Упражнение молоточки: техника выполнения упражнения на бицепс — akvaufa5.ru

техника выполнения упражнения на бицепс

Что потребуется

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения молоток

Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной ~~таблетки~~ гантели);
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе);
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

увеличивается объем рук;
прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
эффективно развивается внешняя часть бицепса;
нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
простая техника выполнения упражнения;
нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
локти не должны перемещаться за снарядом;
при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс — мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других — от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется «Молот» нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное — зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант — сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» — отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Какие мышцы
работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое
называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема
гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между
бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони
, ее пронации зависит нагрузка,
распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними.
Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема
на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом
ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной
позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться
между бицепсом и внутренними мышцами.

» С одной
стороны
– включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение
более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий
вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на
каждую руку, и в суме это 40 кг.
» Минус в
том
, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в
достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь
новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать
большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных
групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта
чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя
блоки, почему? Вовлечено больше мышц,
базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория
движения.
Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте
упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾
всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти
необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.
Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести
вперед и опустить.

Ширина хвата.
Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает
плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й
гантели она будет проходить близко к
корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук
, так и сразу
с двумя гантелями
. Выполнять
упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным
поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала
одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз.
2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего
тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их
кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите
чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца
груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью
разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

»
Локти должны оставаться неподвижными, работает только
предплечье
»
Не нужно читтингвовать, закидать гантели,
прогибаться в пояснице
»
Запястья расположены в положении «прямо» не
сгибайте их
»
Не гонитесь за весами, работайте с умеренными
гантелями

Количество повторений

» Для
мужчин:
8 — 10
повторений 4 подхода.
» Для женщин:
8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить
молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги
на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

»
Для того чтобы правильно выполнять молотки с
гантелями, поднимать большие веса необходимо:
»
Брать гантели узким хватом, при подъеме
прижимать руку к корпусу
»
Держать локти неподвижными
»
Плечи расслабить и вывести немного вперед
»
Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
»
Не забрасывать вес, не читтинговать

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой – всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание:
разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Вывод:
прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

Плечевая (брахиалис)
Плечелучевая мышца
Двуглавая мышца плеча
Мышцы запястий
Передняя дельтовидная мышца

Примечание:
плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод:
хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод:
польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1.
Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2.
Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание:
брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод:
молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
(забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание:
отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод:
делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод:
сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Поэтому, сгибание рук можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Чтобы давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса . Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод:
упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече — лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота — проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
Корпус не должен отклоняться назад.
Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
Очень спокойное опускание гантелей.
Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть — разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени — труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
Вес переносим на носочки.
Локтевой сустав прижат к торсу.
Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

Спина постоянно ровная.
Присутствие силы инерции противопоказано.
Полная амплитуда движения.
Округлять плечи нельзя.
Неподвижность рук от плеча до локтей.
Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

Направление ладоней вниз — прорабатываются мышечные группы плеч.
Разворот рук в потолок — в работе мышцы бицепсов.
Хват нейтральный — нагружаются и бицепсы и плече — лучевые группы.

Преимущественные показатели

Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
Защита запястий от нагрузки.
Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

Частые ошибки в выполнении

Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

“Молот
” или “Молоток
” – это упражнение отлично утолщает ваш бицепс и предплечья. Также “молоток” превосходно качает наружную головку бицепса,увеличивая его, прибавляя массивности вашей руке. Нагрузка при выполнении распределяется между бицепсом и плечевыми мышцами, которые находятся под ним.

Почему именно таким образом делиться нагрузка. Все зависит от постановки наших ладоней. Если например в упражнении “ ” ладони смотрят вниз, целевыми мышцами являются плечевые, находящиеся под бицепсом. Если же ладони смотрят вверх, как например в этом упражнении – “ “, тогда нагрузка идет на бицепс. В нашем же упражнении, ладони смотрят друг на друга, то есть нагрузка будет распределятся на половину, часть на бицепс, часть на плечевые мышцы.

Упражнение выполняется на доработку, то есть в конце тренировки бицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов. Данное упражнение можно делать сразу двумя руками.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МОЛОТ»

Правильная техника выполнения упражнения молоток

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели нужно удерживать по бокам ваших бедер используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Взгляд направлен прямо.

2. На вдохе, усилием бицепса, поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

3. В верхней точке задержите гантель, на долю секунды, чтоб почувствовать сокращение мышц, затем плавно верните руку в исходное положение. Верхняя точка, это когда руки (предплечья) расположены параллельно полу или чуть выше.

4. Для более детального ознакомления с техникой вы можете посмотреть достаточно интересное обучающее видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Не в коем случае нельзя забрасывать вес при подъеме на верх. Во всех упражнениях на бицепс, если вы будете “читинговать”, то есть забрасывать вес, подталкивать и так далее, вы можете травмировать свои связки, локтевые суставы. Это происходит потому, что идет нагрузка на один сустав, так как это изолированное упражнение.

2. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. Так вы больше сможете сконцентрироваться на правильной технике.

3. Нельзя сгибать кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, нагрузка соответственно уменьшается.

4. Также можно подымать две гантели одновременно. Но лично я делаю это по очереди, каждой рукой отдельно, так как в таком варианте выполнения упражнения легче придерживаться правильной техники.

5. Упражнение можно и нужно делать новичкам, так как оно способствует общему приросту мышечной массы рук. А потом уже, для более детальной проработки бицепса можно использовать более изолирующие и прорабатывающие именно бицепс упражнения.

Главная » Ремонт и уход » Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь накачать бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, шансы вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя тяжести опустите вес.

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают на себя нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя инерцию для помощи в сгибании.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с того, что запястья повернуты друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания так, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Сгибание рук на бицепс нейтральным хватом.

Цели : верхняя часть руки (двуглавая мышца плеча), нижняя часть руки (плечевая, лучевая мышца)

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Сгибание рук с гантелями — одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Сгибание рук молоточком — это простой вариант сгибания бицепса, который помогает задействовать дополнительные мышцы в верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы.Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или бандажами, если гантели нет в наличии. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Преимущества

Двуглавая мышца или двуглавой мышцы плеча часто считается мускулом тщеславия, потому что они легко заметны на передней части тела.Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть мускулистыми, часто нацелены на эти мышцы, чтобы добиться более спортивного вида. Другие мышцы тщеславия включают грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трапециевидные (спина) и, конечно же, брюшной пресс. Но у сильных бицепсов есть и другие преимущества.

Двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, так что нижняя часть руки приближается к плечу. Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.

В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или притягивание предметов к телу или поперек его.

Сгибание рук на бицепсе — лишь один из способов укрепить мышцы бицепса. Традиционное сгибание рук на бицепс — наиболее распространенное упражнение, используемое для укрепления этой мышцы. Сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника — это вариации упражнения, которые также прорабатывают бицепсы.

Молоточковое сгибание, однако, часто называют более эффективным способом тренировки мышц рук, потому что многие тренирующиеся считают, что вращение, связанное с нижней частью руки, помогает задействовать предплечье и улучшить силу захвата.

Пошаговые инструкции

Прежде чем включить сгибание молоточков в свою программу упражнений, у вас должен быть некоторый опыт работы с отягощениями. Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Чтобы подготовиться к упражнению, встаньте, расслабив плечи, а руки по бокам. Практикуйте правильную осанку, держа ступни параллельно, а лодыжки и колени выровнены под бедрами.Ваши ноги должны быть прямыми, но не скованными и не заблокированными. На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота, чтобы предотвратить движение через нижнюю часть спины при подъеме и опускании тяжестей.

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Сделав это, вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните (согните) в локте так, чтобы нижние руки поднялись вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными.Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.

В верхней части движения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.

Опустите гири в исходное положение.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении сгибания молоточком.

Использование Momentum

Тренажеры часто используют раскачивание, чтобы поднять свой вес во время сгибаний молоточков или традиционных сгибаний на бицепс. Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес на бедра. Эти движения помогают вам «накрутиться» на нагрузку.

К сожалению, использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Раскачивание также может подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда инерция берет верх.Спортсмены нередко выгибают нижнюю часть спины, если они качаются во время сгибания рук.

Тренажеры, использующие импульс, часто поднимают слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.

Слишком быстрая завивка

Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений. Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания. Но когда спешишь, ты оборачиваешься.

Эксперты обычно рекомендуют, чтобы ваша концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес) длилась около двух вдохов. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) также должны длиться около двух вдохов. Если вы потратите время на подъем и спуск, у вас будет время контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также создает небольшую проблему, потому что вы должны задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.

Слишком быстрое завивание может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес.Попробуйте добавить несколько фунтов, чтобы увидеть, поможет ли это вам сосредоточиться и нагрузить мышцы.

Плавающие колена

Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела. Перемещение локтей позволяет задействовать другие мышцы, например дельтовидные мышцы (плечо), чтобы поднимать вес. Но чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.

Старайтесь держать локти в стабильном фиксированном положении и сосредоточьтесь на движении нижней части руки только во время сгибания молоточков.Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы попробуете сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму на протяжении всего движения слишком сложно, подумайте о том, чтобы делать чередующиеся сгибания молоточков. Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны 10-15 повторений.

Готовы принять вызов?

Есть несколько разновидностей сгибания молоточков, которые могут усложнить движение.

Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья проповедника — это просто наклонный мягкий подлокотник, который позволяет удерживать руку в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и нацеливаться на бицепсы.

Другой вариант — использовать наклонную скамью сидя. В сидячем положении руки в исходном положении располагаются за бедрами, что помогает снизить вовлеченность плеч во время упражнения.

Безопасность и меры предосторожности

Всегда разумно работать с сертифицированным тренером, когда вы начинаете какое-либо новое движение. Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих силовых тренировок. Используйте молоточковые сгибания в дополнение к традиционным сгибаниям на бицепс или вместо них.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, — это право выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти к сгибанию рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмитесь за более сильного и тяжелого брата сгибания бицепса — сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон — это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу вверх) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком нетрудно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму.Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?

Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и, хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы делаете сгибание молоточком, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинировано, улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча», — говорит Бактон, «но сгибание молоточков — это больше для увеличения толщины и общего развитие и сила руки и предплечья, что поможет в большей степени при выполнении сложных комплексных упражнений, в которых используется более пронированный хват, например, подтягивания или опускания широким хватом.”

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Анатомия бицепса
анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая простирается чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в локтевом суставе. Упражнения, такие как концентрированные завитки, проработают эту мышцу.

Brachialis
Небольшая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.

Как делать сгибания молоточков

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.

Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.

Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.

С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами.

Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.

Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это одна репутация

Как не делать сгибания молоточков

Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

«Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая частая ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

«Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку внизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова ее свернуть вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

Сгибания рук с молотка: что использовать: тросы или гантели?
Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

Сгибания молоточков: лучшие варианты

Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

Сгибания молоточков на наклонной скамье

Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. .«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

Сгибания рук с гирями на бицепсах
Еще одна разновидность, которая является немного более сложной и более продвинутой, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

Тренировки Berst Hammer Curls для наращивания бицепсов

Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы их включить, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость. бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

«Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

Post -exhaution Superset # 1

Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний молоточком сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая нагрузка)

Почему ?

Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами.

Дополнительный набор после истощения # 2

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

Почему?
Тяга штанги с наклоном вперед и наклоном: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

Сгибание рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

Расширенный набор после истощения # 3

Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

Почему?

Тяга сиденья узким нейтральным хватом на кабеле: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы

Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдой будет одним из лучших способов повышения функциональной силы и физического состояния?

Одна из старейших форм тренировок становится основой достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.

Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и разбивал бетон, когда работал на стройке.

Глютамин

Самая распространенная аминокислота в организме человека, которая повышает аэробные способности, способствует здоровью кишечника и ускоряет реакцию.

Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя задирой, хотя я чертовски устал.

Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное

5 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 15 секунд

Введение в тренировки с кувалдой

Когда вы думаете о старых методах обучения, кувалда — одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову.Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.

Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора.

Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.

Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.

Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).

Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.

Преимущества упражнений с кувалдой

Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи, вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и захват.

Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.

Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.

При использовании кувалды для силовых тренировок она заставляет вас использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Вы можете использовать его как тренировку всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед тем, как начать тренировку с другим инструментом.

Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.

Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Он позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможны с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Выбор кувалды для тренировок

Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только нанесет вам травму.

Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков — восемь фунтов.

Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, повышая уровень выносливости.

Даже кувалда с небольшой рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для использования в Donkey Kongs, коротких ударах на коленях и двойных ударах (по одному маленькому молотку в каждой руке).

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдой сделайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Вы также можете использовать одноручные удары (также известные как Томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу ядра.

Работа ног — это ключ к успеху: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, — это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).

Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.

Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.

Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.

Основные преимущества упражнения с кувалдой

● Повышение работоспособности
● Формирование мышц
● Развитие силы корпуса
● Сила захвата / предплечья
● Сила всего тела и выносливость
● Сила вращения

Продвинутые методы тренировки с кувалдой

Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими.Это настоящий навык, и на его развитие нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.

С жонглированием кувалдой вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов, а также зрительно-моторной координации. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.

Тренировки с кувалдой

Тренировка с кувалдой для начинающих

A1 : удары правой стороной — 4 x 15
A2 : удары левой стороной — 4 x 15
A3 : удары головой — 4 x 15

Выполняйте цикл без остановок, отдыхая 15 секунд между раундами.

Продвинутая тренировка с кувалдой

A1 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A3 : Удары двумя руками — от 15 до 1

После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом цикле и уменьшайте количество повторений в каждом прогрессивном цикле, пока вы не будете выполнять только одно повторение в упражнении.

Ознакомьтесь с некоторыми убойными тренировками с кувалдой в этом видео

Сгибание молотком vs.Сгибания рук на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, а вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место.Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молота и сгибания бицепса: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса — движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Хотя очень небольшие вариации друг друга, сгибания молоточков и бицепсов прорабатывают бицепс под немного разными углами, развивая силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибание молоточков?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепсе и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук молоточком — это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Молотковые сгибания нацелены на длинную головку бицепса , , а также на плечевую мышцу , (еще одна мышца плеча) и плечево-лучевая мышца, (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке

Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)

Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным

Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение

КЛЮЧЕВЫЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания — это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинную.

В то время как включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на двуглавой мышце.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком — чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

Увеличивает размер и силу бицепса

Повышает устойчивость запястья

Повышает мышечную выносливость

Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью:

Гантели

Гири

штанги, или

Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке

Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.

Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса — это размещение роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса — это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариаций, которые можно попробовать, в том числе молоточковые сгибания, которые позволят вам отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Сравнение функциональных тренировок и традиционных силовых тренировок

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела — по крайней мере, нескольких мышц — и подчеркивает силу и стабильность кора.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

Силовые тренировки для повышения физической привлекательности

Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья

Силовые тренировки для реабилитации или лечения нарушений

Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов

Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

Однако следует упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не приводят к достижению их высоких целей, потому что они:

Ограничить диапазон движения

Укоротить и подтянуть мышечные ткани

Не имеют отношения к повседневным движениям

Может привести к мышечному дисбалансу

Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «» тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональный тренинг фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение — лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс. Сосредоточьтесь на изоляции набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также выполняет функцию стабилизирующей мышцы между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, , когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру

Держите племянника на руках для большого медвежьего объятия

Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья

Поднимите руку в классе

Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок — подготовить мышцы (в том числе бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональный тренинг? Тогда вот еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что приводит к повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц. увеличивает стабильность кора, а лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует составные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

После того, как сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепс?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента.

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибанию рук на бицепсе.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по канату без ног

Если в вашем спортзале есть веревка для лазания, мы рады сообщить вам , что пора заняться ею.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где можно подняться и спуститься вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Другой?

Миссия

In Motion O.C. — «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы место, где люди действительно худеют, становятся тонизированными, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс, и молоточковые сгибания, но которые укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Наращивайте бицепсы и предплечья, которым Попай позавидовал бы сгибаниями молоточков

Если есть что-то, что объединяет силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук. Посмотрите фото Ши Чжиюна — одного из самых влиятельных тяжелоатлетов Китая — элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфиттера Тиа-Клер Туми-Орр, и вы заметите, что у всех них есть довольно впечатляющие рукавицы.Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их стремлении.

Сильные бицепсы более устойчивы к травмам во время становой тяги. Бицепсы помогают атлету оторвать штангу от пола во время толчка. Кроссфиттеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении. Сгибание рук молоточком предлагает простой поворот по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема.Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после изучения этого движения вы станете чем-то элитным, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепса.

Как выполнять сгибание на молоточках
Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сгибания молоточком. В этом руководстве рассматривается стандартный сгибание рук с гантелями двумя руками — вариация, которая позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Шаг 1. Возьмитесь за гантели

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите запястья напряженными и сожмите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте — задействованы только бицепсы.

Coach’s Совет: Если ваша цель — усилить хват, увеличение общего диаметра захвата гантели — с помощью Fat Gripz — может помочь увеличить мышечную активность мышц предплечья.(1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем специально для достижения силы хвата.

Шаг 2. Сгибайте гантели

Когда плечи установлены, сожмите ручки и сохраните жесткость запястья — все, что вам нужно, — это согнуть и разогнуть локоть.

Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на высоте плеча. Достигнув вершины молоточкового сгибания, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнений и увеличить напряжение в целевых мышцах.

Совет тренера: Вы почувствуете желание откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делай этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, ваши веса слишком тяжелые.Вы не будете задействовать бицепсы, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

Шаг 3 — Сожмите, а затем опустите груз

Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Совет тренера: При опускании тяжестей подумайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали при поднятии гантелей в верхнее положение.

Преимущества Hammer Curl
Бодибилдер, желающий отрастить руки, или силовой атлет, желающий увеличить силу верхней части тела и повысить сопротивляемость травм, сгибание рук с помощью молота дает множество преимуществ в дополнение к тренировкам рук.

Увеличенный размер бицепса
Молоточковый сгибатель позволяет вам сгибать руки нейтральным запястьем, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выравнивается с вашим локтем. Это небольшое изменение угла увеличивает активацию мышц, таких как плечевая и лучевая мышцы, и короткая головка двуглавой мышцы плеча, дополнительно повышая эффективность захвата и потенциал рук для наращивания мышц.(2)

Увеличение размера руки происходит за счет задействованных нескольких групп мышц: плечевой, плечевой и двуглавой мышц плеча (особенно короткой головы). Все три мышцы охватывают нижнюю и верхнюю часть руки и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая вывести руку из выпрямленного положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе. (2) (3) (4) При правильном выполнении молоточковые сгибания добавляют объема предплечьям и помогают прибавить сантиметры вашим бицепсам, что делает его лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

Повышенная прочность захвата
Большинство людей думают о сгибаниях молоточков как об упражнении на бицепс — потому что в основном так оно и есть — но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение нейтрального захвата, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтя в предплечьях, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Поскольку вы обычно сильнее в положении с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелый вес, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук.

Стабильность запястья
Сгибание с молоточком выполняется в нейтральном положении запястья (ладони обращены друг к другу), а не в супинации (ладони обращены к вашему лицу) и / или пронации (ладони обращены к полу). Движения нейтральным хватом могут повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков
Сгибание рук с помощью молота нацелено на мышцы верхней и нижней части рук, в первую очередь плечевую и лучевую, и может усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых и силовых движений.

Бицепс сгибает локоть — это то, что позволяет перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (но оставьте пиво на время после тренировки). Большинство атлетов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин и тяжелые переноски). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

Брахиалис
Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда захват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястий и локтей.

Brachioradialis
Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.(4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой кости) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кто должен делать сгибание на молоточках
Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

Силовые и силовые атлеты

Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены: Стронгменам и пауэрлифтерам требуется крепкая хватка для переноски различного инвентаря (камни, рамы и машины) и выполнения тяжелых станов.Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камня, становой тяги и выполнения упражнений, поэтому важно укрепить мышцы, сделав их сильнее. Сгибание молотка позволяет достичь обеих этих целей.

Олимпийские тяжелоатлеты : Несмотря на то, что во время олимпийских упражнений бицепс не задействован напрямую, общая сила двуглавой, плечевой и лучевой мышц играет важную роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвратить травмы, которые могут привести к травмам. может удерживать их от тренировок или соревнований.

Спортсмен по функциональному фитнесу
Сгибание рук «молоток» может улучшить тяговые характеристики, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или не в восторге от эстетики рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

Бодибилдеры
Молоточковые сгибания рук — это односуставное движение, которое может увеличить гипертрофию бицепса и предплечья и развитие хвата.Бодибилдерам следует использовать сгибание рук в своих программах тренировок, чтобы увеличить размер рук — устраняя любые слабые места в их телосложении, которых может не хватать на сцене.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на бицепс
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективной тренировке этого движения, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать сгибание рук на бицепс.

Для большей прочности
Тренировки для наращивания мышечной силы могут быть достигнуты за счет использования высокоинтенсивных (с высокой нагрузкой) тренировок в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью программ, ориентированных на силу, является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки нервной системы — системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного создания силы.

Сделайте четыре-шесть подходов по пять-восемь повторений от среднего до тяжелого, отдыхая две минуты между подходами .

Для увеличения мышечной массы
Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно утомлять мышцы в течение 30–40 секунд — примерно столько же времени требуется большинству людей для выполнения 8–12 повторений. Выберите вес, который вы можете поднять с комфортом для этого диапазона повторений, и затем приступайте к нему.

Сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу наверху — для увеличения времени под напряжением.

Для большей выносливости
Также известная как мышечная выносливость, эта тренировка фокусируется на тренировках с низко-умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы бросить вызов местной мышечной выносливости, увеличивая общую работоспособность — общую плотность работы за тренировку — и потенциально способствуя развитию мышц и силы. Он отлично подходит для использования в сочетании с другими тренировками или спортом.

Для увеличения выносливости бицепса — или метаболической потребности — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с легким или умеренным весом т.

Hammer Curl Variations
Ниже приведены четыре варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы разнообразить и развить свои занятия.

Hammer Curl 21s
21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки.

Выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук с гантелями одной рукой на бицепс
Молотковый сгибание гантелей одной рукой позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Вы также можете сгибать гантели в стороны, чтобы нижняя часть гантели совпадала с грудными мышцами. Некоторые люди находят этот угол более полезным для «ощущения» работы мышц.

Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук с молоточком на наклонной поверхности выполняется атлетом, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (примерно 30-45 градусов от вертикального положения).

Это угловое положение сводит к минимуму вовлечение плеч и сохраняет напряжение в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

Сгибание в / из кабеля с помощью молотка
Сгибание с помощью молотка для троса можно выполнять на любом функциональном тренажере или регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет в полной мере использовать профиль сопротивления кабеля и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

Положение лицом в сторону бросает вызов более удлиненному или растянутому положению двуглавой мышцы. В отличие от этого, когда лицо находится в горизонтальном положении, сложнее будет работать в средней части укороченной мышцы двуглавой мышцы.

Проповедник Hammer Curl
Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты молоточкового сгибания на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлета и минимизировать вовлечение плеч в сгибание. Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Скамья проповедника также позволяет тыльной стороне руки оставаться устойчивой по отношению к подушке, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.

Альтернативы Hammer Curl
Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

Сгибание веревки / полотенца
Сгибание рук со скакалкой и полотенцем можно выполнять с помощью троса (с веревкой) или гири с полотенцем, продетым через ручку.

Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, располагаете запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу хвата и верхней части тела.

Подтягивание полотенец
Подтягивание полотенца аналогично сгибанию скакалки / полотенца в том, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

Держитесь за полотенца, действительно, действительно затрудняет захват, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом
Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать один из других вариантов из этого списка.

Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать опускание в каждом повторении и разгибание в локте, сохраняя при этом напряжение мускулатуры бицепса.

Подъем гантелей на повешении
Подвешивание гантелей в вертикальное положение — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком, за исключением того, что спортсмен использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.

Обратной стороной является то, что, хотя движение в меньшей степени нацелено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и большими объемами, увеличивая общие преимущества тренировки рук и фитнеса и полезность в своем виде спорта. удельная сила.

Часто задаваемые вопросы
Повышают ли молоточковые сгибания силу хвата?

Да, молоточковые сгибания помогают создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу захвата и сгибание в локтях.

Могут ли новички выполнять молоточковые сгибания рук?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание с молоточком и сопутствующие ему вариации. Из-за того, что это упражнение простое, новички должны уметь его усвоить и в кратчайшие сроки начать увеличивать размер и силу своих рук.

Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

Сгибание рук с помощью молота прорабатывает несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

Бицепс

Брахиалис

Брахиорадиалис

В чем разница между обычными сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями?

Положение вашего хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. Более супинированные вариации (например, нормальное сгибание бицепса) задействуют больше двуглавой мышцы плеча, тогда как более нейтральное положение запястья (используемое в сгибаниях молоточков) задействует больше плечевой и плечевой мышц.

Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет найти лучший инструмент для работы. Гантели и канаты по-разному оказывают сопротивление нашему телу. Гантели используют силу тяжести (естественная сила, толкающая предметы к земле). Кабели обеспечивают равномерное сопротивление напряжению, прикладывая сопротивление непосредственно к самому кабелю. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны использовать множество тренировочных методов, в том числе со свободными весами, тросами и тренажерами.

Список литературы

Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С.,… Смит, Дж. У. (2019). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002954

Джарретт, К. Д., Вейр, Д. М., Стаффманн, Э. С., Джайн, С., Миллер, М. К., и Шмидт, К. С. (2012). Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы.Журнал хирургии плеча и локтя, 21 (7), 942–948. DOI: 10.1016 / j.jse.2011.04.030

Плантц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы. [Обновлено 18 сентября 2020 г.] StatPearls Publishing; 2021 января. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

Силовые и кондиционирующие упражнения для метателей молота — Human Kinetics

Это отрывок из «Полная книга бросков» Джея Сильвестра.

Существует множество способов тренировки тела для улучшения работы молота. Сфера силы и кондиционирования для молота может быть разбита на следующие дисциплины: бег, прыжки, специальные упражнения и тяжелая атлетика. Акцент на каждой из этих тренировок может варьироваться в зависимости от времени года. Хорошо иметь широкий спектр упражнений для тренировок, чтобы ваш тренировочный распорядок не устарел и чтобы вы в целом развивали атлетизм.В разделе будет представлено много разных видов обучения. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение максимально качественно. Начните с простых упражнений и переходите к более сложным упражнениям только тогда, когда вам это удобно. Слишком быстрое продвижение вперед может привести к травмам и перетренированности. Будьте осторожны, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

Беговые упражнения
Беговые упражнения для улучшения скорости и силы должны быть достаточно короткими, чтобы сосредоточиться на быстром взрыве и ускорении.К этой категории относятся короткие спринты на дистанции от 20 до 50 метров (или ярдов). Также можно включить спринт по лестнице и спринт на холме, чтобы обеспечить немного большее сопротивление. Также могут быть полезны застройки на расстоянии сто метров / ярд. Первые 20 метров / ярдов бегите со скоростью примерно 30 процентов от вашей максимальной скорости, а затем постепенно увеличивайте скорость на последних 80 метрах / ярдах, пока не достигнете 80-90 процентов в конце бега.

Плиометрические упражнения
Прыжки — очень важная часть программы физической подготовки для метателей молота.Вы можете прыгать через препятствия, подниматься по лестнице, на ящиках или по земле. Прыжки в песочную яму, такие как прыжок в длину с места или несколько прыжков (на одной или двух ногах), которые заканчиваются последним прыжком в песок, являются хорошими начальными прыжковыми упражнениями. В случае всех нескольких прыжков вы должны свести к минимуму время, проведенное на земле во время каждого прыжка (фаза амортизации), чтобы обеспечить быстрое пружинное движение. Также можно выполнять несколько прыжков с места на высоту. Хорошее практическое правило — выполнять несколько прыжков в группах по 10 человек или меньше.Слишком большое количество прыжков подряд приведет к плохой технике и плохому качеству последних нескольких прыжков, что противоречит цели упражнения.

Прыжки по лестнице
Прыжки с лестницы можно выполнять как на одной, так и на двух ногах. По мере того, как вы станете более эффективно прыгать по лестнице на двух ногах, вы сможете перейти к прыжкам по лестнице на одной ноге. Распространяйте ваши двуногие прыжки по лестнице постепенно на большее количество ступенек за прыжок по мере повышения вашего уровня физической подготовки. То же самое можно сделать и с прыжками по лестнице на одной ноге, если вы научитесь выполнять эти прыжки в плавной последовательности.Выполняя прыжки по лестнице, стойте на подушечках стоп и не позволяйте пяткам касаться земли между прыжками. Прыжки по лестнице вверх можно комбинировать с прыжками по лестнице вниз. Прыжки по лестнице с опусканием выполняются путем прыжка «вниз» по лестнице; приземляйтесь на подушечки ног в конце каждого прыжка и старайтесь приземлиться как можно мягче. При прыжках вниз ноги работают эксцентрично, тогда как прыжки по лестнице сочетают в себе концентрические и эксцентрические сокращения мышц ног.Прыгая по лестнице, всегда держите себя под контролем, чтобы не устать и не упасть.

Прыжки с барьерами
Прыжки с препятствиями и прыжки на ящик могут быть самыми сложными из прыжковых упражнений. Прыжки с препятствиями выполняются последовательно. Опять же, убедитесь, что вы выполняете эти прыжки на подушечках ног и не ломаетесь в пояснице в начале каждого прыжка, что не позволит вам полностью разогнуть бедра, когда вы начнете отрываться от земли. Когда вы только начинаете это упражнение, вы можете добавить небольшой ритмичный прыжок, чтобы сбалансировать препятствия, если у вас возникли проблемы с преодолением каждого препятствия подряд.Когда вы научитесь прыгать с препятствиями на одной высоте, поднимите препятствия на следующую высоту. Вы также можете настроить препятствия, которые будут постепенно повышаться в рамках заданного набора (например, в дюймах, 33, 33, 36, 36, 39, 39). Прыжки с препятствиями следует делать по пять-восемь подходов, чтобы не делать слишком много прыжков подряд. Метатели молота элитного уровня (например, Тибор Гечек), как известно, выполняют наборы прыжков с препятствиями на 42 дюйма (107 сантиметров) и более.

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик можно выполнять разными способами.Ритмичные прыжки на ящик — это простой способ получить хорошую тренировку ног, и это упражнения, с которыми справятся даже начинающие метатели. Эти типы прыжков состоят из прыжков на ящик спереди, прыжков на ящик из стороны в сторону и прыжков на ящик на двух ногах и выполняются с относительно низким ящиком, от 12 до 16 дюймов (от 61 до 122 сантиметров). Вы также можете выполнять взрывные прыжки с земли на высокий ящик. Боксы для этих прыжков будут варьироваться от 24 до 48 дюймов (от 30 до 40 сантиметров) в зависимости от вашего роста и способностей к прыжкам.

Posted in Упражнени

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
5 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от упражнения	15 секунд

техника выполнения упражнения на бицепс

Суть упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг

Рекомендации по выполнению упражнения

Тренировочные комплексы

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Польза и недостатки упражнения молоток

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Чем заменить упражнение

Рекомендации

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Заключение

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Секреты и тонкости выполнения

Вариации

Послесловие

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Преимущества «молота»

Читатели считают данные материалы полезными:

Как выполнять упражнение?

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тонкости упражнения

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Мускулы, участвующие в работе

Особенности

Техника выполнения

Советы по выполнению

Общие рекомендации

Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Техника выполнения

Последовательность выполнения

Ошибки

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

Правильная техника выполнения «молота»

Секрет в выполнении

Сгибание рук с гантелями сидя

Для девушек

Переменное сгибание рук в стиле молот

Правильное выполнение движений

Преимущественные показатели

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Частые ошибки в выполнении

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Эффект от упражнения

Советы по тренировкам

Типичные ошибки новичков

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Как делать сгибание на молоточках

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Скручивание троса

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Как правильно обрабатывать локоны: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговые инструкции

Общие ошибки

Использование Momentum

Слишком быстрая завивка

Плавающие колена

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?