Гимнастика для всего тела в домашних условиях: Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях: гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях: гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

1. Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
2. Комплексная тренировка для всего тела
3. Плюсы и минусы
4. Что входит
5. Программа тренировок
6. День 1
7. День 2
8. Советы профессионалов
9. С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
10. О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
11. Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kompleks-uprazhnenij.html
https://best.fit/trenirovki/chto-luchshe-trenirovka-na-vse-telo-ili-na-otdelnuyu-gruppu-myshts/

Спортивные занятия для похудения в домашних условиях. Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

• Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
• Готовить продукты на пару или отваривать.
• Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
• На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
• Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение
в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить
: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны
.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад»
и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир
с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию
, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир
в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

• Наклоны и круговые движения головой;
• Вращения в плечевых и локтевых суставах;
• Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
• Вращения корпусом;
• Скручивания и различные наклоны туловища;
• Вращательные движения и махи бедром;
• Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

• В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
• Нельзя вставать на носки.
• Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
• При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

• Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
• Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
• Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
• Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

• Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
• Не допускать прогиба в пояснице.
• Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно:
упражнение выполняется только на жесткой поверхности
. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

• «Головокружение»;
• Прижимание локтя к плечу;
• Тянуть локоть за спиной;
• Наклоны полулежа или с опорой;
• Сведение рук за спиной;
• Растяжки в дверном проеме;
• Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
• Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

• «Глубокие приседания»;
• «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
• «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
• «Отжимания»;
• «Жим гантелей вверх»;
• «Сгибания рук с гантелями»;
• «Скручивания»;
• «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

• «Плие-приседания»;
• «Отжимания»;
• «Ягодичный мостик»;
• «Супермен»;
• «Ножницы»;
• Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

• «Приседания» с подъемом рук перед собой;
• «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
• «Обратные отжимания»;
• «Гиперэкстензии»;
• «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

• «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
• «Отжимания от стены»;
• «Ягодичный мост»;
• «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
• «Супермен»;
• «Махи ногой в бок»;
• «Скручивания»;
• Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

• «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
• «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
• «Мостик»;
• «Отжимания»;
• «Сжимания ладоней перед грудью»;
• «Скручивания»;
• «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

• «Приседания»;
• «Отведения ноги назад»;
• «Боковые выпада»;
• «Ягодичный мостик»;
• Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
• «Жим гантелей лежа»;
• «Супермен»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек
. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

• «Скручивания» – на максимальное количество раз.
• «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
• «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно.
Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки
  

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните!
Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения — это те, которые вы выполняете!

Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.

Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.

Польза тренировки дома для похудения:

1. Восстановление функций организма.
2. Лечение болезней.
3. Быстрое сжигание жира.
4. Рельефные мышцы для отличной физической формы.
5. Ликвидация «проблемных зон».
6. Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
7. Психологическое расслабление.

Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела

Что необходимо для домашних тренировок

Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.

Замеряют объемы:

• одной руки на уровне подмышки;
• талии в самом узком месте;
• бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.

Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.

Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке — 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.

На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.

Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке

Разминка

Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома — легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.

После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.

Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.

Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.

Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:

1. Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
2. Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
3. Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.

Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола

Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.

Занятия для похудения в домашних условиях — это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.

Аэробные упражнения

Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.

Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:

• ходьба в быстром темпе;
• прыжки;
• плавание;
• занятия на кардио-тренажерах.

Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.

Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей

Силовые домашние занятия для похудения ног

Четырехглавая мышца бедра

Приседания в плие с утяжелением

Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.

Выполнение плие:

1. На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
2. Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.

Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.

Фронтальные махи

Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.

Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.

Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»

Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.

Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги — выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.

Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо

Ягодичные мышцы: «полмостика»

Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.

На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.

Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.

Выпады назад — поочередно обеими ногами.

Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.

Выполнение:

1. Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
2. Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.

Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.

Отводящая мышца: ходьба с резинкой

Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.

Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.

Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)

Икры: подъемы на стопах с утяжелением

Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.

Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.

Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.

Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.

Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.

Подколенные сухожилия

Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.

Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.

Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад

Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди

«Бабочка»

Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.

Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.

Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола, средняя постановка рук

Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.

Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.

Выполнение:

1. Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
2. Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.

Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.

Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук

Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях

Бицепсы: сгибание рук

Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.

Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.

Плечи: поднятие гантелей стоя

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.

Выполнение:

1. На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
2. На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.

Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.

Трицепс: поднятие гантелей сидя

Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.

Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.

После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.

Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов

Силовые упражнения для мышц пресса

Нижний пресс, «пассе»

Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.

Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.

Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы

Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.

Косые мышцы пресса

Понадобится фитбол или обычный мяч.

Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.

Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.

Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс

Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»

При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.

Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.

Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.

Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.

Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом

«Метаболический эффект» за 10 минут

Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением — ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — 6-минутная разминка, а после тренировки — 5-минутная растяжка.

Прыжки «Ракета»

Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.

Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.

Прыжки «Звезда»

Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.

Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.

Сделать 2 повтора по 15-24 раза.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.

Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.

Выпады назад

Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.

Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.

Сделать 2 повтора по 15-24 раз.

Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.

Встать, ноги на ширине плеч.

Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости

Техника выполнения:

1. Опуститься в присед, положив руки на пол.
2. Выпрямить ноги в планку.
3. Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.

Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.

Берпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.

После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.

Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих

Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень — это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.

Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам

Упражнения на мышцы спины

Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза

Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.

Техника выполнения:

1. Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
2. Медленно опуститься и вернуться в ИП.

Поясничный отдел

Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.

Техника выполнения:

1. Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
2. Задержаться на секунду.
3. Медленно вернуться в ИП.

Поясница и пресс

Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.

Техника выполнения:

1. На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
2. Медленно вернуться в ИП.

Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.

Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса

Упражнения для живота

Косые мышцы пресса

Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.

Техника выполнения:

С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.

Прямые и косые мышцы пресса

Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.

Техника выполнения:

Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.

Верхний пресс

Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.

Техника выполнения:

Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.

Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.

Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях

Упражнения для коррекции фигуры

Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.

Шейпинг для женщины-«груши»

Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.

Принцип тренировки:

1. Много выпадов и приседов.
2. Фронтальные махи.
3. Поднятие гантелей.
4. Аэробные нагрузки.

Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.

При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!

Номер недели	Количество приседаний
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Всего приседаний
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Таблица с графиком упражнений на 6 недель

Упражнения для фигуры «яблоко»

Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.

Направление тренировки:

1. Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
2. Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
3. Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).

Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.

Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур

Коррекция фигуры «Прямоугольник»

Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.

Суть шейпинга:

1. Плавание, теннис.
2. Укрепление прямой мышцы пресса.
3. Силовые нагрузки на ноги и грудь.

Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.

Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.

Вам также будет интересно:

Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»

«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.

1. Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
2. Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
3. Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.

Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя	Пятая неделя	Шестая неделя
Подъем туловища на 30°
Полный подъем туловища
Подъем ног на 90°
Подъем ног на 45°

Таблица с графиком прокачки мышц пресса

Нужны ли тренировки «песочным часам»?

Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».

Правила тренировок: составление режима

Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.

Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений — аэробные тренировки.

• Понедельник — бег.
• Вторник — ноги и пресс.
• Среда — ходьба и прыжки на скакалке.
• Четверг — спина и руки.
• Пятница — плавание.
• Суббота — грудь и ноги.
• Воскресенье — выходной.

Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.

Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы

Как не потерять стимул к домашним тренировкам?

К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».

Создать план

Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.

Менять упражнения

Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия — с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома — для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.

Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение

Превратить похудение в игру!

Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий — долгожданные изменения в фигуре.

Будь первым!

Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру

. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг

   — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.

2. Пилатес
   — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол
   — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота
   — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота
, особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону
  . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение
  : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить:

усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений
— это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака
— это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира
.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

vkmrpk

СТРАНИЧКА ЗДОРОВЬЯ 

Опасны ли электронные сигареты

 

Опасны ли электронные сигареты

Видеоматериал

ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

Травматизм, правила поведения на воде

 

 ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

Помощь и профилактика при тепловом ударе

 

ГБУЗ АО « Центр медицинской профилактики»

 

« УКУСЫ НАСЕКОМЫХ»

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ

КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

 

О ВРЕДЕ КУРЕНИЯ

 ПРЕЗЕНТАЦИЯ

 

ВЫГОРАНИЕ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

 

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И НАШИ ДЕТИ

ПРЕЗЕНТАЦИЯ

 

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ 

Растяжка для новичков на всё тело:

https://www.youtube.com/watch?v=7TvReZrFTF8

Йога для начинающих. Урок на 20 минут:

https://www.youtube.com/watch?v=R_plQvb5wkU

Фитнес тренировка для всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=7NV534foj24

Кардио тренировка дома. Онлайн фитнес студия:

https://www.youtube.com/watch?v=-9jok89UtQk

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

24 минуты тренировки:

Аэробика для занятия дома под ритмичную музыку:

https://www.youtube.com/watch?v=4GyKfkSReLo

Зумба фитнес:

https://www.youtube.com/watch?v=7I_nEvZ0VO0

Пилатес для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=SjM9TqXKMtg

Бодрая йога для всех:

https://www.youtube.com/watch?v=JRNEHrwv5nU

Разминка всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=piykJhApkuw

Тренировка в Домашних Условиях:

https://www.youtube.com/watch?v=LeATmNcqIM0

Тренировка для подростков. Комплекс упражнений:

https://www.youtube.com/watch?v=PgQWK-XQ7NY

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела:

https://www.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94

20-минут тренировки | Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях:

https://www.youtube.com/watch?v=0wMruHbCJoc

Комплекс упражнений для занятий дома:

https://www.youtube.com/watch?v=ccIIbNZPqbE

5-минутная тренировка дома, которая заменит час фитнеса в спортзале:

https://www.youtube.com/watch?v=54R2zWTieO4

Весёлая МУЛЬТ-зарядка:

https://www.youtube.com/watch?v=39HrMCS2XTE

Экспресс-тренировка для бодрого утра:                                              

https://www.youtube.com/watch?v=YciJaDf6p5w

Утренняя зарядка для здоровья:

https://www.youtube.com/watch?v=14si7b3hP3c

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений:

https://www.youtube.com/watch?v=OgB4jcMeUIo

 

РЕКОМЕНДАЦИИ НА МАЙСКИЕ ПРАЗДНИКИ!

Рекомендации

О  ПОЛЬЗЕ  УТРЕННЕЙ  ГИМНАСТИКИ

 

 О пользе утренней гимнастики

ВИДЕО

Информационное письмо

 

Информационное письмо

 

Информационное письмо

Всемирный день без табака

комплекс эффективных упражнений для похудения дома

Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в домашних условиях. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода и пр. Но эффективным упражнениям для похудения, которые можно делать дома, не помешает ничто. 

Что нужно для начала тренировок в домашних условиях

Эффективность упражнений для похудения зависит от нескольких условий. Их важно знать и соблюдать:

• Правильная техника выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько самых сложных упражнений. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки». 
• Начинайте с разминки. Она займет не больше 5-10 минут, и может состоять и простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний. Зато в процессе выполнения упражнений ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм. 
• Подберите оптимальный комплекс. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе. 
• Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира. 

Какие упражнения самые эффективные для похудения

Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира. 

Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие. 

Упражнения для живота

Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот. 

Упражнение 1

Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте такое положение не меньше 1 минуты. 

Упражнение 2

Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях, ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону. 

Упражнения для ягодиц и бедер

Это упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер. 

Упражнение 1

Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой. 

Упражнение 2

Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию.  Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону. 

Упражнения для рук

Тренировка всего из нескольких упражнений для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть. 

Упражнение 1

Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление

Упражнение 2

Тренировка с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнять это упражнение слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени. 

Упражнения для талии

В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны. 

Упражнение 1

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними. 

Упражнение 2

Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите упражнение, но уже в правую сторону. 

Упражнения для груди

Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается тренировкам в домашних условиях, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но в домашних условиях вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять всего несколько упражнений — простых, но от этого не менее эффективных. 

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность тренировки — 3-4 минуты. 

Упражнение 2

Махи руками. Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку. 

Упражнения для боков

Тренировка помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной. 

Упражнение 1

Боковая планка. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.
В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите упражнение, но уже для правой стороны. 

Упражнение 2

Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода. 

Расписания тренировок на неделю

Для эффективного похудения в домашних условиях главное — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению упражнений). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно, а собственно тренировки приводили не просто к усталости, но к похудению. 

Оптимальная регулярность занятий — 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. 

Более эффективный процесс похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров. 

Растяжка утром. 15 упражнений на все тело!

Что такое и что дает утренняя растяжка, какие упражнения лучше подходят для пожилых и молодых. Как за 30 дней добиться первого успеха. Есть ли отличия для женщин или мужчин. Как правильно делать растяжку и в заключении вам будет предложен комплекс упражнений на растяжку.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье. 

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять. 

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности. 

Польза растяжки для нашего организма: 

• Улучшает подвижность суставов;
• Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
• Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
• Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
• Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
• Улучшает циркуляцию крови. 

Как правильно выполнять растяжку в домашних условиях?

Даже если вы не новичок и уже имеете представление о таком виде занятий, я все же напомню вам самые главные правила, которые следует соблюдать, чтобы добиться успеха и не навредить себе. 

• Определите для себя группу мышц, которой вы уделите больше внимания на этой тренировке;
• В каждом положении нужно находиться не менее 15 секунд;
• Помещение должно быть теплым;
• Не должны причинять боль;
• Все движения совершаем плавно.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Агонисты — это мышцы с помощью которых совершается то или иное движение (мышца, которая сокращается)

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

Например: вы сгибаете локоть и сокращается бицепс (агонист), но в это же время расслабляется трицепс и он уже является антагонистом. 

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными. 

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

• Пассивная 
• Активная
• Статическая
• Баллистическая
• Изометрическая 
• Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми 

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Растяжка для начинающих в домашних условиях 

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

• Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава. 

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава. 

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое. 

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз. 

• Поза эмбриона 

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу. 

• Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам. 

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 

• Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу. 

• Глубокий выпад 

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава. 

• Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время. 

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться. 

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Польза растяжки для шеи и рук заключается в том, что хорошо прорабатывают мышцы шеи и плечевого сустава.

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад;

• Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
• Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч. 
• Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава. 
• Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч. 
• Кобра. 

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых. 

Упражнения на растяжку мышц ног 

• Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед. 

• А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону. 

• И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.

• Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь. 

• Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.  

Растяжка для похудения и для роста

И наконец последний раздел, с помощью которых можно похудеть. Здесь выполняется растяжка мышц всего тела. Лучше выполнять в горячих залах, тогда вы не только лучше проработаете мышцы, но и больше пропотеете, что будет способствовать лучшему сжиганию калорий и такая тренировка будет хороша для похудения. А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
4 423

«Краснодарский краевой колледж культуры» | Будьте здоровы!

· Растяжка для новичков на всё тело:   https://www.youtube.com/watch?v=7TvReZrFTF8 · Йога для начинающих. Урок на 20 минут:   https://www.youtube.com/watch?v=R_plQvb5wkU · Фитнес тренировка для всего тела:   https://www.youtube.com/watch?v=7NV534foj24 · Кардио тренировка дома. Онлайн фитнес студия: Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки: · Аэробика для занятия дома под ритмичную музыку: · Зумба фитнес: · Пилатес для начинающих: · Бодрая йога для всех: https://www.youtube.com/watch?v=JRNEHrwv5nU  · Разминка всего тела: https://www.youtube.com/watch?v=piykJhApkuw  Разминка | Разогрев | Утренняя Зарядка | Тренировка в Домашних Условиях:https://www.youtube.com/watch?v=LeATmNcqIM0

Тренировка для подростков. Комплекс упражнений: https://www.youtube.com/watch?v=PgQWK-XQ7NY  · 25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела: https://www.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94  · 20-минут тренировки | Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях: https://www.youtube.com/watch?v=0wMruHbCJoc  Комплекс упражнений для занятий дома: https://www.youtube.com/watch?v=ccIIbNZPqbE  · 5-минутная тренировка дома, которая заменит час фитнеса в спортзале: https://www.youtube.com/watch?v=54R2zWTieO4  · Весёлая МУЛЬТ-зарядка: https://www.youtube.com/watch?v=39HrMCS2XTE  · Экспресс-тренировка для бодрого утра: https://www.youtube.com/watch?v=YciJaDf6p5w  · Утренняя зарядка для здоровья: https://www.youtube.com/watch?v=14si7b3hP3c  · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений:

Упражнения для мышц в домашних условиях

Иногда людей посещает мысль о том, что пора задуматься о фигуре и здоровье, а значит, наконец заняться спортом, но идти в тренажерный зал нет никакого желания. У каждого на это свои причины: кто-то ограничен в финансах, другие стесняются, третьи просто не могут найти на это время. Но главное — это желание, а выполнять упражнения для мышц тела можно и дома. Для этого вам понадобится совсем немного спортивного инвентаря и три часа в неделю.

Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы.

Общие принципы тренировок. Особенности упражнений для мышц в домашних условиях

У занятий в тренажерном зале есть явные преимущества:

• во-первых, вы не отвлекаетесь на посторонние дела;
• во-вторых, это располагающая рабочая атмосфера;
• в-третьих, вам доступен весь спектр упражнений с различным спортивным инвентарем и тренажерами.

Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное – подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.

К сожалению, обойтись совсем без оборудования не получится, ведь без дополнительного отягощения мышцы не получат должной нагрузки. Неважно, какие вы преследуете цели, будь то похудение или массонабор, в любом случае нужно отдать предпочтение силовому тренингу и нагружать мускулы по максимуму. Конечно, есть хорошие базовые упражнения, которые помогают проработать все тело и без дополнительного отягощения (например, подтягивания или отжимания). Однако если вы совсем далеки от спорта и имеете существенные проблемы с лишним весом, у вас явно не получится сделать хотя бы 5-6 повторений. А потому необходимо предварительно укрепить мышцы и подготовить их к работе с весом собственного тела.

Есть ли принципиальные отличия мужского и женского тренинга?

Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.

У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью. Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее.

Наша опора: тренируем мышцы ног

Если вы тренируетесь дома, то всегда лучше отдать предпочтение хорошим базовым упражнениям на все группы мышц. Так гораздо больше шансов хорошо нагрузить свое тело и добиться улучшения силовых показателей. Тренируя тело, важно начинать с крупных мышечных групп, а затем постепенно переходить к более мелким. Ведь маленькие мускулы обязательно будут выступать во всех упражнениях в качестве «помощников» и стабилизаторов, а значит, гарантированно получат свою долю нагрузки. В конце занятия вам останется только «добить» их изолированным тренингом с небольшим весом. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для ног, ведь эта анатомическая группа составляет 50 % нашего тела, а значит, следуя правилу, начинать нужно именно с нее.

Приседания

Вообще, это упражнение качает не только ноги, но и огромное количество других мускулов нашего тела. Однако львиную долю нагрузки забирают на себя квадрицепсы, икры и иногда приводящие мышцы бедра. Есть великое множество видов приседаний с гантелями, но начинать лучше всего с классики:

• Исходное положение: средняя постановка ног, спина прямая, лицо смотрит строго вперед и вверх, а руки удерживают гантель перед грудью.
• Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике.
• Приседать лучше всего до параллели или ниже.

Выпады

Техника этого упражнения очень проста, а потому лучше сконцентрироваться на видах выпадов. Ведь в зависимости от постановки ног будут нагружаться разные мышцы бедра:

• обратные выпады (назад) — проработка бицепса бедра;
• классические выпады (вперед) — прокачка квадрицепсов;
• выпады вбок — нагрузка уходит в приводящие мышцы (внутренняя часть).

Прокачка самой соблазнительной части тела: тренинг для ягодиц

Ягодичный мост — это упражнение для укрепления мышц ягодиц, больше всего оно пригодится девушкам, ведь именно они стремятся накачать эту часть тела и сделать ее более объемной. Вообще, ягодицы качаются и в приседаниях, и в становой тяге, и даже в выпадах. Но если вы хотите прицельно нагрузить мышцу, можно добавить это нехитрое упражнение в свой арсенал:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите икры от бедра на такое расстояние, чтобы при поднятии таза угол в суставе составлял 90 градусов.
• Положите гантель на себя и медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживайте тело на ногах и лопатках.
• В верхней точке постарайтесь задержаться, это усилит нагрузку на мышцы.
• Опускаться нужно также медленно, при этом не опускайте ягодицы на пол до конца. На протяжении всего подхода работайте внутри амплитуды.

Формируем осанку: упражнения для спины

А теперь рассмотрим упражнения для укрепления мышц спины. Вообще, эта анатомическая группа делится на три больших отдела: поясница, околопозвоночные столбы и крылья. Каждая часть мускулов участвует в абсолютно разных упражнениях, однако можно прокачать всю спину за один раз, если прибегнуть к базовым упражнениям.

Становая тяга

Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация.

Подтягивания

Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног.

Гиперэкстензия

Это упражнение для мышц поясницы, его очень удобно делать в тренажерном зале, так как там для этого есть специальный тренажер. Дома можно выполнять гиперэкстензию со скамьи или дивана, а если у вас имеется фитбол, то можно воспользоваться им.

Одна из самых крупных анатомических групп верхней части тела: качаем грудь

Тренировка груди чаще всего находится в приоритете у мужчин. Упражнения для мышц для этой части тела обязательно будут присутствовать в тренировочной программе как новичка, так и профессионала. Рассмотрим самые лучшие варианты прокачки этих мускулов.

Обычные отжимания

Самым простым, но в то же время эффективным видом тренинга на грудь являются простые отжимания. А если они будут с широкой постановкой рук, да еще и выполняться с отягощением и с опоры (плинты, стопки книг), то лучше ничего и не придумаешь. Это самое хорошее базовое упражнения для мышц груди, особенно ее средних и нижних отделов.

Жим гантелей лежа

Можно выполнять упражнение как со скамьи, так и с пола. Данный вид тренинга прицельно качает дольки грудных мышц и помогает стать им более объемными.

Куда же без него: тренируем пресс

Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.

Не забываем о мелких мышцах: упражнение для шеи и трапеций

От крупных анатомических групп мы потихоньку переходим к мелким. Есть одно очень хорошее упражнение для мышц шеи и трапеций — это шраги. Оно очень простое, но достаточно важное, ведь эти мускулы нередко возглавляют список отстающих.

Техника:

• Встаньте в свободную позу и возьмите в каждую руку по снаряду (гири или гантели, можно даже баклажки с водой).
• Начинайте выполнять движения плечами вверх, как это делают при фразе: «Не знаю».
• Голова и шея при этом остаются абсолютно неподвижными.

Косая сажень: упражнения для дельт

Переходим к прокачке дельт в домашних условиях. Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять с гантелями, иначе тренировка будет очень неэффективна. Для прокачки плеч есть два очень хороших упражнения.

Жим гантелей вверх:

• Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровне головы. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, а снаряды находиться на одной линии.
• Поднимайте гантели над головой, а затем опускайте их обратно. При этом не сводите кисти рук и не распрямляйте суставы до конца.

Упражнение «Орел»:

• В положении стоя удерживайте снаряды в каждой руке.
• Необходимо разводить прямые руки с гантелями в стороны, при этом костяшки пальцев должны смотреть вниз, а локти быть слегка согнутыми.

Делаем красивые руки: прицельная прокачка трицепса

Есть очень хорошее домашнее упражнение для мышц трицепса — это французский жим. Техника очень проста: необходимо опускать и поднимать гантель, удерживая ее за головой. Можно делать это как в положении стоя, так и сидя. И тот, и другой вариант одинаково эффективны. При тренировке рук всегда начинайте с трехглавой мышцы, а затем переходите к бицепсу.

Классика жанра: упражнения для бицепса

Последнее упражнение для мышц рук — сгибания на бицепс. Необходимо взять в каждую руку по одной гантели, при этом сделать это необходимо обратным хватом. Поднимайте каждую руку в отдельности или обе вместе, выбирайте наиболее удобный вариант исполнения, исходя из своих физических возможностей.

Этот комплекс упражнений на все группы мышц поможет вам привести свое тело в порядок даже в домашних условиях. Тренироваться нужно регулярно, оптимально через день. Не забывайте о том, что мышцам нужен регулярный отдых.

Тренировка по гимнастике верхней части тела | Тренер

Эта тренировка была составлена ​​ведущим личным тренером Дэном Болдуином из тренажерного зала Six3Nine в Ковент-Гардене. Сосредоточившись на силе верхней части тела и требуя только тренажерный коврик, эту тренировку можно легко выполнять дома.

Советы и советы

Тарелка для дуги Не забывайте перекатывать в обе стороны.
Сенсор для задней опоры Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными.
Передняя опора к опоре спины Всегда держите бедра как можно выше.
Отжимания «Супермен» Выполняйте взрыв из положения для отжимания как можно сильнее, чтобы дать время для движения рук.
Передняя опора для опоры Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
L-sit Начните сидеть с прямыми ногами, напрягите мышцы кора, оторвите пятки от пола и протолкните руки.
Tuck planche Встаньте на колени на полу, держа руки по обе стороны от колен, наклонитесь вперед так, чтобы образовалась точка поворота в месте соприкосновения рук с полом.Напрягите пресс и поднимите бедра к потолку.

Физические преимущества

Гимнастику часто упускают из виду как законную форму тренировки верхней части тела. Не только из-за его женоподобной принадлежности, но и из-за того, что чертовски сложно найти тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование, чтобы вы могли дать ему шанс.

Невозможно недооценить физические преимущества гимнастики как тренировки верхней части тела, поскольку она предлагает динамичный и сложный распорядок, который взорвет всю вашу верхнюю часть тела за один раз.Вот некоторые из основных преимуществ фитнеса:

Улучшение координации: Как и в любом виде спорта, координация является неотъемлемой частью, и занятия гимнастикой — один из самых быстрых способов ее улучшить. Постоянно напрягая мышцы кора и ног во время выполнения большинства упражнений, вы обнаружите, что ваши навыки равновесия будут постоянно проверяться, что поможет вам лучше координировать свои движения. Гимнасты хорошо справляются как с динамической, так и со статической балансировкой и учатся падать наиболее эффективным способом, чтобы избежать травм.

Прибавьте силу и взрывную силу: Как тренировка верхней части тела, гимнастика довольно обширна. Использование всех основных мышц рук, спины, плеч и груди в большинстве динамических движений. Необходимость часто удерживать вес собственного тела на протяжении большей части тренировки приведет к укреплению корпуса и более равномерной тренировке для всей верхней части тела.

Лучшая гибкость: Во время гимнастических тренировок ваша гибкость будет одним из основных аспектов, в которых вы будете совершенствоваться.Большинство движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, будут включать некоторую степень гибкости — атрибут, который очень помогает во всех аспектах наращивания мышц и фитнеса, а также помогает защитить себя от травм, связанных с мышцами.

Совершенно другой вид тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это здорово, но как только вы некоторое время ходите в тренажерный зал, вы понимаете, что есть несколько движений, которые постоянно возникают. Очевидно, на это есть веская причина — отжимания, выпады, бёрпи, приседания без веса и планка делают вас хорошо, — но иногда мы не можем не задаться вопросом: это все, что есть?

Нет, конечно, нет.Одна область, с которой вы, возможно, не знакомы, — это упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Herbalife гимнаст и бронзовый призер Олимпийских игр Нил Уилсон хорошо знаком с ними, и он согласился продемонстрировать несколько движений начального уровня, которые может освоить каждый. практики. Он также добавил их в цепь специально для читателей Coach . (Приветствует Найлза.)

Все упражнения задействуют все тело, так что вы сжигаете калории, укрепляете силу и повышаете свою гибкость.Единственное, что вам может понадобиться, — это коврик, но это только в том случае, если вам нужен дополнительный комфорт.

Уилсон предлагает выполнить схему из трех подходов по десять повторений, но, по его словам, «она предназначена для развлечения и увлекательности тела, поэтому поиграйте с ней и заставьте ее работать на вас и ваш текущий уровень физической подготовки».

Вот еще один совет от Уилсона:

«Сосредоточьтесь на активации ядра, когда вы делаете эти движения. Что касается основных положений, особенно тарелки, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.Ваше тело должно быть напряжено во время каждого упражнения — сосредоточьтесь на сжатии и активации мышц.

«Не торопитесь, чтобы освоить движения и осознавать любые травмы, которые вы носите. Избегайте любых действий, которые могут усугубить проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с легкости, регулярно отрабатывая движения, чтобы со временем довести все до полной. Мягкий коврик или ковер — хорошее место для начала. Лучше сначала избегать деревянных полов в случае падения.А если вы пытаетесь сделать стойку на руках, используйте диван, чтобы занять первое положение, при необходимости придвинувшись к стене для дополнительной поддержки ».

1 Откатиться к подсвечнику, встать и прыгнуть

Как Начиная с положения стоя, согните колени и осторожно опускайтесь на пол, перекатываясь в мягкую стойку на плечах, затем перекатывайтесь в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать ядро ​​и увеличить частоту сердечных сокращений, затем повторите движение.

Уилсон говорит: «Ключ к этому движению — держать мышцы задействованными и использовать свою силу для поддержания инерции.Вы можете развивать это движение, увеличивая высоту прыжка и увеличивая количество повторений ».

2 Блюдо и арка

Как Лягте на пол (упираясь поясницей в пол). Слегка приподнимите ступни над полом и поднимите руки, пока они не совпадут с ушами, затем удерживайте положение. Для арки (на фото ниже) повернитесь на живот и поднимите ноги и руки от пола, удерживая их прямыми. Удерживайте каждое движение 30-60 секунд, но один или два раза в неделю старайтесь удерживать их как можно дольше.

Уилсон говорит: «Это отличные движения для спины, ягодиц и кора, и вы можете усилить их пульсом или задержкой на несколько секунд дольше».

3 Опора спереди назад

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Встаньте на высокую планку, поднимите правую руку вверх и над телом, поворачивая тело лицом вверх. Вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны.

Уилсон говорит: «Это быстрое и контролируемое движение, которое задействует все тело, особенно трицепс, грудь и ядро. По мере улучшения вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить задачу ».

4 Caterpillar Walk

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Начните в позе йоги собаки лицом вниз, протяните руки перед собой, пока не достигнете положение отжимания, затем шагайте ногами, пока не вернетесь в собаку вниз.Шагните ногами позади себя (пока вы снова не достигнете положения для отжимания вверх), затем отведите руки назад, пока снова не окажетесь в нисходящей собаке. Это одно повторение.

Уилсон говорит «Вы можете придерживаться шага в доску / спину к собаке лицом вниз или поставить свой собственный отпечаток на этом движении, непрерывно двигаясь вперед. Это отличное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц ».

5 подъемов ног

How Не самое интересное упражнение, но оно дает результат.Начните с сидения, ноги вытянуты прямо перед собой. Положите руки на пол, задействуйте корпус и поднимите ноги по прямой линии, делая как минимум десять повторений.

Уилсон говорит: «Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, сгибателей бедра и кора. И вы можете поиграть с этим — попробуйте отвести ноги в сторону и поднимать оттуда или попробуйте работать по одной ноге за раз.

Дополнительное движение: практика стойки на руках

Как Для начала используйте диван или стул.Поставьте обе ноги на диван, а руки на пол, подложив под себя коврик или мягкий коврик для безопасности. Отжимайтесь в стойке на руках, держа ступни на диване, мышцы корпуса задействованы, ноги прямые — так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом и удерживало положение. Как дуга и блюдо, удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, но два раза в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.

Уилсон говорит: «Стойки на руках — отличный способ развить силу кора, потому что они требуют от вас стабилизации мышц — таких как подколенные сухожилия, бедра, спина, сгибатели бедра и пресс — чтобы вы не упали.Вы можете превратить это упражнение в полноценную стойку на руках, используя стену для поддержки. Практикуйтесь ежедневно — вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как начать тренировки с гимнастическими кольцами

Домашняя гимнастическая тренировка — врожденные движения

Как заниматься гимнастикой дома

Хорошая гимнастическая тренировка для детей или взрослых растянет, укрепит, улучшит координацию и сосредоточит внимание, и улучшить гимнастические навыки. Это вполне возможно сделать в собственном помещении без специального оборудования (хотя оборудование может помочь — см. Мои рекомендации по оборудованию здесь).

Перед тем, как начать полную гимнастическую тренировку, убедитесь, что вы можете выполнять пять основных гимнастических упражнений, не испытывая болезненных ощущений. План тренировки можно использовать для гимнастики для взрослых от новичков до продвинутых. Также его можно использовать для юношеской гимнастики.

3 Step Home Gymnastics Workout

1 — Разминка и растяжка

Разминка тела жизненно важна для гимнастики взрослых. Если у вас уже есть любимое упражнение для разминки, например бег, ходьба или йога, сделайте это перед тем, как начинать заниматься гимнастикой дома.В противном случае выполняйте здесь гимнастические разогревающие упражнения, пока ваше тело не станет хорошим и податливым.

Для идеальной разминки по гимнастике получите скидку 25% на мой курс гимнастической тренировки! Это тренировка, разработанная для того, чтобы вы были гибкими, сильными и в хорошей форме, чтобы быстрее овладеть гимнастическими навыками.

Растяжку лучше всего выполнять во время разминки, используя активные и динамические упражнения. Больше статической растяжки (растяжка без движения) сохраняется в конце тренировки. Это когда мышцы можно растянуть больше и безопаснее, поскольку они становятся более гибкими после тренировки. Не делайте статическую растяжку перед хорошей разминкой!

Растяжка мышц во время движения — либо силой противоположной мышцы (активное растяжение), либо перемещением растягиваемых групп мышц (динамическое растяжение) — отлично подходит для разминки.

Ваша разминка и растяжка должны быть минимум 15 минут, желательно дольше.

2 — Развитие навыков

Гимнастические движения, над которыми вы работаете, должны меняться каждый день.Простой способ разделить дни — поочередно сосредотачиваться на верхней части тела, торсе и нижней части тела. Так как гимнастика — это тренировка всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц каждый день, но это разделит ваше время, так как вы действительно сможете проработать определенные области.

Еще один способ изменить свои дни — это выбрать один или два навыка, на которых действительно сосредоточиться, и каждый раз менять их. Это будет хорошим вариантом, когда у вас мало времени.

Вот удобная справка по пятидневному плану тренировок по гимнастике.6-й и 7-й дни предназначены для отдыха или отработки тех навыков, которые вы действительно хотите получить.

Если вам нужна помощь в приобретении навыков, ознакомьтесь с моими бесплатными уроками по навыкам — зарегистрируйтесь здесь, и я пришлю короткие видеоролики по навыкам на ваш почтовый ящик

3 — Глубокая растяжка и расслабление

Сейчас это когда ваши мышцы и сухожилия самые теплые и гибкие. Они будут легче и глубже скользить в растяжки. Не перенапрягайтесь, ведь теперь это легко сделать с небольшим дискомфортом.Всегда делайте растяжку медленно. Постарайтесь полностью расслабить растягиваемую группу мышц, и удерживайте растяжку не менее 30 секунд, от до минуты, чтобы действительно обрести гибкость. По мере замедления пульса делайте более глубокие и длинные вдохи.

Растягивайтесь больше и дольше в той группе мышц, над которой вы работали больше всего. Это то, что будет наиболее открытым в то время, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами и повысить свою гибкость . Подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи, спина и бедра — это самые большие группы мышц, которые вы хотите растягивать на каждой тренировке.Не забывайте также про запястья / предплечья, голени и шею!

Если у вас есть болезненные места, не растягивайте их глубже. Это может показаться неплохим, но может нанести вред и привести к огромной неудаче!

Гимнастические тренировки для взрослых на ходу

Некоторые недели заняты, и у вас нет времени на обычные гимнастические тренировки. Я предлагаю вам по-прежнему поддерживать активное движение, когда это возможно, и стремиться немного растянуть . Приветствие Солнцу отлично подходит для быстрого восстановления сил, они такие быстрые, но достигают очень многих частей тела.На YogaJournal.com есть хорошая видеодемонстрация приветствия солнцу.

Когда у вас есть время, не бойтесь коснуться всех гимнастических навыков, над которыми вы сейчас работаете, за одно занятие в день. Некоторые гимнастические навыки могут быть интегрированы в вашу разминку, особенно те, которые вы часто практикуете (поскольку ваше тело привыкло к этой позе).

Больше занятий гимнастикой

Если вы решите следовать плану тренировок, подобному приведенному выше, или просто тренируетесь «на лету», цель состоит в том, чтобы включить больше гимнастики в вашу жизнь. Вскоре вы обнаружите, что едва ли можете прожить день, не перевернувшись вверх ногами, и попытки добраться из точки А в точку Б потребуют гораздо большего, чем просто ходьба! Если вы видите красивую ветку дерева, повесьте на нее, холмы предназначены для катания на колесах или катания на колесах, а паркинг с детьми может быть практикой гимнастики. Воспользуйтесь приведенными здесь советами, чтобы тренироваться было легко и весело, и вы будете ходить на руках в кратчайшие сроки !

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки всего тела 2021

В то время как закрытие тренажерного зала могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намоченный ногами в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы избавиться от этого спортивного бюстгальтера и этой милой спортивной одежды из-за выхода на пенсию.Лифты с интенсивной силой могут подобрать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардио, могут купить воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.

«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход », — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Скакалка

Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.

2

Подтягивающая перекладина дверного проема

Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса.Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.

3

Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации

Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого». Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вы должны выполнять односторонние тренировки для укрепления и создания симметрии бедер и ног. .«

4

Полноразмерные полосы сопротивления

Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.

5

Мини-полосы сопротивления

Блэкролл

Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительный диапазон упражнений.«Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.

6

Скакалка с утяжелением

Тем, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от rē • spin , фитнес-компанию Холли Берри, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.

7

Лучшее для тренировки всего тела

Набор гирь

Гири

— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые ему подходят, и кто скучает по тренажерному залу, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден.«Если вы купите пару высококачественных гирь, они останутся вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность».

8

Plyo Box

Покупка плетеной коробки, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.

9

Кольца для скалолазания

Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы тяговому брусу дверной коробки, так как они могут одинаково тренировать мышцы спины и рук и занимать меньше места.

10

Fitbit Charge 4

Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления.Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.

11

Персонализированный коврик для йоги

Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт. И хотя вам, конечно, не нужно красоваться на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, но если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.

12

Отлично подходит для небольших помещений

Тренировка подвески TRX

Установки

TRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом. «Для человека, живущего в квартире, или для тех, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.

13

Кувалда

Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесных квартирах, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям.«Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден. Однако они предупреждают, что используйте их безопасно, это поможет проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.

14

Вертикальный AirBike

AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардио в зимние месяцы, когда бег на открытом воздухе становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.

15

Боевая веревка

Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.

16

Зеркало

The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры.«Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также и обычным зеркалом в полный рост, поднимает все на несколько десятков ступеней выше. Включите друга по высокотехнологичному спортзалу, чтобы получить доступ к тысячам — занятия йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.

17

Регулируемые гантели

CDCASA

Поскольку найти гантели бывает сложно, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса.Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу. «Поддержание и улучшение минеральной плотности костной ткани становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.

18

Мячи для лакросса

«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.

19

Универсальная подушка

Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка. «Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и баланс в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышца.”

20

Кольца для гимнастики

Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела. Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.

21 год

Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000

Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex.Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела. Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.

22

Отдельностоящая тяжелая сумка

«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может быть отличным вложением», — говорит МакСпадден.За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса, поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что позволяет быстро сжигать калории и снимать стресс.

23

Интервальный таймер

Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет от 10 до 20 минут», — говорит она.

24

Кольцо для пилатеса

Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.

25

Коврик для падений

Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат.«Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь для домашней тренировки, — это, попросту говоря, пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.

26

Регулируемый вес на лодыжке

В условиях нехватки гантелей в США хорошим запасным вариантом является набор утяжелителей для лодыжек, которые могут вывести тренировки с собственным весом на новый уровень.«Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «

27

Регулируемая скамья

Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы. «Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезна, поскольку открывает возможности для упражнений, которые трудно имитировать, сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.

28 год

Гребной тренажер Concept2 для помещений

Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это топовый гребной тренажер, хотя существуют более дешевые версии различного качества. «Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы он не влиял на колени и наращивал невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из самых нытье. области боли «, — говорит Макспадден.

29

Пенный валик TriggerPoint

Производительность триггерной точки

Еще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик имеет решающее значение, если вы склонны пропускать разминки и растяжки. «Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.

30

Медицинский мяч Soft Shell

MWZ

Еще один полезный и доступный инструмент для тренировок — мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.

31 год

Массажный пистолет

СОЛЬ СИЛЬНЫЙ

Одно из самых модных средств восстановления года — массажный пистолет, снимающий напряжение и снимающие мышечные узлы. Более доступные версии стоят около 150-200 долларов и могут производить тот же эффект (известный как перкуссионная терапия), который можно сравнить с массажем глубоких тканей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Total Gym Домашние тренажерные залы и тренажеры

Total Gym — лучшее домашнее тренажерное оборудование для вашего полного фитнеса

Одобрено Кристи Бринкли, Чак Норрис и, как видно по телевизору, Total Gym — лучшее домашнее оборудование для фитнеса и тренажерного зала в продаже. Вы видели рекламный ролик Чака Норриса.С более чем 80 упражнениями, это как если бы весь тренажерный зал был заполнен тренажерами на ОДНОМ тренажере. У вас есть 10-20 минут в день, чтобы изменить свое тело, увидеть, как похудели, и почувствовать энергию, которую вы так желаете? Total Gym — это универсальный домашний тренажерный зал, созданный для легких упражнений. Всего за несколько минут утром можно добиться полноценной утренней гимнастики в домашних условиях с Total Gym! Если вы хотите оставаться стройным и подтянутым, похудеть, нарастить мышцы, повысить тонус или просто достичь лучшей формы в своей жизни, вы можете сделать это с помощью тренировок Total Gym! Посетите блог о здоровье и фитнесе Total Gym Pulse, чтобы получить советы по утренним тренировкам, горячие тренировки и тренды в фитнесе, тренировки Total Gym AbCrunch (тренировка Total Gym для пресса), основные упражнения Total Gym, кардиотренировки Total Gym, краткие обзоры нашего последнего Total Gym домашнего тренажерного зала — например, новый Total Gym FIT, программы упражнений Кристи Бринкли в Total Gym, тренировки Чака Норриса, истории успеха Total Gym — в том числе Total Gym до и после фотографий и многое другое!

Чак Норрис любит свой тренажерный зал Total

Чак ​​Норрис использует свой тренажерный зал Total Gym дома в качестве основного домашнего оборудования для фитнеса и тренажерного зала более 30 лет.Он называет Total Gym своим «худощавым домашним тренажером». Чак Норрис не одинок. 4 миллиона пользователей по всему миру доверяют Total Gym. Обзоры Total Gym доказывают, что Total Gym дает реальные результаты — дома! Total Gym XLS получил 4,6 из 5 звезд, при этом 97% пользователей Total Gym заявили, что порекомендовали бы Total Gym другу, что делает его нашим самым продаваемым оборудованием для домашнего спортзала. Более 10 лет назад Кристи Бринкли познакомили с Total Gym как на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Она соглашается с тем, что «как только вы попробуете, вы попадете на крючок на всю жизнь.«Любимые тренировки Кристи Бринкли в Total Gym — пилатес, гребля и серфер. Откройте для себя свои любимые идеи домашнего тренажерного зала на одном из тренажеров Total Gym. Total Gym позволяет вам настроить тренировку, которая подойдет вам — в любое время дня, с любым телосложением, любым возрастом, полом и уровнем физической подготовки — дома! Индивидуальный график тренировок Total Gym дома для мужчин и женщин включен в колоды тренировочных карточек (стандартно для Total Gym XLS и Total Gym FIT — те же модели, что и в рекламном ролике Total Gym).)

Сделайте Total Gym вашим домашним тренажерным залом. Откройте для себя лучший тренажерный зал Total Gym — Total Gym XLS против FIT

Теперь у вас есть возможность попробовать Total Gym и потренироваться дома в наших лучших домашних тренажерных залах с нашей 30-дневной пробной версией без риска и БЕСПЛАТНОЙ доставкой. Сборка не требуется, и ваш Total Gym складывается для удобства хранения. Если вы не полностью удовлетворены добавлением этого тренажера в домашний спортзал, вы можете вернуть его без каких-либо дополнительных обязательств. Начните сегодня, купите напрямую и получите лучшую форму своей жизни с тренажером Total Gym у себя дома!

Узнайте, какой универсальный домашний тренажерный зал Total Gym подходит именно вам — сравните общее количество моделей тренажерного зала, общую стоимость тренажерного зала и общие различия моделей тренажерного зала — Total Gym XLS vs Total Gym FIT!

Как получить тело, как у гимнаста: вольные тренировки и развитие!

С приближением Олимпиады многие люди начнут настраиваться и посмотреть, что их любимые спортсмены принесут на этот раз.Летние Олимпийские игры включают популярные виды спорта, такие как легкая атлетика, гимнастика и плавание, которые требуют большой степени атлетизма и силы.

В частности, гимнастки

демонстрируют не только силу, но и равновесие, координацию и исключительную гибкость.

Для многих из тех, кто занимается бодибилдингом, тело гимнаста очень ценится.

Интересно то, что многие гимнасты даже не касаются силового тренажера во время тренировки.Если это так, то как они развивают мышцы, которые они демонстрируют, в такой высокой степени?

Маленькие рамки

Первое, о чем следует подумать при рассмотрении тела гимнастки, — это тип ее тела. Как часто вы видите гимнастку ростом 6 футов? Не часто. Большинство из них имеют более короткую сторону, поэтому им потребуется меньшая мышечная масса, чтобы они выглядели полнее.

Имеет смысл только то, что чем длиннее ваши конечности, тем больше должен быть диаметр мышечной ткани, поскольку она будет растягиваться по всей длине кости.

Развитие силы

Затем рассмотрим типы движений, которые выполняют эти спортсмены. Большинство из них сильны по своей природе. Они подпрыгивают, подтягиваются, поднимаясь в воздух, сгибаются в воздухе и отталкиваются от балок и досок.

Эта сила заставит их работать быстро сокращающимися мышцами, как в спринте. Если вы хоть раз читали о различных кардио-методах, какой из них чаще всего ассоциируется с максимальной потерей жира? Спринт.

Следовательно, сочетайте их более низкий рост с большой активностью, подобной спринту, которая позволяет им снизить уровень жира в организме, и должно быть ясно, что оба фактора в значительной степени работают в их пользу, улучшая их внешний вид.

Некоторые из них даже не такие мускулистые, у них просто низкий уровень жира в организме и хорошая накачка мышц.

Временной интервал

Также имейте в виду, что эти гимнастки развивают эту мышечную массу годами. Большинство из них начинают тренироваться в нежном возрасте 8-12 лет, что дает им десять лет, чтобы набрать мышечную массу, наблюдаемую у этих спортсменов. Если они даже набирают мышечную массу со скоростью 4-5 фунтов в год, это действительно меркнет по сравнению с тем, чего пытается достичь большинство бодибилдеров — 1-2 фунта в месяц.

Очевидно, что рост мышц не будет значительным, когда гимнасткам всего 10 лет, но они все еще готовят свое тело к тренировкам.

Более того, большинство из них на самом деле не так уж и много весят (обычно от 140 до 170 фунтов), и, опять же, у них нет значительных объемов мускулов на их теле.

Тип обучения, который они проводят

Теперь, когда мы думаем о своих тренировках конкретно, гимнасты выполняют множество упражнений с собственным весом, которые воздействуют глубоко на мышечные волокна из-за фактора нестабильности.

Как указано выше, они выполняют подтягивания, отжимания в стойке на руках, изометрические удержания, а некоторые выполняют разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, чтобы дополнительно проработать мышцы ног.

Еще они тренируются очень долгие часы. Для гимнастов олимпийского уровня нет ничего необычного в том, что они тренируются по 4-6 часов каждый день.

Вот образец вольной тренировки, которую может выполнить гимнастка (выполняется по 2-3 подхода в каждом упражнении):

Примеры упражнений

• Отжимания
• Подъем ног в висе
• Отжимания от скамьи
• Приседания с прыжком от руки
• Подъемы с гантелями
• Подтягивания
• Гиперэкстензии (разгибания спины)
• Боковой подъем в сторону
• Прыжки в длину стоя
• Plyo Отжимания с гирями

Имейте в виду, что в дополнение к этим упражнениям гимнасты также будут выполнять большой объем тренировок для любого упражнения, над которым они будут работать во время этой тренировки.Это могут быть кольца, балансир, брусья, пол и так далее.

Применение этих принципов к тренировке

Итак, чтобы применить эти принципы в своей программе, подумайте о добавлении большего количества плиометрических упражнений и упражнений с собственным весом.

Если и есть что-то, что эти атлеты хорошо демонстрируют, так это то, что тяжелая атлетика — не единственный способ нарастить мышечную массу. Использование разнообразных упражнений и движений во время тренировки является ключом к тому, чтобы тело угадывало и предотвращало появление плато.

Кроме того, очень важно изучить способы максимального восстановления после тренировок, особенно если вы планируете добавить плиометрические упражнения к уже существующей тренировке. Скорее всего, будет хорошей идеей использовать 3-дневную программу для всего тела или сплит на верхний / нижний, а не на 5-дневный сплит на части тела.

Попытка попробовать такой протокол вместе с плиометрикой высокой интенсивности была бы слишком сложной для организма, если только вы не проработали свой путь к тренировкам с таким объемом в течение многих лет (как это делают гимнасты) и не следуете первоклассной программе питания.

Итак, когда вы смотрите Олимпийские игры и видите этих мужчин-гимнастов с такими телами, имейте это в виду.

Ежедневная тренировка гимнастки: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят. Я занимаюсь гимнастикой с трех лет, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений, основанных на гимнастике

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия. У них стройные и четкие тела из-за того, что они тренируют. Гимнасткам необходимо тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость. Гимнастика — это программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнастки содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение.Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию. Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми. Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без значительного увеличения мышечной массы, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра. Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит.Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все они бросают вызов вашему ядру, но самая сложная — это pike v-sit. Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ваши ноги и увеличит ваши усилия в прессе. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий. Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки.Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно на 1 минуту.

2. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю. Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой.Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни. Выберите распорядок дня, который вам нравится, и приспособьте его к режиму, который вы сможете реально поддерживать.

3. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление. Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм.Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними. Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, вы создаете в мышцах небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

4. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнаста всегда сосредоточена вокруг цели. Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам.Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью. Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

5. Поддерживая кардио

Кардио — ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу. В планы гимнасток входит много тренировок сердечно-сосудистой системы.Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки. Во время тренировок в качестве гимнастки я делал 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

6. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы.Перед тренировкой гимнастки разминаются с помощью 20-минутной растяжки, а затем остывают с помощью дополнительной тренировки. Если вы будете придерживаться того же режима, растяжка со временем увеличит вашу гибкость. Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела.