Русские скручивания для пресса: Русские скручивания – техника выполнения и вариации — akvaufa5.ru

Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.

Какие мышцы работают?

При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор. Есть несколько вариаций исполнения упражнения. Результат от данной физнагрузки:

красивый плоский живот с прорисованными мускулами;

объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;

крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;

красивая осанка;

сильный низ спины;

хорошая координация движений;

сила и выносливость.

Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.

Как выполнять?

Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.

Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.

Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.

Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.

Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).

Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.

Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.

Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как сделать наиболее эффективными

Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.

Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.

Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.

Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.

Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.

Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.

Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;

не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;

спина должна быть прижата к полу;

руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;

рывки запрещены, движения должны быть медленными;

задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;

планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;

эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.

Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Русские скручивания (описание и техника)

Варианты выполнения

Когда освоите упражнение, используйте отягощения, удерживая вес в руках. Также ноги немного поднимают над полом, чтобы усложнить движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Русские скручивания принадлежат к категории упражнений для пресса, которые комплексно прорабатывают все мышечные группы живота.

Здесь работают как прямые, так и косые мышцы.

Поясничные мышцы выступают в роли антагонистов пресса, получая достаточно косвенной нагрузки. Сгибатели бедра также вовлекаются в движение.

Хотя работа именно этих мышц считается нежелательной, поэтому их активность пытаются свести до минимума.

При использовании дополнительного отягощения, статическая нагрузка на ложится на дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы движения

Русский твист, как и любое другое упражнение, имеет свои достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов упражнения отмечают:

Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки

Среди минусов:

Не рекомендуется людям с проблемами спины

С точки зрения физиологии, для нашего позвоночника комфортны движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо.

А вот крутящие движения позвонки не любят. Конечно, спина приспособлена к выполнению вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника, это не проблема.

Но если с позвоночником есть проблемы, выполнение упражнений с вращательными движениями в пояснице могут спровоцировать обострение травм и болезней.

Особенно увеличивается риск при использовании дополнительного отягощения.

Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц

Это распространенная проблема для большинства упражнений на пресс.

Вместе с прессом в движении активно участвуют сгибатели бедра и поясница. Причем часто основная нагрузка уходит на более сильные ноги и спину, а пресс работает по остаточному принципу. И русские скручивания здесь не исключение.

Советы для повышения эффективности

Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.

С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.

Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.

Дело в том, что когда вы фиксируете свои ступни, в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели ног.

В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.

Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.

Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.

Конечно, полностью исключить из упражнения помощь вспомогательных мышц невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, на старте максимально напрягают мышцы живота, не расслабляя их до окончания подхода.

В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.

Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.

Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.

При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.

Противопоказания

Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:

межпозвоночные грыжи
остеохондроз
смещение позвонков
протрузии и т.п.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.

Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.

Скручивания корпуса — Русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, ступни зафиксируйте — они не должны двигаться во время выполнения упражнения.

Поднимите туловище так, чтобы образовался воображаемый V-образный угол между ним и бедрами. Руки выпрямите перед собой перпендикулярно телу, ладони держите вместе. Это исходная позиция.

Повернитесь в правую сторону, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните.

Секунду удерживайте напряжение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,1

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,8

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,0

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,4

9,9

9,6

9,4

техника выполнения и вариации упражнения, противопоказания и меры предосторожности, какие мышцы задействуются, распространенные ошибки и полезные советыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Обратные

Считаются чуть ли неосновными для строения нижних мышц живота — обратное направление скручивания.

Что особенного и как правильно их выполнить? Накачать мышечную массу возможно с помощью прямой мышцы на животе. Она предназначена для скручивания верхней части тела с тазом и в обратную сторону. Начинается плоская мышца с грудины и заканчивается внизу живота.

По горизонтали и вертикали её делят на части сухожилия отчего и образуются желаемые кубики. Теперь мы понимаем, что тренировать приходиться одну мышцу, а не верхнюю и нижнюю. Прямые и обратные работают на одну и ту же мышечную массу.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

Разбор упражнения

Косые скручивания – формирующее упражнение для боковых участков абдоминальной мускулатуры. Регулярное выполнение этого варианта кранчей повышает общую степень физической тренированности кора и улучшает эстетическое представление области пресса.

В упражнении главным образом задействованы:

Наружные и внутренние (в меньшей степени) косые мышцы;
Передняя зубчатая мышца;
Межреберные мышцы;
Прямая мышца живота.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как приступить к накачке пресса, подготовьте мускулатуру к работе. Для этого выполните общую разминку с обязательным включением наклонов корпуса в стороны и дайте легкую кардионагрузку, совершив пробежку или подход прыжков со скакалкой.

