Упражнение на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц — akvaufa5.ru

Базовый комплекс упражнений на все группы мышц. Одно упражнение на все группы мышц

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
Жим ногами – работают все группы;
Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Упражнения для прокачки следующие:

Подтягивания – работают широкие;
Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
Становая тяга – задействованы все группы;
Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
Жим по французскому типу – работают все группы;
Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму .

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц:

Каждому свое или как правильно тренироваться.
Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму — подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц — это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

. Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

. Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

. Правильно дышать.

. Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

. Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги — мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто — достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной)
, которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения
так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу
, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения
для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы)
.

Базовые упражнения для грудных мышц

1.
Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду
, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения
, что дает лучший отклик мышц к росту .

2
. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес
, что позволит укрепить связки и сухожилия.
Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1.
Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид)
. Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц
. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду
, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику
, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы)
зависит успех в росте мышечной массы.

2.
Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности)
, а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере)
я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом
– руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте)
. Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2.
Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний)
, поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду
, а также более удобную и естественную траекторию движения
.

2.
Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц
. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут , с помощью которого можно добиться .

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

Ваша физическая форма оставляет желать лучшего.
Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете.
Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке.
Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей.
Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов.
Приступаем.

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Упражнение второе. Выпад и жим руками

Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Упражнение третье. Отжимания

Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Упражнения пятое. Скручивания

Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение восьмое. Планка

Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней
.

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

Гантели с возможностью добавления веса
Штанга с набором утяжелителей
Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

Упражнения для груди
. Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
Упражнения для спины и плечей
. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
Упражнения на трицепсы и пресс
. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
Развивает мышцы бег .
Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

4 Упражнения на все группы мышц

На самом деле физические нагрузки не обязательно должны включать программу из десятка упражнений. Тренеры выделили всего 4 упражнения, которые задействуют все группы мышц.

Как правильно заниматься?

Выберите режим тренировок 2-3 раза в семь дней;
Запаситесь гантелями или заполненными водой пластиковыми бутылками весом 3-5 кг;
Упражнения нужно выполнять в установленном порядке без перерыва;
Ваша задача выполнить 5 повторов каждого упражнения;
После того, как закончите все четыре упражнения сделайте перерыв на 40-60 секунд;
Во втором подходе сохраняйте последовательность упражнений, но теперь повторяйте по 4 раза;
В третьем подходе по три; в четвертом по два; в пятом – один.

Упражнения на все мышцы

Выброс. Ноги на ширине плеч, плавно опуститесь, отведя таз назад так, чтобы бедра были параллельно полу. Гантели поднимите к плечам ладонями друг к другу.

Выпрямитесь, отталкиваясь пятками и выжимая гантели над головой. Вернитесь в исходную позицию.

Вы сделали 1 повтор.

Выпады. Ноги на ширине таза, руки по бокам.

Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад, сгибая до прямого угла левое колено.

Оттолкнитесь левой стопой, принимая базовое положение. Повторите теперь правой ногой.

Вы сделали 1 повтор.

Тяга. Упритесь лежа на гантели, ноги чуть шире таза.

Напрягите мышцы пресса, при этом удерживайте и оставляйте корпус неизменным. Подтяните к груди груз.

Медленно опустите руку на пол, повторите на другую руку.

Это был 1 повтор.

Планка. Исходное положение, как и в Тяге.

Напрягая пресс, подтягивайте к правому локтю правое колено. Зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите левой ногой.

Вы выполнили 1 повтор.

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5279″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Например:

Грудь (2 упражнения)
Спина (2 упражнения)
Ноги (2 упражнения)
Плечи (1 упражнение)
Руки (2 упражнения)
Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

Грудь (2-3 упражнения)
Плечи (2 упражнения)
Трицепс (1 упражнение)
Поясница (1 упражнение)
Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

Спина (2-3 упражнения)
Ноги (2-3 упражнения)
Бицепс (1 упражнение)
Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы – обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.

Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.

Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.

2. Планка с гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.

Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой. Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.

3. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.

4. Русский свинг с гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.

Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.

5. Выпад назад с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

6. Жим лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.

7. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.

Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.

8. Присед с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.

Фото: womensfitness.co.uk

Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Читайте также: Что происходит с телом после первых 12 недель тренировок

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

быстрое укрепление мышц всего тела
эффективная проработка мышц кора
сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
улучшение координации и баланса тела
значительное ускорение обменных процессов в организме
улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
Присядьте, уперев руки в пол.
Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
Во время тренировки надо правильно дышать:

опускание корпуса вниз – вдох,
отжим от пола – выдох,
подъем корпуса вверх – вдох,
прыжок вверх – выдох.

Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.

Например, жим лежа прорабатывает плечи, а военный жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа.Крайне важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы способствовать максимальному росту каждой из них. В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
Отжиманий (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
Отжимания
Разводки гантелей на наклонной скамье

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

Подтягивания
Подтягивания на ширину
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Тяга штанги к штанге
Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Сложная спина) упражнения также нацелены на бицепсы во вторую очередь.) , Подъемы или разводы

(Комбинированные упражнения на плечи также нацелены на трицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

Приседания со штангой или гантелями
Выпады со штангой или гантелями
Жим ногами
Приседания на машине / приседания с гайкой

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
Доброе утро

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижних конечностей. тело / задняя цепь.)

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
Сгибания рук со штангой или гантелями
Сгибания рук с молоточком

Список лучших упражнений на трицепс

Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
Закрыть Отжимания хватом
Разгибания черепа
Разгибания штанги над головой или гантелей на трицепс
Отжимания лежа

Дополнительные примечания

Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

Между прочим, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично.

Группы мышц — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу. Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему.Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде. Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина).Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем отдыха между ними.

Грудь, плечи и трицепсы
Спина, бицепсы и пресс
Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему упорны и обладаете определенным опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП — Lauren Simpson Fitness

Это один из вопросов, который мне всегда задают, когда я пишу план для клиента: «Я просто хочу увеличить свою добычу, зачем мне тренировать спину / плечи / руки?»

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или, если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Тем не менее, сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждой тренировке — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Итак, во-первых, что такое группа мышц? Группа мышц — это группа мышц, которые расположены в одной и той же области. В качестве примера давайте посмотрим на брюшной пресс. Брюшной пресс состоит из нижних, верхних и косых мышц живота. Следовательно, это одна группа мышц. Всегда есть одна группа мышц, над которой нам нравится работать, и одна группа мышц, которую мы ненавидим.Но на самом деле нам нужно больше сосредоточиться на наших слабостях, чем на сильных сторонах.

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем день отдыха, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;

Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Телята
Ягодицы
Сундук
Назад
Плечи
Трицепс
Бицепс
Абс
Трапеция

Точечное сокращение и точечное строительство — это миф, который все еще жив, несмотря на то, что его постоянно опровергают. Многие люди считают, что если они сосредоточатся на одной группе мышц, они смогут ею манипулировать.Например, простое выполнение приседаний поможет вам получить большую добычу.

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

На каком-то этапе вы могли встретить термин мышечная память. Каждая мышца обладает мышечной памятью, и со временем каждая мышца начинает привыкать к определенным упражнениям и тому, как вы их тренируете. Если у вас есть тренировочная программа, которой вы следуете в течение 1 или 2 месяцев, вы, возможно, осознали, что ваше тело не реагирует так хорошо, как в начале программы — это из-за мышечной памяти.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и развиваться. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. В своей программе вы заметите, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потратить время на тренировку, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы. Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели.Однако нелегко сделать выбор между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для начинающих

Фото: Кирилл ((Unsplash)

В тренировках всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки, Подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают упражнения, задействующие многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, которые также называются сложными движениями.Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области. Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
Вторник: выходной
Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
Четверг: выходной
Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете поднимать тяжести, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.

G / O Media может получить комиссию

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для новичков, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнения на определенные группы мышц помогут вам проработать более слабые группы мышц

Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что чувствуете себя шатко правым. после.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензии, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
Среда: выходной
Суббота и воскресенье: выходной.

Следуя этой программе, к концу недели вы полностью отработаете свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

Тренировки всего тела лучше подходят для начинающих, а сплит-программы идеально подходят для атлетов среднего уровня

Фото: Чейз Кинни ((Unsplash)

Когда вы выбираете, хотите ли вы выполнять рутинные тренировки всего тела или сплит, подумайте о том, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, о ваших личных целях в фитнесе, текущем уровне способностей и комфорте в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите стать лучше, лучше всего будет пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя понемногу и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы добавить дополнительную интенсивность, например, в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена 19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Что лучше: тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не расщепляете группы мышц за несколько дней тренировок. Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю в разные дни.За одну тренировку вы задействуете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Ваш распорядок для всего тела обычно состоит как минимум из одного подхода от восьми до 12 повторений. Вес, который вы используете, должен казаться тяжелым к последней паре повторений в подходе.

Групповые тренировки мышц

Программа тренировки группы мышц, иногда называемая сплит-программой, позволяет тренировать только одну или две группы мышц в день.Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс во вторник и руки и грудь в среду. Во время сплит-режима вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, чтобы утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости. Если вы выберете программу, ориентированную на группу мышц, оставьте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой был шанс восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

Почему программа для всего тела?

Если у вас ограниченное время, чтобы добраться до тренажерного зала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму.Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что двух сеансов силовых тренировок всего тела в неделю достаточно для улучшения вашего здоровья. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, в то время как разделенная программа ограничивает вас одним или двумя. Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Например, программа для всего тела может включать становую тягу, приседания, чистки, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и могут помочь со временем повысить общую силу.

Особенности частей тела

Если вы тренируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, тренировки на части тела могут быть подходящим вариантом. Сосредоточиваясь только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу под разными углами, создавая симметрию и исправляя дисбаланс. Тренировки на части тела требуют от вас больше времени и дней посвящать тренажерному залу.

Разнообразие

Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок может помочь вам держать ваши мышцы в догадках, чтобы вы могли видеть постоянные результаты.Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

Меры предосторожности

Поскольку правильная форма важна для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщик, когда поднимаете очень тяжелые для вас веса.Перед силовой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузкой и динамическими растяжками, такими как вращение суставов и приседания с собственным весом.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее. Хотя эти обычные упражнения полезны для ваших легких и сердца, полная программа тренировки должна состоять из тренировок на гибкость, равновесие и силовые упражнения. Один из самых простых способов структурировать фитнес-программу — соединить определенные мышцы в пару. Итак, вы хотите знать, какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Успех любого путешествия по наращиванию мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время.Этот момент нельзя переоценить. Объединение мышц приведет к увеличению количества мышечных волокон, что со временем приведет к увеличению силы и массы. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? »

Обзор групп мышц

Прежде чем приступить к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборах мышц, которые у вас есть в вашем теле.

Обычно бывает три типа мышц — сердечная, скелетная и гладкая.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в тренажерный зал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

Ножки
Брюшной полости
Оружие
Назад
Сундук
Плечи

Shutterstock

Эти группы мышц можно разделить на следующие категории:

Бицепс — перед плечами.
Ягодичные мышцы — Бедра и ягодицы.
Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
Икры — находятся в нижней части ваших ног.
Latissimus dorsi (lats) — под мышками.
Трапеции (ловушки) — Верх плеч.
Предплечья — нижняя часть рук.
Трицепс — задняя часть плеча (10).

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh

Виды упражнений для групповой тренировки мышц

Вам интересно, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Что ж, тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

Упражнения с собственным весом.
Машинные упражнения.
Свободные веса.
Упражнения с набивным мячом.
Тренировка с эспандером.

Если вы включаете в свою программу тренировки с отягощениями, то вы должны соответствовать тому весу, который вам удастся поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

Shutterstock

Какие группы мышц тренировать вместе?

Это не секрет; для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на определенных подходах во время тренировки.Итак, какие мышцы вам следует комбинировать в часы фитнеса? Во-первых, дайте понять, что нет единого правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Как правило, многие люди считают полезным тренировать близкие друг к другу группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки.

Во многих упражнениях, таких как отжимания и тяги, используются обе эти части.

Итак, если вы хотите соединить мышцы в пару, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе для наращивания мышечной массы?

Как уже упоминалось, вы можете соединить любые мышцы вместе. Нет единственного способа получить сухие мышцы, просто объединив их.

Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Начав тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемый результат. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

Shutterstock

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Вы можете сгруппировать мышцы по своему вкусу. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

Для начинающих:

Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:

День 1 — Ваши плечи и грудь
День 2 — ноги
День 3 — Руки, спина и брюшной пресс

Если вы хотите тренироваться дважды в неделю, вы можете попробовать следующее:

День 1 — Плечи, грудь и руки
День 2 — брюшной пресс, спина и ноги

Для подъемников Pro:

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь задействовать определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать: S

День 1 — Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
День 2 — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
День 3 — широчайшие мышцы живота, бицепсы, спина и трапеции (4).

Shutterstock

Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Назад
Брюшной полости
Ягодиц

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавить вас от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Как выбрать группы мышц для совместной тренировки?

Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой подход, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие подчеркивает разные части.

Например, вот пример того, какие мышцы объединить в группу мужчин или даже женщин, если вы тренируетесь три раза в неделю.

Shutterstock

Первый день: плечи и руки

Выполните следующие упражнения:

Боковые подъемы — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Зажимы лежа — сделайте 3 из 12 повторений.
Жим плечами — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепс — сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Отжимания — сделайте 3 подхода из 8 повторений (12).

Второй день: фокус на ногах

Подъемы на носки — 12 повторений 3 раза.
Подъемы — 12 повторений 2 раза.
Румынская становая тяга — 8 повторений в 3 подхода.
Выпады с гантелями — 10 повторений 2 раза.
Приседания со штангой на спине — 8 повторений в 2 подхода.

Last Day: фокус на спине, брюшном прессе и груди

Скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне — 8 повторений в 3 подхода.
Тяга гантели одной рукой — 8 повторений в 3 подхода.
Велосипедные скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
Полет гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
Жим гантелей лежа — 8 повторений в 3 подхода.

Shutterstock

Тренировки для определенных мышц

Если вы хотите составить свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Убедитесь, что вы правильно выполняете соответствующие шаги (14).

Задний

1. Разъединение ленты сопротивления

Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений за 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

Встаньте, вытянув обе руки.
Держите эспандер перед собой обеими руками.
Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, раздвинув руки дальше.
Движение следует начинать с середины спины.
Сожмите обе лопатки вместе.
Держите спину прямо.
Медленно вернитесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).

2. Становая тяга со штангой

Выполнение этого упражнения проработает нижнюю часть спины, мышцы позвоночника и подколенные сухожилия. Выполните следующие действия:

Поставьте штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
Встаньте за ним.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Грудь должна быть приподнята.
Теперь начните тянуться вниз, чтобы взять штангу.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени и бедра сгибаются только для того, чтобы приседать.
Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте хват сверху.
Вернитесь в исходную точку. Ноги держите прямо, плечи должны быть на затылке.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторите это 12 раз для 3 подходов (1).

Shutterstock

3. Тяга гантелей «Ренегат»

Этот прием добавляет дополнительную тренировку мышц спине. Выполните следующие действия:

Держите гантели в каждой руке.
Лягте лицом к полу.
Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы.
Каждая рука должна быть на гантели.
Теперь горите одной рукой и тяните локоть к потолку.
Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
Повторите с левой рукой.
Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Жир в пояснице: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

Сундук

1. Жим штанги лежа

Как следует из названия, вам понадобятся штанга и скамья. Используйте следующую процедуру:

Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
Штанга, которую вы поднимаете, должна находиться прямо над вашими глазами.
Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамейке.
Возьмитесь за штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
Расположите штангу прямо на подбородке, запястья и локти должны быть прямыми.
Теперь вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди, чуть ниже подмышек.
Когда вы опускаетесь, двигайте локтями наружу, чтобы они могли немного согнуться.
Выдохните, толкая штангу в исходное положение (5).

Shutterstock

2. Отжимания

Никакого оборудования и посещения спортзала здесь не требуется. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

Лягте лицом к полу.
Напрягите пресс, держите тело ровным с головы до пят.
Локти должны быть по бокам.
Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Нажмите вверх и повторите процедуру.

3. Гантели наклонные

Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

Сядьте на скамейку.
Голова назад и живот должны быть на скамейке.
Убедитесь, что скамья наклонена под углом примерно 120 градусов.
Возьмите гантели обеими руками.
Упритесь плечом, головой и ягодицей на скамью и расположите гантели рядом с подмышками.
Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
Выдохните и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели над грудью.
Вдохните и медленно опустите вес до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
Поднимите грузы к потолку таким же образом. Повторите движения несколько раз (2).

Shutterstock

Оружие

1. Отжимания

Здесь вам нужно:

Встаньте на колени на циновке или просто положенном на пол полотенце.
Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
Поднимите колени, чтобы перенести вес на руки. Держите мышцы живота напряженными.
Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны сохранять прямую линию от колен до головы.
Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем отожмите от пола так, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.

2. Отжимания постукиванием

Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

Станьте на колени на полотенце или коврике.
Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
Согните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от колен до головы.
Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется ее.
Оттолкнитесь, выпрямив руки.
Повторите процедуру несколько раз (11).

Shutterstock

3. Сгибания рук на бицепс

Выполните следующие действия:

Встаньте прямо, держа гантель в обеих руках.
Разведите руки в стороны. Держите ноги на ширине плеч.
Затяните АБС.
Поднимите одну руку, поверните ее предплечье, пока оно не совместится с вашими плечами.
Верните руку в исходную точку и повторите ту же процедуру с другой рукой.

4. Отжимания на тросе на трицепс

Для этого упражнения вам необходимо:

Встаньте лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
Сожмите АБС, держите локти по бокам.
Потяните кабель вниз.
Верните его в исходную точку и повторите процедуру.

Shutterstock

Брюшной

1. Приседания

Выполните следующие действия:

Лягте на пол лицом к потолку.
Поднимите руки к голове. Захватите их за голову, локти согнуты наружу.
Согните колени ближе к груди.
Нарисуйте пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх.
Сожмите пресс сильнее.
Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. На полу должна быть только поясница.
Повторить 10 раз по 2 подхода (13).

2. Отжимание на одной ноге

Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

Начните с того, что лягте на пол горизонтально, лицом к потолку.
Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться полом.
Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Поместите обе руки за бедра кончиками вперед.
Теперь поднимите верхнюю часть тела руками так, чтобы образовать острый угол с землей.
Поднимите правую ногу и бедра.
Вытяните его так, чтобы он был прямым и обращен к потолку. Он должен быть под прямым углом к полу.
Согните руки так, чтобы тело немного опустилось вниз.
Поднимите назад. Повторите процедуру несколько раз.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Ножки

1. Выпады

Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

Стойте высоко.
Сделайте шаг вперед левой ногой.
Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы ваших пальцев ног.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторов.

2. Приседания

Эта тренировка будет нацелена на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте процедуре ниже:

Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
Обязательно держите его широкой хваткой.
Напрягите мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
Убедитесь, что ваша спина прямая.
Опустите тело так, чтобы бедра составили 90 градусов с голенями.
Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).

Заключение

Есть много способов планировать еженедельные занятия фитнесом. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны сосредотачиваться на одной группе мышц за раз. Если вы последуете приведенным выше примерам, указывающим, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой (2016, sciencedaily.com)
гантелей проданы? Попробуйте эти творческие замены (2020, edition.cnn.com)
Влияние упражнений с резинкой на людей со скругленными плечами и прямой позой головы (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
Как выполнять приседания (2016, webmd.com)
Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
Физиология, мышцы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
Поднимите планку: руководство по поднятию тяжестей для новичков (2017, theguardian.com)
Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
График изменения толщины мышц руки и груди после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Видео: Хрусты живота (2020, mayoclinic.орг)
Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия здоровьем и фитнесом нужно выбросить из головы. Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

Прессы

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри.Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс. Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

Скручивание пресса
Скручивание на 90 градусов
Скручивание на одну ногу (20 секунд на каждую ногу)
Велосипедный скручивание назад
Скручивание боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
Планка вверх вниз
Планка с коленом до локтя
Доска
Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть тела

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также помогает добиться пропорциональности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Выполните эту 15-минутную тренировку, разделенную на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть тела

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

Отжимания близко к широким
Обратные снежные ангелы
Планка
Сгибания ног на бицепсе лежа
Отжимания из стороны в сторону
Skullcrushers
Тяги в пульсе
Сгибания запястий
Отжимания от плеча под углом
Супермен Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работать.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы завершили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают облегчение всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот главные советы Theragun по восстановлению дома:

1 # Найдите пространство для растяжения

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодную ванну

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.