Воскресенье, 22 декабря

Тренажер для тяги верхнего блока: Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер
верхний блок

Тренажер
верхний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук.
Конструктивно состоит из опорной рамы,
в нижней части которой размещено сиденье
для занимающегося с упорами для бедер.
На опор­ной раме размещена система
из нескольких блоков, через которые
протянут трос. К нижнему концу троса, с
помощью стопорного ключа, крепится
отягоще­ние – стандартные нагрузочные
плитки массой по пять килограмм. Другой
ко­нец троса протянут через блок
расположенный над сиденьем, к нему
пристеги­вается рукоять для подъема
отягощения. В ходе работы на данном
тренажере, занимающийся цепляет к тросу
необходимое число нагрузочных плиток,
садит­ся на сиденье лицом к тренажеру,
заводит бедра под ограничители (чтобы
в ходе работы не подниматься вслед за
отягощением) и руками тянет рукоять
тренаже­ра сверху-вниз к груди или к
плечам. Упражнение выполняемое на данном
тре­нажере называется тягой верхнего
блока. Для выполнения тяги на верхнем
бло­ке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентировать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере верхний блок используется
рукоять для широкого хвата.

Перед
началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног
разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра
занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если
позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту
сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться
руками до рукоятки тренажера.

Тренажер
верхний блок очень популярен в силовой
подготовке, его раз­личные модели
есть практически в любом тренажерном
зале и его можно счи­тать классическим
силовым тренажером. На
тренажере верхний блок в
основном выполняются
различные вариан­ты тяги верхнего
блока. Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга
верхнего блока (Вертикальная тяга)

Тяга
верхнего блока (классический вариант
выполнения)

Исходное
положение. Сидя
лицом к тренажеру
точно
под его верхним бло­ком, бедра упираются
в ограничители, руки вытянуты вверх и
удерживают руко­ять тренажера широким
хватом (хват немного шире плеч), спина
выпрямлена и прогнута,
таз
отстав­лен немного назад, голова
находится на одной линии с туловищем,
взгляд направлен вперед.

Техника
выполнения. Не
отклоняя туловище назад и не поднимая
голову вверх, плавно подтянуть рукоять
тренажера к
верхней
части груди, после чего вернуться в
ис­ходное положение, при этом руки в
локтях не разгибать до конца, а оставить
немного согнутыми. В ходе работы плечи
остаются в промежуточном положении и
не вытягиваются в вверх при отпускании
рукоятки.

Варианты
выполнения.
По
аналогии с подтягиваниями, тягу на
верхнем блоке можно выполнять с
различными
хватами. Классическим вариантом
счита­ется тяга широким хватом, при
таком варианте основная нагрузка идет
на широ­чайшую и круглые
мышцы
спины.
Также
данное
упражнение можно выполнять
узким
или средним
хва­том
(снизу или сверху), что позволяет увеличить
нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Следует заметить,
что по мнению многих специалистов,
выполнение упражнения средним хватом
снизу является вредным для плечевых
суставов, что делает его применение в
силовой подготовке нежелательным. Кроме
того, тягу узким хватом рекомендуется
выполнять с рукояткой для параллельного
хвата — при использовании обычной прямой
рукоятки на запястья возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху

Тяга
верхнего блока
средним
хватом снизу

Тяга
верхнего блока
узким параллельным хватом

Тягу
на верхнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с вариантом
тяги узким хватом двумя руками, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
верхнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется использовать
предельные
и
околопредельные
веса – можно травмировать
длинную го­ловку трицепса или
бицепс.
Оптимальным
в данном упражнении считается вес, с
которым занимающийся может сделать не
менее 10–12
повторов. Не рекомендуется выпол­нять
тягу за голову – это увеличивает
травмоопасную на­грузку на плечевые
суставы.
Не ре­комендуется при выполнении
упражнения от­клонять туловище на­зад,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоноч­ника. Не
рекомендуется до конца выпрямлять руки
в локтях, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на связки
локтевых
су­ставов
и сухожилия бицепса.
Не
рекомендуется в ходе работы поднимать
голову вверх, так как в этом случае
происходит отклонение тулови­ща назад
и возраста­ние травмоопасной нагрузки
на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять
прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать
вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять
упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так
как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы —
наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая
мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы
предплечья (плечелучевая мышца, круглый
пронатор, длинный
лу­чевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя
часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, длинная головка
три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер
нижний блок

Тренажер
нижний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук. По
специфике тренирующего воздействия на
мышцы спины очень схож с тренажером
верхний блок. Конструктивно состоит из
опорной рамы, в нижней части которой,
на небольшом отдалении, размещено
сиденье для занимающегося с опорной
площадкой для ног. На опорной раме
размещена система из нескольких блоков,
через которые протянут трос. К дальнему
от си­денья концу троса, с помощью
стопорного ключа, крепится отягощение
– стан­дартные нагрузочные плитки
массой по пять килограмм. Другой конец
троса протянут через блок расположенный
в нижней части рамы напротив сиденья,
к нему пристегивается рукоять для
подъема отягощения. В ходе работы на
данном тренажере, занимающийся с помощью
стопорного ключа цепляет к тросу
необ­ходимое число нагрузочных плиток,
садится на сиденье лицом к тренажеру,
ступнями ног упирается в опорную площадку
(чтобы в ходе работы не смещать­ся с
сиденья вперед под весом отягощения) и
руками тянет рукоять тре­нажера к
подбородку или к животу. Упражнения
подобного типа выполняемые на данном
тренажере называются тягой нижнего
блока. Для выполнения тяги на нижнем
блоке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентиро­вать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере нижний блок применяется
рукоять для узкого хвата. По
характеру нагрузки на мышцы верха
спины
и плеч, данный тренажер органи­чески
дополняет тренажер для верхней тяги, в
силу чего, для
полноцен­ной проработки мышечного
массива верха спины, часто
рекомендуют со­четать в силовой
тренировке работу
на обоих тренажерах.
Тренажер
для нижней тяги в
настоящее время
широко
распространен в силовой тренировке,
различные об­разцы данного тренажера
(как и тренажера верхний блок) есть
практически в любом тренажерном зале.
На
тренажере нижний
блок в
основном
выполняются различные варианты тяги
нижнего
блока.
Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное
положение. Сидя
на тренажере, ноги выпрямлены и немного
со­гнуты в коленях, ступни упираются
в опорную
площадку,
туловище выпрямле­но и немного
отклонено назад,
спина
прогнута, голова поднята вверх, плечи
развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся
в выпрямленных перед собой ру­ках,
хват средний сверху или парал­лельный
(в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника
выполнения. Не
меняя положения головы и туловища,
сохраняя
прогиб в спине, подтянуть рукоять
трена­жера к животу и сильно свести
лопат­ки, после чего плавно вернуться
в исход­ное положение. В конечной
точке дви­жения локти необходимо
оставить немного согнутыми. При выполнении
упраж­нения
следует
плотно прижимать плечи к туловищу –
это сильнее нагружает широчайшую мышцу
спины.
 

Варианты
выполнения. По
аналогии с тягой штанги в наклоне, данное
упражнение можно выполнять средним
хватом снизу, что позволяет  полностью
исключить из работы бицепс и упростит
удержание плеч возле туловища. Также
можно выполнять тягу нижнего блока не
к животу, а к груди. Данный ва­риант
упражнения переносит основную нагрузку
с широчайшей мышцы спины на верх
трапециевидной
мышцы и
ромбовидные мышцы, а также увеличивает
нагрузку на заднюю часть дельтовидной
мышцы. Для данного варианта упраж­нения
можно использовать канатную или обычную
прямую рукоятку.

Тяга
нижнего блока к подбородку

Тягу
на нижнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с классическим вариантом
упражнения, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
нижнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении упражнения не рекомен­дуется
округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно
для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 
Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять
ноги в коленях, так как это ухудшает
опору и повы­шает травмоопас­ную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до
конца выпрямлять руки в локтях, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на связки локтевых
суставов.
При выполнении упражнения следует
держать голову поднятой – при ее
опускании вниз округляется спина и на
по­звоночник повышается травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца,
задняя часть
дельтовидной
мышцы, большая круглая мышца, большая
и малая ромбовидные мышцы, широчайшая
мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер
кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с
блочно-тросовым механиз­мом перемещения
отягощения. В силовой подготовке
применяется для целе­направленной
тренировки большинства мышечных групп.
Кроссовер, наравне с тренажером Смита,
является универсальным тренажерным
устройством, чья конструкция позволяет
выполнять десятки различных упражнений
из разных исходных положений. Конструктивно
тренажер кроссовер представляет из
себя опорную раму четырехугольной формы
шириной около трех метров. На
проти­воположных сторонах опорной
рамы, на вертикальных
направляющих, установ­лены
нагрузочные
механизмы,
в качестве отягощения
в которых
применяются стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера
размещены один или два блока, через которые протянуты
тросы. Концы тросов, через систему
блоков, соединяются с нагрузочным
механизмом. На сво­бодные
концы тросов
одеваются рукоятки
для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как
видно описания устройства кроссовера,
он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний
блок» и «Нижний
блок». Благодаря подобной
конструкции, на данном тре­нажере
можно одновременно работать
с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем
различные варианты сведе­ний, разведений
и сгибаний рук в положении стоя. Кроме
того, в кроссовере можно вставать лицом
к одному из блоков,
цеплять к тросу
различные рукоятки и выполнять множество
различных упражнений на мышцы рук, ног и
туловища. К
недостаткам данного тренажера можно
отнести его до­статочно высокую, в
сравнении с другими тренажерами,
стоимость, а также
большие габариты, что ограничивает его
распространение. Однако,
учитывая его высокую универсальность
и неплохую эффективность, наличие
данного устройства в тренажерном зале
весьма
желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

 

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение
рук на верхних блоках кроссовера (верхние
кроссоверы)

Сведения
рук на верхних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено
вперед, спина прогнута, одна нога
выставлена вперед для устойчивости, а
другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с
туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника
выполнения. Сохраняя
неизменным
исходное
положение тела и угол сгиба­ния в
локтевых
суставах,
не
поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести
обратно.
В
ходе ра­боты локтевые суставы все
время должны оставаться немного
согнутыми, а руки не подниматься выше
уровня плеч. В
следующем подходе, для обеспечения
симметричности нагрузки, ноги необходимо
поменять местами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии.
Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в
стороны в ходе работы.

Сведения
рук на верхних
блоках кроссовера
с
прямым положением туловища


        Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. Не
реко­мендуется поднимать руки выше
уровня плеч и заводить их назад
за спину – это трав­моопасно для
плечевых суставов. Спина должна быть
прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты
– при округлении
спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в
стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Брюшная
и грудино-реберная часть большой
мышцы
груди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельто­видной
мышцы.

Сведение
рук на нижних блоках кроссовера (нижние
кроссоверы)

Сведения
рук на нижних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя
в
центре тренажера,
спина
прогнута,
туловище
немного
наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди),
одна нога выставлена вперед для
устойчивости, а
другая
отставлена назад на всю стопу,
руки вытянуты
вниз в стороны
и удерживают ру­коятки
тренажера, кисти
рук повернуты
ладонями
наружу,
локти немного согнуты, го­лова
поднята
и располагается
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Не
меняя положения
туловища и головы,
не повора­чивая
кисти, поднять
руки вперед-вверх и свести их вместе на
уровне плеч, за­тем вернуться в исходное
положение. При выполнении
упражнения угол сгиба­ния рук в
локтевых суставах должен оставаться
неизменным. В
следующем под­ходе,
для обеспечения симметричности нагрузки,
ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. 
Не
реко­мендуется при
выполне­нии упражнения заводить руки
назад
за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для
плечевых суставов. В
ходе работы не рекомендуется округлять
спину, а также отклонять
туловище назад – это
травмоопасно
для поясничного отдела позвоночника.
Голову
необходимо удерживать на
одной линии с тулови­щем –
при ее наклоне вперед или
назад возрастает
травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Ключичная
часть большой
мышцы
гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельтовидной
мышцы, трапе­циевидная
мышца.

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения.
Разведение
рук на верхних блоках кроссо­вера
является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц
верха
спины.
По структуре движения данное упражнение
представляет из себя разведение
прямых
рук в
стороны по
направлению сверху-вниз.
Является
ана­логом такого упражнения как
подъемы рук в стороны в наклоне, в
отличие от которого, благодаря
конструкции тренажера,
выполняется с большей рабочей амплитудой
и
с меньшей нагрузкой на позвоночник.
Данное
упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище
вы­прямлено, спина прогнута, голова
поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются
в скрещенных перед собой руках хватом
ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой
рукой, правая рукоятка левой рукой.
Локти рук немного согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых
суставах развести руки в стороны-вниз
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не
реко­мендуется при
выполнении упражнения заводить руки
назад
за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых
суставов. В
ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, длинная
головка трицепса, широчайшая мышца
спины, большая круглая мыш­ца,
ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца.

