Румынская с гантелями: Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты. — akvaufa5.ru

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго дня всем! На календаре среда, 5 июля, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос «почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот — Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.

Дряблые бедра — вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер — упражнение румынскую тягу с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
развитие силы бицепс бедра;
удлинение подколенного сухожилия;
повышение мобильности и гибкости бедер;
отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
“наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
улучшение результатов в классической становой тяге;
укрепление разгибателей и мышц низа спины.

Техника выполнения

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
со штангой стоя на платформе;
с бодибаром;
стоя на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?

Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.

Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.

Как убрать дряблость бедер?

Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:

тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
включите в тренировку выпады — в сторону и скрестные;
завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.

Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием «Румынская тяга с гантелями». Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?

PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

Техника выполнения

Исходное положение

В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи убраны от ушей.

Движение

Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

Рекомендации

Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

Ягодичные;
Бицепсы бедер;
Длинные мышцы спины

Помогают движению:

Трапеции, отчасти – широчайшие;
Мышцы пресса;
Камбаловидные;
Мышцы предплечий;
Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Правильное положение

Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
Вставка коленей запрещена;
Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

Противопоказания

Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

Интересные факты

Движение ввел в обиход румынский тяжелоатлет Влад Николаэ, смысл был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – найдено опытным путем.
Упражнение показало наибольшую степень активности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому называть его движением для ягодиц не совсем верно, а в целом – даже ошибочно.

Румынская тяга с гантелями и другие варианты упражнения » Спортивный Мурманск

Румынская становая тяга часто выполняется с гантелями в ситуациях, когда нет под рукой штанги или тренер пытается укрепить мышцы спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Обратите внимание, что в румынской тяге с гантелями используются намного меньшие веса, в сравнении с вариантом со штангой. Поэтому она больше подходит для девушек или для развития выносливости и гипертрофии мышц у мужчин. Также эффективна при восстановлении после травмы и тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.

Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.

После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.

Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.

Выполните необходимое количество повторений.{banner_st-d-2}

Виды румынской тяги

Бывают ситуации, когда выполнение стандартной румынской тяги со штангой или с гантелями не совсем подходит для целей тренировки и набора мышечной массы. Существует несколько вариантов румынской тяги, которые можно включать в тренировочные программы, чтобы ускорить рост мышц, в большем объеме проработать мышечные группы или улучшить некоторые специфические движения в различных видах спорта (бобслей, прыжки в высоту, метание ядра или молота).

Румынская тяга с гирями

Гири — отличный снаряд для домашних тренировок, различных фитнес залов и спортивных центров. Используется для увеличения силы и тренировки движений.

В отличие от румынской тяги со штангой, использование гири (или гантелей) помогает устранить несимметричное (одностороннее) развитие мышц и лучше укрепить спину, так как каждая сторона может прорабатываться независимо друг от друга. Чаще используется как вспомогательное упражнение к тренировочным программам по набору мышечной массы.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант на одной ноге является односторонним упражнением, которое улучшает равновесие, координацию и развитие мышечных групп и силы на каждой стороне по отдельности. Во время выполнения стандартной румынской тяги на двух ногах возможно не обратить внимание на асимметричность движения и непропорциональное развитие мускулатуры. Используя каждую ногу по отдельности можно устранить мышечный дисбаланс и предотвратить возможность получения травм.

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — одна из самых часто травмируемых мышц в различных видах спорта. {banner_st-d-1}

Румынская тяга с широким хватом

Увеличивая ширину хвата штанги значительно повышаем нагрузку на верхнюю часть спины и трапеции. Это специфическое движение часто используется в тренировках тяжелоатлетов. Применяется для укрепления спины и бедер (для выполнения рывка). Также укрепляет и подготавливает все отделы позвоночника для тяжелых приседаний со штангой на спине.

Темповая румынская тяга

Такие тренировки могут быть проведены с любым упражнением для улучшения развития мышц (силы или мышечной массы). Уделяется внимание слабым мышечным группам и улучшается нейромышечная координация. При выполнении темповых повторений тренер задает определенную «скорость», с которой атлет должен выполнять движение. Например, опускать снаряд в течение трех секунд, а затем резко, без паузы, поднимать вверх. И так несколько повторений.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения:
Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Румынская тяга с гантелями: техника выполнения

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями.

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями?

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение.

Активное участие в упражнении принимают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В качестве стабилизаторов выступают квадрицепсы, разгибатели спины, широчайшие.

Румынская тяга с гантелями для девушек и мужчин

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

Развитие ягодиц и бицепса бедра;
Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
Повышение гибкости суставов;
Повышения тонуса целевых мышц;
Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним.
На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

Наличие травм поясничного отдела;
Тяжело удерживать спину ровной;
При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles	Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
Catapult	Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s Rose	Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff	Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Становая тяга с гантелями − упражнение, которое выполняется в рамках силовых тренировок, входит в состав эффективных фитнес-программ. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.

Работа мышц при становой тяге с гантелями

При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:

спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;

ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;

предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:

мёртвую;

румынскую.

Мёртвая тяга

Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. В первую очередь требует проработки поясница, ведь на неё приходится большая нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.

На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.

Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.

Румынская тяга

Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.

Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:

разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;

слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;

отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.

Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1 Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!

D Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, является важным упражнением для наращивания силы ног и поясницы. Это упражнение не только повысит силу вашей нижней части тела, но и поможет вам развить правильную технику при выполнении других упражнений.

Если вы потратите время на изучение румынской становой тяги, вы быстро увидите результаты!

