Тренировка в бассейне для похудения: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть — akvaufa5.ru

Плавание для похудения — DailyFit

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи — купальник, шапочка и очки — и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания	Расстояние, метров	Кол-во подходов	Отдых между подходами, с	Интенсивность подходов
Вольный (разминка)	200	1	10-30	3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	6-7
Вольный	100	1	20-30	5-6
Брасс или на спине	50	1	10-30	7-8
Без ног	25	2	5-10	6
Вольный (заминка)	100	1		3

Тренировка в бассейне для похудения: особенности, инвентарь, лучшие комплексы

Многим известно о пользе занятий по плаванию – улучшается самочувствие и общее состояние здоровья. Но важно понимать, что речь идет не об отдельном самостоятельном способе здорового похудения, а о вспомогательном мероприятии. Вода действительно способствует снижению нагрузки на поясницу и суставы. Более того, с ней спортивные элементы более безопасны, а, значит, уменьшается риск травмирования. Так как плавание эффективно борется с лишним весом, мы подготовили универсальную тренировку для похудения в бассейне. Последний комплексно влияет на организм. Такие занятия подходят как для мужчин, так и для женщин различной возрастной категории. Это практически единственная разновидность нагрузки, которая разрешена при наличии нарушений опорно-двигательного аппарата. К примеру, если у людей проблемы с коленями, бегать им запрещено, а поплавать будет даже полезно. Более того, это отличная профилактика плоскостопия.

Благодаря такому виду спорта ты сможешь чередовать работу различных мускул – размеренные движения удлиняют их и делают тело гибким. Со временем даже появляется рельеф. Так как нагрузка на позвоночник снижена, то улучшается осанка. Это особенно актуально сегодня, когда люди много времени проводят за компьютерами.

Можно ли похудеть с помощью бассейна?

Ученые давно доказали эффективность подобных тренировок. Из-за сопротивления, созданного водой, происходит повышение мышечного напряжения. Этому способствуют универсальные движения. За час, проведенный в бассейне, ты сжигаешь до шестисот килокалорий. Если увеличить интенсивность занятий, то количество последних вырастет до тысячи. Результат сможешь увидеть уже через месяц регулярных тренировок. От плавания не зависит набор массы мышц – речь идет только об их тонусе и выносливости.

Преимущества

Улучшается работа сердца и сосудов – ткани насыщаются кислородом, от чего стенки сосудов очищаются.

Снижается уровень стресса. Из-за активного выброса эндорфинов поднимается настроение. Кроме того, снижается напряжение в мышцах.

Спортивные движения мягко влияют на мышечные волокна – укрепляют их.

Улучшают работу суставов.

Недостатки

Основным минусом служит хлорированная вода. Она негативно влияет на волосы и кожу. Также проблемы могут возникнуть, если не соблюдать правильную технику. Как итог, получишь травму позвоночника.

Инвентарь, который тебе понадобится

Очки. Главное, чтобы они не пропускали воду.

Купальник. Речь идет о практичном и комфортном.

Шапочка. Можешь приобрести самую простую модель, так как они не сильно отличаются друг от друга по практичности.

Тапочки. Главной особенностью должна стать нескользящая подошва.

Ласты. Они увеличивают нагрузку на ноги, из-за чего ты будешь активнее худеть.

Тренировки

Интервальный тренинг позволяет чередовать элементы разной интенсивности – от низкой к высокой и наоборот. В итоге организм не успевает привыкнуть к одному виду деятельности, а каждый новый влечет за собой выброс адреналина. Такие тренировки могут проходить по-разному:

Различные стили плавания. Сначала ты плывешь медленно один видом, затем меняешь интенсивность и стиль.

Плавание и интенсивные элементы из аквааэробики. Около двух минут выполняй силовые элементы, отдохни 60 секунд и переходи к плаванию.

Хорошо, если такой тренинг проводит опытный тренер – это исключит внезапные судороги.

Стили плавания

Кроль. Является самым эффективным, когда нужно похудеть. Час тренировки можно приравнять к потере 500 ккал. Данный стиль задействует заднюю мышцу бедер и большую ягодичную, а также укрепляет поясницу. Плавай на груди, по очереди совершая гребки каждой рукой.

На спине. Прорабатываются плечевые и грудные мускулы. С таким стилем ты потеряешь 350 ккал. Выполнять нужно также как первый, но из позиции на спине.

Брасс. Укрепляет мышцы бедер и верхнюю часть спины. Одно занятие позволяет сжечь до пятисот калорий. Плыви на животе за счет одновременной гребли руками и отталкиваний ногами от воды.

Баттерфляй. Энергозатратный стиль – сжигается 450 ккал. Ляг на живот и руки протяни вдоль тела. Во время широкой гребли последними, поднимай корпус над водой.

Лучшие комплексы упражнений

Есть два базовых комплекса – для мужчин и для женщин. Они позволяют задействовать как верхнюю часть тела, так и нижнюю.

Для женщин

Плавание и водная гимнастика:

Разминочный этап. Плыви, используя стиль «кроля» десять минут. Затем, гребя только руками – ноги остаются в состоянии покоя. Проплыви так пять минут. Здесь отлично нагружаются руки и грудные мышцы.

Основной этап. Чередуй два разных стиля – брасс и кроль. Плыви с доской десять минут. Здесь отлично работают ноги. Затем увеличь скорость.

Завершающий расслабляющий этап. Плавай в медленном темпе пятнадцать минут. Стиль можно выбрать любой на свое усмотрение. По окончанию сделай шаги под водой.

Для мужчин

Схема следующая:

Пятиминутная разминка. Стиль – любой.

Повышай скорость, а после плыви, используя доску и ноги на протяжении десяти минут.

Плыви на спине столько же по времени, а затем ускоряйся и сбавляй темп около пятнадцати минут.

Заверши комплекс медленным плаванием.

Аквааэробика

Подходит для любого возраста. Ее польза:

укрепляет сердце и сосуды;

убирает целлюлит;

способствует улучшению кожи. Отдавай предпочтение тем бассейнам, где воду дезинфицируют не хлоркой, а ультрафиолетом;

укрепляет мышцы;

дает эффект силовой нагрузки.

Занятия не подойдут для тех, кто перенес совсем недавно сердечный приступ и людям, которые страдают от астмы. Поэтому, при подобных диагнозах очень важно перед тренировками посетить доктора.

Комплекс аквааэробики:

Прыгай в воде по шею, выпрямив руки. Старайся касаться носками ладоней.

Совершай прыжки до области груди, разводя ноги широко в сторону. При прыжках своди их вместе, а при погружении – разводи.

Поднимай ноги к груди из позиции лежа на спине.

Количество повторений необходимо составлять из своих возможностей и под руководством тренера.

Аква-йога

Речь идет об особом направлении йоги, адаптированном под занятия в бассейне. Все элементы нужно выполнять плавно, в медленном темпе. Идеальный вариант для беременных женщин и людей, у которых больная спина и суставы. Благодаря подобным тренировкам снижается нагрузка с поясницы, улучшается состояние нервной системы и в целом самочувствие.

Практика основана на:

Разминке. На данном этапе происходит подготовка тела к следующему. Речь идет о суставной гимнастике с перекатами на стопах, а также вращениях ногами, наклонах и плавных прогибах.

Выполнении асан. Элемент выполняй стоя или лежа на воде. Плавный переход из одной позиции в другую нужно сопровождать дыханием. Например, «поза бабочки» – широко разведи колени и сведи стопы.

Расслаблении. Дыши с помощью живота – начни с глубокого вдоха, а затем резко выдохни. В качестве вспомогательного инвентаря часто используются нудлы. Речь идет о гибких палках, выполненных из вспененного материала. Чтобы легко находится на поверхности воды, один подложи под колено, а второй – под шею.

