Как растянуть бицепс руки: Правильная растяжка бицепса, или как правильно растянуть бицепс? — akvaufa5.ru

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Как растягивать мышцы бицепса. Растяжка мышц после тренировки. Профилактические меры и последствия

Бицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, которые при усиленных физических нагрузках легко перетруждаются, рискуя быть поврежденными. Это связано, прежде всего, с большим количеством всевозможных упражнений, выполняемых с задействованием бицепсов.

На эти мышцы, помимо специальных упражнений, предназначенных для тренировки бицепсов и спины, приходится и нагрузки от всех тяговых движений. Единственная возможность восстановить бицепс после растяжения – полноценный отдых и временный отказ от любых нагрузок.

Причины растяжения бицепсов

Одна из причин травмирования мышц – перенапряжение тканей вследствие резкого движения. Так, к примеру, растяжение бицепса руки может произойти во время неправильной растяжки мышцы или в результате ее резкого сокращения из-за усилия, которое приходится приложить для выполнения упражнения или другой физической нагрузки.

Различают полный и частичный разрыв мышцы, именуемый еще . Степень травмирования определяется силой мышечных сокращений и размером нагрузки. Может случиться разрыв всей мышцы или только нескольких ее волокон. Наиболее частой травмой являются легкие растяжения, они могут происходить, как у людей, усиленно занимающихся спортом, так и у пренебрегающих физической культурой.

Симптомы растяжения

Повышенные физические нагрузки, травмы, удары и поднятие тяжестей могут спровоцировать растяжение бицепса руки. Симптомы, сопровождающие растягивание мышц, не приведшее к полному их разрыву, сопровождается болью и дискомфортом, возникающими при движении, и мышечными судорогами.

Чем сильнее травма, тем сильнее проявление вышеуказанных симптомов. Особенно сильна боль при разрыве мышечных волокон, при этом поврежденное место опухает, и выполнение любых движений становится крайне затруднительным.

Симптомы растяжения бицепса руки зависят от характера растяжения, которое может быть:

острое
– спровоцировано травмами, ударами, резким поднятием тяжестей;
хроническое
– встречается у людей, занимающихся спортом или физическим трудом.

Хроническое растяжение бицепса руки появляются вследствие однотипных многократно повторяющихся нагрузок, оказываемых на мышцы рук.

По степени тяжести симптомы разделяют на три состояния:

Умеренная боль.
Ослабление поврежденных волокон мышц и их болезненное сокращение.
Разрыв мышечных волокон, сопровождаемый сильной болью.

Лечение растяжений

Растяжение любых мышц требует, прежде всего, соблюдения состояния покоя. Продолжение физических упражнений или попытка «разработать» травму, способна закончиться усугублением ситуации. Если растяжение незначительно, то пациенту показан отдых, предусматривающий избегание деятельности, ставшей провокатором растяжения.

Этого может оказаться вполне достаточным для восстановления повреждения, сопровождающего растяжение бицепса руки. Лечение более серьезных травм, приводящих к разрывам, как правило, производится на хирургическом столе.

В легких и в тяжелых случаях, правила первой помощи при растяжении мышц одинаковы:

состояние покоя;
обеспечение приподнятого положения руки – для оттока крови;
прикладывание пузыря со льдом — это обеспечивает сужение кровеносных сосудов;
сжатие и фиксация повязкой.

На растянутую мышцу накладывают повязку, используя эластичный бинт. При более сильных повреждениях показана иммобилизирующая повязка. В ходе лечения противопоказана любая нагрузка на поврежденную конечность.

Через пару суток холод, прикладываемый к травмированному месту, заменяют согревающими компрессами. Если травма сопровождается интенсивными болями, рекомендуют прием обезболивающих и противовоспалительных средств, содержащих нестероидные вещества.

Наружно применяют кремы,«Ибалгин» и «Кетонал», гели «Нурофен» и «Долобене» , мазь «Апизартрон». Внутренне принимают таблетки «Ибалгин», «Нурофен», «Диклофенак».

При незначительных растяжениях, помимо горячих компрессов, показана парная баня или горячая ванна. При серьезной травме мышц, сопровождаемой разрывом волокон, опухолью и кровотечением, тепло противопоказано. Нагрев, приводя к расширению кровеносных сосудов, провоцирует приток крови к месту повреждения и образование опухоли.

При незначительных микротравмах мышц самолечение, конечно же, допустимо, однако более серьезные случаи требуют специализированной медицинской помощи, во избежание ухудшения ситуации.

В период реабилитации, в растянувшейся мышце идет образование рубцовой ткани, поэтому необходимо начинать выполнение растягивающих упражнений вскоре после травмы – чтобы предотвратить образование соединительной ткани, которая деля мышцу менее эластичной, повышает риск повторных растяжений.

В период восстановления допускается применение различных согревающих мазей, выполнение массажей.

Профилактика растяжений

Чтобы предотвратить растяжение бицепса руки, равно как и всех других мышц, перед физическими нагрузками следует проводить специальную разогревающую разминку. Необходимо дозировать физические нагрузки и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц. Любое увеличение нагрузки должно проводиться поэтапно.

Упражнения на растяжку мышц редко включают в программу тренировок: зачастую на нее не хватает сил и польза кажется не всегда очевидной. Тем не менее, растяжка является обязательной частью программы, поскольку обладает целым рядом доказанных преимуществ для роста мышечной массы.

Почему стоит делать растяжку

Помогает растянуть фасции
– оболочку из соединительной ткани, которая окружает мышцы и физически препятствует их росту.
Восстановление мышц
после тренировки происходит быстрее: на 15-25%.
Помогает бороться с закрепощением суставов
: в результате долгих тренировок соединительная ткань грубеет укрепляя суставы, что снижает их эластичность. Это мешает выполнять ряд упражнений с широкой амплитудой и снижает эффективность тренировок.

Когда выполнять

Растяжка бицепса руки должна выполняться сразу после тренировки
на данную группу мышц. Перед тренировкой выполнять растяжку бицепсов не рекомендуется, поскольку интенсивность тренировки может снизиться.

Также растяжка бицепсов не должна выполняться после пампинга, поскольку “забитые” кровью мышцы теряют эластичность.

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Упражнение #1

Соедини руки за спиной. Поверни ладони так, чтобы они смотрели в пол.
Поднимай руки вверх, пока не почувствуешь напряжение в бицепсах.
Задержись в верхней точке на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #2

Встань в дверном проеме и ухватись за дверной косяк так, чтобы кисть была на уровне плеча. Большой палец должен смотреть вниз.
Начни разворачивать корпус в обратную сторону от косяка, почувствуй натяжение в бицепсе.
Когда почувствуешь напряжение в мышце, задержись на 15-30 секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #3

Растяжка бицепсов происходит и во время виса на перекладине. Выполняется он просто:

Возьмись прямым или обратным хватом за перекладину или турник.
Согни ноги в коленях и повисни на руках.
В таком положении необходимо пробыть около 30-40 секунд.

