Как стать сильнее? Упражнения с гирями | Физкультура и спорт
На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.
Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни.
От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.
Фото: Depositphotos
Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.
Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.
Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.
Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.
Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)
Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.
Фото: Depositphotos
Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири.
Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.
Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.
Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»
Фото: Knuckles, ru.wikipedia.org
Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):
Понедельник:
Среда:
- Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
- «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
- «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.
Пятница:
Турецкий подъём
Фото: Cpl. Reece Lodder, ru.wikipedia.org
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
- Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
- Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
- Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
- Спите не менее 8 часов в сутки.
- 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.
Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!
Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных
Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость.
А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук. При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?
№1
Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.
Источник: sportlife.es
№2
То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.
Источник: sportlife.es
№3
Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.
Источник: sportlife.es
№4
Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу
№5
Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.
Источник: sportlife.
es
№6
Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.
Источник: sportlife.es
№7
Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги
№8
Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.
Источник: sportlife.es
№9
Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.
Источник: sportlife.es
№11
Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.
Источник: sportlife.es
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями
Упражнение 11 Рывок гири
30 ноября 2020
Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.
Техника выполнения
Вес гири 24 кг.
Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.
Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.
Разрешается при выполнении упражнения:
-
использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири; -
начинать упражнение с любой руки; -
переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.
Запрещено при выполнении упражнения:
-
использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки; -
использовать канифоль для подготовки ладоней; -
оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.
Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»
Незначительные (но рывок защитывается) — допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.
Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):
-
Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз. -
Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.
Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»
Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).
Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.
Для ознакомления необходимо:
-
назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг» -
образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.
Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.
Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.
В случае личного показа руководитель командует сам себе;
- объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.
Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.
Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.
Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;
- показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения.
Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.
Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.
Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы.
Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.
Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.
При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).
Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.
Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.
В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.
Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.
Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.
Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.
Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек
Приседания с гирей
Упражнение для рук с гирей, бицепс
Упражнения для ног: выпады с гирями
Упражнение с гирей для пресса
Упражнение с гирей «Восьмерка»
Упражнения для мышц рук и спины
Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»
Тренировки с гирей
Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела
Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»
Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей
Техника безопасности
Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.
Как часто нужно делать упражнения с гирей?
В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.
Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.
Советы новичкам
Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.
Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.
Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
1.7 / 5 ( 3 голоса )
Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)
Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!
Упражнение №1. Выбросы гири
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.
Техника:
Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх
Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение
Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела.
Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.
Упражнение №2. Становая тяга одной рукой
Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.
Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.
Техника:
Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.
Упражнение №3. Односторонняя становая тяга
Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.
Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.
Техника:
На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог становой тяги одной рукой.
В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение №4. Жим гири двумя руками
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.
Техника:
На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.
Упражнение №5. Антигрыжа
Класс: упражнения с гирей на спину.
Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.
Техника:
Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела.
Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.
Упражнение №6. Выпады с гирей над головой
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.
Техника:
На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе
На выдохе возвращаемся в стартовую позицию
Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.
Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей
Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.
Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.
Техника:
Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках.
На выдохе выполняем мощное выпрыгивание
Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох
Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.
Упражнение №8. Русские махи
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.
Техника:
На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей
На выдохе возвращаемся в стартовую позицию
Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.
Упражнение №9. Приседания с гирей над головой
Класс: упражнения с гирями для всего тела.
Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных.
Проработка мышц-стабилизаторов
Техника:
Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.
Упражнение №10. Тяга к подбородку
Класс: упражнения с гирей для плеч.
Цель: развитие средней, передней и задней дельты.
Техника:
На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.
Упражнение №11. Русский Твист
Класс: упражнения с гирей для пресса.
Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.
Пошаговая техника:
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!
Упражнение №12. Подрыв с гирей
Класс: упражнения с гирями для плеч.
Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.
Техника:
На вдохе «подрываем» гирю вверх
На выдохе возвращаемся в стартовое положение
Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.
Упражнение №13. Мельница
Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.
Техника:
На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой
На выдохе возвращаемся в начальное положение
Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.
Тренировочный комплекс с гирями
Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:
Неделя №1
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
3
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
3
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
3
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
3
|
8
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
3
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
3
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
3
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
3
|
15
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
4
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
3
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
3
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
3
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №2
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
4
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
4
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
4
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
4
|
8
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
4
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
4
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
4
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
4
|
15
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
4
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
4
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
4
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
4
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №3
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №4
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
3
|
12
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
3
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №5
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
4
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
4
|
12
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
4
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №6
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
2
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
2
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
2
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №7
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
3
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №8
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №9
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
2
|
12
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
2
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
2
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №10
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
3
|
12
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
3
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №11
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
5
|
12
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
5
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №12
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
5
|
12
|
1
|
3
|
|
Взятие гири на грудь в приседе
|
2
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Ситапы с гирей
|
2
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Русский твист
|
2
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №13
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
5
|
12
|
1
|
3
|
|
Взятие гири на грудь в приседе
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Ситапы с гирей
|
3
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Русский твист
|
3
|
10
|
1
|
—
|
Неделя №14
День 1
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Махи с гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Турецкий подъем
|
5
|
6
|
1,5
|
3
|
|
Тяга гири сумо к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Рывок гири одной рукой
|
5
|
8
|
1
|
2
|
|
Толчок гири длинным циклом
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Толчок гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Становая тяга
|
5
|
12
|
1
|
3
|
|
Взятие гири на грудь в приседе
|
5
|
10
|
1
|
—
|
День 2
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между повторениями в минутах
|
|
Махи гирями
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками
|
5
|
10
|
1,5
|
3
|
|
Обратные бурпи с гирями
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Приседания с гирей перед собой
|
5
|
15
|
1
|
2
|
|
Трастеры с гирей
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей у груди
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири вверх
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Ситапы с гирей
|
5
|
10
|
1
|
—
|
День 3
|
Упражнение
|
Подходы
|
Повторения
|
Отдых между подходами в минутах
|
Отдых между упражнениями в минутах
|
|
Антигрыжа
|
5
|
12
|
1
|
2
|
|
Становая тяга одной рукой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выбросы гири
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Жим гири двумя руками
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Односторонняя становая тяга
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Выпады с гирей над головой
|
5
|
10
|
1
|
2
|
|
Тяга к подбородку
|
5
|
10
|
1
|
3
|
|
Русский твист
|
5
|
10
|
1
|
—
|
Вновь добавляем упражнение.
Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.
Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.
Тренировка по кроссфиту с гирями для снижения калорий и сжигания жира
Принеси себе гирю, приготовься схватить ее и порвать. В этом девятиминутном испытании вам предстоит выполнить три раунда махов с гирями, бёрпи и приседаний. В каждом из них количество повторений махов и бёрпи уменьшается по мере увеличения количества приседаний. Лестница вверх / вниз жестока, но чрезвычайно эффективна для поддержания сердечного ритма и дает мощный толчок вашему метаболизму.
Если вы прошли все три раунда менее чем за 9 минут, используйте оставшееся время, сделайте как можно больше максимальных прыжков в длину, проезжая каждый из них с максимальной интенсивностью, чтобы достичь максимальной дистанции, которую вы можете преодолеть в каждом повторении.
В конце концов, мы бы не хотели, чтобы вы закончили раньше …
Эта тренировка — дегустация того, что готовится во время британской городской лиги Battle Cancer, в рамках которой они проводят бесплатные спортивные мероприятия в шести городах Великобритании из 12
th -24 th Октябрь 2020 г. Ваша команда может провести две тренировки Battle Cancer и сравнить свой результат со всей страной. Если вы не можете выбрать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.
«Девять минут могут показаться длинной или короткой тренировкой в зависимости от вашего темпа», — говорит Скотт Бриттон, соучредитель Battle Cancer, благотворительного движения по функциональному фитнесу. «Атакуйте первую часть, потому что по мере того, как бёрпи опускаются вниз, ваше плечо становится быстрее с каждым раундом. Используйте эти приседания, чтобы двигаться устойчиво, дышать и готовиться к следующим подходам качелей и бёрпи. Эти прыжки в длину и есть цель, и постарайтесь поразить как можно больше из них, не останавливаясь. Прыжки — это то место, где ваше сердце и драйв помогают выжить! » Посетите Battle Cancer, чтобы узнать больше.
За 9 минут:
1) Махи гирей x 30 повторений
Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ). Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.
2) Бёрпи x 30 повторений
Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )
3) Приседание x 10 повторений
Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.
4) Махи гирей x 20 повторений
Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.
5) Бёрпи x 20 повторений
Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )
6) Приседание x 20 повторений
Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.
7) Махи гирей x 10 повторений
Удерживая гирю между ног, начните движение, откинув бедра назад, как будто вы пытаетесь открыть дверь своими ягодицами. Откиньте вес назад ( A, ), прежде чем двигать бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч и укрепить мышцы кора ( B ).Пусть импульс вернет вас обратно к следующему повторению.
8) Бёрпи x 10 повторений
Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ступнями вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B )
9) Приседание x 30 повторений
Согнув ноги и поставив ступни вместе, лягте, руки за голову ( A ).Напрягите пресс, когда вы садитесь, и коснитесь руками ступней ( B ). Вернитесь к положению лежа и повторите.
Оставшееся время:
Макс. Прыжки в длину
Вот как это должно выглядеть:
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)
52 упражнения с гирями
Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.
Вы обнаружите, что — это естественное развитие , когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.
Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.
Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.
Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:
Список упражнений с гирей
Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху .Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями. Вы можете поблагодарить меня за это позже
1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)
упражнения с гирей на рогатке
Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Краткое описание: Отличное упражнение на разминку, которое поможет вам адаптироваться к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.
Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями
2 гири Halo
упражнение с нимбом гири
Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.
Узнать больше : Упражнение «Гало» для плеч с гирями
3 Гири с добрым утром
Гиря доброе утро упражнения
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.
Становая тяга на одной руке с 4 гирями
становая тяга с гирями на одной руке
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Краткое описание: Основное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.
Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями
Становая тяга на одной ноге с 5 гирями
становая тяга на одной ноге с гирями
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum, Erector.
Краткое описание: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями
Гиря с 6 махами двумя руками
упражнение с гирями двумя руками
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, при этом вам даже не нужно двигать ногами.
Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь
7 Качели с гири одной рукой
Упражнение с гирей на одной руке
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватай и хватай!
Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке
8 махов гири, меняя руки
махи гири попеременно руками
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.
Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут
9 Гиря по-турецки Get Up
турецкая гиря встать упражнение
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, наружная мышечная спина, мышцы брюшного пресса, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.
Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь
Турецкий подъем с 10 гири в обратном направлении
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, наружная мышечная спина, мышцы брюшного пресса, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.
Приседания с гирями 11 гири
приседания с гирями
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, Abdominals, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.
Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком
Приседания со штангой 12 гири
приседания со штангой со штангой
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, Abdominals, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но удерживание гири одной рукой в положении стойки.
Подробнее : 7 вариаций приседаний с гирями
13 Гиря обратный выпад со стойкой
Упражнение с обратным выпадом с гирями
Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, гастрокнемиус, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.
Узнать больше : 16 вариаций выпадов гири
Гиря, 14 стандартных рядов
гиря в наклоне
Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Back Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.
Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины
Тяга на чемодане с гирями, 15 упражнений
гиря с чемоданом упражнение
Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое содержание: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.
Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины
16 Ветряная мельница с гирями
упражнение с гирей на ветряной мельнице
Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточной, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!
Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями
17 Разминка гири над головой
гиря над головой разминка выпад
Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечный живот.
Краткое описание: Отличный способ улучшить устойчивость плеча перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.
Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч
18 Гиря Clean
упражнения с гирями
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: В толчке гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.
Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю
19 Гиря с подъемом снизу вверх
гиря опускается до низа чистое упражнение
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!
Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не выполняете, но должны быть
Тяга гирей, 20 шт.
упражнение с гирей
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.
Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей
21 Гиря Bob and Weave
упражнения с гирями и плетением
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.
New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела
22 Выпады гири в сторону
Упражнение с выпадом в сторону с гирями
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Erector Spinae, Abdominals, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.
Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног
23 Выпады гири с вращением
выпад и вращение с гирями
Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапециевидная мышца, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Краткое описание: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.
Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса
24 Гири, двойные выпады
двойные выпады с гирями
Используемые мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря
Жим с колен для высоких гири, 25
упражнение на пресс с гирями на коленях
Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, Erector Spinae, трапециевидная, абдоминальная, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях. Отличное упражнение для новичков.
Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук
26 Жим с гири на коленях
жим гири на коленях
Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, Erector Spinae, трапециевидная, абдоминальная, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой в полуклонном положении.
Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями
Жим гири над головой 27
жим гири над головой
Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, Erector Spinae, трапециевидная, абдоминальная, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.
Узнать больше : Полное руководство по жиму гири над головой
Жим гири 28
жим с гирями
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.
Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела
29 Подъем и жим гири
упражнения с гирями и пресс
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, бицепс, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Итог: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю от пола к верхней части жима. Очень сложные упражнения для всего тела.
Узнайте больше: Освоите гирю в чистоте и жиме
Жим и отжимание гири 30
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, трапециевидная мышца, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, мышцы, разводящие позвоночник, передние мышцы живота.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.
31 Приседания с гири двумя руками и жим
приседания с гирей двумя руками и жим
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.
Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела
32 Гиря (приседания и жим)
упражнение с гирями
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложные упражнения, которые улучшат ваше тело с головы до ног, а также ваше сердце и ваши выпады.
Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела
33 Статические выпады и жим гири
Статический выпад с гирями и упражнение на пресс
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus, Subspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.
Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени
34 Выпады и жим гири
выпад с гирями и упражнение на пресс
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus Infraspinatus, Subspinatus.
Краткое описание: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.
Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира
35 Подведение гири, приседания и жим
упражнения с гирями, приседания и пресс
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.
36 Выпад с гири через голову назад
Упражнение с гирями над головой и обратным выпадом
Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечный живот.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.
37 Выпады с гири над головой
ходьба с гирей над головой выпады
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.
38 Гиря сидя и жим
упражнение сидя и жим с гирями
Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепс, разгибающая спина, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.
Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями
39 Рывок гири
рывок гири
Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triiceps, Erector.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.
Подробнее : Полное руководство по рывку гири
40 Гиря Renegade Row
гиря ренегат тяга упражнение
Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на мышцы кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.
Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с этими 5 прогрессиями
41 Качели с гирей в сторону
качели с гирями в стороны
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое описание: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.
Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине
42 Жим штанги гири вниз
жим гири снизу вверх
Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, нижняя, трицепс, разгибатели позвоночника, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.
Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда
43 Гиря Farmers Carry
Фермеры с гирями несут упражнения
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, предплечья.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение.Соревнуйтесь с силой хвата.
Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири
44 Приседания с гирей и пистолетом
приседания с гирей и пистолетом
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!
Узнать больше : Освоите приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий
45 Тактический выпад с гирей
тактические выпады с гирями
Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.
46 Приседания с гирей над головой
приседания со штангой над головой
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae.
Краткое описание: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.
47 Гиря с прямой рукой
гиря с прямой рукой сидя упражнение
Используемые мышцы: дельтовидная мышца, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.
Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями
Приседания с гирями на деке, 48
приседания на палубе с гирями
Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.
Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями
49 Гиря на одной ноге с чистой
гиря на одной ноге чистое упражнение
Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.
Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
50 Выпад с гирей в сторону и толчок
выпад с гирями в стороны и чистое упражнение
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.
51 Тяга тазобедренного сустава гири
Упражнение на тягу бедра с гирей
Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое поможет мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.
52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)
упражнения с гирями в стороны
Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидная мышца, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.
Действительно ли работают упражнения с гирями?
Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.
Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?
Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…
16 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями
В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще.Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.
Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к ежедневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.
Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.
Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.
Колокол в вашем дворе.
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.
Время: 10 минут
Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте прибавить в весе на 2–4 кг.)
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.
Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)
Сгибание рук для приседаний и жима
Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Качели гири
Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженным. Переверните движение, поместив гирю между ног.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Ознакомьтесь с другими советами о том, как научиться выполнять махи гирями .
Ветряная мельница с гирей на полуколенях
Практическое руководство. Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, поставив ступню на землю и направив пальцы ног вправо. В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом.Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему ходу.
Румынская становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами, держа по гирям в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.
Farmer’s Carry
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука об руку и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение.Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите, удерживая колокольчик с другой стороны.
Узнайте обо всех преимуществах фермерской сумки.
Half Turkish Get-Up
Как выполнять: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, согнув левую ногу так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука. вытянутый вверх к потолку (локоть заблокирован) с гирей.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Приседания с кубком
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.
Halo
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.
Тяга к жиму на коленях
Практическое руководство. Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь до высокого положения на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Жим сидя над головой
Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодицами на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением разверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Жим одной рукой над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Тяга на одной ноге
Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и тяжести к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу.Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.
Приседания с жимом над головой
Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Поддерживаемая тяга в наклоне
Практическое руководство. Начинайте с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Turkish Get-Up
Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю. выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляд, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.
Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.
Ветряная мельница
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка с гирей для всего тела
Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой.И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые прорабатывают вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.
Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы.В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».
Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.
Тренировка
Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы.Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания. Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.
Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов.Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов. «Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.
Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме.Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.
Ходы
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Приседания со штангой с двумя гирями (приседания с гирями спереди)
Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.
Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах гири. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямыми, а локти плотно прижаты к телу.
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.
При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .
Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Качели гири (Русские качели)
Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).
Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не сгибая позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы дотянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.
С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги. Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше.В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.
Позвольте силе тяжести отбросить вес назад через ваши ноги, когда вы обращаете движение в обратном направлении. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.
Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате.Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.
Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.
Гиря Турецкий подъем
Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений. «Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело.”
Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого жима.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.
Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада. Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Гиря Farmer’s Walk
Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .
Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.
Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Сплит-приседания со штангой с двумя гирями
Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.
Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока ваше переднее бедро не станет параллельным. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать. Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.
Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Жим гири над головой
Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.
Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонью вперед), и медленно опустите ее обратно в положение стойки на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.
Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Гиря на байдарках (Русский твист сидя)
Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.
Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.
5 потрясающих упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота
Всем нужен пресс из 6 штук для стиральной доски! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!
Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.
Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:
- Стандартные качели с гирями
- Гиря Русский скручивание
- Турецкий подъем
- Приседание с гирями
- Гиревой гирь на наклоне Наклон в сторону стоя
9000 Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку.Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!
# 1 — Стандартные махи с гирями
Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы изучите. Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.
Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните.Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.
Вот как сделать стандартный мах гири:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
- Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
- Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
- Начните движение от бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
- Сделайте мах назад через ноги.
- Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.
# 2 — Гиря Русский твист
Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и мышц живота.Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.
С этим типом упражнений для пресса вам не нужно выполнять его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.
Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:
- Лягте на спину и держите колени согнутыми.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
- Возьмите гирю и держите ее руками.
- Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
- Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
# 3 — Турецкий подъем
Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!
Вот как выполнять турецкое вставание:
- Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
- Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
- Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
- Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
- Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).
# 4 — Приседания с гирей
Это упражнение с гирей отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер.Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корпусе. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.
Научитесь делать приседания с гирями:
- Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
- Крепко поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
- Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
- Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.
# 5 — Наклон гири в наклоне в сторону стоя
Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.
Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:
- Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
- Повторите движение с другой стороны.
Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров
Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.
Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.
Гиря для удержания равновесия в наклоне с помощью Smashbell
Тренировка баланса тела с помощью Smashbell
-
Степень сложности
90%
90%
Гнутые оверы — это не только вопрос баланса с Smashbell
Краткое описание
- Встаньте прямо, ноги вместе, держите Smashbell одной рукой перед собой.
- Вытяните одну ногу за туловище. Корпус и вытянутая нога параллельны полу. Smashbell опускается по направлению к полу.
- Опустите ногу обратно на пол, одновременно поднимите корпус и потяните Smashbell вверх.
Длинное описание
- Ноги стоят близко друг к другу. Тело образует линию от ступней до головы. Одна рука держит Smashbell с вытянутой рукой сбоку прямо перед телом.
- Поднимите ногу с той же стороны, что и Smashbell, и вытяните ногу назад, пока она не станет параллельна полу. Голова, спина, ягодицы и задняя нога образуют линию. Опорную ногу можно немного согнуть, чтобы лучше сохранять равновесие. Smashbell опускается и слегка ставится на пол с вытянутой рукой. Не ставьте Smashbell полностью на пол, иначе напряжение тела будет потеряно.
- Двигаясь назад, потяните Smashbell вверх с вытянутой рукой.Прямая нога возвращается на пол, но останавливается сразу после контакта с землей.
подсказок
Чтобы помочь равновесию, свободную руку можно вывести вперед, когда нога вытянута за туловище.
Дополнительные инструкции по упражнениям
Упражнение «Баланс в наклоне» с помощью Smashbell тренирует не только равновесие тела, но и заднюю поверхность бедер и мышцы живота.
Сопутствующие упражнения с гирей
Гиря тренировки | Силовые тренировки для велосипедистов
Гиря: когда вы слышите это слово, оно почти синоним слова «качели».«Но в этом оборудовании есть гораздо больше.
«Гири предлагают тонну универсальности в компактном корпусе», — говорит Курт Эллис, C.P.T. C.S.C.S., P.E.S, владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке. «Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу, аэробные способности или даже спортивное развитие, гири позволяют вам работать над несколькими фитнес-качествами».
Конечно, это не означает, что качели следует вообще сбрасывать со счетов. Это простое движение, конечно, но эффективное, помогающее вам наращивать силу и взрывную силу через заднюю цепочку (мышцы, которые проходят от задней части плеч до пяток).
Вот почему вы по-прежнему найдете качели в тренировке с гирями , разработанной Эллисом. Но это всего лишь одно упражнение в программе, которое было специально составлено для улучшения ваших общих результатов при езде на велосипеде, будь то лучшая осанка в седле или более мощный ход педали. Эллис рекомендует включать его в свои силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
Как выполнять эту тренировку: Выполняйте схемы последовательно, соблюдая предписанное количество повторений и периодов отдыха для каждой схемы.Вам понадобятся гири легкого, среднего и тяжелого веса.
→ Получите полный доступ для велоспорта, чтобы получить больше силовых тренировок, подобных этой! 💪
Разминка
1. Кубок марта
Отлично подходит для: Укрепление сгибателей бедра и мышц-стабилизаторов одной ноги; улучшение разгибания бедра для повышения эффективности хода педали
Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с очистки гири в положение кубка (обе руки на рукоятке рукояткой вверх, гиря развернута перед грудью. ).Поднимите одну ногу над землей так, чтобы бедро образовало угол 90 градусов. Опустите ногу назад для начала и повторите с другой стороны. Продолжайте менять ноги от 20 до 45 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.
Power Circuit
Отдых до 2 минут между подходами и 1 минута между упражнениями. После того, как вы выполнили все подходы этой схемы, отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к силовой схеме.
1. Гиря Clean
Отлично подходит для: Увеличение общей силы тела и улучшение координации между верхней и нижней частью тела для повышения эффективности хода педали
Как это сделать: Выровняйте среднюю или тяжелую гирю на полу между ногами (она может отдыхать) где-нибудь между серединой лодыжки и стопы).Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз. Это ваша стартовая позиция.
«Очистите» гирю, агрессивно оторвав ее от земли ногами и пожав плечами, чтобы подтянуть гирю вверх в положение приседания с кубком (руки согнуты под углом 90 градусов, обе руки на ручке с ручкой вверх, ладони смотрят друг на друга. , гиря на уровне груди). Сделайте паузу перед возвращением гири в исходное положение. Выполните от 3 до 7 повторений (делайте меньше повторений, если ваша гиря тяжелее).Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Гиря качели
Отлично подходит для: Повышение мощности и взрывной силы задней цепи для повышения мощности и эффективности педалирования
Как это сделать: Выровняйте легкую или среднюю гирю на полу между ногами на расстоянии вытянутой руки. Поверните бедра на шарнирах и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз, затем снова встаньте. Это ваша стартовая позиция.
