Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье: Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье лицом вниз

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

• Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
• Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

• Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
• Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
• Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
• Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
• Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

Грудь Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Грудь
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

— по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

ЖИВОТ Упражнения для пресса

Внимание!

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

При позвоночных свертываниях на полу, например при подъемах туловища, которые являются эффективнейшими упражнениями для пресса, происходит механическое давление на позвонки, которое заметно отличается от давления, оказываемого при приседаниях со штангой или взятии штанги с пола.

Действительно, при выполнении приседаний со штангой, при взятии штанги с пола «с добрым утром» или других аналогичных упражнениях с дополнительным отягощением в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий.

Но большое вертикальное давление в совокупности с округлением позвоночника способствует выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Напротив, при выполнении специальных упражнений для пресса многие часто забывают округлять спину из-за интенсивного сокращения прямых и косых мышц живота.

Мощные поясничные мышцы при выполнении упражнений для пресса стремятся увеличить поясничный изгиб, смещают не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед.

Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Когда во время тренировки выполнять упражнения для пресса? Когда появятся заветные квадратики на животе?

Ответ на первый вопрос и прост, и сложен. Лучше всего применять самые разные упражнения для пресса, разнообразие упражнений — это гарантия результата. Однако, следует помнить о том, что загружая другие мышечные группы, выполняя упражнения для пресса, вы тратите свои силы, расходуете свой ресурс возможностей, не доведя до нужного стимулирования именно мышцы живота. Все время приходится балансировать между необходимостью утомить для запуска роста новых мышечных волокон наше тело, и необходимостью полного восстановления к следующей тренировке. Поэтому лучшими упражнения для пресса считаюся все таки скручивания.

Ответ на второй вопрос следует из первого. Во время тренировки практически все упражнения задействуют в той или иной степени мышцы пресса. Поэтому упражнения для пресса следует оставить на конец тренировки, иначе утомив мышцы живота во время качественного выполнения упражнений для пресса, у вас не останется возможностей для работы с другими мышечными группами из-за уставшего пресса.

Упражнения для пресса и заветные квадратики. Если бы не жировая прослойка! Некоторые из нас счастливы от природы, имея повышенный метаболизм и пониженное содержание жира в организме. Обычно это преимущество юности. Мужчины-модели, торсы которых мы видим в модных журналах, демонстрируют природные качества, а не результат каторжной работы в спортзале. Рельефный пресс нельзя купить, но сделать можно: 1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса; и 2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле. Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но невозможно без радикальных изменений в вашем питании. С другой стороны, даже если вы совсем откажетесь от еды, на скелетоподобном анорексийном теле без упражнений для пресса шашечки все равно не проявятся.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье

Как правильно выполнять «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье»:

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх. Исходное положение — гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди.


Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.


Советы:


— Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы, что травмаопасно.


— В верхней точке коснитесь друг друга концами снарядов (теми концами гантелей, что ближе к мизинцам) . Этот прием помогает лучше сократить мышцы груди.


Комментарии к упражнению:


Разведения с гантелями не самое подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.


Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.

Видео упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы груди:

Разведения гантелей на наклонной скамье

Лично
я выполняю разведения, главным образом, на наклонной
скамье, поскольку в этом положении лучше всего
работает «трудная» внутренняя часть груди; к тому же
сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции
способствует прорисовке ее внешних границ.

Некоторые делают разведения с прогибом в
пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье
— так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом
примерно 45 градусов.

Сначала я делаю сильный вдох и только потом
опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня
плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю
грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную
позицию. Одновременно я делаю выдох.

Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой
движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь
как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не
до травмы. В положительной фазе я предельно напрягаю
грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но
не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда
движения, тем лучше.

Принято считать, что грудь отзывается только на
большие веса. Но при разведениях нельзя использовать
критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я
предпочитаю работать с небольшим весом, ну а
интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику
И концентрацию.

Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я
последовательно наращиваю вес, по при разведениях он
остается неизменным. Однако при этом я выполняю
больше повторов. Если для жима моя норма — 12-15
повторов, то в разведениях 25-30 повторов — это для
меня обычное дело.

Разведения я выполняю в самом конце тренинга
груди. Подобные «отделочные» движения всегда должны
следовать за мощными «массонаборными» упражнениями
типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и
энергии.

Я никогда не пользуюсь тренажерами для
разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много
работы. По мне  свободные веса гораздо
эффективнее, поскольку дают возможность «поиграть» с
положением гантелей и за счет этого направить
нагрузку точно в грудные.

По-моему, самая большая ошибка, которую допускают
при выполнении разведений, так это работа в
ускоренном темпе. Если движение совершается слишком
быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо
изолированного воздействия на грудные мышцы вы
попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения
очень медленно, затрачивая примерно но 5-6 секунд на
каждый повтор. M&F

 

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

• Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
• Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
• Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
• Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
• Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

• Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
• Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
• Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
• Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

• Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье позволяет сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц

Польза упражнения

     Разведение или «разводка» гантелей не относится к массонаборным упражнениям. Но польза от него в контексте работы над формой, сепарацией и рельефом грудных мышц есть несомненная. Разведения гантелей на наклонной скамье придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, выделяя ее внутренний верхний край.

Кроме того регулярное выполнение разведений на наклонной скамье улучшит спортивные показатели в единоборствах, теннисе, метании копья, баскетболе, гандболе, бадминтоне и многих других.

Техника выполнения разведений гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи на угол 30-45 градусов к горизонтали (чем больше угол тем больше нагрузка на дельты). Лягте на скамью, ноги поставьте шире плеч и упритесь всей подошвой ступни в пол. Голову, спину и бедра прижмите к лавочке и не отрывайте на протяжении всего упражнения. Возьмите в каждую руку по гантели, так чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите их верх, удерживая на практически выпрямленных руках над грудью. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, двигаясь строго в вертикальной плоскости, плавно разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч или, если позволяет растяжка, немного ниже. По достижению нижней точки, без паузы и рывков начинайте поднимать руки в исходное положение. Преодолев самый тяжелый участок, сделайте выдох.

3. После паузы в верхней точке, сделайте следующий повтор.

Это важно:

Осваивайте технику упражнения исключительно с малыми весами. Так как упражнение это не чисто силовое, то правильная траектория движения и темп играют более важную роль, чем вес отягощения. Ориентируйтесь на тот факт, что при жимах гантелей Вы всегда будете работать с бОльшими весами.

Выполняйте упражнение в умеренном и плавном темпе, это позволит контролировать траекторию движения и обезопасит от травм.

Выполняя упражнение, держите руки немного согнутыми в локтях, выпрямляя их полностью, вы рискуете травмироваться, а сгибая чересчур — упражнение превращается в разновидность жима гантелей.

Не стремитесь опускать руки значительно ниже уровня плеч, так как это создает повышенную нагрузку на плечевые суставы и сухожилия. А если хотите увеличить нагрузку и добиться максимального сокращения мышечных волокон, то просто сводите гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.

Не поднимайте голову от скамьи и не прогибайтесь в поясницу, это чревато получением травмы.

Не отрывайте ноги от пола – ступни являются точками опорами для поддержания равновесия.

Задержка дыхания в «тяжелой фазе» упражнения позволяет не расслаблять мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, и уменьшает вероятность получения травмы.

Варианты упражнения

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Работающие мышцы при выполнении разведений гантелей на наклонной скамье

• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы (передний пучок)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне или махи гантелей в наклоне являются основными упражнениями для проработки задней части плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому махи гантелями обязательно нужно включить в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя. Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки.То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при вытягивании, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развит задняя часть плеч. Чтобы этого не произошло, обязательно нужно обращать на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц.Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете опереться лбом на подходящую опору.Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело «в воздухе».

Новичкам лучше выбрать первый метод — это поможет лучше освоить технику выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, выбрать, зависит в основном от физиологии.Для большинства спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным.Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движений

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой. Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или до середины бедра.Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, восемь раз выигрывавший корпус «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Отдельную тренировку он посвятил работе плеч, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания рук в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих максимально нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапецию, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча. Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

• Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него.Для большинства спортсменов лучше первый вариант.
• Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
• Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, групповой тренер, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении , подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методах функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

( 4
оценок, в среднем: 5,00
из 5)

Вы можете видеть, что в каждом спортзале ученики тренируются каждый по-своему. Но соблюдать технику все же стоит, ведь именно она позволит добиться желаемых результатов.

Разведение гантелей в наклоне

Данную тренировку можно проводить в различных вариациях:

• Сидение;
• Постоянный;
• На кроссовер блоке;
• Лежит под наклоном.

Упражнение выполняется по следующей системе:

1. Примите положение стоя и поднимите гантели. Ладони должны быть направлены друг к другу.
2. Наклоните верхнюю часть тела параллельно полу, как показано. Спину нужно немного согнуть и при этом держать в прямом положении.
3. Исходное положение должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно свисают, снаряды прямые.
4. Введите дельты и трапеции в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
5. Руки должны быть подняты по максимуму.
6. Плоскость движения рук должна быть строго вертикальной, при этом необходимо следить за тем, чтобы не было отклонений конечностей. Движение должно быть четким и прямым.
7. Когда руки достигают максимальной точки, локти должны быть выше спины, это очень важно.
8. Задержитесь немного, затем вернитесь в исходное положение.
9. После небольшого перерыва сделайте следующее повторение.

Какие мышцы работают при выполнении

Эта тренировка помогает накачать дельтовидную мышцу, которая из плечевых мышц считается самой сложной для проработки, и она всегда отстает.Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, которая помогает прорабатывать мышцы спины и боков. При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:

1. Дельта-пучки, средняя и задняя;

1. Ромбовидный, инфраспинатальный, трапециевидный, малый круглый;

1. Приводящая мышца, трицепс, разгибатели, большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

Выполняя это упражнение, спортсмен получает преимущества, перечисленные ниже:

• Все дельта-головки получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• У спортсмена более округлые плечи;
• Спинка хорошо укреплена в верхней части;
• Манжета крысоловка, которая очень легко повреждается во время такой тренировки, полностью усилена;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы менее подвержены травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строении тела и очень полезно.

Нюансы

Чтобы техника соблюдалась в полной мере, стоит запомнить и обратить внимание на:

• Не экспериментируйте с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормы.
• Поскольку подставка не очень удобная, тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, стоит начать с удобной опорой для головы. Это даст возможность избежать лишнего люфта, то есть раскачивания корпуса, что испортит всю технику.
• При движении следите за тем, чтобы локти не шевелились из стороны в сторону.
• Локтевые суставы всегда должны находиться выше уровня рук и следить за тем, чтобы они не опускались.
• Если развести руки в стороны, это должно быть похоже на взмах крыльев.
• Щетки должны находиться в том же положении, в котором вы держите стакан, чтобы налить в него жидкость.
• Руки и запястья не должны вращаться.
• При правильном выполнении спина должна быть параллельна полу.
• Движение гантелей необходимо контролировать. Очень важно не торопиться на их подъем, он должен быть плавным и медленным. Когда снаряды направлены вниз, не должно быть резких движений, как будто вы бросаете гантели.
• Сгибание в локтевом суставе должно составлять около двадцати градусов, чтобы правильно нагружать мышцы.
• Если вы выполняете упражнение на скамье, то его следует максимально отрегулировать и настроить с упором на комфорт спортсмена.
• Тренировать плечи начинают с самых проблемных зон, то есть с задней балки.
• Во избежание травм спина должна быть прямой и слегка согнутой. Стоит убедиться, что округления нет.
• Гантели при разведении должны располагаться выше спины, но лопатки опускаться не должны.
• Желательно немного согнуть ноги в коленном суставе, это поможет удерживать спину в правильном положении.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Упражнение, которое мы рассматриваем, предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне — это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что на самом деле он предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
6. Старайтесь не расплющивать лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение.Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
• Руки прямые — в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Зачем тебе это?
• При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
• Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение для этого упражнения — сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно раскачивать гантели в стороны в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).

Техника следующая:

1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то другое.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: поднимая руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать методику. И все это практикуется с легкими весами.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса убедитесь, что подъем гантелей на наклонной поверхности выполняется правильно! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя, наклонившись над рукой с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Одним из трех самых эффективных упражнений для грудных мышц, наряду с жимом лежа и отжиманиями, является разгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Есть несколько вариантов его реализации, позволяющих сместить акценты нагрузки. Рассмотрим подробнее технику их выполнения.

Описание упражнения

Набор гантелей предназначен для проработки большой и малой грудных мышц. В отрицательной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как упражнение пуловер).

Кроме того, передние, средние дельты и бицепсы (в основном короткая головка) действуют как синергисты. Также задействована вершина трапеции.

