Армейский жим что качает: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя. ..

…. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Армейский жим.

Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
ж. ш. сидя с груди;
армейский жим с гантелями;
ж.ш. стоя из-за головы;
ж.ш. сидя из-за головы;
ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» ~~зад~~ корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 февраля 2021

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;

Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;

Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;

В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:	трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;

• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;

• затем, плавно опустите штангу на грудь;

• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;

• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.

• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.

виды, правильная техника широким и узким хватом

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 802

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
Теперь опустите штангу до исходной позиции.
Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
Протяжка – 3 подхода по 11.
Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
Протяжка – 3 подхода по 11.
Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
Не разгибайте локти до конца.
Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Армейский жим — варианты упражнений и техника

Развитая мускулатура плечевого пояса является отличительной чертой всех атлетов. Если кубики пресса зачастую скрываются под одеждой, то красивые, накаченные плечи скрыть не получится – они будут выделяться даже в одежде.

Одним из лучших упражнений для формирования мышц плечевого пояса считается армейский жим (вертикальный жим над головой) – это базовое упражнение для накачки сразу нескольких мышц.

Какие же мышцы включаются в работу на этом упражнении? В первую очередь, дельтовидные и грудные мышцы. Также работают трицепсы – трехглавые плечевые мышцы. Армейский жим качает комплексно весь плечевой пояс, что, в свою очередь, стимулирует общий рост мышечной массы атлета.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо разобрать технику его выполнения и учесть некоторые рекомендации.

Техника выполнения армейского жима

Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения: в положении стоя или сидя, со штангой или с гантелями, что дает разнообразие в занятиях. Однако техника должна соблюдаться при любом виде упражнения.

Выполняя армейский жим необходимо осознанно чувствовать целевые мышцы, не внося самостоятельных изменений в технику выполнения. Алгоритм действий при этом будет такой:

необходимо провести целевую разминку плечевого корпуса, разогрев суставы;
затем нужно выбрать вес для штанги с учетом индивидуальных мышечных возможностей;
закрепив вес, взять снаряд хватом немного шире плеч;
затем необходимо снять штангу с опоры, заведя плечи под гриф, делать это следует с напряжением спины и пресса, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения;
после чего нужно занять исходную позицию с прямой спиной, ногами на ширине плеч, с немного согнутыми коленями;
затем начать плавный подъем штанги до верхнего предела, медленно распрямляя руки в локтях;
после чего надо в том же медленном темпе вернуть снаряд в исходную позицию, не касаясь при этом грифом груди и сохраняя напряжение мышц;
сделав около десяти повторений, можно аккуратно опустить штангу.

Новички для армейского жима зачастую используют гантели. Этот вариант жима значительно удобнее и проще классического, он идеально подходит для этапа освоения данного упражнения.

Если использовать в качестве снаряда гантели, то армейский жим будет иметь следующую технику выполнения:

исходная позиция: сесть на скамью со спинкой, поднять над плечами гантели, спина ровная, пресс в напряжении, голова прямо, взгляд вперед;
на вдохе, выжать гантели по широкой дуге вверх до конечной точки;
на верхнем пределе гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки при этом нужно выпрямить до конца;
после чего можно плавно опустить гантели в исходную позицию.

Пять убийственных советов, чтобы поднять вашу военную прессу сквозь крышу!

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела — военный жим стоя.

Фактически, много лет назад это было одним из показателей силы верхней части тела. Что отделяло мужчин от мальчиков, так это стоячий двухсоткилограммовый строгий военный пресс. К сожалению, очень немногие ученики пользуются жимом стоя и вместо этого довольствуются подъемами в стороны.

Сходите сегодня в любой тренажерный зал, и вам повезет, если вы увидите пятерых учеников, которые могут выполнять жим стоя с весом 135 фунтов.Если вам надоело микроскопическое развитие плеч, пора поработать над силой жима над головой и пополнить ряды больших мальчиков.

В этой статье я собираюсь раскрыть пять убийственных советов, которые в кратчайшие сроки отправят вас на путь влиятельного военного пресса, который вскружит голову некоторым в спортзале. Кроме того, наличие сильных плеч имеет решающее значение для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и волейбол. Воспользуйтесь этими советами и наблюдайте, как улучшаются ваши спортивные увлечения.

Варианты военной прессы

Военный пресс стоя

Как выполнять:

Поднимите штангу на грудь, руки на ширине плеч. Замкните ноги и бедра. Держите локти немного ниже планки. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь к верхней части груди или подбородку (в зависимости от того, что вам удобно). Некоторые эксперты считают, что опускать штангу на грудь слишком низко и слишком сильно напрягать плечи.Также можно выполнять сидя или с гантелями.

Жим штанги сидя

Как выполнять:

Поднимите штангу на плечи. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол. Держите грудь высоко, а спину прямой. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки. Используйте медленные, устойчивые движения, не раскачиваясь. Медленно опуститесь в исходное положение. Также можно выполнять стоя или с гантелями.

Машинный жим от плеч (военный)

Как выполнять:

Следуйте указаниям на машине.

Армейский жим гири одной рукой в сторону

Как выполнять:

Поднимите гирю к плечу. Посмотрите на гирю и нажмите на нее вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Под контролем опустите гирю обратно на плечо и повторите. Обязательно с силой сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости и силы.

Жим гири одной рукой сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол и удобно расставьте ноги.Положите гирю на одну руку в чистом положении. Поднимайте гирю вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что вы не можете откинуться назад и привести в движение грудные мышцы.

Жим гири двумя руками в стиле милитари

Как выполнять:

Поднимите две гири к плечам. Жим гири вверх и наружу. Когда гири проходят мимо вашей головы, опирайтесь на гири так, чтобы они лежали за вашей головой.Обязательно сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости.

[Атакуйте тонкими ногами]

Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие тренирующиеся, — это чрезмерный акцент на упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и сгибание рук со штангой, и очень мало, если вообще, работа для ног. Извините, три подхода разгибания ног и десять минут на лестнице альпинист не собирается его сокращать.

Помимо того, что они выглядят забавно, ученики, которые избегают тяжелой работы на ногах, недооценивают силу и развитие верхней части тела.В конце концов, если вы не можете даже приседать на 200 фунтов, что заставляет вас думать, что вы сможете сделать военный жим стоя с 200 фунтами? Сильные ноги дадут вам уравновешенное телосложение, а также прочную основу, на которую можно надавить.

Если у вас слабые ноги, у вас будет слабое основание, которое сделает невозможным тяжелый жим над головой. Если у вас слабые ноги в виде фигурок, тогда познакомьтесь с приседаниями со штангой по имени и приступайте к выполнению упражнения с полной интенсивностью.

Сделайте поддерживающую фазу для верхней части тела и поднимите ноги на уровень с тяжелым приседанием.Забудьте о разгибаниях ног и сгибаниях ног, сделайте акцент на приседаниях со штангой и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела увеличивается скачками и прыжками.

Также убедитесь, что вы выполняете приседания с полным диапазоном. Ни частичные приседания, ни четверть приседания в каждом повторении не приводят к низкому результату.

[Тренируйте крылья]

Вам будет сложно найти чемпиона по жиму лежа, который не обладал бы огромным развитием широчайших. Помимо стабилизации плеч, пара мощных широчайших мышц дает вам прочную основу, с которой можно отталкиваться.Забудьте о тягах на широчайших и тягах на тросе, подтягивания с отягощениями — это ваше предпочтительное упражнение для решения ваших несуществующих широчайших. Кроме того, подтягивания с утяжелением — отличное дополнение к жиму стоя.

К вашему сведению: писательница Bodybuilding.com Стейси Хаммер держит рекорд штата Айдахо со скамьей 176 фунтов и тягой 336 фунтов в классе WABDL 165 фунтов.

Они работают с антагонистическими мышцами, что приводит к сбалансированному развитию верхней части тела.Попробуйте выполнять военные жимы стоя и подтягивания с утяжелением один за другим в своих тренировках.

Например, сделайте один подход жима над головой, подождите минуту, сделайте подход подтягивания, подождите минуту, сделайте еще один подход жима над головой и так далее. Помимо повышения эффективности тренировок, вы будете направлять кровь туда и обратно к работающим мышцам для более быстрого восстановления и увеличения силы.

[Используйте толкающий пресс, чтобы чувствовать себя комфортно с тяжелыми грузами]

Большая часть силовых тренировок носит психологический характер.Если вы пытаетесь жать гирю по-военному, и она кажется действительно тяжелой, скорее всего, вы не собираетесь ее жать. Я видел спортсменов, которые могут жать 315 раз — пять раз, но не могут жать 350 за одно повторение. Теперь у них есть возможность нажимать на 350, однако психологически они не готовы к этой задаче.

Вот что вы можете сделать, чтобы постепенно привыкнуть к весам, которые не под силу строгим военным жимам. Добавьте десять фунтов к вашему текущему максимуму в армейском жиме и нажмите на него над головой. В жиме с толчком вы используете ноги, чтобы перевести вес в положение блокировки.

Толкающий пресс.

Просто присядьте на несколько дюймов, быстро поменяйте направление и используйте привод ног, чтобы взорвать вес над головой. После блокировки удерживайте ее в течение трех секунд и согните каждую мышцу своего тела. Затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Повторите от пяти до десяти синглов.

[Создайте мощную платформу, напрягая каждую мышцу]

Одна техника, которую я узнал от силового тренера Павла Цацулина, автора книги «Power To The People», — это важность подтягивания силы при подъеме тяжестей.

Чем больше мышц вы напрягаете, тем сильнее вы становитесь. Чем плотнее вы будете, тем больше у вас шансов безопасно жать тяжелый вес над головой при правильной технике. Я видел многих трейни, которые теряют равновесие при прессинге, и это большая ошибка.

Помимо того, что вы намного слабее, вы поднимаете тяжести опасным образом. Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свое тело в прочную скамью, с которой вы можете оттолкнуться. Представьте, что вы пытаетесь как можно сильнее упереться ногами в землю.Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а пресс напряжен, как будто вы готовитесь к удару. Теперь как можно сильнее согните широчайшие и плечи.

Если у вас нет высокого кровяного давления или каких-либо проблем с сердцем, задержите дыхание, нажимая на тяжелый вес, пока не пройдете точку преткновения, а затем медленно выдохните, чтобы завершить подъем. Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение, а затем снова задержите дыхание, нажимая на следующее повторение.

[Тренируйтесь с тяжелыми весами и малыми повторениями]

Конечно, множество сетов по десять дадут вам хорошую накачку и заставят почувствовать себя королем.Однако они не собираются сильно помогать вам с поднятием тяжестей. Старайтесь поддерживать диапазон повторений от 1 до 3 в течение шести недель и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Не допускайте ошибки в форме или читерстве, чтобы быстро увеличить тренировочную нагрузку.

Делайте каждое повторение настолько совершенным, насколько это возможно, и постоянно улучшайте вещи. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становитесь. Делайте двух-трехминутные перерывы между каждым подходом, чтобы вы были как можно более свежими в каждом тяжелом подходе.

Ну вот и все. Пять советов, как поднять свой военный пресс на высшую ступень. Применяйте эти техники в течение шести недель и будьте готовы к восхищению, которое последует за увеличением, размером и силой, которых вы достигнете.

