Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности
Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы
В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.
Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности
- Какие мышцы работают?
- Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
- Лежа на животе
- Усложненный вариант
- 7 полезных свойств упражнения
- Еще 4 преимущества
Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Какие мышцы работают?
Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.
На какие еще мышцы влияет это движение:
- Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
- Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
- Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
- Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.
В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.
Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни.
Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.
Нулевой уровень — 90°
1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
2.
Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.
3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.
4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко.
Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.
Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.
Первый уровень — 60°
Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.
1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.
Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.
Второй уровень — 30°
Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.
1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.
На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».
Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.
Третий уровень — 10°
Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.
Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.
Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.
Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.
Лежа на животе
Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.
Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.
Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».
Усложненный вариант
Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.
Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.
Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.
Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!
7 полезных свойств упражнения
Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:
1.
Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.
2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.
3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.
4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.
5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.
6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области.
И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.
7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.
Еще 4 преимущества
Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:
1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.
4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.
Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.
S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
«Ножницы» — упражнения для пресса
Многие упражнения позволят стать обладателем кубиков на животе. Обычная тренировка включает в себя несколько самых популярных упражнений, к которым мышцы быстро привыкают, и потому эффективность от занятий снижается. В привычный ход тренировки внесет разнообразие знакомое с детства упражнение “Ножницы” – при правильном подходе оно может стать весьма полезным и результативным.
С помощью “Ножниц” прокачиваются мышцы нижнего брюшного пресса. Средняя и верхняя его части, а также мышцы ног тоже задействованы в движении, но не так активно.
Угол между ногами и телом человека – показатель сложности данного упражнения. Обычно “Ножницы” разделяют на четыре уровня сложности в соответствии с углами в 90°, 80°, 30° и 10°. Чем меньше угол, тем выше сложность выполнения, т.к. сильнее напрягаются мышцы.
Чем угол выше, тем легче. Поэтому первые два уровня предназначаются для новичков, восстанавливающихся после травм и желающих избавитmcя от лишнего веса; следующие два – для более физически подготовленных спортсменов.
Любое физическое упражнение нужно начать с настройки ритма дыхания. В течение примерно минуты нужно глубоко вдыхать воздух животом и медленно выдыхать. Так вы подготавливаете свой организм к предстоящим физическим упражнениям. После подготовки дыхания нужно принять первоначальное, или исходное, положение. “Ножницы” на любом уровне сложности выполняются строго лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу. Желательно иметь под руками опору, за которую можно будет держаться, если тяжело будет держать ноги наверху. Это может быть нижняя рейка шведской стенки, ножки дивана, дверцы шкафа или края вашего гимнастического коврика.
Что из себя представляют “Ножницы”? Вы должны одновременно и попеременно скрещивать ноги параллельно полу с маленькой амплитудой движений, т.
е. не надо разводить широко ноги. Два маха из стороны в сторону одной ногой должны совпадать с одним вдохом и выдохом.
Далее описываются упражнения на каждом уровне сложности отдельно. Хорошо подумайте, с какого градуса вам нужно начинать. Важное условие: напряжение мышц спины не должно доставлять вам чувство сильного дискомфорта.
90°. Это нулевой уровень сложности. Поднимаем ноги наверх. Стопы смотрят в потолок. Иногда кому-то сложно поднять прямые ноги, тогда вы можете согнуть их в коленях, подтянуть к груди и уже после этого выпрямить в потолок. Если вам не составляет труда держать ноги в таком положении, опустите их чуть ниже – до первого уровня в 80°. Приступите к выполнению махов. Не спешите. Сосредоточьте ваши мысли на нижней части пресса. За первый подход попробуйте задействовать мышцы примерно на 80 процентов, после чего опустите ноги на пол и нормализуйте дыхание. Пауза должна составлять в среднем полминуты, далее – второй подход. Три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов – так вы не перегрузите мышцы и тренировка будет максимально эффективной.
30°. Второй уровень. Через месяц еженедельных тренировок можете попробовать перейти на более сложные уровни. Суть упражнения остается такой же, но при угле в 30° гораздо труднее держать спину плотно прижатой к полу. В таком случае рекомендуют подкладывать под поясницу ладони для лучшего эффекта. Чтобы разнообразить упражнение, можете добавить махи ногами перпендикулярно к полу.
10°. Третий уровень. На этом уровне ноги должны быть максимально прямыми и с натянутыми носками. Если вы дошли до этого угла, смело увеличивайте частоту махов до четырех-шести за один вдох и выдох. Мышцы пресса на этом уровне напрягаются сильнее всего.
Не переживайте, если начали заниматься на нулевом уровне – в этом положении мышцы пресса и ног работают в любом случае.
Вертикальные ножницы | Strong life
Вертикальные ножницы —это фитнес упражнение для брюшного пресса, которое подходит для выполнения в домашних условиях или спортзале всем, кто только начал тренироваться.
