Для растяжки: 10 эффективных упражнений для растяжки

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

• Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
• Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
• Расслабляйтесь и дышите.
• Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

1. Прямые мышцы живота и внешние косые
2. Внутренние мышцы бедра

1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы

5. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
6. Растяжка на предплечье

7. Боковые мышцы шеи
8. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи

9. Растяжка на передние мышцы шеи
10. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи

11. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
12. Растяжка области предплечья

13. Боковой стретчинг плеча
14. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины

15. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
16. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро

17. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
18. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа

19. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
20. Растяжка на подколенные сухожилия

21. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
22. Растяжка ягодичных мышц в приседе

23. Растяжка ягодичных мышц сидя
24. Растяжка икроножной мышцы одной ноги

25. Боковая растяжка внешних косых мышц
26. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа

27. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
28. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц

29. Растяжка грудных мышц с упором на стену
30. Растяжка мышц груди и спины лежа

31. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
32. Растяжка подлопаточной мышцы лежа

33. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
34. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Резина для растяжки — помощник спортивных достижений

Эластичная лента для.

…

Художественная гимнастика неразрывно связана с постоянными упражнениями, основной из которой является растяжка. Без этого обязательного элемента выполнение различных гимнастических программ просто невозможны.

Однако, резина выступает отличным помощником отнюдь не только для гимнасток. Резина для растяжки позволяет тренировать и укреплять все группы мышц, растягивать связки, отлично вырабатывает правильную осанку, развивает гибкость, активно используется для силовой подготовки без применения тяжеловесного приспособления. А значит, будет крайне полезна и взрослым.

Этот материал поможет разобраться, как выбрать резину – в зависимости от ваших целей: помощи маленькой гимнастке, или же для собственной физической реабилитации и поддержания спортивной формы.

Диапазон применения

Эластичная лента компактна, удобна в применении, легко складывается и не требует много места для хранения. Кроме того, ее с успехом могут использовать как совсем юные, так и опытные спортсмены.

Причем все манипуляции необязательно выполнять в помещении или в специальном зале, резину для растяжки можно использовать на прогулке, школьных переменах, или во дворе дома. Особенно часто ее применяют для выработки поперечного шпагата, для увеличения гибкости стопы, а также для повышения общих спортивных показателей. Подходит для комбинированного тренинга.

Являясь универсальным тренажером и имея адаптированный уровень нагрузки, пользуется повышенным спросом у профессиональных спортсменов, танцоров, и у людей, увлекающиеся пилатесом, йогой, плаванием, фитнесом. Для последних — резинка для занятий фитнесом позволяет держать тело в тонусе, избавиться от лишнего веса, укрепить мышечный корсет и улучшить рельеф мускулатуры. Стоит отметить и совсем незначительное давление на суставы и соединительные ткани — фитнес резинка идеальна и для физической реабилитации, особенно для людей старшего возраста, так как возможность травм и растяжений равна нулю. Также это отличный тренажер для женщин после родов — благодаря тренировкам со жгутом, основанных на принципах статодинамики, полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и органы малого таза.

Кроме того, этот многофункциональный снаряд активно используется среди маленьких спортсменов — с ним ребенку намного проще и интереснее выполнять различные упражнения, тренировать и растягивать мышцы, добиваться поставленных целей. Как правило, родителям будущих юниоров рекомендуют приобрести резинку и ремни для растяжки в первую очередь, главное — разбираться в их видах и выбрать надежного проверенного производителя.

Виды и как выбрать?

Обычный, на первый взгляд, жгут имеет несколько уровней упругости. Условно резиновую ленту для тренировок делят на три уровня сопротивления. Как правило, они отличаются по цветам. Но прежде чем купить спортивную резинку, правильнее всего обращать внимание на подробное описание товара, а не только на цвет. Правда, опереться на базовые оттенки все же можно. К примеру, желтый цвет подразумевает низкий уровень нагрузки, красный и зеленый — средний, высокий — обеспечат фиолетовый, сиреневый или синий цвет. Часто резиновые ленты для тренировок можно приобрести в наборах. Это неплохой вариант: во — первых, для определенных групп мышц требуются свои упражнения; во — вторых, со временем будет отмечаться несомненный прогресс и для спортивных тренировок потребуется более упругая резина.

Длина и ширина также имеет значение. Специалисты рекомендуют выбирать ленту для занятий спортом длиной не менее 1,2 м и шириной среднего показателя -15 см. Тем более, что длинная лента позволит выполнять упражнения в разных вариациях; к примеру, достаточно просто сложить терабанд вдвое и увеличь тем самым нагрузку.

В свою очередь, в упражнениях для бедер, ног и ягодиц используют эспандер — кольцо, или как ее еще называют кольцевая резинка. Для приведения в тонус мышц, а также для упражнений на растяжку используют петлевой эспандер.

Обычно в магазинах можно встретить жгут для тренировок двух разновидностей: с петельками и без. В зависимости от характера упражнений одни покупатели выберут инвентарь без петелек: его легко завязывать, обматывать вокруг и по-разному тянуть. Правда, резина с петельками удобнее — за них можно без труда ухватиться и не боятся, что снаряд «выскочит».

С лентой для растяжки мышц можно выполнять различные упражнения. К примеру, тренировка ног со жгутом — абсолютно без тяжеловесных тренажеров, с легкостью превращается в силовую разминку. Благодаря фитнес-ленте, за счет преодоления упругого сопротивления, можно подтянуть ягодицы, сделать стройнее ноги и упругими бедра. Так же эффективно можно «прокачать» и труднодоступные зоны. Каждое движение можно контролировать самостоятельно, то есть варьировать нагрузку и проводить щадящий силовой тренинг. Ну, а если сложить терабанд вдвое, то сопротивление увеличивается — тем самым нагрузка повышается. Упражнения с резиной можно выполнять, либо просто держа в руке, либо привязывая к гимнастической стенке. Существует несколько десятков вариаций с этим универсальным спортивным инвентарем, благодаря которому физические нагрузки становятся эффективнее и безопаснее.

Со временем любой спортивный инвентарь изнашивается и теряет прочность. Чтобы тренажер прослужил вам как можно дольше, важно обращать внимание на производителя. На сегодняшний день фаворитами продаж являются фирмы Pastorelli (Италия), AMAYA (Испания), Indigo (Китай). Они не первый год на рынке и специализируются на производстве товаров для художественной гимнастики высокого качества. Причем, с каждым годом продукция совершенствуется, способствуя достижению новых спортивных высот.

Лучшие приложения для растяжки для iPhone и iPad в 2020 году

Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ. Доказано, что он помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и избежать травм. Хотя существует множество приложений для здоровья, которые предлагают различные тренировки, которые помогут вам прийти в форму, давайте рассмотрим некоторые из них, которые разработаны для более мягких тренировок. Сгибайтесь и сгибайтесь с этими лучшими приложениями для растяжки для iPhone и iPad.

1. Ежедневные тренировки фитнес-тренер
2. Просто йога – домашний инструктор
3. Начать растяжку
4. 5-минутная тренировка по пилатесу
5. StretchIt – Уроки растяжки
6. Kaia Backpain Relief
7. Растяжка и гибкость дома
8. Ежедневная кардио-тренировка – тренер
9. Тренировка шпагатов, делай шпагаты
10. Трек Йога

1. Ежедневные тренировки, фитнес-тренер

Потратьте несколько минут на работу над своим телом сегодня, и завтра оно скажет вам спасибо. Загрузите это приложение и начните свое путешествие по растяжке с удобных 5-30-минутных тренировок, подходящих как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения демонстрирует сертифицированный фитнес-тренер и нацелены на все основные мышцы. Кроме того, он интегрируется с приложением Health, чтобы показать вам, сколько калорий вы сжигаете.

Цена: Бесплатно

Скачать

2. Просто йога – домашний инструктор

Это приложение для йоги поможет вам развить силу и гибкость. Он включает шесть упражнений уровня 1 с сертифицированными инструкторами, которые проведут вас через каждую позу. Есть также потоковые занятия йогой, на которые вы можете настроиться по своему расписанию.

В нем подробно рассказывается о том, как переходить в разные положения, и напоминается, что нужно дышать во время движения. Кроме того, он интегрируется с приложением Apple Health, чтобы дать вам точное представление о сожженных калориях.

Цена: Бесплатно

Скачать

3. Начните растяжку.

Если вы хотите улучшить свою гибкость, это приложение послужит тренером и проведет вас через легкую или умеренную растяжку для начинающих. Это постепенно улучшит ваше здоровье и подвижность, даже если вы будете уделять этому всего несколько минут каждый день.

Он отличается простыми инструкциями и графикой со встроенным таймером. Наконец, вы можете интегрировать свои данные с приложением Apple Health, чтобы отслеживать и записывать свои тренировки и сожженные калории.

Цена: бесплатно (Start Stretching Premium – 1,99 доллара США)

Скачать

4. 5-минутная тренировка по пилатесу.

Пилатес – отличный способ растянуть тело, повысить гибкость и увеличить силу корпуса, чтобы прийти в форму. Это приложение поможет вам построить распорядок дня, занимая всего 5 минут каждый день.

Все упражнения снабжены точными описаниями и 3D-анимацией, которые помогут вам сделать это правильно. Так что он идеально подходит для новичков, особенно если у вас мало времени. Вам предстоит проработать более 70 занятий.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются от 1,99 доллара США).

Скачать

5. StretchIt – Уроки растяжки

Вот приложение для растяжки для iPhone и iPad, которое предлагает целевые видеокурсы для повышения вашей гибкости. Инструктаж экспертов сочетается с индивидуальными рекомендациями по тренировкам, отслеживанием прогресса и многим другим.

Существуют тысячи упражнений, последовательностей и простых инструкций для всех возрастов и уровней подготовки. Вы можете еще больше ускорить свой прогресс с помощью специально подобранных задач на гибкость, делая снимки «до» и «после», чтобы увидеть свой прогресс.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 4,99 долларов США).

Скачать

6. Облегчение боли в спине Kaia

Если вы страдаете от боли в спине, это приложение поможет вам справиться с ней дома всего за 15 минут ежедневных упражнений. Он предлагает сотни упражнений, разработанных врачами и специалистами в области здравоохранения для облегчения боли в спине.

Кроме того, он содержит интеллектуальные алгоритмы, которые регулируют упражнения в зависимости от уровня боли, локализации боли и ежедневной обратной связи. Он также сочетает в себе различные упражнения на подвижность, укрепление и дыхательные упражнения для устранения физических и психологических причин боли.

Цена: Бесплатно

Скачать

7. Растяжка и гибкость дома

От утренней разминки до расслабления перед сном – это приложение для растяжки для iOS станет вашим помощником в создании сильного и здорового тела. В нем есть процедуры для различных нужд, например, для облегчения боли или перед бегом.

Голосовое и видео-руководство поможет вам с легкостью следить за происходящим и выполнять правильные действия. Вы даже можете создавать свои собственные программы упражнений, заменяя растяжки, регулируя порядок и т. Д. Отслеживайте свои калории и вес.

Цена: бесплатно (ежемесячный премиум – 4,99 доллара США).

Скачать

8. Ежедневная кардио-тренировка – тренер.

С помощью этого приложения вы можете выполнять ежедневные кардио-тренировки продолжительностью от 5 до 10 минут, не выходя из дома. В нем есть сертифицированный персональный тренер, демонстрирующий упражнения, которые мгновенно приведут ваше тело в форму.

Минималистичный интерфейс с видео и таймером позволяет с легкостью следить за каждым упражнением и понимать его. Более того, он может работать в автономном режиме, поэтому независимо от того, где вы находитесь, вы можете заставить свое тело двигаться ради здоровья своего сердца.

Цена: Бесплатно

Скачать

9. Тренировка шпагатом, делайте шпагат

Раскройте свой путь к полному сплиту с этим приложением, которое поможет вам прогрессировать шаг за шагом всего за 10 минут каждый день. В нем есть сочетание статических и динамических разделов, которые помогут вам повысить гибкость и быстрее достичь результатов.

Это идеальное тренировочное приложение для всех, кто увлекается танцами, балетом, гимнастикой или боевыми искусствами. Подойдите ближе к полу, потому что трещины предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

Цена: бесплатно (удаление рекламы – 5,99 доллара США).

Скачать

10. Тренировка йоги

Включите йогу в свою жизнь с помощью занятий на легкую растяжку в этом приложении. Он включает в себя занятия, которые проводят эксперты с учетом ваших конкретных потребностей, таких как потеря веса, повышение гибкости и т. Д.

Вы можете устанавливать еженедельные цели и отслеживать свой прогресс, попутно собирая значки, чтобы поддерживать мотивацию. В нем есть что-то для всех, что вам нужно для здоровья, от снятия стресса и йоги до борьбы с депрессией, до йоги для путешествий и процедур для улучшения пищеварения.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 1,99 доллара США).

Скачать

Подведение итогов

Готовы ли вы стать гибкими с этими приложениями для растяжки для iPhone и iPad? Не забудьте поделиться с нами своим опытом в комментариях ниже. А если ваша цель в фитнесе – уменьшить длину талии на несколько дюймов, ознакомьтесь с нашим обзором лучших приложений для похудения.

Вы также можете прочитать это:

Автор

Джигнеш Падхияр – соучредитель iGeeksBlog.com, который внимательно следит за новостями, слухами и всем необычным, что происходит вокруг продуктов Apple. Во время своего плотного графика Джигнеш находит несколько минут передышки, чтобы делиться разрозненным контентом в социальных сетях.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

10 упражнений, чтобы растянуть мышцы тела и развить шпагат со жгутом

Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.

Содержание

Зачем нужна резинка для растяжки: польза

Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:

• Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
• Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
• Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
• Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.

Виды резинок для растяжки

Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:

• Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
• Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
• Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
• Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →

Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:

• Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
• Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
• Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.

Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

1. Из положения стоя.
2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
2. Другой край резины обхватите обеими руками.
3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
3. Вторая рука расслаблена на полу.
4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
5. Обе ноги удерживайте прямыми.
6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
2. Совершите прогиб спиной.
3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
3. Удержите положение 30 секунд.
4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
2. Выйдите в поперечный шпагат.
3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.

• При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
• Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.

Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате

лучших инструментов для растяжки

Что вы делаете утром в первую очередь? Сделайте хорошую растяжку. Тогда почему вы не делаете этого еще больше? Регулярные упражнения на растяжку помогут избавиться от болезненных ощущений после тренировки или сидения на работе весь день и могут повысить общую гибкость. Как человек, у которого, несмотря на более чем 20-летний опыт занятий спортом, все еще очень тугие подколенные сухожилия, растяжка мне рекомендована всеми физиотерапевтами и спортивными врачами. Но это все еще кажется невозможным.Чтобы помочь, мы собрали несколько полезных элементов оборудования, которые практически не подвержены ударам и могут легко храниться, когда они не используются.

IdealStretch-Original — Устройство для растяжения подколенного сухожилия

Это приспособление помогает вам лучше растянуть подколенные сухожилия, что может помочь уменьшить давление в спине и боль. Кроме того, он нацелен на другие узкие области, такие как IT-группа и пах.

FIGROL Leg Stretcher Leg Split Stretcher

Обучаете ли себя, как делать разделение частью вашего списка дел? Эта машина разработана, чтобы помочь вам добиться этого с помощью настраиваемого подхода.

Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью

Хотя это может показаться не таким уж большим, это может быть секретным оружием для достижения идеальной растяжки. Он имеет 10 индивидуальных петель и тетрадь, чтобы сделать ваши конечности … гибкими.

ProStretch «Blue» Оригинальный носилки для ног и коромысло для ног

Если у вас тугие икры, шина на голени или вы просто хотите расслабить ноги, это для вас. Просто поставьте ногу на качалку и раскачивайтесь, чтобы полностью растянуться. Просто глядя на это, мне хочется растянуть икры.

Letsfit Resistance Loop Band

Независимо от того, используете ли вы их для растяжки или включаете в свою тренировку, они отлично подойдут для того, чтобы добавить немного больше. Каждый цвет соответствует уровню сопротивления и может использоваться где угодно, от рук до ног.

TriggerPoint GRID Foam Roller

После хорошей растяжки раскатитесь на хорошем поролоновом валике. Ваши мышцы будут вам благодарны, даже если вам покажется, что они кричат ​​на вас за то, что вы заставили их пройти через это. Я обещаю.

Scouted выбирает продукты независимо, а цены отражают то, что было доступно на момент публикации. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получить еще больше рекомендаций. Не забудьте заглянуть на наш сайт купонов, чтобы найти предложения по спортивной одежде от Nike, adidas и других производителей. Если вы купите что-то из наших постов, мы можем заработать небольшую комиссию.

7 практических советов по растяжке для улучшения вашей следующей тренировки

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке, возможно, не может быть и речи, поскольку ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас: