Подтягивания гравитрон: Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Подтягивания в гравитроне видео

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?

Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.

Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.

// Гравитрон — что это такое?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.

Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как правильно пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.

Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.

Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Устройство оборудования

Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:

• Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
• Перекладину для подтягиваний.
• Поручни для отжиманий.
• Подвижную платформу.
• Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Виды гравитронов

Существует 4 типа таких снарядов:

1. Для подтягиваний.
2. Для отжиманий.
3. Комплексные.
4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Чем хорош гравитрон

Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:

• Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
• Натренировать большое количество мышц.
• Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
• Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
• Сформировать рельеф спинных мышц.
• Увеличить силу хвата.
• «Подсушить» верхний отдел корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить выносливость.
• Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.

Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Отжимания

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Подтягивания

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:

• Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
• Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
• Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.

Тренировка ягодиц

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:

• Установить небольшой противовес.
• Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
• Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
• Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.

Рекомендации по использованию тренажера

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:

• Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
• Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
• При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
• Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
• Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
• Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
• Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
• Периодически менять тип хвата.
• Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Похожие темы:

Боитесь гравитрона? Как освоить устрашающее оборудование тренажерного зала

Когда я обнаружил, что мой любимый тренажер для отжиманий на трицепс называется «Гравитрон» (duh duh dun), даже я был немного сбит с толку. От сумасшедших названий (кроссоверный кабель что?) До сомнительных положений (я должен смотреть в сторону от тренажера или к нему?). Самостоятельная навигация по тренажерному залу может нервировать.

К счастью, Маршалл Рой, тренер по Equinox из Нью-Йорка, предложил раскрыть тайны четырех устрашающих предметов оборудования, которые вы найдете почти в каждом фитнес-центре, чтобы вы могли выглядеть профессионально в первый раз! Если вы уже пользуетесь этими тренажерами, освежите свою форму с помощью его советов, приведенных ниже:

[#image: / photos / 57d8d75e46d0cb351c8c6c8d] ||||||

Тренажер для верхней части тела: Gravitron
Что он делает: Gravitron — это просто система противовеса, которая помогает вам выполнять движения с собственным весом, особенно подтягивания и отжимания.
Как использовать: Выберите количество веса, которое вы хотите, чтобы помочь вам на пути вверх. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку — под рукой или сверху. Осторожно встаньте на рычаг ногами к машине и выпрямите все тело. Используйте широчайшие, чтобы опустить плечи (например, пожать плечами в обратном направлении), а затем опустите локти к бедрам. Держите пресс очень напряженным и поднимайте грудь вверх, пока голова не окажется между руками. Если вы не можете добиться этого до конца, дайте себе немного больше помощи (больший вес) в следующем подходе.
Для отжиманий схема такая же, но вы положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад (не позволяйте им перекатываться вперед при спуске!) И опускайте тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.
Совет: Помните, что чем больше вес вы используете, тем легче будет выполнять упражнение. Медленно спускайтесь по одной ноге с вершины ваших повторений (т. Е. С самой высокой точки).

Тренажер для нижней части тела: Сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа тренирует мышцы подколенного сухожилия за счет сгибания колена.
Как использовать: Выберите вес и лягте на тренажер лицом вниз — рядом с задней частью машины есть рычаг для регулировки длины ног. Держите бедра плотно прижатыми (не позволяйте нижней части спины и ягодицам подниматься вверх во время выполнения упражнения) и подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия (мышцы, которые вы чувствуете, когда наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног). Сильно сожмите их на мгновение, а затем медленно растяните до полного повторения.
Совет: Выполняйте это движение медленно, без импульса и без ударов веса.Обязательно плотно прижмите бедра, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

7 способов доминировать в подтягивании

Вот что вам нужно знать…

1. Лучший способ улучшить эффективность подтягиваний или подтягиваний — это избавиться от жира.
2. Что касается вспомогательных средств, то часто критикуемый Gravitron бьет по ремешкам почти каждый раз.
3. Настройте ширину захвата для подтягивания или подтягивания в соответствии с вашим телосложением.
4. Используйте дроп-сеты и клинч с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

1 — Увеличьте свою относительную силу!

