упражения для тренировки — видео-инструкции
Что относится к мышцам кора: функции
Мышцы кора — это группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Где находся мышцы кора? Не удивляйтесь, но к ним относятся мышцы брюшного пресса (косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота), малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы (поднятие, сгибание, разгибание, приведение бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца и клювовидно-плечевая мышца (отвечают за работу плеч).
Когда мы моем пол, бьем по мячу ракеткой, наклоняемся, чтобы завязать шнурки, бегаем, танцуем, принимаем ванную и одеваемся — во всех этих действиях работают мышцы корпуса. Слабость этих групп мышц влияет на все аспекты нашей жизни и лишает силы и точности движения рук и ног. Так что сильные и гибкие (не забываем про стретчинг) мышцы корпуса значительно облегчают нам жизнь.
Да-да! Мышцы корпуса — это наше ядро, опора для всего остального! Нельзя построить сильное тело на слабой основе.
Это как выстраивать небоскреб в сто этажей на неустойчивом фундаменте — никогда не знаешь, когда он завалится.
Слабые мышцы кора — это риск номер один для потенциальных травм, особенно это касается нижней части спины! Именно так считает Кристина Дженнингс, сертифицированный тренер по функциональной силе в Mike Boyle Strength and Conditioning в Бостоне. Поэтому, важно делать упражнения на мышцы кора для женщин.
Исследования показывают, что укрепление мышц кора с помощью силовых тренировок (и особенно на глубокие мышцы туловища) могут помочь облегчить боль в пояснице.
Конечно, в первую очередь облегчение после упражнений для укрепления мышц кора почувствуют те, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, поднятием грузов или постоянном движении. Но даже восьмичасовое сидение за рабочим столом требует сильных мышц кора. Так что если вы — офисный работник и проводите сидя большую часть времени, вам обязательно стоит обратить подобрать для себя комплекс упражнений для мышц кора.
Кроме этого, сильный кор отблагодарит вас красивой осанкой, сильной спиной, улучшением спортивных результатов, если вы увлекаетесь каким-либо видом спорта, и сделает гораздо устойчивее!
читайте также
Как укрепить мышцы кора: лучшие упражнения
Итак, если говорить о простых упражнениях, которые помогут укрепить мышцы кора, то это:
- всем хорошо знакомая планка и различные ее модификации;
- ягодичный мостик;
- подъем ног в висе;
- подтягивания;
- скручивания;
- отжимания.
Но гораздо эффективнее выполнять короткие тренировки мышц кора, которые специально построены так, чтобы включилась каждая группа.
Тренировка мышц кора: 5 Эффективных упражнений для укрепления — видео
Как усилить мышцы кора: упражнения для рук
Тренировка мышц кора в домашних условиях
Йога для укрепления мышц кора и позвоночника
Все предложенные тренировки для мышц кора дома не отнимут много времени, и ваше тело скажет вам огромное «Спасибо» (особенно спина и поясница). Не поленитесь и найдите в своем расписании 15—20 минут.
Также хотим напомнить, что если у вас есть проблемы со здоровьем: хронические заболевания, травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно это касается протрузий и межпозвоночных грыж) — перед тем как тренировать мышцы кора обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
В таких случая лучше начинать качать мышцы кора под присмотром опытного тренера.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте также
что это такое и как тренировать
Мышцы кора задействованы практически в каждом движении, поэтому так важно поддерживать их в хорошей форме. Эта группа — одно из самых уязвимых мест тела, так как любая тренировка со слабыми мышцами-стабилизаторами может способствовать травме. Где они располагаются в теле и как их укрепить — читай в статье.
Мышцы кора: что это такое?
Многие считают, что мышцы кора — не что иное, как прямые мышцы живота (пресс), но на самом деле это комплекс мышц, который ответственен практически за каждое движение.
Задумайся: ведь при отжимании от пола первым делом утомляются мышцы бедер и живота и лишь затем грудные. При недостаточном развитии первых — травма поясницы очень вероятна.
Другой важный момент — мышцы кора влияют на осанку и позвоночник. Упражнения, направленные на данную группу, формируют красивую осанку.
Выделяют 3 уровня глубины этой мышечной группы:
- Первый (прямые, наружные мышцы живота, широчайшие, ягодичные, приводящие, трапециевидные мышцы).
- Второй (внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы, и те, что выпрямляют позвоночник).
- Третий (поперечные мышцы живота, диафрагма, многораздельные, мышцы поясницы и тазового дна).
В любом движении работает кор: когда ты встаешь с кровати без болей в пояснице, когда падаешь, поскользнувшись на льду. Именно он отвечает за правильную группировку мышц и предотвращает повреждения.
Мышцы кора: что это для нашего организма. Основные функции
Функции кора многообразны, среди них:
- удержание равновесия;
- правильное распределение нагрузки при поднятии тяжести, беге, ходьбе, смене позы и т.д.;
- фиксация внутренних органов в нужном положении и сохранение хорошего внутрибрюшного давления;
- профилактика грыж;
- выполнение движений, требующих сложной координации;
- тяга, толчки предметов (достать предмет с верхней полки, передвинуть тяжелый комод).
Согласованная работа всех уровней группы зависит от хорошей формы каждого мышечного звена, а сохранение стабильности корпуса во время активности уберегает от нежелательной травмы.
Как определить силу мышц кора
Энди Вальдхем, австрийский исследователь, установил 5 составляющих стабильности кора: контроль над движением, гибкость, выносливость, силовой потенциал и функциональность.
Используя в тренировке изолированные упражнения, будь осторожен — ты можешь упустить возможность развить силу или научиться контролировать эти мышцы. Например, без эффективного контроля движений, остальные четыре компонента не будут работать согласованно: рыба вне воды не может плыть, хоть будет сильна и достаточно вынослива.
Для измерения стабильности кора, используй функциональную оценку движений FNS (от англ. — Functional Movement Screen).
FNS — система из 7 тестов, позволяющая оценить основные двигательные возможности спортсмена, разработана американскими физиотерапевтами Греем Куком и Ли Бёртоном.
Тест на стабильность кора с использованием отжиманий:
- Прими положение лежа на полу, стопы на подушечках пальцев. Мужчинам нужно положить ладони на уровне подбородка, женщинам — на уровне ключиц.
- Сохраняя корпус прямым, подними себя наверх. Можно положить на спину бодибар, чтобы не допустить прогиба в позвоночнике.
Важно, чтобы руки не съезжали вниз, живот и грудь отрывались от пола одновременно, а тело поднималось как единое целое. Если хотя бы один из критериев отсутствует, тест не засчитан.
Попробуем теперь оценить силу. В статике силу мышц определяет планка, в том числе и боковая, а динамическую силу — подтягивание коленей к груди и подъем ног на турнике. Критерии прохождения теста следующие:
- удерживание планки в течении 90 секунд;
- боковая планка — 60 секунд;
- 5 подтягиваний коленей к груди и 5 поднятий ног к турнику для максимального проходного балла;
- 1 повтор становой тяги, для лучших результатов — со средним весом.
Тестовые упражнения будут бесполезны, если не соблюдать правильную технику выполнения. Обязательно нужно учесть:
- при выполнении планки спина остается прямой, должны активно работать квадрицепсы, ягодицы и прямые мышцы живота, тогда не возникнет и прогиба в пояснице;
- при боковой планке локоть должен быть ровно под плечом, а стопа одна над другой. Положение прямое — и горизонтальное, и вертикальное;
- для поднятия ног нужно предварительно проверить, выравнены ли плечи — это залог безопасности плечевого сустава. Стремись опустить плечи, когда висишь на турнике. Чтобы достигнуть полного диапазона движения, нужно работать не импульсивно, а полностью контролируя движение за счет мышц. Боли быть не должно.
Примерная программа тренировок
Тренированные мышцы кора — это масса преимуществ в спорте и повседневной жизни: совершенное равновесие, крепкая спина и т.д. Таким образом, когда приступаешь к занятиям в спортзале, убедись в крепости своего каркаса, или удели ему особое внимание, применяя подходящие упражнения.
Что такое мышцы кора и как их проработать
Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.
К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.
Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.
Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.
Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки.
А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.
Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.
Мышцы кора: что это, как тренировать
В последние десятилетия в большом спорте и в мире фитнеса стали пристальное внимание уделять развитию мышц кора.
Их развитие прямо влияет на уровень спортивных результатов, физическую работоспособность, здоровье позвоночника и некоторых внутренних органов.
О том, что такое мышцы кора, поговорим в сегодняшней статье.
Где находятся мышцы кора и их функции
Мышцы кора – это совокупность мышц среднего сектора туловища, выполняющих стабилизирующую функцию. Название произошло от английского “core” – ядро, центр.
До сих пор специалисты еще не договорились о точном количестве мышц, входящих в состав этой группы. Поэтому в разных источниках встречаются небольшие отличия по их перечню.
Среди главных мышц кора различают:
- Пресс – прямые, косые, поперечные
- Внутренняя поверхность бедер – приводящая (длинная, короткая и большая)
- Задняя поверхность бедра – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы
- Ягодичные – малая и средняя (некоторые эксперты включают сюда и большую)
- Поясница – длинные мышцы спины
- Подостная мышца спины
- Клювовидно-плечевая
- Некоторые эксперты в этот список добавляют диафрагму или голени
Часть из вышеперечисленных мышц относится к внутренним, то есть тем, которых не видно. Они не участвуют в движении суставов, выполняя функцию стабилизации корпуса.
Различают также и другие функции:
- Профилактика искривлений позвоночника
- Образование мышечного корсета спины
- Профилактика травматизма опорно-двигательного аппарата
- Улучшение внешнего вида пресса, ягодиц, внутренней части бедер.
Создание правильной осанки - Улучшение мужского и женского здоровья за счет повышения мышечного тонуса и активного кровотока в органах малого таза
Укрепление мышц кора повышает максимальную (абсолютную), взрывную и стартовую силы. А это жизненно необходимо практически во всех видах спорта.
Лучшие упражнения
Упражнения для кора условно можно разделить на две большие группы:
- Движения, которые избирательно воздействуют на одну мышцу
- Упражнения комплексного воздействия
Рассмотрим движения из первой группы.
Пресс:
- Подъем коленей в упоре или прямых ног в висе
- Скручивания лежа на полу, скручивания на наклонной скамье и т.п.
- Боковые наклоны в стороны, велосипед, косые скручивания
- Упражнения на пресс, выполняемые на фитболе
Поясница:
- Гиперэкстензия
- Лодочка
Ягодицы и бицепсы бедер:
- Румынская тяга
- Наклоны со штангой на плечах
- Ягодичный мостик
Приводящие:
- Выпады на месте
- Болгарские приседания
- Выпады в сторону
- Выпады в движении
Ко второй группе упражнений комплексного воздействия относятся:
- Планка классическая и боковая, а также их модификации
- Силовые упражнения базового характера – приседания со штангой, становая тяга, рывок, толчок, упражнения с гирей и медболом
- Комплексные упражнения из арсенала кроссфита и функционального тренинга – берпи, прыжки, отжимания от пола и тому подобное
Кому необходимо укреплять мышцы кора
Укрепление мышц кора необходимо каждому человеку, начиная от домохозяек и заканчивая профессиональными спортсменами.
Для людей, далеких от спорта, такая тренировка означает в первую очередь здоровье и поддержание жизненного тонуса.
Чтобы делать упражнение на мышцы кора, достаточно желания и пары квадратных метров пространства. Поэтому это выполнимая задача даже в домашних условиях.
Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, укрепление кора – это не только здоровье, но и профилактика травматизма в зале.
Для спортсменов – это и здоровье, и профилактика травм, и рост спортивных результатов.
Советы по тренировкам
Методик, как тренировать мышцы кора, много. Все зависит от поставленных целей, а также уровня здоровья и физической подготовки.
Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, необходимости тренировать кор отдельно нет. Ведь многие упражнения для его укрепления вы делаете по ходу занятия.
В такой ситуации достаточно выполнить 2-3 специальных движения в конце тренировки. Обычно это упражнения на те части тела, которые на занятии не были задействованы.
Например, если у вас была тренировка на ноги, значит приседания со штангой, выпады и румынская тяга (или ягодичный мостик) уже сделаны. Тогда есть смысл в конце сделать отжимания, планку и пресс.
Если же регулярной физической активности нет, выполняйте комплекс из упражнений, направленных на укрепление кора, 2-3 раза в неделю. Это можно делать на улице или в домашних условиях.
На каждую мышечную группу приходится по 1-2 упражнения (выберите из перечисленных выше или используйте свои). Общее количество движений — 8-10, по 2-3 подхода в каждом.
Средний диапазон повторений – 15-30, темп выполнения медленный или средний. Продолжительность занятия — 30-40 минут.
Выбор упражнений зависит от уровня здоровья и сопутствующих заболеваний, а также степени тренированности.
Заключение
Надеемся, теперь вы понимаете, что развитие кора — важный элемент тренировочного процесса, который помогает оставаться здоровым и прогрессировать в физическом развитии.
Используйте упражнения и наши советы по тренировкам для улучшения своих результатов.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Мышцы кора: где находятся | Упражнения на мышцы кора для укрепления и тренировки
Прокачанное, спортивное тело необходимо не только для соответствия сиюминутным канонам красоты — это, в первую очередь, показатель физического здоровья организма, его возможностей и силы. Мышечный каркас, центром которого является кор, участвует в каждом движении человека, поддерживает положение внутренних органов и обеспечивает их работоспособность. Развивая этот комплекс, можно защитить себя от травм, связанных с нагрузкой, сделать осанку ровной, движения скоординированными, а тело сильным и подтянутым.
Что значат мышцы кора в анатомии человека, в чём заключаются особенности их строения и физиологии? Базовая информация поможет правильно оценить степень развития организма, построить оптимальную программу тренировок и выйти на новый уровень физической подготовки.
Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц, расположенных преимущественно в срединном отделе, в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна, залегающие на различной глубине, условно делятся на три слоя:
- К наружным относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, приводящие, прямые и наружные косые мышцы живота.
- Второй слой представлен подостными мышечными волокнами, внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
- Третий слой, залегающий глубоко под первыми двумя, состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц, диафрагмы, квадратных мышц поясницы, тазового дна и поперечных мышц живота.
Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению, их нельзя прокачать, делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно, от этого мышцы пресса станут крепче, а возможно, и живот приобретёт красивый рельеф, однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.
В отличие от большинства мышечных волокон, кор не является самостоятельным источником движения – эта группа отвечает в большей степени за правильное распределение силовых импульсов. Исходя из этого и определяются его ключевые функции:
- Кор выступает в качестве стабилизатора тела в пространстве, особенно во время тяжёлых нагрузок. Хорошо развитые мышцы этого комплекса защищают позвоночный столб от травм и грыж, поддерживают равновесие и гибкость.
- Стабилизация мышц кора – основа правильной формы грудной клетки, красивой осанки и подтянутого силуэта, отчётливого рельефа живота и ягодиц.
- Глубокие мышцы кора помогают расположить внутренние органы в анатомически правильной позиции, предотвратить их смещение, а значит, обеспечить полноценную функциональность всех систем организма.
- Особое значение имеет укрепление мышц кора для женщин. Прокачанные волокна поддерживают внутренние органы половой системы, что очень важно во время вынашивания ребёнка, родоразрешения и последующего восстановления.
