Упражнение с утяжелителем для ног: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото) — akvaufa5.ru

Как тренироваться с утяжелителями: советы от тренера

Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.

Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.

Персональный тренер, тренер группового функционального тренинга спортклуба DOG & Grand CrossFit Екатерина Полевик рассказала Mixsport о плюсах и минусах тренировок с утяжелителями, кому они подходят и какой эффект они дарят.

Екатерина Полевик

Преимущества тренировок с утяжелителями

«Утяжелители на ногах и руках это отличный способ увеличить интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а её продолжительность уменьшится вдвое.

Чаще всего используются утяжелители на тренировках для ног и ягодиц и кардио тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий».

Что нужно помнить при тренировках с утяжелителями

Выбор веса

«Какой вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, потому что большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Тренировки

Утяжелители дают хороший эффект при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус».

Кому нужны утяжелители

тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц;
тем, кто хочет повысить эффективность кардио упражнений и ускорить сжигание калорий;
тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара;
тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку;
тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес;
тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Минусы и вред утяжелителей

«Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий. Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.

Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.

Екатерина Полевик, DOG & Grand CrossFit

Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес.

Я, как тренер, советую вам обращать внимание на то, что наши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей.

Также учитывайте противопоказания при занятиях с дополнительным грузом.

Я, например, очень люблю использовать разные аксессуары в своих тренировках: резинки, эспандеры, утяжелители в разных формах силовой нагрузки.

Тренируйтесь, получайте удовольствие и будьте здоровы!».

