Самый богатый белком продукт: Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
4 октября 2019, 17:002019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Светлана
| 23.03.2021 19:31

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Екатерина
| 25.05.2020 13:57

Оценка 5

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

Белки / КонсультантПлюс

Белки.

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот.

Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96 — 117 г в сутки для мужчин и 82 — 87 г — для женщин.

За один прием пищи организм может усваивать до 30 — 50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4 — 6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1 — 2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами A и B, содержит большое количество витамина C. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес. Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50 — 60%.

Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93 — 98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87 — 89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — B, B2, B6, B12, A, D, K, E; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50 — 70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом, как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки кишечника.

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

• твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
• темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

3. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

4. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

5. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

7. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

9. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

10. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

11. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

12. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

13. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

14. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на ¹/₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка — Cleveland Clinic

Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта».

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Спойлер: не так много, как вы думаете.И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы белка (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом,
вероятность дефицита белка мала », — говорит Тейлор. «На флипе
сторона, ты определенно можешь
передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные
побочные эффекты.Не переусердствуйте с белком «.

Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соли, сахара и насыщенных жиров. Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?

Сборы протеинов растительного происхождения

« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», — говорит Тейлор.«Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения».

Эдамаме

Эдамаме
(соя) — одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический
источник белка. В растительном мире очень мало источников белка.
которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты. Соя — одна из редких
растительные источники полноценного белка ».

Тощий на полстакана свежего эдамаме:

• 9 грамм белка.
• Менее 100 калорий.
• 4 грамма клетчатки.

Как их использовать: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», — говорит Тейлор. «Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамаме, как закуску «.

Чечевица

Чечевица — еще один источник энергии для бобовых. «Я люблю
чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, — говорит Тейлор.
«Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения
их питательная ценность.”

Тощий на полстакана вареной чечевицы:

• 9 грамм белка.
• 115 калорий.
• 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: Чечевица готовится быстро — за 20–30 минут — поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый. Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

Горох колотый

«Люди ожидают, что я внесу киноа в свой список любимых блюд,
и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу
вы получаете с бобовыми.Колотый горох — это потрясающая бобовая культура », — говорит Тейлор.

Тощий на полстакана вареного гороха:

• 8 грамм белка.
• 115 калорий.
• 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: «Вы можете купить их высушенными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», — говорит Тейлор. «Колотый горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

Нежирные источники животного белка

Источники животного белка содержат все аминокислоты
ваше тело должно работать с максимальной производительностью.Если вы выберете с умом, вы сможете
воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных
толстый.

Куриная грудка без кожи и костей

«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи.
в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », — говорит Тейлор. «Плюс курица
не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего
человек.»

Тощий на 3 унциях куриной грудки:

• 27 грамм белка.
• 140 калорий.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Есть бесчисленное множество способов использовать куриную грудку. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

Греческий йогурт

«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта.
удивительно для вас. В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые
помогают поддерживать здоровье кишечника », — говорит Тейлор.

Обезжиренный на полстакана обезжиренного греческого мяса без добавок
йогурт:

• 11 грамм белка.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », — говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану. Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».

1% творог

Творог подходит людям, у которых нет
много времени на приготовление еды.Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда
вы можете найти это.

Скинни на полстакана 1% творога:

• 14 граммов протеина.
• 80 кал.
• 1 грамм насыщенных жиров.

Консервы из тунца в воде

«Консервы из тунца — удобная и здоровая пища,
не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », — говорит Тейлор. «Его
экономичен и не испортится, поэтому он всегда под рукой ».

Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

• 20 граммов протеина.
• 90 кал.
• 2 грамма насыщенных жиров.

Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его на бутерброде или крекерах. Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из макарон. Есть много способов использовать тунец ».

Яичные белки

«Люди часто думают, что желток — это то место, где все
питательные вещества есть, но это неправда », — говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые.
протеин и не содержат насыщенных жиров ».

Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного
белки из картона):

• 13 грамм белка.
• 60 кал.
• 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах — яичные белки можно использовать по-разному.

Лучшие источники белка — BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок — это важное питательное вещество, отвечающее за множество функций в организме, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также за выработку гормонов и антител. Каждому нужен белок в их рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свой тренировочный распорядок в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что по мере взросления мы можем получать пользу от употребления большего количества белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей рекомендуется дневная доза около 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4 — 2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов на выносливость — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки особенно важен белок, поскольку он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция протеина (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу протеина.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового, сбалансированного питания. Департамент здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут влиять другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а ужин содержит протеин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

Яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.

Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

Молоко

Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, способствующий укреплению костей. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока — например, этот рецепт смузи с клюквой и малиной.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличной пищей, богатой протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Попробуйте приготовить полезный биойогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — хорошие источники белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выбирайте нежирный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками идеально подходит для завтрака или быстрого перекуса.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Свинина

Meat содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина — один из богатейших источников лейцина, поэтому она является отличным дополнением к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.

Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что есть во время тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Протеиновые оладьи со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, что вам достаточно? Размещайте свои вопросы и комментарии ниже…

Топ-40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой.Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный набор аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.

Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудания и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, так что вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

1. Яйца — 6 г на большое яйцо

Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов бодибилдерами всегда содержат несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!

2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

4.Швейцарский сыр — 8 г на унцию.

5. 2% молоко — 8 г на чашку

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку

7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г на чашку

8. Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9.Кусочки светлого тунца — 22 г на 3 унции.

Консервированный светлый тунец или «скипджек» содержит больше белка, омега-3 и меньше ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.

10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

11. Палтус — 23 г на 3 унции.

12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

13.Нерка — 23 г на 3 унции.

14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

16. Сардины — 21 г на 3 унции.

Мясо с высоким содержанием белка

17. Куриная грудка — 24 г на 3 унции.

Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк.Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

18. Стейк — 23 г на 3 унции.

19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

20. Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.

22. Говядина солонина — 24 г на 3 унции.

23. Консервы из курицы — 21 г на 3 унции.

24.Ростбиф — 18 г на 3 унции.

25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.

26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.

Белок растительного происхождения

30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки

В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус.Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховое масло является важным инструментом для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition. Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!

31. Квиноа — 8 г на чашку

Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все.Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!

32. Фасоль военно-морская — 20 г на стакан

33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

34. Микс орехов — 6 г на 2 унции.

35. Фасолевые чипсы — 4 г на 1 унцию.

36. Тофу — 12 г на 3 унции.

37.Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля. Это серьезное питание для серьезных результатов!

30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион.И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи — хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голеньях или двух больших гамбургерах. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или 8 унций стейка.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все же недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендованная суточная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка — в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы, а значит, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудении, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, в порядке от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма протеина на 1/2 стакана arils

Когда вы думаете о белке, вы можете не думать о фруктах, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не заблуждайтесь, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахара.

2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале.

Charles Deluvio / Unsplash

2 грамма протеина на 1/2 фрукта

Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

Cayla / Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Множество исследований показали, что грейпфрут является особенно мощным продуктом для похудания.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в диету или упражнения. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо получения грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы необходимого минерала марганца для создания мышц.

Shutterstock

2 грамма протеина на 1 чашку готового продукта

Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть с одним граммом растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм.Только семена содержат 8 граммов белка на чашки после того, как вы их зажарили и посолили, но само мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего жира с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу белка благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм — и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

Shutterstock

3,3 грамма белка на 85 г порции

У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8.7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего из 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма протеина на чашки сырого продукта

Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. В нем больше белка и клетчатки, чем в его двоюродном брате, коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете, что грибы Portabella содержат протеин, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного и затем вареного

Как и все бобовые, горох — отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же самое, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа.Полба и амарант обладают схожими преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 граммов протеина на 1/4 чашки порции

Пожалуй, лучшее, что вы можете добавить в чипсы, — это то, что хумус содержит один грамм белка для 36 калорий. Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку, приготовленные

Если вы потребляете всего 113 калорий на чашку, то лапша соба дает вам немного белка при относительно низком содержании углеводов в 24 грамма.

Shutterstock

6 граммов протеина на 1 порцию

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов овсянки!

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

Две трети белка яйца содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки — единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого в строительстве всех клеточных мембран.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы холин определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов протеина на 30 грамм

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, имела меньшую талию в конце периода исследования; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

Shutterstock

7 граммов белка на 30 грамм

Королевский орех, когда дело доходит до белка, — это скромный арахис, когда вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в порошкообразной форме, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и киноа, является полноценным белком, что означает, что ее можно напрямую преобразовать в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего на 43 калории, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов протеина на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ стакана

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется готовить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительного питания.