Упражнение #4

Сядь на коврик, согни ноги в коленях, а руки расположи позади тела так, чтобы кисти были параллельны телу. Распредели вес равномерно между всеми точками опоры. Держи спину прямо, шея должна быть продолжением позвоночника.
Подтяни пятую точку к пяткам сохраняя позицию стоп и кистей рук.
Почувствуй натяжение бицепсов и останься в этой позиции 15-30 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение #5

Растяжка бицепсов может выполняться и на скамье Скотта: техника тебе будет уже знакома, поскольку для растяжки используется исходная позиция всем известного упражнения:

Сядь поудобнее на скамью Скотта и возьми в руки штангу.
Расслабь руки так и почувствуй натяжение бицепсов.
Останься в этом положении на 15-30 секунд и положи штангу.

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки
.

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса — небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача — провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.

Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.

Ты можешь скачать:

Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.

Упражнение №1.
Наклоны

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.

Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).

Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:

замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
спина при выполнении упражнения всегда прямая

Упражнение №1. Наклоны

Упражнение №2.
Выпады влево и вправо

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.

Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).

Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали.

Упражнение №3.
Наклон вперед, скрестив ноги

Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.

Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.

Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Упражнение №4.
Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.

Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Упражнение №5.
Подтягивание колена к груди

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.

Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Упражнение №6.
Растягивание бицепса бедра

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.

Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.

Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Упражнение №7.
Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.

Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Упражнение №8.
Растягивание латеральной части бедра

Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.

Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).

Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Упражнение №9.
Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.

Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Упражнение №10.
Вышагивания вперед

Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.

Положение: стоя.

Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Упражнение №11.
Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.

Положение: стоя, опереться о стену или стул.

Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Упражнение №12.
Растягивание икроножной мышцы

Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.

Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!

На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!

Упражнения на растяжку бицепса руки

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Растяжка бицепса руки: видео

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Растяжение бицепса

Я предвосхищу свой ответ, сказав, что я не тренер по тяжелой атлетике, и если у вас его нет, я настоятельно рекомендую найти его, пока вы решаете проблемы с формой. Тем не менее, как кто-то, кто тренируется для силы, я должен задать несколько острых вопросов.

Вы уверены, что это негибкость бицепса, а не слабость трицепса? Если вы сжимаете трицепс, вы будете растягивать бицепс, и наоборот.
Вы уверены, что это не жесткость плеча, поддерживающая планку оптимальной для вас позиции равновесия?

Я понимаю, что рывки висячие / силовые очень отличаются от настоящих рывков (с полным приседом). Тем не менее, проблемы, с которыми я сталкивался с рывками, зависают от проблем, с которыми вы, похоже, сталкиваетесь, связаны с гибкостью плеча или слабостью трицепса, которые нужно было исправить. Если ваше плечо напряжено, и вы не можете получить планку, где она должна быть, вам почти нужно согнуть локти, чтобы компенсировать проблемы с балансом, которые вызывают.

Упражнение, которое может помочь с обоими проблемами, — это пресс с захватом за шею , или иногда известный как пресс Клокова . Возможно, вам придется начать с простой трубы из ПВХ, чтобы привыкнуть к движению — так же, как некоторые тренеры начнут вас с изучения движения (например, Майк Бургенер ).

Другим упражнением, которое может помочь с обоими проблемами, будет баланс рывка . Это похоже на клоковскую прессу, но гораздо более взрывоопасно.

Статья Дэна Поупа о разминке Майка Бургенера выглядит как еще один хороший ресурс. Для совета по олимпийской тяжелой атлетике, и Майк Бургенер, и Глен Пендлай — некоторые из моих ресурсов. Вы также увидите, что статья ссылается на то же видео Клокова, на которое я ссылался выше.

Есть еще одно видео, на которое я хотел бы сослаться, но из-за проблем с авторским правом я могу только сказать вам, как его получить. Есть книга под названием 365 Strong Брэндона Лилли, которую вы можете приобрести в магазине Juggernaut Training . Брэндон Лилли — пауэрлифтер и сильный человек, но в книге есть ссылка на видео, которое вы можете скачать и посмотреть, как «Мобилизоваться как тяжелоатлет». Инструкторы являются частью команды Джаггернаут, но есть несколько хороших натяжений, которые одновременно влияют на гибкость плеча и руки. Тот, о котором я думаю, звучит так, как будто он подойдет вам лучше всего, описан ниже:

Возьмите полосу силы и прикрепите ее к стойке питания (или подтяните планку)
Возьмитесь за ленту, положив руку назад за собой, и опуститесь на одно колено, удерживая плечо в нейтральном положении (т.е. не позволяйте группе тянуть плечо вверх).
Задержитесь на время, а затем поменяйте руку и колено. (ПРИМЕЧАНИЕ: поднятое колено должно находиться на той же стороне, на которой вы растягиваетесь.

Именно эта растяжка помогает растянуть латы, дельты и бицепсы. В этом видео есть и другие полезные советы по мобильности, но этот должен помочь.

Растяжка мышц рук

Здравствуйте, читатели!

Советы перед выполнением упражнений

Растяжка бицепсов

Упражнения для растяжки бицепсов

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов

Упражнения на растяжку трицепсов

Растяжка трицепсов

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка плеч

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Сенсация растяжки (fb2) | КулЛиб

Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

Фрэнк Клэпс
СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой — ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка — это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно — становится длиннее и… тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав — это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не «распался», все это дело «запечатано» внутрь плотного герметичного «чехла» — по-научному, суставной сумки. Суставная сумка «сделана» из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача — растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой — сустав становится «расхлябанным». Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15–20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка — это полное г… И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я «нарыл» в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца — держитесь! — первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15 %!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру — 19 %!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы — это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т. е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: «Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу — это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте…» Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее «натягиваются» многочисленные «рабочие» связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает — происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее «сделал» связки «резиновыми», травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом — к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, «съеживаются» — уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться… Точные указания см. ниже.

Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т. н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в «футляре». Кстати, внутри него есть еще и «минифутляры». В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, — отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т. н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований — саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее — именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие — актиновыми. Состоят они из мышечного белка и «отвечают» за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция «напитывают» миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции — те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41 % нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т. н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они «фиксируют», как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на «включение» обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе — тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи «срабатывают» одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Руководство по растяжке для силовых атлетов

Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения — на ваш выбор — перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

Плечи

Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

Верхняя область спины

Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы.

Руки

Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!

Грудь

Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги/поясница

«Бабочка»

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы.

Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди — это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Как нужно растягиваться

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).

• Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Целевые упражнения

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклееной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Шесть опасных упражнений на растяжку

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.

6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

Гибкий подход к развитию гибкости

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие — перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

Статическая растяжка

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

Динамическая растяжка

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг — теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада — и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод — в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники — т. н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т. е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление — противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Когда растягиваться?

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый «канун» упражнения — между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

Источник: Сила и Красота, № 3 2000

Как выполнять растяжку бицепса: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Открывалка для сундуков (если стоит)

Цели : бицепсы, грудь, плечи.

Необходимое оборудование : Оборудование не требуется

Уровень: Начинающий

Растяжка бицепса — отличный способ улучшить гибкость, диапазон движений, силу рук и снизить риск травм. Выполнение этой растяжки нацелено на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также полезно для раскрытия грудных и плечевых мышц в зависимости от вариации.

Гибкость — один из пяти компонентов физической подготовки, который значительно улучшается с помощью программы растяжки. Это хороший повод включить растяжку бицепса во время тренировки рук или верхней части тела. Растяжка не только дополняет тренировку, но и играет важную роль в всесторонней программе упражнений.

Тренировки рук могут включать в себя сгибание бицепса, при котором происходит укорачивание и удлинение двуглавой мышцы. Мышца расположена в передней части плеча и влияет на движения в плече и локте.Фактически, мышцы бицепса являются основным двигателем, когда вы сгибаете локоть во время сгибания бицепса. Он также помогает сгибать и отводить плечо и супинировать (поворачивать) предплечье.

Поскольку тренировки рук вызывают стресс и напряжение на бицепсах, растяжка бицепса может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений. Это поможет увеличить подвижность верхней части тела и сделает движения более плавными. Улучшение осанки также показано при разнообразной растяжке бицепса, поскольку во время растяжки задействуются мышцы груди и плеч.

Растяжка бицепса не требует оборудования и может выполняться в тренажерном зале или в комфортной обстановке дома. Это отличный способ дополнить уже имеющуюся тренировку рук или верхней части тела.

Если вы не знакомы с растяжкой бицепса и плохо знакомы с растяжкой, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Преимущества

Растяжка на бицепс нацелена на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также может раскрыть мышцы груди и плеч.Эта растяжка, как и любая другая растяжка, помогает снять мышечное напряжение и напряжение, вызванное физической нагрузкой или другими повседневными действиями.

Следующие преимущества являются вескими причинами, по которым вы можете рассмотреть возможность добавления растяжки бицепса к существующей программе для рук или верхней части тела:

Повышенная гибкость
Увеличенный диапазон движения
Улучшение мышечной функции
Снижение стянутости / напряжения мышц
Улучшение осанки
Расслабление и благополучие
Снижение риска травм
Повышенная прочность
Улучшение спортивных результатов

Пошаговая инструкция

У растяжки бицепса есть много вариантов, и они легко добавляются к тренировке на бицепс.Следующие инструкции помогут вам выполнить растяжку бицепса сидя:

Сядьте на пол / коврик для упражнений, выровняв голову, шею и позвоночник. Избегайте выгибания или округления спины во время растяжки.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед бедрами.
Положите ладони на пол позади себя пальцами от тела.
Распределите вес тела равномерно между ступнями, ягодицами и руками.
Не двигая руками, выдохните и медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов (вы также почувствуете растяжение в плечах / груди).Избегайте подпрыгивания или растягивания до боли.
Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
Вернуться в исходное положение
Повторите упражнение определенное количество раз на время.

Распространенные ошибки

Растяжка бицепса — отличное дополнение к тренировке бицепса или верхней части тела. Однако даже растяжка может вызвать дискомфорт или травму при неправильном выполнении. Избегайте следующих распространенных ошибок для безопасной и эффективной растяжки:

Изгиб / закругление спины

Прогиб или округление спины указывает на неправильную осанку во время упражнения.Это легко исправить, удерживая тугой корпус и приподнимая грудь во время растяжки. Сосредоточьтесь на хорошей механике тела и осведомленности о позвоночнике, чтобы правильно растянуть бицепсы.

Перетягивание

Чрезмерное растяжение может увеличить риск травмы мышц. Выполняйте упражнение, растягиваясь до точки напряжения, а не до боли. Это максимизирует вашу пользу от растяжки, уменьшит вероятность травм и будет способствовать положительному опыту.

Подпрыгивает во время движения

Растяжка бицепса — это не баллистическая (подпрыгивающая) растяжка, а контролируемое движение, которое включает статическое (удерживаемое) растяжение.Рекомендуется избегать баллистического растяжения, поскольку мышцы / ткани более восприимчивы к травмам. Также рекомендуется выполнять баллистическую растяжку под наблюдением квалифицированного спортивного специалиста.

Модификации и модификации

Растяжку на бицепс можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в растяжке.

Нужна модификация?

Если вы новичок в растяжке бицепса, вы можете применить эти простые варианты следующим образом:

Растяжка бицепса поочередно сидя : Выполняйте растяжку бицепса, опираясь руками на стол позади себя, а не сидя на полу.Слегка выведите ноги и приседайте примерно на полпути, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Растяжка бицепса стоя : простая версия, выполняемая стоя, пальцы скрещены за спиной, ладони обращены вверх или вниз. Поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Вы также почувствуете растяжение в груди и плечах. Найдите наиболее удобный для вас угол и положение рук.

Wall Bicep Stretch : Растягивайте по одному бицепсу за раз с помощью этой легкой версии.Встаньте, прижав ладонь к стене, и с прямой рукой медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в руке, груди и плече. Повторите с другой стороны. (Эту растяжку можно выполнять в высоких, средних и низких точках стены для еще большей гибкости.)

Растяжка бицепса в дверном проеме : Подобно растяжке бицепса у стены, но стоит в дверном проеме. Возьмитесь за дверной проем на уровне талии и сделайте шаг вперед, поставив ногу на ту же сторону, слегка согнув колено, и вес тела смещен вперед, пока вы не почувствуете растяжение в руке и плече.Повторите с другой стороны.

Горизонтальное разгибание рук : Эту простую версию можно выполнять сидя или стоя, вытягивая руки в стороны, параллельные полу. Поверните большие пальцы вниз ладонями назад, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Удерживайте растяжку около 30 секунд.

Готовы принять вызов?

После того, как вы приобрели значительную силу рук и освоитесь с растяжкой бицепса, описанной выше, вы можете добавить эти расширенные вариации, чтобы усложнить растяжку:

Растяжка штанги на бицепс над головой : Эта версия растяжки на бицепс требует стабильного удержания штанги над головой.Вытяните обе руки над головой, возьмитесь за штангу с вытянутыми локтями и наклоните вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Растяжка бицепса в висе над головой : сложная растяжка бицепса с использованием веса тела в подвешенном состоянии для растяжки бицепса. Поднимите руки над головой, возьмитесь за устойчивую перекладину с вытянутыми локтями и свободно повисите так, чтобы ступни не касались земли. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не растягивать бицепсы.

Растяжка бицепса в висе на одной руке : более продвинутая версия растяжки бицепса в висе, за исключением того, что вы можете свободно висеть на устойчивой перекладине одной рукой за раз.Возьмитесь одной рукой за устойчивую перекладину над головой и удерживайте тугой стержень, чтобы не раскачиваться во время этой растяжки.

Безопасность и меры предосторожности

Растяжка бицепса, как и все упражнения на растяжку, требует хорошей формы и техники для эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить растяжку бицепса и снизить риск травмы:

Выполните 3-5-минутную аэробную разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам перед растяжкой.Это снизит риск травм и максимизирует вашу гибкость во время растяжки. Или включите растяжку бицепса после тренировки верхней части тела, когда ваши мышцы будут готовы к работе.
Избегайте выгибания или округления спины, чтобы поддерживать хорошую механику тела во время растяжки.
Растянитесь до точки напряжения, но не до боли, используя острое телесное осознание. Вы почувствуете легкое тянущее ощущение в мышце, которое считается нормальным. Ощущение боли — признак того, что вы слишком сильно растягиваете мышцы.
Избегайте подпрыгивания (баллистических движений) во время растяжки, чтобы не повредить мышцу.
Не задерживайте дыхание. Во время растяжки поддерживайте ровное, расслабленное дыхание, чтобы накачать мышцы столь необходимой насыщенной кислородом кровью.
Не сгибайте руки в локтях, когда руки вытянуты.
Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время растяжки бицепса, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 способов растяжки бицепса

Повышение гибкости и диапазона движений помогает снизить вероятность травм.

Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages

Неважно, болеете ли вы от тренировки верхней части тела или просто хотите дополнительной гибкости в руках, несколько ключевых растяжек помогут вам разогнуться и достичь ваших силовых целей. Правильная и регулярная растяжка может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений, что, в свою очередь, может помочь снизить риск травм.

Но если вы хотите целенаправленно воздействовать на мышцы бицепса, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Мышца двуглавой мышцы, расположенная в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевую кость в плечевой впадине и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Но это не похоже на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где вы можете легко изолировать мышцы во время сеанса растяжки.

Таким образом, вам нужно будет использовать другие упражнения на растяжку верхней части тела и рук, которые также нацелены на ваши бицепсы (считайте это дополнительным бонусом). Ниже приведены некоторые из тех растяжек, которые, хотя вы можете в первую очередь почувствовать растяжение в груди, трицепсе или плечах, также растягивают бицепсы.

Попробуйте все из них, чтобы увидеть, какие из них подходят для вашей конкретной области герметичности. И попробуйте поиграть с положением рук, пока не почувствуете растяжку именно там, где вам это нужно. Все тела немного отличаются друг от друга, поэтому эксперименты могут помочь вам найти лучший способ растянуть бицепсы.

Слишком много сгибаний на бицепс? Протяни это!

Кредит изображения: Pekic / iStock / GettyImages

Безопасность при растяжке на бицепс
Советы

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек и снизить риск травм, лучше не прыгать на морозе.Так что перед растяжкой займитесь легкой аэробной нагрузкой, например ходьбой, ездой на велосипеде или прыжками с трамплина. Или, еще лучше, делайте это после тренировки верхней части тела.

Динамическая разминка увеличивает приток крови к мышцам, что способствует гибкости, которую вы получаете от растяжки, и способствует предотвращению травм. Старайтесь удерживать каждое растяжение около 30 секунд, но будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в мышце — никогда не растягивайтесь до боли — и никогда не делайте растяжку, чтобы не повредить мышцу.

Подробнее: 8 ошибок при растяжке, мешающих вашей тренировке

1. Растяжка бицепса в положении сидя

Это может быть единственная растяжка, которую Американский совет по упражнениям перечисляет как в первую очередь нацеленную на бицепсы, но, как и все другие, вам все равно может потребоваться поиграть с позиционированием и углами, пока вы не получите правильную растяжку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите ладони на пол позади себя.Пальцы должны быть направлены от тела. Равномерно распределите вес между ступнями, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Не выгибайте и не округляйте спину, сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.

2. Растяжка на стену для бицепса.

Для растяжки у стены используется стена (или шест или другой высокий и прочный предмет), нацеленная на ваши плечи и грудь, а также на бицепсы.Чтобы растянуть различные участки бицепса, отрегулируйте положение руки, перемещая ее выше или ниже по стене, и повторите шаги растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что приложите ладонь к стене. Поддерживая контакт между стеной и рукой, медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в груди, плече и бицепсах.

Как и в случае с Златовлаской, вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока вы не найдете правильную растяжку бицепса.

Кредит изображения: pablocalvog / iStock / GettyImages

3.Растяжка на бицепс стоя

Растяжка на бицепс стоя — это простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Хотя вы можете в основном чувствовать это в грудных (грудных) и дельтовидных (плечах), вы можете отрегулировать высоту рук, угол наклона рук или положение ладоней, чтобы растянуть бицепсы в большей степени.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения, заложив руки за спину. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Не чувствуете? Попробуйте повернуть сложенные ладони вниз, поднимая или опуская сцепленные руки или слегка наклоняя руки в одну сторону, а затем в другую (движение должно происходить в руках, а не в торсе).

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

4. Бицепс, вращающий запястье.
Потягиваться

Как упоминалось выше, растяжка бицепсов требует творческого подхода и экспериментов, чтобы найти то, что вам подходит. Это идеальный пример, когда вы можете не чувствовать растяжения бицепса, когда поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это хорошо! Измените поворот, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед.Медленно поверните запястья и руки назад, как будто вы пытаетесь направить большие пальцы на землю. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в бицепсах. Теперь переверните это: медленно вращайте запястьями вперед, чтобы ладони смотрели позади вас (или дальше, в зависимости от вашей гибкости), пока не почувствуете легкое напряжение в бицепсах.

5. Растяжка дверного проема для бицепса.

Эта растяжка представляет собой небольшую вариацию растяжки на стенку для бицепса (см. Вторую запись в этом списке), но попробуйте ее и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо изменения в растяжке с этим небольшим изменением подхода.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме. Положите одну ладонь на дверной проем на уровне талии и осторожно возьмитесь за нее. Сделайте один большой шаг вперед, расположив ногу на той же стороне тела, что и рука, которую вы вытягиваете. Теперь согните колено и перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение мышц двуглавой мышцы и плеча. Убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, и что вы держите плечо и руку расслабленными во время растяжки, избегая блокировки локтя.

Подробнее: 10 смен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Biceps Stretch — 7 упражнений на растяжку двуглавой мышцы плеча

Растяжка двуглавой мышцы плеча выполняется для увеличения гибкости двуглавой мышцы плеча.

Relevant Anatomy

Двуглавая мышца плеча, известная как двуглавая мышца, перемещает руку вперед и помогает повернуть руку наружу, это движение называется супинацией. Двуглавая мышца — это длинная мышца, простирающаяся по длине плечевой кости. Возникает в двух местах. Он возникает в двух местах; Медиально короткая головка возникает из клювовидного отростка лопатки, а латерально длинная головка возникает в виде тонкого сухожилия из надгленоидного бугорка внутри капсулы плечевого сустава.Сухожилие проходит над головкой плечевой кости в бороздку, называемую межбугорчатой бороздой. В этот момент мышца имеет два живота, которые сливаются, а затем образуют единое сухожилие внизу. Сухожилия прикрепляются к бугристости лучевой кости.

Двуглавая мышца плеча активна во время сгибания локтя без сопротивления с супинированным предплечьем и когда предплечье находится на полпути между супинацией и пронацией как при концентрических, так и эксцентрических сокращениях, но она обычно не активна, когда предплечье пронаировано.Однако, когда величина сопротивления значительно превышает вес конечности, двуглавая мышца активна во всех положениях предплечья.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Эти мышцы-сгибатели легко становятся напряженными из-за большого объема работы с согнутыми локтями, например переноски тяжелых ящиков или сгибания гантелей или штанги. Когда эти мышцы напряжены, рука не может быть полностью выпрямлена, и человек имеет то, что часто называют скованным мышцами.Эта стесненность вызывает боль в медиальном локте, которую часто называют локтем игрока в гольф. Однако боль не ограничивается гольфистами и может поражать других людей, таких как плотники, скалолазы, массажисты и тяжелоатлеты.

Кроме того, растяжение этих мышц-сгибателей может принести облегчение тем, кто страдает синдромом запястного канала.

Растяжка на бицепс — разгибание плеч с тростью

Растяжка на бицепс Разгибание плеча с тростью

Удерживайте один конец трости в руке задействованной руки, а другой конец другой рукой.
Держите локоть задействованной руки прямым и другой рукой толкните задействованную руку назад, как показано.
Удерживайте и повторите.
Удерживать конечное положение 10-15 секунд
Повторить 5-6 раз

Растяжка бицепса сидя на стуле

Начните с сидения на стуле, ладони развернуты и пальцы направлены назад.
Медленно отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в передней части руки.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Двусторонняя растяжка на бицепс

Начните в положении стоя, руки прямые и пальцы скрещены.
Поднимите руки над головой.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Растяжка бицепса с трубкой

Начните с положения стоя руки вперед ладонями вниз.Держите трубку в руках, как показано.
Поднимитесь вверх и над головой, затем за спину, локоть прямой.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Растяжка бицепса лежа

Растяжка бицепса в положении лежа (полезно при реабилитации локтей)

Лягте на спину.Держите сложенное полотенце немного выше локтя, как показано на рисунке, держа руки немного в стороне от тела ладонью вверх.
Позвольте вашим рукам опуститься под действием силы тяжести, вы почувствуете растяжение в передней части руки
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Растяжка на бицепс с помощником с партнером

Растяжка бицепса с ассистентом лежа

Лягте на живот, обе руки за спиной, пальцы скрещены.
Попросите вашего партнера поднять руки, как показано на рисунке, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части вашей руки.
Удерживайте растяжку 10 секунд.
Повторить от 8 до 10 раз.

Как растянуть бицепс для максимального развития и функциональности — Fitness Volt

Растяжка — важный аспект здоровья и фитнеса, потому что он помогает расслабить напряженные мышцы для оптимального функционирования и развития / внешнего вида.

Итак, сегодня мы покажем / объясним, как правильно растянуть бицепс с помощью Джеффа Кавальера MSPT, CSCS , известного своим каналом Athlean X на YouTube. Кавальер тренирует многих лучших спортсменов мира, и он действительно знает, как устроено тело.

Но он также регулярно делится в Интернете лучшей общей информацией о фитнесе, поэтому у него более 9 миллионов подписчиков.

Итак, вот разбивка, где он объясняет, почему бицепсы нужно растягивать, и как этого не делать, и демонстрирует правильную технику…

Почему важно растягивать бицепсы

Бицепсы обычно согнуты / укорочены положение в течение большей части дня, разговариваем ли мы по телефону, пишем текстовые сообщения или находимся за компьютером, что является отличным аргументом, который он сделал.

Вряд ли наши бицепсы находятся в полностью вытянутом положении, и это потенциально может ограничить вашу силу и способность к максимальному росту мышц. (Я , если раньше вы их не растягивали, то теперь вы сделаете ).

Как не растягивать бицепс

Кавальере не любит растягивать бицепс, выставляя руку перед собой в супинированном положении и давя на запястья.

Он объясняет, что мы склонны естественным образом бороться с изометрической силой предполагаемого растяжения, отводя назад и сгибая локти.Кроме того, функция двуглавой мышцы — супинация предплечья, чтобы оно не расслаблялось, поэтому вы не можете растянуть его настолько эффективно, насколько это возможно.

Итак, чтобы правильно растянуть бицепс, вам нужно сделать пронацию предплечья там, где оно наиболее расслаблено .

Бицепс также работает на плече

Бицепс также сгибает плечо и поднимает руки перед собой в дополнение к сгибанию предплечья. Итак, Кавальер объяснил, что нам нужно разгибать плечо.Вы можете сделать это, откинув руку назад, чтобы должным образом растянуть длинную головку (внешнюю) бицепса (при этом вы все равно будете растягивать короткую внутреннюю головку).

Вот пошаговая инструкция, как правильно растянуть бицепс…

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть неподвижный предмет, который вы можете схватить и использовать для растяжки.

Первый шаг — пронация предплечья так, чтобы ваш бицепс полностью растянулся. Итак, ладони должны быть обращены вниз.
Затем вы собираетесь протянуть руку позади себя и схватить то, что не двигается. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
Затем вы хотите согнуть трицепс, чтобы освободить бицепс, что позволит максимально растянуть мышцы.
Теперь сделайте шаг вперед, используя ту же боковую ногу, и слегка поверните тело в сторону растягиваемого бицепса под небольшим углом. Угол позволит еще больше растянуть область бицепса и капсулы плеча.
Растягивайте бицепсы, но не слишком агрессивно!

Если вы действительно задумаетесь о функции бицепса и о том, как он прикреплен анатомически, совет Джеффа Кавальера о том, как растянуть бицепс, имеет смысл.Этот метод не только безопаснее, но и вы определенно получите больше от своих усилий.

И растяжение бицепса, на самом деле, важно для максимального роста, развития и функции вашего бицепса, потому что напряженные и напряженные мышцы не так эффективны!

Вот еще несколько эффективных техник растяжки…

Растяжка бицепса сидя с согнутыми коленями

Сядьте на пол, согнув колени, и положите руки за собой, положив руки на пол, а кончики пальцев должны быть обращены за спину. тело.
Поднимите ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов, и удерживайте их в течение 30 секунд.
Слегка поверните влево, а затем немного вправо для более выраженного растяжения длинной (внешней) головки двуглавой мышцы.

Важно отметить, что этот вариант включает супинацию предплечья. Однако это также отличный способ растянуть бицепс около плеча, а также позволяет бицепсу расслабиться.

Важный совет : двигайтесь вперед достаточно, чтобы почувствовать хорошее растяжение бицепсов.Никогда не переусердствуйте с растяжкой, так как это создает большую нагрузку на плечо.

Вот пример видео…

Растяжка стены на бицепс

Найдите стену и встаньте перпендикулярно ей.
Поверните руку, ближайшую к стене, так, чтобы запястье смотрело вверх.
Положите руку на стену на уровне плеч, удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой рукой. Примечание. Вы также можете опустить руку ниже, чтобы некоторым людям было легче положить руку на стену.

Важный совет : не нужно прилагать больше усилий, поскольку достаточно держать руку на стене. Кроме того, кончики ваших пальцев всегда должны быть направлены вниз, чтобы не поворачивать всю руку по стене. Держите тело перпендикулярно стене или слегка отвернитесь от руки, чтобы добиться более выраженного растяжения.

Вот видео-пример…

Приседания / растяжка бицепса на полуколенях

Встаньте лицом в сторону от плоского поднятого объекта.
Положите обе руки за спину на объект ладонями вверх.
Присядьте или примите положение полуколена и действительно почувствуйте растяжение бицепсов.
Удерживайте около 30 секунд.