M мышцы, выполняемые с помощью гантелей Румынская становая тяга

P группы мышц обода:

Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

В румынской становой тяге с гантелями задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц: большая, средняя и минимальная. Хотя RDL с гантелями нацелена на эту группу в целом, она особенно прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.

Наконец, гантель RDL прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца.

Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.

S Дополнительные группы мышц:

Румынская становая тяга с гантелями активирует другие группы мышц, так как заставляет вас контролировать движение. Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело.Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.

D umbbell Румынская становая тяга Преимущества

1 . Увеличение массы ягодичных и подколенных сухожилий

Румынская становая тяга с гантелями вызывает метаболический стресс и механическое повреждение мышечных волокон ягодиц и подколенных сухожилий. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.

Благодаря большей мышечной массе ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Изучение правильной механики тазобедренного сустава

RDL с гантелями может помочь вам научить вас правильной форме вращения на бедрах. Правильная механика бедра важна для тяжелой атлетики, легкой атлетики и повседневной жизни. Часто начинающим тяжелоатлетам не хватает поддержки в пояснице. Они имеют тенденцию изгибаться в позвоночнике, а не шарнирно закрепляться на талии, что может привести к травмам.

Румынская становая тяга с гантелями может научить вас правильной цепочке движений, которые мы используем, когда приседаем или сгибаем талию.Следовательно, вы сможете поднимать больший вес более безопасным способом!

3 . Улучшение спортивных результатов

Наконец, добавление румынской становой тяги с гантелями к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.

Хотя физическая подготовка верхней части тела также важна, тренировка нижней части тела должна быть приоритетом, если вы хотите повысить свои результаты в любых спортивных усилиях.

Увеличенная связь разума и мускулов с гантелями RDL также поможет вашей выходной мощности для взрывной силы!

H ow Сделать румынскую становую тягу с гантелями

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.

b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

A ction:

a) Слегка согнув колени, согнитесь в талии с прямой спиной и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

b) Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.

D Umbbell Румынская становая тяга Ошибки

1 . Закругление спины

Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в румынской становой тяге с гантелями. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться.

Перед тем, как сделать петлю на талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.

Это значительно снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений с гантелями.

2 . Взгляд вверх при движении вниз

Многие лифтеры будут смотреть вверх, когда они опираются на талию. Это не только создает слишком большую нагрузку на шею, но и заставляет выгибать поясницу. Когда вы опираетесь на талию и опускаете гантели, позвольте глазам смотреть в пол.

Это способствует правильному расположению тела во время румынской становой тяги с гантелями.

3. Блокировка коленей

Хотя мы не хотим слишком сильно сгибать колени во время RDL с гантелями, блокировка коленей может быть очень небезопасной. Это может привести к тому, что гантели будут сильно раскачиваться перед нашими коленями, создавая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вместо этого слегка расслабьте колени и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

D зонт Румынская вариация становой тяги

1.B румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличная разновидность RDL с гантелями. Если вы хотите увеличить вес, попробуйте RDL со штангой!

2 . Румынская становая тяга с наклоном

RDL с наклоном — это динамическая вариация румынской становой тяги с гантелями. Начните с положения на корточках с прямой спиной и руками перед собой. Затем отведите бедра назад и потянитесь к пальцам ног.

Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь в положение на корточках. Повторить!

3. Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах

Становая тяга с чередованием гантелей на прямых ногах может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия.Если вы боретесь с гантелями, вы можете использовать свой собственный вес только до тех пор, пока не овладеете формой.

D Альтернативы румынской становой тяги с гантелями

Если вам понравилась румынская становая тяга с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, которые улучшат вашу тренировку нижней части тела:

1 . Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами очень похожа на румынскую становую тягу. Однако в этом упражнении держите колени полностью заблокированными и дотянитесь до пола (если ваша гибкость позволяет).

Становая тяга с прямыми ногами больше ориентирована на активацию подколенного сухожилия, тогда как RDL с гантелями предполагает большее сгибание бедра.

2 . Glute Ham Raise

Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле.

Затем согните подколенные сухожилия, чтобы поднять их обратно в вертикальное положение. Повторить!

3 .Болгарские сплит-приседания

‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взрыв вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить!

‍

Ищете больше тренировок для ног?

Начните серию Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home — никакого оборудования не требуется!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

Это одно из самых популярных упражнений: румынская становая тяга с гантелями.Зайдите в любой тренажерный зал, и вы можете поспорить, что там люди будут работать над своей техникой или овладеть эффективным движением. Это упражнение не только задействует всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), но и требует минимального оборудования для его работы — всего лишь пара гантелей и достаточно места, чтобы удобно опираться на бедра.

Прекрасная добавка к тренировкам на нижнюю часть тела или замену для одного или двух вариантов приседаний, румынская становая тяга с гантелями * так * заслуживает внимания.Расскажем почему.

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

Нижняя часть спины
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Сердечник

Каковы преимущества румынской становой тяги?

Одновременная работа с корпусом и нижней частью тела
Безопасна для людей с болями в пояснице
Повышает силу для других тренировок (бег, ходьба и т. Д.)
Можно выполнять с различным оборудованием

«Одним из основных преимуществ румынской становой тяги является то, что это простое и эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним быстрым движением», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта. .«Румынская становая тяга также является одним из самых безопасных вариантов для людей, которые испытывают боль в пояснице, поскольку она предлагает поддержку и способ укрепить мышцы спины».