Эффективность подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой , которая показывает, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Само собой разумеется, что чем больше ненужного веса тела вы несете (т. Е. Жировых отложений), тем слабее вы чувствуете и тем меньше работы вы сможете выполнить.

Это похоже на надевание утяжеленного рюкзака — вы сделаете намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него.Кроме того, вы не сможете даже выполнить одно полное подтягивание без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 или более фунтов. А когда вы теряете лишний жир (снимаете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал подтягиваний и подтягиваний автоматически увеличивается.

Именно для этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет таков: если вы хотите быстро улучшить свои подтягивания и подтягивания, избавьтесь от лишнего жира.

2 — Если вам нужна помощь, откажитесь от лент.

Если кому-то нужна помощь с подтягиванием и подтягиванием, я каждый раз выбираю Gravitron вместо ремешков. Ремешки по своей природе помогают вам все меньше и меньше по мере приближения к грифу, тогда как тренажер Gravitron обеспечивает постоянную помощь во всем диапазоне движений.

Другими словами, если вам нужна помощь, вам нужна не только помощь внизу, где вы просто висите на перекладине; вам нужно это во всем диапазоне движений, особенно в середине, когда ваша плечевая кость параллельна перекладине, так как это точка, когда плечо рычага является самым длинным.

Однако, при использовании поддержки ремешка, вы получаете помощь most внизу, когда ремешок наиболее растянут, и по мере того, как вы подтягиваетесь вверх, растяжение ремешка постепенно уменьшается, поэтому ремешок помогает вам все меньше и меньше. Кроме того, если резинка предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движений, она слишком помогает в нижней и средней части подтягивания или подтягивания.

Многие люди не имеют доступа к машине Gravitron, что приводит меня к моему второму выбору: машине с вытягиванием верхнего края.

Я использую тренажер для вытягивания широчайших над лентами для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится Gravitron — потому что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Кроме того, и гравитрон, и машина для вытягивания позволяют меньше регулировать вес, тогда как с ремешками у вас действительно есть только три или четыре разных толщины для работы.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что ремешки — это абсолютно эффективный способ добавить помощь.Я использовал их в качестве вспомогательного средства во многих случаях и буду продолжать использовать их, когда чувствую, что этого требует ситуация. Кроме того, резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным средством для путешествий, помогающим подтягиваться и подтягиваться.

Так что я, конечно, не говорю, что люди не должны использовать полосы как средство дополнительной помощи; Я просто делюсь своей иерархией вспомогательных инструментов.

Примечание. Недавнее исследование пришло к выводу, что «кажущиеся аналогичными упражнения подтягивания и тяги на широчайшие не очень связаны и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме.”

Хотя этот вывод, кажется, противоречит тому, что я говорю об использовании верхних тяг для улучшения выполнения подтягиваний, на самом деле это не так. Я не говорю, что тяги на широчайших напрямую связаны с выполнением подтягиваний, но, скорее, для тех, кто испытывает недостаток в подтягиваниях и носит с собой лишний жир, моя главная цель — уменьшить жировые отложения, и это исследование подтвердило мою точку зрения, поскольку оно также показали, что с увеличением веса тела эффективность подтягиваний снижалась.

3 — Найдите

свою лучшую ширину захвата .

Ширина захвата должна определяться индивидуальной структурой тела, чтобы оптимизировать силу вашего подтягивания. Вот пример:

Ваши руки точно не взорвутся, если вы решите использовать более широкую или более узкую руку. Никто не говорит, что вы никогда не должны делать подтягивания по-другому. Это просто техника, которую мы разработали и которую мы любим использовать, потому что мы чувствуем, что она помогает лучше «персонализировать» ширину захвата подбородком для каждого человека.

4 — Используйте расширенные дроп-наборы.

Мы намного сильнее подтягиваемся, чем подтягиваемся широким хватом, потому что у нас больше механических преимуществ в положении рук. Имея это в виду, вы можете объединить два упражнения в один дроп-сет, начав с самого сложного варианта и постепенно «работая» до самого легкого. По мере того, как вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения.

Для выполнения дроп-сета вы сначала выполните как можно больше подтягиваний широким хватом.Затем переключитесь на подтягивающий хват (ближе и супинированный) и выполните столько повторений, сколько сможете. Если вы хотите добавить еще больше объема, вы можете превратить эту последовательность в тройной дроп-сет, сделав в конце, после того, как вы выполнили подтягивания с собственным весом, выполняйте набор подтягиваний с бинтами с максимальным количеством повторений.

Примечание. Если вы уже способны выполнять несколько повторений подтягиваний и подтягиваний без посторонней помощи, то мой основной метод добавления помощи в таких случаях, как вышеупомянутый, — это ленты исключительно потому, что они удобны.

5 — Используйте протокол 3 × 3.

Если вы ищете новый вызов старому упражнению в режиме ожидания, протокол подтягиваний 3 × 3 вам подойдет!

Если вы можете выполнить все 3 повторения этого монстра, просто добавьте некоторую внешнюю нагрузку, используя жилет или пояс для отжиманий. Имейте в виду, что вы можете выполнять этот протокол также хватом подтягиванием (нижним хватом) или нейтральным хватом.

6 — Включите лазание по веревке и доске.

Скалолазание по канату без использования ног и скалолазание с колышками делят трон как король упражнений на подтягивание верхней части тела.Я использую их в качестве продвинутых приложений для подтягиваний, потому что они требуют огромного дополнительного напряжения тела и создают дополнительную проблему для увеличения силы хвата.

Примечание: вместо того, чтобы переходить от одного отверстия к другому или пропускать одно отверстие за раз, я каждый раз пропускал несколько отверстий. Однако, чтобы делать эти большие движения, я каждый раз использовал правую руку, чтобы создать силу, а левой рукой дотягивался. Это потому, что несколько лет назад я частично порвал левый бицепс на соревнованиях по боулдерингу, что не позволяет мне делать большие броски левой рукой.

Что касается лазания по канату, я знаю, что многие инструкторы и тренеры не используют лазание по канату из соображений безопасности. Это, безусловно, вполне законное беспокойство, но для обеспечения максимальной безопасности у нас есть люди, которые начинают с сидячего старта, и вместо того, чтобы подниматься на 16 футов вверх и на 16 футов вниз, мы заставляем их подниматься на 8 футов, спускаться обратно и делать это снова. Это позволило нам создать такой же тренировочный стимул, не позволяя спортсмену подняться на высоту, с которой он не мог безопасно упасть.

7 — Попробуйте подтягивание в клинче с гирями.

Я разработал это приложение для упражнений, чтобы помочь нашим бойцам ММА и Муай Тай улучшить силу клинча.

Эта новая разновидность подтягиваний также может помочь укрепить предплечья и руки.

STAIRMASTER GRAVITRON 2000 ASSISTED PLL UP MACHINE

На живых аукционах будет взиматься 17% -ная надбавка для покупателей (если не указано иное).

Онлайн-торги во время Живого аукциона — это быстрый процесс, поэтому подтверждения не поступают — ставки принимаются немедленно и не подлежат отмене.

По завершении проверки заявки покупатель, предложивший самую высокую цену, становится покупателем. Проверка ставок начнется после завершения открытого аукциона. Все выигравшие участники торгов будут уведомлены по электронной почте в течение 2 часов после завершения аукциона.

Ни один участник торгов не может отозвать свою заявку. В случае возникновения разногласий между двумя или более участниками аукциона аукционист по своему усмотрению может выставить лот на перепродажу участнику, предложившему самую высокую цену.

Считается, что участник торгов принял лот при подаче заявки.

Аукционист оставляет за собой право отозвать любой лот в любое время до момента продажи такого лота.

Аукционист оставляет за собой право не принимать любую ставку, которая является лишь частичным преимуществом по сравнению с предыдущей ставкой.

Аукционист может разбить или объединить любой лот или лоты по своему усмотрению.

Возможные решения. Inc DBA Ableauctions.ca не несет никакой ответственности после того, как предложение будет принято. Покупателям рекомендуется заранее оформить страхование своих покупок.

За исключением случаев, изложенных в настоящем документе, не должно быть никаких гарантий, явных или подразумеваемых, законодательных или иных любого характера.

Пожалуйста, воспользуйтесь возможностью личного просмотра, так как все товары продаются «как есть, где есть» — каталоги подготовлены только в качестве руководства. Никакая продажа не может быть признана недействительной по какой-либо причине, дефекту или неточности описания в каталоге или иным образом, и аукционисты не несут ответственности за любую такую ​​ошибку или ошибку. Все продажи окончательные.

Участие в аукционе, предварительный просмотр или удаление участниками торгов и гостями осуществляется на их страх и риск. Able Solutions Inc. не принимает на себя никаких рисков или обязательств, установленных законом, общим правом или каким-либо другим образом, в отношении безопасности тех, кто посещает место проведения аукциона.

Все лоты должны быть оплачены в день продажи наличными, прямым депозитом, PayPal или кредитной картой, если это возможно. Оплата Интернет-участников должна быть произведена в полном объеме по окончании аукциона до 16:00 в день проведения аукциона.

К покупной цене добавляются все применимые акцизы и налоги с продаж.

Покупатель не имеет права владения до тех пор, пока все предметы не будут оплачены полностью. В случае неуплаты покупной цены в установленный срок аукционист имеет право перепродать такие предметы любым способом, который он сочтет нужным, без уведомления покупателя. Любая недостача от продажи плюс комиссионные и связанные с этим расходы оплачиваются покупателем.

Все расходы и обязанности по удалению несет покупатель / участник торгов в срок, установленный аукционистом.Аукционист может потребовать от покупателя подтверждение наличия соответствующей страховки. Покупатель / участник торгов возмещает аукционисту и продавцу любой ущерб, возникший в результате демонтажа и удаления любых лотов.

Любые партии, которые не были вывезены в установленный срок, подлежат хранению, перемещению, утилизации и обслуживанию, ответственность за которые несет покупатель. Все такие лоты считаются заброшенными и подлежат перепродаже для взыскания таких сборов.Покупатель также несет ответственность за любую арендную плату или убытки, понесенные аукционистом в случае отказа от удаления какого-либо лота.

Если по какой-либо причине Able Solutions Inc. не может доставить часть или все присужденные лоты или титулы, единственная ответственность Able Solutions Inc. будет заключаться в возмещении любых денежных средств, уплаченных по лоту.

Покупатель несет исключительную ответственность за изъятие своих товаров в установленный срок. Able Solutions Inc. НЕ будет обеспечивать доставку или транспортировку любых предметов, размещенных на аукционе.

Корпуса компьютеров могут отличаться — спецификации точны.

при торгах за товар, количество которого больше 1, если вы

удачно, вы получите одну из групп, не обязательно первый лот.

Использование гравитрона | Мои фитнес-мелодии

Я не большой поклонник силовых тренажеров в тренажерном зале, так как считаю их скучными и повторяющимися. Через какое-то время мне трудно найти мотивацию вернуться.Наутилус Гравитрон — исключение. Может быть, это потому, что я плохо умею подтягиваться, но эта машина заставляет меня чувствовать, что я справился с ними. Тренажер Gravitron дает вам огромный диапазон движений, и вы можете комбинировать его с другими упражнениями в тренажерном зале, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела.

1) Поднимите подбородок — установите вес на тренажере Gravitron таким образом, чтобы он был равен весу, с которым он должен противостоять. Это означает, что чем меньше вес, тем лучше на этой машине. Теперь вытяните руки вверх и возьмитесь за них так, чтобы они смотрели на вас.Медленно подтянитесь вверх, задержитесь на пять секунд и снова опуститесь. Повторить до 12 раз. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, в следующий раз можете попробовать снизить вес.

2) Подтягивания — Повторите первые шаги подбородка вверх. Убедитесь, что руль поднят. На этот раз поднимите руки так, чтобы они смотрели от вас, и медленно подтянитесь. Не забудьте также медленно опускаться, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

3) Широкие подтягивания — Руль Gravitron довольно широкий, и это дает вам возможность немного варьировать подтягивания.Это поможет вам сконцентрироваться на трицепсах и получить более полноценную тренировку для верхней части тела. Повторите шаги подтягиваний; просто разделите руки больше, чтобы сосредоточиться на другой части плеч.

4) Отжимания — У вас также есть возможность попрактиковаться в отжиманиях и сосредоточиться на других областях верхней части тела с помощью гравитрона. Здесь вам нужно переставить руль в нижнее положение. Снова установите вес, и чем ниже установленный вес, тем сложнее тренировка. Опускайтесь так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем позволить телу медленно подняться.

Комбинируйте эти упражнения с другими областями верхней части тела, чтобы дать мышцам рук возможность отдохнуть между каждым повторением и получить максимальную отдачу от тренировки. Всегда начинайте каждую тренировку с пятиминутной кардиотренировки, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить работать метаболизм.

StairMaster Gravitron 2000AT Подтягивание с отягощением, подбородок, опускание

Подтягивания с бинтами переоценены: 2 совета для недостаточных подтягиваний

Если вы ожидаете, что я (в этом посте) расскажу о том, как, если вы не можете выполнить подтягивание или подтягивание, вы можете использовать медленное 8-секундное эксцентрическое опускание как эффективный способ увеличить удельную силу подбородка. — Мой вопрос к вам: Какого черта я должен тратить ваше время на разговоры о вещах, которые вы уже хорошо знаете и слышите снова и снова? И, если вы не знали, что если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, вы можете использовать эксцентрики, чтобы улучшить свою силу подтягивания, то теперь это так.

Проще говоря, в тренировочном подходе Performance U нам нравится выполнять эксцентрические подтягивания (подтягивания) в 3-4 подхода по 3-5 повторений с 8 секундами на повторение.

Тем не менее, моя цель в этом посте — поделиться с вами двумя моими советами по тренировкам для людей с недостаточным подтягиванием (то есть для тех, кто не может выполнять подтягивания без посторонней помощи), кто хочет развить способность выполнять подтягивания и подтягивания самостоятельно (т.е. без посторонней помощи). Кроме того, в этом посте я поделюсь с вами своей трехуровневой иерархией методов поддержки подтягивания и расскажу, почему подтягивания с помощью группы находятся внизу списка.

1. Мой единственный лучший совет по повышению эффективности подтягивания / подтягивания.

Проще говоря, эффективность подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой , то есть тем, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Поэтому понятно, что чем больше у вас лишнего веса (т. Е. Жировых отложений), тем слабее вы чувствуете и тем меньше работы вы сможете выполнить. Это все равно, что надеть рюкзак с утяжелением: вы сделаете намного меньше повторений с рюкзаком с утяжелением, чем без него.К тому же, как и многие люди, вы не сможете даже выполнить одно полное повторение без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 или более фунтов. А когда вы теряете лишний жир (снимаете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал производительности автоматически увеличивается. Именно для этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет (который я редко, если вообще когда-либо слышу от других тренеров и тренеров) тем, кто хочет улучшить свой подбородок и подтянуть, — это стать стройнее, сбросив лишний жир.

Говоря о похудании, теперь вы можете предварительно заказать мою книгу Strength Training for Fat Loss , опубликованную Human Kinetics здесь, на Amazon. Книга поступит в продажу 25 марта.

2. Подтягивания с бинтами переоценены.

Проще говоря, если у меня есть доступ к гравитронному аппарату, я буду выбирать его каждый раз, вместо того, чтобы использовать суперполосы для тех, кому нужна помощь в подтягиваниях и подтягиваниях, пока они работают над сбросом лишнего жира.Причина этого в том, что ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше по мере приближения к штанге (когда вы подтягиваетесь), в то время как гравитронная машина обеспечивает последовательную помощь во всем диапазоне движений.

Другими словами, если вам нужна помощь для выполнения подтягиваний и подтягиваний, вам нужна не просто помощь внизу, когда вы просто висите на перекладине, она нужна вам во всем диапазоне движений, особенно в середина диапазона движения (когда ваша плечевая кость параллельна перекладине), так как в этот момент это наиболее сложно, потому что это точка диапазона движения, когда плечо рычага (т.е. момент руки) является самым длинным. Однако при использовании поддержки ремешка больше всего помогает внизу, когда ремешок наиболее растянут, и по мере того, как вы подтягиваетесь, растяжение ремешка постепенно уменьшается , поэтому ремешок помогает вам меньше и меньше как подтягиваешься. Не говоря уже о том, что если ремешок предлагает вам достаточную помощь в диапазоне движения вверху и , он слишком сильно помогает вам в нижней и средней части подбородка или подтягивания.

Теперь я хорошо знаю, что у многих людей нет доступа к гравитрону, что приводит меня к моему второму варианту для улучшения силы вертикального вытягивания во время работы над уменьшением жира: тренажер Lat Pull down.

Я использую тренажер для вытягивания широчайших вниз по супер-лентам для улучшения силы подтягивания и подтягивания по той же причине, по которой мне нравится гравитон, а именно потому, что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Кроме того, как гравитрон, так и машина для вытягивания широты позволяют меньше регулировать весовую нагрузку, тогда как с супер-бандажами у вас есть более ограниченное количество или разная толщина, с которыми можно работать, каждый из которых имеет резко разные профили сопротивления, которые очень трудно измерить количественно. .

Мы до сих пор используем подтягивания с помощью ленты!

Не поймите меня неправильно, я считаю, что супер-повязки — это абсолютно эффективный способ помочь тем, кто хочет потренироваться в выполнении подтягиваний и подтягиваний без дополнительной помощи. И мы использовали их в качестве вспомогательного инструмента на многих тренировках в прошлом и продолжим использовать их в будущем, когда этого потребует тренировочная ситуация.

Plus, супер-повязки — это наиболее экономичное, компактное и удобное в путешествии средство, которое помогает подтягиваться и подтягиваться.Итак, я, конечно, , а не , говоря, что люди не должны использовать суперполосы как средство дополнительной помощи, поэтому убедитесь, что вы не сбиваете меня с толку, говоря, что они «переоценены» для меня, говоря, что «они не делают». т работать. »

Сказав, что они переоценены, я просто поделился, почему я считаю, что подтягивания с помощью группы могут не быть «лучшим» методом для повышения производительности подтягиваний, как их часто преподносят; как использование других методов также может быть полезным, а также разделение моей иерархии методов помощи при подтягивании, если у меня есть доступ ко всем трем.

Но тяги широчайших вниз и подтягивания создают разные задачи (открытая или закрытая цепь), поэтому между этими двумя упражнениями нет никакого переноса.

Хотя это исследование 2009 года, опубликованное в JSCR, посвященное Взаимосвязи между 1 повторением максимального вытягивания широты и подтягиванием и повторением вытягивания широты у элитных студенток-пловцов, и пришло к выводу, что «на первый взгляд аналогичные упражнения подтягивания и широчайшие — тяги не были тесно связаны друг с другом и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме », — исследователи основывают это на том факте, что они обнаружили, что положительная корреляция между общей массой тела, безжировой массой, процентным содержанием жира в организме и тяговым усилием 1ПМ на широчайшие. -вниз, тогда как те же переменные имели отрицательную корреляцию с подтягиваниями.

Другими словами, это исследование показало, что сила в одном упражнении (подтягивание вверх или тяга широчайших) не переносилась на другое аналогичное движение, они обнаружили, что по мере увеличения массы тела, широчайшие тянули вниз. сила, тогда как в подтягивании, по мере увеличения массы тела, работоспособность снижалась.

Короче говоря, чем больше вы весите, тем больше у вас будет силы тянуть широчайший (потому что это дает вам больший якорь), но чем больше вы весите, тем меньше подтягиваний , скорее всего, вы будете уметь делать (потому что подтягивания — относительное силовое упражнение).Таким образом, эти результаты подтверждают то, что я сказал выше (в совете №1) о влиянии веса тела на результативность подтягивания, поэтому снижение уровня жира является главным приоритетом в подходе Performance U к повышению производительности подтягиваний (и подтягиваний). Но эти результаты не показывают, что , а не , демонстрируют, что увеличение силы в тяге широчайших не переносится на улучшение силы в подтягивании.

Кроме того, результаты другого исследования 2009 года, также опубликованного в JSCR, показали, что «Максимальные силовые показатели в каждом подъеме (тяга на широчайшие и подтягивания) для каждого пола можно предсказать, используя аналогичные упражнения на мышечную выносливость или компоненты состава тела. .Другими словами, это исследование показало, что тяги вверх и тяги вниз связаны между собой, так как производительность в одном из них является сильным предиктором производительности в другом.

Короче говоря, брюшным прессом ни в коем случае нельзя пренебрегать на протяжении всего тренировочного процесса до подтягивания (без посторонней помощи), поскольку они получают как общие , так и конкретные упражнения . (Примечание: перейдите сюда, чтобы узнать больше об упражнениях g eneral и , специфичных для .)

Наконец, важно помнить, что этот пост о тех, кто не умеет подтягиваться; это , а не о тех, кто уже может сделать 8 подтягиваний и хочет довести это количество до 10 повторений.Имея это в виду, когда дело доходит до укрепления мышц, чтобы помочь вам развить способность выполнить первое (без посторонней помощи) подтягивание, мы в основном фокусируемся на растягивающих мускулатурах верхней части тела (широчайшие, бицепсы и т. Д.), Потому что эти мышцы основные мышцы, участвующие в выполнении подтягиваний и подтягиваний.

Другими словами, основным ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний является (относительная) сила тяговых мышц верхней части тела, а не брюшного пресса, поскольку здравый смысл заключается в том, что самый сильный пресс в мире не дает вам над грифом, если у вас нет силы в верхней части тела (и у вас есть лишний жир в придачу).

Заключительные слова

В этом посте я поделился с вами методиками, используемыми в тренировочном подходе Performance U, чтобы помочь людям с дефицитом подтягивания научиться выполнять подтягивания без посторонней помощи, а также научными и рациональными методами, лежащими в основе этого. Согласны ли вы с подходом к обучению или с изложенным здесь логическим обоснованием, в любом случае это круто. А для тех, кто категорически не согласен с изложенным процессом мышления и подходом к обучению, я надеюсь, что этот пост вдохновит вас написать собственный пост в блоге или статью, в которой вы поделитесь своими мыслями и подходами по этому поводу.

Наконец, с Новым годом !!!

Артикул:

1. Халет К.А., Мэйхью Дж.Л., Мерфи К., Фанторп Дж. Связь между 1 повторением максимального вытягивания широты и подтягиванием и повторениями тяги широчайшей у элитных студенток-пловцов. J Strength Cond Res. 2009 августа; 23 (5): 1496-502.

2. Джонсон Д., Линч Дж., Нэш К., Циган Дж., Мэйхью Дж. Л.. Связь повторений вытягивания широчайших и подтягиваний с максимальной силой вытягивания широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2009 Май; 23 (3): 1022-8.

Советы Каплера по тренировкам по наилучшему использованию Gravitron

Примерно на третьей неделе весенних тренировок тренажерный зал становится переполненным. От операций Томми Джона до мелких травм нижних конечностей, травмы и, что еще хуже, — это часть игры.

Когда травма лишает игрока возможности тренироваться так, как он привык, почти всегда есть альтернатива.

После того, как из-за травмы я не мог выполнять свой обычный распорядок дня, я сосредоточился на лучших тренировках для верхней части тела, чтобы поддерживать себя в форме и силе.

Просмотр новостей о еще одном бейсболисте на костылях на «FOX Sports Live» всегда напоминает мне сентябрьскую ночь 2005 года, когда я порвал ахиллово сухожилие в Торонто. В то время я был с Red Sox, округляя вторую базу. Я никогда не забуду щелчок, как будто меня подстрелили с близкого расстояния кольтом 45-го калибра.

Было много физической и эмоциональной боли из-за того, что упущенная возможность внести свой вклад в плей-офф в том году. Однако, помимо этого, мои мысли переключились на подготовку к следующему сезону.Какие шаги я бы предпринял, чтобы вернуть свою нижнюю половину в форму? Потом меня осенило — я бы много месяцев не делал ничего напряженного с ногами.

Через несколько дней после травмы я была в гипсе, все еще принимала обезболивающие и костыли, но не могла оставаться в спортзале. Я знал, что для ускорения процесса заживления мне необходимо поддерживать кровоток в моем теле. Честно говоря, мне ужасно сидеть на месте, и я не видел причин ждать. Я не мог выполнять свои обычные тренировки, но мог продолжать работать с верхней частью тела.Для игроков MLB бессмысленное сидение и ожидание исцеления никогда не было хорошей идеей.

Две из самых эффективных тренировок для верхней части тела — это подтягивания и отжимания. Между ними я воздействую на каждую группу мышц выше талии. В здоровом состоянии я выполняю оба движения с гантелью, висящей между коленями или ступнями.

Однако в то время мой ахиллес все еще был уязвим. Мне нужна была помощь корректировщика или машины. Я выбрал последнее и нашел свой путь к машине Гравитрон.Gravitron — это система с противовесом, которая в моем случае помогает вам выполнять движения с собственным весом, подтягивания и отжимания.

У профессиональных игроков всегда будет под рукой наблюдатель, и я знаю многих игроков высшей лиги, которые выполняли подтягивания после разрушительного удара по нижней части тела, чтобы сохранить свою верхнюю часть тела и, что, возможно, более важно, свою психику. сильный.

Если вы любитель, я рекомендую Gravitron как существенную альтернативу. Чтобы использовать тренажер, выберите вес, который будет помогать вам на подъеме.Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку (под рукой или сверху). Я меняю хват, чтобы было интересно и чтобы мое тело могло приспособиться к большему количеству углов.

1. Осторожно встаньте или встаньте на колени (в зависимости от машины) на рычаг, ступнями к машине и выпрямите все тело.

2. Используйте широчайшие (мышцы, которые придают вам V-образную форму под подмышками), чтобы опустить плечи вниз. Думайте об этом как о пожимании плечами в обратном направлении.Опустите локти к бедрам, подтягивая тело вверх.

3. Держите корпус в напряжении, поднимая грудь вверх, пока голова не окажется между руками.

4. Выполняя отжимания на этом тренажере, возьмитесь руками за брусья около талии. Отведите плечи назад и опустите тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.

После первого повторения каждого движения у вас будет хорошее представление о том, нужно ли вам прибавлять в весе.Действуйте медленно, по мере того, как вы привыкните к этому приспособлению и со временем нарастите. Прежде чем вы это осознаете, вы будете выполнять отжимания и подтягивания без помощи тренажера.

Взгляните на видео ниже, но я предлагаю уменьшить громкость и использовать их только для наглядности, так как звук менее звездный.

Если вы не можете найти этот тренажер, точечные подтягивания и отжимания удивительно эффективны, но вам нужен сильный, надежный партнер, который сможет выдержать почти весь вес вашего тела, если вы новичок.