Становая тяга девушки: Ошибка 404 — Страница не найдена

техника выполнения и ошибки новичков

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 75

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать.  На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

• Как тренировать и сделать свою попу округлой?
• Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Подтянутые ягодицы и спина, или как делать становую тягу девушкам | Fitness Guru

Многие девушки считают упражнения со штангой излишней в своем плане тренировки, так как желают уделить больше внимания мышцам бедер, ягодиц, ног и талии, но не спины. На самом же деле, становая тяга для девушек несет в себе невероятную пользу для формирования и укрепления мышечного корсета по всему телу, в том числе и мышц ног. Это замечательное упражнение, которое сделаем ваши ноги, бедра и спину подтянутыми и красивыми.

Становая тяга

Становая тяга

Обратите внимание, что это упражнение имеет противопоказание для людей с проблемами позвоночника. Если у вас такие проблемы есть, то существуют варианты с облегченной нагрузкой на поясничный отдел, которые как раз подойдут вам. Становая тяга для девушек подразделяется на несколько видов: классическая, без сгибания ног, на одной ноге и другие. Мы рекомендуем начать с классической становой тяги, как наиболее эффективной для девушек начального или среднего уровня физической подготовки. Исходное положение может быть в двух вариантах: первый — спина параллельно полу, второй — бедра параллельно полу. В первом случае, основная нагрузка приходится на мышцы спины, во втором — на мышцы бедер и ягодиц. Выберите для себя наиболее подходящий вариант или чередуйте их между собой.

Становая тяга для девушек

Итак, становая тяга для девушек в своем классическом виде начинается с того, что вы берете штангу широким хватом сверху и становитесь в исходное положение. Руки абсолютно прямые, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в области поясницы. Затем разгибайтесь в положение стоя с прямой спиной, выпрямив ноги. Не напрягайте руки, основная нагрузка должна приходится не на них, а на спину или бедра. Когда встаете, старайтесь тянуть грудь вперед, сдвигая лопатки одну к другой. Держите штангу ближе к ногам, не округляйте спину.

Становая тяга

Становая тяга

Если вы уже не новичок, можете попробовать выполнять другие виды становой тяги, например, на прямых ногах. В этом случае ноги лишь немного согнуты в коленях, а основное упражнение заключается в выпрямлении из положения в наклоне. Такой вид становой тяги особенно хорошо воздействует на мышцы ягод и бедер, делая мышцы упругими и крепкими, формируя красивую линию бедра. Этот вид становой тяги является самым популярным среди девушек.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы снять лишнюю нагрузку с кистей рук, можно выполнять упражнение, держа в руках гантели вместо штанги. Гантели можно располагать также, как и штангу (впереди себя) или разведя по бокам вдоль ног.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая тяга на одной ноге выполняется с гантелей в одной руке. Второй рукой следует держаться за неподвижную опору.

Учтите, что перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно разогреть мышцы и выполнить растяжку. Сделайте несколько приседаний и выпадов вперед с прямой спиной. Это подготовит ваше тело к последующей нагрузке.

польза и техника выполнения в фото

Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно. Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Виды становой тяги

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга в стиле сумо

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2015/01/26/deadlift-a-must-do-exercise-benefits-how-to-do-it-right/

Становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

Обычная становая тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и передней части кора. В основном, обычная становая тяга охватывает все тело.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Если лифтеры не используют бамперные пластины большего размера или обычные 45-фунтовые пластины, им может потребоваться разместить блоки, утяжелители (или использовать предохранительные перекладины) под грузами, поскольку это уменьшит общий диапазон и позволит им выполнять упражнения. упражнение в правильной форме.

Уровень способности:

Начинающий

Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для начинающих включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит шарнир бедра), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу на минах, тягу с блоками и становую тягу со штангой.

Средний

Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует выполнять обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если выполняется тренировка всего тела, обычную становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу захвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений стандартной становой тяги со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после того, как будет достигнут высокий уровень технического мастерства.Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, недостаточной становой тяге или могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

Выбор женщиной традиционной становой тяги в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с каким весом. периоды отдыха есть.В общем, обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, прежде всего подколенных сухожилий и ягодиц
• Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, предплечьях и предплечьях
• Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• Наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц
• увеличение скорости и мощности, что будет полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях
• повышение производительности в тренажерном зале
• Повышение атлетизма и спортивных результатов
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
• повышение гибкости

Как выполнять стандартную становую тягу со штангой:

• Положите штангу на пол так, чтобы она была примерно на уровне середины голени.
• Убедитесь, что штанга находится близко к вашим голеням, а голени вертикальны.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Вы можете держать ноги так, чтобы они смотрели прямо вперед, или можете немного наклонить их.
• Опуститесь к перекладине, отталкивая бедра назад и подтягивая тело к перекладине.
• Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте талию и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь вверх (но не прогибайте спину).
• Ваши руки должны находиться снаружи ног. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
• Перед тем, как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части) и оттолкнитесь от земли ногами.Правильно выполненная становая тяга — это нажимное движение, а не подъемное.
• Зафиксируйтесь наверху, выпрямив колени, сжимая ягодицы, подталкивая бедра к перекладине и напрягая корпус. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав руки к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите вниз и представьте, что засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
• Во время выполнения упражнения абсолютно не позволяйте грудной клетке расширяться или прогибать нижнюю часть спины. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части) и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Опускайте штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Штанга должна все время перемещаться вдоль вашего тела (чтобы штанга раскрашивала ваше тело).
• Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
• Сбросьте и повторите.
• Лифтеры также могут выполнять становую тягу со штангой в сумо. В варианте становой тяги сумо ваши ступни будут в гораздо более широком положении и будут выровнены под углом, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.Ваш торс станет более вертикальным, ваши бедра начнут приближаться к перекладине, вы будете активно выталкивать колени наружу и в большей степени задействованы квадрицепсы. Этот вариант становой тяги представляет собой смесь стандартной тяги и становой тяги со штангой.
• При тяге надевайте обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

В целом становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирями или становая тяга со штангой.Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

Прежде всего, вы загрузите штангу и убедитесь, что закрепили зажимы по обе стороны от штанги. Если бы вы подняли штангу без зажимов и немного сбились с пути, вес мог бы соскользнуть, что было бы очень опасно. Убедитесь, что вы установили зажимы по обе стороны от перекладины, и убедитесь, что груз прижат до конца перекладины.

И я упоминал об этом в видео по становой тяге со штангой, но многие люди делают становую тягу босиком или с плоской подошвой, как Чак Тейлор.Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендовал физиотерапевт, потому что у меня есть проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я делаю становую тягу вот так. Но, опять же, вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу босиком, в носках или в обуви с действительно плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Также, когда дело доходит до становой тяги, есть некоторые общие принципы, которым вы должны обязательно следовать, но действительно важно знать, что становая тяга у всех будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, истории ваших движений и всего прочего. чувствует себя комфортно для вас.

Итак, когда вы готовитесь к традиционной становой тяге, вам нужно поставить ноги примерно на ширину тазовых костей. И вы подойдете прямо к бару. Некоторым людям нравится начинать с голени прямо на перекладине, другим нравится начинать со перекладины, возможно, в дюйме или двух от нее. Вы собираетесь поставить ступни прямо на уровне тазобедренных суставов и, как мы делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы собираетесь снова опираться на бедра.Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить свое ядро.

То, как мы устанавливаем свое ядро, — это вдыхать через нос, сильно выдыхать через рот и думать о том, чтобы грудная клетка приблизилась к нашему тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Затем вы хотите снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это заполнять только переднюю часть, потому что, как вы увидите, это вызывает у меня гиперэкстензию поясницы. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по окружности — полностью.

После того, как вы настроите ядро, вы собираетесь надавить на бедра. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится подтягиваться назад в бедрах, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы цепляются или придают им большое напряжение, они отталкиваются назад в бедрах, сгибая колени, чтобы добраться до перекладины. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой остановкой, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда.Вы кладете руки на колени и отталкиваетесь, как будто вы занимаетесь короткой остановкой, затем продолжаете это движение вниз к перекладине. При этом ваша ягодица оказывается примерно на полпути между коленями и плечами, что очень хорошо подойдет многим людям. Если ваша ягодица становится выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваша ягодица ниже, она превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

Как только вы дойдете до перекладины, вы потянете за нее и создадите небольшое натяжение на перекладине. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбах по озеру с лодкой. Вы бы никогда не оказались в метро, ​​и лодка внезапно взлетела бы. Может случиться так, что лодка начнет немного вас тянуть, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, — это рывком оторвать его от земли.Вы собираетесь сильно сжать гриф, в вашем теле появится напряжение, а также вы захотите подтянуть широчайшие мышцы, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы затягиваете их рядом с телом, это поможет стабилизировать весь позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить свои подмышки. Если бы кто-то подошел и пощекотал вам подмышки, вы бы прижали руки к себе, чтобы защитить их.

Итак, как только вы возьмете штангу, встанете в нужное положение и по-настоящему напряглись, вы подумаете о том, чтобы отвести вес назад.Очень важно не думать о том, чтобы поднимать штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы думаете о том, чтобы отвести его назад и подтянуть вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою прямо возле перекладины, собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальными, мои бедра были примерно на полпути между моими плечами и коленями, я красивый и напряженный, я собираюсь встать и поднять бедра вперед.Поверните движение в обратном направлении, чтобы положить его обратно.

Еще одна действительно важная вещь, о которой следует упомянуть, — это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодицами, а не поясницей. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать поясницей. Вы хотите закончить с ягодицами. Так что вы увидите этот красивый, сильный толчок бедром, но завершите его ягодицами, а не поясницей. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это повернуть движение вспять.

А теперь я собираюсь показать вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой со стороны.Помните, что самое важное здесь — убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и что нагрузка равномерно распределяется по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу. Вы определенно не хотите, чтобы нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, в том числе головы. Я вижу, как многие люди тянут подбородок назад, глядя в потолок. Обоснование этого состоит в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваша голова и глаза.Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровыми и сильными, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

И еще кое-что: я делал становую тягу с двойным хватом сверху, и это очень хорошо работает, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес становится действительно тяжелым, вы можете перевернуть хват, чтобы вы могли удерживать гриф еще немного.Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно нахожу, что когда я беспокоюсь о том, чтобы держаться за штангу, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

Итак, я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. Все еще используя этот двойной хват сверху, я подхожу прямо к перекладине, я собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия цепляются, до конца наклоняюсь к перекладине, голени почти вертикальны, широчайшие красивые и тугие, поднимите.Снова вы заметите, что моя задница находится примерно на полпути между моими коленями и моими плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным. И это обычная становая тяга со штангой.

ExRx.net: Стандарты силы тяги

Средний

9016

9016

фунтов	Становая тяга — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок			Средний	55	105	120	175	230
105	60	115	130	190	240
	240
		200	255
123	70	130	150	210	265
132	75	135			9015	80	150	175	240	295
165	90	160	190	260	320
181	95	175	205	275	330 198	330 198	215	285	350
199+	110	195	230	300	365

9 must0004 В соответствии с этими стандартами, бедра и верхняя часть спины полностью расширить.См. Стандарты в килограммах.

Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке — HeySpotMeGirl.com

Поднимать веса и снова разбивать их — это, по сути, очень приятный способ тренировки. Если вы занимаетесь тренировками всего тела, чувствуете себя боссом и переносите большие веса, прочтите это руководство и узнайте, как достичь наилучшей формы в становой тяге.

Это одна из трех основных тренировок и, для многих, самая большая по весу, который вы можете поднять.Мы можем поручиться за эту девушку, становая тяга потрясающая, мышцы нарастают и делают тебя сильнее. К тому же, кто не испытывал особой зависти к тем девушкам, которые могут выдерживать эти большие нагрузки на перекладину? Будьте честны сейчас.

Теперь мы все на одной странице о невероятном движении по наращиванию мышц, которым является становая тяга, давайте глубже погрузимся в то, как получить лучшую форму в становой тяге.

Просмотр статьи:

• Лучшая форма становой тяги
• Распространенные ошибки в становой тяге
• Как делать становую тягу сумо
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Заключительное слово

Лучшая форма становой тяги

Прежде чем вы подойдете к штанге и начнете складывать тарелки, вам нужно убедиться, что ваша форма плотная.Становая тяга — мощное движение, но, как и любой другой большой подъем, оно может привести к травме, если не будет выполнено должным образом.

Чтобы помочь вам справиться с этим и оставаться в безопасности в тренажерном зале, следуйте этому руководству, чтобы получить лучшую технику становой тяги:

1. Подготовьте штангу с поднятием тяжестей. Вы найдете их в олимпийской секции или в секции пауэрлифтинга в вашем тренажерном зале. Они должны быть достаточно легкими, но достаточно большими, чтобы удерживать штангу от пола примерно на уровне середины голени
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч так, чтобы перекладина закрывала верх шнурков обуви
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы руки находились снаружи от колен
4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение в руках
5. Крепко держась за перекладину, высоко поднимите грудь, распрямите спину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины.В этот момент ваши плечи должны быть над передней частью перекладины.
6. Ваше первое подтягивание включает в себя сильное нажатие ногами, чтобы подтянуть штангу к колену. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а спину держите крепкой и ровной. Угол наклона спины здесь не должен измениться
7. Второе вытягивание — это толкать бедра, чтобы полностью встать с весом. Ваши бедра и колени должны быть заблокированы, но не слишком вытянуты.
8. Чтобы безопасно вернуть штангу на пол, выполняйте два тяговых усилия в обратном порядке, сохраняя спину сильной на протяжении всего периода

[infobox] Главный совет: девочка, держитесь крепче и наберитесь тяжелого веса.Если вы начнете выгибаться, у вас может возникнуть довольно неприятная проблема с поясницей. [/ Infobox]

Выполните следующие действия, и у вас есть все необходимое для достижения наилучшей формы становой тяги в тренажерном зале.

Распространенные ошибки в становой тяге

Самый быстрый способ достичь этих высоких результатов — сначала усовершенствовать свою форму, поэтому не думайте, что вам нужно сразу бросать на нее вес.

Не торопитесь, соберите лучшую технику становой тяги и развивайте свою силу безопасным и контролируемым образом.Хороший способ сделать это — избежать этих распространенных ошибок:

• Не дергайте штангу — Если вы оттолкнете штангу от пола, вам грозит серьезная опасность прогнуть спину или разорвать мышцу. Сделайте ваш подъемник плавным и мощным движением
• Не сгибайте руки — Многие люди думают, что если вы согнете руки, гриф быстрее доберется до вершины. Вместо этого вы просто подвергаете свое тело ненужной нагрузке и рискуете растянуть мышцу. Держите их расслабленными и расслабленными
• Не раскачивайте штангу наружу — Держите штангу как можно ближе к телу.Это наиболее эффективный способ поднять штангу. Это не потребует дополнительных затрат энергии и не подвергнет вас риску падения при подъеме

.

• Не выгибай спину — Мы знаем, мы повторяемся. Вы рискуете растянуть мышцу и повредить поясницу, если поднимаете тяжести с помощью дуги. Усердно работайте над своей формой с первого дня, чтобы укрепить спину
• Не используйте рукоятку без большого пальца — В этом упражнении хватка очень важна, обхватите рукоять рукой и большим пальцем грифом крючком, чтобы не уронить штангу

Как делать становую тягу сумо

Как только вы освоите становую тягу, следующий шаг — выполнение вариаций.Это также сложные движения, которые по-разному акцентируют внимание на вашем теле. Это означает, что они проработают ваше тело для достижения совершенно нового потенциала для наращивания мышечной массы.

Там, где обычная тяга прорабатывает спину, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга сумо сделает все это, но с большим упором на эти мышцы бедра. Идеально, если вы хотите добиться идеального телосложения ног.

Следуйте этому руководству о том, как выполнять становую тягу сумо и показать свое мастерство в области тяжелой атлетики:

1. Подготовить нагруженную штангу на полу
2. Встаньте, поставив ноги под перекладину, так, чтобы не было видно верха шнурков.Затем сделайте шаг наружу, чтобы у вас была очень широкая стойка под перекладиной. Попробуйте разную ширину, чтобы увидеть, что вам подходит, но она должна казаться широкой
3. Согнитесь в бедрах, чтобы плотно захватить штангу. Руки должны быть внутри колен
4. Слегка потяните за штангу, чтобы почувствовать напряжение
5. Согните колени так, чтобы голени касались перекладины, поднимите грудь и выпрямите спину. Здесь ваши бедра будут немного ниже по сравнению со становой тягой.
6. Поднимитесь через пятки и выпрямите ноги, чтобы поднять штангу выше колен
7. Когда штанга пройдет через колени, протолкните бедра и сожмите верхнюю часть спины, чтобы полностью заблокировать ее.
8. Верните штангу на пол, изменив движение, сохраняя спину сильной на протяжении всего периода

Какие мышцы работают в становой тяге

Обычная становая тяга — это в значительной степени тренировка всего тела.Как сложное движение, оно настолько хорошо, насколько это возможно. Вы добавляете это к своей тренировке, и вы будете получать почти все, что касается вашего тела. Бонус, правда?

Тренируйте эту королеву подъемов, и вы проработаете следующие группы мышц:

• Спина — верхняя и нижняя части спины, включая широчайшие
• Ноги — квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия
• Ягодицы и окружающие бедра мышцы
• Руки — предплечья и бицепсы
• Плечи — ловушки
• Ядро — поясница и брюшной пресс

Мы все об этом, девочка.Комплексный тренажер для наращивания силы даст заряд энергии практически всему вашему телу. Независимо от того, хотите ли вы увеличить массу или увеличить силу, добавление этого к своей тренировочной программе поможет вам быстро набрать вес.

Более того, поскольку это сложное движение, все эти группы мышц будут работать вместе в идеальной гармонии. Это улучшает ваши мышечные коммуникации, поэтому ваше тело становится сильнее в функциональном плане.

Последнее слово

Как только вы освоите лучшую технику становой тяги, вы будете готовы прибавить вес в упражнении и трансформировать свое телосложение.Сделайте это движение основой тренировки спины или подколенного сухожилия, и вы получите огромный набор результатов.

Теперь становая тяга — ваше новое любимое упражнение, добавьте к своим трем большим упражнениям и улучшите также приседания и жим лежа:

Преимущества становой тяги

: почему каждой женщине следует выполнять становую тягу

Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга.Это так хорошо.

Упражнение представляет собой один из самых врожденных паттернов движений человека, тренирующий тело действовать как единое сплоченное и крутое звено. «Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с этим вы действительно добиваетесь глобальных успехов», — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, P.T., D.P.T., C.S.C.S.

В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение.Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.

Преимущества становой тяги

Лучший атлетизм
Бегаете ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень. «Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: оттолкните ягодицу назад, а затем сделайте толчок!) — это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, смену направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.

Superior Cardio
Тянись с большим усилием, и вы значительно улучшите здоровье своего сердца. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии вашего тела могли легче расширяться. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)

СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки

Кости крепче
Кости упрямы.Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс. К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвержены наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости.После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.

Feeling Badass
«Когда женщины начинают разбираться в тяжелом дерьме, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы. Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», — говорит она.

Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?

На способ сильнее ядро ​​
Согласно исследованию Международного журнала спортивной физиотерапии за 2017 год, становая тяга бьет по планке (если на то пошло!) При тренировке поперечных мышц живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и напряженным.

Более легкое сжигание жира
Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, подходы из шести разыграют вас!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остынете из-за избыточного потребления кислорода после тренировки. Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.

Великолепные ягодицы
Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, а это означает, что ваши ягодичные и подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при каждом повторении, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.

Обезболивающее
Забудьте все, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.

Ваша форма, под замком

Настройка

+ Ноги на ширине плеч

+ Штанга над центром стопы

+ лопатки над штангой

+ Отодвинуть приклад до упора

+ Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном туалете

+ Минимальное сгибание в коленях — это не приседания!

+ Руки на ширине плеч

+ Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало

+ Сделай большой вдох

+ Плечи спинки

+ Уберите слабину из руля!

Вытяните / Удлинитель

+ Снимите штангу с ног

+ Отодвинуть пол

+ Сжимание ягодиц

+ Встань как можно выше

+ Энергичный выдох через рот

+ Ваши руки — веревки

Понижение

+ Опускайтесь медленно и под контролем — ни одного падения!

+ Не поддавайтесь желанию округлить спину

+ Снимите штангу с ног назад

+ вдох

Больше вариантов становой тяги, которые вам нужно попробовать

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.

Становая тяга с гири

Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.

Сквозной кабель

Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.

Румынская становая тяга с гантелями

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.Также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не поднимают более 45 фунтов. (Это стандартный вес штанги.)

Связанные

Почему женщинам следует делать становую тягу

В мире фитнеса есть одно слово, которое по-настоящему ненавидят миллионы женщин: приседания. Просто сказав, что это может вызвать крик у некоторых из самых психически стойких женщин в округе. Итак, давайте обсудим одно движение, которое должна делать каждая спортивная женщина во время тренировки, и это не приседание.Фактически, самое важное упражнение, которое нужно освоить сегодня для улучшения физической формы, силы и общего состояния здоровья, — это становая тяга.

После многих лет, когда ваш тренер ничего не слышал, кроме «приседать, приседать, приседать», вы можете быть сбиты с толку. Становая тяга похожа на приседания в том, что она заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно. Больше прорабатываемых мышц означает больше сухих мышц и меньше жира в долгосрочной перспективе, так что это победа как для приседаний, так и для становой тяги. Дополнительным преимуществом становой тяги является то, что в каждом повторении задействуется на и даже на мышц больше.Хотя приседания отлично подходят для нижней части тела, становая тяга заставляет работать ваши руки и верхнюю часть тела.

Хотите еще одну причину? По словам личного тренера из Торонто Натана Джексона, CSCS, автора книги Whole Health Revolution Натана Джексона (выйдет позже в 2016 году), становая тяга также является более безопасным вариантом. Так что это безопаснее и задействует больше мышц — мы все в порядке, но как, черт возьми, вы делаете это правильно? Мы рассмотрели основы прямо здесь, но поскольку по-настоящему освоить это может быть непросто, мы попросили Джексона передать несколько указателей.

Во-первых, выберите штангу вместо гантелей — даже если у вас нет веса на штанге — чтобы ваш хват оставался устойчивым и вы не размахивали руками для перемещения веса. Затем вы должны направить пальцы ног прямо вперед или немного наружу. Затем Джексон сказал нам, что вы должны «создать двойной подбородок, потянув подбородок назад к шее, потянув лопатки назад и вниз к бедрам, и представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышках». Следующий шаг — ключевой в движении: «Одновременно согнитесь в бедрах и согните колени, пока обе руки не возьмутся за перекладину (сверху, хват крючком) сразу за голенями.Отсюда протолкните среднюю ступню и подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед, когда вы встаете прямо. Выдохните, когда штанга пройдет мимо ваших колен, стараясь не откинуться назад ».

Если вы сделаете становую тягу таким образом и будете придерживаться ее в своей обычной еженедельной программе, вы обнаружите, что вы совершенствуете нижнюю и верхнюю часть тела, становясь все сильнее и стройнее. Похоже, сейчас хорошее время для становой тяги. Вы можете поблагодарить нас позже. Наслаждаться!

Источник изображения: POPSUGAR Photography

3 простых совета по увеличению тяги
— Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

3 простых совета по увеличению тяги

1.Становая тяга Подробнее!

Если вы спросите среднего энтузиаста тренажерного зала, он скажет, что становая тяга — это простое движение: наклонитесь, возьмитесь за перекладину и поднимите. Но, вопреки этому убеждению, становая тяга — это техничное движение всего тела, которое требует способности правильно сгибать тазобедренный сустав, оставаться напряженным на протяжении всего движения, а также обладать подвижностью, чтобы фактически занять правильное исходное положение и поддерживать эту форму. через весь лифт.

Становая тяга — это обычно упражнение, которое большинство людей отводят в сторону и используют только тогда, когда они хотят сделать это по максимуму — это не оптимальный способ тренировать подъем.Чтобы добавить на гриф реальные веса, вы должны тренировать становую тягу с разными диапазонами объема, интенсивности, а также ЧАСТОТОЙ.

Если вы в настоящее время делаете становую тягу только раз в неделю, попробуйте добавить второй день становой тяги, который включает более легкие вариации, такие как становая тяга на прямых ногах или румынская становая тяга. Это позволит вам тренировать становую тягу с большей частотой, не перенапрягая себя и не ставя под угрозу свой максимальный восстанавливаемый объем (MRV), а также даст вам больше времени для практики самого движения становой тяги.

2. Дефицитная становая тяга

На мой взгляд, дефицитная становая тяга — одна из лучших вариаций общей силы и улучшения вашей обычной становой тяги. Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, тем самым усложняя подъем. Но становая тяга с дефицитом также учит вас оставаться плотно в нижней части упражнения, что имеет решающее значение для отрыва штанги от земли, а также для поддержания плотной и плоской спины.

Использование этого варианта дает бесчисленное множество преимуществ, но также следует учитывать множество факторов.Если у вас плохая подвижность и вы не можете занять правильную исходную позицию, то становая тяга с дефицитом не для вас … пока. Сначала улучшите свою мобильность, а затем не стесняйтесь включать их в свои тренировки. Кроме того, одна из слишком распространенных вещей — это когда люди употребляют огромный дефицит. Для того, чтобы тяга с дефицитом была эффективной, вам нужно использовать только дефицит 1-2 дюйма — использование большего количества может подвергнуть вас потенциальному риску травмы, и польза не увеличивается с большим дефицитом.

3. Подвижность

Подвижность — один из наиболее важных и наиболее часто упускаемых из виду факторов, которые следует учитывать при улучшении становой тяги. Если вы недостаточно подвижны в подколенных сухожилиях, а также в грудном отделе позвоночника, вы не сможете занять правильное исходное положение для тяги.

Выполняя ежедневную растяжку подколенного сухожилия вместе с динамической растяжкой (например, махи ногами) и выполняя RDL на одной ноге (движения шарнира бедра) с полным сокращением мышц, вы будете развивать надлежащую подвижность, чтобы добавить вес в становую тягу — и вы также будете защищать себя, прежде чем разрушитесь.Посмотрите видео Джонни Кандитоса о подвижности подколенного сухожилия ЗДЕСЬ

.

Дополнительные статьи и советы от Nova ЗДЕСЬ

Тренировка становой тяги, преимущества и варианты становой тяги

«Все о становой тяге: тренировка, преимущества и вариации становой тяги» — Моника Мэй

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Подобно приседаниям, это упражнения старой школы, которые отлично работают.

Неважно, идет ли речь о наращивании мышц, сжигании жира или просто о том, чтобы стать сильнее в целом, становая тяга поможет.

Становая тяга, нацеленная на заднюю цепь, задействует очень много крупных групп мышц.

На самом деле, когда вы делаете становую тягу, ваше тело задействует большинство мышц задней части тела от икр до подколенных сухожилий и ягодиц, вплоть до верхней части спины и трапеций.

Тем более, что существует так много разновидностей этого упражнения, которые бросят вызов вашему телу и подтолкнут его к его пределам и дадут потрясающие результаты.

И сегодня мы узнаем об этом все!

От бесчисленных преимуществ до множества вариаций и руководства, как достичь идеальной становой тяги — все это у меня есть!

Давайте прямо в это дело!

Становая тяга: преимущества

Это отдельное упражнение дает так много преимуществ.

Как я упоминал ранее, становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая фактически относится ко всем мышцам на задней стороне тела от затылка до пяток.

Одна из самых важных вещей для нас, девочек, заключается в том, что становая тяга нацелена на ягодицы, что помогает ей расти больше и сильнее.

Становая тяга также помогает развить взрывную силу, которая указывает на то, насколько быстро вы можете достичь максимального уровня силы в мышце.

Это улучшает вашу скорость развития силы, что означает, что вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, дальше бросать и выполнять более высокий уровень в любых видах спорта.

Поскольку становая тяга — это сложное сложное движение, которое начинается из положения полной остановки, оно чрезвычайно эффективно для улучшения общей взрывной способности.

Варианты становой тяги

Существует так много разновидностей тренировок в становой тяге, и все они нацелены на разные части тела.

В моей программе тренировок RADIATE у меня есть еще много суперсетов и вариаций, которые включают становую тягу, так что не забудьте проверить это прямо сейчас!

Я перечисляю свои любимые прямо сейчас!

Становая тяга с прямыми ногами

Это для меня традиционный способ выполнения становой тяги.

Если вы решите делать это с гирями, гантелями или штангой, форма остается той же.

Этот вариант становой тяги нацелен в основном на мышцы подколенного сухожилия.

Вот как это делать правильно:

• Встаньте, поставив ступни чуть ближе, чем на ширине плеч.
  Ваши пальцы на ногах.
  Колени не согнуты, они остаются прямыми на протяжении всего движения.
• Начните сгибаться в бедрах и, опуская вес перед собой, держите спину прямо.
• Опустите ее как можно ниже, не сгибая колен и не сгибая спину — она ​​должна быть прямой на протяжении всего движения.
• Держите веса близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.
• Как только вы достигнете своего максимума, s l снова выпрямите сову.

Становая тяга с согнутыми ногами

(Румынская становая тяга)

Это еще один традиционный и хорошо известный вариант становой тяги.

Также можно использовать гирю, гантели или штангу.

Так как это в основном нацелено на ягодичные и боковые ягодицы, я часто добавляю изгиб ягодиц вокруг икры, чтобы еще больше активировать ягодичные мышцы.

Вот как это делать правильно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
  Ваши пальцы на ногах.
  Колени слегка согнуты, они остаются согнутыми на протяжении всего движения.
• Начните сгибаться в бедрах и, опуская вес перед собой, держите спину прямо.
• Опустите его как можно ниже, не сгибая спину, разгибая заднюю часть ног и ягодицы.
• Держите веса близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.
• Как только вы достигнете своего максимума, s медленно выпрямитесь обратно.
  Сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Доброе утро

«Доброе утро» — это потрясающий вариант тренировки в становой тяге, нацеленный на заднюю часть цепи.

Обычно это делается со штангой, но, поскольку я тренируюсь дома, я часто делаю это с гирей в передней стойке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, а вес перенесите на плечи за головой. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад.

• Начните наклоняться вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем вернуться в исходное положение.

Становая тяга в шахматной стойке

Стойка в шахматном порядке — это потрясающее упражнение, которое великолепно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот как это делать правильно:

• Держите большую часть веса на ведущей ноге. Задний просто для устойчивости.

• Начните откидываться назад, выпрямив задницу, выпрямив спину и выпрямив грудь. Ваша стоячая нога слегка согнута. Ваши плечи сведены назад и стабильны, как и при любом другом варианте становой тяги.

• Как только вы достигнете своего максимума, начните возвращаться наверх.

Вы можете использовать гантели, гири, загружать обе руки или использовать одну — что вам больше нравится.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это движение бедра и шарнира, которое укрепляет спину, корпус и ноги.

Это требует устойчивости, поскольку для этого нужно оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее позади себя.

При этом делайте это медленно и начинайте от руки, чтобы почувствовать движение, прежде чем поднимать тяжести.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в руках перед собой.

• Начните наклоняться вперед, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога входит и начинает вытягиваться прямо позади вас.

• Поднимите вытянутую ногу и наклоните корпус вперед. Руки должны свисать прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоячую ногу и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова подняться.

• Медленно выведите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это тренировка становой тяги, которая обычно выполняется со штангой.

Это упражнение выполняется на земле и является одним из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике.

• Начните со штанги на земле. Ваши ступни должны быть шире плеч, а пальцы ног должны быть выставлены наружу.

• Дотянуться до перекладины, сгибая колени и откинув ягодицы назад. Откиньтесь назад и опустите ягодицы, при этом следя за тем, чтобы спина была прямой, а грудь поднята.

• Встаньте, двигаясь через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

Становая тяга с чемоданом

Вариант становой тяги с чемоданом — удивительное упражнение для ног и ягодиц.

Обычно это делается с двумя гантелями или двумя гирями, но вы можете поэкспериментировать и с другим оборудованием.

Вот как это делать правильно:

• Начните с двух гантелей на земле, сидя у ног. Ступни должны быть на ширине плеч.

• Присядьте, чтобы поднять их, с прямой спиной и поднятой грудью, выпячивая ягодицы назад.

• Встаньте, поднимая гантели в исходное положение.

  >

• Повторите столько раз, сколько хотите.

Примечания

Гвоздь Идеальный вес

Вы всегда должны начинать с меньшего веса — даже если вы планируете впоследствии делать становую тягу с 500 фунтами.

Особенно, если вы делаете это впервые, включите свет и получите правильное движение.

Начав движение, вы можете увеличить свой вес.

Кроме того, всегда берите вес, который будет бросать вам вызов, но не сокрушит вас.

Это означает, что вы должны иметь возможность выполнять свои повторения без нарушения вашей формы.

Всегда разминаться

Большинство травм происходит из-за неправильной разминки.

Вот почему вы всегда должны разминаться перед тем, как начать тренировку, особенно перед тем, как поднимать тяжелые веса в становой тяге.

повторений и подходов

Мне всегда нравится тренироваться, избегая фиксированных повторений, поэтому я обычно выполняю интервальные тренировки.

Это означает, что вместо того, чтобы делать точное количество повторений, я делаю как можно больше повторений за промежуток времени, скажем, 30 секунд.

Вы можете узнать больше об этом в моей универсальной программе тренировок.

Становая тяга

Я не часто занимаюсь сплит-тренировкой и обычно выполняю тренировку всего тела, включая различные варианты становой тяги.

Поскольку становая тяга — это движение с низкой интенсивностью, мне нравится сочетать ее с быстрыми и взрывными тренировками, чтобы убедиться, что я увеличиваю частоту сердечных сокращений.

Мне также нравится делать это во время тренировки ягодиц, поскольку это идеальный способ как нацелить, так и активировать ягодичные мышцы.

Вот пример того, как я включаю становую тягу в свои повседневные тренировки.

А теперь приступим к работе!

Включите хотя бы один из этих вариантов становой тяги в вашу следующую тренировку.

Дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится, и какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вас, комментируя в разделе ниже — я хотел бы знать!

Также, если он вам понравился, не забудьте поделиться им с друзьями!

До следующего раза, детка!
xoxo,

.