Правильное выполнение

Выполнение данного упражнения предполагает наличие элемента «скручивания», при котором плечевой пояс стремится в направлении ног (к тазобедренному суставу). В противном случае упражнение трансформируется в подъемы корпуса.
Чтобы предельно сконцентрироваться на работе косых мышц, следует придерживаться техники дыхания: выполняйте мощный выдох ртом в момент концентрического сокращения и вдыхайте носом при возврате в исходное положение.
Скручивание производится только в грудном отделе позвоночника с отрывом плеча от пола за счет динамического сокращения косых мышц живота.
Рука, находящаяся на затылке, выполняет «пассивную» роль. Вспомогательное движение рукой провоцирует возникновение давления на шейный отдел позвоночника, что может стать причиной получения травмы.

Ошибки

Напряжение в шейном отделе.
Использование больших весов.
Подъем корпуса без скручивания.
Нарушение «ритма» дыхания.

Советы по эффективности

Чтобы усложнить упражнение, попытайтесь не касаться пола плечом, удерживая верхнюю часть корпуса на весу в нескольких сантиметрах от опоры. Таким образом, мышцы пресса будут пребывать в постоянном напряжении.
Повысить нагрузку на косые мышцы также удастся, если зафиксировать ноги на возвышении.
В данном упражнении не всем показано использовать дополнительное отягощение (не рекомендуется при травмах позвоночника и атлетам, незаинтересованным в гипертрофии мышечных волокон) – в этом случае увеличить рабочую нагрузку вы можете, повысив объемность работы или сократив время межподходных интервалов отдыха.
Чувствуете, что чисто выполнить последние повторения уже не удается (движение приобретают «рывковый» характер)? Попробуйте «добить» подход, выполняя скручивания в сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Оптимальный объем повторений в подходе данного упражнения – по 15-25 на каждую сторону, в зависимости от физической подготовленности спортсмена. В общей сложности для качественной проработки боковых отделов пресса в техничной манере следует выполнить от 2 до 4 подходов косых скручиваний.

Как правило, боковые кранчи включают в финальную часть комплекса на пресс – после упражнений на прямые мышцы. Как вариант, движение на проработку косых мышц можно заключить в суперсет с классическими скручиваниями или подъемами ног.

Важный нюанс: не рекомендуется выполнять боковые скручивания сразу после тяжелых базовых движений, нагружающих позвоночник (становая тяга или приседания со штангой).

В данном упражнении использовать большое отягощение допустимо только на продвинутых этапах тренинга. Дополнительное сопротивление оказывают существенную «деформирующую» нагрузку на позвоночник – в условиях недостаточной тренированности мышц кора это может стать причиной травмы. Кроме того, тренировки косых мышц с весом уместны для ограниченного числа атлетов: например, представителей контактных видов спорта и единоборств, профессиональных пауэрлифтеров. В остальных случаях работы с собственным весом вполне достаточно для гармоничного развития мускулатуры этой области.

Противопоказания к выполнению

Любые варианты скручиваний, в том числе и боковые, следует исключить при постановке диагноза «диастаз».

Противопоказанием к косым скручиваниям являются травмы позвоночника в острой стадии. Однако по прохождению реабилитационного периода и положительном заключении наблюдающего врача, «короткоамплитудный» вариант упражнения на полу и без отягощения допустимо включать в программу тренировок. При возникновении дискомфортных ощущений во время выполнения кранчей, лучше предпочесть статический вариант нагрузки – боковую планку.

Чем заменить боковые скручивания

Подходящие по похожей технике выполнения, но более сложные – это упражнение велосипед и русский твист. Боковая планка может использоваться в программе как альтернативное по схожести активизируемых мышц.

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Советы

В верхней точке траектории таз необходимо оторвать от пола полностью. В противном случае мышцы брюшного пресса не сократятся в полной мере. Следовательно, пойдет неполная нагрузка, за счет чего эффективность выполнения упражнения также снизится.

Гибкость поясничного отдела во время выполнения обратных скручиваний улучшается, безусловно. Но только в том случае, если ноги тянутся не просто к груди, а ближе к голове. Дело в том, что увеличивается амплитуда движения. Следовательно, растяжка получается более эффективной, чем при подтягивании ног к груди.

Старайтесь не опускать ступни на пол. По крайней мере до того времени, пока не завершите сет упражнения. Если вы приняли начальное положение “лежа на полу” с прижатыми к нему ступнями, исправьте эту техническую ошибку. Расположение ступней на полу подключает к процессу обратных скручиваний сгибатели бедра. В этом случае нагрузка, которая должна идти исключительно на брюшной пресс, ложится пополам на него и на мышцы-сгибатели.

Крутить плечами во время выполнения упражнения не рекомендуется. Также не следует направлять свои колени к одному из плеч. В тазобедренном суставе процесс сгибания должен происходить только за счет его подъема в вертикальной плоскости. И только в ней

Это особенно важно, поскольку при неправильном выполнении возможно искривление позвоночника. А ничего хорошего из этого явно не получится

Вы всегда можете напрячь свои мышцы еще сильнее путем задержки дыхания. Внутри брюшной полости давление повысится, а за счет этого позвоночник будет удерживаться в безопасном положении.

Если вы поднимете голову, а плечи будете держать на весу, нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса значительно увеличится, что сыграет положительную роль в его развитии.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Как делать скручивания

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.
Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.
Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

‡агрузка…

Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.
Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.
Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.
Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.
Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.
Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

‡агрузка…

Галина Пашинская
Когда Галина улыбается, невозможно удержаться и не улыбнуться в ответ! Наш энергичный редактор обожает электронную музыку и книги Макса Фрая. Девушка живо интересуется психологией и старается сегодня быть лучше, чем вчера. Любимая книга Гали — «Сто лет одиночества» Габриэля Гарсии Маркеса.

Русские скручивания для идеального пресса. Техника выполнения упражнения русский твист. Методические указания и ошибки

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет:
Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет:
Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет:
Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет:
Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет:
Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет:
Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет:
Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет:
Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет:
Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет:
Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет:
Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет:
Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет:
Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет:
Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет:
Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:
Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:
Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет:
Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Работа мышц

Что это нам дает:

Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Техника выполнения упражнения

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

С закрепленными ногами

Дополнительное отягощение

Повороты таза вместо корпуса

На фитболе

С Т-штангой

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

Прямые и поперечные мышцы
прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
Волокна косых мышц
быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20
скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

Если вы новичок
, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
Не допускайте распространенных ошибок
— отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам
без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения
твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Русские скручивания, или русский твист, – комплекс для пресса, который способствует укреплению косых мышц живота. Дополнительные эффекты – проработка области талии, которая становится более узкой, и линий боков. Также русский твист помогает набрать силу, которая необходима в любом виде спорта – будь то плавание или бокс.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдёт для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объём брюшной полости.

Русский твист является усложнённой вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Преимущества русских скручиваний

Преимуществами такого упражнения являются:

возможность сформировать плоский живот, чёткие прорисованные бока;
развитие мышц пресса, что позволяет им поддерживать внутренние органы в естественном положении;
дополнительное физическое совершенствование, которое необходимо для многих видов спорта: футбола, тенниса, боевых искусств.

Задействованные мышцы

Упражнение является силовым, изолирующим. В процессе его выполнения активно работают внутренние и внешние косые мышцы живота. Кроме того, работают прямая и поперечная мышцы живота.

Таким образом, русский твист задействует все брюшные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Перед тренировкой нужно выполнить общую лёгкую разминку. Чтобы разогреть мышцы и подготовить позвоночник, следует стоя на четвереньках попеременно наклонять таз влево и вправо, стараясь коснуться пола бедром.

Делать это упражнение нужно без утяжелителей. Они понадобятся только в том случае, если есть цель не сузить талию, а увеличить мышечный объём для выраженного рельефа.

Выполнение русского твиста начинается с принятия исходного положения. Для этого нужно:

Сесть на коврик, корпус отклонить назад и зафиксировать его под углом 45 градусов по отношению к поверхности пола.
Согнуть ноги в коленях, зафиксировать ступни на полу.
Руки вытянуть вперёд перед грудью и удерживать их в таком положении, сомкнув ладони в замок.

Сам процесс выполнения упражнения выглядит так:

Спортсмен напрягает брюшные мышцы и осуществляет поворот корпуса в сторону, в то же время отводя руки за торсом.
Достигнув крайней позиции, спортсмен задерживается в таком положении, делая небольшую паузу.
Далее совершается обратное движение. Руки возвращаются в исходное положение.
Выполняется скручивание в противоположную сторону.

Одно повторение – это два поворота, совершённых в правую и левую сторону.

Смотрите видео с мужской и женской версией выполнения упражнения:

Новичкам следует повторять скручивания 10 раз по 3 подхода. Людям со средним уровнем подготовки рекомендуется увеличить количество повторений до 15 раз, повторять их нужно также в 3 подхода. Продвинутым спортсменам нужно делать по 20 скручиваний за 3 подхода.

При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:

следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряжённом состоянии.

Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.

