Лучшее упражнение на заднюю дельту: лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 269

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее. [/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

https://youtu.be/fuzh4Mt6OZc

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте за тем, кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Игорь Барвинов На чтение 8 мин Просмотров 14 Опубликовано 23 августа, 2020

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

• Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
• Штанга тянется к груди, а не к животу
• Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
• Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”

Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

5 лучших упражнений на дельты сзади

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашей программы. Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца на самом деле больше похожа на мышцу спины. Он выполняет три основные функции.Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

Давайте взглянем на пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру и осанку верхней части спины.

1. Лента натяжная

Band Face Pull — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча.Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

• Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
• Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
• Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
• Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторов.

2. Тяговое усилие троса сидя

Лицо натяжения каната сидя аналогично натяжению с помощью ленты.Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции шкива троса, примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы воспользуетесь преимуществами более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

• Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции.Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
• Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
• Крепко возьмитесь за скакалку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
• Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
• В конце поверните плечи наружу.
• Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
• Повторить оставшееся количество повторов.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание троса с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь, и точка. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего.Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

Помните о трех основных функциях задних дельт. Важно тренировать их всех. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

• Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
• Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
• Возьмитесь за шариковые концы шкива ладонями внутрь.Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
• Примите квадратную стойку (ровные ноги).
• Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
• Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале.Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела, при необходимости добавьте нагрузку в виде тарелки. Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните колени соответствующим образом.Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

• Установите штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
• Начните с положения лежа лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
• Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
• Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины.Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
• Повторите необходимое количество повторений.

5. Подъем гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне в наклоне и в обратном направлении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но и требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные выпрямители работали, задействуя большую часть задней цепной мускулатуры.Это классическое движение, прошедшее проверку временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

• Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
• Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
• Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
• Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
• Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на хват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы можете выполнять нагрузку в упражнении, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

8 советов по упражнениям для задней дельтовидной мышцы

Поздравляю.При всем внимании, которое вы уделили наращиванию груди, ваши передние дельты, вероятно, изрядно подняты. И чтобы создать иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные движения на средние дельты.

Чего-то не хватает? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их обнаружить.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращающей манжетой в будущем. И эти большие передние кепки, вероятно, вытягивают ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения тому, что вы не можете увидеть в зеркале, что не может навредить вам. Вам нужно будет начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельтовидных мышц, будь то упрямая по своей природе зона или просто недостаток тренировок.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества рядов.

Это одна из тех вещей, о которых знают бодибилдеры высшего уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по частям тела.Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепсы, некоторые упражнения для плеч прорабатывают верхние трапы, а другие упражнения для спины работают на мышцы. нижняя и средняя ловушки.

Подумайте о том, как вы делаете обратные мухи на тренажере для декольте. Теперь наклонись; это движение не отличается от того, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу с Т-образной перекладиной, опираясь на скамью. Они неплохо попадают в средние трапеции, ромбовидные кости и задние дельты.Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже проходят чертовски сложную тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки для спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи в тренажерном зале несколько дней подряд, вероятно, вы недостаточно отдыхаете задним дельтовидным мышцам между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт — а не всю тренировку плеч — в течение тренировочного сплита. Если вы работаете в течение достаточного количества дней отдыха и не тренируете спину и плечи в течение нескольких дней подряд, этот подход может сработать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы варьировать их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объемов и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали разными способами.

3. Сделайте ставку на задние дельты в день плеч среди трех дельт головы

Голова дельты, с которой вы работаете в первую очередь, когда ваш уровень энергии наиболее высок, — это та, которая улучшится быстрее всего.Я не прошу вас отказываться от этого классического новичка, жима над головой. Но поскольку в этом упражнении гораздо лучше строятся передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой — вам нужно сразу после этого поразить задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение на задние дельты перед проработкой средних и передних дельт. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после того, как вы сделаете жимы.

Другой альтернативой является использование подхода, аналогичного предварительному выпуску, и сначала выполнить односуставное движение задних дельт перед многосуставным жимом. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты прямо с места в карьер.

Тренировочный совет: Как и во всех односуставных подъемах с прямой рукой, в которых задействованы дельты, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим сгибанием во всем диапазоне движений. В таких движениях, как махи на тросе в обратном направлении, многие лифтеры вытягивают локти, отжимая ручки, но это превращает движение в упражнение на трицепс.Потренируйтесь зафиксировать небольшой сгиб в локтях и удерживать его в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполняйте упражнения на тренажере для декольте, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите надежный массонаборник с непростыми весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для наращивания массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из серии. Подъем гантелей в стороны в наклоне, который придает небольшой импульс вашей нижней части тела, — один из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не делайте односуставных упражнений слишком тяжелыми, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, с которым вы терпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, — это надежный вариант для наращивания мышц. Просто убедитесь, что вы доводите каждый подход до мышечного отказа — точки, при которой вы не можете выполнять больше повторений, используя хорошую технику.

5. Сделайте второе упражнение на задние дельты позже во время тренировки

Ни один закон не ограничивает вас всего одним изолирующим движением для задних дельт, так что ударьте их еще раз на той же тренировке.Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор снаряжения и целевой репутации становятся важными.

Если вы сначала делали подъемы гантелей в стороны в наклоне, попробуйте вертикальные махи на тросе или большие тяги на тросе. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений.

Работа задних дельт под более чем одним углом и одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Хит-лист на задние дельты

Многосуставные упражнения

• Большинство гребных движений
• Забивной (с тросом)

Упражнения на одинарное соединение

• Реверсивная дека
• Задняя дельта машина
• Трос стоячий реверс флай
• Боковое поднятие троса в наклоне одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне
• Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне головы с опорой на голову
• Подъём в стороны в наклоне сидя

6.Включите новые движения задних дельт

Если у вас в спортивной сумке всего одно или два обычных упражнения на задние дельты, пора купить сумку побольше. Изучение новых движений может дать новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (одноручные) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрим различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

• С гантелями стоя в наклоне
• Сидя на скамейке
• Прижаться головой к скамейке для уменьшения тела Английский
• На наклонной скамье под углом около 60 градусов
• По одной руке на кабеле.

Натягивание троса за лицо со скакалкой — еще одно редко используемое движение задних дельт.

Также подумайте о внесении небольших изменений в существующие упражнения. Изменить угол натяжения троса в упражнениях так же просто, как переместить штифт, и это позволяет немного изменить схему набора мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новый стимул и дать толчок развитию. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, доведение сетов до мышечного отказа — важный аспект наращивания мышечной массы; 1-2 подхода после неудачи действительно могут настроить вас на рост. Вот несколько сложных тренировочных приемов, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

• Форсированные повторения: Лучше всего выполнять обратные мухи на тренажере для грудных дек, когда ваш партнер стоит позади вас, оказывая вам ровно столько помощи, когда вы попадаете в точку преткновения, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Дропсеты: Действительно легко выполнять с гантелями, тренажерами или любым другим упражнением с тросом. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Суперсеты: Два движения задних дельт спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Закончить с треском

Вы всегда хотите закончить тренировку — независимо от части тела — чувствуя, что вы выложились на полную, не оставляя ничего в своем резервуаре.Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало не бойтесь узнать, что лучше всего работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть множество идей от пользователей BodySpace и из множества статей на Bodybuilding.com.

Вот супер-интенсивный финишер на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте в конце плоской скамьи. Наклонитесь и выполните набор боковых подъемов в наклоне сидя до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно за 10 повторений).Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного основного английского, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно встаньте со скамьи и выполните то же упражнение из положения стоя, наклонившись вперед. Поскольку вы можете создать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая ожог. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите поднять ставку, обязательно добавьте дропсет в конце.

Так что вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт.Теперь тебе нет оправданий.

Три лучших упражнения на дельтовидные мышцы спины

Задние дельты не заслуживают должного уважения.

Большинство лифтеров тратят много времени, тренируя свои передние и боковые дельты посредством тяжелого жима грудью, жима плечами, подъемов вперед и боковых подъемов в стороны, но в конечном итоге сильно пренебрегают своими задними дельтовидными мышцами.

Это имеет два основных последствия…

1) В конечном итоге вы ограничиваете общий размер плеч и силу, которую вы можете развить, так как вы недостаточно тренируете одну из трех голов, составляющих эту полную группу мышц.

2) Что не менее важно, вы увеличиваете свои шансы получить травму плеча. Когда вы уделяете больше внимания наращиванию грудных и передних дельтовидных мышц по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами (как почти каждый в тренажерном зале, который пытается нарастить мышцы, даже не осознавая этого), вы в конечном итоге создаете дисбаланс. в плечевом суставе, когда он начинает «катиться вперед» и выходит из правильного положения.

Короче говоря, это создает нестабильность в суставе, которая может создать у вас целый ряд проблем в долгосрочной перспективе, от травм вращающей манжеты до удара плеча и проблем с локтем.

Если вы хотите развить более округлый, более мускулистый набор плеч, одновременно улучшая осанку и снижая риск травм, некоторые прямые упражнения на задние дельтовидные мышцы обязательно должны быть включены в ваш план тренировок.

Хотя задние дельты получат приличную стимуляцию во время упражнений гребли для вашей спины, вы все равно захотите включить некоторые дополнительные упражнения на изоляцию задних дельт для оптимального роста и развития силы.

Как лучше всего их обучать?

Что ж, имейте в виду, что на самом деле мы имеем дело с довольно небольшой группой мышц, поэтому нет необходимости выполнять бесконечное количество различных упражнений и вариаций, чтобы получить эффективную тренировку задних дельт.

Несмотря на то, что существует множество различных вариантов эффективной тренировки задних дельт, вот 3 основных упражнения, которые я рекомендую использовать…

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц

# 1: Торцевые вытяжки

Подтягивания лица — очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое должно быть включено в качестве основного в любой хорошо продуманной тренировочной программе.

Это не только одно из лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы, которое вы можете выполнять, но они также стимулируют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, чтобы помочь противодействовать тому переднему / заднему дисбалансу, о котором я упоминал ранее.

Это в основном горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть к груди или талии, как в большинстве упражнений для спины, сопротивление тянется к лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на высоте верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Большинство людей выполняют это упражнение, хватаясь за скакалку сверху ладонями вниз, но вариант, который я описываю здесь, позволяет увеличить диапазон движений и большее внешнее вращение плеч, когда вы тянете скакалку назад.

3) Держа грудь вверх, плечи и спину опущены, лопатка втянута, голова неподвижна, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса спины на каждом повторении.

4) Сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к тренажеру с канатом, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент или гантелей на наклонной скамье.

Упражнение 2 для задних дельтовидных мышц: подъем троса в наклоне над задним боковым тросом

Это прямое изолирующее упражнение, которое эффективно тренирует задние дельты с минимальным участием других групп мышц.

Хотя это можно выполнять с гантелями, я бы посоветовал по возможности использовать вариацию с тросом, так как при этом задние дельтовидные мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения, тогда как гантели обеспечивают минимальное сопротивление или его отсутствие в нижней половине диапазона.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но для достижения наилучших результатов вы захотите использовать здесь кабели.

Вот как выполнять это упражнение на задние дельтовидные мышцы для максимальной активации мышц…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Затем позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской, а не втянутой.Это направляет большую часть напряжения с верхней части спины прямо на задние дельты. Нет ничего плохого, , , в задействовании мышц верхней части спины, но в этом конкретном упражнении мы хотим сосредоточиться на чистой изоляции задних дельтовидных мышц.

3) Оттуда, сосредотачиваясь на вытягивании через локоть , а не на руку, и подчеркивая контроль , а не просто поднимать вес, поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение. задняя дельта.Под контролем опустите вес и повторите.

Другой возможный вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете поэкспериментировать с другим вариантом, который использует ту же базовую схему движения, выполняя боковые подъемы задних ног, используя реверсивный тренажер для дек, если он у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к тросам, вы можете просто выполнить базовый подъем гантелей в наклоне через заднюю часть тела, используя ту же базовую форму…

# 3 — Тяга гантелей на дельты ног

Хотя два моих любимых выбора — подъемы назад и подтягивание лица с наклоном, вы также можете включить третье упражнение в свой план, если действительно хотите отточить заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. дальше.

Это упражнение представляет собой тягу гантелей на задние дельты, которая очень похожа на базовую тягу гантелей на одной руке для широчайших, за исключением нескольких важных изменений…

1) Установите плоскую скамью и поставьте одно колено на скамью, а другую ступню твердо поставьте на землю.

2) Используя противоположную руку в качестве опоры, возьмите гантель прямым хватом и вместо того, чтобы подтягивать руку к себе, как при традиционной тяге гантелей, разверните ее наружу так, чтобы ваше плечо было перпендикулярно твое тело.

3) Расположите туловище параллельно земле или немного выше, поднимите гантель вверх к груди, сосредоточившись при этом на сжимании задней дельты. Опустите вес и повторите.

Хотя я предпочитаю вариант гантели на одной руке, поскольку он позволяет поддерживать поясницу и работать каждой рукой независимо, тяги на задние дельты также можно выполнять стоя, используя штангу…

Или, если у вас есть доступный тренажерный ряд, который позволяет вам выполнять упражнение с плечом перпендикулярно вашему телу и поднимать вес до груди, это также можно использовать по желанию.

Три лучших упражнения для задних дельтовидных мышц: быстрый обзор

Опять же, существует множество различных упражнений и вариаций, которые можно использовать для получения эффективной тренировки задних дельт, но эти 3 — мои лучшие рекомендуемые варианты.

Построить полный комплекс упражнений на задние дельты с помощью этих подъемов очень просто, и я предлагаю просто выбрать два упражнения и выполнять 3 подхода по 8-10 повторений в каждом 1-2 раза в неделю.

При желании вы можете выполнять больше объема, но имейте в виду, что задние дельты — это небольшая группа мышц, и что они также стимулируются во время всех ваших базовых сложных тяговых движений для спины.

Тренировка задних дельт хорошо работает, если она включена в полную тренировку плеч или может выполняться в конце тренировки для спины.

Хотя большинство лифтеров в тренажерном зале не обращают внимания на эту группу мышц в рамках своих программ, в том числе некоторые целенаправленные упражнения на задние дельтовидные мышцы — отличный способ создать более округлый и толстый набор плеч, одновременно улучшая здоровье плечевых суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

4 лучших упражнения, чтобы поразить задние дельты

В день плеч многие лифтеры полагаются на старую классику в разработке пушечных ядер. Это все прекрасно, но слишком часто мы видим развитое телосложение, в котором не развиты задние дельтовидные мышцы, просто потому, что эти большие движения недостаточно на них ориентированы. Жим от плеч, тяга в вертикальном положении и подъем в стороны — все это хороший выбор, учитывая, что ваши плечи достаточно устойчивы, чтобы справиться с этим. Проблема в том, что задние дельтовидные мышцы получают только половину стимуляции при этих подъемах, поскольку средние и передние дельтовидные мышцы, как правило, берут на себя такие подъемы.Давайте внесем некоторые изменения в некоторые старые классические произведения, чтобы они стали сильнее.

Упражнение 1: Жим рывком за шею.

