

Используя стол для поддержки, встаньте на цыпочки и удерживайте это положение в течение 15 секунд. Опуститесь обратно и повторите в течение двух минут.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным в офисе, посетите Printerland.