Можно чередовать классический вариант упражнения с такими его разновидностями:

Повороты в стороны на фитболе. Техника выполнения аналогична классической, но в этой версии нужно ложиться спиной на мяч, а не на коврик, лежащий на полу. Такой вариант считают более безопасным для позвоночника. Ещё больше упражнений для пресса на фитболе ищите .
С подъёмом колен. При повороте корпуса в стороны нужно добавлять подъём колена и отводить его в противоположную рукам сторону.
С задействованием снаряда. Чтобы усилить напряжение, можно взять в руки мяч или гантель, небольшой блин от штанги.
Обратные скручивания. Такая разновидность упражнения предусматривает фиксацию верхней части корпуса, в то время как движение выполняется не руками, а слегка приподнятыми ногами. В этом случае повышается нагрузка на нижнюю часть пресса.

Для начинающих можно выполнять скручивания, при которых ноги будут оставаться на полу. Пятки нужно поставить на пол и выполнять скручивания, как описано в стандартной версии.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы русские скручивания были действительно эффективными, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

нельзя класть голову на грудь и отклонять её назад, она должна находиться на одной линии с корпусом;
спина не должна находиться в прямом положении, так как это не только снижает эффект от скручиваний, но и создаёт опасность для позвоночного столба;
колени не должны слишком отклоняться в стороны;
нельзя сокращать амплитуду движения, иначе косые мышцы не будут задействованы в полной мере.

Русский твист – комплекс упражнений для эффективного накачивания косых мышц. Он позволяет укрепить их, сделав живот не только упругим и крепким внешне, но и создав внутреннюю поддержку для внутренних органов. Упражнение можно выполнять в домашних условиях и в спортзале.

Русские скручивания на тросовом тренажере — Каталог упражнений

Русские скручивания на тросовом тренажере — описание

Английское название: Cable Russian Twists (Stability Ball Abdominal Twist)

мышечная группа: Пресс
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Тянущее
оборудование: Тросовые тренажеры
уровень: Начинающий

Русские скручивания на тросовом тренажере — техника выполнения упражнения

Прикрепите классическую ручку к кабелю и выставите рычаг тренажера в среднее положение.

Лягте на фитбол перпендикулярно кабелю. Возьмитесь одной рукой за ручку. Вы должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от рычага, чтобы почувствовать напряжение в кабеле.

Возьмитесь за ручку обеими руками и полностью выпрямите руки вверх. Руки должны располагаться в одной плоскости с рычагом. Если нет, то переместите рычаг тренажера вверх или вниз.

Не опускайте ноги, пресс держите в напряжении. Поверните торс в направлении от рычага на 90 градусов.

Сделайте небольшую паузу и медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В исходной позиции вы должны ощущать боковое напряжение в тросе.

Повторите упражнение необходимое количество раз.

После этого, поменяйте положение и повторите упражнение для другой стороны.

Совет: Крайне важно сохранять исходное положение ног в течении выполнения всего упражнения. Если вы все сделаете правильно, то верх спины будет лежать на фитболе, а низ спины и ягодичные «висеть» в воздухе. Благодаря такому положению мышцы нижнего отдела спины и пресса находятся в постоянном напряжении, что делает упражнение более эффективным.

Русские скручивания на тросовом тренажере — на фото

Руководство по упражнениям на твист

на русском языке | Создайте прочное ядро с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца.Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Считается, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя скручивание по-русски, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний и приседаний с прямыми движениями вверх и вниз, например, косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего упражнения для мышц кора, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать «Русский твист»

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русской скрутки

Заземленная русская скрутка

Если стандартная версия русской скрутки оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногами в землю, чтобы сделать это значительно проще. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантелями, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего сердечника на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Русские твисты | Русский Твист Аб Упражнение

Вы находитесь на середине пути, когда начинаете чувствовать усталость. Вы планировали проехать несколько солидных миль, но готовы объявить о завершении на полпути, потому что кажется, что вы медленно продвигаетесь вперед, а конца не видно.Виноваты скрученный торс и неустойчивый стержень.

Когда у вас слабый корпус, ваш торс не может стабилизироваться во время хода педали. Это дополнительное усилие истощает вашу энергию, что приводит к снижению мощности и снижению утомляемости мышц. Чтобы подняться сильнее и кататься дольше, важно включить движения, такие как русские повороты, в ваш основной распорядок, чтобы улучшить силу и устойчивость наклонных движений, что минимизирует движения туловища при нажатии на педали.

Русские скручивания помогают построить прочный корпус, напрягая пресс для сохранения положения сидя, одновременно задействуя косые мышцы живота для вращения туловища, — объясняет Дэйн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Удержание гантели, медицинского мяча или скакалки усложняет упражнение для опытных спортсменов.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, в журнале обучения велосипедному спорту .]