Зазубренные мышцы пресса помогают удерживать положение.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Упражнение можно выполнять как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? А какую степень наклона выбрать?

Горизонтальное положение при разведении помогает равномерно распределить нагрузку по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный наклон в полусидячем положении помогает лучше задействовать верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне, когда вы практически выполняете это упражнение, висит вверх ногами, легче задействовать нижнюю грудную мышцу.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном вниз, если:

• У вас проблемы с внутричерепным давлением
• Проблемы с сердцем и сосудами
• высокое кровяное давление
• есть головокружение или неприятные ощущения неизвестного характера

Степень наклона следует выбирать около 20 (плюс-минус 5-10 градусов). Если он больше, это может негативно повлиять на суставы. А если речь идет о разведении головой вниз, то на вашем здоровье в целом.

Техника упражнений

Давайте посмотрим, как правильно выполнять упражнения с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Итак, как мы уже говорили ранее, в этой версии мы делаем упор на нагрузку на верхние грудные мышцы.

Техника исполнения:

1. Выставляем скамейку под углом от 15 до 30 градусов.
2. Ставим гантели рядом со скамейкой по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и кладем на бедра.
4. При этом толкая снаряд ногами к себе, ложимся на скамейку.
5. Гантели в согнутых руках возле груди.
6. Выдыхаем и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть немного согнуты.
7. Теперь приступаем к выполнению упражнения — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: рука, предплечье не двигаются.
8. Внизу вы должны почувствовать хорошее растяжение груди и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь друг друга гантелями.

Упражнение можно выполнять 20 раз по 2-3 подхода. Помните, что если вы работаете с массой, вам нужно выбирать более высокие веса и меньше повторений, если для похудания или просто для облегчения — меньше веса и больше повторений.

Видео: разведение гантелей в положительном изгибе лежа

Гантели разводятся на наклонной скамье вверх ногами

Для этого упражнения удобнее всего использовать жим лежа. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями, вам потребуется помощь, чтобы поднять их.
2. Если снаряд не очень тяжелый, то берем сами и садимся на скамейку.
3. Обычно наклонная скамья имеет два ролика: один под коленями, другой над голенью.
4. Комфортно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бедра были прижаты к поверхности, а в пояснице остался небольшой естественный прогиб.
5. Поднимаем руки с гантелями вверх. Гантели держим не над головой, а прямо над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в предыдущем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение с разводкой гантелей сидя не базовое, а изолированное. Это значит, что не нужно ждать сильного роста мышц. Применяется для растяжки, разогрева, доводки и придания формы грудным мышцам. Именно поэтому выполнять его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средний или легкий вес, но делайте больше повторений — от 12 до 20 в 2-3 подходах.

Видео: Отрицательный подъем гантелей

Разведение гантелей на наклонной скамье для девочек

Это упражнение, безусловно, очень эффективно для поддержания формы груди, и можно выполнять как положительные, так и отрицательные разводы, аналогичные обратным разведениям.Однако полезнее будет использовать вариант с опущенной головой, так как воздействуя на нижнюю часть груди, вы можете ее поднять.

Существует заблуждение, что от упражнений грудь сокращается. Только изнурительные частые упражнения в сочетании с неправильным питанием приведут к похуданию, в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжелые гантели, ограничьте свой вес 3 кг. На скамье вы можете взять более тяжелый вес, так как это базовое упражнение, но подготовка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Сделайте 12-15 повторений по 3-4 подхода. Достаточно одной тренировки в неделю.

Видео: Гантели в наклоне для девочек

Не используйте набор гантелей в качестве основного упражнения для тренировки груди, нужно делать упор на «базу», однако, выполняя его после прессов или отжиманий, вы намного лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому будут как ваши ощущения после тренировок, так и внешние изменения в этой сфере.

Вы устали ждать? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7
декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки.А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 взъерошенных наиболее «забитых» и, как следствие, отстающие группы мышц являются задними пучками дельт? Большинство спортсменов не заботятся об их личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на жим (например,) нагружают только переднюю балку. На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне.Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• нацеленный — задний пучок дельт;
• синергисты — малая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеция (средняя / нижняя), ромбовидная;
• стабилизаторы — трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышенная устойчивость в движениях скамьи;
• Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки слегка согнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2.
, сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом кистей;
• стоя, положив голову на скамью;
• стоит под наклоном у кроссоверного блока.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

• движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
• в верхней части траектории, задержаться на 1-2
  купюр и срезать пик;
• старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
• не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
• гантели развести в стороны как можно выше;
• в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
• не используйте тяжелые гантели;
• техника дыхания: выдох — для усилия / разгибания рук, вдох — для перемешивания;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3
  , повторы 10-12
  .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Подъем гантелей в наклоне сидя — эффективное упражнение для задней дельты-луча?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
• Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45
  градусов — 69 ± 14,0 ;
• диагональное отведение руки от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
• поднятие рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди многих упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
набор на 15-20
повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с содержательной частью мы закончили, перейдем к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотрим те упражнения, которые мало слышны и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов на гарантированную карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.ORG

Изменено пользователем 20 мая 2020 г.

Упражнение «проводка гантелей на наклонной скамье» направлено на проработку верхней грудной мышцы.В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

1. Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола.Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
2. Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, при движениях их положение не меняется.
3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы.Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
4. Опустите гантели вниз — вдохните, поднимите вверх — сделайте выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

1. Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
2. Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц.В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
3. Не перекатывайте руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки.Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне — далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты. Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, затрагивая также мышцы спины и боковые.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

При разведении рук с гантелями стоя на склоне задействуются следующие мышцы:

• основная — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — подходящая, малая круглая, трапециевидная, ромбидная;
• в качестве стабилизаторов — трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы.плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

• ноги на ширине плеч или уже немного;
• прямое тело, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;
• голова Действует в конце скамейки или стены;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.

1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (в локтевых суставах слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.
2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться — это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

• если скамья используется в качестве опоры, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястья;
• , чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки Мышцы, и ее развитие очень быстро дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и поворот назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена — дает рельефную «жучковую» спину и дополнительный объем руки в поле зрения.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, начавших заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это также отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электропроводка» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности Выполнение любых упражнений — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — таким образом нагрузка на дельтовидные мышцы задней балки будет максимальной. При этом руки могут свободно опускаться вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.

1. Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, перемещая их только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение. Разведите руки как можно дальше.

1. В верхней точке ненадолго задерживается, задний пучок «Дельта» жесткий. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.

1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение корпуса.Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей он должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.

1. Выполняя движения, не сводите лезвие — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.

1. Не берите лимит веса даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя часть из них отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне.Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет его по-своему, максимально удобно, покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

Синергисты

• Ромбидная мышца
• трапециевидный
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большой берий
• трицепс

Достоинства разводки в откосе

• Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
• форма большей формы;
• укрепить верх спины;
• манжета ротатора будет все крепче и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять со строгим соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

• Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;

Макет

• в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не доводя до лезвия, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
• в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
• использовать гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнений необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Чтобы плечи приобрели округлую форму, необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому проводку обязательно делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы расскажем о самом частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне — это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Закончите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время взмахов руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение в склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
3. Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступеням. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.
5. Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому лучше всего рассмотрите наиболее частые ошибки, которые могут возникнуть в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.
• Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.
• Руки прямые — в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?
• При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угловой Б. Замки Суста все время должны быть исправлены. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), какие должны работать в конкретном упражнении, а какие нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, когда вы получите опыт тренировок.
• Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

1. Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.
2. Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать оборудование. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

Упражнение изолированное На плечи, а не мощное. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Взгляните на легчайшие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.
4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку закопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

1. Поза всегда должна быть ровной, и при этом немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.
2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
7. Варианты упражнений скрещивания разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Возьмите D-образные ручки к кабелям, пересекающим эти блоки, и, пересекая кабели, начните Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне по максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.
8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Заявка

Разработано:
Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько:
3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция:
Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Разведение рук лежа на скамейке. Разведение гантелей на боку лежа на горизонтальной скамье.Разводка гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или жгут — одно из них. Технически это простой ход, но часто делают неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Рабочая мышца

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельптоидов. Дельта небольшие по размеру, легко травмируются.Поэтому отягощения при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишнего капюшона. Правильность движения также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и повышаете риск супервизоров и растяжек.

Уязвимость плеча

Кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может случиться. И бывают случаи, когда человек неплохо смеялся, плавно подходил к рабочему весу (например, в скамье лежа).И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельтоиды не очень удачны. При движении сухожилие трет кость, постепенно стирает ее поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Недосмотры возникают из-за неправильной технологии, плохого отопления и других неисправностей. Но воспаление происходит из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя — тоже относительно травматичный элемент работы с плечами. Поэтому техника ставится во главе угла.

Еще одна причина того, что именно делодиды чаще всего травмируются — это их перегрузки.

При занятиях в зале дельта прорабатывает все штанги и гантели, разводя под всеми углами. Поэтому когда качаешь грудью — работают плечи. Качаешь базу трицепса — они работают. Вас сжимают на брусьях или подтягивают — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При стягивании задействуется задний пучок дельптоидов. В любом случае разведение рук в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Delta

Чтобы плечи прослужили дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций при разводке рук с гантелями стоя (сидеть лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильным гантелям) :

• Дозируйте нагрузку. Если вы сегодня занимались жимом лежа, жимом на жиме и прочими жимами, то передний и средний пучок дельптоидов тренировать нельзя.
• Если сегодня делали упражнения на спину, то были нагружены задние дельты.Тренируйте передний и средний пучок, если хотите в этот день накачать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — это день ног. В этот день проработайте чисто ноги, а на плечи можно дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая гантелями стоя.

Техника разведения

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельптоидов.Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на переднюю балку. А если совсем не так — как сзади (надо попробовать это сделать).

При неправильном выполнении разведение гантелей в сторону стойки перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо. Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на бревно Дельты, и ни в коем случае.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет повернуться лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно делать гантели Махи стоя. Кстати, правильное название упражнения — разводка гантелей через боковую стойку, но его часто называют и раскладками, и махамами, и многими другими.
2. Перекатиться в плечи, ступни поставить на ширине таза. Смотрите прямо в зеркало.Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам корпуса. Кисти выступят немного дальше, так как локти согнуты.
3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: ведение начинается так, чтобы локти были повернуты назад и вверх. Руки поднимите вверх параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «роскошью», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов.Если локти не смотрят вверх, вы не будете разводить руки, чтобы из кувшинов вытекала вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
5. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите упражнение с небольшим весом 10-15 раз на тренировке. Далее работайте с желаемыми весами.

Почерк делаем без рывков, исключительно делотоидами, не меняя углов сгибания в локте. Начиная, когда ваши руки выходят на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Гантели махи в положении стоя на боку можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вам очень поможет. Рекомендуем держать вторую руку для какой-то поддержки, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой как и разведение, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности Упражнение

Ниже приводится ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в вашу программу тренировок:

• Подъем гантелей на стороны (проводка) осуществляется с точно индивидуально подобранным взвешиванием.Если вес небольшой — эффекта не получить. Если большой травмирован техникой — вы еще сильнее согнете руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
• Если вы поднимаете руки с гантелями выше, чем при параллельном полу, включаются трапециевидные мышцы. Сделайте это, если у вас есть план тренировок по трапеции.
• Если делать кружки руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельптоидов. В итоге вы не качаете ни одну, ни вторую.
• Если делать махи руками с хитростями, например потливостью, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилие.
• Руки поднимаются на выдохе, а в исходном положении возвращаются на вдох.
• На последнем повторе возможна задержка в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Для контроля техники упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, вы не сутулитесь. Как каравай правильно.
• Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не сопротивлялись во время упражнения.
• Во время вдохновения подвеска щеток. Руки исправлены. Управляйте только плечами. Кисти чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «налить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают кружки вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение руками, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Гантели стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается дополнительному напряжению. Не делай этого. В таком положении сложно контролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей в стороны с большим весом — частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуешь, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странный телевизионный менеджмент, в котором чувствуешь что угодно, кроме Дельты, не стесняйся обращаться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и махнуть крыльями.

Или гантели. Есть еще несколько упражнений, позволяющих эффективно нагружать эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них.Если хотите знать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа, альтернатива тренажеру, которую спортсмены именуют наподобие «бабочки». Причем этот вариант намного эффективнее и полезнее, за счет увеличения траектории движения — поэтому разведение рук лучше проводить с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Рабочие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь участки, близкие к внутреннему краю) и мелкие мышцы груди.

Передние области дельтовидной мышцы (при сведении рук) выступают как мышцы-помощники, передняя шестерня мышцы принимает небольшую нагрузку (частично помогает отвести лопатки друг от друга) и вращающую манжету.

Кому, когда и зачем нужно проводить разведение гантелей лежа

Многие спортсмены незаслуженно забывают о разведении гантелей лежа на скамейке, предпочитая год за годом выполнять одно и то же движение в тренажере.Это значительно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «отключают» часть мышц и снижают нагрузку.

Кто?

Несмотря на то, что упражнение не базовое (так как движение выполняется только в одном — плечевом суставе), его выполнение актуально для новичков. Конечно, спортсменам с серьезной мышечной массой просто необходимо использовать это в своей программе.

Когда?

В день исследования мышц груди, после разминки и — обязательно! — Растяжка и выполнение базовых упражнений.Выполнять разводку актуально и в период набора (для того, чтобы растянуть «забитые» волокна давления), и в период «высыхания». Однако если при работе с массой упражнением можно пренебречь, то при работе над рельефом его выполнение просто необходимо, если вы хотите быстро добиться качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения идеально подтягивает грудь, разделяет между собой правую и левую мускулы, обнажает «ленточные» волокна и подчеркивает их правильную форму.Невозможно представить без этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Идем к горизонтальной скамейке. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки перпендикулярны корпусу. Локти — слегка согнуты.
2. На вдохе задерживают дыхание и плавно тянут руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем двигаться, пока гантели не будут примерно на уровне плеч или чуть ниже — зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь мышцы груди, а руки плавно сводим (опять же строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели в исходную. Когда выполняется самая сложная часть движения — выдох.
4. Повторяем необходимое количество раз.

1. Вес рабочий. Поскольку упражнение изолирующее, и чаще всего используется во время «сушки», более актуально использовать средний и минимальный вес.Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм — получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, так что это очень просто.
2. Количество повторов. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на вытягивание мышечных волокон и их растяжение — эффективно сделайте большое количество повторений. Оптимальный вариант — 10-15 раз по 3-5 подходов.
3. Колено.Локтевой сустав должен быть зафиксирован на протяжении всего движения — это довольно важный нюанс, который необходимо учитывать. Сгибание руки превратит гантели в пресс.
4. Скорость исполнения. Обязательно ныряете плавно — резкое и быстрое движение может привести к травме. И не следует слишком быстро начинать перемешивать руками.
5. Задержка в нижней точке. Чтобы усилить растяжение мышечных волокон, сделайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально уменьшить лезвия.
6. Дыхание. Задержка дыхания — важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, особенно при использовании высоких весов, потому что вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
7. Как вариант — можно выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх. Этот метод идеален для тех, кто «отстает» в развитии верхней части грудных мышц. Наклон скамейки должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

»
большая грудь
»Грудные сегменты

Дополнительная группа :

»Передние и задние клопы Delta
» Двуглавая кисть
»Трицепс плеча
» Мышцы предплечья

Группа стабилизаторов :

»Неровные мышцы
» Спинной и брюшной сегменты
»Мышцы ног

Сложность : Средний

Тип нагрузки : Isoic

Цели упражнения :

»Наполняйте, укрепляйте и растягивайте мышцы груди;
»Для правильной осанки

Место в тренировочном комплексе : Финишная нагрузка

Как сделать разводку гантелей лежа на скамье

Скамья в движении

Проводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей на боку лежа на скамье считается эффективным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного мышечного сегмента.Регулировка наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на определенную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы гантели лежа приносили наибольшую работоспособность и максимально прокачивали мышцы грудного сегмента, важен не столько упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается расчетом так, чтобы повторять разгибание 12-15 раз в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамейки. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, на какой сегмент требуется нагрузка больше:

»Горизонтальное расположение магазина делает акцент на среднем сегменте грудных мышц.
«Чем больше приподнят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхнюю часть груди.
» Если ноги выше головы, накачивается нижний сегмент грудной клетки.

Чередуя разные углы наклона, можно оптимально распределить общую нагрузку не на все грибы.Обычно первыми работают на скамейке, а потом приступают к работе подходов. Сначала сделайте упражнение из горизонтального положения, а затем гантели следует разводить на наклонной скамье. В случае применения всех трех модификаций за одну тренировку рекомендуется уменьшить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и подчеркнуть нагрузку только на грудной сегмент головы, лопатки, поясница, таз и пятки всегда должны соприкасаться с поверхностью магазина.

Положение головы. Затилка мощь в лавке. Рука держите направленной вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не бросайте голову.

Положение локтя. Разведение под углом или из горизонтального положения выполняется мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены к полу. Сгибание локтей в наивысшей точке перераспределит нагрузку с грудной области на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа желаемого эффекта.Выполнение упражнений с прямыми руками увеличит риск травмы локтевого сустава.

Спина и грудь. Сохраните естественный прогиб в пояснице, не пытайтесь полностью поставить спину на лавку или сделать мост. Жесткий или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудь. Лезвия необходимо прижать к скамейке. Грудь следует распрямить.

Положение остановки. Для лучшей поддержки и стабилизации тела опасаетесь шагов по полу, широко расставьте колени.Как вариант, при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье можно двигать ступнями на скамье. Таким образом, вспомогательный прогиб в спине, смещающий фокус нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельны друг другу, что позволяет равномерно нагружать симметричные мышечные пучки. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В этом случае раскладка гантелей на наклонной скамье будет максимально загружать плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Гантели на горизонтальной скамье активно задействуют только плечевой сустав, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцы груди.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках растянет мышцы жужжащего участка и сделает их максимальное сокращение.

Последовательность упражнений Упражнение

1. Поднимите разминку и рабочий вес.
2. Возьмите гантели для разминки и сядьте на лавку.
3.Опустите спину, чтобы голова не касалась края скамьи.
4. Используйте классический захват гантелей: переведите ладони друг в друга.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Щетки должны быть четко расположены над плечевыми суставами.
7. Разведите локти, пока не почувствуете максимальное напряжение грудных мышц.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, наблюдая за дыханием.

Ошибки

»Отсутствие тренировки. Чрезмерная нагрузка без должной разминки приводит к разрыву связок и сухожилий.
»Сгибание или переставление рук в локти.
«Бери меньший рабочий вес. Главное правило — правильная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с избыточным весом увеличивает травматичность груза.
» Отклонение вращения.
«Чрезмерно низкое положение гантелей.
«Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамейке чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
«Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают стабильность.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как всегда) ждем очень полезную техническую статью, и она посвящена упражнению с раскладкой гантелей лежа. Прочитав, вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, об опасностях, которые оно само по себе плетение и много интересного.

Итак, прошу всех сесть по купленным билетам, приступаем.

Электромонтаж гантелей лежа. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что самое полярное упражнение у парней в любом зале. Можно сказать, от них (нас) это записано в ДНК. Тянемся к нему всячески и стараемся брать стойку и выполнять подъемно-опускные движения со штангой. Ну да ладно, это не ребайринг, но человек любит природу, и, исполняя нечто большее 21
День, когда это входит в Его привычку, и он начинает выполнять процедуру на аппарате. Другими словами, попробовав один раз штанги, он больше не может встать со скамьи и постоянно тренирует мышцы груди одним и тем же упражнением.И это уже не хорошо.

Укладка гантелей лежа — луч света в темном царстве 🙂 Для груди то и разнообразие, чего им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на проработку грудных (грудных) мышц и развитие их ширины. Это позволяет культуристу создать более впечатляющий контур груди, а также увеличить объем легких.

Основными мышцами, участвующими в работе, являются:

• целевые мышцы — большая грудь;
• синергисты — грудь, передние дельтовидные мышцы, бицепс (короткая голова);
• стабилизаторы — бицепсы, плечевые мышцы, трицепсы, сгибания запястий.

На картинке вариант анатомического атласа выглядит так:

Теперь давайте посмотрим на преимущества, которые получает спортсмен при выполнении упражнения с животными гантелями лежа на скамейке. Это можно отнести…

Льготы

№1. Укрепление сразу нескольких групп мышц

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный слой — верхнюю часть тела: грудь, дельту, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Проведение гантелей на наклонной скамье способно вызвать большую мышечную активность в груди, чем классическое жим от пола (данные научных исследований Американского совета по упражнениям за 2012 г.
год).

Номер 3. Правильная осанка и хорошее растяжение

Выполнение гантелей положительно влияет на формирование правильной осанки. За счет растягивающих движений (внизу амплитуда движения) зажимы снимаются в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц («ловушка» в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше места для мышц.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования.Все, что вам нужно, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить бутылками с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем при ее отсутствии).

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) спортсмены, заключается в том, что они действительно не чувствуют работу мышц груди. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, но грудь не реагирует на рост и не ощущается на следующий день после тренировки.Часто это происходит из-за плохой (недостаточной) связи между центральной нервной системой и грудной клеткой. Из-за этого в упражнении задействуются неправильные мышцы, и полного раскрытия у них (в данном случае мышц груди) потенциала не происходит.

Гантели изолированы (В отличие от жима лежа, где в работу также включены плечи и трицепсы) Упражнение для груди. Выполняя его, вы постепенно откачите эту ссылку и «научитесь» работать вашей груди более эффективно.

А теперь пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Выполнение техники

Шаг № 1.

Возьмите гантели соответствующего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, лизнув, закиньте их на грудь коленями (или просто попросите подать партнера, сверху). Исходное положение — нейтральный хват гантели (ладони смотрят друг на друга) В верхней части руки слегка затоплены, ноги плотно упираются в пол, в нижней части спины отклонение.

Шаг № 2.

Медленно (на вдохе) копните гантели в стороны (Почувствуйте растяжку в нижней точке) По широкой дуге, описывающей полукруг в воздухе.Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудной отдел, отведите назад по той же траектории, выдохните.

Шаг номер 3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не допускайте соприкосновения гантелей) и снова медленно повторите движение указанное количество раз.

В картинной версии все это безобразие выглядит так:

• упражнение нужно выполнять медленно, делая упор на растяжение и сокращение грудных мышц;
• не задерживаются долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• использовать полный диапазон движений, опуская (распределяя) гантель вниз до удобного положения и легкого веса в груди;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Варианты

Существуют различные варианты разводки гантелей лежа, в частности такие:

• под углом (вниз вверх, 1, 2
  )
  . Во втором случае лучше «нагружать» верх груди, в первом — больший вес приходится на сжатие и лучше нагружаются средний и нижний отделы;
• в блочном симуляторе ( 3
  )
  .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение с несоблюдением правильной техники становится сопутствующим, и вот список наиболее распространенных форм его проявления.

№1. Риск травмы

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не начинайте работать с большими весами и без тщательной тренировки;

№2. Несоответствующая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильно опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а то и более большом) весе может привести к их травмам.

№ 3. Спешка

Спешите, когда гантели могут нанести серьезную травму, в том числе позвоночника — когда поясница закреплена, а в руках гантели с большим весом.

№4. Блокировка отсутствует.

Во время движения колена должны находиться в исходном положении (блокировка). В противном случае его отсутствие создает серьезные повреждения вращающей манжеты плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей.Как только спина опускается (относительно стандартного, под 45 градусов, положение тренажера, рисунок №1) и увеличивается угол наклона, фокусная нагрузка постепенно смещается вниз по грудной мышце. Лучше всего задействовать верхний отдел грудной клетки при угле скамьи 30-45.
Градус по отношению к полу.

Ну и в заключение небольшой бой, а точнее сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: «Какое упражнение лучше, номер один или номер два?». Теперь попробуем выяснить.

Жим штанги — невероятно популярное упражнение в области бодибилдинга. В связи с такой популярностью в спортзале чертовски сложно найти пустую скамейку и жесткую для ее выполнения. Пресс прорабатывает всю мускульную грудь, но наиболее нагружены нижние и средние отложения грудных мышц.Однако, независимо от того, что вы слышали об этом базовом движении, коды лежа на перекладине — не лучшее упражнение для груди. Это хорошо для увеличения силы, но с точки зрения развития текстуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (потому что в работе участвует только один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и проработать верхний отдел.Сплетение гантелей идеально развивает ширину груди и создает более симметричный вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если вы хотите укрепить мышцы и взять больше веса, то лучшим выходом в данной ситуации будет жим. В свою очередь, разведение гантелей отлично растягивает грудь, развивает их ширину, «заполняет пробелы», чтобы создать более привлекательный вид груди. Поэтому не стоит спешить и искать лучшее, просто совместите эти два упражнения, чтобы построить более гармоничные мышцы.

Ну пожалуй, все что изложено, обдумано, осталось подвести итоги и лазить :).

Послесловие

Еще одна техническая заметка была побольше, сегодня Пантеон пополнился статьей на тему «Разводка гантелей лежа». Теперь у вас есть один инструмент для создания однородной груди. Осталось за малым, применить полученные знания на практике, чтобы всем было очень плавно в зале и воплощать!

А пока до новых встреч!

шт. Мажем пальцы, задаем сплошной вопрос и просто отписываемся в комментариях в форме ниже.

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
Очков за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео разведения гантелей лежа для девочек

Disaster упражнение

Расположение гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо активной фазы операции задействуются передние пучки дельтовидных мышц.В упражнении работает один плечевой сустав, а потому к изолирующим упражнениям относим гантели лежа.

Подготовка к упражнению

Как правило, сокращение гантелей лежа после базовых упражнений, то есть это должно быть время выполнения упражнения. Поэтому понятно, что мышцы уже разрастаются и риск травм минимален. Во всех остальных случаях следует утолщить мышцы груди, растянуть их и начинать подход с минимальным весом, чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Гантели с гантелями лежа на скамье — упражнение, близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы достичь этого уровня, нужно знать самые распространенные ошибки и избегать их:

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования гантелей или гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его основным, а у новичков не получается. Новичкам лучше будет совместить это упражнение с прессом лежа и отжиманиями на брусьях.Электропроводка производится после основного силового упражнения, ее можно чередовать решетками. Оптимально делать упражнения 1-2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8-12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, раскладка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, вставным упражнением, она не может полностью заменить скамью на горизонтальной лавке и под углом.

На плечах разводка по бокам. Подъем рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук стоя с гантелями стоя или сидя — это упражнение, которое необходимо включить в тренировочный перечень упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

О красивом теле мечтает каждый. Получить его без физических тренировок, направленных на наращивание мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за его внешний контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Уже давно ни для кого не секрет, что средняя дельта в наибольшей степени отвечает за ширину плечевого пояса.

Подъем рук с гантелями в положении стоя целенаправленно нагружает переднюю и среднюю дельтовидные мышцы.Небольшая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидные и передние зубчатые мышцы.

Упражнения должны выполняться людьми, которые хотят получить спортивное телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Компоновка эффективно «очерчивает» выразительное разделение треугольных лучей и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи, в свою очередь, придают мужчинам уверенность в себе и улучшают осанку женщин.

Техника подъема рук в положении стоя

Казалось бы, что сложно: поднимать и опускать руки с гантелями? Однако сохранить правильную технику в макете очень сложно. Сложность заключается в реальности оценки своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с небольшими весами, с самого начала перегружают мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего возникают различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Следует учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базового, где работают два и более суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, увеличивать вес гирь стоит с особой осторожностью и только после усвоения всех правил выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи как начинающим, так и опытным спортсменам обоего пола. Ведь красивое спортивное тело нужно женщинам не меньше, чем мужчинам. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не менее 8 повторений без читерства и отклонений от техники.

Обязательным условием перед началом разводки является качественная разминка мышц вращательной манжеты и тщательная растяжка всего тела. Это сведет к минимуму риск получения травм.
Техника выполнения подъема рук с гантелями:

• Возьмите гантели в каждую руку. Спину выпрямите, ступни поставьте на ширину плеч.
• Держите мышцы пресса и спины напряженными на протяжении всего подхода.
• Выпрямить руки с гантелями, расположенными по бокам тела, слегка согнуть в локтях и расслабиться.Держите снаряды так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.
• Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.
• Вдохните и начните медленно поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) До горизонтального положения. Следует проследить строгую вертикальность подъема вверх в одной плоскости, при этом не нужно отводить руки вперед или назад.
• Плечи при подъеме напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.
• Достигнув уровня плеч, когда руки параллельны полу, остановитесь и выдохните. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.
• Плавно опустите руки в исходное положение и, не останавливаясь, приступайте к следующему подходу.
• Сделайте запланированное количество повторений.

При опускании руки должны оставаться напряженными и не касаться бедер. В противном случае во время расслабления нагрузка на мышцы упадет и упражнение не даст должной эффективности.

Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать относительно легкие гантели и работать над оттачиванием правильной техники до автоматизма.

Опытные спортсмены иногда позволяют себе обман в виде поддержки спины при метании гантелей. Этот метод используется, когда вы хотите довести мышцы до полного отказа (получить максимально возможное утомление).

Разнообразное современное оборудование позволяет выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенной форме и в безопасной обстановке. Подъем гантелей стоя можно повторять на блок-тренажере. Для этого прикрепите ручки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Потяните скрещенные ручки троса к бедрам и разведите их в стороны. Выполните запланированное количество комплектов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма, а затем, с ощущением опыта, перейти на свободные веса.

Для разнообразия иногда можно выполнять подъемы рук с гантелями в сидячем положении (как показано на фото выше). Для этого нужно сесть на край скамьи, ноги вместе и выполнять те же движения. Такой вариант снизит вероятность обмана, и средние пучки плечевого пояса будут ощущать некоторую вариативность нагрузки.

Подъем гантелей стоя рекомендуется выполнять в день тренировки верхней части тела, где-то в середине тренировки.Эффективность нагрузок увеличивается, если трассе предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы, разводя гантели в наклоне.

Видео о махах гантелей в стороны — его техника и советы (Денис Борисов).

Упражнение подъем гантелей в стороны стоя на наклоне, прокачивает дельты спины, трапеции и мышцы вращающей манжеты. придает форму и рельеф задним плечам.Формирующее упражнение.

Разведение гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы придать этому мышечному пучку отчетливую бугорчатую форму, добавить «полосы» и выделить их на фоне мышц спины.

Включив разведение наклона в свою программу силовых тренировок, вы улучшите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или тянете их назад (стрельба из лука, гребля), ударяя руками сверху вниз (волейбол, теннис) или держать соперника рядом (борьба).

Помните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — упражнения на плечи (дельты)

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина прямая, слегка согнута в пояснице

3. Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть колени.Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, используйте горизонтальную скамью … Сядьте на нее так, чтобы почти вся ваша грудь «залазила» через ее край (скамья не должна мешать с поднятием гантелей), а ноги плотно упирались в пол

4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки следует крепко зафиксировать в локтях до самого конца сета.Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но сгибать или разгибать их во время набора нельзя. Все движения происходят только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны!

5. Вдохните и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и аккуратно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.Не отводите гантели назад или вперед.

7. Вверху локти должны быть выше уровня спины.

8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и сделайте следующее повторение.

Наклон гантелей в стороны — Мышцы

1. Всегда держите спину прямо, слегка изогнув нижнюю часть спины. Даже небольшое закругление спины чревато травмой.

2. Задержка дыхания при разведении рук не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.

3. Для максимальной нагрузки задних дельт опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели как можно выше над уровнем спины, но не сводите лопатки вместе.

4. Чтобы воздействовать на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, убедитесь, что лопатки находятся в верхней точке.

5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Они могут помешать вам выполнить упражнение технически правильно и вызвать травму.

6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше диапазон движений и меньше нагрузка на задние дельты.

7. Вариация упражнения — перекрестные разбавления в кроссовере. Расположите скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи находились в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные ручки к кабелям, проходящим через эти блоки, и перекрестите кабели, когда будете тянуть. Однако у кроссовера, по сравнению с гантелями, есть существенный недостаток — нельзя выполнять полнодиапазонные разбавления, так как перекрещивание тросов не позволяет развести рукоятки выше уровня плеч.

8. Другой вариант — стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы стоите на четвереньках, упираетесь одной рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки было приподнято (иначе при возвращении в исходное положение ручка будет цепляться за пол) .

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — Это упражнение направлено на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другими и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх.В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность и сделайте спину параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, одновременно уменьшая нагрузку на поясница.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и лопатки не сводить, задняя дельта должна ощущаться, локоть выше уровня плеч не поднимать.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, чтобы снималось напряжение в локтевых суставах и нагрузка на спину дельты ощущаются лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При подъеме гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подбрасывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Разведение гантелей в стороны для девочек

Разведение гантелей в стороны для девочек: мышцы

Разведение гантелей в стороны для девочек: техника

Очень часто используется разведение гантелей в стороны у женщин.В женских тренировочных планах это одно из основных движений для средней дельты. Технически не сложен и не требует высокой подвижности в плечевом суставе, поэтому может использоваться и новичками.

Цель упражнения

Разведение гантелей в стороны входит в тренировку с чисто эстетической целью, позволяет визуально вышить плечи. В женском фитнесе это важно, потому что талия на фоне широких плеч выглядит уже, а осанка резко меняется.В обязательном порядке выполнять разведения с гантелями, если нет возможности делать отжимающие движения из-за малой подвижности в плечевых суставах.

Рабочие мышцы

Стабилизаторы тела, спина и ноги в качестве стабилизаторов. Дельтовидная мышца как группа работающих мышц. Движение происходит за счет средней дельты. Мышцы предплечья.

Техника

Необходимо подбирать гантели соответствующего веса. Женщины часто совершают распространенную ошибку — берите минимальный вес и никогда не увеличивайте его.Со временем освоения техники движения нет никаких ограничений, чтобы отказаться от увеличения рабочих весов. Более того, без увеличения веса в большинстве случаев нет прогресса в мышечной гипертрофии.

Принять положение стоя, гантели прямые, руки опущены, локти слегка согнуты. Далее усилием средних дельт гантели поднимаются так, чтобы локоть находился в плоскости плеча, после чего опускаются назад.

Техническая ошибка — раскачивание корпуса таким образом, что гантели поднимаются по инерции. Прием читерства может использоваться спортсменами высокого уровня для увеличения тренировочного эффекта, но для новичков он чреват повышенной ударной нагрузкой на плечевой сустав и травмой.

Кроме того, в упражнении есть технические вариации:

• поднятие одной гантели стоя, корпус фиксируется стабилизаторами, гантели поднимаются поочередно, чтобы движение не прекращалось, помогает выровнять положение тела, если человек не умеет поднимать вес на одинаковый рост обеими руками;
• подъем гантелей с подчеркнуто согнутыми локтями.Используется как метод предотвращения раскачивания тела при малых весах.

Движение нельзя выполнять в плоскости выше плечевого сустава, гантели нельзя проводить в уши или даже в голову.

Упражнение выполняется в 8-20 повторениях по 3-4 подхода. Конкретный образец повторения сето зависит от реакции мышц на нагрузку.

Боковое поднятие гантелей — отличное формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для расширения плеч за счет усиления развития средних пучков дельтовидных мышц и придания им округло-выпуклой формы.Также упражнение слегка задействует верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, задние и передние дельты.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке. Второй вариант считается более изолированным, так как исключает помощь ногам. В любом случае придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений и избегайте жульничества, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Основные задействованные мышцы: средних пучков дельтовидных мышц.

Добавочные мышцы: задний и передний пучки дельтовидных мышц, верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Техника выполнения бокового разведения гантелей

Исходное положение: стоя или сидя на скамье, спина прямая, плечи разведены, ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках вдоль корпуса, почти касаясь ног. Руки слегка согнуты и зафиксированы в локтевых суставах. Взгляд устремлен вперед.

Выполнение: вдох и задержите дыхание, затем поднимите гантели вверх до горизонтали через стороны.Достигнув верхней точки амплитуды, выдохните и медленно контролируемым образом опустите гантели в исходное положение на вдохе. Как только гантели окажутся в самой низкой точке амплитуды, сразу делайте следующее повторение.

Ионизаторы воздуха бытовые для дома и автомобиля http://www.mirzdorovia.com.ua/ionizatory-vozduha.html.

1. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы тело всегда было строго вертикально. Не раскачивайте корпус вперед-назад.

2. Не округляйте спину и не сутулитесь. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице.

3. Медленно опускайте гантели, чувствуя напряжение в дельтах и ​​сопротивляясь силе тяжести. Как только гантели опустятся до самой нижней точки диапазона движений, сразу, без пауз, переходите ко второму повторению.

4. Чтобы больше задействовать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции, поднимите гантели выше уровня плеч, при этом разводя руки так, чтобы задняя часть гантели была выше передней (как будто наливая воду из стакана).Кроме того, увеличенная амплитуда усилит воздействие на средние треугольные лучи.

5. Не используйте слишком тяжелые гантели. Это заставит вас хитрить, и нагрузка на дельтовидную мышцу рассеется по всему телу.

Смотрите технику выполнения разведения гантелей в стороны в положении стоя на видео

Подъем рук в наклоне с гантелями. Подъем гантелей в стороны, стоя на наклоне. Махи в наклоне, сидя на скамейке

Подъем гантелей через стороны — популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепсов.Здесь каждый узнает, как правильно поднимать гантели в наклоне, технику выполнения, инструкции с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, у него есть противоречивая отрицательная сторона из-за сложности реализации. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать нецелевые мышцы. На самом деле, посетив любой тренажерный зал, можно увидеть, что выполняется это упражнение, но каждый делает это по-своему.

Эта записка является одним из механизмов наращивания большой спинки. Здесь мы узнаем, как правильно поступать для роста именно тех мышц, которые показаны на картинке. Не будем вдаваться в советы любителей, а посмотрим, как это делают настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта — мышца самого низкого качества, которая все время отстает. Она одна из троих, получивших отрицательную нагрузку. Мало кто знает, но помогает жим лежа, жим лежа разных вариаций и многое другое.

Фотоинструкция по нагрузке на мышцы

Следовательно, выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мышц станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образует прерогативу таким образом:

• Основная задача — накачать заднюю и среднюю дельтовидные мышцы;
• Дополнительные — ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
• Стабилизаторы: — бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепсы;
• На картинке вы видите, как мышцы работают при разгибании гантели.

Преимущества набора гантелей

При укладке гантелей спортсмен получает следующие преимущества:

• Накачивание наиболее отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Укрепление очень уязвимой зоны плеч;
• Уменьшение травм плеча;
• Увеличение силовых показателей;
• Эти преимущества можно получить, выполняя упражнения для мышц спины.

Техника исполнения

В спортзале много вариантов разводки. Иногда спортсмены, особенно профессионального уровня, добавляют что-то свое. Другие стараются делать это исключительно по книге.

Подъем гантелей в стороны — изолирующее упражнение для проработки пучков дельтовидных мышц спины. Поэтому очень важно выполнять упражнение с правильной техникой, просто и с умом.

Подъем гантелей в стороны с помощью подголовника

Для этого вам понадобится переносная скамья для подголовников.Таким образом, тело корпуса не будет двигаться при движении в стороны. Вам подойдет угловая скамейка или мягкая часть стены.

На полпути вперед прислонитесь к стене или скамейке, положите голову на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу. Вы находитесь в согнутом положении, ладони смотрят друг на друга.

С упором на скамью — разводка с гантелями

Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно начинайте отводить гантель в стороны.Предплечья должны быть немного согнуты. На выдохе вернитесь в исходное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Этот вид упражнения аналогичен предыдущему варианту упражнения сидя. Только нужно сесть на скамью ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где делается упор на задние дельты.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поставьте ступни на ступеньку скамьи или на пол. Гантели поместите под икры — это будет ваше исходное положение.Слегка наклонитесь вперед и посмотрите перед собой. Сделайте вдох и начните разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средним.

Подъем гантелей в стороны по наклонной поверхности

Здесь у вас будут только гантели в руках. Сложно выполнять из-за отсутствия опор-стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите гантели небольшого размера, наклонитесь вперед, посмотрите перед собой, ладони с гантелями повернуты друг к другу и начните немного разводить в стороны.Завершающим этапом будет закручивание большого пальца гантели назад.

Гантели бокового наклона

Кроссовер подъем сидя

Вам понадобится кроссовер. Он почти везде, но в старых спортзалах его, вероятно, нет. Прикрепите ручки снизу по бокам. Возьмите их или попросите, чтобы вас обслужили. Начните движение в стороны, контролируя натяжение троса машины. Постарайтесь сделать это без рывков.

Разведение на кроссовере, сидя по бокам

Упражнение выглядит забавно, но также требует концентрации.Гантели должны быть средней тяжести, чтобы не повредить плечевой сустав … Лягте животом на скамью, ноги должны торчать из пола, посмотрите перед собой и начните разводить гантели в стороны.

Подъем гантелей лежа животом на скамейке в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего гантели небольшого размера;
• Новичкам лучше всего начинать с подголовника.Это связано со слабыми мышцами туловища;
• Колена всегда должны иметь загнутый угол и не свисать по бокам;
• Размах в стороны должен напоминать птицу;
• Держите руки так, как будто вы несете тяжелые сумки;
• Не поворачивайте запястья и предплечья;
• «Обман» с отягощениями с задним импульсом не проработает эту мышцу;
• У вас должен быть наклон предплечья 20 градусов;
• Отрегулируйте скамейку под себя;
• Плечи лучше делать в конце тренировки, а не в начале, как советуют известные тренеры с дипломами;
• Это были технические рекомендации по технике выполнения боковых разведений.

Послесловие

Теперь всем знакомы все тонкости наклонных движений для дельт. Любой спортсмен, желающий, может сохранить нашу статью и подтянуть отстающую балку.

Задавайте вопросы ниже в комментариях. Мы поможем каждому накачать тело своей мечты.

Видеоинструкция

Красиво развитые плечи — гордость спортсмена. Чаще включается в работу передний и средний пучок дельт и нужно следить, чтобы это не превратилось в диспропорцию в развитии плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя предназначено для накачки именно заднего пучка дельтовидных мышц, что вносит значительный вклад в развитие мускулатуры туловища.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за его внешний контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышцы.Несмотря на это условие, для многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, потому что она меньше всего используется при выполнении других базовых упражнений (жим гантелей, жим от груди). Работа над ней в относительно короткие сроки позволит привести задний плечевой пояс и руки в красивую посадку.

Подъем гантелей в наклоне — лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение позволит «лепить» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, а также эффектно выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника подъема гантелей в стороны в наклоне

Подъем рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не повредит, если вы серьезно отнесетесь к этому и будете контролировать правильность техники. Вы можете работать с легким или даже минимальным весом, выполнять качественные подходы и добиваться гораздо больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Наклонная компоновка очень популярна, но в то же время довольно специфична в реализации.Побывав на любом тренажере и посмотрев, как люди «пыхтят» в наклонной раскладке, можно сделать вывод, что это упражнение каждый выполняет со своими настройками. Но правила выполнения этого упражнения у всех одинаковые, и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их нужно знать и соблюдать.

Первым делом определитесь с точкой опоры для положения головы и тела, это может быть стена или угол удобной скамьи. Этот режим сводит к минимуму возможность обмана и любых дополнительных движений.Конечно, вы можете выполнять упражнение без опоры, его использование необязательно, но оно значительно помогает сконцентрироваться на проработке желаемых мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не стесняются пользоваться поддержкой.

Техника подъема рук с гантелями в наклоне стоя:

1. Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время выровняйте спину и создайте небольшую арку в пояснице.Ноги поставьте на ширине плеч.
3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).
4. Руки должны принять естественное положение: свободно опускать их в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, так, чтобы они находились прямо под грудной клеткой.
5. Вдохните и на задержке дыхания начните медленно поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) В горизонтальное положение. Следует проследить строгую вертикальность подъема вверх в одной плоскости, при этом не нужно отводить руки вперед или назад.
6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь на мгновение в этом положении, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы — это пик их работы.
7. Осторожно опустите руки в исходное положение, опираясь на силу тяжести. Не останавливаясь, начните следовать следующему подходу. Во время выполнения следует сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах.
8. Сделайте запланированное количество повторений.

Если вы не можете держать туловище параллельно полу, то хотя бы к этому нужно стремиться.Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентирована не на спине, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном положении туловища нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Разнообразное современное оборудование позволяет выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенной форме и в безопасной обстановке. Подъем рук с гантелями в наклоне стоя можно повторять или блокировать тренажер.

В кроссовере выполняются перекрестные разбавления.Возьмитесь за ручки и отойдите назад, пока не почувствуете сопротивление машины. Соблюдайте те же правила, что и при работе с гантелями, выполняйте необходимое количество разведений. Следует отметить, что работа с гантелями более эффективна, так как там можно выполнять разведение на полную амплитуду, а в кроссовере этому препятствуют перекрестные тросы.

Блок-тренажер позволяет по-разному «прокачивать» задние дельты … Чаще всего отрабатывают проводку двумя руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в ​​нижнем блоке стоя на коленях.

Вы можете выполнять упражнение сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить туловище так, чтобы он касался ваших ног. Выполняемые движения будут точно такими же, как и при наклоне разведения. Такой вариант снизит вероятность обмана, поскольку туловище зафиксировано, а задние балки плечевого пояса будут ощущать какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи как новичкам, так и опытным спортсменам обоего пола.Ведь красивое спортивное тело нужно женщинам не меньше, чем мужчинам. Чтобы техника не «хромала» и не возникали неприятные ситуации, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было использовать примерно 8-12 повторений (не меньше) без читерства и отклонений от техники. Пионерам рекомендуется брать относительно легкие гантели и работать над оттачиванием правильной техники до автоматизма и только потом начать постепенно прибавлять в весе.

В день проработки верхней части тела, в конце тренировки, рекомендуется поднимать гантели в стороны в наклоне. Эффективность нагрузок повысится, а плечи просто «сгорят», если выполнять базовые упражнения для плеч (различные жимы) и нагружать мышцы, поднимая гантели в положении стоя и поочередно поднимая руки перед собой.

Видео о технике подъема гантелей в стороны в наклоне, советы Дениса Борисова.

Заимствовать исходное положение — Стоя, не широко, колени слегка согнуты. Обеими руками возьмите гантели. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Это упражнение в основном работает на задние дельты. При сведении лопаток в работу также включаются трапеции.
Это упражнение нужно начинать с небольшого веса, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Чтобы снизить нагрузку на ноги, положите грудь или лоб на скамейку или другую опору.

Вы можете найти другое название для этого упражнения — махов гантелей … Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельт изолированно. Существует довольно много упражнений для развития этого небольшого пучка плечевых мышц. К тому же задние дельты расположены так, что при неправильной технике нагрузка может идти на средний пучок дельт, либо на мышцы спины.Поэтому задние дельты отстают от большинства спортсменов. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто хочет накачать задние дельты в домашних условиях. Ведь все, что нужно для того, чтобы делать махи с гантелями в наклоне, — это гантели. При этом вес гантели должен быть совсем небольшим. Возможно, для начала хватит 3-5 кг. Ведь если посмотреть, размер мышцы небольшой и к изолированной нагрузке она не привыкла.

Для того, чтобы делать махи в наклоне, следуйте рекомендациям по технике выполнения этого упражнения.Распространенная ошибка — неправильная позиция назад. Не округляйте спину. В этом случае нагрузка идет на мышцы спины. Согните спину и удерживайте ее в этом положении на всех этапах упражнения. Не бросайте гантели по инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет нарастить мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, запястья не сгибать. Держите голову прямо. Не кладите, из-за этого спинка будет округлой. Можно немного приподнять голову, но не слишком сильно, чтобы не создавать опасных нагрузок в позвоночнике.Локти всегда должны быть выше рук. Вверху локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки вместе в верхней точке, мышцы спины работают. С одной стороны, ничего страшного в этом нет, закончилась амплитуда работы задней дельты и включились другие мышцы. Не уменьшилась нагрузка на заднюю часть дельт. Но, с другой стороны, он отвлекает внимание от целевой группы мышц. Лучше не двигать спину и закончить подъем гантелей, не сводя лопатки вместе.

Есть два варианта захвата гантелей для боковых махов. На картинке показан параллельный хват ладонями друг к другу. Это самый распространенный хват. Вы можете держать гантели хватом сверху ладонями вниз. Вам нужно попробовать делать махи гантелями в наклоне обоими хватами, чтобы понять, какой хват будет для вас оптимальным.

Благодаря этому упражнению можно значительно нагружать дельтовидные мышцы (задний пучок). Собственно, группа этих мышц включается в работу при выполнении жима гантелей или штанги (особенно если вес падает за голову), а также при подтягивании гантелей (штанг) к подбородку. , но чтобы максимизировать нагрузку на заднюю балку, нужно выбрать специализированное упражнение, которым и является данное упражнение.

Техника выполнения

В обе руки нужно взять гантели, наклониться под углом почти 90 градусов, то есть ваше тело должно быть практически параллельно полу. В исходной точке руки полностью расслаблены, свисают вниз, держа гантели. Далее поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к телу, а гантели практически на одной линии. Через стороны поднимите руки с гантелями вверх и немного назад, сгибая их, пока гантели не будут на уровне плеч (можно чуть выше).Задержитесь ненадолго в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Сделайте запланированное количество раз.

Ошибки и подсказки для начинающих

• При выполнении этого упражнения нет необходимости держать спину прямо. К тому же он может быть даже немного закруглен, при этом задний пучок дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
• Конечно, не существует единой оптимальной техники выполнения этого упражнения — попробуйте с помощью отягощений (легкий вес) найти именно ту позу, которая позволит вам лучше чувствовать прорабатываемые мышцы.Как только вы это разберетесь, можете переходить к использованию более тяжелого веса.
• Почти у всех людей тренируемые мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше всего использовать значительное сопротивление с 6-10 повторениями упражнения. Но все же нельзя использовать слишком тяжелый вес, потому что никакой пользы для дельтовидных мышц от этого явно не будет. В этом случае вся нагрузка будет распределена по периметру всей спины, а часть ее даже ляжет на ноги.

На видео можно посмотреть еще один вариант выполнения упражнения, спортсмен сгибает руки в локтях.

Гантели — универсальный инструмент тренировочной программы, позволяющий контролировать целевые группы мышц. К разновидностям изолированного упражнения для групповой работы и нагрузки всех участков дельты относятся подъем гантелей через стороны стоя.

Есть два типа подъема гантелей в стороны. Первый выполняется в вертикальном положении и воздействует на дельтовидные мышцы среднего и переднего пучков, а второй выполняется в наклоне и воздействует на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом упражнения является разминка. Для этого рекомендуется сделать несколько круговых движений плечами в обе стороны. Затем выполните серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с отягощением в каждой руке по 2-3 кг.

Техника исполнения:

• Расстояние между ступнями 50-60 см;
• При выполнении упражнения корпус должен быть немного наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
• Проконтролируйте линию позвонка — она ​​должна быть прямой;
• Щетки в полураспущенном состоянии;
• Слегка согните руки в локтевом суставе так, чтобы ладони были обращены «к полу»;
• Держите медленный темп;
• Руки с гантелями необходимо поднять немного выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
• Достигнув пика сокращения мышц, зафиксируйте руки на 2-3 секунды;
• Опустите руки контролируемым образом в исходное положение;
• Перед началом упражнения сделайте глубокий вдох и при максимальной нагрузке в положительной фазе задержите дыхание, при этом опуская руки, сделайте выдох.

Подъем гантелей в наклоне для проработки заднего бревна выполняется по тем же правилам, только корпус сгибается под углом 90 градусов, а колени также нужно немного сгибать. При выполнении этого типа подъемов очень важно тянуть гантели плечами, а не спиной.

Особого внимания заслуживает определение идеальной нагрузки. Чтобы подобрать оптимальный вес гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с ожидаемым рабочим весом без ущерба для техничности упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
2. качалка;
3. Использование тяжелых грузов;
4. Отсутствие контроля скорости выполнения восходящей и нисходящей фаз;
5. Сильное сгибание в локтевом суставе.

Работа над ошибками

Чрезмерный наклон корпуса частично снимает нагрузку с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъемы на среднюю и переднюю балки желательно выполнять в полностью выпрямленном положении и с минимальным сгибанием в локтях.Для выполнения подъемов на заднюю балку необходимо согнуться не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя снижение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения — профилактика травм плечевого сустава и позвоночника. Неприемлемое сгибание передаст нагрузку на локтевой сустав, что также с большой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Экспертное заключение

Профессиональные инструкторы отмечают, что разведение гантелей из положения стоя — довольно травматичное упражнение.Поэтому на начальном этапе тренировки подъемы необходимо выполнять в присутствии опытного тренера и с небольшим весом. Лучше начинать выполнение с 8-10 повторений в трехкратном сете. Главное — отточить правильную технику!

Feszít mellizom edző. Легкая дрочка мелгякорлаток. Fekvenyomó súlyzókkal a fekvő oldalakhoz

Szép napot nektek, kedves olvasók! Valószínűleg már észrevette, hogy a fitneszklubok edzőeszközeinek száma folyamatosan növekszik.Látogatók pedig nagy örömmel szeretik ezeket a technológiai mechanizmusokat gyakorolni, nem pedig a szabad súlyzónában. Nincs semmi meglepő.

Például edzeni szeretné a mellkasát, ehhez fekvenyomást kell végeznie, de ez nem mindig kényelmes. Biztosítót kell keresnie, vagy szemére kell támaszkodnia erejében, és hirtelen a számítás meghiúsul, és nehéz súlyzó alatt találja magát. Éppen ezért, ha meglát egy mellizom edzőt, nyugodtan haladhat annak irányába!

Számos okból hasznosak lehetnek:

1. A szabad súlyok helyettesítésére.Emlékezzünk a helyzetre: eljöttél az edzőterembe, többet akarsz aratni, de nincs, aki találjon védőhálót. Nem baj, irány a Hummer vagy Smith autója. A munkában részt vevő izmok száma kissé csökken, de általában az ilyen gyakorlatok hatása hasonló lesz!
2. «Befejező» gyakorlatként. Jó munkát végeztél a mellkasod pumpálásával, де проверенный szüksége van egy utolsó ellenőrző lövésre. Itt jól jönnek a szimulátorok, amelyek a lehető legnagyobb mértékben elszigetelik a mellkast, és lehetővé teszik annak megfelelő nyújtását.Pillangóról és vagy kereszteződésekről beszélünk.
3. Nagyszerű lehetőségek a célizomzat edzésére. Vegyük például. A nagy mellizmok csak a palya alsó részén kapják meg a maximalis terhelést, amikor a karok szét vannak választva. A pozitív fázisban, amikor a kezek zárva vannak, a terhelés jelentősen csökken. Teljesen más kép figyelhető meg crossover vagy pillangó használatakor, ahol a terhelés állandó и teljes mozgási pályán.
4. Sérülés esetén. Természetesen, miután bármilyen sérülést kapott a vállöv területén, ne folytassa az edzést még szimulátorokban sem.Először is meg kell gyógyítani a sebeket, majd elkezdeni az edzést. És itt jól jönnek a pillangók, kereszteződések, kalapácsok és egyéb szimulátorok. Előnyük, hogy beállítják a mozgás pályáját, és ezáltal védenek az ismétlődő sérülések ellen.

Nos, most már ismeri a szimulátorok előnyeit, de mi értelme, ha nem látta a «fenevadat» az arcán. Egypt kezd még azt — это vitathatja, hogy a «Hammer» egy autómárka: mi köze a szimulátornak ehhez! Ezért nézzük meg közelebbről a vasat.

A szimulátorok áttekintése

kalapács

Kezdjük a leghíresebb és legkedveltebb hummerekkel.Segítségükkel nemcsak a mellizom nagy területeinek összes területét szivattyúzza, hanem egy olyan gyakorlatot is megkerül, mint egy fekvenyomás negatív lejtéssel. A fejprés népszerű аз edzőterem rajongói körében. De megvannak a hátrányai. A fő az erős nyomásnövekedés a fejben a vér rohanása miatt. Hammer ülő gépként oldja meg ezt a problémát.

МГГ Nez ки szimulátor, Amely kiemeli mellkas középső és felső terhelését:

És эз А «fenevad» в mellkas также (legerősebb) részének pumpálására szolgál:

Amint észrevette, A hummerben fogantyúk egymástól függetlenül mozognak.Ez egyrészt jó, hiszen segít megtanulni a test jobb és bal felének izmainak összehangolt munkáját. Ezenkívül аз egykaros présnek számos változata létezik. Másrészt nehéz és kényelmetlen lehet egy kezdőnek így nyomni.

Smith gép

Egypt találmány, amely a múlt század ötvenes éveiben született. Смит gép joggal tekinthető az egyik legjobb szimulátornak. Ennek oka a sokoldalúság. De most nem erről van szó, mert minket érdekel, hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat!

Смит tökéletes ума férfiak, ума törékeny nők számára.Először is, sok modell ellensúlyos rendszerrel van felszerelve, amely pár kilóra csökkenti a rúd súlyát. Másodszor, vízszintes és lejtős fekvenyomás.

Peck-Dec vagy pillangó

Ha az első két típusú szimulátor versenyezhetne az alapvető mozgásokal, akkor ez a szimulátor inkább leszigetelő és befejez es.

Gépben végrehajtott mozgás hasonló a fekvő súlyzó tenyésztéshez. De a Peck-Dec esetében az izmok még a mozdulat utolsó szakaszában is feszültek, amikor a tenyered a lehető legközelebb van egymáshoz.Ellenőrizheti, hogy a padon fekvő súlyzókkal azonos kézállás mellett az izmok gyakorlatilag nem feszülnek.

Keresztváltó

A gyakorlat egy pillangóhoz hasonlít, de a terhelést a kábelen keresztül továbbítják, és kissé eltér irányú. Van még egy különbség. A Pek-Dec szimulátorokban a fogantyúk egy adott pálya (kör) mentén mozognak, egy kereszteződésben nincsenek ilyen korlátozások. Ezért gyakorlatot technikailag nehezebb végrehajtani. Technikát gyakran megsértik, ami sérüléshez vezethet.

Egypt a crossoverben nem csak dőlésszögben állva, hanem padon fekve is végezhet információkat.

Pulóver

Maga a «pulóver» elnevezés gyakorlásra utal, de van egy szimulátor, amely lehetővé teszi и mozgás biztonságosabb végrehajtását. A pulóver nem teljes mellgyakorlat. De még mindig érdemes használni a képzési programmban. Минек? Мелкас, vagy inkább az azt körülvevő izmok nyújtására.

Otthoni edzőeszközök

Végezetül szeretném figyelembe venni az otthoni edzőeszközök csoportjának számos Adaptációját.Csavaros és könnyű görbék. Kompakt, könnyen tervezhető és használható. De csak tonikus terhelésként alkalmasak. Ezt számos értékelés megerősíti.

Az első szimulátor egy rugalmas középső résszel ellátott bot. Эмиатт бот befelé hajlított kézzel hajlítható különböző irányok miközben a mellizmokat használja.

A második szimulátor, könnyű görbék, hasonlóan néz ki, de két mozgatható fogantyúval rendelkezik, amelyek a pólus mentén csúsznak. Hasonlóképpen elmondhatjuk, hogy a gép úgy néz ki, mint egy kerékpáros szivattyú, de kétirányú.Remélem, sikerül az analógia.

Ezzel a megjegyzéssel befejezem az áttekintést, remélem, hogy hasznak és informatívnak bizonyult az Ön számára. Hálás lennék, ha feliratkozna a cikkfrissítésekre, és azt is javasolja, hogy iratkozzon fel barátainak és edzőtársainak. Hamarosan találkozunk!

Kapcsolatban áll

A mellnagyobbító gyakorlatok célja a mell alatt elhelyezkedő izmok munkára kényszerítése, ami a térfogat növekedéséhez vezet. Мивел аз emlőmirigy nem tartalmaz izomrostokat, hanem zsíros és mirigyszövetekből áll, lehetetlen fizikai gyakorlatok segítségével «felpumpálni».A mellizmok rendszeres edzése nem növelheti a mell tényleges méretét, de ezen izmok térfogatának növelésével felemelkedik, ami vizuálisan növeli a mellbőség méretét.

Fontos, hogy a gyakorlat során a mellizom nagy izmainak összes kötege egyenletesen részt vegyen. Ezt mellnagyobbító gépekkel lehet elérni.

Olvassa el ebben a cikkben

Пад

Ezen a szimulátoron három testhelyzetben dolgozhat súlyával: vízszintesen, испытание felső felét felemelve és leengedve, amelyben a mellizom kötegei különböző módon vannak terhelve.Például, amikor a prest a pad megemelt helyzetében végzik, az izom felső részei aktívan dolgoznak, vízszintes prés a középső rész erősen érintett. Amikor pad külső oldalát leengedik, ebben a helyzetben a mellizom nagy izma alsó kötegeit «pumpálják».

A súlyzó mellett а szimulátoron végzett edzések Soran súlyzókat является használhat, amelyeket Szabad súlyként használnak nemcsak mellkasról történő préselily АКОР, hanemön préselékenor, haneméké Pillangó «(а карок oldalra emelése). Эббен аз esetben terhelés elosztásának Эльве mellizom területein, а törzs dőlésszögétől függően, azonos, мята egy súlyzóval végzett.

Blokkszimulátorok

Ezen szimulátorok működési elve az, hogy speciális blokkmechanizmusokat használnak, amelyek ellenállást biztosítanak edzés közben. Az ellenállási erő manuálisan állítható, «fejlett» szimulátorokon automatikus beállítás lehetséges. A terhelés enyhe növekedése, amikor gyakorlatokat végez az ilyen típusú szimulátoron, lehetővé teszi аз izomsérülések minimalizálását. A szimulátor hátuljának megdöntése lehetővé teszi a mellizom minden részének elkötelezését.

Az egyenletes ellenállás kombinációja, amely megfelel izomfeszültséget okoz, является különböző mozgási lehetőségek az edzés során lehetővé teszik a jé elredmény.

Stabilitás labda

Stabilitási labda melltartó trénerként is besorolható, ha kézi fekvőtámaszokban használják. Amikor a lábakat a labdára helyezzük, это tenyér a padlón nyugszik (a fekvőtámasz a kezeken fejel lefelé), a mellizom felső része működik. A fordított elhelyezésnél a kezek a labda ellen támaszkodnak, является lábujjak hegyei a padlón vannak (fekvőtámaszok a kezek fejel lefelé) — аз также izomköheltegek job.

Combmester és könnyű görbék

Ezen héjak segítségével, ahogy a gyártók jelzik, a hónap folyamán rendszeres testmozgás eredményeként a mellszobor 4 cm -rel nő! «Комбестер» — это аз «егисзерű каньярок», мята и нőи эдзőчипőк фенти эдзőи, комолы терхелест елентенек и меллизмокнак. Ez lehetővé teszi, hogy felemelje, és csábító megjelenést kölcsönöz. Аз ilyen szimulátorok használata ajánlott nőknek szülés, drámai fogyás vagy bármilyen гормоналис rendellenesség után.

Nézze meg a videót a szimulátorok mellnagyobbításhoz való használatáról:

Végezetül szeretném hangsúlyozni, bármennyire is állítják e szimulátorok alkotói, hogy valóban növelik a mellkasot, tevékenységük fő helye a mellizmok.Rendszeres testmozgással megváltoztatják a méretüket, ami az emlőmirigyek vizuális növekedéséhez vezet. Még ha nem — это észlel különösebb hast, a női mellszimulátorok használata lehetővé teszi, hogy jó formában tartsa magát és javítsa egészségét.

Olvasson — это

Hasonló cikkek

A széles vállak is a felemelt hasizmok kétségkívül gyönyörűek, de még csodálatra méltóbb, ha mindezt felpumpált mellek egészítik ki. Ahhoz, hogy eredményeket érjen el a felsőtest felpumpálásával, erőteljes és vonzóvá tétele érdekében, rendszeresen gyakorolnia kell az edzőteremben.Ez a cikk a mellizmok pumpálására szolgáló hatékony gyakorlatokat tárgyalja.

Ennek az izomcsoportnak az edzéseit legjobb hetente kétszer elvégezni, legalább két napos szünetekkel. Программа Kezd — egy -két gyakorlat és legfeljebb 3 sorozat izomtömeg- 10-12 ismétlés, erősítéshez- 6-8 ismétlés. Mivel a mellkasi edzés szorosan összefügg a tricepsz munkájával, az ütemtervet úgy kell megtervezni, hogy ezeknek az izomcsoportoknak a gyakorlata ne szerepeljen egy foglalkozásban.

Csak akkor tarthat igazán kézzelfogható eredményeket, ha betartja a gyakorlat végrehajtásának szabályait.Az egyes képzési elemekhez adott tanácsok is segítenek ebben a kérdésben.

Кездокнекские щелочи. Ez az alap, és elve szerint a gyakorlat a padlóról történő fekvőtámaszok egyik lehetősége. Амикор на паде lejtése megváltozik, аз ütközési zónák eltolódnak, és ez az egyik fő előnye. Pozitív lejtőn a mellkas teteje működik, fejel lejtn, az alsó. Mellizmok számára ez az ideális edzés a tömeg erősítésére és építésére. A megközelítések száma a képzési programtól függ, de általában 3-4 ilyen van, 6-12-szeres ismétléssel.

Адрес:

• Padon fekvő helyzetben, míg a feneket, vállát és a fejét a felületéhez kell nyomni. А хат киссе хаджлитотт аз также хатсо резен, лабак валлсзелессегбен ваннак эгимастол, лабак а падло фелюлетен ньюгсзанак.
• A rudat széles fogással veszik, és eltávolítják a tolóerő -mechanizmusokról, majd a mellkas közepével párhuzamosan emelkedik a csúcsszintre. Ha szükséges, igénybe veheti a partner segítségét.

Техника:

1. Mély lélegzetvételkor a lövedék az alsó határra esik (enyhén hozzá kell ernie a testhez).Исправление légzés.
2. A rudat a vég felé erőteljes kilégzéssel toljuk fel a kiindulási helyzetbe. A csúcson rövid szünetet tartanak, a mellizmok a végsőkig feszülnek.

Rángatás nélkül le kell engednie a lecet, a mozgásnak simának, sietetlennek kell lennie. De mérsékelten gyors mozdulattal kell felemelni, miközben fontos, hogy a hát ne hajoljon, és a lövedék nem lehet rugó a testből.

E csoport izmainak edzése szempontjából ez a gyakorlat az egyik legfontosabb.Valójában ez az egyik lehetőség a fekvő helyzetben fekvő fekvenyomáshoz lejtőn, egyetlen különbséggel — это mozgás természetessége. Gyakorlatilag minden izomcsoport részt vesz az edzési folyamatban, beleértve a karokat, a vállövet, a hatat, hasizmokat és a stableizáló izmokat.

Fontos, hogy a rudak a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságra legyenek egymástól. Ha túl széles, vállrégió sérülésveszélye megnő, és keskenyebbnél a fő terhelés a tricepszre esik, ezért alkalmas az utóbbi kidolgozására.

Адрес:

• A hangsúly az egyenetlen karokon, egyenes karon van.
• Ebből a helyzetből kell kiindulnia, mivel elősegíti az izomösszehúzódást, és lehetővé teszi, hogy felkészítse őket a következő terhelésre.

Техника:

1. A test előrehajol, majd kilégzéskor simán leesik, könyökkel behaviorjlított karokkal.
2. Szünet, majd lassan, rángatás nélkül emelkedjen fel a karok fokozatos kiegyenesítésével.Килегзес.

Nagyon fontos, hogy lassan és simán leereszkedjünk, hogy elkerüljük a mellkas vagy a könyökízület izmainak sérülését. Könyök helyzete oldalra van fordítva. Emeléskor probálja meg elkerülni, hogy közeledjenek a bordákhoz. Annak érdekében, hogy az összes mellizom részt vegyen, mélyen kell süllyednie, amíg a kezek párhuzamosak az alsó mellkassal. Elégtelen lefelé irányuló mozgás esetén minden munka elsősorban a tricepszre esik.

Ami a súlyokat illeti, használata nem praktikus mindaddig, amíg el nem éri a maximális ampitúdót, amikor felnyomja az egyenetlen rudakat.Аз ismétlések számával — amennyire csak lehet.

Izolációs gyakorlatok

Az ilyen gyakorlatoknak az edzéskomplexumba való bevonását tapasztalt sportolóknak ajánljuk. A legfeljebb 2 éves tapasztalattal rendelkező sportolók számára elegendő egy alapot elvégezni a mellkason.

Az elszigetelő gyakorlatok lehetővé teszik az izomforma finomítását, azaz kiemelkedőbbé és kifejezőbbé tételét. Ezeket аз erősítő edzés végén hajtják végre a maximális súlyú bázis után. Tekintsük аз alábbi néhány súlyzó mellkasi szivattyú gyakorlatot.

Ez a súlyzó gyakorlat a vezető az elszigeteltek között. Amikor végrehajtják, az egyik vállízület működik, vagyis a fő erőfeszítés a mellizmokra összpontosul.

Адрес:

• Падон üljön, térdre hajlított lábakkal.
• Helyezze a súlyzókat a térdére függőleges helyzetben.
• Foglaljon fekvő helyzetet.
• Emelje fel a karját enyhén behaviorjlított könyökkel úgy, hogy a súlyzók helyzete a vállak felett legyen.

Техника:

1. Mély lélegzetvételkor a karok szétterülnek a csúcspontokig. Ezután rögzítik őket ebben a helyzetben. Ebben аз esetben kellemes nyújtó érzésnek kell megjelennie a mellkas izmaiban, de nem fájdalom nélkül.
2. Sima kilégzéskor a kezeket lassan rángatás nélkül össze kell hozni, amíg a súlyzók nem érintkeznek. Szünet.

Javasoljuk, hogy a gyakorlat során ne nyújtsa ki teljesen a karját, hogy elkerülje a könyökízület sérülését.Szükséges továbbá a hát egyenes állapotban tartása, mivel az elhajlás során a terhelés egy része a mellkasról a hát alsó részére kerül. Ami a súlyzók súlyait illeti, mérsékeltnek kell lennie.

Mivel ebben a gyakorlatban a nagy súlyok használata és az izomrostok optimulálása nagyon nehéz, nem nevezhető a legjobb tevékenységnek a mellkas számára. De elősegíti a mellkas tágulásának folyamatát, ezért be kell vonni a fiatal sportolók-sportolók edzésprogramjába.

Адрес:

• Fogjon súlyzókat, és helyezze őket fenékvégükkel a padlóra a pad közelében.
• Foglaljon fekvő helyzetet — csak a felső hattámla van a padon.
• Hajlítsa meg a hát alsó részét, és vegye a súlyzót mindkét kezével (a felső részhez). Megkérhet valakit, hogy küldjön súlyzót.
• Emelje fel a lövedéket a mellkas fölé, majdnem teljesen kinyújtott karral.

Техника:

1. Belélegzéskor a súlyzót a fej mögé engedik, míg a könyöknek enyhén hajlítottnak kell maradnia.
2. Hasonló pályán, kilégzéskor a súlyzó az eredeti helyzetébe emelkedik.

Ezt a gyakorlatot simán, sietés és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani. A felső határnál a karokat nem szabad teljesen kinyújtani, hogy elkerüljük a könyökízület sérülését. Az alsó határon a súlyzókat a lehető legalacsonyabbra kell engedni, nyújtva a mellizmokat.

Fontolja Mellkas szigetelési gyakorlatait gépekkel.

Annak ellenére, hogy ennek a szimulátornak számos fajtája van, mindegyik ugyanazon a cselekvés elven alapul. Ennek gyakorlásához nincs szükség speciális képzésre, является sérülés valószínűsége gyakorlatilag nullára csökken.Talán ez magyarázza ennek a szimulátornak a népszerűségét a kezdők körében, akik még nem állnak készen a súlyzóval való munkavégzésre.

Адрес:

• A szimulátor padján ültessen egyenes háttal, és szorosan nyomja hozzá.
• A lábaknak kényelmesen vállszélességben kell lenniük egymástól.
• Fogja megantyúkat a kezével, támassza alkarját a párnákhoz.

Техника:

1. Vegyen mély lélegzetet, majd erőteljes mozdulatokkal a kilégzésen hozza össze a kezét.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a mellkas izmainak belső és alsó része dolgozik.

Адрес:

• Foglaljon álló helyzetet az edzőterem állványai között.
• Fogja meg a fogantyúkat.
• Végezzen enyhe kanyart előre.
• Hajlítsa enyhén a karját a könyöknél.

Техника:

1. Mindkét kézzel egyszerre húzza a fogantyúkat valahová derékig, kilégzéssel a szélső ponton.
2. Belégzéskor simán tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

Csak a karoknak kell működniük, lábakat és a hatat mozdulatlanul kell tartani.

Фенти gyakorlatok helyes végrehajtasa a mellkas izmaihoz kézzelfogható eredményeket érhet el, és egy gyönyör felfújt mellkas tulajdonosává válik!

A mellkasi izmok a sportos forma egyik fontos alkotóeleme. A formált mellkas kialakításához képzésre van szükség annak belső és külső részének kidolgozásához.Szimulátorok közül az izomcsoport kidolgozásának legkiemelkedőbb képviselői a Butterfly szimulátor, Smith szimulátor, Hammer is a Crossover szimulátor.

Ne feledje, hogy hetente legfeljebb egyszer kell pumpálnia a melleit. Így аз izmok elegendő stresszt kapnak, és lesz idejük teljesen felépülni a következő edzés előtt.

Gyakorlatok a mellkasra szimulátorokon

Ez egy hatékony gyakorlat a mellizmok elkülönítésére az alapgyakorlatok után.A kábelek folyamatos izomfeszültséget tesznek lehetővé a mozgás teljes tartományában. Használja utoljára a mellkasi edzés napján, hogy kudarcba tassza az izmait.

Kivitelezés technikája: tegye a padot a kábeltrénerbe. Fogja мег аз также blokk fogantyúit lábak fogásával felfelé, és feküdjön le a padra. Karjait enyhén hajlítsa a könyöknél oldalra, párhuzamosan a padlóval. Kilégzés közben, feszítve a mellizmokat, hozza össze a kezét maga előtt. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Смит является большим стабилизатором, из которого изготовлен терхелестер, и он является легким и маленьким игроком. Ebben a gyakorlatban a gép megadja a pályát, és elkülöníti a mellizmokat. Ez a préselési módszer akkor is related lesz, ha partner segítsége nélkül edz, csökkentve annak kockázatát, hogy a súlyzó összezúzza.

A végrehajtás technikája: állítsa a pad hátulját a kívánt helyzetbe (amikor a gyakorlatot lejtős padon hajtja végre, a terhelés a mellkas felső részére kerül).Feküdjön egy padra, és széles fogással fogja meg a rudat. Belégzéskor engedje le a súlyzót a mellkasához, és kilégzéskor erősen nyomja össze.

Ez a gyakorlat fekvenyomást szimulál, és az elsővel ellentétben a szimulátorban ülve hajtják végre. Ebben a gyakorlatban a terhelést stabilizátorok izmairól is eltávolítják, is a szimulátor kialakításától is a fogantyúk mozgási pályájától függően a terhelézlles alf.

A végrehajtás technikája: állítsa быть szimulátor ülését úgy, hogy a fogantyúk a mellkas szintjén legyenek.Üljön a gépre úgy, hogy az alsó háta erősen a hátához van nyomva. A lábak a padlón pihennek. Lélegezzen be, és kilégzéskor, karját könyökbe hajlítva nyomja össze a fogantyúkat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Kezek csökkentése a Pillangó szimulátorban

Ez a gyakorlat jobban meghatározza és megnyújtja a melleket, ami javítja a vérkeringést. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor fontos, hogy ne lazítsa el az izmokat a karok felemelésekor hátoldal… Ez állandó feszültségben tartja a melleket, ami kétségtelenül javítja az eredményeket.

Technika: állítsa be a szimulátor ülésmagasságát úgy, hogy a fogantyúk a mellkas szintjén legyenek. Üljön le a gépre, és támassza hátát a hatának. Belégzés, kilégzés közben kezdje el a szimulátor fogantyúit maga elé vinni. A pálya végpontján a lehető legnagyobb mértékben nyomja össze és feszítse meg a mellizmokat, miközben 1-2 másodpercig tartja a csúcsösszehúzódást. Lassan és szabályozottan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Kézcsökkentés a crossover felső blokkján állva

Ez a gyakorlat elvileg hasonló az előzőhöz, de vele ellentétben a blokk -szimulátorban több стабилизация izom vesz részt a munkában, ennek köszönhetően jobbanó oszöhöz.

A végrehajtás technikája: Fogja Meg a felső blokk fogantyúit, és tartsa őket enyhénbejlított karokban a váll szintjén. Nagyobb stabilitás érdekében tegye аз egyik lábát elé. Kilégzéskor vigye maga elé a karját a mellizmok feszültsége miatt.Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nem titok, hogy a fejlett mellizmok képezik a férfi törzs alapját. Ezért a legtöbb férfi edzésének fő célja a (mell) izmok megdolgozása. A fitneszközpontok különféle mellképzési lehetőségeket kínálnak. De mi van azokkal, akiknek nincs lehetőségük sportklubba járni? Az ilyen férfiaknak választottunk ki gyakorlatokat a mellizmok számára, amelyeket otthon — это elvégezhetünk.

A mellizmok edzésének sikere érdekében azt javasoljuk, hogy tartsa be az alábbi edzési elveket:

• Ne terhelje túl a mellkasát.A «nagyobb a jobb» szabály ebben az esetben nem mködik. A kezdőknek hetente 1-2 edzést kell végezniük (3-4 gyakorlat a mellizmok számára), edzett sportolóknak-legfeljebb heti 3 alkalom (4-6 gyakorlat).
• Végezze el a gyakorlat negatív szakaszát egy kicsit lassabban, mint a pozitív. Például, amikor fekvőtámaszokat végez a padlóról, lassabban engedje le magát, мята ahogy felemelkedik. Ez a módszer növeli a mellizmok hasznos terhelését és felgyorsítja azok növekedését.
• Az edzéseket Az alapgyakorlatokra kell építeni.Эз аз «алап», просто легнагьобб терфогатот аджа аз измокнак. Sok sportoló egyáltalán nem használ izolációs terhelést, és kiváló eredményeket ér el. Ha erőteljes melleket szeretne felpumpálni — támaszkodjon présekre és fekvőtámaszokra.
• Ne edzje a mellkasát is a tricepszét ugyanazon a napon. A helyzet az, hogy a mellizmok edzésével közvetve bekapcsolod a tricepszet. Ezzel szemben a tricepsz edzésekor a mellkas közvetetten leng. Terhelések szétválasztása javítja mindkét izomcsoport növekedését.
• Feltétlenül használjon súlyokat. Ahhoz, hogy otthon fel tudja pumpálni a mellizmokat, az embernek további súlyt kell alkalmaznia. Ezek lehetnek súlyzók, súlyzók, súlyok, valamint rögtönzött tágeryak, például kulacsok vagy nehéz hátizsák.
• Végezze el a szükséges mennyiségű edzést. Az alapgyakorlatokban tedd 3-4 sorozat 8-12 ismétléshez. Szigetelésben elemeket, növelje az ismétlések számát akár 12-15 minden megközelítésben … Ebben az esetben a súlynak olyannak kell lennie, hogy érezhető legyen a feszültség.

Ногиб 8 мелкаси гякорлат

Az alábbiakban különféle gyakorlatokat mutatunk быть mellizmok otthoni építésére. Ugyanakkor a «kiválasztás» úgy történik, hogy mindenki megtalálja a számára megfelelő terhelést (saját súlyával, súlyzókkal, súlyzóval, egyenetlen rudakon).

Súlyzók vagy súlyzó nélkül kéznél, a mellkasát a klasszikus fekvőtámaszok segítségével alakíthatja ки.

1. Engedje le magát a támaszra, miközben kiegyenesített karon fekszik.
2. Tartsa a törzsét az alsó testtel egy vonalban.
3. Kezek helyzete a padlón valamivel szélesebb, мята a vállízületek.
4. Simán engedje le a mellkasát a lehető legalacsonyabbra.
5. Ha kiegyenesíti a könyökét, emelkedjen az eredeti álláspontra.

Végrehajtási tippek:

2.fekvőtámaszok и székekről

Ez отжимания opció lehetővé teszi тест leengedésének mélységének növelését, ami javítja a mellizmok nyújtását.

1. Helyezzen két stable széket egymással szemben.
2. Kezével támaszkodjon az ülésekre.
3. Húzza hatra a lábát, és tegye a zokniját a kanapéra vagy a haradik székre.
4. Így a székeken «feküdni» kell.
5. Simán engedje le a mellkasát az ülések alá.
6. Ugyanolyan simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Belégzés ereszkedéskor, kilégzés emelkedőn.

Végrehajtási tippek:

• Kicsit lassabban ereszkedj le, mint menj fel.
• Tartsa egyenletes testhelyzetét megereszkedés nélkül.

3. Plyometrikus fekvőtámaszok

A testmozgás lehetővé teszi a mellkas mély izomrostainak bekapcsolását, valamint a teljes vállöv megerősítését.

1. A kiindulási helyzet az egyenes karokra fektetett hangsúly.
2. Simán, de erőteljesen engedje le a mellkasát a padlóra.
3. Élesen nyomja le a kezét, és dobja fel a felsőtestét.
4. Leszálláskor azonnal kezdje meg a következő ismétlést.
5. Lélegezzen be leengedés közben, kilégzés közben nyomja ki a testet.

Végrehajtási tippek:

• Nyomáskor tartsa egyenletes testhelyzetben (ne nyomja fel a fenekét).
• A gyakorlat bonyolítasa érdekében toláskor adjon hozzá egy kéz tapsot.

Гьякорлатот а падлон — это эль лехет вегезни. De azt javasoljuk, hogy rögtönzött padot építsen három székből.

1. Ugyanakkor engedje le a súlyzókat a mellkas oldalára.
2. Erőteljes, de sima mozdulatokkal nyomja össze a kagylókat.

Végrehajtási tippek:

• Mozgassa a súlyzókat kis ívben.
• Az izmok nyújtásának javítása érdekében nyomja kissé felfelé a mellkasát.
• Legalacsonyabb ponton 1-2 másodpercig maradjon.

5. Tenyésztési súlyzók fekve

A gyakorlatot a padlón — это el lehet végezni, de az ampitúdó hiányos lesz. Ezért jobb három székletet használni padként.

1. Engedje le a hátát a «padra», és emelje fel a súlyzókat a mellkasára.
2. Ezzel egyidejűleg széttárja a karját oldalra.
3. Erőteljes, de sima mozdulatokkal vigye le a kagylókat a mellkasára.
4. Belégzéskor hígítás, kilégzéskor keverés.

Végrehajtási tippek:

• Hígításkor enyhén hajlítsa meg a karját.
• Engedje le a könyökét a test szintje alá.
• Legalacsonyabb ponton tartson egy kis szünetet 1-2 másodpercig.

6. Пуловер

A gyakorlat jól szétfeszíti a mellizmokat számukra szokatlan síkban (felfelé), ami javul.

1. Engedje le a hátát a «padra», és emelje fel a súlyzót a mellkasára.
2. Tartsa a lövedéket a tenyerei között.
3. Lassan húzza a súlyzót a feje mögé (lehető legalacsonyabbra).
4. Sima mozdulattal állítsa vissza a lövedéket a kiindulási helyzetébe.
5. Belégzés ereszkedéskor, kilégzés emelkedőn.

Végrehajtási tippek:

• Tartsa Kissé Beejlítva a karját a készlet során.
• Az izmok nyújtásának javítása érdekében nyomja kissé felfelé a mellkasát.
• Az alsó helyzetben 1-2 másodpercig maradjon.

7. Fekvenyomás

Ha otthon van súlyzó állványa, akkor a fekvenyomás legyen a program fő gyakorlata.

1. Feküdjön háttal a padon úgy, hogy homloka a súlyzó alatt legyen.
2. Fogja meg a rudat zárt markolattal, és távolítsa el a lövedéket.
3. Lassan engedje le a súlyzót a mellizmain.
4. Erős, de sima mozdulatokkal nyomja össze a rudat.
5. Belégzéskor leengedés, kilégzéskor nyomja meg a gombot.

Technikai типпек:

• Ne engedje az «ugrásokat» az alsó pontban.
• Emeléskor indítsa el a súlyzót «a homlokán».
• Süllyesztéskor tartsa a könyökét 45 ° -ban a testhez képest.

8.fekvőtámaszok az egyenetlen rudakból

A gyakorlat jól pumpál («элек»).Ez elvégezhető аз udvaron egyenetlen rudakon vagy otthon a «vízszintes sáv» szimulátoron.

1. Fogja meg a rudakat, és emelje fel magát egyenes karokra.
2. Hajlítsa meg a lábát a kényelem érdekében.
3. Lassan engedje le a testét (derékszögben a könyökízületeknél).
4. Erőteljes, de folyékony mozdulattal emelje fel a kiindulási helyzetet.
5. Belégzéskor leengedés, emelés — kilégzéskor.

Végrehajtási tippek:

• Döntse kissé előre a testet.
• Ne menjen túl alacsonyra, hogy ne sértse meg a vállízületeket.

Hibák a mellizmok edzésekor

Соролюк fel a technika alapvető hibáit, amelyek akadályozzák a hatékony mellképzést és növelik a sérülés kockázatát:

• A gyakorlatok hiányos köre. Египта ilyen hiba rontja a mellizmok nyújtását.
• Gyors végrehajtás. Надь sebességű tempó nem teszi lehetővé a mellkas fejlesztésére való összpontosítást.
• Nyissa fel a markolatot a fekvenyomáson. Ez a fogás növeli annak kockázatát, hogy a súlyzó véletlenül kiesik, és ennek következtében sérülést okoz.
• Алулсули. Ha a megközelítés végén nincs erős feszültség, a gyakorlat elveszíti hatékonyságát.
• Fájdalom átdolgozása. A kéz ízületeiben jelentkező fájdalom figyelmen kívül hagyása súlyos sérülésekhez vezethet.

Программа Минта

Ahhoz, hogy otthon felpumpálja a melleit, világos edzéstervet kell készítenie.Példát mutatunk egy ilyen tervre.

Ha nincs otthon súlyzóállványa, cserélje ki a fekvenyomót súlyozott fekvőtámaszokra (nehéz hátizsák a határa). Az ülés végén nyújtsa ki a mellizmait. Ez segít nekik gyorsabban felépülni.

Következtetés

A mellizmok otthoni pumpálása jó helyettestője lehet a fitneszteremben végzett edzéseknek, különösen a kezdő sportolóknak. Természetesen nem fog működni, ha otthon felszívja a terjedelmes melleket. Ez nehéz kagylókat является terhelések folyamatos előrehaladását igényli.De határozottan megerősítheti a mellkasát, kiemelkedőbbé és bátrabbá teheti. És a fent tárgyalt ajánlások és gyakorlatok segítenek ebben.

Mell edzés otthon, видео с тура

.