Если вы читаете статью о конкретном развитии задних дельт, мы надеемся, что вы не новичок в тренировках с отягощениями. Если да, то будьте уверены — вам нужно сначала зажарить рыбу покрупнее в тренажерном зале. С учетом сказанного, затылок в этом упражнении кажется пугающим для здоровья плеч, но ситуация улучшается, так как положение рук широко расставлено, стиль захвата рывком.Это позволяет плечам с большей легкостью занять правильное положение. Используйте ноги, чтобы поднять вес над головой, и во время фазы опускания сжимайте штангу наружу, снова поглощая удар, сгибая колени при контакте. Сосредоточение внимания на подходах по 3-5 повторений — это разумный способ. Не забывайте подставлять локти под гриф, чтобы максимально задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как они работают.

Упражнение 2: Лопатные слайды с сопротивлением

Это отличный гибрид между вытягиванием за лицо и скольжением по стене, и что делает его таким недооцененным сложным упражнением, так это тот факт, что постоянное напряжение, которое обеспечивает нагрузка, исходит от передней части, а не от силы тяжести.Вращательный аспект, за который отвечают задние дельтовидные мышцы, не испытывает большого веса — и им не потребуется много времени, чтобы заставить их работать сверхурочно. Сидя прямо на скамейке, обязательно натяните веревки обратно к ушам, а затем просто поддерживайте прямую вертикальную плоскость над головой, как если бы вы выполняли жим нейтральным хватом. Задача будет заключаться в том, чтобы запретить вашим рукам смещаться вперед к блоку (см. Видео), и это повлияет на вашу верхнюю часть спины, особенно на задние дельтовидные мышцы.

Упражнение 3: Разгибание рук в наклоне назад

Вот кое-что, о чем вы, вероятно, не знали: у большинства людей обратная муха работает неправильно.

Это смелое заявление, но сочетание слишком большого веса и плохой исходной позиции делает подъем, который вообще не подходит для задних дельтовидных мышц (или любой верхней части спины). В результате плечо смещается вперед, нарушая исходную позу атлета, и средняя дельтовидная мышца начинает выполнять подъем.Поворот рук так, чтобы ладони смотрели вперед, немедленно очищает механику обратной мушки и позволяет весу оставаться конгруэнтным плечу в течение всего диапазона движения, обеспечивая правильный угол силы. Конечным результатом является прямой удар по задним дельтовидным мышцам и всему остальному между ними. Опять же, не требуется большого веса, чтобы сильно ударить по нему, если вы все делаете правильно.

Упражнение 4: Черные ожоги

Если вы ищете что-то, что дает бонус к вызову всего тела, тогда используйте Blackburn.Если вам повезло, что вы посещаете тренажерный зал, где есть тренажер для подъема ягодичных мышц задней поверхности бедра, воспользуйтесь им, расположив его горизонтально и укрепив всю заднюю цепь, выполняя версию упражнения на лопатке с сопротивлением, описанного выше. Поскольку ваше тело прямое, возникает необходимость избегать перекрытия нижней части спины, поскольку руки перемещаются намного выше головы. Обязательно держите голову «сквозь окно», которое вы создаете руками, и не позволяйте рукам или телу упасть на пол.Все, что вам нужно, — это делать подходы по 10-12 повторений в медленном темпе.

Сводка

Не переусердствуйте. Тренируйтесь умно и целенаправленно. В каждом из приведенных выше случаев поднимаемый вес мог легко быть превзойден кем-то, кто пытался стать героем, но тогда сообщение было бы потеряно. Используйте эти приемы и сдерживайте свое эго у двери, и скоро вы увидите, что ваши плечи расширяются гораздо более полно.

Как быстро вырастить задние дельты (4 основных упражнения, которые вы не делаете)

У нас недоразвитые задние дельты в основном потому, что мы либо пренебрегаем ими, , либо не тренируем их так эффективно, как могли бы.

Что вредно, так как задние дельты не только являются ключом к завершению полностью развитых, трехмерно выглядящих плеч, но также, как было показано, играют важную роль в повышении устойчивости плеча и снижении вероятности травм.

И хотя исследования показывают, что это правда, что многие сложные тяговые движения, такие как вытягивание верхом и тяга сидя, в значительной степени задействуют задние дельты.

Данные ЭМГ показывают, что упражнения на изоляцию задних дельт, такие как, например, обратная дека грудной клетки, вызывают гораздо большую активацию задних дельт.

Это означает, что упражнения на задние дельты обязательно должны быть добавлены в ваш распорядок дня.

Добавление нескольких подходов неоптимальных упражнений, таких как мухи гантелями в обратном направлении, после тренировки просто не поможет.

Вместо этого очень важно, чтобы вы оба выбрали упражнения для правой задней дельты и выполняли их таким образом, чтобы максимально активировать задние дельты.

В то же время важно не допускать, чтобы более сильные группы мышц, такие как трапеции и широчайшие мышцы, брали верх над движением.Слишком сильная активация более сильных групп мышц помешает вашим задним дельцам получить необходимый объем.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью нескольких ключевых упражнений, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Эти упражнения не только оптимально тренируют задние дельты, но и помогут свести к минимуму задействование других групп мышц.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — в дополнение к задним дельтовидным мышцам? Не стоит беспокоиться.Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первым упражнением будет тяга штанги вверх , которая при правильном выполнении эффективно воздействует на задние дельты с некоторым задействованием бицепсов.

И по ряду причин, это упражнение будет намного лучше для развития задних дельт, чем что-то вроде обратных мух , например.

Потому что, сгибая локти вместо того, чтобы держать их прямыми, мы биомеханически переводим задние дельты в более сильное положение И также теперь можем отводить локти назад за корпус больше, чем с прямыми руками, что является одним из важнейших факторов. функции движения задней дельты и ключ к ее полной активации.

Кроме того, это также позволяет нам теперь работать с гораздо более тяжелыми нагрузками, что полезно, поскольку исследования показывают, что дельтовидная мышца в целом представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа II примерно 50/50.

Следовательно, его, вероятно, лучше всего стимулировать сочетанием как большего веса для меньшего количества повторений, как мы делаем в этом упражнении, так и меньшего веса для большего количества повторений, как мы будем делать позже.

Возьмитесь за штангу широким хватом так, чтобы руки стояли под углом примерно 45 градусов к бокам.

Затем настройтесь так, как вы выполняете обычную тягу со штангой, слегка сгибая колени и поворачивая бедра, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Теперь в исходной позиции подумайте о том, чтобы упереться кулаками в пол, чтобы вытянуть лопатки, так как это поможет предотвратить перехват движения ловушками.

Затем поднимите вес к верхней части груди, держа локти высоко.

Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы локти как можно больше загоняли назад и назад.

В верхнем положении локти должны быть под углом 90 градусов

.

Сделайте здесь короткую паузу, напрягая задние дельты, перед тем, как вернуться назад.

Я предлагаю использовать браслеты для этого механизма. Ремешки на запястье помогают свести к минимуму поражение бицепсов и трапеций. Это помогает лучше изолировать задние дельты.

Для этого упражнения используйте относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-12 повторений. По мере необходимости постепенно увеличивайте вес сверхурочно.

Вы можете проделать то же самое движение, используя приставку для вытягивания верхом, если это упражнение слишком утомительно.
Если у вас травма нижней части спины, вы можете выполнить это упражнение на гребном тренажере сидя, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на поясницу.

Следующее упражнение, тяга гантелей на наклонной скамье , является еще одним тяжелым движением, которое эффективно воздействует на задние дельты.

Это упражнение включает в себя многие функции движения задних дельт, а также дополнительное внешнее вращение, которое подчеркивает задние дельты.

Это было показано в исследовании, таком как это исследование EMG, проведенное Американским советом упражнений, , в котором анализировалось аналогичное, но менее эффективное движение, вызывающее высокую активацию задних дельт по сравнению с другими упражнениями на задние дельты.

Теперь, чтобы выполнить это, сначала установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.

Если вы установите слишком высокое значение, вы активируете боковые дельты и мышцы спины. Если вы установите его слишком низко, это помешает вам достичь полного диапазона движений.

Затем возьмите по паре гантелей в каждую руку, а затем поднимите гантели вверх, локти разведены в стороны, а не втянуты, поскольку анатомический анализ показывает, что это усиливает положение задних дельтовидных мышц и препятствует работе широчайших. над.

Теперь, когда вы тянете, вам нужно будет повернуть плечо наружу, поворачивая запястья наружу во время каждого повторения. Кратковременно удерживайте верхнюю позицию, полностью напрягая задние дельты, прежде чем вернуться в нижнее положение.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями вверх и назад, чтобы активировать задние дельты при каждом повторении.

Здесь также можно использовать ремни

, чтобы свести к минимуму участие других групп мышц.

Я предлагаю использовать для этого упражнения относительно более тяжелый вес и умеренный диапазон повторений примерно 6-12 повторений.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на задние дельты — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Третье упражнение — тяга лежа. Это упражнение отлично подходит для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений.

Большинство из нас знает, что традиционное натяжение веревки стоя или стоя на коленях отлично подходит для вращающей манжеты. Проблема в том, что ловушки — особенно верхние ловушки — берут на себя это движение.

Однако, зная, что верхние трапы более активны во время упражнений в вертикальном положении, поскольку они работают как постуральная мышца, мы можем изменить натяжение лица, выполняя его лежа на земле.

Лежание на земле устраняет действие силы тяжести. Это уменьшит чрезмерную активацию верхних трапеций, помогая оптимальной изоляции задних дельт.

И чтобы выполнить это, вы просто выполняете обычную тягу лицом, но вместо этого делаете это лежа на спине.

Подумайте о том, чтобы тянуть локтями до тех пор, пока они не коснутся земли, одновременно поворачивая плечо наружу. Ваши руки должны почти касаться земли.

Я бы посоветовал использовать для них относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — примерно 10-15 повторений.

Снова думая о том, чтобы просто двигать локтями вверх и за корпус.

Последнее упражнение называется вытягиванием троса задней дельты. Это упражнение — еще одно отличное упражнение для ударов задних дельт с меньшим весом и большим количеством повторений. Это упражнение особенно эффективно, если вы боретесь с шеей, трапециями или средней частью спины, беря на себя контроль над другими упражнениями для задних дельт.

Это связано с тем, что конечный диапазон этого движения включает в себя гиперэкстензию руки за туловищем, что, как показал анатомический анализ, является одной из основных функций задних дельт и является положением, в котором другие группы мышц, такие как широчайшие и трапеции, являются очень слабый в.

Для правильного выполнения этого упражнения натяните трос чуть выше уровня плеч.

Возьмитесь за шарик кабеля без ручки. Опустите слегка согнутую руку назад и назад под углом 45 градусов от бока.

Держите локоть запертым на протяжении каждого повторения. Поверните плечо наружу, поворачивая руку и кисть наружу, когда вы опускаете трос.

Трицепс будет задействован до некоторой степени.Но при правильном выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение в задних дельтах.

Предлагаю поэкспериментировать с углом руки. Попробуйте двигаться как ближе, так и дальше от себя. Этот эксперимент должен помочь вам найти то, что вам больше нравится.

Для этого упражнения я предлагаю использовать более легкий вес и делать примерно 15-20 повторений в подходе.

Итак, вот краткое изложение упражнений, которые я выполнил с рекомендованными подходами и повторениями.

Вместо того, чтобы выполнять это как тренировку, я рекомендую распределить эти упражнения на пару тренировок. Выполнение этих упражнений в течение недели поможет вам увеличить еженедельный объем задних дельт.

Например, вы можете добавить два упражнения в тренировку для спины и два упражнения в тренировку для плеч. Это поможет вам быстрее развить задние дельты.

Не позволяйте размеру задних дельт вводить вас в заблуждение, они невероятно важны.

Часто упускают из виду ключевые группы мышц, такие как задние дельты. Но эти, казалось бы, незначительные группы мышц важны, поскольку они существенно влияют на вашу внешность и предотвращают мышечный дисбаланс.
В моих программах «Создано с наукой» большое внимание уделяется тренировке ключевых групп мышц, таких как задние дельты.

Эти упражнения интегрированы в ваши еженедельные тренировки с отягощениями, чтобы вы могли эффективно трансформировать свое тело, не развивая в процессе дисбаланса.Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Упражнения для задних и задних дельтовидных мышц

Расположены в задней части плеча (не на лопатке), задние дельтовидные мышцы или, если быть более точным, задние дельтовидные мышцы — это одно из трех мест расположения мышц в общей дельтовидной мышце.

Упражнения на задние дельтовидные мышцы чаще всего выполняются, когда упражнение выполняется в наклонном положении. Такое расположение тела позволяет эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.

Перечень упражнений на задние дельтовидные / задние дельтовидные мышцы:

Сосредоточившись на задних (задних) дельтовидных мышцах, в наклонных поперечных поперечных тросах используется тренажер: сначала руки скрещены перед телом, а затем, используя заднюю дельтовидную мышцу, вытягивают тросы наружу и от тела.

Наклон боковых подъемов позволяет отлично изолировать заднюю дельтовидную мышцу. Трапеция и внешняя часть спины также значительно задействованы, особенно в конце движения.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.

Как и в случае с боковыми задними дельтовидными мышцами, вращение руками наружу — более сложный способ нацеливания в первую очередь на задние дельтовидные мышцы, а также на внешнюю часть и верхнюю часть спины.

Практически забытое упражнение: боковые боковые движения лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Используя насадку с одним захватом и дуговое движение, поперечные тросики на одной руке нацелены на задние дельтовидные мышцы во всем диапазоне движений.

Работая над одной стороной спины за раз, тяги одной рукой — отличный способ сосредоточиться на широчайших, верхней части спины, внешней стороне спины и задних дельтовидных мышцах.

Боковые мышцы задних дельтовидных мышц полезны для проработки задних дельтовидных мышц (в первую очередь), внешней стороны спины и трапеций (верхней части спины).

Военный жим сзади — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.

Феноменальное упражнение, позволяющее выполнять пауэрлифтинг, тяга Т-образной перекладины фокусируется в первую очередь на мышцах спины с упором на нижнюю часть трапеции.

Полезно для нацеливания на нижнюю часть трапеции, тяги Т-образной перекладины с опорой на грудь позволяют выполнять это упражнение, не требуя использования нижней части спины для поддержки остальной части тела.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание задним дельтам. Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц.В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу. Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления.Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений на заднюю дельтовидную мышцу от лучших до худших в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц. Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на дельтовидные мышцы спины

1. Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите скамью примерно на четыре фута перед тренажером с двумя шкивами с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов.Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом. Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля.Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3. Тяга троса на одной руке в наклоне

Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2.Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив другую руку на колено. Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4. Боковой подъем гантелей лежа на боку

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая вес без гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову.Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок. Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки. Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей на дельты в наклоне

Встаньте с парой гантелей в руках.Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните подъем в стороны, подняв гантели на высоту плеч. Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу.Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса. Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поддерживая прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

1. Следует правильно подбирать упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон.Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

2. Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего .Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями. Особенно при неправильном выборе веса ноши.

3. Небольшие варианты упражнений на задние дельты

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями.Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Программа тренировки задних дельт:

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию ваших задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

• Подъем на тросе сзади — 3 x 15/12/10 повторений
• Кроссовер на тросе лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
• Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (на каждую руку)

Заключительные мысли

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые дельты.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим на канате сидя обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.