‘Многие люди полагаются на мощное разгибание бедер (движение бедра назад, в сторону от переднего таза) для таких тренировок, как бег, и это причина того, что румынская становая тяга так популярна: она может увеличить силу всех мышц. участвуют в этом движении и даже помогают противостоять травмам, вызванным нагрузкой на поясницу.’

Чем румынская становая тяга отличается от других вариантов становой тяги

Пять баллов Гриффиндору, если вы знаете, что румынская становая тяга — не единственный тип, который вы можете выполнять. На самом деле, есть еще несколько вариантов становой тяги. Ключевое различие между RDL и традиционной становой тягой или становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что румынская становая тяга предлагает больше поддержки, что означает, что вы сможете поднять больше.

«Если ваша цель — увеличить силу, а не выносливость, попробуйте румынскую становую тягу», — советует Винер.

Перед тем, как попробовать: Нет определенной группы людей, которым не следует выполнять румынскую становую тягу, но если вы новичок в поднятии тяжестей, рекомендуется получить совет у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. .

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поместите их перед бедрами ладонями к бедрам.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки, начните отводить бедра назад.
Опустите гантели так, чтобы они находились перед вашими голенями, прижимая их к телу. Как только они пройдут колени, не позволяйте бедрам опускаться ниже.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и пройдите через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

3 распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

По словам Винера, есть несколько общих мест, где вы можете не застрять в румынской становой тяге.К счастью, он здесь, чтобы решить проблему еще до того, как вы начнете. Мега.

1. Вы сгибаете спину

Проблема: Сгорбленная спина при опускании веса может вызвать травму и изолировать не те мышцы.
Исправление: Включите ядро, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения со всех сторон ».

2. Вы используете импульс

Проблема: Чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза.Это означает, что при каждом повторении качание телом означает, что вы выполняете движение неправильно.
Исправление: Замедляя каждое движение, вы почувствуете его во всех нужных местах.

3. Вы неправильно держите гантели

Проблема: Неправильный или недостаточный захват гантелей.

Исправление: Чтобы убедиться, что вы держите гантели правильно, обхватите большим пальцем рукоятку так, чтобы пальцы находились над ней, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как освоить румынскую технику становой тяги, по мнению тренеров

Есть определенные упражнения в фитнесе, которые всего звучат устрашающе. Несут доски. Аллигатор ползет. И еще один, который возглавляет список самых ярких фаворитов кроссовок? Румынская становая тяга.

Движение всем телом — которое вы найдете в качестве основы во многих силовых тренировках — представляет собой усиленную версию старомодной становой тяги и характеризуется увеличенным диапазоном движений ваших колен.Результат? Тренировка с отягощениями, которая поразит ваши подколенные сухожилия, ядро и ягодицы одним махом. Хотя, по общему признанию, может быть страшно попробовать это упражнение самостоятельно, не волнуйтесь: мы предоставим вам все, что вам нужно знать, чтобы овладеть им — и как достичь идеальной румынской техники становой тяги — ниже.

В чем разница между стандартной и румынской становой тягой?

Существует множество различных типов становой тяги — от становой тяги на одной ноге до становой тяги сумо, — но все они имеют одну и ту же общую идею: поднимать вес вдоль передней части тела, используя мышцы кора и заднюю часть. цепь.Румынская становая тяга — один из многих видов движений, которые попадают в эту зонтичную категорию. В отличие от движений, названных так, румынская становая тяга нацелена на сильную нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия .

В обычной становой тяге вы поднимаете вес с пола и поднимаете его, чтобы встать, используя мышцы ягодиц и кора. Однако румынская становая тяга начинается с веса бедер, что создает меньший диапазон движений. «Румынская становая тяга, как правило, нацелена на подколенные сухожилия, а движение зависит от силы подколенных сухожилий и бедер», — говорит основатель Training Mate Люк Милтон.«Обычно румынская становая тяга выполняется с меньшим весом, чем стандартная становая тяга, и сосредоточена на эксцентрическом движении , опускающем , в отличие от становой тяги, которая имеет концентрическую форму , поднимающую ».

Связанные истории

Поскольку вы опускаете вес против силы тяжести, а не поднимаете его с пола, это движение требует, чтобы вы задействовали ягодичные и подколенные сухожилия совершенно по-другому. А бонус? Он также будет воздействовать на мышцы кора и сгибатели предплечья при каждом повторении.

Как подготовиться к румынской становой тяге

Перед тем, как взять вес и приступить к работе, нужно помнить о нескольких вещах. Самое главное? Вы захотите начать свет. Поскольку это движение более целенаправленное, чем обычная становая тяга, вы захотите немного снизить нагрузку с учетом того, насколько тяжелый вы поднимаете. Используйте более легкий вес, чем при традиционной становой тяге, и увеличивайте свою силу, пока не сможете набрать несколько более высоких фунтов. «Начните с более легких весов — будь то гантели или гири — по мере того, как вы наращиваете силу хвата, — говорит Кэти Коллат, CPT и соучредитель Barpath Fitness.Движение традиционно выполняется со штангой, но вы можете заменить гантель, если хотите работать с чем-то более легким (или если это все, что у вас есть дома).

Еще один способ проработать свой путь к полному выражению движения — это потренироваться в румынской становой тяге на одной ноге, в которой вы будете держать одну ногу на полу, а другую вытягивать позади себя во время подъема. «Этот вариант требует гораздо большей односторонней стабильности», — говорит Коллат. Это поможет вам привыкнуть к опускающемуся движению и упростит его выполнение, когда вы подниметесь вверх, поставив две ноги на пол.

