Базовая программа тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не “горит” локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход – тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, “базовый” тренинг.  Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать – как раз нужно – до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас – прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно – тренировки дома не означают дословно “тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу“. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе – там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой – так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование – например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома – признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде – с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с “разноупором” (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом “сверху”, средним или узким хватом “к себе”, подтягивания “за голову”.

Отдельно можно выделить упражнение “полотенце” – подтягивание к груди или за спину, со “скользящими”  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы – требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях – это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но – где  вот так сразу взять дома брусья? Турник – ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант – “найти площадку”, однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива – включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях – узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти “трутся” о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног – одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов – обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант – приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря – мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет – их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных – они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше “внешнего” оборудования:

• велосипед;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение “планка”, которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений – начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее – выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом “сверху” или узким “к себе”. Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз – старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе – и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
   Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз – начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше – приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально – через день. Если решите тренировать каждый день – следует чередовать дни “тяжелой полной нагрузки” и “легкие дни” – 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но – для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче – тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше – переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте – просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат – надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно – то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее – вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее – исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг – приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг – это шаг от старого к новому “Я”. Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись – идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта – идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное – понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Базовая программа на массу | Фитсевен

Краткий гид по программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Все о том, почему базовые упражнения лучше всего воздействуют на рост мышц.

Как набрать массу?

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги лежа, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Становая тяга, 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой, 3 подхода, 4-6 повторов.

2. Жим штанги стоя, 3 подхода, 4-6 повторов.

3. Тяга штанги к поясу, 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

Программа на массу vs. пампинг

При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

• Разминка 5-15 минут
• Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

• Разминка 5-15 минут
• Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
3. Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый фитнес-тест.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

А вот стандарты для женщин того же возраста:

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если увидеть эти требования для проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросите вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка сопротивления и периодизация

Изображение: Flickr.com

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и худощавость ваших мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
• Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью по сравнению с тренировкой с низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Тяга вниз: 2 x 12-15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12-15
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 5
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12-15
• Подтягивания: 2 x 5 — 10
• Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
• Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз: 3 x 10 — 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
• Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 6
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
• Подтягивания: 3 x 10 — 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
• Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга вниз: 4 x 6 — 8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6-8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
• Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 7
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6-8
• Подтягивания: 4 x 6 — 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
• Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
• Тяга вниз: 5 x 3-5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3-5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
• Подъем колен с подвешиванием: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

• Отжимания: 8
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3-5
• Подтягивания: 5 x 3-5
• Приседания сумо с гантелями: 5 x 3-5
• Дровосек: 5 x 3-5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки
• Йога

Суббота: День отдыха

• Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
• Стремитесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

• Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
• Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
• Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
• Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Резюме

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Роб В.является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4,9 из 5 (98 оценок)

См. 30-дневный план базовых тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, военно-воздушных силах, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Сообщение о партнерской программе: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете кнопку и совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые проверил лично. Учить больше.

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записались, базовая подготовка вызовет множество физических проблем.Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разойтись с тренером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный не армейский член моей семьи) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым мне так и не удалось познакомиться) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторых может интересовать история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для спецназовца.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Тренировка первой недели

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе за 8-9 минут
Подъем на веревке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Тренировка второй недели

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка третьей недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили с умеренной или быстрой милей от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут Темп на милю
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Тренировка пятой недели

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме плавания на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Программа базовой тренировки для армии

9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.

60 дней — Программа базовой тренировки для армии

Программа базовой тренировки армии (60 дней)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Ключевые цели:

1. Привыкайте к тренировкам каждый день.
2. Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и переходите на ТОЛЬКО , когда ВЫ ГОТОВЫ .
3. Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
4. Приготовьтесь к базовому обучению армии без травм.

Сводка программы пред-базовой тренировки

Краткое изложение программы базовой тренировки армии

PRE -Программа базовой тренировки армии

Click & Go!

Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.

Программа базовой тренировки армии (60 дней)

Программа разминки

Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR к тренировкам и в выходные дни.

Программа заминки и растяжки

Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и в выходные дни.

1 и 2 программы всего тела

Полное тело # 1

Полное тело # 2

Основные процедуры

Ядро № 1

Ядро №3

Программы для верхней части тела

Верхняя часть тела # 1

Верхняя часть корпуса 2

Верхняя часть корпуса # 3

Процедура для нижней части тела

Нижняя часть тела # 1

Нижняя часть корпуса 2

Нижняя часть корпуса # 3

Прогрессивная программа бега

Запуск № 1

Пробежка № 2

Пробежка # 3

Бег # 4

HIIT Basic Training Challenges

HIIT № 1

HIIT № 2

HIIT № 3

HIIT № 4

HIIT № 5

HIIT № 6

HIIT № 7

Программа базовой тренировки для армии PDF

Как подготовиться к базовому обучению

При подготовке к армейской базовой подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.

Не ходите на базовую подготовку в армии в нештатном состоянии!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!

Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).

Отсюда важность заблаговременной и правильной подготовки к программе армейской подготовки.

6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армии

Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроить себя на успех, подготовившись заранее.

Чтобы ваш разум и тело привыкли к программе базовых армейских тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.

Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к армейской базовой подготовке:

1.Не уходите на базовую тренировку из формы.

Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.

2. Начните готовиться сейчас.

Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!

3.Не перерабатывайте.

Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой в базовом обучении армии.

Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.

4. Постарайтесь предотвратить травмы

По данным медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:

• Составьте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
• Как следует охладитесь после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
• Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
• Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

5. Используйте сержанта-бурильщика криптонита

Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.

Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказаниями и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.

Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».

6. Оптимизируйте свой опыт a 100x

И, наконец, переход на базовую программу армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на все это.

Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии

• Тренировка на пустой желудок
• Ешьте 3 раза в день
• Режим сна
• Сократите потребление химикатов
• Тренировка вне дома — каждый день
• Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)

Подготовка к базовой тренировке изменилась

Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.

ACFT против APFT Базовые тренировки

Старый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:

• Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
• Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
• Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.

Военные наконец выяснили, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения.

Добро пожаловать в ACFT!

Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.

1. Становая тяга с 3 повторениями
2. Бросок стоя
3. Отжимание от руки
4. Перенос спринта
5. Подгибание ног
6. И знаменитый бег на 2 мили

Солдаты еще не переживали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.

Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.

Солдаты, впервые проходящие этот тест, сообщат:

• немеют ноги.
• Падение лицом вниз.
• Чувство головокружения и головокружения,
• ноги полны крови,
• легкие в огне,
• Сдаюсь, не в состоянии продолжать.

Это серьезная проблема.

Нам нужно понять, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.

• Система креатинфосфата / АТФ
• Энергетическая система гликолита.
• Аэробная окислительная система

Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наше тело адаптируется и
преодолеет. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.

Похоже, много работы и неинтересно, но если честно. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.

Мышцы и влияние базовых армейских тренировок на них

В армейских базовых тренировках мы будем использовать:

1. Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
2. Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
3. Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I

Мышечные волокна типа 1

Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя жиры или углеводы в качестве топлива. ^[8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Мышечные волокна типа 2a

Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения ^[9] , так и по генерируемой силе. ^[8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Мышечные волокна типа 2b

Тип IIb — анаэробная, гликолитическая, «белая» мышца с наименьшей плотностью митохондрий и миоглобина… это основной быстрый тип мышц.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день теста.

Группы мышц для базовой подготовки в армии

1 Мышцы бедра

Как подготовить свой разум и тело к базовому обучению

Переход к базовому обучению физически и морально сильным придаст вам уверенности, необходимой для беспроблемного завершения обучения.В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом. Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.

Хотя требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи. Три препятствия — это предыдущие травмы, неподготовленность и слабый голос в вашей голове.

Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на адаптации тела и разума к базовой тренировке . Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.

Предыдущие травмы

Если у вас есть предыдущие травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть эти травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.

Подготовка

Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.

Первое, что я выделил, — это хорошие привычки, над которыми вам нужно работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .

Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.

Подготовка к базовой тренировке: неделя 1

График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.

Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак.Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.

Просто пей воду: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.

Подготовка к базовому обучению: неделя 2

Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от мусора. .Так что откажитесь от M&M.

Подготовка к базовой тренировке: 3-я неделя

Уменьшение калорий: Подсчитайте калории и придерживайтесь их на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель — приучить ваше тело потреблять меньше калорий. . К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.

Подготовка к базовому обучению: 4 неделя

Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .

Тренировка пирамиды

Эту тренировку можно проводить с минимальным оборудованием, и вы получите необходимую физическую форму для выполнения большинства требований теста физической подготовки . На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.

Как это работает:

В пирамиде ниже вы увидите числа с первого по пятый, идущие вверх в левой части, и шестерка на вершине. Справа отсчет чисел от пяти до одного. Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.

Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .

Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю . На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания. См. Пример:

Подтягивания x 1

Отжимания x 2

Приседания x 3

2

• сет / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
• подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
• подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий , 9 приседаний
• подход / шаг 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний
• подход / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
• подход / шаг 6: 6 подтягиваний , 12 отжиманий, 18 приседаний

Спуск по пирамиде:

• Сет / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
• Сет / шаг 4: 4 подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний
• подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
• подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
• подход / с tep 1: 1 Подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

Если это становится слишком легко, добавьте жилет с отягощениями или добавьте по одному к каждому числу пирамиды.

Бег / ходьба

Неделя 1

• Бег на 1 милю x 4 дня
• Прогулка на 2 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня

Неделя 2