Фитнес дома для начинающих: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
10 мая 2016, 12:202016-05-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как быстро похудеть дома фитнес для начинающих

как быстро похудеть дома фитнес для начинающих

Фитнес дома. Ниже представлены самые эффективные варианты упражнений для домашнего фитнеса. 1. Видео урок: делаем плоский живот и крутой изгиб талии.

2. Видео урок: упражнения для всего тела + эффективная жиросжигающая тренировка. 3. Видео урок: тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой. 4. Видео урок: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц. 5. Видео урок: Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения!

6. Видео урок: Супер эффективные упражнения для похудения. 7. Видео урок: Комплекс упражнений “Интенсивное преображение” с Катериной Буйда.

8. Видео урок: Растяжка. Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.  Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.

В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).  Упражнения для похудения Как быстро похудеть в руках: лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях.

1. Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ в Домашних Условиях? Лучшие Упражнения для Похудения. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание.  Похудение.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ фитнес ТРЕНИРОВКА для ВСЕГО ТЕЛА. Елена Силка. Happy Body — фитнес, правильное питание. Аэробика или как быстро похудеть. Аэробика для от admin 2 дней назад.  Фитнес аэробика для похудения дома. от admin 2 дней назад.   BOOTY DANCE урок 4 для начинающих танцоров | #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №2 Программа Тренировок. Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки? Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты. Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации.

Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами.  Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится. Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю.

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха! Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение. Почему аэробика так эффективна для похудения? Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух».  Аэробика для начинающих с Юлией Синягиной: Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 1): Аэробика с Ириной Андроповой (занятие 2)  Пожалуй, для занятий дома лучше всего подходит именно аэробика или что-то наподобие ходьбы с Лесли Сансон.

Просто, живенько, действительно работает. Очень бодрые, веселые и полезные тренировки! (alevita). Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов. Main menu.  В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц — независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира — помогают сбросить лишний вес.

Главное — расходовать калории. Упражнение №1. Фитнес → Фитнес дома для начинающих: упражнения для новичков и шейпинг. Фитнес. Фитнес дома для начинающих: упражнения для новичков и шейпинг. Всем известно насколько сложно привести себя в форму, особенно когда желание посмотреть любимый сериал намного больше, чем заставить себя заниматься.  Фитнес дома для начинающих — это первый шаг к стройному и здоровому телу.

Ответить на вопрос: «Возможно ли похудеть занимаясь дома» будет достаточно сложно. Все люди разные, кто-то отнесётся к этому очень серьёзно, составит план тренировок и даже будет заниматься в одно и то же время. Есть такие, кто тянут до последнего и постоянно откладывают тренировку на потом.

Похожее:

Фитнес для начинающих — с чего начать фитнес-тренировки?

Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность. Фитнес для начинающих дома – отличный вариант для новичков. Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы. Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте. Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке. Итак, вы выбрали фитнес для начинающих — с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.

Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству. В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка. При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны. Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения. Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил. Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей. Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих – способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап – подготовка к ним.

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата. Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов.

Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

Эффективная мотивация

Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка. И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело. Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок. Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы или боевые искусства. Выберите то, что будет вам по душе.

Индивидуальные возможности и состояние здоровья

Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото — Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории «Фитнесс-бикини»).

Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:

• сахарного диабета;
• повышенной температуры тела;
• инфекционных заболеваний в стадии обострения;
• злокачественных опухолей;
• тяжелых психических расстройств;
• эпилепсии

Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер. Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений.

Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант – легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

• хороший коврик мягок и поглощает влагу;
• не растягивается и не деформируется, не скользкий;
• при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще

Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

Вам также будет интересно:

Наличие инвентаря

Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

• разборных гантелей;
• утяжелителей;
• фитнес мяча;
• скакалок;
• штанги

Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.

Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

Важность соблюдения диеты и режим сна

Похудение и поддержание стройной фигуры – основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции – для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

Занятия фитнесом дома для начинающих – это индивидуально направленый процесс. Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений.

С чего нужно начинать

С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять .

Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

Разминка – обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

Фото 8. Во время упражнения «стул» спина и бедра составляют прямой угол 

Фитнес тренировки дома для девушек

Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.

Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.

Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.

Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок – нормальное явление. Это показатель эффективной работы.

Фитнес дома для мужчин

Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:

• приседания – поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
• выпады и махи ногами – сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
• упражнения для пресса – лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
• упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
• упражнения со штангой для развития мышц спины

Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.

В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.

Частые ошибки новичков

Упражнения для домашнего фитнеса нарушают привычный ритм жизни. Это вызывает дискомфорт у большинства новичков. Начало занятий фитнесом должно проходить мягко. Выбрав упражнения для занятий дома фитнес осваивайте без спешки.

Фото 10. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе занятий фитнесом приводят к повышенной утомляемости.

Занятия дома фитнесом для похудения подразумевают систематику и равномерные нагрузки. При проведении упражнений для фитнеса в домашних условиях нельзя допускать:

• чрезмерного истощения организма;
• отсутствия разминки;
• обезвоживания;
• поверхностного дыхания;
• ношения неудобной одежды и обуви

Занятия фитнесом не ослабляют организм, а дают телу силу и энергию. Плохое самочувствие после тренировки – главный признак перегруженности. Если лишний вес не уходит, значит, диетой пренебрегали.

Занимайтесь регулярно. Не следует пять дней в неделю пропускать занятия, чтобы в выходные удвоить время тренировок. От этого пользы не будет никакой. А для начинающих такие неравномерные нагрузки могут быть даже вредны. Только занимаясь регулярно, через некоторое время вы увидите результаты.

Пить воду можно в любой момент тренировки, Пейте воду маленькими глотками, отдавая предпочтение негазированной.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях демонстрируют достойные результаты. Соблюдая правила, удивить окружающих стройной фигурой не составит труда.

Видео: Фитнес для начинающих

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих

Идеальная фигура и хорошее здоровье – это именно то, к чему стремится каждый. Но из-за плотного графика и бешеного ритма жизни не всегда удается найти свободное время, чтобы сходить в тренажерный зал. Домашний фитнес станет настоящим спасением для занятых людей.

Но чтобы привести себя в форму, недостаточно иметь только желание. Домашний фитнес подразумевает собой целый комплекс задач, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

С чего начать?

Такой вопрос возникает у всех, кто решает перейти на домашний фитнес. Благодаря разработкам тренеров нет необходимости самостоятельно составлять план действий для достижения желаемого результата. Достаточно выполнить всего 5 простых шагов.

Шаг 1 – Поставить цель

Это первое, с чего стоит начать. Именно от постановки цели зависит эффективность тренировок и конечный результат. Кто-то мечтает о подтянутой фигуре, а для кого-то это отличная возможность улучшить здоровье. Поэтому так важно для себя решить, какой результат принесет домашний фитнес.

Такой подход систематизирует процесс тренировок и поможет быстрее достигнуть поставленной задачи

Шаг 2 – Оценить здоровье

В некоторых случаях домашний фитнес может быть противопоказан. Тренировки не рекомендуется проводить людям с хроническими болезнями, а также тем, кто недавно переболел гриппом или перенес операцию. В противном случае даже простые упражнения усугубят ситуацию.

Если не удается самостоятельно оценить состояние здоровья, стоит обратиться к специалисту. Не нужно жалеть времени на поход к доктору: специалист точно скажет, какие нагрузки будут полезны, а от каких упражнений стоит воздержаться.

Фитнес дома

Шаг 3 – Составить график

Практически у каждого учеба или работа отнимает около 70% времени. Поэтому многим не удается найти хотя бы свободную минуту на свои увлечения и желания. В таком случае актуальным будет составление графика.

Для этого необходимо составить список ежедневных дел и указать, во сколько выполняются определенные задачи. В результате каждый заметит «свободное окно» в графике, которое можно потратить на домашние тренировки.

Специалисты рекомендуют заниматься спортом ежедневно хотя бы 15-20 минут

По мнению тренеров, регулярная нагрузка в небольшом объеме будет  намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю.

Шаг 4 – Приобрести спортивную форму и обувь

Для домашних тренировок подойдет любая одежда, которая не сковывает движения. Но лучше всего отдать предпочтение спортивным топам, майкам, футболкам, бриджам и лосинам. Кроме того, тренеры рекомендуют подбирать яркий и красивый спортивный комплект, при одном взгляде на который возникнет сильное желание заниматься спортом.

На ноги идеально подойдут кроссовки для фитнеса. Не стоит покупать громоздкую и жесткую обувь: в ней неудобно заниматься, так как она сковывает движения. В результате можно натереть ноги или даже получить травму.

Удобная одежда для домашнего фитнеса

Шаг 5 – Составить программу тренировок

Сложность тренировки в первую очередь зависит от уровня подготовки:

• При малоподвижном образе жизни стоит начать с базовых упражнений. На начальном уровне можно делать планку, приседания, махи ногами, подтягивания и отжимания. Также не стоит забывать про зарядку и кардио.
• Те, кто находится на среднем уровне, может включить в программу более сложные элементы: упражнения на пресс, ноги, спину и руки. Но вне зависимости от подготовки любая тренировка должна начинаться с 5-ти минутной разминки. Благодаря ей мышцы будут разогреты, что предотвратит повреждения.

Кардио разминка дома

Когда появится результат?

Этот вопрос волнует каждого, кто начинает тренироваться дома

Результат зависит не только от интенсивности занятий и правильности выполнения упражнений. Чтобы привести фигуру в хорошее состояние, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Даже  при регулярных тренировках не удаться достичь цели, если не контролировать питание и иметь вредные привычки.

Кроме того, ни один специалист не даст точный прогноз. Результат – это совокупность факторов, а не отдельная часть, поэтому эффект от тренировок наступает у каждого человека в разное время. Кому-то достаточно одного месяца, чтобы прийти в форму, а кто-то добьется такого эффекта только через 3 месяца.

Чтобы сделать приблизительный прогноз, нужно оценить внутреннее состояние, физическую форму и образ жизни. Эти факторы помогут сложить общую картину, которая поможет двигаться в правильном направлении.

Дополнительную информацию о домашнем фитнесе для начинающих вы узнаете, посмотрев видео:

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Казань | Фитнес дома для начинающих – базовая тренировка от ФКиС ККИ

Не хватает времени на регулярные активные тренировки или не знаете с чего начать? Выполняйте несколько простых упражнений, чтобы быть в хорошей форме! Нужно только желание, пара квадратных метров и 15 минут в день, утверждают преподаватели кафедры физической культуры и спорта Казанского кооперативного института РУК.

«Новичкам лучше использовать самые простые упражнения, постепенно наращивая нагрузку и усложняя элементы. Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм», — подчеркивают тренеры ФКиС ККИ.

Несколько простых упражнений, которые надо повторить по 5 раз – бёрпи (сочетание прыжка, планки и отжимания – прим.ред.), пресс, отжимания, приседания. Все выполняется следом друг за другом без отдыха. После каждого круга можно отдохнуть около 20 секунд. Выполняйте с максимальной интенсивностью 7-10 кругов. У вас уйдет на это 15-20 минут.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (тошнота или головокружение), остановитесь, вероятно, в крови нехватка глюкозы. Можно лечь на спину и поднять ноги или положить их на возвышенность – это поможет восстановиться.

Очень эффективно сочетать физическую активность со здоровым питанием. Главные правила тех, кто переходит на ЗОЖ – постоянство тренировочного процесса, соблюдение сбалансированного питания и, наконец, грамотное сочетание тренировок и питания. С ростом активности возрастает и потребность в калориях, поэтому важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы хватило энергии на новые тренировки и сжигание жира, а не мышц.

«Все в ваших руках, вставайте и начинайте тренироваться!» — призывают преподаватели кафедры физической культуры и спорта ККИ РУК.

Новости соседних регионов по теме:

Главный врач ГБУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер», главный внештатный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Пензенской области Юлия Смирнова о Физической активности в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
13:50 21.04.2020 ГБУЗ Башмаковская ЦРБ — Башмаково

Объяви войну гиподинамии в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
12:50 21.04.2020 Газета Организатор — Пенза

Физическая активность в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
09:22 21.04.2020 ГБУЗ Кузнецкая МРБ — Кузнецк

Физическая активность в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
08:11 21.04.2020 Районная больница — Бессоновка

Физическая активность в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
18:14 20.04.2020 ГБУЗ Сердобская МРБ — Сердобск

Специалисты по спортивной медицине разработали советы по физической активности для населения в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
09:21 17.04.2020 Минздравсоцразвития — Пенза

Физическая активность в режиме самоизоляции

Режим самоизоляции внес серьезные коррективы в нашу жизнь, заставил пересмотреть какие-то планы на ближайшее будущее, отказаться от многих приятных и необходимых действий.
18:50 16.04.2020 ГБУЗ ПОЦМП — Пенза

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

В связи переходом на дистанционное обучение кафедра физической культуры и спорта, спортивный клуб университета рекомендуют студентам самостоятельные занятия физическими упражнениями.
13:31 15.04.2020 ЧувГУ — Чебоксары

Комплекс физических упражнений

Спортивный клуб ЧГУ  и кафедра физической культуры и спорта запустили серию видеороликов с комплексами упражнений, которые можно делать в перерывах между занятиями на дистанционном обучении.
18:32 14.04.2020 ЧувГУ — Чебоксары

ЦФКиС СВАО записал онлайн-тренировки для любителей активного отдыха

Тренеры центра физической культуры и спорта СВАО записали видео тренировки для тех, кто в условиях домашнего режима не готов отказаться от спорта.
00:20 10.04.2020 Район Свиблово СВАО Москва — Москва

ЦФКиС СВАО записал онлайн-тренировки для любителей активного отдыха

Тренеры центра физической культуры и спорта СВАО записали видео тренировки для тех, кто в условиях домашнего режима не готов отказаться от спорта.
22:20 09.04.2020 Бабушкинский район СВАО Москвы — Москва

Повышаем иммунитет спортом!

