Пуловер в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

• Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
• Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

• Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
• В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
• Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

• пуловер со штангой,
• пуловер с гантелью,
• пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

• Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
• Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
• Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
• Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
• Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
• Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

• Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
• Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

• Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
• Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
• На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

• Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
• Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
• Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
• С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
• Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Пуловер в кроссовере — техника выполниния и какие мышцы работают

Пуловер в кроссовере — это способ накачать спину без привлечения мышц рук, плеч. В блочном тренажере кроссовер руки не задействуются, поэтому происходит точечная широчайших мышц спины и их укрепление.

Первая тренировка с этим упражнением может проходить без грузов, чтобы подготовить свой организм к постепенному усложнению тяги. Главная задача упражнения – добиться максимального количество подходов, а не массы блинов.

Точечная стимуляция достигается благодаря максимальному количеству раз тяги блока, поэтому стоит акцентировать на это внимание и заранее начать подготовку.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

• Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
• Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
4. Глаза смотрят в пол;
5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Какие мышцы работают

Перед началом выполнения стоит разобраться, какие мышцы работают при определенной нагрузке. Упражнение направлено только на спину , поэтому во время тренировки задействованы следующие группы мышц:

• Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная. Если рукоять не понимать выше головы с маленькой амплитудой;
• Грудь: большая грудная, малая грудная. Если заводить рукоять за голову с большой амплитудой;
• Бицепцы. Если при тяге рукоять крепко держать в руках и нажимать на нее;
• Трицепцы. Если рукоять заводить за голову при прокачке мышц спины.

Во время выполнения важно концентрировать всю силу на спине или груди и не наклоняться вперед. Для того, чтобы выяснить, какие мышцы работают у вас, достаточно после тренировки лечь на прямую поверхность и расслабиться.

Во время отдыха мышцы, которые работали лучше всего, начнут пульсировать или появится ощущение жжения.

Нюансы

Главный нюанс техники — не нужно думать о том, сколько нужно сделать еще раз, чтобы упражнение закончилось. Нужно думать о результате и о том, как мышцы приходят в тонус с каждым разом.

Также нужно следить за своим телом: руки не должны сгибаться, ноги зафиксированы на одном месте. Из соблюдения этих нюансов состоит успешность выполнения упражнения.

Чем можно заменить

В точечных упражнениях всегда есть ответвления, поэтому даже в пуловере есть два вида: блочный и с штангой. Пуловер лежа подойдет, если в зале занят станок или есть ограничение по здоровью .

Пуловер лежа предполагает точное соблюдение: гантеля или блин должны подниматься от живота до затылка, руки при этом не сгибаются. Ноги должны быть расставлены под углом 45 градусов, а пятки постоянно стоять на полу.

Для большего эффекта специалисты рекомендуют на первых занятиях пуловера простить наблюдать тренера за техникой выполнения, чтобы знать свои недоработки.

Так же блочный пуловер можно заменить тягой гантели или штанги стоя. Главный нюанс — руки не должны быть в напряжении, колени в полусогнутом положении, и лицо должно смотреть вперед.

В первой позиции – ноги на ширине плеч, руки с гантелей или любым другим грузом внизу. Количество раз — 30 по два подхода. Для выполнения подойдут гантели, штанга разной тяжести или бутылки с водой.

Заключение

Упражнение пуловер в кроссовере позволяет укрепить грудные, спинные широчайшие мышцы спинного отдела точечно, без дополнительной нагрузки на руки и мышцы плеч.

Чтобы добиться результата, нужно строго следовать технике выполнения и прислушиваться к своему телу. Поэтому не нужно постоянно до предела увеличивать вес. Точечные упражнения не направлены на ускоренный рост мышечной массы, они помогают только растягивать и укреплять необходимую зону.

Если возникают болевые ощущения или дискомфорт, значит, нужно прекратить упражнение или снизить нагрузку. Помните, что залог результативности — забота о своем здоровье и желание сделать себя лучше.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой. Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

• Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
• Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
• В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
• Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
• Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
• Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

1. Встать лицом к блочному устройству.
2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Советуем почитать: Тяга нижнего блока узким хватом

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.

• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
• Лопатки сведены вместе.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше.

Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую.
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель.
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов.
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье.
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите.
• Контролируйте свои движения и дыхание.
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи.
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия.
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи.

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту.

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Пошаговая техника

Несмотря на то, что пуловер не выглядит сложным упражнением, следует серьезно отнестись к технике выполнения:

1. Начните движение руками вниз, оттягивая блок с напряжением. Старайтесь фиксировать суставы, чтобы основную нагрузку выполняли мышцы спины и груди.
2. Одновременно – выдыхайте.
3. Неторопливо ведите руки вниз до линии бёдер.
4. Внизу сделайте паузу на две секунды. Почувствуйте напряжение в спине и груди, ощутите, что вы достаточно напрягаете все заявленные мышечные группы.
5. Выдохните в нижней точке и с началом движения вверх, начните вдыхать. В верхней точке снова переходите на выдох.
6. Начните движение руками вверх, сохраняя напряжение мышц.

В конце работы вы должны чувствовать ощутимое жжение в мышцах. Постепенно переходите к большим весам.

В видео-ролике можно наглядно посмотреть, как правильно выполнять упражнение пуловер на блоке. А также, узнать основные моменты выполнения о которых рассказывает тренер:

Упражнение для верхнего блока — тренировка кроссовера: альтернатива классическим тренировкам в тренажерном зале. Как натянуть верхний блок прямыми руками и что это дает? Трос на прямых рычагах

Возьмитесь за верхнюю ручку тренажера на ширине плеч ладонями вниз. Отойдите примерно на полметра от машины.

Наклоните туловище вперед на 30 градусов, вытяните руки перед собой, слегка согнув в локтях. Разведите лопатки, и теперь вы готовы к работе.

Держа руки прямыми (не сгибая их в локтях), опускайте их, пока ручка тренажера не окажется на уровне бедер. Делая это движение, выдохните.

Вдохните обратно в исходное положение.

Повторять указанное количество подходов.

Варианты исполнения

Упражнение также можно выполнять с хватом уже, чем уровень плеч.

— Это упражнение имитирует пуловер лежа. Это не базовое упражнение, оно выполняется с небольшим рабочим весом, чтобы «добить» мышцы.

— Ручку нужно подтянуть к ступням, в нижней точке отвести плечи назад, согнуть — так широчайшие дополнительно сократятся.

— Спина должна быть согнута в пояснице, таз отведен назад, ноги слегка согнуты.

Описание упражнения «Тяга вниз с прямыми руками вниз» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Тяга прямых рук — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

Включаются в работу широчайшие, большие круглые мышцы и длинная головка трицепса, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава … Так же хорошо развиваются плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие группы мышц:
латов.

Добавочные группы мышц: трапециевидные мышцы, трицепсы, дельты спины.

Гребля на верхнем блоке прямыми руками — это техника.

1. Встаньте лицом к машине. Поставьте ноги на ширину плеч, отойдите от тренажера на пару небольших шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмитесь за ручку прямыми руками, хват сверху, большие пальцы рук наверху ручки, расстояние между руками на ширине плеч. Держите спину ровно и неподвижно, напрягайте и напрягайте мышцы живота.

3. На вдохе одновременно двумя руками потяните гирю за ручку вниз, пока она не коснется передней части бедер.

4. Руки держите прямыми, хотя допускается их небольшое сгибание в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь тяжелыми весами, пока не станете сильнее!

Тяга верхнего блока прямой рукой — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Это упражнение напоминает пуловер лежа, только здесь лучше прорабатывается спина за счет меньшей амплитуды.Не стоит брать большой вес, тогда это будет просто не техническое выступление, поэтому оно выполняется в конце финишной тренировки. Упражнение можно выполнять в кроссовере или на тренажере с опусканием головы.

Исходное положение

Для начала нужно выбрать себе ручку: прямую или V-образную, с которой вам больше нравится работать. Рукоять необходимо держать на прямой, слегка согнутой в локтях, руках. Теперь установите вес и отойдите от тренажера на расстояние 1 метр.Хотя вам придется найти расстояние для себя, попробуйте отойти дальше или ближе. Выберите положение и рукоять, в которых вы можете лучше чувствовать спину во время упражнения. Ноги согнуты в коленях, поставь на одну линию уже плеч. Наклоните корпус вперед на 20-30 градусов. Шея на одной линии с телом. В пояснице обязательно сгибание и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения ряда верхнего блока прямыми руками

На вдохе плавно опустить прямые руки к ногам за счет мышц спины.В самой нижней точке возле ног выдохните и напрягите спину. Поднимите руки к подбородку. Затем нужно растянуть мышцы спины, для этого наклониться вперед и растянуть плечи.

• Не делайте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
• При опускании ручки на ноги нужно немного выпрямить спину.
• Возьмите легкий вес 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и в работу начинают включаться другие мышцы.

Вытягивание блока прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока с прямыми руками в наклоне вниз по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом … Это одно из упражнений на самые широкие и ромбовидные мышцы, но в основном включает стабилизаторы и вращатели. плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение производит характерный «поворот плеч» и способствует V-образной форме тела.На самом деле цель упражнения зависит от телосложения и цели тренировки. Если для одних это упражнение хорошо «приподнимает» грудь из-за большего вовлечения в работу широчайших, то для других это исключительно реабилитационное движение для вращателя плеча.

Движение участвует в тренировках по-разному. Если предполагается легкая тренировка с «накачкой» спины, это может быть первое упражнение в цикле; если планируется что-то более тяжелое, со спиной, это может быть одно из заключительных упражнений.

Техника тяги вниз с прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при приведении рук в верхнее положение (наклон на 45 градусов к оси позвоночника, руки находились в одной плоскости со спиной), вес был полностью вернулся в исходное положение. Для большинства людей среднего и высокого роста это самое верхнее положение кроссовера. Если нарост небольшой, можно немного опустить фиксатор. При необходимости допускается стоять на степ-платформе в самой нижней точке.

Выполняется «подтяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было повернуть плечи. Живот подтянут, устранен естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на ручку сверху, применяется закрытый хват, ладони охватывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения.

Нажимая руками на ручку, груз поднимают до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня карманов, то есть до верхней части бедер.На протяжении всего движения держите спину напряженно изогнутой и прямой. Как только точка контакта достигнута, вес возвращается в исходное положение, что также создает дополнительное сопротивление руками.

Технические ошибки — «опускание» веса так, чтобы веса ударялись друг о друга, а мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбиком, сильное сгибание в локтях при переносе нагрузки на трицепсы и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторения определяются в зависимости от цели тренировки, обычно разрешается 3-4 подхода по 8-20 повторений, дроп-сеты и легкие веса.

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня я хотел поговорить о таком упражнении, которое нельзя назвать оригинальным или забытым.

В принципе, широко распространено, но я почти не вижу, чтобы кто-то этим занимался. И, как показывает опыт, наиболее эффективными являются те упражнения, которые мало работают. И я не могу пройти мимо такого упражнения.

Есть еще один вид вытяжения, только в нем прорабатываются ягодичные мышцы… Девушкам упражнение очень понравится, и мне оно тоже нравится. А это упражнение называется становой тягой на прямых ногах со штангой.

Упражнение уже называется вытягивание верхнего блока прямыми руками вниз. Почему-то его все знают, но никто этого не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться, что к чему.

Исходное положение ноги на ширине плеч или на ширине плеч. В целом такое положение таза или плеч считается наиболее устойчивым.Чем устойчивее мы займем исходное положение, тем лучше будут наши мышцы.

Чем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это самые широкие мышцы и круглые мышцы. Верхний блок берем на ширину плеч или чуть выше. Хват может быть нормальным или обезьяньим, отступаем на полметра.

Как далеко стоять от блока — решать вам, блоки во всех залах разные. Главное, чтобы ваша широчайшая мышца была максимально растянута.

Колени слегка согнуты, таз немного отведен назад, не до такой степени, что девушки становятся бикинистками, но что-то должно напоминать. Таз слегка отведен назад, широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают, а мышцы работают, это очень важно!

Еще один очень важный момент!
Почему так много людей начинают делать это упражнение, а потом бросают его? Им это не нравится. Они не могут почувствовать в нем широчайшую мышцу и почувствовать трицепс.

Друзья мои, это происходит, когда вы опускаете локти и добавляете больше рукой. Следите, чтобы этого не произошло и этого не произошло, следите, чтобы ваши локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет сведена к минимуму. С первым этапом разобрались.

Вторая фаза, когда мы опускаем прямые руки перед собой прямо до самых бедер. И лопатки сводим, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто опускаете блок до низа, а вытягиваете руки, чтобы почувствовать широчайшую мышцу спины.

Нарисуйте полукруг руками. Постарайтесь захватить как можно больше места. Очень важно задержаться внизу на долю секунды, чтобы широчайшие сжимались лучше.

Упражнение потрясающее! Не требует большого веса, подходит как мужчинам, так и женщинам. Он очень хорошо прорабатывает мышцы спины и не отягощает психику, так как большой вес скорее будет мешать.

В этом упражнении важны техника и концентрация на работающих мышцах.Ну вот и все, дорогие друзья, что я хотел вам рассказать об этом упражнении.

И по этому у меня все друзья! Я не собираюсь писать много воды, нет очем! Все коротко и по делу! Если вам не сложно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не оставайтесь равнодушными, спасибо!

С уважением, администратор

Urban Crossover Pullover — Crochet-A-Long (CAL)

Вы давно хотели сшить одежду, но пугаетесь ими? Если да, то присоединяйтесь к нам для создания пуловера Urban Crossover Crochet-A-Long! Этот свитер новейшего дизайна, доступный в моих магазинах: Ravelry, Etsy & Craftsy, и я принимаю клиентскую лицензию, которая проходит до середины апреля (2017 г.).Присоединяйтесь к группе сообщества A Crocheted Simplicity Crochet Community на Facebook и присоединяйтесь к F-U-N! (Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности вязания крючком.)

~ Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на нашу еженедельную рассылку! ~

Нажмите на любую из фотографий, чтобы попасть в список Ravelry.

А теперь поговорим немного о самом шаблоне.

Размеры: Размер этого пуловера соответствует женскому XS — 3XL и включает инструкции по настройке общей длины пуловера и рукавов.

Пряжа: Я использовала Lion Brand Heartland цвета Mount Rainier для пуловера на фотографиях. Lion Brand Heartland — это 100% акриловая легкая камвольная пряжа (4). Эта пряжа придает образу идеальную драпировку.

Ярды: Ярды для этого пуловера варьируются от 1250 ярдов (XS) до 2000 ярдов (3X).

Крючок: Я использовал крючок 6.5 мм для этого дизайна одежды (мои любимые — Clover Amour). Указанный в списке крючок 4 мм предназначен только для небольшого ремня, который оборачивается вокруг шеи капота.Обязательно сделайте образец маленького калибра на странице 2 и отрегулируйте крючок так, чтобы он совпадал с калибром. Поскольку это одежда, калибр очень важен. 😉

Выкройка: Сама выкройка очень четко написана и была протестирована несколькими вязальщицами на разных уровнях квалификации, чтобы убедиться, что ее достаточно легко прочитать даже для уверенного новичка. Шаблон состоит из 20 страниц и включает фотографии всех без исключения мест, которые могут нуждаться в разъяснении.

Теперь о длинном вязании крючком

Шаг 1: Купите себе копию пуловера Urban Crossover.

Шаг 2: Присоединяйтесь к группе ACS Crochet Community на Facebook (если вы еще не являетесь участником)

Step 3: Crochet-A-Long вместе с нами! 😀

Длинный график вязания крючком

1–9 марта: Выберите пряжу и сделайте образец калибра
10–16 марта: Задняя панель
17–23 марта: Передняя правая панель
24–30 марта: Передняя левая панель
31 марта — 6 апреля: Рукава
7–16 апреля: Капюшон и отделка

Спасибо Lion Brand Yarns за спонсорство вязания крючком Urban Crossover Pullover-A- Длинный!

Еженедельные призы

Еженедельные розыгрыши и отличные призы будут разыгрываться! Чтобы иметь право на получение еженедельных призов, вы должны сделать следующее:

1) Создать проект на Ravelry со ссылкой на этот листинг.Чтобы создать проект на Ravelry, просто нажмите на фото ниже, чтобы попасть в список Ravelry. Найдите розовое сердце в правой части страницы, под розовым сердечком есть крючок и текст с надписью «зацепите его», нажмите здесь и следуйте инструкциям.

2) Обновляйте свой проект каждую неделю до четверга в полночь по тихоокеанскому стандартному времени, добавляя хотя бы 1 фотографию части недели. (Пример: неделя 1, к полуночи 9 марта обновите свой проект, добавив в проект фотографию пряжи, которую вы будете использовать, и образец калибра.)

Все, кто обновил свои проекты до крайнего срока, будут участвовать в случайном розыгрыше призов недели. Победители будут объявлены в группе Facebook.

Почему я должен присоединиться к вязанию крючком-A-Long?

Мне нравится чувство общности, которое дает клиентская лицензия! Это прекрасная возможность встретить новых друзей, разделяющих ваши увлечения. Это также возможность поделиться своими талантами с другими, помогая тем, кто хочет получить новые навыки.Вдобавок ко всему, вы получите эксклюзивную помощь от меня, так как я буду там ежедневно, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть. Я также буду размещать видео в прямом эфире, если потребуются дополнительные разъяснения.

Если вас пугает вязание одежды крючком, лучше всего научиться вязать крючком длинное вязание! Присоединяйтесь к нам, и давайте развеем эти страхи! 😀

Найдите все мои БЕСПЛАТНЫЕ схемы вязания крючком ЗДЕСЬ

---

Вы боитесь вязанных крючком кабелей? Хотели бы вы учиться? Возьмите со мной видео-класс Annies, и позвольте мне развеять ваши страхи перед связанными крючком кабелями! Нажмите на фото ниже, чтобы бесплатно просмотреть.Вы также можете увидеть другие 2 класса, которые у меня есть! (партнерская ссылка)

---

Пожалуйста, поделитесь своими готовыми проектами ACS со мной в группе сообщества A Crocheted Simplicity Crochet Community на Facebook!

Счастливого вязания крючком!

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной плоскости, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движение средней грудью, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем. А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть груди, — это нацелить на них первых в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части грудной мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов нацелить отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако не хочет, чтобы просто повторил то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита на регулируемой скамье под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10 повторений.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их дальнейший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть партнер для тренировок, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
• Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Группы отдыха-паузы: Выберите вес, который вы можете поднять на 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Сделайте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, который включает в себя вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняется ли жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому фавориту.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить на обычном тренажере, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, разметка троса на наклонной скамье и разметка гантелей на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на работе с отстающей областью.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной грудной клетки, начиная со следующей тренировки!

Как получить летнее тело за четыре недели | 2

Лето почти здесь.Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.

Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите — и чувствуете — без рубашки.

Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе с планом. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.

Разъяснение плана обучения

Теория

План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.

Супер старт

Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.

Gain train

Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.

На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.

Большие изменения

В последние две недели плана тренировки были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.

Крепкое завершение

В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно большего веса, сохраняя при этом хорошую форму и выполняя заданное количество повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.

Советы по образу жизни

Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки улучшения тела.

Пейте больше

Воды, то есть. Неоднократно было доказано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое самочувствие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.

Будьте внимательны

Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.

Ешьте зелень

Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте около двух порций овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.

Более глубокий сон

Хороший сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы заснуть и не заснуть.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем включите их.

Как разогреться перед этими тренировками

Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.

Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.

Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом — таким, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и руки

1 жим лежа

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на скамейке, держась за перекладину. хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Перекрестие троса

Наборы 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

3B Сгибание бицепса на наклонной скамье

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и локтями по бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

4A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку штанги на нижнем шкиве ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к верхнему блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Среда: ноги и дельты

1 Приседания на спине

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3A Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая перекладина была на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

4A Жим гантелей над головой сидя

Подходы 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

4B Подъем гантелей в стороны сидя

Сеты 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью вертикально, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 тяга в наклоне

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Оттягивание двух широт вниз

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3A Тяга сидений

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

3B Вытягивание широчайших вниз

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4A Трос с прямым вытягиванием вниз

Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держите прямую ручку перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и дельты

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3A EZ-bar вертикальная тяга

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Встаньте прямо, удерживая EZ-гриль рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

3B Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели в каждой руке с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4A Подтягивание гантелей

сетов 3 повторений 15 Tempo 2011 отдых 30 сек

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

4B Отжимание

сетов 3 повторений 14 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

Блок 1: 2-я неделя

С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.

На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленимся: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которые оно может нарастить, и жира, которое он может сжечь.

Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки — так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Сохраняйте концентрацию и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.

Понедельник Тренировка: грудь и руки

3B Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых 9012 908 15815 908	2010	60сек
2 Кроссовер троса	4	12	2011	60сек
3A Наклонный жим гантелей	4	8 12	4	8 12	4	8 12	4	12	2011	60 секунд
4A Сгибание бицепсов на тросе	3	15	2011	30sec	tr
2010	60 сек

Среда: ноги и дельты

908

908 908 908 Жим над головой

908

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Squat 4	4	12	2010	60сек
3A Разгибание ног	4	12	2011	30сек
		60сек
4A Жим сидя над головой	3	15	2010	30сек
4B Боковое поднятие сидя	3	15			3	15			Спина и руки 908 10812 1 Приседание 9012 908 908 908 Румынская становая тяга 908 908 908 908 908 Бицепс Упражнение Наборы Повторы Tempo Опора 1 Тяга с наклоном 4 12 2011 60сек 60сек 12 2011 60 сек 3A Ряд сидя 4 12 2011 30 сек 3B Вытягивание широты снизу 15 4 4 4 4 4 4 4 4A Опускание с прямой рукой 3 15 2011 30sec 4B Жим на трицепс на тросе 3 15 2011 60sec : Грудь и дельты 908 12 Tempo 2011 Упражнения Подходы Повторения Отдых 1 Жим лежа на наклонной скамье 4 12 2010 60sec 2 Наклон гантели 9015 4 4 4 4 3A EZ-штанга в вертикальном ряду 4 12 2011 30сек 3B Подъем гантелей в стороны 4 12 2011 60сек 3 15 2010 30сек 4B Отжимание 3 15 2010 60сек Грудная тренировка 2: неделя 1 тренировка 1 Жим лежа на наклонной скамье подходов 4 повторений 8 Tempo 3010 Rest 60sec 90 002 Лягте на наклонную скамью, взявшись за штангу на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее. 2 отжимания на трицепс подходов 4 повторений 8 Tempo 3010 отдыха 60сек Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. 3 Жим гантелей подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем. 4 Перекрестный трос Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. 5 Однорычажный пресс для троса Наборы 4 Повторы 12 с каждой стороны Tempo 3010 Отдых 60 секунд Встаньте спиной к кабельной машине, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь к началу и повторите все повторения, затем поменяйте руки. 6 Жим на трицепс на тросе Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 сек Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держите прямую ручку перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу. Среда: ноги и пресс 1 Приседания на спине сетов 4 повторений 8 темп 3010 отдых 60 секунд Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать. 2 Румынская становая тяга Сеты 4 Повторения 8 Tempo 3010 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу верхним хватом. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обратный ход к началу. 3 Разгибания ног сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая планка была у низа голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение. 4 сгибания подколенных сухожилий сетов 4 повторений 10 темпов 3011 отдыха 60 секунд Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая перекладина была на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение. 5 Подъем колен в висе Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Повесьте на перекладину, ноги прямые и скованы прессом. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду. 6 Crunch сетов 4 повторений 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, скрестите руки на груди (или коснитесь пальцы к вискам).Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Вернитесь к началу. Пятничная тренировка: спина и бицепс 1 Подтягивание хватом молотком подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60сек Возьмитесь за ручки ладонями и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем. 2 Опускание широчайшего захвата широким хватом Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Встаньте у тренажера, держа штангу руками как можно шире. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 3 тяга гантелей лежа на животе подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд Лягте на наклонной скамье грудью, держа гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение. Разводка гантелей лежа на животе подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение. 5 Тяга на кабеле сидя Подходы 4 Повторы 12 Tempo 3011 Отдых 60 сек Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу. 6 подъемов на бицепс на наклонной скамье подходов 4 повторений 12 Tempo 3010 отдыха 60 секунд Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам .Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса. Субботняя тренировка: дельты и пресс 1 Жим гантелей сидя над головой подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Сядьте на прямую скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч . Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Медленно вернитесь к исходному положению. 2 подъема гантелей в стороны сидя подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 отдыха 60 сек Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу. 3 штанги EZ в вертикальном ряду Подходы 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем. 4 скручивания лежа с отягощением подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд Лягте на скамейку с согнутыми коленями и ступнями на полу, держа гантели обеими руками над собой. грудь. Напрягите пресс, затем поднимите туловище со скамьи, не напрягая шею.Вернитесь к началу. 5 Подъем колен в висе Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд Повесьте на перекладину, ноги прямые и скованы прессом. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду. 6 Планка Сеты 4 Время 45сек Темп НЕТ Отдых 60сек Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение и не позволяйте бедрам провисать. Блок 2: 2-я неделя Как мы объясняли в начале этого плана тренировки, все изменилось после первых двух недель — второй блок содержит занятия, которые затрагивают разные группы тела в разном порядке с использованием разных движений. Это потому, что вам нужно регулярно встряхивать вещи, чтобы ваше тело не оседало в своей зоне комфорта, чтобы вы могли добавить значительное количество мышечной массы и создать правильные условия для сжигания жира на животе, чтобы обнажить пресс. И, как и во второй неделе блока 1, есть некоторые ключевые изменения и во вторую неделю блока 2: а именно: вы будете делать дополнительные повторения в каждом подходе каждого движения. В некоторых случаях вы сможете поднять тот же вес, что и в первую неделю, и проработать мышцы еще сильнее, но для некоторых движений вам может потребоваться уменьшить вес, чтобы достичь целевого количества повторений. Сделайте ставку на количество повторений и темп, а не на работу с максимально тяжелыми весами, потому что это дает наилучшие результаты. Понедельник Тренировка: грудь и трицепс 908 908 Перекрестный трос 908 tr12 пресс 6 Упражнение Подходы Повторы Tempo Жим 9012 908 3010 60 с 2 Отжим для трицепса 4 10 3010 60 с 3 Жим гантелей 4 4 4 12 3011 60 сек 5 Кабельный пресс с одним рычагом 4 15 3011 60sec 15 3011 60 сек Среда: ноги и пресс 90 809 Упражнение Наборы Повторы Темп Отдых 4 10 3010 60сек 3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 60сек 5 Подъем колена в висе 4 15 3011 60сек 6 Скручивание 4 15 4 15 3011 60сек Широкое натяжение 2 Упражнение Сеты Reps Tempo Подставка 1 Подтягивание вверх с помощью молоточковой рукоятки 4 10 3011 60sec 4 10 3011 60сек 3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек 4 908 12 908 908 15 908 60 секунд 5 Тяга сидя 4 15 3011 60 секунд 6 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 15 3011 60сек Абс Упражнение Сеты Повторения Темп Упор 1 Жим над головой сидя 4 10 3010 60sec 2 Сидящий боковой подъем 4 4 10 3 Вертикальный ряд EZ-перекладины 4 12 3011 60 секунд 4 Скручивания на скамье с отягощением 4 12 3011 60 секунд 15 3011 60сек 6 Планка 4 60сек НЕТ 60сек Опускание прямых рычагов на блок.Как натянуть верхний блок прямыми руками и что это дает? Симулятор кроссовера: дизайн и особенности обучения Вытягивание блока прямыми руками Вытягивание блока прямыми руками (пуловер) Биомеханическое натяжение блока с прямыми руками в наклоне вниз напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Это одно из упражнений для самых широких и ромбовидных мышц, но в основном оно включает стабилизаторы и вращатели плеча. Цель упражнения В бодибилдинге обычно говорят, что это движение производит характерный «поворот плеч» и способствует V-образной форме тела. На самом деле цель упражнения зависит от типа телосложения и цели тренировки. Если для одних это упражнение является хорошим способом «поднять» грудь из-за большей вовлеченности широчайших в работу, для других это исключительно реабилитационное движение для вращателя плеча. Движение участвует в тренировках по-разному. Если предполагается легкая тренировка с «накачкой» спины, это может быть первое упражнение в цикле, если планируется что-то более тяжелое, с дедвейтом, это может быть одно из последних упражнений. Техника тяги вниз прямыми руками Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при приведении рук в верхнее положение (наклон на 45 градусов к оси позвоночника, руки находились в одной плоскости со спиной), вес был полностью вернулся в исходное положение.Для большинства людей среднего и высокого роста это самое высокое положение кроссовера. Если нарост небольшой, можно немного опустить фиксатор. При необходимости допускается стоять на степ-платформе в самой нижней точке. Выполняется «подтяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы было невозможно повернуть плечи. Живот подтянут, устранен естественный прогиб в позвоночнике, руки упираются в ручку сверху, применяется закрытый хват, ладони прикрывают ручку и давят на нее.Наклон корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения. Нажимая руками на ручку, груз поднимают до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня карманов, то есть до верхней части бедер. На протяжении всего движения держите спину напряженно согнутой и прямой. Как только точка контакта достигнута, вес возвращается в исходное положение, что также создает дополнительное сопротивление руками. Технические ошибки — «опускание» веса так, чтобы веса ударялись друг о друга, а мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбиком. сильное сгибание в локтях при переносе нагрузки на трицепсы и приведение плеч к ушам. Подходы и повторения определяются в зависимости от цели тренировки, обычно разрешается 3-4 подхода по 8-20 повторений, дроп-сеты и легкие веса. Лет 10 назад практически во всех спортзалах практиковались только базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе на тренажерах, игнорировались. Сегодня ситуация изменилась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одно из этих упражнений — тянуть верхний блок прямыми руками. Стоит отметить, что многие вообще забывают о нем и подобных, и не зацикливаются на них. Изолирующие упражнения отлично подходят как «завершающие» упражнения после базовых, качественно прорабатывают мышцы. Польза упражнений Тяги на прямых руках верхнего блока подходят девушкам, не любящим работать со свободными весами. К тому же это хороший вариант для разнообразия тренировочного процесса и тренировки спины. Тяга прямой руки вниз может использоваться как «толчок» для увеличения силы, выносливости и мускулистости. Это «разбавитель» любых тренировочных программ, в том числе консервативных. Гребля на верхнем блоке с прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому его всегда следует выполнять как второстепенное, а не основное. Современным научным сообществом доказано, что изолирующие упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая только с одной базой, далеко не каждый может получить желаемый результат.Увы, тело устроено таким образом, что мышцу нужно постоянно шокировать. Причем делать это нужно под разными углами. Хотите поправить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться! Подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂 Хочу отметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя по технике чем-то похожа на пуловер.Только в этом случае упор больше на спину. Преимущества: Формирует крепкий и крепкий торс; Хорошо работает на спине; Расширяет спину; Подходит как парням, так и девушкам, не желающим работать с железом. Какие мышцы задействованы в процессе работы? В процессе вытягивания верхнего блока на кроссовере стоя: Основная нагрузка в большей степени приходится на широчайшую мышцу.Это изолированное упражнение. Остальные мышцы в работе практически не участвуют. Большая и малая грудные мышцы, а также лопатки действуют как синергисты. Тяги кроссовера: техника исполнения Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В этом нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на симуляторе типа кроссовера.Также вам понадобится широкий хват. Давайте рассмотрим это по порядку. Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия: Хват обеими руками немного шире плеч. Положение рук немного выше уровня плеч. Отодвигаем блок и отступаем на несколько шагов. Выпрямите руки и встаньте, ноги на ширине плеч. Для лучшей поддержки носки можно слегка повернуть наружу. Наклон туловища вперед должен составлять примерно 30 градусов. Чтобы уменьшить нагрузку на локти и колени, вы можете слегка согнуть их во время упражнения. Производительность: Выдыхаем и тянем ручку на себя к бедру. Важно, чтобы усилия в этом случае приходились не на руки, а на широчайшую мышцу. На вдохе возвращаем руки назад. Что можно заменить? Это упражнение изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц.Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы — широчайшие. Лучшей альтернативой были бы различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие упражнения, которые прорабатывают целевую мышцу. Если вам нужна именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты: Использование резинок или ремней на две руки; Замена ручки на тросик; Изменить положение — встать на колени. Обобщая все вышесказанное, стоит отметить, что это упражнение лучше всего подходит девушкам.Что касается ребят-новичков, то вы можете включить его в программу в качестве завершающего упражнения, но не в качестве основного. Также отлично подходит для разнообразия ваших тренировок. Следует понимать, что становая тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти вместе с базовыми упражнениями. Включив прямую тягу в свою программу, следует придерживаться следующих рекомендаций: Не сгибайте руки при выполнении упражнения.Им нужно оставаться прямо. Допускается небольшой изгиб в локтях. Полностью опустив руки до бедра, задержитесь на несколько секунд, чтобы лучше растянуть волокна. Не сгибайте плечи и не сгибайте поясницу. Палочка не должна заходить слишком высоко, в этом случае дельты будут включены в работу. Нет необходимости давать толчок, движения должны быть объемными, без рывков. Движение вниз является взрывным, а движение вверх — медленным. Что касается подходов и повторений, то здесь все индивидуально. Стандартная и классическая схемы будут выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей спортсмена. Работа со свободными весами является основой тренировочного процесса, но изолирующие упражнения нельзя игнорировать для большей эффективности тренировки. Кроссовер на верхних блоках поможет разнообразить тренировочный план и придать мышцам желаемую форму. Тренажер Crossover: конструкция и особенности тренировок Практически в каждом спортзале есть универсальное устройство блочного типа — кроссовер. Его классический дизайн представлен двумя силовыми блоками, соединенными рамой. Существуют и другие модификации симулятора: односторонний блочный стеллаж; угловой кроссовер; тройная конструкция; двойной блочный или блочный каркас. Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия. Преимущества работы в блочном симуляторе Кроссовер-тренинг очень гибкий: здесь вы можете воздействовать на целевые мышцы разными способами с разных сторон. Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственно терять часть нагрузки, поскольку снаряд возвращается в исходное положение при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: в силу специфики канатно-блочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения. Любое движение в симуляторе за счет тросового механизма происходит в соответствии с заданным вектором. Это сводит к минимуму работу стабилизирующих мышц, дает возможность почувствовать сокращение целевых мышц, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не следует избегать базовых упражнений со свободным весом. Проработка плечевых мышц в кроссовере Мускулатура, покрывающая плечевую кость кисти, является предметом интенсивной тренировки посетителей тренажерных залов.Двуглавая мышца (двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне плеча) и трицепс (три мышечных пучка на задней стороне плечевой кости) образуют привлекательный рельеф руки и являются показателем хорошей физической формы. Чтобы сделать эту область более детальной, используется кроссовер. Разгибание рычагов на верхнем блоке Упражнение изолированно нагружает трицепс. Выполняется с разными ручками, но скакалка позволяет работать в большей амплитуде и дает возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна. Закрепив выбранную ручку на верхнем блоке, установите грузы. Стоят лицом к тренажеру, слегка наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одна нога может быть немного вперед. В спине фиксируется естественный прогиб, грудь выпрямляется. Взяв ручку, опустите ее вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол 90 градусов или чуть больше. Усилием трехглавой мышцы плеча рукоятка опускается по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты.Локти прижать к телу. Выдох должен совпадать с моментом максимального усилия. В самой нижней точке они задерживаются на 1-2 счета, сокращая трицепсы. На вдохе медленно, не допуская инерционного подъема рук, они возвращаются в исходное положение. Сделайте 10-15 раз в 3-5 подходах. Об особенностях, достоинствах и недостатках упражнения рассказано в видео: Видео: Разгибание рук на верхнем блоке Сгибание рук на верхнем блоке Это движение нагружает двуглавую мышцу и плечевую мышцу, расположенную под ними.Выполняется стоя на полу или сидя на скамейке. Для этого упражнения вам понадобятся двойной шкив и D-образные ручки, прикрепленные к тросам в верхнем положении. Обхватив ручки обратным хватом (запястья от себя), они расположены в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки были на 30-40 см выше линии плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и расположены в одной плоскости со стойками тренажера.Кисти слегка загнуты к голове. Напрягая бицепс, на выдохе тяните ручки к голове. Когда стрелки дойдут до линии висков, остановитесь на 1-2 счета. Контролируемый и медленный вдох приведите руки в исходное положение. Сделать 10-12 раз по 3-4 подхода. До завершения подхода нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху. Кроссовер грудная тренировка Грудные мышцы — это большая мышечная масса, требующая качественной тренировки. Чтобы получить не только желаемый объем мышц, но и явное облегчение, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Кроссовер-тренинг идеально подходит для этой цели. Это упражнение подходит тем, кто по каким-либо причинам не имеет возможности или желания делать жим лежа в классическом варианте. Он не обладает столь же выраженным массонаборным эффектом, но способствует прорисовке рельефа грудных мышц, менее травматичен для плечевых суставов и может выполняться без помощи обеспечивающего партнера. Перед началом занятия прикрепите ручки к нижним блокам кроссовера и установите грузы. В центре устройства ставят скамейку и кладут на нее лежа. Ручки подтягиваются к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки находились у нижней границы груди. Сделав глубокий вдох, на выдохе одновременно сожмите обе ручки вверх. В верхнем положении замирают на пару секунд. На вдохе опускают руки в исходное положение, сохраняя натяжение тросов блока и не опуская руки без надобности. Выполнить 15 повторений по 4-5 подходов. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Сведение рук на блочном тренажере Это движение, напоминающее взмах крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудных мышц, прекрасно дополняя базовые упражнения. Вам предстоит работать над двойным блоком, на каждой стороне которого вверху установлены необходимые грузы.Взяв в руки D-образные ручки, они занимают устойчивое положение в центре устройства, сохраняя уровень спинки при сохранении естественного прогиба. Корпус слегка наклонен вперед (не более 15-20 o от вертикального положения). Ручки разводить по бокам до появления ощущения легкого растяжения грудных мышц. Локти остаются слегка согнутыми («мягкие локти») и расположены немного позади. На выдохе ручки по широкой дуге доводят до центра тела (до уровня пресса).Вначале следует избегать рывков. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1-2 счета, сократив грудные мышцы. Вдохновленные, медленно возвращаются по той же траектории в исходное положение. Работа выполняется за счет плечевых суставов с неподвижным корпусом. Движения выполняются контролируемо и медленно, без рывков, за счет усилия грудных мышц.Не выполняйте упражнения с абсолютно прямыми руками: это активизирует трицепс и перегружает локтевые суставы. Видео: Правильная техника схождения рук в кроссовере Кроссовер тренировка спины: тяги прямых рук Блок-тренажер позволяет тренировать спину разными способами, одним из которых является верхняя тяга блока или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрируется на широчайших и способствует формированию V-образной формы туловища. Установив грузы и закрепив ручку на верхнем блоке, берут ее широким хватом.Расположившись лицом к устройству (ступни на уровне плеч), они отступают на 1-2 шага и слегка подтягивают блок руками к себе так, чтобы они находились немного выше уровня плеч. Локти и колени должны быть немного согнуты. Верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом около 30 °. Сделав вдох, они начинают тянуть ручку ко дну тела. Самая сложная часть движения происходит на выдохе. Руки держите почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Когда ручка приближается к линии бедра, сделайте паузу на секунду, концентрируясь на пиковом сокращении мышц. На вдохе под контролем медленно поднять руки в исходное положение, исключая «рвоту» вверх. Не поднимайте ручку слишком высоко, в том числе при движении плеч. Выполнить 15-20 раз по 3-4 подхода. Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками Проработка дельтовидных мышц на блоке Тренировка дельтовидных мышц — непростая задача, так как три луча, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами.Не менее важны и изолированные движения. Многие из них можно сделать в кроссовере. Тяга подбородка на верхнем блоке стоя Это движение намеренно нагружает задний пучок дельтовидных мышц, который традиционно отстает. Перед началом работы установите грузы и закрепите ручку веревки на верхнем блоке, возьмите ее в руки и отойдите примерно на 1,5 м от тренажера. Плечи параллельны полу. На вдохе потяните ручку к подбородку (фото).Во время движения локти располагаются над предплечьями. Плечи опущены. Основное усилие совпадает с выдохом. В конечной точке траектории делается небольшая пауза, напрягая заднюю дельту. Тело остается ровным. Сделав вдох, приведите руки в исходное положение, при этом расправив плечи. Это движение выполняется под контролем. Выполнить 10-12 раз в 3 подхода. Видео: выполнение блоковых рядов перед лицом Кроссовер упражнения для ног Блок-тренажер добавит разнообразия к традиционным программам тренировки нижней части тела и станет безопасной альтернативой для тех, кому не рекомендуются классические приседания, становая тяга и выпады по состоянию здоровья. Блок-приседания — как правильно выполнять Выполняя этот вариант, можно целенаправленно прокачивать ягодицы: специфическая техника позволяет максимально глубоко приседать, что невозможно в классическом варианте. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Выбор правильного веса важен для кроссоверных приседаний. Подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не следовал за тросом вперед (избыточный вес).Возможно, вам придется сделать несколько пробных повторений в начале тренировки, чтобы сделать правильный выбор. Определившись с весом, на нижнем блоке закрепляют ручку (подойдет короткая прямая или веревка). Его делают из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не позволяя округлить спину, они отступают на несколько шагов. Трос принимает туго натянутую позицию. Ноги поставлены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны.Лопатки сведены вместе, спина и пресс напряжены. Корпус немного отклонен назад. На вдохе опускаются в глубокое приседание, отводя таз назад. Очень важно не толкать корпус вперед — это может травмировать спину. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходное положение. В верхней точке дополнительно сжимаются ягодичные мышцы. Сделав необходимое количество повторений, с плоской спиной подходят к тренажеру и, сидя, отпускают ручку. Сделайте 10-15 повторений в 3 подхода. Чем глубже выполняется такое приседание, тем больше прорабатываются ягодицы. Кроссовер-тренировка позволяет приседать практически до пола. Видео: Как приседать в кроссовере Отведение ноги на колодке Блочный тренажер позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: все зависит от исходного положения. Для этого нужно на нижний блок устройства надеть специальную манжету.Крепится к щиколотке рабочей ноги. После выполнения нужного количества повторений манжета переносится на другую ногу. Можно работать и с одной, и с другой ногой без перерыва на отдых. Стол: Отведение ноги на колодке в разных вариантах Название движения Исходное положение Базовый механизм Активация мышц Отведение ноги назад Устройство торцевого блока с манжетой на одну ногу На выдохе усилием ягодичной мышцы нога отводится назад и поднимается на максимально возможную высоту Ягодицы, задняя поверхность бедра Отведение ноги в сторону Сбоку от тренажера манжета прикреплена к ноге ближе к ней На выдохе ногу отвести манжетой в сторону, слегка перекрыть опорной ногой Внутренняя поверхность бедра Приведение ног Сбоку к тренажеру, нижняя манжета дальше от него На выдохе ногу с манжетой отводят в сторону, при возвращении в исходное положение немного перекрывают опорой Gluteus medius, приводящая мышца бедра Эти упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Все движения выполняются плавно, не натягивая трос и не используя все тело. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 счета, сосредоточив внимание на сокращении целевых мышц. Опускайте ногу медленно и контролируемо, не «бросая» ее вниз и не расслабляя мышцы. Отведения и отведения в кроссовере не дают эффекта похудания ног и ягодиц, но помогают скорректировать мышечный рельеф. Кроссовер тренировка пресса В блок-тренажере выполняется одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота — «молитва».По популярности он уступает традиционным завиткам в римском кресле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически правильном выполнении дает заметный результат. Установив оптимальные веса на верхнем блоке, они берут в руки ручку веревки и опираются на колени (нужно подложить под них коврик) примерно в метре от тренажера. Спускаясь вниз, держите спину прямо. Рукоятку нужно держать перед собой в области лба. На выдохе усилием мышц брюшного пресса тело скручивается, прицеливаясь головой к полу. Сделав вдох, медленно принять исходное положение. Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подходах. Делая такое простое движение, важно убедиться, что это не наклон, а скручивание. Основное усилие прикладывают мышцы живота — следует исключить натяжение блока руками (их положение остается неизменным). Упражнение «молитва» требует четкой связи «мозг-мускул»: без концентрации на работе пресса оно не будет эффективным. Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока Упражнения в блочном тренажере целесообразно выполнять в конце основной части тренировки — пусть они станут финальным аккордом, «оттачивая» мышцы. Кроссовер можно использовать для тренировки в суперсете различных групп мышц.Например, вы можете объединить жим лежа и верхний блок в один подход для эффективной тренировки грудных мышц. Качественно нагружать трицепс поможет суперсет: жим узким хватом в сочетании с разгибанием верхнего блока. Спортсменам рекомендуется использовать тренировку в кроссовере как основную часть программы в период «сушки». Это позволит им работать над прорисовкой рельефа мышц под разными углами с минимальным риском травм. В блок-тренажере можно быстро изменить рабочий вес. Эта конструктивная особенность используется при выполнении упражнений по принципу «пирамиды»: выполняется серия из нескольких подходов с последовательным снижением веса без пауз на отдых. Кроссовер-тренажер не заменит базовые упражнения со свободными весами, однако успешно дополнит их, повысив эффективность тренировки. Он идеален для спортсменов, которые по разным причинам не могут тренироваться с гантелями и штангой. Вытягивание блока прямыми руками Вытягивание блока прямыми руками (пуловер) Биомеханическое натяжение блока с прямыми руками в наклоне вниз напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Это одно из упражнений для самых широких и ромбовидных мышц, но в основном оно включает стабилизаторы и вращатели плеча. Цель упражнения В бодибилдинге обычно говорят, что это движение производит характерный «поворот плеч» и способствует V-образной форме тела.На самом деле цель упражнения зависит от типа телосложения и цели тренировки. Если для одних это упражнение является хорошим способом «поднять» грудь из-за большей вовлеченности широчайших в работу, для других это исключительно реабилитационное движение для вращателя плеча. Движение участвует в тренировках по-разному. Если предполагается легкая тренировка с «накачкой» спины, это может быть первое упражнение в цикле, если планируется что-то более тяжелое, с дедвейтом, это может быть одно из последних упражнений. Техника тяги вниз прямыми руками Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при приведении рук в верхнее положение (наклон на 45 градусов к оси позвоночника, руки находились в одной плоскости со спиной), вес был полностью вернулся в исходное положение. Для большинства людей среднего и высокого роста это самое высокое положение кроссовера. Если нарост небольшой, можно немного опустить фиксатор. При необходимости допускается стоять на степ-платформе в самой нижней точке. Выполняется «подтяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы было невозможно повернуть плечи. Живот подтянут, устранен естественный прогиб в позвоночнике, руки упираются в ручку сверху, применяется закрытый хват, ладони прикрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения. Нажимая руками на ручку, груз поднимают до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня карманов, то есть до верхней части бедер.На протяжении всего движения держите спину напряженно согнутой и прямой. Как только точка контакта достигнута, вес возвращается в исходное положение, что также создает дополнительное сопротивление руками. Технические ошибки — «опускание» веса так, чтобы веса ударялись друг о друга, а мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбиком. сильное сгибание в локтях при переносе нагрузки на трицепсы и приведение плеч к ушам. Подходы и повторения определяются в зависимости от цели тренировки, обычно разрешается 3-4 подхода по 8-20 повторений, дроп-сеты и легкие веса. Возьмитесь за верхнюю ручку тренажера на ширине плеч ладонями вниз. Отойдите примерно на полметра от машины. Наклоните туловище вперед на 30 градусов, вытяните руки перед собой, слегка согнув в локтях. Разведите лопатки, и теперь вы готовы к работе. Держа руки прямыми (не сгибая их в локтях), опустите их, пока ручка тренажера не окажется на уровне бедер.Делая это движение, выдохните. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторять указанное количество подходов. Варианты исполнения Упражнение также можно выполнять с хватом уже, чем уровень плеч. — Это упражнение имитирует пуловер лежа. Это не базовое упражнение, оно выполняется с небольшим рабочим весом, чтобы «добить» мышцы. — Ручку нужно подтянуть к ступням, в самой нижней точке отвести плечи назад, согнуть — так широчайшие дополнительно сократятся. — Спина должна быть согнута в пояснице, таз отведен назад, ноги слегка согнуты. Описание упражнения «Тяга верхнего блока прямыми руками стоя» написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при наличии прямой активной ссылки на эту страницу. M.Patmos Кроссовер с круглым вырезом | Purl Soho M .Выкройка кроссовера с круглым вырезом Patmos! Для начала Purl Soho выбрала один из наших самых любимых свитеров M. Patmos, который отличается неподвластным времени стилем и современными, неожиданными деталями. Затем мы перевели его из готового свитера в узор для ручного вязания. Свитер М.Патмоса больше не продается, но его дизайн живет здесь как приключение в вязании! Модель M.Patmos Crossover Crewneck — это простота и удивительная красота: асимметричный подол, перекрещивающаяся кокетка, а также тонкие грани и формы.Не обязательно для новичков, этот Узор полон деталей, которые ценят более продвинутые вязальщицы! Мы вяжем этот невероятный свитер из нашего не менее невероятного кашемирового мериноса Bloom. Прекрасное сочетание тончайшего мериноса и мягкого кашемира идеально подходит для такой изысканной вязки! Материалы 6 (7, 7, 8, 8, 9) мотков кашемира Merino Bloom Purl Soho, 75% сверхтонкой шерсти мериноса, 25% кашемира. Мы использовали Dove Grey. US 6, круговые спицы диаметром 32 дюйма US 6, круговые спицы диаметром 16 дюймов Набор из 6 игл с двойным острием (США) US 4, круговые спицы диаметром 16 дюймов 2 маркера петель Несколько держателей петель или обрезная пряжа Скачать выкройку M.Patmos Crossover Crewneck Purl Soho (Обратите внимание: этот узор больше не доступен для покупки. Для получения помощи свяжитесь с нами по адресу [email protected].) Калибр 21 петля и 29 рядов = 4 дюйма лицевой гладью на спицах большего размера ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы получить правильный размер, для этого шаблона очень важен калибр ряда. Размеры 35 (37½, 39½, 42, 45, 48) Подходит для фактической окружности груди 31-33 (33½-35½, 35½-37½, 38-40, 41-43, 44-46) дюймов с положительной легкостью 2-4 дюйма. Готовая окружность груди: 35 (37½, 39½, 42, 45, 48) дюймов Готовая длина от плеча до нижнего края: 22¼ (22¾, 23¼, 24, 24½, 25¼) дюймов Длина готовой проймы: 7 (7½, 8, 8¼, 8¾, 9) дюймов Готовая длина от подмышек до нижнего края спины: 14½ (14½, 14½, 15, 15, 15½) дюймов Готовая длина от подмышек до манжеты: 18 дюймов ОБРАЗЕЦ: Изображенный здесь свитер имеет размер 35 дюймов с шириной 2½ дюйма Узор Обратите внимание: M.Патмос Crossover Crewneck Pattern больше не доступен для покупки. Для получения помощи свяжитесь с нами по адресу [email protected].) 42 Шикарные вещи на Amazon, которые дадут вам реальную отдачу от ваших денег В моем стремлении быть немного более разборчивым в своих покупательских привычках я решил, что покупка совершенно оправдана, если она ниже определенной ценовой категории (давайте скажем, 40 долларов), и это то, что я знаю, , я ношу хотя бы несколько раз в месяц.При покупке одежды, которая дает вам реальную отдачу от вложенных средств, я обнаружил хитрый прием: ограничить супер-модный дизайн всего несколькими предметами, а затем отдать предпочтение классическим предметам, которые прослужат вам год за годом. Несмотря ни на что, я всегда ношу на палубе пару леггинсов, потому что они такие шикарные с балетками и слишком удобны, чтобы выйти из моды. В этот список я включил пару леггинсов с флисовой подкладкой, которые достаточно теплые и уютные, чтобы выдержать холодное время года.А для некоторых вневременных украшений, которые вы будете носить каждый божий день недели, есть эта цепочка-скрепка и набор браслетов. Эти изящные аксессуары вне времени, их можно носить отдельно или вместе с другими украшениями. Они будут отлично смотреться с вашей любимой футболкой, а также с платьем для свидания. Кроме того, они покрыты 14-каратным золотом, поэтому они сохранят свой блеск и сияние даже после многократного ношения. Классические и универсальные вещи — это атмосфера момента. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о моих любимых находках Amazon, которые не разорят банк. 1 Эти укороченные майки, которые идеально подходят для тренировок Эти укороченные майки, сделанные из дышащего хлопка и эластичного спандекса, — мечта для тренировок, и они заслужили звездную оценку от обозревателей Amazon. . В комплект входит шесть верхних частей спинки, и вы можете выбрать одну из двух цветовых комбинаций. Скомбинируйте их с вашими любимыми леггинсами, спортивными костюмами или велошортами, и готово. Доступные размеры: Маленький — Большой Доступные цвета комбинаций: 2 2 Набор из 4 кошельков на каждый случай Независимо от того, являетесь ли вы Если вы любите сумки с короткими ручками или предпочитаете компактные браслеты, этот набор кошельков вам подойдет.Он включает в себя четыре варианта сумок: большая сумка, сумка через плечо, клатч и кошелек, каждая из которых изготовлена ​​из искусственной кожи с перекрестной зернистостью и фурнитуры золотистого цвета. Сумка, естественно, предлагает вам больше всего хранения, с одним большим отделением и четырьмя карманами по всей длине. Выбирайте из широкого диапазона цветов и стилей, включая однотонные, принты и двухцветные варианты. Доступные цвета и стили: 20 3 Эти супер вычурные серьги Мои любители аксессуаров, это для вас: этот набор крутых абстрактных серег идет с четыре пары, каждая со своим уникальным дизайном, отдающим дань уважения человеческому облику.Сделанные вручную из позолоченной латуни, они — идеальные серьги для смелых, и они также подчеркнут вашу репутацию в уличном стиле. Один рецензент поделился: «Я так обожаю эти серьги и получаю от них комплименты каждый раз, когда ношу их!» Они не содержат никель и свинец, поэтому подходят для чувствительных ушей. 4 Набор из 2 футболок на каждый день с V-образным вырезом Нет ничего лучше хорошей футболки с V-образным вырезом — вы практически гарантированно получите от нее много износа.Эти облегающие футболки из смесового хлопка хорошо сочетаются с джинсами и леггинсами, но также являются отличным способом уравновесить расшитую блестками юбку или классические брюки. В каждом наборе есть два основных набора, таких как серый и черный, или яркие оттенки, такие как ярко-розовый или желтый. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 17 5 Эти эластичные Levi’s That Are A Cult-Favorite 3 Эти джинсы скинни Levi’s собрали впечатляющие 28 000 отзывов, и покупатели сказали, что они «волшебные» и «САМЫЕ ЛУЧШИЕ джинсы, которые у меня когда-либо были в моей жизни.«Эластичные джинсы без застежки обеспечивают плотную посадку, но не теряют форму в течение дня, а эластичный пояс дает вам достаточно места для движений. Выбирайте из светлых, темных или цветных вариантов стирки. Доступные размеры: 2 — 8 Доступные внутренние швы: 27 дюймов , 29 дюймов, 31 дюйм цветов и стирка s: 7 6 Эти удобные носки с мягкой подкладкой Ищете пару удобных носков, которые не торчат из вашей обуви? -показать носки — это именно то, что вам нужно.С целенаправленным сжатием для поддержки свода стопы, они оснащены нескользящими силиконовыми вставками для пятки, которые удерживают их на месте, и амортизируют для комфорта в течение всего дня Доступные цвета комбинации : 14 7 Эти роскошные ремни с фиксирующими пряжками Эти ремни с золотистой фурнитурой дополнят любой образ. По разумной цене вы получите три ремня из искусственной кожи разных цветов, все с золотыми пряжками с переплетенными кольцами.Хотите только один пояс? Они также продаются индивидуально. Подчеркните их с джинсами или используйте их для создания струящегося платья. Доступные размеры: 25/32 дюйма — 37/44 дюйма Доступные цвета: 3 8 Сапоги Chelsea Rain в 16 цветах Обновите свое снаряжение для влажной погоды с помощью этих резиновых сапог до щиколотки, которые представлены во многих великолепных цветах: ярко-желтом, двухцветном розовом и бирюзовом, а также серебряном блеске — конечно, вы всегда можете выбрать классические оттенки, такие как темно-синий и коричневый.Они легкие, прочные и легко надеваются благодаря эластичным вставкам и биркам. Сапоги имеют стельки из пеноматериала (привет, комфорт) и прочную протекторную подошву. Доступные размеры: W Omen’s 4-12 Доступные цвета: 16 9 Серьги-гвоздики вне времени, которые безопасны Вы не ошибетесь, выбрав эти серьги-гвоздики, которые добавят искорки любому образу.Они сделаны из высококачественного кубического циркония и нержавеющей стали, и, поскольку они на 100% не содержат никель и свинец, они не будут раздражать чувствительные уши. В наборе пять пар разных размеров, так что вы можете быть сколь угодно сдержанными или смелыми. Выбирайте из стального, золотого или розового золота. 10 Эти многослойные браслеты, которые идеально подходят для рук Конфеты Завершите свою ювелирную коллекцию этим набором из 20 браслетов с простыми украшениями, такими как жемчуг, перо, сердце или даже милый золотой ананас .В комплект входят браслеты неподвластных времени расцветок: золото, серебро, черный и белый. Носите каждый по отдельности или складывайте их вместе, чтобы создать атмосферу Мадонны 80-х. 11 Этот спортивный костюм отлично подходит для отдыха Когда температура падает, и вам нужен теплый, уютный вид, возьмите этот спортивный костюм. Он отличается верхом-пуловером с контрастным белым капюшоном на шнурке, карманами-кенгуру, а также ребристым краем и манжетами. Облегающие брюки одинаково удобны, с регулируемым поясом на шнурке. Доступные размеры: Small — X-Large Доступные цвета: 8 12 Эти сверхмягкие шорты для сна Эти шорты для сна из 100% хлопка отвечают всем требованиям, когда они есть для комфорта: они сделаны из дышащего и мягкого для кожи трикотажа. Кроме того, застежка на шнурке и эластичный пояс дают вам достаточно места для передышки, что делает их идеальными для отдыха в доме. Выбирайте из пакетов с различными комбинациями однотонных тканей и принтов, в том числе с кружевной отделкой. Доступные размеры: Small — 3X Доступные цвета RS и стиль s: 2 0 13 The Wildly Popular ‘ Знаменитые леггинсы Вы, наверное, видели эти леггинсы со стягивающей задницей в своих социальных сетях, и не зря они одни из самых продаваемых брюк: они мягкие, эластичные и предназначены для приклада. -лифтинг (просто спросите 36 000+ фанатов, которые поставили им идеальный пятизвездочный рейтинг на Amazon).Изготовленные из текстурированной смеси полиэстера и спандекса, они впитывают влагу и подходят для машинной стирки. «Эти леггинсы чертовски невероятны», — возмутился один из фанатов, добавив: «[Мои] друзья определенно заметили, насколько хорошо выглядела моя задница, и спросили, где я их взял, что для меня достаточно». Доступные размеры: S mall — 4X — La rge , включая колпачок options) 14 Идеальный хлопковый топ, который можно стилизовать по-разному Настоящим я заявляю, что это идеальный базовый топ.Он удобный, универсальный, а мягкий хлопок и модал приятны на ощупь. О чем еще ты можешь попросить? Рубашка с круглым вырезом, рукавами 3/4 и круглым подолом. Возьмите по одной в любой цвет и носите это как базовый слой для любого наряда. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 11 15 Кардиган, в котором вы хотите спать Этот кардиган свободного кроя отлично зарекомендовал себя.Он мягкий, легкий и достаточно удобный, чтобы носить его круглый год. Свитер имеет два больших кармана по бокам и открытый спереди. «Это красивый легкий свитер, который добавляет дополнительный слой тепла, но при этом не слишком жарко», — поделился один из рецензентов. «Он тонкий и слегка растянутый, поэтому он не слишком тесен …» Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 4 16 Толстовка с милыми завязками по бокам Толстовка из смесового хлопка с милыми завязками по бокам на бедрах придает особый шарм.Он отличается шикарной заниженной талией, воротником и манжетами в рубчик. Базовый верх — одна из тех вещей, которые, безусловно, выдержателен, но будут выглядеть эффектными украшениями. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 12 17 Легкая толстовка с капюшоном для Crisp Days . пуловер пригодится в прохладные дни. Доступный в более чем дюжине цветов и стилей, верх может похвастаться перекрещивающимся вырезом, капюшоном с напуском и изогнутым подолом.И хотя у него классический стиль толстовки, он более легкий, поэтому он идеален, если вы ищете что-то менее громоздкое. Один покупатель назвал ткань «уютной и удобной», а другой заявил: «Вы не захотите носить что-то еще». Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 13 18 Эти легкие шорты с поясом для бумажных пакетов Для дней там, где вам нужны шорты, которые доставят вас с фермерского рынка утром на вечерний «счастливый час», вам понадобятся эти непринужденно шикарные (и ультра-удобные!) шорты с высокой талией.Они мягкие и воздушные, с текстурой, напоминающей лен, и непринужденной посадкой. «Обожаю эти шорты! На самом деле я не ношу шорты (предпочитаю короткие платья), но бывают случаи, когда мне приходится носить шорты », — отметил один покупатель. «Они легкие и красивые, достаточно свободные, чтобы бегать и чувствовать себя комфортно». Доступные размеры: Small — X- Large Доступные цвета и фасоны : 16 19 Толстовка с абстрактным принтом Поменяйте свой классический спортивный свитшот на этот утонченный свитшот.Облегающий свитшот из дышащего хлопка и ультрамягкого модала с широким вырезом, высоким низом и абстрактным принтом в виде зебры — но вы также можете выбирать из множества однотонных, полосатых и даже леопардовых. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 11 20 Этот струящийся топ, который вы захотите носить каждый день Если вы ищете Если вы ищете идеальную рубашку для отдыха (или ту, которая будет хорошо сочетаться с вашей любимой парой штанов для йоги), вы найдете ее в этом свободном топе с плавным силуэтом.Верх «летучая мышь» изготовлен из мягкой ткани с мягким начесом и имеет тонкий V-образный вырез и низкий низ, который обеспечивает немного больше защиты спины. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 10 21 Модный топ с пышными рукавами, удобный, но одетый Этот топ с объемными рукавами — простой способ оставаться в тренде, не сбивая с толку.Более того, он сделан из сверхмягкой и эластичной махровой ткани, которую никогда не захочется снимать, но обновленный силуэт придает ей изысканный вид. Один рецензент поделился: «Люблю эту рубашку. Ткань очень мягкая, плотная и качественная. Он хорошо растягивается ». Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 11 22 Плюшевые тапочки, которых фанатам не хватает Благодаря более чем 5000 отзывов и впечатляющей общей оценке, эти пушистые тапочки стали фаворитом поклонников.Они созданы с мягким перекрещивающимся верхом и мягкой стелькой для комфорта, подобного подушке. «Такие мягкие, — сказал один рецензент, — я покупаю эти тапочки второй раз». Выбирайте из однотонных тканей, леопардового принта или узоров тай-дай. Доступные размеры: 4,5 — 10,5 Доступный цвет s и стиль s: 10 912 9001 900 Пуловер с закругленным разрезом по краю Этот верх пуловера отличается от других совершенно уникальной особенностью: очень широким U-образным разрезом по краю.Он сделан из мягкой модальной ткани с непринужденной посадкой, с ребристым подолом и манжетами. Топ — это стильная основа, которую можно сочетать с джинсами и леггинсами, чтобы создать повседневную атмосферу. Доступные размеры: 1X — 7X Доступные цвета: 3 24 Это нижнее белье, заработанное более 25 000 5-звездочных отзывов Когда пара нижнего белья получила более 25 000 пятизвездочных обзоров, вы знаете, что они должны быть на самом деле удобными.Нижнее белье с высокой талией изготовлено из смеси хлопка и спандекса, которая обеспечивает воздухопроницаемость и плотную (но не слишком плотную) посадку, а широкий двухслойный пояс сидит на пупке, не скручиваясь и не сгибаясь. Выбирайте из множества цветов в упаковках по четыре, пять и шесть Доступные размеры: Small — X-Large 25 Укороченная вельветовая куртка, которая улучшит любой наряд Эта вельветовая куртка идеально подходит для прохладных дней, а укороченный крой и заниженные плечи станут прекрасным завершающим штрихом к любому наряду.Куртка также имеет эластичный подол и манжеты, карманы-кенгуру и застежку-молнию с кольцом. Выберите один из вариантов с капюшоном или без него в цветах, таких как карамельный или темно-синий. Доступные размеры: Small — X-Large Доступные цвета s и стиль s: 6 26 A Шикарная водолазка Эта свободная водолазка из мягкого и удобного джерси с рукавами «летучая мышь», со швом на спинке и свободным покроем.Это идеальный баланс повседневного и изысканного, и вы гарантированно будете носить его снова и снова. «Мне действительно нравится этот топ, — бредил один из рецензентов, — у него хорошее тело, он мягкий на ощупь и хорошо держится». Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 7 27 Компактный кошелек через плечо с прозрачным карманом для телефона Эта легкая сумка через плечо — идеальная вещь, когда все, что вы хотите носить с собой, — это предметы первой необходимости.Ультратонкая сумка сделана из искусственной кожи с золотыми деталями и клапаном, вырезанным лазером, а прозрачный карман для телефона чувствителен к сенсорному экрану. Ремешок регулируется, а во внутреннем отделении достаточно места для кредитной карты и ключей. Выбирайте из цветов, таких как черный, красный или синий. 28 Уютная флисовая куртка средней тяжести Флисовая куртка средней тяжести — одна из тех вещей, которые всегда нужны на палубе. Когда холодно в воздухе, высокий воротник, карманы по внутреннему шву и передняя молния защищают от ветра и холода.Кроме того, приталенный стиль означает, что вы можете носить его под тяжелым пальто в очень холодные дни. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 18 29 Это изысканное сочетание ожерелья и браслета, которое подойдет к любому образу Неважно, качаете ли вы их в одиночку или носите одновременно, эта потрясающая комбинация из цепочки и браслета станет лучшим выбором.Изысканные изделия прочные, долговечные и неподвластные времени, они сделаны из позолоченной 14-каратной латуни, не содержащей никель. Один из рецензентов написал: «Я обожаю это колье. Длина идеально подходит для многослойности, и оно легко регулируется. У него приятный мягкий золотистый оттенок, а не латунный, поэтому оно отлично смотрится даже с моими дорогими украшениями. Я получаю много комплиментов. ! » Выбирайте из 16- и 24-дюймовых цепей. 30 Обязательные укороченные джоггеры Я считаю эти укороченные брюки-джоггеры идеальными повседневными штанами: они мягкие, эластичные и удивительно удобные.Джоггеры из смесовой хлопковой ткани с эластичной талией на регулируемой кулиске, боковыми карманами и манжетами в рубчик. Носите их, чтобы тренироваться, бегать по делам или отдыхать по дому. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 6 31 Черная водолазка с воротником без рукавов для французской девушки Cool Шикарный свитер с высоким воротом без рукавов из акрилового трикотажа в рубчик и облегающий крой.Доступен в широком диапазоне цветов и даже в нескольких разных стилях (не спите на кроп-топе в одном и том же списке), это тот предмет, который вы достигнете при повторении. «Можно носить как деловой топ под пиджаком, на обед или на каждый день! У меня есть все цвета, которые я мог найти для моего размера, и я все еще надеюсь получить больше! » один покупатель отметил его универсальность. Доступные размеры: Единый размер (подходит для малых и средних) Доступные цвета: 28 32 Серьги из черепаховой ракушки, которые делают заявление Акриловые серьги черепаховой расцветки украсят любой наряд.Пестрые серьги большие, но легкие, и они так же хорошо сочетаются с джинсами и футболкой, как и с маленьким черным платьем. Они также доступны в других стилях, таких как белый, бирюзовый и пестрый цветочный. 33 Этот плюшевый пуловер из шерпы, из которого сделаны мечты Рецензенты хвалили этот пуловер из шерпы за то, что он «очень мягкий» и «пушистый внутри». Он имеет высокий воротник, ребристый подол и манжеты, а также карман в виде кенгуру, чтобы держать руки в тепле.Наденьте его на следующую пробежку в холодную погоду или наденьте его, прежде чем полежать у камина. Доступные размеры: Маленький — XX-Большой Доступные цвета: 26 34 Легкая толстовка, такая мягкая и эластичная This Толстовка с воротником изготовлена ​​из сверхмягкой ткани из смесового хлопка, модала и спандекса, и она легкая, поэтому идеально подходит сама по себе весной и осенью, но вы можете сложить ее, когда наступит зима.Эта простая базовая модель с опущенными плечами и непринужденным силуэтом определенно станет достойным дополнением вашего гардероба. Доступные размеры: X-Small — XX-Large Доступные цвета: 7 35 Боковое ожерелье с инициалами, которое станет вашей новой подписью Есть что-то несомненно классическое и неподвластное времени в этом ожерелье с открытыми боками.Он изготовлен из высококачественной нержавеющей стали и украшен большой позолоченной буквой 18 карат на 17-дюймовой цепочке. Каждое колье упаковано в красивый бархатный мешочек, что делает его идеальным подарком для себя или любимого человека. 36 Голубые светозащитные очки, которые борются с усталостью глаз Эти ретро-очки не только придают вам прилежный вид, они также помогают блокировать синий свет, который может вызвать утомление глаз, пока вы смотрите. на экранах. (Прощай, головные боли.) Но это еще не все — очки без рецепта также помогают поддерживать естественный режим сна (еще одна вещь, с которой синий свет может испортить). Доступные цвета и стиль : 9 37 Эти легкие без усилий туфли без каблуков, которые можно носить дома или на улице Если вам нужна обувь, которая скользит без обуви Если подумать и сочетаться практически со всем, что есть в вашем шкафу, вам нужна классическая пара без каблуков.Эта пара поставляется с прочной резиновой подошвой с тонким каблуком 1/2 дюйма. Верх выполнен из синтетической кожи с плетением. «Комфортный! Я хотел настоящую обувь без шнуровки, которую можно было бы быстро надеть, а это в основном тапочки, которые можно носить вне дома! » один покупатель бредил. «Симпатичный дизайн и очень прочная подошва». Доступные размеры: 6-10 Доступные цвета: 10 38 Пара классических кроссовок, которые можно одевать как вверх, так и вниз Ваш гардероб не будет полным без пары кроссовок. повседневные кроссовки, которые выглядят именно так.Эти классические кроссовки изготовлены из искусственной кожи и имеют мягкую дышащую подкладку и удобные стельки для поддержки ног. Они доступны в классическом белом цвете, а также в забавных цветах, таких как золотой, серебряный и желтый. Носите их с любимым денимом или носите с платьем. Доступные размеры: 6-11 Доступные цвета: 6 39 Некоторые складные балетки с шикарным леопардовым принтом Pro пара этих балеток, спрятанных в сумочке или машине, и надевайте их каждый раз, когда ваши каблуки становятся болью.Конечно, они отлично подходят и для повседневного ношения, благодаря верху из искусственной замши, который на самом деле представляет собой мягкую микрофибру. Они бывают трех ультра-удобных цветов, таких как леопардовый (на фото), черный и классический верблюжий. «[Они] легкие, удобные. Носила [их] весь день на работе, не натирая и не порезая ноги », — сообщил об этой шикарной находке один покупатель. Доступные размеры: 5-15 Доступные цвета: 14 40 Воздушный кардиган для легкого слоя Драпированный кардиган средней длины имеет классный стиль вязания крючком, который хорошо подходит для вечеров, когда вам просто нужен намек на слой (или дополнительный элемент стиля).Этот легкий свитер, доступный в различных красивых нейтральных оттенках, будет хорошо сочетаться практически с чем угодно, что есть в вашем шкафу, и окупится в зависимости от того, сколько вы его носите. «Длинные рукава обеспечивают защиту, но при этом не слишком теплые. Ткань идеально подходит для осенней, весенней и даже летней одежды », — отметила одна довольная покупательница. «Я сочетал это с несколькими разными майками и джинсами, и каждый раз, когда я надевал их, я получал комплименты». Доступные размеры: Small — X-Large Доступные цвета: 12 41 Мягкое и эластичное макси, которое можно одевать или носить небрежно Соедините это макси большого размера с джинсовую куртку на любой день недели, затем добавьте каблуки и эффектные украшения на вечер.Мягкое платье с круглым вырезом и карманами сшито из спандекса для комфорта. Доступны варианты с короткими и длинными рукавами в различных однотонных и цветочных узорах, а также с милым леопардовым принтом. Доступные размеры: Большой — 6X-Large Доступные цвета и стили: 42 42 Эти вместительные комбинезоны, которые вы будете носить каждый день Эти льняные хлопчатобумажные комбинезоны легкие, вместительные и, несомненно, милые. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.