Об авторе

Майк Малер — силовой тренер и сертифицированный инструктор по гирям из Санта-Моники, Калифорния. Для получения дополнительной информации о новом DVD Майка посетите www.mikemahler.com.

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в военном жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывая анекдоты о том, как жим над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно. Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой.Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема. Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят.Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной снизу вверх

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это место для начала, потому что больше нервных импульсов может быть сосредоточено на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс с подъемом платформы снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08

Жим для копья

Javelin Press

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хватки при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой, стоя на коленях

Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим лежа на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого подъемника включают:

Медленный эксцентриковый механизм
Изометрическая фиксация внизу
Использование пластин бампера, удерживаемых снизу вверх
Скамейка для преклонения колен
Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами, стоя на коленях на скамье, жим снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, поскольку он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, почему вы вообще вообще возились со штангой!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика, соединение
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который можно использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

Эти варианты армейского пресса включают:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант армейского жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Военный жим (также известный как жим над головой) Инструкции

Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу обратно к груди.
Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (AKA Overhead Press)

Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о том, чтобы «повернуть суставы пальцев к потолку».
Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

Судьба американской учебной миссии остается неопределенной, поскольку вывод афганцев подходит к концу | Голос Америки

ПЕНТАГОН — Судьба международных усилий по обучению афганских национальных сил безопасности становится все более неясной, поскольку официальные лица Пентагона указывают на другие приоритеты, осталось всего около трех месяцев до завершения вывода войск США и НАТО из раздираемого войной страна.

По словам У.С. Центральное командование.

«Недавно мы вместе с нашими партнерами участвовали во всех этих тренировках», — сказал «Голосу Америки» представитель министерства обороны.

Некоторые лидеры надеялись, что это обучение будет продолжено за пределами страны после ухода. Не далее как во вторник генеральный секретарь НАТО Йенс Столтенберг заявил в своем заявлении, что альянс «искал, как мы можем обеспечить военное образование и подготовку за пределами Афганистана, уделяя особое внимание силам специальных операций.«

Представители Пентагона, однако, заявили, что их приоритеты лежат в другом месте.

«В настоящее время в центре внимания поддержки афганских сил национальной безопасности, национальной обороны и национальной безопасности после вывода войск будут финансовые средства с некоторой долгосрочной материально-технической поддержкой — например, техническое обслуживание самолетов, «Об этом сообщил журналистам пресс-секретарь Пентагона Джон Кирби.

«Кроме этого, у меня нет никаких политических решений, с которыми можно было бы поговорить», — добавил Кирби, когда снова нажали на вопрос обучения.

ФАЙЛ — Председатель Объединенного комитета начальников штабов генерал Марк Милли выступает на брифинге в Пентагоне 6 мая 2021 г.

Не уверен на 100%

В прошлом месяце генерал армии Марк Милли, председатель Объединенного комитета начальников штабов, аналогичным образом сообщил репортерам, что намерение военных состояло в том, чтобы держать посольство США в Афганистане открытым и «продолжать поддерживать афганское правительство, афганские силы безопасности с финансовой помощью. и деньги.«

«Мы также продолжим изучать возможность их обучения, возможно, в других местах — но, нет, мы еще не выяснили это на 100%», — добавил он.

До завершения вывода остаются месяцы или, возможно, недели, и у Пентагона не хватает времени, чтобы разработать план обучения и помощи перед выводом.

Президент США Джо Байден объявил в апреле, что американские войска покинут Афганистан к 11 сентября, после почти 20 лет военного вмешательства в страну.

Центральное командование США заявило во вторник, что вывод войск завершен на 30-44%.

Бывший министр обороны Леон Панетта, выступая в среду на мероприятии Фонда защиты демократий (FDD), подчеркнул, что необходимо предпринять шаги, чтобы не допустить, чтобы США снова начали войну в Афганистане, как это было в Ираке в 2010-х годах. Он сказал, что одним из этих шагов должно быть обучение афганских сил.

«Сделайте так, чтобы мы оказывали военную помощь и продолжаем обучать афганские силы.«Сделайте так, чтобы мы пытались разработать стратегию, которая защищает основные населенные пункты в городах Афганистана», — сказал Панетта.

«Это не просто« Мы взлетаем и к черту это ». Мы собираемся принять в этом участие, хотя бы для того, чтобы убедиться, что мужчины и женщины в военной форме, которые отдали свои жизни там, не погибли напрасно », — сказал он.

ФАЙЛ — Бывший министр обороны США Леон Панетта на снимке в Университете Невады в Лас-Вегасе, сентябрь.6, 2019.

Панетта указал на недавние достижения Талибана как на доказательство того, что боевики Талибана «собираются действовать намного быстрее, чтобы вернуть эту страну, чем мы предполагали, и это создаст настоящую дилемму для Соединенных Штатов».

Другой дубль

Его слова резко контрастировали со словами Милли, который заявил журналистам в прошлом месяце, что «победа Талибана и падение Кабула не предрешены».

Афганские силы безопасности в течение многих лет ведут борьбу против Талибана и некоторых из примерно 20 террористических организаций, действующих в афганско-пакистанском регионе.

Талибан добился территориальных успехов по всей стране, включая провинцию Баглан на севере, провинцию Гильменд на юге, провинцию Фарах на западе и Лагман на востоке.

Эксперты неоднозначно оценивают эффективность обучения афганских сил в другой стране после вывода сил США и НАТО из Афганистана.

Джейсон Демпси из Центра новой американской безопасности сказал «Голосу Америки»: «Вынимать из них небольшие части и обучать за границей, а затем возвращать обратно — если они не знают, за кого они сражаются, за какую фракцию, за какого военачальника это кто берет под свой контроль правительство, тогда мы предлагаем им небольшую поддержку, но я не уверен, что это будет эффективно.«

Брэдли Боуман, ветеран афганской войны и эксперт по обороне из FDD, не согласился, заявив «Голосу Америки», что финансовая и материально-техническая поддержка афганскому правительству и силам безопасности «важна», но, вероятно, «недостаточна для предотвращения катастрофы в Афганистане после вывода войск США и США. другие международные силы «.

«Соединенные Штаты и наши союзники должны обеспечивать непрерывную подготовку афганских сил, как минимум, за пределами Афганистана», — сказал он.

Пентагон запросил 3 доллара.3 миллиарда долларов военной помощи Афганистану, что на 300 миллионов долларов больше, чем США предоставили Афганистану в прошлом финансовом году. В случае одобрения Конгрессом эта сумма будет включать деньги на обучение.

Белый дом предлагает незначительное усиление помощи афганским силам

В предлагаемом оборонном бюджете на 2022 финансовый год президента США Джо Байдена запрашивается дополнительно 300 миллионов долларов для поддержки афганских правительственных сил в отсутствие американских войск

Корреспондент национальной безопасности Джефф Селдин и Афганская служба «Голос Америки» внесли свой вклад в подготовку этого отчета.

После налета на мечеть Акса, ракет из Газы и израильских авиаударов

ИЕРУСАЛИМ — Недели нарастающей напряженности в Иерусалиме между палестинскими демонстрантами, полицией и правыми израильтянами в понедельник внезапно переросли в военный конфликт, как местную стычку на протяжении десятилетий. Длительная битва за контроль над городом переросла в ракетные обстрелы и авиаудары по Газе.

После рейда израильской полицией мечети Акса в Иерусалиме, в результате которого были ранены сотни палестинцев и несколько полицейских, боевики в Газе ответили залпом ракет по Иерусалиму, нанеся в ответ израильские авиаудары.

Катализатором эскалации стал конфликт из-за недавних усилий Израиля по изгнанию палестинцев из стратегических районов города. Этот вопрос стал сплоченным кличем палестинцев, которые рассматривали эти действия как этнические чистки и незаконные, и израильских евреев правого толка, которые заявили, что борются за свою собственность как землевладельцы, одновременно пытаясь обеспечить еврейский контроль над Восточным Иерусалимом.

Спор, сосредоточенный вокруг одного района Иерусалима, перерос в серьезную вспышку израильско-палестинского конфликта, привлекая внимание всего мира после периода, когда палестинское дело было в значительной степени маргинализовано — Соединенными Штатами при президенте Дональде Дж.Трамп, арабские страны, которые нормализовали отношения с Израилем, и Израиль, которым правит правое правительство более десяти лет.

К концу дня в понедельник ХАМАС, исламистская боевая группировка, контролирующая сектор Газа, впервые за семь лет обстреляла Иерусалим ракетами. По словам палестинских официальных лиц, в результате израильских авиаударов погибли по меньшей мере 20 палестинцев, в том числе девять детей. И регион готовился к циклу ответных атак.

В течение нескольких недель палестинцы протестовали против запланированного выселения палестинских семей из района Шейх Джарра в Восточном Иерусалиме, что привело к столкновениям с израильской полицией и крайне правыми активистами.Также имели место столкновения между палестинскими демонстрантами и полицией в других частях города, а также серия нападений еврейских и арабских уличных банд в священный для мусульман месяц Рамадан, когда напряженность часто возрастает.

Насилие в понедельник началось после того, как около 8 часов утра полиция вошла на территорию мечети и открыла огонь пулями с резиновыми наконечниками и светошумовыми гранатами по бросающим камни палестинцам.

Правительство Израиля заявило, что полиция начала действовать после того, как палестинцы начали бросать в них камни.Палестинцы складывали камни на этом месте в ожидании противостояния с полицией и еврейскими ультраправыми группами.

Палестинские свидетели заявили, что боевые действия начались после того, как полиция вошла на территорию мечети и открыла огонь.

По данным Палестинского Красного Полумесяца, ко второй половине дня более 330 палестинцев были ранены, по меньшей мере 250 из них были госпитализированы. Группа медицинской помощи сообщила, что один человек был ранен пулей в голову и находился в критическом состоянии, а еще как минимум двое в тяжелом или критическом состоянии.

По данным полиции, как минимум 21 полицейский получил ранения.

ХАМАС в течение нескольких недель угрожал применить силу в ответ на то, что он назвал израильскими провокациями в Иерусалиме. «Манипуляции с Иерусалимом сожгут головы оккупантов», — заявил в воскресенье вечером высокопоставленный представитель ХАМАС Салех аль-Арури.

В понедельник, возмущенные рейдом на Аль-Аксу, ХАМАС и его союзники в Газе попытались выполнить это обещание.

Боевики ХАМАСа выпустили не менее 150 ракет по южной и центральной частях Израиля, заявили в израильской армии. По крайней мере, один раз они приземлились в деревне на холмах к западу от Иерусалима, в результате чего были повреждены дома, но никто не пострадал.

Залп из полдюжины ракет, достигших района Иерусалима, был первым с 2014 года, выпущенным по городу, сообщил официальный представитель армии.

Израиль открыл ответный огонь с воздуха.

«Израиль ответит большой силой», — предупредил премьер-министр Биньямин Нетаньяху в заявлении. «Мы не потерпим нападений на нашу территорию, на нашу столицу, на наших граждан и наших солдат. Кто бы ни напал на нас, придется заплатить высокую цену ».

В заявлении израильских военных говорится, что в результате израильского авиаудара погибли восемь боевиков ХАМАС, а также были нанесены удары по двум военным объектам и туннелю, используемому боевиками.

Отдельно группа боевиков «Исламского джихада» выпустила противотанковую ракету по периметру сектора Газа по израильскому автомобилю, в результате чего был ранен водитель.

Необычайно большое количество палестинских граждан Израиля выразило солидарность с Газой после авиаудара, при этом многие сфотографированы, размахивая палестинскими флагами.

Палестинские демонстрации против запланированного изгнания в Шейх-Джаррах произошли после многих лет разочарования по поводу израильских ограничений на разрешения на строительство в Восточном Иерусалиме, которые вынудили палестинских жителей покинуть город или строить незаконное жилье и рисковать сносом.Также недавно имели место столкновения из-за ограничений на доступ палестинцев к популярной площади в центре общественной жизни палестинцев.

Долгое время прогнозировалось, что беспорядки выльются в крайность в понедельник, когда ультраправые израильтяне должны были пройти маршем через мусульманский квартал Старого города.

Марш в День Иерусалима, ежегодное мероприятие, посвященное захвату Восточного Иерусалима во время арабо-израильской войны в 1967 году, рассматривается палестинцами как провокация. Палестинцы заявляют, что Восточный Иерусалим является столицей будущего государства.Израиль аннексировал его после 1967 года, что не признает большая часть мира.

Несмотря на международные призывы смягчить кризис, израильское правительство мало что сделало для деэскалации напряженности до вечера воскресенья, когда Верховный суд Израиля отложил решение о выселении семей шейха Джарраха. Решение ожидалось в понедельник.

В понедельник израильская полиция решила не допускать евреев к комплексу Акса, известному евреям как Храмовая гора, а мусульманам — как Благородное святилище и священное место для обеих религий.И за несколько минут до того, как марш в День Иерусалима должен был начаться в понедельник днем, правительство изменило его маршрут в менее спорном направлении.

Эти меры были приняты слишком поздно, чтобы сдержать рост насилия.

Государственный департамент США осудил ракетные атаки ХАМАСа, назвав их «недопустимой эскалацией». Представитель ведомства Нед Прайс призвал «все стороны» снизить уровень насилия и избежать насилия, но отметил «законное право Израиля на самооборону».

г.Прайс также сказал, что Соединенные Штаты «глубоко обеспокоены» ожесточенными столкновениями в Иерусалиме, и высоко оценил усилия Израиля по снижению там напряженности.

Но администрация Байдена в понедельник попала под растущее давление со стороны либеральных активистов и членов Конгресса, которые требовали более резкой критики правительства Израиля.

J Street, базирующаяся в Вашингтоне либеральная правозащитная группа, призвала администрацию Байдена «публично заявить о том, что усилия Израиля по выселению и перемещению палестинских семей в Восточном Иерусалиме и на Западном берегу абсолютно неприемлемы.

Отвечая на вопрос об обвинении в воскресенье депутата Ильхана Омара, демократа Миннесоты, заместитель мэра Иерусалима поддержал «этническую чистку», г-н Прайс сказал: «Это не то, что подтверждается нашим анализом».

Ракеты, выпущенные по Иерусалиму, представляли собой явную эскалацию.

Боевики в Газе обстреляли Израиль ракетами в ночь на воскресенье после того, как в течение последних нескольких дней посылали зажигательные шары по израильским сельскохозяйственным угодьям, но ракеты попали только в открытые районы.Израиль открыл ответный огонь, запретил рыбакам выйти с этой территории в море и перекрыл ключевой переход между сектором Газа и Израилем.

Атака была резким отходом от обычных правил конфликта с ХАМАС, начавшаяся с явной угрозы, высказанной на прошлой неделе Мухаммадом Дейфом, главнокомандующим военным крылом группировки. Г-н Дейф, которого редко видели или слышали, предупредил, что Израиль «заплатит очень высокую цену» за то, что он назвал «агрессией против нашего народа в Шейх-Джаррахе».

«Хамас создал новую формулу», — сказал Майкл Херцог, израильский научный сотрудник Вашингтонского института ближневосточной политики.«Они создали уравнение, в котором они пытаются удержать Израиль от действий в Иерусалиме, которые они считают провокационными», — сказал он, и если Израиль не подчинится, «они будут стрелять».

Помимо напряженности в Иерусалиме, аналитики заявили, что внутрипалестинское политическое соперничество также подпитывает текущий конфликт, и в частности решение президента Палестинской автономии Махмуда Аббаса отложить выборы, которые были назначены на конец этого месяца.

«ХАМАС пытается так или иначе сказать Аббасу:« Вы не единственный человек или партия, кто делает ставку », — сказал Мхаймар Абусада, профессор политологии в университете Аль-Азхар в Газе.

Израиль также обострил ситуацию, по словам Гиоры Эйланд, израильского генерала в отставке и бывшего советника по национальной безопасности.

«Мы не проявили осторожности в Иерусалиме», — сказал он, сославшись на политику поощрения еврейских поселений в самом сердце палестинских кварталов Восточного Иерусалима и на более частые тактические неудачи в урегулировании напряженности в городе в последние дни.

«В очень сложное время ближе к концу Рамадана они дали Дейфу и боевикам в Газе мотивацию сделать то, что они сделали», — сказал он.

Сцены генеральной битвы на одном из самых святых мест в мире многих шокировали.

«Почему они атаковали мечеть Акса во время Рамадана?» — спросил 48-летний Халед Забарка, адвокат, который сказал, что молился в комплексе мечети, прежде чем скрыться после первых выстрелов. «Мечеть Акса — священное место для мусульман. Израиль начинает религиозную войну ».

Израильские официальные лица заявили, что полиция не хотела входить на место происшествия и сделала это только в крайнем случае.

«Мы хотели, чтобы сегодняшний день прошел как можно тише», — сказал Марк Регев, старший советник г-на Нетаньяху. «К сожалению, палестинские экстремисты преследовали противоположную цель».

Видео, размещенные в Твиттере, демонстрируют сцены хаоса в начале дня как снаружи, так и внутри мечети, где можно было увидеть некоторых верующих, укрывающихся от взрывов, в то время как другие бросали камни и запускали фейерверки. В другом ролике были замечены полицейские, бившие человека, задержанного на территории мечети.К полудню полиция покинула место происшествия.

На другом видео, опубликованном полицией, молодые люди бросали камни с периметра территории мечети на землю внизу. На отдельном видео, снятом камерой наблюдения, видно, как еврей въезжает в палестинца, который бросал камни в свою машину. Палестинцы распахнули двери машины, прежде чем полицейский прогнал их.

Медицинский центр Хадасса сообщил, что 7-месячная девочка получила лечение после легкого ранения головы камнем.

Потасовки также вспыхнули в Шейх-Джарре в понедельник днем, когда группа ультраправых законодателей попыталась отметить День Иерусалима, пробившись на улицу, населенную палестинцами, внесенными в список для выселения. Группа левых и арабских законодателей преградила им путь, устроив короткую схватку, прежде чем по крайней мере один крайне правый депутат Итамар Бен Гвир прорвался через строки арабов

«Все взаимосвязано», — сказал один из арабских законодателей. Аида Тома-Слиман сказала о многих переплетенных напряженных отношениях дня.Различные противостояния в Иерусалиме отражают «борьбу людей, находящихся под оккупацией, которые хотят освободить свою землю, дома и души», — сказала она.

Мира Новек предоставила репортаж из Иерусалима; Габби Собельман из Реховота, Израиль Ияд Абухвейла из города Газа; и Майкл Кроули из Вашингтона.

Арест бывшего министра обороны Мексики потрясает военных

Автор: Кристофер Шерман, Associated Press

Размещено: 16 октября 2020 г. / 10:40 CDT / Обновлено: 16 октября 2020 г. / 10:40 CDT

ФАЙЛ — На этой фотографии из архива от 16 апреля 2016 года министр обороны Мексики генерал А.Сальвадор Сьенфуэгос Сепеда приветствует солдат в военном лагере номер 1 в Мехико. Министр иностранных дел Мексики Марсело Эбрард написал в своем аккаунте в Твиттере в четверг, 15 октября 2020 года, что посол США Кристофер Ландау сообщил ему об аресте генерала Сьенфуэгоса в Лос-Анджелесе. (AP Photo / Marco Ugarte, файл)

МЕКСИКА (AP). Президент Мексики Андрес Мануэль Лопес Обрадор заявил в пятницу, что его посол в США сказал ему две недели назад, что там ведется расследование с участием бывшего министра обороны Мексики, арестованного в четверг в Лос-Анджелесе.

Арест бывшего министра обороны Мексики, генерала в отставке Сальвадора Сьенфуэгоса по обвинению в отмывании наркотиков и отмывании денег потрясает одно из немногих мексиканских учреждений, которые поддержали доверие народа.

Сьенфуэгос был арестован в четверг в международном аэропорту Лос-Анджелеса по запросу Управления по борьбе с наркотиками США. Он был высшим военным чиновником Мексики во время президентства Энрике Пенья Ньето с 2012 по 2018 год.

В пятницу Лопес Обрадор сказал, что арест Сьенфуэгоса «вызывает сожаление.”

Он сказал, что ему сказали, что обвинения против Сьенфуэгоса будут объявлены в США в пятницу днем, но он подтвердил, что это связано с предполагаемой торговлей наркотиками.

Он сказал, что никакого расследования, связанного с наркотиками в Сьенфуэгосе в Мексике, не проводилось. Он сказал, что посол Мексики в США Марта Барсена сказала ему две недели назад, что ходят разговоры о расследовании с участием Сьенфуэгоса, но ничего конкретного.

«Это безошибочный пример разложения правительства, деградации государственной службы, государственной службы в неолиберальный период», — сказал Лопес Обрадор.

Он выразил вотум доверия нынешним военачальникам, заявив, что руководители армии и флота «неподкупны».

В четверг вечером министр иностранных дел Мексики Марсело Эбрард написал в своем Твиттере, что посол США Кристофер Ландау сообщил ему об аресте генерала в отставке и что Сьенфуэгос имеет право на получение консульской помощи. Официальный представитель США, знакомый с этим делом, сказал, что ордер выдан по обвинению в незаконном обороте наркотиков и отмывании денег.

Высокопоставленный мексиканский чиновник, который говорил на условиях анонимности, поскольку он не был уполномочен сообщать подробности этого дела, сказал, что Сьенфуэгос был арестован, когда прибыл в аэропорт Лос-Анджелеса со своей семьей. Члены его семьи были освобождены, и он был доставлен в столичный следственный изолятор.

При Лопесе Обрадоре зависимость Мексики от своих вооруженных сил только возросла. Он поручил ему не только возглавить непрекращающуюся борьбу правительства с наркокартелями, но и остановить безудержные кражи топливных трубопроводов, построить крупные инфраструктурные проекты и стать костяком новой, якобы гражданской, Национальной гвардии.

Лопес Обрадор должен был посетить место строительства нового аэропорта в пятницу утром. Он поднимается на военную базу, и президент поручил ее строительству.

В то время как Лопес Обрадор ежедневно говорит о том, что коррупция лежит в основе всех проблем Мексики, самые большие уловки за время его президентского срока до сих пор приходились на границу в Соединенных Штатах.

72-летний Сьенфуэгос — второй бывший чиновник мексиканского кабинета министров, арестованный в США.С. по обвинению в наркотиках в прошлом году.

Хенаро Гарсиа Луна был арестован в прошлом году в Техасе по обвинению в незаконном обороте наркотиков. Прокуратура США утверждает, что он взял взятки на десятки миллионов долларов, чтобы защитить картель Синалоа Хоакина «Эль Чапо» Гусмана. Он занимал пост министра общественной безопасности Мексики с 2006 по 2012 год при тогдашнем президенте Фелипе Кальдероне. Ранее в этом месяце он не признал себя виновным по обвинению в незаконном обороте наркотиков в федеральном суде Нью-Йорка.

При Сьенфуэгосе Мексика продолжала вести войну с наркокартелями, созданными при Кальдероне.Гусман был схвачен дважды, пока Сьенфуэгос находился под командованием — в 2014 и 2016 годах, — но армия ни в том, ни в другом не принимала непосредственного участия. В то время ходили разговоры о том, что Управление по борьбе с наркотиками больше доверяет мексиканской морской пехоте, которая действует в соответствии с наиболее чувствительной разведкой.

Колумбийский торговец наркотиками свидетельствовал в начале прошлого года на суде над Гусманом в США, что главный авторитет хвастался тем, что дал взятку в 100 миллионов долларов Пенья Ньето, чтобы тот прекратил охоту на него. Представитель Пенья Ньето отверг обвинение.

Министерство обороны Мексики никак не отреагировало на арест Сьенфуэгоса.

Автор AP Стефани Дацио из Лос-Анджелеса внесла свой вклад в этот отчет.

Беспорядки в Национальной гвардии Калифорнии с увольнением генерала

Беспорядки охватили ряды руководителей Национальной гвардии Калифорнии, с увольнением генерала, который командовал ее воздушным подразделением, приостановлением полномочий второго ключевого генерала и новыми ограничениями, установленными губернатором. Гэвин Ньюсом об использовании организацией истребителей в гражданских целях.

Офис Ньюсома и глава гвардии генерал-майор Дэвид С. Болдуин отказался предоставить подробную информацию о причинах недавней смены руководства, за исключением заявления гвардии, в котором говорится, что организация «стремится способствовать позитивным изменениям». рабочая среда для всех его членов, независимо от пола и этнической принадлежности ».

Бывший командир авиаотряда, которого выгнали две недели назад, сказал The Times, что не сделал ничего плохого, и сказал, что Болдуин «потерял связь с реальностью.

Резкие действия против двух генералов знаменуют собой вторую крупную встряску в военном министерстве Калифорнии за многие годы. И они были объявлены сразу после сообщения Times, что члены гвардии были обеспокоены тем, что их лидеры подготовили в прошлом году истребитель F-15C для возможной миссии, в которой самолет будет летать низко над гражданскими протестующими, чтобы напугать и разогнать их.

Болдуин отрицал, что для этой цели самолет был переведен в состояние готовности, а представитель Ньюсома заявила, что губернатор никогда не санкционирует такую миссию.Эрин Меллон заявила в своем заявлении для The Times, что Ньюсом хотел быть «кристально ясным» в отношении ограничений на использование военных самолетов для внутренних миссий.

«Губернатор поручил своему Управлению по чрезвычайным ситуациям, в сотрудничестве с Национальной гвардией Калифорнии, рассмотреть и утвердить окончательные и безошибочные параметры для разрешения и использования военных самолетов в рамках Государственной системы управления в чрезвычайных ситуациях, в то же время вернув самолет F-15 к снижение степени готовности к миссиям гражданской поддержки », — сказано в сообщении.

Меллон предоставил охрану служебные записки, в которых говорится, что в прошлом истребители несколько раз использовались для быстрого обследования повреждений, нанесенных землетрясением. Она не ответила на несколько вопросов относительно использования F-15C в прошлом году, включая то, был ли он переведен в состояние готовности к землетрясениям или другим стихийным бедствиям.

В заявлении по электронной почте для The Times охранники сообщили, что Болдуин принял отставку генерал-майора Грегори Джонса с поста командующего Национальной воздушной гвардией Калифорнии 16 апреля. Джонс сказал, что никогда не предлагал уйти в отставку, но был вынужден уйти.

Болдуин заявил в своем заявлении, что «потерял веру, доверие и уверенность в способности [Джонса] создавать инклюзивный и здоровый командный климат».

На вопрос, имеет ли спор о F-15C какое-либо отношение к удалению Джонса, Болдуин написал: «Я не увольняю людей за вымышленные события. Повествование о F-15C — это всего лишь вымышленное событие ».

Бриг. Генерал Джеффри Мэграм, начальник штаба авиации, был отстранен от должности и переназначен, а главный мастер-сержант. По словам Гвардии, Стив Пышка был освобожден от должности начальника командования при Джонсе.

Маграм и Пышка от комментариев отказались.

В интервью Джонс назвал заявление Гвардии о том, что он несправедливо обращался с женщинами или цветными людьми, «абсолютно ложно» и добавил, что именно Болдуин создал нездоровую среду в штабе Гвардии.

«Он пробыл там слишком долго, — сказал Джонс. Тогда-губернатор. Джерри Браун назначил Болдуина на этот пост в 2011 году. «Он потерял связь с реальностью».

Джонс сказал, что не знает, почему F-15C, боевой самолет класса «воздух-воздух», был переведен в состояние боевой готовности для выполнения внутреннего задания в прошлом году.Самолеты базируются в 144-м истребительном авиаполку гвардии во Фресно. Их основная задача — немедленно реагировать на атаки вражеских самолетов по приказу Пентагона в составе Североамериканского командования воздушно-космической обороны (NORAD). Они также используются для обучения пилотов этой миссии.

Джонс сказал, что не имеет смысла переводить F-15C в состояние готовности для реагирования на землетрясения. «Вы не знаете, когда они произойдут, — сказал Джонс. «Это плохое использование ресурсов, когда самолет просто сидит там….Это просто не та миссия, для которой они предназначены, а именно сбивать другие самолеты.

Он сказал, что в прошлом он бодался с Болдуином по поводу того, что, по его мнению, было ненадлежащим использованием военной авиации.

Он сказал, что Болдуин заставил его развернуть самолет F-15C для обследования ущерба от землетрясения в Риджкресте в 2019 году. Когда он сопротивлялся, сказал Джонс, Болдуин сказал ему: «Это мои самолеты».

Для размещения Болдуина, сказал Джонс, охрана классифицировала миссию в Риджкресте как федеральные учения, чтобы скрыть ее истинную цель.

Во время прошлогодних массовых протестов после убийства полицией Джорджа Флойда, сказал Джонс, Болдуин настаивал на отправке сотен членов Воздушной гвардии в города по всему штату с недостаточной подготовкой.

«Я сказал ему, что, думаю, мы можем поставить 500. Он сказал:« Нет, я хочу 800 ». Нам было поручено обучить 800 летчиков на следующий день», — сказал он, добавив, что обучение включало компоненты огнестрельного оружия и подавления массовых беспорядков. «К счастью, никто не пострадал, случайных выделений не было. Это могло стать действительно уродливым.

The Guard и Baldwin не сразу ответили на запросы о комментариях по утверждениям Джонса.

Предшественник

Джонса на посту командующего воздушной гвардией генерал-майор Клэй Гаррисон был снят с должности в 2019 году на фоне жалоб на репрессалии против информаторов и обвинений в сокрытии неправомерных действий, которые достигли высших чинов организации. Жалобы, опубликованные The Times, касались руководства базы во Фресно и включали в себя предполагаемое сокрытие инцидента, в ходе которого кто-то помочился на сапоги женщины-гвардейца.Командир базы также был удален.

Объявляя о назначении Джонса преемником Гаррисона, представитель Болдуина сказал: «Гвардия стремится обеспечить прозрачный, уважительный и позитивный командный климат…. Я уверен, что Бриг. Генерал Джонс сможет руководить организацией эффективно и с максимальной честностью ».

Источники в охране сообщили The Times, что в прошлогоднем приказе о переводе F-15C в состояние боевой готовности задача не описывалась, но, учитывая ограничения самолета, они понимали, что это означает, что самолет может быть использован для устрашения и рассредоточения. протестующих, пролетая над ними низко со скоростью, дребезжащей окнами, с его форсажными камерами, струящимися столбами пламени.По их словам, истребители иногда использовались подобным образом в зонах боевых действий в Ираке и Афганистане.

Источники сообщили, что директивы из штаба гвардии передавались устно или в текстовых сообщениях, а не в официальных письменных распоряжениях, что было необычно и усиливало их опасения по поводу того, что самолет будет использован ненадлежащим образом.

Меллон, пресс-секретарь губернатора, сказала, что не может говорить о том, как члены гвардии интерпретируют директивы, помимо того, «что понимает администрация губернатора, а именно: самолет никогда не будет допущен к выполнению такой миссии.

Она предоставила «Таймс» записку, в которой полковник Джеремайя Круз, командовавший 144-м крылом до января, сказал: «Ни разу за время моей работы в качестве командира крыла, заместителя командира крыла и командира оперативной группы мне никогда не поручали. использовать F-15C на 144FW для реагирования на гражданские беспорядки, и эта идея никогда не обсуждалась со мной как вариант ».

Записка была датирована 21 апреля, намного позже того, как The Times начала просить охрану отреагировать на опасения ее членов по поводу того, что самолет был подготовлен для возможной реакции на гражданские беспорядки.

В более раннем электронном письме, рассмотренном The Times, видно, что Круз сообщил о своих опасениях по поводу использования самолета нескольким офицерам за три дня до выборов 3 ноября. «Нет никаких ожиданий, что F-15C будет использоваться каким-либо образом для поддержки гражданских беспорядков», — написал он, поручив получателям держать его в курсе «любых запросов или предстоящих запросов» из штаба гвардии в Сакраменто.

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Армейский жим из положения сидя

Армейский жим с гантелями

Выполнение жима на тренажерах

Рекомендации

Армейский жим.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Вариации

Ошибки

Техника выполнения

Тонкости и секреты

Послесловие

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

// Жим штанги стоя

Жим из-за головы

Пошаговая техника

1. Исходная позиция

2. Захват штанги

3. Положение локтей

4. Как держать штангу?

5. Подъем штанги над головой

6. Верхняя точка движения

Жим гантелей стоя

***

В продолжение темы

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Жим гири одной рукой подходит всем

Безопасное исходное и конечное положение

Безопасный паттерн движения

Развитие толчковой мощности

Защита слабых звеньев

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Армейский жим — На разные группы мышц

Рекомендации по выполнению армейского жима стоя

виды, правильная техника широким и узким хватом

Введение в тему

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Тяга широким хватом

Тяга узким хватом

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Экипировка

Подходы и повторения

Вес штанги

Питание и спортивные добавки

Частые ошибки

Вывод

Армейский жим — варианты упражнений и техника

Техника выполнения армейского жима

Рекомендации к упражнению

Пять убийственных советов, чтобы поднять вашу военную прессу сквозь крышу!

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной снизу вверх

Жим снизу вверх с гирями

Пресс с подъемом платформы снизу вверх

Жим для копья

Javelin Press

Жим копья 65 фунтов

Javelin Press Iso-Lateral

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Жим гантелей над головой, стоя на коленях

Бонус