Shutterstock

14 граммов протеина на порцию

Традиционные макароны из пшеницы содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов, которые вы обычно употребляете на ужин из макарон.

Shutterstock

17 граммов протеина на ½ стакана

Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

От 15 до 20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем в рацион растительные белки, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных овощей и добавок веганского протеинового порошка — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Питательный коктейль Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior — это три, которые мы любим — найдите более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 г белка на 100 г готового филе

Палтус, который часто упускается из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питательности, тунца и лосося, представляет собой вкусную белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма протеина на порцию

Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке — методы, которые вам следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, включая говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или гриле. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 г протеина на порцию

на 3 унции

Индейка, более мощная, чем ее кузина — куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), — это протеиновый протеин из птицы.

Предложения, закуски и рецепты — Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).

Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?

Итак, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто стремится нарастить мышцы, необходимо потреблять на больше белка, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение протеина из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированную и здоровую диету.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры постного мяса включают («Информация о питательной ценности мяса», без даты):

Для порций по 3 унции (85 г):

• Куриная грудка без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
• Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
• Постная говядина — 25,8 г белка, 158 калорий
• Постная свинина — 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

• Треска — 20 г белка, 90 калорий
• Тунец — 26 г белка, 130 калорий
• Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
• Тилапия -22 г белка, 110 калорий
• Палтус -23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно крупное яйцо класса А (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Nuts & Seeds

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

• Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
• Арахис -7 г белка, 160 калорий
• Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
• Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большинства бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически в любую еду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. Мы также предлагаем порошок соевого протеина для добавления в коктейли и коктейли.

• Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
• Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании SELF: знайте, что вы едите», н.д.)
• Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты, которые являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами, богаты множеством аминокислот. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

• Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
• Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калорий
• Йогурт, обезжиренное молоко

(размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Рекомендации для людей, страдающих заболеваниями или страдающих особыми диетами

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество протеина с пищей и протеина из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций по всему телу.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают все девять аминокислот, в которых нуждается ваше тело.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и злаки (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте внимательны к таким симптомам, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и ​​закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный вкус фисташек.

Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с протеиновым пакетом {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!

Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.

Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.

Состав: Лебеда, тофу экстра твердый, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.

Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!

Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.

Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю

$ 5,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки

$ 7,99

Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто подают в виде закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы (DV) железа!

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 4.99 / фунт

Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.

Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)

$ 4.99 / фунт

Эти семечки подсолнечника — отличная закуска на любой вкус, особенно на пробном рынке, они содержат 6 граммов протеина на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!

Миндаль в темном шоколаде

10 долларов США.99 / фунт

Декадентский десерт с оздоровительной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!

Крендели с арахисовым маслом

$ 7.99 / фунт

Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.

Микс мужчины

$ 7.99 / фунт

Сытная смесь, сочетающая в себе множество вкусов и угощений, эта комбинация сочетает в себе сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. В каждой порции в 1,1 унции содержится 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Миндальное масло (жареное, хрустящее)

$ 12.99

Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!

Диета, преимущества и вегетарианские рецепты

Белок считается строительным блоком человеческого тела.Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу. В идеале еда до и после тренировки должна быть богата питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

Содержание

6 Вегетарианские продукты, богатые белками

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником.Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список богатых белком продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Перекусывайте вареными, бросайте их в салаты или превращайте в пюре в вкусный хумус.

Белок в чанне — 7,3 г на порцию в 1/2 чашки

2. Фасоль (Rajma)

Фасоль — это кладезь белка, углеводов и клетчатки.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал — неизменно любимое блюдо в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

4. Творог (Paneer)

Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощную смесь, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

Белок в панире — 14 г на 1/2 чашки

4. Чечевица (дал)

Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, является простым и недорогим способом увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана

5. Зеленый горошек (матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт.Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; в противном случае их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Белок в матаре — 7 г на 1 порцию

6. Смешанные семена

Семена придают блюдам хруст и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров.Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю мюсли.

