Выпады со штангой техника: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетирумеые – квадрицепсы;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

• лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
• развитие общей силы и массы ног;
• улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
• устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
• повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
• увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• улучшение активации ягодичных мышц;
• увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
• увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
• улучшение равновесия и повышение стабильности;
• разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:

• стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
• заход на скамью с гантелями/штангой;
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
• не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
• если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
• держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
• перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
• держите позицию арки в нижней части спины;
• если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
• после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
• не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
• при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
• при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
• численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

техника с проходкой, вариации, какие мышцы работают

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

• Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
• Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
• Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

А также читайте, как делать выпады с гантелями →

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
• Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
• Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
• Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
• Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
• Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног дома →
Упражнения для ног в тренажерном зале →
Тренировка ног для девушек в спортзале →

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью – Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

– Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

• Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
• Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
• Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
• Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
• Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

• Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
• Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
• Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Альтернатива выпадов со штангой – Выпады в тренажере Смита.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов со штангой.

виды и техника выполнения для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 116

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

• Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
• Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
• Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
• Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
• Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

• Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
• Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
• Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
• На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

• Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
• Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

• Приседания со штангой – 3 по 12.
• Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

• Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
• Отрыв от пола пятки передней стопы.
• Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
• Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику.Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к круговым тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра — основная цель выпада. Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот).Вы используете квадроциклы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени. Когда вы нарушаете равновесие, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность.Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы можете сделать один большой шаг. Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку. Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
4. Повторите движение другой ногой. Чередуйте ноги, пока не завершите комплекс упражнений. Необходимо стремиться к восьми-двенадцати выпадам за подход и двум-трем подходам за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Разгибание колен до пальцев ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу.Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока вы не научитесь делать это должным образом.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада.Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более мелким, пока вы не научитесь делать это в правильной форме.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер. Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым.Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и вариации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, тогда как более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу.

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение.По мере практики ты поправишься.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей.Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант — выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с тазовой нестабильностью и травмы лодыжки.Если у вас есть проблемы с коленом или бедром, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, прижимая одну руку к стене для устойчивости.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выпадов: вы делаете их неправильно

Все, что нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела.Эта проблема? Большинство людей, включая многих «опытных тренеров», делают их неправильно, сводя на нет пользу. Вот как их освоить.

1 — Сначала укрепляйте ноги

Обучать делать выпады человека, который едва может удерживать равновесие на одной ноге, имеет такое же значение, как если бы тот, кто не может держать планку, делал отжимания на кольце. Сначала создайте фундамент. Для выпадов эта основа начинается со ступней и щиколоток.

Идите босиком или используйте минималистичную обувь при выполнении выпадов.Ничто так не ухудшает механику выпада, как неуклюжая обувь с увеличенной опорой для стопы и лодыжки. Как только вы наберете достаточную силу стопы и голеностопного сустава, немногие упражнения помогут улучшить механику стопы и голеностопного сустава больше, чем выпады босиком.

2 — Наклон вперед

Большинство людей думают, что выпад — это движение вертикально, при этом туловище перпендикулярно земле на всем протяжении. Но это несовершенная механика. Очень важно сохранять наклон туловища вперед на пятку передней ноги.

На самом деле, это может быть самый важный сигнал. Это гарантирует, что бедра отведены назад и активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад требует твердой механики тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вам нужно.

3 — двигаться прямо вверх и вниз

При выполнении выпада неподвижно туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом постоянный наклон туловища вперед.Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неисправную механику бедра и отсутствие жесткости позвоночника.

4 — Оптимизируйте исходную позицию

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги вверх и параллельно стене позади себя.

Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола со всем давлением на подушечку пальцев и пальцы этой задней ноги.

5 — Используйте тест «Выпады — приседания — выпады»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем примите присед, не изменяя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, перейдя из приседа обратно в выпад, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете выполнить этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя выдернутым из позиции, ваша механика выпада довольно надежна.Если нет, то пора очистить форму выпада.

6 — Выдавите ядро ​​и укрепите пресс

Выдавливание корпуса и удержание пресса в напряжении и напряжении — ключевые подсказки техники. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед. Обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора.

Напротив, усиленный и плотный сердечник помогает облегчить высокую позицию с наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют твердого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики.Это может произойти только при интенсивной нагрузке на ядро.