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах</h3> Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.<img src='/800/600/https/sun9-20.userapi.com/c854228/v854228608/239d47/9Q2YohDrnZ8.jpg' /> Смотрите видео в разделе Видео-тренировки: <li>Bodyrock тренировка упражнения для девушек</li> <li>Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту</li> <li>Crossfit кроссфит тренировка c sandbag</li> <li>Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения</li> <li>Видео тренировка для рук</li> <li>Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног</li> <li>Видео тренировка с жилетом-утяжелителем</li> <li>Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг</li> <h3>Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.</h3> Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами.<img src='/800/600/https/u-power.com.ua/image/catalog/products/u23000/u23014/description/0002.jpg' /> Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм. Упражнения для брюшного пресса а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам. б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнения для ягодиц а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно. б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/8/6/d/86d5eaac613eb0f9cafe59f02e46dffd.jpeg' /> Повторите 10–20 раз каждой ногой. Упражнения для задней поверхности бедер а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки. б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз. Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов. Упражнения для внешней поверхности бедер а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины. Упражнения для передней поверхности бедер а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.<img src='/800/600/https/sun9-37.userapi.com/ZyjAfHEZSkszNnbQSTLNswqnEyr8NvKkRIsXiQ/LtPwEljkPE4.jpg' /> б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать! В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс.<img src='/800/600/https/image.nyigde.com/photos/board/9/board/7267_9_1024.jpg' /> Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый). <h2>Упражнения с утяжелителями для ног и пресса</h2> Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале. <h3>Зачем применять утяжелители для ног</h3> Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра. Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц.<img src='/800/600/https/sun1-90.userapi.com/TgJZK5c3jknjGzSzw9NysE3JQTN8eaUtkr4L-g/yzH5_NJIgZY.jpg' /> При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными. Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя. Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног? <ul> <li>Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.</li> <li>Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.</li> <li>Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.</li> <li>Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.<img src='/800/600/https/sun1-96.userapi.com/9VPXPyf7dRUrV8gt_nNjlzHMGDhtKYRrmNgMog/U86VAzf6zJw.jpg' /> </li> </ul> Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы. Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений. Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах. <h3>Подъем ног лежа на полу</h3> Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета. <ul> <li>Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.</li> <li>Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.<img src='/800/600/https/maxfitnessplus.com/wp-content/uploads/2015/04/81fgnSbPpmL._SL1500_.jpg' /> </li> <li>Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.</li> </ul> Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу. <h3>Велосипед со скручиванием</h3> Упражнение прорабатывает всю область пресса. <ul> <li>Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.</li> <li>Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.</li> <li>После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.</li> </ul> <h3>Махи в упоре</h3> Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. <ul> <li>Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.</li> <li>Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.<img src='/800/600/https/www.aktivator.hr/wp-content/uploads/2019/01/gymweight-012-Expires-on-13-11-2021.jpg' /> </li> <li>Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.</li> <li>После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.</li> </ul> <h3>Отведение бедра лежа</h3> Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. <ul> <li>Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.</li> <li>Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.</li> <li>Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.</li> <li>Выполните 2–3 подхода каждой ногой.</li> </ul> Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/149044/pub_5b709f7381115500a962c73a_5b709f8832846500a9aac661/scale_1200' /> <h3>Разгибания ног</h3> Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра. <ul> <li>Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.</li> <li>Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.</li> <li>Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.</li> <li>Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.</li> <li>Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.</li> </ul> Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению. <h3>Отведение бедра стоя</h3> В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе». <ul> <li>Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.</li> <li>Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.<img src='/800/600/https/s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/1100611/image_iphone.jpg' /> </li> <li>Задержите ногу и медленно опустите обратно.</li> <li>Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.</li> </ul> Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра. <h3>Элементы степ-аэробики</h3> Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра. <ul> <li>Выпрямитесь, положите руки на пояс.</li> <li>Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.</li> <li>В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.</li> </ul> Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье. Другие записи   <h2>Как повысить эффективность тренировки? Лучшие упражнения с утяжелителями для ног (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!</h2> Часто ли в своих тренировках вы используете утяжелители? Нет? А зря.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/7/f/9/7f927c5b8f078a4405d8f8943188f98e.jpeg' /> Упражнения с ними сделают эффективнее многосуставные упражнения и помогут более качественно проработать локальные мышцы. Убедитесь сами, выполняя наш комплекс упражнений с утяжелителями для ног. «В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим. «Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц. Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику.<img src='/800/600/https/zojonline.ru/wp-content/uploads/2020/03/gruzy-na-nogi-1536x1152.jpg' /> При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода. <h3>Лучше упражнения с утяжелителями для ног</h3> Отведение ноги в сторону из положения стоя Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги. Отведение ноги назад из положения стоя Встаньте, поставив стопы вместе. Руки слегка согните в локтях перед собой и соедините пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом. Отведите чуть согнутую левую ногу назад до положения, в котором сможете держать корпус прямо.<img src='/800/600/https/www.diyetkolik.com/site_media/media/2019/12/12/kalca-hareketleri.jpg' /> Не заваливайтесь вперед. Опустите ногу и продолжите делать упражнения не касаясь стопой пола. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги. Подъем ноги из положения «колени-ладони» Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги. Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на стопу второй ноги Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левое колено согните и поставьте стопу на пол. Правую ногу выведите вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу до такого положения, при котором таз не будет заваливаться назад.<img src='/800/600/https/q-wel.com/uploads/category/imperavi/827df98b2a113cf6c8ee5b049d14d5c7.jpg' /> Опустите ее. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги. Подъем ноги из положения лежа на боку Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги. Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на вторую ногу Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левую ногу согните в колене и положите голень на пол параллельно краю коврика. Если в этом положении таз заваливается вперед, подложите под колено свернутое одеяло. Прямую правую ногу поднимите вверх, насколько можете. Опустите. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги. Добавьте эти простые упражнения с утяжелителями для ног к своему силовому комплексу и вы почувствуете, как ваши тренировки станут эффективнее.<img src='/800/600/https/i.ytimg.com/vi/mFeb3enItwc/maxresdefault.jpg' /> <h2>польза и вред тренировок с грузами</h2> Содержание статьи:   <ol> <li>Для чего нужны утяжелители?</li>  <li>Какими бывают утяжелители?</li>  <li>Польза и вред тренировок с утяжелителями</li>  <li>Комплекс упражнений с утяжелителем</li>  <li>Упражнения для ягодиц и ног</li>  <li>Упражнения для рук, плечевого пояса</li>  <li>Упражнения для груди</li>  </ol>   Для чего нужны утяжелители?   Если соблюдать все правила, и тренироваться грамотно, то спорт станет залогом здоровья, а не наоборот. Физические упражнения позволяют научиться чувствовать свое тело и понимать, что для него хорошо, а что — нет, увеличивают активность и продуктивность, восстанавливают гормональный баланс. Начинайте заниматься спортом постепенно, и оказавшись в первый или даже в пятый раз в тренажерном зале, не спешите хвататься за гантели, тем более — без контроля тренера.   Для начала стоит определиться, когда нужно использовать утяжелители:  — если вы профессиональный спортсмен, которому важна сила и легкость  — если вы разобрались с техникой, чувствуете изолированно нужные мышцы и умеете их вовремя включать в работу  — если вам хочется получить бОльшую нагрузку при идеальном выполнении текущей, чтобы развить выносливость и силу мышц  — если вам нужен рост мышечной массы  — если вам больше 40 лет   Какими бывают утяжелители?   Для рук.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/e/9/0/e905dded4d8afb987f9e4ed662eb08cd.jpeg' /> Тренируя руки, можно взять гантели, бодибар, гриф, блин или надеть на запястья утяжелители на липучках. Наибольшее разнообразие в отягощениях вы получите именно для тренировки рук, потому что можете взять любой предмет, а ногой это сделать невозможно. Занимаясь дома или на природе, можете сделать утяжелителем все, что угодно, даже бутылки с водой .   Для ног. Утяжелители для ног удобны и легки в применении, имеют относительно небольшой вес, идеально подходят для самостоятельных тренировок и в зале, и дома. Когда хочется почувствовать свое тело, целенаправленно проработать ягодичные мышцы, или если у вас есть время на короткую тренировку, выбирайте этот вид нагрузки и отягощений.   Польза и вред тренировок с утяжелителями   Перед тем, как взять в руки любое отягощение, нужно иметь ряд обязательных навыков: мышечный контроль, изоляция, понимание работы глубоких мышц и включение их в работу и, конечно, наличие идеально отработанной техники без веса.<img src='/800/600/https/i2.wp.com/mimiledi.ru/wp-content/uploads/2019/04/10-3.png' />  Грыжи, растяжения, травмы, послеоперационный и послеродовой период, оп  ущения и температура — конечно, все это табу для поднятия тяжестей.   Комплекс упражнений с утяжелителем   Чтобы понять, как правильно использовать утяжелители, важно попробовать разные веса, начиная с малого. В основе всего — техника, поэтому даже с минимальным весом или без него совсем ваше тело получит прекрасную нагрузку. Когда вы берете в руки отягощение, очень важно еще больше усилить тонус во всем теле и работу глубоких мышц кора, независимо от того, качаете вы руки, ноги или ягодицы.   Упражнения для ягодиц и ног   Лучшие упражнения для ног и ягодиц — это выпады, приседания и махи. Комбинируя их в разном количестве и последовательности, чередуя с отягощениями и без, можно создавать огромное количество эффективных комбинаций. Выполняя выпады и приседы, возьмите в руки гантели, блин или гриф, — и у вас получится прекрасное функциональное упражнение, хоть статичное, хоть динамичное.<img src='/800/600/http/just-my-beauty.com/wp-content/uploads/2015/12/wpid-upraznenia-s-gantelami-dla-muzcin-6.jpg' /> Если надеть утяжелители для ног, то к выпаду добавьте махи и подъемы колена. Также эффективные известные упражнения с утяжелителями для ног и ягодиц — это отведения, удержания и махи, стоя на одном колене с упором на руки или локти.   Упражнения для рук, плечевого пояса   Как только вы берете в руки любой тяжелый предмет — блин, гриф, гантели, бодибар или даже баклажку с водой и булыжник, работать начинают руки и весь плечевой пояс. Самое главное — выработать в себе навык не поднимать тяжести руками или поясницей, в работу должно включаться все: от ног и ягодиц, до глубоких мышц кора.   Упражнения для груди   Грудные мышцы прекрасно включаются в работу, благодаря разведениям с гантелями, различным тягам и работе с весами. Упражнения на верхнюю часть тела приводят мышцы в тонус, делают рельефные руки, плечи, спину, грудные мышцы визуально подтягивают грудь, а ваш силуэт становится спортивным и ухоженным.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/a8/50/d7/a850d77cc69206909eac4db91785a552.jpg' />   Выбирая себе вес для дополнительной нагрузки на тренировке, учитывайте индивидуальные возможнсти, подготовку, технику и контроль, которыми владеете на сегодня. Не старайтесь нагрузить себя больше — от этого ваш уровень не станет лучше, но риск получить травму есть.    <h2>Утяжелители для ног: повышаем эффективность тренировок</h2> Наверняка вы встречали в интернете и на страницах спортивных журналов фотографии людей, на которых были надеты утяжелители для рук и ног. Если у вас возникали вопросы, зачем нужны и насколько эффективны данные аксессуары и стоит ли их приобретать, то данная статья для вас. <h3></h3> Конструкция и назначение утяжелителей</h3> Утяжелители для ног и рук представляют собой тканевые манжеты, внутри которых располагается наполнитель, который и создает тяжесть этому аксессуару. Его роль могут выполнять как сыпучие материалы (песок, соль и т.д.), так и металлические пластины. Утяжелители для ног с пластинами зачастую бывают регулируемыми: их вес можно изменять, убирая и добавляя внутрь еще несколько пластин.<img src='/800/600/https/etopochki.ru/wp-content/uploads/2016/12/sport-pri-pielonefrite.jpg' /> Утяжелители решают две основные задачи. 1) Повышение интенсивности тренировок для большего сжигания калорий и развития выносливости – одно и то же упражнение с утяжелителями и без них по воздействию на организм будет значительно различаться. Даже просто регулярная ходьба с утяжелителями для ног вскоре даст заметный эффект. 2) Развитие и увеличение мышц – эти спортивные снаряды дадут дополнительную нагрузку на мускулатуру (в т.ч. на ту, которая обычно была слабо задействована при тренировках), что будет способствовать приведению мышечной ткани в тонус, а также ее росту. <h3></h3> Как тренироваться с утяжелителями: ходьба, бег, аэробика</h3> По сути, утяжелители для ног могут использоваться во время занятия любым спортом, но специалисты рекомендуют применять их при следующих видах физической активности. Ходьба – для начала оптимальный вес составляет 0,5-1 кг, затем его можно увеличивать. Бег (а также коньки и лыжи) – так как интенсивность этих упражнений высокая, то утяжелитель должен сидеть на ноге надежно и максимально удобно, не натирая.<img src='/800/600/http/just-my-beauty.com/wp-content/uploads/2015/12/wpid-kompleks-upraznenij-dla-nog-2.jpg' /> Аэробика – рекомендуется для продвинутых: можно выполнять с утяжелителями привычную программу занятий, которая до этого казалась легкой. <h3></h3> Противопоказания: когда утяжелители не стоит использовать</h3> Но не всегда утяжелители для ног рекомендованы для тренировок – в некоторых случаях от них может быть больше вреда, чем пользы. Врачи не советуют применять этот спортивный аксессуар при <ul> <li> варикозном расширении вен, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;</li>  <li> недавно перенесенных операциях, переломах, вывихах и травмах суставов;</li>  <li> наличии камней в почках или желчном пузыре;</li>  <li> сильной близорукости и астигматизме.</li>  </ul> Если в процессе или после использования утяжелителей вы почувствовали сильную боль в какой-либо части тела (за исключением мышечной боли, которая является естественной реакцией организма на нагрузки), то нужно прекратить эксплуатацию данного снаряда и, при необходимости, обратиться к врачу.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1679483/pub_5fe75da2de81402ba8eaff1b_5fe76c809c06f6134fcc9002/scale_1200' /> <h2>Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках</h2> Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все. Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным. <h3>Выбираем утяжелители</h3> Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели.<img src='/800/600/https/banzai-sport.com/wp-content/uploads/2016/10/Manzhety-dlya-nog-25kg-e1479842880496.jpg' /> Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм. По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные. Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее. <h3>Правила выполнения упражнений</h3> Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.<img src='/800/600/https/image.nyigde.com/photos/board/9/board/7267_7_1024.jpg' /> 1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму. 2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса. 3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов. 4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно. 5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю. 6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник. 7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения. Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.<img src='/800/600/https/howtoshapeyourbody.com/wp-content/uploads/2016/01/Premium-Ankle-Weights-By-Stronger-2-X-2-Pounds--Durable-Ankle-Weights-for-Ab-Leg-Glute-Exercises--First-Rate-Fitness-Equipment-for-Women-0-0.jpg' /> <h3>Разминка</h3> Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения. Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон». <h3>Плечи, спина, живот</h3> Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени.<img src='/800/600/https/sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Obratnye-skruchivaniya-1.jpg' /> Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз. <h3>Бицепс, ягодицы и ноги</h3> Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов. <h3>Трицепс, живот</h3> Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях.<img src='/800/600/https/ae01.alicdn.com/kf/HTB1kYYwXpzsK1Rjy1Xbq6xOaFXaf/1Pcs-Leg-Training-Weight-Plus-Force-Foot-Ring-Buckle-Adjustable-Ankle-Protector-Leg-Anchor-Strap-Pad.jpg' /> Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз. <h3>Боковые мышцы</h3> Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов. Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя.<img src='/800/600/https/st03.kakprosto.ru/images/article/2015/11/5/185603_563b5d1e4dd58563b5d1e4dd8f.jpeg' /> Главное в таких тренировках – регулярность и многократность. <h3>Плечи, грудь, низ живота, ягодицы</h3> Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз. <h3>Низ живота, внутреннее бедро</h3> Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода. <h3>Низ живота, ягодицы, бедро спереди</h3> К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/11/57/52/1157526ebe3836decd2c5db032e3fa67.jpg' /> Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз. <h3>Низ живота, ягодицы</h3> Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз. <h3>Ягодицы, бедро сзади</h3> Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте.<img src='/800/600/https/yanashla.com/wp-content/uploads/2020/08/1-141.jpg' /> При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. <h3>Ягодицы, боковая часть бедра</h3> Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу. Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев! <h2> Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы </h2> Фото: Daily Burn Live to Fail Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении. Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин).«Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для похудания и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ». Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера. СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов <h3> Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности </h3> В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход. При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не можете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он. Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах.Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц. СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы <h4> Суперсет 1 </h4> GIF: Daily Burn Live to Fail <h4> 1. Приседания с гантелями </h4> Мишени: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса) Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) .Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) . <h4> 2. Повышение квалификации </h4> Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги. СВЯЗАННЫЙ: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами <h4> Суперсет 2 </h4> <h4> 3.Приседания со стулом с подъемом на носки </h4> Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше вверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой. <h4> 4. Выпад в сторону </h4> Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия Практическое руководство. Начните с того, что ваши ноги должны быть как минимум на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Левая нога может перекатываться в сторону, но правая стопа должна находиться полностью на ногах. (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать. Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня! Подробнее 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором <h2> Лучшие силовые упражнения для нижней части тела </h2> Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях.Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, таких как бег и езда на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол. Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения для нижней части тела задействуют несколько групп мышц и суставов в сложных движениях. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела. <h3> 9 лучших упражнений на нижнюю часть тела </h3> Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом. Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее.И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности. <h4> Выпады Гантеля </h4> Базовый выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, поскольку он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора. Это также может быть хорошим испытанием для стабильности. Веривелл / Бен Гольдштейн Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление выпаду с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (2–5 фунтов) и увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять движения. <ol> <li> Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам. </li> <li> Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу. Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола. </li> <li> Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.</li> <li> Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны. </li> <li> Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу. </li> </ol> Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад. Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать. Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями.В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы. Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела. <h4> Приседания с гантелями на плече </h4> Базовые приседания — еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц.Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется. Бен Гольдштейн Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с веса 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя. <ol> <li> Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо. </li> <li> Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас.Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед. </li> <li> Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже). </li> <li> Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение. </li> <li> Выполните 7–10 повторений. </li> </ol> Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса.Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса. Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например, приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди — еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется четырехглавой мышце и ягодицам. Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой — это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы.Приседания в кузнечной машине — еще один вариант, когда штанга фиксируется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад. <h4> Болгарские сплит-приседания </h4> Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости. Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить. Веривелл / Бен Гольдштейн Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи. <ol> <li> Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью. </li> <li> Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен. </li> <li> Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите. </li> <li> Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.</li> </ol> Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление. Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы принять вызов, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер. <h4> Становая тяга </h4> Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление. Веривелл / Бен Гольдштейн Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом. <ol> <li> Поверните вперед в бедрах, сгибая колени. </li> <li> Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч. </li> <li> Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.