Белок в семенах — 5-7,3 г на порцию на четверть стакана

10 Преимущества богатой белком пищи

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом из-за его способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться. Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды.Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца

Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления.Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета, богатая белками, также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител.Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме.Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышение прочности костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей. Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу. Это обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена, присутствующего в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело.Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают отмирать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианские рецепты, богатые белком

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

Соя Матар ки Сабзи — Пища, богатая белком

Ингредиенты:

• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Гвоздика — 2-3
• Корица — 1 дюйм
• Семена тмина — ¼ чайной ложки
• Нарезанный лук — 2 столовая ложка
• Порошок чили — 1/2 чайной ложки
• Вода — 0,5 стакана
• лавровый лист — 1
• Соль — 1/2 чайной ложки
• Куркума — 1/4 чайной ложки
• Имбирно-чесночная паста — 1 чайная ложка
• Помидор — 1 (нарезанный)
• Зеленый горошек — 1/4 стакана
• Зеленый перец чили — 1
• Листья кориандра — 1 веточка
• Наггетсы Nutrela — 2 столовые ложки
• Гарам масала — ¼ чайной ложки

Приготовление:

1. Приготовление паста из помидоров и зеленого перца чили.
2. Отварите кусочки сои, полностью отожмите воду и отложите в сторону.
3. Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
4. Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжарьте в течение минуты.
5. Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
6. Затем добавьте томат, пасту из зеленого чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока не отделится масло.
7. Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала.

Состав питания (100 г):

• Калорий — 79,3
• Белок — 6,6 г
• Жиры — 1,8 г
• Углеводы — 9,4 г
• Клетчатка — 4,1 г

Paneer Tikka — Продукты, богатые белками

Состав:

• Лимонный сок — 1 чайная ложка
• Чили в порошке — 0,5 чайной ложки
• Тмин в порошке — 1/2 чайной ложки
• Творог (коровье молоко) — 3/4 стакана
• Имбирно-чесночная паста — 2 чайные ложки
• Зеленый перец чили — 1 (нарезанный)
• Порошок перца — 1 чайная ложка
• Порошок семян фенхеля — 1 чайная ложка
• Куркума — 1 чайная ложка
• Мука из нута (безан) — 1/3 стакана
• Масло — 4 чайные ложки
• Соль — 1 чайная ложка
• Панир (коровий) — 200 грамм (нарезанный кубиками)
• Гарам масала — 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Взбейте творог в миске и хорошо взбейте.
2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла, соль и хорошо перемешайте.
3. Замариновать кусочки панира в творожной смеси не менее часа.
4. Смажьте маслом сковороду для гриля с антипригарным покрытием и поместите в нее панер. Готовьте с двух сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.

Состав питания (100 г):

• Калорий — 204.6
• Белок — 10,7 г
• Жир — 15 г
• Углеводы — 7 г
• Клетчатка — 1,5 г

Тофу на гриле — пища, богатая белками

Состав:

• Фирменный тофу — 1 блок (без жидкости)
• Лимонный сок — 1/4 стакана
• Оливковое масло — 1 столовая ложка
• Листья кориандра — 2 веточки (нарезанные)
• Рубленый чеснок — 2 зубчика
• Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
• Перец чили в порошке — 2 чайные ложки
• Соль — 1 чайная ложка
• Перец порошок — 1 чайная ложка

Приготовление:

1. Нарежьте тофу продольно на 4 толстые пластины или нарежьте его кубиками и нанижите на шпажки.
2. Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
3. Смажьте тофу маринадом.
4. Теперь накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник примерно на 15–1 час.
5. Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.

Состав питания (100 г):

• Калорий — 94,7
• Белок — 6.8 г
• Жиры — 6,8 г
• Углеводы — 3,6 г
• Клетчатка — 0,9 г

План диеты, богатой белками

Хотя планы диеты должны быть сбалансированными по своей природе, мы также можем разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

• Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды амла.
• Съешьте паровые ростки и овощи, а на завтрак смузи из семян яблочного миндаля и семян чиа
• На обед съешьте тарелку пулао из киноа с тофу и шпинатом в сопровождении Автор: 1.5 катори из овощной смеси раита
• Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из соевого матара ки Сабзи должны составить ваш ужин
• Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара

Следуя этой диете поможет значительно улучшить потребление белка. Здесь вы можете найти сбалансированный недельный план диеты.

Заключение

Чрезвычайно важно поддерживать потребление белка и удовлетворять суточные потребности.Наслаждайтесь питательными веществами, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира.

Список 40 самых богатых белком — суперпродукты

Есть ли во фруктах белок?

Большинство людей думают, что нет или что в нем очень мало.

Это правда, что большинство видов фруктов не являются богатым источником, но если вы сравните их с такими продуктами, как мясо, бобовые и зерновые, на основе белка на калорию , некоторые сорта фруктов на самом деле занимают довольно высокое место с точки зрения того, сколько они содержать.

В каком фрукте больше всего белка?

Ягоды годжи, которые на 16% состоят из белка. Это составляет 4 грамма на порцию 100 калорий.

Мы включили сушеный сорт в нашу таблицу, так как это наиболее часто употребляемая форма в Соединенных Штатах. Если основывать содержание протеина на вес , правда, что свежий годжи будет иметь значительно меньше сушеного количества. Но в любой форме количество белка, которое они содержат на калории, останется прежним; 4 грамма на 100 калорийную порцию.

Для сравнения: годжи содержит более половины белка, чем говяжий фарш!

Не верите? Вот доказательство прямо из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 28.

калорий

Исключительными являются не только ягоды годжи. Правда в том, что существует множество продуктов растительного происхождения с высокой концентрацией.

Есть много овощей, которых больше, чем в говядине, как показано выше. Поскольку определение размера порции может сильно различаться и в значительной степени является личным предпочтением, мы рассчитали и ранжировали этот список, используя количество белка в фруктах на 100 калорийную порцию.Это наиболее точный способ представления данных.

Однако для вашего удобства мы также включили типичные размеры порций, поскольку некоторые из них менее практичны для потребления в больших количествах, например цедры лимона.

Как лучше всего включить их в свой рацион

Многие из них довольно питательны и содержат мощные антиоксиданты. При этом полагаться только на фрукты с высоким содержанием белка в качестве основного источника — не лучшая идея. Это связано с тем, что многие, особенно тропические сорта, содержат большое количество сахара. Конечно, их гликемический эффект снижается из-за содержания клетчатки, но все равно было бы вредно потреблять их большое количество в определенный момент времени.Тем более диабетикам!

Почти каждый день это наш завтрак здесь, в Superfoodly. Простой рецепт из овсянки быстрого приготовления + какао-порошка, миндаля, грецких орехов, семян конопли и сухофруктов (включая годжи и шелковицу). На его приготовление уходит всего 5 минут, и он наполнен белком и антиоксидантами.

По этой причине вы должны рассматривать их как дополнительный источник белка . Они прекрасно сочетаются с орехами и семенами . Почему? Потому что во фруктах много сахара и почти нет жира.

А вот орехи и семечки все наоборот — почти без сахара и с высоким содержанием жиров. Смешайте орехи с высоким содержанием белка с сушеными ягодами годжи и шелковицей, чтобы получить питательную смесь для сухих закусок или утреннюю овсянку.

Аминокислотные профили

Люди часто сразу же отмечают, что многие виды мяса являются хорошим источником незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин.

Часто те же самые люди считают, что растительная пища не является хорошим источником.Нет ничего более далекого от правды.

Даже если вы проигнорируете киноа и все другие полноценные растительные белки, дело в том, что любой, кто ест даже не слишком разумное разнообразие различных растительных продуктов, получает все необходимые аминокислоты, включая BCAA, в обильных количествах. . Ваше тело хранит аминокислоты до 24 часов, поэтому вам даже не нужно употреблять их все вместе с едой.

Например, возьмите что-нибудь простое [и дешевое], как рис и бобы.В рисе много метионина, но мало лизина, в то время как в большинстве бобов много лизина и мало метионина. Добавьте и то, и другое в свой буррито Chipotle, и теперь у вас есть полный аминокислотный профиль за один прием пищи. То же самое и с фруктовым белком, хотя и в гораздо меньших количествах.

Почему сушеная шелковица + годжи — лучшее сочетание

Удобно, что в ягодах годжи мало сахара — 12,8 грамма на 100 калорийную порцию. 3,6 грамма пищевых волокон (14% от вашей дневной нормы) также замедляют всасывание сахара — рейтинг гликемического индекса (GI) составляет всего 29, согласно Navitas Naturals, которая является одним из крупнейших продавцов в США.

Сушеная шелковица на вкус очень сладкая, что несколько обманчиво. Да, 18,9 грамма сахара кажется много, но благодаря обильному содержанию клетчатки у него разумный рейтинг GI. Но это еще не все, поскольку исследования показали, что шелковица и ее листья богаты соединением, называемым 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), который является ингибитором глюкозы, который может улучшить уровень сахара в крови (3).

Кроме того, они являются одним из самых мощных источников ресвератрола. И шелковица, и годжи входят в топ-10 фруктов с самым высоким содержанием белка, поэтому мы в Superfoodly включаем один или оба в наш завтрак почти каждый день.