«Считайте русские повороты как сгибания бицепса для вашего ядра, — говорит Кара Миклаус, соучредитель WORK Training Studio. «Делайте их время от времени — достаточно одного раза в неделю.Лучшие основные упражнения — это те, которые обеспечивают стабильность за счет движения, например приседания и становая тяга. Тем не менее, убедитесь, что когда вы делаете русские повороты, вы делаете их правильно ».

Если все сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы. Итак, датчанин первым демонстрирует правильную форму. Когда вы освоите это, попробуйте добавить одну из этих пяти вариаций русского твиста в свой еженедельный микс.

Как это сделать: Старт из положения сидя. Для всех вариаций русских скручиваний убедитесь, что вы сидите прямо, с плоской спиной и не сгибайте плечи по направлению к бедрам и не округляйте поясницу.Не забывайте дышать: задержка дыхания создает большее внутрибрюшное давление, которое фактически ограничивает возможности ваших мышц, — объясняет Миклаус. Прежде чем пытаться делать какие-либо вариации или прибавлять в весе, убедитесь, что вы выбрали правильную форму Русского твиста на руке. Сосредоточьтесь на скручивании туловища, а не плеч.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Русский Твист

Старт из положения сидя, пятки на земле и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой. Раскройте левую руку до тех пор, пока она не окажется чуть выше плеча, и поверните туловище влево, чтобы следовать за рукой, но сохраняйте остальную часть тела устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скручивание с открытыми руками, подняв ступни в воздух, при этом голени должны быть параллельны полу, а ноги не скрещены.

Гантель Русский Твист

Держа гантель у живота, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантели с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Скамья на наклонной скамье Russian Twist

Сядьте на вершину скамьи для наклона, положив ноги на подушки. Держа гантель у живота, отклонитесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов.Согнутые в локтях руки и взявшись за гантели с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Скакалка Russian Twist

Старт из положения сидя, пятки на земле и слегка согнутые в коленях. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с веревок на груди с прямой спиной, затем поверните туловище влево. Вернитесь в центр, затем поверните вправо, продолжая движение одним плавным движением.Повторить.

Med Ball Russian Twist

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударив мячом о землю с правой стороны. Вернитесь в центр, затем поверните налево и ударьте по мячу по левой стороне. Повторить.

Мяч для упражнений Russian Twist

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи и верхняя часть спины не коснутся мяча. Держите гантель на уровне глаз в вытянутых руках. Сохраняя ровную спину и устойчивый корпус, поверните туловище и перекатитесь на правое плечо. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны, продолжая движение одним плавным движением. Для более легкого изменения уменьшите вес.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать русские скручивания и пять упражнений, которые могут быть лучше — Fitness Volt

Если вы, , хотите стройную, подтянутую середину, вам нужно делать больше, чем много скручиваний и приседаний . Эти упражнения прорабатывают вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.Если вы действительно хотите создать наилучшую из возможных среднюю часть, вам также необходимо проработать косые мышцы . Ваши косые мышцы живота — это в основном мышцы талии.

В хорошо развитом состоянии косые мышцы живота «обрамляют» пресс, демонстрируя его в лучшем виде. Функция косых мышц позвоночника — боковое сгибание и вращение позвоночника. Это означает, что они несут ответственность за сгибание вашего туловища в стороны и скручивание. Они активно участвуют в таких движениях, как броски, удары руками и ногами.

Одно из самых популярных наклонных упражнений — русские скручивания .Хотя русские скручивания часто используются в наклонных упражнениях, вы можете выбрать упражнения получше.

Как делать русские скрутки

Как и любое упражнение, вы получите больше от русских скручиваний, если научитесь их делать правильно. На самом деле, когда они выполняются в правильной форме, русские скручивания являются достойным основным упражнением.

1 — Сядьте на пол, ноги согнуты, ступни на полу. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов.

2 — Вытяните руки перед собой.При необходимости держите в руках набивной мяч или гирю.

3 — Не поднимая и не опуская туловища, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы удерживать напряжение в прессе. Поверните верхнюю часть тела настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

4 — Вы также можете выполнять это упражнение, не отрывая ног от пола. Это увеличивает нестабильность и сложность, но также увеличивает количество вещей, которые вы можете сделать неправильно.

Если вы правильно выполните это упражнение ; это даст вашему прессу и косым мышцам достойную тренировку.Но вот в чем проблема — многие тренажеры не могут или не делают их правильно. Распространенные ошибки русских скручиваний включают:

Использование слишком большого веса
Слишком быстрое движение
Скручивание ног в одну сторону, а плеч в другую, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если вы держите ноги от пола
Движение только руками, а не талией

Хотя эти проблемы часто можно решить, выполняя упражнение медленнее и используя более контролируемые действия, многие тренирующиеся считают, что лучше просто перестать делать русские скручивания. а вместо этого сделайте что-нибудь более эффективное.

Русский скручивание с взвешиванием

Пять альтернатив русским скручиваниям

Даже если вы умеете правильно выполнять русские скручивания, вам не следует полагаться на одно это упражнение во всех своих тренировках с наклонной спинкой. Исследования показывают, что разнообразие упражнений жизненно важно для наращивания мышечной массы и силы. Вы добьетесь лучших результатов, если включите в свои основные тренировки несколько различных упражнений на наклонные мышцы тела (1).

1. Мяч для стабилизации Русский твист

Это упражнение заставляет вас использовать медленный контролируемый темп и помогает удерживать позвоночник в нейтральном и безопасном положении.Это также разовьет ваш баланс и одновременно проработает ягодицы и подколенные сухожилия. Наконец, это отличный способ мобилизовать верхнюю и нижнюю часть позвоночника.

Как это сделать:

Сядьте на стабилизирующий мяч. Откиньтесь назад и идите ногами вперед, пока мяч не окажется прямо под вашими плечами. На мяч также должен опираться затылок.
Вытяните руки перед собой и сцепите руки вместе. Поднимите ягодицы, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
Поверните верхнюю часть тела и перекатитесь на плечо. Поверните верхнюю часть тела настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Вернитесь к центру, а затем сделайте следующее повторение с противоположной стороны. Сделайте это упражнение сложнее, взяв в руки гантели или гири.

2. Отбивной трос от высокого к низкому

Это упражнение прорабатывает одну сторону косых мышц живота за раз. Это упражнение, не имеющее реального баланса, является хорошим упражнением, если вы хотите использовать более тяжелые веса и действительно бросить вызов мышцам талии.

Как это сделать:

Установите ручку шкива машины примерно на высоту головы. Встаньте боком на ручку и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
Не сгибая рук, поверните плечи примерно на 180 градусов. Опустите руки до уровня бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Вы также можете выполнять это упражнение, начиная с опущенной рукоятки, поднимая руки вверх во время скручивания.Это называется тросом от низкого до высокого.

3. Жим Паллофа

Жим Паллофа — это изометрическое наклонное упражнение. Изометрические означает, что целевые мышцы работают статично. Косые косы сильно напряжены, но не производят никакого движения. Это хорошее упражнение для тех, кто действительно не чувствует, как работают косые мышцы живота во время таких вещей, как русские скрутки или трос по дереву.

Как это сделать:

Установите ручку шкива на уровне груди.Встаньте боком на ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками.
Держа пресс в напряжении и не скручивая бедра или плечи, вытолкните рукоятку прямо перед собой, сделайте паузу, а затем потяните ее обратно к груди.
Повторить необходимое количество повторений, а затем повернуться лицом в противоположном направлении, чтобы повторить с другой стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с лентой для упражнений, закрепленной на уровне груди.

4. Полноконтактные скручивания

Готовы к более сложным наклонным упражнениям? Полноконтактные скручивания — сложное и сложное упражнение, но они действительно укрепят вашу талию и корпус.

Как это сделать:

Положите конец штанги в угол и утяжелите его мешком с песком. В качестве альтернативы можно использовать тренажер для обнаружения противопехотных мин.
Встаньте на другом конце перекладины и возьмитесь за нее обеими руками. Поднимите руки над головой. Напрягите пресс и надавите на штангу, даже если она не будет двигаться в этом направлении.
Удерживая пресс в напряжении, поверните верхнюю часть тела и опустите руки вниз влево. Не забывайте все время идти вперед.Поверните бедра и ступни в том же направлении, что и руки.
Поднимите руки вверх, а затем опустите их вправо. Продолжайте, пока не выполните все необходимые повторения.

Сделайте это упражнение сложнее, добавив веса к грифу. Это тяжелое упражнение, поэтому для многих пустая планка будет достаточно сложной.

5. Стеклоочистители

До сих пор во всех упражнениях с наклоном, которые мы обсуждали, использовалось какое-то оборудование. Дворники лобового стекла — это наклонное упражнение, рассчитанное только на собственный вес, а это значит, что они идеально подходят для выполнения дома.

Как это делать:

Лягте на спину, вытянув руки на полу, руки на уровне плеч.
Поднимите ноги так, чтобы они были прямыми и перпендикулярными полу.
Поверните бедра и опустите ноги к полу. Поднимите ноги обратно и повторите в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора. Держите плечи опущенными, а руки на полу.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами слишком сложно, согните ноги, чтобы укоротить рычаг и облегчить задачу.Постепенно вытягивайте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Заключение

В русских поворотах нет ничего плохого, кроме того, что их неправильное выполнение может привести к травмам. Однако это верно почти для всех упражнений, которые вы только можете придумать! Но если вы хотите менее рискованное упражнение, используйте любую из пяти альтернатив, описанных выше. Все они столь же эффективны, как и русские повороты, но ошибиться гораздо сложнее. Они также внесут столь необходимое разнообразие в ваши основные тренировки.

Ссылки:

Журнал исследований силы и кондиционирования: изменения в упражнениях более эффективны, чем схемы нагрузки, для улучшения мышечной силы https: // journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Как завершить русский поворот, согласно Обре Винтерс

Хотите поработать всем своим ядром одним сложным движением? Вы можете добавить в свой распорядок русские нотки. Русские скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое поможет привести в тонус всю область вашего кора, включая косые и поперечные мышцы живота (внутренние стабилизирующие мышцы), и даже укрепит сгибатели бедра.

Одна из веских причин для добавления русских поворотов в ваш обычный основной распорядок заключается в том, что они легко адаптируются: их можно легко настроить для новичков и сделать более сложными для опытных любителей фитнеса. Вы можете оторвать ноги от земли для выполнения упражнения или удерживать их, если вы новичок в этом упражнении. Позже вы сможете добавлять веса или даже выполнять их на балансирном мяче, когда становитесь сильнее.

Мы спросили Обре Винтерс, фитнес-инструктора, тренера и создателя Sweat Sessions, как выполнять русские повороты и как добавлять их в свои тренировки.

Как исполнить русский твист

Обре Винтерс

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик перед собой. Ноги должны плотно прижиматься к коврику.
Сядьте красиво и высоко, начав сесть под углом 45 градусов, сохраняя длинный прямой позвоночник. Несмотря на то, что есть много вариантов, которые вы можете принять в этой позе (поднимите ступни, нанесите удар через плечо, тяжелые, легкие и т. держите между руками) и начинайте вращаться с одной стороны, по центру, а затем к другой.
Вы выдыхаете, вращаясь вправо, вдыхаете, чтобы вернуться в центр, выдыхаете, чтобы повернуться влево, и вдыхаете, чтобы вернуться в центр.
Двигайтесь медленно, уверенно и изо всех сил старайтесь держать бедра неподвижными, а ступни — ровными.

Как добавить русские скручивания в свои тренировки

Уинтерс говорит, что количество русских поворотов, которые вы выполняете, должно зависеть от ваших тренировочных целей и текущего уровня физической подготовки.

Вы можете попробовать от 12 до 15 русских поворотов для начала, а затем до 3–4 подходов.

Вы также можете выполнять русские скручивания вместе с другими упражнениями на пресс, делая как можно больше повторений за одну минуту. По мере того, как становитесь сильнее, работайте до 3-4 минут на скручивания.

Мышцы работают

«Это движение прорабатывает косые мышцы живота и мышцы кора и стабилизирует позвоночник», — отмечает Уинтерс.

Кому лучше избегать русских поворотов?

Если вы беременны, избегайте русских поворотов. (Существует множество других модифицированных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые вы можете выполнять безопасным способом, чтобы укрепить мышцы кора во время беременности.)

Кроме того, если у вас действительно тугие сгибатели бедра, русские скручивания могут вызвать дискомфорт.

Anti-Rotation Russian Twist — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Русский твист против вращения

Антиротационный Русский Твист

Русский твист против вращения — это упражнение на устойчивость туловища, которое улучшает способность противостоять влиянию вращательных сил.

Исполнение

Русский поворот против вращения — это просто русский поворот, в котором движется только вес, а туловище остается неподвижным. Лучше всего делать это с закрепленными ногами, например, в GHD, доске для приседаний с наклоном или с фиксированными пальцами ног под тренажером или гантелями. Держа туловище прямо и оторванным от пола, держите в руках тарелку, набивной мяч или другой утяжеленный предмет и перемещайтесь в контролируемом темпе из одной стороны в другую, не позволяя туловищу вращаться вместе с ним.Чем прямее руки и тяжелее вес, тем труднее будет. Более быстрое движение рук также создаст больше силы, которую нужно выдержать в конце диапазона.

Назначение

Антиротационная русская скрутка развивает силу и устойчивость, позволяя сохранять положение туловища в присутствии вращающих сил. Это хорошее дополнение к более распространенным упражнениям, направленным на предотвращение сгибания, вращения и антибоковое сгибание, чтобы обеспечить более полную стабильность и контроль туловища.

Программирование

Русский твист против вращения обычно должен выполняться в конце тренировки. Рекомендуются подходы по 8-15 повторений в каждом направлении.

Варианты

Русский скручивание, предотвращающее вращение, может быть выполнено с помощью любого утяжеленного снаряжения — пластины, гантели, гири, набивного мяча, мешка с песком и т.д. в случае, если ноги закреплены на якоре, чтобы обеспечить более устойчивое положение и больший охват руками.Скорость может быть любой, от очень низкой до очень высокой — более низкая скорость приведет к увеличению времени нахождения в напряжении, в то время как более высокая скорость потребует сопротивления большей силе, чтобы остановить вес в конце диапазона движения с каждой стороны.

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Разминка на растяжку:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на 2-3 фута друг от друга, как будто вы делаете выпад. Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик.Удерживайте это положение на счет 15. Поменяйте ноги.
— Удержание из стороны в сторону с выпадом:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны. вперед на счет 15 и 15 назад.
— Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч.Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поверните тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
— 5 раундов бега на месте
— 5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Переключить ноги)
-5 выстрелов в стороны выпадом над головой.
(Ступни на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону
2. Альпинисты — Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге с нашей ноги, всего 30
3. Ягодичные удары ногами — 15 раз — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом, считая по 15 с каждой стороны

Схема 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, прижав спину к полу, попеременно скручивание противоположным локтем и противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положение для скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра вверх, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Тренировка с динамитом Делани

7 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Все мы знаем, что быть стройным и стройным — это главная цель #lifego, но добиться этого может быть нелегко.Отстойно заниматься не в тренажерном зале или на самом деле пройти несколько миль — нужно набраться энергии, чтобы это сделать. Мол, зачем мне садиться в машину и ехать в спортзал, когда этот диван совершенно удобный? Я знаю, вы понимаете, о чем я. Поскольку мы хотим быть ленивыми И горячими, мы собрали семь чертовски простых тренировок, которые вы можете БЕЗОПАСНО выполнять в своей постели: Cosmo , Self и Lifehack .

1. Подъем бедра в марше

Вы будете выглядеть глупо, делая это, но ваш пресс, ягодицы и бедра будут вам благодарны.Лягте на спину, согнув колени, пятки у ягодиц, руки опущены ладонями вниз. Затем поднимите бедра с кровати, удерживая верхнюю часть тела вниз, образуя линию между плечами и коленями. Не разгибая ногу, сожмите ягодицу, оторвите левую ногу от кровати и поставьте колено на бедро. Повторите с другой стороны.

2. Доски

Самое ненавистное из всех упражнений можно делать, не вставая с постели. Я чувствую, что вы все уже должны знать, как идут доски, потому что мы говорим о них буквально в каждом обзоре упражнений, но еще раз для людей сзади.Примите позу отжимания, балансируя на предплечьях, затем выровняйте локти под плечами. Поднимите, чтобы образовать прямую линию тела от головы до ног. Задержитесь примерно 25 секунд, отдохните и сделайте это снова.

3. Жим лежа

Никаких объяснений не требуется, но да — вы можете сделать несколько жимов лежа в постели. Лежите в постели и поднимайте небольшие веса в 5 фунтов, как если бы вы на самом деле были одним из тех измученных парней в тренажерном зале. Начните с удерживания гантелей на груди, согнув локти и ладони наружу.Затем отжимайтесь, вытягивая руки прямо перед собой. Вернитесь к началу и повторяйте, пока ваши руки не устанут, или что-то вроде этого, три подхода по 10 повторений.

4. Приседания и скручивания

Надеюсь, мне не нужно объяснять, как делать скручивания или приседания. Они очень простые и идеально подходят для занятий в постели, даже не вставая с постели. Победить.

5. Русские твисты

Звучит просто, потому что это чертовски сложно — пока вы не попробуете это на самом деле. Сядьте на кровать, держа руками подушку (если вы слабак) или какой-нибудь груз (если вы действительно настоящий) перед грудью.Колени согнуты под углом 45 градусов, пятки на матрасе, а пальцы ног направлены вверх. Поворачивайте туловище справа налево так, чтобы противоположная рука касалась противоположной стороны при повороте. Поднимите ноги с кровати, если вы действительно хороши в этом дерьме.

6. Ножницы-ножницы

Это весело, потому что вам не нужно отрывать голову от подушки. Лягте на спину, положив руки под бедра ладонями вниз. Поднимите ступни прямо в воздух и, держа обе ноги полностью прямыми, контролируемо опустите правую ногу.Затем верните его и повторите с левой ногой. Это полностью тонизирует пресс.

7. Алмазные обратные скручивания

Хорошо, это выглядит очень неловко, но разве вас не волнует, как вы выглядите, когда вы даже не встаете с постели, чтобы потренироваться? Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени так, чтобы ваши ноги имели форму ромба. Вспомните гимнастику для четвертого класса, когда вы сгибали ноги в форме ромба и пытались растянуться так, чтобы нос касался ступней, и вы получили базовую форму.