Начните замах, зажав колокольчик между ног.Сожмите ягодицы и агрессивно подтолкните бедра вперед, чтобы гиря прошла через ноги и заняла плавающее положение перед телом на уровне груди с полностью вытянутыми руками. Позвольте силе тяжести опустить колокол обратно между вашими ногами на вдохе и повторите. Выполните от 5 до 10 махов (делайте меньше повторений, если ваша гиря тяжелее). Выполните от 2 до 4 подходов.
Силовая схема
Отдых до 1 минуты между подходами и до 30 секунд между упражнениями.После того, как вы завершили всю схему, сделайте паузу на 1 минуту, прежде чем переходить к последней схеме кондиционирования.
1. Становая тяга с гирями
Отлично подходит для: Укрепления ягодиц и подколенных сухожилий для более мощного хода педали
Как это сделать: Выровняйте среднюю или тяжелую гирю на полу между ступнями (она может лежать в любом месте между серединой лодыжки и оплачивать). Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз.Это ваша стартовая позиция.
Удерживая корпус в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и вес на пятках, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гирю в положение стоя. Поверните бедра и медленно опустите спину, чтобы начать. Сделайте от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Приседания с гирями в темпе с кубком
Отлично подходит для: Укрепление нижней части тела и верхней части спины для улучшения осанки в седле и мощности хода педали
Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Используя среднюю или тяжелую гирю, переместите гирю в положение кубка (обе руки на ручке ладонями вниз, гиря на груди). Это ваша стартовая позиция.
Медленно опускайтесь в приседание (на это потребуется 3-5 секунд), поддерживая вес, чтобы он оставался выше линии груди (не позволяйте весу или груди смещаться вперед). Сделайте паузу на 3-5 секунд в конце приседа, затем пройдите через пятки и поднимите грудь, чтобы быстро вернуться к началу. Сделайте от 8 до 12 повторений.Выполните от 2 до 4 подходов.
3. Тяга гири с опорой на колено
Отлично подходит для: Укрепление средней и верхней части спины для улучшения осанки и уменьшения боли в спине во время езды.
Как это сделать: Начните в позиции раздельной стойки: правая нога впереди, колени согнуты под углом 90 градусов; левая нога вытянута назад с небольшим сгибом в колене. Положите правое предплечье на переднюю (правую) ногу. Положите гирю среднего веса на землю слева от передней (правой) стопы.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, возьмитесь за ручку гири левой рукой ладонью вниз и потяните гирю вверх к нижнему ребру с левой стороны. С контролем вернитесь в исходное положение подвешивания. Сделайте от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.
Схема кондиционирования
Отдых до 40 секунд между подходами и до 20 секунд между упражнениями.
1. Гиревой упор с попеременным обратным выпадом
Отлично подходит для: Повышение мощности и силы на одну длину для спринтов и повышения эффективности хода педалей
Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с очистки гири в положение кубка (обе руки на ручка, с гирей на груди).Сделайте шаг назад в положение обратного выпада, удерживая обе ноги согнутыми под углом 90 градусов в бедрах, коленях и лодыжках. Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.
2. Переменные махи гири одной рукой в двухместной стойке
Отлично подходит для: Развитие силы и координации на одной ноге для улучшения силы хода педали
Как это сделать: Начните в шахматной стойке, левая ступня слегка отстает от правой, колени слегка согнуты.Держа в левой руке среднюю или тяжелую гирю, поднимите гирю между ног, затем быстро проедьте через правое бедро, чтобы гиря прошла через ноги и поднялась в плавающее положение перед вашей грудью. Когда раструб окажется на вершине (примерно на уровне плеч), переместите его в правую руку и поменяйте стойку так, чтобы ваша правая ступня находилась немного позади левой. Повторите от 5 до 10 махов на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.
Примечание. Это оптимальное упражнение для тех, кто любит упражнения с гирями.
Саманта Лефаве
Внештатный писатель
Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.