- Развитый кор позволяет беспрепятственно выполнять упражнения, требующие «взрывной» силы: прыжки, скачки, удары и т.д.
- Слабые мышцы кора не в состоянии поддерживать сложнокоординированные движения. Они ограничивают траекторию перемещений и функциональные возможности тела, что особенно важно в гимнастике и йоге, требующих гибкости и координации.
Кор в той или иной степени участвует практически в каждом движении, помогает стабилизировать спину, таз, бёдра и другие части тела, распределить нагрузку между мышцами и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом профессионально и не таскаете тяжести, стоит регулярно выполнять хотя бы базовые упражнения на мышцы кора в домашних условиях. Это поможет натренировать слабо развитый мышечный каркас, а также сделает организм более сильным и здоровым.
Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.
Чтобы определить, готовы ли вы усиленно тренироваться, проведите лёгкий тест, который наглядно продемонстрирует состояние кора. Для этого достаточно выполнить отжимание, поддерживая корпус идеально ровно. Грудь и живот следует отрывать от пола одномоментно, не прогибая при этом поясницу. Проконтролировать правильную позицию поможет лёгкая трубка или палка, которую следует положить на спину вдоль позвоночника.
Если упражнение покажется лёгким, поздравляем — ваш мышечный каркас в прекрасной форме. Возникшие сложности, напротив, продемонстрируют слабость мышц кора и необходимость скрупулезной работы над собой.
Ещё четыре упражнения на мышцы кора связаны с различными видами планки. Прямую планку на предплечьях и руках следует удерживать не менее 90 секунд, боковую — по одной минуте с каждой стороны. При этом положение корпуса должно быть идеально ровным.
Если тест не вызвал затруднений, можно смело работать с большими массами и тренироваться в полную силу — ваше тело на 100% готово к нагрузкам. А если указанный интервал не выдержан, придётся сначала развивать базовые навыки, выполняя простые упражнения для укрепления мышц кора.
Определить динамическую прочность мышечного каркаса помогут два упражнения на турнике: подъёмы коленей до уровня груди и/или ног к перекладине (по 5 повторений каждое). Руки при этом должны располагаться на ширине плеч, а движения быть полностью контролируемыми, амплитудными и плавными.
Эти же упражнения являются частью комплекса для проработки мышц кора, поэтому если они вызовут затруднения, можете повторять их ежедневно, увеличивая количество подходов – это позволит укрепить тело, сделать его более послушным и гибким.
Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.
Мужчины:
|
Масса |
Уровень физ. подготовки Минимальный |
Уровень физ. подготовки Средний |
Уровень физ. подготовки Продвинутый |
|
56 |
47,5 |
100 |
145 |
|
60 |
50 |
110 |
155 |
|
67 |
57,5 |
122,5 |
172,5 |
|
75 |
62,5 |
135 |
185 |
|
82 |
67,5 |
142,5 |
200 |
|
90 |
70 |
152,5 |
207,5 |
|
100 |
75 |
160 |
217,5 |
|
110 |
77,5 |
165 |
222,5 |
|
125 |
80 |
170 |
227,5 |
|
145 |
82,5 |
172,5 |
230 |
|
145+ |
85 |
177,5 |
232,5 |
Женщины:
|
Масса |
Уровень физ. подготовки Минимальный |
Уровень физ. подготовки Средний |
Уровень физ. подготовки Продвинутый |
|
48 |
27,5 |
60 |
85 |
|
52 |
30 |
62,5 |
90 |
|
56 |
32,5 |
67,5 |
95 |
|
60 |
35 |
72,5 |
100 |
|
67 |
37,5 |
80 |
110 |
|
75 |
40 |
85 |
117,5 |
|
82 |
42,5 |
92,5 |
125 |
|
90 |
45 |
97,5 |
130 |
|
90+ |
50 |
105 |
137,5 |
Чтобы привести тело в форму, вам не понадобятся сложные техники или дорогостоящее оборудование. Полноценное укрепление мышц кора легко осуществить и в домашних условиях, работая исключительно с собственным весом. Но прежде чем приступать к прокачке, следует внимательно изучить ключевые принципы самостоятельных занятий — они предотвратят возможные ошибки и сделают тренировки эффективнее:
- Комплекс упражнений для мышц кора следует усложнять постепенно – новичок чисто физически не справится с теми же нагрузками, что и продвинутый практик.
- Каждый комплекс следует выполнять в несколько подходов с небольшим интервалом для восстановления. В конце занятий мышцы должно немного «жечь» — это значит, что количество повторений и степень нагрузки оптимальны.
- Важно следить не только за количеством подходов, но и за качеством их выполнения – халтурные движения не приведут к желаемому результату.
- Даже если вам очень хочется обзавестись плоским животом с заветными «кубиками», не стоит сосредотачиваться только на прокачке пресса. В ходе занятий должны задействоваться различные группы мышц – так тренировки будут в разы эффективнее.
- Чтобы избежать привыкания, необходимо менять комплекс упражнений для укрепления мышц кора хотя бы раз в месяц-полтора. Такой подход позволит задействовать абсолютно все группы волокон, а значит, существенно увеличить физическую силу, ловкость и выносливость организма.
- Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой: первая позволит разогреть мышечные волокна, а вторая обеспечит плавное снижение нагрузки.
- Чередуйте различные подходы, не перегружая каждую группу мышц. Оставляя время на восстановление, вы добьётесь лучших результатов.
Зная как укрепить мышцы кора при помощи физических упражнений, не забудьте о важности изменений в образе жизни. Чтобы тренировки проходили эффективнее, вам придётся пересмотреть рацион, добавив белок вместо «быстрых» углеводов. Кроме того, следует постоянно следить за осанкой, поддерживать правильное положение корпуса и плеч — это позволит быстрее добиться заметных результатов.
Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно — придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:
- Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
- Скручивания, подъёмы туловища и ног — универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
- Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
- Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
- Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
- Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.
Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.
Работа с фитболом, гирей и глайдингом, прокачка на турнике и брусьях, поддержание статичных поз йоги и динамическое повторение упражнений — всё это позволит сделать тренировки разнообразными и эффективными. Зная как тренировать мышцы кора, вы сможете быстро адаптироваться к новым физическим упражнениям, сделать образ жизни более активным, а тело выносливым, прокачанным и красивым.
что это такое, где находятся, упражнения
Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.
Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.
Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!
Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!
И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.
Содержание статьи
Что это такое: где находятся у человека с фото
Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.
Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.
Если точнее, это:
-
Наружные мышцы:
- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.
-
Второй слой (внутренние) мышц кора:
- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.
-
Третий слой мышц кора:
- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.
Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.
Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.
Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.
Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!
Функции: за что отвечают
-
самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
-
именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
-
также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
-
для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
-
это также страховка от возникновения грыж,
-
совершения сложных координационно действий,
-
эти мышцы делают ваш живот плоским,
Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.
То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.
Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!
Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.
Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях
Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:
-
Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
-
Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
-
Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
-
Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
-
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.
Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:
-
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
-
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.
Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
-
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.
После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
-
-
Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
-
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно
Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.
Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
-
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!
Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.
Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
-
Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.
Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
[Всего голосов: 7 Средний: 4.9/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Мышцы кора
Опубликовано: 21 сентября 2014
Шрифт A A
Нет времени читать?
Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц нашего тела. Мы уже рассмотрели мышцы груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра, задней части бедра и ягодицы – теперь поговорим о мышцах средней части тела, которые в последние годы называют словосочетанием “мышцы кора“. Тема, ох, какая непростая, я бы даже сказал холиварная, но тем не менее – важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора
- Прямая мышца живота
- Косые наружные и внутренние мышцы
- Грудопоясничная фасция
- Нижний отдел большой мышцы спины
- Межрёберные большие зубчатые
- Напрягатель широкой фасции
- Средняя ягодичная
- Подвздошно-поясничная
- Подвздошная ось
- Поясничный треугольник
- Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
- Абдоминальная часть грудной мышцы
- Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция)
- Портняжная мышца
Часто к мышцам кора относят только брюшной пресс. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово “кор“, а это всего лишь обозначает “центр тела“. Также, как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, также и к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течении дня.
Самая известная мышцы брюшного пресса – это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе “кубиками” 🙂 Кубики разделены фасциями – фрагментами плотной соединительной ткани.
Забавный факт – у некоторых людей от природы всего 6 “кубиков”, так как у них отсутствует перемычка между двумя нижними “кубиками”. Так что можно “засушиться” хоть до анатомического образа, но получится только 6 “кубиков”.
К тому же, чтобы увидеть эти самые нижние “кубики” нужно понижать процент жира в организме до очень низкого. Для обычной жизни это не нужно, ну а кто участвует в соревнованиях, тот свой выбор сделал!
Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы – подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких, как “планка” и “боковая планка”.
Наружные и внутренние косые мышцы живота – это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево, и что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса.
Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция – втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение “вакуум” классно воздействует на тонус ПМЖ.
Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.
Белая линия живота – это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части.
Сгибатели бедра – это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.
Поясница – сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить – мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны.
Лучший способ их тренировки – выполнение таких упражнений, как “планка“, “боковая планка”, “супермен“, “скорпион“, а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.
Упражнения для пресса
Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.
Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему – когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.
При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.
Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом – согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.
Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)
У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!
Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.
Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть – будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее 🙂
Наше здоровье
От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте.
Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора. Со слабыми мышцами кора даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у нетренирующихся людей может “прострелить” поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.
Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка, даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!
Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому, мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах!
Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения:
- Отжимания
- Приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой
- Приседы со штангой над головой
- Приседы с одной гантелью или гирей над головой
- Жим одной гантели стоя, жимовой швунг гантели
- Одноногие становые (румынские) тяги
- Одноногие ягодичные мостики
В следующем посте поговорим более подробно об упражнениях для мышц кора.
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…
Какие у меня основные мышцы?
Ваше ядро - это комплекс мышц, простирающийся далеко за пределы вашего пресса или так называемого «шести кубиков». Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагма. Незначительные основные мышцы включают широчайшие мышцы спины, большую ягодичную мышцу и трапециевидную мышцу.
Какова функция ваших основных мышц?
Эти мышцы стабилизируют позвоночник, обеспечивая прочную поддержку для всех наших действий.Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.
Что такое мышечный дисбаланс?
Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Мышечный дисбаланс означает, что нет хорошего баланса между мышцами, которые слишком напряжены или расслаблены, и мышцами, которые являются слабыми или сильными. Позвольте мне привести вам пример: в области таза очень часто можно увидеть, как сгибатели бедра и парашпинальный отдел поясницы очень напряжены, а ягодичные / основные мышцы очень слабы.Эта комбинация может привести к наклону таза кпереди, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.
Обычно физиотерапевты проводят оценку функциональных движений, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.
Приступим к работе с ядром!
Наклон таза с внешним вращением
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Оберните ленту вокруг обоих колен. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы прижаться к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте в таком положении 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Мост
Лежа на спине, напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы от пола / кровати, создавая «Мостик» с вашим телом. Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Наклон таза с помощью пальцев ног
Лягте на спину и поднимите обе стопы в воздух, сохраняя сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спиной прижаться к столу. Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Верните ногу в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу. Не позволяйте спине выгибаться.
Выполните 2 подхода по 10 повторений
Боковая планка
Начните лежа на боку, опираясь на локоть.Поставьте одну ногу на другую и поднимите туловище, удерживая плечи, бедра и лодыжки на одной линии.
Начните с удерживания 20 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь заходить в наш офис на Кендалл-сквер или свяжитесь со мной по адресу [email protected]
Оставить комментарий
Core Anatomy | Узнайте о основных мышцах
Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы.В предыдущих блогах мы рассказывали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, и в последних двух блогах рассматривались мышцы, которые перемещают лопатки, и мышцы, которые перемещают руку.
Здесь мы рассмотрим мышцы кора.
Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.
|
Действие магистрали |
Как выглядит действие (Двигай телом!) |
Первичные мышцы |
|
Сгибание туловища |
Наклониться вперед или свернуться калачиком |
Прямая мышца живота (сгибатели туловища) |
|
Удлинитель багажника |
Встаньте прямо (из наклона), наклонитесь назад |
Erector spinae (разгибатели спины) |
|
Вращение туловища (ипсилатеральное и контралатеральное вращение) |
Поворот влево и вправо |
Внутренние и внешние косые дуги |
|
Боковое сгибание туловища |
Отогнуть в сторону |
Косые и одна сторона прямых мышц живота и разгибателя позвоночника |
|
Компрессия живота |
Втяните пупок к позвоночнику |
Поперечный живот |
|
Стабильность позвоночника |
Стабильно удерживает позвоночник во время движения |
Multifidi |
Полезный способ изучить мышцы — это встать со стула и двигаться, имитируя действия мышц, которые вы разучиваете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как эта мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Сократите мышцы и выполните различные действия, в которых задействованы мышцы.
Precision Nutrition Уровень 1 —
Основы питания и коучинга
Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.
Купить сейчас
Каково ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее
Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.
Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.
Что такое ядро
В этой статье мы рассмотрим, как стать функциональным и сильным человеком, а не быть еще одной из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.
Наш сердечник обладает трехмерной глубиной и функциональным движением во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.
Что делает ядро
Ваше ядро чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи усилий, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью. 1
Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию ядра, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и долголетие здоровья.
Мы должны смотреть на силу сердечника как на способность создавать силу по отношению к стабильности сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим.
Согласно Энди Уолдхему в его «Оценка стабильности сердечника: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности сердечника: сила, выносливость, гибкость, моторный контроль и функция». 2
Без управления двигателем и функции остальные три компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.
Важно сначала добиться устойчивости корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.
Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом безопасность спины. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью корпуса меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно доказывает экран функционального движения. 3
Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.
Отжимной тест на устойчивость ствола
Для самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2» в этой системе).
Сначала начните в положении отжимания лежа на животе с поджатыми пальцами ног и лежа на земле. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).
Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямое тело, как показано ниже.
Женское стартовое положение, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).
Отжимания сверху.
Успешно:
- Принимается и поддерживается правильное стартовое положение (руки не могут опускаться ниже)
- Грудь и живот отрываются от земли одновременно
- Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения соосности)
Если какой-либо из критериев не выполняется, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.
Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые модели движений становятся очень трудными или невозможными.
Испытания на прочность сердечника
Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, в то время как колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части ядра, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Планка
Удерживайте планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны быть перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа на животе с локтями, расположенными под вашими плечами. Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечивая ровную поясницу.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть расположены друг над другом, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.
Колени до груди или пальцы до перекладины
Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный результат. Вися на перекладине для подтягиваний, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и намеренно поднимайте пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и контролируя их опускание, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.
Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.
Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).
Становая тяга
Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните единичную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам о форме становой тяги обратитесь к статье о тазобедренных петлях.
Чтобы получить подробную программу стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать свои экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе укрепления ядра — скрининг, тестирование и тренировка.
Ссылки
1. «Closed Kinetic Chain Exercises», просмотрено 18 февраля -е 2013
2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.
3. Доступ к «Functional Movement Screening» 18 февраля -е 2013
4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля -е 2013
Видео: Упражнения на основные мышцы
Хотите получить больше ядра, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли.
В этой серии видео представлены различные советы по упражнениям для построения и укрепления вашей середины.
Почему важны сердечники
Повседневные движения вашего тела создаются за счет эффекта пульсации мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Эти движения происходят в основных мышцах, расположенных глубоко внутри туловища. Основные мышцы простираются от основания головы до таза.
Сильные и устойчивые мышцы кора помогают координировать движения рук, ног и позвоночника.Эти мышцы уменьшают вероятность травм и способствуют лучшему равновесию, координации и осанке.
Активация основных мышц должна занимать важное место в ваших тренировках. Не экономьте на этой группе мышц только потому, что вы сосредоточены на наращивании мышц в определенных областях, таких как грудь и руки.
Посмотрите видеоролик № 1, в котором физиотерапевт из Клиники Маршфилд показывает шесть упражнений для мышц кора для начинающих, которые можно выполнять дома или на работе.
[button-208 url = ”https: // shine365.marshfieldclinic.org/wp-content/uploads/2016/10/Core-1-Download.pdf ”target =” blank ”position =” center ”] СКАЧАТЬ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЯ CORE 1 [/ button-208]
Получайте больше ядра каждый день. Каждое упражнение выполняйте по 10-20 повторений.
Если вы хотите включить эти основные упражнения в свою фитнес-программу или спортивную тренировку, подумайте о работе с обученным инструктором и начинайте медленно.
Это первое видео в серии. Посмотрите нашу серию видеороликов Get More Core на Shine365.Вы также можете просмотреть плейлист на Youtube
.
О команде
Бригада по уходу за костями и суставами
Наша команда хочет помочь вам оставаться активными. Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.
Укрепите мышцы кора для более здорового и активного будущего
Многие программы упражнений в наши дни обращают внимание на постоянно присутствующий пресс (мышцы живота), но мало внимания уделяют другим мышцам, которые составляют основу тела.Тем не менее, наращивание всех основных мышц необходимо для сохранения силы и гибкости, а также повышения производительности практически в любом виде спорта. Это также жизненно важно для устранения изнурительной боли в спине.
Ваше ядро включает мышцы спины, боков, таза и ягодиц, а также мышцы живота. Ядро образует прочное центральное звено между верхней и нижней частью тела. Как и ствол дерева, основные мышцы должны быть сильными, но гибкими. Слабое или негибкое ядро лишает силы многих движений и может затруднить выполнение некоторых.
Преимущества более прочного сердечника
Независимо от того, где начинается движение, оно проходит через сердцевину вверх и вниз. Это означает, что прочное и гибкое ядро поддерживает практически все, что вы делаете.
Повседневные дела. Наклонение, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидеть в кресле или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра. Даже базовые действия повседневной жизни, такие как купание или одевание, задействуют основные мышцы.
Рабочие задания. Работа, связанная с подъемом, скручиванием и стоянием, зависит от основных мышц. Но менее очевидные задачи — например, сидение за столом часами — тоже задействуют ваше ядро. Телефонные звонки, набор текста, использование компьютера и подобная работа могут сделать мышцы спины на удивление жесткими и болезненными, особенно если вы недостаточно сильны, чтобы практиковать правильную осанку, и не делаете перерывов, когда это необходимо.
Здоровая спина. Боль в пояснице можно предотвратить с помощью упражнений, которые способствуют развитию хорошо сбалансированных и упругих основных мышц.Когда возникает боль в спине, для ее облегчения часто назначают основные упражнения в сочетании с лекарствами, физиотерапией или другими видами лечения, если это необходимо.
Спорт и другие занятия. Езда на велосипеде, бег, плавание, гольф, теннис или другие виды спорта с ракеткой, бейсбол, волейбол, каякинг, гребля и многие другие спортивные занятия основаны на сильном ядре. Сексуальная активность также требует основной силы и гибкости.
Работа по дому, ремонтные работы, садоводство. Сгибание, подъем, скручивание, перенос, удары молотком, поднятие над головой — даже уборка пылесосом, мытье полов и вытирание пыли пружинят из сердечника или проходят сквозь него.
Равновесие и устойчивость. Ваш корпус стабилизирует ваше тело, позволяя вам двигаться в любом направлении, даже на самой неровной местности — или стоять на одном месте, не теряя равновесия. С этой точки зрения упражнения на кора могут снизить риск падения.
Осанка хорошая. Хорошая осанка подчеркивает ваш силуэт, создает уверенность, снижает износ позвоночника и позволяет глубоко дышать.Слабые мышцы кора, способствуя сутулости, сводят на нет эти преимущества.
Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы кора могут подорвать вас в любой из этих сфер. Поэтому, несмотря на важность создания сильного кора, неразумно направлять все свои усилия на развитие волнистого пресса. Перетренировка мышц живота при одновременном сокращении мышц спины и бедра может привести к травмам и снизить спортивное мастерство.
Примеры упражнений на сердечник
В Core Exercises , специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы, который я помогал разработать, мы работали с личными тренерами, чтобы разработать серию упражнений для укрепления основных мышц.Писательница Аннмари Дадоли писала о правильных и неправильных способах выполнения трех упражнений на укрепление кора: выпадов, приседаний и планок.
Вот четыре из девяти упражнений из вертикальной тренировки ядра стоя, одной из шести полных тренировок, подробно описанных в отчете.
Боковой подъем ног Повторений: 10 на каждую ногу Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Выдохните, поднимая левую ногу прямо в сторону, пока ступня не окажется примерно в шести дюймах от пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите бедра ровно на всем протяжении. Закончите все повторения, затем повторите с правой ногой. Советы и методы:
|
Подтяжка колена
Повторений: 10 на каждую ногу Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе.Руки развести в стороны, локти слегка согнуты. Движение: Поднимите правое колено к потолку на максимально удобную высоту, затем опустите ступню на пол. Закончите все повторения, затем повторите с левой ногой. Советы и методы:
|
Попеременные обратные выпады
Повторения: 10 Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Сделайте шаг назад на подушечку правой стопы и сделайте выпад, сгибая колени и поднимая руки перед грудью, согнув локти. Ваше левое колено должно совпадать с левой лодыжкой, а правое колено должно указывать на пол. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда закончите все повторения. Советы и методы:
|
Плие
Повторений: 10 Исходное положение: Встаньте прямо, ноги шире бедер.Слегка поверните пальцы ног наружу (вращая от бедер) и положите руки на бедра. Движение: Держите спину прямо, сгибая колени и опуская ягодицы к полу. Остановитесь, прежде чем ваши ягодицы достигнут уровня колен. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Советы и методы:
|
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Реальные преимущества усиления ядра
Думайте о своих основных мышцах как о прочном центральном звене в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела.Ударяете ли вы по теннисному мячу или моете пол, необходимые движения либо исходят из вашего ядра, либо проходят через него.
Независимо от того, где начинается движение, оно колеблется вверх и вниз к соседним звеньям цепи. Таким образом, слабые или негибкие основные мышцы могут ухудшить работу ваших рук и ног. И это лишает силы многие ваши движения. Правильное наращивание ядра увеличивает мощность. Сильная сердцевина также улучшает баланс и стабильность. Таким образом, это может помочь предотвратить падения и травмы во время занятий спортом или других занятий.Фактически, прочное и гибкое ядро поддерживает практически все, что вы делаете:
- Повседневные дела. Наклониться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидеть в кресле или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не заметить, пока они становятся трудными или болезненными. Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра.
- Рабочие задания. Работа, связанная с подъемом, скручиванием и стоянием, зависит от основных мышц. Но менее очевидные задачи — например, сидение за столом часами — также задействуют ваше ядро. Телефонные звонки, набор текста, использование компьютера и подобная работа могут сделать мышцы спины на удивление жесткими и болезненными, особенно если вы недостаточно сильны, чтобы практиковать правильную осанку, и не делаете достаточных перерывов.
- Здоровая спина. Боль в пояснице — изнурительная, иногда мучительная проблема, от которой страдают четыре из пяти американцев в какой-то момент их жизни — можно предотвратить с помощью упражнений, которые способствуют развитию хорошо сбалансированных и упругих основных мышц.Когда возникает боль в спине, для ее облегчения часто назначают основные упражнения в сочетании с лекарствами, физиотерапией или другими видами лечения, если это необходимо.
- Спорт и другие увлекательные занятия. Гольф, теннис или другие виды спорта с ракеткой, езда на велосипеде, бег, плавание, бейсбол, волейбол, каякинг, гребля и многие другие виды спорта опираются на сильную основу. Реже упоминаются сексуальные действия, которые также требуют основной силы и гибкости.
- Работа по дому, ремонтные работы, садоводство. Сгибание, подъем, скручивание, перенос, удары молотком, поднятие над головой — даже уборка пылесосом, мытье полов и вытирание пыли — это действия, исходящие от сердечника или проходящие через него.
- Равновесие и устойчивость. Ваш корпус стабилизирует ваше тело, позволяя вам двигаться в любом направлении, даже на самой неровной местности, или стоять на одном месте, не теряя равновесия. С этой точки зрения упражнения на кора могут снизить риск падения.
- Осанка хорошая. Слабые мышцы кора способствуют сутулости.Правильная осанка подчеркивает ваш силуэт и придает уверенности. Что еще более важно, это уменьшает износ позвоночника и позволяет вам глубоко дышать. Хорошая осанка также помогает получить максимальную пользу от усилий, которые вы прикладываете к тренировкам.
Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы кора могут подорвать вас в любой из этих сфер. И хотя важно построить крепкое ядро, неразумно направлять все свои усилия на развитие волнистого пресса. Перетренировка мышц живота при одновременном сокращении мышц спины и бедра может привести к травмам и снизить спортивное мастерство.Если пресс для стиральной доски — ваш святой Грааль, важно уменьшить жировые отложения с помощью диеты и аэробных упражнений, а также укрепить мышцы живота с помощью частых тренировок на ядро.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что такое ядро? —
Роберт Донателли, доктор философии, PT
В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс. Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.
Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение.Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу. Таким образом, мышцы ядра функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте.Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.
Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощь важны для любого спортсмена.
В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пасный удар по линии.Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, чтобы оттолкнуться. Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.
В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом. Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.
Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу.Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени. Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами.Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора. Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что существенно повлияет на его работоспособность. и увеличивают шанс получения травмы.Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.
Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?
Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц. Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд.Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания.