Быстрое наращивание мышц: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы

Зачем вы тренируетесь?

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.

10 правил набора мышечной массы

1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

2. Ешьте мясо

Согласно серьезному исследованию, опубликованному  в Журнале прикладной физиологии, ваша цель —  примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.

Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.

3. Ешьте больше

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели,  если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

А. Ваша масса в фунтах: ____

В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____

С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____

D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____

E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____

F. Сложите D и E и разделите на 7: ____

G. Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____

H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

5. Пейте перед тренировкой

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Занимайтесь через день

Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.

«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.

Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.

9. Перекусите мороженым

Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.

10. Выпейте молоко перед сном

Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.

Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.

 «Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.

Сывороточный протеин для роста мышц

Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней. Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла

· 1/2 чашки обезжиренного йогурта

· 1 чашка виноградного или яблочного сока

В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает множество преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и большую накачку.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

How Следуйте инструкциям по форме для кабельной флайера, но опустите руки так, чтобы они соприкоснулись в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, а затем два движения, которыми часто пренебрегают, чтобы по-настоящему утомить целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга лицевого троса

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого захвата намного сильнее нагружает ваши бицепсы, чем при использовании захвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

5 хитростей для быстрого наращивания мышечной массы

Прочтите о самых важных приемах быстрого наращивания мышечной массы.

Вы уже читали о наших 5 лучших советах по наращиванию мышечной массы? Сегодня мы представляем вам продолжение, 5 советов, как нарастить мышцы быстрее !

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно привести свое тело в анаболическое состояние , что означает, что оно находится в состоянии восстановления или наращивания .Для более быстрого роста мышц ваше тело должно быть в идеальном питательном и физическом состоянии, чтобы должным образом увеличивать размер мышц. Эти пять приемов, представленных ниже, помогут вам привести ваше тело в фазу наращивания мышц.

1. Ешьте как зверь

Без правильного питания ваше тело никогда не сможет перейти в анаболическое состояние. Вам нужно съесть калорий больше, чем вы сжигаете , иначе ваше тело обратится к мышечным волокнам для получения энергии, и вместо того, чтобы наращивать мышцы, вы будете терять мышцы.Как ты это делаешь? Самые важные блюда для набора мышечной массы — это то, что вы едите до и после тренировки . Они должны включать белков, углеводов и полезных жиров . Вы также должны есть много белка в течение дня, так как это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Белок — единственный макроэлемент, который ваше тело не может накапливать,

, поэтому вам нужно обеспечить организм белком постоянно через свой рацион. Вам также необходимо убедиться, что вы правильно увлажняете.Без достаточного количества воды ваши мышцы не могут расти.

2. Используйте комплексные упражнения

Когда дело доходит до силовых тренировок, существуют изолирующие упражнения (например, сгибание бицепса), которые изолируют одну основную группу мышц и задействуют один сустав; затем есть комплексные упражнения (например, жим лежа), в которых прорабатывают несколько групп мышц за один раз. и с многосуставным движением.
Комбинированные упражнения всегда будут лучшим вариантом, если вы пытаетесь нарастить мышцы большего размера .Подумайте только — вы прорабатываете больше мышц за более короткое время, и у вас есть сила большего количества суставов, чтобы поднимать тяжелее и тренироваться усерднее. Используя комплексные упражнения, задействует больше мышечных волокон , а тело выделяет больше гормонов роста , заставляя тело сосредоточиться на производстве мышц. Все тренировки в приложении Madbarz используют составные движения, потому что мы хотим помочь вам достичь ваших целей как можно быстрее и знаем, что составные движения именно это и сделают.

3.Не перетренируйтесь

Говоря о тренировках, слишком много хорошего — не всегда хорошо. Что касается наращивания мышечной массы, то фактическое наращивание происходит не во время тренировки, а после восстановления . Если вы тренируетесь слишком много дней в неделю, у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления повреждений, нанесенных вашим мышцам, и вы не увидите роста. Это называется перетренированностью. Стремитесь к графику тренировок три-четыре дня в неделю . Как премиум-член приложения Madbarz, у вас есть доступ к планам тренировок , в которых дни отдыха включены в расписание, чтобы вы могли достичь наилучших результатов.Мы собрали некоторые из наших лучших советов для более быстрого восстановления мышц , если вы искали больше по этой теме.

4. Качественный сон

Достаточное количество сна необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Для некоторых людей сон — пустая трата времени, но если вы хотите нарастить мышечную массу, это время в постели имеет решающее значение для вашего успеха. Сон — это когда происходит волшебство. Поскольку все ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело использует это время для восстановления и перезарядки .Он высвобождает больше всего гормона роста во время сна и освежает ваш разум. Без достаточного количества сна вашему телу будет не хватать энергии и он может перейти в катаболическое состояние. Сколько вам нужно спать? Оптимальное количество — 7-9 часов ночью .

5. Тренировка гипертрофии

В любом движении у вас будет эксцентрическая фаза и концентрическая фаза . Чтобы увеличить размер мышц или гипертрофию, вы можете сосредоточиться на этих фазах немного по-другому.Эксцентрическая фаза движения считается самой легкой частью. Во время отжимания эксцентрическая фаза — это когда ваше туловище опускается к земле. На концентрической фазе вы выполняете самую тяжелую работу. Во время отжимания концентрическая фаза — это когда вы поднимаете туловище обратно в положение вытянутой руки. Для максимальной гипертрофии вы должны замедлить эксцентрическую фазу до 3 или 4 секунд и силы через концентрическую фазу быстро и сильно . Для отжимания вы начинаете с положения планки и медленно опускаете тело до самой нижней части отжимания, задерживаете полсекунды, а затем возвращайтесь в положение планки быстрым мощным толчком.

TAKEAWAY

Ваш прогресс в основном зависит от усилий, которые вы приложили . Рим был построен не за один день, и вы тоже. Важно дать себе время на развитие и прогрессировать в своем собственном темпе . Реалистично относясь к своему росту, но при этом бросая вызов самому себе, вы убедитесь, что вы не принимаете выдумку о наращивании мышечной массы за реальность.
Madbarz может помочь вам быстрее нарастить мышцы . Следуя этим пяти трюкам и тренируясь 3–5 раз в неделю с Madbarz, вы сможете увидеть желаемые изменения в своем теле.Получите Madbarz Premium и найдите планы тренировок , разработанные для наращивания мышечной массы , такие как Home Transformation, Home Muscle Building или Home & Strong , которые предоставят вам полное руководство от начала до конца по всему, что вам нужно для эффективного и результативного наращивания. мышца. Помимо планов тренировок, встроенное в приложение руководство по питанию предоставляет вам инструкций по питанию для наращивания мышечной массы , а также 65+ рецептов здорового питания , которые помогут вам как можно скорее достичь своей цели.Получите Madbarz Premium и постройте тело воина.

Как быстро вы можете нарастить мышцы? — StrengthLog

Как только вы устанавливаете вес после первого подхода в тренажерном зале, ваши мышцы начинают посылать сигналы для роста. А через час или два, когда вы закончите тренировку, процесс наращивания нового мышечного белка уже идет полным ходом.

Но как быстро вы действительно можете нарастить мышцы? И как скоро они вырастут достаточно, чтобы быть замеченными вами и окружающими?

На эти вопросы я постараюсь ответить в этом посте.

Сколько мышц можно нарастить за 2–3 месяца?

Давайте сразу перейдем к делу. Ниже вы можете увидеть некоторые типичные результаты с точки зрения роста мышц при тренировках продолжительностью 2–3 месяца.

Начинающие

• 5–15% толщины мышц
• 10–30% площади мышц
• 2–3 кг обезжиренной массы

Обученный

• 3–10% толщины мышц
• 6–20% площади мышц
• 1–2 кг массы без жира

Источники.

Масса без жира — это, как это ни звучит, все в вашем теле, кроме жира. Это означает мышцы, кости, органы, воду, гликоген, содержимое вашего желудка и кишечника и так далее. Измерять обезжиренную массу тела легче, чем чистую мышечную массу, и именно поэтому она так часто используется в исследованиях тренировок.

Обычно мышечная масса составляет около половины вашей обезжиренной массы. Но когда дело доходит до , увеличение обезжиренной массы на в результате тренировки, то большая часть этой добавленной обезжиренной массы, вероятно, будет составлять мышцы, за которыми следует гликоген.

Как быстро вы можете ожидать роста вашего оружия?

Ваши мышцы быстрее всего растут в начале

Предполагая, что вы тренируетесь эффективно с самого начала и хорошо едите и спите, тогда вы можете ожидать, что ваши мышцы будут расти быстрее всего в начале вашей тренировочной карьеры, а затем все медленнее и медленнее по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Японское исследование дает нам хороший пример этого. Семь ранее не тренированных юношей тренировались в жиме лежа три раза в неделю в течение 24 недель, делая 3 подхода по 10 повторений до отказа на каждой тренировке.На диаграмме ниже показано, как увеличилась толщина их грудной клетки и трицепса за чуть более пяти месяцев тренировок.

Эти семеро молодых людей увеличили толщину грудных мышц в среднем на 43% за полгода тренировок, а толщину своих трицепсов — на 17%. Трицепс, вероятно, вырос меньше, чем грудь, потому что жима лежа недостаточно для полного роста трицепса.

В любом случае, глядя на графики, можно заметить, что скорость роста мышц с каждым месяцем уменьшается.

… И однажды ты достигнешь вершины

Вероятно, потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете этой точки, но вы должны знать, что ваши мышцы не будут расти бесконечно.

Одним из примеров этого является исследование высококонкурентных (и употребляющих наркотики) бодибилдеров на элитном уровне, которые в течение 24 недель тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу.

Таким образом, в какой-то момент ваша тренировка сместится, чтобы сосредоточиться на точной настройке деталей вашего телосложения или сохранении (к этому моменту, вероятно, довольно большой) мышечной массы, которую вы приобрели.

Тем не менее, у большинства из нас впереди еще много лет прекрасного роста мышц, и стоит подумать о том, как можно максимизировать рост мышц на этом пути.

Это влияет на скорость наращивания мышц

Скорость роста ваших мышц зависит от нескольких факторов, таких как…

• Программа тренировок
• Статус тренировки
• Возраст
• Гены
• Диета
• Сон
• Другой стресс

Даже если вы и другой человек будете следовать одной и той же программе тренировок, вы можете получить совершенно разные результаты, поскольку их так много. факторы играют роль.

Одним из факторов, на который вы не можете повлиять на себя, являются ваши гены. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые наиболее положительно отреагировали на тренировку с отягощениями (так называемые «люди с высокой степенью ответа»), нарастили на в четыре раза больше мышечной массы, чем те, кто реагировал наименее положительно («люди с низкой степенью ответа». ») За 12 недель обучения.

Единственное, что вы можете сделать, это делать все возможное, используя то, что у вас есть, и обращать внимание на факторы, на которые вы можете повлиять, например, хорошие тренировки, диета и сон, а затем надеяться, что этого будет достаточно. чтобы получить хорошие результаты от ваших усилий.

Обнадеживающим фактом в этом отношении является то, что разные люди реагируют на разные типы тренировок. Если вы чувствуете, что ваш текущий режим тренировок не дает ожидаемых результатов, несмотря на все ваши усилия в отношении диеты и сна, возможно, стоит попробовать другую стратегию тренировок. Может быть, изменение тренировочного объема, частоты тренировок или нагрузки и количества повторений может привести к новому росту?

Большие вариации в скорости набора мышечной массы

Существует множество доказательств того, что мы наращиваем мышцы с разной скоростью.Еще одно такое свидетельство — результат масштабного учебного исследования, в котором приняли участие 585 человек. Участники были ранее нетренированными, молодыми людьми, и они тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель.

Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%, но разброс был таким, что некоторые участники уменьшили площадь мышц на 5%, а некоторые увеличили ее на сумасшедшие 55%.

Еще примеры быстрого роста мышц

Как правило, самый быстрый рост мышц наблюдается у молодых, ранее нетренированных людей, которые начинают следовать амбициозной и хорошо спланированной программе тренировок всего тела, в то же время съедая небольшой избыток калорий и покрывая свои потребности в белке.

Мы находим два примера очень быстрого роста мышц в исследовании, в котором 56 молодых, ранее нетренированных мужчин тренировались пять раз в неделю, следуя ротационной программе «толкать / тянуть / ноги» в течение 12 недель. Сразу после каждой тренировки участники пили 18 граммов протеина либо из обезжиренного молока (0,1% жира), либо из соевого протеинового коктейля. Через час они выпили еще одну такую ​​же. После 12 недель этого режима участники увеличили свою безжировую массу на 3-4 кг. Однако результаты двух участников сильно отличались от остальных: они набрали 7 баллов.5 и 7,0 кг обезжиренной массы соответственно. Поистине поразительный результат всего за двенадцать недель тренировок!

После 12 недель тренировок 5 раз в неделю на вращающемся сплите толкание / тяга / ноги почти все участники увеличили свою обезжиренную массу. Два парня, которые выросли больше всего, увеличили свою безжировую массу на 7,0 и 7,5 кг соответственно.

Интересный результат для тех из вас, кто все еще сомневается в том, что невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир: когда участники набрали 3–4 кг мышечной массы, они также потеряли полкилограмма жира.Фактически, группа, получавшая обезжиренное молоко, не только больше всего увеличила свою мышечную массу (в среднем на 4 кг), но и одновременно потеряла больше всего жира: в среднем почти 1 кг.

В другом исследовании , продолжительностью 10 недель, 19 нетренированных молодых людей тренировались четыре раза в неделю: две тренировки верхней / нижней части тела. Каждый день они принимали по два коктейля либо 20 г углеводов (декстроза), либо 20 г белка, на 40 г углеводов или белка в целом. Они пили это как в дни отдыха, так и в дни тренировок, а в дни тренировок они принимали один коктейль перед тренировкой и один после нее.

Через 10 недель группа, которая получала 40 г дополнительного белка в день, набрала в среднем 5,6 кг мышечной массы, одновременно потеряв 1,1 кг жировой массы.

Итак, в чем дело, если вы не добьетесь такого быстрого результата, как участники в приведенных выше примерах исследований? Конечно, генетика может быть фактором. Но более продуктивно и приятно сосредоточиться на том, на что вы действительно можете повлиять. Вы действительно тренируетесь изо всех сил? Вы действительно едите и спите достаточно хорошо, чтобы поддерживать хорошие результаты тренировок, или вы можете улучшить эти части? Если вы хотите, чтобы ваши результаты превосходили обычные, ваши действия должны делать то же самое.

Подробнее: Потребление белка: сколько белка нужно есть в день?

Как скоро вы увидите результаты своего обучения?

килограммов здесь и проценты там — сколько времени пройдет, прежде чем вы действительно заметите какой-либо прирост от ваших тренировок?

Ваши мышцы покрыты слоем жира. Сколько у вас жира, это повлияет на то, сколько времени пройдет, прежде чем через него станет заметен рост ваших мышц. Как правило, можно заметить рост мышц после месяца или двух хороших тренировок у людей с нормальным весом, которые начинают поднимать тяжести.

Сколько мышц можно нарастить за год?

Как указывалось ранее, новички нередко увеличивают свою обезжиренную массу на 2–3 кг в первые несколько месяцев тренировок. Человек, который уже привык к тренировкам, может набрать 1-2 кг за тот же период, если программа тренировок и другие обстоятельства будут благоприятными.

Связано: Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы получите самые большие успехи в начале своей тренировочной карьеры, но также и если вы перейдете от устаревшей программы тренировок, на которой вы остановились, к новому, стимулирующему распорядку.Однако будет трудно поддерживать высокие темпы роста в течение длительного периода времени, например, года.

Учитывая это снижение предельного прироста, оценка такова, что в течение хорошего тренировочного года вы можете набрать примерно вдвое большую обезжиренную массу, упомянутую в предыдущем абзаце: 4–6 кг в год для новичка и 2 кг. –4 кг для более опытного лифтера.

Однако требуется, чтобы ваше обучение было достаточно тяжелым и эффективным.

Для быстрого роста мышц требуется стимулирующая тренировка

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл и ваша тренировочная мотивация резко возрастает, вы можете увидеть большой прогресс в течение первого месяца или около того.Но через некоторое время очень часто ваши тренировки становятся рутинными, и вы больше не бросаете себе вызов во время тренировок, например, действительно пытаясь увеличить тренировочный вес.

В учебных исследованиях участники часто находятся под наблюдением исследователей или нанятых тренеров во время тренировки. Эти руководители стоят рядом с участниками, подбадривают их и побуждают приложить максимум усилий. Как только участник успешно выполнит назначенное количество повторений для данного подхода, вес увеличивается для следующей тренировки.

Это означает, что тренировки часто бывают довольно тяжелыми и утомительными, что может объяснить, почему даже люди, которые тренировались в течение многих лет, внезапно могут увидеть хороший рост мышц, когда они участвуют в исследовании.

Чтобы сделать это самостоятельно, без давления со стороны тренеров, требуется гораздо больше внимания и решимости, чем просто ходить в спортзал и зевать во время тренировки. Однако, если вы можете подтолкнуть себя к более высокому уровню, тогда ваша награда в виде достижений может стоить затраченных усилий.

Если ваша цель — поддерживать быстрый рост мышц как можно дольше, то вам необходимо так или иначе внимательно следить за своими тренировками, чтобы убедиться, что вы со временем поднимаете все тяжелее или больше. Один из способов сделать это, конечно же, — использовать наше приложение StrengthLog, чтобы регистрировать свои тренировки и следить за тем, чтобы вы поднимали немного больше каждую тренировку, неделю или месяц. Если ваши тренировки начинают казаться настолько комфортными, что вы можете просто комфортно кататься по ним, это может быть вашим признаком того, что пора снова немного нажать на педаль газа.

«Планируйте перед охотой, обсуждайте после охоты, охота во время охоты». Эффективная силовая тренировка требует от вас постоянного переключения между планированием, выполнением и оценкой. Для достижения наилучших результатов это будет постоянный процесс на протяжении всей вашей тренировочной карьеры.

Сводка

• Как быстро вы сможете нарастить мышцы, зависит от нескольких факторов, таких как ваша программа тренировок, опыт тренировок, возраст, генетика, диета, сон и другие стрессы.
• Заметный прирост мышечной массы можно увидеть уже через месяц или два эффективных тренировок.
• Как новичок, вы можете ожидать увеличения своей обезжиренной массы на 2–3 кг в течение первых нескольких месяцев эффективных тренировок. Вы, уже достигшие более высокого уровня подготовки, возможно, сможете набрать 1-2 кг за несколько месяцев хороших тренировок.
• Соответствующее увеличение площади тренированных мышц может составить 10–30% за несколько месяцев для новичка и 6–20% для более опытного лифтера.
• За год новичок нередко увеличивает свою обезжиренную массу на 4–6 кг, а если вы тренируетесь уже пару лет, вы можете набрать примерно 2–4 кг.
• Если вы упорно и эффективно тренировались в течение долгого времени, скажем, десять или более лет, то вам придется разыграть все свои карты правильно, чтобы получить хоть какую-то выгоду.

Дополнительная информация:

Список литературы

Связанные

5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Прыжки валеты

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой доски

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как быстро нарастить мышечную массу — Быстрый набор мышечной массы

Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутым на сегодняшний день приростом мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышечную массу. Наращивание мышц в некоторой степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.

Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка. Ключевой элемент, который упускают из виду большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, — это правильные добавки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам нужно сосредоточить внимание на всех трех областях:

• Обучение
• Диета
• Дополнение

Добавки для наращивания мышц — важны для быстрого роста мышц

Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.

Включите 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы получите быстрый рост мышц, увеличение силы и уменьшение болезненности. Это также может сократить время восстановления.

Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.

Заказывайте D-Bal напрямую у производителя

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о накопительном стеке .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack — Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.

Стек может не идеально подходить для полного новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.

Набор для наращивания мышечной массы для быстрого наращивания мышечной массы

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.

Тренировка — это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.

Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы не уйдете очень далеко, если у вас не будет достаточно кирпичей.

Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.

Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.

Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц

Как тренироваться для набора мышечной массы

Поднятие тяжестей — это катаболический процесс. Он разрушает мышечную ткань, чтобы высвободить энергию, необходимую для тренировки.

Катаболический процесс подъема тяжестей вызывает гипертрофию. Это утолщение мышечных волокон, которое происходит в ответ на физическую нагрузку.

Гипертрофия — чрезвычайно важная часть процесса роста мышц, потому что она побуждает мышцы становиться сильнее и крупнее, чем они были раньше.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это снова и снова. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс повреждения и восстановления.

Это краткое введение в то, как и почему растут мышцы.Но как вы можете настроить процесс, чтобы быстрее наращивать мышечную массу?

Первое, что вы можете сделать, это следовать структурированной тренировке на рост мышц, которая правильно воздействует на все области вашего тела. Второе, что вам нужно сделать, это оставаться последовательным. Вам нужно придерживаться плана.

Есть также несколько других вещей, которые вы можете сделать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.

6 советов по тренировкам, которые помогут быстро нарастить мышцы

Вот советы по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок

1.Увеличьте вес на штанге

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. В идеале вы должны стремиться к 10-15 повторениям в подходе. Если вы можете делать больше, значит, вы не используете достаточно тяжелый вес.

Тренировка заставляет ваши мышцы усердно работать. Им приходится усердно работать, когда они сокращаются, и, если вы осуществляете надлежащий контроль, они также должны усердно работать, когда вы идете в другую сторону (эксцентрическое сокращение).

Когда вы тренируетесь с большим весом, ваши мышцы должны работать больше.Это разрушает больше тканей, увеличивает гипертрофию скелетных мышц и стимулирует дополнительный рост мышц. Упражнения с собственным весом идеально подходят для быстрого наращивания мышц.

Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов, например, жим лежа или приседания, может быть полезно стремиться к 4-8 повторениям и работать с дополнительным весом. В результате прирост силы позволит легче поднимать более тяжелые веса в упражнениях с большим числом повторений.

После силовой тренировки вы должны ощутить синтез мышечного протеина.Теперь вам следует сосредоточиться на восстановлении мышц. Отдых и полноценный сон являются ключевыми факторами.

2. Управляйте упражнениями и двигайтесь медленно

Вы, наверное, уже делаете это, но медленные повторения настолько важны для роста мышц, что мы все равно должны сказать это: ради бога, делайте это медленно. Любой может раскачивать вес, но все эти быстрые раскачивания недостаточно напрягают ваши мышцы и заставляют их работать.

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой, разгибание ног или разгибание гантелей, вам нужно медленно заставить мышцы проходить фазу сокращения, а затем контролировать вес на пути вниз.Хорошая тренировка должна быть тяжелой работой. Если вы пойдете по легкому пути, единственным человеком, которого вы обманете, будет вы сами.

Многие люди считают, что эксцентрическое сокращение лучше для поддержки роста мышц, чем концентрическое сокращение. Это открыто для обсуждения, но нельзя отрицать преимущества интенсивной тренировки мышц в обоих направлениях движения. [источник]

4. Напрягите мышцы, когда достигнете максимального сокращения

Это старый трюк, поэтому вы, возможно, не встречали его, но это очень хороший способ стимулировать более быстрый рост мышц.

Когда вы достигнете максимального сокращения, ненадолго напрягите мышцу, над которой вы работаете, изо всех сил. Дополнительное сжатие создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая получить максимальную пользу от каждого повторения.

5. Не отдыхайте слишком долго между подходами

Если вы серьезно настроены быстро набрать мышечную массу, постарайтесь не отдыхать слишком долго между подходами. В идеале вы должны стремиться к отдыху в 30-90 секунд. масса тела

Более короткие периоды отдыха не только помогают вам сильнее воздействовать на мышцы, но и стимулируют выработку большего количества тестостерона, человеческого гормона роста и других анаболических гормонов.[источник]

Добавки тестостерона, такие как Testo Prime, могут помочь повысить уровень тестостерона, если он низкий. Они также могут помочь вам сбросить жир и помочь в развитии мышц.

6. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, чтобы быстро нарастить мышцы

Если вы хотите стать большим, вам нужно тренироваться как минимум три раза в неделю и относиться к каждой тренировке с должной серьезностью. Спортзал — это не социальный клуб. Это место, где вы потеете, ворчите и платите должное за улучшение телосложения, которое еще не наступило.

Если вы можете посвятить себя дополнительному дню или больше, сплит-режим поможет вам добиться еще более быстрого роста мышц.

Когда вы ходите в тренажерный зал только три раза в неделю, вы обычно каждый раз полностью тренируетесь. Используя сплит-программу, вы нацеливаетесь на определенные участки тела в один день, а на другие — на следующий.

Вы прорабатываете мышцы, которые тренируете, во время сплит-программ, но у них также есть дополнительное время для восстановления. В этом прелесть сплит-программ.

Существует несколько различных типов процедуры разделения.Типичный двухдневный сплит-режим может выглядеть так:

Понедельник + Четверг

Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс

вторник + пятница

Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

среда, суббота + воскресенье

Дни отдыха

Другие варианты: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и одна часть тела на тренировочный сплит. Каждый из них воздействует на мышцы, которые вы тренируете сильнее, чем предыдущий, но также имеет дополнительное время или дополнительное время для восстановления.

Это вопрос общественного мнения, какая тренировка сплит обеспечит самый быстрый набор мышц, но все они обеспечат лучшие результаты по сравнению с тренировками всего тела.

Кроме того, не забывайте про аэробные упражнения, которые помогут уменьшить жировые отложения и помогут развить мышечную массу. Очень важно выполнять аэробные упражнения, так как они помогут укрепить мышцы.

Выбор продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы

Синтез белка — это процесс, который организм использует для восстановления мышц и их роста.Он «строит» мышцы из незаменимых аминокислот. Он может быть получен с пищей или добавками.

Аминокислоты, содержащиеся в пище, поступают в организм в виде белка. Во время пищеварения организм расщепляет белки на аминокислоты. Они переносятся в мышцы через кровь, и синтез белка перестраивает их в белок (мышечная ткань).

Процесс наращивания мышц требует положительного энергетического баланса, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигать. Большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.

Однако ваше тело может нарастить лишь ограниченное количество мышц за неделю. Максимальный прирост мышц, который вы можете ожидать, составляет около 227 граммов в неделю. Итак, хотя для быстрого роста мышц требуется положительный энергетический баланс, важно не заходить слишком далеко. Если в вашем теле есть лишние калории (граммы белка), которые он не может использовать, они сохранятся в виде жира.

Как показывает практика, лучше всего попытаться потреблять дополнительно 250–500 калорий в день и следить за своими результатами. Если вы находитесь на нижнем конце шкалы и не получаете никаких результатов, поднимитесь выше.Если вы находитесь на более высокой ступени шкалы и добиваетесь результатов, но при этом увеличиваете свой ИМТ, сделайте это немного ниже.

Но для быстрого набора мышечной массы нужны не только калории и достаточное количество белка. Дело не только в том, что вы едите. Когда вы едите, это тоже может иметь значение.

6 диетических настроек для быстрого роста мышц

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак действительно самый важный прием пищи в день. Помимо подпитки вашего тела энергией, он предотвращает утренний голод.

Однако не покупайте Cheerios, Cruncheroos или подобные хлопья. Выбирайте богатые белком продукты, такие как омлеты или творог. Как вариант, попробуйте смузи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль.

2. Кормите мышцы каждые 3 часа

Если вы хотите увеличить мышечную массу, важно есть правильные продукты, в нужных количествах и в нужное время.

Завтрак, обед и ужин должны быть вашими тремя основными приемами пищи в день.Однако между каждым из них обычно несколько часов, поэтому вам также необходимо съесть несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка.

Регулярное питание помогает мышцам получать постоянный запас питательных веществ. Помимо помощи в росте мышц, это поможет вам получить дополнительную энергию во время тренировок.

3. Ешьте зелень — и много фруктов

Фрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости в желудке.

Организм использует определенные минералы в качестве электролитов. Если у вас их не хватает, это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и не лучшим образом.

Некоторые витамины, такие как цинк и магний, поддерживают выработку тестостерона. Помимо того, что тестостерон является мужским половым гормоном, он является анаболическим стероидом, который поддерживает синтез белка.

4. Ешьте здоровые жиры

Тело полагается на жир как источник энергии во время определенных видов деятельности. Как показывает практика, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Однако важно выбирать здоровые жиры вместо насыщенных. Это означает отсутствие масла, маргарина или животных жиров. Вместо этого выберите оливковое масло или масло канолы, авокадо, сельдь, лосось и подобную жирную рыбу.

Вам нужно увеличивать массу тела, следя за потреблением жира. Теряйте жир, а не мышцы.

5 Избегайте полуфабрикатов

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в кратчайшие сроки, избегайте обработанных пищевых продуктов.Вместо этого попробуйте 90% времени есть цельную пищу.

Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры и ненужные добавленные сахара. Как правило, они содержат химические вещества, которые также придают цвет и аромат. Вы добьетесь лучших результатов в наращивании мышечной массы, если выберете те продукты, которые созданы в соответствии с природой.

6. Употребляйте казеин перед сном

Казеин — популярный белок для наращивания мышечной массы. Организм усваивает его медленнее, чем сывороточный порошок и растительные белки.Это делает казеин идеальным выбором перед сном: он будет обеспечивать ваши мышцы протеином в течение всей ночи.

Вы можете получить заряд казеина перед сном, съев немного творога или греческого йогурта перед сном. Другая альтернатива — выпить стакан молока или вместо этого выпить казеиновый протеиновый коктейль.

Сон важен для наращивания мышц — убедитесь, что у вас достаточно

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно серьезно отнестись и ко сну.В идеале вы должны снимать около восьми часов в сутки.

Ваше тело вырабатывает большую часть тестостерона, пока вы спите. Именно тогда он также высвобождает большую часть своего гормона роста человека. Если вы хотите иметь большие мышцы, вам нужно много и того, и другого.

Исследование Чикагского университета показывает, насколько сильно могут помочь три дополнительных часа сна.

В мероприятии приняли участие 28 молодых людей. На первом этапе исследования они спали по восемь часов в сутки.Для второго этапа исследования это было сокращено до пяти часов.

Данные исследования показывают, что сокращение сна снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов.

Добавки для успешного наращивания мышц

Итак, вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и высыпаетесь; что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц? Возьмите хорошую добавку для бодибилдинга или смешайте и сопоставьте несколько разных, чтобы создать стек для наращивания мышц.

Однако качество добавок для бодибилдинга может значительно различаться. Многие добавки хороши для ажиотажа, но не дают результатов. Вы должны быть разборчивы и разборчивы в том, чем кормить свои мышцы.

Лучшие добавки для быстрого наращивания мышечной массы содержат ингредиенты, которые увеличивают синтез белка, улучшают удержание азота и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. В зависимости от целей добавки, они также могут содержать аминокислоты и другие полезные ингредиенты.

Хорошая добавка для роста мышц в бодибилдинге может иметь большое значение для ваших тренировок за счет повышения выносливости и даже избавления от мужской груди . Во многом это связано с их способностью увеличивать удержание азота.

Увеличивая задержку азота, они способствуют расширению сосудов. Это расслабление кровеносных сосудов, улучшающее кровообращение и помогающее мышцам получать дополнительные питательные вещества и кислород.

Расширение сосудов также помогает крови уносить молочную кислоту и другие нежелательные химические вещества, которые выделяются во время упражнений.Это, наряду с улучшенной подачей кислорода, позволяет сильнее проработать мышцы, прежде чем вам придется остановиться.

В периоды без тренировок дополнительные питательные вещества, которые кровь приносит в мышцы, уменьшают мышечную болезненность и помогают им быстрее восстанавливаться и расти.

Хорошие добавки для наращивания мышц могут по-настоящему изменить правила игры. Они превращают медленные игроки в быстрые, а быстрые в королей спортзала.

Быстрое наращивание мышц — сводка

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстро, вам нужно усердно тренировать мышцы и делать это регулярно.Также нужно сделать акцент на правильном питании. То, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для ваших тренировок.

Ваша диета должна обеспечивать много углеводов, белков, фруктов и овощей, а также разумное количество полезных жиров, и вы должны стремиться есть или перекусывать каждые три часа. Это обеспечит циркуляцию большого количества питательных веществ в крови и обеспечит наличие в вашем организме сырья, необходимого для роста мышц.

Сон тоже важен.Ваше тело вырабатывает важные гормоны для наращивания мышц, когда вы спите, и помогает мышцам восстанавливать повреждения, нанесенные в течение дня.

Было время, когда тренировки, хорошая диета и сон были единственными вещами, которые вы могли сделать, чтобы повлиять на рост мышц. В 70-е годы стали популярными анаболические стероиды. Они были эффективны, но не очень безопасны. Времена пошли.

В настоящее время есть несколько очень хороших пищевых добавок, которые безопасны и эффективны. Они стимулируют рост мышц несколькими способами, но даже самые лучшие из них не устраняют необходимости в тяжелой работе.

Как уже упоминалось, D-Bal от CrazyBulk , возможно, является самой успешной добавкой для набора мышечной массы на рынке.

Для быстрого роста мышц требуется целеустремленность и правильное настроение. Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много спите и разумно принимайте пищевые добавки. Это лучший способ быстрого набора мышечной массы и массы.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировки с отягощениями БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям…

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний разделение пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц / часть тела между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта разделения, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок или два раза в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

1. Понедельник: Верхняя часть тела A Workout
2. Вторник: Нижняя часть тела A Тренировка
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
5. Пятница: Нижняя часть тела B-тренировка
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному диапазону частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка А для верхней части тела
2. Вторник: выкл
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выкл
5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела B
2. Вторник: выходной
3. Среда : Верхняя часть тела A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела A тренировка
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , что на меньше, чем 4-дневная версия, он все еще находится в идеальном диапазоне частот для набора мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если только один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхней / нижней части сплита

Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс 2 дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Загрузить бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Боковые подъемы
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходы по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги плечами
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Разводка гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходы по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц состоит из 4 различных тренировок. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трех- или четырехдневный верхний / нижний разделитель:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть тела B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

• Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
  Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
• Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это по какой-то причине, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

• Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
• Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть полезным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной перекладиной и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
• Для тяги вниз на шир. я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Ты увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
• Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любой ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-либо форму подтягиваний с поддержкой вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Это отлично. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут сидячих кабельных рядов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
• Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет на тросе или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс на на .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример того, как прогрессировать

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В принципе, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вы должны увеличивать поднимаемый вес на наименьшее возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете, когда захотите. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если мне кажется, что это слишком много? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как мне разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие эту точную программу тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

IFBB CLASSIC PHYSIQUE PRO НЕЛЬСОН ЛОПЕС ДЕЛАЕТ СВОИ КОНТАКТЫ С МЫШЦАМИ И ЗДОРОВЬЕМ

Выполняйте многосуставные упражнения, такие как приседания

подтягивания к тренировкам, будь то дома или в тренажерном зале.
Согласно науке, комплексные упражнения вызывают наибольшее повышение уровня тестостерона, ключевого гормона для наращивания мышечной массы.
МЫШЦЫ И ЗДОРОВЬЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ — Штанга для подтягивания

Don’t Just Lift Heavy

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы нацелены на мышечные волокна типа II. Но исследования показывают, что волокна типа I (также известные как медленные сокращения — те, которые используются в упражнениях на выносливость) также имеют потенциал роста. Раз в неделю или две работайте с волокнами типа I с малым весом и большим количеством повторений (например,g., 3-4 подхода по 15 и более повторений в упражнении).

Сон

Старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Регулярное употребление меньшего количества может привести к недосыпанию, что может тормозить синтез белка (он же рост мышц) и увеличить деградацию белка (читай: мышцы).
Кроме того, вы не получите всех преимуществ гормона роста человека, уровень которого резко возрастает во время сна.
НУЖНА ПОМОЩЬ В УЛУЧШЕНИИ КАЧЕСТВА СНА? РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ МЫШЦ И ЗДОРОВЬЯ — Масло CBD

Увеличивайте вес с умом

Чтобы стимулировать рост, вам нужно бросить вызов своим мышцам, но вам также нужно быть умным в том, как вы это делаете.Если вы слишком быстро увеличиваете поднимаемый вес, то рискуете получить травму. Но если вы будете делать это слишком медленно, вы ненадолго измените свои результаты или выйдете на плато.
Так как же добиться баланса? Обратите внимание на прилагаемое усилие. Если вы работаете в идеальной форме и последние несколько повторений упражнения кажутся похожими на первые несколько, вы знаете, что пора заняться более тяжелым весом.

Восстановить

Мышцы растут между тренировками, а не во время них.На практике это означает более здоровое питание, а не перетренированность.
Делайте хотя бы один-два перерыва в неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Повысьте эффективность своих тренировок, сокращая время простоя и выполняя легкие кросс-тренировки (например, пешие прогулки, езда на велосипеде) или такие занятия, как катание с пеной и йога.
Если вы будете терпеливы, сосредоточены и последовательны в тренировках и восстановлении, вы увидите результаты.

Ешьте нужное количество белка

Теперь, когда вы поднимаете вес, вам нужно потреблять белок, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и росту мышц, поскольку аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для наращивания мышечной ткани .
Когда вы планируете пищу с высоким содержанием белка, 20 граммов белка — это оптимальное количество, обычно принимаемое для роста мышц. Исследования показали, что организм не использует больше 20 граммов для наращивания мышц за один присест. Примерно 80 граммов белка в день (или четырехразовое питание, содержащее 20 граммов белка в каждом) является правильным для большинства людей.
Чем тяжелее работа, тем больше белка необходимо для роста и восстановления.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО СКИДКА 25% НА TRI PROTEIN, ИСПОЛЬЗУЯ КОД NEW25- Crazybulk

Факторы, влияющие на рост мышц

Секс
Мужчины имеют преимущество перед женщинами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потому что их уровни тестостерона и красных кровяных телец намного больше.
ПОВЫШАЙТЕ ТЕСТОСТЕРОН БЕЗОПАСНЫМ И ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ. ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 25%, ИСПОЛЬЗУЯ SHREDS25- Crazybulk
Genetics
Подобно тому, как они определяют, сколько у вас волос, генетика также помогает определить, сколько мышц вы можете развить. Благодаря генетике некоторые люди рождаются с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон типа II, которые обладают наибольшим потенциалом для роста.

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

Увеличение калорий

Чтобы узнать, сколько еще калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать вес, определите, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес — ваш базовый уровень — затем добавить 300.
Выбери правильное сочетание макросов
Независимо от того, поступают ли у вас калории из углеводов, жиров или белков, во многом зависит, наберете ли вы мышцы или лишний жир.
Простой и относительно быстрый способ нарастить мышцы — сначала набрать массу, а затем вытянуться. Используя этот метод, вам нужно сосредоточиться только на одном деле за раз — на наращивании, а затем на похудании, а не на попытках увеличить массу при одновременном ограничении набора жира.
Чтобы увеличить вес, полученный за счет жира, в ваших макросах следует делать упор на углеводы и жиры, поскольку жир является наиболее калорийным макроэлементом.Основная часть этого жира должна поступать из ненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и лосось.
ХОТИТЕ УПРОСТИТЬ ПРОЦЕСС ОПЕРАЦИИ? ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 25% НА ЭТО БЕЗОПАСНЫЙ НАБОР ТРАВ, ИСПОЛЬЗУЯ КОД SHREDS 25- Crazybulk

Сосредоточьтесь на питании после тренировки

Как правило, вы должны потреблять около 20 граммов протеина с некоторыми углеводами вскоре после тренировки. Во время послетренировочного анаболического окна вам также следует ограничить потребление жиров, которые могут замедлить усвоение белка.Хотя есть некоторые недавние исследования, которые показывают, что анаболическое окно может фактически увеличиваться до нескольких часов после тренировки, раннее получение питательных веществ не вредно, если вы придерживаетесь своих общих целей по калориям и макроэлементам.
Чтобы определить вашу общую потребность в калориях, вы можете использовать Mifflin-St. Уравнение Джеора:

• Мужчины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6 .25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Затем умножьте свой результат на коэффициент активности — число, которое представляет разные уровни активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные упражнения)
• Легко активный: x 1,375 (легкие упражнения менее трех дней в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Очень активный: x 1,9 (интенсивные упражнения два или более раз в день)

Узнайте, сколько еще калорий вам нужно потребить, чтобы набрать вес, определите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса (вашего исходного уровня), затем добавьте 300, и если это не так достаточно, добавляйте больше калорий каждые 3-4 недели.