Важный совет : сгибайте колени ровно настолько, чтобы ощущать растяжение бицепсов.

Вот видео-пример…

Часто задаваемые вопросы о растяжке бицепсов

Зачем нам нужно растягивать бицепсы?

Бицепс может стать напряженным из-за повторяющихся повседневных действий, связанных с сгибанием локтей.Следовательно, нам нужно растянуть мышцу, чтобы максимально увеличить ее длину.

Сложенная мышца ограничивает полную функциональность и потенциал развития.

Может ли напряженный бицепс влиять на рост мышц?

Может незначительно повлиять на потенциал роста бицепса. Напряженная мышца не имеет полной функциональной длины, поэтому она может повлиять на общую силу и развитие.

Как определить, что у вас напряженный бицепс?

Самый простой метод — это наблюдать за степенью сгибания локтя, когда вы стоите прямо и расслабляете руки.

Чем больше ваш локоть естественно сгибается, а руки расслаблены по бокам, это хороший показатель того, что у вас, вероятно, напряженные бицепсы.

Протяни их!

Безопасно ли растягивать собственные бицепсы?

Любой может выполнять рекомендованную растяжку бицепса, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете разорвать мышцу, слишком агрессивно растягивая ее, поэтому делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышце.

Заключение

И все… Мы надеемся, что вам понравилась эта невероятно полезная информация о том, как растянуть бицепсы.Узкие и укороченные бицепсы могут помешать вам полноценно функционировать и развиваться. Не говоря уже о том, что это может вызвать травму плеча и бицепса. Так что делайте это безопасно и часто.

Пришло время сделать растяжку !

4 Базовые растяжки для рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Вы сначала потягиваетесь?

Важно противостоять желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы растянуть мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положили).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушительной тренировкой для верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить некоторую любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний рук, — это растяжка на бицепс стоя.Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть прямыми. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем используйте свободную руку, чтобы удерживать растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность в спине, шее и верхней части тела. Чтобы избежать этого, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегайте этими запястьями ! Помимо работы, которую вы выполняете в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий за пределами тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не будет больно хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка не будет завершена, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Лучшее из 5 упражнений на растяжку рук (Biceps Stretch)

Растяжка — лучший способ начать или завершить тренировку.Растяжка благотворно влияет на наш организм. Это увеличивает гибкость нашего тела и помогает предотвратить травмы. Выполнение этих безумных упражнений заставит ваши мышцы расслабиться. Наша команда проанализировала лучшие из 5 упражнений на растяжку для мужчин, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Посмотрите на него и добавьте эти лучшие упражнения на растяжку рук в свой распорядок дня.

Преимущества упражнений на растяжку

Повышает гибкость — Растяжка в конце тренировки может помочь вам повысить гибкость тела.
Предотвращает травмы — Упражнения на растяжку также помогают предотвратить распространенные травмы, такие как мышечные судороги.
Повышает работоспособность — Это поможет вам улучшить работоспособность вашего тела. Ваша следующая тренировка будет более энергичной.
Снимает мышцы — Снимает мышечную боль после правильной тренировки. Это также помогает ускорить восстановление мышц.
Улучшает кровоток — Регулярная растяжка улучшает кровообращение в организме.Улучшение кровотока также благотворно влияет на организм.

Виды упражнений на растяжку

Обычно существует два типа упражнений на растяжку. Статическая и динамическая растяжка. Давайте посмотрим на его тип.

1. Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которая выполняется в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Вы должны работать над определенной группой мышц в течение определенного времени. Эти растяжки выполняются в конце упражнений, когда ваши мышцы расслаблены.

2. Динамическое растяжение

Динамическая растяжка включает в себя все растяжки, при которых ваш сустав и мышцы совершают правильные активные движения. Выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.

Лучшее из 5 упражнений на растяжку рук

1. Растяжка бицепса

Растяжка бицепса — лучшее упражнение на растяжку рук. Он нацелен на ваши бицепсы. Взгляните на это упражнение. Это также делает акцент на груди и плечах.

Как это сделать

Сядьте на пол, согнув колени. Положите ладони за туловище. Медленно уберите попку от рук. Теперь почувствуйте растяжение бицепсов. Удерживайте его не менее 30 секунд.

2. Растяжка для разгибания запястья

Растяжка запястья — лучшее упражнение на растяжку предплечий. Обычно он нацелен на сгибатели предплечий. Это упражнение на флексон также помогает в упражнениях с отягощениями.

Как это сделать

Встаньте прямо и вытяните одну руку на уровень плеч.Держите вытянутую руку прямо, возьмитесь за ладонь противоположной рукой. Теперь потяните за руку, чтобы согнуть запястье. Почувствуйте, как растягивается запястье и нижняя часть предплечий. Удерживайте его не менее 25-30 секунд.

3. Трицепс над головой и растяжка плеч

Растяжка на трицепс и плечи над головой — отличное упражнение на растяжку. Он также нацелен на ваши трицепсы и мышцы плеч. Это упражнение можно выполнять как до, так и после тренировки.

Как это сделать

Встаньте прямо и заведите одну руку за собой.Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Теперь осторожно потяните его, пока не почувствуете растяжение в плечах. Удерживайте его не менее 25-30 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

4. Растяжка плеч через плечо

Растяжка через плечо нацелена на ваши плечи. Его можно выполнять как до, так и после тренировки. Это также помогает в расширении задней части плеча. Эту растяжку также рекомендует большинство профессионалов. Давай займемся этим упражнением.

Как это сделать

Встаньте прямо и возьмитесь за руку выше локтя.Убедитесь, что ваш локоть должен быть ниже уровня плеч. Теперь потяните его к груди и почувствуйте, как растягивается плечо. Удерживайте его не менее 30 секунд.

5. Растяжка груди

Растяжка груди — популярное упражнение на растяжку. Обычно он нацелен на грудные мышцы. Это упражнение также помогает увеличить гибкость мышц. Вы можете выполнять это упражнение как до, так и после тренировки.

Как это сделать

Встаньте прямо и сцепите руки за спиной.Обязательно держите спину прямо. Теперь медленно поднимите руки вверх и почувствуйте растяжение грудных мышц. Например, сделайте это не менее 30 секунд.

Также прочтите нашу статью о Как построить большие руки Щелкните здесь

5 лучших упражнений на растяжку бицепса для разогрева верхней части тела

Каждый хочет накачать свои бицепсы. Это набор мышц, которым приятно похвастаться, и они открывают путь к росту при выполнении различных упражнений.

Универсальность и зрелищность, которые вы получаете от бицепсов, заслуживают того, чтобы потратить время и усилия на их разогрев, чтобы вы могли приложить все усилия для упражнений на предплечья и извлечь максимальную пользу из тренировок.

Двойной заголовок

Если вы хотите узнать, как разогреть свои бицепсы, вы должны сначала узнать, какие они есть. Если вы просто беспорядочно вытягиваете руки по пути к штанге, то растяжка не будет эффективной, приведет к травме и задержке роста мышц .

В профессиональной среде вы можете услышать, что ваши бицепсы называют их латинским названием «musculus biceps brachii». Это переводится как довольно буквальное описание их строения: «двуглавая мышца руки».Это имя отражено в том, как ваши бицепсы устроены в вашем теле.

Есть толстый «живот», который начинается на супрагленоидном бугорке и клювовидном отростке. Обе эти области находятся на внутренней стороне лопатки. Это означает, что ваши бицепсы, в основном, частично отвечают за то, чтобы ваша спина была прикреплена к передней части.

Если вы проследите за своими бицепсами от их начала до лопатки, они в конечном итоге разделятся на две отдельные головки. Это части вашего бицепса, отвечающие за подведение вашей предплечья к телу.Раздвоенный характер ваших бицепсов также позволяет им супинировать и пронировать вашу руку.

Если вы вытянете руку в сторону и повернете ее, сгибая руку, вы сможете оценить сложность и полезность своих бицепсов на практике. Ваши бицепсы невероятно уникальны и полезны тем, что позволяют вашим рукам иметь широкий диапазон движений и обладают большой силой.

Двуглавая природа ваших бицепсов вместе с умным подходом. Двуглавая природа ваших бицепсов позволяет им делать ряд вещей в ваших руках.

5 лучших растяжек на бицепс

1. Растяжка на бицепс сидя

Растяжка бицепса сидя — один из самых простых и эффективных методов изолирования бицепса. Растяжка бицепса сидя также называется открытием груди, потому что она вторично растягивает грудные мышцы и заставляет мышцы спины немного напрягаться. Они отлично подходят не только для людей, которые собираются сделать несколько кудрей, но и для тех из нас, кто весь день проводит за столом.

Начните с того, что сядьте на пол, расположив колени к груди и обе ступни на полу
Положите обе ладони на пол за спиной
Убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела, вы должны почувствовать небольшое напряжение в бицепсах в этой точке.
Держите голову и спину прямо на протяжении всего участка.
Медленно прижмите ягодицы к ступням
Как только вы почувствуете растяжку бицепса, задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд
Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока ваши бицепсы не разогреются достаточно

2.Растяжка на бицепс у стены

Начните с того, что встаньте на расстоянии около 1 фута от стены или устойчивой вертикальной поверхности спиной к стене или поверхности
Вытяните руки назад за собой, наклоняясь вперед. Наклонитесь вперед и вытяните руки за собой.
Положите ладони на стену так, чтобы пальцы были направлены в потолок
Опуститесь в приседание, убедитесь, что ваши руки все еще заняты растяжкой, пока ваше тело приближается к полу
Как только вы достигнете удобной нижней точки, удерживайте это положение примерно 20 секунд.
Вернитесь в исходное положение
При необходимости повторите

3.Растяжка на бицепс стоя

Растяжка стоя — это то, что вы можете интегрировать в свою повседневную жизнь. Если вы чувствуете стеснение или болезненность в верхней части тела, это отличное средство для снятия большого давления. Независимо от того, где вы находитесь, вы можете воспользоваться парой быстрых секунд этого упражнения

Встаньте, поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга, обычно на ширине плеч
Держите спину прямо и сцепите руки вместе, чтобы связать пальцы за спиной
Соедините пальцы вместе и разведите ладони подальше от тела
Поднимите руки к голове.Если вам трудно поднять руки в этом положении, вы можете использовать поверхность, например, столешницу или стол.
Медленно опуститесь в приседание, если у вас есть для этого гибкость.
Удерживайте это растяжение примерно 15 секунд и повторите несколько раз

4. Горизонтальные выдвижения рук

Они работают за счет двуглавой конструкции ваших бицепсов. Когда вы скручиваете руки в этом положении , вы заставляете головки своих бицепсов сгибаться вверх .

Это отличный способ растяжки, если вы чувствуете, что пронация и супинация ваших бицепсов страдают.

Легко думать о своих бицепсах как о наборе мышц, которые подходят только для сгибания локтя. Постарайтесь не забывать об этой растяжке, если серьезно хотите сохранить подвижность рук.

Полностью вытяните руки по бокам, пока они не станут полностью параллельны полу
Вытяните пальцы и направьте большие пальцы на землю, направляя ладони к спине, пока не почувствуете растяжение бицепсов.Возможно, вам придется отодвинуть их немного дальше, в зависимости от того, насколько вы гибки в настоящее время.
Эту простую версию можно выполнять сидя или стоя, вытягивая руки в стороны параллельно полу. Поверните большие пальцы вниз ладонями назад, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Удерживайте растяжку около 30 секунд.

4. Сгибания на разминку

Проблема с растяжкой бицепсов заключается в том, где они находятся на локте. Это мышцы, предназначенные для сгибания сустава, который движется только в одном направлении.Большинство людей не могут вытянуть локти дальше точки, в которой их рука полностью выпрямлена. Большинство растяжек основаны на гибкости, которой не все обладают.

Легкий способ смягчить это — сделать легкую разминку, а не растяжку. Многие люди будут превозносить преимущества активной растяжки и использования легких форм упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Сгибания рук с разминкой — идеальный способ разминать бицепсы, если вы чувствуете, что другие растяжки не делают этого за вас.

Найдите легкий вес, чего-нибудь от 5 до 10 фунтов хватит
Возьмите гантели ладонями вверх
Согните вес до тех пор, пока ваше предплечье не соприкоснется с плечом
Медленно опустите вес обратно в исходное положение
Повторите это для подхода примерно из 10 повторений

Окружающие мышцы

К настоящему моменту вы должны знать, что ваши мышцы располагаются парами.Каждому суставу с гибкой мышцей нужна противоположная группа мышц, чтобы вернуть их в исходное положение. Если бы у вас не было мускулов-антагонистов, вы бы просто скрутились хоть раз в своей жизни и застряли бы там.

Этот аспект конструкции вашего тела означает, что вам нужно принимать во внимание обе половины уравнения, когда вы тренируетесь. Ваша тренировочная программа должна учитывать группу мышц, над которой вы хотите работать, а также противоположную группу мышц, чтобы вы создавали сбалансированную систему.

Ваша грудь — один из простейших примеров того, насколько важен этот аспект вашего здоровья. Если вы потратите несколько недель, работая только над грудью, без регулярных растяжек и увеличения силы мышц спины, вы очень быстро увидите, что мышцы груди начнут сгибать спину. Это испортит вашу осанку, что приведет к возникновению эффекта домино от проблем со здоровьем.

Тот же принцип применяется, когда мы говорим о разогреве верхней части тела.Вы должны учитывать вспомогательные мышцы, которые будете задействовать, когда разминаете бицепсы. В противном случае вы просто создадите напряженные мышцы вокруг своих конечностей, которые будут так же восприимчивы к травмам, как если бы вы вообще ничего не делали.

Трицепс

Трицепс — это мышцы, расположенные прямо напротив бицепса. Это мышцы, расположенные на тыльной стороне ваших рук. Они в первую очередь ответственны за то, чтобы вернуть ваши руки в полностью вытянутую позицию.

Ваши трицепсы во многом похожи на ваши бицепсы, что удобно, учитывая их основную функцию. Латинское название вашего трицепса — musculus triceps brachii. Если вы обратили внимание, вы, вероятно, догадались, что это значит. Вместо жалких двух головок, которыми построены ваши бицепсы, трицепсы имеют три головки, соединенные с одним толстым «животом», как и ваши бицепсы.

Три головки трицепса действуют аналогично двум головкам бицепса.Однако вместо управления супинацией и пронацией они используются для управления мелкой моторикой руки. Ваши трицепсы вступают в игру, когда вы выполняете небольшую целенаправленную работу, например, письмо и набор текста. Они также обеспечивают устойчивость при переноске тяжелых грузов или поднятии тяжестей.

Дельтоиды

Возможно, вы заметили, что ваши бицепсы прикрепляют лопатку к телу, а не к суставной впадине плечевой кости. Если это так, то нам нужно выяснить, откуда берется эта поддержка сокета.Здесь в игру вступают ваши дельты.

Ваши дельтовидные мышцы — это пара небольших треугольных мышц, которые располагаются на верхней части вашего плеча, чтобы держать ваши руки прикрепленными к вашему телу, когда вы поднимаете и переносите тяжести. Без дельт вы были бы очень похожи на мистера Картофельная Голова. Поддержание их здоровья и гибкости с помощью нескольких вращений рук перед тем, как вы приступите к работе, творит чудеса с вашими общими физическими способностями.

Широчайшая мышца спины

Если вы не выполняете упражнения на бицепс лежа и никогда не планируете снова вставать прямо, вам следует обращать внимание на гибкость и силу широчайших.Это набор мышц, которые составляют большую часть поверхности вашей спины.

Они расположены по обе стороны спины, от плеча до бедер. Они удерживают вашу спину на связи с нижней частью тела, обеспечивая стабильность во время тренировок.

Если вы проигнорируете их, вы немедленно начнете терять подвижность, и будет все труднее изолировать бицепсы, потому что ваше тело будет направлять тонны энергии на простую задачу по поддержанию устойчивости спины.

косые

Мы не склонны думать о косых мышцах, когда думаем о функции наших бицепсов, но они имеют решающее значение для таких упражнений, как сгибания рук или жим над головой. Ядро — это основная группа мышц, которую мы набираем, когда пришло время набрать силу из нашего тела. Если вы не доверяете наклонным мышцам тела, то вы не сможете сгибать даже самые легкие гантели.

Вы инстинктивно настраиваете косые мышцы живота, когда собираетесь использовать верхнюю часть тела.Это означает, что вам следует сохранять гибкость, если вы планируете задействовать какие-либо мышцы верхней части тела. Сильный и прочный корпус — это разница между дополнительным подходом в тренажерном зале и выдохом, как только ваша разминка закончится.

Преимущества

Все мы знаем, что растяжка полезна для вашего тела, но иногда легко забыть, почему мы делаем то, что делаем. Перед тренировкой полезно узнать о преимуществах растяжки. Дополнительная информация должна лучше запоминаться и заставлять вас помнить о правильной растяжке перед тренировкой.

Стимулирует рост мышц

Самым воодушевляющим моментом в регулярной растяжке мышц является то, насколько она помогает вашему телу, когда вы стремитесь к успеху. Постоянная растяжка тела — один из простейших способов помочь себе, когда вы на пути к набуханию.

Растяжка открывает ваши мышцы для кровотока, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы . Это потому, что ваше тело использует вашу кровь для транспортировки питательных веществ через себя, а питательные вещества являются ключом к увеличению объема.Когда вы тренируетесь, ваше тело постоянно рвут в клочья. Эти разрывы необходимо восстановить, чтобы компенсировать микротравмы, которым ваши тренировки подвергали ваше тело.

Вам нужен материал, чтобы восстановить оставленные вами слезы. Этот ремонт приходит в виде белка в вашем рационе. Чем проще вы заставите свое тело отправлять белок в эти поврежденные участки тела, тем быстрее вы сможете начать наращивать мышцы в перерывах между тренировками.

Растяжку нельзя относить к предтренировочным .

В дни отдыха вам также следует уделять время растяжке мышц, которыми вы злоупотребляли во время тренировок. Если вы не хотите тратить впустую работу, которую вы выполняли в течение недели, то ежедневная растяжка — один из лучших способов убедиться, что работа, которую вы проделали, сохраняется.

Сохранение гибкости

Если вы тренируетесь, вы наращиваете мышечную массу, на самом деле выхода нет. Даже если вы делаете упор на выносливость и похудение. Если вы задействуете мышцы, значит, вы их наращиваете.

Особенность мышечных волокон в том, что они от природы довольно жесткие. В этом есть смысл: вам нужны подтянутые и мощные мышцы, чтобы придать силу вашему телу для всей работы, которую вы делаете в течение дня. Мышцы должны быть крепкими в силу той работы, которую они должны выполнять на регулярной основе.

Проблема покрытия вашего тела жесткими мышечными волокнами заключается в количестве повреждений, которые они могут нанести вашему телу.

Жесткие мускулы любят тянуть за вещи , и если вы не будете осторожны, они будут вытаскивать вещи с места.Это может быть особенно опасно для областей, с которыми связаны ваши бицепсы. Вы можете вызвать боль в верхней части спины или повредить локти, если позволите своим бицепсам бесконтрольно расти.

Предотвращение травм

Это очень тесно связано с тем, чтобы ваши мышцы не становились слишком жесткими. Хорошая разминка помогает предотвратить травмы в начале тренировки.

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов

Растяжка мышц плеч

Как растягивать мышцы бицепса. Растяжка мышц после тренировки. Профилактические меры и последствия

Причины растяжения бицепсов

Симптомы растяжения

Лечение растяжений

Профилактика растяжений

Почему стоит делать растяжку

Когда выполнять

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Упражнение #1

Упражнение #2

Упражнение #4

Упражнение #5

Растяжка бицепсов

Упражнения для растяжки бицепсов

Упражнения на растяжку трицепсов

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Растяжка бицепса руки: видео

Ты можешь скачать:

Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.

Упражнение №1. Наклоны

Упражнение №2. Выпады влево и вправо

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.

Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.

Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.

Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.

Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.

Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.

Положение: стоя.

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.

Положение: стоя, опереться о стену или стул.

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Растяжка бицепса руки: видео

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Для передней части плеч

Для средней части плеч

Для задней части плеч

Растяжка трицепсов

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов и плеч

Растяжка разгибателей запястья

Растяжка сгибателей запястья

Растяжение бицепса

Растяжка мышц рук

Советы перед выполнением упражнений

Растяжка бицепсов

Упражнения для растяжки бицепсов

Растяжка трицепсов

Упражнения на растяжку трицепсов

Упражнение №1.
Наклоны

Упражнение №2.
Выпады влево и вправо

Упражнение №3.
Наклон вперед, скрестив ноги

Упражнение №4.
Растягивание мышц паховой области

Упражнение №5.
Подтягивание колена к груди

Упражнение №6.
Растягивание бицепса бедра

Упражнение №7.
Перекрестное растягивание

Упражнение №8.
Растягивание латеральной части бедра

Упражнение №9.
Перекрестное растягивание

Упражнение №10.
Вышагивания вперед

Упражнение №11.
Растягивание мышц передней поверхности бедра

Упражнение №12.
Растягивание икроножной мышцы