Самые большие ошибки, которые люди делают в румынской становой тяге

1. Использование слишком большого веса: Хотя вы можете подумать, что у вас есть обычный набор тяжелой тяги, попытка использовать их в румынской становой тяге может привести к проблемам. «Поскольку румынская становая тяга требует такой силы бедра и подколенного сухожилия, перегрузка большими весами в сочетании с недостаточной силой подколенных сухожилий и бедер обычно приводит к болям в пояснице», — говорит Милтон. Кроме того, это помешает вам сделать движение должным образом, что полностью противоречит цели его выполнения.

2. Скругление позвоночника: Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы позвоночник был полностью выпрямлен, когда вы опускаетесь во время движения. «Вам нужно опустить штангу вниз, сохраняя при этом разгибание позвоночника — то есть плоскую спину — и опускаться настолько низко, насколько вы можете, сохраняя это положение», — говорит Коллат. «Как только вы почувствуете или увидите округлость в позвоночнике, вы зашли слишком далеко». Насколько низко вы сможете опуститься, полностью зависит от вашего индивидуального тела. По словам Коллафа, некоторым людям нужно будет остановиться прямо под коленями, в то время как у других будет возможность опускаться до голеней или даже на пол, но важно обращать внимание и останавливаться, как только вы почувствуете, что ваша форма начинает жертвовать.

3. Взгляд вверх: «Когда люди пытаются задействовать широчайшие и удерживать спину напряженной, они могут смотреть вверх и вызывать нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Коллат. Чтобы этого избежать, вам нужно смотреть вперед и немного вниз, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальной частью позвоночника.

4. Блокировка коленей: Хотя существует версия становой тяги, которая требует, чтобы ноги оставались прямыми (так называемая «становая тяга с жесткими ногами»), вы должны убедиться, что они остаются свободными и расслабленными для этого варианта. переезда.«Обязательно держите ноги согнутыми, так как это может привести к травмам», — говорит ACE-CPT, Коллинз Эзек. Блокировать колени — тоже серьезное запрещение, так как это еще один верный способ навредить себе.

Пошаговое руководство по правильной румынской форме становой тяги

1. Начните стоять, слегка расслабив колени, со штангой (или чем-то еще, что вы решите использовать для веса) прямо перед бедрами. . Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз.

2. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени.

3. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина была прямой, когда вы наклоняетесь.

4. Вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Что такое румынская становая тяга?

Также известная как RDL, румынская становая тяга — это функциональное упражнение, которое развивает силу и мышцы в нижней части спины и задней части цепочки.

Существуют разные источники, откуда произошло название «Румынский мертвый подъемник».

Самая распространенная история гласит, что название «Румынская становая тяга» произошло от Олимпийских игр 1990 года.

Тренер из Румынии Драгомир Чорослан, ставший олимпийцем, и его атлет Нику Влад были на Олимпийских играх, и атлет по имени Джим Шмитц видел, как Влад выполнял подъем, которого он раньше не видел.

Шмитц спросил о переезде.

Чорослан и Влад сказали, что у них нет названия для этого, и Шмитц предложил «Румынская становая тяга.”

Правильно это или нет, но вариации RDL и RDL стали основным продуктом в программах тренировок большинства тяжелоатлетов.

RDL — отличное упражнение для наращивания групп мышц спины, развития подколенных сухожилий и увеличения силы корпуса.

Другое преимущество состоит в том, что вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами, в отличие от традиционной становой тяги.

Итак, если вы новичок или любитель фитнеса и не имеете доступа к тренажерному залу, RDL для вас.

На самом деле, мы будем выполнять упражнения с гантелями, но вы также можете выполнять эту тренировку с набивным мячом, гирями или даже с собственным весом с трубкой из ПВХ.

Целевые мышцы

Лифтеры, у которых болят коленные суставы или проблемы с сгибанием колена, могут найти RDL — фантастическое упражнение для дня ног.

В отличие от жима ногами, румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части ноги. Таким образом, вы можете накачать сильные ноги, не нагружая колени.

Когда вы выполняете правильную технику, румынская становая тяга с гантелями — отличный способ улучшить всю силу вашей задней цепи.

Задняя часть цепи необходима для большинства функциональных движений, поэтому румынская становая тяга — отличный способ улучшить спортивные и другие спортивные результаты.

Знакомство с мышцами спины и задней цепи:

Становая тяга и вариации RDL задействуют схожие группы мышц. Однако у RDL есть преимущества.

Поскольку вы можете использовать более легкий вес, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Однако, если у вас все же болит спина, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем пытаться делать становую тягу, или это румынский кузен.

Trapezus: Ваши ловушки получили свое название благодаря своей форме. Это ваши большие мышцы верхней части спины, имеющие форму трапеций. Ваши ловушки помогают контролировать ваши лопатки и уравновешивать вес головы, поддерживая шейный отдел позвоночника.

Ромбовидные: еще одна мышца, названная в честь ее формы, эти мышцы в форме ромба лежат под вашими ловушками. Их работа — сводить ваши лопатки вместе.

Дельтовидные мышцы: Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Они работают с вашими ловушками, чтобы контролировать плечевой сустав.

Трицепс плеча: Трицепс — это мышцы, которые проходят вниз по плечевой кости — длинной кости в плече — и заканчиваются в верхней части предплечий. Трицепс помогает в разгибании локтевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости в плечевом суставе.

Широчайшие мышцы спины или широчайшие: Широчайшие мышцы спины. Именно они придают мощной форме форму.

Erector spinae или спинальные эректоры: ваши эректоры находятся глубоко в вашей спине, проходят рядом с вашим позвоночником, вниз по поясничному отделу и расширяют столб позвонков.

Gluteus Maximus: Ягодицы — это большая ягодичная мышца, расположенная в суставе бедра. Его основная задача — дать вам вертикальную осанку, управляя тазобедренным суставом, но это также мышца, используемая для взрывной силы во многих движениях, таких как тазобедренный шарнир при взмахе гири.

Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия, наряду с ягодицами и приводящими мышцами, отвечают за разгибание бедра. Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Soleus: это мясистая мышца задней части ног, из которой состоят икры. Это мышца, над которой вы работаете во время подъема икр.

Румынская становая тяга с гантелями (RDL)

Как всегда, чтобы снизить риск травм, начните с меньшего веса.

Гантели

не так устойчивы, как штанга, поэтому вам не понадобится такой большой вес, чтобы добиться прогресса.

Но это также означает, что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы сохранять правильную форму, поэтому RDL с гантелями — отличный способ укрепить мышцы кора.

Становая тяга с гантелями

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к передней части бедер.

Вытяните руки так, чтобы гантели лежали на передней части ваших ног.

Используйте широчайшие, чтобы опустить лопатки к задним карманам. Вдохните и напрягите корпус, чтобы поясница оставалась прямой.

Удерживая легкое сгибание в коленях, согнитесь в талии, с помощью бедренной петли отодвиньте копчик назад и медленно опустите гантели.

Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете напряжение и легкое растяжение в подколенных сухожилиях.

В этот момент сожмите ягодицы, переверните схему петель бедра и поднимите туловище обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Советы по созданию правильной гантели RDL:

Вот подсказки, которые используют профессионалы, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы силовых тренировок.

Ваш диапазон движений будет определять, насколько низко вы можете опустить гантели. Люди с большим диапазоном движений смогут погружаться глубже.

Ваша самая нижняя точка, вероятно, будет на ваших голенях, не ожидайте, что вес коснется пола.

Чтобы защитить поясничный отдел позвоночника, вы должны сохранять прямую спину на протяжении всего движения.Это особенно важно при переутомлении.

Сохранение правильного положения позвоночника поможет предотвратить боли в пояснице.

Сохраняйте нейтральный взгляд, подперев подбородок. Один из тренеров — представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо.

Не сгибайте руки в локтях. Думайте о своих руках как о простых ремнях, удерживающих на вас вес.

Это тренировка нижней части тела; Подколенные сухожилия и схема шарнира бедра — вот что должно перемещать вес.

При обратном движении тазобедренного шарнира толкайтесь пятками, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Варианты румынской и традиционной становой тяги

Есть несколько вариантов, которые тренажеры могут использовать для наращивания силы задней цепи. Некоторые из этих вариантов включают Доброе утро, RDL со штангой, RDL на одной ноге и Становая тяга сумо.

Мы рассмотрим каждый из них, и почему они могут быть отличным вариантом.

Доброе утро

«Доброе утро» — это упражнение с собственным весом, использующее схему движений румынской становой тяги.

Это фантастическая разминка для тазобедренного сустава в RDL и традиционной становой тяге.

Начните доброе утро, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Согните корпус и согните талию, сохраняя спину ровной.

Сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, чтобы поднять туловище и вернуться в исходное вертикальное положение. Это одно повторение.

Становая тяга румынская со штангой

В этой версии rdl вы будете использовать штангу, а не пару гантелей.

Некоторые силовые атлеты используют румынские штанги как дополнительное упражнение к толчку, так как конец движения имитирует тягу с толку.

Для начала установите стойку на уровне бедра, соответствующем высоте бедра, и поднимите штангу чистым хватом.

Для остальной части движения завершите тазобедренный шарнир, как описано выше для RDL со штангой.

Румынская становая тяга на одной ноге

Если вы занимаетесь спортом, в программе тренировок вам понадобится одностороннее упражнение.

В отличие от упражнений на статическое равновесие, эта тренировка создает динамический баланс, необходимый для занятий спортом и бега.

Румынская становая тяга на одной ноге также является отличным способом развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.

Однако один отказ от ответственности: этот продвинутый прогресс требует хорошего баланса и контроля моторики. Любой дисбаланс будет виден сразу.

Итак, начните с легкого веса или выполняйте упражнения с собственным весом, пока не освоите схему движений.

Румынская становая тяга на одной ноге может выполняться с парой гантелей, гантелями, гирями или штангой.

Начните выполнение упражнений на одной ноге, держа гантель в правой руке. Поднимите левую ногу над землей и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте прямую спину, когда вы опираетесь на талию и опускаете вес.

Сожмите ягодицы, чтобы сделать толчок тазом, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

При каждом повторении румынской становой тяги на одной ноге чередуйте ноги стоя и вес.

Становая тяга на одной ноге

Для выполнения становой тяги на одной ноге вам понадобятся штанга, гантели или гири.

В этом варианте становой тяги вы завершаете движение на одной ноге, как и в упражнении на одну ногу, так что это создает динамический баланс.

В отличие от rdl на одной ноге, становая тяга на одной ноге начинается с веса на полу, как и в традиционной становой тяге.

Становая тяга сумо

Возможно, вы видели становую тягу со стойкой сумо в пауэрлифтинге.

В отличие от стандартной стойки для становой тяги, ваши ступни в два раза шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка вывернуты.

Руки атлета расставлены на ширине плеч, помещены внутрь ног.

Это снимает часть нагрузки с подколенных сухожилий и переносит ее на квадрицепсы.Если у вас травма подколенного сухожилия, может помочь работа над квадрицепсами.