Благодаря статической нагрузке вертикальные ножницы укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота и напрягают ненужную подвздошно-поясничную мышцу. Ощутимая польза для нижнего пресса от этого упражнения будет только при движениях в определённой амплитуде, чтобы узнать в какой читайте ниже.
Исходное положение
Лягте на фитнес коврик на спину. Положение корпуса может быть в одном из двух вариантов, обеспечивая разную степень нагрузки при выполнении упражнения ножницы. Если лечь на пол, а руки расположить по бокам, то такой вариант будет достаточно лёгким в выполнении по сравнению с другим. Второй вариант: приподнимите верх спины и обопритесь предплечьями в пол. Другими словами, приподнимая корпус вы обеспечиваете дополнительную статическую нагрузку. Шея должна быть прямой и находиться на одной линии с вашим корпусом.
Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы
Существует 2 варианта данного упражнения:
- Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу.
Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую. - Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.
Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?
Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса.
Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.
Советы
- Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
- Если хотите увеличить нагрузку — прикрепите грузики к щиколоткам.
- Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
- Старайтесь максимально вытянуть носки.
- Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.
Ошибки
- Подъём головы и упор подбородком в грудь.
- Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.
Домашняя тренировка для пресса для женщин
Упражнения для пресса на домашней тренировке, которыми я делюсь с вами, нацелены на каждую мышцу вашего кора.
Обратите внимание на то, что все они имеют собственный вес, поэтому вы можете выполнять их дома и не ждать появления какого-либо оборудования в тренажерном зале.
Домашняя тренировка для пресса
Следующие ниже упражнения хорошо сочетаются друг с другом, нацелены на первичные и вторичные мышцы, чтобы подтянуть и уплощить мышцы пресса… что делает эту тренировку идеальной для занятых женщин.
Не отдыхайте между подходами и сосредоточьтесь на сжатии, чтобы задействовать пресс все время, чтобы добиться более плоской средней части тела при максимальном сжигании калорий.
- Разминка с легкими кардио и основными растяжками. Зарегистрируйтесь как CC VIP, чтобы получить бесплатное руководство по растяжке.
- Повторите каждое упражнение от 15 до 25 раз, чтобы выполнить 1 подход.
- Повторите 3 подхода, чтобы завершить эту домашнюю тренировку пресса.
Прикрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
AB УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМА
Упражнение с планкой для подтяжки колена
Сядьте в планку на локтях.Это ваша стартовая позиция. Подтяните одно колено к плечу как можно дальше, опуская верхнюю часть тела на землю. Движение представляет собой модифицированное отжимание, когда колено поднимается к плечу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Затем сделайте еще 5. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить подход.
Отжимания от бедра Упражнение
Начните с измененной позиции планки на локтях и предплечьях.Держите корпус напряженным, поворачивайте бедра, опускаясь в сторону. Немедленно поверните движение в обратном направлении, опуская второе бедро в противоположную сторону, чтобы выполнить одно повторение. Совет: используйте только основные мышцы, чтобы опустить бедра вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не поднимайте ягодиц вверх.
Упражнение по маршевой планке
Старт в положении планки. Начните марш, поднимая одну ногу как можно дальше, держа бедра ровно к полу. Опустите ногу обратно в исходное положение.Сразу же повторите движение, приподняв вторую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение с боковыми краями
Лягте на спину, согнув колени, руки за голову, локти в стороны. Опустите колени в сторону. Это ваша стартовая позиция. Одновременно сожмите плечи вверх и по направлению к бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны, чтобы завершить подход.
Упражнение с ножницами и ногами
Лягте, вытянув ноги, носки носков подняты вверх.Напрягите пресс и оторвите ноги от земли примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну ногу прямо вверх, затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую ногу. Ударьте ножницами обеими ногами один раз, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги, не останавливаясь и не касаясь пола, пока не завершите подход. Совет: вытяните руки в стороны или под ягодицы для поддержки.
Упражнение на скручивание горизонтальной планки на боку
Начните с боковой доски.Поднимите верхнюю ногу и вытяните свободную руку над головой. Это ваша стартовая позиция. Сведите локоть и колено как можно ближе друг к другу. Ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить один подход.
Вы почувствовали ожог? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Работает, если работать!
xxoo
Если вам понравилась эта тренировка пресса, думаю, вам понравятся и эти тренировки.
Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
Эти 5 упражнений на пресс лучше, чем скручивания
Хотя базовые скручивания по-прежнему являются одним из самых популярных упражнений для пресса, к настоящему времени уже хорошо известно, что это устаревшее упражнение для пресса не самый эффективный способ согнуть и укрепить пресс.Он просто не активирует ваши основные мышцы в такой степени, как другие упражнения, он может повредить вашу спину, а небольшое движение не сильно влияет на сжигание калорий.
Так почему ты все еще делаешь кранчи?
Что действительно важно в базовом кранче для пресса, так это в том, что он не требует оборудования и работает на ходу. Вы можете плюхнуться на землю в парке, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале, чтобы поиграть в скручивания, где бы вы ни находились.
Не самый эффективный, но пока самый удобный.
Пришло время обновить стандартные упражнения на скручивание на более современные, ориентированные на результат упражнения для пресса. Ниже у меня есть самые передовые упражнения для пресса без оборудования, которые помогут вам на шаг приблизиться к тому прессу, о котором вы мечтали.
Лучше, чем скручивания # 1: доска
Чтобы выполнить планку, положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и обратите внимание на то, чтобы спина оставалась ровной.Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок, удерживая это положение в течение 2 минут.
Лучше, чем скручивания # 2: Удар ножницами
Чтобы выполнить удар ножницами, лягте спиной на пол, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте 6 дюймов от земли. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, в то время как правая нога все еще опущена, пока пятка не окажется примерно на 2-3 дюймах от земли.Переключайтесь между движениями, поднимая правую ногу и опуская левую ногу. Сожмите живот и сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя 60-90 секунд упражнения.
Лучше, чем скручивания # 3: V-Ups
Чтобы выполнить v-up, лягте на спину на пол и вытяните руки за голову. Тыльная сторона рук должна слегка касаться пола, а ладони обращены к потолку. Держите ноги близко друг к другу и направьте пальцы ног к потолку. Поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь до пальцев ног.Выдохните и сожмите мышцы живота, потянувшись за пальцы ног, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Повторите серию из 12-20 повторений.
Лучше, чем скручивания # 4: обратное скручивание
Для выполнения обратного скручивания лягте на пол, поставив ступни на пол и руки за голову. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок, отрывая ступни от пола. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и втяните их в грудь так, чтобы копчик оторвался от земли, и одновременно оторвите лопатки от пола.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать пресс для выполнения движения. Медленно опустите плечи, бедра и ноги в исходное положение, удерживая ступни чуть выше пола. Повторите движение 12-20 повторений, сжимая пресс и сосредотачиваясь на своем дыхании.
Лучше, чем кранчи # 5: Русский твист
Чтобы выполнить русский скручивание, лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела от земли. Выдохните, поворачивая туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.Втяните пупок внутрь и сожмите, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте повторять обе стороны в течение 60-90 секунд.
Вот и 5 современных упражнений для пресса, ориентированных на результат, которые вы можете выполнять где угодно! Старайтесь прорабатывать пресс не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Стоит отметить, что хотя укрепление мышц брюшного пресса — отличный способ подтянуть талию, ни один из потрясающих мышечных тонусов не проявится, если уровень жира в вашем теле превышает 20 процентов.Чтобы избавиться от лишнего жира и получить эту удивительную упаковку из шести кубиков, присоединяйтесь к моей фитнес-программе по сжиганию жира, разработанной для того, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.
Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy
Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине. Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер.Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике. Хотя ножницы развивают силу, они могут оказывать давление на вашу поясницу, если выполнять их неправильно. Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.
Техника ножниц
Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите другую под углом 45 градусов.Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли. Двигайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.
Основные задействованные мышцы
Основными мышцами, задействованными во время упражнения «ножницы», являются сгибатели бедра в передней части бедра. Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую растяжку фасции.Они несут ответственность за сгибание бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.
Вспомогательные мышцы
Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника.Это означает, что он сгибает ваш позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота, когда вы выполняете упражнение «ножницы».
Соображения безопасности
Первым, но часто упускаемым из виду шагом при выполнении упражнения «ножницы» является сокращение брюшного пресса, чтобы подтолкнуть свод спины к полу. Когда вы лягте на спину с вытянутыми ногами, вы заметите образование естественной дуги в пояснице.Прижмите поясницу к полу, чтобы убрать арку. Этот шаг гарантирует, что вы тренируете пресс, а также защищает позвоночник. Выполнение ножниц без сокращения пресса может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Источники
Биография писателя
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро
Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги … Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений для пресса, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.
Цель регулярных тренировок брюшного пресса — создать сильный корпус , который будет направлять остальные ваши тренировки. Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.
Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.
Какой у вас брюшной пресс?
Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.
У вас четыре основных мышцы живота. Это:
- Поперечная мышца живота
- Прямая мышца живота
- Наружные косые мышцы
- Внутренние косые мышцы
Тренировка этих мышц — важная часть любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно выполнять из дома с минимальным оборудованием.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный кора жизненно важен для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.
Упражнения для пресса, которые нужно делать дома
Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.
1 Флаттер / ножницы
Трепетание и удары ножницами активируют мышцы внизу живота.