Каждый элемент этой тренировки для похудения в бассейне сопровождай выдохом и вдохом. Это позволит проработать глубокий мышечный слой, который в упражнениях часто не принимает участие.

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание является одним из эффективных видов спорта для приведения тела человека в хорошую физическую форму, для развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для сжигания лишней жировой ткани. Рассмотрим в статье вопрос, как можно тренироваться в бассейне, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья.

Что представляет собой плавание?

Под этим словом понимают процесс движения человека в воде с использованием собственных усилий рук и ног. Благодаря движениям верхних и нижних конечностей человек способен не только держаться на поверхности воды, но и перемещаться в ней. В отличие от ходьбы или бега, положение тела в воде является «ненормальным» с точки зрения его анатомии, поэтому плавать ему приходится учиться.

Как было сказано выше, удержание тела на поверхности воды и перемещение его осуществляется с помощью движений рук и ног, однако, не всякие движения позволяют осуществлять эту деятельность. В первую очередь они должны быть согласованными между собой. Часто можно видеть, что люди, которые только начинают плавать, двигают своими конечностями произвольно и не согласованно, что не позволяет им не только перемещаться, но и просто держаться на воде.

Из всего сказанного следует сделать вывод, что перед тем, как составлять план тренировки в бассейне, необходимо научиться плавать. Для этого рекомендуется воспользоваться услугами соответствующих инструкторов, которые обучать этому искусству новичка за короткие сроки.

Польза плавания для здоровья

Благодаря особенностям плаванье считается одним из самых полезных видов спорта. Основные преимущества тренировок на воде:

Во время плавания в работу вовлекается как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет тренировать до 95 % всей имеющейся у человека мускулатуры.
В сравнении с другими видами физических тренировок, занятия в воде развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему более эффективным способом. Этот факт можно объяснить тем, что сердце тренируется «мягко», так как выполнять ему свою работу гораздо легче, когда тело находится в горизонтальном положении. Научные исследования подтвердили этот факт, оценив, что при выполнении упражнений одинаковой интенсивности на земле и в воде, в последнем случае сердечный пульс ниже на 12 ударов в минуту.
Полезно плавание также для суставов. Дело в том, что выталкивающая сила в воде намного больше, чем в воздухе, поэтому нагрузка на все части тела оказывается незначительной. Тренировками в бассейне часто рекомендуют заниматься врачи пациентам, имеющим проблемы с суставами.
Происходит развитие координационных способностей, поскольку в результате практики этого вида спорта работают многие группы мышц.
Психологическая польза. Большинство научных исследований продемонстрировали, что плавание помогает в борьбе со стрессом, а также способно повысить самооценку человека.

Помогает ли плавание сбросить лишний вес?

Безусловно. Причинами этого неоспоримого факта являются следующие:

Во-первых, температура воды ниже, чем тела человека, в то же время ее теплопроводность выше, чем у воздуха. Поэтому просто находясь в воде, человек уже будет расходовать некоторое количество калорий.
Во-вторых, чтобы держаться на воде и тем более, чтобы перемещаться в ней, у пловца постоянно работают руки и ноги. А во время плавания также проявляет свою активность дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Указанные причины приводят к тому, что тренировка в бассейне для похудения оказываться достаточно эффективной. Приведем цифры для средней интенсивности выполнения упражнения: во время бега человек расходует около 9 ккал/мин, при езде на велосипеде эта цифра равна 7 ккал/мин, плавание же устанавливает расход калорий на уровне 10-11 ккал/мин.

Вид спорта для каждого возраста

В отличие от занятий с «железом» или бега, уникальность плавания заключается в том, что им могут заниматься, как дети до годовалого возраста, так и пожилые люди. Учитывая плавность движений в воде, снижение рисков получить травмы суставов, а также более «мягкую» сердечную нагрузку, этот вид спорта могут практиковать также люди, имеющие некоторые проблемы со здоровьем.

Конечно же, программы тренировки в бассейне для детей будут отличаться от таковых для женщин и тем более для мужчин. Для планирования занятий в воде для разных возрастных групп необходимо учитывать их физические и психологические особенности. Далее в статье рассмотрим подробнее этот вопрос.

Тренировка в бассейне для мужчин

Тело представителей сильного пола обладает большим количеством мускулатуры, поэтому и занятия в воде для них должны состоять из комплексов, выполнение которых будет максимально прорабатывать каждую группу мышц в аэробном и анаэробном режимах.

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и субботу. Каждое занятие должно включать предварительный разогрев мышц, путем выполнения растяжек и комплекса вольных упражнений. После этого следует проплыть медленным кролем или брасом около 300 метров, чтобы окончательно подготовить организм к получению физических нагрузок.

Основная часть тренировки должна включать в себя разные стили (кроль, брас, баттерфляй, плавание на спине и другие). Каждый из них можно практиковать как независимо, так и в комбинационном режиме. Например, можно проплыть 200 метров кролем, а затем 200 метров брасом. Эти же 400 метров можно преодолеть, чередуя оба стиля каждые 25 метров.

Помимо разнообразия стилей, следует не забывать и об интенсивности. Так, можно выполнять упражнения, как медленно (используются в качестве восстановления дыхания), так и в высоком ритме (максимальная нагрузка на мускулатуры и системы организма).

После завершения каждого упражнения следует дать отдохнуть организму в течение 2-3 минут.

Любую тренировку пловцов в бассейне следует заканчивать так же плавно, как она начиналась. Для этого можно проплыть медленным кролем 300 метров.

Плавание для женщин

Поскольку представительницы прекрасного пола не обладают большим количеством мускулатуры в сравнении с мужчинами, то занятия для них следует проводить в менее интенсивном режиме. Рекомендуется выполнять упражнения в течение более короткого времени, но и отдых между ними должен быть меньше, чем в случае мужчин. Например, женщина может проплыть брасом средней интенсивности 100 м, отдохнуть 1 минуту, затем проплыть 100 метров на спине.

Тренировка в бассейне для женщин должна состоять не только из практики разных стилей плавания, но также включать комплексы упражнений в воде, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, ног, спины, брюшного пресса и улучшить осанку. Приведем некоторые из таких упражнений:

Женщина, находясь по пояс в воде, опираясь на борт бассейна, выполняет прыжки вверх.
Зайдя по грудь в воду, спортсменка стоит на одной ноге, при этом поднимает вторую ногу прямую до того, пока она не образует с телом угол 90^o. Удержав ногу в этом положении в течение 5 секунд, она опускает ее, и повторяет упражнение другой ногой. Следует поддерживать равновесие, выполняя соответствующие круговые движения руками в воде по обеим сторонам тела.
Находясь по грудь в воде, следует выполнять прыжки в воде, помогая руками, при этом необходимо выбрасывать одну ногу вперед, а вторую — назад.
Спортсменка ложиться на воду спиной и берет в руки пляжный мяч. Затем, она переворачивается с мячом на живот, удерживает это положение в течение 5 секунд и возвращается в исходное состояние.

Плавание для детей

В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.

Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.

Правильное дыхание

Чтобы тренировки в воде были максимально эффективными в плане похудения и развития мускулатуры, необходимо уметь правильно дышать во время плавания. Например, при практике кроля, вдох выполняется ртом, когда правая рука находится в воздухе. Выдох следует делать носом, когда голова находится в воде.

Рацион

Насколько бы эффективными ни были занятия в воде, без правильного режима питания все усилия сойдут на нет. Идея здоровой диеты для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, которое расходуется в течение дня. Предпочтительными продуктами питания для мужчин и женщин должны стать фрукты, овощи, орехи, а также белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты).

Похудение

Плавание – один из способов потратить калории, и, следовательно – один из способов похудения.

Насколько этот способ эффективен и что нужно учитывать для того, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью посещений бассейна?

Помогает ли бассейн похудеть?

Основной принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь (либо потреблять меньше, чем тратить).

В этом смысле плавание, конечно же, является хорошим средством для похудения, так как интенсивные занятия в бассейне ведут к приличному расходу калорий.

Тем не менее, в этом, казалось бы, очевидном вопросе не все так просто.

Среди специалистов встречается точка зрения о том, что занятия в тренажерном зале либо бег с точки зрения именно похудения могут быть более выигрышны.

С точки зрения пользы для организма плавание выигрывает у бега. А что с эффективностью для похудения?

Дело в том, что плавание полезно только при правильной технике движений и в нем сложнее контролировать пульсовую зону и интенсивность нагрузки. Кроме того, есть мнение о том, что холодная вода ведет к сужению капилляров во время занятий, хотя лично для меня пока что осталась не очевидной связь этого феномена со сжиганием жиров, расход калорий это не должно снижать.

С другой стороны, если у вас правильная техника, то почти не найти столь же полезной нагрузки для организма, как плавание. И тренажерный зал, и бег, и велосипед здесь будут проигрывать.

Подробнее во всех этих вопросах я постарался разобраться в статье по ссылке.

Какое количество калорий тратится?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

В брассе голова также должна опускаться в воду!

Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом:
– необходимо взять в руки доску;
– оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;
– работайте ногами в стиле кроль;
– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому:
– когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу.
– Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Утопить килограммы

Можно ли похудеть, всего лишь плавая в бассейне? Нужно ли при этом соблюдать диету? Какие «водные» тренировки сейчас в моде? Обо всем этом «ВД» поговорил с экспертом.

Вопреки расхожему мнению, что в бассейне сбросить вес нельзя, плавание очень эффективно для похудения. Более того: тренировки в бассейне позволяют избавиться от лишнего веса в два раза быстрее, чем занятия «на суше». Связано это с тем, что в воде затрачивается гораздо больше калорий: ведь они расходуются не только на физическую активность, но и на обогрев тела. Кроме того, в воде отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, а это дает возможность качественнее выполнять упражнения и делать больше подходов. Еще одно преимущество: в бассейне мы заставляем работать не только крупные, но и мелкие мышцы, создающие своеобразный «корсет». А это очень важно при моделировании фигуры. Что особенно приятно, худея в воде, вы быстрее видите результат, поскольку кожа не провисает (что возможно при резком сбросе веса «на суше»), а подтягивается. Бассейн вообще замечательно помогает избавиться от отечности, вывести излишки жидкости и решить проблему «застойных явлений». По опыту могу сказать: даже если не соблюдать диет, занимаясь в бассейне, можно потерять до 3–4 кг в месяц. А с правильным рационом питания — и до 7 кг.

Чтобы быстро достигнуть результата, заниматься нужно через день. И не менее трех раз в неделю. Желательно проплывать по полтора километра без остановок за час. При этом желательно на одном виде плавания не зацикливаться, поскольку мышцы быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Что касается питания, то перед тренировкой лучше не употреблять в пищу углеводы. За полтора часа можно подкрепиться белками: рыбой, бобовыми или орехами. Если занятия были вечером, то после них я не рекомендую есть вообще. Ограничьтесь водой или стаканом кефира. Когда тренировка проходит утром или в течение дня, подкрепиться можно через полтора-два часа.

Обратите внимание на специальный инвентарь, который обычно имеется в фитнес-центрах. Конечно, самый сильный эффект дает плавание в хорошем темпе без оборудования. Однако если вам, к примеру, хочется уделить внимание мышцам груди — можно надеть на руки специальные «лопатки» (тонкие пластиковые пластины по форме ладони, снабженные выпуклостями и перепонками для пальцев). А если работа направлена на ягодичные мышцы — помогут «бедровые» ласты. Они похожи на обычные, только короче: от кончика пальца до края ласты всего 5–7 см (обычно это расстояние составляет 30–40 см). Такая конструкция позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодицы.

Не пренебрегайте очками для плавания. Хлорка может вызвать раздражение глаз. Что касается одежды, то тут нужно руководствоваться исключительно соображениями удобства. Женщинам лучше надевать закрытые «цельные» купальники. Бикини отвлекает от занятий: девушка сосредоточена не на отработке техники, а на том, как сидят разные части купальника. Мужчинам для бассейна больше всего подходят классические плавки «галочкой». Пляжные шорты не приспособлены для водного спорта, они сковывают движения, в них легко запутаться.

Что касается других «водных» тренировок, очень эффективен для похудения аквасайкл. Это водный велотренажер, который при регулярных тренировках дает колоссальный результат. При занятиях с ним даже без соблюдения диеты можно потерять до 5 кг за месяц. Множество направлений появилось у аквааэробики. Например, тренировка Aqua Speed & Power — чередование силовых и аэробных нагрузок с использованием гантелей и аквасапог — помогает не только смоделировать фигуру, но и развить силу и скорость, сделать мышцы более рельефными. Есть тренировки, которые позволяют решить проблему в какой-то одной области. Например, занятие Aqua ABA прорабатывает мышцы живота и спины. А чтобы проработать мелкие группы мышц по всему телу, существует тренировка Aqua Noodles со специальными гибкими палками — нудлами.

Если вы стремитесь скорее похудеть, соблюдайте следующую диету:
утро

Начинать со злаков и стакана кефира.
обед

Сделать полноценным: суп и мясо или рыба. При этом пищу лучше готовить на пару или запекать.
ужин

Из легкого салата и круп.

Чтобы ускорить метаболизм и процессы жиросжигания, советую за полчаса до еды съедать половинку грейпфрута.

Wellness Club VITASPORT

Живописная ул., 21, стр. 2, (495) 730-36-36
vitaclub.ru

Фото: novosib-sport.ru

Упражнения в бассейне для похудения и тренировки в воде

Посещение бассейна – универсальное упражнение. Упражнения для похудения в воде поразят вас своей эффективностью — подключаемся к качественным тренировкам на сжигание жира с удовольствием.

Есть специальные упражнения для похудения в воде. Эта стихия умеет обманывать тебя: ты не чувствуешь боль, даже когда мыщцы получили достаточную нагрузку. Гравитация нарушена, что понижает риск получить травму в том виде, какой бы она была на суше. Занятия в такой среде делают тело более гибким. Существуют также упражнения для позвоночника в воде. Однако ты действительно становишься суперусталым из-за давления воды, которому подвергается твое тело.

Тренировка на похудение в воде

Елена Силка подготовила для вас комплекс упражнений в воде. Он в целом приведет ваше тело в тонус, поможет убрать все лишнее с внутренней и задней поверхности бедра, очень хорошо подтянет попу. Ножки станут стройненькими, аккуратными, уберется все лишнее с боков, с живота.

Разминка. Свободное плавание, 10-15 минут

Упражнение 1. Отведение ног в сторону, 30 повторений на каждую ногу

Упражнение 2. Отведение ног назад, 30 повторений на каждую ногу

Упражнение 3. Махи ногами в стороны, 30 повторений на каждую ногу

Упражнение 4. Бег на месте, 100 повторений

Упражнение 5. Прыжки с поворотом, 100 повторений

Упражнение 6. Имитация плавания (работа ног), 100 повторений

Упражнение 7. Поочередный подъем ног, 50 повторений

Упражнение 8. Ножницы, 50 повторений

Растяжки

Выполняйте весь круг 2-3 раза по самочувствию. Наглядную технику выполнения каждого упражнения можно посмотреть в видео.

Этот комплекс упражнений в воде действительно творит чудеса. Если вы будете делать его хотя бы пять дней, то время, которое находитесь в отпуске, вы гарантированно получите результат. Вам 100% понравиться то, что вы увидите в зеркале.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода — поистине невероятный целитель, она не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. При занятиях в воде снижается нагрузка на суставы, а это значит, что получить травму в воде практически невозможно. А сама вода создает сопротивление движениям человека в 12 раз больше, чем на суше. Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, и этот самый массаж великолепно разгоняет ваши жировые отложения и избавляет вас от целлюлита.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости.

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Комплексные упражнения в бассейне для похудения

Прежде чем начинать любую тренировку и упражнения, советуем обязательно размяться и хотя бы просто «потоптаться» в воде. Далее, будем использовать разные утяжеления: гантели по 2, 3, 4 килограммов — никаких экстремальных весов. Они помогут нам в наших плавательных упражнениях далее.

Упражнение «Топчущееся сверло»

Разминка. Шагай в воде во время дыхания правой ноздри, закрыв левую соответствующей рукой. Повтори 10 глубоких медленных вдохов. Затем поменяй сторону. После используй только руки во время 10 вдохов, а далее — только ноги. Теперь шагай, удерживая правую лодыжку левой рукой, и наоборот.

Упражнение «Сотовый телефон»

Удерживай вес (2-4 кг) на прямой руке над головой и плыви боком к другому концу бассейна, как будто несешь мобильник, который должен оставаться сухим. Поменяй руки и возвращайся обратно. Затем держи гирю рядом со своим животом и двигайся боком — иногда поднимайся выше глотнуть воздуха, если необходимо. Когда станешь сильнее, то сможешь спокойно держать голову над водой все расстояние.

Упражнение «Морской конек»

Это упражнения в воде для пресса достаточно сложно, но эффективно. Сожми гантель между бедер и держи ноги перед собой, наклонившись вперед. Вы станете похожи на наконечник стрелы или букву V. Руками помогай себе оставаться на плаву и двигайся к другой стороне бассейна. Твои лодыжки должны торчать из воды настолько, насколько можешь себе это позволить. Это значит, что пресс и плечи должны выдержать вес гири и ног. Это взорвет обе группы мышц и даст тебе великолепную нагрузку для центра тела!

Упражнение «Коробка с боеприпасами»

Держи гантель у груди во время заплыва от одного конца бассейна к другому. Не переживай, если не сумеешь выполнить это упражнение. Когда начнешь тонуть с весом, то пытайся плыть, как можешь. Достигнув ногами дна, оттолкнись от него и продолжи.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут

Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Польза упражнений в воде для похудения

Физические упражнения в воде вызывают восторг и понимание, что эта стихия неизведанна. Ты можешь попробовать делать растяжку в бассейне. Именно сопротивление воды во время плавания способно увеличить выносливость твоего организма. Столько всего нового предстоит узнать о возможных вариантах тренинга в этой сфере! Несмотря на то, что человек состоит из жидкости, эта среда до сих пор волнует наши умы.

Не только кардиотренировки на суше способны повлиять на твой пульс. Бассейн также сделает тебя более выносливым. Ведь необязательно идти в тренажерный зал, чтобы накачать красивую спину! Плавание тоже может быть сверх полезным спортом. Это тебе не какая-то силовая тренировка — попробуй поднять гирю и удерживать ее, гоняя из одного конца бассейна в другой! Такие занятия сто процентов способны сделать из тебя настоящего атлета.

Советы новичкам: как плавать, чтобы похудеть?

Плавание обладает целым рядом преимуществ по сравнению с иными видами спорта. Оно практически не имеет противопоказаний, положительно сказывается на иммунитете и общем здоровье человека, укрепляет все группы мышц, а еще позволяет похудеть. Так почему бы не заменить им уроки фитнеса?

Плавание плаванию рознь

Наверняка многие из нас хоть раз в жизни да ходили в бассейн и знают, что никакого эффекта похудения за собой не замечали. А все дело в том, что хоть в воде и происходит быстрое сжигание калорий, для сброса лишней массы тела простого плавания от бортика к бортику недостаточно.

Для того чтобы действительно похудеть нужно как минимум 80% своего времени пребывания в бассейне заниматься плаванием, причем самым активным образом. С точки зрения многих тренеров и спортсменов, наилучшим способом добиться хороших результатов являются интервальные тренировки. Суть последних заключается в чередовании быстрого и медленного плавания с определенным временным интервалом.

Интервальная тренировка для начинающих

Новичкам можно попробовать следующую схему занятий:

Читайте также: Секрет стройности Эль Макферсон: как в 52 года выглядеть на 20?

5-10 минут – стандартная разминка у бассейна (выполнять обязательно!)
10 минут – спокойное плавание в воде (так называемая – разминка в бассейне)
20 минут – интервальная тренировка с задействованием разных групп мышц. Первые 100 м проплыть быстро, затем 50 м – медленно. Еще 100 м – работать только ногами (руками держаться за дощечку), после чего следующие 50 м проплыть в спокойном состоянии, чтобы немного отдохнуть. Затем преодолеть еще 100 м, работая только руками (между ног зажать дощечку либо иное подобное приспособление).
5 минут – спокойное плавание, отдых.

Впрочем, если такая схема кажется слишком сложной или, наоборот, не дает ощущения усталости, более детально о том, как лучше всего заниматься в бассейне, стоит проконсультироваться с тренером. Он сможет дать более дельные советы в каждом конкретном случае, а также сможет проследить за наличием прогресса либо его отсутствием.

В целом, чтобы плавание приносило положительные результаты, одно занятие должно длится не менее 45 минут (в дальнейшем его можно увеличить до 60 минут или до 1,5 часа), а регулярность посещения бассейна составлять — от 3-4 раз в неделю.

Вот еще несколько советов о том, как похудеть с помощью плавания от известной пловчихи Екатерины Селиверстовой:

Лето – отличная пора, чтобы начать посещать бассейн. И если вы этого еще не сделали, обязательно подумайте над тем, чтобы купить себе абонемент в ближайший аква-центр, где вас научат не только правильно плавать, но также делать это так, чтобы фигура стала более подтянутой и стройной.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец.«И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног, — и все это без чрезмерного воздействия на суставы. «Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. .Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек. Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую делают люди, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите, чтобы в воде было максимально прямолинейно и плавно».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и на спине (равны) с 20-секундным отдыхом
8 x 25 ярдов попеременных спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
60-секундным отдыхом
8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
4 x 50 ярдов вольный стиль с отдыхом 20 секунд между кругами
8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с отдыхом 10 секунд между кругами

2. 30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами

8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами

4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами

1 минута отдыха

4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами

6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом

4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

3. РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
40-секундный отдых
2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30-секундным отдыхом между кругами
2 x 25 ярдов удары ногой доской в жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
30-секундный отдых
2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов легким стилем
30-секундным отдыхом
2 x 25 ярдов вольным стилем тяжелым с 45-секундным отдыхом между кругами
25 ярдов вольный стиль средний
40 секунд отдыха
2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
25 ярдов вольный стиль легко
50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с боку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
30 секунд отдых
40 секунд приседания с подъемом на бицепс
30 секунд отдых
40 секунд приседания с разгибанием трицепса
30 секунд отдых
40 секунд приседания с тягами
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
60 секунд отдых
Повторить выпады 2-3 раунда.

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на том, чтобы ускорить свой темп с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов, а также использовать периоды отдыха в своих интересах.

6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (даже) с 30-секундным отдыхом между кругами
6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
1 мин. Отдых
6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным перерывом между кругами
6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

2 x 500 ярдов вольный стиль (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
- 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
- 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
- 100 ярдов легко; 100 ярдов
1 мин отдых
2 х 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
- 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
- 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
45-секундный отдых
4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
100 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
45 секунд отдых
4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдых между кругами
100 ярдов вольный стиль легкий с буем
45 секунд отдых
4 x 25 ярдов вольный стиль с буйком с 35 секунд отдых между кругами
100 ярдов чередование вольным стилем и легким брассом
45 секунд отдых
2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами

900 46 2 x 25 ярдов брасс жесткий с 50 секунд отдых между кругами

100 ярдов любой гребок легкий
1 мин отдых
75 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
30 секунд отдых
40 секунд высокие колени на месте
30 секунд отдых
75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима от плеч (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
30 секунд отдых
45 секунд приседания с разгибание трицепса
30 секунд отдых
45 секунд приседания с тягами
30 секунд 90 010 отдых

40 секунд высокие колени на месте

60 секунд отдых

Повторить выпады 3 раунда

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами

4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)

4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами

8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдых между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ
Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

50 ярдов легко; 50 ярдов быстро

75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

50 ярдов легко; 50 ярдов быстро

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после

2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

50 ярдов легко; 50 ярдов быстро

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с отдыхом 40 секунд между кругами

25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

50 ярдов легко; 50 ярдов быстро

75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА
Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

200 ярдов вольным стилем в среднем темпе

40 секунд отдыха

6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами

150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп

40 секунд отдыха

4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами

200 ярдов вольный стиль средний с буйком

40 секунд отдыха

4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами

150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний

отдых 40 секунд

2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами

2 x 25 ярдов на спине жесткий с 40 с секунды отдыха между кругами

2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами

100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине

1 мин отдых

100 ярдов шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)

20 секунд отдых

60 секунд высокие колени на месте

20 секунд отдых

100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)

60 секунд приседания с сгибанием рук на бицепс

20 секунд отдых

60 с секунд приседания с разгибанием трицепса

20 секунда отдых

60 секунд присед с тягами

20 секунда отдых

60 секунд высокие колени на месте

60 секунд отдых

Повторить выпады 3–4 раунда.

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦЕВ
На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами

3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами

3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами

3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

2 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобится буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами

1 мин. Отдых

2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом

2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом

2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом

Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ
На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяги с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами

8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами

8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами

6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом

6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами

4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом

4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секунд отдыха между кругами

2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами

2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9000 9 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ
Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитое согласно нижеприведенным)

Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов

Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов

Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков

Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков

Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков

Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольным стилем без передышек с 45-секундным отдыхом

14 .АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ
Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

2 минуты быстрая ходьба

2 минуты медленная ходьба

2 минуты высокие колени

Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ
Переместите обычную кардиотренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

3 минуты беговые лыжи

3 минуты джек-джек

1 минута легкая ходьба

3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)

3 минуты беговые лыжи без касания дна

3 минуты прыжки без касания дна

1 минута легкая ходьба

3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ
Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Созданный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

20 секунд прыжков на корточках (стремясь подтянуть колени к поверхности)

10 секунд отдых

Повторить 8 раз

Табата 2:

20 секунд сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)

10 секунд отдых

Повторить 8 раз

Табата 3:

20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли

10 секунд отдых

Повторить 8 раз

Табата 4:

20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев

10 секунд отдых

Повторить 8 раз

Табата 5:

20 секунд Отведение и приведение плеча ( также как стоячая грудь и обратная муха)

10 секунд отдых

Повторить 8 раз

Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

Мэллори Кревелинг
Внештатный писатель
Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года.Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам. Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько советов для начала:

Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.

Уровень воды может быть по пояс или по грудь.

Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.

Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.

Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для борта для увеличения сопротивления.

Никогда не испытывайте боли во время упражнений.

Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде грудной клетки или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Встаньте у стены бассейна для поддержки, если необходимо, сделайте крупный выпад вперед.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать выпад в сторону, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Баланс одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ножку так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U.Задержитесь как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернув тело носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

5. Упоры для бедер у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу.Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора.Повторить 3-5 раз.

7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов.Повторить 3 подхода по 10.

9. Отжимания : Стоя в бассейне у его края, поставьте руки на ширине плеч на краю бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми. Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: положите руки на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

10. Подъем колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу.Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе | Мастерс США по плаванию

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

автор

Мэтт Донован

2 апреля 2020 г.

Неидеальный бассейн не должен мешать вам работать над достижением ваших целей в плавании.

Из-за пандемии COVID-19 многие пловцы обнаруживают, что бассейнов для тренировок ограничено.Однако некоторым посчастливилось иметь доступ к бассейну на заднем дворе. Вы можете заниматься плаванием в бассейне на заднем дворе, чтобы оставаться на связи с водой и любимым спортом. Знайте глубину и размеры бассейна до начала тренировки, используйте все передовые методы безопасности и никогда не плавайте в одиночестве.

И помните, если вы столкнетесь с этой статьей через много месяцев, знайте, что эти концепции все еще применимы. Если вы едете по работе или в отпуск и у вас есть бассейн в отеле, попробуйте эти тренировки, чтобы оставаться активным.

Удар ногой для кардио

Неблагоприятным эффектом отсутствия на соревнованиях является снижение кардиотренировок. Тем не менее, с часами и стеной вы все равно можете выполнять хороший объем кардиотренировки. Вот три способа использования домашнего бассейна для отличных ударов ногами и кардиотренировок.

Удар по стене — Мимика 10 x 100 в 1:30, удерживая 1:20 или лучше. Все то же самое, кроме самого плавания. Держитесь за стену и агрессивно пинайте в течение 1:20, отдохните 10 секунд и повторите.Это может быть выполнено с использованием различных стилей ударов и более длинных / более коротких интервалов. Между «сотнями» не стесняйтесь брать «25» или «50», чтобы вытянуть руки. Испытайте себя держать лицо в воде последние пять секунд интервала удара по стене (убедитесь, что в это время вы делаете выдох и не задерживаете дыхание). Это может помочь имитировать конец гонки от флагов до стены.

Работа над дыханием— Удар ногой по стене — прекрасная возможность поработать над схемами дыхания.Визуализируйте свой ход и место, где вы должны делать вдох. Если вы не сильны в двустороннем дыхании, самое время попрактиковаться в этом навыке.

Добавить переворот и прорыв — Удар ногой по стене с переворотом и прорывом — отличный способ выполнить спринтерскую работу. Вместе с партнером (один человек бьет ногой по стене, один человек начинает), начните бить ногой по стене в течение заданного периода времени (скажем, 10 секунд). На 10-секундной отметке стартер дает свисток, затем пловец делает поворот на стене и бежит к отрыву в любом гребке.Потом поменяйтесь ролями. Это можно сделать разными способами; смешайте времена и штрихи и сделайте из этого игру. Это отличная тренировка на короткие дистанции, с достаточным количеством повторений и более коротким отдыхом, она также имеет огромные преимущества для пловцов на длинные дистанции. Как было сказано в начале, узнайте размеры бассейна, прежде чем быстро в нем плавать.

Плечо

Это время можно использовать, чтобы помочь плечам двумя способами. Для тех, кто регулярно ходит в бассейн, перерыв может быть скрытым благословением.Дайте вашим плечам настоящий отдых. Если вы серьезно занимаетесь кардио и кора в этот период времени, отпуск на одну-две недели для ваших плеч может оказаться идеальным для вашего тела и долгосрочных тренировочных целей. Вот два способа позаботиться о своих плечах во время перерыва.

Сухие земли в воде —Используйте бассейн, чтобы провести реабилитацию плеч или, как я люблю это называть, подготовительную. Упражнения на внутреннее / внешнее вращение положительно влияют на стабильность плеча и предотвращают травмы.Большинство пловцов знают, как выполнять базовые упражнения на внешнее вращение с малой ударной нагрузкой на суше с лентами или легкими весами. Эти же упражнения выполняйте в воде. Для начала просто двигайте руками вперед и назад (на несколько дюймов ниже поверхности) так же, как на суше. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите добавить немного напряжения, наденьте весло или даже погрузите небольшой буй, чтобы усилить сопротивление.

Волновой бассейн — Для силовой тренировки плеч не ищите ничего, кроме доски для ног.Помните те дни, когда ваш тренер позволял вам «поиграть» и использовать доску для игры в бассейн с волнами? Угадайте, что — ваш тренер не был таким уж пустяком, как вы думали. Перемещение вперед и назад в горизонтальном положении сидя с доской — это потрясающая тренировка для спины и плеч. Расположите переднюю поверхность доски параллельно груди. Чем больше вы погружаете доску, тем больше сопротивление и тем сложнее становится тренировка. Как и выше, используйте наш пример 10 x 100 на 1:30.Чем больше вы это делаете, тем более творческим вы можете стать.

Ноги кормят волка

Кроме конуса, никогда не бывает плохого времени для работы с ногами. Эти три подхода можно выполнять в повторениях (10 раундов по 10 с 1-минутным отдыхом) или делать интервалы (10 минут по 30 секунд усилий с последующими 30 секундами отдыха).

Вертикальный удар ногой — Если ваш бассейн достаточно глубокий, вертикальный удар ногой должен быть частью вашего распорядка. Вертикальный удар ногой — это когда вы толкаете воду слишком глубоко, чтобы стоять в ней; ноги не касаются дна, а голова остается над водой.Важно иметь хорошую осанку с напряженным корпусом. Ваш партнер по тренировкам может быть вашим проводником и поможет указать, когда вы теряете форму.

Tuck Jump — В неглубокой части, с руками по бокам и прямой спиной (представьте River Dance), прыгайте, подтягивая колени к груди, а затем толкайте ступни обратно на дно бассейна, как как можно быстрее и решительнее. Ни в коем случае не погружайтесь в воду. Важно: знать глубину бассейна; не пытайтесь сделать это в воде слишком мелкой, чтобы смягчить приземление.

Обтекаемый прыжок — На мелком конце, держа руки в идеальном обтекаемом положении, погрузитесь в воду до подбородка и сразу же подпрыгните так быстро и так высоко, как только сможете, снова и снова.

Оба вида прыжков обеспечат отличную кардио-тренировку и отличную тренировку ног с минимальным воздействием на суставы. Если вы внимательно посмотрите на свою форму, вы сможете узнать, как лучше всего отталкиваться от стены на выходе из поворота.

Последняя мысль

В это беспрецедентное время важно оставаться на связи.Свяжитесь с бывшими и настоящими товарищами по команде и узнайте, какие идеи у них есть, чтобы оставаться в форме. Кроме того, обратитесь к прошлым и настоящим тренерам и узнайте, могут ли они помочь вам определить некоторые цели и навыки, которые нужно решить в это время. Обмен видео — всегда отличный способ получить советы. Разыграйте свои карты правильно, и вы, возможно, выйдете из этого опыта сильнее, чем вы в него вошли, и будете готовы решать свои сезонные задачи.

Об авторе
Мэтт Донован
Мэтт Донован тренировал на всех уровнях и в настоящее время является главным тренером Университета Мэриленда в округе Балтимор.Как клубный тренер в Нью-Джерси, Донован был удостоен награды YMCA National Coach of the Meet 2013 года на чемпионате Long Course, проводившемся в Атланте. Тренер уровня 4 Американской ассоциации тренеров по плаванию, Донован тренировал два национальных лагеря (2010, 2011) в Олимпийском и паралимпийском тренировочном центре США в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, и помогал в 2012 году в лагере USA Zone Select Camp в Балтиморе, штат Мэриленд. Его клубная команда (Somerset Valley 2000-2014) четыре раза удостаивалась бронзы (2010) и серебра (2012, 2013, 2014) по программе USA Club Excellence.Он дважды приглашал его в качестве приглашенного ведущего на серию веб-семинаров USA Swimming («Развитие клуба» 2014 г. и «Быстрые гонки в сезоне» 2016 г.), которые можно найти на usaswimming.org.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{
«Контактная информация»: {
«FirstName»: null,
«MiddleInitial»: null,
«LastName»: null,
«Электронная почта»: ноль,
«Адрес»: ноль,
«Город»: ноль,
«Состояние»: ноль,
«Почтовый индекс»: ноль,
«Пол»: ноль,
«Месяц»: 0,
«День»: 0,
«Год»: 0,
«Телефон»: ноль,
«Страна»: ноль,
«BirthDate»: null
},
«Клуб»: {
«SelectedClub»: 0,
«SelectedLmsc»: 0,
«SelectedWorkoutGroup»: 0
},
«Интересы»: {
«SelectedInterests»: null,
«Журнал»: null,
«Тренер»: ложь
},
«RegistrationStatus»: {
«Активный»: ложь,
«Продление»: ложь,
«SwimmerId»: null,
«IsLapsed»: ложь
}
}

упражнений в бассейне для летней тренировки

Флаттер — это отличное движение для сердечно-сосудистой системы и ног, которое можно включить в упражнения в бассейне для идеальной летней тренировки.

Лето официально здесь, а это значит, что пора сбросить эти слои, выйти на улицу и насладиться тренировками в теплую погоду! Один из лучших способов оставаться в хорошей форме и оставаться в форме все лето — это погрузиться в тренировку в бассейне.

Упражнения на водной основе — это эффективный способ тренировки всего тела с низким уровнем воздействия, который одновременно бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Произведите фурор с этими 10 забавными упражнениями в бассейне.

Подробнее: 7 советов, как научиться плавать лучше

1.Пробежка на месте

Одно из лучших мест для начала тренировки в воде — это бег на месте. Вода будет оказывать сопротивление нижней части тела (иначе говоря, вы не сможете очень быстро двигать ногами), но вы повысите частоту сердечных сокращений и начнете согревать свое тело для остальных упражнений в бассейне. Это легкое кардио упражнение будет приятным и легким для ваших суставов.

Начните в воде по пояс, держа руки над поверхностью воды.

Бег трусцой 1 минуту, отдых 30 секунд.Повторите всего три раунда.

2. Высокие колени.

После того, как вы согреетесь бегом на месте, самое время увеличить скорость.

В
вода по пояс, подними правое колено
как можно выше, пока вы накачиваете левую руку.

Быстро измените это движение.

Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, всего три раунда.

Совет

Чтобы затруднить высокие колени, погрузитесь в воду по грудь, чтобы испытать и верхнюю часть тела.

3. Вода протектора

Хотя ходьба по воде — это базовый навык при обучении плаванию, это также отличный прием, который можно включить в тренировку в бассейне для всего тела.

В глубокой части бассейна держите тело в воде вертикально, голова над поверхностью

Переместите
руки вперед и назад в воде, трепеща ногами или
лягушачьи манеры.

Проходите одну минуту, отдыхайте 30 секунд и выполните три подхода.

4. Прыжки валетами

Вода будет оказывать сопротивление как вашим ногам, так и рукам, создавая отличное упражнение в бассейне для всего тела с малой ударной нагрузкой.

В воде по грудь, начать с
ноги вместе, руки по бокам.

Выпрыгивайте ногами наружу, пока
поднимите руки вверх и выведите их из воды над головой так, чтобы ваше тело было в форме буквы «Х».

Вернитесь к началу и повторите три подхода по 20.

5.Подъем ног

Как и на суше, подъемы ног увеличивают силу кора и задействуют квадрицепсы.

Опора
встаньте на край бассейна, локти, живот к небу.

Включите корпус и поднимите обе ноги до кромки воды, затем опустите вниз.

Повторите три подхода по 10 повторений.

Подробнее: 12 движений для стиральной панели Abs

6. Прыжок с приседаний.

Подводные приседания увеличивают интенсивность, нагружая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Начните в воде по пояс и полностью погрузитесь в положение на корточках.

Изо всех сил подпрыгните и попытайтесь продвинуться
как можно выше из воды.

Затаив дыхание во время прыжка
из воды и повторите четыре подхода по пять повторений.

7. Flutter Kick

Тренируйте мышцы ног, увеличивая частоту сердечных сокращений с помощью этого быстрого движения нижней части тела.

Держитесь за край бассейна животом к воде.

Двигайте ногами вперед и назад как можно быстрее.

Ударьте ногой 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните три раунда.

8. Банни-хоп

Банни-хмель специально нацелен на икры, но он также является кардио-вызовом.

В воде по пояс, обе ноги вместе,
оттолкнитесь и сделайте небольшие прыжки вперед как можно быстрее.

Выполните три подхода по 20 повторений.

9.Езда на велосипеде

Подобно велосипедным скручиваниям на суше, это движение пресса бросит вызов вашему кора — и вашим сгибателям бедра тоже.

Остальное
поставьте локти на край бассейна, живот обращен к небу.

Начните двигать ногами, как если бы вы ехали на велосипеде.

Повторить три подхода по 20 циклов.

10. Tuck Jump.

Прыжок в группировке — одно из лучших кардио-упражнений в бассейне, и вы почувствуете это плиометрическое упражнение в своих ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

В воде по пояс, ноги на ширине плеч, окунитесь в
четверть приседа.

Поднимите руки вверх, подпрыгивая как можно выше, поднимая колени в согнутом положении.

Опуститесь на землю и
повторить три подхода по 10 прыжков.

Подробнее: Как мотивировать себя к летним тренировкам в жаркую и влажную погоду

тренировок в бассейне за 15 минут

Тренировки в бассейне 15 минут

Ни для кого не секрет, что 15-минутные тренировки в бассейне — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое тело и похудеть.Любой, кто когда-либо плавал, знает, насколько это тяжелая тренировка, независимо от того, пытается он тренироваться или нет. Тем не менее, многие считают, что вы должны быть первоклассным пловцом, чтобы получить максимальную пользу для здоровья в бассейне. Это далеко не так.

Хотя плавание в полную длину — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и мышц, существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять в неглубокой части бассейна, находясь рядом с бортом, которые могут быстро помочь вам прийти в форму и сжечь жир.Сегодня давайте взглянем на 15-минутную тренировку в бассейне, которую вы можете выполнять независимо от ваших навыков плавания, которая поможет вам сжечь жир и похудеть.

Начните тренировки в бассейне за 15 минут

Итак, вы готовы набрать форму? Большой. Пришло время заставить ваш бассейн работать на вас.

1: Разминка (тренировки в бассейне за 15 минут)

Время: 2 минуты

Перед тем, как приступить к упражнениям, потратьте пару минут, чтобы просто обойти неглубокий конец бассейна, размахивая руками вперед и назад, чтобы начать разогревать мышцы.Тренировки в бассейне 15 минут

2: Пробежка на месте

Время: 2 минуты

Оставайтесь на неглубоком конце и начинайте бег на месте, высоко поднимая колени во время бега. Это, скорее всего, поднимет ваши ноги и выйдет из воды, а затем снова вернется в норму. Продолжайте это упражнение 2 минуты. #lovemypool

3: Tick-tock Hop (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

После того, как вы закончите бег трусцой, немедленно сведите ноги вместе и начните прыгать из стороны в сторону в мелком конце бассейна.

4: Приседания

Время: 2 минуты

Присядьте как можно ниже в воде, не погружая голову в воду, держа руки вытянутыми на уровне плеч. Прыгайте как можно выше, поднимая руки над головой. Продолжайте эти прыжки с 2 минут. Тренировки в бассейне 15 минут

5: Flutter Kick (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

Подойдите к краю бассейна на мелководье и держитесь за край бассейна с вытянутыми руками, лежа на животе.Начните быстро бить ногами, как вы это делали, когда впервые научились плавать. Поддерживайте удары ногами в течение полных двух минут, зачем пытаться сосредоточиться на сохранении одной и той же скорости все время.

6: Велосипед

Время: 2 минуты

Повернитесь спиной к краю бассейна. Вытяните руки на краю бассейна и позвольте ногам плавать. Начните движение педали так же, как если бы вы ехали на велосипеде по поверхности воды.Прокатитесь в воде в течение 2 минут, сохраняя при этом ту же скорость. Тренировки в бассейне за 15 минут

7: Crunch (тренировки в бассейне 15 минут)

Время: 2 минуты

Из положения велосипеда вытяните ноги перед собой, держа ступни вместе. Подтяните оба колена к груди и верните их в вытянутое положение. Продолжайте это в течение 2 минут, сосредотачиваясь на полном движении внутрь и наружу во время упражнения. мы рекомендуем использовать лапшу для пула

8: Остыть

Время: 1 минута

После того, как вы завершили скручивания, остановитесь и позвольте ногам двигаться под вами, пока вы снова не окажетесь в бассейне.Начните медленно ходить, покачивая руками в воде, охлаждая при этом ваши мышцы.

Продли свое время

Как только ваше тело привыкнет к этой тренировке, вам нужно будет увеличивать время с 5-минутными интервалами, выполняя эти упражнения каждый раз немного дольше. Немного поработав, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша способность выполнять эти упражнения в течение более длительных периодов времени также улучшится. Если вы хорошо плаваете, подумайте о том, чтобы дополнить эти упражнения кругами вокруг бассейна, чтобы еще больше растянуть и укрепить мышцы, а также улучшить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы.#lovemypool #teddybearpools

Итак, чтобы подвести итог

Плавание в бассейне — один из лучших способов улучшить свое тело. Вода обеспечивает естественное сопротивление во время тренировки, а также обеспечивает необходимую защиту суставов вашего тела, поскольку она ограничивает жесткое воздействие на ваше тело во время тренировки. Хотя вы всегда должны стремиться к лучшему питанию, эта программа упражнений «Тренировки в бассейне за 15 минут» предоставит вам большое разнообразие упражнений для растяжки и укрепления мышц, чтобы вы могли начать избавляться от лишних килограммов и получить то тело купальника, которое вы всегда хотел

Чтобы поговорить с продавцом, позвоните по телефону 1-800-554-BEAR или свяжитесь с нашим торговым персоналом.

Узнайте больше на сайте www.teddybearpools.com #teddybearpools #lovemypool #wellness

[twitter_follow username = ”TeddyBearPool” language = ”en”] [fbshare type = ”button” width = ”100 ″]

100 плавательных тренировок

Ad
Очки для плавания по рецепту:
С разной мощностью для каждого глаза.
Бесплатная доставка. Может быть изготовлен на заказ по вашему точному рецепту.

Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас.Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону. Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:

Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка. Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения на плавание, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания.Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.

Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифеле можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку. Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.

Тренировка по плаванию для начинающих

Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели.Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.

Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей в плавании. При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.

верх страницы

Плавательные тренировки среднего уровня

После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию.Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих. В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.

верх страницы

Расширенные тренировки по плаванию

Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.

наверх страницы

Кардио-тренировки по плаванию

Эта категория тренировок основана на времени, а не на расстоянии в ярдах или метрах.Это означает, что их могут использовать все пловцы, включая начинающих, средних и продвинутых. Вы проплывете расстояние, которое подходит именно вам, в легком, умеренном или тяжелом темпе в зависимости от вашего индивидуального уровня мастерства. Основная цель всех этих тренировок — получить кардио-тренировку. Для каждой тренировки также указаны дополнительные цели.

начало страницы

Тренировки по плаванию на 1 милю

Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю за каждую тренировку, но хотят разнообразия.Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Подставьте свои любимые там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.

Подготовка к плаванию на открытой воде в бассейне

Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону. Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию 1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman).Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.

Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды. Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде.Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.

вверх страницы

Посетите наш магазин Swim Outlet

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку. Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

Устали от тренировок? Попробуйте эти уникальные упражнения в бассейне

Вы уже упали с повозки с новогодней программой тренировок? Возможно, вам не хватает разнообразия!

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова может не только скучно, но и пагубно сказаться на достижении целей в области фитнеса и похудания. Многие исследования показывают, что увеличение разнообразия упражнений может привести к большему удовольствию от упражнений, улучшению физической формы и сжиганию большего количества калорий. Кроме того, люди, которые меняют режим упражнений, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок — положительный цикл.

Как бывший элитный пловец и опытный тренер по плаванию, я хотел бы поделиться с вами некоторыми новыми и уникальными идеями тренировок в бассейне, чтобы вы могли изменить свой режим плавания. Надеюсь, эти идеи сделают вас счастливыми, здоровыми и всегда возвращаются в бассейн!

Для читателей, которые не очень знакомы с плавательными движениями (вольный стиль, плавание на спине, баттерфляй и брасс), есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне, используя воду в качестве сопротивления, чтобы укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений! В этом блоге вы найдете несколько советов о том, как выполнять упражнения, такие как подъем ног, бег по воде и прыжки.

Если вы ищете творческие способы разнообразить свои тренировки по плаванию, вот несколько идей:

Использование наземных упражнений в плавании
Включите в заплыв следующие упражнения наугад. Одна из идей — плавать около 10 минут, а затем выполнять эти «наземные упражнения» около двух минут, чтобы добавить разнообразия, но при этом поддерживать частоту сердечных сокращений.

Прыжки на мелководье: Задерживая дыхание, присядьте на дно бассейна так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а ступни стояли на дне (как если бы вы приседали в тренажерном зале).Затем взрывным образом подпрыгните, выпрыгивая из воды. Вы можете делать это, держа руки по бокам или держа руки в обтекаемом положении.

Глубоководные прыжки с ударами ногами: Подойдя к глубокому краю бассейна, спуститесь на дно бассейна, спрыгните с дна и сразу же начните пинать ногой вольным стилем или ногой баттерфляем, чтобы выбраться на поверхность.

Отжимания в бассейне: Это упражнение для силы верхней части тела, нацелено на трицепс (задняя часть плеча).Положите обе руки на желоб или террасу бассейна, как если бы вы собирались выйти из бассейна. Нажмите вверх так, чтобы руки были прямыми, а корпус прижался к стене, затем опустите вниз, чтобы сделать одно повторение. Для более низкого уровня сложности перейдите на мелкую сторону бассейна, а для более сложных упражнений найдите более глубокую сторону бассейна, чтобы ваши ноги не могли касаться дна.

Вода течет на мелководье: Если ваш бассейн неглубокий, просто бегите, как по суше, через бассейн.Если вы планируете много бегать в воде, наденьте водные туфли или старые теннисные туфли, чтобы защитить кожу на ступнях.

Глубокая вода: Используя пояс для плавучести вокруг талии, бегите «на месте» в глубокой воде — используя те же беговые движения руками и ногами, что и на суше.

Сгибания рук на бицепс с весом пула: С помощью веса пула с пеной для увеличения сопротивления выполняйте сгибания рук на бицепс полностью под водой.

SwimJitsu: SwimJitsu — это новый вид спорта, который в основном представляет собой водную полосу препятствий для детей! Сочетание плавания с плавающими наземными препятствиями превращает ваших детей в увлекательный и сложный опыт, который обязательно порадует и утомит ваших детей!

Партнерские упражнения
В то время как плавание в одиночестве — это мирно, тренироваться с партнером может быть веселее и сложнее! Примечание: многие из этих упражнений можно выполнять и в одиночку.

Перетягивание каната: Это невероятная тренировка и очень весело! Стоя лицом друг к другу с вытянутыми руками, вы и ваш партнер должны держать одну (одну между вами двумя) доску или лапшу. Убедитесь, что вы находитесь в центре бассейна, а затем начните пинать друг друга с целью оттолкнуть противника назад. Человек, у которого более сильный удар, выиграет перетягивание каната ногой, оттолкнув другого человека на другую сторону бассейна.

Партнер по плаванию: Один человек проплывает две длины бассейна с максимальной скоростью, пока вы опираетесь на стену. Как только он / она вернется к вам у стены, вы оттолкнетесь, чтобы проплыть две длины так быстро, как только сможете. Повторяйте, пока вы не почувствуете себя хорошо и не устанете! Чтобы усложнить задачу, ступайте по воде, а не держитесь за стену, пока ваш партнер плывет.

Поступать по воде: Если у вашего бассейна глубокий край, начните с того, что ступайте по воде руками и ногами, не касаясь дна, стены или дорожной веревки как можно дольше.Чтобы добавить уровень сложности, используйте только руки или только одну руку за раз. Не забывайте оставаться в вертикальном положении с хорошей осанкой! Если вы топчетесь на ногах с партнером, это фантастическое время для общения, так как ваши головы находятся над водой.

Вертикальный удар ногой: Аналогично ходьбе по воде, а также в глубоком конце бассейна. Начните с вертикального положения с хорошей осанкой, а затем ударьте ногой, вольным стилем или брассом, не используя руки или руки (держите руки над водой).Это также может быть хорошим временем, чтобы пообщаться с партнером по плаванию, получив отличную тренировку для ног и кардио.

Спортивная подготовка
Не забывайте, что вы можете использовать бассейн для тренировок с отягощениями, характерных для вашего вида спорта.

Каякинг: Практикуйтесь в катании на байдарке в спокойной воде и в безопасной среде бассейна. Многие бассейны имеют специальные классы каяков.

Бег: Как упоминалось выше, бег в воде — фантастический способ поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему и мышцы для бега.

Серфинг: Многие серферы улучшат объем легких с помощью подводных упражнений на задержку дыхания. Например, бег по дну бассейна с тяжелым грузом.

Гимнасты: Гимнастки высокого уровня будут выполнять спортивные движения ног в глубоком конце бассейна, чтобы одновременно улучшить силу и гибкость ног. Подобно «вертикальному удару ногой», как упомянуто выше, за исключением того, что он будет выполнять множество больших ударов ногой в шпагат.

Baseball: Многие профессиональные бейсболисты берут с собой бейсбольную биту в бассейн и, стоя по грудь в бассейне, практикуют раскачивание под водой, поскольку это добавляет большое сопротивление.

Велоспорт: Некоторые лидеры фитнес-индустрии начали ставить велотренажеры в неглубокую воду бассейна, что затрудняет движение на велосипеде, тем самым увеличивая силу и мощность.

Posted in Похуден