Разгибания рук в блочном тренажере: Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно
, иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса
. У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки
. Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения
. Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р
азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока
в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину
изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3
ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка)
  , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”)
  ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка)
, затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2
счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2
  сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта)
  , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
  , повторений 10-15
  .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5
(с веревкой)
и 6
(с прямой рукоятью)
места со значениями ЭМГ 74+-22.64
и 67+-20.48
. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон)
.

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS.

а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц:
латеральный пучок трехглавной
мышц рук
Дополнительная группа:
при правильном
выполнении — нет
Тип упражнения:
изолирующее
Сложность:
для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего
блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории
изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная
тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует
увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока
потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме
трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение
таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области
плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только
трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно
мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете
напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя
выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте
позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением
по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего
блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом
до 60 кг.
Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей.
Удерживайте локти и кости
на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно
задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки
на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус.
Фиксация корпуса в исходной
позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют
развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока.
Вес будет тянуть
вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка
перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко.
Чрезмерный наклон вперед
загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок.
Голову
держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить
трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.
Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно
простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества
техники:

результативная проработка боковой головки
трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

Вариация упражнения	Акцент	Техника
Стандартное положение	Равномерная проработка	Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед	Латеральная головка	Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками	Медиальная головка	Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел	Длинная головка	Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус – примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

 

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”);
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с канатной рукоятью;
• обратным хватом;
• с разными видами рукояти (прямая, EZ, V).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта), то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон).

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Варианты выполнения:

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц. В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения вряд ли получится.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке. Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самая распространенная ошибка

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус. Именно в таком положении на трицепсы приходится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз. Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — это чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса. Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью. Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Разгибание рук на блоке стоя (на трицепс): техника выполнения и видео

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам усвоить правильную технику выполнения упражнения на трицепс разгибание рук на блоке стоя + видео.

Техника выполнения:

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно, сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2. Чуть наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти слегка вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте вдох и разогните руки вниз.
4. На протяжении упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до самого конца.
5. Разгибая руки вниз плавно разворачивайте кисти. Разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6. Полностью выпрямив руки, выдохните и на мгновение зафиксируйте это положение.
7. Позвольте рукоятке плавно подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей, и приступайте к следующему повторению.

Советы:

• Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения на мышцы трицепсов и не разгибайте руки в запястьях. На протяжении всего сета запястье зафиксировано, кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• Основная нагрузка приходится на боковую головку, тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма. Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

правильная техника работы на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя – классическая тренировка в бодибилдинге и фитнесе, упражнение обычное, простое, поэтому пользуется популярностью. Без знания технических нюансов проработать мускулатуру будет непросто. Из-за неправильной постановки напряжение в трицепсе часто не чувствуется или работают совсем другие мышцы.

Технические нюансы

Ошибки возникают из-за слишком большого веса, выполнения упражнения враскачку за счет инерции. Лучших результатов можно достичь с классической прямой или канатной рукоятью, что позволяет больше нагрузить латеральную головку мускул.

Нагрузочные особенности

Плечевой мускул – трицепс выполняет здесь основные движения, при этом задействуется длинный, латеральный и медиальный пучки. Проработку также получает сухожилие, которое переходит к локтевому отростку. Трехглавая мышца помогает разогнуть локтевой сустав.

Трицепс занимает примерно 2/3 объема плеча, поэтому влияет на рельеф рук, без его проработки не получится видимая лесенка.

В статике при выполнении упражнения работают:

• мускулы спины;
• задняя часть дельты;
• грудная мускулатура;
• низ трапеций;
• абдоминальные мускулы;
• мышцы запястья.

Упражнение принято называть изолирующим, поскольку разогнуть можно фактически один сустав. В связи с большой нагрузкой на него, не рекомендуется использование большого веса. При повышенной нагрузке искажается техника, присутствует опасность травмирования.

Полезность разгибаний

Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.

Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Виды разгибаний

Значение для прорабатываемых мышц имеет выбор рукояти, для трицепса наиболее подходящей считается прямое приспособление, с которым можно упражняться разными хватами.

Кроме короткой рукояти для упражнения можно выбрать широкое приспособление, но этот вариант лучше для проработки спины. Для большего комфорта и положения кистей лучше подойдет V-образный вариант.

При использовании изогнутой ручки можно сместить акцент на внешний пучок трицепса. Кисти при этом располагаются так: правая – по часовым стрелкам, а левая – наоборот. Позиция с изогнутой ручкой более комфортная для локтей, а нагрузка на эту зону меньшая.

Канатная ручка позволяет поработать над трехглавой мышцей. Хват для этого упражнения подходит только нейтральный, но это максимально разгружает локти. Для проработки каждой руки в отдельности подойдет D-образная ручка.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если какие-то виды рукоятей в тренажерке отсутствуют, можно применить вариативность с имеющимся инвентарем, результативность тренировки от этого только поднимется.

Разные варианты разгибаний в блоке стоя

Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото.

Классика

Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.

К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.

Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.

При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.

Основная техника здесь аналогичная классическому способу.

Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.

Проработка трицепса при использовании каната

Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.

На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.

Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.

Ошибочная техника

Несмотря на незамысловатость, упражнение часто делается технически неправильно, эффективность от этого падает, а опасность травмироваться повышается.

Главные ошибки:

1. Неверное положение туловища, обычно сутулость, что опасно для позвоночника.
2. Близкое или далекое размещение от блока. При первом варианте правильной техничности не добиться, а втором — излишняя нагрузка приходится на поясницу. Лучшее состояние — в полуметре.
3. Локти размещены в стороны или вперед, при этом положении трицепс остается не прорабатывается. Акцент смещается на дельту или мышцы спины.
4. Скорый возврат в начальное состояние, в движениях важно мышечное напряжение.
5. Усилие за счет мышц спины, роль трицепса при этом теряется вовсе.
6. Рывковые движения при разгибаниях сидя. Нагрузка распределяется неверно.
7. Чрезмерный вес также приводит к нарушению техники, активируя другие мышечные группы.

Таблица тренировок

Классические разгибания	12-10-8 раз, 3 подхода
Канатная рукоять	12–15 раз, 3 подхода
D-образная рукоять	12 раз, 3 подхода
Изогнутая рукоять	20 раз, 3 подхода

Блочный тренажер часто используется в качестве разминочного кроссовера, перед выполнением базовой программы. Без комплексных базовых упражнений развитие трицепса невозможно, поэтому как полноценная замена тренажер не подходит. Разгибания, включенные в тренировочный план, повысят общую эффективность в создании привлекательного рельефа рук.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разгибание одной руки на блоке. Разгибания рук на верхнем блоке. Разгибания рук на трицепс, как делать правильно

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы
рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого
. Всем любого уровня подготовки.

Когда
. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько
. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет
! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

• формирует рельеф мышцы;
• тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

• трехглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
• большая круглая;
• задняя дельта;
• большая грудная;
• малая грудная;
• низ трапеций;
• мышцы живота;
• сгибатели запястья;
• мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

• глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
• увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
• возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов :

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
3. Локти прижмите к корпусу.
4. Согните их больше чем на 90 градусов.
5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
6. Спину в области поясницы – выгнуть.
7. Расправить плечи, поднять подбородок.
8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение также, как классические.
4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

• Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
• Руки надо выпрямлять до конца.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
• Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
• Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
• Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

• травма локтевого сустава;
• травмы связок или сухожилий рук;
• травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.

Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

Разгибания рук на блоке стоя: особенности упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности , умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале , или , а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

• Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
• Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
• Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

• Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

• Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепитель сгибателя бедра

• Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
• Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.Держитесь за левое колено для поддержки.
• Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Принесите подошвы ступней к касанию и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
• Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

• Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
• В этой растяжке старайтесь удерживать бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

• Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
• Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
• Держитесь и дышите, затем поменяйте ноги.

Загруженный Core Pike

• Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
• Поднимите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
• Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
• Согнитесь назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя T.
• Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Сделайте обратный ход и затем опустите их влево. Повторить.

Резьба боковой планки сквозная

• Начните с положения боковой планки, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а левой рукой держите блок над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

• Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором по высоте уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

• Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног.Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
• Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.

Кроссовер отжимания

• Начните с положения отжимания, руки шире плеч и правая рука лежит на блоке.
• Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
• Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Блок-подъемник

• Старт в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на земле на ширине плеч.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Подтяните мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Махи устойчивой ногой

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
• Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
• Повторить с другой стороны.

Вне блока

• Поставьте блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
• Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
• Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

• Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
• Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вытянуть позади себя на уровне бедер.
• Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
• Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

• Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
• Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
• Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные косые накладки

• Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
• Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Соберите блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно, контролируя их. Повторить.

Свеча Camel

• Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
• Поставьте по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.
• Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь на руки и ноги, и входите в позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
• Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
• Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

• Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
• Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24Life: Закончите предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психически, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и психически.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю круглосуточный фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и мотивации, сколько у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

Как использовать блоки для йоги для улучшения поз

Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни. В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание.Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.

Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги

Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги. Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу.Кроме того, блоков для йоги:

• Поддерживать диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»).
• Помогает установить правильную центровку
• Помогите сделать йогу доступной для начинающих, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
• Привлечь внимание к правильному задействованию и поддержке мышц в определенной позе
• Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки

Сидите вы или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.

Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация

Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.

Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки ступней, лодыжек и бедер.

Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Остаток

Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного наружу и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.

Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он приподнимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширяя грудь и удерживая верхняя часть тела выровнена без складывания в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.

Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра

Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и положите руки по бокам.

Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет легко освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.

Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец

Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте обратно. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.

Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.

Различия между эллиптическими и кросс-тренажерами

Попробуйте разные типы эллиптических тренажеров, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Термин «эллиптический тренажер» может относиться к трем различным кардиотренажерам. Эллиптический тренажер, эллиптический планер и эллиптический кросс-тренажер иногда объединяются как эллиптические. Эллиптический кросс-тренажер имеет одно важное отличие, которое выделяет его одним взглядом: ручки для рук, которые могут двигаться. Есть и другие различия между машинами, которые могут сделать одну из этих машин более привлекательной для вас.

У эллиптического кросс-тренажера есть подвижные руки, но наклон педалей для ног не регулируется.Подвижные руки позволяют вам привести в тонус верхнюю часть тела, толкая и вытягивая руки во время педалирования. Однако контроль наклона позволяет больше акцентировать внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах. Если вы хотите увеличить интенсивность во время тренировки, вы можете увеличить скорость или уровень сопротивления с помощью педалей на всех тренажерах, но кросс-тренажер также увеличивает интенсивность в руках. Поднимите наклон, чтобы увеличить интенсивность на эллиптическом параплане и эллиптическом тренажере. Поскольку есть варианты управления интенсивностью на каждом из тренажеров, вы не можете точно сказать, что один сжигает больше калорий, чем другой.Однако в среднем, по данным ShapeFit.com, человек весом 145 фунтов может сжечь 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере.

Кросс-тренажер задействует мышцы верхней части тела, а эллиптический тренажер или планер — нет. Все три тренажера требуют разгибания бедер и колен при использовании педалей. Разгибание бедра происходит за счет мышц бедра и ягодиц, в том числе большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой ​​и большой приводящей мышцы. Квадрицепсы отвечают за разгибание колен.Эти мышцы работают со всеми тремя тренажерами, но тело также должно выполнять сгибание и разгибание плеча, сгибание и разгибание локтя, а также разгибание и втягивание лопаток для движения рук. Это будет включать мышцы спины, плеча, груди, предплечья и предплечья, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, поднимающие лопатки, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, плечевую мышцу, трицепс, анонус, большую круглую мышцу и коракобрахиалис. Ни одна из этих мышц верхней части тела не работает при использовании эллиптического тренажера или планера.

При использовании по назначению эллиптический кросс-тренажер будет более сложным для вашего баланса и координации, чем эллиптические тренажеры или планеры. Проблема с вашим равновесием возникает из-за того, что нет точки контакта между вашим телом и машиной, которая не двигается. Вы можете держаться за стационарный руль кросс-тренажера, чтобы обойти это, но это лишает смысла использование кросс-тренажера вместо эллиптического планера или эллиптического тренажера. Координация затруднена, потому что, когда ваша правая рука движется вперед, ваша правая нога движется назад, а левая сторона вашего тела выполняет противоположные движения.Людям с ограниченными возможностями или пожилым людям легче использовать эллиптические планеры и тренажеры из-за неподвижных рулей; но если вы хотите улучшить баланс и координацию, попробуйте эллиптический кросс-тренажер.

Упражнение на подвижность плеча, изменившее мою практику прогиба спины

У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереальной и недоступной? Для меня это была поза одноногого королевского голубя, или eka pada raja kapotasana .

Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я нахожусь далеко. Я был сбит с толку — мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью. У меня не было проблем сгибать заднюю ногу в позе голубя. Хотя я никогда не был экстремальным изгибом спины, я был танцором большую часть своей жизни. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и удержаться за эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!

Только когда я начал больше узнавать об анатомии и функциях плеча, я понял, что диапазон движений моих плеч был нехарактерно ограничен по сравнению с остальной частью моего тела.Последние кусочки головоломки начали складываться на свои места.

Я никогда раньше не проводил различия между прогибами назад с руками над головой, такими как урдва дханурасана (колесо), и прогибами в спине, когда руки уходят назад, например, устрасана (поза верблюда), что мне очень понравилось. Проблема, когда руки находятся над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.

Сгибание спины над головой изменит подвижность вашего плеча совсем иначе, чем когда ваши руки тянутся назад позади вас.Присмотревшись к собственным плечам, я понял, что многого не хватает.

Исследование анатомии отведения и сгибания

Во-первых, мне нужно было, чтобы мои руки могли полностью отвести и сгибать , другими словами, мне нужно было свободно вытянуть руки над головой. Когда я протянул руки над головой, мои плечи оказались далеко от ушей. Например, в gomukasana мой верхний локоть будет указывать больше на окно, чем на потолок.

Для обеспечения полного диапазона движений плечевого сустава крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой в ​​направлении вверх, , что означает, что плечевой сустав фактически до некоторой степени следует за рукой вверх, когда она движется. . Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы сталкиваются с гораздо большей проблемой, которая часто вызывает ощущение защемления в верхней части плеч. Это то, что я почувствовал, когда протянул руки над головой.

Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, — это поднимающая лопатка.На первый взгляд это может показаться не таким очевидным, но терпите меня. Леватор лопатки проходит от медиального верхнего угла лопатки до поперечных отростков шейных позвонков. Его основная задача — приподнять лопатку в виде пожатия плечами.

Что происходит со многими из нас, так это то, что поднимающая лопатка работает очень интенсивно, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на экран телефона или компьютера. Когда леватор хронически напряжен, он не позволяет верхней части лопатки опускаться вниз, чтобы другая ее сторона, где рука прикреплена в плечевом суставе, могла следовать за рукой (при вращении вверх).Присмотревшись к своей позе, я заметил, что мои плечи округлены вперед, а голова выдвинута вперед, чем плечи.

Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно будет трудно дотянуться до рук над головой. Следующая часть этого уравнения показывает, насколько свободно кость руки / плечевая кость может двигаться относительно туловища и лопатки.

Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. То, что я раньше считал своей задней подмышкой, на самом деле представляет собой скопление различных мышц, пересекающихся здесь друг с другом, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой.Latissimus dorsi (это большое «крыло», покрывающее большую часть спины), его маленький помощник teres major и длинная головка трехглавой мышцы — все проходят в этой области на тыльной стороне руки.

Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или отсутствие нужного вида движений, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу из мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете защемление в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.

Еще одна большая и сильная мышца, которая может ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Он соединяет руку с передней частью верхней части тела, и часто оказывается напряженным и утомительным, особенно когда плечи скатываются вперед.

Освобождение всех этих областей может сильно повлиять на движение руки.

Назад к моему королевскому голубю

Чтобы иметь возможность схватить эту ступню за голову в раджа капотасана или удерживать локти от разведения в стороны в урдва дханурасана .Мне также требовалось достаточное внешнее вращение рук при полном сгибании , что, я бы сказал, даже более сложно, чем вращение рук снаружи в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.

Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major и subscapularis на нижней стороне лопатки являются внутренними вращателями руки, поскольку они соединяют переднюю часть плечевой кости с туловищем или лопаткой. Следовательно, большинство этих мышц задействовано для вращения руки внутрь и опоры плеча вперед.

Освобождение этой группы мышц не только облегчило дотянуть руки над головой, но и существенно изменило потенциал пассивного внешнего вращения руки. Я обнаружил, что очень полезно как освободить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рычага.

Подкостная мышца и малая круглая мышца в задней части плеча активно помогают внешнему вращению кости руки при ее отведении. Помимо поворота рук, чтобы дотянуться до ступни позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в положение полного отведения без какого-либо защемления в верхней части сустава.Если ваши плечи опущены вперед, как у меня, мышцы задней части плеча могут стать как слабыми, так и напряженными.

Когда мышца находится в растянутом положении в течение длительного времени, фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «заблокировать» ее в этом положении. Мышца теряет способность эффективно сокращаться, и при меньшем движении теряется гидратация и скольжение.

Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, могут быть очень полезны техники миофасциального высвобождения.

Когда я начал работать над улучшением подвижности плеч, поза моей мечты была буквально в пределах досягаемости.

7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги

Фото: Twenty20

Не запутайтесь: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги. Хотя может показаться, что эти кубики из пены и пробки были специально приспособлены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести ваши силовые тренировки на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера в Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки йоги во время большинства тренировок со своими клиентами.«Их версии из пенопласта создают неустойчивую поверхность, заставляя людей работать над равновесием», — говорит она. «Они также могут помочь улучшить выравнивание тела, диапазон движений и развить проприоцепцию», то есть понимание того, где находятся ваши хромоты в пространстве. (Ключ для правильной формы.)

Эти инструменты также добавляют сопротивление обычным ходам. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», — говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы сразу почувствуете огонь новых мышц.Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых занятий Лавель. Готовы принять вызов?

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка HIIT с набивным мячом

7 силовых упражнений, которые стоит попробовать с блоком для йоги

GIF: Mallory Creveling / Uplift Studios

1. Мертвая ошибка

Сожмите блок для йоги между локтем и коленом в этом упражнении, ориентированном на кора, и это заставит ваш мидель работать с максимальной нагрузкой на протяжении всего движения.

Инструкции: Лягте на спину. Поместите блок для йоги на длинном пути между левым локтем и левым коленом, оба сустава согнуты на 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу вверх к потолку (a) . Медленно и уверенно опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову на коврике (b) . Поднимите правую руку и ногу назад над головой и повторите 8-10 повторений (c) . Затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

2. Птичья собака

Вот где вы почувствуете, что равновесие вступает в силу благодаря возвышенности. Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение в твердой форме.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, положив левое колено и правую руку на блоки для йоги. Направьте левый палец ноги позади себя (секрет достижения устойчивости корпуса) (a) .Вытяните левую руку и правую ногу прямо так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и бедрами. Держите плечи и бедра прямо к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова разогнитесь и повторите 8-10 повторений (d) . Сменить стороны.

3. Отжимания на трицепсе

Хотите научиться делать идеальные отжимания на трицепс? Хватайте блоки — они помогут вам занять правильное положение.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь на два счета к блокам йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Обязательно прижмите локти к бокам (b) . Затем снова прижмите себя к доске (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)

4.Ягодичный мостик на одной ноге

Поговорим о поиске правильной опоры. Вам придется держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не падал при движении. Это также усилит ожог противоположной ягодицы и подколенного сухожилия.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли почти касаться их. Вытяните руки вниз по бокам и левую ногу вверх к потолку, ступня согнута. Положите блок на левую ногу (a) .На выдохе поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и пресс, удерживая блок в устойчивом положении (b) . Медленно опустите бедра назад и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет задачу. Чтобы оставаться в вертикальном положении, задействуйте корпус и ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте левой ногой на блок для йоги (a) .Держа спину ровно, плечи опущены от ушей и слегка согнув стоящую правую ногу, наклонитесь вперед, опуская грудь к земле, а левую ногу прямо позади себя. Подумайте о том, чтобы ваша ступня была согнутой, а бедра прижаты к полу. Руки могут оставаться прямо по бокам, на бедрах или вверх около ушей (b) . Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

6.Доска IYTW

Повысьте стабильность вашего ядра: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет вам осознать свое тело, чтобы вы точно ударяли по каждой букве.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) . Поднимите правую руку прямо на уровне плеча, образуя I, бицепс около уха (b) . Постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его до Y-образной формы (c) .Затем нажмите на блок обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне вашего плеча, чтобы сформировать T (d) . Снова коснитесь своим блоком пола, затем поднимите руку до уровня плеч и отведите локоть назад, чтобы образовалась W (e) . Еще раз нажмите блоком на пол и повторите 8-10 повторений, все время сохраняя крепкую планку (f) . Сменить стороны.

7. Летающая доска

Прикрепите его к концу тренировки, чтобы дать вашему ядру последний тест на силу.Вам придется задействовать все, от пресса до ягодиц и бедер, чтобы оставаться на одной прямой.

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь к блокам для йоги, пока ваши плечи не окажутся на них (b) . Попрактикуйтесь в летной доске, подняв правую руку и выпрямив ее назад за собой (c) . Затем поднимите и выпрямите правую руку (d) .Когда вы почувствуете себя устойчиво, возьмите обе руки и выпрямите руки назад за бедра (e) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд или как можно дольше.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных упражнений на мышцы кора для начинающих
50 упражнений для пресса, чтобы набрать сильнее
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки кора

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса.Эти группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет кисть с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук.Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Функциональный тренажер Mi5
— ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HF-4357 Комбинированный тренажер для жима ногами

Опция шкива HI-LO

HV-LP-FSK-RLP Жим ногами при движении с высоты

Домашний тренажерный зал Mi1

Mi6 Functional Trainer * Гордый победитель премии Men’s Health Home Gym Award 2020 *

Система функциональной тренировки Mi7 * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Система функциональной тренировки Mi7SMITH * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

MiSMITH Dual Action Smith * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Тренажерный зал V1-ELITE

Тренажерный зал V4-ELITE

VR-LP V вариант жима ногами при движении вверх

2.Дополнительный вес 5 фунтов (для бесшумных стальных грузовых пластин)

Опция модернизации стального грузоподъемника 50 фунтов с бесшумной опорой

Гантели — резиновые шестигранные

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

Многофункциональная скамья HF-4145

HF-4263 Ab / Back Hyper Bench

HF-4357 Комбинированный тренажер для жима ногами

HF-4550 Проповедник

Плоский рабочий стол HF-5163

HF-5165 7 Положение F.Я БЫ. Скамья

HF-5167 7-позиционный складной F.I.D. Скамья

HF-5170 7 Положение F.I.D. Олимпийская скамья

Регулируемая скамья для пресса HF-5264

HF-5444 Олимпийское дерево весов

HF-5460 8-парная вертикальная шестигранная стойка для гантелей (гантели в комплект не входят)

HF-5461-48 Стойка для гантелей 48 дюймов (2-ярусная)

HF-5461-60 Стойка для гантелей 60 «(2-ярусная)

HF-5461-OPT-36 Стойка для гантелей 36 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5461-OPT-48 Стойка для гантелей 48 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5461-OPT-60 Стойка для гантелей 60 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5664 Ab / Back Roman Hyper

HF-5962 Фитнес-дерево

Универсальная стойка для приседаний HF-5970

HF-OPT-4000-01 Разгибание ног / Сгибание ног (дополнительное приспособление)

HF-OPT-4000-02 Сгибание руки проповедника (дополнительная насадка)

HF-OPT-5000-03 Подставка для принадлежностей (дополнительное оборудование)

HF-OPT-5000-04 Уровни безопасности (дополнительное оборудование)

Опция шкива HI-LO

HV-LP-FSK-RLP Жим ногами при движении с высоты

Домашний тренажерный зал Mi1

Комплект аксессуаров Mi5

Mi6 Functional Trainer * Гордый победитель премии Men’s Health Home Gym Award 2020 *

Система функциональной тренировки Mi7 * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Система функциональной тренировки Mi7SMITH * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

MiSMITH Dual Action Smith * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Ремень для пресса серии V

Тренажерный зал V1-ELITE

Тренажерный зал V4-ELITE

VR-LP V вариант жима ногами при движении вверх

Домашний тренажерный зал Mi1

Комплект аксессуаров Mi5

Mi6 Functional Trainer * Гордый победитель премии Men’s Health Home Gym Award 2020 *

Система функциональной тренировки Mi7 * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Система функциональной тренировки Mi7SMITH * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

MiSMITH Dual Action Smith * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Домашний тренажерный зал Mi1

Комплект аксессуаров Mi5

Mi6 Functional Trainer * Гордый победитель премии Men’s Health Home Gym Award 2020 *

Система функциональной тренировки Mi7 * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Система функциональной тренировки Mi7SMITH * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

MiSMITH Dual Action Smith * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

2.Дополнительный вес 5 фунтов (для бесшумных стальных грузовых пластин)

Опция модернизации стального грузоподъемника 50 фунтов с бесшумной опорой

Дополнительный вес 5 фунтов (для бесшумных стальных грузовых пластин)

КРЫЛО В СБОРЕ

ИНСТРУКЦИЯ ПО МОНТАЖУ

РУЧКА ДЛЯ СТОЙКИ

ШКИВ И ПРАВАЯ ШКИВ

В СБОРЕ

ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ БУТЫЛКИ ДЛЯ ВОДЫ

Инструкция по сборке

Сборка, нижний кронштейн

Сборка, тормозной стержень

В СБОРЕ, МАХОВИК

В СБОРЕ, ПЕРЕДНЯЯ ОСНОВА (ВКЛЮЧАЯ КОЛЕСА И УРОВНЯ)

В СБОРЕ, ЗАДНЯЯ ОСНОВА (ВКЛЮЧАЯ УРОВНИ)

В СБОРЕ, ПРУЖИННАЯ СТАЛЬ, БЕЗ ПЕНЫ (2 ИСПОЛЬЗУЕТСЯ НА ВЕЛОСИПЕД — ТАКЖЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ 2 ВИНТА № 14095 НА ВЕЛОСИПЕД)

В СБОРЕ, РУЧКА НАПРЯЖЕНИЯ (ТАКЖЕ НУЖДАЕТСЯ 2 ВИНТА # 14099)

СБОРКА, ВОДЯНАЯ БУТЫЛКА

СБОРКА, КЛЕТКА ДЛЯ БУТЫЛКИ (СТАРАЯ РУЧКА)

В СБОРЕ, РУЧКА СТОЙКА (AKA 15663)

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ КАРТРИДЖА BB

ПОДШИПНИК ПРУЖИНЫ (КРЫЛО)

ПОДШИПНИК, НАТЯЖИТЕЛЬ РЕМНЯ (ЯВЛЯЮТСЯ ТАКЖЕ ПОДШИПНИКИ МАХОВИКА)