Из-за эпидемии коронавируса по всей стране закрыты спортивные залы и фитнес-клубы, но самоизоляция не повод забрасывать тренировки!
09:40 09.04.2020 Газета Авангард — Заволжск

В Петрозаводске разработали комплекс упражнений для поддержания дома физической формы

Алена Сянтти Журналист

Специалисты кафедры физической культуры Петрозаводского университета позаботились о том,
18:30 08.04.2020 Карелия.ньюс — Петрозаводск

В домашнем спортзале можно попотеть

Чтобы остановить распространение коронавируса, закрыты спортивные кружки, фитнес-залы, бассейны, физкультурные центры, но на время эпидемии тренировки легко перенести домой.
17:00 08.04.2020 Орская Газета — Орск

ЦФКиС СВАО записал онлайн-тренировки для любителей активного отдыха

Тренеры центра физической культуры и спорта СВАО записали видео тренировки для тех, кто в условиях домашнего режима не готов отказаться от спорта.
14:30 08.04.2020 Префектура СВАО Москвы — Москва

Кафедра физкультуры ПетрГУ предлагает упражнения для самоизолированных

Поддержание физической формы в условиях домашней самоизоляции: рекомендация специалистов

Кафедра физкультуры Петрозаводского университета разработала комплекс упражнений,
14:51 08.04.2020 Петрозаводск говорит — Петрозаводск

Фитнес на карантине. Как поддерживать себя в форме, не выходя из дома?

Магнитогорск. «МР-инфо» узнал о секретах упражнений в домашних условиях и делится с вами базовой программой тренировок.
14:54 03.04.2020 Магнитогорский Рабочий — Магнитогорск

Как выполнять тренировку для начинающих дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

В домашних тренировках есть что полюбить: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней подготовки, включая новичков. Однако дома может быть сложнее избегать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные), чем в тренажерном зале. Если это вы, то вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не сбиться с пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

Как выполнять тренировки для начинающих дома

Если можете, создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. «Если вы боитесь того места, в котором тренируетесь, у вас меньше шансов быть последовательным», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body By Hannah и создатель онлайн-студии BBH.Fit. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и необычным ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-ленты (петли с эспандерами) и два или три набора гантелей разного веса.

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав в телефоне функцию «Не беспокоить», попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в место для тренировки (если возможно).

Наконец, всегда начинайте домашние тренировки с таким же планом, как если бы вы собирались в спортзал.«Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы обеспечить эффективную тренировку у себя дома», — говорит Аманда Дейл, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие тренировки для вас дома

Несколько советов по безопасности перед началом работы

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если рядом никого нет.Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок и что все оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), прочное и способное выдержать вес вашего тела, — говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал выполнять их на бетонном полу в гараже», — говорит Дэвис. Деревянные полы или полы с ковровым покрытием лучше воздействуют на суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки с трамплина, боковые прыжки) иногда могут быть опасными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может сбиться», — говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или просмотреть видео для достижения идеальной формы. А если есть возможность, понаблюдайте за тем, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма значительно улучшится», — говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, возможно, у вас есть основная проблема.На время пропустите этот шаг и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Круговая тренировка всего тела в домашних условиях

Готовы начать? Тренировка всего тела — идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогреть

Do: Два подхода нижеприведенных движений по 30 секунд каждый без отдыха.

1. Домкраты для прыжков
2. Приседания с отягощением
3. Отжимания
4. Переменный передний выпад

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, поднимая каждую ступню на 1-2 фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
3. Вернитесь на исходную позицию и опустите руки.

Движение 2: Приседания с собственным весом

1. Начните со ступней немного шире плеч.
2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет

Новичкам не нужно приседать, пока их бедра не станут параллельны полу. Опускайтесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

Движение 4: попеременный выпад спереди

1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться к старту; повторить с противоположной стороны.

Подробнее: Веселые тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Схема №1

Выполнить: 20 повторений каждого упражнения.Затем повторите ту же схему по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

1. Отжимание на трицепс
2. Попеременный боковой выпад
3. Планка до колен
4. Приседания с прыжком

1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Поднимитесь так, чтобы локти были прямыми. Это исходное положение.
3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.

Движение 2: попеременный боковой выпад

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы.
3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру
4. Повторить с противоположной стороной, чередуя с каждым повторением.

Движение 3: планка с колена до локтя

1. Начните с планки предплечья, плечи должны быть выше локтей, а корпус задействован.
2. Поднесите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

1. Ставьте ступни немного шире плеч.
2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь на корточки и повторите.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Схема # 2

1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) старайтесь выполнять 30 скручиваний.
3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) стремитесь удерживать доску, пока не сработает таймер.

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на коврик и руки за голову.
2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.
3. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, опустите туловище обратно на коврик.

1. Начните с верхней точки отжимания.
2. Включите мышцы кора, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и есть прямая линия от плеч до пяток.

Совет

Вы также можете сделать планку на предплечьях, чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

Лучшая домашняя тренировка для начинающих за 7 упражнений

Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни. Будь то травма, пандемия или пожизненная привычка, пора признать отсутствие физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать.Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — способ номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить артериальное давление, избежать диабета, снизить риск рака или улучшить свое настроение и ум, эксперты укажут, что упражнения станут вашим первым шагом. Это лучшее лекарство, которое есть у людей.

Это не значит, что пора приступить к самым сложным тренировкам по кроссфиту, которые являются хорошим способом получить травму или сжечь вас. Вот почему, согласно исследованию компании Strava, отслеживающей активность, большинство людей не придерживаются этого в течение первых трех недель.Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе путь в вещах, иначе вы рискуете натянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

Что вам нужно, так это тренировка дома для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить фитнес-игру до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.

Домашние упражнения для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут.Идея состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь — начать с жизненной привычки, а не кататься по шоссе, чтобы похудеть и расслабиться на пляже (это произойдет позже, если вообще появится).

Тренировочное упражнение для новичков №1: Вертушка

Сидение за компьютером весь день создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения.Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, пока все становится расслабленно.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их перед собой, затем над головой, затем назад за корпус. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой — назад, по 10 раз в каждом направлении. Этот шаг пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

Тренировочное упражнение для новичков № 2: T he Crawl

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этот метод используют все, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает отличную физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опускайтесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес на пальцы ног.Начните переносить вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одной стороны комнаты в другую (для этого вам понадобится мягкий пол или ковровое покрытие. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Пройдите до 60 секунд.

Тренировка для начинающих # 3: Ходьба / бег

Это базовый строительный блок кардио для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. Эти три переменные — все, когда вы начинаете новый фитнес-режим.Каждую неделю вы должны возиться только с одной переменной, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Как: Неделя 1: в понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду — еще раз, 30 минут. В пятницу пробило 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не дойдете до одного часа. Неделя 2: переходите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой прогулкой; в следующий раз, до скоростной ходьбы. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега трусцой, затем четыре минуты ходьбы и повторите.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу. Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Тренировка для новичков № 4: Планка

Некоторые упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете выгибать спину, вы на самом деле не получаете всех преимуществ от этого движения.

Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, положив предплечья на пол. Вытяните ноги за спину, чтобы ноги были прямыми, а вы балансировали на носках. Держите одну прямую линию от головы до ног, удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя по несколько секунд по мере наращивания силы.

Тренировочное упражнение для начинающих # 5: Восхождение по лестнице

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на суставы, подъем по лестнице — идеальное решение.Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, снижают риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто принимает 90 ступеней. секунд или больше.

Инструкции: Если вы возобновляете тренировочный режим после увольнения, подняться на 60 ступеней менее чем за секунду на шаг — непростая задача. Начните с поиска лестницы, по крайней мере, с 15 ступенями. Поднимитесь по нему так быстро, как только сможете, а затем бегите трусцой обратно на дно.Повторить четыре раза. Как только это станет легче, поищите лестничный пролет с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полных 60.

Тренировка для новичков # 6: Сидение у стены

Когда вы какое-то время не тренируетесь, вы хотите ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или сотрясений. движения — это код для выпадения спины или растяжения связок. Красота сидения у стены заключается в ее простоте, а также в укреплении ягодичных и квадрицепсов, которые истощались, когда вы весь день сидели на диване.

Как сделать: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется стены. Согните колени и скользите по стене, пока ваши колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Делайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на удержание.

Тренировка для начинающих # 7: Отжимания

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести все ваше тело, особенно руки и плечи, в форму.Это также полезно для сердца: исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у мужчин, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, значительно ниже риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто может сделать только 10 или меньше.

Практическое руководство: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайте вниз, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли.Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторение дня, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как начать тренироваться дома: советы и снаряжение для новичков (2021)

Я считаю себя спортсменом, но не совершаю особо впечатляющих физических упражнений.Я не «разрезан» и не «раздулся». Моя суперсила — последовательность. За исключением редких операций на колене или случайных рождений ребенка, я занимаюсь ежедневно более 20 лет. Физическая активность — это еще и то, как я избегаю травм, забирая детей, и как борюсь с тревогой.

По мере того, как пандемия продолжается, становится все более важным находить способ ежедневно двигать своим телом, особенно если вы обнаружили, что малоподвижный образ жизни начинает наносить ущерб вашей шее или нижней части спины. В качестве предложений я обратился за помощью к Кэсси Хо, вдохновителю популярной фитнес-платформы Blogilates, а также к Бену Мушолту, физиотерапевту, тренеру по паркуру и автору энциклопедии The Mad Skills Encyclopedia .(Раскрытие информации: Бен — друг, и я тренировался в его гараже.)

И к вашему сведению: это не руководство по достижению «прироста» или достижению ваших целей по снижению веса. Это всего лишь небольшой совет, который поможет вам стать (или оставаться) активным.

Обновлено в январе 2020 г .: мы добавили новую информацию, новые приложения и обзоры нового оборудования.

Настройте свое пространство

Фотография: Suga

Большинство производителей спортивных товаров не скажут вам об этом, но вам не нужно ничего — нет, даже пара модных леггинсов или обуви — чтобы начать тренироваться.Просто делайте пару отжиманий в пижаме каждый раз, когда писаете, и поздравляю! Вы уже в пути.

Тем не менее, базовый комплект может помочь вам наладить распорядок дня. Эксперт по фитнесу Кэсси Хо рекомендует начать с коврика для йоги . «Очевидно, что у многих из нас нет места для собственного домашнего спортзала», — говорит она, но коврик может помочь вам определить пространство для тренировки в хаосе пола в гостиной.

Коврик для йоги смягчит ваши суставы и защитит ноги и руки. Энтузиаст паркура Бен Мушолт также отмечает, что для жителей квартир это заглушит звук ваших шагов для соседей внизу.

Хо использует свои собственные коврики Popflex ; У меня есть базовый коврик Gaiam , но я также рекомендую плотный, переработанный коврик Suga , хотя он дороже.

Многие бесплатные онлайн-учебники по тренировкам также включают тренировки с отягощениями, такие как гантели или гиря . Musholt любит универсальное оборудование под названием , эквалайзер Lebert , которое можно использовать как гирю, ступеньку, перекладину и т. Д.Мой коллега Мэтт Джансер также наращивает мышцы, используя жилет с утяжелением .

Их приятно иметь, но большинству людей будет достаточно упражнений с собственным весом. У вас, вероятно, также есть много альтернативных весов в вашем доме. Я танцевал в своей гостиной, размахивая банками с фасолью, кувшинами, наполненными водой, и рюкзаком, набитым книгами. Трехлетний ребенок, цепляющийся за вашу лодыжку, которого нужно постоянно поднимать и обнимать, тоже работает.

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний.Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой Young Post Home Gym. Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно поставить безопасность превыше всего. Это означает, что выполнять упражнения в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок тренировок сбалансированной и здоровой диетой.

Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как можно бесплатно получить хорошую физическую форму

Круговой план тренировок

3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки: 30 повторений

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) по три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.

Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и ту часть тела, на которой мы фокусируемся.

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок

Приседания с собственным весом (20 повторений)

Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.

Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении ваших пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение тем же движением, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных клетках), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Во-первых, сядьте в положение планки, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите ноги вниз и выпрямите спину.

Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным явлением

Выпады с ходьбой (10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, ходьба с выпадами тренирует ваши ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.

Как мы уже говорили, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; Вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамейку или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (видите схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.

YouTube-канал HK Fitness Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она допустила, когда впервые начала приходить в форму, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, ягодица опущена вниз, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.

Прыжки-домкраты (30 повторений)

Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.

После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что всего вы сделаете три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!

Под редакцией Пита Спурье

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок — устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива потратить время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая.Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставить реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время. Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки. Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться — ошибка многих новичков. Перед любой тренировкой убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь.Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени. Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Делайте вещи интересными, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и совершая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в тренажерный зал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Существуют также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также какой у вас уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и более чем 50 планами тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
4. Карта My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
7. Charity Miles (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и подготовиться! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по 30-дневной тренировке — которое вы можете просто распечатать и взять с собой — щелкните здесь!

Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

Домашние упражнения: как создать лучший домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Летние тела создаются зимой. И это будет долгая зима.

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Ты накачал? Я накачан! | Amazon | Эмили Карпентер

Мы независимо друг от друга поставляем все замечательные продукты и впечатления, которые мы представляем на Thrillist. Если вы покупаете или бронируете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

«Самый простой способ изменить свой распорядок дня, когда вы работаете из дома, — это просыпаться с помощью кардио.Сделайте это перед завтраком, чтобы активизировать метаболизм ».

Это то, что Реджи Чемберс, популярный личный тренер Нью-Йорка, сказал мне, когда я спросил его о домашнем тренажерном зале. Его любимый метод? Скакалка. И его рекомендация была поддержана почти всеми экспертами, с которыми я разговаривал. Высоко разрекламированной веревкой была веревка из Rush Athletics (если она распродана, проверьте эту или эту). Другой, хотя и более продвинутой моделью, является . Crossrope : скакалка с утяжелением, которая обеспечит вам отличную тренировку всего тела в два раза быстрее, чем другие методы (например, бег или езда на велосипеде).

По мере приближения зимы будет становиться еще труднее поддерживать этот режим тренировок (но, как говорится, летнее тело строится зимой). Здесь нет единого универсального метода, так что все дело в том, чтобы найти, какое упражнение вам нравится, и придерживаться его. Даже на велотренажере — мы рекомендуем MYX . Это как пелотон на добавках (но не так дорого). Что касается нашего бюджета? Schwinn делает отличный велотренажер, который работает с большинством популярных приложений.

Тем не менее, я поговорил с восемью фитнес-экспертами, чтобы узнать их мнение. Находки? Было несколько ключевых предметов оборудования, которые неоднократно считались необходимыми: скакалка, эспандеры, гантели и коврик для йоги. Однако, если вы серьезно относитесь к созданию полностью функционального домашнего тренажерного зала, вам понадобится всего около 7 единиц оборудования. Давайте займемся этим.

Отлично подходит для плиометрики и позы кобры | Amazon | Эмили Карпентер

Коврик

Если вы хотите привести себя в форму дома, вам на 100% понадобится коврик.Мне порекомендовали два разных вида: коврик для йоги и коврик для прыжков. Последний немного толще и используется для более интенсивных упражнений, таких как плиометрика и кора. Его также можно использовать как коврик для йоги, если вы предпочитаете более мягкую ткань. Оливия Янг, сертифицированный учитель йоги и основатель нью-йоркской студии Box + Flow, сказала: «Я люблю потеть, поэтому, если я покупаю коврик для домашнего использования, это означает высокую температуру. Двусторонний мат Lululemon 5 мм . Он обладает повышенной впитывающей способностью и настолько удобен, что его можно использовать на любом типе пола.»

Есть также вопрос, где разместить коврик. Если у вас достаточно места в спальне, он может работать. Но эксперты посоветуют вам попытаться превратить гостиную в место для занятий фитнесом, а спальню оставить для сна. Роберт Лемус, профессиональный бодибилдер и редактор Simple Fitness Hub, рекомендует превратить вашу гостиную в тренировочное пространство: «С помощью нескольких быстрых изменений ваша гостиная может быть превращена в домашний спортзал. Отодвиньте большую мебель в сторону от комнаты, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вы могли встать и положить коврик для йоги на землю.Это может быть отличным местом для тренировок, особенно если вы любите тренироваться во время просмотра Netflix ». Очевидно, что если у вас есть соседи по комнате, это может быть немного сложнее.

И если вы, как и я, тот тип Человек, который любит играть в видеоигры, взрывая свое ядро ​​на коврике, оценит Stealth . По сути, это разрушитель ядер, в который вы бросаете свой телефон и играете в интерактивные игры во время досок. Это также невероятно сложно (поначалу), но это только добавляет удовольствия.

Что касается прыжкового коврика, то его следует размещать в месте, обеспечивающем большой диапазон движений. Эксперты по фитнесу и питанию Райан и Алекс, которые «большую часть десятилетия тренировались дома почти каждый день», рекомендовали , этот коврик для прыжков для более интенсивных тренировок, таких как P90X и другие плиометрические программы.

Не сопротивляйтесь желанию купить этих щенков! | Amazon | Эмили Карпентер

Эспандеры

Это еще одно основное оборудование, которое должно быть частью домашнего спортзала.Джейми Хики, сертифицированный личный тренер / диетолог и основатель Truism Fitness, сказал: «Эспандеры — необходимость в тренажерном зале квартиры, они занимают очень мало места, чрезвычайно универсальны и экономичны. Они бывают разных видов сопротивления. уровни от очень легкого до чрезвычайно тяжелого, что делает его таким, что у вас всегда будет возможность бросить вам вызов ». Вот отличный набор , который даже поставляется с онлайн-видео тренировок, чтобы вы могли начать. По словам Райана и Алекса, вместо отягощений можно использовать эластичные ленты: «Тренировки по тяжелой атлетике можно выполнять со свободными весами или с отягощениями.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас есть структурированный план, охватывающий все части тела, вместо того, чтобы делать несколько повторений сгибаний на бицепс или выпадов здесь или там ». Amazon предлагает широкий выбор на выбор.

Thrillist TV

История S1 E22

История McRib

Вам понравится система TRX All-in-One | Amazon | Эмили Карпентер

Еще одна вещь, которую настоятельно рекомендовал Мердок, — это система TRX All-in-One . »TRX All-in-One универсален — его можно использовать для упражнений на тягу / толкание верхней части тела (отжимания и тяги), подколенных сухожилий нижней части тела (приседания с прыжком и становая тяга), ягодичных мышц нижней части тела (ягодичный мостик). ) и сердечника (альпинисты и щуки).Если у вас есть дверь, которая может выдержать вес, это единственное оборудование, которое я настоятельно рекомендую для тренировки всего тела ».

Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! Прыгайте! | Amazon | Эмили Карпентер

Скакалка

Томми Дакетт, соучредитель и тренер Fightcamp и бывший национальный чемпион США по боксу, сказал: «В каждом спортзале в квартире нужна хорошая скакалка из лакрицы. Money Rope от Rush Athletics (вдохновленный Флойдом Мэйвезером) — недорогая скакалка. боксеры предпочитают — он эффективный, легкий и идеально подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.Я использую это каждый день, чтобы дополнять свои тренировки и поддерживать ноги в движении в те дни, когда я не могу получить полноценную тренировку ». Money Rope быстро распродается, поэтому, если вам нужна надежная альтернатива, обратите внимание на Sonic Boom Rope .

Считаете себя опытным пользователем? Еще раз позвольте мне показать вам Crossrope (серьезно, эта штука надерет вам задницу). Итак, для краткости, я не буду слишком увлекаться сорняками с такой скакалкой, которую вы должны получить, поскольку все они очень похожи, но, кроме The Money Rope, есть предложение от WOD Nation , которое один рецензент бредил: «Одна из лучших скоростных веревок, которые я когда-либо использовал! Отлично подходит для одиночных, двойных и даже тройных скакалок.Веревка гладкая, очень быстрая и имеет достаточный вес, чтобы дать вам импульс на качелях. Это фантастический продукт! »

Pump! Pump! Pump! Pump! | Amazon | Emily Carpenter

Dumbbells

Если вы хотите прервать выполнение упражнений с собственным весом на весь день, набор гантелей — именно то, что вам нужно. I лично владею набором гантелей Bowflex SelectTech 552 , каждая из которых регулируется от 5 до 52,5 фунтов. Они — одно из моих любимых вложений и хранятся под кроватью, когда я заканчиваю тренировку.Сертифицированный личный тренер Дэнни Салтос (который руководит IG TrainWithDanny) также одобрил Bowflex: «Регулируемые гантели добавляют немного тепла в ваш распорядок дня. Экономия места и удобство. Эти гантели дадут вам и вашему партнеру возможность ходить с легкостью или с тяжелым весом. » ПРИМЕЧАНИЕ: Bowflex нет в наличии на сайте (они быстро разошлись!), Но вы можете найти их в местном магазине Dick’s Sporting Goods .

В качестве альтернативы Powerblock выпускает аналогичный регулируемый набор (правда, они подорожали).И если вам интересно, почему регулируемый вес — это лучший способ, Оливия Янг замечает: «Самый простой способ поддерживать тело от тренировки к тренировке — просто добавить больше нагрузки и веса к упражнению». А если у вас есть дополнительная комната, у Amazon есть большое количество регулируемых грузов на выбор.

Up! Вверх! Вверх! Вверх! | Amazon | Эмили Карпентер

Штанга для подтягивания

Если вы новичок в подтягиваниях, вы, вероятно, почувствуете, что очень быстро сдадитесь, когда установите штангу и откачиваете… один.Но оставайся с этим! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, и чем больше вы будете делать это, тем быстрее вы увидите результаты. Ахмед Али, личный тренер и консультант Centriq, который тренируется шесть дней в неделю, сказал следующее: «Подтягивающую перекладину можно легко прикрепить к дверной коробке, не отрываясь от ограниченного пространства на полу. Просто подтягивайтесь каждый раз. вы проходите мимо, и вы будете в форме в кратчайшие сроки ». И он не ошибается. Мы с соседом по комнате установили бар, который будет делать каждый раз, когда мы пойдем выпить воды или перекусить.Райан и Алекс также назвали планку для подтягиваний одной из «основ для полноценного домашнего тренажерного зала».

А какой получить? Ну вот от Perfect Fitness . Эта перекладина для подтягиваний от Handsonic имеет отличные отзывы и легко хранится после того, как вы закончите надевать ярмо. У меня есть этот в моей квартире в течение нескольких лет (и он может легко выдержать 200+ фунтов, если это для вас фактор).

Вы почувствуете припухлость после нескольких взмахов гири | Amazon | Эмили Карпентер

Гиря

Гиря также является очень полезным снаряжением из-за своего размера и функциональности.Его можно легко убрать, когда он вам не нужен, и дополнить кардиоупражнения, когда вы это сделаете. Янг сказал: « никогда не повредит , если взять гирю и махать. Гири предлагают полный тонус тела и улучшают ваши кардио упражнения. Я обычно придерживаюсь 15-фунтовой гири для силы и выносливости». Bowflex производит потрясающую регулируемую гирю , которая начинается с 8 фунтов и может быть доведена до 40 фунтов.

Когда жать на скамейку запасных — это хорошо | Amazon | Эмили Карпентер

Тренировочная скамья

«Тренировочная скамья от PowerBlock — лучшая скамья, которую мы когда-либо имели.Он достаточно крепкий, чтобы мы оба прыгали на нем одновременно. Мы поместили его на прыжковые маты, чтобы завершить наш домашний спортзал. Хотя скамья для тренировок не обязательна для всех наших фитнес-программ, она была ключевой для наших программ тяжелой атлетики », — сказали Райан и Алекс. Я разделяю их мнение. Вы можете получить отличную тренировку без скамьи, но если вы есть место, он может изменить весь ваш распорядок дня, включив силовые тренировки.Я купил , этот жим несколько лет назад, и он идеально подходит для моих нужд.Я могу вынуть его и быстро собрать, когда мне это нужно, а когда я закончу, он складывается и легко скользит под моей кроватью. И таких много. Все сводится к тому, сколько у вас места и вместимости.

Конечно, есть и другое оборудование, которое вы можете взять с собой, если у вас есть особые потребности (например, набивной мяч или стабилизирующий мяч ), но приведенных выше рекомендаций должно быть более чем достаточно для начала. И поверьте мне, я знаю, что может быть трудно начать думать о своем жилом пространстве как о спортзале, особенно если у вас застопорились занятия в тренажерном зале.Но выкладывать всего 20 минут в день на растяжку, подъем или прыжок (читай: сольная танцевальная вечеринка) определенно окупится. По крайней мере, Янг рекомендует «надеть рюкзак и добавить веса [для приседаний, выпадов и т. Д.] — будь то бутылки с водой, консервы, суп или кирпичи».