Среда, 25 декабря

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга гантелей в наклоне к поясу (техника)

Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.

Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.

Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают со штангой или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.

Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.

На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.

Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.

Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.

Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.

Плюсы и минусы движения

Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.

Среди главных плюсов отмечают:

  1. Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
  2. Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)

Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.

  1. Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения

Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.

  1. Физиологически удобное положение ладоней

При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.

Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:

  1. В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
  2. Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
  3. Может быть сложной для новичков

У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.

Ошибки при выполнении

В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.

Среди распространенных ошибок можно отметить:

  1. Отведение локтей в стороны

При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается. Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.

Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.

  1. Округление спины

Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.

Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.

  1. Недостаточный наклон корпуса

Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.

Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.

Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.

  1. Сгибание кистей

Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.

Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.

Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.

  1. Рывковые движения

В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.

Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.

  1. Слишком тяжелый вес

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.

Кому и когда добавлять упражнение в тренировку

Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.

Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.

Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.

На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.

Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.

Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели ладонями к туловищу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался почти параллельным полу. Спина всё время прямая. Совет: Голова должна быть поднята. Держите гантели перед собой на прямых руках. Это исходное положение.

  2. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Локти почти прижаты к корпусу. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.

  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

  4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: 1. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Замените его тягой нижнего блока. 2. Всегда следите за техникой и на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. 3. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Это упражнения можно выполнять на нижнем блоке, используя V-образную рукоятку или штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок

  • Помнит ваши рабочие веса

  • Считает нагрузку под вас

  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
Author: AtletIQ: on

Тяга гантелей в наклоне — Упражнения

  1. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
  2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока с V-образной рукояткой или штангу. Упражнение также может выполняться с использованием нейтрального или супинированного захвата.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Благодаря разработке каждой половины спины по отдельности, выполнение тяги гантели в наклоне позволит добиться симметричного развития мышц спины

Польза упражнения

     Тяга гантели в наклоне относится к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе, так как воздействует на большой массив мышц. Упражнение будет чрезвычайно полезно для устранения возможной ассиметрии в развитии, а также отлично разработает широчайшие мышцы, весь верх спины, включит в работу бицепсы, предплечье и даже задний пучок дельтоидов.

А кроме прогресса в бодибилдинге, выполнение тяги гантели в наклоне улучшит ваши результаты и во многих других видах спорта, к примеру, в плавании, теннисе, баскетболе, единоборствах, стрельбе из лука и других.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Существует два основных способа выполнять тягу гантели в наклоне. В первом варианте вы опираетесь на горизонтальную скамью рукой и согнутой в колене ногой. А во втором вы остаетесь стоять на полу, широко расставив ноги, рядом со скамьей и упираетесь в нее только рукой. Но вне зависимости от выбранного способа техника выполнения остается неизменной.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Возьмите нейтральным хватом (так чтобы ладонь была повернута к бедру) гантель с пола правой рукой. Выберите любой из 2х вариантов для постановки ног и упритесь левой рукой в скамью. Наклоните корпус до параллельности с полом и слегка прогнитесь в пояснице. Руку с гантелью полностью выпрямьте и немного опустите правое плечо. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, тяните по дугообразной траектории гантель как можно выше. Когда локоть достигнет уровня плеча, то дальше поднимайте локоть вместе с плечом, а в верхней точке движения постарайтесь свести лопатки вместе и сделать паузу — все это поможет максимально сократить работающие мышцы.

3. После паузы, на выдохе, плавно опустите гантель в исходное положение. И сделайте необходимое количество повторов.

4. Отработав одну сторону, выполните сет для другой половины спины.

Это важно:

Движение гантели происходит только за счет изгиба в локтевом и плечевом суставах. Поднимайте и опускайте гантель плавно и так чтобы предплечья все время были перпендикулярны полу.

Старайтесь не тянуть гантель работой бицепсов, так или иначе они будут участвовать в этом движении, но постарайтесь минимизировать их вклад.

Не забрасывайте вес благодаря повороту корпуса, спина во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной. В противном случае это чревато получением травмы.

Удерживайте торс параллельным земле, не круглите спину — нарушение этих правил, приведет к уменьшению эффективности упражнения и к тому же травмоопасно.

Если вы не можете поднять гантель, так чтобы локоть поднимался выше плеча, то необходимо взять меньший вес, иначе мышцы не будут работать в максимальной амплитуде, а значит эффект от упражнения будет невелик.

Поэкспериментируйте с хватом гантели, чтобы добиться максимально качественной проработки мышц.

Работающие мышцы при тяге гантели в наклоне

  • широчайшие мышцы спины
  • мышцы верхней части спины (в том числе трапеции, ромбовидная, и большая и малая круглые)
  • бицепсы
  • плечевые мышцы
  • задняя часть дельтовидных мышц
  • предплечья


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

  • Трапеция контролирует движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

  • На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
  • Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
  • Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
  • Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

  • Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
  • Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

  • Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
  • Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
  • Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

  • Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
  • Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
  • Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

  1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
  2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
  3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
  4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
  5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи


Тяга гантелей: комплексная проработка целевых мышц

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

  1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
  2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
  3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
  4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
  5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
  6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
  2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
  3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
  4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
  5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Примите положение на скамье животом вниз.
  2. Возьмитесь за снаряды.
  3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
  4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.

Полезные советы:

  1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
  2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
  3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

http://credit-n.ru/trips.html

Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

  • Тяга гантелей стоя в наклоне;
  • Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

  Тяга гантели в наклоне техникаТяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

  1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
  2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
  3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
  4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
  5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
  6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
  7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

  1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
  2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
  3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
  4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
  • Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
  • Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
  • Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
  • Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

  • Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
  • Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
  • Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
  • Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

  1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
  2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
  3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
  4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

  • Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
  • При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

  Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек
    Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Освоение тяги с гантелями: недостатки формы, установка и выполнение

Вы хотите быть сильным? Вы хотите, чтобы вас заманили?

Вы хотите быть одним из тех парней, у которых все такие: «Черт возьми, он монстр».

Если да, то у вас должна быть сильная спина. Нет никакого способа обойти это. Меня не волнует, с кем вы разговариваете или на кого смотрите, если они сильные, я могу гарантировать, что у них чудовищная спина.

Выполните тягу гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.На мой взгляд, это хорошо сочетается с другими упражнениями большого взрыва, такими как приседания, становая тяга и жим.

К сожалению, тяга гантели на одной руке часто упускается из виду, поскольку считается слишком «простой» и, возможно, даже скучной. Это просто человеческая природа — отдавать предпочтение новому старому и всегда искать новые и блестящие способы улучшить x, y или z, но я здесь, чтобы сказать вам, чтобы все было проще.

Если вы хотите стать сильным, если вы хотите, чтобы вас побили, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях, тогда вам необходимо выполнить тягу гантели одной рукой.

Что такое ряд?

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга одной рукой имеет тенденцию регулярно убиваться. Как будто не просто убит, а скатился по шоссе, переехал 18-колесный, сброшен с горы, чтобы его частично съел медведь, а затем разозлился на зарезанную белку.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, идите прямо в секцию гантелей, и вы точно поймете, о чем я говорю (и, возможно, о некоторых других злодеяниях, таких как изменение сгибаний в стойке для приседаний).

Я считаю, что это происходит просто потому, что люди ничего не знают. Их никогда не учили, что такое ряд, как они должны работать и как вы должны это делать. Таким образом, многие люди упускают из виду преимущества ряда, потому что используют их неправильно.

По своей сути, ряд представляет собой упражнение на втягивание и вдавливание лопатки, антисгибание и антиротацию. Таким образом, при правильном выполнении он должен проработать широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, средние трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и бицепсы (в небольшой степени).

В частности, он должен забивать лат, ромбовидные и низкие трапеции. Это просто означает, что вы должны чувствовать его в мышцах между и под лопатками во время выполнения упражнения.

Спросите большинство посетителей тренажерного зала, где они это чувствуют, выполняя тягу гантели на одной руке, и вы получите широкий спектр ответов: от верхних трапеций до локтей, передней части плеча, шеи, бровей, и почти все, кроме нашего основного внимания.

Просто всегда помните: упражнение ровно настолько хорошо, насколько оно хорошо по форме, и упражнение всегда должно работать именно так, как задумано.

Распространенные недостатки тяги гантелей

Прелесть этого упражнения в том, что я ежедневно сталкиваюсь с новыми и изобретательными способами его испортить. Вот 9 самых распространенных:

1. Положение головы вперед

Обратите внимание, как моя голова движется вперед, когда я гребу.

2. Запрокидывая голову

Обратите внимание, как моя голова запрокинута, и я смотрю прямо перед собой.

3. Слишком сильное сгибание

Надеюсь, это довольно очевидно.

4. Слишком большое расширение

Обратите особое внимание на мою поясницу. Я сильно растягиваю поясницу.

5. Угловой раструб

Обратите внимание на большую щель между моим телом и локтем. Угол почти 90 градусов.

6. Вытягивание локтя

Обратите внимание на отсутствие зазора между моим телом и локтем.

7. Неловкие толчки, рывки.

Просто перестань.

8. Локоть позади тела / наклон лопатки кпереди / переднее скольжение плечевой кости

Смотри на мою лопатку и плечо. В частности, обратите внимание на то, как лопатка поднимается и вытягивается (с некоторым наклоном кпереди), и как головка плечевой кости «катится» вперед в лунке.

9. Вращающийся, а не гребной

Люди склонны вращаться, потому что это заставляет их чувствовать, что они совершают полный диапазон движений.На самом деле они просто вращаются в грудном отделе и не получают никакого движения лопатки.

Установка тяги гантелей

Выполнение гребного ряда начинается с установки. Вот как это сделать:

А вот изображение спереди, чтобы вы могли понять интервал:

Тяга гантелей к выполнению

Теперь, когда вы настроили, вот что нужно делать.

Сохраняя неподвижный / неподвижный позвоночник и нейтральное положение головы, отведите вес назад под небольшим углом с локтем под углом примерно 45 градусов, втягивая и сжимая лопатку как можно сильнее.

Продолжайте тянуть таким образом, пока не почувствуете, что в лопатке больше нет места. Как только вы столкнетесь с этим ощущением, вы захотите начать отпускать вес, изменив исходную линию тяги (вытяжение лопатки и небольшое возвышение).

Крайне важно, чтобы на протяжении всего этого процесса вы сохраняли нейтральное положение позвоночника и головы и не заменяли правильное движение лопатки на грудной клетке вращением.

Вот видео, как это выглядит:

Заключительные мысли

В заключение я хотел бы оставить вас с некоторыми полезными подсказками, несколькими предложениями по программированию и целью / задачей, над которой вы должны работать (если вы еще не достигли цели).

Подсказки помогают всем, но некоторые подсказки, которые подходят для одних, не работают с другими. По этой причине подсказки — это своего рода бесконечный эксперимент, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Вот краткий список моих любимых:

  1. Держите руку «расслабленной» и делайте все тяги только мышцами спины.
  2. Сделайте большой сундук.
  3. Вытяните ключицу.
  4. Протяните локоть

В области программирования вы можете использовать ряды одной рукой разными способами.Как и во всем остальном, если ваша цель — гипертрофия, вам нужно работать с большим объемом / повторениями, а если ваша цель — сила, то с меньшим диапазоном повторений. Для гипертрофии я обнаружил, что 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону имеют тенденцию делать трюк, в то время как для большей сосредоточенности на силе мне нравится делать 5 подходов по 6 повторений на каждую сторону.

И наконец, какой должна быть ваша цель в тяге одной рукой? Какой вес вы должны стараться набрать?

На мой взгляд, вы должны уметь делать идеальную тягу на одной руке с половиной веса вашего тела.И, чтобы вы знали, я не выдуваю дым из своей задницы, вот видео, на котором я делаю тягу со 110 (я взвешивал 199 перед тем, как выполнять это):

Что ж, на сегодня все. Спасибо, что прочитали статью, и я надеюсь, что вы кое-что узнали. А теперь займись греблей и развивайся!

Тяга гантелей в наклоне — видеоурок и руководство по упражнениям

Тяга гантелей в наклоне — отличное альтернативное упражнение, если у вас нет штанги или вы просто хотите немного смешать упражнения.Использование гантелей также поможет задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, по которым штанга не может поразить.

Тяга гантелей в наклоне задействует большую часть мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа.

В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины. Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

Благодаря тому положению, которое вам необходимо удерживать при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — Пошаговая техника

    • Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.
    • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной. Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.
    • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.
    • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
    • Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.
    • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

** Совет для профессионалов №1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как выполнять тягу штанги и гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения толщины спины; мышцы, на которые они нацелены, в основном, это широчайшие и ромбовидные мышцы, однако упражнениям помогают бицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне может выполняться как с гантелью, так и со штангой; Вариант со штангой позволит вам справиться с большим весом и представляет собой сложное упражнение, ориентированное на среднюю часть спины; в то время как вариация с гантелями позволит вам изолировать широчайшие мышцы по одной стороне.

Захваты штанги

При использовании штанги для выполнения тяги в наклоне руки можно сделать пронацией (ладонями вниз) или супинированием (ладонями вверх).

Используя супинированный хват, вы задействуете больше бицепсов и сможете держать штангу под более узким углом, а это значит, что вы сможете выдерживать больший вес.

В качестве альтернативы, выпрямляя запястья, вы заставляете ромбовидные мышцы и широчайшие работать больше, а также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие.Вариант, который вы выберете, полностью зависит от вас; Вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей метод.

Техника гантелей (тяга в наклоне)

При использовании гантелей вы можете использовать одну или две одновременно. При использовании двух гантелей движение очень похоже на технику тяги со штангой в наклоне, поэтому для разнообразия я объясню технику использования одной гантели для гребли за раз.

1) Настройтесь с помощью гантелей и ровной скамьи для поддержки вашей тяги.

2) Поставьте одну ногу на скамью, согнув в коленях, и положите руку на ту же сторону от тела в передней части скамьи.

3) Поднимите грудь так, чтобы спина была параллельна земле.

4) Противоположная нога должна стоять на земле, обеспечивая опору.

5) Возьмитесь другой рукой за одну из ваших гантелей ладонями к телу.

6) Сделайте глубокий вдох, когда вы находитесь в исходном положении.

7) Сохраняйте прямую поясницу.

8) Выдохните и потяните через локоть (не через бицепс) до тех пор, пока гантель не достигнет стороны груди, под подмышечной впадиной, сохраняя при этом тугую осанку и позволяя теперь согнуть спину.

9) В верхней части сокращения обязательно сожмите широчайшие, сделайте вдох, а затем медленно верните вес эксцентрично.

10) Разрешите полностью растянуть широчайшие во время эксцентрического сокращения, но не позволяйте вашей позе нарушиться или вашему плечу выйти из движения.

Выполните желаемое количество повторений и поменяйте руки в следующем подходе!

Техника со штангой (тяга в наклоне)

1) Удерживая штангу пронационным или супинированным хватом (в зависимости от ваших целей и комфорта), слегка согните колени.

2) Согните талию, чтобы туловище слегка выдвинулось вперед (почти параллельно земле; правильный угол см. На изображениях).

3) Держите спину прямо, а голову нейтрально.

4) Сделайте глубокий вдох.

5) Выдохните и потяните через локти, пока штанга не достигнет вашего живота.

6) Как только вы достигнете полного сокращения, сожмите ромбовидные мышцы и широчайшие, затем медленно начните эксцентрическую часть движения.

7) Сделайте вдох через эксцентрик.

8) Когда штанга достигнет исходного положения, продолжайте до конца сета.

Тяга в наклоне | Пример процедуры

Включив в свой распорядок вариации этого упражнения с гантелями и штангой, вы сможете эффективно воздействовать на среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции.

Упражнение Наборы и повторения
Тяга гантелей в наклоне 4 х 12-15
Тяга штанги в наклоне 4 х 8-12

Добавьте эти упражнения к 1-2 вертикальным тяговым движениям и некоторой вспомогательной работе, чтобы создать сильную тренировку для спины!

Забрать домашнее сообщение

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы укрепить спину!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тяга гантелей: проработанные мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам ставится задача решить, какие упражнения включить.Выбранные будут во многом зависеть от их фитнес-целей. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет воздействовать. Если их цель или задача заключается в наращивании мускулов в верхней части тела, упражнение с тягу гантелей дает результат.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела. Это включает в себя наклон вперед в бедре с отягощением в одной руке, которое свешивается к полу. Затем вес поднимается вверх, ближе к груди, прежде чем опускать его обратно в исходное положение.

Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном происходит в лопатках. Поскольку он работает только с одной рукой за раз, его иногда называют тягой гантели одной рукой или тягой гантели одной рукой.

Мышцы работают

Основная группа мышц, прорабатываемая при выполнении тяги гантелей, — это верхняя часть спины. Сюда входят:

  • Latissimus dorsi — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположенной в плече, между локтем и плечом) до середины и нижней части позвоночника, около нижней части грудной клетки
  • Задняя дельтовидная — мышца задней части плеча
  • Ромбовидный — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника
  • Трапеция — простирается от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча .Это делает его хорошим упражнением как для бицепсов, так и для трицепсов. Это даже увеличивает прочность ядра.

Преимущества строки

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает много преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти типы действий. Толкать пылесос, поднимать детей, перемещать мебель и запускать оборудование не так уж и сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку.Сильные мышцы средней и верхней части спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Тело сидит более вертикально, плечи отведены назад, а не ссутулившись вперед. Если клиенты хотят иметь V-образное телосложение, ряд также может помочь в этом.

Тяга гантелей и техника подъема

Выполняя тягу на одной руке, встаньте рядом с ровной скамьей и наклонитесь вперед. Колени держите слегка согнутыми. Поместите руку, ближайшую к скамейке, на сиденье. Некоторые люди ставят на скамью колено с той же стороны.Вторую руку держите прямо, вес висит чуть выше пола.

Медленно согните руку с отягощением в локте, подтягивая его вверх так, чтобы он был ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения за счет задействования корпуса во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его с обеих сторон. Сделайте правую руку, а затем левую или наоборот.

Медленное движение добавляет больше стресса, заставляя мышцы полностью задействоваться для сохранения контроля. Чтобы усилить нагрузку на мышцы во время тяги, удерживайте вес на пару секунд, когда он находится около груди.

ошибок, которых следует избегать при выполнении тяги с гантелями

При поднятии тяжестей у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно, чтобы спина была прямой. Это предохраняет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за телом клиента, чтобы убедиться, что он не вращает своим телом во время тяги.Во время этого движения туловище не двигается. Только лопатка и, в некоторой степени, рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны разворачиваться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Варианты тяги гантелей

Есть много способов выполнить тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не получилось однообразным:

  • Тяга штанги. Тягу гантелей можно выполнять со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.
  • Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой одновременно работают обе стороны, называется тяга гантелей в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите гантель в каждой руке.Как и в случае с тягой гантелей, руки прямые, а вес висит над полом. При одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника). Это помогает минимизировать риск травмирования спины.
  • Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает лежа лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения.Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелый вес с помощью этой тяги.
  • Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые хотят по-настоящему усилить стержень , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет поясницу и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение является более сложным, его не следует использовать до тех пор, пока вы не освоите традиционную тягу гантелей.
  • Ряд Крока. Тяга гантелей с большим количеством повторений и большим весом называется тяга крока. Это делает эту вариацию тяги гантелей хорошим вариантом для пауэрлифтеров.

Каждый вариант тяги гантелей работает с разными мышцами. Регулярно переключайте их на тренировки ваших клиентов, чтобы продолжать наращивать силу в верхней части спины и руках.

Вы также можете разнообразить это упражнение, изменив хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы прорабатываются.Обычно используется захват снизу, что означает, что костяшки пальцев направлены в пол. Это движение также использует нейтральный хват или ладони, обращенные друг к другу.

Если вы хотите больше бросить вызов предплечьям, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда при подъеме ладони обращены назад, мышцы спины подвергаются большей нагрузке.

Когда тяга с гантелями не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей.Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны уметь справляться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника задействуются дополнительно для поддержания осанки. Если существует проблема с поясницей, это дополнительное давление может усугубить эту область.

Какой вес использовать

Клиенты, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или имеют низкую силу верхней части тела, должны начинать с меньшего веса.Поначалу одно-, трех- или пятифунтовые гантели могут обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, может увеличиваться и вес.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также дает представление об его уровне физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес за один раз. Это их одно повторение в максимуме или 1 повторение в минуту. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять, с помощью таблицы стандартов тяги гантелей . Это покажет вам, соответствует ли их сила новичку, новичку, атлету среднего, продвинутого или элитного уровня.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент дал время для адекватного восстановления мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Программа сертификации ISSA Exercise Recovery Certification учит еще большему количеству методов восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, факторы восстановления на основе ДНК, важность питания и сна и многое другое.

ISSA

Комментариев?

Выполнение правильной тяги гантелей в наклоне для достижения оптимальных результатов

Довольно часто люди, которые работают над развитием своего тела, думая о силе, предпочитают сначала сосредоточиться на своей ягодице. Причина этого в первую очередь связана с обилием проблем со спиной, протекающих через человеческую расу, скорее всего, в результате малоподвижного образа жизни, с множеством «офисных работ» в настоящее время в составе рабочей силы.

Когда человек весь день сидит за столом, это может легко привести к боли в спине, плечах и шее, а также к плохой осанке. Одним из способов борьбы с негативным воздействием работы за столом было бы укрепление мышц спины. А подходящее упражнение для укрепления мышц спины — тяга гантелей в наклоне (BODR).

Прежде чем приступить к правильным действиям при выполнении BODR, давайте взглянем на мышцы, которые наиболее задействованы…

Целевые мышцы с BODR

Если все сделано правильно, тяги гантелей в наклоне в первую очередь будут нацелены на широчайшие мышцы спины (стороны спины), средние трапеции и ромбовидные мышцы (область лопаток), двуглавую мышцу плеча (переднее плечо) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (8 мышц, идущих от таз к черепу).

Каждая из этих областей поможет противостоять злоупотреблениям в отношении спины, плеч и шеи, которые обычно возникают из-за длительного сидения. Когда эти группы мышц укрепляются, они помогают поддерживать верхнюю часть тела в периоды малоподвижного образа жизни, помогая улучшить осанку и уменьшить болезненные состояния.

Итак, теперь правильная техника…

Правильная стойка и положение

Важно не только движение, но и соответствующая стойка и установка перед началом упражнения.Взгляните, с чего вы начинаете:

Положение ног — ваша стойка (положение ног), как правило, должна оставаться на ширине плеч. Такая ширина обеспечит вам больший баланс при выполнении движений.
Положение тела — Ваша голова, бедра и голова должны быть под углом 90 °. Вы можете получить этот угол, сгибая колени и отталкивая бедра назад, как будто ваши ягодицы направляются к объекту (например, стене) позади вас. Это инстинктивно заставит вашу спину опуститься под нужный угол, так как ваши бедра также будут повернуты назад к стене.Только убедитесь, что ваша грудь не опускается. Ключевой мыслью здесь является то, что если у вас есть логотип на рубашке, он должен быть виден кому-то, кто стоит перед вами.
Положение рук — Ваши ладони должны быть обращены друг к другу в захвате гантелей.
Положение головы — Ваш подбородок должен быть прижат к груди, чтобы шея не выгибалась назад.
Положение руки — Взяв по гантели в каждую руку, держите руку (ту, над которой вы работаете) прямо и выровняйте ее с плечом.Некоторое напряжение в лопатке является нормальным и рекомендуется.

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вам нужно знать, как двигаться оттуда…

Правильное движение BODR

После того, как вы найдете правильную исходную позицию, вы должны начать следующее движение, отведя (или согнув) локоть назад в сторону, не отводя локоть полностью в сторону. Сохраняйте угол 90 °, не сгибая гантели. Когда вы тянете гантель назад, вы также должны сжимать (или сжимать) лопатки.Как только ваша рука выровняется с телом, прекратите тянуть назад.

Затем вам нужно будет отменить вышеупомянутое движение, снова выпрямив руки и совместив их с плечами. Все движения должны быть контролируемыми, плавными и медленными. Также не забывайте держать лопатки втянутыми. Вы можете повторять этот процесс столько раз, сколько рекомендует ваш физиотерапевт или тренер. Просто помните: если вам кажется, что этого слишком много, то, вероятно, так оно и есть.

BODR — это эффективное, но простое упражнение для увеличения силы мышц спины.К тому же вес гантели можно регулировать по мере того, как вы набираете силу, что делает это упражнение долгосрочным.

Как правильно тянуть гантель в наклоне

Home »Часто в поту» Как правильно тянуть гантель в наклоне

Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если выполняется в правильной форме. Он улучшает вашу осанку, стабилизирует мышцы кора и моделирует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.В частности, вы прорабатываете широчайшие мышцы (также известные как широчайшие), трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы. Ага, это много .

Если вы не очень хорошо знакомы с этими мышцами, вот краткое руководство:

Ваша широчайшая мышца находится сбоку от спины, и это основная мышца, на которую мы нацелены в этом упражнении. Это самая большая мышца верхней части тела, охватывающая все части позвоночника, поэтому это надежный ход для тех, кто страдает от болей в спине.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых советов по улучшению осанки — для уверенности и общего здоровья

Ваша средняя трапеция расположена поперек лопаток, а ромбовидные элементы — между лопатками — вы знаете, те, которые вы <3 демонстрируете в спортивном танке летом. (Поверьте, вы почувствуете, как эти мышцы работают упорно , если у вас хорошая форма!)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это группа из восьми мышц, которые охватывают спину от основания таза до задней части черепа, и они очень важны для поддержания устойчивости и вертикального положения.Они также помогут вам сохранять уверенную и достойную продвижения позу (NBD).

Бицепс — это вторичная мышца, используемая при выполнении тяги гантелей. Поскольку они намного меньше и слабее широчайших, они часто «чувствуют» упражнение и утомляются первыми.

Конечно, все зависит от того, правильно ли вы выполняете тягу в наклоне, и форма очень важна в этом упражнении. Крайне важно избегать округления спины, вращения туловища и отрывистых движений, которые могут вызвать, а не облегчить боль в спине.

И этого никто не хочет! Итак, вот основные подсказки, которым нужно следовать во время гребли:

  1. Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 3–4 футов от скамьи.
  2. Начните в спортивной позе с согнутыми коленями и отведенными назад бедрами, выпрямляя колени.
  3. Положите одну руку на скамью, сохраняя ровную / нейтральную спину и высокую грудь.
  4. Тяните гантель к груди, подтягивая локоть к заднему карману и удерживая локоть внутри колена.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская руку слишком низко и не округляя плечо.
  6. Повторите с другой рукой.

Начните с небольшого веса и продвигайтесь вперед, как только убедитесь, что находитесь в правильном положении. Помните: хорошая форма всегда важнее, чем больший вес. Вы будете удивлены, насколько сильно вы почувствуете, как работают ваши мышцы, если правильно выполните тягу гантелей в наклоне, и вы выйдете из тренажерного зала с лучшей осанкой, чувствуя себя более крутым, чем когда входили. И разве не в этом все дело?

Более совершенная форма с Робин Барри Кайден:

Как делать отжимания
Как делать планку
Как делать приседания
Как делать становую тягу

Автор: Nutritious Life Editors

»Тренировка спины — тяги гантелей без поддержки, сила грубой силы

Опубликовано: 21 ноября 2013 | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Тренированные мышцы

Тяга гантелей без поддержки тренирует мышцы верхней части спины, в первую очередь широчайшие мышцы спины (Latissimus Dorsi).Они также прорабатывают ваши бицепсы. Если все сделано правильно, они также в некоторой степени попадают в ваши ромбовидные кости и трапеции (трапеции) в конце тяги.

Почему тяги гантелей выполняются без поддержки? Без препятствий со стороны скамьи вы можете центрировать штангу прямо под телом и поднимать вес прямо вверх. Это позволит вам тянуть больший вес, чем традиционные тяги гантелей, и немного проработать спину.

Техника упражнения

  • Поскольку основная цель этого упражнения — подтянуть больший вес, вы, вероятно, захотите использовать наручные ремни для облегчения захвата.В большинстве случаев ваш хват будет недостаточно сильным, чтобы эффективно нагружать мышцы спины и бицепса.
  • Примите широкую стойку, поставив ступни перпендикулярно друг другу для максимальной устойчивости.
  • Крепко возьмитесь за гантель ладонью внутрь и оберните ремни.
  • Сильно напрягите широчайшие мышцы, чтобы оттолкнуть пол от пола.
  • Продолжайте тянуть гантель вверх, вытягивая локти прямо назад, пока гантель не достигнет вашего тела.
  • Перед тем, как опустить гантель, завершите тягу, сжав лопатку внутрь.
  • Расслабьте широчайшие и опустите гантель. Полностью вытяните широчайшие, позволяя гантели слегка коснуться пола, но не останавливайте ее перед следующим повторением.
  • Выберите вес, при котором вы сможете выполнять свои начальные повторения с соблюдением строгой формы, сводя к минимуму использование импульса верхней части тела для подъема веса.
  • Опять же, учитывая, что цель состоит в том, чтобы тянуть несколько больших гантелей, некоторые читы допустимы, чтобы получить дополнительные повторения или больший вес в последующих подходах, если все сделано правильно: Чит-техника гребли

Распространенные ошибки

  • Использование чрезмерного верха Импульс тела для обмана: хотя вы можете очень усердно работать со спиной, используя некоторый обман, выберите вес, который вы в состоянии контролировать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *