Как правильно отжиматься на брусьях на трицепс: Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение.

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса

Коротко о том как быстро накачать большие руки

Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга

Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимание на брусьях: как накачать грудь и трицепсы

Брусья – мощнейший агрегат сразу для двух мышечных групп: грудных и трицепсов. Как правильно его использовать в твоих тренировочных целях – читай далее.

Для трицепсов

Читай также: Как накачать трицепс дома: лучшие способы

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

Для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди.

В следующем видео смотри еще один способ накачать грудь. Этот никак не связан с брусьями, и его можно выполнять в домашних условиях:

Ширина брусьев

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

В принципе, привычные тебе брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»). Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы.

Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на себя пояс для отягощений.

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из главных базовых упражнений для развития плечевого пояса.

Оно простое для освоения и отличается высокой эффективностью для мышц груди, плеч и трицепса. Используя его в своей программе тренировок, вы сможете добиться и набора мышечной массы и развития силовой или мышечной выносливости.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным и безопасным, нужно знать как выполнять его правильно.

Техника отжиманий на брусьях:

1. В исходном положении повисните на перекладинах с ровными руками, слегка наклонив корпус вперед. Ноги держите вместе (можно согнуть в коленях или выровнять). Ладони обращены друг к другу.
2. Со вдохом плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Туловище по ходу движения слегка подайте вперед.
3. Дойдя до нижней точки, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.

Какие мышцы работают

Отжимания от брусьев – это одно из главных упражнений для роста грудных мышц и трицепсов. Но все же, его польза намного больше.

По эффективности воздействия отжимания находятся на одном уровне с таким базовым упражнением, как жим от груди лежа.

Здесь вовлекается большое количество мышц всего верхнего плечевого пояса, а именно:

1. Грудь, плечи и трицепс (основная нагрузка)
2. Широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья (косвенная нагрузка)
3. Пресс и разгибатели поясницы (стабилизация корпуса)

Как видите, отжимания на брусьях – это упражнение, в котором одновременно работают все группы мышц корпуса.

Соответственно, и эффект от него достаточно высокий, как в плане увеличения объемов мышц с акцентом на плечевой пояс, так и развития мышечной и силовой выносливости.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь. То есть, выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности.

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц:

• Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны.
• Амплитуда движения максимально полная. Грудные мышцы выполняют основную работу именно в нижней фазе движения.
• Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме.
• В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет усилия трицепса.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Трицепсы разгибают руку в локтевом суставе и приводят ее к корпусу, поэтому выполнение с упором на эти мышцы будет немного отличаться от предыдущего варианта.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс имеют несколько основных моментов:

• Используется узкая постановка рук на ширине плеч.
• Локти сгибаются до угла в 90 градусов и прижимаются к туловищу по ходу выполнения. При таком положении трицепс работает в полную силу.
• В финальной точке руки разгибаются полностью. Так трицепс получает максимальную нагрузку.

Отжимания на брусьях для развития выносливости

Отжимания на брусьях – упражнение, с помощью которого можно развивать такие двигательные качества как сила и выносливость, а также наращивать мышечную массу.

Особенности выполнения для развития выносливости плечевого пояса:

• В качестве отягощения используется только вес собственного тела
• Частота тренировок на брусьях — 2-3 раза в неделю
• В тренировочном процессе применяется периодизация нагрузок. Старайтесь на каждом тренировочном занятии менять количество подходов и повторений
• В основном, используется грудной стиль отжиманий

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

• Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
• Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
• При работе на мышечную массу – 6-12
• Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
• Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения

Противопоказания

При всей простоте и доступности, отжимания на брусьях – довольно тяжелое упражнение. Особенно, если выполняется с дополнительным весом.

Поэтому, имеется ряд противопоказаний, при которых его делать не рекомендуется:

1. Травмы и заболевания локтевых и плечевых суставов (бурсит, тендит, артроз и другое)
2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении

На этом все. Надеемся, теперь вам понятно как правильно отжиматься на брусьях для разных целей, и ваш результат в этом упражнении теперь станет намного лучше!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как научиться отжиматься на брусьях. Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса

Отжимания на брусьях
— это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола , да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом , они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале

• Жим узким хватом — 4×6-10.
• Отжимания от скамьи — 4×8.
• Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание

! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

• Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
• Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

1. Неполная амплитуда движения.
2. Раскачивание во время упражнения.
3. Неправильное дыхание.

— являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц верхней части туловища, но наибольшая нагрузка ложится на трицепс
. Трехглавая мышца плеча (трицепс) обладает огромным запасом роста у неподготовленного человека. Как правило, многие спортсмены измеряющие руку в районе бицепса, так и говорят: у меня бицепс (столько-то) см., совершенно забывая, что трицепс более крупная мышца и почти всегда более сильная.
Трицепс работает всегда, когда мы распрямляем руку или что-то толкаем. Значит, если ваш трицепс слаб и неспособен сделать отжимание на брусьях, нужно накачать его с помощью других упражнений.

Развиваем трицепс для отжиманий на брусьях

Самым простым и наиболее эффективным для новичков упражнением для развития силы трицепса, является — отжимания от пола. Десять отжиманий от пола, 5-8 подходов и через несколько тренировок, вы сможете несколько раз отжаться на брусьях. Если трицепс настолько слаб, что вы не можете отжиматься от пола, делайте отжимания от стула, дивана или любой другой возвышенности. Чем уже будут расставлены руки при отжимании от пола, тем больше нагрузки на трицепс.

Во время отжимания на брусьях, также задействуются и другие мышцы. Некоторые люди, считают даже, что в отжиманиях на брусьях больше задействуются грудные мышцы. Может быть, но только в том случае, когда туловище наклонено вперед. Если вы отжимаетесь строго вертикально, мышцы груди задействуются минимально. Однако, это не означает, что грудь можно игнорировать. Следует проработать как трицепс, так и грудь. Лучшее упражнения для развития мышц груди — , если нет штанги, можно жать гантели. Если и гантелей нет, то лежа на диване, можно жать кота, правда, кот должен быть достаточно толстым, в противном случае эффективность упражнения можно всерьез ставить под сомнение.

Существуют брусья разной ширины. Чем брусья шире, тем больше вовлекается в работу грудь, чем уже — трицепс. Тренировку можно производить и на самом снаряде. Запрыгнув на брусья, старайтесь опуститься, как можно медленнее. При выполнении упражнения, старайтесь не раскачивать ноги, отжиматься так будет легче, но такая техника выполнения отжиманий неправильная, не стоит к ней привыкать. Также, не стоит использовать нестандартные хваты: некоторые любят разворачивать кисть, либо использовать открытый хват, когда большой палец примыкает к указательному. Для начинающих, такая техника особенно травмоопасна.

(11
votes, average: 5,00
out of 5)

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь .

Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа отжиманний от пола?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

• , на брусьях и турнике. Вам нужно много силы и выносливости!

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.

Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с .

Какой необходим уровень подготовки для отжиманий?

Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.

Готовый план тренировок отжиманий от пола

Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Готовый план тренировок — видео

Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.

Отжимания на брусьях

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях

• Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
• Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.

Отжимания с нуля — самая эффективная программа

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.

Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек от пола и брусьев

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний . Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях
— одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и , а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

• На грудные мышцы.
  Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
• На трицепс.
  Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями — 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка — важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение:
примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения:
всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель — задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Технические нюансы:

• Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
• Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
• Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
• При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз — вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой — это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

• Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
• На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
• Постоянно держите мышцы в напряжении;
• На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

• Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
• 3 минуты — время отдыха между упражнениями;
• Употребляйте белковую пищу после тренировки;
• Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

Начнем с самого начала. Что же делать человеку, который не может сделать и одного повторения на брусьях? Хочется сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но, все очень сложно вначале, и чем дальше, тем все проще и проще, так что главное понимать, что так сложно будет не всегда, и вообще, не нужно бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, решили вылезти на брусья и сделать раз 40, но в итоге с трудом выжали 1, то нужно начать с отжиманий. Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но сейчас вам нужно использовать самые обыкновенные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки немного шире плеч, и вот таким образом начинаем работать. Для начала, чтоб набрать форму, можно делать малое количество повторений с большим числом подходов, и все будет отлично. Если вы не можете отжиматься с ровным телом, то это уже другой разговор. Об этом обязательно поговорим в следующих статьях, так что, не забудьте подписаться на обновления. Не думаю, что людей, которые не могут хоть несколько раз отжаться с прямым телом много, но тем не менее… После того как вы накопите силы, то можно смелого идти на брусья. Я начинал с 3 раз, — то есть, больше сделать просто не мог. Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях, но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что пройдет время, и вы не сможете без них жить.

Так много хочу рассказать, но все потом, — сейчас о брусьях. Думаю, что с трех раз можно спокойно начинать, пусть даже эти три раза даются с огромным трудом. Все так начинали. Хочу сразу сказать, что не стоит стыдиться. Как вариант: вы занимаетесь, еле выжимаете свои три повторения, а на лавочке сидит толпа каких-то торчков и ржет. Через пол годика можно будет подойти и раскидать их всем по кустам. Чем не мотивация будет?

Как правильно делать отжимания на брусьях

Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Не смотря на то, что акцент идет на грудь, очень неплохо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины. Не один раз видел, как отжимаются от брусьев так, что ноги находятся где-то сзади, тело выгибается, и по большому счету, человек выходит за счет инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких отжиманий можно достичь неплохих результатов, но можно же быстрее… Рано или поздно, все равно придет понимание правильных и неправильных отжиманий на брусьях.

Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания в разных темпах, да и по настроению, но желательно делать медленно. Точнее, нужно медленно опускаться, и на опускание должно уходить примерно 3 секунды. Читал какую-то умную книгу, где говорилось что-то в роде: «рост мышц, напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой», ну и понятно, чем больше нагрузка, тем лучше, — тем больше повредится волокон, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.

Получается так. Если сопоставить отжимания на брусьях «правильные», и «неправильные», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и сейчас объясню почему. Если говорить про правильные отжимания на брусьях, то, грубо говоря, одно повторение занимает 4 секунды – 3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем, и на все это тратятся силы, как на опускание, так и на подъем. Если неправильно отжиматься, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды – 1 секунда на опускание (зачастую меньше), где не прилагается усилий, и тело практически бросается и одну секунду на подъем. Подъем может осуществляться на половину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если делать иначе, то тело будет находиться под нагрузкой во время одного повторения 1 секунду.

Как-то давно, занимались мы на брусьях с ребятами в одном дворе. Говорим о чем-то между подходами, и я как-то, между прочим, сказал, что скоро 30 раз буду делать. Рядом на лавочке сидели мужики, и слышим, кто-то кому-то говорит – «Ну-ка покажи как надо». Встает немаленький дядька, подходит к нам, и начинает учить нас уму-разуму… Я еле 10 раз сделал, так как он показал, а на второй подход и те не сделал. Разница существенная…

Выпрыгиваем на брусья, и ноги держим перед собой. Если научится контролировать ноги, то будет работать только плевой пояс, что нам и нужно. Ноги будут стремиться уйти назад, но их не нужно отпускать, и поначалу держите их всегда на виду. Можно их скрестить, если не слушаются. Туловище держим ровно, и при опускании локти отводим в стороны, а не назад. Полностью ровно держать туловище сложно, да и смысла в этом мало. Главное, чтоб полностью был контроль над ногами и плечевым поясом. Ноги во время упражнения, находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом, у нас должен быть полный контроль над плечевым поясом.

Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и можете почитать .

Главная » Выбор велосипеда » Как научиться отжиматься на брусьях. Как научиться правильно отжиматься на брусьях для развития грудных мышц и трицепса

как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 52

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Что это за упражнение

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

1. Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
2. Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
3. Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
5. Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

1. В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
4. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
5. Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
   Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях
Author: AtletIQ: on
Отжимания на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

альтернатив отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

Отжимания с близкого расстояния — отличная альтернатива отжиманиям на трицепс на параллельных брусьях.

Изображение предоставлено: Даниэль Бесич / iStock / GettyImages

Отжимания на брусьях эффективны для тренировки трицепсов и часто являются основным упражнением во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям. Однако, если вы тренируетесь дома или в вашем тренажерном зале нет брусьев, вам нужно найти альтернативы упражнениям с отжиманием, которые имитируют отжимания на брусьях.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины, во время путешествий также полезно иметь несколько заменителей отжиманий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые подходят вам лучше всего, дома или в дороге.

Отжимания без параллельных брусьев

Если вам нужно делать отжимания на брусьях, отжимания на стуле являются потенциальной заменой аналогичным отжиманиям на брусьях. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на передний край сиденья.Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, ноги не будут впереди, а руки позади вас.

Согните руки в локтях и опустите вниз как можно ниже, затем снова оттолкнитесь. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), отжимания от кресла немного легче, чем отжимания со штангой, но они все равно воздействуют на все три головки трицепса.

Вы также можете выполнять эти отжимания без брусьев, используя лестницу. Вы можете выполнять их даже сидя на полу — просто согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли, а затем согните руки в локтях, как при падении на стуле.

Подробнее: Тренировка бокового трицепса головы

Упражнения узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна замена отжиманий на брусьях, которая имитирует движения отжиманий на параллельных брусьях. Сядьте так же, как и при обычном отжимании, только слегка прижмите руки к полу — большие пальцы должны почти соприкасаться. Выполняйте отжимание, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны при спуске.

Отжимания узким хватом имеют дополнительное преимущество в том, что они являются сложным движением, то есть они прорабатывают более одной группы мышц, а также воздействуют на грудь и плечи.Сложные движения также сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и повышают частоту сердечных сокращений, говорит ACE. В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим узким хватом — один из лучших вариантов наращивания трицепса. Техника точно такая же, как и при обычном жиме лежа, но с более плотным хватом. Для этого альтернативного упражнения на отжимание сделайте зазор между руками примерно 14 дюймов. Не поднимайте штангу до полного локаута при жиме, так как это снимает часть нагрузки с трицепсов.Достаточно поднять штангу на 95 процентов.

Попробуйте жим с пола

Жим с пола является популярной заменой отжиманий в атлетических программах и программах тренировок по пауэрлифтингу, возможно, даже больше, чем в коммерческих залах. Как и отжимания на брусьях, жим с пола увеличивает нагрузку на трицепсы и помогает увеличить их силу.

Жим с пола похож на жим лежа, но вы выполняете его, лежа спиной на полу. И жим с пола, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это касается жима с пола.В этом альтернативном упражнении отжимания вы располагаете руки на ширине плеч, активизируя трицепсы больше, чем при использовании широкого захвата.

Начните с прямых локтей, затем согните их, чтобы опустить штангу до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Быстро оттолкните штангу от себя, сохраняя контакт со штангой. Если вас беспокоит, что вам не удастся повторить попытку, используйте корректировщика.

Подробнее: Хорошо ли тренировать трицепс и бицепс за одну тренировку?

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите стать лучше.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро ​​слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро ​​ — Ваши бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

• Наклон таза — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность протянуть руки вниз по бокам и прикоснуться к пяткам кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание. Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, подтягивайте оба колена одновременно.Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.
• Планки — Планки — отличный способ укрепить ваше ядро ​​для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий. Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении.И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два вышеупомянутых упражнения важны, если вы хотите улучшить свою базовую силу для отжиманий, это не единственные движения, которые вы можете делать. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать. Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

• Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком. Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед.Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
• Держатель для собак-быков — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.
• Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки. Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину.Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул. Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удержание. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете и опускаете лопатки, а пупок подтягиваете к позвоночнику.Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
• Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить обычное ползание по столу вперед и назад, сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки.Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. Когда вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog

Переноска над головой, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч. Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

• Отжимания — Вы можете делать это на скамье, на тренажере с отжиманием, на брусьях или на брусьях. В то время как полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, точно так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик.Чтобы сделать полное погружение, возьмитесь одной рукой за каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свисать над скамейкой лицом к вам.Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
• Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно выполнять с брусьями, брусьями или скамьей.В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку. Ваше тело должно свисать прямо вниз на брусьях. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка.Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
• Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения работают на ваши плечи и трицепсы.
• Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросах над головой, разгибания черепа, разгибания рук на трицепс. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания от пола, а также отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны сутулиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

• Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц.Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены. Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками.Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
• Перевернутые тяги — Как и при лопатке, это движение проработает вашу верхнюю часть спины. Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь. Кроме того, все время держите грудь втянутой (при этом не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
• Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
• Лопатные отжимания — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов. У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ СВОЕГО ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание на стенке лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам необходимо укрепить не только плечи, пресс и спину, но и весь корпус, включая ягодичные. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

• Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Приподнимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра.Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Продвинутые спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или выполнять повторения.
• Ягодичный мостик — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на двух ногах, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге.Можно либо делать повторения, либо удерживать наверху. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
• Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц. Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной.Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание.Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить подробное описание процедуры Turkish Get Up и отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

В любом упражнении вы можете использовать разные вариации, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь. Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать больше о других вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте отжимание на наклонной скамье. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

Отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам понадобится, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье. Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

• Первичные — трицепсы
• Вторичные — плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от опорной точки ( скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамейке). Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
3. Опустите тело вниз контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу.Вдохните по пути вниз.
4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем.Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, нужно принять правильное положение внутренних органов. Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка с трицепса сместится на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела.Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если все в порядке, можете приступать к упражнению.На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно устанавливать ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения через несколько пауз, чтобы тело подготовилось.

КАК СДЕЛАТЬ ДИПЫ В ДОМЕ И ВАРИАЦИИ — Трудно убить фитнес

Отжимания уступают только отжиманиям. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, и, поскольку вы должны поддерживать весь вес своего тела на руках, они представляют собой более сложную задачу, чем отжимания.

Очевидным недостатком провалов является то, что вы не можете просто упасть на колоду и начать откачивать их.Вам понадобится какое-то оборудование, например, брусья. В большинстве тренажерных залов есть брусья, но как делать отжимания дома?

Вот несколько способов сделать отжимания, не ходя в спортзал, а также несколько альтернативных упражнений, которые также полезны.

# 1 Попробуйте портативные брусья

Параллельные брусья , такие как этот , легкие, портативные и позволяют делать отжимания практически в любом месте, хотя начинать придется с колен. Их также можно использовать для отжиманий и ряда других упражнений.Мини-брусья — отличная альтернатива силовым вышкам, особенно если у вас мало свободного места.

# 2 Используйте тренажер подвески (TRX)
Тренажеры с подвеской

, такие как TRX, добавляют новое измерение тренировкам с собственным весом. Они привносят элемент нестабильности, который делает каждое упражнение, от отжиманий до тяг и болгарских сплит-приседаний, намного более сложным. Вы также можете использовать тренажер с подвеской для отжиманий. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваша точка опоры достаточно прочна и будет комфортно выдерживать вес вашего тела и усилие, которое вы создаете при выполнении отжиманий.

# 3 Отжимания для стула

Нет баров? Без проблем! Еще можно делать отжимания. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула с высокой спинкой. Стулья должны быть прочными, и вам может потребоваться утяжелить их, чтобы они не упали внутрь во время тренировки. Нет стульев со спинками? Положите руки на сиденья и начните повторение с колен.

# 4 Отжимания от скамьи

Хотя вы можете выполнять это упражнение на стуле, мы будем называть его отжиманиями на скамье, чтобы отличать его от предыдущего.Отжимания от скамьи, несомненно, привлекательны и полезны, но они могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы позволяете бедрам смещаться слишком далеко вперед. Избегайте ненужной нагрузки на плечи, держите туловище в вертикальном положении и как можно ближе к скамейке. Сделайте это упражнение сложнее, подняв ноги на другой стул / скамейку.

# 5 Отжимания от пола

На случай, если вы окажетесь в комнате, настолько пустой, что в ней даже нет стула, вы можете делать отжимания на полу, используя только свой собственный вес.Диапазон движений довольно небольшой, но, по крайней мере, это упражнение представляет собой альтернативу отжиманиям. Он очень ориентирован на трицепс, и вы, вероятно, не почувствуете его в груди так сильно, как обычные отжимания.

Выполняйте аналогично отжиманиям лежа, за исключением того, что вы будете на полу с согнутыми коленями и приподнятыми бедрами. Только держите руки на уровне плеч

ИЗМЕНЕНИЯ ПОГРУЖЕНИЯ

# 1 Отжимания с лентой (для начинающих)

Главный недостаток отжиманий в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать вес тела только руками.Если вы новичок в тренировках или немного занимаетесь спортом, это может быть для вас слишком сложным прямо сейчас. Это не значит, что вы не можете тренировать верхнюю часть тела с отжиманиями. Фактически, все, что вам нужно, это пара полос сопротивления.

Прикрепите ленты к балке, встаньте между ними и возьмитесь руками за петли.

Опустите руки вниз, как если бы вы делали настоящие параллельные отжимания, при этом ноги все еще находятся на земле. Переходите от этого упражнения к одному из вариантов с частичной опорой, а затем, когда будете готовы, переходите к полным отжиманиям.

Примечание. Это также отличный вариант, если у вас проблемы с плечевыми суставами.

# 2 Отжимания в стойке на руках (продвинутые)

Большинство тренажеров делают отжимания, потому что они позволяют выйти за рамки обычных отжиманий. Отжимания — также отличный способ разнообразить тренировки. Если отжимания невозможны, вы можете усилить отжимания другим способом, выполняя их у стены и в стойке на руках. У вас не будет такой же тренировки груди, как от отжиманий, но вы определенно бросите вызов своим плечам и трицепсам.

——————————-

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине от COVID-19 или просто предпочитаете тренироваться дома, нет причин, по которым вы не можете включить отжимания в тренировки для верхней части тела. Отжимания, возможно, являются самым популярным упражнением для отжимания с собственным весом, но это не значит, что вы не можете расширить свой кругозор с помощью нескольких подходов отжиманий. По крайней мере, потому что они тяжелее, вы обнаружите, что ваши отжимания по умолчанию увеличиваются, если вы включаете в свои тренировки отжимания.

Вам нужно больше тренировок с собственным весом? Зайдите на эту страницу здесь, чтобы увидеть все планы .

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес — это комплексный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной ладони — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три головы. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, главное — это положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным. Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались.Не закрывайте руки вверх полностью; поддержание легкого сгибания локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного усерднее.

Чтобы как можно дольше подвергать трицепс напряжению — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее. Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Targets

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
• Средний До 5 повторений в темпе 2131
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
• Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание от скамьи с согнутыми коленями

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнув колени. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Этот вариант все еще удобен для новичков, но немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде весовой плиты. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариантов отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию ​​для отжимания, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ноги

Добавление упражнения для мышц кора, например подъема ноги в висе, в конце отжима, изменяет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице направлены на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения.Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно батончики или паралет. Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам, так как это это более функциональное движение. Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук, прижатых к стене, или другие отжимания на устойчивой поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него.Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям. Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как и в обычных отжиманиях, но колени — ваша точка опоры, а не Ваши ноги. Это облегчает движение. Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания.Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку. Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно Полегче. Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания на планче, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми пальцами ног, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке.Видеть это. Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют. Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь, чтобы принять стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене.Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику. Отжимания на трицепс — возьмитесь за руки планка или блок высотой до пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь. Подтягивания / Подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний. Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате.Изменение хвата изменит, какая мышца группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром. Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность. Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца.Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам. Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины. Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L. Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку. Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть, чтобы поддержать. Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Очень помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас. Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная реакция на одну руку помогут вам в этом.Посмотреть видео. Rope climb — Восхождение на веревку — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног. В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео. Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео. Подтягивания передним рычагом — начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео. Другое — Это всего лишь куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше. Отжимания — На набор брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи не станут почти выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать. Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад. Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих. Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее. Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером) Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. Предпочтительно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок. Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму. Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага.Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Bernd W.B. Eisenkreuz Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование.- представила Эми Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку, чтобы она лежала на груди на полу. Работа ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше.Со временем это упражнение можно будет выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья. Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным. Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед). пока вы не вернетесь в начальную позицию u.Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно) Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо Работа. Это полезно даже для женщин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.