домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр
5344
6 минут
Опубликовано:25января
2017
Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.
Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.
Разминка:
1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.
2) Круг руками в локтевых суставах.
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.
3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.
4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.
7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.
Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).
8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.
Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.
Тренировка мышц:
1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.
2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
3) Равновесие на двух ногах.
Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.
Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх.
Далее снова повторяете комбинацию.
6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.
7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.
8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.
9) Мах ногой назад/ в сторону. Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.
Растяжка
1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.
При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
2) Шпагат на правую/левую ногу.
Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.
3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.
4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
5) Растяжка ног с опорой.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.
После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Все статьи
Лечим позвоночник лёжа | | Агентство творческих событий
Как известно, наши проблемы с позвоночником – это плата за прямохождение. К середине жизни, когда потихоньку начинается утрачиваться гибкость, практически каждый человек начинает испытывать боли, которые приписываются желудку, сердцу, лёгким….
К счастью, их причиной чаще всего является межрёберная невралгия, разнообразные зажимы в области позвоночника или, в худшем случае, межпозвоночная грыжа.
«К счастью» — потому что, в отличие от болезней внутренних органов, позвоночные неприятности устраняются с помощью физических упражнений, что много выгодней, чем покупка дорогостоящих лекарств с их сомнительной пользой.
А кроме того, физические упражнения позволяют быть активным, бодрыми и энергичным влюбом возрасте.
Немного теории
Ниже мы приведёт комплекс упражнений, которые частично входят в аэробику, частично в лечебную гимнастику. Их все объединяет одно — они выполняются в положении «лёжа». То есть во время их выполнения нагружаются только мышцы спины и пресса, а нагрузка на позвоночник минимальна.
Заниматься ими можно утром и вечером, дома и «на природе». На открытом воздухе, конечно, лучше, потому что тогда к зарядке по активизации внутренних сил организма добавляется ещё энергия природы. Поэтому летом идеально взять каремат, выйти на лужайку и там, глядя в небо и вдыхая запах трав, выполнить комплекс упражнений, о которых идёт речь.
Впрочем, не менее комфортно проснуться утром дома, в течение пяти минут проветрить комнату, затем включить любимую музыку и приступить к занятиям.
Упражнения выполняются с чередованием силовых и развивающих гибкость мышц и связок. Чередование важно, иначе мы рискуем закачать мышцы и только увеличить вероятность зажимов. Во время их выполнения мы достигаем одной главной цели — укрепляем мышцы вокруг позвоночника, чтобы они держали позвонки в мышечном корсете. Именно ослабление мышц спины и пресса с годами и является основной причиной проблем с позвоночником.
А по пути все эти упражнения массируют внутренние органы и, таким образом, отодвигают нашу старость, потому что единственный способ её отодвинуть — это заниматься физическими упражнениями без перегрузок. В этом смысле гимнастика на полу — идеальный вариант.
Выполняя комплекс упражнений, не забываем о дыхании. Принцип организации вдохов-выдохов прост: вдыхаем когда грудная клетка максимально распахнута и выдыхаем, когда она сжата.
В норме зарядку на полу следует выполнять через день, чередуя её с обычной утренней гимнастикой, состоящей из разнообразных махов руками и ногами.
Вся процедура занимает не более 20 минут и безболезненно вписывается в любой распорядок дня. Выполнение гимнастики через день полезно ещё и потому, что мышцам надо давать отдых — они набирают массу во время отдыха, а не тогда, когда мы их качаем. Отдых вообще очень важная часть оздоровительных процедур. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.
Комплекс упражнений для лечения позвоночника
I. Исходное положение — лежа на полу на спине. Руки — вдоль туловища или за головой. Здесь и далее количество повторений регулируем сами, исходя из своих ощущений.
1. Выполняем сгибания ног на четыре такта; раз — сгибаем ноги в коленях, два — подносим их к груди, три — выпрямляем ноги. Четыре — сгибаем их в коленях и опускаем на пол.
2. Ноги на полу, согнуты в коленях. Последовательно сдвигаем и максимально раздвигаем колени. (Это упражнение особенно полезно мужчинам, потому что по ходу мы не только тренируем связки на растяжку, но и массируем второе сердце мужчины – простату).
3. Выполняем всем известное упражнение «велосипед». Следим, чтобы мы «ехали» не на детском велосипеде, то есть, чтобы ноги выпрямлялись в коленях полностью.
4. Ноги на полу, согнуты в коленях. Кладём сдвинутые колени по очереди — на правую и на левую сторону, касаясь пола. Упражнение выполняем медленно. Следим, чтобы мышцы «тянулись» максимально плавно.
5. Выполняем «Золотое упражнение от радикулита». Его вообще хорошо бы выполнять раза три за время зарядки.
6. Ноги согнуты в коленях. Коленом одной ноги пытаемся дотянуться до пола, сгибая его вовнутрь, в направлении другой ноги. Затем наоборот.
7. Махи ногами. Ноги прямые. Выполняем упражнение «ножницы». Чередуем вертикальные и горизонтальные движения ногами.
8. Ноги на полу, согнуты в коленях. Поочерёдно выполняем вращательные движения в воздухе каждой ногой, раскручивая сначала одно колено, а затем второе.
9. Вновь выполняем «Золотое упражнение от радикулита».
10. Всё как в упражнении 8, только раскручиваем ступни.
11. Ноги вместе.Стараясь не сгибать их в коленях, пишем в воздухе цифры от 0 до … сколько получится.
12. Садимся на пол. Стараемся дотянуться кончиками пальцев вытянутых рук до пальцев ног. Или куда сможем. Выполняем упражнение медленно и осторожно.
13. Опять «Золотое упражнение от радикулита.»
14. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги максимально высоко и стараемся дотянуться кончиками пальцев ног поближе к голове. Голову от пола не отрываем.
II. Упражнения в положении «лёжа на боку»
1. Выполняем махи ногой. Одна нога на полу, вторую прямую пытаемся поднять как можно выше. Во время упражнения рукой находящейся ближе к полу опираемся на локоть.
2. Опять упражнение на четыре такта; раз — ногу сгибаем в колене и максимально подносим к голове, двигая её параллельно полу. Два — разгибаем ногу, три –четыре — выполняем мах прямой ногой.
3. Ступня «верхней» ноги располагается на полу между ступнёй и коленом второй. Опираемся на руку, согнутую в локте и максимально подымаем бедро.
4. Выполняем весь предыдущий комплекс на лёжа на другом боку. I
II. Ложимся на живот
1. Поочерёдно подымаем прямые руки вперёд.
2. Подымаем вверх на сколько получается одновременно правую руку и левую ногу, а затем — наоборот.
3. Подымаем вверх обе вытянутые руки и прямые ноги. Максимально, но осторожно прогибаемся.
4. Выполняем махи вытянутыми прямыми руками, имитируя ножницы.
5. Руки за головой. Пытаемся максимально оторвать грудную клетку от пола. Но, опять же, очень осторожно.
IV. Встаём на четвереньки
1. Выполняем упражнение «кошка» — максимально прогибаем и выгибаем позвоночник, представляя себя кем-то из породы кошачьих.
2. Не выходя из образа, выполняем упражнение «лев выглядывает из пещеры». Максимально близко наклоняем голову к полу и стараемся стелиться вдоль его пока не окажемся в положении, когда ноги у нас прямые, а мы опираемся на вытянутые руки. Затем, также только в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
3. Выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх.
4. Выполняем комплексные махи на два такта; раз — пытаемся дотянуться ступнёй до попы. Два — мах прямой ногой вверх и так по очереди каждой ногой.
5. Выполняем махи согнутыми в коленях ногами вбок.
6. Завершаем комплекс отжиманиями от пола. Женщинам можно во время выполнения этого упражнения опираться на колени. Мужчины опираются на пальцы ног. Руки на ширине плеч.
Завершаем комплекс одной- двумя минутами максимально полного расслабления. Во время его концентрируемся на чём-то для себя важном и приятном.
Улучшение почувствуется уже через пару недель занятий этим комплексом упражнений. А при его регулярном выполнении проблемы с позвоночником вскоре перестанут быть проблемами.
P.S. Важно понимать, что это базовый комплекс. В принципе, его достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Однако если вы вдруг где-то подсмотрели или придумали сами новое движение из этой области гимнастики — смело включайте его в зарядку, помня о главном: силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на гибкость.
Читайте ещё по теме «Оздоровление»
Загрузка…
Читайте ещё по теме:
Скоро можно будет оздоравливаться, бегая по виртуальной реальности(видео)
Писать левой рукой — полезно
Когда вода в питании вредна?
Плавание. Вред, польза и немного лирики
Водная аэробика – омоложение тела и души
| Упражнения | Мальчики | Девочки | |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз |
с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз |
с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз |
ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
Упражнения в положении сидя и лежа.
Стретчинг для здоровья и долголетия
Упражнения в положении сидя и лежа
УПРАЖНЕНИЕ 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх. В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим: а) упор предплечьями в пол прямо перед собой; б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой; в) хват руками за голеностопные суставы или пятки. В идеале вы должны грудью касаться пола.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра. Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра. Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава. Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав. В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой. Задержитесь в наклоне на 30 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу. В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы. Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя. Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота. Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки. Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины. Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками. Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
Ноги необходимо максимально прижать к себе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота. Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
| Описание | Дозировка | Методика | |
| Наклоны головы | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо. |
|
| Вращательные движения головой | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо. | |
| Вращение локтями вперед и назад | по 8 раз в каждую сторону | Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи. | |
| Разминка кистей | 10-15 оборотов | Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. |
|
| Упражнение для рук — «ножницы» | 16-20 раз | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. | |
| Наклон туловища вперед | 16-20 раз | Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. | |
| Повороты корпуса | 6-8 повторений | Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. | |
| Упражнение для мышц | 5-6 повторений | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. |
|
| «Скручивание» туловища | 16-20 раз | Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. | |
| Круговые вращения тазом | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. | |
| Разминка для коленных суставов | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. |
|
| Наклоны вперед | 5-7 повторений | Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. | |
| Махи ногами | 16 раз | Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. | |
| Приседания на двух ногах | 20 раз | Исходное положение стоя./Verywell-07-2704611-RollOver02-466copy-5c63185b46e0fb0001442874.jpg) На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение. |
|
| Отжимания | 20 раз | Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. | |
| Бег на месте | 1-2 минуты | ||
| Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx | |||
Комплексы ОРУ
Пояснительная записка
В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.
Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
На уроках физической культуры О.Р.У. выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.
Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Основные причины создания данной методической разработки это:
-методическая помощь студентам в освоении раздела «Гимнастика» дисциплины «Технологии физкультурно-спортивной деятельности»;
-подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-ем курсе
итренерской практики на 4-ом курсе;
-недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением этого вопроса.
4
3.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны, сжимать и разжимать пальцы.
4.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4 – круговые движения плечевыми суставами.
5.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.
6.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с удерживанием их на весу.
7.И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.
1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую; 3-4 – удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу; 7-8 – глубокое дыхание.
8.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.
9.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
10.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).
11.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
12.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.
13.И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку гимнастической стенки (или при помощи партнера).
Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.
14.И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.
15.И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.
16.И.п. – лежа на левом боку, правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.
33
Комплекс упражнений «Здоровая спина»
Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.
1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны.
Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.
2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.
И. п. Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.
3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.
4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.
И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.
5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.
И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.
Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!
8 Совершенный напольный коврик для тренировки всего тела
С таким количеством высокотехнологичного оборудования для фитнеса в современных тренажерных залах многие начинают недооценивать потенциал скромного тренировочного коврика.
Таким образом, мы взяли на себя задачу возродить репутацию коврика для упражнений, вернув его в качестве одного из ключевых элементов оборудования, необходимого для тренировки всего тела. Здесь мы предоставили вам список из 8 упражнений на коврике, которые позволят вам заново познакомиться с более зрелым тренажером и его способностью дать вам полноценную тренировку.
Включив напольный коврик в свой распорядок тренировок, вы сможете улучшить основные показатели физической подготовки, такие как сила корпуса, мышечная выносливость и гибкость. Для этого вам нужно будет включать как комплексные, так и изолирующие упражнения.
Сложные движения основаны на скоординированных действиях нескольких групп мышц, таким образом задействуя два или более суставов. Включив небольшое количество сложных упражнений, вы сможете эффективно проработать все тело с огромными преимуществами.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШЕГО ГРУПП МЫШЦ В ЛЮБОЙ РАЗ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО…
- Сжигается больше калорий.
- Улучшены координация и баланс.
- Снижается риск получения травм во время занятий спортом и других занятий.
- Частота сердечных сокращений увеличивается, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Мышечная выносливость и сила увеличиваются, что позволяет вам тренироваться дольше.
Изолирующие упражнения прорабатывают одну мышцу или одну группу мышц одновременно.С помощью этого типа упражнений вы можете выбрать, на какой области вы хотите сосредоточиться, и соответственно перемещаться по различным группам мышц.
Преимущества упражнения на изоляцию в том, что….
- Слабость мышц, возможно, после травмы ее можно исправить.
- Вы можете увеличить как размер, так и выносливость определенного типа мышц.
- Может измерять и контролировать, насколько прорабатывается каждая группа мышц.
- Увеличивает нагрузку на одну группу мышц, что приводит к более полной тренировке.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ…
Определите свои цели. Каждый будет хотеть разного от тренировок и будет отдавать предпочтение разным формулам упражнений. Убедитесь, что вы выбрали те, которые подходят вам и соответствуют вашим способностям.
Примите отношение «картинка и микс»! Сохраняйте интерес, вводя новые упражнения или вариации существующих упражнений. Если вам это нравится, то у вас больше шансов достичь своих целей.
КОМПЛЕКТУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАПОЛЬНОГО МАТОВА…
Приседания
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Советы:
- Спина должна оставаться прямой
- Сядьте и держите пресс в напряжении
- Когда вы почувствуете себя увереннее, попробуйте сесть ниже в положении сиденья
- Более длительное удержание приседаний улучшит мышечную выносливость
Отжимания
Проработанные мышцы: трицепс, пресс, мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы (грудь)
Советы:
- Спину ровную от головы до пят
- Медленно опуститесь, чтобы максимально проработать мышцы
- Увеличьте количество повторений для повышения уровня сложности
Выпады
Проработанные мышцы: подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, икры и пресс
Советы:
- Держите спину прямо.
- Не позволяйте согнутому в колене касаться пола.
- Обеспечьте равновесие перед переходом между выпадами.
- Добавление утяжелителей увеличивает интенсивность.
- Медленные повторения гарантируют, что вы достигнете максимального тренировочного потенциала.
- Задействуйте основные мышцы, поддерживайте напряжение в прессе.
Супермен (разгибание рук и ног на четвереньках)
Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, бицепс и трицепс
подсказки
- Сохранять напряжение в мышцах живота
- Держите голову опущенной, чтобы позвоночник оставался прямым
- Удерживайте удлинение дольше для увеличения интенсивности и улучшения баланса
- Движение должно быть медленным и контролируемым
УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ НАПОЛЬНОГО МАТОВА…
Мостик (поднимите бедра от пола, лежа на спине)
Проработанные мышцы: ягодичные
Советы:
- Убедитесь, что вы чувствуете равновесие перед подъемом
- Плечи плотно прижаты к полу
- Если подтолкнуть бедра выше, это повысит уровень сложности и улучшит мышечную силу
- Поддерживать напряжение в перенасыщении и прессе
Доска
Проработанные мышцы: спина и пресс
Советы:
- Увеличьте время удержания доски, чтобы усложнить задачу
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой
- Это отличное упражнение для наращивания силы при отжиманиях!
Хруст
Проработанные мышцы: пресс
Советы:
- Вариант приседания, но вы поднимаете плечи только на пару дюймов от пола
- Помните, что движение производит ваш пресс, а не шея и спина
- Задержитесь в приподнятом положении на пару секунд, чтобы приспособиться к вашим способностям
Сгибание подколенных сухожилий (на четвереньках)
Проработанные мышцы: подколенное сухожилие
Советы:
- Сгибать и разгибать ногу медленным контролируемым движением
- Напряжение в прессе поможет сбалансировать и укрепить ядро
- После того, как нога согнута под углом 90 градусов, поднятие пятки к потолку будет работать над перебоями и добавит еще один элемент к упражнению.
Выполнение баланса этих упражнений в еженедельной программе улучшит мышечную силу и выносливость, а также завершит и улучшит вашу тренировку…
Таким образом, коврик для упражнений — это единственное оборудование, которое позволяет вам прорабатывать почти каждую мышцу тела и позволяет вам выбирать, как это делать!
Шесть упражнений для облегчения подъема с пола
Колонка этой недели является продолжением прошлой недели и предназначена для тех, кому трудно вставать и опускаться с пола.
Сегодня я обрисую и опишу простую схему из шести упражнений, которую можно легко выполнить дома и не требуется никакого оборудования. Этот режим предназначен для начинающих заниматься или для тех, кто по какой-либо причине ограничен в своих физических возможностях. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом и получите одобрение при запуске новой фитнес-программы.
Я придумал сегодняшнюю схему, исследуя различные движения, которые происходят, когда кто-то встает с пола. Я определила, какие мышцы нужно активировать и которые должны быть сильными и стабильными, чтобы выполнять движения эффективно.Это учитывается в каждом из шести упражнений. Интересно отметить, что, хотя эти упражнения можно считать низкоуровневыми, их можно отрегулировать для всех и сделать более сложными по мере роста силы и физической подготовки.
Стремитесь выполнить три раунда из шести упражнений с заданным количеством повторений через день. После четырех недель постоянных усилий вы сможете перейти к более сложному комплексу упражнений и заметите разницу, когда встанете с пола.
1. Отжимания от стены. Вытяните руки к стене перед собой на уровне груди. Когда ваши руки коснутся стены, сделайте шаг назад примерно на один или два фута корпусом под углом 45 градусов. Начните упражнение с опускания тела к стене до тех пор, пока ваш нос почти не соприкоснется, а затем контролируемым образом верните свое тело в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Настенная доска. После завершения отжиманий согните руки в локтях, пока не будете поддерживать вес тела на предплечьях.Сохраняйте ровную спину и удерживайте это положение до 30 секунд, дыша и стараясь держать мышцы живота напряженными.
3. Стоячие птичьи собаки. Перенесите вес обратно на руки и одновременно поднимите правую руку и левую ногу от стены и пола, стараясь не поворачивать и не скручивать позвоночник, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Возможно, вы сочтете необходимым держать руки в контакте со стеной, когда они скользят вверх.Сделайте 10 повторений, чередуя руки и ноги.
4. Настенное сиденье. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Сядьте в сидячее положение, двигая ступнями вперед и опуская ягодицы. Если боль ограничивает ваш диапазон движений, уменьшайте его, насколько можете, контролируя его. Если можете, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении (не задерживайте дыхание) на 10 секунд или дольше, если возможно. Со временем увеличьте время, в течение которого вы можете сидеть у стены до 60 секунд.
5. Задний выпад. Положите руки на стул или у стены для равновесия. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колено, следя за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз. В последнем повторении удерживайте позицию выпада сзади от пяти до 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Отжимания. Встаньте спиной к столешнице, расставив руки на ширине плеч, откинувшись на стойку, пальцы за край и суставы вперед, поддерживая вес вашего тела.Сделайте шаг вперед примерно на 12 дюймов, удерживая руки на стойке, затем опустите тело, сгибая локти и колени, прежде чем надавить вверх, пока руки снова не станут прямыми. Как можно реже пользуйтесь ногами и сохраняйте хорошую осанку с поднятыми глазами на протяжении всего движения. Сделайте 10 повторений.
Специалист по лечебным упражнениям Эрни Шрамайр помогает своим клиентам управлять заболеваниями с помощью физических упражнений. Вы можете следить за ним на erniesfitnessworld.com; 905-741-7532 или erniesfitnessworld @ gmail.com
Вольные упражнения — один из лучших способов проработать ядро
Мой любимый вид упражнений — вольные упражнения. Стук опускания пресса, удары ногами, доски — буквально любое упражнение, которое вы можете делать на полу, — моя чашка чая. Но не потому, что так проще (поверьте, это не так!). Независимо от того, прорабатываете ли вы пресс или нет, хорошее упражнение в полу укрепляет мышцы кора, и я чувствую себя сильнее всего, когда чувствую работу кора. Тори Хейл, старший директор по фитнесу в Gold’s Gym, говорит, что когда вы тренируетесь на полу, у вас больше шансов задействовать мышцы кора.
«Выполнение вольных упражнений помогает задействовать весь корпус, который мы определяем здесь как стабильность пояснично-тазового отдела и плеч», — говорит Хейл. «Это означает, что каждое движение, выполняемое во время тренировки, является более стабильным, но также с большей вероятностью будет выполнено правильно из-за обратной связи с землей, связанной с положением тела и конечностей».
Упражнения на полу не только сделают вас сильнее на следующем занятии на мате пилатес, но и обеспечат стабильность при любых движениях.
«Любые сложные упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют большей силы и устойчивости корпуса, а любые спортивные движения, такие как метание или удары руками, требуют передачи силы от таза к плечу», — говорит Хейл.«Выполнение наземных движений увеличивает стабильность корпуса и способность передавать силу от таза к плечу».
Связанные истории
Пока вы выполняете полную тренировку с пола, вы также можете включать биты в различные типы тренировок.
«Я обычно использую их в разделе разминки / праймера перед более серьезными упражнениями», — говорит Хейл. «Когда мы стоим, наш единственный источник обратной связи — это наши ноги,« замыкание »контура, взявшись за руки, также создает большую осознанность тела и вовлеченность ядра.»
Лучшая часть вольных упражнений — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и, если хотите, коврик. В тренажерном зале не требуется. Если вы когда-либо посещали вольные уроки, вы» Я буду знать, насколько велика разница, когда инструктор подходит и делает поправку на один дюйм. Форма все — , так что послушайте, как профессионалы ниже научат вас, как правильно выполнять следующие движения. Для полного тренировки, вы можете выполнить любое из приведенных ниже видео полностью или соединить вместе выделенные движения из каждого видео.
Вольные упражнения для развития мышц кора
1. Ягодичный мостик + скручивание
Начинающий
Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Чарли Аткинс обучает этому сложному движению, которое прорабатывает ваши ягодицы и мышцы. ваш пресс. Начните лежать на спине, поставив ступни на землю и согнув колени. Поднимите пятки к ягодице так, чтобы при подъеме бедер колени находились прямо над лодыжками. Напрягите ягодицы и поднимите бедра в небо.Верните ноги на землю и заведите руки за голову. Держа шею длинной, а грудь открытой, напрягитесь. Повторить. Вы можете делать по три скручивания на каждое поднятие ягодиц, чтобы сделать это комбо немного сложнее. Для полноценной тренировки кора и ног просмотрите 10-минутное видео.
2. Подъем и опускание
Присоединяйтесь к Хлое Грегор, инструктору East River Pilates, в этом вольном упражнении, которое затрагивает внешнюю часть бедра и косые мышцы живота. Начиная с колен, войдите в модифицированную боковую планку с правой стороны.Держите правый локоть под плечом, повернув руку наружу, указывая пальцами на верх коврика. Используйте правую ногу как подставку, поддерживая себя коленом и голенью, и поставьте левую ногу пальцами ног вперед. Положите левую руку на бедро и задействуйте корпус. Вы можете изменить это, положив руку на несколько блоков для йоги или подушку. Согните левую ногу и поднимите левую ногу не выше уровня бедер. Опустите ногу и повторите, следя за тем, чтобы поднимать ногу внешней стороной бедра и не позволяйте ягодицам или сгибателям бедра взять верх.Завершите видео о тренировке всего тела.
3. Rainbows
Intermediate
Мастер-тренер Nike Трэйси Коупленд обучает этому вольному упражнению в рамках 15-минутной тренировки, предназначенной для бегунов. Сядьте так, чтобы руки были позади вас, а кончики пальцев смотрели вперед. Поднимите ступни над землей и согните ноги в коленях, приняв положение на столе. Согните руки в локтях прямо, опуская грудь, и перенесите вес в одну сторону, одновременно опуская ноги в противоположную сторону.Продолжайте попеременно двигаться из стороны в сторону, поднимая ноги вверх, когда вы пройдете через середину. Завершите полное видео, чтобы по-настоящему сжечь свое ядро.
4. Вокруг света Deadbug
Средний
В рамках 15-минутной основной тренировки этому вольному упражнению преподает Саша Хандал, инструктор из Нью-Йорка в Barry’s Bootcamp. Начните лежать на спине. Согните колени к груди, поднимая голову, шею и плечи над землей, и прижимайте локти к коленям.Вытяните правую руку, а затем левую прямо на уровне ушей. Немедленно вытяните правую ногу, затем левую, надавливая пяткой, не блокируя колени. Верните все конечности в центр в противоположном порядке, начиная с левой ноги, правой ноги и затем левой руки, правой руки. Повторите, но на этот раз поменяйте стартовую сторону. Продолжайте в течение одной минуты. Обязательно держите плечи поднятыми все время и оставьте пространство между подбородком и грудью.
5. Планка вверх-вниз
Средний
Тренер Solidcore Триана Браун проведет вас через подъемы доски в этом видео.Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а кончики пальцев смотрят вперед. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, а затем возвращайтесь на полную планку. Когда вы опускаетесь, держите локти ближе к грудной клетке, чтобы проработать трицепсы. Каждый раз, опускаясь к локтям, чередуйте руку, которая опускается первой. Если делать это в полной планке слишком сложно, смело опускайтесь на колени. Если вам кажется, что это слишком легко, можно добавлять отжимания на трицепс каждый раз, когда вы возвращаетесь к полной планке.
6. Планка для обратного плавания
Intermediate
Аткинс обучает этому вольному упражнению во время кардиотренировки с низким уровнем ударной нагрузки для всего тела. Примите положение планки для отжиманий, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни на ширине коврика. Плавным движением поднимите правую руку назад и вверх к бедрам, переверните ладонь наружу и вытяните руку вперед, удерживая ее параллельно земле. Поочередно повторяйте с левой стороны в течение одной минуты.Держите голову на одной линии с пятками, переносите вес вперед, когда вы тянетесь, чтобы плечи были на запястье. Чтобы завершить тренировку Аткинса, посмотрите полное 25-минутное видео и соедините это движение с 14 другими движениями.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
От среднего до продвинутого
Еще один мост от Copeland, этот мостик на одной ноге поднимет ваш зад. Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз, согните колени и поставьте ступни на землю.Поднимите одну ногу прямо вверх, согнув ступню. Сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли. Держите взгляд на носках поднятой ноги. Если подъем на одной ноге слишком велик, не стесняйтесь стоять обеими ногами на земле. Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь — поднимайте достаточно высоко, чтобы вы могли чувствовать работу ягодиц, но не поднимайте так высоко, как можете.
8. Подъем на коленях с маршем
От среднего до продвинутого
Кимми Келлум, основатель East River Pilates, обучает этому вольному упражнению во время тренировки пилатеса всего тела.Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями. Держа руки прямыми, не сжимая локоть, поднимитесь так, чтобы колени оторвались от земли, вес тела находился на подушечках стоп. Включите корпус и поднимите одну ногу на высоту бедра, сохраняя согнутую ступню и согнутое колено. Верните эту ногу на землю и повторите, чередуя ноги. Старайтесь удерживать вес по центру, не перекладываясь из стороны в сторону, когда поднимаете ноги. У вас есть возможность снять парение и выполнить это движение на коленях, что особенно полезно, если вы новичок в пилатесе, боретесь с болью в спине или беременны.Для получения дополнительной информации выполните полную 10-минутную тренировку Келлума.
10 упражнений на полу с гантелями, которые вы можете делать дома
Знаете ли вы, что вы можете сделать не менее 10 упражнений на полу, используя только пару гантелей? Ну да, и, возможно, некоторые из упражнений, которые вы уже выполняете, например, жим с пола и скручивания гантелей лежа.
Но вы можете сделать больше. В этой статье я собираюсь поделиться упражнениями на полу с гантелями лежа и тренировками, которые вы можете выполнять дома без скамьи или другого оборудования.
Независимо от того, новичок вы или средний, большинство упражнений на полу с гантелями подходят для всех уровней подготовки. И поможет вам одновременно нарастить силу и мышцы.
Вот краткий список всех упражнений с гантелями в полу:
- Жим гантелей на полу
- Сгибание рук на бицепсах лежа
- Подъем гантелей в полу
- Подъемы гантелей в полу
- Подтягивание гантелей лежа
- Подтягивания гантелей из положения лежа
- Боковые подъемы ног
- Разгибания гантелей на трицепс лежа
- Подъемы ног с гантелями
- Ягодичные мосты с гантелями
Приседания с гантелями 16
1.Жим гантелей на полу
Уровень сложности: Начинающий
Проработанных мышц: Трицепс и грудь
Фокус: Сила и прибавка
Тренировка жима гантелей с пола
Как выполнять жим гантелей с пола с пошаговыми инструкциями-
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте спиной на пол, согнув колени перед собой.
- Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
- Сожмите корпус, вдохните и надавите на грудь вверх, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу вверху, но избегайте столкновения.
- Теперь опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
- Сосредоточьтесь на трицепсе и груди, нажимая на вес.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15
Варианты жима гантелей с пола
a) Жим с пола одной рукой:
Шаги для выполнения жима с пола одной рукой будут такими же, как и обычно. напольный пресс.Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно прижать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.
Вы также можете комбинировать это движение с жимом с пола обеими руками. Например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, по 4 повторения на каждую одну руку, а затем закончите с 4 повторениями обеими руками.
б) Жим с пола нейтральным хватом
Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на мышцы трицепса и помогает им расти.
Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей на полу. Вам нужно изменить только хват. Поэтому, когда вы выполняете упражнение, держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.
2. Полет гантелей на полу
Уровень сложности: Начинающий
Мышцы работают: Грудь
Фокус: Сила и усиление
Упражнения лежа с гантелями на полу для груди
Как выполнять муху гантелей лежа без жима
- Начните с положения лежа на полу на спине, держа по одной гантели в каждой руке с захватом снизу.
- Держите руки прямо в стороны (на полу). Вы можете держать ноги прямыми или согнутыми в коленях — в зависимости от того, что вам подходит. Это начало.
- Теперь поднимите руки от пола, пока они не окажутся близко друг к другу на груди. А потом вернемся к началу. Это ваше единственное повторение.
- Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета на гантелях.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 12-15
Варианты : Подъем гантели одной рукой
3.Подъем гантелей на бицепс на полу
Уровень сложности: Начинающий
Проработанные мышцы: Бицепс
Фокус: Сила и прибавка
Как выполнять сгибания бицепсов лежа с гантелями
на полу
Варианты : Чередование сгибаний на бицепс лежа и сгибание на бицепс одной рукой.
4. Подъемы с гантелями на полу
Уровень сложности: Средний
Проработанных мышц: Грудь и плечи
Фокус: Сила и усиление
Упражнение с гантелями лежа на верхней части тела
Пошаговые инструкции по выполнению подъемов гантелей на полу в IYT:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, лягте животом на пол, вытяните ноги сзади ты.
- Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело имело форму «я»). Это начало.
- Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
- Теперь положите руки на пол так, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму. А затем оторвите руки от пола как можно выше.
- Чтобы выполнить последнее движение, держите руки по сторонам на полу, а затем поднимите их над полом.
- Это тренировка среднего уровня, поэтому вначале используйте легкие гантели.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 8-10
5. Подтягивание гантелей внутрь
Уровень сложности: Средний
Мышцы: Спина
Фокус: Сила и усиление
Как выполнять тягу гантелей внутрь
- Начните с положения лежа на полу на животе, держа по одной гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу вытянутой прямо позади вас.Это ваша исходная позиция.
- Потяните руки (сгибая руки в локтях) к груди, пока они не достигнут уровня груди. Убедитесь, что мышцы спины задействованы полностью.
- Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Слегка приподнимите грудь от земли, потянув гантели на себя.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15
6. Приседания с гантелями
Уровень сложности: Средний
Проработанные мышцы: Core
Фокус: Сила
Пошаговая инструкция по выполнению приседаний с гантелями
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
- Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания столько раз, сколько сможете.
- Убедитесь, что вы чувствуете боль в животе после выполнения подходов.
- Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
7. Подъемы ног с гантелями в стороны
Уровень сложности: Средний
Мышцы: Основные (особенно косые) и ноги
Фокус: Сила и подвижность
Как делать Подъем ног на полу с гантелью:
- Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
- Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
- Соберите мышцы кора и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
- Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-15
8. Разгибание трицепса лежа с гантелями на полу
Уровень сложности: Начальный
Проработанных мышц: Трицепс
Фокус: Сила
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Согните руки в локтях и держите гантели над лбом.
- Держа локти заблокированными, вытяните предплечья, пока обе руки не окажутся прямо на груди.
- Теперь верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
- Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы при разгибании рук.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12
9. Подъем ног с гантелями
Уровень сложности: Средний
Мышцы: Core
Фокус: Сила и подвижность
Как делать DB-подъемы ног
- Прежде всего лягте на пол, ноги прямые, руки по бокам.
- Теперь держите гантель между обеими ногами. И поднимите ноги как можно выше, чтобы нижние мышцы пресса полностью задействовали.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью, сделайте следующее повторение. И после выполнения одного подхода поставьте ступни на пол.
- Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.
10. Ягодичный мостик с гантелями
Уровень сложности: Средний
Проработанные мышцы: Ядро
Фокус: Сила и подвижность
Тренировка на полу с гантелями
Как выполнять ягодичный мостик с гантелями
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на пол и держите гантель на бедре.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
- Теперь оторвите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с плечами, и сожмите ягодицы сверху.
- Задержитесь на мгновение, а затем верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10-12
Как делать жим с пола
Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?
Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно делать, когда нет скамейки.Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.
Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сложной задачей для верхней части тела.
Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц.Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать работу, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.
Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.
Как делать жим с пола
Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.
Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее штангу и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, чтобы поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко надавите на нее.
Варианты жима с пола
Жим гантелей с пола
Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги. Преимущество этого состоит в том, что вы работаете каждой рукой в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону в выполнении основной части работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.
Мостовой жим
Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительный объем вашему жиму с пола за счет задействования ягодиц, кора и подколенных сухожилий.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика. Как только ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете удерживать мост для набора жимов, что максимизирует преимущества для вашего кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.
5 вольных упражнений на плоский пресс
Путь к прессу «шесть упаковок» основан на правильном питании и некоторых хороших упражнениях для пресса. Хорошая тренировка брюшного пресса — это тренировка, которая прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть живота, а также косые мышцы живота.
Ключом к работе с брюшным прессом является не только правильное выполнение упражнений, но и правильное количество подходов и повторений. Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами — примерно 25-45 секунд и максимум 60 секунд.
Также убедитесь, что вы поддерживаете допустимое количество повторений, например, в диапазоне 8-12, что является оптимальным для роста мышц.
1. V-ups
V-sit up — это разновидность традиционного приседания, в котором вы сжимаете верхнюю часть тела как можно выше и касаетесь ног, которые также приподняты, так что вы напоминаете букву V. -форма. Если все сделано правильно, это очень эффективная тренировка брюшного пресса как для верхнего, так и для нижнего пресса.
Для этого: Лягте на пол, вытяните руки над головой и поднимите обе ноги в воздух.На вдохе оторвите голову и плечи от пола, а на выдохе поднимите всю верхнюю часть тела от пола, руки вверх как можно дальше к ногам. Постарайтесь задержать дыхание на один или два дыхания, а затем поверните движение обратно вниз.
2. Русские скрутки
Это упражнение можно выполнять с набивным мячом, гантелями, гирями или гантелями. Это в первую очередь наклонное упражнение, которое может быть сложнее или легче в зависимости от вашей физической формы и силы.
Для этого: Сядьте на пол, согните колени и удерживайте вес прямо перед собой.Удерживая спину прямой, поверните туловище как можно дальше влево, а затем поверните как можно дальше вправо — это одно повторение. Не перемещайте тарелку руками.
3. Поза лодки
Популярное упражнение для кора, используемое как в йоге, так и в пилатесе для укрепления кора и тонуса мышц живота.
Для этого: Сядьте, согнув колени вместе, ступни оторваны от пола. Вытяните руки вперед и перенесите вес на ягодичную кость.Держите грудь приподнятой и постарайтесь максимально выпрямить ноги. Удерживайте это положение как можно дольше.
4. Двухточечная планка
Тяжелая разновидность традиционной планки, это упражнение нацелено на всю центральную область и работает на стабильность и равновесие средней линии.
Для этого: Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, убедитесь, что ваши плечи опущены над руками. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом, и задержитесь на два счета, затем вернитесь в положение планки.Повторите с другой стороны (левая рука и правая нога).
5. Ягодичные мосты
Правильно выполненное упражнение — отличная тренировка как для ягодиц, так и для брюшного пресса.
Для этого : Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч. На вдохе сокращайте мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол, а на выдохе поднимите бедра от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко и держите пресс сильным, чтобы спина не выгибалась, а затем вдохните, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
Подробнее:
4 упражнения для потрясающего пресса
Тренировка в бассейне для сексуального пресса
Выдохните, сосая живот
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая мышечная группа
- Тип упражнения Прочность
- Необходимое оборудование Гантель
- Механика, соединение
- Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Грудь, Плечи
Целевая группа мышц
Трицепс
Обзор жима гантелей на полу
Жим гантелей с пола — это разновидность жима с пола и упражнение, используемое для укрепления мышц трицепсов и груди.
В первую очередь, жим гантелей на полу воздействует на мышцы трицепса. Ограниченный диапазон движений эффективно выводит грудь из равновесия пресса.
Тем не менее, при использовании жима с пола, грудь все еще может быть косвенно нацелена. Просто сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней части движения.
Жим с пола, как правило, особенно полезен для тех, кто хочет построить более сильные трицепсы, чтобы помочь с блокировкой большего количества вариантов сложного жима.Они также могут быть полезны для бодибилдеров, пытающихся набрать массу трицепса.
Жим гантелей на полу. Инструкция
- Сядьте на пол в вертикальном положении с прямыми ногами и вертикально сбалансированными гантелями на полу.
- Возьмите каждую гантель и поместите ее высоко в складку бедра, сохраняя при этом крепкий захват.
- Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди, согните колени примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
- Полностью разогните вес, сократив трицепсы и грудь.
- Медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Чтобы завершить упражнение, просто опустите вес на землю в режиме «контролируемого падения». Это должно быть плавное движение, но не требующее чрезмерных усилий или такое, которое подвергает плечо ненужному риску.
Жим гантелей на полу
- Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
- Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
- Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
- Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
- Не отрывайтесь локтями от пола в конце повторения. Это может привести к травме из-за сжимающих сил, возникающих между грузом и полом.
- Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.