7 — Оптимизация распределения веса

Большую часть веса следует переносить на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса составляет примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю / опорную ногу и 25% — на заднюю / опорную ногу.

8 — Используйте полуавтоматическую стойку для ног

Используйте положение шага наполовину или внахлест. Обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «раздвинутой» или смещенной стойке, когда между каждой ногой остается расстояние в несколько дюймов или больше. Это закрепляет неправильную активацию тазобедренного сустава и дисфункциональную механику шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости.

9 — Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении.Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка втянутыми и опущенными плечами. Голову следует держать нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 — Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, — это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Чтобы нагружать ягодицы, они должны быть эксцентрично удлинены во время негатива. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Сжатие ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет шарнир бедра. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжатие ягодиц не только ухудшает механику тела и разрушает колени, но и исключает возможность полностью нагружать заднюю цепь.

11 — Не касайтесь пола коленом

Хотя во время выпада важно использовать полный диапазон движений, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности.

Прикосновение к полу не обязательно представляет собой ошибочные модели набора, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь или медленно опускаетесь на пол, сохраняя при этом хорошую механику и выравнивание. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет завершение диапазона движений задним коленом на 1–3 дюйма выше уровня пола.

12 — Остерегайтесь выпадов при дефиците

Выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух боксах или скамейках, чтобы увеличить диапазон движений, очень популярны. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, в том числе в механике походки.

13 — Прекратить делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады с ходьбой. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики.На это есть несколько причин. Во-первых, импульс вперед имеет тенденцию перемещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики тазобедренного шарнира. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и настроить. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было легко изменить форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, позволяют отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохая балансировка и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, ходьба с выпадом может привести к отказу и дальнейшему ухудшению техники. Вы будете вынуждены полагаться на схемы компенсации и выравнивание позы в трансмиссии, чтобы сохранить равновесие. Однако после того, как вы освоите правильную технику выпадов и устраните все следы дисфункции, ходячие выпады по-прежнему могут принести уникальные преимущества.

14 — Не позволяйте длине шага изменять вашу механику

Выпады можно делать с разной длиной шага.Более длинные стойки обычно более интенсивно воздействуют на бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на четверные. Главное — не позволять длине шага определять технику выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 — Не пытайтесь чрезмерно растянуть сгибатели бедра

Некоторые атлеты принимают позицию шага и делают выпады с намерением вызвать сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Но это исключает хорошую механику шарнира бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатель бедра задней ноги.Это также может привести к подтягиванию и подтягиванию в области паха и бедер, особенно при добавлении в программу тренировок, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжения, найдите самую сильную и стабильную позицию, используя хорошую механику. Это позволит растянуть сгибатели бедра до естественной степени, а не за ее пределы.

16 — Оцени свою силу

Правильная механика выпада создает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми грузами с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, есть ли у вас сильная механика выпада и эффективная техника, оцените свою силу. Хорошее практическое правило: вы должны уметь использовать не менее 50% своего приседания с 1 повтором в минуту и ​​выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной техникой.

Если вы не можете этого сделать, то ваша механика выпада, скорее всего, неправильная.

17 — Закрой глаза

Существует сильная корреляция между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем моторики и предотвращением травм.В конце концов, вы будете способны выполнять не менее 50% веса своего тела во время выпадов с закрытыми глазами. Атлет на 200 фунтов будет использовать 50-фунтовые гантели или 100-фунтовые штанги.

Это следует делать босиком или в минималистской обуви, делая паузу внизу, на высоте 1–3 дюйма от пола.

Как делать выпады: развитие силы и равновесия нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны.Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего собственного режима упражнений.

Выпад — это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и, в частности, бегуны никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам.Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по формам для стандартного выпада, не забывайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.

Как делать выпады

Начиная с места, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обеих ногах или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Form Tips

Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц — поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующие правила, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.

Держите подбородок вверх

Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия — две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпадов

После того, как вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпада включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. власть.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны. Боковой или боковой выпад — это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.

Выпад часов

После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад прямо, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать обратный выпад при ходьбе, но у этого есть очевидный недостаток — вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке — самый сложный вариант здесь, но это по-прежнему упражнение, которое почти каждый сможет выполнить, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Реверсивный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переведите ступню на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы ног и подушечка правой ноги находятся на земле.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить как сложность, так и преимущества стандартного выпада — это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите — вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.

Выпад для подъема вверх

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Вернитесь в обратный выпад как обычно, затем, когда вы снова встанете, выставьте заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад с гантелями с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом — если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Lady Liberty.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего кора, заставляя вас работать над поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад.Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Выпады при ходьбе

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз).Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

Начните с веса тела только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу.Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы работаете с отягощениями, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Как выполнять выпады вперед с идеальной формой и техникой

Выпады с гантелями вперед — отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию. Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.

Этот вариант выпада требует силы, равновесия и мощности ваших ног, поэтому возьмите гантели и следуйте этим инструкциям.

Инструкции по выпаду гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.

Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.

Оказавшись в положении для выпада вниз, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть тело в положение стоя.

Повторить на левой ноге.Чередуйте ноги на нужное количество повторений.

В выпаде вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро. Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.

3 распространенных ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Передняя пятка отрывается от земли

Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню вниз (включая пятку).

Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.

2. Впадины передних колен In

В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.

Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует ваши колени. Это подвергает вас риску травмы колена.

Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало.Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы замечаете, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.

Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на статических выпадах. Прежде чем переходить к плиометрической вариации, сосредоточьтесь на наращивании силы и устойчивости ног.

3. Сгибание плеч и спины

Если вы стоите прямо, делая выпады вперед, это служит нескольким целям.Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.

Если вы сгибаете плечи и спину во время выпада, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро ​​становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным. В то же время вы оказываете давление на спину и шею, что со временем может вызвать боли в спине.

Вместо того, чтобы наклоняться через переднюю ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось высоким во время выпада. Сожмите широчайшие, чтобы сложить плечи, и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, когда вы знаете, что делать, а чего не делать, добавьте это упражнение с выпадом к своей следующей тренировке. Мы будем рады услышать ваше мнение!

Выпад со штангой — MUSQLE

Исходное положение:

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации. Для начала установите штангу на стойку, чуть ниже уровня плеч, положите на нее тыльную сторону плеч. Выпрямите туловище. Поставьте таз в нейтральное положение.

Операция:

Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед одной ногой; присядьте, сохраняя линию исходного положения.Пятка задней ноги медленно отрывается от пола. При опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Вернитесь в исходное положение таким же образом. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Чередуйте ноги, шагая вперед.

Примечание:

Сохраняйте правильную стойку и держите мышцы туловища напряженными.

Шаг вперед выполняется в пределах линии стартовой позиции без поворота внутрь и наружу.

Убедитесь, что вы не поворачиваете пальцы ног при шаге вперед (обе ступни должны быть ориентированы вперед).

Не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, сохраняйте правильный угол в коленном суставе.

Рекомендация:

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом и смотреть сбоку, чтобы убедиться в правильности своей техники.

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации; я.е. Начните с меньшего веса, чтобы хорошо овладеть техникой.

***

Выпады со штангой — самое популярное и базовое упражнение на одну ногу. Упражнения на одну ногу особенно полезны для людей с проблемами поясницы, поскольку они увеличивают нагрузку на каждую ногу без увеличения давления на спину и плечи.

Очень важно не опускать голову, чтобы не закружилась голова. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия, и основная опасность заключается в потере равновесия и падении.

Обратите внимание, что эксцентрическая (опускающая) часть этого упражнения намного сложнее, чем эксцентрическое движение в большинстве двусторонних упражнений (например, приседаний). Следовательно, выпады увеличивают силу, называемую эксцентрической силой.

Вы можете либо повторить несколько повторений с одной ногой, а затем перейти к другой ноге, либо вы можете чередовать каждую ногу.

Самый недооцененный рост за все время?

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, какое из них является КОЗОЙ?

Это приседания? Приседания со штангой на протяжении поколений использовались лифтерами для создания ног, которые выглядят как стволы деревьев и работают как высокопроизводительный тренажер.

Это становая тяга? Обычная становая тяга — это не просто упражнение на нижнюю часть тела, но вариации становой тяги, такие как румынская становая тяга, на протяжении десятилетий создавали впечатляющие задние цепи.

Для большинства лифтеров и тренирующихся в игре с железом ответ будет одним из вышеперечисленных, и у вас будет веский аргумент для обоих.

Но сегодня я хочу представить вам движение, которое сильно недооценивается в железной игре: выпад со штангой назад.

Выпады? Действительно?

Выпады — в высшей степени эффективный и универсальный способ накачать ноги больше и сильнее.Это точная причина, по которой выпады следует считать одними из величайших, если не величайших, движений нижней части тела всех времен.

С учетом сказанного, обратные выпады со штангой не занимают первое место в чьем-либо списке популярных упражнений.

Связано: Обсуждение тренировок — становая тяга в день ног или день спины?

Вы будете смотреть видео о приседаниях и становой тяге весь день в социальных сетях, но смотреть видео с обратными выпадами со штангой при правильном выполнении — все равно что увидеть снег летом.

Единственные видео с жесткими выпадами со штангой, которые обычно приходят в голову атлету, — это Ронни Коулман, который делает выпады на парковке в разгар лета в Техасе. Возможно, вы видели эту тренировку со смертельным выпадом с участием вашего любимого тренера, но кроме этого, когда дело доходит до выпадов со штангой, мало что происходит.

Причина, по которой вы не видите выпады, не связана с тем, насколько они эффективны для развития нижней части тела. Есть еще несколько причин, по которым выпадов обычно избегают, как скунса на парфюмерной конвенции.

Одна из причин — страх. Обратные выпады со штангой выполнять намного сложнее, чем приседания или становая тяга, потому что вы не сидите в одном месте на протяжении всего упражнения. Во время выполнения движения есть движение, и вы должны быть заблокированы, чтобы предотвратить травму.

В обратных выпадах со штангой также есть важный компонент подготовки. Это очень утомительное упражнение, и вы можете поверить в то, что вы бы предпочли сделать тяжелый подход приседаний, чем жесткий набор обратных выпадов со штангой.

Еще одна причина, по которой избегают обратных выпадов со штангой, заключается в том, что многие тренирующиеся просто не знают, как правильно выполнять это движение. Я видел, как этот ход выполнялся несколько раз за свою карьеру в игре с железом, и в 99% случаев форма была ужасной.

Плохая форма — это слишком распространенное явление, и мы, как культура, должны добиваться большего. Мы никогда не добьемся отличного телосложения, используя ужасные формы. Есть 3 подсказки, которые вы можете использовать для правильного выполнения обратных выпадов со штангой:

1.Создайте напряжение в верхней части тела

Попытка выполнить обратные выпады со штангой без фиксации верхней части тела — ужасная ошибка.

Если вы попытаетесь сделать шаг назад в выпаде, но ваше тело расслаблено, вы согнетесь в бедрах. Когда вы пытаетесь подняться с пола с любым значительным весом, согнув тело, ваши шансы надуть нижнюю часть спины увеличиваются в геометрической прогрессии.

После того, как вы освободите гриф, вы создадите напряжение в верхней части тела, выполнив следующие действия:

• Взгляд вперед
• Держите грудь вверх и плечи назад
• Приведите локти к широчайшим мышцам
• Держите брюшной пресс напряженным

Теперь, когда вы вернетесь в выпад, вы не будете сбрасываться, как нервный игрок НБА в решающий момент.Вы сможете вернуться в выпад с уверенностью, которая у вас есть после того, как вы получите свежую стрижку в парикмахерской.

2. Ваше заднее колено должно касаться пола

Ой, боже мой.

Чума полу-репутации, которая свирепствует в коммерческих залах (и даже в некоторых хардкорных), влияет и на выпады.

Полурепперы либо слишком эгоистичны, либо не хотят много работать. Поскольку выпады не являются движением эго, большинство учеников пытаются убежать от боли честной работы, когда сокращают дистанцию.

Когда вы выполняете обратные выпады со штангой и опускаетесь только на четверть или половину, вы оставляете невероятное количество мяса на кости, когда дело касается развития ног.

Чтобы правильно выполнить выпад со штангой в обратном направлении, ваше заднее колено будет целовать пол, когда вы сделаете шаг назад. Это гарантирует, что ваши ноги будут работать в полном диапазоне движений.

Успех требует борьбы.

3. Приложите силу через пятку и среднюю часть стопы

То, как вы поднимаетесь в выпаде со штангой в обратном направлении, определяет, на что будет направлено напряжение движения.

Когда пришло время встать в выпаде, ошибка, которую допускают многие лифтеры, состоит в том, что они проталкиваются через подушечки стопы. Их пятки также отрываются от земли.

Если вы прикладываете всю эту силу к подушечкам пальцев ног с выпадами, вы добавляете ненужное напряжение своим коленям. Чтобы не перегружать колени, вы толкаете пятки и середину стопы.

Приложение силы через пятку и середину стопы позволяет мышцам выполнять работу, а не суставам.Цель подъема тяжестей — не ставить суставы и сухожилия в опасное положение.

Цель — стать сильнее и мускулистее. Для достижения этих целей нужно иметь отличную форму. Посмотрите, как выполнять обратные выпады со штангой ниже.

Как добавить обратные выпады со штангой к ноге дни с помощью RP-21

Приседания и становая тяга — феноменальные упражнения, но добавление обратных выпадов со штангой поднимет вашу нижнюю часть тела на новый уровень.

Хотя обратные выпады со штангой можно выполнять в любой момент во время тренировки, я предпочитаю использовать обратные выпады со штангой как второстепенное движение после основного движения нижней части тела в этот день.

Связано: RP-21 Программа тренировок для наращивания ягодиц

Я обнаружил, что выполнение 1-2 движений перед выпадами позволяет вашим коленям правильно разогреться и улучшить производительность во время выпадов. Если вы открываете обратные выпады со штангой, добавьте еще один-два разогревающих подхода перед тем, как начать.

Примечание: Прочтите мою статью, чтобы узнать, как выполнять RP-21.

Образец мезоцикла:

• Воскресенье: ВЫКЛ
• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: верхняя часть тела
• Четверг: ВЫКЛ.
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: верхняя часть тела

Примечания:

1. Для суперсетов RP-21 в дни 2, 3 и 4 вы будете отдыхать 45-60 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5
2. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель

День 1: Нижняя часть тела

Примечание: После того, как вы освоитесь с обратными выпадами со штангой, увеличьте интенсивность тренировки, заменив их разгибаниями бедер со штангой на 45 градусов.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять разгибание бедра на 45 градусов.

День 2: Верхняя часть тела

• В последнем сете тяги / отжиманий у вас не должно быть больше 15 повторений. В таком случае вес слишком мал.
• Вы можете добавить паузы вверху ряда и внизу отжимания, чтобы увеличить интенсивность.

День 3: нижняя часть тела

• Сделайте паузу на 1 полную секунду внизу (ваш максимальный диапазон) приседания.
• Сосредоточьтесь на ведре и не сокращайте количество повторений в приседаниях.
• Отдых 15-60 секунд между суперсетами.
• Отдых 90-120 секунд между подходами.

День 4: Верхняя часть тела

• Отдых 15-60 секунд между суперсетами.
• Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание: Всегда полезно добавлять 1-2 дня тренировок к тренировкам каждую неделю. Спринт (не на беговой дорожке), тренировка с собственным весом или толкание Prowler — все это работает.

Есть много способов добавить в программу тренировок обратные выпады со штангой, но прежде чем бегать, вы должны ходить. Мы начнем с выполнения обратных выпадов со штангой один раз в неделю, чтобы вы адаптировались к движению.

Теперь, когда обратные выпады со штангой являются частью вашей программы, вы будете на пути к раскрытию своего внутреннего величия и максимальному росту нижней части тела.

Возможно, обратные выпады со штангой не популярны в железной игре, но вы не можете достичь величия, просто следуя за массами в забвение железной игры.

Бонус: суперсет ягодичных мышц

• Отдых 45-60 секунд между выпадами и толчками бедрами
• Отдых 90-180 секунд между подходами
• Отдых 30-45 секунд между подходами подъемов на носки
• Вы можете добавить резинки ниже колен, чтобы увеличить напряжение ягодиц во время толчка бедром.

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

.