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны на
нижних
блоках кроссо­вера является
локальным упражнением и применяется
для тренировки боковой
части дельтовидной мышцы.
По структуре движения данное упражнение
пред­ставляет из себя подъем
прямых рук в
стороны по
направлению снизу-вверх.
Является аналогом
такого упражнения как подъемы рук в
стороны с гантелями.
Данное упражнение
позволяет достаточно
эффективно укрепить боковую часть
дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова
поднята, ноги
расставлены на ширине плеч.
Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых
вниз руках хватом
ладони вниз
–
левая рукоятка правой рукой, правая
рукоятка левой рукой. Локти рук немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых суставах
и
не меняя положения кистей,
поднять
руки вверх-в стороны до уровня плеч,
после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также
можно выполнять
каж­дой рукой
попеременно. Подобный
вариант выполнения упражнения позволяет
выполнять движение с большей амплитудой.
Кроме того, из-за несимметрично­сти
нагрузки, при работе одной рукой сильнее
нагружаются мышцы-стабилиза­торы
позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника.
Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Боковая
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на верхних блоках является локальным
упражнением и предназначено для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
Считается, что подобный вариант сгибания
рук позволяет более эффек­тивно именно
плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер, спина прогнута,
голова поднята, ноги расставлены на
ширине плеч. Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых в
стороны руках ладонями вверх. Локтевые
суставы немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища и плеч, только за
счет сгибания рук в локтевых суставах,
подтянуть рукоятки тренажера
к голове, по­сле чего вернуться в
исходное положение. В ходе работы руки
в локтях полно­стью не выпрямляются.
Также следует избегать сведения плеч,
так как это сни­жает эффективность
работы, и смещает
акцент нагрузки на другие мышечные
группы.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью выпрямлять
руки в локтевых суставах так
как это
травмоо­пасно
для них.
Рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме сухожилий
бицепса. При
выполнении упражнения следует избегать
отведения плеч назад за спину и заведения
кистей рук за голо­ву, так как это
увеличивает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Бицепс,
плечевая мышца.

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне являются по
характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины.
Считаются
одним из самых эффектив­ных упражнений
для развития задней части дельтовидной
мышцы, которая, в
свою очередь,
является стабилизатором плечевого
сустава.

Исходное
положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника
выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания
в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища,
после чего плавно опустить их вниз.

Варианты
выполнения. Упражнение также можно
выполнять попеременно каж­дой рукой.
Данный вариант упражнения выполняется
в положении стоя согнувшись, при этом
предплечье свободной руки опирается о
бедро согнутой в колене ноги, что
позволяет уменьшить нагрузку на
позвоночник. Работа
одной рукой позволяет выполнять
упражнение с несколько большей амплитудой.
Кроме того, односторонняя нагрузка
ухудшает устойчивость тела занимающегося,
что увеличивает нагрузку на
мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы
рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника
травмобезопасности.
В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение
с
округленной спиной, с прямыми ногами 
и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го
отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует
избегать, при выполнении упражнения,
выпрямления рук в локтевых суставах –
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на нижних блоках кроссовера является
локальным упражнением, применяющимся
для тренировки бицепса. По структуре
своего движения схоже со
сгибаниями рук со штангой, однако,
благодаря конструкции тренажера,
выполняется с немного другой амплитудой.
Является весьма эффективным упражнением
для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходно положение
туловища и плеч, за счет сги­бания рук
в локтевых суставах поднять рукоятку
тренажера вверх по направлению к плечам
до максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положе­ние.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туло­вища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине, при выполне­нии
подъема, локти не должны касаться
туловища и разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом сверху, что
увеличить нагрузку на мышцы предплечья
и плечевую мышцу, у
бицепса же будет
нагружаться
преимущественно длинная (наружная)
головка. Данный вариант упражнения
является
значительно более тяжелым и выполняется
с меньшим тренировочным
весом.

Сгибание
рук на нижнем блоке кроссовера хватом
сверху

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении упражнения отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Бицепс
является достаточно уязвимой мышцей,
которую часто травмируют, поэтому во
избежание травмы рекомендуется избегать
взрывных сокращений бицепса, особенно
в сочетании с предельными и около­предельными
весами – так можно повредить сухожилия
бицепса. При опуска­нии веса не
рекомендуется полностью выпрямлять
руки, что позволяет несколь­ко снизить
травмоопасную нагрузку на сухожилия
бицепса. Не рекомендуется применять
предельные и околопредельные веса –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым спортсмен в состоянии сделать
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Становая тяга на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением, которое оказывает тренирующее
воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение
выполняемое в кроссовере является
упрощенным и облегченным вариантом
классической становой тяги со штангой.
В отличие от классического упражнения,
становая тяга на нижнем блоке является
координационно более простым упражнением,
значительно меньше нагружает позвоночник
и в целом считается более травмобезопасным.
Подобный вариант становой тяги лучше
подходит для начинающих занимающихся,
более подготовленным желательно
использовать более эффективный
классический вариант.

Исходное
положение. Стоя согнувшись лицом к
нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены
на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях
и удерживают рукоятку тренажера хватом
сверху, ширина хвата средняя. Ноги
согнуты в коленях, спина прогнута, голова
поднята немного вверх. В стартовом
положении таз должен на­ходиться выше
уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, вы­прямиться с
рукоятью в руках, после чего, сохраняя
прогиб в спине, плавно вернуться в
исходное положение. Подъем осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней ног.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять сильный
прогиб в спине – при ее округлении на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении подъема, после
выпрямления, нельзя отклонять туловище
назад от вертикали полу – это травмоопасно
для поясничного отдела позвоноч­ника.
Не рекомендуется применять в упражнении
хват снизу – это травмоопасно для
бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют
воздержаться от использова­ния
разноименного хвата (одна кисть удерживает
рукоятку хватом сверху, а другая хватом
снизу) – он создает разнонаправленную
нагрузку на позвоночник, что по­вышает
травмоопасность упражнения. Необходимо
избегать переноса веса тела с пяток на
носки, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на спину. При
выполнении упражнения необходимо
смотреть вперед или немного вверх –
при опускании головы вниз будет
происходить округление спины, что в
свою очередь увеличит травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Наклоны с рукояткой в
руках является базовым упражнением,
которое применяется для тренировки
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра. Кроме того, благодаря
специфике упражнения, при его выполнении
статически напрягается большая часть
мышц рук и туловища, что делает его очень
эффективным. Серьезным недостатком
данного упражнения является его высокая
травмоопасность для позвоночника.
Аналог данного упражнения, выполняемый
на нижнем блоке кроссовера с прямой
рукояткой, позволяет снизить нагрузку
на поясничный отдел позвоночника и
повысить травмобезопасность упражнения,
что делает его наиболее подходящим для
применения в тренировке слабоподготовленных
занимающихся.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, плечи развернуты,
рукоятка тренажера находится в вытянутых
вниз руках, хват средний сверху.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
немного согнуть ноги в ко­ленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки на позвоночник), наклониться
вперед и опустить рукоятку тренажера
немного ниже колен, затем, не округляя
спину, вернуться в исходное положение.
В ходе выполнения упражнения голову
необходимо держать на одной линии с
туловищем.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине – при ее
округлении возрастает травмоопасная
нагрузка на пояснич­ный отдел
позвоночника. После выпрямления туловища
не рекомендуется откло­нять его назад
– это травмоопасно для позвоночника.
Нельзя выполнять упражнение с полностью
выпрямленными в коленях ногами, так как
это значительно увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник. Рекомендуется
выполнять данное упражнение с таким
весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 8–10 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника. При выполнении
упражнения необходимо удерживать прямое
положение головы – при ее опускании
происходит округление спины, что повышает
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного хвата,
так как в этом случае создается
разносторонняя нагрузка на позвоночник,
что повышает травмоопасность упражнения.
Также следует избегать применения в
упражнении хвата снизу, так как в этом
случае возрастает травмоопасная нагрузка
на сухожилия бицепса.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатель
позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются все основные мышцы рук и
туловища.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Тяга в наклоне на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением. Применяется для тренировки
мышц верха спины. Является аналогом
тяги штанги в наклоне. В отличие от
классического упражнения со штангой,
тяга на нижнем блоке кроссовера меньше
нагружает поясничный отдел позвоночника
и является более простой в плане мышечной
координации. Данный вариант тяги в
наклоне, как более травмобезопасный,
рекомендуется применять в тренировке
слабоподготовленных занимающихся.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, ноги
расставлены на ширине плеч и немного
согнуты в коленях, туловище наклонено
вперед примерно до угла 45 градусов,
спина прогнута, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутых вниз руках,
хват свер­ху на уровне ширины плеч,
голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не разводя локти в сто­роны, подтянуть
руками рукоятку тренажера к нижней
части живота. В верхней точке движе­ния
максимально свести лопатки, а затем
плавно опустить рукоятку тренажера
обратно. При выполнении упражнения
необходимо сохранять неподвижное
положение туло­вища, рукоятку тренажера
тянуть локтями назад, при этом плечи
необходимо держать как можно ближе к
туловищу, что позволяет более эффективно
нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты
выполнения. Тягу
в наклоне также можно выполнять используя
хват снизу, что позволяет исключить из
движения бицепс и избежать сильного
разведения
плеч в стороны.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера
хватом снизу

Техника
травмобезопасности. Рекомендуется
в ходе выполнения упражне­ния сохранять
прогиб в поясничном отделе позвоночника
и выполнять движения без рывков туловища,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоночника. В
ходе работы голову необходимо держать
на
одной линии с туловищем
– при ее опускании вниз спина округляется
и на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика
упражнения. Тяга
в наклоне нижнего
блока одной рукой является базовым
упражнением, по структуре движения
схожим
с тягой гантели
в наклоне одной рукой. Применяется для
тренировки мышц верха спины. Является
унилатеральным (односторонним)
упражнением, благодаря чему, при его
выполнении значительно
возрастает
нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела.
При выполнении
данного упражнения свободная рука
используется в качестве опоры, благодаря
чему значительно снижается нагрузка
на позвоночник.
Кроме того, тяга
одной рукой позволяет выполнять движение
с большей амплитудой, чем при тяге
рукоятки двумя руками.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, спина
прогнута, одноименная рабочей руке нога
отставлена назад и стоит на всей ступне,
вторая нога согнута в колене и опирается
голенью о скамью, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутой вниз руке,
хват ладонью внутрь, свободная рука
опи­рается о скамью и немного согнута
в локтевом суставе, голова находится
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не отводя плечо в сторону, подтянуть
рукоятку тренажера к жи­воту, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполняться
без опоры о ска­мью. При
таком варианте выполнения упражнения
опора осуществляется свободной рукой
об тренажер.
Подобный способ
выполнения упражне­ния позволяет
задействовать в статическом режиме
большее количество мышечных групп и
несколько увеличить вес поднимаемого
отягощения.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой
без опоры о скамью

Техника
травмобезопасности. Необходимо
сохранять прогиб в пояснич­ном отделе
позвоночника – это снижает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъема рывком
туловища, так-как это
сильно нагружает поясничный отдел
позво­ночника и повышает травмоопасность
упражнения. Не
рекомендуется в ходе работы опускать
голову вниз или
поворачивать в стороны,
так как в этом случае на позвоночник
повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Характеристика
упражнения.
Разведение нижних
блоков лежа в кроссовере является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц груди. По характеру
движения является аналогом разведения
гантелей лежа. Данное
упражнение считается
малоэффективным и
может применяться в
качестве дополнения
к более
тяжелым и
эффективным
базовым упражнениям. Кроме того, по
мнению некоторых специалистов, данное
упражнение является вредным для плечевых
суставов, из-за чего его не рекомендуют
для применения в силовой подготовке.
Тем не менее, оно является достаточно
популярным и часто применяется в
тренировке занимающихся различной
квалификации.

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье
поперек тренажера, ноги согнуты в коленях
и расставлены на ширине плеч. Затылок,
лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
Рукоятки тренажера удерживаются в
вытянутых перед собой руках, хват ладони
внутрь, локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
вниз до уровня туловища, затем вернуться
в исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это снижает эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что позволяет увеличить нагрузку
на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение
нижних блоков лежа на
наклонной скамье в
кроссовере

Техника
травмобезопасности. В
ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу — это травмоопасно для
плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весом может привести
к травме плечевого сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика
упражнения. Разгибание рук на верхнем
блоке кроссовера является локальным
упражнением для развития трицепса.
Данное упражнение является одним из
многочисленных вариантов французского
жима – изолированного разгибания рук
в локтевых суставах. Вариант французского
жима выполняемый в кроссовере считается
наименее травмоопасным для локтевых
суставов.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, туловище немного наклонено
вперед, одна из ног выставлена вперед
и немного согнута в колене, вторая нога
отставлена назад, рукоятка тренажера
удерживается возле груди узким хватом
сверху, локти прижаты к туловищу,
предплечья параллельны полу.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, только за счет разгибания рук в
локтевых суставах, опустить рукоятку
тренажера вниз до полного выпрямления
рук, затем поднять ее вверх до параллели
предплечий полу. В ходе работы локти
должны оставаться прижатыми к туловищу
– при их разведении нагрузка переносится
на другие мышечные группы, и упражнение
теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять хватом сни­зу (более сложный
вариант), при таком способе выполнения
нагрузка смещается с латеральной на
медиальную головку трицепса.

Жим
на верхнем блоке кроссовера хватом
снизу

Упражнение
можно также выполнять с канатной
рукояткой, которая позволяет в ходе
работы поворачивать кисти рук, что
повышает эффективность упражнения. При
выполнении упражнения с ней, в стартовом
положе­нии кисти рук расположены
ладонями внутрь, а при опускании
поворачиваются ладонями вниз, что
позволяет более эффективно нагрузить
трицепс.

Жим
на верхнем блоке кроссовера с канатной
рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы поднимать предплечья выше
параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает
травмоопасную нагрузку на локтевые
суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца).

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение
на верхнем
блоке
кроссовера
с канатной рукоятью.

Исходное
положение. Стоя боком к верхнему блоку
кроссовера, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище
слегка повернуто в сторону верхнего
блока, рукоять тренажера удерживается
в вытянутых вверх-в сторону руках,
локтевые суставы которых немного
согну­ты, хват ладони внутрь. Голова
находится на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не меняя угла сгибания в локтевых
и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять
тренажера в сторону. В ходе работы голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны. В
следующем подходе повторить данное
упражнение
в другую сторону.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение
«Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике
также применяется технически более
сложный ва­риант данного упражнения,
когда работа выполняется стоя на одном
колене, при этом на колено ставится
дальняя от тренажера нога. Подобный
вариант упраж­нения является
координационно более сложным и значительно
увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Данный вариант упражнения часто
обозначают термином «Влюбленный
дровосек».

Упражнение
«Влюбленный дровосек» на верхнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется применять в данном
упражнении предельные или околопредельные
веса из-за высокой нагрузки
на позвоночник –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12–15 повторов. При
выполнении данного упражнения локти
должны быть всегда немного согнуты –
при их выпрямлении на локтевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее
опускании вниз или повороте в сторону
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При
выполнении упражнения спина должна
быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы.
Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Лицевая тяга является локальным
упражнением и выполняется на верхнем
блоке
кроссовера с канатной рукояткой. Данное
упражнение применяется, в первую очередь,
для целенаправленного укрепления задней
части дельтовидной мышцы, которая
выполняет функцию мышцы-стабилизатора
плечевого сустава. Кроме того, данное
упражнение укрепляет мышцы верха спины.
По
структуре
движения лицевая тяга представляет
собой вращение в плечевых суставах
назад согнутых в локтях рук. Данное
упражнение рекомендуется для регулярного
при­менения в тренировочном процессе,
так как способствует укреплению
плечево­го сустава и повышению его
устойчивости к травмам. Однако, не
рекомендуется применять данное упражнение
тем занимающимся, которые уже имеют
какие-либо проблемы с плечевыми суставами,
так как в противном случае их состояние
только ухудшится – лицевая тяга является
профилактическим, а не реабилитационным
упражнением.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, одна из ног, для устойчивости,
выставлена вперед, вторая отставлена
назад, спина прогнута, взгляд направлен
вперед, рукоятка тренажера удержива­ется
в вытянутых перед собой руках, хват
ладони вниз.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, сохраняя прогиб в спине и
положение головы, подтянуть рукоятку
трена­жера к лицу и развести кисти
рук в стороны до образования в локтевых
суста­вах угла 90 градусов, ладони при
этом необходимо повернуть наружу. Затем
необходимо вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
может выполняться попеременно каждой
рукой, что увеличивает его координационную
сложность.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера одной
рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении данного упражнения не
рекомендуется заводить кисти рук за
линию плеч, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Голова должна находиться на
одной линии с туловищем и не поворачиваться
в стороны – при ее опускании, подъеме
или повороте на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. Также следует
избегать сильного отклонения туловища
назад, так как это увеличивает нагрузку
на поясничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется применять предельные и
околопредельные тренировочные веса,
так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, вращательная
манжета плеча (подлопаточная мышца,
подостная мышца, надостная мышца, малая
круглая мышца).

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Характеристика
упражнения. Жим верхнего блока
кроссовера из-за головы является
локальным упражнением для развития
трицепса. Данное упражнение является
еще одним вариантом французского жима
выполняемого в тренажере кроссовер.
Данный вариант французского жима, в
отличие от других, позволяет задействовать
в ходе работы не только трицепсы, но и
другие мышечные группы. В частности, в
ходе работы, статически нагружаются
мышцы верха спины и живота, что увеличивает
общий уровень нагрузки и повышает
эффективность упражнения.

Исходное
положение. Стоя спиной к верхнему
блоку кроссовера, спина прогнута,
туловище немного наклонено вперед, одна
из ног выставлена вперед и немного
согнута в колене, вторая нога отставлена
назад, рукоятка тренажера удерживается
за головой узким хватом сверху, локти
прижаты к голове, угол сгибания между
предплечьями и плечами около 90 градусов.
Голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, не округляя спины и не меняя
положения головы, только за счет
разгибания рук в локтевых суставах,
переместить рукоятку тренажера вперед
до полного выпрямления рук, затем вернуть
ее в исходное положение. В ходе работы
локти должны оставаться прижатыми к
туловищу – при их разведении нагрузка
переносится на другие мышечные группы,
и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера также можно выполнять
с канатной рукояткой, которая позволяет
в ходе работы поворачивать кисти рук,
что повышает эффективность упражнения.
При выполнении упражнения с ней, в
стартовом положе­нии, кисти рук
расположены ладонями внутрь, а при
перемещении вперед поворачиваются
ладонями от себя, что позволяет более
эффективно нагрузить трицепс.

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
с канатной рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы сгибать руки в локтевых
суставах меньше угла в 90 градусов, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы. Для снижения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
рекомендуется не округлять спину и не
опускать голову вниз.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца), в статической режиме работают
мышцы живота и верха спины.

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц внутренней части
бедра. Отставание
в своем развитии
данных мышечных групп от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. В
данном случае срабатывает принцип
«слабого звена» – травма происходит с
наименее укрепленного участка сустава.
Именно
по этой причине рекомендуется
целенаправленно укреплять мышцы
внутренней части бедра с помощью
подобного типа
упражнений. По
своей сути подобная
работа
является профилактикой травмы
тазобедренного сустава. Лучше
всего
данная
задача решается
с помощью специализированных тренажеров,
однако, при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, ближняя к
блоку нога отведена в сторону и
немного согнута в колене, одноименная
с ней рука опирается о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, опустить
рабочую ногу вниз
и завести ее за
другую ногу, после
чего вернуться в исходное положение. В
следующем подходе повторить упражнение
на другую ногу. В
ходе работы угол сгибания колена рабочей
ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы внутренней части бедра.
Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Длинная
приводящая мышца,
короткая приводящая мышца, большая
приводящая мышца, малая приводящая
мышца, тонкая
мышца, гребенчатая мышца.

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц наружной
части бедра и
ягодиц.
Отставание
в своем развитии
мышц
наружной части бедра
от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. Исходя
из этого, наравне
с мышцами внутренней части бедра,
рекомендуется
целенаправленно укреплять данные
мышечные группы
с помощью подобного типа
упражнений. Кроме
того, отведение ноги на нижнем блоке
укрепляет ягодичные мышцы, которые по
своему функционалу
являются стабилизаторами таза.
Лучше
всего
данные
мышечные группы укрепляются с помощью
специализированных тренажеров, однако,
при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, дальняя
от блока
нога приведена
к тренажеру и
немного согнута в колене, ближняя
к тренажеру рука опирается
о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, отвести
рабочую ногу в
сторону-вверх, после чего вернуться в
исходное положение.
В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу.
В ходе работы угол сгибания колена
рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы наружной
части бедра. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы.
Напрягатель
широкой фасции бедра, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца, малая
ягодичная мышца, грушевидная мышца,
портняжная мышца.

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера
является локальным упражнением.
Выполняется на
нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. В
силу свой локальности, само по себе,
является малоэффективным и в силовой
подготовке может применяться в качестве
дополнения к более тяжелым и эффективным
базовым упражнениям.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога выдвинута вперед и немного приподнята
над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, немного
наклониться вперед и отвести рабочую
ногу назад-вверх, после чего вернуться
в исходное положение. В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу. В
ходе работы колено рабочей ноги должно
оставаться немного согнутым.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
мышц задней части бедра. При выполнении
отведения ноги назад необходимо наклонять
туловище вперед – при сохранении прямого
положения туловища на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы голова должна
оставаться поднятой – при ее опускании
вниз на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
данного упражнения не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на мышцы наружной
части бедра и позвоночник. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая ягодичная
мышца, грушевидная мышца, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера является
базовым упражнением. Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. По
структуре движения очень похоже на
выпады назад, выполняемые со свободными
весами или в тренажере Смита. Однако,
несмотря на внешнее сходство, данное
упражнение, при
его выполнении
в кроссовере,
несколько иначе нагружает мышцы ног. В
отличие от своих
аналогов, в данном случае основная
нагрузка переносится на мышцы ноги
отставляемой назад, мышцы
же ноги
выставленной вперед нагружаются очень
слабо. Подобный характер нагрузки
обусловлен особенностями конструкции
тренажера и опорой рук о него. В целом
же данный вариант выпадов назад
органически дополняет классическое
упражнение выполняемое со свободными
весами или в тренажере Смита.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога поднята вверх и согнута в колене,
обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, наклониться
вперед, отвести рабочую ногу назад до
максимального уровня и поставить ее на
пол, после чего вернуться в исходное
положение. В следующем подходе повторить
упражнение на другую ногу. В ходе работы
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, а колено рабочей ноги –
полностью выпрямляться.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. В ходе работы голова
должна оставаться на одной линии с
туловищем – при ее опускании вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении упражнения
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, так как в противном случае на
него будет возрастать травмоопасная
нагрузка. Для данного упражнения не
рекомендуется использовать предельные
и околопредельные отягощения, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Оптимальным отягощением
является то, с которым занимающийся
может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, напрягатель широкой фасции бедра,
большая ягодичная мышца, грушевидная
мышца, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Характеристика
упражнения. Скручивания
на верхнем блоке кроссовера является
локальным упражнением предназначенным
для тренировки мышц живота. По двигательной
структуре представляет из себя наклоны
туловища вперед стоя на коленях (отсюда
и второе название). Данное
упражнение, при его
правильном
техническом исполнении, позволяет
эффективно
тренировать
мышцы живота. Для его выполнения лучше
всего подходит канатная рукоятка.

Исходное
положение. Стоя на
коленях лицом к верхнему блоку тренажера,
голова немного наклонена вперед, спина
округлена, рукоятка тренажера удерживается
возле головы хватом ладони внутрь.

Техника
выполнения. Не меняя
положения ног и не отрывая рукоятки
тренажера от головы, за счет сгибания
поясничного отдела позвоночника
подтянуть грудную клетку к ногам
и коснуться локтями бедер, после чего
вернуться в исходное положение. В
ходе работы спина должна быть всегда
округлена. Следует
избегать полного выпрямления туловища.

Варианты
выполнения. При
выполнении данного упражнения, в процессе
сгибания туловища, можно осуществлять
попеременные повороты плеч в стороны,
что позволяет увеличить нагрузку на
косые мышцы живота. Данный вариант
упражнения называют диагональными
скручиваниями.

Техника
травмобезопасности.
При выполнении
упражнения необходимо держать спину
округленной, так как при ее прогибе на
поясничный отдел позвоночника возрастает
травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется
выполнять данное упражнение с предельными
и околопредельными весами – рекомендуется
ставить такие
веса, с которыми занимающийся может
выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Прямая
мышца живота, наружная и внутренняя
косые мышцы живота, мышцы сгибатели
бедра.

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Сгибание
кистей рук на нижнем блоке является
локальным упражнением. Применяется для
тренировки мышц предплечья (сгибателей
кисти). Выполняется с использованием
нижнего блока кроссовера. Технически
данное упражнение представляет из себя
сгибание кистей рук в положении сидя
лицом к нижнему блоку. Позволяет
эффективно укрепить мышцы-сгибатели
кистей рук и частично кистей рук. Является
более эффективным и удобным для выполнения
аналогом сгибаний кистей рук со штангой.
Для достижения наибольшего эффекта
рекомендуется выполнять данное упражнение
с максимальной амплитудой и низкой
скоростью. Оптимальным тренировочным
весом для данного упражнения является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное
положение. Сидя на скамье лицом к
нижнему блоку кроссовера, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук свешиваются спереди
с колен и опущены максимально вниз,
рукоятка тренажера удерживается в
наполовину разжатых пальцах хватом
снизу.

Техника
выполнения. Не отрывая локти от бедер,
сжать пальцы рук и поднять кисти вверх
на максимальную высоту, после чего
вернуться в исходное положение. В ходе
выполнения упражнения предплечья должны
быть все время плотно прижаты к бедрам
– при их отрыве значительно снижается
эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
– это травмоопасно для запястья,
оптимальным тренировочным весом является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Мышцы кисти и
предплечья.

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части);
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.

  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.

  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.

  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.

  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.

  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

  • Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  • На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
  • На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:
  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

24. Тяга верхнего блока — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие,
верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь
за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового
тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.






Спина. Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — женщины

Отрегулируйте тренажер для тяг под свои параметры — положение сиденья, положение упоров для бедер.
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за прямую рукоятку, прикрепленную к тросу со шкива верхнего блока. Хват — ладони сверху, на ширине плеч — средний хват — или немного меньше, чем ширина плеч. Руки полностью распрямлены.
Во время всего движения держите спину прямой, корпус немного отклоните назад градусов на 30, немного прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.
Вдохните и с выдохом выполните тягу к груди до касания грудью рукояткой тренажера.
На секунду-другую замрите в этом положении наибольшего сжатия спинных мышц.

Не торопясь распрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдохните.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги с верхнего блока к груди средним хватом

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Функциональный тренажер для двух шкивов

HD-3000
— ПОДЪЕМНИК Фитнес

Вариант подтягивания на короткой ноге 5 хватами (93,14 дюйма)

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Рабочий стол

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

HD-3100 Сгибание рук / трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для мышц живота / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3754 Смит двойного действия

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

MC-7005 Пакет MotionCage 5

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RS-1412 Glute Master

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Рабочий стол

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

CF-3754 Смит двойного действия

CL-3201 Тяга на ширину

MC-7005 Пакет MotionCage 5

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RS-1412 Glute Master

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

Разгибание ног RS-1401

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Система шкивов Easy DIY | 3 самодельных тросовых тренажера (трицепсы и широчайшие)

Мы знаем, что вы взволнованы и хотите как можно скорее начать создавать свою собственную систему шкивов, но позвольте вам еще больше взволновать, перечислив некоторые из преимуществ.

Одна из основных проблем тренировок со свободными весами заключается в том, что они работают только против силы тяжести.

Не поймите неправильно, мы тоже любим свободные веса. Фактически, мы уже показали ранее, как делать собственные веса (что мы настоятельно рекомендуем), но упражнения на тросе нацелены на ваши мышцы по-разному.

Гантели отлично подходят для движений, требующих подъема вверх, например, для сгибания рук на бицепс. Но на тренажере со шкивом вы можете выполнять упражнения, в которых вы толкаете вниз, например, тяга на трицепс и тягу на верх.

С тросом вы по существу обращаете силу тяжести, что позволяет более эффективно воздействовать на мышцы, создавая постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Мы рассматриваем три вида самодельных шкивов, второй — регулируемый самодельный шкив. Если вы сделаете два таких шкива, вы получите самодельный функциональный тренажер. Он может работать не так, как лучшие функциональные тренажеры, но он может выполнять свою работу, причем за небольшую часть стоимости домашнего функционального тренера.

Наличие кабельной машины с регулируемой исходной точкой дает вам гораздо больше углов и плоскостей движения.Это означает возможность выполнять больше упражнений и задействовать больше групп мышц.

Когда ваш домашний тренажерный зал или место для тренировок дома ограничены, ваша цель — выполнять как можно больше упражнений, используя одно и то же оборудование, регулируемый шкив, сделанный своими руками, отвечает всем требованиям.

Точный контроль сопротивления кабеля также отлично подходит, если вы хотите изолировать и нагрузить определенные мышцы. Например, с помощью самодельного вытягивания трицепса вы можете поднять больший вес с хорошей техникой, чем разгибание трицепса над головой, и с гораздо меньшей опасностью для головы.Чем больше вес, тем больше трицепс и быстрее.

Это также может помочь защитить вас от проблем с мышцами и спиной. Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелую для вас гантель, другие ваши мышцы попытаются подействовать, а ваша спина может согнуться, чтобы сместить центр тяжести. Особые углы системы тросовых шкивов способствуют правильной форме и предотвращают травмы, вызванные дисбалансом или компенсацией.

Еще одним важным преимуществом является то, что вы можете получить постоянное сопротивление системы тросовых шкивов.Свободные веса имеют тенденцию терять сопротивление в определенных точках, обычно в верхней и нижней частях большинства движений. Сопротивление кабеля остается неизменным на протяжении всего движения. Это дает вам дополнительный ожог, и ваши мышцы выглядят более рельефными.

Если вы предпочитаете не идти по пути «сделай сам» и не против потратить немного больше денег, шкив Spud Inc — популярный вариант с максимальной нагрузкой 550 фунтов и кабелем длиной 75 футов. . домашняя система шкивов.

Однако, если вы хотите сэкономить и, может быть, даже хотите создать собственное тренировочное снаряжение, продолжайте читать.На самом деле, продолжайте читать, потому что в этой статье есть множество полезных советов!

Да, и мы не хотим забывать, что если вы хотите построить более толстую спину, мы рекомендуем вам также подтягиваться и подтягиваться. И нет, вам не нужно его покупать. Самостоятельное изготовление перекладины для подтягивания — одно из самых простых в изготовлении оборудования для домашнего тренажерного зала.

11 лучших систем шкивов для домашнего спортзала 2021

Вы культурист или силовой тренер?

Тогда система шкивов в домашнем тренажерном зале станет отличным дополнением к вашей программе со свободным весом.

Если вы не используете свободные веса, вы можете тренироваться, используя только блоки. Это особенно верно, если вы тренируетесь для общей физической подготовки. Это компактный, простой в использовании тренажер.

Самое замечательное в том, что вы можете взять его на улицу в хороший день. Все, что вам нужно, это балка или шест, к которым можно его прикрепить.

В этом руководстве мы рассмотрим лучшие системы шкивов для домашнего спортзала, которые вы можете купить. Поехали, потренируемся!

Спешите? Вот наш лучший выбор:

Лучшая система шкивов для домашнего спортзала

  1. Система шкивов SYL Fitness — Лучшая в целом
  2. Системы шкивов Spud Inc — Лучшая комбинация шкивов High / Low
  3. Система шкивов Mikolo Fitness — Лучшая для начинающих
  4. Машина для шкивов TRENDBOX — Лучшая для постоянной установки
  5. Система шкивов HulkFit — Best For A Power Rack
  6. J Bryant Fitness Pulley System — Best for Seniors
  7. Titan Fitness V3 Pulley System — Best Wall Mount
  8. Power Lift Fitness Pulley System — Best Value
  9. Gold’s Gym XRS 50 Home Gym — Best Home Gym With Система верхних и нижних шкивов
  10. Body-Solid BFFT10R Functional Trainer — Лучшая система шкивов машины
  11. Портативная шкивная станция Valor Fitness PY-1 — Лучшая портативная система шкивов

Обзоры — Лучшие системы шкивов для домашнего спортзала

SYL Fitness Cable Pulley System — Лучшая в целом

Вот простая в установке система шкивов для домашнего спортзала.Это наш выбор из лучших в целом. Система тросовых шкивов SYL Fitness выдерживает до 800 фунтов. Это больше, чем у любой другой системы шкивов в этом руководстве! Прикрепите его к силовой стойке, перекладине для подбородка или прочной балке. Есть ремешок со шкивом, который оборачивается вокруг вашей опорной точки. Шкив поворачивается на 360 градусов.

Он приварен к стальному кронштейну шкива для устойчивости. Ремешок крепится к тросу с помощью стального удлинителя цепи. Удлинитель имеет длину 20 дюймов. Добавляйте его к кабелю по мере необходимости в упражнениях.Загрузочный штифт прочный и надежный.

Единственные ручки, входящие в эту систему, — это ручки с петлями для ремня. Есть версия за дополнительную плату, которая включает в себя скакалку на трицепс.

ПРОФИ
  • Сварной поворотный шкив
  • Крепится к любой прочной балке, столбу или тренажеру
  • Вмещает до 800 фунтов
МИНУС
  • Доступного навесного оборудования не так много

Системы шкивов Spud Inc — Лучшая комбинация шкивов с высоким / низким уровнем

Rogue продает и поддерживает Spud Inc Pulley Systems.Конечно, Rogue производит исключительное снаряжение для всех типов тренировок. Он вмещает до 500 фунтов. Системы шкивов Spud Inc представляют собой комбинацию вариантов шкивов. Вы можете выбрать высокий шкив, низкий шкив или и то, и другое.

Шкив прикрепляется ремнем к любой надежной балке, шесте или тренажеру. Есть трос с прикрепленным шкивом. Высокий шкив снабжен петлевыми ремнями. Низкий шкив имеет более короткую рукоятку обрубка.

Другие ручки, доступные через Rogue, являются опциями за дополнительную плату.Эти особенности делают его лучшим выбором для комбинированной системы верхних и нижних шкивов.

ПРОФИ
    Опции

  • включают высокий шкив, нижний шкив или оба
  • Вмещает до 550 фунтов
  • Легко прикрепляется
МИНУС
  • Насадки оплачиваются отдельно

Система шкивов Mikolo Fitness — Лучшая для начинающих

Вот наша подборка лучших для начинающих. Одна из причин заключается в том, что вы можете использовать его как верхний и нижний шкив. Перемещая подвесной ремень, вы можете настроить его в обоих направлениях.Это можно делать во время тренировки. Система шкивов Mikolo Fitness Pulley включает 70- и 90-футовый трос.

Эта система шкивов выдерживает до 280 фунтов. В комплекте есть прямая ручка и скакалка для трицепса. Кроме того, загрузочный штифт подходит как для стандартных, так и для олимпийских пластин. Наконец, металлический шкив обеспечивает бесшумную работу и поворачивается на 360 градусов.

ПРОФИ
  • Включает два кабеля — 70 футов и 90 футов
  • Используйте его в качестве верхнего или нижнего шкива
  • Удерживает либо олимпийские, либо стандартные пластины
МИНУС
  • Олимпийский рукав не металлический — некоторые пользователи считают его не прочным

Машина для шкивов TRENDBOX — лучший вариант для постоянной установки

Вы можете навсегда установить тренажер TRENDBOX Pulley System в своем домашнем спортзале.TRENDBOX имеет 17-дюймовую стальную раму, которая крепится болтами к бетонной или кирпичной стене. Также его можно установить на ненесущие деревянные стены.

Это рама, которая удерживает систему шкивов. Система шкивов TRENDBOX поставляется с 2 прочными нейлоновыми веревками и 3 ручками. К ним относятся короткая прямая перекладина, D-образные ручки и скакалка для трицепса. Шкивы бесшумные и изготовлены из стали. Также на раме есть небольшие крючки для подвешивания аксессуаров. Максимальная нагрузка составляет 280 фунтов.

ПРОФИ
  • Постоянно устанавливается на шпильки из бетона, кирпича или дерева
  • Вмещает 280 фунтов
  • Включает 3 ручки
МИНУС
  • Некоторые пользователи считают, что прилагаемые болты недостаточно прочны

Система шкивов HulkFit — лучше всего подходит для силовой стойки

Эта система шкивов специально разработана для использования с блоком питания HulkFit Power Cage.Крепится к перекладине подбородка. Вы можете использовать его с любой силовой стойкой. Если в вашей стойке нет перекладины для подбородка, ее можно прикрепить к любой верхней балке.

Система шкивов HulkFit вмещает 200 фунтов. Он идет со скакалкой для трицепса. Также вы можете использовать любую насадку для широтного тренажера. Эти особенности делают его хорошим дополнением к домашнему тренажерному залу любого серьезного атлета.

ПРОФИ
  • Разработан для вашей стойки питания HulkFit
  • Работает с любой стойкой или стойкой для приседаний
  • Вмещает 200 фунтов
МИНУСЫ
  • Поставляется только со скакалкой для трицепса

Система шкивов J Bryant Fitness Pulley — Лучшая для пожилых людей

Это наш выбор для лучшей системы шкивов для пожилых людей.Многие пожилые люди хотят поддерживать себя в форме. Тренажер J Bryant Fitness Pulley System прост в использовании для пожилых людей. Есть подвесной ремень, которым можно обернуть любую опору, силовую стойку или балку.

С ним можно тренироваться как внутри, так и снаружи. Есть стальной шкив и 4 стальных карабина. В этой системе шкивов вместо загрузочного штифта используется нагружающий ремень. Ремешок достаточно прочный, чтобы выдержать до 220 фунтов. Наконец, система шкивов J Bryant Fitness Pulley обеспечивает бесшумную работу.

ПРОФИ
  • Крепится к любой балке, стойке или подбородку
  • Вмещает до 220 фунтов
  • Тихая, плавная работа
МИНУСЫ
  • Некоторые пользователи могут предпочесть загрузочный штифт

Система шкивов Titan Fitness V3 — Лучшее настенное крепление

Вот наш выбор для лучшей настенной системы шкивов.Система шкивов Titan Fitness V3 похожа на обычный тренажер для вытягивания верхних. Разница в том, что он крепится к любой прочной стене.

Как и обычный тренажер, у него есть высокий и низкий шкив. В данном случае это регулируемый по высоте шкив. Доступно 18 позиций. Кроме того, он использует кронштейн с двумя шкивами. Это позволяет выполнять упражнения для двух рук, используя прилагаемые D-образные ручки.

Нет наколенников или сиденья, как у отдельно стоящего широчайшего. Для выполнения некоторых упражнений вам придется сесть на скамейку.Вы можете выбрать двухполюсную гусеницу на 80 или 84 дюйма.

Рама из сверхпрочной стали. V3 совместим с силовыми стойками Titan. Это устройство может выдерживать до 350 фунтов.

ПРОФИ
  • Стальная конструкция башни прикрепляется к стене
  • Вмещает до 350 фунтов
  • Включает высокий и низкий шкив
МИНУС
  • Некоторые пользователи считают, что устройство не так гладко во время концентрической фазы любых упражнений

Система шкивов для фитнеса Power Lift — лучшее соотношение цены и качества

Вот наша лучшая система шкивов с разумной ценой.Система шкивов Power Lift Fitness Pulley System оснащена бесшумным шкивом, который поворачивается на 360 градусов. Поставляется с двумя D-образными ручками и скакалкой для трицепса. Загрузочный штифт может выдержать до 220 фунтов.

Можно использовать стандартные или олимпийские тарелки. В системе шкивов Power Lift Fitness Pulley используется водостойкий крепежный ремень. Он будет прикреплен к любой надежной балке или стойке. Также есть кабель толщиной 2 мм для прочности.

ПРОФИ
  • Вмещает 220 фунтов олимпийских или стандартных пластин
  • Бесшумный шкив поворачивается на 360 градусов
  • Характеристики Кабель толщиной 2 мм
МИНУС
  • Некоторые пользователи жалуются на отсутствие инструкций

Gold’s Gym Домашний тренажерный зал XRS 50 — лучший домашний тренажерный зал с системой верхних и нижних шкивов

Gold’s Gym XRS 50 — это домашний тренажерный зал, оснащенный системой верхних и нижних блоков.Пользователи могут выполнять упражнения для верхней части тела и ног с одной или двумя руками. Односекционные домашние тренажерные залы, подобные этому, основаны на системе шкивов.

Gold’s Gym XRS 50 обеспечивает сопротивление нагрузке 280 фунтов. Есть комбинация жима от груди / флайт-станции и комбинации разгибания ног / сгибания ног. XRS 50 — лучший домашний тренажерный зал со встроенной системой шкивов.

ПРОФИ
  • Автономный домашний тренажерный зал с системой верхних и нижних шкивов
  • Сопротивление 280 фунтов
  • Включает D-образные ручки и поперечную перекладину
МИНУСЫ
  • Может быть слишком большим для некоторых домашних спортзалов

Body-Solid BFFT10R Functional Trainer — Лучшая система шкивов машины

Это уникальный тип автономной шкивной машины.Body-Solid BFFT10R — функциональный тренажер. Есть два регулируемых поворотных шкива с D-образными рукоятками. Они прикрепляются к единому весовому стеку весом 190 фунтов.

Этот тренажер позволяет пользователям выполнять различные упражнения для одной и двух рук с высоким и низким уровнем. Всего имеется 19 регулировок высоты шкива. Также имеется перекладина для подбородка. BFFT10R компактен и подходит для большинства домашних тренажерных залов.

ПРОФИ
  • Автономная система шкивов
  • Характеристики Два регулируемых по высоте поворотных шкива
  • Весовой стек на 190 фунтов
МИНУС
  • Может не поместиться во всех пространствах для упражнений

Портативная шкивная станция Valor Fitness PY-1 — Лучшая портативная шкивная система

Эта система шкивов — хороший выбор для частых путешественников.Это также хорошо для всех, кто любит заниматься спортом на открытом воздухе или в разных местах.

Портативная шкивная станция Valor Fitness PY-1 выдерживает максимальную нагрузку до 200 фунтов. Имеется 75-дюймовый кабель в резиновой оболочке для защиты от непогоды и износа.

PY-1 поставляется с петлевыми ручками. Вы можете использовать любой другой шкив. Но вам придется покупать их отдельно. Наконец, шкив сделан из прочной стали.

ПРОФИ
  • Портативный — можно использовать где угодно
  • Вмещает до 200 фунтов
  • Кабель в резиновой оболочке
МИНУСЫ

Руководство по покупке — Как выбрать лучшую систему шкивов для домашнего спортзала?

Что такое система шкивов домашнего спортзала

Система шкивов домашнего спортзала — это тренажер, в котором используется верхний шкив, прикрепленный к весам.Некоторые системы шкивов также имеют низкий шкив. Большинство шкивов портативны. Это потому, что они охватывают балку, столб или силовую стойку.

Типы шкивных систем домашнего спортзала

Ремешок — переносной

Как уже отмечалось, это стандартный тип шкивной системы. Вы можете прикрепить его к любой прочной балке или столбу снаружи или внутри. Вы можете взять его с собой, если много путешествуете.

Автономный домашний тренажерный зал

Это домашний тренажерный зал с одним стеком. Любой домашний тренажерный зал, такой как Gold’s Gym XR 50, будет оснащен системой верхних и нижних блоков.

Функциональный тренажер

Это специализированный домашний тренажерный зал с двумя отдельными системами шкивов, прикрепленными к весовому стеку. Некоторые могут иметь два грузовых стека, по одному на каждый шкив. Шкивы регулируются по высоте от уровня земли до высокого уровня шкива.

Настенное крепление — ширма в сборе

Это тренажер для вытягивания широты вниз. Однако вместо отдельно стоящего агрегата он настенный. В отличие от отдельно стоящего устройства здесь нет наколенников или сиденья.

Настенное крепление — верхняя рама

Это система шкивов TRENDBOX.Этот стиль не переносится. Вместо крепежного ремня используется стальная рама. Его необходимо закрепить на стене.

Типы сопротивления

Типы сопротивления включают:

с пластиной

В большинстве систем шкивов домашнего спортзала используются стандартные или олимпийские пластины.

Весовой стек

В некоторых системах шкивов для домашнего спортзала используется весовой стек. Двумя примерами являются Gold’s Gym XR 50 и функциональный тренажер Body-Solid BFFT10R.

На что следует обратить внимание при взгляде на систему шкивов домашнего спортзала

Характеристики

Система шкивов домашнего спортзала является основным оборудованием.Все они имеют D-образные ручки. Некоторые из них также будут включать трицепс и короткую перекладину. За дополнительную плату можно использовать планку для широчайших и завитков. На них подойдет любой стиль перекладины, который вы можете использовать на обычном тренажере для вытягивания верхних.

Значение

Системы шкивов для домашнего спортзала

— это простой способ добавить экономичное оборудование для упражнений. Это более выгодный выбор, чем полноразмерный тренажер для вытягивания верха. Тем не менее, система шкивов может добавить значительное количество упражнений.

Какой вес может выдержать система шкивов?

В большинстве систем шкивов, описанных в этом руководстве, используются весовые пластины.Как уже отмечалось, у вас есть выбор использовать стандартные или олимпийские тарелки. Доступная грузоподъемность может быть очень большой. Например, вы можете использовать до 800 фунтов с системой тросовых шкивов SYL Fitness. Большинство систем шкивов домашнего спортзала вмещают в среднем 200–250 фунтов.

По большей части вы не выполняете на них сложных сложных упражнений. Только такие упражнения, как тяга на низком блоке сидя, могут потребовать тяжелого веса. Количество используемого веса будет зависеть от ваших целей.

Компактный размер

Каждая опция в этом руководстве компактна.Системы шкивов с креплением на ремне могут работать в помещении для упражнений любого размера. Все, что вам нужно, — это что-нибудь прочное, чтобы его прикрепить. Будучи портативным, при желании вы можете тренироваться на открытом воздухе. Не могли бы вы взять с собой тарелки? В противном случае вы можете тренироваться где угодно.

Использование по назначению

Будет ли система шкивов вашим основным верхним / нижним блоком? Убедитесь, что вы покупаете устройство, соответствующее вашему стилю тренировок. Убедитесь, что шкив сделан из стали для прочности. Убедитесь, что он поворачивается.Поставляет ли компания дополнительные навесные элементы для штанг? Если вы серьезный бодибилдер, вам понадобится несколько. Кроме того, убедитесь, что он принимает весовые пластины, которые вы используете. Нет ничего хуже стандартных табличек, когда отряд берет Олимпик.

Рекламируемая грузоподъемность плиты должна быть на пару сотен фунтов больше ваших максимальных подъемов. Для серьезных атлетов лучше всего подойдет система шкивов Titan Fitness V3. Это потому, что он крепится к стене. Если ты усердно тренируешься, тебе придется побороться. В противном случае в этом руководстве есть система шкивов для каждой тренировочной цели.

Какие упражнения я могу делать?

Это не полный список упражнений. Это самые распространенные упражнения, которые вы можете выполнять на системе шкивов в домашнем тренажерном зале.

  • Сгибания рук — одна рука и две руки — вы можете выполнять сгибания стоя или сгибания рук проповедника.
  • Разгибания на трицепс — вы можете выполнять эти упражнения на одной или двух руках за раз.
  • Жим на трицепс — Многие системы блоков в домашнем спортзале включают в себя трицепс.
  • Передние подъемы — это делается с помощью нижнего шкива.
  • Боковые стороны плеча — Это нужно делать с низким шкивом. Тем не менее, вы можете выполнять их одной рукой за раз, используя высокий шкив. Вы встаете боком и тянете D-образную ручку поперек своего тела.
  • Тяга на ширину — любой вариант — для этого доступно несколько перекладин. Используйте обычную угловую перекладину для широчайшего, параллельную перекладину или V-образную перекладину. Вы также можете использовать перекладину для завивки или трехглавую скакалку.
  • Тяга на тросе сидя — здесь применяется та же планка, что и для перечисленных выше вариантов.
  • Подтягивания лицом
  • Подтягивания ног — лучший способ выполнять работу ног — использовать манжету на лодыжке.
  • Сгибания ног лежа
  • Выпады
  • Подъемы ног

Системы шкивов лучше, чем свободные веса?

Как уже отмечалось, краткий ответ — нет. Но это еще не все. Если вы культурист или пауэрлифтер, ничто не заменит больших основ. Но система шкивов является важным дополнением к этим упражнениям. Если вы старше, система шкивов будет более логичным выбором, чем свободные веса. То же самое верно, если вы тренируетесь для общей физической подготовки. В конце концов, это не «что лучше», а то, что лучше всего подходит для ваших целей.Не забывайте, вы можете и должны использовать и то, и другое.

Заключение

Вы решили, что пора выбрать систему шкивов для домашнего спортзала? Это хорошее вложение, которое откроет широкий спектр возможностей для физических упражнений.

Наш выбор лучшего в целом — хорошее место для начала. Одна из причин, по которой система тросовых шкивов SYL Fitness заключается в том, что она может выдерживать 800 фунтов. Вы можете прикрепить его к любой балке, шесту, перекладине для подбородка или силовой стойке. Вы можете использовать его внутри или снаружи. Все части загрузочного штифта сварены для прочности.Это делает его достаточно прочным для всех. Наконец, есть удлинитель стальной цепи на 20 дюймов. Это позволяет при необходимости отрегулировать длину кабеля.

Вы бы предпочли стационарный блок, прикрепленный к стене? Система шкивов Titan Fitness V3 похожа на тренажер для верхнего тяготения. Он имеет двухгусеничную конструкцию с регулируемым по высоте шкивом. Вы можете выбрать 18 разных высот. Это позволяет использовать его пользователям любого роста. Это также означает, что вы можете настроить его для упражнений с низким и высоким шкивом. V3 использует систему с двумя шкивами, которая хорошо работает с прилагаемыми D-образными рукоятками.

Вы начинаете свое фитнес-путешествие? Тогда система шкивов Mikolo Fitness Pulley System — лучший выбор. Он может вмещать 280 фунтов, что дает вам возможность набраться сил. Он имеет два разных кабеля: 70-футовый и 90-футовый. Кроме того, вы можете использовать стандартные или олимпийские тарелки.

Мы увидели, что система блоков домашнего спортзала открывает широкий спектр новых упражнений. Многие из них можно сделать только с помощью шкивов. Лучшая система шкивов для домашнего тренажерного зала будет соответствовать вашим целям и потребностям больше всего. Используйте это руководство, чтобы сделать правильный выбор!

Лучшие домашние шкивные системы для выполнения подтягиваний лицом, широчайшими и многого другого

Знаете ли вы, что Американский совет по упражнениям рекомендует использовать системы канатных шкивов для увеличения диапазона движений во время тренировок и выхода на плато в фитнесе?

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может заставить ваше тело привыкнуть к ним.Как только он будет адаптирован к ним, вы не сможете добиться таких же результатов, как когда вы их начали. Вот почему так важно часто пробовать разные типы упражнений.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы нажмете на одну из этих ссылок, а затем совершите покупку у связанного рекламодателя, я заплачу вам комиссию без каких-либо дополнительных затрат. Щелкните здесь, чтобы прочитать мою Политику конфиденциальности и раскрытие информации для аффилированных лиц.

Упражнения на тросе станут хорошим изменением для вашего тела, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений, чем гантели и штанги.

Свободные веса ограничивают ваш диапазон движений, поэтому вы не можете задействовать все группы мышц. Но системы канатных шкивов позволяют выполнять упражнения в разных положениях и под разными углами. Y Вы можете воздействовать на те второстепенные группы мышц, которыми часто пренебрегают, которые иначе игнорируются при использовании жима лежа и тренажеров.

Как правило, они безопасны в использовании, так как вы не сможете сбросить вес на себя. Другие силовые упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа и жим от плеч, действительно имеют риск обрушить вес на вас.

Будучи безопасными, они подходят как для начинающих, так и для среднего уровня. Вы можете безопасно заниматься спортом, не прибегая к профессиональной помощи. Кроме того, кабельные машины обеспечивают плавное движение без рывков. особенно хорош, если вы проходите курс реабилитации.

Системы тросовых шкивов довольно просты в установке. Вы можете добавить их в свой силовой каркас или потолок, дверную перекладину, перекладину и т. Д. Поскольку недороги и не занимают много места на полу. они идеально подходят для небольших домов и гаражных спортзалов.Некоторые тренажеры с тросом предназначены специально для верхней части тела, а некоторые можно использовать и для нижней части тела.

Посмотрите это видео, чтобы ознакомиться с некоторыми из популярных упражнений, которые можно выполнять с помощью системы канатных шкивов. :

Мы надеемся, что это видео побудило вас добавить систему тросовых шкивов в коллекцию домашнего спортзала. Давайте посмотрим на некоторые из лучших вариантов, которые мы для вас выбрали:

Шкивные системы Top 10 Home

PELLOR Система канатных шкивов для силовых тренировок на запястье предплечья

Эту систему тросовых шкивов можно установить в любом месте вашего дома .Все, что вам нужно, это крюк или перекладина, чтобы повесить его, в том числе перекладину для подтягивания, потолочный крюк, дверной крюк и стойку для приседаний или силовой каркас. Это удобное домашнее оборудование для тренажерного зала для начинающих и среднего уровня. Вы можете использовать его только для упражнений на верхнюю часть тела.

Характеристики:
  • Набор содержит нейлоновую веревку, шкив, карабин, ремень и стойку для штанги .
  • Имеет грузоподъемность 40 фунтов .
  • Канат изготовлен из плетеного нейлона и отличается высокой прочностью.
  • Ремешок имеет на конце заглушки для предотвращения скольжения рук.
Что нам в нем нравится
  • Есть ли дети дома? Не волнуйтесь, эта система тросовых шкивов им не помешает. Многие покупатели заявили, что система канатных шкивов Pellor обеспечивает плавную и бесшумную работу .
  • Поскольку он не издает шума, вы можете установить его в гостиной и смотреть телевизор, не отвлекаясь.
  • Все, что вам нужно для его установки, — это крючок или перекладина. Никаких инструментов и сборки не требуется . Просто соедините детали в правильном порядке, и он будет готов к использованию в считанные минуты.

Вещи, которые можно улучшить

  • Некоторые покупатели заявили, что недоуздок , то есть штифт, удерживающий грузы, тонкий . Они сомневаются, сможет ли он удерживать 40 фунтов. Однако ни один покупатель не упомянул о проблемах с долговечностью.
  • Шнур для удержания немного длинный, и его нельзя отрегулировать. Вы можете попытаться связать это узлом.

Наш рейтинг: 3.5

Наш вердикт:

Учитывая, что он вмещает всего 40 фунтов, цена оказалась немного завышенной. Тем не менее, это хороший выбор для людей, у которых есть дети, так как им это не помешает. Для получения дополнительной информации прочтите наш подробный обзор системы канатных шкивов PELLOR для силовых тренировок запястья и предплечья.

SYL Fitness LAT Система тросовых шкивов

Если вам нужно что-то более прочное и надежное, чем система тросовых шкивов Pellor, выберите SYL. Он дешевле, чем Pellor, но при этом имеет гораздо более высокую грузоподъемность. ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, ЧТО ЭТО НЕ ПОСТАВЛЯЕТСЯ С ВЕРЕВОЧКОЙ. Хорошо то, что вы можете добавить к нему любое крепление для кабеля, включая трицепс, широчайший, одинарную или двойную D-образную ручку и т. Д.

Характеристики:
  • В комплект входят подвесной ремень , шкив, трос, загрузочный штифт и несколько крючков .
  • Подвеска Грузоподъемность составляет 340 фунтов, поэтому ее могут использовать даже опытные тренеры и культуристы.
  • Длина кабеля может регулироваться . Таким образом, любой член вашей семьи может с комфортом тренироваться независимо от своего роста.
  • Кабель изготовлен из троса с защитным нейлоновым покрытием.
Что нам в нем нравится:
  • 340 фунтов веса довольно внушительны. Его могут использовать даже спортсмены и люди, занимающиеся соревновательными видами спорта.
  • Несколько покупателей заявили, что у SYL есть оперативная группа поддержки клиентов .Они не только оперативно реагируют, но и решают ваши проблемы.
  • Шкив обеспечивает плавную и бесшумную работу, поэтому никто не побеспокоит.
  • Шкив может поворачиваться на 360 градусов на , поэтому вы можете выполнять упражнения под любым углом.
Что можно улучшить:
  • Некоторые покупатели заявили, что кабель можно было сделать немного длиннее.
  • Несколько покупателей заявили, что защитное покрытие кабеля начало отслаиваться после нескольких применений .При повреждении покрытия повышается риск его растрескивания.
  • Нагруженный кабель может раскачиваться , поэтому будьте осторожны при использовании.
  • В комплекте нет инструкции по сборке, но для ее сборки просто нужен здравый смысл. Однако производитель мог добавить пиктограмму для помощи.
Наша оценка: 4.7 / 5
Наш вердикт:

Система тросовых шкивов SYL Fitness — почти идеальное оборудование для домашнего спортзала. Некоторые проблемы с долговечностью есть, но это все равно хорошая ставка за такую ​​цену.

Система тросовых шкивов Pellor с вытяжным тросом и ручкой

Единственное различие между системой шкивов Pellor с ручками и упомянутой выше состоит в том, что она поставляется со стальной ручкой и парой подвижных ручек. Эти две насадки помогают воздействовать на множество различных групп мышц рук и плеч.

Характеристики:
  • В набор входят шкив, трос, пара летающих рукояток, прочная стальная рукоятка, грузоподъемная пластина и несколько карабинов.
  • Грузоподъемность составляет до 40 фунтов .
  • Ручка изготовлена ​​из прочной стали и покрыта нескользящей пеной EVA .
  • Вы можете прикрепить его куда угодно, включая стойку для приседаний или половину стойки. Вы даже можете прикрепить его к перекладине, дверной перекладине, балке, потолочному крюку и т. Д.
Что нам в нем нравится:
  • Ручки качественные и надежные. Многие покупатели подтвердили, что они действительно противоскользящие.
  • Как и вышеупомянутая система шкивов Pellor, эта также обеспечивает бесшумную работу.
  • Две разные насадки помогают работать с разными группами мышц.
  • Некоторые покупатели заявили, что эта домашняя система шкивов довольно стабильна. Не качается. Указанная выше система тросовых шкивов SYL имеет эту проблему.
Что можно улучшить:
  • Это хорошо для повседневного подъема, но не подходит для тяжелого пауэрлифтинга , так как 40 фунтов для этого недостаточно.
  • Штифт, удерживающий груз, выглядит не очень прочным. Он тонкий и не плотно прилегает к весам.
Наша оценка: 4.7 / 5
Наш вердикт:

Как и вышеперечисленная система шкивов Pellor Home, эта тоже дорогая, но стальная ручка с мягкой подкладкой и ручки для опускания по-прежнему делают ее достойной. Если вы хотите его купить, обязательно сравните цены на Amazon и на собственном веб-сайте Pellor, чтобы получить выгодную сделку.

Fitness DIY Система крепления троса для шкива от Lixada

Если вы ищете недорогую, но функционально хорошую домашнюю систему шкивов, это должно быть вашим лучшим выбором. Стоит меньше 40 долларов, что намного меньше, чем у упомянутых выше . Доступны две разновидности. Более дешевая модель A имеет стандартный шкив, тогда как модель B стоит немного дороже и поставляется со шкивом, вращающимся на 360 градусов, который предотвращает скручивание кабеля.

Характеристики:
  • В набор входят трицепс, шкив, загрузочный штифт, трос длиной 2 метра, подвесной ремень и три карабина .
  • Как упоминалось выше, вы можете купить либо стандартный шкив, либо шкив, вращающийся на 360 градусов.Ротационный шкив стоит примерно на 10 долларов дороже, но он помогает выполнять упражнения под разными углами и предотвращает скручивание веревки.
  • Скакалка для трицепса остановилась, чтобы ваши руки не соскользнули.
  • Производитель утверждает, что он имеет большую грузоподъемность, но не упоминает какой-либо удельный вес .
Что нам в нем нравится:
  • Шкив вращения , установленный Lixada , смехотворно недорогой .Система тросовых шкивов SYL также имеет вращающийся шкив и стоит почти вдвое больше.
  • Вы можете установить его где угодно . Некоторые покупатели использовали его вместе со своей перекладиной для подтягивания или подбородка, тогда как некоторые использовали дверные или потолочные крючки.
  • Почти все покупатели подтвердили, что шкив обеспечивает плавную и бесшумную работу , что делает его подходящим для домов с детьми.
Что можно улучшить:
  • Допустимая нагрузка не указана в описании продукта.Это китайский продукт, и мы даже не смогли найти его на сайте производителя. Один покупатель заявил, что он сломался, когда на пластину было загружено всего 25 фунтов, тогда как некоторые покупатели пробовали до 50 фунтов. Производитель должен указать конкретную грузоподъемность, чтобы пользователи не перегружали ее и не рисковали собой.
  • Поскольку товар поставляется из Китая, доставка занимает недели .
Наша оценка: 4.5 / 5
Наш вердикт:

Поскольку не указан предельный вес, мы не можем быть уверены в его долговечности. Тем не менее, мы выбрали его для включения в наш список, потому что новички и люди, проходящие терапию, могут безопасно использовать его. Он недорогой, поэтому подходит для кратковременного использования.

Фитнес-станция с одним шкивом ARCHON

Если вам нужно что-то более прочное, прочное и универсальное, кабельная станция с одним шкивом Archon — это разумный вариант. Вы можете использовать два одинарных шкива, чтобы создать двойной шкив для тяги на широчайших. Вы даже можете использовать четыре из них, чтобы создать систему с низким шкивом. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать установку с двойным шкивом.

Встроенное видео:

Характеристики:
  • В набор входит готовый к использованию шкив с прикрепленным к нему тросом, держатель весовой пластины и прочный ремень с присоединенными ручками.
  • Вы можете выбрать один из двух разных наборов; один поставляется с 70-дюймовым кабелем, а другой — с 55-дюймовым кабелем. Оба набора одинаковые, за исключением длины кабеля.
  • Он имеет подвесную грузоподъемность 400 фунтов .
Что нам в нем нравится:
  • Грузоподъемность 400 фунтов невероятно хороша в этом ценовом диапазоне. Не многие покупатели действительно пытались прибавить такой вес, но некоторые из них действительно пытались прибавить около 150 фунтов, и набор сработал довольно хорошо.
  • Кабель имеет оболочку для повышения его прочности.
  • Все оборудование, такое как карабины и держатель металлической пластины, изготовлено из стали хорошего качества, в отличие от других продуктов конкурентов, в которых используется более тонкая низкосортная сталь. Таким образом, вы можете доверять этой домашней системе шкивов, чтобы выдерживать тяжелые веса.
  • Набор поставляется в полностью собранном виде. Трос уже вставлен в шкив и к нему также добавлен ремень для удержания шкива. Все, что вам нужно сделать, это обернуть его вокруг точки крепления.
Что можно улучшить:
  • Ручки, которые поставляются с этой системой шкивов Archon для фитнеса, не так уж и хороши. Это просто ремни, даже не веревки. Если вы используете легкие веса, вы можете не возражать, но для подъема тяжелых весов вам следует купить дополнительные ручки с мягкой подкладкой.
  • Некоторые покупатели заявили, что веревка выходит из канавки, когда она держится свободно . Вернуть его на место не так уж и сложно, но это вызывает некоторые неудобства и раздражение.
Наша оценка: 4.8 / 5
Наш вердикт:

Качество этой системы тросовых шкивов для дома определенно лучше, чем перечисленных выше , и цена также является подлинной. Но убедитесь, что вы выбрали правильную длину кабеля, и будьте готовы купить дополнительные ручки. Вы также можете купить булавки для утяжеления. Ремешок работает, но он не удерживает пластины плотно, поэтому они не удерживаются по центру .

Elevtab Fitness LAT и система подъемных шкивов

Что бы ни заявлял производитель, — это дешевый продукт, рассчитанный на кратковременное использование .Однако, если вы проходите терапию или не любите поднимать тяжести, вы можете пойти на это, так как это довольно недорого и поставляется с двумя разными ручками для тренировок.

Характеристики:
  • Эта домашняя система шкивов, установленная Elevtab , состоит из нейлонового троса, шкива, загрузочного штифта, некоторых карабинов, подвесного ремня и двух ручек. Один — с прямой ручкой, другой — с ремешком.
  • Длина нейлонового кабеля 90 дюймов.
  • Производитель заявляет, что он может выдержать до 300 фунтов веса (в чем мы сомневаемся).
Что нам в нем нравится:
  • Цена — главный фактор, почему мы выбрали эту домашнюю систему шкивов для тренировок верхней части тела. Вы получаете весь набор с двумя разными ручками для тренировок менее чем за 50 долларов.
  • Большинство покупателей подтвердили, что шкив гладкий и бесшумный, что делает его подходящим для домашних тренажерных залов.
  • Две разные ручки помогают выполнять разные упражнения .
Что можно улучшить:
  • Хотя производитель говорит, что в комплекте идет кабель, на самом деле это веревка .Некоторые покупатели даже сравнили его с бельевой веревкой или скакалкой.
  • Многие покупатели заявили, что загрузочный штифт имеет диаметр не 1 «, а ¾» . Они даже сказали, что карабины очень похожи по качеству на мини-брелки.
  • Как уже упоминалось, качество и прочность не слишком хороши, чтобы выдержать заявленный вес в 300 фунтов.
  • Еще одна вещь, на которую вы должны обратить внимание, это то, что срок поставки немного больше , так как он поставляется из Китая.
Наш рейтинг: 4.5
Наш вердикт:

Вам должно быть интересно, почему мы выбрали такой некачественный продукт для включения в наш список. Ну, потому что предназначен для начинающих и атлетов . Для них эта домашняя канатная система шкивов Elevtab Fitness может прослужить много раз, пока они не будут готовы к обновлению.

Система шкивов Rogue Fitness Spud Inc

Если вы готовы потратить щедрые деньги на покупку домашней системы шкивов, которая может выдерживать большой вес и выдерживать грубые нагрузки, Rogue Fitness — это бренд, с которым вы никогда не ошибетесь. Этот шкив разработан для пауэрлифтинга и имеет длинный штифт держателя тяжелых грузов, который может легко удерживать до 10 пластин по 45 фунтов!

Характеристики:
  • Набор включает 75-дюймовый трос, 18-дюймовую шпильку для грузового ремня, трехглавый ремень, шкив и пружинные зажимы .
  • Производитель заявляет, что его можно использовать для подъема до 550 фунтов веса .
  • Он поставляется с ремешком для трицепса, и все же вы можете прикрепить любой тип ручки , какой захотите, включая EZ-перекладину, перекладину для трицепса, широкую перекладину для широчайших мышц, скакалку для трицепса и т. Д.
  • Вы можете купить систему домашних шкивов для тяги для трицепсов и широчайших, или вы можете купить комплект, который включает в себя как систему шкивов, так и систему нижних шкивов. Итак, если вы ищете более дешевую альтернативу дорогим кабельным кроссовым станциям, мы настоятельно рекомендуем эту систему шкивов Rogue Fitness для домашних тренажерных залов.

Обратите внимание, что тросовая система нижнего блока работает только в сочетании с системой трицепсов и широчайших. Он не может работать как отдельная часть.

Что нам в нем нравится:
  • Многие покупатели подтвердили, что эта система шкивов для дома от Rogue Fitness довольно прочна и может выдерживать большой вес .Может быть, не 550 фунтов, но все же хороший вес, который тебе не скоро перерастет.
  • Ремешок довольно хороший и удобный в использовании. Возможно, вам не придется покупать дополнительную ручку для повышения комфорта.
Что можно улучшить:
  • Некоторые покупатели заявили, что шкив иногда издает скрипящий звук .
  • Кабель длинный, и вы не можете отрегулировать его длину . Однако один покупатель предложил купить 12-дюймовую булавку на веб-сайте Spud.Оригинальный штифт держателя веса 18 дюймов.
  • Вес качается, когда вы используете его для более быстрых повторений. Так что будь осторожен.
Наша оценка: 4.7 / 5
Наш вердикт:

Скрип — это то, чего не было бы в нашем домашнем тренажерном зале. Они могут беспокоить других членов семьи. Но, , если вы тренируетесь в специально отведенном месте, например, в гараже, эта система тросовых шкивов на самом деле является очень надежным продуктом для тренировок с тяжелыми весами .

Домашняя шкивная система от Bells of Steel

Bells of Steel — известный производитель высококачественного легкого и коммерческого оборудования.Эта насадка для шкива с тросом для домашнего спортзала не является исключением. Предназначен для пауэрлифтинга и может быть легко прикреплен к силовой клетке или перекладине для подтягивания. . Однако, если вы собираетесь поднимать тяжелый вес, используйте силовую стойку или клетку, так как перекладины не так надежны.

Характеристики:
  • Набор включает в себя шкив троса, ремень для удержания грузовой пластины, ремень для трицепса, несколько карабинов, некоторые инструменты , которые могут вам понадобиться для его сборки.
  • Вы можете использовать два шкива для создания нижнего шкива или ряда сидячих мест .
  • Производитель заявляет, что его можно использовать для подъема до 440 фунтов веса . Это звучит безумно дорого, при условии, что эта система тросовых шкивов стоит около 50 долларов. Однако после тщательного изучения отзывов покупателей мы также согласны с тем, что он может выдерживать значительный вес. Посмотрите это видео, чтобы увидеть весовые испытания этого крепления шкива.

Встроенный код:

Что нам в нем нравится:
  • Знаете ли вы, что домашняя система шкивов Bells of Steel — один из самых дешевых продуктов.В настоящее время он доступен всего за 50 долларов, а при заказе через их веб-сайт вы получаете бесплатную доставку! Кроме того, вы можете получить скидку 5%, если вы служите в армии, полиции или пожарной части.
  • Bells of Steel предлагает 100% гарантию возврата денег . Если он вам не понравится, вы можете вернуть его в течение 30 дней.
  • Многие покупатели заявили, что команда обслуживания клиентов довольно оперативна и готова к сотрудничеству .
Что можно улучшить:
  • Некоторые покупатели заявили, что ручки, поставляемые с этим набором, прочные, но они не слишком удобны, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
  • Гиря немного раскачивается , когда вы выполняете строгие тренировки. Вы должны быть осторожны, чтобы не пораниться.
  • Некоторые покупатели сочли кабель слишком длинным. В основном, этот кабель предназначен для использования в силовой стойке или силовом каркасе, которые обычно имеют высоту 8 футов. Если повесить на меньшей высоте, он будет немного длиннее. Bells of Steel предлагает решение в этом видео: https://www.youtube.com/watch?v=nX-iuOJJQIA&feature=youtu.be

Наша оценка: 4.7
Наш вердикт:

Производитель рекомендует закрепить его на силовых стойках или отдельно стоящих подтяжках. Таким образом, вы не обнаружите, что кабель длинный и неудобный. Если у вас нет перекладины для подтягивания, вот список из 13 лучших перекладин для подтягивания дверного проема, для которых не требуются винты . Кроме того, если вы поднимаете тяжелый вес, вам следует подумать о приобретении качественной ручки с мягкой подкладкой.

TITAN Система трицепсов и LAT-шкивов для T-3

Как можно догадаться из названия, это , предназначенный исключительно для использования с силовыми стойками серии T-3 от Titan Fitness. Однако некоторые покупатели использовали его на силовых каркасах других производителей и производителей, и он также работает должным образом с ними. Однако он предназначен исключительно для использования с силовыми каркасами; не с перекладинами для подтягиваний, потолочными крючками и т. д. НЕ ПОКУПАЙТЕ ЕГО, ЕСЛИ У ВАС НЕТ СИЛОВОЙ КЛЕТКИ .

Характеристики:
  • В комплект входят два шкива, смонтированные в стойке, трос и два карабина.
  • Длина кабеля 118 дюймов.
  • Эта система домашних шкивов предназначена исключительно для использования со стойками T-3, а не самостоятельно.
  • Его грузоподъемность составляет 440 фунтов .
Что нам в нем нравится:
  • Это поставляется со всем необходимым оборудованием для сборки .
  • Это сверхпрочный продукт, предназначенный для серьезных фитнес-тренеров. Все, что входит в эту систему шкивов для трицепсов и широчайших мышц Titan Fitness для стоек T-3, хорошо сконструировано и надежно. В отношении качества не было сделано никаких компромиссов .
  • Это определенно доступная альтернатива дорогим системам лата.
Что можно улучшить:
  • Цена вводит в заблуждение . Эта домашняя тросовая шкивная система Titan Fitness для стоек T3 стоит около 55 долларов, но она не включает загрузочный штифт и кабельные крепления, такие как ручка.Приходится покупать их отдельно . Производитель четко указал на это в описании продукта. В общем, это не так уж и дешево.
  • Шкив изготовлен из плотного пластика; неметалл . Хотя ни один из покупателей не выразил недовольства этим, использование металла для шкива помогло бы оправдать цену.
  • Нет четких инструкций по установке. Возможно, вам придется гадать, но это не так уж и сложно.
Наша оценка: 4.6/5
Наш вердикт:

Если у вас есть стойка T-3 и вы хотите модернизировать ее с помощью системы с поперечными шкивами, этот продукт предложит вам более дешевое и в то же время эффективное решение. Нам не нравится, что его делают исключительно для стоек Т-3. Хотя некоторые покупатели заявили, что его можно установить в любую силовую стойку с таким же расстоянием между отверстиями, что и в стойках T-3, вы все равно не можете быть уверены, что она будет работать. Тем не менее, пользователи стеллажей Т-3 будут очень довольны, если они появятся в домашнем спортзале.

Доблесть Фитнес PY-1 | Портативная кабельная станция

Это еще одна экономичная, но прочная система канатных шкивов для домашнего использования. Хотя производитель заявляет, что его грузоподъемность составляет 300 фунтов, покупатели весьма сомневаются в этом . Шкив часто откручивается, а трос также может порваться при подъеме тяжелых грузов.

Но мы все же выбрали его, потому что он может выдерживать приличный вес для любого среднего человека.

Характеристики:
  • В комплект входят усиленный стальной шкив , трос, кольцевой ремень грузовой плиты и стяжной ремень .
  • Кабель защищен оболочкой для повышения его прочности.
  • Производитель заявляет, что может выдерживать вес до 300 фунтов.
  • Вы можете использовать почти все типы кабельных креплений , такие как трицепс, треугольная тяга грудной клетки, прямая ручка, трицепс V-образная штанга и т. Д.
  • Вы можете установить его где угодно, включая силовые стойки, перекладину для подтягивания, потолочный крюк , дверные крючки и т. д.
Что нам в нем нравится:
  • Это очень экономичная домашняя система шкивов , предназначенная для повседневных тренировок , и это то, что нужно большинству из нас.
  • Шкив обеспечивает плавную и бесшумную работу.
  • Valor Fitness — это известный бренд с великолепной службой поддержки клиентов . Если вы получили неисправный продукт или он сломался раньше, чем вы ожидали, вы можете связаться с ними.
Что можно улучшить:
  • Независимо от того, что заявляет производитель, мы настоятельно рекомендуем вам не использовать эту систему канатных шкивов Valor Fitness PY1 для подъема тяжелых грузов .Несмотря на то, что кабель имеет оболочку, он недостаточно прочен для грубого использования.
  • Некоторые покупатели заявили, что рым-болт шкива не очень надежный тип . При грубом использовании он может откручиваться. Его нужно регулярно подтягивать, чтобы избежать несчастных случаев.
  • Длина кабеля 75 дюймов, что для некоторых людей может быть короче.
Наша оценка: 4.5 / 5
Наш вердикт:

Эта домашняя система шкивов Valor Fitness для упражнений с тросом требует некоторого ухода и бережного обращения .Он предназначен для начинающих и для повседневных тренировок. Будучи экономичным, это хороший вариант для людей, которые ищут недорогие способы поддерживать себя в форме во время пандемии.

Заключение

Хотя домашние шкивные системы безопасны для использования, вам необходимо следовать тем же советам по безопасности, что и при использовании правильной системы шкивов. Ниже мы перечислили некоторые из них, которые нельзя игнорировать:

  • Начните с малых нагрузок .Даже если вы купили самую дорогую и хорошо оцененную систему тросовых шкивов для домашнего спортзала, есть вероятность, что она сломается. Более того, вы новичок в этом, так что не торопитесь.
  • Никогда не перегружайте грузовой штифт . Также не доверяйте рекомендациям производителя по весу. Как мы читали выше, не все системы тросовых шкивов, отмеченные как безопасные для 400 фунтов, на самом деле безопасны. Доверяйте отзывам покупателей.
  • Управляйте своими движениями. Тщательная тренировка может привести к колебаниям веса и причинить вам вред.
  • Всегда кладите коврик для йоги, одеяло, ковер и т. Д. Ниже того места, где будут приземляться веса после завершения. Это особенно важно, если вы новичок в этом. В случае, если вы потеряете контроль и внезапно уроните гири, ваш пол будет спасен от повреждений. Если вы увлечены фитнесом, вы можете выбрать специальные напольные покрытия для домашнего спортзала. Вот наши главные рекомендации.

Очевидно, что системы шкивов для домашнего спортзала не поставляются с отгрузочными пластинами.Их нужно покупать отдельно. Большинство из них поставляются с утяжелителями, которые могут удерживать олимпийские тарелки с расстоянием между отверстиями 2 дюйма. Если у вас их нет, вы можете почитать в нашем блоге о лучших олимпийских таблицах для бамперов, чтобы получить некоторые из лучших рекомендаций.

Кабели — единственный тренажер, который вам нужен

Вы знаете сценарий: вы пришли в тренажерный зал, и в день выхода новых iPhone там больше людей, чем в магазине Apple. Здесь нет места, и вам сказали, чтобы вы промахнулись с машинами, но есть один комплект, для которого стоит сделать исключение: кабельная машина.

Как вам расскажет опытный персональный тренер Фил Симс, этой штуковины из гантелей и шкивов достаточно, чтобы эффективно перенастроить вашу тренировку в трудную минуту.

Это лишний вес

Мы знаем, что вы занятой парень, так почему бы не сэкономить несколько драгоценных минут на тренировке с помощью кабельного тренажера? Встроенный весовой стек означает, что все, что вам нужно, находится в одном месте. Но разве свободные веса не более эффективны для наращивания мышечной массы? Абсолютно нет, говорит Симс: «Кабельный тренажер делает то же, что и гантели.Назовите группу мышц или упражнение, которое вы можете делать со свободным весом, и вы можете сделать то же самое на тросе ». Это лучший способ получить эффективную тренировку там, где вам придется ехать дальше всего до бутылки с водой.

Сейф, не жалею

Для большинства мужчин единственная форма, которая их беспокоит, — это та, которая в первую очередь позволяет им заниматься в спортзале. Поэтому неудивительно, что 90% травм в спортзале происходят из-за гантелей и штанг, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Sports Medicine .

Однако есть одна машина, на которой легко сохранить форму и избежать травм: как вы уже догадались, канатная машина. «Тросы гораздо более плавные и гладкие, чем свободные веса», — говорит Симс. «Использование ряда шкивов означает, что у вас меньше шансов получить травму, поскольку вы не будете напрямую толкать или тянуть против силы тяжести», — объясняет Симс. Это снижает нагрузку на суставы для более безопасных подходов и повторений.

Вы можете работать как хотите

Проще говоря: кабельный тренажер — это универсальный инструмент для роста мышц, — говорит Симс.Вы нервный новичок, стремящийся укрепить уверенность в себе и укрепить мышцы? Кабели избавят вас от ненужного ворчания в комнате для весов. Выздоравливаете после травмы? Плавное движение шкива вернет вас в форму без рецидивов. Хотите избавиться от мышечного дисбаланса? Кабельная машина — идеальная платформа для дополнительных изоляционных работ. Если у вас возникла проблема, эта машина — ваше решение.

Единственная необходимая вам тренировка по кабельной цепи

Когда дело доходит до проволоки, возможно, вы не знаете, как именно использовать эту жемчужину тренажерного зала.У MH есть ответ.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Кабельный кроссовер

Эта тренировка, разработанная Филом Симсом, сильно ударит по верхней части тела и сожжет жир за 20 минут. Выполняйте по 10-15 повторений каждого упражнения без передышки, но сделайте себе 2-минутный перерыв после сгибания рук на тросе. Завершите всего 3 раунда, чтобы набить и сжечь.

Наборы: 3

Представители: 10-15

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

2

Тяга к тросу стоя на одной руке

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Присоедините одну ручку к тросу нижнего шкива и расположитесь в нескольких футах от машины.Возьмите вес одной рукой и очень слегка согните в коленях. Гребите вес по направлению к своему телу, одновременно сокращая мышцы середины спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

3

Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Удерживайте тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч. Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.Опустите его обратно к бедрам и повторите.

4

Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

5

Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами. Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

6

Скручивание на кабеле с отягощением

Наборы: 3

Повторения: 10-15

Отдых: 2 минуты

Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держа ручки за шею.Не двигая бедрами, напрягите пресс так, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Triceps Pull Down Back-Home Garage Gym Equipment QIQU Pulley Cable System Тренажерный зал Сила мышц Фитнес-оборудование Фитнес LAT and Lift Silent Pulley System Тренажер для верхней части тела включает в себя сгибание бицепсов Спорт и фитнес Упражнения и фитнес virtualaiccer2021.com

Трицепс Тяга вниз Назад-Дом Оборудование тренажерного зала Гараж Кабельная система шкива QIQU Тренажерный зал Сила мышц Фитнес-оборудование Фитнес LAT and Lift Система бесшумных шкивов Тренажер для верхней части тела включает в себя сгибание бицепсов Спорт и фитнес Упражнения и фитнес virtualaiccer2021.com

Трицепс Тяга вниз Back-Home Гараж Оборудование тренажерного зала Кабельная система шкива QIQU Тренажерный зал Сила мышц Фитнес-оборудование LAT and Lift Система бесшумных шкивов Тренажер для верхней части тела включает сгибание бицепса, оборудование Кабельная система шкива QIQU Тренажерный зал Сила мышц Фитнес-оборудование Фитнес LAT and Lift Система бесшумных шкивов Тренажер для верхней части тела включает бицепс, сгибание, трицепс, тягу вниз, домашний гараж, тренажерный зал для трицепсов, тренажерный зал в гараже, домашний гараж, тренажерный зал: спорт и активный отдых, тренажерный зал с тросовой системой QIQU, тренажеры для тренировки мышечной силы, фитнес LAT и Lift Silent Pulley System Upper Body Trainer включает в себя сгибание бицепса, ежедневные новинки, лучший универмаг в Интернете, скидки, доставку по всему миру, множество необычных и уникальных продуктов.Тренажерный зал Сила мышц Фитнес-оборудование Фитнес LAT and Lift Silent Pulley System Тренажер для верхней части тела включает бицепс Curl Triceps Pull Down Back-Home Garage Gym Equipment QIQU Pulley Cable System virtualaiccer2021.com.

Тренажер для трицепсов Тяга вниз для спины, дома, гаража, тренажерного зала, шкива QIQU, тросовой системы, тренажерного зала, силы мышц, фитнес-оборудования, фитнеса, LAT и подъема, бесшумной системы шкивов, тренажер для верхней части тела, включает сгибание бицепса

перейти к содержанию

Бенвенуто почти полностью из

I congresso AICCER Online!

Сара может получить частичную прибыль в 17:00 по 19 марта 2021 года.

Пожалуйста, используйте свое устройство в ландшафтном режиме или увеличьте окно браузера.

Тренажер для трицепсов Тяга вниз, дома, гаража, тренажерного зала, шкива QIQU, кабельной системы, тренажерного зала, силы мышц, оборудования для фитнеса, фитнеса, системы бесшумных шкивов, подъема и широты, Тренажер для верхней части тела включает сгибание бицепса

Ssc Napoli, Итальянская серия А, комплект для домашнего детского сада. Star Trek Federation Экологичный многоразовый мешок из хлопковой холщовой ткани. ewinever EWIN 2шт. Двухслойное утолщенное теплое полное покрытие лица Зимняя лыжная маска Beanie CS Hat R, Scarlet, XXX-Large Adams USA Smitty Рубашка судьи с коротким рукавом в стиле высшей лиги с передним нагрудным карманом, корпус DT Swiss XD Freehub и торцевая крышка для сквозной оси 142×12 мм Втулки с 3 защелками, Miayork 2020 ОБНОВЛЕНИЕ Держатель медали Держатель для дисплея Вешалка Медали — ОНА ВЕРИЛА, ОНА МОЖЕТ ТАК ОНА СДЕЛАЛА Плюс Черный держатель для медали Настенное крепление Простая установка Рамка для медали бегуна, скалолазание, синие S Велосипедные перчатки на половину пальца для мальчиков и девочек Детский спорт Перчатки для катания на роликах Mountain Bike Шоссейный велосипед.Wham-O Double Disc Court DDC 110 г Цвета спортивных дисков для фрисби могут варьироваться, Butterfly Lin Yun-Ju CF2 Ракетка для настольного тенниса Shakehand Серия Lin Yun-Ju рекомендована для игроков начального уровня Международная федерация настольного тенниса одобрила максимальный контроль для начинающих игроков. D — Blue Alpaca Go Drawstring Bag Водонепроницаемые цветочные листы Легкий спортивный рюкзак для пеших прогулок Йога Тренажерный зал Плавание Путешествие Пляж, мужские спортивные штаны для бега MODCHOK Спортивные штаны для бега Спортивные штаны Брюки для тренировок Slim Fit Tracksuit. Columbia Youth Thermarator Glove, 35-дюймовый большой набор игровых досок Carrom с подставкой Extra Smooth Full Size Indian для взрослых мужчин Kids Wooden.Top Paw Black & White Bow Dog Collar ~ SMALL ~, Мужские снежные штаны Winters Edge. Charlie McAvoy Number 500 LEVEL Charlie McAvoy Бостонская хоккейная детская одежда и комбинезон для детей от 3 до 24 месяцев.

Тренажер для упражнений на трицепс, спина, гараж, тренажерный зал, система шкивов QIQU, тренажерный зал, сила мышц, оборудование для фитнеса, фитнес, система бесшумных шкивов, тренажер для верхней части тела, включает в себя сгибание бицепса

Тренажер для трицепсов, тренажерный зал в гараже для дома: спорт и активный отдых,: тренажерный зал с тросовой системой QIQU, тренажеры для тренировки мышечной массы, тренажер для тренировки верхней части тела с функцией LAT и подъема, система бесшумных шкивов, включает в себя сгибание бицепса, новые обновления каждый день, лучший универмаг онлайн, скидки, доставка по всему миру, Разнообразие необычных и уникальных товаров.

War Machine Complete Pulley Training System

Таблица для быстрого сравнения

Да

Нет

Да

2

87

Да

2

87

87

Вмещается ли вся система в небольшую сумку?

X

X

Есть ли в блоке учебное руководство?

X

X

Имеется ли в комплекте обучающий DVD?

X

X

Есть ли в системе встроенный дверной анкер?

X

X

Доступен ли дополнительный потолочный / настенный анкер?

X

X

Взаимозаменяемы ли ручки с другими насадками, такими как гимнастические кольца, веревки, D-образные ручки и т. Д.?

X

X

Можно ли заменить изношенные ручки без необходимости замены всего устройства?

X

X

Позволяет ли система выполнять упражнения с вращательными движениями, чтобы имитировать естественные движения тела?

X

X

Может ли система прикрепляться к точке анкерного крепления от 7 футов до 11 дюймов без дополнительного удлинительного комплекта?

X

X

Позволяет ли это устройство выполнять такие упражнения, как подтягивания и подъемы коленей с нормальной высоты опорной точки?

X

X

Позволяет ли это устройство выполнять тренировку всего тела практически в любом месте поля?

X

X

Будет ли устройство принимать встраиваемые противовесы, такие как гири, гири и т. Д.?

X

X

Будет ли устройство включать полосы сопротивления?

X

X

Есть ли в устройстве ручки с самовыравниванием, чтобы пользователю не приходилось регулировать длину во время использования?

X

X

Подходит ли опора для стопы и руки под пользователя любого роста?

X

X

Имеется ли у троса / ремня возможность бесконечной регулировки длины?

X

X

Используется ли в системе одна точка крепления для большей универсальности крепления?

X

X

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *