Можно ли пить креатин на ночь: ответы на популярные вопросы новичков

ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.

#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как правильно принимать креатин (научный подход)

 

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0. 03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр. ) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

• БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
• креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

• креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
• несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

• быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
• активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
• насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
• укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
• снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
• быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

• снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
• снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
4. Через полчаса – протеин.
5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• 
  С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• 
  Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?

• Даёт дополнительную энергию для мышц;
• Ускоряет рост мышц;
• Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
• Улучшает синтез белков в организме;

Есть ли негативный эффект от приёма креатина?

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Какое количество креатина стоит принимать каждый день?

Примерно по 5 грамм каждый день.

Что такое «период загрузки»?

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Надо ли принимать креатин циклически?

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

В какое время лучше принимать креатин?

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Креатин

, как правило, считается золотым стандартом для спортсменов и лифтеров из-за его научно доказанного воздействия на силу, мощность и сухую мышечную ткань. Вы знаете, что можете принимать креатин после тренировки, но можно ли принимать креатин перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать…

Креатин — одна из оригинальных добавок для увеличения силы и роста у всех типов спортсменов. К сожалению, мы потеряли понимание того, как и когда правильно использовать эту добавку, чтобы раскрыть ее максимальный потенциал.Ваше тело естественным образом вырабатывает около 1-2 граммов в день, используя аминокислоты, и вы также можете потреблять креатин через белки, такие как рыба и мясо. Однако добавление креатина — это мощный способ значительно улучшить общую мышечную массу и повысить эффективность упражнений высокой интенсивности за счет увеличения внутримышечных запасов креатина.

Почему мы принимаем креатин?

Во-первых, мы кратко поговорим о том, почему креатин полезен для нас и кому следует его принимать.Креатин — одна из наиболее изученных добавок — научно доказано, что она увеличивает количество энергии, или АТФ, которую мы можем использовать для тяжелых и интенсивных движений. Это означает, что это может помочь вам выполнить последнее повторение или спринт на несколько секунд быстрее.

Вы не увидите преимущества в силе и наращивании мышц сразу, но возможность делать дополнительное повторение в каждом подходе будет иметь сложный эффект, который вы заметите со временем, когда вы нарастите больше мышц. Любой, кто пытается стать сильнее во время тренировок продолжительностью менее 60 секунд (таких как тяжелая атлетика, спринт, большинство видов спорта), получит наибольшую пользу от креатина.Все, что превышает 60 секунд непрерывной тренировки на выносливость, больше выиграют от других добавок, таких как бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая больше подходит для тех, кто занимается длительными тренировками на выносливость.

Помимо преимуществ, связанных с производительностью, креатин может также повышать умственную работоспособность (то есть улучшать память, когнитивные способности и нейронные связи). Креатин также помогает снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Когда принимать креатин

Существует очень мало ограничений относительно того, когда и какой тип креатина принимать для максимальной эффективности. Многие рекомендуют фазу загрузки креатином, что означает ежедневный прием правильной дозы, чтобы ваши мышцы были насыщены креатином. Это означает, что вы будете принимать дозы в течение дня, в том числе, возможно, принимать креатин перед сном.

Если вы хотите провести фазу загрузки креатина и хотите добавить его в свой утренний смузи, вперед! Ваш предтренировочный напиток, конечно.Креатин перед сном? Поскольку это не стимулятор, нет причин, по которым вы не можете принять его до того, как попадете в мешок.

Хотя не существует строгих правил относительно того, когда принимать креатин, исследования показали, что добавление креатина за 30 минут до тренировки, а затем сразу после нее в составе послетренировочного коктейля или еды может улучшить его эффективность. Принимая его за 30 минут до тренировки, ваше тело успевает усвоить креатин перед тренировкой, а долив креатина после его пополнения и восстановления мышц.

Прием креатина вместе с быстродействующими углеводами, такими как декстроза и мальтодекстрин, также максимизирует его всасывание, поскольку они вызывают скачок уровня инсулина. Исследования показали, что инсулин играет важную роль в обеспечении усвоения креатина мышечными клетками и, следовательно, в обеспечении максимального его усвоения организмом.

Как принимать креатин

Что касается правильной дозировки, вы можете взять фазу загрузки 20 граммов в день в течение недели, разделенную на 4 порции по 5 граммов, чтобы быстро насытить мышцы.Однако некоторые исследования показывают, что в фазе загрузки нет необходимости и что простой ежедневный прием поддерживающей дозы даст желаемый эффект.

Независимо от того, принимаете ли вы фазу загрузки или нет, поддерживающая доза составляет около 5 граммов в день для всех. Сюда входят тренировочные и выходные дни. Некоторые люди также выбирают цикл приема креатиновых добавок, принимая их в течение 6 недель, а затем делая 6 недель перерыва. Однако нет никаких реальных доказательств того, что это необходимо для достижения наилучших результатов.

Неудивительно, что существуют различные формы креатина, поскольку это хорошо изученная добавка. Наиболее распространенным из них является моногидрат креатина, но теперь доступны и другие виды, предлагающие дополнительные преимущества. К ним относятся креатина альфа-кетоглутарат, креатин глюконат, этиловый эфир креатина. Эти новые версии отличаются такими усовершенствованиями, как улучшенное всасывание, а также уменьшение вздутия живота и спазмов, которые иногда могут возникать. Разнообразие креатиновых продуктов означает, что вы можете выбрать добавку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Take Home Message

В результате обширных исследований, проведенных для этой добавки, было доказано, что креатин чрезвычайно эффективен в наращивании силы и роста у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Вы можете принимать креатин перед сном и в любое другое время дня, чтобы с уверенностью достичь значительных физических результатов наряду с обычными тренировками.

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и попадает в организм с добавками, его можно принимать перед сном, или, скорее, нет никаких доказательств обратного.

Tip

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Однако исследования указали на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего воспользоваться преимуществами креатина.

Что такое креатин?

Cleveland Clinic описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается — из расчета один грамм в день — в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с пищей, употребляя в пищу мясо или морепродукты. Согласно Информационному проекту Хантингтона по образованию в Стэнфорде (HOPES), креатин рассредоточен по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов хранится в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

У вегетарианцев, как правило, низкий уровень креатина, поскольку большая часть креатина получается из мяса, хотя они могут улучшить свою диету с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Несмотря на то, что были проведены исследования креатина и добавок креатина, многое еще неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы, принимать нагрузочную дозу в 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающие дозы от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно сомневаться в правильности употребления креатина перед сном. Хотя существует не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что употребление креатина после тренировки имеет большее влияние на композицию тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

Субъекты были распределены в группы до и после приема. Каждый употреблял по 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что послетренировочный период — действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Cleveland Clinic отмечает преимущества креатина, которые включают в себя улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травм, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, меньше случаев спазмов, обезвоживания, стянутости и растяжения мышц. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтические преимущества при определенных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Побочные эффекты, по мнению НАДЕЖДА, немногочисленны и редки. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за добавок креатина, хотя данных о влиянии добавок креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на небольшое количество негативных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатиновых добавок, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочные реакции.

Безопасно ли принимать креатин перед сном?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Что такое креатин

Люди всегда ищут преимущество, чтобы пережить конкурентов, вот почему так много людей попадают в руки профессиональных маркетинговых схем, обещающих следующую «волшебную пилюлю», которая в мгновение ока даст им стальной пресс или тело модели с подиума.

По правде говоря, большинство существующих продуктов — это всего лишь маркетинговая уловка, чтобы заставить вас тратить свои деньги, но если бы был один продукт, который, я бы сказал, напоминал так называемое «чудо-лекарство», это был бы креатин.

Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете мышцы сокращаться, это заставляет ваше тело использовать энергию, эта энергия поступает от вещества, называемого аденозинтрифосфатом, это длинное слово, поэтому мы будем называть его АТФ.

Когда в вашем организме заканчивается АТФ, он будет искать запасы креатина для получения дополнительной энергии. Когда вы принимаете креатин ежедневно, он откладывается в мышечной ткани в виде креатинфосфата.Проблема с АТФ в том, что он расходуется очень быстро, и как только он уходит, в игру вступает красота креатина как вторичного источника энергии.

Ваше тело будет использовать креатин в мышечных волокнах и начнет вырабатывать больше АТФ, что позволит вам поддерживать рабочий вес и добиваться результатов.

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
Top	Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться)		Prime	Купить сейчас
Top	Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Top	NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / производство энергии *, 2,2 фунта		Prime Top	Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
Топ	BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм)		PrimeПодходящее право	Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Ваше тело вырабатывает собственный креатин?

Ваше тело может производить около 2 г креатина ежедневно через печень и почки, используя три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин). Вы также можете добавить немного больше креатина в свой рацион, употребляя в пищу мясо и рыбу.

Итак, вы можете спросить себя, зачем мне принимать креатиновые добавки, если мое тело уже это делает. Причина в том, что всякий раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или повседневными физическими нагрузками, ваше тело будет быстро использовать креатин, естественным образом вырабатываемый в вашем теле. .

Итак, к тому времени, когда вы придете в спортзал, у вас уже может быть дефицит креатина, поэтому, добавляя его, вы даете себе своего рода страховку креатина, которая у вас будет, когда она вам понадобится.

Хотя он способен накапливать дополнительный креатин в мышечных волокнах, существует предел того, сколько креатина может хранить ваше тело, поэтому после начальной фазы загрузки старайтесь придерживаться правила от 3 до 5 граммов в день.Мы еще поговорим об этом позже.

Инструкции по дозировке креатина.

Когда вы вначале начинаете принимать креатин, вы собираетесь проводить то, что они называют фазой загрузки, это когда вы собираетесь принимать круглую или большую мерную ложку перед завтраком, обедом, ужином и перед сном.

Это полностью насыщает ваши мышцы креатином и заставляет ваше тело сохранять свой пиковый предел.

После этого вы будете принимать от 3 до 5 граммов в день для поддержания уровня креатина, чтобы вам никогда не приходилось беспокоиться о его дефиците.

Не рекомендуется принимать более 20 граммов в день, так как избыток креатина в моче превращается в формальдегид.

Самая эффективная добавка с креатином для наращивания мышечной массы.

D-bal изготовлен из натуральных ингредиентов и был протестирован третьей стороной, чтобы доказать, что он безопасен и эффективен. Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше.

Отрицательные побочные эффекты креатина.

Расстройство желудка

— это один из немногих побочных эффектов, связанных с креатином, многие люди будут выполнять более легкую фазу загрузки около 10 граммов в день, чтобы уменьшить эту проблему.

Вы также можете пропустить фазу загрузки, если хотите, но просто знаете, что вы можете не увидеть тех же результатов, что и тот, кто выполнял фазу загрузки.

Не забывайте быть умным: если у вас возникли проблемы, не игнорируйте их, сделайте все возможное, чтобы сохранить свое здоровье.

Вздутие живота

Благодаря химической структуре креатина он удерживает большое количество воды, поэтому по умолчанию, когда вы увеличиваете количество креатина в мышцах, вы также увеличиваете количество воды в мышечных волокнах, заставляя их выглядеть больше.

Лучший способ избежать этого — пить много воды. Я уже объяснял, как креатин будет притягивать воду к вашим мышцам, хорошо, что вода исходит из вашего тела, поэтому вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить это во избежание обезвоживания и вздутия живота.

Еще один способ избежать вздутия живота — принимать креатин как можно ближе к тренировке. Причина в том, что ваши мышцы ищут питательные вещества, когда они находятся в состоянии стресса, и будут преобразовывать больше креатина в выработку АТФ.

Если вам трудно избавиться от вздутия живота, попробуйте принимать меньше каждый день, принимайте меньшие дозы в дни отдыха, а если вы не можете контролировать вздутие живота, прекратите принимать все вместе.

Когда принимать креатин?

Хорошо, вот почему мы все здесь правильно, чтобы определить идеальное время дня для приема креатина, чтобы получить от него максимальные результаты.

Извините, но я собираюсь вас разозлить, потому что на самом деле никто не знает.

Не поймите меня неправильно, есть много людей, которые будут драться с вами весь день, говоря, что …

— лучшее время для приема пищевых добавок, а если нет, то вы идиот.(их слова не мои)

Давайте посмотрим на каждое время дня, чтобы увидеть достоинства каждого из них.

1. Перед тренировкой

Мы уже обсуждали, что ваше тело очень быстро истощает запасы АТФ, поэтому имеет смысл только то, что прием креатина перед тренировкой будет оптимальным временем.

Я не говорю, что это неправильно, но я скажу на это одно: завершив фазу загрузки и принимая по 5 граммов в день после этого, у вас будет достаточное количество креатина в вашем организме в значительной степени. всегда.

2. После тренировки

Все мы знаем, что после тренировки ваше тело ищет питательные вещества и будет быстро усваивать все, что вы ему даете, плюс креатин помогает транспортировать питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстанавливаться, а это именно то, что мы хотим.

Это имеет смысл и очень логично,

3. Перед сном

Эта школа мысли очень похожа на метод после тренировки, потому что, когда вы спите, ваше тело поглощает питательные вещества, которые вы съели перед сном, и восстанавливается, а креатин помогает ему делать это более эффективно.

Вы, наверное, обратили внимание на общую тему трех раз, которые мы только что рассмотрели, и это то, что все три метода имеют свои достоинства, которые могут заставить людей почувствовать, что это лучший способ сделать это.

Лично мне нравится смешивать его с фруктовым соком по утрам, потому что сахар в соке помогает ему быстрее метаболизироваться в ваших мышцах.

Креатин моногидрат

является одним из наиболее изученных пищевых добавок на Земле, и никто никогда не мог определить явный положительный эффект от его приема в определенное время суток.

Единственный раз, когда я бы сказал, что этот ответ изменится, — это если вы смешаете его с другой добавкой, которую вы должны принимать в определенное время дня, например… ..

Креатин и предтренировки.

Многие люди покупают или делают свои собственные предтренировочные программы, а некоторым нравится смешивать с ними креатин, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что вам нужно принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Извините, что абзац не был длиннее, но, честно говоря, я даже не хотел его добавлять, но, поскольку меня постоянно спрашивают об этом по какой-то причине, я решил, что должен.

Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства ». class = ”wp-image-2379 ″ /> Close-up Whey Protein Powder в мерной ложке. Пищевые добавки для бодибилдинга с копией пространства.

Креатин и сывороточный протеин.

Сывороточный протеин настолько важен для достижения ваших целей, что его следует считать 4-м основным макроэлементом.

Точно так же, как креатин, люди любят бороться за лучшее время, чтобы принять протеиновый коктейль, и результаты те же.

• Перед тренировкой — Белок поможет уменьшить разрушение мышц.
• Post workou t- Это поможет накормить ваши мышцы и восстановить их.
• Время отхода ко сну — Ваше тело нуждается в питательных веществах, которые помогли бы ему восстанавливаться, и для этого в течение ночи будет использоваться белок.

Опять же, нет никаких научных данных, делающих любой из этих вариантов лучше, чем следующий, решите, что лучше всего подходит для вас, и оставайтесь последовательными.

Влияет ли креатин на ваш сон?

Этот слух или обвинение вызвал больше внимания в разговорах в спортзале, чем в тематических исследованиях и лабораторных тестах.

Это не значит, что это неправда, но просто недостаточно конкретных доказательств, чтобы сказать, правда это или нет.

Лично я не замечаю никакой разницы в моем режиме сна или расписании, когда я принимаю креатин или выключаю его.

Заключение

Нет достаточных доказательств или проведенных тестов, чтобы сказать, действительно ли креатин влияет на ваш сон, все люди разные. Например, если я принимаю протеиновый коктейль перед сном, мне снятся странные сны, а моей жене — нет.

Узнайте, что работает для вас, и просто сделайте это, большое внимание уделяется тому, что говорят другие люди.Когда дело доходит до этого, многие из этих решений не имеют значения, и проще просто сделать то, что лучше для вас.

креатина перед сном: это нормально?

Введение

Креатин — это добавка для наращивания мышечной массы, которая широко используется спортсменами для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок. Креатин содержит аминокислоты, которые естественным образом вырабатываются в печени, почках и поджелудочной железе.Хотя это относительно безопасно, важно следовать инструкциям относительно того, сколько и когда вы принимаете эту добавку. Кстати, о том, когда один из самых распространенных вопросов, связанных с креатином, — безопасно ли его использовать перед сном? На этот вопрос мы ответим в этой статье.

Как работает креатин?

Креатиновые добавки помогают в развитии мышц. Таким образом, как только вы примете эту добавку, ее ингредиенты будут постепенно разрушаться в вашем кровотоке. Это облегчит усвоение креатина мышечными тканями.Как только креатин поглощается мышцами, он превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат может действовать как резервная энергия для ваших мышц. Те, кто выполняет строгие и высокоинтенсивные силовые упражнения, извлекут наибольшую пользу из этой дополнительной энергии, запасенной в мышцах.

Основным источником энергии для мышц во время силовых тренировок будет аденозинтрифосфат (АТФ). Однако это встречающееся в природе органическое химическое вещество может быть израсходовано очень быстро. Как только АТФ будет израсходован, мышцы начнут напрягаться, и именно здесь в игру вступает креатин.Он обеспечивает столь необходимый прилив энергии для оптимизации ваших силовых тренировок.

Хотя наш организм может вырабатывать креатин (на самом деле 2 грамма в день), около 60% этого креатина хранится в мышечных тканях. Остальные 40% свободно текут внутри тела. Прием добавок креатина помогает увеличить количество креатина, хранящегося в наших мышечных тканях. Однако есть предел тому, сколько креатина могут усвоить наши мышцы. Вот почему эту добавку необходимо принимать в соответствии с инструкциями на этикетке или в соответствии с предписаниями врача.

Креатин также предлагает другие преимущества для организма, помимо стимулирования развития более стройных мышц. Несмотря на то, что креатин все еще проходит тесты, кажется, что он предлагает некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови. Это также может помочь в лечении ожирения печени. Конечно, они все еще исследуются, но они показывают потенциал в этой области.

Когда мне принимать креатиновые добавки?

Креатин можно принимать ежедневно, но после первой недели дозировка изменится.Во время так называемой «фазы загрузки» вы можете ежедневно принимать 20 г креатина. Однако вы должны разделить эту дозировку на 5 г в течение дня. Обычно принимайте 5 г четыре раза в день.

Теперь вопрос, на который мы намереваемся ответить, заключается в том, безопасно ли принимать креатин перед сном. Ответ на это — да. Почему? Креатин не оказывает стимулирующего действия, поэтому вам не составит труда закрыть глаза после его приема. Таким образом, креатиновые добавки относительно безопасны для приема перед сном.

Итак, как мы указывали ранее, безопасно принимать 20 г креатина в день в течение первой недели.Как только вы закончите «фазу загрузки», вам нужно будет снизить дозировку креатиновых добавок до 2-5 г в день. Это «этап обслуживания», который продлится до 6 месяцев. При приеме добавок креатина важно не выходить за рамки 6 месяцев, поскольку исследования все еще неубедительны в отношении эффекта длительного использования креатина.

Факторы, которые следует учитывать

При покупке креатиновой добавки важно сначала проверить ее ингредиенты. Я настоятельно рекомендую вам избегать добавок креатина, содержащих кофеин.Если ваша креатиновая добавка содержит кофеин, не рекомендуется ложиться спать.

Кофеин также может ослабить действие креатина на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете лучшую из возможных добавок креатина, ищите ту, которая на 100% состоит из моногидрата креатина, поскольку она не будет содержать никаких добавок.

Перед приемом креатиновых добавок вам также следует проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что креатин может вызвать побочные эффекты в сочетании с определенными лекарствами.Например, креатиновые добавки нельзя принимать вместе с НПВП.

Заключение

Если вы убедитесь, что ваша креатиновая добавка не содержит каких-либо стимуляторов, ее можно принимать перед сном. Вы также должны следовать рекомендациям по дозировке, указанным на этикетке, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов. Как всегда, лучше сначала проконсультироваться с врачом, если вы планируете использовать креатиновые добавки или любую другую новую форму лекарства.Помните, что профилактика всегда лучше, чем лечение, а предотвращение потенциальных рисков для здоровья всегда лучше лечения.

В целом, креатиновые добавки относительно безопасны для тех, кто будет проходить интенсивные силовые тренировки. Я рекомендую вам выбирать те, которые от известных и уважаемых брендов, чтобы гарантировать, что вы получаете добавки самого высокого качества.

Ссылка:

https://www.bodybuilding.com/content/before-after-or-whe Never-the-best-time-to-take-creatine.html

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

Можно ли принимать креатин перед сном?

С тех пор, как были созданы добавки, были разные школы мысли о том, когда их принимать. С некоторыми добавками время на самом деле может дать разные результаты; для других время не имеет большого значения.

Одно из наиболее обсуждаемых временных окон приема добавок — это креатин.

Существует четыре основных подхода к творчеству: перед тренировкой, после тренировки, перед сном и «бери, когда хочешь, потому что это не имеет значения.Однако, учитывая важность сна для бодибилдинга, силовых тренировок и общего состояния здоровья, прием креатина перед сном вызывает немало шума. Влияет ли это на качество сна или на возможность засыпать?

Быстрый ответ: Да, принимать креатин перед сном — это нормально, он не сильно повлияет на ваш сон, как кофеин.

Время креатина

Все различные школы мысли имеют верную логику, но есть ли лучшее время, чтобы ею воспользоваться? Принимать креатин перед тренировкой имеет смысл, поскольку мышцы используют креатин в качестве источника энергии во время сокращения, поэтому мы хотим, чтобы мышцам было доступно как можно больше, не так ли? Верно, но креатин после тренировки также имеет смысл, потому что креатин помогает организму транспортировать питательные вещества к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.Использование перед сном также возможно, потому что во время сна ваше тело впитывает все питательные вещества, которые вы съели вечером, и креатин поможет в этом процессе, как и в послетренировочной школе.

Однако, когда мы смотрим на исследования, проведенные с креатином в качестве усилителя мышечного роста / силы, не было убедительных доказательств в пользу какого-либо конкретного времени с креатином.

На этом обсуждение не окончено. Если вы принимаете моногидрат креатина; затем, во что бы то ни стало, примите его перед сном, перед тренировкой или после тренировки — наука показала, что это не имеет значения; но не только креатин.Есть несколько распространенных сочетаний других добавок с креатином, когда время имеет значение. Вот несколько общих пар и их подходящее время:

Креатин с добавками N.O./Pump Enhancer / Stimulant

Поскольку другие добавки не влияют на креатин, вы можете сочетать его практически с чем угодно. Пищевые добавки с оксидом азота и другие усилители помпы и стимуляторы следует принимать перед тренировкой. Если вам интересно, когда принимать креатин, и вы каждый день смешиваете перед тренировкой, добавляйте креатин.

Креатин с сывороточным протеином

Сывороточный протеин — одна из наиболее часто принимаемых добавок; Фактически, многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют, если вы собираетесь принимать только одну добавку, это должен быть сывороточный протеин. Это означает, что если вы принимаете креатин, велика вероятность, что вы уже дополняете свой рацион одним или двумя протеиновыми коктейлями в день.

Добавление креатина в один из ваших ежедневных протеиновых коктейлей — отличный способ повысить эффективность коктейля и получить креатин без необходимости принимать его отдельно.Сывороточный протеин можно принимать перед тренировкой, чтобы замедлить разрушение мышц и утомление, после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, и перед сном, чтобы кормить тело в течение ночи. Не стесняйтесь добавлять креатин в любой из этих периодов.

Cell-Tech от Muscle Tech

Есть несколько добавок, которые имеют свою категорию. Как правило, это связано либо с качеством продукта, связанного с конкуренцией в той же категории, либо просто потому, что это единственное заметное дополнение в категории.Cell-Tech — одна из самых популярных добавок для «хардгейнеров» или людей, которым сложно набрать вес из-за того, что они от природы очень худощавы и обладают быстрым метаболизмом.

Подумайте о концепции сывороточного протеина — массового потребления макроэлементов, которых мы не получаем в достаточном количестве во время нашего ежедневного рациона. Cell-Tech — это то же самое, но с углеводами. «Но зачем вам прилив углеводов?»

Обычно нет. Однако несколько исследований показали, что прилив углеводов после тренировки помогает транспортировать питательные вещества к мышцам, что способствует их росту.Углеводы также играют роль в добавлении дополнительных калорий в рацион человека, которому трудно набрать вес с помощью только сыворотки и диеты.

Причина, по которой Cell-Tech находится в этом списке, заключается в том, что он содержит достаточное количество креатина. Поскольку в нем содержится большое количество углеводов, есть несколько вариантов его приема. Если вы принимаете его один раз в день, это следует делать сразу после тренировки: без исключений. Повышение уровня углеводов поможет вашим мышцам получать все питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.Если вы принимаете Cell-Tech два раза в день, его следует принимать после тренировки и перед сном.

Многие люди с быстрым метаболизмом теряют несколько фунтов во время сна, поэтому, если они принимают добавки Cell-Tech перед сном, их тела получают пищу в течение ночи, и продолжительность 6-8-часового голодания значительно сокращается.

О креатине

Креатин — это широко доступная добавка, которая помогает ускорить тренировки и способствует восстановлению мышц. Он вырабатывается в организме естественным образом, но не в больших количествах.Креатин работает, снабжая ваши мышцы вторичным источником энергии, который активируется во время мышечных сокращений. Если ваша мышца будет иметь больше энергии во время сокращения, она будет сильнее. Более сильные мышцы во время тренировки означают подъем большего веса для большего числа повторений и больший прирост силы и мышц.

Креатин также выводит много воды из кровотока в мышцы, поэтому очень важно поддерживать водный баланс во время приема креатина. Он приносит в мышцы так много воды, что люди, начинающие принимать креатин, часто могут набрать 2-5 фунтов в первую или две недели, если они поднимают тяжести и пьют достаточно воды.

Вы можете купить креатин в виде порошка в любом магазине товаров для здоровья или в магазинах пищевых добавок, и он доступен в широком ассортименте вкусов.

Последние мысли

Принимать креатин перед сном, перед тренировкой или после тренировки — все в порядке. Вы даже можете принять его утром, если хотите. Просто убедитесь, что принимаете это постоянно. Креатин — это не добавка, которую вы можете принимать только в дни, когда у вас тяжелые тренировки и вы хотите увеличить силу; вы должны постоянно его дополнять, чтобы ваше тело могло перейти к использованию его в качестве источника энергии.Лучший способ определить время приема креатина — это включить его в добавку, которую вы уже принимаете, когда время более уместно.

Креатин и сон: мешает ли креатин спать?

Разве не было бы замечательно, если бы вы могли принимать добавки, которые сокращают количество сна, которое вам нужно, без каких-либо негативных последствий? Если бы такое соединение существовало, наверняка все бы о нем знали, верно? Возможно. Но, возможно, уже существует широко используемая добавка с таким профилем.А что, если это соединение безопасно, полезно для здоровья и даже недорого? Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но результаты недавнего исследования показывают, что моногидрат креатина, добавка, которая использовалась силовыми и силовыми атлетами на протяжении десятилетий, может соответствовать всем этим критериям. Итак, в этом посте я собираюсь изучить, что мы знаем о креатине и сне.

Что такое креатин?

Этот простой пептид содержит три аминокислоты (аргинин, глицин и метионин), а мы все потребляем креатин с пищей каждый день — часто несколько граммов его. Увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах — запасы высокоэнергетического фосфата, используемые для кратковременных и мощных мышечных движений — многие пользователи вскоре превосходят свои предыдущие лучшие показатели. По сей день эффект моногидрата креатина (1, 2) по увеличению силы и мощности, вероятно, не превзойден другими легальными добавками.

Более того, ученые продолжают выявлять новые варианты использования креатина. Одним из них является оптимизация здоровья мозга, поскольку добавка креатина может увеличить запасы энергии в мозгу и, как правило, оказывает антидепрессивное действие у женщин с депрессией, которое не улучшается при приеме обычно назначаемых антидепрессантов (3).Веганы и вегетарианцы могут получить особую пользу от добавок креатина, поскольку они обычно потребляют меньше креатина с пищей. В результате эти люди, как правило, улучшают память и когнитивные функции после приема креатина (4).

Побочные эффекты: креатин и потеря сна

Теперь, небольшая часть людей, принимающих добавки с моногидратом креатина, не отвечает на лечение. У этих людей не наблюдается значительного увеличения запасов клеточной энергии после приема креатина , и поэтому они также не получают положительных результатов.Но единственным побочным эффектом, который был документально подтвержден, является увеличение веса в результате увеличения безжировой массы тела…

… или это единственный побочный эффект?

Поговорите с достаточным количеством людей, длительно употребляющих креатин, и один ответ может оказаться настолько частым, что заставит вас чесать голову, размышляя, есть ли что-то еще в этой истории:

« Мне нравится креатин. Я убежден, что с его помощью я быстрее набираю мышцы и силу. Но я также уверен, что плохо сплю, когда беру .”

Те из вас, кто знаком с основами регуляции сна, вероятно, могут выдвинуть гипотезу о том, почему это может быть так, но ученые только недавно начали терять сон (простите меня) из-за вопросов о креатине и сне.

Результаты?

Что ж, это еще не все!

Креатин и сон: двухпроцессная модель регуляции сна

Прежде чем я перейду непосредственно к креатину и сну, мы должны сначала рассмотреть, как регулируется сон.Наиболее широко используемая модель регуляции сна (5) включает два процесса. Чтобы описать модель просто:

1. Чем дольше вы бодрствуете, тем вы сонливее обычно . Это гомеостаз сна (иногда называемый процессом S), который определяет интенсивность сна. Существует множество биологических коррелятов гомеостаза сна, но главный из них — это концентрация аденозина вне клеток вашего мозга. Во время бодрствования энергетические резервы клеток мозга меняются, и некоторое количество аденозинтрифосфата (АТФ — основная энергетическая валюта клетки) выделяется в пространство между клетками мозга.Этот АТФ может воздействовать на клетки, называемые астроцитами, повышая уровни некоторых небольших белков, называемых цитокинами (в частности, IL-1B и TNF-a), которые увеличивают активность нейронов, способствующих сну (ГАМКергических). Другой АТФ распадается. На первом этапе разложения АТФ АТФ теряет фосфат, что приводит к образованию аденозиндифосфата (АДФ). На следующем этапе теряется еще один фосфат, образуя аденозинмонофосфат (АМФ). Еще один шаг — и АМФ распадается до аденозина. Таким образом, аденозин не только активирует нейроны, способствующие сну, но также ингибирует стимулирующие бодрствование (холинергические) нейроны в передней части мозга (базальный передний мозг).Итак, во время бодрствования внеклеточный аденозин и АТФ накапливаются в головном мозге и воздействуют на рецепторы мозга, способствуя засыпанию. Чем больше времени бодрствует, тем тяжелее уснуть.
2. Даже если вы некоторое время бодрствуете, в определенное время дня вам трудно заснуть. Бьюсь об заклад, вам, например, трудно вздремнуть ближе к вечеру. Это стремление к пробуждению (иногда называемое процессом C) регулируется вашей циркадной системой — биологическими часами, которые программируют ваши повседневные паттерны биологии и поведения.

Итак, основной вклад в гомеостаз сна вносят внеклеточные концентрации аденозина и АТФ. И это ключевой момент: Когда вы потребляете креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мозге и, следовательно, общий пул высокоэнергетических фосфатов в вашем мозгу. (Напомним, что АТФ представляет собой аденозинтри- фосфат ). Поступая так, вы буферизируете изменения в запасах энергии мозга во время длительного бодрствования. Это должно противодействовать увеличению гомеостаза сна, результатом которого может быть снижение сонливости и снижение интенсивности сна.

В прошлом году группа ученых опубликовала работу (6), которая наконец разобрала анекдоты о креатине и сне.

Креатин и регуляция сна: креатин изменяет гомеостаз сна

Чтобы изучить креатин и сон, Маркус Дворак и его коллеги добавили моногидрат креатина в корм, потребляемый крысами в течение 4 недель.

Результаты?

Креатин сокращает общее время сна. Но креатин также изменил структуру сна .

Сон — это циклическое явление, в котором мы проходим несколько стадий. Каждый этап сна выполняет уникальные и важные роли, и все они необходимы для оптимизации нашей дневной функции. Один из этапов — это быстрый сон — часто веселый этап, на котором мы заходим в собственный кинотеатр во сне. Остальные стадии относятся к категории медленного сна, самой глубокой стадией которого является медленноволновой сон.

Интенсивность сна оценивается путем измерения определенного диапазона электрической активности мозга во время медленноволнового сна.В частности, интенсивность сна соответствует мозговым волнам, которые синхронно массируют мозг от 0,5 до 4 раз в секунду. После того, как мы теряем сон и, следовательно, устанавливаем недосыпание, погашение этого этапа сна становится приоритетом при нашей первой возможности заснуть.

Интересно, что у крыс, потребляющих креатин, после недосыпания было меньше не-REM-сна, а также менее интенсивного не-REM-сна. Это неудивительно, поскольку креатин снижает рост внеклеточного аденозина в мозге крыс после недосыпания.(Напомним, что главным фактором, определяющим интенсивность сна, является внеклеточный аденозин.) Такая потеря глубокого сна часто наблюдается во время старения, как Дэн обсуждал с Брайсом Мандером в одном из моих любимых эпизодов HumanOS Radio.

Это интересно, , но действительно ли эти изменения после употребления креатина вредны для здоровья?

Креатин и сон: друг или враг?

Когда мы рассматриваем более широкий контекст существующей научной литературы по креатину, эта работа становится особенно интригующей.

Ключевой вывод исследования заключался в том, что креатин сокращал продолжительность сна. Если вы намеренно ограничиваете сон и медленный сон, преждевременно выводя людей из состояния дремоты, вы серьезно ухудшаете их здоровье во многих отношениях. Например, недосыпание:

1. Предрасполагает к ожирению (7).
2. Увеличивает потерю скелетных мышц у людей, соблюдающих диету для похудания (8).
3. Нарушает некоторые показатели выполнения упражнений (9).
4. Вызывает широко распространенные нарушения когнитивной функции, включая ухудшение памяти и настроения (10).

Итак, если креатин укорачивает сон, можно ожидать, что потребление креатина будет иметь те же эффекты, что и перечисленные выше.

Но что вообще дает креатиновая добавка?

1. Улучшенный состав тела и изменения производительности в ответ на упражнения (11).
2. У некоторых более четкая когнитивная функция, включая улучшение настроения (3) и памяти (4).

Итак, многие преимущества креатина отлично контрастируют с недостатком сна!

Более того, кажется, что креатин можно использовать в экстренном порядке, чтобы компенсировать негативные последствия потери сна.

В качестве одного из примеров исследователи сравнили, насколько хорошо элитные игроки в регби выполняли задание на определенные спортивные навыки после достаточного количества сна или всего лишь от 3 до 5 часов сна. После приема плацебо производительность игроков ухудшилась. Но когда игроки потребляли 50 или 100 мг креатина на килограмм веса тела (5 или 10 г для спортсмена весом 100 кг — типичная доза), они работали так же хорошо, как и когда хорошо отдохнули. После потери сна потребление более высокой дозы креатина также приводило к более высокому уровню тестостерона по сравнению с приемом плацебо (12).

Во время лишения сна креатин также, по-видимому, компенсирует ухудшение способности людей планировать, выполнять и контролировать целенаправленные задачи (13). Более того, было показано, что креатин противодействует негативным эффектам длительного бодрствования на такие вещи, как настроение, баланс и время реакции (14), хотя не все исследования показали это.

Люди типа А, « Я буду спать, когда умру, » давно мечтали о чем-то, что позволило бы нам меньше спать. По моим подсчетам, креатин может быть самым доступным из всех доступных соединений в стремлении выжать больше часов в день бодрствования.

Но прежде чем увлечься и сделать вывод, что креатин — это ответ на эту загадку, давайте запомним некоторые вещи:

1. Исследование Dworak проводилось на крысах. Я сильно подозреваю, что результаты будут во многом аналогичными у нас, приматов, но эту работу нужно провести.
2. Может ли очень долгое употребление креатина иметь пагубные последствия? Присяжных нет, но, насколько мне известно, никаких доказательств этому нет.

Может ли креатин уменьшить продолжительность сна? Если да, то это хорошо или плохо? Нажмите, чтобы твитнуть

Креатин и сон: анекдот

Возьмите мой анекдотический опыт с долей скепсиса.Или три.

Я использую моногидрат креатина периодически и периодически около 12 лет без каких-либо побочных эффектов. Принимая его, я чувствую остроту мыслей и, кажется, немного быстрее набираю размер и силу. Однако мой сон заметно менее глубокий, и я убежден, что чаще просыпаюсь по ночам. Думаю, я тоже сплю немного меньше — от получаса до часа каждую ночь, возможно. Когда я прекращаю его принимать, мне кажется, что мой сон становится глубже и удлиняется, и сначала я чувствую себя немного вялым в течение дня.Фрагментированный сон во время приема креатина не так увлекателен, как консолидированный сон без его приема, но я не думаю, что нарушение сна отрицательно сказывается на моей способности бодрствовать. И если каждый день немного больше времени просыпаться во время приема креатина, компромисс, кажется, того стоит.

Итак, если эти эффекты реальны, снижает ли употребление креатина мою потребность во сне? Или это просто помогает мне чувствовать себя и нормально функционировать при меньшем количестве сна?

Это различие важно с точки зрения того, как интерпретировать эту тему.Уменьшение потребности во сне при соблюдении всех требований здорового сна было бы панацеей: у меня было бы больше времени в бодрствующей жизни без каких-либо последствий. Тем не менее, если креатин помогает мне чувствовать себя лучше с меньшим количеством сна , не позволяя мне спать в течение всего необходимого времени , долгосрочные последствия могут быть ужасными. Я предполагаю, что первое, скорее всего, будет точным… но это не более чем предположение.

Я тоже очень заинтересован в вашем опыте, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

Креатин и сон: значение для пользователей

Есть некоторые свидетельства того, что лучше употреблять креатин после тренировки, чем до, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу и силу (15), хотя это открытие необходимо повторить.Я безоговорочно рекомендую этот подход, если вы тренируетесь рано утром. Но если вы тренируетесь поздно в бодрствующий день и после этого не можете заснуть, возможно, вы захотите попробовать креатин раньше. Я обычно рекомендую принимать креатин во время первого приема пищи, так как потребление углеводов и белков способствует усвоению креатина. Примерно 3 г моногидрата креатина в день обычно достаточно, и нет необходимости «загружать» креатин, изначально принимая более высокие дозы. Если вы его примете, получите микронизированный порошок Creapure®.Чистота выше и все еще очень дешево.

Основные выводы

1. Многие люди считают, что добавка моногидрата креатина изменяет их сон.
2. Прием креатина сокращает общий и глубокий сон у крыс, вероятно, влияя на гомеостаз сна.
3. Несмотря на сокращение продолжительности сна, креатин часто оказывает множество положительных эффектов на здоровье.
4. Прием креатина может резко компенсировать некоторые побочные эффекты потери сна.Таким образом, хотя большинство людей используют креатин ежедневно в течение нескольких недель для повышения работоспособности, вы также можете подумать об остром применении креатина в качестве альтернативы стимуляторам, таким как кофеин.
5. Если вы принимаете креатин, и он мешает вашему сну, вы можете принять его утром. Если вы чувствуете, что нарушение сна ухудшает ваше здоровье и работоспособность, вероятно, вам следует прекратить его прием.
6. На самом деле нет веских причин для циклического использования креатина, но его влияние на сон может быть одной из причин для его периодического использования.(Обычно я использую креатин около 12 недель, а затем не употребляю его в течение нескольких недель.)

Список литературы

1. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285-94.
2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ.Sports Med. 2017; 47 (1): 163-73.
3. Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С. и др. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1941-54.
4. Рэй С., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс ТК. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci.2003; 270 (1529): 2147-50.
5. Borbely AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка. J Sleep Res. 2016; 25 (2): 131-43.
6. Dworak M, Kim T, McCarley RW, Basheer R. Добавка креатина снижает потребность во сне и снижает гомеостатическое давление сна у крыс. J Sleep Res. 2017; 26 (3): 377-85.
7. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, et al. Мета-анализ короткой продолжительности сна и ожирения у детей и взрослых.Спать. 2008; 31 (5): 619-26.
8. Недельчева А.В., Килкус Ю.М., Империал Дж., Шеллер Д.А., Пенев П.Д. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Ann Intern Med. 2010; 153 (7): 435-41.
9. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. Sports Med. 2015; 45 (2): 161-86.
10. Durmer JS, Dinges DF. Нейрокогнитивные последствия недосыпания.Semin Neurol. 2005; 25 (1): 117-29.
11. Тарнопольский МА. Использование кофеина и креатина в спорте. Энн Нутр Метаб. 2010; 57 Дополнение 2: 1-8.
12. Кук CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.
13. McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Креатиновые добавки, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение.Physiol Behav. 2007; 90 (1): 21-8.
14. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Влияние добавок креатина и депривации сна с легкими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции, состояние настроения и плазменные концентрации катехоламинов и кортизола. Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103.
15. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Влияет ли креатин на сон?
— Naked Nutrition

Креатин популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но знаете ли вы, что он также может влиять на сон?

В этой статье рассказывается о преимуществах креатина, выходящих за рамки физической работоспособности, и о том, как добавки с креатином на самом деле могут улучшить сон.

В конце концов, если популярная среди фитнес-сообщества добавка может выступать в роли терапевтического снотворного, это определенно есть о чем поговорить.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральная добавка, которую обычно принимают для улучшения физической работоспособности. Это аминокислота, которая в основном содержится в мышцах и головном мозге.

Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как красное мясо, птица и морепродукты, многие люди принимают дополнительный креатин, чтобы получить дополнительную пользу.

Ежедневный прием 1-3 граммов креатина необходим для поддержания нормального уровня креатина в организме, но часто даже более высокие дозы принимаются для повышения производительности (1).

Почему люди принимают креатин

Креатин безопасен для приема и эффективен для увеличения мышечной массы и улучшения силы. Плюс, не говоря уже о том, что это одна из самых доступных исследовательских добавок (2, 3).

Креатин увеличивает количество фосфокреатина в мышцах, который необходим для производства АТФ.

АТФ — это основной источник энергии, который организм использует для выработки энергии для каждой основной функции, необходимой нам, чтобы оставаться в живых.

Во время тренировки АТФ расщепляется с образованием энергии.

Поскольку человеческий организм ограничен в упражнениях количеством доступного АТФ, креатин помогает повысить выносливость, особенно при высокоинтенсивных тренировках, за счет увеличения количества доступного креатина.

Как креатин влияет на сон

Исследования показывают преимущества креатина помимо физической работоспособности. Фактически, добавка креатина также может помочь с уровнем энергии и может уменьшить последствия бессонницы.

Как объяснялось в предыдущем подразделе, креатин необходим для производства АТФ, основного источника энергии в наших клетках.

Хотя, возможно, существует меньше доказательств того, что добавление креатина поможет или повредит вашему сну, — это доказательств того, что креатин может смягчить последствия недосыпания (4).

Недавнее исследование показало, что у спортсменов, лишенных сна, добавка креатина имела такой же эффект, как и кофеин, в плане улучшения спортивных результатов (5).

Возможно, одно из самых глубоких открытий, касающихся креатина и сна, предполагает, что добавление креатина может уменьшить количество сна, необходимое для отдыха.

Креатин увеличивает количество доступной энергии — не только в мышцах, но и в головном мозге. Эта дополнительная энергия в мозге способствует восстановлению энергии мозга, что делает добавку креатина потенциально фантастической добавкой, особенно после ночей плохого сна (6).

Как добавить креатин в свой рацион

Креатин естественным образом содержится в мясе и морепродуктах, но добавление креатина может дать дополнительную пользу.Это может быть особенно важно, если вы не включаете в свой рацион продукты, богатые креатином, или если вы ведете вегетарианский или веганский образ жизни.

Однако лучше не использовать креатин в качестве добавки к белку, поскольку белковые добавки и добавки с креатином сильно отличаются.

Креатин — это всего лишь одна аминокислота, предназначенная для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. С другой стороны, белковая добавка содержит много аминокислот, которые нацелены на восстановление мышц после тренировки, в дополнение ко многим другим функциям, таким как рост кожи, ногтей и волос.

При выборе креатиновой добавки выберите одну в виде порошка, например нашу добавку чистого моногидрата креатина.

Для получения максимальной пользы можно добавлять креатин в коктейль / напиток до или после тренировки.

Для сна, прием креатина утром после тяжелого ночного сна может просто помочь улучшить вашу энергию и познавательные способности. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше всего предложить идеальное время приема креатина для улучшения сна.

Похожие сообщения:

Безопасен ли креатин?

Влияет ли на вас креатин на половую жизнь?

Что такое креатиновый цикл?

.