Подшипник, стойка плунжера

Подшипник стойки сиденья

ПОДШИПНИК.СЛАЙДЕР (РУЧКА) AKA 15168

БОЛТ M6X45 ТРАНСПОРТНОЕ КОЛЕСО, SS

БОЛТ M8 X 55, КРЕСТОВИНА, FLT HD SKT, SS

БОЛТ, РУКОЯТКА

БОЛТ, M6X45, НАТЯЖИТЕЛЬ РЕМНЯ, RD HD SKT

БОЛТ, РЫЧАГ, ПОДВЕСКА ШКИВА

Болт, плечо (крыло), внутренняя

Болт, плечо (крыло) Наружная

БОЛТ, ПЛЕЧО (ДЛЯ ПОДШИПНИКА НАТЯЖИТЕЛЯ РЕМНЯ)

НИЖНИЙ КРОНШТЕЙН (BB) ЧАШКИ С КОЛЬЦОМ И ЗАПОРНЫМ КОЛЬЦОМ

ДЕРЖАТЕЛЬ ТОРМОЗНЫХ КОЛОДОК (С КОЖЕЙ)

КОЛОДКА ТОРМОЗНАЯ, КОЖА С ПЕНОМ

Тормоз в сборе

Отбойник, стойка руля

Отливка крышки (желтая)

Колпачок, литье (черный)

Заглушка, конец (направляющая руля)

Заглушка, конец (стабилизатор)

КОЛПАЧОК, КОНЕЦ (СТАБИЛИЗАТОРЫ)

КРЫШКА, КОНЦЕВАЯ СТОЙКА

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

Зажим, пилот II

Зажим, седло

ЗАЖИМ, СИДЕНЬЕ

ОБЛАКО 9, РУЧКА AEROPAD

КРЫШКА АККУМУЛЯТОРА КОНСОЛИ, PILOT

КРЫШКА, ЗАДНЯЯ

ЧЕХОЛ, РЕМЕНЬ (Classic & Sport)

Крышка, ремень (внутри)

КРЫШКА, РЕМЕНЬ (ВНУТРИ)

Крышка, ремень (снаружи)

КРЫШКА, РЕМЕНЬ LM

КРЫШКА, ТОРМОЗ

КРЫШКА, ТОРМОЗ (КРЫЛО)

КРЫШКА, НАТЯЖЕНИЕ ТОРМОЗА (ТАКЖЕ НУЖДАЕТСЯ 2 ВИНТА # 14099)

Крышка, доступ к магниту

Обложка, эластичная подкладка

Крышка, X (Прокладка передняя)

Крышка, X (задняя прокладка)

Крышка, X (верхняя прокладка)

Крышка, X левая

Крышка, X правая

КОРОБКА ЛЕВАЯ

Шатун левый

РУКОЯТКА, ЛЕВАЯ, SS

КРЕСТОВИНА, БОЛТЫ

НАБОР НАКЛЕЙК, SM и LG

НАКЛЕЙКА, ЧЕХОЛ РЕМНЯ, LEMOND (Classic & Sport)

НАКЛЕЙКА, КРЕСТОВАЯ РАМА ЛЕВАЯ

НАКЛЕЙКА, КРЕСТОВАЯ РАМА REV2 BLK

НАКЛЕЙКА, ПОПЕРЕЧНАЯ ПРАВАЯ

НАКЛАДКА, ПЕРЕДНЯЯ КРЫШКА

НАКЛЕЙКА, СПОРТ

НАКЛЕЙКА, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

НАКЛЕЙКА, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Гантели — резиновые шестигранные

DVD, СБОРКА И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

КОЛПАЧОК, ПЛОЩАДЬ, КРЕСТОВИНА

КОЛПАЧОК, КВАДРАТНАЯ, НВ И СЕДЛО

Маховик

МАХОВИК

Предохранитель, плунжер стойки

ПРОКЛАДКА, ДЕРЖАТЕЛЬ МОНТАЖНОЙ КЛЕТКИ

ЗАХВАТЫ, РУЧКИ (КАЖДЫЙ)

ВТУЛКА, КРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ БУТЫЛКИ ДЛЯ ВОДЫ (СТАРАЯ РУЧКА)

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

РУКОЯТКА

Ручка регулировочная (черная)

Ручка регулировочная (желтая)

РУЧКА, РЕГУЛИРОВОЧНАЯ (YLW)

Ручка, Dip (черная)

Ручка, Dip (желтая)

Руль (с рукояткой Old Bull-Horn Style)

РУЧКА В СБОРЕ BLK

РУЧКА В СБОРЕ YLW

ПОРУЧНИК СТАНДАРТНЫЙ

Руль в сборе (черный)

Руль в сборе (желтый)

РУЧКА, НОВАЯ ПЕТЛЯ С ЗАЖИМОМ

Руль, стойка (ограничитель)

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

Многофункциональная скамья HF-4145

HF-4263 Ab / Back Hyper Bench

HF-4357 Комбинированный тренажер для жима ногами

HF-4550 Проповедник

Плоский рабочий стол HF-5163

HF-5165 7 Положение F.Я БЫ. Скамья

HF-5167 7-позиционный складной F.I.D. Скамья

HF-5170 7 Положение F.I.D. Олимпийская скамья

Регулируемая скамья для пресса HF-5264

HF-5444 Олимпийское дерево весов

HF-5459 5-парная вертикальная стойка для гантелей (гантели в комплект не входят)

HF-5460 8-парная вертикальная шестигранная стойка для гантелей (гантели в комплект не входят)

HF-5461-36 Стойка для гантелей 36 дюймов (2-ярусная)

HF-5461-48 Стойка для гантелей 48 дюймов (2-ярусная)

HF-5461-60 Стойка для гантелей 60 «(2-ярусная)

HF-5461-OPT-36 Стойка для гантелей 36 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5461-OPT-48 Стойка для гантелей 48 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5461-OPT-60 Стойка для гантелей 60 дюймов с OPT (3-й уровень)

HF-5664 Ab / Back Roman Hyper

HF-5962 Фитнес-дерево

Универсальная стойка для приседаний HF-5970

HF-OPT-4000-01 Разгибание ног / Сгибание ног (дополнительное приспособление)

HF-OPT-4000-02 Сгибание руки проповедника (дополнительная насадка)

HF-OPT-5000-03 Подставка для принадлежностей (дополнительное оборудование)

HF-OPT-5000-04 Уровни безопасности (дополнительное оборудование)

Опция шкива HI-LO

Пуловер с логотипом HOIST для фитнеса

Футболка с логотипом HOIST Fitness

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

HR НАГРУДНЫЙ РЕМЕНЬ

HR нагрудный ремень ANT +

СТУПИЦА В СБОРЕ, МАХОВИК

Ступица в сборе, Маховик

HV-LP-FSK-RLP Жим ногами при движении с высоты

Индикатор стойки руля

КОМПЛЕКТ, АППАРАТУРА, УСТАНОВКА (БЛИСТЕРНЫЙ ПАК)

КОМПЛЕКТ, СЕРВИСНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

КОМПЛЕКТ, ОБСЛУЖИВАНИЕ ИНСТРУМЕНТОВ ЖИЛОЙ

КОМПЛЕКТ, ЗАЖИМ ДЛЯ ВОДНЫХ БУТЫЛОК С ПРОКЛАДКОЙ (СТАРАЯ РУЧКА)

РУЧКА, ПИЛОТНЫЙ ЗАЖИМ

ЭТИКЕТКА, LF

КОЖАНАЯ КОЛОДКА ТОРМОЗНАЯ С ПЕНОМ

УРОВНЯ, НОГА

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ СНЯТИЯ СТОПОРНОГО КОЛЬЦА

Держатель магнита

МАГНИТ, ПИЛОТ

Магнит, круглый (супер), измеритель частоты педалирования

Maint, DVD

РУКОВОДСТВО, АНГЛИЙСКИЙ

РУКОВОДСТВО, ПИЛОТНОЕ РУКОВОДСТВО

Домашний тренажерный зал Mi1

Комплект аксессуаров Mi5

Mi6 Functional Trainer * Гордый победитель премии Men’s Health Home Gym Award 2020 *

Система функциональной тренировки Mi7 * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

Система функциональной тренировки Mi7SMITH * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

MiSMITH Dual Action Smith * Гордый победитель конкурса Men’s Health Home Gym Award 2021 *

КРЕПЛЕНИЕ, ВОДЯНАЯ BTL КЛЕТКА (ЗАДНЯЯ)

ПОДВЕСКА, ВОДЯНАЯ КЛЕТКА BTL (ПЕРЕДНЯЯ)

ПЕДАЛИ NON-SHIMANO, ДВУСТОРОННИЕ

ГАЙКА, НАПРЯЖЕНИЕ РЕМНЯ, НЕЙЛОН (ТОЛЬКО ЧЕРНЫЙ)

ГАЙКА, НАТЯЖИТЕЛЬ РЕМНЯ, КВАДРАТНАЯ

ГАЙКА, СТОПОРНАЯ, ТОРМОЗНАЯ ТЯГА

ГАЙКА, РАМА (ТОРМОЗ)

ГАЙКА, ПЕРЕДНИЙ СТАБИЛИЗАТОР И ПОДУШКА С ФЛАНЦЕМ

ГАЙКА, M8, КРЕСТОВИНА

Гайка, опора подушки

Гайка, опора с фланцем

ГАЙКА, ПОДУШКА

ГАЙКА, ПОДУШКА, КВАДРАТНАЯ

ГАЙКА, ШТОК (ТОРМОЗ)

Гайка, шайба (передний стабилизатор)

Гайка, клетка для бутылки с водой

Paint Touch Up (черный)

Paint Touch Up (желтый)

ПЕДАЛЬ, РЕМНИ (КАЖДЫЙ)

ПЕДАЛИ, СТАНДАРТНЫЕ, ПАРА

Наволочка, левая (черная)

Наволочка, левая (желтая)

PILOT I W / LOOP HANDLEBAR (КАДЕНСОМЕР)

Пилот II

Палец, стойка руля

ПЛАСТИКОВАЯ КЛЕТКА ДЛЯ БУТЫЛКИ (С 2 ВИНТАМИ И ШАЙБАМИ — БЕЗ ЗАЖИМА)

ЗАГЛУШКА, РАМА (ДЛЯ ADJ.РУЧКА)

Заглушка, ползун (руль)

ПЛУНЖЕР

Плунжер, слайдер руля

ЗАГЛУШКА В СБОРЕ

Пост, Холостой

СТОЛБ, IDLER

Столб, сиденье

СТОЙКА, СИДЕНЬЯ (WELDMT)

ШКИВ, РЫЧАГ (СТАРЫЙ P / N 009)

ШКИВ, МАХОВИК

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

RPL-5363 Подъем на носки сидя

Винт с потайной головкой (Pad PRTX)

Винтовой купол (литая крышка)

Винтовой купол (DIP-штифт и кожаная подкладка)

Винтовой купол (приварной элемент крыла к крышке)

Винтовой купол (внутренняя крышка ремня)

Винтовой купол (стабилизаторы и эластичная прокладка)

Винтовое колесо для транспортировки купола

Винт с плоским шлицем (шлицевой вал маховика)

Винт, плоский M4x10 (задняя сторона крышки ремня)

Винт, плоский M8x60 (болт с крестообразным рычагом)

Винт с головкой (передняя крышка ремня)

Головка для винтов (HB Tack и HB Slider)

Головка под винт (ступица в сборе)

Головка под винт (натяжной ролик)

Головка под винт (Pad Prt Cover X Right)

Головка под винт (X крышка слева)

Головка под винт M5x15 (передняя клетка для бутылки с водой)

Головка под винт M5x35 (Зажим для бутылок с водой BAC)

ВИНТ, СТОЙКА

Винт, плоский шатун к шкиву

Винт, плоский M6x10 (внешняя крышка ремня)

ВИНТ, КРЫШКА ТОРМОЗА HHM

ВИНТ, M2.5x8L, КРЫШКА АККУМУЛЯТОРА КОНСОЛИ, PILOT

ВИНТ, M4x93L, ПИЛОТНЫЙ ЗАЖИМ

ВИНТ, M5X10, ШЕСТИГРАННЫЙ ПРИВОД, ЗАЖИМ ДЛЯ БУТЫЛКИ

ВИНТ, M5x12L, ЗАЖИМ В СБОРЕ, PILOT

ВИНТ, M5X15, SKT HD CAP, ЗАЖИМ ДЛЯ БУТЫЛКИ

ВИНТ, M6 X 6, ШЕСТИГРАННАЯ ГОЛОВКА, ПРУЖИННАЯ СТАЛЬНАЯ РАМА

ВИНТ, M6X10, ДЕРЖАТЕЛЬ ТОРМОЗНОЙ КОЛОДКИ / ПЕРЕДНЯЯ КРЫШКА ПРУЖИНЫ СТАЛЬНОЙ

ВИНТ, M6X16 FLT HD SKT, ЗУБЧАТЫЙ ВАЛ МАХОВИКА

Винт, M6x20, держатель тормозных колодок / пружинная сталь

ВИНТ, M6X35 RD HD SKT, ПОДУШКА

ЗАЖИМ СИДЕНЬЯ

ЧЕХОЛ СИДЕНЬЯ,

ЛАРИ

СИДЕНЬЯ СТОЙКА, СТАНДАРТ

Сиденье с зажимом

СИДЕНЬЕ С ЗАЖИМОМ

СИДЕНЬЕ, СЛАЙДЕР

СИДЕНЬЕ, СТАНДАРТ

РУКОВОДСТВО ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ, REVMASTER

Набор инструментов для обслуживания (черный)

Набор инструментов для обслуживания (желтый)

ПЕДАЛИ SHIMANO, ДВУСТОРОННИЕ

Слайдер, сиденье

Прокладка, тормозная (верхняя)

РАСПОРКА, ТОРМОЗ (ВЕРХНИЙ)

РАСПОРКА, МАХОВИК

Прокладка, Натяжной ролик

РАСПОРКА, ХОЛОДИЛЬНИК

РАСПОРКА, ШКИВ

ШПИНДЕЛЬ, НИЖНИЙ КРОНШТЕЙН

ПРУЖИНА, ТЯГА РЕМНЯ

Пружина тормозная (нижняя)

ПРУЖИНА, ТОРМОЗНАЯ (НИЖНЯЯ)

Пружина тормозная (верхняя)

ПРУЖИНА, ТОРМОЗНАЯ (ВЕРХНЯЯ)

Стабилизатор передний

СТАБИЛИЗАТОР ПЕРЕДНИЙ

Стабилизатор задний

СТАБИЛИЗАТОР, ЗАДНИЙ

РЕМЕНЬ ДЛЯ ПЕРЕДАТЧИКА ПЕРЕДАТЧИКА

Инструмент, BB картридж

ИНСТРУМЕНТ, НИЖНИЙ КРОНШТЕЙН

Инструмент, съемник кривошипа

ИНСТРУМЕНТ, СЪЕМНИК

ИНСТРУМЕНТ, СЪЕМНИК

Инструмент, педальный ключ

ИНСТРУМЕНТ, КЛЮЧ ДЛЯ ПЕДАЛИ

ИНСТРУМЕНТ, КЛЮЧ ДЛЯ ПЕДАЛИ

ИНСТРУМЕНТ, СЪЕМНИК ДЛЯ ШКИВА МАХОВИКА

ПЕРЕДАТЧИК, ПУЛЬТ ANT +

КРЫШКА АККУМУЛЯТОРА ПЕРЕДАТЧИКА, PILOT

ТРАНСПОРТНОЕ КОЛЕСО (С ПОДШИПНИКОМ)

Трубка, дистанционный тормоз

ПЛЮНЖЕР, РАМА

Ремень для пресса серии V

Тренажерный зал V1-ELITE

Тренажерный зал V4-ELITE

VR-LP V вариант жима ногами при движении вверх

ШАЙБА, РЕГУЛИРОВОЧНАЯ РУЧКА

ШАЙБА ЛАТУННАЯ

Шайба, плоская (M6) Клетка для бутылки с водой

ШАЙБА ПЛОСКАЯ M8 * 1.6ММ

ШАЙБА, ПЕРЕДНИЙ ПРИВОДНОЙ ШКИВ

Шайба натяжная (овальная)

ШАЙБА, ХОЛОСТОЙ ХОД (СО СФЕРИЧЕСКОЙ)

ШАЙБА, ИНИКАТОР

ШАЙБА ПРОФИЛЬНАЯ НА ПЛЕЧЕВОЙ БОЛТ

ШАЙБА КРЕСТОВИНА БОЛТ

СВАРКА, КРЫЛО

.