</li> <li> Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой. </li> <li> Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите. </li> <li> Выполните 7–10 повторений. </li> </ol> Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса. Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения. Чтобы усложнить: Увеличьте вес. <h4> Бедро </h4> Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес. гилаксия / Getty Images Вы должны аккуратно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема. <ol> <li> Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер. </li> <li> Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).</li> <li> Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола. </li> <li> Сожмите ягодицы и снова поднимите их. </li> <li> Выполните 10–12 повторений. </li> </ol> Для облегчения движения: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его версии, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу. Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимите одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра). <h4> Выпад в сторону </h4> Боковой выпад — отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, где ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз). Андрей / Getty Images Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны. <ol> <li> Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад. </li> <li> Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой. </li> <li> Оттолкнувшись от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе. </li> <li> Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.</li> <li> Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны. </li> </ol> Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко. Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону. <h4> Повышающий вес </h4> Подъем — с отягощениями или без — это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы тела, поэтому такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще. Веривелл / Бен Гольдштейн Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом. <ol> <li> Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч. </li> <li> Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке. </li> <li> Надавите на правую ступню так, чтобы левая ступня встретилась с правой. </li> <li> Сойдите с ящика правой ногой, затем левой. </li> <li> Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая поднимается первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.</li> </ol> Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или ящик. Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки. <h4> Доброе утро </h4> Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу. Веривелл / Бен Гольдштейн Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам. <ol> <li> Положите штангу на плечи, опираясь на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом. </li> <li> Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, выводя туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус. </li> <li> Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.</li> <li> Сделайте 10–12 повторений. </li> </ol> Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенной штангой или штангой. Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес. <h4> Жим глушителя штанги </h4> Это упражнение на все тело прорабатывает верхнюю часть тела, если оно выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме. Веривелл / Бен Гольдштейн Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол). <ol> <li> Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину, сложив ладони над ее концом. </li> <li> Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.</li> <li> Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной. </li> <li> Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова. </li> <li> Повторите это движение 10–12 раз. </li> </ol> Чтобы облегчить передвижение: Сделайте глушилку совсем без веса или используйте очень легкие грузы. Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте используемый вес. <h2> 5 лучших тренажеров для тренировок ног </h2> ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках. В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния.Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке. В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов.Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний. В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек. Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. . баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании. В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc. Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти. <h2> Тренировка ног со свободными весами </h2> Ваши ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, прорабатывающие эту основную группу мышц, в свой распорядок тренировок.Если вы хотите укрепить и нарастить мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку с множеством отличных указателей от инсайдера PureGym @peterpuregym и @pipfitt. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и подготовлено к тренировке! <h5> Приседания спереди — 5×5 повторений </h5> Приседания спереди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела. Выполняя это движение, старайтесь держать пятки прижатыми, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взрываться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов в этом упражнении, прежде чем двигаться дальше. <h5> Румынская становая тяга — 3х8 повторений </h5> Также известный как RDL, это еще одно отличное упражнение для тренировки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям. Установите штангу с весом, соответствующим вашим способностям. Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете удерживать гриф сверху, либо одним хватом сверху и одним хватом снизу, в зависимости от того, что вам больше нравится. Возьмитесь за перекладину, толкните бедра назад до точки, где вы чувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы входите в положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, удерживая штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. <h5> Подъем на носки — 3×15 повторений </h5> Важное упражнение, чтобы не забыть придать очертания голени и сохранить сбалансированный внешний вид. Построив более сильные икры, вы получите лучшую стабильность и общую силу ног для других упражнений. Стоя на ящике, упираясь носками в край, опустите ступни как можно дальше.Затем оттолкнитесь и сожмите в верхней части движения. По мере того, как вы используете икры в повседневной жизни, вы хотите делать большой диапазон повторений. Выполните 3 раунда по 15 повторений. <h5> Сидение у стены с отягощением — 3×1 мин. </h5> Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части живота. Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях под прямым углом, расставив ступни на ширине плеч.Задержитесь в этом положении 1 минуту и повторите 3 раза. Чем больше гантелей вы положите на квадрицепсы, тем сложнее будет. Обязательно держите спину прямо во время этого движения. <h5> Сгибание подколенных сухожилий с отягощением — 3×10-12 повторений </h5> Это упражнение позволит вам по-настоящему сосредоточиться на работе с подколенными сухожилиями. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы нижняя половина ноги была за ее конец.Поместите гантель между ступнями и сожмите их, чтобы зафиксировать. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы переходим к последнему упражнению! <h5> Сплит-приседания — 3х10 повторения на каждую ногу </h5> Приседания со сплитом позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который может у вас возникнуть, и в то же время повысить общую силу ног. Оставьте достаточно места между вами и скамьей, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрывайтесь обратно, задействуя ядро для стабильности. Это последнее упражнение для того, чтобы выкладываться на полную. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и все готово. Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте на следующий день ног и дайте нам знать, как у вас дела! Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц. <h2> Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ног! </h2> Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы. Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых людей, по крайней мере). Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты. • Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно. Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела. «Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер. «Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ». « Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island . Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам. Разумно вложить деньги в валик из поролона Не погружайтесь в новую рутину ног (или любую новую рутину, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете ненавидеть только тренировки или получить травму и сбить программу. Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев. Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли типа «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало. Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженному участку. «Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он. Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже. <h3> Несколько слов о питании </h3> «Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки. «Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он. Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо добавить его в свой рацион. Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших. «Что касается протеина, вы должны стремиться к получению двух граммов протеина на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки. «Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он. Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам <h3> Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера </h3> Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, стремясь нарастить мышечную массу: Интенсивность: вы нужно много работать. Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку. Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю. С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю. На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали. 1. Приседания со спиной 5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю. Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе.Включите свое ядро. Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме. Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение. Еще четыре, и вы завершили набор. Научитесь делать становую тягу для уверенного роста 2. Румынская становая тяга 4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами После освоения это отличное комплексное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия. Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед. Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро. Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко. Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение. Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому попросите совета у квалифицированного личного тренера или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь. 3. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов. Начните с того, что ступни будут на ширине плеч, и медленно опустите тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение. Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение. Захватите швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия 4. Сгибание подколенных сухожилий с швейцарским мячом 3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало усилий. способ снаряжения или весов. Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к телу, упираясь пятками в мяч. Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение. 5. Выпад с собственным весом 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, которые помогут вам пережить ожог. Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу. Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно. <h3> Хотите тренировок для отдыха? </h3> Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и просто немного пота и усилий). <h2> Тренировка ног с гантелями для начинающих </h2> Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены. Включение гантелей в свой распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения).Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса! Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей. Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого. <h3> Пора разогреться! </h3> <h5> Становая тяга на прямых ногах </h5> <ul> <li> Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени.Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами. </li> <li> Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. </li> <li> Наклонитесь вперед, держа спину и ноги прямо, и постарайтесь хорошо вытянуть руку. </li> <li> Медленно вернитесь в положение стоя. </li> <li> Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу. </li> </ul> <h5> Раздельный выпад </h5> <ul> <li> Сделайте шаг назад на одной ноге, пока не займете удобную раздельную стойку.</li> <li> В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок). </li> <li> Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте. </li> <li> Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко. </li> <li> Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено. </li> <li> Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.</li> <li> Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и гибкость. </li> </ul> <h5> Подъем ног на бок стоя </h5> <ul> <li> Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками. </li> <li> Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра. </li> <li> Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.</li> <li> Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения. </li> <li> Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем ног в стороны. Ремешок не должен тащить вас назад; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты. </li> </ul> <h5> Сгибание подколенных сухожилий </h5> <ul> <li> Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. </li> <li> Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.</li> <li> Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его. </li> <li> Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов. </li> <li> Медленно перенесите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению. </li> </ul> <h3> Давайте бросим вызов вашему равновесию. </h3> <h5> Тяга рук прямой ногой </h5> Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности. <ul> <li> Начните с расставленных ног.</li> <li> Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза. </li> <li> Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину. </li> <li> Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед. </li> <li> Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании. </li> </ul> <h5> Выпад в шпагате с поднятием </h5> Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро. <ul> <li> Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не сдвинулась назад. </li> <li> Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины. </li> <li> Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу. </li> <li> Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу. </li> <li> Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.</li> </ul> <h5> Приседания на одной ноге </h5> Если у вас была травма колена, пропустите эту! <ul> <li> Во-первых, вы можете потренироваться в движении с браслетом TRX. Вы можете держаться за ленту в качестве стабилизатора, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса. </li> <li> Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела. </li> <li> Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.</li> <li> Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы снова стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернуться в положение стоя. </li> <li> Альтернативные ноги. </li> </ul> <h3> Задействуйте руки. </h3> <h5> Приседания с гантелями </h5> Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой. <ul> <li> Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро оставалось прямым.</li> <li> Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели. </li> <li> Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи. </li> <li> Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы освоите глубину приседаний, уберите скамью. </li> </ul> <h5> Обратный выпад с сгибанием рук, жимом и подъемом </h5> <ul> <li> Старт в стойке с двух сторон. </li> <li> Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.</li> <li> Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли. </li> <li> Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада. Чередуйте с добавлением жима над головой. </li> <li> После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад. </li> </ul> Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих. <h2> преимуществ тренировок для ног, или почему вы не должны пропускать день для ног </h2> <h3> </h3> Почему нельзя пропускать День ног </h3> В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной. Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер.К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок. В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем! <h3> Преимущества тренировки ног для вашего тела </h3> <h4> </h4> 1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку </h4> Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц.Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора. Более того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения. <h4> </h4> 2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений </h4> Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой.Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок. <h4> </h4> 3. Тренировки ног способствуют снижению веса </h4> Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете. Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом.Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе. Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5). Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной <h4> </h4> 4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице </h4> Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки. <h4> </h4> 5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц </h4> Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в вашем теле (4). ]]> Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом! <h4> </h4> 6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным </h4> Набухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — подобные фотографии вы могли видеть много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем. <h3> </h3> Часто задаваемые вопросы </h3> <h4> Какие тренировки лучше всего укрепят мои ноги? </h4> Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны. Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела: Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели. Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2). Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка откиньтесь на бедра. Грудь должна быть немного приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой — вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3). У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6). <h4> Как часто мне следует проводить День ног? </h4> Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7). <h3> </h3> Заключение </h3> В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и употреблении достаточного количества воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудания. Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up! <iframe title="20 MIN FULL BODY WORKOUT AT HOME day 2 - BetterMe" src="https://www.youtube.com/embed/__-jLPKXnUA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.