Последние мысли

В программе тренировок есть несколько классических движений тяжелой атлетики, которые необходимы каждому человеку. Это проверенные временем действия профессионалов.

К ним относятся жимы лежа, приседания, подметания, рывок и становая тяга.

Румынская становая тяга принадлежит к этой категории. Эта тренировка для всего тела наращивает мышцы от плеч до пяток.

То, что их можно делать с легкими или, в некоторых вариантах, без веса, делает их идеальными для любого энтузиаста фитнеса.

Практическое руководство

и почему это важно • Rising Tide Fit

Румынская становая тяга, или RDL, — это техника становой тяги, при которой ноги остаются более прямыми, чем при традиционной становой тяге, с небольшим сгибанием в коленях.

В то время как RDL обычно выполняются со штангой, использование пары гантелей для RDL может быть очень полезным.

RDL с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не требуя высокого уровня гибкости или диапазона движений, которые требуются штанге.

Для чего нужны гантели RDL?
Гантель RDL (что означает «румынская становая тяга») — отличное вспомогательное упражнение, которое фокусируется на мышцах, отвечающих за разгибание коленей и бедер от задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Выполнение RDL с гантелями укрепит задние цепные мышцы, включая подколенные сухожилия, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и большую ягодичную мышцу.

Сильная задняя цепь необходима для предотвращения травм, а также для укрепления мышц и связок, необходимых для выполнения более сложных движений.

Это упражнение может улучшить баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, что, помимо прочего, поможет вам лучше бегать.

Разница между гантелями RDL и штангой RDL

Становая тяга со штангой дает много преимуществ. Однако, когда вы работаете со штангой, она иногда может действовать как костыль, маскируя дисбаланс, о существовании которого вы не подозреваете.

Поскольку штанга представляет собой цельную деталь, ваше тело может легко компенсировать проблемы с одной стороны, даже не подозревая об этом.

Когда вы делаете RDL с гантелями, вы сразу чувствуете разницу между левой и правой. Что вы могли бы заметить:

Одно подколенное сухожилие может быть туже другого.

Одно колено может выступать вперед.

Одна сторона может быть не такой сильной, или вес может быть тяжелее с одной стороны.

Постоянно практикуя RDL с гантелями и выполняя регулярную работу с гантелями, вы можете со временем исправить эти незначительные различия и дисбалансы.Работа перенесется и на штангу, и вы станете сильнее со штангой!

Как делать гантель RDL
Чтобы выполнить RDL с гантелями, начните с удерживания набора гантелей перед бедрами, стоя в стойке на ширине плеч. Отсюда вы хотите думать о том, чтобы отодвинуть задницу как можно дальше.

Слегка согнув колени для защиты, гантели начнут опускаться; как только гантели окажутся у вас в коленях, больше не сгибайте колени.Продолжайте отводить ягодицу назад, пока гантели не достигнут середины голени.

Из-за того, насколько высоки бедра во время этого движения, вы не сможете опустить вес так глубоко, как в обычной становой тяге. Хорошо!

Бедра должны оставаться высокими, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы чувствуете сильное напряжение в ягодицах и задней части бедер, значит, вы все делаете правильно — продолжайте!

При этом держите плечи вместе, а грудь ровной, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения.Чтобы вернуться к вершине, просто пройдите через пятки, отодвиньте пол от себя и встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Это движение очень сфокусировано на подколенных сухожилиях, поэтому вы должны почувствовать растяжение и жжение в хамми!

Источник фото: Fitwirr.com

Варианты RDL с гантелями

Как только вы освоите RDL с гантелями, вы можете попробовать разные варианты. Два моих любимых упражнения — это RDL с гантелями в шахматном порядке и RDL на одной ноге.

Стойка в шахматном порядке RDL

Чтобы принять стойку RDL в шахматном порядке, сделайте шаг назад на одну ногу назад, опираясь на пальцы ног и подушечку стопы для равновесия.

Пятка задней ноги НЕ должна касаться земли. Думайте об этом как о подставке — вы используете ее, чтобы удерживать равновесие, при этом сосредотачиваясь на передней ноге для RDL.

Выполните все те же шаги, описанные выше для RDL — вы выполняете его таким же образом, только на одной ноге со второй ногой для поддержки.

Если вы не чувствуете, что можете спуститься так далеко, ничего страшного — не заставляйте это за счет округления спины.Идите только насколько позволяет ваша подвижность с хорошей формой, затем встаньте. Чем больше вы практикуетесь, тем ниже вы сможете опуститься.

Однонога RDL

Для RDL на одной ноге вы позволите задней ступне оторваться от земли. Это бросит вызов вашему равновесию!

При первой попытке продвигайтесь медленно и осторожно. Когда я их тренирую, я всегда говорю людям подумать об этой игрушечной птице, которая опускается вниз: когда его голова опускается, его хвост поднимается вверх.

То же самое и с вами.Когда ваша голова опускается, ваша нога поднимается. Думайте о них как об одной длинной прямой линии, которая движется вместе.

Держите переднее колено легким изгибом. Когда вы достигли конечного диапазона движения для подъема задней ноги, не пытайтесь продолжать опускаться.

Остановитесь на месте. Это ваш конечный диапазон движения (EROM) на сегодня. Со временем продолжайте практиковать это, и ваш EROM будет становиться все лучше и лучше.

Тренировка RDL с гантелями
Хотите включить гантель в упражнение с упором на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия? ПОПРОБУЙ ЭТО!

Тяга бедра со штангой (4-5 подходов по 8-10 повторений)

Выпады со штангой (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу)

SUPERSET: приседания с гантелями + RDL с гантелями (4 подхода по 10 упражнений на каждую ногу).

* Для суперсета просто выполните подход из 10 приседаний с гантелями, за которым следует подход из 10 упражнений с гантелями. Отдохните 45 секунд и повторите по 4 подхода каждый!)

Как выполнять это мощное упражнение

Обновлено 24 июня 2021 г. by Rich

Румынская становая тяга с гантелями (RDL) Введение

Румынская становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге со штангой.

Возможно, вы не готовы использовать обычную олимпийскую штангу весом 45 фунтов.

Итак, почему вы хотите использовать гантели вместо штанги?

Поскольку это более удобно, вы можете начать с гораздо меньшим весом и сосредоточиться на форме, когда выполняете румынскую становую тягу с гантелями.

Становая тяга с гантелями: преимущества в румынской тяге

Во-первых, RDL с гантелями формирует вашу заднюю цепь.

Задняя цепь означает мышцы задней части тела, которыми часто пренебрегают (потому что вы не можете видеть их в зеркале).

Во-вторых, увеличение силы задней цепи корректирует мышечный дисбаланс.

Например, у большинства людей, которые сидят весь день и время от времени встают, развиваются квадрицепсы, но слабые подколенные сухожилия.

Исследования показывают, что слабые подколенные сухожилия приводят к большему количеству травм ПКС у бегунов.

Эллисон Феликс — самая титулованная бегунья в истории США.

Многие говорят, что это потому, что становая тяга была центральной частью ее тренировочной программы.

Тренер Барри Росс описывает программу становой тяги Феликса в своем классическом подполье.

Еще одно большое преимущество румынской становой тяги заключается в том, что она учит вас, как опираться на бедра.

Умение устанавливать петли на бедрах означает, что вы привыкнете ломать бедра и проезжать через них.

Тазобедренный шарнир и привод бедра — важные движения для овладения становой тягой.

В результате вы можете увидеть, как становая тяга румынских гантелей улучшит вашу физическую форму.

Независимо от того, новичок вы или нет.

Румынская становая тяга с гантелями: зачем и как выполнять это мощное упражнение:

Вы исправляете мышечный дисбаланс

Развивайте забытую заднюю цепь и

Осваивайте основные движения в становой тяге.

Посмотрите следующее видео, чтобы понять важность румынской становой тяги с гантелями:

Как румынская становая тяга с гантелями

Исходное положение

В отличие от По сравнению с обычной становой тягой, эта вариация становой тяги начинается с положения стоя.

Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы опускаете штангу.

До предела гибкости подколенного сухожилия, а затем снова встаньте.

Держите гантели ладонями к телу.

Держите верхнюю часть тела напряженной и напряженной.

И не забывайте всегда сохранять нейтральный позвоночник.

Никогда не сгибайся.

Слегка согнутые колени

Держите колени слегка согнутыми.

Румынская становая тяга гантелей не является становой тягой с жесткими ногами.

Вы можете узнать больше о становой тяге с жесткими ногами здесь и о том, чем она отличается от румынской становой тяги.

Бедренный шарнир

Вот как набедренный шарнир:

Не наклоняйтесь вперед, чтобы опустить гантели — Вместо этого сломайте бедра и отодвиньте ягодицы, чтобы верхняя часть тела опустилась.

Держите верхнюю часть туловища напряженной и напряженной

Когда вы достигнете предела шарнира бедра, гантели, вероятно, будут на высоте колена — Немного выше или ниже колена.

Вы должны почувствовать растяжение и напряжение в подколенных сухожилиях

Hip Drive

В этот момент сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед.

Это движение называется тазобедренным движением.

Сначала потренируйтесь в движении тазобедренного шарнира и бедра с легкими весами.

Увеличивайте веса по мере того, как вы становитесь более уверенными в технике.

Посмотрите следующее видео, чтобы закрепить в памяти, как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Румынская становая тяга с гантелями прорабатывает следующие мышцы:

Бицепсы бедра

Ягодицы

Нижняя и верхняя часть спины

В чем разница между румынской становой тягой и обычной тягой?

По этому вопросу см. Этот пост о румынской становой тяге.

Румынская становая тяга с гантелями — Заключительные мысли

Подводя итоги, вот итог.

Точно, зачем тебе делать румынскую становую тягу с гантелями?

Этот пост отвечает на этот вопрос, а также как их выполнять.

Благодаря румынской становой тяге с гантелями вы улучшите свои:

Атлетизм

Бег

Спринт

Баланс мышц

Предотвращение травм

Тазобедренный шарнир и привод

Тупик 9022 9022 Развитие подколенного сухожилия 9022 Вы не уверены, почему становая тяга так важна?

Тогда обязательно прочтите о фантастических преимуществах становой тяги.

Также не забудьте увидеть 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело.

Например, становая тяга изменила мое тело с толстого на подходящее в возрасте 55 лет.

Таким образом, я уверен, что становая тяга изменит и тело вашего отца (или тело дедушки).

Подводя итог, румынская становая тяга с гантелями — отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

А еще это отличный инструмент для освоения самых важных движений в становой тяге.

Похожие сообщения:

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями, также известная как RDL с гантелями, представляет собой силовое упражнение, содержащее серию движений, нацеленных на нижнюю часть спины, основные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Как только вы научитесь правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями, вы сможете улучшить свой баланс, повысить гибкость и укрепить мышцы.

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это техника, при которой вы держите ноги более прямыми, чем в традиционной становой тяге, с небольшим сгибанием в коленях. Вместо того, чтобы поднимать штангу, вы используете корпус и нижнюю часть спины для подъема гантелей, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия поддерживают вашу стойку.

Теперь, если вы готовы изучить румынскую становую тягу с гантелями, вот простые шаги, которые помогут вам создать правильную технику и движения.

Возьмите один из этих планов тренировок для всего тела и приступайте к тренировкам в любое время дома!

Примите положение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Держите позвоночник в нейтральном положении и сожмите лопатки.

Включите мышцы кора и опустите гантели

Не меняя сгибания в коленях, согните бедра за подколенные сухожилия и опустите туловище почти параллельно полу.

Продолжая отталкивать ягодицы и удерживая бедра высоко, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда опускаете вес перед голенями. Обязательно сделайте вдох и удерживайте гантели близко к телу не менее пяти секунд.

Если вы чувствуете сильное напряжение в ягодицах и тыльной стороне бедер, значит, вы все делаете правильно; Продолжай идти! Сведите плечи вместе и грудь ровно, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Проедьте пятками и встаньте, сжимая ягодицы сверху.

Вернуться в исходное положение

Чтобы повернуть вспять, упереться обеими пятками в пол, прижать бедра вперед и подтянуть колени. Позвольте гантели вернуться на переднюю часть бедер.

Когда вы оттягиваете колени, вы задействуете дистальные крепления подколенного сухожилия и приводящие мышцы, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.

Если гантели доходят до колен, не сгибайте их дальше.Вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Повторите при необходимости

Если вы новичок в гантелях RDL, выбирайте гантели легкие или хотя бы пятифунтовые. Для наращивания силы сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений, увеличивая вес гантелей. Для достижения целей на выносливость выполните три подхода по 12-15 повторений.

Как только вы освоитесь в своей форме, вы можете взять пару более тяжелых гантелей и выполнить больше повторений и подходов.

Румынская становая тяга с вариациями гантелей

Освоив основы RDL с гантелями, пора попробовать другие варианты.Вот две самые популярные процедуры:

Стойка в шахматном порядке RDL

Чтобы усложнить задачу, измените положение ног, выполнив следующие шаги:

При использовании этого типа RDL с гантелями первое, что нужно сделать, — это сделать шаг на одну ногу позади себя, опираясь на подушечки и пальцы ног для равновесия.

Убедитесь, что пятка задней ноги не касается земли. Думайте об этом как о подставке — вы используете пятку, чтобы удерживать равновесие, при этом сосредотачиваясь на передней ноге для стойки.Носите подходящую спортивную обувь, чтобы предотвратить подошвенный фасциит или улучшить устойчивость при плоскостопии.

Следуйте инструкциям на обычной RDL с гантелями, за исключением того, что одна нога у вас впереди, а вторая — сзади для поддержки.

Ничего страшного, если вы чувствуете, что не можете спуститься до пола. Не применяйте силу за счет того, что вы повредите спину. Постарайтесь, чтобы ваша подвижность гарантировала хорошую форму и характер дыхания.

Одноногий RDL

Это сложнее, потому что вы будете тренировать свое тело, улучшая равновесие.

Взяв одну или две гантели, встаньте, слегка расставив ноги, а колени слегка согнуты.

Держите голову в нейтральном положении, спина прямая.

Поднимите одно колено прямо перед собой.

Откиньте ногу назад и держите позвоночник в нейтральном положении, опуская вес.

Подумайте об этой стойке, как об игрушечном животном, погружающемся в воду — когда голова опускается, хвост поднимается вверх. То же самое относится и к стойке RDL на одной ноге: когда вы опускаете голову, одна из ваших ног поднимается вверх.Это как будто длинная прямая линия движется вместе.

Опускайтесь так, как вам удобно.

Сожмите и сожмите ягодицы, разгибая бедра.

Поднимите колено обратно в исходное положение.

Самые распространенные ошибки в румынской становой тяге с гантелями

Совершаете ли вы ошибки намеренно или нет, помните, что они могут повлиять на ваши движения. Хуже того, ошибки могут привести к серьезным травмам. Чтобы быть уверенным в том, что вы можете безопасно выполнять RDL с гантелями, избегайте следующих распространенных ошибок:

Закругление спины

Это наиболее типичная ошибка, которую делают люди во время румынской становой тяги с гантелями.Каждый раз, когда вы делаете спортивное движение, очень важно стабилизировать тело перед движением.

Перед тем, как повесить шарнир на талии, не забудьте сжать лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой. Точно так же вы должны напрячь мышцы кора, чтобы задействовать пресс. Таким образом вы снижаете риск получения травмы при выполнении RDL с гантелями.

Блокировка коленей

Хотя во время румынской становой тяги с гантелями возникает соблазн слишком сильно согнуть колени, блокировка коленей может быть опасной.Эта ошибка может привести к тому, что гантели сильно раскачиваются перед коленом, оказывая большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Следовательно, держите колени слегка расслабленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гантели близко к телу, когда вы поворачиваетесь на талии.

Взгляд вверх при движении вниз

Некоторые люди продолжают отводить глаза вверх, когда тянут за талию. Эта ошибка создает слишком большую нагрузку на шею и заставляет выгибать поясницу.

Правильнее всего смотреть в пол, когда вы поворачиваете талию.Таким образом, вы можете гарантировать правильное положение тела во время румынской становой тяги с гантелями.

Posted in Разное